Начиная избавляться от лишнего веса с помощью подсчета БЖУК, необходимо изначально правильно произвести расчет калорий для похудения. Вернее определить, сколько калорий в день нужно съедать, чтобы вес плавно снижался. В предыдущей статье, были рассмотрены все показатели, влияющие на дневную норму потребления, и приведен простой метод определения этой величины. Сегодня же мы рассмотрим сложные, но и более достоверные формулы расчета калорий.
Как считать калории, чтобы похудеть
Формула Харриса-Бенедикта
Эту формулу расчета нормы калорий определили опытным путем и обнародовали в 1919 году известные ученые-антропологи Франсис Гано Бенедикт и Джеймс Артур Харрис.
- BMR = 66 + + - - мужчины
- BMR = 655 + + - - женщины
Исследования проводились в начале прошлого века на группе активных молодых людей, поэтому данный метод расчета не совсем корректно использовать для определения суточной потребности в энергии среднестатистического жителя мегаполиса. Расчетная величина, полученная с помощью формулы Харриса-Бенедикта, превышает реальную потребность современного человека в калориях. Это следует учитывать при расчетах суточной нормы калорий для женщин, людям с ИМТ выше нормы и желающим сильно похудеть.
С течением времени эта формула неоднократно уточнялась и пересматривалась. В итоге на сегодняшний день существует несколько других способов определения дневной нормы потребления калорий.
Формула расчета нормы калорий Миффлина - Сан Жеора
Данная формула будет помоложе, чем предыдущая, так как она разработана в конце прошлого века (в 90-х).
- Мужчины - BMR = + - + 5
- Женщины - BMR = + - -161
Для определения необходимого уровня калорий этот метод расчета наиболее популярен на сегодняшний день. Он разработан с учетом специфики питания и прочих реалий современности. Однако и эта формула не учитывает долю жира в организме. Исходя из этого факта, и беря в учет другие нюансы можно предположить, что результат расчета по формуле Миффлина - Сан Жеора также немного выше реальных потребностей организма в калориях.
Для простоты восприятия изучите наглядный пример того, как правильно считать калории по этой формуле.
Пример
Вы женщина. Вес -85 кг, возраст - 35 лет, рост - 170 см. Рассчитаем BMR для этих условий:
BMR = + - -161
Используя приведенные выше формулы, рассчитывается базовый метаболизм BMR (Basal metabolic rate) - количество энергии необходимое для осуществления жизнедеятельности (лежать, сидеть, дышать). Однако здоровому человеку, не прикованному к постели в день необходимо немного больше калорий для нормально существования. Для того, чтобы вычислить итоговую норму потребления калорий, которой следует придерживаться, планируя суточный рацион необходимо полученные значения BMR умножить на соответственный коэффициент физической активности.
Некоторые люди неадекватно оценивают свою активность, поэтому есть вероятность получить в результате подсчета не совсем верные значения. Определяя уровень своей активности постарайтесь объективно посмотреть на свою жизнь.
- 1.2 - минимальный уровень физнагрузки или полное ее отсутствие (сидячая работа, отсутствие спорта);
- 1.3-1.4 легкий уровень активности (легкие физические упражнения около 3 раз за неделю, ежедневная утренняя зарядка, пешие прогулки);
- 1.5-1.6 средняя активность (спорт до 5 раз за неделю);
- 1.7-1.8 активность высокого уровня (активный образ жизни вкупе с ежедневными интенсивными тренировками);
- 1.9-2.0 экстремально высокая активность (спортивный образ жизни, тяжелый физический труд, длительные тяжелые тренировки каждый день).
Продолжение примера: BMR *1,2 = 1578,45*1,2= 1894,14
Умножив расчетное значение BMR на коэффициент активности, вы получаете границы коридора калорийности, которые надо соблюдать, планируя свое питание. Произведя точный расчет того, сколько нужно в день потреблять калорий, можно контролировать свой вес на протяжении длительного времени и оставаться здоровым, не прилагая для этого дополнительных усилий.
Для чего нам нужно знать базовую суточную норму калорий?
Вы наверняка знаете свою цель - похудеть, удержать или набрать вес. Для того чтобы скорректировать свое питание для достижения желаемого результата, нам и нужно знать свою норму потребления калорий в день:
- Хотите сохранить вес - придерживайтесь полученных при расчете величин
- Ваша цель похудеть - уменьшите полученную величину на 10-20%
- Набрать килограммы – приплюсуйте те же 10-20% калорий.
Пример расчета суточной калорийности для похудения:
1894,14-1894,14*20% ÷ 1894,14-1894,14*10% = 1515,31 ÷ 1704,72
Рекомендуется регулярно следить за происходящими изменениями в весе и проводить своевременный пересчет суточной калорийности. При изменении веса на 5 килограммов и более пересмотр суточной нормы производить обязательно.
Желаете похудеть быстрее? Тогда выбирайте энергоемкую деятельность в течение дня, и результат вас порадует уже через неделю!
Таблица расхода калорий при выполнении обычных действий
| Вид деятельности | Кол-во ккал/час* |
| Вождение автомобиля | 101,0 |
| Вскапывание грядок | 320,0 |
| Вынос мусора | 141,0 |
| Вытирание пыли | 80,0 |
| Глажка белья, сидя | 125,0 |
| Глажка белья, стоя | 220,0 |
| Занятия в аудитории, уроки | 80,0 |
| Игра в настольные игры | 50,0 |
| Игра на гитаре, сидя | 101,0 |
| Игра на гитаре, стоя | 202,0 |
| Игра на пианино | 151,0 |
| Игра с детьми, активно | 375,0 |
| Игра с детьми, сидя | 141,0 |
| Кормление и одевание ребенка | 141,0 |
| Купание ребенка | 188,0 |
| Мытье окон | 280,0 |
| Мытье полов | 244,0 |
| Набор текста на компьютере | 140,0 |
| Написание писем | 80,0 |
| Одевание, принятие душа | 93,0 |
| Пение | 128,0 |
| Побелка деревьев на даче | 135,0 |
| Повседневная работа по дому | 203,0 |
| Покой без сна | 71,5–97,5 |
| Покупка продуктов | 240,0 |
| Полет на самолете | 92,0 |
| Посадка деревьев | 384,0 |
| Приготовление еды | 171,0 |
| Приготовление пищи | 75,0 |
| Прием пищи сидя | 47,0 |
| Принятие ванны | 47,0 |
| Прогулка с коляской | 151,0 |
| Прогулка с собакой | 200,0 |
| Прополка сорняков | 230,0 |
| Просмотр телепередач | 50,0 |
| Работа в офисе | 101,0 |
| Разговор по телефону | 50,0 |
| Рубка дров | 508,0 |
| Ручная уборка снега | 412,0 |
| Рыбалка | 127,0 |
| Рыхление газона | 300,0 |
| Сбор фруктов на даче | 320,0 |
| Создание снежных фигур, снеговиков | 710,0 |
| Сон | 59,0 |
| Стояние в очереди | 84,0 |
| Стрижка газона | 200,0 |
| Уборка в гараже | 403,0 |
| Укладка волос | 141,0 |
| Утренняя гимнастика | 195,0 |
| Учеба в классе | 112,5 |
| Ходьба (со скоростью 4,2 км/ч) | 174,2 |
| Ходьба (со скоростью 5,8 км/ч) | 174,2 |
| Чистка ковров пылесосом | 205,0 |
| Чистка сантехники | 275,0 |
| Чистка стекол, зеркал | 265,0 |
| Чтение сидя | 78,0 |
| Шитье | 119,0 |
* Расчеты приведены для человека массой 65 кг.
Расход калорий при ходьбе
Рассмотрим таблицу расходования энергии при ходьбе в зависимости от массы тела и скорости движения:
| Скорость, км/ч | Масса тела, кг и расход энергии, ккал/мин | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 50-55 кг | 60-65 кг | 70-75 кг | 80-85 кг | 90-95 кг | 100 кг | |
| 2 | 1,3 | 2,2 | 2,6 | 2,8 | 3,0 | 4,0 |
| 3 | 2,0 | 2,7 | 3,2 | 3,5 | 3,8 | 4,5 |
| 4 | 3,0 | 3,3 | 3,8 | 4,2 | 4,5 | 5,0 |
| 5 | 4,0 | 4,7 | 4,8 | 5,3 | 5,7 | 6,7 |
| 6 | 4,5 | 5,2 | 5,6 | 6,4 | 7,0 | 7,7 |
Расход калорий при занятиях спортом и его пищевые эквиваленты
| Вид спорта | Кол–во ккал/час* | Что "за эту цену" можно съесть | Чем полезно упражнение |
|---|---|---|---|
| Бадминтон | 350 | 1,3 свиных отбивных или 2 «хот-дога», или 3,5 банана | Прекрасное упражнение для сердца и легких, способствует развитию гибкости и выносливости. Оказывает хорошее воздействие на укрепление мышц спины, плеч. Улучшает осанку. |
| Балет | 400 | 87 г бисквита | Развивает общую гибкость тела, подвижность. |
| Бег трусцой | 600 | 7 средних кусков вареной колбасы | Улучшает работу сердца, легких и кровообращение. |
| Велоспорт | 660 | 97 г грецких орехов | Укрепляет ноги, сердце. Согнутая поза велогонщика может вызвать поверхностное дыхание. Лучше ездить на велосипеде с высоким рулем, это помогает сохранить правильную осанку. |
| Виндсерфинг | 500 | 95 г шоколадного печенья | Необходима хорошая физическая форма, чувство равновесия и умение плавать. Развивает ловкость и силу мышц. |
| Водные лыжи | 480 | 100 г колбасы сервелат | Необходима хорошая физическая форма, чувство равновесия и умение плавать. Развивает ловкость и силу мышц. У Вас должны быть сильные мышцы спины. |
| Волейбол | 350 | Яичница из 3,3 яиц | Способствует развитию силы и подвижности суставов, укрепляет сердце и легкие, благотворно влияет на осанку. |
| Гимнастика | 440 | 100 г базарной сметаны | Развивает гибкость и координацию. |
| Гольф | 250 | 100 г жареного куриного окорочка | Сохраняет линию талии. |
| Гребля | 840 | 140 г жареных свиных ребрышек | Укрепляет сердце и легкие, мышцы тела. |
| Гребля на байдарках и каноэ | 230 | 95 г жареной утки | Укрепляет мышцы верхней части туловища. |
| Катание на коньках | 400 | 100 г говяжьей грудинки | |
| Катание на роликах | 350 | 96 г ветчины | Улучшает осанку, кровообращение. |
| Кегли (боулинг) | 270 | 1,8 шт. сардельки | Укрепляет подающую руку. |
| Конный спорт | 350 | 111 г печеночного паштета | Активное воздействие оказывают только прыжки и долгая быстрая езда. |
| Лыжный спорт | 600 | 107 г колбасы салями | Улучшает работу сердца, легких и кровообращение. Необходим хороший вестибулярный аппарат, развивает подвижность суставов. |
| Парусный спорт | 400 | 100 г домашней колбасы | Прекрасное упражнение для сердца и легких, способствует развитию гибкости и выносливости. Укрепляет мышцы рук и бедер. Необходимо умение плавать и определенная физическая подготовка. |
| Плавание | 350 | 100 г жареных пончиков | Развивает общую подвижность и силу, выносливость. Укрепляет сердце и легкие. |
| Прыжки со скакалкой | 800 | 116 г грецких орехов или фисташек | Делают икры и бедра стройнее. |
| Стрельба из лука | менее 200 | 100 г сосисок или 1 пачка мороженого | Развивает руки, плечи, грудь. |
| Танцы бальные | 400 | 200 г жареного картофеля | Развивают общую гибкость тела, подвижность, делают икры и бедра стройнее |
| Танцы народные | 450 | 2 пирожных с кремом | |
| Танцы современные | 600 | 100 г семечек подсолнечника | Развивают общую гибкость тела, подвижность, делают икры и бедра стройнее. |
| Теннис большой | 440 | 83 г шоколада молочного или 89 г черного | Помогает укрепить мышцы живота. |
| Теннис настольный | 360 | 100 г горячего шоколада | Улучшает координацию, хорошее упражнение для ступней ног. |
| Фехтование | 300 | 113 г омлета с сыром | Развивает общую гибкость тела. |
| Чечетка (степ) | 400 | 120 г риса | Развивает общую гибкость тела, подвижность, делает икры и бедра стройнее. |
* Расход калорий варьирует в зависимости от того, насколько энергично выполняются физические упражнения.
Процесс обмена веществ в организме человека не может выполняться без обмена энергией. Энергия измеряется в калориях. Основная доля расходуется на деятельность внутренних органов, таких как печень, сердце, легкие и т.д. Учеными было установлено, что в среднем на один килограмм веса человека расходуется за 1 час примерно одна килокалория. В свою очередь, важно учитывать другие параметры человека при расчете килокалорий, например, его рост, возраст, половую принадлежность, а также соотношение жировой и мышечной тканей в организме. Чтобы повысить расход килокалорий, необходимо увеличивать физические нагрузки. То есть расходование напрямую зависит от тех видов деятельности, которыми занят человек в течение суток.
Для более точного понимания этого процесса необходимо представить расход калорий при различных видах деятельности в таблице. Приведенные данные описывают некоторые бытовые дела, различные виды спорта, помогающие человеку контролировать его энергообмен.
Таблица расхода калорий
Показатель «Расход калорий при ходьбе» рассчитывается исходя из весовой категории человека, а также скорости его движения.
|
Показатель скорости |
Масса, затраты энергии |
|||||
|
от 50 до 60 кг |
от 60 до 70 кг |
от 70 до 80 кг |
от 80до 90 кг |
от 90 до 100 кг |
свыше 100 кг |
|
Группы деятельности по расходу энергии
Выделяется несколько основных групп деятельности, которая расходует энергию:
1. Преимущественно сидячий образ жизни и работа. В такой ситуации мышечная нагрузка минимальна. В эту группу можно отнести всех сотрудников офиса, библиотекарей и др. При таком стиле работы в течение суток расходуется около 2,5 тысяч килокалорий.
2. Сфера деятельности, сопряженная с разными мышечными нагрузками, совершаемыми по большей части в сидячем состоянии. Сюда можно отнести деятельность преподавателей, продавцов. Такая деятельность позволяет истратить в течение суток до 2,8 тысяч килокалорий.
3. Деятельность, сопряженная с невысокими мышечными нагрузками. Пример - работа врача, кондитера, почтальона. Расходование энергии составляет приблизительно 3,1 тысячи килокалорий в сутки.
4. Работа, выполнение которой взаимосвязано с относительным напряжением мышечных структур. Сюда относят такие рабочие профессии, как штукатур, маляр, механик, тренер. Затрата энергии составляет до 3,5 тысяч килокалорий за сутки.
5. Деятельность, связанная с тяжелым физическим трудом. Например, деятельность спортсменов, грузчиков, механизаторов. Энергетические затраты приблизительно равняются 4 тысячам килокалорий.
Деятельность с очень высокими трудовыми нагрузками. Это работа шахтеров, плотников, каменщиков. Потребление энергии составляет 5 тысяч килокалорий в сутки и более.
Расход калорий при различных видах деятельности
(в таблице приведены средние значения расхода калорий)
|
Список видов деятельности |
Расходование энергии (ккал) |
|
Плавание |
|
|
Одевание/раздевание |
|
|
Мытье посуды |
|
|
Уборка дома |
|
|
Разговоры по телефону |
|
|
Работа с компьютером |
|
|
Вождение авто |
|
|
Стриптиз |
|
|
Танцы (парные) |
|
|
Катание на льду |
|
|
Танцы (одиночные) |
|
|
Игра снежками |
|
|
Волейбол |
|
|
Гимнастика |
|
|
Спортивная ходьба |
|
|
Настольный теннис |
|
|
Баскетбол |
|
|
Катание на роликовых коньках |
|
|
Плавание (в положении «на спине») |
|
|
Лыжный бег |
|
|
Катание на горном велосипеде |
|
|
Игра в американский футбол |
|
|
Плавание брассом |
|
|
Игра в водное поло |
|
|
Плавание баттерфляем |
|
|
Плавание кролем |
|
|
Занятие альпинизмом |
Чтобы легче рассчитывать расходование калорий организмом, существует так называемый калькулятор расхода калорий. Он позволяет в режиме реального времени рассчитать, какое количество калорий потратит организм на разные виды деятельности. Другой вариант – когда калькулятор показывает нужное время для выполнения определенного вида активности (или время на выполнение упражнения) для сгорания нужного количества килокалорий. В таком онлайн-помощнике требуется вводить свою массу тела и вид активности либо массу тела и количество ненужных калорий. Исходя из введенных значений, программа выдает результат. Соответственно, это либо количество сгораемых калорий, либо время выполнения упражнения.
При использовании калькулятора расхода калорий важно учитывать, что организм человека со временем способен адаптироваться к любой нагрузке и в последующем тратить уже меньшее количество калорий при том же виде деятельности. Также важным моментом является зависимость сгораемых калорий от непосредственно мышечной массы тела, а не от общего веса человека.
Одним из ключевых моментов здорового питания является тот факт, что энергетическая ценность потребляемой пищи должна компенсировать расход энергии человека.
Проще говоря, человек должен есть ровно столько, сколько ему требуется энергии из еды для осуществления своей деятельности.
При несоблюдении данного правила возможны два исхода.
В первом случае – избытке энергии (калорий) из пищи при низкой физической активности – набор массы тела.
Во втором случае – высоком расходе энергии и недостатке ее из пищи – снижение веса, то есть похудение.
Приведенная таблица расхода калорий на различные виды деятельности человека (за 30 минут) поможет вам рассчитать затраты энергии организма в зависимости от веса, а следовательно продвинуться еще на один шаг в познании себя для достижения совершенного и здорового тела.
Таблица была составлена на основе данных, опубликованных медицинским факультетом Гарвардского университета в 2004 году.
Расход калорий при физических нагрузках: таблица
| Вид деятельности | Вес человека, кг | |||||
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
| Аэробика, интенсивно | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Аэробика, умеренно | 146 | 175 | 205 | 233 | 262 | 277 |
| Аэробика-степ, энергично | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
| Аэробика-степ, умеренно | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Бадминтон | 120 | 143 | 166 | 191 | 214 | 227 |
| Баскетбол | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Игра на бильярде | 66 | 79 | 93 | 106 | 119 | 126 |
| Бокс | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
| Игра в боулинг | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Верховая езда | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| Водные лыжи | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Водное поло | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
| Водный волейбол | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Волейбол, любительский | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Волейбол, профессиональный | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| Гандбол | 317 | 381 | 446 | 508 | 572 | 606 |
| Гольф | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
| Гребля на лодке, интенсивно | 225 | 270 | 316 | 359 | 404 | 428 |
| Гребля на лодке, умеренно | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Дайвинг | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Дельтапланеризм | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
| Дзюдо, каратэ, кикбоксинг и другие боевые искусства | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
| Катание на горных лыжах | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Катание на коньках | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Керлинг | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| Пляжный волейбол | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Прыжки через скакалку | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
| Рафтинг | 135 | 159 | 187 | 212 | 240 | 252 |
| Рэслинг | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Скалолазание | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Скалолазание, вертикальное | 291 | 349 | 409 | 465 | 523 | 554 |
| Скейтбординг | 135 | 159 | 187 | 212 | 240 | 252 |
| Спортивная ходьба | 172 | 206 | 242 | 276 | 310 | 328 |
| Спортивное ориентирование | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
| Стрельба из лука | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
| Танцы, быстрые | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Танцы, медленные | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Танцы, умеренные | 146 | 175 | 205 | 233 | 262 | 277 |
| Теннис | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Туристический поход | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Фехтование | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Физкультура, энергично | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Физкультура, умеренно | 119 | 144 | 167 | 190 | 215 | 227 |
| Фрисби | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Футбол, любительский интенсивно | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Футбол, любительский умеренно | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Футбол, профессионально | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
| Хатха-йога | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| Хоккей | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
Расход калорий при беге
| Вид деятельности | Вес человека, кг | |||||
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
| Бег, км/ч, 8 | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Бег, км/ч, 8,5 | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
| Бег, км/ч, 9,5 | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
| Бег, км/ч, 11 | 291 | 349 | 409 | 465 | 523 | 554 |
| Бег, км/ч, 12 | 331 | 397 | 465 | 529 | 595 | 631 |
| Бег, км/ч, 14 | 384 | 460 | 539 | 614 | 691 | 732 |
| Бег, км/ч, 16 | 437 | 524 | 614 | 699 | 786 | 833 |
| Бег, марафон | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Бег, по пересеченной местности | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
| Пробежка 10 минут | 159 | 190 | 223 | 264 | 285 | 302 |
Расход калорий на велосипеде
Расход калорий при плавании в бассейне
Расход калорий на тренажерах
| Вид деятельности | Вес человека, кг | |||||
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
| Тренажер велосипедный, интенсивно | 278 | 333 | 391 | 444 | 500 | 529 |
| Тренажер велосипедный, умеренно | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Тренажер лыжный | 251 | 302 | 353 | 402 | 453 | 479 |
| Тренажер эллиптический | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
| Тренажер, имитирующий подъем по ступеням | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 | |
| 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 | |
Таблица расхода калорий при ходьбе
Расход калорий при домашней работе: таблица
| Вид деятельности | Вес человека, кг | |||||
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
| Детские игры | 135 | 159 | 187 | 212 | 240 | 252 |
| Игра с детьми, умеренно | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| Игры с детьми, интенсивные | 131 | 158 | 186 | 210 | 238 | 252 |
| Ожидание в очереди стоя | 34 | 40 | 47 | 53 | 60 | 64 |
| Очистка водосточных желобов | 135 | 159 | 187 | 212 | 240 | 252 |
| Передвижение мебели | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Перенос коробок | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Плотничные работы, наружные | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Покраска, внутренняя | 120 | 143 | 166 | 191 | 214 | 227 |
| Покраска, наружная | 132 | 158 | 187 | 211 | 238 | 252 |
| Покупка продуктов, с тележкой | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
| Полировка деревянной мебели | 117 | 142 | 167 | 190 | 215 | 227 |
| Приготовление пищи | 66 | 79 | 93 | 106 | 119 | 126 |
| Просмотр телевизора | 20 | 24 | 28 | 31 | 35 | 37 |
| Работа на крыше | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Распаковка вещей | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
| Ремонт автомобиля | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Ремонт электропроводки и сантехники | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Сон | 17 | 20 | 23 | 27 | 30 | 32 |
| Уборка, основательно: автомобиль, окна, ковры | 120 | 143 | 166 | 191 | 214 | 227 |
| Уход за ребенком: купание, кормление и т.д. | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
| Чтение сидя | 30 | 36 | 42 | 48 | 54 | 57 |
Таблица расхода калорий — приусадебная работа
| Вид деятельности | Вес человека, кг | |||||
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
| Выравнивание газона | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| Копание земли | 131 | 160 | 186 | 213 | 238 | 252 |
| Общие работы в саду | 117 | 143 | 164 | 191 | 214 | 227 |
| Перенос и укладка дров | 135 | 159 | 187 | 212 | 240 | 252 |
| Посадка деревьев | 120 | 143 | 166 | 191 | 214 | 227 |
| Посадка растений | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| Прополка | 123 | 147 | 172 | 195 | 220 | 233 |
| Рубка дров | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Стрижка газона, механизированная | 120 | 143 | 166 | 191 | 214 | 227 |
| Стрижка газона, ручная | 146 | 175 | 205 | 233 | 262 | 277 |
| Уборка листвы, травы | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| Уборка снега, механизированная | 121 | 143 | 168 | 192 | 215 | 227 |
| Уборка снега, ручная | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Укладка щебня, дерна | 133 | 160 | 186 | 213 | 239 | 252 |
Профессиональные занятия и расход калорий
| Вид деятельности | Вес человека, кг | |||||
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
| Актер | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Вождение машины | 53 | 63 | 74 | 85 | 95 | 101 |
| Учеба, сидя в классе | 47 | 56 | 65 | 74 | 84 | 89 |
| Оператор-контролер оборудования | 66 | 79 | 93 | 106 | 119 | 126 |
| Офисный служащий | 40 | 48 | 56 | 64 | 72 | 76 |
| Плотник | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
| Бармен | 66 | 79 | 93 | 106 | 119 | 126 |
| Работа за компьютером | 36 | 43 | 51 | 58 | 65 | 69 |
| Работа за письменным столом | 47 | 56 | 65 | 74 | 84 | 89 |
| Работа за станком, прессом, прокатным станом и т.д. | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Массажист | 107 | 127 | 150 | 170 | 192 | 202 |
| Пожарный | 317 | 381 | 446 | 508 | 572 | 606 |
| Полицейский | 66 | 79 | 93 | 106 | 119 | 126 |
| Работа с тяжелыми инструментами без механического привода | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Спортивный тренер | 106 | 127 | 149 | 170 | 191 | 202 |
| Шахтер | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Сварщик | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Строитель | 146 | 175 | 205 | 233 | 262 | 277 |
| Укладка кирпичной кладки | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Уход и работа с лошадьми | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Участие в собрании, сидя | 43 | 52 | 60 | 69 | 77 | 82 |
Не секрет, что для снижения веса нужно, чтобы расход калорий был выше поступления. Если зависит только от потребления пищи и напитков, то расход делится на базовый и добавочный. Базовый расход калорий - это затраты энергии на поддержание жизнедеятельности, а добавочный являет собой количество энергии, которую мы тратим на тренировки и любую другую физическую работу. Чтобы не возникало путаницы в этих понятиях, давайте рассмотрим их более подробно.
Расчет базового расхода калорий (Basal Metabolic Rate, BMR)
На поддержание жизнедеятельности организм тратит гораздо больше калорий, чем на тренировочную активность. Мы этого не замечаем, но наше тело расходует энергию на дыхание, обмен белков, углеводов и жиров, когнитивные функции и поддержку нервной системы, сердцебиение и работу других внутренних органов, на поддержание гормонального фона, на сон, на движения и, даже, на еду. Работа организма не прекращается ни на минуту.
Расчет сухой массы тела (LBM):
LBM = [вес (кг) × (100 - %жира)]/100
BMR = 370 + (21.6 × LBM)
Базовый расход калорий связан как с количеством жира, так и с количеством мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии ваше тело тратит в состоянии покоя.
Добавочный расход энергии подразделяется на калории, которые мы тратим на тренировке, и калории, затрачиваемые на нетренировочную активность.
На тренировках мы тратим относительно немного калорий - в среднем 400 калорий за час интенсивных занятий. При трех тренировках в неделю это дает нам всего 1200 калорий. Однако, если тренировки направлены на укрепление мышечной ткани, то базовые затраты энергии увеличатся. На строительство и поддержание мышц тело тратит больше калорий, чем на запасание и удержание жира.
Подразумевается любая спонтанная или рутинная физическая работа: прогулка, шоппинг, уборка, приготовление пищи, игры с ребенком и даже работа за компьютером.
Знание затрат энергии позволяет правильно высчитать дефицит калорий для похудения, но предсказать точную потерю веса довольно трудно.
Сложности могут возникнуть по причине:
- Ошибок в подсчете потребляемых калорий;
- Ошибочной оценки собственной активности;
- Задержки жидкости в организме;
- Задержки жидкости в женском организме в отдельные фазы цикла;
- Одновременного роста мышечной массы и сжигания жира;
- Невнимания к замедлению базового расхода калорий.
Чтобы избежать вышеперечисленных сложностей, правильно питайтесь в рамках коридора калорийности и БЖУ, трезво оценивайте собственную нетренировочную активность, стараясь ежедневно поддерживать её на приблизительно одном уровне, регулярно тренируйтесь, взвешивайтесь и замеряйте объемы в одинаковое время, а также учитывайте фазу менструального цикла.