Projekat fizičke aktivnosti tokom trudnoće. Da li je fizička aktivnost neophodna tokom trudnoće? Prednosti fizičke aktivnosti tokom trudnoće

Mnoge trudnice se plaše mogućnosti da će se ugojiti dok nose dijete.Višak kilograma ponekad toliko plaši buduće majke da počnu ići u ekstreme: ići na strogu dijetu ili vrlo aktivno vježbati. Međutim, takvi postupci mogu negativno utjecati na zdravlje majke i dobrobit djeteta. Pa šta da radimo?

Prvo, vježbajte, ali umjereno. Fizička aktivnost tokom trudnoće ne samo da nije kontraindicirana (osim u posebnim slučajevima), već je neophodna i za dobrobit i raspoloženje buduće majke. Osim toga, pomoći će vam da ne dobijete višak kilograma, da se osjećate normalno tokom porođaja i da se nakon njega brže oporavite.

Drugo, morate odabrati vježbe koje neće naštetiti fetusu. Stoga je prije početka bilo kakve fizičke aktivnosti neophodna konsultacija sa akušer-ginekologom zaduženim za trudnoću. Samo on će vam reći da li možete da vežbate i koji nivo opterećenja je optimalan.

Ako je sve u redu i nema kontraindikacija, možete sigurno početi trenirati. Kako bismo vam pomogli da se snađete u odabiru najboljih vježbi ovisno o tromjesečju, zamolili smo naše prijatelje iz škole Ideal Body da naprave jasan vodič za buduće majke koje nemaju sportske rangove ili olimpijske medalje.

I trimestar

U ovom trenutku se formiraju svi bebini organi i posteljica. Često u tom periodu trudnoća još nije potpuno stabilna, a neuobičajena pretjerana fizička aktivnost može stvoriti prijetnju prekidom. Stoga se potreba za tjelovježbom u ovom periodu utvrđuje striktno individualno i samo zajedno sa doktorom koji vodi trudnoću.

Fizička aktivnost u trudnoći je dobra prevencija poremećaja cirkulacije u donjim ekstremitetima, edema, kratkog daha, pa čak i depresije. Istraživanja su pokazala da je kod fizički aktivnih majki manja vjerovatnoća da će doživjeti toksikozu, usporavanje rasta fetusa i komplikacije tokom porođaja. Dobra opskrba krvlju tokom cijele trudnoće pomoći će bebi da lakše podnese težak proces porođaja i da se brzo prilagodi svom novom okruženju.

Neki lekari su protiv bilo kakve fizičke aktivnosti pre 13. nedelje, smatrajući da je 13-15 nedelja trudnoće optimalno vreme za početak vežbanja. Najčešće se takvo ograničenje opterećenja preporučuje ženama koje nisu vježbale prije trudnoće. Za one koji su prethodno aktivno trenirali, preporučuje se smanjenje opterećenja za 70-80 posto od uobičajenog.

Važno je napomenuti da prvo tromjesečje trudnoće nije najbolje vrijeme da započnete nešto sasvim novo za sebe. Ako ranije niste radili trening snage, kardio trening, jogu ili pilates, ne biste trebali uključiti ove aktivnosti u svoj plan treninga tokom ovog perioda.

Ako se osjećate dobro, a doktorica koja vodi trudnoću ne vidi razlog da vam ograniči aktivnost, možete hodati, plivati, izvoditi posebne vježbe za disanje i jačanje mišića dna zdjelice – ovo je vrsta vježbi koja se preporučuje u prvom tromjesečju.

Hodanje

Hodajte mirnim tempom na svježem zraku, pokušajte odabrati glatku površinu puta. Prije šetnje obavezno se malo zagrijte, obucite udobnu sportsku obuću i široku odjeću koja ne sputava kretanje i ponesite sa sobom flašu vode. Ako imate priliku, koristite fitnes narukvicu za praćenje otkucaja srca: ne bi trebalo da prelazi 120 - 130 otkucaja u minuti. Hodajte najmanje 30 minuta.

Plivanje

Stručnjaci Američkog udruženja za trudnoću nazivaju plivanje najsigurnijim sportom tokom trudnoće. Ova vrsta fizičke aktivnosti uključuje gotovo sve mišićne grupe, a opterećenje kralježnice i zglobova ostaje minimalno.

U prvom tromesečju, trajanje vaših časova plivanja ili aerobika u vodi ne bi trebalo da prelazi 40-50 minuta, uključujući zagrevanje i hlađenje.

Posebne vježbe

Posebne vježbe pomažu vam da se osjećate bolje tokom trudnoće i olakšavaju podnošenje porođaja.

Vježbe za jačanje mišića dna zdjelice

Upravo ovi mišići podržavaju karlične organe u pravilnom položaju i sprečavaju prolaps unutrašnjih organa. Kao i svaki drugi mišići, i njima je potreban trening. Sistem vježbi koji je razvio američki ginekolog i doktor medicine Arnold Kegel danas je možda najpopularniji. Tehnika uključuje naizmenično zatezanje i opuštanje mišića dna zdjelice.

Vježbe disanja

Pravilno disanje je važno tokom trudnoće i jednostavno je od vitalnog značaja tokom porođaja. Što prije počnete raditi s disanjem, to će vam biti lakše u kasnijim fazama i u najvažnijem trenutku.

Vježbe za pravilno disanje - počnite raditi u prvom tromjesečju:

1. Dijafragmatično disanje- To su duboki udisaji i izdisaji kroz nos, pri čemu treba da se kreće samo stomak. Da biste to uradili, morate staviti jedan dlan na grudi, a drugi na stomak. Pazite da vam se grudi ne dižu i da ostanu nepomične dok udišete.
2. Disanje u grudima- izvedeno po analogiji s prethodnim, ali sada bi prsa trebala "disati", a stomak bi trebao ostati nepomičan. Kada dišete kroz prsa, pokušajte da otvorite rebra sa strane i nazad, kao da širite grudi povećavajući razmak između rebara.

U drugom tromjesečju možete dodati već savladane vježbe disanjadodajte još dva:

Trening disanja "doggy style" tokom kontrakcija.Morate disati na usta, imitirajući ubrzano disanje psa po vrućem danu. Neka bude brzo i površno. Zatim pređite na duboke udisaje i izdisaje.

Trening disanja na pritisak.Morat ćete udahnuti polako i što je dublje moguće, zatim zadržati dah na nekoliko sekundi i lagano izdahnuti. Zatim pokušajte izmjenjivati ​​jedan duboki izdah i dva ili tri kratka udisaja. Naučite da se opustite i opustite kako biste se kasnije mogli odmoriti između kontrakcija, skupljajući snagu za najvažniji trenutak.

II trimestar

Drugo tromjesečje je najsigurnije razdoblje za bavljenje sportom: stanje buduće majke se stabilizira, toksikoza prolazi, a placenta počinje funkcionirati. Međutim, u isto vrijeme, zbog aktivnog povećanja maternice i pomaka centra gravitacije, opterećenje na kralježnici značajno se povećava. Stoga posebnu pažnju treba obratiti na vježbe za jačanje leđnih mišića i rasterećenje nogu, koje također doživljavaju povećanu napetost.

Čak i ako odlučite da ne vježbate, nemojte zanemariti vježbu kaopoza koljena i lakta. U ovom položaju donji dio leđa se aktivno rasterećuje, smanjuje se pritisak maternice na susjedne organe i poboljšava se dotok kisika do fetusa. Stojite u položaju koljena i lakta svaki dan po tri minuta ujutru i uveče tokom trudnoće.

U drugom trimestru dozvoljeni su lagani kardio i vježbe u uspravnom položaju. Ipak, nemojte zanemariti svoje zdravlje i preporuke svog liječnika: ako se ne osjećate dobro, prestanite s treninzima.

U nastavku ćete pronaći set vježbi doktora i trenera Ideal Body School for Moms, koje možete izvoditi 2 do 4 puta sedmično.

Kompleks za drugi trimestar:

1) Koraci u mjestu – 30 sek

2) Koraci sa rukama u stranu – 1 min.

3) Korak + udarac naprijed – 1 min.

4) Korak + koleno u stranu – 1 min.

5) Dinamički čučanj – 1 min.

6) Preopterećeni čučanj – 1 min.

7) Korak u čučnju – 1 min.

8) Koraci u mjestu uz disanje – 30 sek

Odmor, voda

9) Vesovi u nagibu (bučice/bočice) – 15 puta

10) Na 4 tačke podrške - mačka - 10 puta

11) Na 4 tačke oslonca - guranje pete prema gore, noga savijena pod uglom od 90 stepeni (stražnja) - 15 puta

12) Poza djeteta, široko razmaknuta koljena – 30 sek

Od 26. sedmice počinje period maksimalnog stresa na kardiovaskularni sistem, pa ako odlučite da nastavite sa izvođenjem preporučenog kompleksa, prepolovite vrijeme izvođenja svake vježbe.

III trimestar

(kompleks snage Olge Marquez #3)

U trećem tromjesečju fetus se aktivno razvija i raste, što samo po sebi ograničava fizičku aktivnost buduće majke i povećava umor tijela. U tom periodu potrebno je smanjiti opterećenje, eliminirati ili značajno ograničiti vježbe koje se izvode stojeći i ležeći na leđima.

Unatoč činjenici da veliki trbuh, moguće otekline, otežano disanje, bol u donjem dijelu leđa i druge nelagode mogu ograničiti vaše pokrete, ne biste trebali potpuno odustati od fizičke aktivnosti. Uostalom, ona je ta koja, čak iu minimalnoj količini, može normalizirati krvni tlak, pomoći u suočavanju s bolovima u leđima, izbjeći ozbiljne komplikacije i izbjeći dobivanje viška kilograma.

Ako se osjećate dobro, izvodite vježbe sporim tempom, sjedeći ili ležeći na boku. Vježbe ne bi trebale donijeti nelagodu ili bol. U ovom periodu posebno je važno trenirati različite tipove disanja, mišiće dna zdjelice, te izvoditi vježbe opuštanja, koje će biti korisne tokom porođaja u periodu odmora između kontrakcija.

U trećem tromjesečju povećava se nivo hormona relaksina, a kao rezultat toga, ligamenti i tetive aktivno omekšavaju - tako naše tijelo priprema karlične kosti za širenje tokom porođaja. Iz tog razloga se ne preporučuje prekomjerna upotreba vježbi istezanja donjeg dijela tijela kako bi se izbjegao rizik od ozljeda i kidanja. Zbog povećanog opterećenja srca, ne preporučuju se kardio vježbe, puls tokom vježbanja ne smije prelaziti 110 - 120 otkucaja u minuti.

Ukoliko tokom vežbi osetite mučan bol u donjem delu stomaka i donjem delu leđa, vrtoglavicu ili imate mrlje, odmah se obratite lekaru. Apsolutno ne biste trebali vježbati ako imate previjanje posteljice i opasnost od prijevremenog porođaja.

Kompleks za treći trimestar "Snaga" 1-2 kruga, 9-18 min:

1) Plie čučanj sa podrškom – 1,5 min.

2) Rotacija ravnom nogom sa osloncem u oba smjera – 1 min.

3) Dinamično stiskanje dlanova ispred sebe u polučučnju – 1 min

4) Smanjenje lopatica sedeći na petama, ruke 90 stepeni – 1,5 min

5) Sjedeći sa nogama prekrštenim u makazama sa rukama ispred sebe – 1 min.

6) Sklekovi koljena – 1 min.

7) Radite na unutrašnjoj strani butine ležeći na boku – po 1 min

8) Triceps sklekovi ležeći na boku (potreban je jastuk) – po 1 minutu

Zato preporučujemo da se tokom trudnoće svjesno i mudro odnosite prema svom zdravlju, adekvatno sagledavate promjene koje se dešavaju u vašem tijelu i da ne brinete ako više ne možete bordati, skakati ili jednostavno stajati na glavi. Obratite pažnju na posebne aktivnosti za trudnice: jogu, pilates ili aerobik u vodi. Izvodite Kegelove vježbe što je češće moguće, nemojte si uskraćivati ​​čučnjeve - radite ih uz oslonac uza zid, aktivno koristite fitball - savršeno rasterećuje leđa i nježno zahvaća cijelo tijelo, naučite pravilno disati - takvo disanje će vam pomoći da se osjećate dobro tokom trudnoće i sačuvaće vaše zdravlje.snagu tokom porođaja. Redovno šetajte na svježem zraku, vježbajte u ugodnom okruženju i ne zaboravite na svoje dobro zdravlje i raspoloženje.I posljednji savjet: nemojte zadržavati dah dok izvodite vježbu; ni vama ni djetetu uopće nije potrebno gladovanje kisikom.

Niko ne sumnja u prednosti sporta za žene. Zahvaljujući redovnoj fizičkoj aktivnosti, vaše zdravlje se poboljšava, figura dobija željene konture, a performanse se povećavaju.

Ali tokom trudnoće situacija se dramatično mijenja. Vrlo često trudnica ne zna šta da radi: ili odmah napusti bilo kakav trening, ili nastavi vježbati istim tempom. Stoga bi buduća majka trebala imati ideju o tome koje vježbe su prihvatljive tokom trudnoće, a koje je najbolje izbjegavati.

Umjerena tjelovježba pomaže u smanjenju simptoma, jača tijelo žene i normalizira metabolizam, ali neke vrste vježbanja mogu predstavljati opasnost za fetus.

Vrste sporta

Prije nego što odlučite o mogućnosti bavljenja jednom ili drugom vrstom fizičke aktivnosti, trebali biste saznati o mogućim kontraindikacijama i karakteristikama treninga tijekom trudnoće.

savjet Iako većina vježbi i sportova nije opasna za trudnicu, neke od njih je bolje za sada zaboraviti.

Zabranjeno

Trebali biste izbjegavati sljedeće vrste fizičke aktivnosti tokom trudnoće:

• jahanje konja;
• skijanje i brzo klizanje (povezano s visokim rizikom od padova i ozljeda);
• Dizanje tegova;
• veslanje;
• skokovi u vis i dalj;
• aerobik visokog uticaja sa intenzivnim skokovima i odskocima;
• biciklizam;
• intenzivni trening na spravama za trening snage;
• bilo koje vrste borilačkih vještina;
• vježbe koje uključuju salto i prevrtanje.

Prihvatljivo

Ako se buduća majka osjeća dobro, može se nastaviti baviti određenim sportovima još neko vrijeme, uz smanjenje uobičajenog opterećenja za 20-30%.
Tokom prvih mjeseci trudnoće dozvoljene su sljedeće vrste fizičke aktivnosti::

• plesanja;
• oblikovanje;
• aerobik (sa izuzetkom nekih vrsta vježbi vezanih za skakanje).

dodatno Mnogi fitnes centri razvili su posebne setove vježbi za buduće majke, ali prije početka nastave trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom o mogućim kontraindikacijama.

Konačno, neke vrste fizičke aktivnosti su veoma korisne za trudnice, pa se mogu izvoditi tokom čitavog perioda trudnoće.

• Plivanje(osim skijaških skokova). Boravkom u vodenom okruženju smanjuje se opterećenje kralježnice, nježno se treniraju sve mišićne grupe i poboljšava se dobrobit buduće majke.
• Joga(osim prilično složenih asana, u kojima su noge više od nivoa glave ili se povećava opterećenje trbušnih mišića) – potiče mentalno i fizičko opuštanje tijela.
• Pilates– razvija i jača mišiće u predelu karlice, poboljšava prokrvljenost fetusa i.
• Fitball(vježbe koje se izvode na posebnoj velikoj lopti) - pomaže u smanjenju, poboljšava dobrobit, smanjuje.

Osim toga, preporučljivo je obratiti pažnju na posebne terapeutske vježbe za buduće majke - mogu se izvoditi pod vodstvom instruktora u nastavi u posebnim grupama za trudnice.

Sport u ranoj trudnoći

Tokom prvih mjeseci trudnoće, kada se bavite sportom, obratite pažnju na sljedeće preporuke:

• Morate redovno da vežbate (najbolja opcija je tri puta nedeljno);
• trebali biste početi s vježbanjem nekoliko sati nakon jela;
• ne treba dozvoliti da se tijelo pregrije, jer nerođena beba još nema svoj termoregulacijski sistem;
• Preporučuje se izvođenje vježbi disanja kako bi se tijelo zasitilo kisikom;
• u prvom tromjesečju kardio vježbe su kontraindicirane, jer je u tom periodu opterećenje na srcu trudnice već povećano;
• Ako osjetite bol ili nelagodu u predjelu trbuha, bolje je izbjegavati fizičke vježbe.

dodatno Ako postoje kontraindikacije za bavljenje sportom, ne biste trebali biti uznemireni. Sport tokom trudnoće može se zamijeniti redovnim šetnjama na svježem zraku, što će pomoći održavanju tjelesne aktivnosti na dovoljnom nivou.

Zaključak

Pre nego što počnete da vežbate, svakako se obratite lekaru. Naravno, ako postoji opasnost od pobačaja ili prijevremenog porođaja, bilo kakvo vježbanje će biti zabranjeno, ali u stanjima kao što su povišeni krvni tlak, aritmija, endokrini poremećaji, liječnik može dozvoliti vježbanje uz striktno praćenje stanja organizma i dobrobit žene.

Trudnoća je divno vrijeme za očekivati ​​bebu. Ali radost se može kombinovati sa stalnom tjeskobom za svoje zdravlje i stanje djeteta. Žene postavljaju pitanja: da li trebaju promijeniti ustaljeni način života, koje su navike korisne u ovom stanju, a čega je bolje odustati? Razgovaraćemo o tome da li je moguće baviti se sportom u ranim fazama trudnoće.

Pročitajte u ovom članku

Fizička aktivnost tokom trudnoće

Normalan tok trudnoće ne zahtijeva ograničavanje fizičke aktivnosti. Naprotiv, umjerena fizička aktivnost priprema tijelo za porođaj i omogućava mu da se nakon njega brže oporavi. Druga stvar je sport u ranoj trudnoći. Ovdje mogu postojati neka ograničenja koja ćemo razmotriti u nastavku.

Sport i njihova kombinacija sa trudnoćom

U principu, bavljenje sportom u ranim fazama trudnoće nije kontraindicirano. Pogotovo ako je žena profesionalna sportašica, a njeno tijelo je naviklo na stalnu fizičku aktivnost. Mnoge atletske žene zanimaju pitanja: da li je moguće trčati, plivati ​​ili dizati tegove u ranim fazama trudnoće? Evo zabranjenih opterećenja i nepoželjnih sportova:

• One u kojima postoje trese tijela i vibracijska opterećenja na stomaku. Većina doktora ne preporučuje trčanje tokom rane trudnoće. Konjički sportovi, ronjenje i hrvanje su kontraindicirani.
• Podizanje težine veće od 4-5 kg ​​u ranoj trudnoći je kontraindicirano. Kršenje ovog pravila prepuno je pobačaja i.
• Traumatski sportovi. Skijanje u ranoj trudnoći, rvanje, klizanje i ekipna takmičenja zabranjeni su zbog opasnosti od povreda, uključujući i abdomen.

Na pitanje „Da li je moguće baviti se sportom u ranim fazama trudnoće?“ Postoje i kontradiktorne tačke. Na primjer, biciklizam. Domaća medicina trudnoću i biciklizam u ranim fazama smatra nespojivim pojmovima. Evropski ljekari, naprotiv, preporučuju takve šetnje budućim majkama. Sljedeće činjenice podržavaju mišljenje ruskih ljekara:

• vanredna situacija na putevima ostavlja mnogo da se poželi, a specijalizovanih biciklističkih staza u našoj zemlji postoji malo;
• neravan put s neravninama i rupama stvara opasne vibracije u tijelu žene;
• Vožnja u urbanim uslovima pod izduvnim gasovima mnogih automobila može samo povećati fetalnu hipoksiju.

Tamo gdje biciklističke staze počinju direktno od kuće i park je u blizini, vožnja biciklom na svježem zraku umjerenim tempom ima zdravstvene prednosti za trudnicu i njenu bebu.

Sport za trudnicu: šta odabrati?

Vrijedi odmah napomenuti da liječnici identifikuju nekoliko pokazatelja prema kojima je, uprkos želji za vježbanjem, to zabranjeno. Rana trudnoća i sport su kategorički nekompatibilni za sljedeća stanja:

• abnormalni razvoj materice;
• opasnost od pobačaja zbog hormonske neravnoteže (odnos i estrogena);
• nepovoljna anamneza (postojeći pobačaji ili prijevremeni porođaji);
• nizak tonus isthmusa (opasnost od pobačaja);
• iz materice;
• placenta previa (prijetnja preranog odvajanja tokom fizičkog napora).

Plivanje

Kojim sportovima se možete baviti u ranim fazama trudnoće? Unatoč mnogim neslaganjima po ovom pitanju, tradicionalna medicina jasno daje prednost plivanju. Prednosti ove vrste fizičke aktivnosti:

• treniranje mišića leđa, abdomena i karličnog dna;
• jačanje kardiovaskularnog sistema koji je pod povećanim stresom u stanju;
• poboljšanje opskrbe krvlju u svim organima, prevencija proširenih vena;
• Oslobađanje od stresa s leđa i kičme, opuštanje tijela;
• trening respiratornog sistema.

Fitness

Mnoge žene su navikle da prate svoju fizičku spremu i ne žele odustati od uobičajenih vježbi. Imaju mnoga pitanja: da li je moguće čučnuti, savijati se, vrtjeti obruč, plesati u ranim fazama trudnoće. Ako žena nema zdravstvenih problema, onda liječnici ne zabranjuju fitnes u ranim fazama trudnoće. Ali časovi u općim grupama moraju se preispitati: ograničiti trčanje, skakanje i stres u trbuhu. Stoga je bolje ići u posebnu grupu i studirati prema posebno razvijenom programu.

gimnastika

Šta uključuje gimnastika za trudnice u ranim fazama:

Cijeli niz vježbi disanja	Omogućava vam da se pripremite za posebno disanje tokom porođaja. Osim toga, u posljednjem tromjesečju trudnoće, kada povećana maternica vrši pritisak na dijafragmu, ženi se smanjuje kapacitet pluća. Potreba za kiseonikom se, naprotiv, povećava svakog meseca. Vježbe disanja vam omogućavaju da efikasnije koristite kiseonik koji ulazi u pluća.
Posebne vježbe za jačanje trbušnog zida	Da biste olakšali porođaj, preporučuje se jačanje trbušnih mišića. Veoma je dobro napumpati trbušne mišiće tokom trudnoće u ranim fazama koristeći fitball.
Jačanje leđnih mišića	Takve vježbe olakšavaju suočavanje s opterećenjem kičme u posljednjem tromjesečju trudnoće.
Jačanje skočnih zglobova	Prevencija ravnih stopala.
Vježbe za mišiće karličnog dna	Direktna priprema za porođaj.
Kompleks za opuštanje	Za ublažavanje umora u mišićima cijelog tijela.

Zabranjeno je kombinirati fitnes i trudnoću u ranim fazama u sljedećim slučajevima:

• bilo koje kronične bolesti kod žene;
• patologija trudnoće;
• patologija fetusa.

Vježbe za trbušnjake tokom trudnoće

Ne preporučuje se napumpavanje trbušnjaka tokom rane trudnoće na tradicionalan način. Ali trbušni mišići su veoma važni za normalnu aktivnost guranja. Stoga su razvijene posebne vježbe:

• U stojećem položaju odmaknite pete 40 cm od zida. Nagnite se prema zidu, savijajući kukove. Ostanite u ovom položaju 5 sekundi. Vježba se ponavlja 10 puta.
• Ležeći na boku, podignite nogu 10 cm od poda i spustite je nakon 5 sekundi. Noga treba da bude ravna. Vježba se ponavlja nekoliko puta na svakoj nozi.
• U ležećem položaju, naizmjenično podižite noge oko 20 cm od poda (makaze s nogama).
• Doktori ne zabranjuju vrtenje obruča. Važno je da ga pravilno odaberete i ne preterujete.

Vježbe u ranim fazama trudnoće trebale bi biti redovne kako bi se tijelo žene i bebe naviklo na stres. Inače će to biti nepotreban dodatni stres.

Plesanja

Ples je fizička vježba, samo ugodnija i emocionalno intenzivnija. Postoje ograničenja za vježbanje u plesnim grupama tokom trudnoće i slična su onima za druge fizičke aktivnosti. Postoje posebne grupe u kojima žene pod nadzorom iskusnog trenera izvode samo „korisne“, ispravne plesne pokrete.

Bolje je zaboraviti diskoteke i noćne klubove. Zadimljena atmosfera i nagli pokreti samo štete.

Joga

Joga tokom rane trudnoće vam omogućava da pripremite žensko tijelo za porođaj i normalizujete mentalnu sferu, koja u ovom stanju često ne uspijeva. Za trudnice su razvijene posebne vježbe. Prednosti joge:

1. Statičke vježbe jačaju mišiće kičme, karlice i nogu.
2. Poze naopačke postaju preventivna mjera protiv abnormalnog položaja fetusa (zdjelice, poprečno).
3. Sve vježbe joge poboljšavaju cirkulaciju krvi, što je vrlo važno za normalan razvoj djeteta.
4. Vježbe disanja u praksi joge povećavaju opskrbu fetusa kisikom. Još jedna prednost je vježbanje pravilnog disanja tokom porođaja.
5. Mnoge tehnike uklanjaju prvu polovinu trudnoće.
6. Normalizacija raspoloženja. Žene koje se bave jogom su samouvjerenije, smirenije i ne podliježu promjenama karakterističnim za trudnoću.

Fizička aktivnost za nespremne žene

Ako se žena nikada nije bavila sportom i fitnesom, koristit će joj i fizička aktivnost tokom rane trudnoće. Pomažu u pripremi organizma za nadolazeći stres tokom porođaja, poboljšavaju raspoloženje i blagotvorno utiču na razvoj fetusa. Vježbe za trudnice u ranim fazama uključuju sljedeće vježbe:

• vježbe disanja;
• poprečni korak;
• tijelo se naginje lijevo i desno;
• savijanje naprijed;
• saviti se nazad;
• sunce - rotacija u vratnoj kralježnici, zatim u torakalnoj, lumbalnoj, sakralnoj i kokcigealnoj kralježnici (amplituda rotacije se postepeno povećava, zatim obrnutim redoslijedom sa smanjenjem amplitude;
• gimnastika stopala

Potrebno je redovno vježbati 15-20 minuta dnevno. Pogoršanje stanja tokom treninga razlog je da prestanete sa vežbanjem i konsultujete se sa ginekologom.

Da li je trudnicama potrebna vježba?

Kompleksi specijalne obuke pomažu trudnicama i pripremaju njihovo tijelo za porođaj. Da biste sebi olakšali proces porođaja, morate redovno raditi barem gimnastiku. Ali dozvola za vježbanje i aktivnost uopće ne znači da trebate kopati krompir u bašti ili nositi ogromne vreće namirnica iz trgovine.

Šta ako ima problema?

Ako žena ima problema s metabolizmom, srčanim i vaskularnim bolestima, bolestima štitne žlijezde, problemima s težinom i kičmom, njena aktivnost je donekle ograničena. Pa ipak, ženi su potrebni časovi po nježnom programu - opterećenja su strogo dozirana i odabrana na osnovu zdravlja i kondicije žene prije trudnoće.

Obično dozvolu za praksu daju nadzorni specijalisti - akušer i terapeut. Šetnje se preporučuju plivanje, aerobik u vodi, terapeutske vježbe pod nadzorom instruktora. Prije i poslije treninga poželjno je izmjeriti puls i krvni tlak, osluškivati ​​svoje tijelo i pratiti svoje stanje.

Ne biste trebali ići u krajnosti i sjediti kod kuće cijelih devet mjeseci trudnoće, provodeći vrijeme na kauču ili pred monitorom kompjutera. Ovo neće koristiti ni vama ni vašoj bebi. Ali, s obzirom na to da trudnoća nije bolest, ne isplati se penjati se na planine, spuštati se niz planinske rijeke i vršiti popravke dok nosite bale građevinskog materijala.

Šta treba da znate?

Prilikom određivanja opterećenja potrebno je uzeti u obzir određene faktore koji su važni pri odabiru skupa klasa u različito vrijeme. vrijeme trudnoće. U svakoj trudnoći, čak i najuspješnije, kontraindiciran je stres na tijelo koji izaziva drhtanje tijela i trbuha, vibracije, dizanje utega većeg od 3-4 kg, te visok rizik od padova i ozljeda.

Da li je fizička aktivnost neophodna tokom trudnoće?

Strogo su zabranjeni sportovi kao što su jahanje, ronjenje, hrvanje, timske igre, skijanje i klizanje. Profesionalni sportisti treba da preispitaju svoje treninge i opterećenja. Tokom napornog treninga visokog intenziteta, tijelo doživljava hipoksiju, zbog čega fetus pati, što dovodi do zastoja u njegovom razvoju, mogućeg pobačaja i prijevremenog porođaja.

Potrebno je oštro ograničiti fizičku aktivnost, pa čak i zabraniti, samo kada:

• abnormalnosti u strukturi materice i genitalnih organa,
• hormonalni poremećaji sa rizikom od pobačaja,
• prethodni pobačaji, prijevremeni porođaji i njihove prijetnje,
• istmičko-cervikalna insuficijencija, kada cerviks ne može dobro držati fetus,
• prijetnja pobačaja,
• krvavi iscjedak,
• placenta previa,
• polyhydramnios i druge patologije koje odredi ljekar.

U takvim slučajevima, akušer može odlučiti da buduću majku smjesti u bolnicu radi čuvanja. Ne biste trebali biti heroj i pretpostaviti da doktori igraju na sigurno – posao koji vam se čini trivijalan može odigrati fatalnu ulogu u ishodu vaše trudnoće.

Kompleksi fizičkih vježbi za trudnice

I ako je moguće?

Ako vam je ljekar rekao da vaša trudnoća teče kako treba i da nema prijetnji, trebali biste s njim razgovarati o mogućim vrstama vježbanja. U prvom tromjesečju, intenzitet vježbanja bi trebao biti nizak, možete se baviti gimnastikom, plivanjem ili fitnesom.

Da li je fizička aktivnost neophodna tokom trudnoće?

Za periode duže od 12-15 sedmica, možete da radim jogu, fitness, aerobik u vodi ili plivanje, puno hodanje i pohađanje kurseva za trudnice, tu se obično održavaju i elementi gimnastike i fitnesa. Vježbe istezanja, disanja i opuštanja ne samo da će vam pomoći da održite svoje tijelo u formi, smanjite otekline i poboljšate ishranu tkiva, već će vam pomoći i da imate lakši porođaj.

Joga pomaže u razvoju fleksibilnosti i elastičnosti mišića, jačanju trbušnih i leđnih mišića, koji igraju veliku ulogu u trudnoći. Naš video predstavlja osnovne poze za trudnice:

Mnoge žene vode aktivan način života, baveći se raznim sportovima. Za njih je sport sastavni dio života. Ali kada u srcu nose novi život, u njima se postavlja pitanje. Da li je moguće nastaviti vježbati u ovoj situaciji? Žene koje ranije nisu vježbale, ali su zabrinute za zdravlje svoje nerođene bebe ili kako brzo doći u formu nakon porođaja, mogu razmišljati o tome da počnu vježbati. Ali da li je moguće vežbati tokom trudnoće? A čak i ako je moguće, kako onda? Danas ćemo pričati upravo o tome.

Zašto je sport dobar za trudnice?

Ako nema kontraindikacija, onda će vam bavljenje sportom tokom trudnoće samo koristiti. Redovno vježbanje povećava fizičku stabilnost ženskog tijela, poboljšava funkcionisanje nervnog, kardiovaskularnog, respiratornog sistema, pozitivno utiče na metabolizam u organizmu, a takođe povećava emocionalnu stabilnost. Redovnim tjelesnim vježbanjem smanjujete rizik od postporođajnih komplikacija, pojednostavljujete tok porođaja i sam tok trudnoće, a moguće su svedene na minimum. Bavljenje sportom tokom nošenja bebe ima blagotvoran efekat ne samo na telo žene, već i na telo nerođene bebe. Ako žena vodi vrlo sjedilački način života, tada se u njenom tijelu mogu razviti stagnirajući procesi. U ovom slučaju fizička aktivnost je neophodna. Poboljšavaju cirkulaciju krvi i ishranu ćelija. Fetus koji prima potrebnu količinu hranljivih materija i dovoljno kiseonika pravilno se razvija. Ujutro se mnoge trudnice osećaju loše. Pravilno planirane i pažljivo odabrane sportske aktivnosti mogu se riješiti ovog neugodnog osjećaja.

Vrste fizičke aktivnosti koje su kontraindicirane za trudnice

Naravno, trudnicama nisu dozvoljeni svi sportovi. Nisu svi korisni za ženu ili nerođenu bebu, štoviše, mogu uzrokovati i štetu. Skakanje padobranom, boks, karate, jahanje - sve je to zabranjeno kada nosite dijete. Razlog zabrane je visok stepen povreda u ovim sportovima. A žena u ovoj poziciji treba da bude veoma pažljiva prema sebi i da vodi računa o svom zdravlju. Sportovi kao što su: alpsko skijanje su takođe pod kategoričnom zabranom; vožnja biciklom; grupne sportske aktivnosti; skakanje; plesni aerobik; korak; sprint trčanje; trčanje na duge staze; skakanje; skijanje na vodi; ronjenje; ronjenje. Trudnicama su strogo zabranjene i sve vježbe koje uključuju istezanje trbušnih mišića ili bilo koje druge strije, kao i vježbe bazirane na naglim pokretima, zamahu (u plivanju), savijanju leđa.

Koje su fizičke aktivnosti dozvoljene?

Hodanje je veoma korisno za trudnice. Ljekari im savjetuju da to rade nekoliko puta dnevno. Ovo je najjednostavniji, najpristupačniji i najkorisniji vid fizičke aktivnosti. To može učiniti svaka trudnica, bez obzira na nivo obuke. Izuzetak su samo one žene koje su u opasnosti od pobačaja. Takvim ženama je strogo propisan odmor u krevetu i, naravno, ne može biti govora o bilo kakvim šetnjama. Planinarenje treba obavljati u vrlo udobnim i izdržljivim cipelama, dobro se oblačiti u hladnoj sezoni.

Trudnicama je takođe veoma korisno da se penju uz stepenice. Ženama koje žive na nižim spratovima stručnjaci preporučuju da se par puta dnevno penju uz stepenice samo iz zabave. Kada ustanete, nemojte žuriti. Disanje treba da bude ujednačeno, mirno, dišite na nos, ne otvarajte usta.

Što se tiče raznih sportova, zapamtite ovu nijansu: ako se aktivno bavite sportom prije trudnoće, ne možete nastaviti u potpuno istom duhu nakon što ste trudni. Dakle, opterećenje treba smanjiti. Ako se, naprotiv, nikada prije niste bavili sportom, onda ne pokušavajte dati sve od sebe. Počnite s jednostavnim vježbama i postepeno povećavajte opterećenje. Ali ne sve odjednom! Joga, plivanje, kao i posebne fizičke vježbe za trudnice su veoma korisne tokom trudnoće.

Plivanje ima veoma efikasan rezultat. Uostalom, boravak u vodi rasterećuje kralježnicu i pomaže u jačanju mišića leđa i prsa. Plivanje poboljšava cirkulaciju krvi. Veoma pozitivno utiče na zdravlje majke i bebe. Već nakon nekoliko sesija plivanja možete osjetiti vrlo primjetan rezultat. To znači dobro raspoloženje, tonus mišića, poboljšano stanje, smanjenje otoka i još mnogo toga. Mnoge žene su primijetile da su im nakon plivanja u bazenu znaci toksikoze otupili ili nestali, a apetit im se poboljšao. Plivanje je odličan način da ostanete u dobroj formi i brzo se vratite u normalu nakon rođenja bebe. Plivanjem se žene oslobađaju rizika od pada, dehidracije, pregrijavanja i velikog opterećenja zglobova.

Kada odete u bazen, pazite da voda u njemu bude dovoljno čista.

. Joga takođe veoma blagotvorno deluje na organizam tokom procesa rađanja deteta. Danas postoji mnogo vrsta joge. Možete raditi bilo koji od njih, ali je najpogodnija posebna joga za trudnice. U njemu nema poza ili vježbi koje je potrebno izvoditi ležeći na leđima. Prilikom bavljenja jogom velika pažnja se poklanja pravilnom disanju i sposobnosti opuštanja. Ovo je veoma korisno za bebu. Uostalom, pravilnim disanjem poboljšava se cirkulacija krvi i beba dobija kiseonik koji mu je potreban. Pravilno disanje takođe priprema majku za budući porođaj, jer kontrolisanje disanja ublažava bol tokom kontrakcija i tokom samog porođaja. Tokom zahvata ne smijete jako istezati ligamente ili naprezati trbušne mišiće. Preporučljivo je da u blizini imate nešto na šta se možete osloniti

. Dizajniran je uzimajući u obzir sve fiziologije i potrebe trudnica. Vježbe u ovom kompleksu imaju za cilj razvoj kardiovaskularnog i respiratornog sistema, mišića koji su uključeni u proces porođaja, ispravljanje držanja, jačanje trbušnog i karličnog dna. Ovo je veoma dobar program obuke koji je neophodan ženama koje nose bebu. Uz njegovu pomoć mišići postaju fleksibilni. U osnovi, kompleksi za buduće majke uvijek uključuju Kegelov trening. Ovi treninzi imaju za cilj razvoj svih mišića koji igraju veliku ulogu u procesu rađanja bebe. Uostalom, tokom porođaja, opterećenje na mišićima perineja je vrlo veliko. Također, set vježbi za trudnice uključuje trening na velikoj lopti na naduvavanje koja se zove fitball. Ovakve vežbe imaju za cilj pripremu kardiovaskularnog sistema, smanjenje bolova u leđima, smanjenje krvnog pritiska, razvoj snage i fleksibilnosti, kao i poboljšanje opšte kondicije.

Pilates.Časovi pilatesa imaju veoma dobre rezultate. Budući da pilates pospješuje razvoj mišića dna zdjelice, oni su tako aktivno uključeni tokom porođaja. Tokom treninga poboljšava se opskrba krvlju fetusa i to veoma dobro utiče na njegov razvoj.

Nositi i bebu možete igrati tenis. Ako se do sada niste bavili ovim sportom, onda se ne treba previše zanositi. A ako ste igrali tenis prije trudnoće, možete bezbedno da ga igrate. Samo mirno, bez naglih trzaja i pokreta, a takođe i bez pregrijavanja. Ovaj sport je dozvoljen za bavljenje tokom 5 meseci trudnoće. Tada nastavu treba prekinuti i odgoditi za postporođajni period. Možete i trčati. Trebalo bi da bude mirnim tempom, odjeća i obuća trebaju biti udobni. Bolje je preći na sport, brzo hodanje. Ako ste redovno trčali prije trudnoće, možete nastaviti trčati do polovine trudnoće. Ako se ranije niste bavili ovim sportom, nemojte previše raditi. Vožnja bicikla je dozvoljena samo ako su putevi ravni. Početnici bi trebali izbjegavati ovaj sport jer je moguće mnogo padova. Trebalo bi da izaberete udoban bicikl sa širokim, mekim, udobnim sedlom. Ako imate puno iskustva, skijanje je dozvoljeno. Uz dozvolu lekara, ovim sportom se možete baviti tokom cele trudnoće. Skijalište ne bi trebalo da bude na visokim padinama, posebno je skijanje zabranjeno u planinskim predelima. Pošto tamo nema dovoljno kiseonika i postoji velika mogućnost pada.

Budi pazljiv!

Za trening, žena treba odabrati najprikladniju i udobniju odjeću za sebe. Ništa ne bi trebalo da ometa njene pokrete. Isto važi i za cipele. Najbolji period za bavljenje sportom je drugi trimestar trudnoće. Budući da je u prvom slučaju fetus još uvijek vezan za zidove maternice, njegovi sistemi i organi tek počinju da se formiraju, a može postojati opasnost od pobačaja. Stoga, kako ne biste riskirali, ne biste trebali davati tijelu veliko opterećenje tokom ovog perioda. Obično morate prekinuti trening na kraju 8. mjeseca. Ako se tokom vježbanja osjećate loše, imate glavobolju, vrtoglavicu, poteškoće u cirkulaciji, otežano disanje ili jake bolove u mišićima, tada trebate prekinuti trening. I u tom slučaju kontaktirajte stručnjaka. On će vam moći pomoći da odaberete ispravniji skup aktivnosti koji odgovara vašem tijelu.

Kontraindikacije za sport, kardiovaskularni sistem.

Kada se bavite sportom, ne zaboravite da vam on treba donijeti i fizičko i psihičko zadovoljstvo. Samo tada će biti od koristi. Trebali biste se osjećati ugodno, čvrsto spavati i biti vrlo pozitivno raspoloženi. Tek tada će vaš izbor biti napravljen ispravno!

Povratak