Trudnica je žena koja se sprema da postane majka, a ne invalidna osoba kojoj je zabranjeno kretanje i fizička aktivnost i porođaj. Zaista, bez fizičke aktivnosti, mišići brzo atrofiraju, a tijelo prestaje biti fleksibilno. Razumljiva je činjenica da se žena trudi da se što manje kreće - boji se da ne povrijedi dijete. Ali hoće li lagane gimnastičke vježbe zaista štetiti fetusu? Tokom trudnoće bez komplikacija, liječnici čak savjetuju budućim majkama da se bave posebnim vježbama, jer to može koristiti ne samo njima, već i nerođenoj bebi.
Koje su prednosti vježbanja?
Mišići tijela ženskog tijela su mnogo manje razvijeni od muškog. Čak i žene imaju manja i slabija, na primjer, ne tako velika srca i pluća. Istovremeno, žena je „nervoznija“ i podložnija od muškarca, a to ima negativne posljedice ne samo na psihu, već i na tijelo. Ovo su prvi razlozi zašto žena treba da vežba, posebno kada nosi bebu. Da bi se uspješno rodilo potrebno je imati jak mišićno-ligamentni aparat karlične regije i perineuma, što se postiže fizičkim naporom. Također, zahvaljujući njima, možete ojačati mišiće trbušnog i karličnog dna, a to će pomoći da se izbjegne „opuštenost“ i mlohavost trbuha nakon porođaja i spriječi oboljenja unutrašnjih organa. Uočeno je da se tokom fizičkog vaspitanja mnogo rjeđe javlja na nogama, pojavljuju se na gležnjevima. A kome će se svidjeti? Ali malo je vjerojatno da će se pojaviti ako se bavite tjelesnim odgojem. Vaše tijelo će biti gotovo isto kao prije porođaja, a možda i ljepše. Osim toga, važan argument je i to što su medicinska istraživanja pokazala da trudnice mogu skratiti trajanje porođaja za više od 5 sati, te smanjiti rizik od bilo kakvih komplikacija tokom porođaja i poslije, ako se bave gimnastikom.
Koje su vježbe za trudnice?
Prije nego što radite gimnastiku za trudnice kod kuće, trebate se posavjetovati s ljekarima da li su ove vježbe korisne i nisu kontraindicirane za vas. Obavezno potražite savjet i dozvolu svog ljekara.
Vježbe za trudnice su veoma različite. Neki su univerzalni, a neki posebni. Postoje oni koji se mogu raditi kod kuće, ležeći na podu, a postoje i oni koji se rade samo pod nadzorom specijaliste. Postoje čitavi kompleksi vježbi koje su međusobno slične, a koje pripadaju, recimo, jednom stilu. Na primjer, aerobik.
Aerobik su pojačane vježbe koje se ritmički ponavljaju. Prednosti aerobnih vježbi:
- Tijelo majke i djeteta dobija više kiseonika. Aerobne vežbe stimulišu rad srca i pluća, mišića i zglobova. Činjenica da organizam, zahvaljujući ovim aktivnostima, počinje da koristi više kiseonika, veoma je korisna za majku i dete. Aerobik također poboljšava cirkulaciju krvi, a to ima svoj pozitivan učinak: više hranjivih tvari se isporučuje fetusu, što također smanjuje rizik od proširenih vena.
- Smanjuje bolove u kičmi prilikom nošenja djeteta. Trudnice bolje od ikoga znaju da je fetus koji nose dodatnu i prilično tešku težinu. Aerobik vam omogućava da ojačate i povećate tonus mišića, a to sprječava ili smanjuje bolove u leđima i zatvor, „pomaže“ da se izdrži dodatni stres.
- Porođaj je lakši. Porođaj nije uvijek lak. Ponekad majke treba da pokažu strpljenje i izdržljivost da bi se beba rodila. Zbog činjenice da mišići rade i navikli su na napetost, povećava se elementarna izdržljivost, što olakšava podnošenje porođaja.
- Višak kalorija se sagorijeva. Svi se boje viška kilograma. Aerobik pomaže da ih se riješite. Ali u ovom slučaju, iz opreza, i dalje morate slijediti dodatnu prehranu bogatu vitaminima, bez prijetnje da ćete dobiti višak kilograma.
Drugi, manje zasićen skup vježbi za trudnice, koji savjetuju iskusni stručnjaci, je kalanetika ili kalanetika. Ovo je vrsta fizičke aktivnosti koja uz minimalnu aktivnost omogućava sagorijevanje maksimalnog broja kalorija. Prilično lagane ritmičke vježbe usmjerene su na ispravljanje često pogrešnog držanja, kao i na toniranje i razvoj mišića. No, budući da neke od vježbi kalanetike mogu biti nesigurne, morate odabrati one koje su posebno dizajnirane za trudnice. Imaće isti efekat kao aerobik.
Trudnice također mogu raditi vježbe opuštanja koje su slične jogi. Oni su prvenstveno usmjereni na opuštanje tijela, fokusiranje pažnje i razvijanje pravilnog disanja. Sve ovo će vam dobro doći tokom porođaja. Osim toga, nisu kontraindicirane u slučaju komplikovane trudnoće.
Postoji jedna vježba koju gotovo sve žene mogu izvoditi u bilo kojem mjesecu trudnoće. Ovo je Kegelova vježba. Jednostavno je i svodi se na to da trudnica u pravilnom početnom položaju napreže mišiće u anusu i vagini 8-10 sekundi (obavezno pročitajte detaljan opis ove vježbe!). Unatoč jednostavnosti, učinak Kegelove vježbe je neophodan, jer priprema odgovarajuće mišiće za porođaj. A i nakon porođaja korisni su.
Postoji mnogo više setova vježbi, kao i pojedinačnih vježbi koje se mogu kombinirati s drugim. Moguće je čak i baviti se nekim sportom tokom trudnoće - od džogiranja do planinarenja! Glavna stvar, šta god da odaberete, jeste da se osjećate ugodno radeći neku vrstu tjelesnog odgoja za trudnice. Kako biste se osjećali sigurnije i opuštenije, preporučuje se i korištenje aromaterapije, a za vrijeme gimnastike uključite muziku koja odgovara setu vježbi. Ako je ovo joga, onda neka vrsta mirne melodije, aerobik - aktivniji. I ne zaboravite na kontraindikacije.
Pravila vježbanja i kontraindikacije
Koliko god to čudno zvučalo, ali čak i pri izvođenju jednostavnih vježbi morate se pridržavati nekih pravila. Na primjer, vježbe morate izvoditi samo u slobodnoj sportskoj odjeći koja "diše" (od prirodnih tkanina). Tokom trudnoće, skakanje, skakanje, aktivni pokreti za noge su kontraindicirani. Ne možete preuzeti niži pritisak. Vježbe ne treba raditi na prazan želudac, već i odmah nakon jela. Prostorija u kojoj ćete se baviti fizičkom vaspitanjem treba da bude prostrana i provetrena, ali ni u kom slučaju ne treba praviti propuh. Ako primijetite bilo kakve promjene u vašem krvnom tlaku, ili ako se samo ne osjećate dobro, prestanite s vježbanjem i svakako se obratite svom ljekaru.
Posebno za- Olga Pavlova
Neke žene koje nose dijete pogrešno vjeruju da je u njihovom položaju svaka fizička aktivnost kontraindicirana. Zapravo, ako su sportovi umjereni i pravilno vođeni, oni podržavaju figuru i omogućavaju da se nakon rođenja bebe brzo vrati u normalu, na iste pokazatelje. I što je najvažnije, imaju pozitivan učinak na zdravlje majke i intrauterini razvoj fetusa.
Samo trebate shvatiti da redovna gimnastika za trudnice treba biti posebna: provodi se prema određenim pravilima, u skladu s nizom preporuka. Samo u ovom slučaju će biti korisno i neće štetiti.
Zašto sve trudnice ne rade gimnastiku koju preporučuju ljekari? Svaki ima svoje razloge: nedostatak vremena, strah od ozljede bebe, loše stanje, zdravstveni problemi itd. Međutim, u većini slučajeva odbijanje učenja objašnjava se vrlo trivijalno - lijenošću.
Redovnom vježbanju treba pristupiti odgovornije, makar samo zato što će koristiti svima - i majci i djetetu. Kako su studije i praksa pokazale, pozitivan uticaj umerenih sportskih aktivnosti izražava se u sledećim tačkama:
- brza adaptacija tijela na novo stanje;
- blaga trudnoća;
- prevencija strija i celulita;
- trening disanja, koji će tokom porođaja ublažiti bol;
- ubrzanje protoka krvi - opskrba organa dovoljnom količinom kisika: ovo je posebno važno za placentu i malu karlicu;
- istezanje porođajnog kanala - prevencija ruptura;
- poboljšan metabolizam;
- preokretanje djeteta u utrobi radi ispravne prezentacije;
- sagorevanje dodatnih kalorija
- gimnastika na fitballu razvija koordinaciju;
- pozitivan stav, veselo raspoloženje, odsustvo loših misli - odlična prevencija depresije;
- jačanje mišića leđa, trbuha, zdjelice - to će olakšati porođaj u budućnosti i izbjeći komplikacije;
- smanjenje bolova u leđima;
- povećan imunitet;
- normalizacija probavnog trakta;
- prevencija hemoroida i proširenih vena.
Prednosti gimnastike za trudnice ne mogu se poreći: to je odavno dokazano ne samo medicinskim istraživanjima, već i praksom. Jedino što je potrebno je savladati osjećaj lijenosti ili straha. A onda će redovna nastava dati najbrži i nesumnjivi rezultat. Međutim, u nekim slučajevima to nije moguće zbog raznih kontraindikacija, o kojima je bolje znati unaprijed kako ne biste naštetili ni sebi ni bebi.
kroz stranice istorije.Čak i drevni egipatski artefakti prikazuju ljude koji izvode jednostavne gimnastičke vježbe.
Kontraindikacije
Kako bi gimnastika za trudnice bila što korisnija i nikome ne bi štetila, prvo morate provjeriti kontraindikacije i posavjetovati se s liječnikom. Ukoliko u ovom položaju ne nađe zdravstvene probleme koji bi mogli ometati fizičku aktivnost, moći će započeti nastavu. Ako se otkrije niz patologija, ženi se može savjetovati da odgodi trening.
Kontraindikacije uključuju:
- opasnost od spontanog pobačaja;
- toksikoza;
- problemi sa krvnim pritiskom;
- krvarenje;
- pogoršanje bilo koje kronične bolesti;
- anemija;
- bol bilo koje prirode u donjem dijelu trbuha;
- upalni proces u tijelu, groznica, loše zdravlje, opća slabost;
- patologija placente: niska lokacija, odvajanje;
- hipertoničnost materice;
- višestruka trudnoća;
- i pobačaja u prošlosti.
Ako je tijek trudnoće kompliciran ovakvim problemima, gimnastiku ćete morati napustiti - barem na period dok se stanje ne normalizira (ako je moguće).
Zlatna sredina je ovde veoma važna: ne treba biti lijen, ali nema potrebe ni za posebnim fanatizmom. Ako liječnik upozorava na fizički napor, onda svakako morate poslušati njegov savjet. A one trudnice koje dobiju dozvolu za bavljenje sportom moraju se pridržavati posebnih preporuka svih 9 mjeseci.
Porijeklo imena. Izraz "gimnastika" dolazi od grčke riječi "gymnos", što znači "gol, razodjeven". To se objašnjava činjenicom da su sportisti u staroj Grčkoj izvodili vježbe goli kako bi drugima pokazali svoje neodoljivo, lijepo tijelo.
Nije bitno gdje trudnica radi gimnastiku – sama kod kuće ili pod strogim vodstvom trenera u Školi za mlade mame – u svakom slučaju, mora se pridržavati niza korisnih preporuka. Pridržavanje određenih pravila će vam omogućiti da izvučete maksimum iz svojih časova.
Alarmi
Prvo pravilo je da pažljivo pratite svoje stanje kada radite gimnastiku. Prestanite s vježbanjem ako osjetite nelagodu i bilo kakva odstupanja, koja uključuju:
- bol u donjem dijelu trbuha;
- vrtoglavica;
- čudan iscjedak;
- "zvijezde" ili mrak pred očima;
- bol u srcu;
- otežano disanje;
- visok krvni pritisak: više od 140/100;
- povećan broj otkucaja srca: više od 120 u minuti;
- pretjerana aktivnost bebe nakon gimnastike i suprotno stanje - njegovo dugotrajno smirenje.
Gimnastika treba trudnicama pružiti pozitivan stav i ugodne senzacije. Stoga je svaka nelagoda tokom nastave alarmantan signal da se tijelo iz nekog razloga opire odabranoj fizičkoj aktivnosti i o tome se trebate posavjetovati s ljekarima. Možda se to dogodilo zato što ste odabrali pogrešan sport.
Zabranjeno
Još jednom provjerite set vježbi koji ste odabrali: sadrži li gimnastika elemente zabranjene tokom trudnoće. To uključuje:
- igranje igara;
- kontakt;
- sa dizanjem utega;
- na štampi;
- konjske utrke;
- simulatori;
- salto;
- skakanje.
I ne zaboravite da su takvi sportovi kao što su rolanje, jahanje, klizanje na ledu kontraindicirani za trudnice. Ako još uvijek nemate dovoljno gimnastike za trudnice, bolje je dodatno vježbati pilates, jogu, lagani jogging, hodanje, plivanje, skijaško trčanje, badminton, tenis. Ali - u razumnim granicama. Osim toga, prilikom izvođenja vježbi morate se pridržavati brojnih pravila.
Pravila
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom o tome koje vježbe možete, pa čak i poželjno izvoditi s obzirom na svoje zdravstveno stanje u datom trenutku.
- Bolje je upisati se u Školu trudnica pri bolnici, gdje se grupna nastava održava pod nadzorom specijalista. Naravno, možete uzeti osobnog trenera u bazenu, sportskom kompleksu, fitnes centru. Ali takva gimnastika će biti skupa.
- Za samostalno učenje kod kuće, pogledajte video zapise s uputama kako biste naučili kako pravilno izvoditi određene vježbe.
- Prostorija u kojoj radite treba da bude dobro provetrena. Temperaturni režim je približno + 20 ° C.
- Želudac treba biti prazan: vježbe se izvode 1-2 sata prije i poslije jela.
- Gimnastiku treba raditi svakodnevno, po mogućnosti u isto vrijeme.
- U zavisnosti od vašeg fizičkog stanja, odredite trajanje nastave: od 10 minuta do 1 sat. Ako potrošite manje vremena, neće biti rezultata. Više je opterećeno zdravljem.
- Koliko puta će ponavljati iste vježbe odlučuje sama trudnica, ovisno o stanju i fizičkoj spremi.
- Odjeća treba da bude slobodna, da ne sputava kretanje, od prirodnih materijala.
- Vježba treba biti glatka, mirna, bez naglih pokreta i trzaja.
- Disanje je ujednačeno.
- Gimnastiku morate završiti uz potpunu relaksaciju. Po mogućnosti - vježba iz respiratornog kompleksa.
Posebno morate biti oprezni kada radite gimnastiku kod kuće, jer na posebnim časovima u bolnicama uvijek postoji ljekar koji može pratiti stanje trudnice i pomoći. Zato budite izuzetno oprezni. Uzmite u obzir činjenicu da su različiti kompleksi dizajnirani za rješavanje različitih problema.
Zanimljiva činjenica. Neki stručnjaci (treneri, sportisti, liječnici) smatraju da glavni zadatak gimnastike nije fizičko poboljšanje tijela, već formiranje pozitivnog stava prema životu.
Sorte
Najbolja opcija je ako gimnastiku za trudnice za vas odabere trener s medicinskim obrazovanjem koji takve časove vodi u bolnici. Kompleks možete sami pronaći, ali u ovom slučaju je ipak bolje da se posavjetujete sa stručnjakom: hoće li vam odgovarati i hoće li naštetiti bebi? Postoji mnogo varijanti.
Positional
Vrlo je popularna pozicijska gimnastika za trudnice - skup vježbi koje se izvode u određenom položaju.
- Leptir
Cilj je jačanje i treniranje mišića karlice i kukova. Sedite uspravno, ispravite noge. Savijajući koljena, polako povucite noge prema sebi. Stopala se ne dodiruju. Uhvatite ih rukama, mahnite koljenima 10 puta u različitim smjerovima.
- Cat
Cilj je osloboditi napetosti sa kičme, ojačati mišiće leđa, poboljšati rad bubrega. Ustanite na sve četiri, oslonite se na pod koljenima i rukama. Kičma treba da bude ravna, paralelna sa podom. Udahnite vazduh, savijte se malo, ispružite grudi napred, podignite glavu malo prema gore. Na izdisaju se savijte u suprotnom smjeru: kičma treba formirati luk.
- Žaba
Cilj je dati elastičnost mišićima perineuma, snagu nogama. Da čučnu. Raširite koljena što je moguće šire. Spojite ruke s dlanovima, raširite laktove, oslonite ih na koljena. Pritisnite laktove na koljena, šireći ih sve šire i šire. Kada se toplina proširi kroz noge, prestanite s vježbom.
- Tumbler
Cilj je ojačati mišiće perineuma i trbušnjaka, razviti osjećaj ravnoteže. Sedite na mekanu prostirku. Ispravite noge, raširite ih šire, podignite ruke iznad glave. Dok izdišete, savijte se na lijevu nogu, dok udišete, vratite se nazad. Uradite isto sa desnom nogom.
- Drvo
Cilj je razviti koordinaciju, ravnotežu, ojačati mišiće zdjelice i leđne mišiće. Ustanite, stopala u širini ramena, tako da stopala budu paralelna jedno s drugim. Nagnite se ulijevo, dodirnite koleno dlanom. Podignite desnu ruku iznad glave, okrećući dlan prema sebi. Pogledajte desni dlan, držeći leđa uspravno. Izvedite vježbu na drugoj strani.
Poziciona gimnastika je dobra jer nudi jednostavne vježbe koje mogu raditi sve trudnice, čak iu kasnijim fazama.
Fitball
Nedavno je gimnastika za trudnice na fitballu bila vrlo popularna, ali se preporučuje da je počnete izvoditi tek od 2. tromjesečja i u nedostatku toksikoze.
- Sjednite, naslonite se na fitball. Stavite ruke na to s leđa. Dok udišete, popnite se uz pomoć ruku, savijajući leđa. Dok izdišete, klizite prema dolje. Ova vježba sa loptom dobro jača leđa.
- Sedi na loptu, udavi se u njoj. Podignite ruke, raširite ih, vratite ih unazad, spojite lopatice što je više moguće. Vratite se u početni položaj.
- Sjedeći na lopti, kotrljajte je karlicom kružnim pokretima. Takva vježba s fitballom bit će posebno korisna u 3. tromjesečju. Poboljšava cirkulaciju krvi u karličnom dnu.
- Sjedeći na lopti, ispravite se i podignite nogu paralelno s podom. Popravite ga na najvišoj tački, izvršite rotacijski pokret nogom. Promijeni nogu.
- Stavite loptu ispred sebe, stavite ruke na njene strane. Stisnite ga, zadržite nekoliko sekundi, otpustite pritisak, ponovite ponovo.
Nakon porođaja, gimnastika na lopti se može nastaviti: ojačat će mišiće karlice i leđa, pomoći organima da se brže oporave nakon stresa.
Bazen
Redovnim izvođenjem gimnastike u bazenu, trudnica će se osloboditi napetosti u leđima, ojačati imunološki sistem, naučiti pravilno disati i kontrolirati mišiće: neke opteretiti, a druge opustiti.
- Široko raširite koljena, plivajte naprijed, naizmjenično polazeći od dna bazena jednom ili drugom nogom.
- Držite se za ruke sa strane, izvodite dobro poznatu vježbu "bicikl" u vodi: glatko uvrnite noge, kao da pritiskate zamišljene pedale.
- Lezite na leđa u vodi. Ispružite ravne noge. Raširite ih na maksimalnu širinu. Vratite se u prvobitni položaj.
- Lezi na leđa. Ispružite ruke duž tijela. Plivajte koristeći samo leđa i noge.
- Duboko udahnuvši, sjednite na dno bazena, stežući noge rukama. Zadržite dok vam dah traje, ali ne duže od 20 sekundi.
Voda je opuštajuća, zbog čega se gimnastika u bazenu preporučuje svim trudnicama koje znaju plivati. Ublažava stres, ublažava napetost mišića, normalizuje nervni i kardiovaskularni sistem.
jutro
Ako nemate fitball, ne znate plivati, a nema posebnih problema u zdravstvenom stanju i toku trudnoće, poslužiće vam uobičajene jutarnje vježbe koje traju samo 10-15 minuta, ali daje energiju za ceo dan.
- Križne stepenice.
- Nagibi tijela u različitim smjerovima.
- Ruke su na pojasu. Udahnite da savijete leđa, izdahnite da se ispravite.
- Kružne rotacije stopala naizmjenično.
- Hodanje na prstima.
- Sjednite, prekrižite noge ispred sebe. Okretanje glave u različitim smjerovima, rotiranje u krug.
- Ispružite ruke u strane. Rotacija tijela.
- Spojite dlanove ispred grudi, pritisnite jedan na drugi kako biste osjetili maksimalnu napetost u mišićima.
- Sjednite tako da zadnjice budu na petama, razdvojite koljena. Sagnite se naprijed, čelom dotaknite pod.
- Hodanje u mjestu za obnavljanje disanja.
Svakodnevne jutarnje vježbe su ključ odličnog zdravlja trudnice tokom svih 9 mjeseci.
Terapeutski
Vrlo često, lekar propisuje terapiju vežbanja trudnicama. Ovo je terapeutska gimnastika, koja vam omogućava da eliminirate ili ublažite određenu bolest. To može biti bol u leđima ili proširene vene. U potonjem slučaju, vježbe se moraju izvoditi od trenutka kada su saznali za trudnoću. Ovo će izbjeći pogoršanje bolesti prije porođaja, kada će noge biti nepodnošljivo tvrde.
- Pod noge postavite jastuke ili jastučiće tako da se podignu pod uglom od 20°. Opusti se. Dišite ravnomjerno i duboko.
- Biciklo. Lezi na leđa. Ispružite noge gore ili paralelno s podom. Zamislite da vrtite pedale. Slabine i leđa treba da budu pritisnuti na pod.
- Lezite na leđa sa ispruženim nogama. Duboko udahnite - savijte desnu nogu, privucite koleno na grudi. Dok izdišete, ispravite nogu okomito prema gore i spustite je ravno.
- Lezite na leđa, ispružite ruke duž tela. Podignite obe noge okomito prema gore. Uvijajte stopala unutra i van u isto vrijeme.
- Naizmjenično savijajte i otpuštajte stopala prema sebi - dalje od sebe.
- Sedi na stolicu. Pritisnite noge zajedno. Podignite se na prste. Spusti se na pete. Ponovo se dignite na prste.
Terapeutske vježbe za trudnice s proširenim venama olakšat će opterećenje s nogu. Flebolozi preporučuju izvođenje u elastičnim zavojima 2 puta dnevno.
Za mršavljenje
Neke trudnice dobiju previše kilograma za porođaj. Prekomjerna težina može zakomplicirati tok porođaja, a dijete u ovom položaju su kontraindicirane. U ovom slučaju, liječnici preporučuju posebnu gimnastiku za mršavljenje, koja će ukloniti nepotrebne naslage.
- Hodanje u mestu.
- Mahnite rukama u različitim smjerovima.
- Stopala u širini ramena, naizmjenični iskoraci sa stisnutim šakama, praćeni poluokretanjem tijela, kao u boksu.
- Škare: povucite i raširite ruke unakrsno.
- Naslon stolice služi kao oslonac. Sporo čučnjevi.
- Stavite nogu u stranu na nožni prst, napravite plitak čučanj, podižući ruke prema gore. Promijenite noge.
- Stopala u širini ramena. Ruke na pojasu. Okreće tijelo u različitim smjerovima.
- Nagibi se u različitim smjerovima.
- Lezite na leđa na prostirku. Biciklo. Ne izvodite ovu vježbu u 3. tromjesečju.
- Ležeći na leđima, podignite noge pod uglom od 90º u odnosu na pod, raširite ih u strane što je više moguće.
- Dopuniti vježbe sa fitballom.
- Paralelno, morate ići na bazen na kupanje i uveče u polusatne šetnje.
Glavna stvar je da se ne prenaprezate dok radite gimnastiku za mršavljenje. Čak i ove vježbe trudnice treba da rade glatko i odmjereno.
drenaža
U 2. i 3. tromjesečju raste opterećenje na nogama, pa se trudnicama često preporučuju vježbe drenaže koje pomažu kod otoka.
- Lezi na leđa. Podignite noge jastucima ili valjcima. Savijajte i savijajte stopala istovremeno i naizmjenično, maksimalnom amplitudom.
- Sjedeći na potkoljenici, raširite koljena, stavite dlanove na potkoljenice. Držite leđa uspravno. Prevucite gornji dio tijela s jedne noge na drugu.
- Stojeći na sve četiri, podižite noge naizmenično do nivoa zadnjice.
- Zauzmite položaj koljena i lakta. Podignite nogu, savijenu u koljenima, gore, ispružite petu do stropa. Promijeni nogu.
- Biciklo. Tehnika izvođenja je opisana gore.
Ako nema specifičnih zdravstvenih problema, ujutro se možete zaustaviti na uobičajenim općim vježbama jačanja - to će biti sasvim dovoljno. Ako trebate ukloniti otekline, ukloniti višak kilograma, trenirati disanje za porođaj, svakako potražite pomoć od posebno dizajniranog kompleksa. I ne zaboravite da će u svakoj fazi trudnoće opterećenje trebati pratiti i pratiti usklađenost s normama koje dopuštaju liječnici.
I znaš da... 10 minuta najjednostavnijih jutarnjih vježbi doprinosi aktivnoj proizvodnji endorfina u tijelu - hormona radosti, koji će vam omogućiti da napunite baterije za cijeli dan?
Po gestacijskoj dobi
Svaki liječnik i fitnes trener će vam reći da se gimnastika za trudnice bira u trimestrima: one vježbe koje se lako mogu izvoditi u ranim fazama ne mogu se ponoviti u kasnijim fazama. Opterećenja koja su dostupna do 20 sedmica zabranjena su nakon 30. Sve ovo treba uzeti u obzir pri odabiru kompleksa.
I trimestar
Mnoge trudnice pogrešno vjeruju da u prvom tromjesečju možete nastaviti živjeti normalnim životom: još nema trbuščića, nema značajnih promjena u stanju, ako i toksikoza ne muči. Dakle, nema potrebe da se ograničavate u fizičkoj aktivnosti. Ovo nije istina. Svaki lekar će reći da je u ranim fazama (do 16 nedelja) rizik od spontanog pobačaja veoma visok. Dakle, gimnastika se mora raditi pažljivo, bez preopterećenja. Možete usvojiti sljedeći kompleks.
- Hodanje u mestu. Trajanje - 10 minuta.
- Stopala u širini ramena, dlanovi na pojasu. Okreti tijela udesno i ulijevo.
- U stojećem položaju spojite ruke iza glave. Stavite laktove ispred sebe, odvedite ih u stranu. Ponovite nekoliko puta.
- Savijte laktove, stavite ih ispred sebe. Ispružite laktove u stranu, ponovite.
- Lezite na bok, ispravite ruku, drugu oslonite na pod. Polako privucite kolena do stomaka, ispravite leđa.
Kako bi prvo tromjesečje proteklo bez komplikacija i neugodnih trenutaka, trenirajte disanje i naučite tonirati i opustiti mišiće tijela. Ovo će biti potrebno tokom porođaja. Pravilna gimnastika za trudnice u ovoj fazi je garant sigurnog rođenja djeteta.
II trimestar
Jedan od najpovoljnijih perioda za trudnice je 2. tromjesečje, jer je tijelo naviklo na promjene, toksikoza je u prošlosti, trbuščić još nije toliko veliki. I evo - vrijeme je da se gimnastikom bavite punom snagom, koliko vam zdravlje dozvoljava.
- Hodanje u mestu. Trajanje - 15 minuta.
- Povlačenje prstiju.
- Sjednite, ispružite ravne noge ispred sebe. Dlanove ispružite naprijed, rukama dohvatite stopala.
- U stojećem položaju podignite desnu ruku iznad glave, lijevu ruku odvedite u stranu. Vratite desnu nogu unazad, stojite tako nekoliko sekundi. Ponovite, mijenjajući ruke i noge.
- Savijte noge ispod sebe, sedite na prostirku. Podignite kukove, pomičući ruke unazad.
- Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Stavite ruke iza leđa, stavite dlanove između lopatica. Savijte prsa naprijed, ostanite u ovom položaju.
- Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Ruke su sa strane. Nagnite se desno i lijevo. Stanite u početni položaj, podignite ruke gore. Napravite još nekoliko krivina.
Ne morate se bojati gimnastike u drugom tromjesečju: nećete se osjećati bolesno, pozadi, trbuščić je još uvijek mali i omogućava vam da izvodite sve vrste nagiba, i dalje možete ležati na leđima bez nelagode. Trudnice treba da iskoriste svoje stanje i pripreme tijelo i tijelo za predstojeći porođaj.
III trimestar
Mnogi problemi kod trudnica nastaju kada dođe 3. tromjesečje: stomak ometa, leđa bole, glava je zauzeta nadolazećim poslovima. Ne možete odbiti gimnastiku, ali ipak morate nešto promijeniti u nastavi: smanjiti intenzitet i ritam, odabrati drugačiji set lakših vježbi. Na primjer, ovaj:
- Sjednite na prostirku, ispružite noge ispred sebe, stavite ruke iza leđa. Okrenite se lijevo, pokušajte jednom rukom dohvatiti drugu. Vratite se, ponovite vježbu u suprotnom smjeru.
- Stanite na sve četiri, oslonite se na ravna koljena i ruke. Iz ovog položaja sjednite na pete, ali ne skidajući ruke s poda. Spustite glavu dole.
- Ustanite na sve četiri, oslonite se na pod laktovima i kolenima. Savijte kičmu, podignite glavu gore. Ispravite ruke, oslonite dlanove na pod, savijte leđa.
Ako je treće tromjesečje zasjenjeno edemom ili, to je posebna gimnastika za trudnice koja vam omogućava da brzo riješite ove probleme, i što je najvažnije, bez lijekova.
Dakle, pri odabiru gimnastičkog kompleksa za trudnice, uzmite u obzir svoj termin kako biste prilagodili stepen složenosti vježbi i fizičkog opterećenja tijela i tijela u cjelini u različitim fazama nošenja bebe. Ako ima problema sa određenim dijelom tijela (bol u leđima, mnogo strija na stomaku, celulit na bokovima), možete posebno poraditi na tome.
Koristan savjet. Ako osetite da prenatalna depresija kuca na vrata, počinjete da se razbijate na sve, nervirate se zbog sitnica, ništa vam ne prija, a nema snage za gimnastiku... psiholozi savetuju da uključite omiljenu muziku i ples . Nakon toga možete izvesti nekoliko jednostavnih vježbi. Ako ovo ponavljate svakodnevno, za nedelju dana vaše psihičko stanje će se značajno poboljšati.
Za različite dijelove tijela
Trudnoća je kolosalan teret za sve dijelove tijela i unutrašnje organe žene. Sa rastom bebe, donji dio leđa bole, stomak vuče, noge otiču, pojavljuju se strije - ne možete nabrojati sve nedaće. Ali ako se bavite njihovom prevencijom od prvog tromjesečja, izvodeći odgovarajuću gimnastiku za različite dijelove tijela (leđa, kukovi, trbuh), sve se to može izbjeći. Uvjerite se sami.
Nazad
U 1. i 2. tromjesečju trudnice trebaju izvoditi gimnastiku za leđa, što će u posljednjim fazama biti vrlo teško, jer će se dragoceni teret povećati.
- Ležeći ujutro u krevetu, stisnite desnu šaku, dohvatite prst desne noge. Opusti se. Zamijenite strane. Završite vježbu istezanjem obje šake.
- Uhvatite se rukama za gležnjeve, podignite noge, sagnite se, naslonite glavu.
- Preklopite ruke ispred sebe u "bravu". Istegnite se u različitim smjerovima. Preklopite "bravu" iza leđa. Ponovi.
- Kleknite, sedite naizmenično na kukovima.
- Stanite na sve četiri, savijte leđa. Sagni se, ispruži bradu. Stanite na sve četiri, tresite karlicu u različitim smjerovima.
Takva gimnastika, kada se izvodi pravilno i umjereno, pomaže trudnicama, pa je u određenoj mjeri i terapeutska. Ali njegov glavni zadatak je jačanje mišića leđa i kralježnice.
Kukovi
Posebna gimnastika za kukove omogućit će trudnici da dovoljno istegne unutrašnje mišiće ovog dijela tijela. Njihova elastičnost pomoći će djetetu da lakše savlada porođajni kanal, spriječi rupture.
- Stanite na prste, čučnite. Postavite dlanove na kolena, leđa ravna. Raširite noge šire. Polako se dižite, stanite na punu nogu. Dozvoljeno je koristiti partnerovu ruku i naslon stolice kao oslonac.
- Lezite na leđa, savijte noge. Privucite koljena grudima, spojite stopala, raširite koljena dlanovima.
- Sjednite "po turski", spojite stopala, raširite koljena. Sagnite se naprijed, držeći ruke za gležnjeve. Stavite laktove na koljena, pritiskajući ih, razdvojite ih.
- Sjednite "po turski", uhvatite se rukama za gležnjeve. Partner podiže koljena trudnice, ona ga, naprežući, sprečava.
Ova gimnastika isteže bedrene mišiće, blagotvorno djeluje na zglobove koljena i kuka. Za istezanje, doktori preporučuju trudnicama da češće čučnu.
Stomak
Vrlo korisna gimnastika za stomak. Jača trbušne mišiće, što pomaže pri porođaju.
- Biciklo. Vježba je gore opisana.
- Zamah karlice u različitim smjerovima sa fiksiranim ramenima, kružni pokreti s njima, ispisivanje "osmice".
- Noge u širini ramena. Ruke na pojasu. Okreće se u različitim smjerovima.
- Nagibi se u različitim smjerovima.
- Stopala u širini ramena, koljena savijena. Spojite laktove sa rukama iza leđa. Hodajte u ovom položaju.
Gimnastika za određeni dio tijela može učiniti čuda. Ali u isto vrijeme, trudnice treba da shvate da u nekoliko sesija donji dio leđa neće prestati lomiti ako se ranije nisu bavile. Ako prije začeća postoji problem viška kilograma, ako, bolje je početi vježbati od prvih sedmica. To će vam omogućiti da pristupite 9. mjesecu bez značajnijih zdravstvenih problema. I, na kraju, želio bih vam posebno reći o predivnom medicinskom kompleksu koji je pomogao stotinama, ako ne i hiljadama beba da se rode na svijet bez komplikacija.
Zanimljivo je! Najefikasnije vrijeme za izvođenje gimnastike za trudnice je period od 16.00 do 19.00 sati.
Sa karličnom prezentacijom
Oko 5% trudnica čuje za karličnu prezentaciju fetusa, koja je prepuna ozbiljnih komplikacija tokom porođaja. Jedna od ključnih tačaka za ispravljanje ove situacije su posebne korektivne vježbe kako bi se beba prevrnula i zauzela ispravan položaj u maternici.
Ako se izvodi redovno, pomaže u 70% slučajeva. Preporučuje se samo od 29. sedmice. Predstavljaju ga setovi vježbi koje su razvili A. E. Shuleshova, I. I. Grishchenko, I. F. Dikan (propisan za povećan tonus materice), E. V. Bryukhina (kada je tonus materice neujednačen), V. V. Fomicheva (ako je tonus materice snižen) itd.
Gimnastika za trudnice po Dikan metodi jedna je od najjednostavnijih. Ležeći na krevetu, naizmjenično se okrećite s jedne na drugu stranu. Lezite na svakom najmanje 10 minuta. Ponovite 4 puta tri puta dnevno prije jela.
- Kleknite na koljena, oslonite se na laktove. Nekoliko puta udahnite i izdahnite.
- I. p. (početna pozicija) isto. Na izdisaju - polagani nagib prema dolje, bradom dotaknite ruke, na izdahu - vratite se.
- I.p. bivši. Ispravite desnu nogu, polako je podignite, zatim je povucite u stranu, dodirnite prstom pod, vratite se. Promijeni nogu.
- I.p. bivši. Spustite glavu dole. Na izdahu - zaokružite leđa, polako se savijte, na izdahu - podignite glavu.
Kao što vidite, posebno odabrana i redovno izvođena gimnastika za trudnice igra važnu ulogu u zdravlju majke tokom ovih 9 mjeseci i intrauterinom razvoju fetusa. Ako je kompleks pravilno odabran i žena je odgovorna za svoje studije, možete se nositi s gotovo svim problemima ove teške situacije (osim kontraindikacija za fizičku aktivnost).
Ne budite lijeni, drage buduće mame, pronađite pola sata dnevno za svoje nerođeno dijete i za sebe, svoju voljenu - tada nećete požaliti ovih minuta.
“Najljepša figura je ona trudne žene!” Poznata izreka? Naravno, sve je tako, i s tim se niko neće raspravljati. Ali ljepši spol se trudio, trudi se i trudit će se da izgleda zapanjujuće. A za to, prije svega, morate se održavati u dobroj fizičkoj formi, a period rađanja bebe nije izuzetak. Postoje sportovi za trudnice. Oni nisu ništa neobično. To su vrste sportskih aktivnosti čiji je glavni zahtjev umjeren nivo složenosti i minimalno opterećenje određenih mišićnih grupa.
Čemu dati prednost?
Sportovi za trudnice su plivanje, biciklizam, planinarenje. Razmotrimo ih detaljnije.
Plivanje
Prednosti plivanja u bazenu, posebno plivanja, teško je podcijeniti. Voda doprinosi održavanju i opuštanju cijelog tijela, javlja se takozvani osjećaj bestežinskog stanja - stanje u kojem će se svaka trudnica osjećati najugodnije. Trudnim majkama je dozvoljeno da plivaju tokom čitavog perioda gestacije.
Vožnja na biciklu
Takav sport za trudnice idealna je opcija za održavanje kondicije za one koji znaju voziti vozila na dva točka. Međutim, trudnicama je strogo zabranjeno samostalno voziti bicikl jer je poremećena koordinacija, mogu nastati poteškoće prilikom penjanja na bicikl i silaska s njega. Zapamtite ovo, nemojte precijeniti svoje mogućnosti, jer to može dovesti do pada, što je, zauzvrat, opasno ne samo za vas, već i za bebu.
Druga stvar je ako postoji bicikl za vježbanje. za trudnice su i korisni i apsolutno sigurni.
šetnje
Hodanje blagotvorno utiče na opšte stanje buduće majke. Trebali biste početi s hodanjem na kratke udaljenosti, postepeno ih povećavajući. Dozvoljeno je hodati do 4 km dnevno umjerenim tempom u prvom i do 2 km sporim tempom u trećem trimestru.
Trči
Trudnicama je dozvoljeno da trče, ali nakon konsultacije sa lekarom. Ako proces rađanja fetusa teče bez komplikacija, onda je ovaj sport za trudnice pogodan i za vas. U suprotnom, morat ćete odustati od trčanja.
šta si zaboravio?
Sportovi za trudnice takođe mogu uključivati stoni tenis i golf. Ne predstavljaju nikakvu opasnost, ali nemaju ni veliku korist.
Konjički sportovi, skijanje na vodi su kontraindicirani.
Kuglanje za trudnice je sasvim prihvatljivo, ali u kasnijim periodima zahtijeva oprez, jer postoji velika vjerovatnoća istezanja mišića kičme. Uz to, buduće majke imaju osjećaj za ravnotežu, što znači da će im biti teško bacati lopte.
Sportovi za trudnice, koji podrazumevaju skijanje, prihvatljiviji su u ranim fazama, pod uslovom da trudnoća protekne normalno, bez komplikacija. U kasnijim fazama takve nastave se ne preporučuju, jer postoji veliki rizik od pada, što može biti ispunjeno neželjenim posljedicama.
Kućni treninzi
Ako vam je potreban bazen za plivanje, prevoz na dva točka za hodanje na biciklu, onda vam je za neke fizičke aktivnosti potrebna samo želja same žene. Fitnes, aerobik, joga, gimnastika su odlični sportovi za trudnice kod kuće.
Sportovi po trimestru
Prvi trimestar. Uglavnom, sve vježbe trebaju biti usmjerene na normalizaciju i razvoj osjećaja koordinacije, koji se primjetno pogoršava u periodu gestacije.
vežbe stajanja
- Početna pozicija: glava nagnuta, gornji udovi opušteni. Izdahni. Podignite glavu i uzmite gornje udove iza leđa, stavite na pod - udahnite. Nagnite glavu udesno/lijevo - izdahnite. Zauzmite početni položaj, izdahnite. Trajanje izvođenja: 3-6 puta.
- Početna pozicija: desna i lijeva ruka ispred sebe, držite prste u šaci. Udahni. Opustite ruke gornjih udova, izvodeći pokrete tresanja 7-8 puta. Izdahni. Uradite ne više od 6 puta.
- Početna pozicija: vrhovi prstiju dodiruju ramena. Dok udišete sporim tempom, spojite laktove ispred grudi, zatim ih podignite što je više moguće i zabacite ih unazad tako da se gornji dio grudnog koša savije. Ponovo zauzmite prvobitni položaj. Izdisanje. Izvedite 3-6 puta.
- Početna pozicija: stopala u širini ramena. Polučučanj, pomerajući ruke prema dole i nazad. Izdahni. Ustani - udahni. Vježbu uraditi 4-12 puta.
- Početna pozicija: noge u širini ramena, šake gornjih udova spojene na leđima. Spustite ruke dole tako da se grudni deo kičme savija, a istovremeno uvucite anus. Udahni. Vratite se u početni položaj. Izdahni. Izvedite maksimalno 15 puta.
- Početna pozicija: stopala u širini ramena, ruke podignute. Nagnite se naprijed, gurajući i gornje udove naprijed. Opustite ramena, savijte leđa, spustite ruke, dajući im potpunu slobodu. Zauzmite početni stav. Uradite 4-6 puta.
Vježbe sjedenja
- Početna pozicija: široko raširite donje udove, ruke na pojasu. Levom rukom dodirnite prst desne noge. Izdahni. Zauzmite originalni položaj. Udahni. Ponovite iste korake, naizmjenično mijenjajući ruke. Izvedite 4-10 puta.
- Početna pozicija: Noge ispružene ispred sebe. Čarape povlačimo naprijed, a zatim u suprotnom smjeru, naprežući ih. U ovom slučaju, pete bi trebale biti u istom položaju. Radite počevši od 4 puta, postepeno povećavajući opterećenje, ali maksimalni broj ne bi trebao biti veći od 9 puta.
- Početna pozicija: sjedeći, oslonite ruke na pod, stavljajući ih iza leđa. Za razmnožavanje i smanjenje udova bez podizanja s površine poda. Trajanje izvođenja: 4-8 puta.
- Početna pozicija: sjedeći, stavite gornje udove na pojas. Ispružite nožne prste ispred sebe, spajajući stopala. Okrenite tijelo u jednom smjeru, pa u drugom smjeru 4-5 puta.
- Početna pozicija: sedeći položaj, položene ruke. Oslanjajući se na gornje udove, stavite jednu nogu na drugu. Rotirajte desnu nogu da opišete krug u smjeru kazaljke na satu iu suprotnom smjeru 4-5 puta. Vratite se u prvobitni položaj. Udvostručite algoritam radnji drugom nogom.
Sportovi za trudnice u prvom tromjesečju imaju pozitivan učinak na dobrobit buduće majke i obavljaju se u sljedeće svrhe:
- osiguravanje normalne reakcije tijela na promjene koje se javljaju u njemu zbog nošenja fetusa;
- osiguranje optimalnog funkcionisanja srčanog i respiratornog sistema;
- priprema trbušnih i dorzalnih mišića za buduće opterećenje i statičke napore.
Šta je nemoguće?
Sportovi za trudnice (1 trimestar) trebaju isključiti vježbe usmjerene na povlačenje tijela. Trajanje sportskih aktivnosti treba početi s nekoliko minuta i postepeno povećavati, u stvari, kao i broj vježbi.
Sport za trudnice (2. trimestar)
Vježba broj 1 - "Hodanje". Sve je vrlo jednostavno, potrebno je hodati u mjestu ili u krug. Raširite ruke sa strane - udahnite, usmjerite prema dolje - izdahnite. Trajanje - oko 20-30 sekundi.
Stavi ruke na pojas. Napravite nekoliko koraka na prstima, isto toliko na petama, na vanjskoj strani stopala i sa uvučenim prstima. Ne radite više od 60 sekundi.
Koraci dugim iskoracima i kružnim pokretima ruke. Za jedan iskorak morate napraviti dva kruga - naprijed i nazad.
vežbe stajanja
- Početna pozicija: stopala u širini ramena, ruke dole. Raširite ruke u stranu. Povlačimo desnu nogu unazad, istežući nožni prst, - udahnite, spustite nogu, spustite ruke - izdahnite. Duplirajte algoritam radnji s lijevim udom. Uradite 3-6 puta.
- Početna pozicija: Stanite sa stopalima u širini ramena, spuštenim rukama i opuštenim. Pravimo kružne rotacije ramenima. Ramena treba da budu uključena u sinhronizaciju, a ruke potpuno opuštene. Izvedite 3-12 puta.
Vježbe sjedenja
- Početna pozicija: noge su ravne, blago razmaknute u stranu, prsti su ispruženi do plafona. Pokušajte dodirnuti pod vanjskim svodom stopala. U ovom slučaju, pete se ne bi trebale pomicati. Uradite isto, pokušavajući da unutrašnjost stopala stavite na pod. Izvedite 6-16 puta u svakom smjeru.
- Početna pozicija: sjedi, vrati ruke nazad. Oslanjajući se na ruke, stavite desnu nogu na lijevu. Opišite krug (kružne rotacije) sa stopalom desnog uda ulijevo i udesno 4-5 puta. Zauzmite prvobitni položaj. Ponovite algoritam radnji sa drugom nogom.
Vježbe u horizontalnom položaju
- Početna pozicija: leži na boku, lijeva ruka podupire glavu, donji udovi su savijeni. Zarotirajte ispravljenu lijevu nogu u krug duž najveće moguće amplitude u smjeru kazaljke na satu i protiv nje 7-8 puta. Pauza - 25-30 sekundi. Lezite na drugu stranu i opteretite desnu nogu.
Sport za trudnice (2. tromjesečje) sastoji se od gore navedenih fizičkih vježbi, čijom se provedbom postižu ciljevi kao što su:
- osiguravanje pune opskrbe fetusa krvlju;
- stimulacija disanja;
- kao profilaktičko sredstvo protiv proširenih vena na nogama;
- razvoj fleksibilnosti;
- opuštanje.
Sportske aktivnosti za trudnice u trećem trimestru. vežbe stajanja
- Hodajući u mjestu, raširite ruke u strane - udahnite, spustite - izdahnite. Ne radite duže od 25 sekundi.
- Početna pozicija: stopala u širini ramena, stopala okrenuta u stranu, ruke na liniji pojasa. Radite polučučnjeve, gurajući ruke naprijed i usmjeravajući koljena u različitim smjerovima. Uradite 6-8 puta.
- Početna pozicija: stopala u širini ramena, ruke spuštene. Ispružite gornje udove u stranu. Vratite jednu nogu na nožni prst - udahnite, spustite stopalo, spustite ruke - izdahnite. Uradite isto sa drugom nogom. Izvedite 3-6 puta.
Vježbe ležanja
- Početna pozicija: ležeći na leđima, noge savijene u kolenima, stopalo svake noge oslonjeno na pod. Izvodite podizanje karlice tako što ćete raširiti koljena. U tom slučaju, mišići perineuma trebaju biti što je moguće više opušteni. Uradite 3-6 puta.
- Početna pozicija: ležeći na leđima, ruke uz telo. Dok udišete, raširite donje udove u stranu što je više moguće. Izdahni. Izvedite 4-8 puta.
- Početna pozicija: horizontalno na leđima, ruke sa strane. Savijte ruke u laktovima, naprežući mišiće ruku što je više moguće, a prste u šaku. Zadržite napeto stanje 10-20 sekundi, a zatim se opustite i spustite na pod. Izvedite 3-6 puta.
- Početna pozicija: ležeći na leđima, stopala u širini ramena. Prste udova povlačimo prema sebi, snažno naprežući sva mišićna tkiva nogu. Zadržite stanje napetosti 15-20 sekundi. Uđite u opušteno stanje. Izvedite 3-6 puta.
Sistem tokom 3. tromjesečja može uključivati i druge vježbe koje imaju za cilj razvoj određene mišićne grupe, a ne predstavljaju opasnost za majku i njeno nerođeno dijete.
Fizički trening za trudnice u trećem trimestru je neophodan kako bi se:
- jačanje vještina dubokog i ritmičnog disanja tokom sporta;
- usavršavanje vježbi koje odgovaraju odredbama koje žena uzima tokom porođaja.
Sport za trudnice treba da donosi zadovoljstvo, a ne oduzima poslednju snagu! Zapamtite ovo i nemojte se preopteretiti opterećenjima.
Umjerena tjelovježba za trudnice u prvom tromjesečju je najbolja stvar koju buduća majka može učiniti za sebe. Kada se tijelo tek navikava na novo stanje, često se javljaju promjene raspoloženja, glavobolja i mučnina. Lagana gimnastika pomoći će da se nosite s ovim neugodnim simptomima koji prate trudnoću.
Prednosti vježbanja tokom trudnoće u 1. trimestru
Postoji mišljenje da je bavljenje sportom u ranoj trudnoći vrlo štetno za zdravlje žene i može izazvati pobačaj. U stvari, nije sve baš tako. Naravno, ako se puno bavite fizičkom aktivnošću u teretani s povlačenjem bučica i igranjem tenisa, onda je to bremenito posljedicama. Ali umjerena gimnastika za trudnice u prvom tromjesečju samo će imati koristi.
Redovno vježbanje tokom trudnoće utiče na tijelo na sljedeće načine:
- pomažu u suočavanju s naglim promjenama raspoloženja;
- naučiti apstrahirati, odoljeti stresnim situacijama i opustiti se;
- spriječiti zatvor;
- pripremite mišiće za nadolazeći porod;
- naučiti pravilno disanje;
- zasititi tijelo kiseonikom;
- doprinose boljem metabolizmu;
- efikasno se bori protiv nadutosti.
Vježbe za trudnice 1 trimestar: kontraindikacije
Vrlo važna tačka prije početka treninga je konsultacija sa doktorom koji je trudan. Ne biste se trebali baviti sportom ako imate barem jedan od sljedećih faktora:
- moguća opasnost od pobačaja i prekida trudnoće (visok tonus maternice, krvavi iscjedak iz vagine);
- višestruka trudnoća;
- bolesti bubrega i kardiovaskularnog sistema;
- opasnost od unutrašnjeg krvarenja;
- anemija;
- sve zarazne bolesti i upalni procesi u majčinom tijelu;
- intrauterina retardacija rasta;
- visok krvni pritisak majke.
Ako nema kontraindikacija, možete prijeći na laganu fizičku kulturu.
Gimnastika za trudnice 1 trimestar: osnovne mjere opreza
Iako je dobar dio vježbanja siguran, postoje neki koji uključuju određene položaje i pokrete i mogu biti štetni u prvom tromjesečju trudnoće.
Zato je vredno poštovati ova pravila tokom nastave:
- Izbjegavajte pretjerano znojenje. Vježbajte samo u dobro prozračenim prostorima i ne pribjegavajte napornoj fizičkoj aktivnosti.
- Ne radite gimnastiku na ivici iscrpljenosti. Pravite pauze između vježbi, dajte tijelu malo odmora, obavezno pijte vodu.
- Izbjegavajte dizanje teških tereta, jer to može dovesti do kontrakcije mišića maternice i kao rezultat toga do nevoljnog prekida trudnoće.
- Uzmite u obzir želje svog tijela. Ako ne želite imati nikakvu fizičku aktivnost određenog dana, nemojte! Morate slušati svoje tijelo kako biste izbjegli nepotrebno trošenje energetskih rezervi.
- Nemojte povećavati intenzitet svog sportskog programa. Telo se mora naviknuti na trening. To se posebno odnosi na slučajeve kada prije trudnoće nije bilo sportskog treninga.
- Ne preskačite svoj trening. Idite u šetnju parkom ili radite vježbe disanja kod kuće 10-15 minuta kako biste se pripremili za nadolazeću fizičku aktivnost.
Koje vježbe mogu raditi trudnice u prvom tromjesečju?
Pogledajmo set vježbi koje se mogu izvoditi u 1. tromjesečju rađanja. Prije svega, potrebno je napraviti zagrevanje - vježbe disanja.
Zagrijavanje:
- Duboko udahnite dok podižete ramena prema gore. Dok izdišete, ramena treba lagano spustiti.
- Na isti način, prilikom udisaja, potrebno je lagano povući ramena unatrag, a prilikom izdisaja vratiti se u početni položaj.
- Napravite lagane kružne pokrete vratom, naizmjenično naginjući glavu naprijed, zatim u stranu i nazad.
Sada pređimo na glavni kompleks.
Vježba 1:
- Početni položaj: stopala treba da budu u širini ramena, ruke na pojasu.
- Sada prvo pravimo nagib na desnu stranu. Desna ruka poseže za čarapama (koliko je moguće). Lijeva ruka treba biti savijena u zglobu lakta u nivou glave.
- Ponavljamo iste pokrete na lijevu stranu.
- Vježbu je potrebno ponoviti 3-4 puta.
Vježba 2:
- Početni položaj: ležeći na leđima.
- Lezite licem prema gore, koljena savijena, stopala dodiruju pod.
- Podignite zadnjicu tako da bude u pravoj liniji sa vašim ramenima.
- Zamrznite se 2-3 sekunde, držeći tijelo u gornjem položaju, pa lagano spustite.
- Vježbu treba izvesti 4-5 puta.
Vježba 3:
- Početni položaj: sjedeći.
- Sjednite na fitball. Da biste bolje osjetili ravnotežu, postavite dlanove u nivo karlice.
- Desna ruka mora biti ispružena dijagonalno prema lijevoj gore, glatko spuštena. Isti pokret treba ponoviti lijevom rukom na drugoj strani.
- Ponovite vježbu 4-5 puta.
Vježba 4:
- Početni položaj: stojeći na podu na sve četiri.
- Zauzmite početni položaj, ruke treba da budu savijene u laktovima.
- Desnu nogu treba podići bez ispravljanja koljena. Zatim spustite nogu.
- Ponovite iste pokrete sa drugom nogom.
- Vježbu je potrebno izvesti 3-4 puta.
Prilikom izvođenja vježbi morate pažljivo pratiti svoje stanje i rad srca. Ukupno trajanje kompleksa opterećenja ne bi trebalo da prelazi 10-15 minuta. Nastavu treba odmah prekinuti ako osjetite:
- bol u stomaku;
- bilo kakav odliv tečnosti iz vagine;
- pretjerani umor i nedostatak daha;
- vrtoglavica ili nesvjestica;
- bolne kontrakcije materice;
- glavobolja.
Prisutnost barem jednog simptoma zahtijeva hitan prekid bilo kakvih energetskih opterećenja i konsultacije s fizioterapeutom ili opstetričarom.
Sumirajući, želim da istaknem da trudnoća nije bolest i da je ne treba provoditi ležeći na kauču. Umjerena kondicija za trudnice u 1. tromjesečju će biti korisna za zdravlje buduće majke i pomoći će pripremiti tijelo za predstojeći porođaj. Međutim, ne zaboravite da se pitanje mogućnosti bavljenja sportom odlučuje za svaku ženu pojedinačno.
Kada sazna za svoj novi položaj, svaka žena doživi buru emocija. Kada prvi priliv osjećaja splasne, javlja se neodoljiva želja da nešto promijenite u svom životu: počnite jesti ispravno, čitati pametne knjige, baviti se sportom. U poslednjem pitanju, najbolje rešenje bi bila gimnastika za trudnice, 1. trimestar je savršeno vreme da je upoznate. Trebali biste pažljivo pristupiti nastavi i samo ako buduća majka nema ograničenja u fizičkoj aktivnosti.
Potreba za gimnastikom u 1. trimestru
Svi okolo beskrajno pričaju o važnosti bavljenja sportom. Ali čim su trudnice u pitanju, sport se dramatično pretvara u fizičko vaspitanje teško bolesnih penzionera. Ovo je fundamentalno pogrešno! Žena u položaju mora biti aktivna, inače će joj biti jako teško da se vrati u formu nakon porođaja, a i sam porod može biti težak.
Koje su prednosti sporta za trudnicu? Pokušajmo to shvatiti.
- Održavajte mišićni tonus. Do kraja mandata težina bi se trebala povećati za više od 10 kilograma, što će dodatno opteretiti mišiće donjeg dijela leđa i nogu. Što je mišićni okvir jači, to će biti manji utjecaj na kosti i zglobove. Poznato je da se nakon porođaja kod većine žena uočavaju promjene na kralježnici (pomicanje diskova, uklješteni živci, hernija).
- Stalni trening krvnih sudova i srčanog mišića. Ovo će postati izuzetno važno u kasnijim fazama, kada će se opterećenje srca značajno povećati i rizik od proširenih vena. Bilo bi dobro da se za ovaj period pripremite unapred.
- Trening respiratornog sistema povećaće volumen pluća, što će pomoći u pokušajima. A posebne tehnike disanja naučene u učionici olakšat će tijek kontrakcija.
- Važna činjenica je da će vam nakon porođaja zaista trebati jake ruke i jak rameni pojas. Težina novorođenčeta bit će oko tri kilograma, ali će se za mjesec dana približiti četiri. I kako god bilo, beba će stalno tražiti da ga majka zagrli.
- Žena mora ostati poželjna. Gimnastika nije samo priprema za porođaj, već i održavanje u lijepoj formi.
Bitan! Sportske aktivnosti su dozvoljene samo u slučaju normalno zdrave trudnoće! Sva patološka stanja su kontraindikacija za fizičku aktivnost bilo kojeg intenziteta.
Važnu ulogu igra nivo pripremljenosti buduće majke.
- Ako se trudnica nikada nije bavila sportom, onda je bolje da odabere istezanje, umjerene vježbe fitballa, jogu, pilates. Važan kriterij je dobrobit - opterećenje treba biti ugodno, a ne iscrpljujuće.
- Ako je sport uobičajena stvar za trudnicu, onda se u prvom tromjesečju može učiniti apsolutno sve. Trebali biste smanjiti težinu sredstava za utezanje i smanjiti amplitudu pokreta koji jačaju tisak.
Trudnoća, kažu, nije bolest, ali može razboljeti ženu nakon porođaja. Hemoroidi, prekomjerna težina, strije, problemi s kičmom, zatvor, perinealne suze tokom porođaja, dijastaza, depresija, nisko samopouzdanje - poznati skup problema za mladu majku. Umjerena fizička aktivnost prije porođaja ih sve rješava.
Kontraindikacije
Unatoč neospornim prednostima gimnastike za trudnice, važno je ne štetiti po ovom pitanju. Prvi trimestar je najopasniji u smislu spontanih pobačaja i prijetnji prekidom trudnoće.
Stoga ni u kom slučaju ne biste trebali pohađati obuku u takvim uslovima:
- upalni procesi bilo koje lokalizacije;
- groznica, akutne respiratorne infekcije;
- opasnost od prekida trudnoće;
- hipertoničnost materice;
- kvarovi u ranim fazama istorije;
- bilo koja druga stanja koja nisu karakteristična za zdravu trudnoću.
I dalje ćete imati dovoljno vremena da dovedete tijelo u formu i pripremite ga za porođaj, jer prvo tromjesečje, ako je teško, može biti štedljivo u smislu fizičke aktivnosti ili potpuno oslobođeno od njih.
Vježbe disanja za trudnice u prvom trimestru
Sposobnost pravilnog disanja bit će potrebna trudnici na porođaju. Posebne tehnike će vam pomoći da "udahnete" borbu, nemojte stiskati vilicu (to usporava otvaranje grlića materice), ne vrištati, oduzimajući vam snagu. Sada, u prvom trimestru, prerano je razmišljati o tome. Vježbe disanja su i dalje način smirivanja i opuštanja. Pred kraj tromjesečja, kada se posteljica formira, duboko i ravnomjerno disanje pomoći će u opskrbi kisikom rastućem fetusu.
Svaki dan provedite nekoliko minuta radeći vježbe disanja. Povuci se, lezi i zatvori oci. Udišite ravnomjerno i duboko kroz nos sve dok ne osjetite da u vašim grudima više nema slobodnog prostora. Zatim isto tako mirno izdahnite.
Postoji i metoda dijafragmalnog disanja. Pokušajte da spustite dijafragmu i izbočite stomak pri svakom udisanju. Kratak udah i duži izdisaj se izvode kroz nos. Međutim, možete izdahnuti na usta.
Poziciona gimnastika za trudnice
.jpg)
Takve vježbe su pogodne za samostalne kućne treninge za žene koje se nikada nisu bavile sportom. Oni su neefikasni, ali potpuno sigurni. I dalje je bolje nego ništa.
- Vježba cat. Stanite na sve četiri i izvijte leđa kao ljute mačke. Zatim se sagnite, kao nakon slatkog sna. Ova istezanja su odlična za opuštanje leđa.
- Vježba leptir svima je poznata iz škole. Sjednite na pod, privucite koljena na grudi, spojite stopala. Otvorite koljena kao leptirova krila. Opružnim pokretima pokušajte ih spustiti na pod. Možete ih pritisnuti rukama.
- "Tumbler". Sjednite na pod sa raširenim nogama i rukama. Nagibajte tijelo naizmjenično na lijevu i desnu nogu.
Takve vježbe za trudnice u prvom tromjesečju samo su dobrodošle. Jednostavne su i pamtimo ih iz djetinjstva. Ali ako vaša trudnoća prođe bez patologija, možete priuštiti zanimljiviji i efikasniji fitnes.
Fitnes za trudnice, vježbe
Vrijedno je ponoviti da su fitnes satovi indicirani samo u nedostatku bilo kakvih kontraindikacija. Ako je trudnoća u opasnosti od neuspjeha, tada je jedino opterećenje koje trudna majka može priuštiti hodanje.
Vježbe koje jačaju stomak
Postoji potpuno neosnovana tvrdnja da tokom trudnoće ne možete preuzeti štampu. Došao je iz nepoznavanja fiziologije i zasniva se na najčešćem strahu. Prešu se može i treba pumpati, ali pažljivo.
Tokom cijele trudnoće ne možete napraviti nabor (potpuno uvijanje, istovremeno zahvaćajući gornji i donji dio tijela).
Ali potrebno je ojačati i održavati trbušne mišiće u dobroj formi. To će olakšati pokušaje i spriječiti dijastazu (divergencija mišića duž bijele linije).
Kako sigurno tonirati trbušne mišiće?
- Najbolje je raditi redovne okrete na fitballu. Njihova amplituda ne bi trebala biti velika, dovoljno je samo malo otkinuti lopatice. Sami prebrojite broj pristupa, u skladu sa svojim osećanjima. Trbušnjaci ne moraju da budu u plamenu, ali treba da osetite napetost u njima.
- Također možete raditi trbušnjake na podu savijanjem koljena. Ako imate jaku presu, onda su podizanja nogu, makaze, bicikl prihvatljivi. Ali radite takve vježbe bez podizanja lopatica s poda. Ako vam je ovo preteško, sada nije vrijeme za rekorde - ograničite se na prvu vježbu.
Vježbe za jačanje leđa
Tokom trudnoće, leđa dobijaju najviše, a „najbolnije“ mesto je donji deo leđa. Postoji nekoliko načina za jačanje ovih mišića.
- Naginjući se naprijed. Na webu postoji puno glupih zabrana izvođenja staza u navedenom periodu. Odbacite neznanje - u zdravoj trudnoći savijanje je obavezno! Naročito u prvom tromjesečju, za pripremu donjeg dijela leđa za treće. Postavite stopala u širini kukova, držanje treba da bude stabilno. Podignite ruke okomito. Nagnite se naprijed tako da vam tijelo bude paralelno s podom. Izvedite opružne pokrete prema gore s malom amplitudom, naprežući samo donji dio leđa.
- Fitball vježbe za trudnice savršeno razrađuju donji dio leđa, ali već u drugom tromjesečju to vam neće biti dostupno. Iskoristite trenutak prije nego što se pojavi trbuščić. Lezite sa pritiskom na loptu (ne grudima, ne bokovima), ispravite noge naslonjene na zid, ruke vam mogu biti iza glave, na grudima ili se čak osloniti na loptu. Na "jedan" podignite tijelo, na "dva" spustite se u početni položaj. Snažan otklon u donjem dijelu leđa nije potreban. Vježba „čamac“ ima isti učinak, ali je u vašem položaju bolje odbiti.
- Posebnu pažnju treba posvetiti ramenom pojasu. Zauzmite stabilan stojeći položaj. Uzmite kilograme (ili one na koje ste navikli) i podignite ih, raširivši ruke u stranu dok ne budu paralelne s podom. Još jedna vježba: spustite bučice ispred sebe, okrenite dlanove prema sebi. Povucite bučice uz tijelo do brade, pomičući laktove u stranu i do ušiju.
Jačanje zavoja
Kako bi ojačale bočne mišiće, trudnice mogu izvoditi razne okrete i nagibe.
- Najjednostavniji su bočni nagibi. Uzmite bučicu tešku 2 kg ili izvedite pokret bez utega. Raširite noge u širini ramena, popravite karlicu (kukovi ostaju nepomični). Nagnite se u stranu ruke s bučicom. Trebalo bi da klizi niz nogu.
- Dijagonalni okreti. Zauzmite isti položaj, uzmite fitball, bučicu ili ostavite ruke slobodne. Na broj jedan, okrenite tijelo ulijevo, pomjerajući obje ruke u smjeru dolje-lijevo-nazad. Na broj dva okrenite tijelo udesno, a ruke ispružite gore-desno-naprijed. Pokušajte izvoditi okrete tijelom, a samo rukama dodajte amplitudu.
Jačanje stopala
Povećava se i opterećenje vaših stopala. Da biste izbjegli probleme, prvo stavite štikle u ormar. Doći će njeno vrijeme.
Ne zaboravite nakon vježbanja i samo istegnite gležanj uveče.
- Rotirajte stopalo u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru.
- Ispružite nožne prste, kao u baletu, a zatim ih, držeći ih rukama, dobro povucite prema sebi.
- Kleknite, stavite nožne prste na pod. Spustite zadnjicu na pete, pritiskajući stopalo svojom težinom. Ova vježba će istegnuti stopalo i poboljšati cirkulaciju krvi.
Zglobovi kuka
Važno je dobro istegnuti ligamente zdjelice, otvoriti i pomicati zglobove kuka, te ojačati mišiće međice.
- Za rješavanje prva dva problema dobro je izvesti već opisane “leptir” i “roly-poly”.
- Duboke bočne iskore možete raditi naizmjenično na jednu i drugu nogu. Dobro će doći i vježba pauka (prevrtanje sa savijene desne noge na savijenu lijevu nogu i nazad).
- Nosi se sa zadatkom i takvom vježbom. Raširite noge što je više moguće, dlanove stavite na pod između njih. Ako je moguće, spustite se na laktove. Povucite karlicu što je više moguće, možete je opružiti.
- Za jačanje mišića perineuma možete raditi Kegelove vježbe za trudnice. Da biste to učinili, napnite i opustite mišiće zdjelice, kao da pokušavate odgoditi mokrenje.
- U iste svrhe možete prilagoditi fitball. Sjednite na pod, stisnite loptu između koljena. Spojite ih zajedno kao da pokušavate da ga puknete. Opružite kukove i koljena, a zatim ih pričvrstite što bliže. Opustite se i ponovite ponovo.
Pažnja na stopala
Postoji mnogo vježbi za noge i apsolutno sve vam je dostupno.
- U svom arsenalu imate sve vrste čučnjeva. Iako sa uskim postavom nogu (stopala paralelna), čak i sa postavkom od dvije širine ramena (čarape okrenute prema van).
- Možete iskočiti naprijed mijenjajući noge.
- Za jačanje kukova zamahnite ravnom nogom u stranu. To možete učiniti dok stojite uz oslonac, ležeći na boku ili na sve četiri.
- Za elastičnu zadnjicu u pozi na sve četiri, izvedite podizanje noge savijene u koljenu.
Relaksacija
Obavezno upotpunite svoju gimnastiku kratkim istezanjem mišića koji rade i ugodnim opuštanjem.
- Uključite opuštajuću muziku ili zvukove prirode. Lezite na leđa, ispruženi do linije. Zatvorite oči, dišite ravnomjerno, udišite kroz nos i izdišite kroz usta.
- Postavite jednu nogu savijenu na pod, a drugu podignite uspravno okomito. Uhvatite gležanj ili nožne prste i povucite nogu prema sebi. Ne opružajte se, već polako istežite umorne mišiće. Uradite isto sa drugom nogom.
- Podignite obe noge okomito, dok izdišete, uhvatite stopala i lagano spustite ravne noge iza glave, savijajući se kao knjiga. Pokušajte spustiti karlicu tako da stražnji dio butine bude što je moguće više rastegnut.
- Otvorite se i zauzmite svoju početnu poziciju. Privucite koljena grudima i ljuljajte se naprijed-nazad, praveći kotrljanje. Vježba savršeno opušta leđa, daje samopouzdanje i umiruje.
- Sjednite sa kolenima privučenim do grudi, dlanove položite na pod i lagano se podignite. Raširite noge u širini kukova, uhvatite ruke prekrižene ispod koljena i istegnite zaobljena leđa kao mačka.
- Opustite ruke tako što ćete ih spustiti, nagnuti se nisko i zanjihati lijevo-desno. Neka vam donji dio leđa i zadnjica odmaraju.
- Polako se dižite, duboko udišući.
joga tokom trudnoće
Jogu ne treba shvatati olako. U reklamama “jogiji” izgledaju opušteno i opušteno, ali to ne znači da su vježbe jednostavne za izvođenje. Ova vrsta fizičke aktivnosti je također kontraindicirana u slučaju prijetećeg pobačaja i patološke trudnoće.
Ako nikada niste praktikovali jogu, trebalo bi da počnete pažljivo tokom trudnoće. Ne bacajte novac i prijavite se za specijalizovanu grupu.
Samo profesionalni instruktori:
- odaberite siguran, ali efikasan set asana;
- jasno objasniti kako ih pravilno izvesti;
- ispravite svoje greške i to je najvažnije.
Ako ste upoznati s jogom, ali vježbate kod kuće, tada treba izbjegavati balansiranje asana u svom položaju. Ne izvodite asane sa uvijanjem. Svi položaji trebaju biti udobni i ne izazivaju bol.
Za zdravu ženu čija trudnoća teče dobro, umjereno vježbanje donosi samo dobrobit i pozitivne emocije. Uradite to lako, da se ne istrošite, sa zadovoljstvom i telo će vam biti zahvalno. A samo sebi možete zahvaliti tokom porođaja, a još više nakon njih.
Povezani video zapisi