Duboki san kod odraslih i djece: opis, faze spavanja, moguće smetnje. Osnovna pravila za zdrav i zdrav san Povoljni uslovi za zdrav, čvrst san

DOBAR SAN JE NEOPHODAN USLOVI ZA ZDRAV NAČIN ŽIVOTA

Zdrav san je fiziološki neophodan čoveku i važan je uslov za fizički i psihički. Čovjek provede oko trećine svog života u snu, stoga se ovom dijelu našeg života mora posvetiti velika pažnja i briga kako bi san bio zdrav i ispravan. Kvalitet naše budnosti zavisi od kvaliteta sna, odnosno od toga kako će se naše telo noću odmarati zavisi kako će funkcionisati tokom dana. Pravilan san izvor je odličnog raspoloženja, blagostanja i, naravno, naše ljepote.

FAZE SAN
Spavanje osobe se sastoji od nekoliko faza, koje se ponavljaju nekoliko puta tokom noći. Faze spavanja karakteriziraju aktivnosti različitih struktura mozga i nose različite funkcije za tijelo. Spavanje je podijeljeno u dvije faze: spor san i REM san. Faza sporog sna podijeljena je u još četiri faze.

Sporo spavanje

• Prva faza. Osoba je u polusnu, drijema. Kod ljudi se smanjuje aktivnost mišića, puls i disanje, a smanjuje se i tjelesna temperatura.
• Druga faza. Ovo je faza plitkog sna. Mišićna aktivnost, broj otkucaja srca i disanje nastavljaju da opadaju.
• Treća faza. Faza sporog sna. U ovoj fazi, ljudsko tijelo je gotovo potpuno opušteno, ćelije počinju obnavljajući rad.
• Četvrta faza. Faza dubokog sporog sna. Ljudsko tijelo je potpuno opušteno, tijelo se odmara i oporavlja. Kroz treću i četvrtu fazu osjećamo se osvježeno kada se probudimo.

REM spavanje.
REM spavanje se naziva i REM spavanje ili REM spavanje. Ova faza se javlja otprilike 70-90 minuta nakon početka spavanja. Paradoks ovog stadijuma je da je u ovom periodu aktivnost mozga praktično ista kao i tokom budnog stanja, uprkos činjenici da je ljudsko telo u potpuno opuštenom stanju. Osim toga, povećavaju se tjelesna temperatura i krvni tlak, povećava se disanje i broj otkucaja srca, a oči počinju ubrzano da se kreću ispod očnih kapaka. U tom periodu imamo tendenciju da sanjamo većinu naših snova.

FUNKCIJE SLEEP

• Ostatak tijela.
• Zaštita i obnavljanje organa i tjelesnih sistema za normalan život.
• Obrada, fiksiranje i pohranjivanje informacija.
• Prilagođavanje promjenama u osvjetljenju (dan-noć).
• Održavanje normalnog psihoemocionalnog stanja osobe.
• Obnavljanje imuniteta organizma.

PRAVILA ZDRAVOG SPA
Postoji niz pravila koja se mogu pridržavati kako bi san bio izuzetno koristan za vaše zdravlje. Ova pravila pomažu tijelu da pravilno obavlja svoje funkcije tokom spavanja, što će svakako imati blagotvoran učinak na dobrobit i raspoloženje osobe tokom budnog stanja.

1. Pokušajte ići u krevet i buditi se u isto vrijeme, bez obzira na dan u sedmici.
2. Najbolje je ići na spavanje prije 23 sata. U to vrijeme organizmi većine ljudi su raspoloženi za opuštanje.
3. Ne treba jesti hranu prije spavanja. Nekoliko sati prije spavanja možete pojesti laganu užinu, poput povrća, voća ili mliječnih proizvoda.
4. Ne treba piti alkohol i pića koja sadrže kofein (kakao, kafa, čaj) prije spavanja. Čaj od kamilice, čaj od nane ili toplo mlijeko sa medom, popijeni prije spavanja, imat će koristi za tijelo i pomoći da brže i lakše zaspite.
5. Pomoći će vam da brzo zaspite prije spavanja na svježem zraku.
6. Prije spavanja ne treba razmišljati o problemima i brigama, imat ćete vremena za razmišljanje o njima tokom dana. A uveče je najbolje da se opustite i pomognete telu da se potpuno odmori i oporavi tokom noćnog sna. Ako je moguće, opustite mišiće i razmislite o nečemu prijatnom.
7. Ne uzimati prije spavanja, ostavite ujutru. Najbolje je uveče se kupati u toploj kupki ili tuširati.
8. Da biste brzo i mirno zaspali, možete čitati mirnu literaturu ili uključiti tiho sporu muziku, zvukove prirode, uspavanke itd.
9. Ne zaboravite provjetriti prostor za spavanje prije spavanja.
10. Ugasite svjetla u dijelu za spavanje, inače će san vjerovatno biti površan, što će spriječiti vaše tijelo da se potpuno odmori i oporavi.
11. Naučnici preporučuju spavanje s glavom okrenutom prema sjeveru ili istoku.
12. Najbolje je spavati više goli, a u slučaju smrzavanja dodatno se pokriti i ne oblačiti toplu odjeću.
13. Za odmor tijela dovoljno je odspavati četiri kompletna ciklusa spavanja, koja se sastoje od sporog i REM sna, kako je gore opisano.
14. Prostor za spavanje treba da bude ravan, ne previše mekan ili pretvrd.
15. Potrebno je spavati u vodoravnom položaju, po mogućnosti naizmjenično - bilo na desnoj ili lijevoj strani. Stručnjaci ne preporučuju spavanje na stomaku.
16. Kako biste ujutro započeli dobro raspoloženje, nemojte dugo ležati u krevetu, odmah nakon buđenja istegnite se, nasmiješite se i ustanite. Radite to polako i sa zadovoljstvom.

Ako vaše dijete ima problema sa spavanjem, znajte da niste sami. Prema statistikama, svako dijete se barem jednom u životu susreće s ovim poteškoćama: oko 70% djece "izgubi" jednu noć kvalitetnog sna sedmično, a oko 30% ima ozbiljnije i češće probleme sa uspavljivanjem.

Pedijatri širom svijeta savjetuju roditeljima da obrate pažnju na to da djeca ne spavaju dovoljno. Ako dijete ima sistematske probleme sa spavanjem, nemojte se iznenaditi da će se tokom dana početi ponašati kao da je zamijenjeno - to je loše raspoloženje, i hirovi, i smanjenje sposobnosti učenja, i loše osjećanje i tako dalje. . A opća porodična dobrobit, pa čak i bračni odnosi, zavise i od toga kako dijete spava: dijete koje noću luta ili plače sigurno ne jača brak.

Provjerite spava li vaše dijete dovoljno

Problem dječjeg sna toliko je aktualna tema da je potpuno "obrastao" roditeljskim mišljenjima, vjerovanjima, pa i predznacima. Neko je već pronašao idealno rješenje za ovaj problem, ali evo problema: neće nužno biti efikasno za drugu djecu.

Važno je zapamtiti da su sva djeca različita, a ako neko zaspi pod bukom usisivača koji radi, onda ovi zvuci mogu, naprotiv, uskratiti drugu bebu cijelu noć.

Međutim, postoji 10 općih savjeta utemeljenih na znanosti koje treba slijediti kako biste pomogli svojoj bebi da dobro spava.

Raspored

Pridržavajte se redovnog rasporeda noćnog i dnevnog spavanja. Napravite jasan raspored sati: ako vaša beba treba da ide na spavanje u osam uveče, odstupite od toga samo u hitnim slučajevima. I zapamtite da kasno odlazak u krevet, posebno nakon 9 sati, umanjuje kvalitet vašeg noćnog sna. Redovnost i doslednost su vaši glavni pomagači. Isto važi i za dnevni san, koji je posebno važan za decu mlađu od 5 godina.

Rituali

Rituali opuštanja prije stavljanja bebe u krevet su podjednako važni. To može biti topla kupka, čitanje bajki, maženje po leđima, tiho pjevanje, tihi razgovori prije spavanja i tako dalje. Isprobajte različite opcije i naći ćete onu koja najbolje odgovara vašem djetetu.

Uslovi

Ako je moguće, bolje je staviti djetetov krevet u sobu koja nije povezana s aktivnim aktivnostima, igrama i zabavom. To bi trebalo da bude poznato mesto za bebu, udobno, mračno i dobro provetreno pre svakog spavanja.

Vaše učešće

Ne treba trčati do bebe kad god vam se čini da ne spava dobro. Jesu li to samo tvoji strahovi? Vaša pretjerana zabrinutost može učiniti više štete nego koristi: dijete će se naviknuti na vas kao na nepromjenjivi atribut sna i neće moći samostalno da nauči zaspati ako se iznenada probudi usred noći. A ovo je vrlo važna vještina koja je odgovorna za kvalitet odmora.

Odvojeno mjesto za spavanje

Ne treba voditi dijete da spava u roditeljskom krevetu. Uvriježeno je mišljenje da je mirnije spavati s mamom ili tatom, ali statistika kaže da takva djeca mnogo češće imaju problema sa spavanjem nego druga. Naravno, ne govorimo o potpuno djeci mlađoj od 2 godine. Ali trogodišnjake koji uranjaju u krevet svojih roditelja usred noći treba lagano, ali uporno odviknuti od ove navike.

Elektronskih uređaja

Morate se pridržavati jednostavnog pravila: bez sprava prije spavanja. Najmanje sat vremena (a to je minimum) prije spavanja isključite svaki kontakt djeteta sa televizorom, telefonom, tabletom, kompjuterom i drugim elektronskim uređajima.

Ishrana

Hrana koju vaše dijete jede utiče na njegovo cjelokupno zdravlje i posebno na kvalitet sna. Djeca ne mogu mirno zaspati ako osjećaju glad, ali obilna večera neposredno prije spavanja nije ništa bolja. Dobar san je bez brze hrane, bez kofeina i dva sata između večere i odlaska u krevet.

Fizička aktivnost

Ovo je veoma važan uslov za kvalitetan san. Dijete jednostavno treba da se kreće tokom dana kako bi se riješilo viška energije koja noću dovodi do pretjeranog uzbuđenja.

Međutim, zapamtite da je bolje isključiti aktivnost 1-4 sata prije spavanja, inače će učinak biti suprotan: zagrijanom tijelu trebat će puno vremena da se smiri.

Ako vaše dijete ima problema sa spavanjem, znajte da niste sami. Prema statistikama, svako dijete se barem jednom u životu susreće s ovim poteškoćama: oko 70% djece "izgubi" jednu noć kvalitetnog sna sedmično, a oko 30% ima ozbiljnije i češće probleme sa uspavljivanjem.

Pedijatri širom svijeta savjetuju roditeljima da obrate pažnju na to da djeca ne spavaju dovoljno. Ako dijete ima sistematske probleme sa spavanjem, nemojte se iznenaditi da će se tokom dana početi ponašati kao da je zamijenjeno - to je loše raspoloženje, i hirovi, i smanjenje sposobnosti učenja, i loše osjećanje i tako dalje. . A opća porodična dobrobit, pa čak i bračni odnosi, zavise i od toga kako dijete spava: dijete koje noću luta ili plače sigurno ne jača brak.

Provjerite spava li vaše dijete dovoljno

Problem dječjeg sna toliko je aktualna tema da je potpuno "obrastao" roditeljskim mišljenjima, vjerovanjima, pa i predznacima. Neko je već pronašao idealno rješenje za ovaj problem, ali evo problema: neće nužno biti efikasno za drugu djecu.

Važno je zapamtiti da su sva djeca različita, a ako neko zaspi pod bukom usisivača koji radi, onda ovi zvuci mogu, naprotiv, uskratiti drugu bebu cijelu noć.

Međutim, postoji 10 općih savjeta utemeljenih na znanosti koje treba slijediti kako biste pomogli svojoj bebi da dobro spava.

Raspored

Pridržavajte se redovnog rasporeda noćnog i dnevnog spavanja. Napravite jasan raspored sati: ako vaša beba treba da ide na spavanje u osam uveče, odstupite od toga samo u hitnim slučajevima. I zapamtite da kasno odlazak u krevet, posebno nakon 9 sati, umanjuje kvalitet vašeg noćnog sna. Redovnost i doslednost su vaši glavni pomagači. Isto važi i za dnevni san, koji je posebno važan za decu mlađu od 5 godina.

Rituali

Rituali opuštanja prije stavljanja bebe u krevet su podjednako važni. To može biti topla kupka, čitanje bajki, maženje po leđima, tiho pjevanje, tihi razgovori prije spavanja i tako dalje. Isprobajte različite opcije i naći ćete onu koja najbolje odgovara vašem djetetu.

Uslovi

Ako je moguće, bolje je staviti djetetov krevet u sobu koja nije povezana s aktivnim aktivnostima, igrama i zabavom. To bi trebalo da bude poznato mesto za bebu, udobno, mračno i dobro provetreno pre svakog spavanja.

Vaše učešće

Ne treba trčati do bebe kad god vam se čini da ne spava dobro. Jesu li to samo tvoji strahovi? Vaša pretjerana zabrinutost može učiniti više štete nego koristi: dijete će se naviknuti na vas kao na nepromjenjivi atribut sna i neće moći samostalno da nauči zaspati ako se iznenada probudi usred noći. A ovo je vrlo važna vještina koja je odgovorna za kvalitet odmora.

Odvojeno mjesto za spavanje

Ne treba voditi dijete da spava u roditeljskom krevetu. Uvriježeno je mišljenje da je mirnije spavati s mamom ili tatom, ali statistika kaže da takva djeca mnogo češće imaju problema sa spavanjem nego druga. Naravno, ne govorimo o potpuno djeci mlađoj od 2 godine. Ali trogodišnjake koji uranjaju u krevet svojih roditelja usred noći treba lagano, ali uporno odviknuti od ove navike.

Elektronskih uređaja

Morate se pridržavati jednostavnog pravila: bez sprava prije spavanja. Najmanje sat vremena (a to je minimum) prije spavanja isključite svaki kontakt djeteta sa televizorom, telefonom, tabletom, kompjuterom i drugim elektronskim uređajima.

Ishrana

Hrana koju vaše dijete jede utiče na njegovo cjelokupno zdravlje i posebno na kvalitet sna. Djeca ne mogu mirno zaspati ako osjećaju glad, ali obilna večera neposredno prije spavanja nije ništa bolja. Dobar san je bez brze hrane, bez kofeina i dva sata između večere i odlaska u krevet.

Fizička aktivnost

Ovo je veoma važan uslov za kvalitetan san. Dijete jednostavno treba da se kreće tokom dana kako bi se riješilo viška energije koja noću dovodi do pretjeranog uzbuđenja.

Međutim, zapamtite da je bolje isključiti aktivnost 1-4 sata prije spavanja, inače će učinak biti suprotan: zagrijanom tijelu trebat će puno vremena da se smiri.

Pravila zdravog sna su jednostavne mjere za poboljšanje njegove kvalitete, što znači očuvanje zdravlja i mladosti dugi niz godina.

Hormon rasta (hormon rasta). Zahvaljujući njemu rastu mišići (tamo se šalje i masnoća), jačaju kosti, obnavljaju se ćelije, inhibiraju se destruktivni faktori itd. Nedostatak hormona rasta dovodi do pretilosti i ranog starenja.

Grelin i leptin, antipodi probavnih hormona. Ako san nije potpun, sinteza leptina (hormona sitosti) se smanjuje za 20%, što je prepuno debljanja zbog neprirodnog osjećaja gladi. Nikakva dijeta vam neće pomoći da smršate dok san ne bude normalan.

Kortizol, koji reguliše odbrambene reakcije, daje nam energiju. I visoki i niski nivoi hormona stresa su opasni.

Serotonin i dopamin, hormoni odgovorni za otpornost na stres i psihoemocionalno raspoloženje osobe.

Za vrijeme spavanja koncentracija hormona poprima povoljan nivo i odnos za nas. Ako dobro spavamo.

Na ovaj način,

normalan san je garancija zdravlja i sposobnosti organizma da se oporavi i obnovi.

Principi zdravog sna

Mode- prvi uslov za dobar san. Zaspite i probudite se u redovnom radnom vremenu, čak i vikendom.

Ova postojanost formira uslovni refleks: uvek ćete lako zaspati i probuditi se osveženi i puni snage.

Koliko spavati. Količina sna kod svakog od nas je individualna, a sa godinama se povećava. Odredite koliko vam je potrebno spavati da biste se dovoljno odmorili i pokušajte da ne ometate san u korist drugih hitnih stvari.

Zapamtite, samo umjeren san je koristan. i nedovoljno sna podjednako štetno.

U koje vrijeme ići u krevet... Ne postoji univerzalno vrijeme. Treba uzeti u obzir svoje bioritme, raspored rada, godine.

Upravo u tom vremenskom periodu (od 22. do 02.) proizvodnja najvažnijih hormona, melatonina i hormona rasta, dostiže svoj vrhunac. A njihov nedostatak je opasan ranim starenjem, ćelavosti, gojaznošću, osteoporozom, onkologijom itd.

Dnevno spavanje... Mnogi se pitaju da li je to neophodno i da li neće ometati noćni odmor. nesumnjivo. Ako se osjećate umorno i pospano, malo sieste vam neće škoditi.

U slučaju da je noćni san neorganiziran, bolje je odbiti od dugog dnevnog sna. Možete sebi dopustiti najviše 15-20 minuta za okrepljenje.

Ishrana... Vrijedi prekinuti unos hrane dva do tri sata prije spavanja kako bi tijelo imalo vremena da je probavi i da ga ovaj proces ne bi ometao noću.

Izbjegavajte prenošenje ili jesti teško svarljivu hranu prije spavanja: prženu, začinjenu, masnu, cjelovite žitarice.

Pića... Bolje je odbiti pića koja stimuliraju psihu koja sadrže kofein (kafa, čaj, tonici, slatka gazirana pića) u popodnevnim satima.

Učinak kofeina se smanjuje tek nakon 4-5 sati, a kod starijih osoba dan se možda neće smanjiti. At poremećaji spavanja bolje je potpuno isključiti takva pića ili uzeti 6-7 sati prije spavanja.

Pušenje... Nikotin je psihoaktivni aktivator. Uočeno je da nepušači lakše zaspu od pušača.

Ako je vaš slučaj loša navika, pokušajte da ne pušite prije spavanja.

Alkohol... Uvriježeno je mišljenje da je alkohol. U stvari, to je pogrešno. Alkohol za spavanje je veoma štetan:

Male doze nisu efikasne za teške poremećaje sna. Velike doze alkohola stimulišu moždanu aktivnost, čovek se budi pre vremena i ne može da zaspi.

Alkohol aktivno uklanja vodu iz tela, srce, pumpajući ga, radi u hitnom režimu.

Hrkanje i zastoj disanja tokom spavanja može biti fatalan. Pod uticajem alkohola, mišići nepca i larinksa se opuštaju, zatvarajući disajne puteve.

Trostruko potisnuo proizvodnju melatonina... Kod ljudi koji stalno piju alkohol, melatonin se gotovo ne sintetiše noću.

Ako se konzumira alkohol, a ne možete ga izbjeći, onda nakon uzimanja mora proći najmanje 4 sata da se neutraliziraju toksini koji se u njemu nalaze.

Fizička aktivnost za poboljšanje kvaliteta sna je veoma korisna. Opterećenjem mišića tijela rasterećujemo psihu od nakupljene napetosti, negativnosti, anksioznosti.

Međutim, tri sata prije spavanja, fizička aktivnost i sve radnje koje aktiviraju tijelo moraju biti završene.

Mentalna aktivnost, posebno novo za mozak (rješavanje problema, prikupljanje i proučavanje informacija, priprema izvještaja, nastavne radove, itd.), tjera san. Pogotovo ako radite za kompjuterom.

Somnolozi savjetuju da ovu aktivnost završite 1-2 sata prije spavanja. Isto vrijedi i za TV vijesti, koje često sadrže informativno smeće koje ne promoviše dobar san.

Spavaća soba - prostor za opuštanje... Dobro je ako samo spavaš ovde. Nažalost, ne može svako priuštiti takvu pogodnost.

Često je spavaća soba radna soba, kreativna radionica i kućni bioskop. A ako vaš drugi živi po bioritmima koji se razlikuju od vašeg, kada ste vi sova, a on ševa, ili obrnuto, situacija nije laka.

U ovoj situaciji pomozite da zaspite: maska ​​za spavanje na očima, bijeli šum iz slušalica (buka kiše, na primjer).

Često moram da pribegnem ovakvim trikovima da bih zaspala, jer je moj muž sova koja može da ostane budna u ponoć dok gleda TV. Ne mogu da zaspim ni od svetlosti ni od buke. Tako se spašavam maskom i šumom kiše pod kojom savršeno zaspim.

Nekako se desio komičan incident: čula sam jaku grmljavinu koja je prolazila kroz prozor, i htjela sam o tome reći svom mužu: "Idi i vidi šta se dešava van prozora!" Nisam imao vremena... "Svanulo" mi je da je to san, a kiša je bila u slušalicama.

Mikroklima u spavaćoj sobi- najvažniji uslov za zdrav san. To su temperatura, vlažnost i kvalitet zraka.

Najpovoljnija temperatura je 13 - 17 stepeni, kaže dr Mjasnikov.

Optimalna vlažnost je 50-60 posto.

Kvalitet zraka... Treba razumjeti šta dišemo u životnom prostoru. To su hemijske emisije iz namještaja, laminata, tepiha, plastičnih proizvoda, sredstava za čišćenje, pa čak i papirnih ručnika. Hlapljiva jedinjenja trihloretilena, formaldehida, benzena itd. uništavaju naše zdravlje, izazivaju alergije, astmu i onkologiju.

Provjetravanje spavaće sobe prije spavanja je apsolutno neophodno. Čak i ako ste stanovnik metropole, zrak izvan prozora je mnogo čistiji nego u stanu.

Možete očistiti i poboljšati atmosferu u spavaćoj sobi na lijep način., mjesto u njemu. Upijaju otrove, neutraliziraju patogene bakterije, oslobađaju kisik i fitoncide i ovlažuju zrak.

Tama... Pokušajte stvoriti potpuni mrak za spavanje: zatamnite zavjese na prozorima, ugasite televizore, računare, sakrijte telefone, elektronske budilnike kako njihove plave, zelene, crvene "oči" ne ometaju proizvodnju melatonina. Naš glavni zadatak je da ih spremimo za noć. Ovaj hormon je previše važan za zdravlje.

Tama bi trebala biti takva da se ruka jedva vidi. Maska za oči može biti dobro rješenje.

Bed... Dušek i jastuk ne bi trebalo da budu previše mekani, da "ovijaju" telo poput perjanice. Njihova prosječna krutost će stvoriti ispravan oslonac za kičmu tokom spavanja.

Krevetna haljina(dušeci, jastuk, ćebe, pidžame, donje rublje) preferiraju prirodne, ekološke materijale koji omogućavaju tijelu da diše. Birajte svoje ćebe i pidžamu prema godišnjem dobu kako se ne biste pregrijali.

Pozitivan stav... Pokušajte da odbacite sve nevolje ako su se desile tokom dana. Recite sebi: "Sutra ću sigurno razmisliti o tome." Kad zaspite, razmislite o dobrom i prijatnom, o čemu sanjate, čemu težite. vrijeme, kada zaspimo, najbolje za stvaranje želja i snova, iskoristite ga za svoje dobro.

Buđenje može oblikovati raspoloženje za cijeli dan pred nama. Kako ne biste čuli da ste „ustali na pogrešnu nogu“, stvorite uslove za postepeno, nježno buđenje. Možete koristiti alarme sa progresivnim osvjetljenjem, aromama ili melodijom.

Pomaže da se zaspi

Oslobodite se svake napetosti(fizički, emocionalni, mentalni) prije spavanja. Bilo koja sredstva su dobra za ovo.

Topla kupka. Toplo je, nije vruće. Pomaže da se opustite i prilagodite odmoru. Ako dodate eterična ulja, kupka će imati i tablete za spavanje i ljekovito djelovanje.

Večernja šetnja... Sporo, odmjereno hodanje, večernja priroda, svjež zrak umiruju i smiruju. Glavna stvar je da se ne preopterećujete.

Čitanje knjiga. Naučnici-neurofiziolozi su otkrili da umor okulomotornih mišića poboljšava san.

Lagana užina je dozvoljena ako se ne zaspi na prazan želudac. Sve je u stabilizaciji nivoa šećera u krvi kako bi se potaknulo opuštanje.

ALI! Uzmite u obzir svoju individualnu reakciju. Neke od ovih mjera pomažu u opuštanju, dok druge, naprotiv, uzbuđuju.

Biljni čaj... Dobar sedativni učinak daju menta, matičnjak, hmelj, lavanda, majčina dušica, čaj od vrbe, kamilica itd. Možete dodati i kašičicu meda. I, naravno, treba uzeti u obzir moguću alergijsku reakciju. Popijte topli napitak sat-dva prije spavanja.

Taj stalni nedostatak sna dovodi do smanjenja mentalne aktivnosti, razdražljivosti, slabe koncentracije. I ovo nije potpuna lista. Savremeni ritam života ne dozvoljava vam uvek da posvetite dovoljno vremena za spavanje: naporno učenje ili posao, ljubav prema TV emisijama, želja da provedete više vremena sa prijateljima. A dešava se da legnete na vrijeme i nadate se dugom i punom snu, ali suprotno vašim očekivanjima, ne možete zaspati. Razlog može biti stres, previsoka temperatura u prostoriji, čaj ili kafa prije spavanja i drugi faktori.

Ponekad, da biste povratili čvrst i zdrav san, morate promijeniti svoje navike. Nije uvijek lako, ali rezultat je vrijedan toga. Ujutro ćete zaboraviti na nesanicu i „slomljeno“ stanje, imaćete više snage i energije, aktivnost tokom dana biće produktivnija. Da biste to učinili, morate se pridržavati ovih pravila:

1. Idite u krevet prije 22 sata.... U periodu od 21 do 23 sata um i nervni sistem se odmaraju, obnavlja se pamćenje, pokreću se procesi obnavljanja u organizmu, pa je preporučljivo ovo vrijeme posvetiti spavanju.
2. Držite se režima... Naravno, ovo nije uvijek lako učiniti, ali vrijedi pokušati. Takva navika će omogućiti nervnom sistemu da se prilagodi režimu odmora, oslobodi se nesanice i učini san mirnim i prijatnim. Ovdje čak i plus-minus sat igra veliku ulogu.
3. Nemojte jesti prije spavanja. Preporučljivo je večerati laganu hranu najkasnije 3 sata prije spavanja. Tokom posljednjeg obroka ne preporučuje se konzumacija mahunarki i orašastih plodova, jer se ovi proizvodi dugo svare i stvaraju osjećaj težine u želucu. Isto važi i za slatkiše – kada bilo koji šećer uđe u organizam, oslobađa se insulin, povećava se nivo hemoglobina, što u konačnici dovodi do pogoršanja kvaliteta sna.
4. Izbjegavajte kafu i čaj prije spavanja. Ove namirnice uzbuđuju nervni sistem i ometaju miran san.
5. Odnesite gadžete. Svijetli ekrani uzbuđuju nervni sistem. Mogućnost uklanjanja računara i mobilnih uređaja iz spavaće sobe može biti veliki plus za vaš odmor. Posebno je nepoželjno koristiti računar ili telefon neposredno prije spavanja. Bolje je zamijeniti svoju omiljenu TV emisiju dobrom knjigom - pomoći će vam da se odvratite od svakodnevnih misli i opustite se.
6. Meditirajte. Ako prakticirate meditaciju, pokušajte meditirati prije spavanja. Meditacija pomaže da se riješite stresa, negativnih misli nakupljenih tokom dana, nepotrebnih informacija i vratite miran, pun san.
7. Pevajte mantre. Još jedna moćna praksa koja vam pomaže da se opustite i uklopite u san je pjevanje mantri. Uz pravu mantru, možete se riješiti nesanice, lakše vježbati ujutro i dovoljno spavati. Postoje mantre koje pomažu bržem smrzavanju: OM AGASTI SHAINAKH, RI A HUM, OM SUSHUPTI OM... Evo nekoliko mantri koje će vam pomoći da se riješite svojih noćnih mora: HRIM KSHRAUM HRIM, OM ZAGA LI YAA SUUHA... Ako samo želite da smirite svoj um prije spavanja, pjevajte jednostavnu, ali moćnu mantru. OM.

Povratak