Kako se lako smiriti: Vježbe samoregulacije u stresnim situacijama. Tehnike i tehnike emocionalne samoregulacije

Kod intenzivnih emocionalnih stanja kod svake osobe se mijenjaju izrazi lica, povećava se tonus skeletnih mišića, brzina govora, javlja se nemirnost, što dovodi do grešaka u orijentaciji, disanju, pulsu, mijenja se ten, mogu se pojaviti suze.

Emocionalni stres se može povući ako se pažnja osobe prebaci sa uzroka ljutnje, tuge ili radosti na njihove vanjske manifestacije - izraze lica, suze ili smijeh, itd. To sugerira da su emocionalna i fizička stanja osobe međusobno povezana i međusobno utiču jedno na drugo. . Stoga, očigledno, podjednako vrijede izjave: „Smijemo se jer se zabavljamo“ i „Zabavljamo se jer se smijemo“.

Najjednostavniji, ali prilično efikasan način emocionalne samoregulacije je opuštanje mišića lica. Nakon što ste naučili opustiti mišiće lica, kao i dobrovoljno i svjesno kontrolirati njihovo stanje, možete naučiti kontrolirati odgovarajuće emocije. Što se ranije (prema vremenu kada se emocije javljaju) uključi svjesna kontrola, to se ona pokazuje efikasnijom. Dakle, u ljutnji, zubi stisnu, izraz lica se mijenja. Nastaje automatski, refleksno. Međutim, potrebno je "pokrenuti" pitanja samokontrole ("Jesu li ti zubi stisnuti?", "Kako izgleda moje lice"), a mišići lica počinju da se opuštaju. Međutim, neophodan je preliminarni trening opuštanja određenih mišićnih grupa na osnovu verbalnih samonaredbi.

Posebno je važno da psiholog ovlada vještinom opuštanja mišića lica. Vježbe za opuštanje mišića lica uključuju zadatke opuštanja određene grupe mišića lica (čelo, oči, nos, obrazi, usne, brada). Njihova suština se sastoji u naizmjeničnom napetosti i opuštanju različitih mišića, tako da je lakše zapamtiti osjećaj opuštenosti za razliku od napetosti. Tokom vježbanja pažnju treba aktivno usmjeravati na izmjenu faza napetosti i opuštanja. To se može postići uz pomoć verbalnih samonaredbi, samohipnoze. Kao rezultat ponovljenih ponavljanja ovih vježbi, u svijesti se postepeno pojavljuje slika vašeg lica u obliku maske, što je moguće više oslobođene napetosti mišića. Nakon takvog treninga možete lako opustiti sve mišiće lica u pravo vrijeme mentalnim redom.

Poboljšanje disanja je važna rezerva u stabilizaciji vašeg emocionalnog stanja. Čudno, ne mogu svi ljudi pravilno disati. Nepravilno disanje može dovesti do umora. Psiholog, socijalni pedagog treba da zna da su loše izrečeni glas, nedovoljno razvijena dikcija i tempo govora, plus plitko, nepravilno disanje, razlozi za niz profesionalnih tegoba specijaliste, a sa njima i pad njegovog emotivnog tona.

Nakon fokusiranja pažnje, lako je uočiti kako se disanje osobe mijenja u različitim situacijama: osoba koja spava, radi, ljuta, vesela, tužna ili uplašena diše drugačije. Kao što vidite, poremećaji disanja zavise od unutrašnjeg stanja osobe, što znači da bi proizvoljno naređeno disanje trebalo imati suprotan učinak na ovo stanje. Naučivši utjecati na svoje disanje, možete steći još jedan način emocionalne samoregulacije. izgaranje psihologa emocionalne stabilnosti

Osnove vježbi disanja su pozajmljene iz joga sistema. Njihovo značenje je da svjesno kontroliraju ritam, frekvenciju i dubinu disanja. Različite vrste ritmičkog disanja uključuju zadržavanje daha različite dužine i variranje udisaja i izdisaja.

Kroz respiratorni trakt, završeci autonomnog nervnog sistema su obilno snabdjeveni. Utvrđeno je da faza udisaja pobuđuje završetke simpatičkog živca, čime se aktivira aktivnost unutrašnjih organa, a faza izdisaja pobuđuje vagusni nerv, koji po pravilu djeluje inhibitorno. U respiratornoj gimnastici ovo svojstvo se koristi u obliku tzv. "večernjeg" - umirujućeg ili "jutarnjeg" - mobilizirajućeg disanja. Umirujući tip disanja karakteriše postupno produženje izdisaja do trajanja udvostručenog udisaja. . U budućnosti se udisaji već produžavaju dok ne budu jednaki izdisaju. Zatim se sve faze respiratornog ciklusa ponovo skraćuju.

Mobilizirajuće disanje je takoreći zrcalna slika umirujućeg disanja: ne mijenjaju se udisaji, već udisaji, dah se ne zadržava nakon izdisaja, već nakon udisaja.

Respiratorna gimnastika se može uspješno koristiti u procesu rada.

Smirujuće disanje je korisno za ublažavanje viška uzbuđenja i nervozne napetosti, na primjer, prije individualnih konsultacija s klijentima ili prije treninga, itd. Ova vrsta disanja može neutralizirati neuropsihičke posljedice sukoba, ublažiti anksioznost prije početka i pomoći da se opustite prije spavanja. To je jednostavan, ali efikasan lijek za nesanicu.

Mobilizirajuće disanje pomaže u prevladavanju letargije i pospanosti tokom umora, potiče brz i bezbolan prijelaz iz sna u budnost i mobilizira pažnju. U procesu rada ova vrsta disanja omogućava ublažavanje pospanosti i letargije kod specijalista koji dolaze u popodnevnim satima, te „odgađanje“ razvoja umora prema kraju dana. Preporučljivo je sve stručnjake koji rade u socijalnoj sferi „opremiti“ vježbama disanja kao pouzdanim i pristupačnim sredstvom upravljanja emocionalnim stanjem.

Osim smirivanja i mobilizacije, postoje četiri glavna tipa disanja koja su važna u podučavanju dobrovoljne regulacije disanja: klavikularno, prsno, dijafragmatično i puno.

Klavikularno disanje je najkraće i najpliće. Može se definisati kao blago podizanje ključnih kostiju nagore zajedno sa blagim širenjem grudnog koša tokom udisaja.

Disanje u grudima je dublje u smislu da se udiše više vazduha. Počinje kontrakcijom interkostalnih mišića, koji proširuju grudni koš prema gore i prema van. Kod grudnog disanja dolazi do većeg širenja grudnog koša, praćenog podizanjem ključnih kostiju uz nadahnuće. Disanje na prsima je najčešće.

Dijafragmatično (abdominalno) disanje je najdublje od svih vrsta disanja. Ova vrsta disanja tipična je za muškarce. Ovim disanjem donji dijelovi pluća su ispunjeni zrakom: dijafragma je spuštena, a trbuh otečen. Pokret dijafragme je glavni uzrok dubokog udisaja. Prilikom udisaja mišići se opuštaju, kupola dijafragme postaje ravna, a donji dijelovi pluća, usisujući zrak, rastežu se. U zavisnosti od udisaja ili izdisaja, intraabdominalni pritisak se menja, pa tako pravilno dijafragmalno disanje ima masažni efekat na trbušne organe.

I konačno, potpuno (duboko) disanje uključuje tri opisana tipa disanja, spajajući ih u jednu cjelinu. Počinje trbušnim (donjim) disanjem i završava klavikularnim (gornjim) disanjem. U procesu ovakvog kombinovanog disanja ni jedan dio pluća ne ostaje neispunjen zrakom. Duboko disanje se koristi da vam pomogne da se opustite i brže smirite u neočekivanoj ili teškoj situaciji.

Efikasnost utjecaja vježbi disanja na emocionalno stanje povećava se ako se koriste u kombinaciji s drugim metodama emocionalne samoregulacije.

Jedna od ovih metoda je svjesna koncentracija pažnje. Koncentracija je koncentracija svesti na određeni predmet njenog delovanja. Možete se usredsrediti na svoje vizuelne, zvučne, telesne i druge senzacije, na emocije i raspoloženja, osećanja i iskustva, na tok svojih misli, na slike koje nastaju u svesti.

Koncentracija se zasniva na upravljanju pažnjom. Vještina koncentracije se zasniva na:

* o sposobnosti fokusiranja pažnje na određeni predmet;
* na razvoj dobrovoljne pažnje, koja nastaje pod uticajem svjesno postavljenog cilja i zahtijeva voljnu koncentraciju;
* na prilično širok opseg pažnje - omogućava vam da se istovremeno fokusirate na različite unutrašnje procese; na senzacije u tijelu, na vizualne i slušne slike, na mentalne operacije itd.;
* o sposobnosti prebacivanja pažnje sa spoljašnjih objekata na unutrašnji svet pojedinca, sa jednog osećaja, osećanja, misli na druge;
* o sposobnosti zadržavanja pažnje na jednom objektu.

Efikasna emocionalna samoregulacija je također olakšana upotrebom tehnika mašte ili vizualizacije. Vizualizacija je stvaranje unutrašnjih slika u umu osobe, tj. aktiviranje mašte uz pomoć slušnih, vizualnih, okusnih, olfaktornih, taktilnih osjeta, kao i njihovih kombinacija. Vizualizacija pomaže osobi da aktivira svoje emocionalno pamćenje, da ponovo stvori osjećaje koje je jednom doživjela. Reproducirajući u svom umu slike vanjskog svijeta, možete se brzo odvratiti od napete situacije, vratiti emocionalnu ravnotežu.

Svojevrsna vizualizacija su vježbe "spletne mašte", koje se zasnivaju na namjernoj upotrebi boja i prostornih prikaza ljudske svijesti.

Djelovanje senzorne reprodukcije je široko, a uz pomoć svakog od osjetila može se simulirati svako raspoloženje. Samo trebate biti u stanju usmjeriti svoju emocionalnu maštu na pravi put. To olakšavaju vježbe "inspiracije". Njihova originalnost je u tome što su u svakom pojedinačnom slučaju uslovljene izuzetno specifičnom svakodnevnom situacijom i nisu toliko trenažni koliko pripremni i korektivni. Njihov zajednički cilj je neutralizacija straha, straha od bilo kakvog odgovornog postupanja (u veoma širokom rasponu - od ispita ili sportskog takmičenja do intimnog spoja).

Kada se pojave ekstremne situacije, stvaraju napetost mnogo prije nego što se s njima susreću. Stoga se morate pripremiti za njih. Prvi korak ka uspjehu u svakom poduhvatu je psihološki način razmišljanja za uspjeh, apsolutno povjerenje da će cilj biti postignut. Treba se naviknuti na uspjeh, sreću, učiniti ga samorazumljivim, uobičajenim. Na primjer, kada domaćica nosi gomilu posuđa iz kuhinje, čim kaže: “Pažljivo, ne ispuštaj!”, ona će sigurno ispustiti svoj teret. “Održavanje negativnih uvjerenja u svom sjećanju je jednako sporom samoubistvu”, piše H. Lindemann, poznati specijalista za autogeni trening.

Vježbe "inspiracije" sastoje se u "uvježbavanju" napete situacije nužno u uslovima uspjeha, korištenjem boja i prostornih prikaza. Tehnički uslovi za izvođenje ovakvih vježbi su sljedeći:

* izvode se najčešće u jutarnjim satima, ponekad u popodnevnim satima, ali nikada uveče;
* pažnja polaznika je čvrsto koncentrisana sa velikog i. srednji raspon pažnje (široke, prostrane sobe) i mirne predstave boja (plavi, plavi, ljubičasti tonovi) do malog kruga pažnje (uske, skučene sobe) i osnažujući tonovi boja (crvena, žuta, narandžasta) ili, u nekim slučajevima , na internu;
* izvođenje vežbi je praćeno muzičkim pojačanjem: na početku vežbe koristi se mirna, tečna muzika, a zatim se postepeno muzički tempo ubrzava.

Primjeri vježbi "inspiracije" su izuzetno raznoliki (ovisno o "uvježbanoj" stresnoj situaciji"), ali shema za njihovu implementaciju je uvijek ista.

Namjerno korištenje predloženih metoda i tehnika samoregulacije emocionalnog stanja u procesu rada imat će značajan utjecaj na razvoj emocionalne stabilnosti psihologa, nastavnika i drugih stručnjaka koji rade direktno s ljudima.

Vježbe disanja

Instrukcije do izvršenja:

Ove vježbe se mogu izvoditi u bilo kojem položaju. Neophodan je samo jedan uslov: kičma svakako mora biti u strogo vertikalnom ili horizontalnom položaju. To omogućava da se diše prirodno, slobodno, bez napetosti, da se u potpunosti istegnu mišići prsa i abdomena. Ako su leđa ravna; tada respiratorni mišići (uglavnom dijafragma) mogu funkcionisati lako i prirodno. Uvjerite se i sami koje duboke udahe vam omogućavaju ispravljena leđa. Pokušajte duboko udahnuti, prvo pogrbljeni i spuštajući ramena, a zatim ispravljajući i ispravljajući ramena, i sami ćete osjetiti ogromnu razliku.

Pravilan položaj glave je takođe veoma važan: treba da sedi na vratu ravno i slobodno. Opuštena, uspravna glava do određene mjere rasteže grudni koš i druge dijelove tijela prema gore. Pažnja: vrat ni u kom slučaju ne smije biti grčevito napet! Morate se i sami uvjeriti da je ona zaista opuštena. Ovo je lako uraditi. Dok tražite gdje je koji mišić napet, opustite vrat i pokušajte ga održati opuštenim tokom vježbi disanja. Ako je sve u redu i mišići su opušteni, odmah počnite vježbati slobodno disanje, neprestano ga kontrolirajući. Ovaj način disanja treba postepeno dovesti do automatizma, postati prirodan za vas.

Oni igraju bitnu ulogu u životu pojedinca: omogućavaju procjenu značaja vanjskih podražaja, djeluju kao signali za pojavu novih potreba, način su obilježavanja, aktualizacije značajnih ciljeva i postaju glavni mehanizam u proces donošenja odluka. Treba napomenuti da negativne, negativne emocije jače utiču na fizičko stanje osobe od pozitivnih. Negativna emocionalna stanja zbog intenziteta svog toka destruktivno djeluju kako na fizičko stanje tako i na sistem društvenih odnosa pojedinca. Shodno tome, samoregulacija emocionalnih stanja je neophodan uslov za život osobe.

Emocionalna samoregulacija kao psihološka kategorija

Definicija 1

U savremenoj naučnoj literaturi emocionalna samoregulacija se shvata kao jedan od nivoa regulacije aktivnosti živih bića, izražavajući specifičnosti mentalnih instrumenata koji je realizuju za refleksiju, interpretaciju i modelovanje stvarnosti; sposobnost osobe da kontroliše svoja psihoemocionalna stanja kroz uticaj pojedinca na sebe uz pomoć mentalnih slika, verbalnih koncepata, kontrole disanja i mišićnog tonusa.

Na psihološkom nivou, samoregulacija je spontano, svjesno korištenje od strane osobe različitih tehnologija, tehnika koje pomažu u normalizaciji njegovog emocionalnog stanja, stvaranju željenog emocionalnog raspoloženja.

Samoregulacija se zasniva na poređenju stvarnog stanja (kontrolna komponenta) sa željenim, optimalnim (referentna komponenta), nakon čega slijedi procjena njihove podudarnosti i donošenje odluka o strategijama korekcije trenutnog stanja.

Emocionalna samoregulacija spada u klasu procesa regulacije, kontrole emocija, koji osobi obezbjeđuju kako sposobnost regulacije vlastitih osjećaja, tako i sposobnost utjecaja na emocionalnu sferu komunikanata.

Vrste regulacije emocionalnih stanja

Aktuelizacija emocionalne samoregulacije može se odrediti kombinacijom vanjskih i unutrašnjih faktora:

unutrašnji obuhvataju osnovne lične kvalitete, individualno-tipološke karakteristike, emocionalne karakteristike, karakteristike defanzivnog ponašanja;
na spoljašnje - uslove okolnog društveno-prirodnog, akademskog, profesionalnog okruženja, nivo društvene integracije pojedinca, prilagođavanje zahtevima društva.

Postoje tri glavne vrste regulacije emocija:

izražavanje emocionalnog stanja;
suzdržanost, samokontrola;
prebacivanje.

Rezultati emocionalne regulacije

Uzimajući u obzir činjenicu da se emocije razvijaju u vremenu, uspješna implementacija emocionalne samoregulacije omogućava vam da zaustavite emocionalno iskustvo na samom početku njegovog pokretanja, promijenite intenzitet i snagu iskustva i obustavite pokretanje individualnih reakcija ponašanja. .

Kao rezultat emocionalne samoregulacije, mogu se javiti sljedeći efekti:

spokoj - otklanjanje emocionalne napetosti;
oporavak - slabljenje manifestacija emocionalnog umora;
aktivacija - povećanje psihofiziološke reaktivnosti.

U psihofiziološkom aspektu, emocionalna samoregulacija je efikasan, univerzalan mehanizam kojim se osoba može oduprijeti negativnom utjecaju faktora okolnog društvenog i prirodnog okruženja, stresnim situacijama. Što je viši nivo razvijenosti emocionalne samoregulacije, to je veći nivo otpornosti pojedinca na stres.

Napomena 1

Dakle, emocionalna samoregulacija je lično obrazovanje koje pojedincu pruža mogućnost da se odupre negativnim utjecajima vanjskog okruženja, formiranje adekvatnih vještina za proživljavanje traumatskih emocionalnih stanja, efikasne alate za normalizaciju emocionalne pozadine.

Kome je potrebna emocionalna samoregulacija i zašto?

Emocionalna samoregulacija je sposobnost suočavanja sa vlastitim iskustvima bez oštećenja psihe drugih. Pitanje kako upravljati emocijama zabrinjava sve. Činjenica da je osoba emocionalno stvorenje je van svake sumnje. Radost, tuga, iznenađenje, oduševljenje i izlivi drugih emocija prožimaju naše živote, prate svaki čin, nastaju iz bilo kojeg razloga, a ponekad i bez ikakvog razloga. Teško je zamisliti svoj život bez emocija.
Međutim, neki naučnici tvrde da su emocije nepotrebne, pa čak i opasne za naše postojanje. Smatraju da su emocije atavizam - nepotreban, zastarjeli element koji je osoba naslijedila od dalekih predaka. Otvoreno izražavanje emocija, slabi mehanizmi samoregulacije karakteristični su za nevaspitane ljude ili predstavnike zaostalih kultura. Možda bi se moderni civilizirani pojedinci trebali potpuno riješiti emocija, kako ne bi komplicirali život...

“Svi znamo da su emocije štetne za naš razum i krvni pritisak”, volio je reći američki psiholog Frederick Skinner. Zaista, vrlo često nasilne emocije ometaju svrsishodnu aktivnost, dezorganiziraju ponašanje. U posebno teškim slučajevima, da bi se smirio, subjekt mora potrošiti svu svoju snagu, koristiti sve metode samoregulacije. A koje su prednosti emocionalnog uzbuđenja?
Često emocije ne kompliciraju, već naprotiv uvelike pojednostavljuju život, oslobađaju dio opterećenja s mozga. Kako se to dešava? Zamislite da ste upoznali stranca i osjećate da vam se ne sviđa. Tok daljih akcija je jasan. Ako vam se ne sviđa, ograničit ćemo naše kontakte. Bićemo prijatelji sa onima koji nas vole. A zašto i zašto - shvatićemo usput, ako više nema šta da se radi.

Mehanizmi samoregulacije emocionalnog stanja
Kao što je već napomenuto, emocije donose mnoge koristi ljudima, ali u nekim okolnostima uzrokuju dosta neugodnosti. Pod vladavinom ljutnje, mržnje ili panike, osoba gubi kontrolu nad situacijom, čini ishitrene radnje, donosi ishitrene odluke. Emocionalna samoregulacija pomaže u uspostavljanju ravnoteže, povratku samopouzdanja, suočavanju s iskustvima i minimiziranju destruktivnih posljedica. Kako upravljate emocijama?

Svi mehanizmi samoregulacije podijeljeni su u dvije velike grupe: konstruktivne i nekonstruktivne. Nekonstruktivne metode samoregulacije djeluju na principu psihološke odbrane. Pružaju privremeno olakšanje zbog činjenice da su negativna iskustva potisnuta u podsvijest i ne smetaju osobi neko vrijeme. Takvi mehanizmi nisu baš efikasni jer negativne emocije i dalje postoje i definitivno će se pokazati prvom prilikom.
Tehnike konstruktivne samoregulacije doprinose realnoj adaptaciji na okolni svijet. U nauci se to naziva ponašanjem u suočavanju. Emocionalna samoregulacija, koja povećava adaptivne sposobnosti osobe, uključuje proizvoljan izbor. Na osnovu razumijevanja prirode emocionalnih pojava i razloga njihovog nastanka, osoba prestaje biti žrtva naglih iskustava i svjesno predviđa svoje emocionalne reakcije.

Mnogi ljudi razmišljaju o tome kako upravljati emocijama kada vatra već bjesni. Iako je lakše spriječiti požar nego otkloniti posljedice. Prevladavanje ponašanja nije samo smirivanje gorućih strasti. Pravi mehanizmi samoregulacije su osobine ličnosti koje su unutrašnji resurs, pomažu da se adekvatno odgovori na situaciju, da se spreči pojava neželjenog požara.

Resursi za prevladavanje ponašanja su sljedeće osobine ličnosti:

prisustvo unutrašnjih vrednosti, razumevanje svog mesta u svetu, vašeg životnog zadatka;

uvjerenje da životni uspjesi i neuspjesi zavise od mene, mojih sposobnosti;

optimizam, vera u dobro, visoko samopoštovanje;

samoprihvatanje, prirodno ponašanje, nedostatak straha da se dokaže i napravi grešku;

dobronamjernost, društvenost, sposobnost uspostavljanja i održavanja dubokih i bliskih emocionalnih veza;

sposobnost življenja u sadašnjosti;

nezavisnost, nezavisnost i sloboda izbora;

sposobnost preuzimanja odgovornosti za svoj život, društvena zrelost.

Neodgovarajući načini emocionalne samoregulacije
Austrijski psihijatar Paul Vaclavik tvrdi da je osoba vrlo loše opremljena da bude sretna. Zaboravljajući na mehanizme emocionalne samoregulacije, ljudi namjerno gaje nesreću, bukvalno teže da postanu nesretni. Nesrećna osoba uvek ima nešto da radi, o čemu da razgovara sa prijateljima i rođacima. Njegov život mu se čini ispunjen događajima.
Stoga se mnogi subjekti vješto drže svojih stvarnih neuspjeha ili izmišljaju nepostojeće nevolje. Greške i porazi pažljivo se pohranjuju u memoriju, vraćaju se u svakoj prilici. Ljudi uživaju u svojim iskustvima i rado ih dijele s drugima. Na kraju, čovjek se navikne živjeti u situaciji napetosti, a onda ga razne nedaće počnu same pronalaziti.

Pojedinac je demonstrativno ljut i ogorčen, pokazuje zabrinutost, prigovara svima koje sretne na svoju „zlu sudbinu“ i potajno se raduje: „Ura! Opet, postoji nešto o čemu treba da brinete! Tada će biti čega za pamćenje." I ne morate ništa posebno raditi, i vrijeme je zauzeto, i život je u punom jeku... A njemu uopće nisu potrebne metode emocionalne samoregulacije. Zadatak kako upravljati emocijama nije na dnevnom redu.
Sasvim uobičajen izgovor za lijenju osobu je izjava: „Ne mogu si pomoći“. Vrlo često u našem govoru nailazimo na takve izraze: „Obuzeo me je teror“, „Napala me melanholija“, „Strah me iznenadio“, „Imao sam nervni slom“... Samo želim da pitam : „Gde si bio u ovom trenutku? Šta ste radili dok se sve ovo dešavalo? Ko je riješio sav ovaj nered u vašem unutrašnjem svijetu?"

Emocije nisu virusi ili vanzemaljci. Ne mogu nas napasti iz vanjskog svijeta. Bilo kakva osećanja nastaju u unutrašnjem svetu, tj. zavisi od same osobe, njene želje i volje za iskustvom. Svaka osoba sama odlučuje koje će emocije doživjeti. A ako ste tužni, onda vam je potrebno iz nekog razloga. Imaš neku korist od ovoga. Tada vam ni najljepše tehnike emocionalne samoregulacije zaista neće pomoći.
Nije tako retko da postoje herojski ljudi koji znaju da se kontrolišu, tačno znaju kako da kontrolišu emocije. Obično to znači da osoba ne dozvoljava svojim iskustvima da pobjegnu van, sputava ih, ne pokazuje drugima. Ali to uopće ne znači da nema emocija. Unutra bjesni uragan. A na površini - mirno i tiho. Sputavanje emocionalne samoregulacije direktan je put ka neurozama i raznim somatskim bolestima.

Emocija koja je već nastala neće nigdje nestati. Ako se potisne, u nekom organu se formira mišićna stezaljka. Što češće potiskujete emocije, to je više stezanja. Na kraju, organ počinje da kvari, a tijelo se razboli. U nauci postoji čitava oblast koja proučava uticaj mentalnih faktora na nastanak somatskih bolesti – psihosomatika. Na primjer, naučnici su dokazali da preodgovorni lideri često imaju čir na želucu, a ogorčeni ljudi često imaju upalu grla.

Efikasne tehnike za samoregulaciju emocionalnog stanja
Koji je pravi način da se nosite sa napetom situacijom? Kako upravljate emocijama? Odgovor je jednostavan - nema potrebe da potiskujete osećanja. Morate naučiti da ih razumete. Ljudske emocije su signalni sistem koji ispravno funkcionira. Virtuelno crveno svjetlo se pojavljuje kada se nešto značajno dogodi u okruženju.
Negativne emocije nas upozoravaju, upozoravaju na moguću prijetnju, čuvaju nas od gluposti. Naučite pronaći i ukloniti uzrok iskustva, a ne same emocije. Razbijanje lampice upozorenja neće eliminisati opasnost.

Sljedeće metode samoregulacije pomoći će da se efikasno smanji žar strasti: Svaka fizička vježba je odličan mehanizam samoregulacije. Da biste rasteretili emocionalnu sferu, ne morate se sistematski baviti sportom. Dovoljno je usred iskustva napraviti nekoliko čučnjeva, intenzivno skočiti ili se brzo popeti uz stepenice.

Brzo hodanje je takođe dobra fizička aktivnost. U procesu kretanja, disanje se ubrzava, krv je zasićena kisikom. Mozak dobija dodatnu ishranu i počinje da radi mnogo bolje. Vaše misli postaju pozitivnije i optimalno rješenje za problem koji je izazvao emocionalni stres nalazi se samo od sebe.

Vokalne vježbe. Među praktičnim psiholozima postoji izraz "vikanje emocija". Koristi se za označavanje tehnika glasovne samoregulacije. Kada se puštaju zvukovi, glasne žice proizvode snažne vibracije koje oslobađaju energiju. Vježbajući pjevanje i ispuštanje bilo kakvih glasnih zvukova, osoba se na taj način oslobađa negativnih emocija.

Gimnastika za prste. Na jastučićima naših prstiju nalaze se brojni receptori koji prenose signale u mozak. Da biste ustupili mjesto nepotrebnim emocijama, možete koristiti sljedeće mehanizme samoregulacije: pažljivo protrljajte dlanove jedan o drugi, temeljito zgnječite plastelin ili tijesto.

Temperaturni kontrast. Burne emocije povezane su s nečim vrućim. Ako trebate ohladiti prašinu, koristite promjenu temperature. Dišite blizu otvorenog prozora, umijte se hladnom vodom ili stavite komad leda na čelo.

Vizualizacija. Emocionalna samoregulacija postaje laka za nekoga ko je naučio da se odvoji od svojih emocija. To se može učiniti pomoću tehnika vizualizacije. Zamislite da su negativne emocije teški šešir, šiljasti šal ili uski kaiš. Psihički se riješite dodatka koji vam smeta i osjećajte se slobodno.

Zamjena objekta. Ako su vaše emocije povezane s određenom osobom, pokušajte ih prenijeti na neki neživi predmet: portret, vreću za udaranje, plišanu igračku, hrpu papira. Oslobodite svoj bijes, izrazite sve svoje pritužbe, skinite iritaciju i nastavite dalje.

U zaključku, da vas još jednom podsjetimo da osjećaje ne treba ni na koji način obuzdavati. Lišavajući sebe emocija, vi lišavate svijet boja. Naučite razumjeti i prihvatiti svoje emocije. Oni tako jasno žele nešto da vam kažu... Obratite pažnju na njih!

Kad ljudi ne bi imali osjećaje, bili ravnodušni, onda ne bi poznavali ni uzbuđenje i tjeskobu, ni radost i sreću. Osoba koja želi dobiti odgovor na pitanje kako se smiriti želi se riješiti negativnih iskustava, ispunjavajući život pozitivom i harmonijom.

Koraci ka spokoju

Osoba je najnervoznija u situaciji neizvjesnosti. Svaka uzbudljiva situacija treba da se reši. Kako se brzo smiriti ako nije jasno šta se dešava? Znanje daje čovjeku povjerenje u ono što se dešava.

Razjašnjavanje situacije je prvi korak ka duševnom miru u određenom okruženju.
Drugi korak je korištenje tehnika samoregulacije kako biste se dovoljno smirili da brzo i trezveno razmislite o teškoj situaciji.
Treći korak je analiziranje onoga što se dešava i odlučivanje o pravcu djelovanja.

Ako je prijetnja stvarna ili potencijalno opasna, morate biti u stanju brzo i lako dovesti misli i emocije u red kako biste poduzeli mjere za otklanjanje opasnosti ili je izbjegavanje.

Na primjer, ako se osoba izgubi u šumi, ne morate podleći panici i uzbuđenju i, zadržavajući se na umu, moći ćete brzo pronaći put kući.

Ako su tjeskobe, brige i strahovi pretjerani i nerazumni, potrebne su metode samoregulacije kako bi se uravnotežili mentalni procesi.

Većina ljudi brine o sitnicama. Za pretjerano anksiozne pojedince, uzbuđenje i negativna iskustva su navika i način života.

Na primjer, ljudi su zabrinuti i ne mogu se smiriti na razgovoru za posao. Razlog za ovo uzbuđenje je preuveličana vrijednost događaja. Intervju nije životno opasna situacija, osoba jednostavno sumnja u sebe i boji se ostaviti negativan utisak. Uzbuđenje se s njim okrutno šali, ne dozvoljava mu da trezveno razmišlja, usporava reakcije, čini govor isprekidanim i nesuvislim. Kao rezultat toga, uzbuđenje i anksioznost se isplate.

Osoba treba da koristi metode samoregulacije u takvim i sličnim situacijama kada je značaj događaja preuveličan.

Tehnike i tehnike samoregulacije

Kako se smiriti i ne pribjegavati uzimanju lijekova? Potrebno je koristiti metode samoregulacije psihičkog stanja.

Samoregulacija je upravljanje psihoemocionalnim stanjem uticajem na um rečima, mentalnim slikama, pravilnim disanjem, toniranjem i opuštanjem mišića.

Samoregulacija je dizajnirana da se brzo smiri, eliminira emocionalni stres i normalizira emocionalnu pozadinu.

Kako se smiriti bez poznavanja posebnih tehnika samoregulacije? Tijelo i svijest obično sami sebi govore kako to učiniti.

Trikovi prirodne samoregulacije:

osmeh, smeh;
prebacivanje pažnje na ugodan predmet;
podrška voljene osobe;
fizičko zagrijavanje;
posmatranje prirode;
svjež zrak, sunčeva svjetlost;
čista voda (pranje, tuširanje, voda za piće);
slušam muziku;
pjevanje, vriska;
čitanje;
crtanje i drugo.

Tehnike koje formiraju sposobnost upravljanja psihološkim stanjem:

Pravilno disanje. Morate polako i duboko udahnuti, zadržati dah i izdahnuti polako, potpuno, zamišljajući kako napetost nestaje.
Auto-trening. Autogeni trening se zasniva na samohipnozi. Osoba inteligentno ponavlja pozitivne fraze mnogo puta dok ne povjeruje u ono što govori. Na primjer: "Smiren sam, miran sam."
Relaksacija. Posebne vježbe opuštanja, masaža, joga. Opuštajući mišiće, možete uravnotežiti svoju psihu. Učinak se postiže naizmjeničnim napetostima i opuštanjem mišića.
Vizualizacija. Tehnika uključuje u mašti rekreiranje ugodne uspomene ili slike koja izaziva pozitivne emocije. Ovo stanje se naziva stanje resursa. Uroneći u njega, osoba osjeća pozitivna osjećanja.

Vježbe samoregulacije

Posebne vježbe usmjerene na regulaciju mentalnog stanja u određenoj situaciji pomažu u pronalaženju smirenosti. Postoje mnoge takve vježbe razvijene, možete odabrati najprikladniju za korištenje, brzu i učinkovitu.

Neke specifične vježbe i načini da se brzo smirite:

Vježba ljuljanja

U stojećem ili sjedećem položaju morate se opustiti i nagnuti glavu unazad tako da vam bude udobno, kao da ležite na jastuku. Zatvorite oči i počnite lagano ljuljati, s malom amplitudom s jedne na drugu stranu, naprijed-natrag ili u krug. Morate pronaći najugodniji ritam i tempo.

Vježba "Otkrivanje"

U stojećem položaju potrebno je napraviti nekoliko zamaha rukama ispred grudi u stranu, u krug, gore-dolje (klasične vježbe zagrijavanja). Ispružite ravne ruke naprijed i opustite se, počnite polako širiti u stranu.

Ako su ruke dovoljno opuštene, počeće da se razdvajaju, kao same od sebe. Vježbu treba ponavljati dok se ne pojavi osjećaj lakoće. Raširivši ruke da zamislite kako se percepcija života širi, otvaraju se zagrljaji prema pozitivnom.

Vježba za tačke opuštanja

U stojećem ili sjedećem položaju, trebate opustiti ramena, ruke bi trebale biti slobodne za spuštanje. Počnite polako rotirati glavu u krug. Kada pronađete najudobniji položaj i želite da stanete, morate to učiniti.

Nakon odmora u ovom položaju, nastavite s rotacijom. Okrećući glavu, zamislite kretanje ka harmoniji, a na mestu opuštanja osetite postizanje ovog cilja.

Pozitivan učinak može se postići jednostavnim protresanjem ruku nekoliko puta dobro i brzo, kao da otresete vodu. Zamislite kako vam stres i nervoza lete sa vrhova prstiju.

Da biste opustili mišiće, morate skočiti na mjesto, kao da otresete snijeg.

Vježba "Sunčani zeko"

Vježba je pogodna i za odrasle i za djecu. Prijatan je, razigran, zabavan.

Zauzmite udoban položaj, sjedeći ili ležeći, opustite sve mišiće. Zatvorite oči i zamislite se na sunčanoj livadi, plaži, obali rijeke ili drugom ugodnom mjestu gdje sija sunce. Zamislite kako blago sunce grije tijelo i zajedno sa sunčevom svjetlošću tijelo je zasićeno spokojem i srećom.

Sunčev zrak je prešao preko njegovih usana i nacrtao osmijeh, na čelo, opuštajući obrve i čelo, skliznuo na bradu i opustio vilicu. Sunčeva zraka prolazi kroz tijelo i opušta sve njegove dijelove redom, daje smirenost, otklanja anksioznost. Možete dodati zvukove prirode: zapljuskivanje valova, pjev ptica, zvuk lišća.

Trajanje vježbe: jedan do petnaest minuta. Možete ih izvoditi u kompleksu, nekoliko puta dnevno.

Jednostavne vježbe mogu vratiti osjećaj radosti u životu, samopouzdanje, smiriti se i doći do mira.

Iskustva su sastavni dio života

Da li je moguće stalno izbjeći anksioznost i anksioznost ili je bolje naučiti samoregulaciju?

Nije svako u stanju da pronađe duševni mir u teškoj situaciji, ali svako to može pokušati.
I pozitivne i negativne emocije i osjećaji, uzbuđenje su neophodni ljudima da bi preživjeli. Oni su uvek prirodni. Neki od njih su urođeni, drugi stečeni.
Negativne emocije, osjećaji, misli, brige i tjeskobe koje su pretjerane, nerazumne, patološke predstavljaju problem i poteškoće.
Savremeni život tijelo doživljava kao neprekidan tok prijetnji, opasnosti, briga i stresnih situacija. Da biste održali duševni mir i zdravlje, morate znati odgovor na pitanje kako se brzo smiriti.
Dubina osjećaja određena je osobinama ličnosti. Dijete uči da bude nervozno kada gleda u druge. Uz anksiozne roditelje, djeca odrastaju u anksiozne ličnosti.
Pretjerana iskustva su uzrokovana sumnjom u sebe, umorom, negativnim iskustvima iz prošlosti, prekoračenjem značaja događaja i drugim razlozima.

Razvoj asertivnosti (unutrašnja ravnoteža)

Čovjek postaje nervozan kada osjeti prijetnju egzistenciji. Fiziološke reakcije tokom jakog uzbuđenja osmišljene su da aktiviraju latentne rezerve tijela za borbu protiv nevolja. Srce počinje brže kucati tako da su mišići tonirani, a krv bolje cirkulira, opskrbljujući mozak kisikom.

Kada je osoba jako zabrinuta i ne zna kako da se smiri, ponaša se ili pasivno, zbunjeno i uplašeno, ili agresivno i neobuzdano.

Ove strategije su neefikasne. Najprofitabilnija strategija opstanka u društvu je sposobnost održavanja unutrašnje ravnoteže, u kojoj osoba ima svoje mišljenje, nezavisan pogled na situaciju, mirnu percepciju stvarnosti.

Sposobnost osobe da samostalno reguliše svoje ponašanje i bude odgovoran za to naziva se asertivnost.

Osoba u asertivnom stanju mirno gleda na život, analizira i donosi informirane odluke, ne podliježe manipulaciji, koristi se tehnikama samoregulacije. Unutrašnji položaj osobe je stabilan, on je siguran u sebe, uravnotežen, tešku situaciju on doživljava kao pod njegovom kontrolom.
Asertivnost podrazumijeva sposobnost brzog udaljavanja od problema, lakoću percepcije i mali stepen ravnodušnosti. Morate postati vanjski posmatrač događaja koji se odvija, zainteresovani, ali ne i uključeni.
Takvo ponašanje drugi mogu shvatiti kao bezdušno i ravnodušno, ali ono omogućava osobi da održi unutrašnji mir i harmoniju. Savjet da lakše gledate na život i ne uzimate sve k srcu znači razvijati asertivnost.
Metode samoregulacije usmjerene su na razvijanje asertivnosti kao sposobnosti brzog suzbijanja nemira, sagledavanja sebe izvana, objektivne procjene onoga što se dešava i donošenja razumne odluke.

Pošaljite svoj dobar rad u bazu znanja je jednostavno. Koristite obrazac ispod

Studenti, postdiplomci, mladi naučnici koji koriste bazu znanja u svom studiranju i radu biće vam veoma zahvalni.

Objavljeno na http://www.allbest.ru/

Načini samoregulacije emocionalnog stanja

1. Načini samoregulacije u slučaju emocionalnog stresa

psihološka vježba samoregulacije

Za budućeg učitelja posebno je važno da savlada vještine opuštanja mišića lica. Vježbe za opuštanje mišića lica uključuju zadatke opuštanja određene grupe mišića lica (čelo, oči, nos, obrazi, usne, brada). Njihova suština se sastoji u naizmjeničnom napetosti i opuštanju različitih mišića, tako da je lakše zapamtiti osjećaj opuštenosti za razliku od napetosti. Tokom vježbanja pažnju treba aktivno usmjeravati na izmjenu faza napetosti i opuštanja. To se može postići uz pomoć verbalnih samonaredbi, samohipnoze. Kao rezultat ponovljenih ponavljanja ovih vježbi, u svijesti se postepeno pojavljuje slika vašeg lica u obliku maske, što je moguće više oslobođene napetosti mišića. Nakon takvog treninga, lako možete slijediti mentalni red u pravo vrijeme; trenutak za opuštanje svih mišića lica.

Poboljšanje disanja je važna rezerva u stabilizaciji vašeg emocionalnog stanja. Čudno, ne mogu svi ljudi pravilno disati. Nažalost, to se odnosi i na učitelja, čije disanje mora biti savršenije od bilo koga drugog. Neznanje kako pravilno disati može dovesti do umora. Učenik treba da zna da su loše izgovoren glas, nedovoljno razrađena dikcija i tempo govora, plus površno, nepravilno disanje, razlozi za niz profesionalnih tegoba nastavnika, a sa njima i pad njegovog emotivnog tona.

Kroz respiratorni trakt, završeci autonomnog nervnog sistema su obilno snabdjeveni. Utvrđeno je da faza udisaja pobuđuje završetke simpatičkog živca, čime se aktivira aktivnost unutrašnjih organa, a faza izdisaja pobuđuje vagusni nerv, koji po pravilu djeluje inhibitorno. U vježbama disanja ovo svojstvo se koristi u obliku takozvanog "večernjeg" - umirujućeg ili "jutarnjeg" - mobilizirajućeg disanja. Umirujući tip disanja karakterizira postupno produžavanje izdisaja do trajanja udvostručenog udisaja. U budućnosti se udisaji već produžavaju dok ne budu jednaki izdisaju. Zatim se sve faze respiratornog ciklusa ponovo skraćuju.

Mobilizirajuće disanje je takoreći zrcalna slika umirujućeg disanja: ne mijenjaju se udisaji, već udisaji, dah se ne zadržava nakon izdisaja, već nakon udisaja.

Respiratorna gimnastika se može uspješno koristiti u obrazovnom procesu. Umirujuće disanje je korisno za gašenje pretjeranog uzbuđenja i nervozne napetosti, na primjer, na početku testa, kolokvijuma, testa, ispita, prije javnog govora, na studentskoj konferenciji. Ova vrsta disanja može neutralizirati neuropsihičke efekte sukoba, ublažiti anksioznost prije početka i pomoći da se opustite prije spavanja. To je jednostavan, ali efikasan lijek za nesanicu.

Mobilizirajuće disanje pomaže u prevladavanju letargije i pospanosti tokom umora, potiče brz i bezbolan prijelaz iz sna u budnost i mobilizira pažnju. U obrazovnom procesu ova vrsta disanja omogućava ublažavanje pospanosti i letargije kod učenika koji uče u prvoj smjeni, te „odgađanje“ razvoja umora do kraja školskog dana. Vježbe disanja su posebno korisne za stimulaciju obrazovnih aktivnosti večernjih učenika koji dolaze na nastavu nakon napornog dana na poslu. Stoga je preporučljivo "opremiti" vježbe disanja kao pouzdano i dostupno sredstvo upravljanja emocionalnim stanjem ne samo učenika, već i nastavnika. Osim smirivanja i mobilizacije, postoje četiri glavna tipa disanja koja su važna u podučavanju dobrovoljne regulacije disanja: klavikularno, prsno, dijafragmatično i puno.

Klavikularno disanje je najkraće i najpliće. Može se definisati kao blago podizanje ključnih kostiju nagore zajedno sa blagim širenjem grudnog koša tokom udisaja.

Efikasnost utjecaja vježbi disanja na emocionalno stanje povećava se ako se koriste u kombinaciji s drugim metodama emocionalne samoregulacije.

Koncentracija se zasniva na upravljanju pažnjom. Vještina koncentracije se zasniva na:

· O sposobnosti fokusiranja pažnje na određeni predmet;

· O razvoju voljnih pažnja, koja nastaje pod uticajem svjesno postavljenog cilja i zahtijeva voljnu koncentraciju;

· Na prilično širokom opsegu pažnje - omogućava vam da se istovremeno fokusirate na različite unutrašnje procese; na senzacije u tijelu, na vizualne i slušne slike, na mentalne operacije itd.;

· O sposobnosti prebacivanja pažnje sa spoljašnjih objekata na unutrašnji svet pojedinca, sa jednog osećaja, osećanja, misli na druge;

· O sposobnosti zadržavanja pažnje na jednom objektu.

Upotreba mašte ili tehnika vizualizacije također doprinosi djelotvornoj emocionalnoj samoregulaciji. Vizualizacija je stvaranje unutrašnjih slika u umu osobe, odnosno aktiviranje mašte uz pomoć slušnih, vizualnih, okusnih, olfaktornih, taktilnih osjeta, kao i njihovih kombinacija. Vizualizacija pomaže osobi da aktivira svoje emocionalno pamćenje, da ponovo stvori osjećaje koje je jednom doživjela. Reproducirajući u svom umu slike vanjskog svijeta, možete se brzo odvratiti od napete situacije, vratiti emocionalnu ravnotežu. Svojevrsna vizualizacija su vježbe "spletne mašte", koje se zasnivaju na namjernoj upotrebi boja i prostornih prikaza ljudske svijesti.

Svjesni prikazi su obojeni u željenu boju koja odgovara simuliranom emocionalnom stanju. Boja ima snažan emocionalni efekat na nervni sistem. Crvena, narandžasta, žuta - boje aktivnosti; svijetloplava, plava, ljubičasta - boje odmora; zelena je neutralna. Bolje je dopuniti senzacije u boji (temperatura, zvuk, taktilnost) prostornim prikazima. Ako treba da se smirite, opustite, zamislite širok, otvoren prostor (morski horizont, prostrano nebo, široki prostor, ogromna pozorišna sala, itd.). Za mobilizaciju tijela za odgovoran zadatak pomažu prikazi skučenih, uskih prostora s ograničenim horizontom (uska ulica sa visokim zgradama, klisura, skučena prostorija). Korištenje ovih tehnika omogućava vam da izazovete potrebno emocionalno stanje u pravo vrijeme (mirno - prostrana obala mora, zimski pejzaž u lila sumraku; osnažujuća - ljetna plaža na jarkom sunčanom danu, zasljepljujuće sunce, jarko žuti pijesak). Treba se naviknuti na prikazanu sliku, osjetiti je i fiksirati u mislima. Postupno će nastati stanje opuštenosti i smirenosti ili, obrnuto, aktivnosti, mobilizacije. Djelovanje senzorne reprodukcije je široko, a uz pomoć svakog od osjetila može se simulirati svako raspoloženje. Samo trebate biti u stanju usmjeriti svoju emocionalnu maštu na pravi put. To olakšavaju vježbe "inspiracije". Njihova originalnost je u tome što su u svakom pojedinačnom slučaju uslovljene izuzetno specifičnom svakodnevnom situacijom i nisu toliko trenažni koliko pripremni i korektivni. Njihov zajednički cilj je neutralizacija straha, straha od bilo kakvog odgovornog postupanja (u veoma širokom rasponu - od ispita ili sportskog takmičenja do intimnog spoja).

Kada se pojave hitni slučajevi, oni stvaraju napetost mnogo prije nego što se na njih nađu. Stoga se morate pripremiti za njih. Prvi korak ka uspjehu u svakom poduhvatu je psihološki način razmišljanja za uspjeh, apsolutno povjerenje da će cilj biti postignut. Treba se naviknuti na uspjeh, sreću, učiniti ga samorazumljivim, uobičajenim. Na primjer, kada domaćica nosi gomilu posuđa iz kuhinje, čim kaže: “Pažljivo, ne ispuštaj!”, ona će sigurno ispustiti svoj teret. “Održavanje negativnih uvjerenja u svom sjećanju je jednako sporom samoubistvu”, piše H. Lindemann, poznati specijalista za autogeni trening. Vježbe "inspiracije" sastoje se u "uvježbavanju" napete situacije nužno u uslovima uspjeha, korištenjem boja i prostornih prikaza. Tehnički uslovi za izvođenje ovakvih vježbi su sljedeći:

· Izvode se najčešće u jutarnjim satima, ponekad u popodnevnim satima, ali nikada uveče;

Pažnja polaznika je čvrsto koncentrisana na veliki i srednji raspon pažnje (široke, prostrane sobe) i mirne predstave boja (plavi, plavi, ljubičasti tonovi) do malog kruga pažnje (uske, skučene prostorije) i osnažujućih tonova boja (crvena , žuta, narandžasta) ili, u nekim slučajevima, na unutrašnje;

· Izvođenje vežbi je praćeno muzičkim pojačanjem: na početku vežbe koristi se mirna, tečna muzika, a zatim se postepeno muzički tempo ubrzava.

Primjeri vježbi "inspiracije" su izuzetno raznoliki (ovisno o "uvježbanoj" stresnoj situaciji"), ali shema za njihovu implementaciju je uvijek ista. Svrsishodno korišćenje predloženih metoda i tehnika samoregulacije emocionalnog stanja u obrazovnom procesu značajno će uticati na razvoj emocionalne stabilnosti budućeg nastavnika.

2. Kompleksi vježbi za samoregulaciju

Vježbe disanja

Uputstvo za implementaciju:

Ove vježbe se mogu izvoditi u bilo kojem položaju. Neophodan je samo jedan uslov: kičma svakako mora biti u strogo vertikalnom ili horizontalnom položaju. To omogućava da se diše prirodno, slobodno, bez napetosti, da se u potpunosti istegnu mišići prsa i abdomena. Ako su leđa ravna, respiratorni mišići (uglavnom dijafragma) mogu funkcionisati lako i prirodno. Uvjerite se i sami koje duboke udahe vam omogućavaju ispravljena leđa. Pokušajte duboko udahnuti, prvo pogrbljeni i spuštajući ramena, a zatim ispravljajući i ispravljajući ramena, i sami ćete osjetiti ogromnu razliku.

Način izvođenja vježbi disanja

1. Sjednite na stolicu (bočno prema leđima), ispravite leđa, opustite mišiće vrata.

2. Labavo stavite ruke na koljena i zatvorite oči tako da nikakva vizuelna informacija ne ometa vaš fokus. Fokusirajte se samo na svoje disanje.

Kada radite vježbu disanja, dišite kroz nos, usne su vam lagano zatvorene (ali ni u kojem slučaju nisu stisnute).

Samo kontrolirajte disanje nekoliko minuta. Imajte na umu da je lagan i labav. Osetite da je vazduh koji udišete hladniji od vazduha koji udišete. Samo pazite da vam disanje bude ritmično.

Sada obratite pažnju na to da se prilikom udisaja i izdisaja ne uključuju pomoćni respiratorni mišići - posebno da se ramena ne ispravljaju prilikom udisaja. Ramena treba da budu opuštena, spuštena i lagano povučena unazad. Nakon udisaja, naravno, slijedi izdisaj. Međutim, pokušajte produžiti inhalaciju. Uspjet ćete ako, nastavljajući udisanje, držite mišiće prsa bez napetosti što je duže moguće. Mislite da ćete sada dugo izdisati. Ponovite dubok udah, a zatim dugi izdah nekoliko puta.

Sada kontrolirajte svoj ritam disanja. Uostalom, ritmičko disanje smiruje živce, djeluje antistresno. Polako udahnite, brojeći prosječnim tempom od jedan do šest. Onda pauziraj. Vježbajte ritmično disanje oko 2-3 minute. Trajanje pojedinačnih faza disanja u ovom slučaju nije toliko važno - ispravan ritam je mnogo važniji. Ovu jednostavnu metodu ritmičkog disanja možete se sjetiti i ponoviti u bilo kojem trenutku. Zatim trebate izvesti vježbu na bilo kojoj od dolje opisanih vrsta disanja.

Mogućnosti vježbi disanja

Vježba 1. "Klavikularno (gornje) disanje"

Početni položaj - sedeći (stojeći, ležeći) za ispravljanje (glava, vrat, leđa treba da budu na istoj liniji). Prije udisaja treba izdahnuti zrak i pluća. Nakon izdaha, polako udahnite kroz nos, podižući ključne kosti i ramena i ispunjavajući vazduhom najgornje dijelove pluća. Dok izdišete, ramena se polako spuštaju.

Vježba 2. "Disanje na prsima (srednje)"

Kako biste lakše savladali tehniku srednjeg disanja, možete staviti dlanove na obje strane prsa i gledati kako se spušta i širi. Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi. Izdahnite kroz nos, dok su rebra spuštena, zatim - puni i produženi udah, šireći prsa. Prilikom udisaja, ramena i stomak treba da ostanu nepomični (ne dozvolite da stomak viri). Zatim ponovo izdahnite i ponovo udahnite.

Vježba 3. "Abdominalno (donje) disanje"

Za potpuniju asimilaciju ove vježbe, preporučuje se da dlanove stavite na trbuh kako biste pratili podizanje i spuštanje trbušnog zida.

Početna pozicija je ista. Izdahnite u potpunosti, dok je stomak povučen prema unutra (dijafragma se podiže prema gore). Zatim polako udahnite vazduh kroz nos, ističući stomak (dijafragma se spušta), bez pomeranja grudi i ruku. Donji dio pluća je ispunjen zrakom. Ponovo izdahnite vazduh - stomak ide duboko unutra (zrak se izdiše iz donjih režnjeva pluća).

Vježba 4. "Duboko (puno) disanje"

Početni položaj je isti, ali je bolje ležati na leđima, jer se u ovom položaju tijela mišići trbušnog zida bolje opuštaju.

Korak 1. Zauzmite udoban položaj. Stavite lijevu ruku (dlan prema dolje) na stomak, tačnije na pupak. Sada postavite desnu ruku tako da vam bude udobno na lijevoj. Oči mogu ostati otvorene. Međutim, sa zatvorenim očima, bit će lakše izvesti drugu fazu vježbe.

Faza 2. Zamislite praznu flašu ili torbu u sebi – tamo gde su vam ruke. Dok udišete, zamislite da vazduh ulazi kroz nos, spušta se i "puni ovu unutrašnju vreću. Kako se vreća puni zrakom, vaše ruke će se podići. Dok nastavljate da udišete, zamislite da je vreća potpuno ispunjena zrakom. talasasti pokret koji je započeo u predelu stomaka nastaviće se.u srednjem i gornjem delu grudnog koša.Ukupno trajanje inspiracije treba da bude 2 sekunde, zatim, kako se veština poboljšava, može se povećati na 2,5-3 sekunde.

Faza 3. Zadržite dah. Držite zrak u vrećici. Ponavljajte u sebi frazu: "Moje tijelo je mirno." Ova faza ne bi trebalo da traje duže od 2 sekunde.

Korak 4. Polako počnite da izdišete - ispraznite vrećicu. Dok to radite, ponavljajte u sebi frazu: "Moje tijelo je mirno." Dok izdišete, osjetite kako se prethodno podignuti stomak i grudni koš spuštaju. Trajanje ove faze ne bi trebalo biti kraće od prethodne dvije faze. Ponovite ovu vježbu od četiri koraka zaredom 3-5 puta. Prestanite ako osjetite vrtoglavicu. Ako se vrtoglavica nastavi i na sljedećim sesijama, jednostavno skratite vrijeme inhalacije i/ili broj ciklusa od četiri koraka u nizu.

Radite ovu vježbu 10 do 20 puta dnevno. Pretvorite ga u jutarnji, popodnevni i večernji ritual i koristite ga u stresnim situacijama. Budući da je ova vrsta opuštanja vještina, važno je prakticirati je barem 10 do 20 puta dnevno. U početku možda nećete primijetiti nikakvo trenutno opuštanje. Međutim, nakon 1-2 sedmice redovnog vježbanja moći ćete se na neko vrijeme opustiti "trenutno". Zapamtite da ako želite da savladate ovu vještinu, morate vježbati sistematski. Redovno, dosledno praktikovanje ovih svakodnevnih vežbi u konačnici će formirati mirniji i mekši odnos prema svemu, neku vrstu antistresnog stava, a kada imate stresne epizode, one će biti znatno manje intenzivne.

Vježbe disanja sa toničnim djelovanjem

Vježba 1. "Mobilizirajuće disanje"

Početni položaj - stojeći, sedeći (leđa ravna). Izdahnite vazduh iz pluća, zatim udahnite, zadržite dah 2 sekunde, izdahnite - isto trajanje kao i udisaj. Zatim postepeno povećavajte fazu inspiracije. Ispod je digitalni snimak moguće izvedbe ove vježbe. Prvi broj označava trajanje inspiracije, pauza (zadržavanje daha) je u zagradama, zatim faza izdisaja:

4 (2) 4, 5 (2) 4; 6 (3)4; 7 (3)4; 8 (4) 4;

8 (4) 4, 8 (4) 5; 8 (4) 6; 8 (4) 7; 8 (4) 8;

8 (4) 8; 8 (4) 7; 7 (3) 6; 6 (3) 5; 5 (2) 4.

Disanje se reguliše brojanjem nastavnika koji izvodi nastavu, još bolje uz pomoć metronoma, a kod kuće - mentalnim brojanjem samog učenika. Svaki broj je približno jednak sekundi, a pri hodu ga je zgodno izjednačiti sa brzinom koraka.

Vježba 2. "Ha-breath"

Početni položaj - stojeći, stopala u širini ramena, ruke 1 duž tijela. Duboko udahnite, podignite ruke kroz strane gore iznad glave. Zadržavajući dah. Izdahnite - tijelo se naglo naginje naprijed, ruke su spuštene ispred sebe, dolazi do oštrog ispuštanja zraka uz zvuk "ha".

Vježba 3. "Dvorac"

Početni položaj - sedeći, telo ispravljeno, ruke na kolenima, u položaju "zaključavanje". Udahnite, dok su vam ruke podignute iznad glave, dlanovima naprijed. Zadržavajući dah (2 sekunde), naglo izdišući kroz usta, ruke padaju na koljena.

Vježbe disanja sa umirujućim efektom Vježba 1. "Odmor"

Početni položaj - stojeći, ispravite se, stavite stopala u širinu ramena. Udahni. Dok izdišete, sagnite se, opuštajući vrat i ramena tako da vam glava i ruke slobodno vise o pod. Dišite duboko, pazite na disanje. Ostanite u ovom položaju 1-2 minute. Zatim se polako uspravi.

Vježba 2. "Pauza"

Obično, kada smo uznemireni, počinjemo zadržavati dah. Otpuštanje daha je jedan od načina

opuštanje. Dišite polako, mirno i duboko 3 minuta. Možete čak i zatvoriti oči. Uživajte u ovom dubokom, nežurnom dahu, zamislite da sve vaše nevolje nestanu.

Vježba 3. "Umirujuće disanje"

Početni položaj - sjedeći, ležeći. Polako duboko udahnite kroz nos, na vrhuncu udisaja – zadržite dah, a zatim polako izdahnite kroz nos. Zatim ponovo udahnite, zadržite dah, izdahnite - duže za 1-2 sekunde. Tokom vježbe, faza izdisaja se svaki put povećava. Uzimanje više vremena za izdah stvara blagi, umirujući efekat. Zamislite da se svakim izdisajem oslobađate stresne napetosti.

Ispod je digitalni snimak mogućeg izvođenja ove vježbe. Prvi broj označava uvjetno trajanje inspiracije, drugi - istek. U zagradama je naznačeno trajanje pauze - zadržavanje daha: 4-4 (2); 4-5 (2); 4-6 (2); 4-7 (2); 4-8 (2); 4-8 (2); 5-8 (2); 6-8 (3); 7-8 (3); 8-8 (4); 8-8 (4); 7-8 (3); 6-7 (3); 5-6 (2), 4-5 (2).

Vježba se regulira brojanjem (naglas ili tiho).

Vježbe za samoregulaciju emocionalnog stanja kroz vanjske manifestacije emocija

Vježba

"Samokontrola spoljašnjeg izražavanja emocija"

U vrijeme djelovanja stresnih faktora, uz povećanje emocionalnog stresa, potrebno je postaviti sebi pitanja samokontrole:

Kako izgleda moje lice?

Nisam li sputan?

Jesu li mi zubi stisnuti?

Kako sjedim?

Kako da dišem?

Ako se uoče znakovi napetosti, potrebno je:

1. Samovoljno opustite mišiće. Za opuštanje mišića lica koristite sljedeće formule:

Mišići lica su opušteni.

Obrve su labavo razdvojene.

Čelo je zaglađeno.

Mišići čeljusti su opušteni.

Mišići usta su opušteni.

Jezik je opušten, krila nosa su opuštena.

Cijelo lice je mirno i opušteno.

Udobno je sjesti, postati.

Duboko udahnite i izdahnite 2-3 puta kako biste "oborili" ubrzano disanje.

Uspostavite miran ritam disanja.

Vježba "Ogledalo"

Osoba zna kako se njegovo lice mijenja u zavisnosti od unutrašnjeg stanja; u određenim granicama, može dati licu izraz koji odgovara situaciji. Vrijedi se polako i pažljivo pogledati u ogledalo u običnom okruženju, a zatim voljnim putem dati mu izraz osobe u uravnoteženom stanju, prema shemi povratne sprege, mehanizam stabilizacije psihe može rad.

Nasmejte se u teškom trenutku. Osmeh na licu poboljšava raspoloženje, jer postoji duboka veza između reakcija lica, tela i doživljenih emocija.

Vježbe za opuštanje mišića lica

Način izvršenja

Prilikom izvođenja ovih vježbi treba nastojati da mišići koji se trenutno ne vježbaju budu opušteni. Na nos treba disati ravnomjerno i mirno. Pažnju treba usmjeriti na stanje mišića koji se vježbaju. Istovremeno, važno je postići živopisne performanse i senzacije uz opuštanje i napetost različitih mišićnih grupa. Postupno se u svijesti pojavljuje slika maske-lice, potpuno oslobođena napetosti mišića.

Nakon izvjesnog treninga opuštanja i konsolidacije odgovarajućih uvjetnih refleksnih veza sa verbalnim formulacijama, lako je opustiti sve mišiće lica "mentalnim redom".

"Maska iznenađenja." Zatvori oči. Laganim dahom podignite obrve što je više moguće, recite sebi: "Mišići čela su napeti." Zadržite dah na sekundu i spustite obrve uz uzdah. Pauza 15 sekundi. Ponovite vježbu 2-3 puta.

Vježba za oči "Zhmurki". Laganim izdisajem lagano spustite kapke, postepeno pojačajte napetost mišića očiju i na kraju ih zatvorite kao da je šampon ušao u njih, žmirite što je moguće jače. Recite sebi: "Kapci su napeti." Zatim zadržite dah na sekundu i opustite mišiće, dišući slobodno. Ostavljajući kapke spuštene, recite sebi: "Kapci su opušteni." Ponovite vježbu 2-3 puta.

Vježba za nos "Poremećaj". Zaokružite krila nosa i zategnite ih, kao da ste zbog nečega jako ljuti, udahnite i izdahnite. Recite sebi: "Krila nosa su napeta." Udahnite, dok izdišete, opustite krila nosa. Recite sebi: "Krila nosa su opuštena." Ponovite vježbu 2-3 puta.

"Maska poljupca." Istovremeno s udisanjem, postepeno stisnite usne, kao za poljubac, dovedite ovaj napor do krajnjih granica i popravite ga, ponavljajući: "Mišići usta su napeti." Zadržite dah na sekundu, opustite mišiće slobodnim izdahom. Recite: "Mišići usta su opušteni." Ponovite vježbu 2-3 puta.

"Maska smeha". Lagano zaškiljite oči, uz dah, postepeno se osmehnite što je moguće šire. Uz izdisaj opustite napete mišiće lica. Ponovite vježbu nekoliko puta.

"Maska nezadovoljstva". Uz udah, postepeno stisnite zube, čvrsto zatvorite usne, zategnite mišiće brade i spustite kutove usta - napravite masku nezadovoljstva, popravite napetost. Recite sebi: "Vilice su stisnute, usne napete." Uz izdisaj opustite mišiće lica - otvorite zube. Recite sebi: "Mišići lica su opušteni." Ponovite vježbu nekoliko puta.

Vježbe koncentracije

Tehnika vježbe koncentracije:

Prostoriju u kojoj treba da bude angažovan treba izolovati od jakih zvukova. Sjednite na stolicu u udoban položaj prema leđima, kako se ne biste naslanjali na nju (stolica mora biti sa tvrdim sjedištem, inače će se efikasnost vježbe smanjiti). Slobodno stavite ruke na koljena, zatvorite oči (treba ih zatvoriti do kraja vježbe kako pažnju ne bi ometali strani predmeti). Dišite na nos mirno, bez stresa. Pokušajte se fokusirati samo na činjenicu da je udahnuti zrak hladniji od izdahnutog.

Potrebno je nekoliko minuta izvoditi vježbe opuštanja i koncentracije. Vrijeme nije ograničeno: možete vježbati sve dok vam pruža zadovoljstvo. Nakon izvođenja vježbi, pređite dlanovima preko očnih kapaka, polako otvorite oči i istegnite se. Opcije za vježbu koncentracije Vježba 1: Koncentracija na brojanje

Uputstvo instruktora:

Polako u mislima brojite od 1 do 10 i fokusirajte se na to sporo brojanje. Ako u nekom trenutku misli počnu da se rasipaju i niste u mogućnosti da se koncentrišete na brojanje, počnite da brojite ponovo. Ponavljajte brojanje nekoliko minuta.

Vježba 2: Koncentracija na Riječ

Uputstvo instruktora:

Odaberite kratku (po mogućnosti dvosložnu) riječ koja u vama izaziva pozitivne emocije ili je povezana s ugodnim uspomenama. Neka to bude ime voljene osobe, ili ljubazni nadimak koji su vas roditelji zvali u djetinjstvu, ili ime vašeg omiljenog jela... Ako je riječ dvosložna, onda mentalno izgovorite prvi slog dok udišete, drugi dok izdišete. Koncentrišite se na "svoju" reč, koja će od sada postati vaš lični slogan kada se koncentrišete.

Vježba 3. "Fokusiranje na temu"

Uputstvo instruktora:

Pažnja! U tvojoj glavi je reflektor. Njegov snop može osvijetliti bilo šta ogromnom svjetlinom. Ovaj reflektor je vaša pažnja. Kontroliše svoj zrak! U roku od 2-3 minute "osvjetljavamo reflektorom" bilo koji predmet. Sve ostalo ide u mrak. Gledamo samo ovu temu. Možete treptati, ali pogled mora ostati unutar subjekta. Vraćamo se tome iznova i iznova, ispitujemo, pronalazimo sve nove linije i nijanse...

Vježba 4: Fokusiranje na zvuk

Uputstvo instruktora:

A sada smo se fokusirali na zvukove izvan prozora (zida) kancelarije. Poslušajmo ih. Da biste se bolje koncentrirali, možete zatvoriti oči. Odaberimo jedan od zvukova. Slušajmo ga, slušajmo, držimo ga.

Vježba 5. Fokusiranje na osjećaje

Uputstvo instruktora:

Koncentrišite se na svoje telesne senzacije. Usmjerite zrak svoje pažnje na stopalo vašeg desnog stopala. Osjetite svoje prste, tabane. Osjetite dodir vaših stopala s podom, osjećaje koji nastaju iz tog kontakta.

Fokusirajte se na desnu ruku. Osjetite svoje prste, dlan, površinu šake, cijelu šaku. Osjetite svoju podlakticu, lakat; osjetite rukom dodir i osjećaj naslona za ruke stolice. Na isti način osjetite lijevu ruku.

Osjetite donji dio leđa, leđa, kontakt sa stolicom.

Fokusirajte se na svoje lice – nos, kapke, čelo, jagodice, usne, bradu. Osjetite dodir zraka na svom licu.

Vježba 6: Fokusiranje na emocije i raspoloženje

Uputstvo instruktora:

Fokusirajte se na unutrašnji govor.

Zaustavite unutrašnji govor.

Sada se fokusirajte na svoje emocije, pokušajte se zamisliti u radosnom, veselom emotivnom stanju. Sjetite se radosnih događaja u vašem životu.

Napuštamo stanje opuštenosti.

Odraz vašeg emocionalnog stanja.

Vježba 7: Fokusiranje na osjećaje

Uputstvo instruktora:

Zatvori oci. Fokusirajte se na svoja unutrašnja osećanja. Odaberite mentalno jednog od prisutnih - to može biti vaš komšija, prijatelj ili bilo koja druga osoba iz grupe.

Šta mislite o njemu? Da li vam je drago što ga vidite, da li vam se sviđa, mrzite ga, da li ste ravnodušni prema njemu?

Shvatite svoja osećanja, budite svesni njih.

Vježba 8. "Koncentracija na neutralnu temu"

Usredsredite pažnju na neutralni predmet nekoliko minuta. Ispod su četiri mogućnosti:

Zapišite 10 naziva predmeta, stvari, događaja koji pružaju zadovoljstvo.

Vježbajte svoje pamćenje prisjećajući se 20 radnji koje ste izveli jučer.

U roku od dva minuta: sjetite se kvaliteta koje vam se najviše sviđaju kod sebe i navedite primjere svake od njih.

Odraz senzacija:

Da li ste uspjeli da usmjerite pažnju na jedan predmet duže vrijeme?

Gdje je lakše zadržati pažnju: predmet ili zvuk?

Od čega zavisi?

Koja svojstva pažnje su potrebna za koncentraciju?

Vježbe vizualizacije

Vježba 1

Uputstvo instruktora:

Sjednite udobno. Zatvori oci. Koncentrišite se na svoje disanje. Mentalno i duboko udahnite i izdahnite vazduh. WITH

svakim udisajem i izdisajem se sve više smirujete i fokusirate na svoje senzacije. Dišite lako i slobodno. Tijelo se sve više opušta. Toplo vam je, udobno i mirno. Udišete svež, hladan vazduh. Smirite se i prilagodite novom poslu. Počinjemo savladavati tehnike formiranja figurativnih predstava. Ja ću izgovarati pojedinačne riječi, a vi ih morate izgovoriti sebi, fokusirajući se na njihov sadržaj. Nakon toga, trudite se da zamislite slike riječi koje ste čuli.

Počnimo sa vizualizacijama:

narandžasto 6) svetlo

more 7) igra

proplanak 8) blag

cvijeće 9) graditi

ptica 10) tkati

Vježba 2: Samorazvijajuće reprezentacije

Uputstvo instruktora:

Sjednite udobno. Zatvori oci. Opusti se. Duboko udahnemo i izdahnemo. Fokusirajmo se na svoja osećanja. A sada pokušajmo u svojoj mašti ponovno stvoriti cjelovitu sliku, holističku sliku.

Zamislite plažu uz more. Hot day. Sunce pada. Ti si u kupaćem kostimu. Pružamo se na pijesku sa zadovoljstvom... Gledamo u more. Glave plivača se vide... Pogledajmo pobliže liniju horizonta. Šta se tamo pojavilo? Pažljivo virimo... A šta se dešava okolo, na obali? ..

Sunce jako bije, morate se okretati s jedne strane na drugu. Hoću da plivam...Ulazimo u vodu...Osećamo njen dodir...Kako je?..

Slike nestaju. Fokusirani na svoje tijelo. Stisnuli su ruke. Otvorili smo oči.

Vježba 3. "Sklonište"

Uputstvo instruktora:

Zamislite da imate udobno sigurno utočište u koje se možete skloniti kad god poželite. Zamislite kolibu u planini ili šumskoj dolini, lični brod, baštu, misteriozni dvorac... Opišite ovo sigurno, udobno mjesto u mislima. Kada idete u krevet, pretvarajte se da idete tamo. Tamo se možete opustiti, slušati muziku ili razgovarati sa prijateljem. Nakon što ovo uradite nekoliko puta, možete ovako maštati tokom dana. Zatvorite oči na nekoliko minuta i uđite u svoje lično skrovište.

odraz:

Da li ste uspeli da sagledate celu sliku, da dočarate odgovarajuće telesne senzacije?

Koje su slike nastale?

Vježba 4. "Formiranje vizuelnih reprezentacija apstraktnih pojmova"

Uputstvo instruktora:

Usredsredite se na svoja osećanja, aktivirajte emocionalno pamćenje. Nazvat ću apstraktne koncepte, pokušati vidjeti slike povezane s njima:

ropstvo sreće

dostojanstvo slobode

poslušnost san

Odraz senzacija, slike koje se pojavljuju.

Vježba 5. "Evokacija emocija"

Uputstvo instruktora:

Prisjetite se i opišite najljepša iskustva svog života; najsrećniji trenuci - oduševljenje, radost, sreća. Zamislite da se ova situacija ponovila i da ste sada u ovom stanju sreće, radosti. Zamislite kakve su slike - vizuelne, slušne, kinestetičke - pratile ovo stanje. „Napravite“ isto lice: isti osmijeh, isti sjaj u očima, isto rumenilo, isti ubrzan puls, itd. Osjetite ovo stanje cijelim tijelom: energično držanje, lijepo držanje, samouvjeren hod, izražajan gestikulacije, itd. Pokušajte zadržati i zapamtiti ove fizičke manifestacije radosti i sreće kako biste ih potom mogli reproducirati po svojoj volji.

Veoma je korisno svaku lekciju (i općenito svaki dan) započeti ovako: sjetite se nečeg ugodnog što vas nasmiješi, prilagodite se dobrim odnosima sa kolegama, djecom, voljenima.

Diskusija:

Koje slike ste lakše rekreirali?

Šta vam je pomoglo da rekonstruišete figurativne predstave, šta je bila prepreka?

Koja je uloga vizualizacije u samoregulaciji emocionalnog stanja?

Vježbe za maštu zapleta

Svrha vježbi: trenirati namjerno modeliranje različitih emocionalnih stanja, naučiti kako uravnotežiti procese uzbuđenja i inhibicije.

Vježba "Vizualizacije"

Predlaže se odabir bilo kojeg predmeta, jarkih boja u određenoj boji, bolje bez nijansi. Boja se bira u skladu sa stanjem koje se modelira: crvena, narandžasta, žuta - boje aktivnosti; svijetloplava, plava, ljubičasta - boje odmora; zelena je neutralna.

Potrebno je nekoliko puta izgovoriti naziv boje. Oblik i boja ovog objekta pojavit će se u mašti. Postupno će nastati stanje opuštenosti i smirenosti ili, obrnuto, aktivnosti, mobilizacije.

Vježba "Park" (za stvaranje raspoloženja mira, unutrašnje udobnosti, dubokog odmora)

Samonarudžba:

“Zeleno-zeleno zeleno. Zeleno-zeleno lišće. Zeleno lišće šušti."

Zamislite sebe u parku po toplom i sunčanom letnjem danu: odsjaj sunca ispresecan mrljama senke od lišća; tijelo je toplo, ali nije vruće, lišće je svježe, svijetlo; prostrani proplanci i sokaci koji se protežu u daljinu, lišće koje šušti pod slabim povetarcem, daleki i nejasni glasovi ljudi; miris svježeg lišća (temperaturna slika, boja, prostorna, zvučna, taktilna, olfaktorna).

Samonarudžba:

“Odjekujuća tutnjava.

Bučanje, bučanje sirena.

Sirena koja trubi je uklonjena."

Zamislite grmljavi zvuk sirene parobroda iznad noćnog puta.

Zid pristaništa u luci noću, jarko osvijetljen parobrod koji se sprema za plovidbu, navigacijska svjetla brodova koja klize duž mračnog puta. Daljnji razvoj radnje - parobrod odlazi na plovidbu, ljestve se uklanjaju, traka crne zauljene vode između boka i zida keja postaje šira, glasovi onih koji ih isprate i otplove; parobrod je već daleko, lica se ne mogu razaznati; njegova blistava silueta se kreće; ponovo se oglasi sirena koja se povlači, svetla za vožnju kao da klize kroz vazduh. Iz vode vuče miris algi, smole i mora (olfaktorni način); večernja hladnoća (temperaturna slika).

Vežbu prati muzička pratnja (mirna, melodična muzika). Izlaz iz autogenog uranjanja je prirodni san, jer pažnja u ovom slučaju nije koncentrisana, već raspršena, prelazi iz malog kruga u srednji i veliki.

Vježba "Tepih"

(za stvaranje osjećaja udobnosti i udobnosti)

Osnovne senzorne reprezentacije su taktilne (taktilne).

Samonarudžba:

“Fluffy, fluffy down. Pahuljasti pahuljasti tepih. Pahuljasti tepih je nemrtav."

Zamislite da svojim bosim nogama dodirujete pahuljasti tepih, veliki i topao, u velikoj, udobnoj prostoriji. Soba mora biti velika, ne pretrpana namještajem (prostorna slika); rasvjeta - u toplim žuto-narandžastim tonovima (slika u boji).

Vježba "Limun"

(stvoriti atmosferu prijateljske, dobronamjerne komunikacije i dobrog raspoloženja)

Glavni senzorni prikazi su ukusni.

Samonarudžba:

„Kisela kisela kiselina. Kiselo-kiseli limun. Kiseli limun u čaši čaja.

Zamislite ukus limunovog kiselog čaja ili kafe. Vizuelna slika (bojna i prostorna) je svetao, ali ograničen krug svetlosti iznad stola, ostatak sobe se gubi u sumraku, Sto je postavljen, ali već u neredu. Prijatelji su za stolom. Razgovor je malo bučan, malo neuredan, ali zanimljiv. Sjećanje na okus limuna, osim svega ostalog, izaziva i lučenje sline, što zauzvrat podstiče apetit.

Vježba "Inspiracija" "Odgovorni ispit"

Stanje koje treba ispraviti je strah, strah od neuspjeha, nedostatak povjerenja u svoje znanje.

Vrijeme za "probni" trening je jutro ili popodne (ali ne i veče prije ispita!).

Tokom vježbe prvo morate postići mišićnu i psihičku relaksaciju, ugasiti strah i anksioznost. Od trenutka kada počnu „prelasci“ iz prostranog predvorja i hodnika u bliže (auditorije, kancelariju), dolazi do mobilizacije. Pažnja se sužava i koncentriše.

Muzičko pojačanje - muzika koja teče. Predstavljene boje su plava, plava.

Uputstvo instruktora:

Zamislite prostranu salu ili predvorje instituta. Hodate mirno, sigurnim hodom, bez senke nervoze. Ne razmišljate o predstojećem ispitu, ne dozvoljavate sebi nikakva pitanja ili razgovore u vezi sa njim, već samo sa osmehom odgovarate na pozdrave svojih poznanika. Ukratko, "drži se".

Iz predvorja se krećete u hodnik, iz hodnika u predavaonicu koja se nalazi pored kabineta profesora, odnosno iz prostranih soba u one bliže. Kako to radite, vaš korak, bez ubrzanja, postaje sve precizniji, vaš hod sve sigurniji, vaše držanje je ravno. Pred vratima ispitivača naporom volje "precrtavate" sva sjećanja na gradivo za koje mislite da ste ga zaboravili ili nedovoljno naučili. U ovom kratkom trenutku ne razmišljate ni o čemu što se odnosi na nadolazeću temu, u vašem mozgu je haotična gužva misli. Vi ste, naravno, uznemireni, i to je sasvim prirodno. Nije opasno uzbuđenje prije ispita, već pretjerano uzbuđenje izaziva zbunjenost i nemir. Potrebna je neka emocija - ona mobilizira.

Ali sada ste pozvani i pred stolom ste ispitivača. Ne birate kartu, uzimate prvu koja dođe. Za vas su sve karte jednake, znate materijal za obuku. I zaista, pitanja karte koju ste dobili su upravo ono što vam treba. Vi biste, zapravo, mogli odgovoriti bez pripreme, ali ne treba se ponašati bahato - bolje je sjesti i dovesti svoje misli u red. I čim ste to počeli činiti, neuređeni tok misli zamjenjuje se njihovim glatkim i ujednačenim tokom - znanje koje ste akumulirali izranja u vašem umu u skladnom redoslijedu, a vi ste spremni da ih izložite istim redoslijedom. ..

Metode situacione samoregulacije u stresnoj situaciji

Učenike je potrebno opremiti metodama direktne samoregulacije emocionalnog stanja tokom djelovanja stresnih faktora. U ove svrhe mogu se koristiti sljedeće:

Samouvjerenje, samonaređivanja, izazivanje stanja smirenosti, samohipnoza smirenosti i samokontrole, neophodni su da raspoloženje djeluje: „Danas ne obraćam pažnju na sitnice“, „Ja sam potpuno miran,“ itd.

Samokontrola emocionalnog stanja vanjskim ispoljavanjem emocija: ekspresije lica, pantomimika, somatika, priroda govora, prisustvo mišićne napetosti, povećana brzina disanja. Spoljašnje izražavanje emocija možete kontrolisati tako što ćete „pokrenuti“ pitanja samokontrole: „Kako izgleda moje lice?“, „Da li sam sputan?“, „Da li su mi zubi stisnuti?“, „Kako da sedim (stojim)?“ ”, “Kako dišem?” Ako se otkriju znaci napetosti, potrebno je proizvoljno opustiti mišiće, udobno se smjestiti (stajati), uspostaviti miran ritam disanja: 2-3 duboka udaha i izdaha smanjiti ubrzano disanje.

Vježbe disanja sa umirujućim fokusom (smirujuće disanje, duboko disanje). Možete koristiti sljedeću vježbu disanja: duboko udahnite, usmjerite tok zraka u donji dio trbuha, zadržite dah nekoliko sekundi, a zatim polako puštajte zrak kroz usta u ravnomjernom mlazu. Ponovite vježbu 3-5 puta. Tako se oslobađa napetost tijela i mozga, stvara se uravnoteženo stanje.

Upotreba slika koncentracije i vizualizacije - fokusiranje pažnje i mašte na određeni predmet (vizuelni, zvučni, tjelesni i drugi osjeti).

Brojite do 10 prije nego što uzvratite.

Aktiviranje smisla za humor - pokušajte vidjeti strip čak iu teškoj, ozbiljnoj situaciji: mentalno zamislite agresivnog partnera u komičnoj situaciji (kako bi izgledao u ovom stanju na plaži, u kavezu zoološkog vrta, u dječjem šeširu, itd.), oprostite svom partneru na njegovoj grešci, nedoslednosti, emocionalnosti. Smetnje – pokušajte da što jasnije zamislite situaciju u kojoj se inače osećate najsmirenije i prijatnije, da se stavite u ovu situaciju.

Prva pomoć nakon stresnih faktora

Postoji sistem tehnika za emocionalnu samoregulaciju, koji se moraju koristiti odmah nakon što faktori stresa djeluju na ljudski organizam. Uključuje sljedeće tehnike:

Iskoristite svaku priliku da navlažite čelo, slepoočnice i arterije na rukama hladnom vodom.

Polako pogledajte oko sebe čak i ako su vam prostorije poznate. Prebacujući pogled s jednog predmeta na drugi, mentalno opišite njihov izgled. Mentalno reci sebi: "Smeđi sto, bele zavese." Koncentracija na svaku pojedinu temu pomoći će da se odvrati od unutrašnje stresne napetosti, da se pažnja prebaci na racionalnu percepciju okoline.

Pogledaj kroz prozor u nebo. Fokusirajte se na ono što vidite.

Sakupivši vodu u čašu, polako, kao koncentrisano, popijte je. Koncentrirajte se na osjećaje kada voda teče niz grlo.

Zamislite sebe u prijatnom okruženju - u bašti, na plaži, na ljuljaški, pod tušem.

Primijenite umirujuće formule "Danas ne obraćam pažnju na sitnice."

Postoje mnogi fiziološki mehanizmi pražnjenja koji imaju regenerativni učinak na čovjeka.

Spolja se manifestiraju u obliku plača, smijeha, želje da se udari, progovori, itd. Nemojte ih blokirati (obuzdavati):

nastali osjećaj iritacije, agresije može se ukloniti uz pomoć fizičkog otpuštanja: nekoliko puta udari zamišljeni predmet, boksa jastuk, „ispušta paru“;

smiriti emocije - progovoriti do kraja nekome. Kada osoba progovori, njeno uzbuđenje se smanjuje, može shvatiti svoje greške i donijeti ispravnu odluku;

da biste brzo normalizirali stanje nakon nevolja, morate sebi dati povećanu fizičku aktivnost (20-30 čučnjeva, trčanje u mjestu, hodanje do 3-5. kata pješice);

pronađite mjesto gdje možete glasno govoriti, izvikivati ono što vrijeđa, vrijeđa, plakati. Neka ovo bude prazna soba. Kako se ove radnje izvode, iritacija, ljutnja, ogorčenost će nestati;

drugi način je "prazna stolica". Zamislite da na njemu sjedi osoba koja vas je uvrijedila, izlijte svoja osjećanja. Sad mu možeš reći šta god hoćeš.

Prebacivanje na zanimljivu aktivnost, vaša omiljena zabava je stvaranje nove dominante. Kada je preuzbuđen, u moždanoj kori se formira dominantno žarište ekscitacije, koje ima sposobnost da inhibira sva druga žarišta, podređuje sve aktivnosti tijela, sve radnje i misli osobe. To znači da je za njegovo smirivanje potrebno eliminisati, ublažiti ovu dominantu ili stvoriti novu, konkurentsku. Što je posao uzbudljiviji, lakše je stvoriti konkurentsku dominantu.

Prisjetite se ugodnih događaja iz vlastitog života. Zamislite da se ova situacija ponovila i da ste u ovom stanju radosti. Napravite isto lice, nasmiješite se, osjetite ovo stanje cijelim tijelom: držanje, držanje, gestovi, hod.

Koristite trikove logike. Uključivanje racionalne aktivnosti u percepciju i proces reagovanja na spoljašnji podražaj značajno menja ljudsko ponašanje i koriguje emocionalne reakcije.

Mora se imati na umu da uz snažno emocionalno uzbuđenje osoba ne procjenjuje adekvatno situaciju. U akutnoj emocionalnoj situaciji ne treba donositi odluke. Smirite se, a onda razmislite po principu: "Razmisliću o tome sutra."

Da generalno preispitam značaj situacije prema tipu: „Nisam baš hteo“ ili da izvučem nešto pozitivno čak i iz neuspeha tehnikom „ali“.

* Primijenite metodu smirivanja po principu "zeleno grožđe". Recite sebi: "Ono što sam upravo neuspješno težio nije tako dobro kao što se činilo."

* Mirno analizirajte situaciju, pokušajte jasno razumjeti moguće negativne posljedice i pomiriti se s najgorom od njih. Shvativši najgori ishod i pomirivši se s tim, mirno razmislite o rješenju situacije.

Načini prevencije negativnih emocionalnih stanja

Da biste spriječili nepovoljna emocionalna stanja, možete koristiti sljedeće metode:

* Ekonomično trošite svoje emocionalne i energetske resurse. Moć razuma je u stanju da neutrališe negativan uticaj mnogih događaja i činjenica. Budi optimističan. Zanemarite mračne strane života, pozitivno procijenite događaje i situacije.

Da biste to učinili, trebali biste:

· Živite pod motom „U cjelini sve je dobro, ali ono što se radi radi se najbolje“.

· Nezadovoljavajuće životne okolnosti doživljavajte kao privremene i pokušajte ih promijeniti na bolje.

· Primjećujete svoja postignuća, uspjehe i hvalite se za njih, radujte se postignutim ciljevima.

· Nemojte "žvakati" u svom umu sukobe koji su se desili i učinjene greške. Da biste razumjeli njihov uzrok, izvucite zaključke i pronađite izlaz.

· Ako se pojavi problem ili sukob, riješite ih brzo i namjerno.

· Neka postane pravilo: duže i češće komunicirati sa prijatnim ljudima. Sa onima koji su neugodni, nježno i neprimjetno ograničite komunikaciju. Ako je interakcija s neugodnom osobom neizbježna, uvjerite se da ono što se događa nije vrijedno emocionalne reakcije.

· * Da se svakoj osobi prizna pravo na slobodno izražavanje svoje individualnosti. Svako pokazuje svoju individualnost onako kako mu odgovara, a ne kako ti to radiš ili kako bi ti to želeo. Potrebno je biti fleksibilniji u procjenama drugih ljudi, ne pokušavati da prepravite partnera, da ga prilagodite sebi.

Vježba "Ovo sam ja"

Ova metoda pokazuje duhovno srodstvo s drugim ljudima, pomaže u razvoju ljudskosti u sebi. Kada posmatrate drugu osobu, obratite posebnu pažnju na one osobine njenog karaktera po kojima ste mu slični. Kada neko radi nešto što vam se ne sviđa, podsjetite se da ponekad radite takve stvari. Neprekidnim podsjećanjem da tuđe greške nisu ništa posebno, možete brzo i efikasno osloboditi napetost.

Razvijte dinamiku stavova. Osoba s velikim skupom fleksibilnih stavova i dovoljno velikim brojem različitih ciljeva, koja ima sposobnost da ih zamijeni u slučaju neuspjeha, bolje je zaštićena od negativnih stresova od nekoga tko je usmjeren na postizanje jednog, glavnog konkretnog rezultata.

Slični dokumenti

Pojam sindroma sagorevanja, njegovi simptomi, uzroci i faze. Ličnost nastavnika je oruđe pedagoške aktivnosti. Profesionalni stres i problem emocionalnog sagorevanja u aktivnostima nastavnika. Trening emocionalne samoregulacije.

teza, dodana 07.05.2011

Samoregulacija nastavnika kao faktor profesionalne kompetencije. Metode psihološke zaštite nastavnika. Tehnike opuštanja i posebne vježbe. Vještine mentalne samoregulacije kao unutrašnji resurs (prevencija emocionalnog sagorijevanja nastavnika).

seminarski rad, dodan 08.09.2015

Regulacija emocionalnog stanja nastavnika i njegov uticaj na efikasnost pedagoškog procesa. Praktični savjeti o samoregulaciji. Tehnike opuštanja, tehnike samoregulacije i posebne vježbe. Preporuke i vježbe za svaki dan.

seminarski rad, dodan 04.07.2010

Koncept samoregulacije, razvoj sposobnosti regulacije emocionalnog stanja. Ovladavanje načinima samoregulacije. Uslovi obuke. Samopoštovanje i pozitivan stav prema sebi i svojim mogućnostima. Formiranje voljnih kontrolnih vještina.

praktični rad, dodato 12.12.2009

Osobine biološke i refleksne samoregulacije - genetski kodirani složeni unutrašnji procesi koji su u osnovi rasta, vitalne aktivnosti i zaštitnih funkcija tijela. Pregled metoda samoregulacije na straži.

sažetak, dodan 22.03.2011

Stanje operativne i emocionalne mentalne napetosti. Fiziološke promjene u tijelu kao odgovor na stres. Glavni oblici psihopatije. Suština meditacije u osnovi psihofizičke samoregulacije.

predavanje dodato 14.11.2014

Definicija, struktura i sadržaj psihološke samoregulacije osobe, karakteristike njenog toka u ekstremnim uslovima. Odrednice efikasne ljudske samoregulacije, njene metode i osnovni principi. Trening samoregulacije ličnosti.

seminarski rad, dodan 15.09.2011

Kratak pregled modernih ideja o vrstama i nivoima samoregulacije. Mjesto i uloga samoregulacije u ljudskom životu. Metodologija i dijagnostika dobrobiti, aktivnosti i raspoloženja. Procjena i testiranje asocijativnog pamćenja. Fenomen stila samoregulacije.

seminarski rad, dodan 22.10.2013

Istraživanje aspekata formiranja samoregulacije kod djece sa smetnjama u razvoju ličnosti. Izrada korektivno-razvojnog programa sa kompleksom vježbi igre usmjerenih na formiranje i razvoj samoregulacije, samokontrole kod predškolaca.

teza, dodana 08.12.2013

Definicija psihološke zaštite i terorističkog akta. Identifikacija vrsta i metoda psihološke zaštite. Analiza upotrebe samoregulacije. Razmatranje efikasnosti metoda samoregulacije. Eksperiment "Otpornost na ekstremne situacije".