Kako se hraniti zdravo. Zdrava prehrana - Vrhunski vodič za početnike

Ne treba vam ništa osim želje da počnete da jedete zdravu hranu. U narodu luta mišljenje da se samo uz skupe proizvode možete pravilno hraniti. Velika je greška tako misliti. Ne morate biti oligarh da biste prešli na zdravu i zdravu hranu. Samo trebate slijediti neka pravila.

Jesmo li ono što jedemo?

U stvari, da. Što više osoba konzumira masnu, ugljikohidratnu i slatku hranu, to više provocira svoj organizam na pojavu bolesti. Sve što je ukusno, ali tako štetno, osim trenutke zadovoljstva, sa sobom će donijeti dijabetes melitus ili aterosklerozu. Sa viškom štetnih tvari pogoršava se zdravlje, izgled i, naravno, problemi s težinom.

Kako preći na zdravu hranu i živjeti sretno do kraja života? Samo treba da se pridržavate principa zdrave ishrane.

Principi dobre ishrane

Ako ih se držite, tada će prelazak sa obične na zdravu ishranu biti što bezbolniji i brži. Razmotrićemo svaki od principa posebno.

Česti obroci

Stručnjaci već dugo savjetuju prelazak na frakcijske obroke. Ovakav način ishrane ne šteti želucu, jer je na retkim obrocima porcija veoma velika. Šest obroka dnevno će vam omogućiti da se osjećate siti i lagani u svakom trenutku.

Kasna večera

Bez obzira na to koliko je hrana zdrava, ne morate se prvo nažderati, a zatim ići u krevet. Najbolja opcija bi bila večerati najkasnije tri sata prije spavanja. Tako će tijelo već probaviti hranu i osjetit ćete lakoću.

Vremenski period

Period od doručka do večere ne smije biti duži od dvanaest sati. Ali najgušći bi trebao biti samo tri obroka. To uključuje doručak, večeru i ručak. Grickalice ne moraju biti jako hranjive, jer će važnije obroke morati smanjiti ili potpuno eliminirati.

Hrana

Zdrava hrana uključuje voće i povrće i trebalo bi da čini najmanje četrdeset posto vašeg dnevnog obroka. Oni samo koriste organizmu zbog vitamina i minerala koje sadrže. Vlakna pomažu kod probave.

Žitarice su takođe neophodne u ishrani svake osobe. Uostalom, ovo su neka vrsta filtera koji čiste tijelo.

Dnevne potrebe za kalijumom i dijetalnim vlaknima mogu se obezbijediti orašastim plodovima i sjemenkama.

Mlijeko i mliječni proizvodi se spominju u mnogim knjigama o ukusnoj i zdravoj hrani. Blagotvorno djeluju na gastrointestinalni trakt.

Mesni i riblji proizvodi su najbolji nosači proteina. Ovo posljednje je neophodno za izgradnju mišića i ćelija ljudskog tijela. Oni koji ne konzumiraju meso mogu skrenuti pažnju na mahunarke, kao i na grašak, brokulu, pečurke.

Piće

Morate piti najmanje dva litra čiste negazirane vode dnevno. Sve je to neophodno kako bi se ravnoteža vode i soli održavala normalnom. Mora se imati na umu da se čaj, kafa, mineralna voda i druga pića ne poistovjećuju sa vodom i ne treba pokušavati da dobiju dnevnu normu.

kalorija

Kada osoba pređe na pravilnu prehranu, njen dnevni sadržaj kalorija se automatski smanjuje. To je zato što u prehrani ima manje kolesterola i ugljikohidrata, a korisnije. U skladu s tim, kalorijski sadržaj zdrave prehrane ne bi trebao prelaziti dvije hiljade kalorija dnevno.

Ograničenja

Čak i mala djeca znaju da brza hrana, sokovi, grickalice, dimljeno meso, pržena hrana, konzerve, lepinje i bijeli kruh nisu zdrava hrana za svaki dan. Najbolje je da sve dobrote zamijenite zdravijom hranom. Na primjer, soda se može uspješno zamijeniti voćnim pićima ili kompotom, a bijeli kruh - integralnim ili raženim.

Shvatili smo principe, a sada da shvatimo šta je zdrava hrana.

Piramida ishrane

Na samom vrhu piramide nalaze se namirnice koje treba konzumirati na minimum. Tu su slatkiši, brzi ugljeni hidrati, hrana sa holesterolom i tako dalje.

Slijede mliječni proizvodi i sirevi. Da, ove namirnice su zdrave, ali ih ne treba previše koristiti.

U sredini su neprerađene žitarice, hrana sa niskim glikemijskim indeksom, životinjski proteini, biljne masti. Povrće i voće koje sadrži vlakna su takođe u sredini.

U srcu piramide su sve isto povrće, voće, čista voda i fizička aktivnost.

Zdrava prehrana

Postoji mnogo knjiga o ukusnoj i zdravoj hrani, ali ne morate ih pratiti da biste jeli ispravno. Morate uključiti maštu i eksperimentirati.

Razmišljanje o jelovniku smatra se najefikasnijim načinom za prelazak na pravilnu ishranu. Da biste izbjegli iskušenje da pojedete ono što je loše, morate unaprijed planirati sve obroke.

Mogućnosti za doručak

Doručak treba da bude obilan kako bi energetski naboj trajao dugo i nakon sat vremena ne osjećate glad. Idealna opcija bi bila kaša sa voćem ili orasima i medom. U slučaju kada je kaša umorna i želite nešto novo, možete skuhati zobene pahuljice. Ovo je jedan recept za zdravu hranu koji svaki put ispadne drugačije. Unutra možete staviti bilo šta, od brokule do banane i svježeg sira. Omlet s punjenjem ili svježi sir sa preljevima u obliku džema, meda, kondenziranog mlijeka ne treba zaboraviti, savršeno zasićuju.

Šta skuvati za ručak?

Najbolje je birati hranu bogatu vlaknima. Potonji imaju blagotvoran učinak na rad gastrointestinalnog trakta. Pored dijetalnih vlakana, za vreme ručka treba unositi i proteine. Odlična opcija bi bio komad mesa ili ribe s povrćem i žitaricama za prilog. Tepsija od povrća sa mesom je takođe odlična za punjenje i energiju.

Poslednji obrok

Većina recepata za zdravu večeru nudi vrlo niskokalorične obroke, a to nije sasvim tačno. Ako je večera previše lagana, možda ćete doći u iskušenje da jedete kasnije. Stoga bi posljednji obrok trebao biti srednje gustine, ali se sastojati uglavnom od proteina. Prirodni jogurt, svježi sir ili kajgana najbolje će zadovoljiti potrebe vašeg tijela za proteinima.

Važno je zapamtiti da je ipak bolje ograničiti jednostavne ugljikohidrate navečer, jer njihovo kasnije jedenje može dovesti do debljanja.

Grickalice

Sigurno na poslu niko ne jede zdravu hranu tokom užine. Obično jedu po principu "što je lakše kupiti, a što brže jesti". A ovo je fundamentalno pogrešno. Priprema zdrave hrane ne traje dugo i možete je ponijeti sa sobom na posao. Možete napraviti zdrave sendviče sa hlebom od celog zrna i pilećim fileom sa salatom. Ili možete napraviti kolače od sira ili slane mafine. Postoji mnogo opcija, samo se ne morate bojati eksperimenata.

A da bismo lakše razumjeli šta je korisno, a šta nije, proučimo listu.

Najzdravije namirnice

Hrana napravljena od ovih sastojaka će biti od najveće koristi.

1. Šargarepa je prva. Ima antioksidativna svojstva i poboljšava sastav krvi.
2. Kupus. Od svih vrsta, brokula i kupus su najkorisniji. Sadrži ne samo mnogo minerala i vitamina, već i vlakna. Obje vrste kupusa pomažu tijelu da eliminira kolesterol, sprječava razvoj onkologije i jača imunološki sistem. Povrće je odlično za ljude koji žele smršaviti.
3. Luk i beli luk. Sadrže ogromnu količinu fitoncida koji povećavaju imunitet. Oni koji konzumiraju ovo povrće zaštićeni su od svih bakterija i virusa.
4. Paradajz. Još jedan jak antioksidans, koji, osim toga, ima pozitivan učinak na vid.
5. Jabuke. Jabuke sadrže mnogo pektina, vlakana, gvožđa. Pomažu u uklanjanju lošeg holesterola i toksina. Osim toga, jabuke su odlične za pomoć pri mršavljenju i stimulaciju crijeva.
6. Banana. Voće je bogato kalijumom, fruktozom i ugljikohidratima. Dobro zasićuje i ne izaziva alergije.
7. Avokado. Veoma koristan proizvod, zasićen mastima, vitaminima i mikroelementima. Konzumiranje avokada produžava mladost i prevencija je raka.
8. Bobice. Mnoga svojstva su ista sa voćem, ali to ne znači da su nezdrava. Ako svaki dan pojedete šaku bobičastog voća, možete ubrzati metabolizam, poboljšati raspoloženje i ojačati imunološki sistem. Treba obratiti pažnju na morske bobice, jagode, maline, trešnje, krkavine, borovnice, grožđe, crne ribizle, ptičje trešnje, brusnice.
9. Mahunarke. Sastoji se od biljnih proteina, vlakana, elemenata u tragovima i vitamina. Ne sadrže loše masti, prema ovom organizmu, samo koristi od njihove upotrebe. Sprječavaju nastanak onkologije, pomažu u rješavanju problema opstipacije. Mahunarke se mogu koristiti za pravljenje mnogih zdravih namirnica za vegetarijance. Potonji jako vole mahunarke za popunjavanje norme proteina u prehrani.
10. Nuts. Sadrže hrom, cink, ugljene hidrate, vitamine grupe B, kao i A i E. Bogatog su ukusa i daju osećaj sitosti dugo vremena. Ali morate biti oprezni s njima, jer su orašasti plodovi vrlo kaloričan proizvod. Najkorisniji su bademi, lješnjaci, indijski oraščići, kesteni, kikiriki i orasi.
11. Dušo. Sve korisne stvari su prisutne u medu. Ovo je i antibakterijski efekat, i povećanje imuniteta, i jačanje organizma, i okrepljujući efekat. Med će vam pomoći ako imate problema s probavom hrane, krvnim sudovima ili anemijom.
12. Zeleni čaj. Prirodni antioksidans bogat vitaminom C, mineralima i polifenolima. Ako ga pijete stalno, onda se normalizuje rad srca i bubrega. Također smanjuje rizik od raka i problema s jetrom. Ali ima i kontraindikacije, pa se prije upotrebe potrebno je posavjetovati s ljekarom.
13. Riba. Bilo koja vrsta je skladište vitamina, ali se losos smatra najkorisnijim. Sadržaj omega-kiselina, proteina, fosfora i drugih nutrijenata u ribi utiče na organizam. Na primjer, kvalitet krvi uz sistematsku upotrebu može se promijeniti, a kolesterol će se vratiti u normalu.
14. Maslinovo ulje. Još jedan pomoćnik protiv lošeg holesterola. Odlična je profilaksa protiv kancerogenih tumora, a sve zahvaljujući sadržaju linolne kiseline, vitamina K, E, D, elemenata u tragovima i oleinske kiseline.
15. Integralno brašno. Ovo je idealno za one koji gube na težini, jer su svi ugljikohidrati složeni u njemu. Ima hleba od takvog brašna, peciva. Prevencija je dijabetes melitusa, problema sa krvnim sudovima i gastrointestinalnim traktom.

Zdrava ishrana nije tako teška. Glavna stvar je razumjeti sve nijanse i ograničenja. Ne morate sami da pokušavate da se prepravljate, bolje je da kuvate zdravu hranu za celu porodicu. Ovo će poboljšati zdravlje rođaka i podržati ih u ranim fazama.

Ali ponekad jednostavno nema vremena da se prelopa brdo kuharica i web stranica, jer aktivan tempo života, kućni poslovi i brige često oduzimaju svo slobodno vrijeme. Osim toga, mnogi od njih, uprkos atraktivnim naslovima o dobroj ishrani, sadrže vrlo upitne savjete, budući da je tumačenje "zdrave hrane" u moderno doba prilično fleksibilno i zamagljeno. Ponekad, kada otvorite ovu ili onu stranicu, možete doživjeti pravo iznenađenje u kakvom odnosu sa zdravljem općenito ima meso, a osim toga, prženo jelo?

Prikupljeni u našoj kasici-prasici recepti za zdravu hranu za svaki dan obogatit će prehranu svježim idejama, bez rizika da naruši ravnotežu u tijelu i harmoniju u Univerzumu.

Šta znači zdrava prehrana? Osnovni principi i koncepti

Za neke je uravnotežena ishrana odsustvo hemikalija i GMO, za druge se isključuju so i ljuti začini, a treći ograničavaju prženu i dimljenu hranu. U isto vrijeme, harmonična i uravnotežena prehrana koja tijelu donosi ne samo kompletan set svih potrebnih nutrijenata, već i pozitivnu energiju, nemoguća je kada se koriste proizvodi dobiveni nasiljem i ubojstvom. Stoga se upotreba životinjske hrane teško može povezati sa ispravnim načinom života, moralnim, duhovnim i fiziološkim aspektima zdravlja.

Dakle, šta je temelj zdrave prehrane? Hajde da to shvatimo.

1. Prije svega - prirodno porijeklo konzumirane hrane. Glavna stvar je da žrtva okrutnosti osobe koja je zbog proždrljivosti oduzela život nedužnoj životinji nije na tanjiru. Osim toga, hemijski sastav mesa je neprihvatljiv za probavni sistem. Dakle, meso, riba i drugi proizvodi životinjskog porijekla u principu ne mogu stajati u istoj ravni sa pojmom zdravlja.
2. Sljedeća stvar je raznolikost prehrane. Za one koji još nisu upoznati sa biljnom ishranom, može se činiti da je ona siromašna i malokalorična, što je u osnovi pogrešno. Osim svježeg povrća i voća, zdravi obroci uključuju razne žitarice, orašaste plodove, mahunarke, soju i drugu bezbednu i održivu hranu.
3. Jednako važna komponenta je nutritivna dovoljnost. Važno je da količina unesenih hranljivih materija bude dovoljna da obezbedi organizam energijom tokom celog dana. Istovremeno, njihov višak također neće biti od koristi, jer će nepotrošene kalorije ostati u tijelu kao masne naslage i, kao rezultat, višak kilograma. Stoga su u svemu važni umjerenost i harmonija.
4. Osim broja kalorija, vrijedi obratiti pažnju i na njihovo porijeklo. Glavni princip dijetetike je harmonična kombinacija proteina, masti i ugljikohidrata u omjeru 1:1:4 (u udjelima). Vodeći se ovim pravilom, ne samo da možete izbjeći pretilost ili iscrpljenost, već i regulirati metabolizam, osiguravajući probavni trakt i, kao rezultat, tijelo kompetentnom kombinacijom proizvoda.
5. Osim dobro poznatih proteina, masti i ugljikohidrata, hrana mora sadržavati i vitaminsko-mineralni kompleks. Pobrinite se da se vitamini u organizam snabdijevaju svaki dan – i ne morate brinuti o lošem osjećaju, depresiji, gubitku energije i smanjenom imunitetu.
6. Voda je izvor vedrine i optimizma, kako u metaforičkom tako i u doslovnom smislu. Konzumacijom 2-3 litre tečnosti dnevno (minimalna stopa se određuje pojedinačno, jer varira u zavisnosti od telesne težine), možete obezbediti telu životvornu vlagu za održavanje osnovnih metaboličkih procesa, izbegavanje odstupanja u radu vitalnih organa i sistema, održavaju mlad i cvjetajući izgled bez obzira na godine pasoša. Istina, važan je i kvalitet upotrijebljene tekućine. Malo je vjerovatno da će voda kontaminirana hemikalijama i nusproizvodima imati koristi, pa se odlučite za pročišćenu tekućinu (kao što je destilirana). Kao opcija, dozvoljeno je koristiti svježe sokove od voća ili povrća, ali u ograničenim količinama (do 500-600 ml dnevno).
7. Svježina namirnica i pripremljenih jela garant je odličnog zdravlja i lake probave. Dugotrajno skladištenje gotovih proizvoda (čak i u hladnjaku) prepuno je trovanja hranom, probavne smetnje i drugih neugodnih simptoma, jer se patogeni mikroorganizmi počinju razmnožavati u hrani već drugi dan, a za 3-4 dana njihov broj dostiže opasan koncentracija. Stoga ne biste trebali kuhati za buduću upotrebu - bolje je da svaki dan na stolu bude svjež ručak.

Vođeni ovim principima, možete formirati kompetentnu predstavu o tome kako bi obroci trebali izgledati, šta možete jesti, a šta je bolje nikada ne poslužiti, shvatiti suštinu zdrave prehrane kako biste svoju porodicu razmazili ukusnim, netrivijalnim i izuzetno zdrava jela svaki dan. Uzimajući ih za nepromjenjivu istinu, možete očuvati besprijekorno stanje tijela dato od prirode, postići harmoniju u fiziološkom i mentalnom smislu, zaspati s osjećajem lakoće i probuditi se svježi i odmorni.

Metode pripreme zdrave hrane

Pravilna prehrana nije ograničena na izbor zdravih proizvoda - tehnika njihove pripreme nije ništa manje važna. Pržene, dimljene ili kisele treba prepustiti onima koji ne paze na svoje zdravlje, jer postoji mnogo načina da se namirnice prerade, a da se ne pretvore u spori otrov za unutrašnje organe. A ako mnogi ljudi znaju za opasnosti soli gotovo od rođenja, onda se nekako zanemaruju negativne posljedice konzumiranja velike količine začina i prirodnih aromatičnih dodataka (na primjer, luk, bijeli luk itd.). Naravno, u početku ih može biti preteško potpuno isključiti iz prehrane, ali ne treba biti revnosan ni s aditivima.

1. Kuvanje na pari vam omogućava da izbegnete žrtvovanje nutritivne vrednosti vaše hrane tokom obrade. Štaviše, ova metoda ne zahtijeva dodatnu upotrebu biljnih masti. Para, koja ravnomjerno pokriva sve sastojke, omogućava vam da očuvate prirodni okus proizvoda, stoga su takva jela najskladnija i najprirodnija. Povrće kuhano na pari, pudingi i suflei su posebno sočni.
2. Kuhanje je u suštini najjednostavniji i najnezahtjevniji način pripreme ukusnih, zdravih jela. Ova metoda je idealna za žitarice i mahunarke. A kako kuhano povrće ne bi ispalo "vodenasto", treba ga uroniti u već kipuću tekućinu i ne biti previše revnosni s kuhanjem.
3. Pečenje (uključujući prethodno umotavanje) čuva izgled, ukus, teksturu i kvalitet hrane. Posebno je ukusno pečeno korjenasto povrće - pod utjecajem suhe topline, šećer sadržan u sastavu se karamelizira, pa se na izlazu ispostavlja mirisno jelo koje se topi u ustima s pikantnim slatkastim okusom.
4. Gašenje najčešće uključuje dodavanje biljnog ulja i vode. U principu, ova metoda je prikladna za gotovo svaku vrstu hrane, a niske temperature (u usporedbi s kuhanjem) omogućuju vam da sačuvate veću količinu korisnih elemenata u tragovima, ali ova metoda najčešće zahtijeva dugo kuhanje.
5. Sušenje je najorganskiji način očuvanja sezonskog voća. Istina, takva obrada zahtijeva strpljenje i određene vještine, jer će sočni plodovi bez odgovarajuće pažnje vjerojatnije istrunuti nego se osušiti. Ali ako savladate ovu nauku, možete se opskrbiti zdravim i hranjivim sušenim voćem za cijelu zimu.

Uzimajući u obzir glavne načine sigurne obrade hrane, pitanje šta kuhati od zdrave prehrane i recepti za zdrava jela postat će jednostavni i jasni. Osim toga, jednostavnom promjenom načina obrade možete pripremiti novo jelo od istih proizvoda, jer im svaki način daje poseban polet, kako estetski tako i okusom. Međutim, ne zaboravite da što je proizvod manje podvrgnut toplinskoj obradi, to su vrijednija njegova nutritivna svojstva.

Zdrava prehrana: šta skuvati vegetarijancima?

Moderno vegetarijanstvo pruža mnoge grane, od kojih svaka podrazumijeva vlastite principe i poglede. Ako izostavimo pseudo-vegetarijanske struje, koje se mogu pripisati dijeti za mršavljenje, a ne filozofiji samog koncepta, ostaje još puno suptilnosti koje treba uzeti u obzir prilikom pripreme jela.

Na primjer, lakto vegetarijanci se pridržavaju principa orijentalnih kultura, među kojima se krava smatra svetom životinjom, jer može nahraniti osobu. To znači da je upotreba preliva od jogurta, umaka od pavlake, fermentisanog pečenog mleka i drugih fermentisanih mlečnih proizvoda u ishrani, kao i čistog mleka, ne samo dozvoljena, već i podsticana.

Ovo-vegetarijanci ne prihvataju mliječne proizvode, ali za kuhanje koriste životinjska jaja. A kombinacija ova dva trenda - lakto-veganizma - omogućava oba ova proizvoda u svakodnevnoj prehrani. Sve ove karakteristike treba uzeti u obzir prilikom pripreme hrane, jer su ustaljeni principi većine pravih vegetarijanaca nepokolebljivi.

Jednostavni recepti zdrave veganske hrane

Strogo vegetarijanstvo, odnosno veganstvo, jedna je od najskladnijih i najrazumnijih dijeta, koja u potpunosti isključuje životinjske proizvode iz prehrane. To znači da recepti zdrave veganske hrane mogu uključivati ​​voće, povrće, mahunarke i žitarice, korjenasto povrće, orašaste plodove i drugu biljnu hranu, ali samo spominjanje životinjskih proizvoda natjerat će vegana da se odmakne od tanjura.

Međutim, postoje i selektivniji pristalice strogih vegetarijanskih principa koji koriste jednu ili više vrsta biljne hrane kao osnovu svoje prehrane. Dakle, voćari ne koriste cijelu biljku za hranu, jer takav proizvod podrazumijeva njenu smrt. Ako prilikom primanja hrane nije stradalo niti jedno živo biće, uključujući predstavnike flore i faune, takva se hrana smatra dobrom.

Što se tiče makrobiotike, žitarice i mahunarke su glavna hrana za njih. To znači da će njihove omiljene vrste zdrave hrane biti sve vrste žitarica, tofu, sufle, palačinke od žitarica, hljeb i druga peciva. Neki pristalice makrobiotike toleriraju upotrebu ribe i morskih plodova, ali takvi stavovi su suprotni filozofiji pravog vegetarijanstva.

Zdrava ishrana: recepti za svaki dan za sirovohrane

Principi prehrane sirovom hranom uglavnom su slični veganskim vjerovanjima, ali dodatak je odsustvo toplinske obrade (i visokih i niskih temperatura) hrane prije serviranja. Ovaj pristup vam omogućava da sačuvate maksimalnu količinu vitamina, aminokiselina i minerala koji se inicijalno nalaze u prirodnoj hrani. Osim toga, čista biljna vlakna, konzumirana u čistom obliku, poboljšavaju proces probave, doprinose čišćenju i cjelokupnom zdravlju organizma.

Istina, sirovoj hrani nisu sve vrste prerade zabranjene. Ako kuhanje jela ne zahtijeva zagrijavanje preko 46 stepeni, ovaj način je sasvim prihvatljiv. Na primjer, sušeno voće ili bobičasto voće, iako kuhano pod utjecajem povišenih temperatura, sasvim je prikladno u prehrani sirovom hranom.

U ovu grupu vegana spadaju i sirovojedinci. Posebnost njihovog jelovnika je odvojena ishrana, koja vam omogućava da za svaki obrok koristite samo jedan proizvod. Uprkos naizgled strogosti i monotoniji, postoji i mnogo recepata za sirove monojede koji im omogućavaju da jedu ukusno i istovremeno zdravo.

Smutiji od voća i bobica, ili Ukusni recepti za zdravu ishranu

Smutiji su postali deo ishrane ne samo svih pristalica zdrave ishrane, već i onih koji vole da uživaju u hladnim voćnim koktelima. Idealna kombinacija šumskog voća, tropskog voća, začinskog bilja i drugih sastojaka najčešće se utvrđuje empirijski, jer praktički nema ograničenja u pripremi smoothieja.

Sve što je za to potrebno je blender i želja da se počastite zdravom poslasticom.

Klasični smoothie sadrži od tri do pet sastojaka, među kojima obavezno mora biti nešto slatko (na primjer, banana) i blago zakiseljeno (malo limunovog soka, kriška limete ili "kiselog" bobičastog voća). Ali koncentraciju svakog proizvoda najbolje je odrediti na temelju preferencija okusa. Osim toga, vrijedi obratiti pažnju na konzistenciju smoothieja - važno je da se svi sastojci dobro nasjeckaju i izmiješaju dok ne postanu glatki. Idealan smoothie po debljini treba da liči na jogurt, a ne na kriške voća koje plutaju u soku ili vodi.

Smutiji od voća i bobica mogu biti odlična brza užina ili zamijeniti rani doručak. Pritom je najvažnije da kombinacija sastojaka omogućava postizanje harmonije okusa, utaživanje gladi i nadoknađivanje nedostatka vitamina i minerala. A kako bi koktel bio malo zdraviji i nježniji, umjesto vode u voće možete dodati mlijeko od orašastih plodova ili susama.

I na kraju: Kako izgraditi dijetu?

Pozabavivši se kvalitetom i obimom dnevne prehrane, vrijedi obratiti pažnju i na optimalnu organizaciju samog procesa unosa hrane, jer se zdrava prehrana sastoji ne samo u pravilno odabranim jelima, već i u kompetentnom odnosu prema hrani.

Na čemu se zasniva adekvatna zdrava prehrana? Sve u redu.

Pravilo #1. Kompetentan izbor jela za zdravu prehranu

Doba dana ostavlja značajan pečat na performanse organizma u cjelini i probavnog sistema posebno, tako da treba računati na biološki sat vašeg probavnog trakta, sastavljajući jelovnik za dan. Jutro treba započeti lako svarljivom i istovremeno energetski vrijednom hranom kako biste dobili naboj živahnosti i pozitivnih emocija za cijeli dan. Za tu namjenu najbolje odgovaraju kašice s okusom šumskog voća, različitog voća, smutija ili ovsenih pahuljica.

Što se tiče ručka, ne treba pretpostaviti da je supa samo u djetinjstvu - odraslima je također potrebna bogata i hranjiva supa kao prvo jelo. A za drugo možete birati gotovo sve - najvažnije je da se hrana priprema s dušom i da ispunjava sve zahtjeve zdrave prehrane.

Večera treba da bude najkasnije 3 sata pre spavanja. U ovom slučaju, vrijedi dati prednost onim proizvodima koji će imati vremena da se u potpunosti asimiliraju za to vrijeme. Pirjano povrće, salata od voća ili povrća, lagane žitarice i druga jela, u kojima preovlađuju biljni proteini, uveče će olakšati rad želuca i učiniti san dubokim i laganim, jer čitav organizam, bez izuzetka, uključujući i probavni trakt, odmoriće se.

Pravilo #2. Harmonija i dosljednost zdrave prehrane

Postoji sasvim logična kombinacija i redosled konzumacije hrane, kojeg se treba pridržavati kako se ne bi poremetili prirodni procesi u organizmu. Očigledno, ne biste trebali dan započeti slatkišima, niti ih koristiti za večeru. A ako ovo pitanje razmotrite iz jogijskih osnova, onda vam se mogu otvoriti vrlo zanimljive aspekte.

Pravilo #3. Vrijeme za hranu je neprikosnoveno

"Kad jedem, gluv sam i nijem" - odavno su govorili naši preci, a do sada je ova izjava jedino ispravno ponašanje tokom jela. Zdrava ishrana podrazumeva odnos poštovanja prema hrani i svom telu, jer ishrana treba da bude kulturna i uredna, mada ni prema jelu ne treba da se odnosite kao prema nekom svetom obredu.

Jesti brze grickalice u pokretu, grickati na poslu ili večerati ispred TV-a nisu najbolje prehrambene navike. Takav pristup otežava uživanje u ukusnim i zdravim jelima, uživanje u hrani i suptilno osjećanje trenutka zasićenosti. Brojni eksperimenti su potvrdili teoriju da jedenje "između", kao što je gledanje televizije, laptopa, čitanje knjige ili dok radite, pretvara jelo u čisto mehanički proces i potiče prejedanje, jer osjećaj sitosti i zadovoljstva ometa interes za paralelne aktivnosti. .

Osim toga, minimalno vrijeme za svaki obrok je 15 minuta (i 30 minuta za ručak). Ovaj raspon omogućava da se svaki zalogaj temeljito sažvaće, olakšavajući naknadnu probavu i maksimizirajući hranjive tvari.

Pravilo #4. Dani posta

Za čišćenje organizma, normalizaciju crijevne mikroflore i održavanje optimalnog funkcionisanja organizma, dani posta su odlična pomoć. Treba ih provoditi najmanje 2-3 puta mjesečno, a ako prilike dozvoljavaju, onda svake sedmice. Neki ljudi praktikuju dane posta sa potpunim postom. U tom slučaju treba osluškivati ​​reakcije svog tijela, jer bi sve trebalo biti fiziološko.

Međutim, za većinu pristalica zdrave prehrane dan posta nije sinonim za štrajk glađu - samo se količina kalorija unesenih po određenom danu smanjuje na prosječno 700-1000 (ali ne manje od 2 puta prirodnog dnevnog). norma). Upoznat sa

Zdrava hrana je ukusna i zdrava!

Posljednjih godina se povećala važnost zdravog načina života. Uzimajući u obzir sve njegove prednosti, ljudi normalizuju dnevnu rutinu, prilagođavaju prehranu i odriču se loših navika. Zozhniki posebnu pažnju posvećuju njihovoj ishrani, pažljivo prateći ravnotežu konzumiranih i količinu kalorija.

Danas će vam naš resurs pomoći da odaberete optimalnu prehranu za svaki dan u sedmici za one čitatelje koji odluče jesti ispravno i bez štete po svoje zdravlje.

Zanima vas ovo pitanje? Onda svakako pročitajte donji članak do kraja. Uvjeravamo vas da će sav predstavljeni materijal biti koristan svakoj osobi.

Prednosti pravilne ishrane i njeni osnovni principi

Neke namirnice treba potpuno izbaciti

- ovo je garancija dugog i nesmetanog života za svaku osobu. Svi znaju ovaj aforizam: "Mi smo ono što jedemo." On ne preuveličava važnost ishrane u životima ljudi, pa ako želite da vodite zdrav način života, ovu frazu treba shvatiti kao aksiom i nikada je ne zaboraviti.

Ne morate preduzimati nikakve komplikovane korake da biste se pravilno hranili. Najvažnije je jesti hranu koja ne šteti tijelu. U osnovi, ovi proizvodi su bogati biljnim komponentama i elementima u tragovima.

Pravilna ishrana nije dosadna i teška za organizaciju. Nije potrebno odustati od štetnih dobara tokom njegove implementacije - dovoljno je da ih ne zloupotrebljavate. Primjer ukusne, ali nezdrave hrane je čips, brza hrana, suvo meso i slični proizvodi.

Prilazeći svojoj hrani selektivno i mudro, svaka osoba će moći jesti ukusno, ali u isto vrijeme i blagotvorno za svoje zdravlje. Najvažnija stvar u zdravoj ishrani je hrana, što u principu i ne čudi.

Međutim, ne smijemo zaboraviti ni na druge principe zdrave, pravilne prehrane. One u potpunosti uključuju:

• Obroci samo uz osjećaj gladi i isključivo u prirodnim položajima.
• Nedostatak prejedanja - Bolje je ustati od stola sa malim osjećajem pothranjenosti.
• Organizacija frakcijskih obroka u količini od 4 puta dnevno.
• Kompetentna raspodjela unesenih kalorija tijekom dana i njihov adekvatan odabir.
• Normalan unos vode, ali je preporučljivo piti tečnost ne odmah nakon obroka ili ne kao piće za obroke.
• Poslednji obrok je „lagani“ i organizuje se 3-4 sata pre spavanja.
• Stvarni proces apsorpcije hrane trebao bi biti miran. Važno je da hranu žvaćete temeljito i na male komadiće. Gutanje cijelog ili značajnog dijela porcije je prilično glupo i, što je najvažnije, nezdravo. U principu, ništa drugo nije potrebno za provođenje pravilne prehrane.

Dovoljno je poštovati i pridržavati se gore navedenih principa.

Lista "pravih" proizvoda

Izraz “pravi proizvod” je krajnje dvosmislena definicija. Općenito, treba shvatiti sve vrste hrane koja će biti korisna za organizam i neće mu štetiti kada se uzima.

Takvi proizvodi u potpunosti uključuju:

• zelje bogato vlaknima;
• povrće;
• bobice;
• meso;
• riba;
• morski plodovi;
• žitarice;
• zeleni čaj i neke vrste crnog;
• kompoti i voćni napici.

Svi ostali proizvodi se ne mogu klasificirati kao ispravni i korisni. Njihov prijem može biti bezopasan, ali mora biti organiziran u doziranom i adekvatnom režimu.

Pored same vrste hrane, treba voditi računa i o tehnologiji njene pripreme. Najkorisnija i najispravnija opcija bila bi jesti jela pripremljena kuhanjem, kuhanjem na pari ili pečenjem.

Možete jesti pržene, dimljene i ukiseljene proizvode, ali je važno da to radite s krajnjim oprezom i uvijek bez zloupotrebe.

Šta treba odbaciti

Glavno pravilo je kvalitetan proizvod!

Kao što je već spomenuto, značajna ograničenja nisu potrebna ako se želite pravilno hraniti. Glavna stvar je ne zloupotrebljavati potencijalno štetne proizvode. Šta to znači? To je jednostavno.

Čak i najštetniji čips i slične namirnice se mogu jesti, ali samo povremeno i u razumnim količinama. U ovom slučaju, štetna jela neće naškoditi i omogućit će vam da smirite gastronomske potrebe bilo koje osobe.

Nije potrebno odbiti bilo koji proizvod, ali uvijek treba biti oprezan u pogledu njegove upotrebe. Uz određeni oprez, možete jesti:

• čips, kirieshki i slični "kiseli krastavci";
• sva pržena, dimljena, kisela i kisela hrana;
• kafa i crni čaj;
• limunade;
• slatkiši i šećer direktno;
• konzervirani proizvodi bilo koje vrste;
• masni mliječni proizvodi;
• pekarski i slični proizvodi.

Možda je samo zamjene za hranu, aditive za hranu i umake najbolje izbjegavati u potpunosti. Čak i u malim količinama, ovi proizvodi izazivaju probleme u radu organizma i ni na koji način nisu u kombinaciji s idejom pravilne prehrane. Inače, zdrava prehrana ne zahtijeva ograničenja.

Primjer optimalnog menija

Nije lako imati vitku figuru bez pravilne ishrane...

Optimalan jelovnik je ono čemu teže svi "zozhniki", poštujući principe zdrave prehrane. Većina ljudi ne želi ni da smršavi ni da se udeblja, već jednostavno teži cilju održavanja svoje težine konstantnom brzinom.

Vrlo je lako pronaći pravu ishranu. U pravilu, postoji dovoljno banalna usklađenost s gore navedenim odredbama, uzimajući u obzir ukupan sadržaj kalorija u preuzetoj hrani.

Kao primjer optimalnog menija za žene i muškarce srednjih godina, predstavljamo sljedeći raspored obroka za 7 dana:

ponedjeljak

• Doručak: kaša od heljde, kuvano jaje, salata od povrća sa pavlakom ili malo ulja, zeleni čaj sa šećerom.
• Drugi doručak (ručak): jabuka ili banana, čaša mlijeka ili kefira
• Ručak: nemasno meso, salata od povrća, supa, kompot.
• Popodnevna užina: čaj sa kolačićima ili nešto pečeno.
• Večera: riba, salata od povrća, zeleni čaj sa šećerom.

utorak

• Doručak: zobene pahuljice sa bobicama, kompot.
• Drugi doručak (ručak): salata sa hlebom.
• Ručak: heljda, piletina, salata od povrća, zeleni čaj sa šećerom.
• Popodnevna užina: lagani sendvič sa sirom i puterom.
• Večera: nemasno meso, sveže povrće, par kuvanih krompira, kompot.

srijeda

• Doručak: omlet sa začinskim biljem, zeleni čaj sa šećerom,
• Ručak: pire supa, kotlet, povrće, kompot.
• Popodnevna užina: pita od zelenog čaja.
• Večera: nemasna riba sa povrćem, kompot.

četvrtak

• Doručak: pečena jaja, dinstano povrće, crni čaj sa šećerom.
• Drugi doručak (ručak): banana.
• Ručak: nemasno meso, krompir u bilo kom obliku, kompot.
• Popodnevna užina: lagani sendvič sa bilo čim i zeleni čaj.
• Večera: nemasno meso sa povrćem, kompot.

petak

• Doručak: Perlovka kaša, orasi i mlijeko.
• Drugi doručak (ručak): bilo koje voće.
• Ručak: ćureći file, supa od povrća, kompot.
• Popodnevna užina: peciva sa zelenim čajem.
• Večera: dinstana riba, salata od povrća, kompot.

Subota

• Doručak:, kafa.
• Drugi doručak (ručak): grejpfrut.
• Ručak: pire supa od povrća, kotleti sa heljdom, zeleni čaj sa šećerom.
• Popodnevna užina: kolačići sa kompotom.
• Večera: nemasno meso, povrće, kompot.

Nedjelja

• Doručak: crni čaj sa šećerom, bilo koja kaša.
• Drugi doručak (ručak): banana.
• Ručak: piletina, bilo koji prilog, kompot.
• Popodnevna užina: bilo koji pekarski proizvod sa mlijekom.
• Večera: piletina, povrće, zeleni čaj.

Kada jedete prema gore opisanom meniju, važno je:

1. Održavajte ukupan sadržaj kalorija na nivou od 2000-2600 kalorija.
2. Ustani od stola, neuhranjen.
3. Razblažite unos hrane vodom.
4. Organizujte lagane užine i ručkove.
5. Ne odustajte od malih količina kruha i začina prilikom konzumacije glavnih jela.

U principu, nema poteškoća u pravilnoj ishrani. Uz kompetentan pristup njegovoj primjeni i pridržavanje svih navedenih principa, vrlo je lako organizirati zdravu prehranu.

Dijeta za mršavljenje

Pravilna prehrana - u borbi protiv viška kilograma

Gore navedeni jelovnik je zaista univerzalan, jer se može organizirati kako bi se održala tjelesna težina, pa i za smanjenje, pa čak i za izgradnju mišića. Za korištenje ove dijete za mršavljenje dovoljno je:

• Smanjite njegov kalorijski sadržaj na 1.600-2.200 kalorija.
• Usitnite obroke do 6-8 puta dnevno.
• Sva jela kuhajte samo na pari, kuhanjem ili pečenjem.
• Pijte 2,8-3,5 litara tečnosti dnevno (najbolje zeleni čaj i voda).
• Ograničite što je više moguće u smislu potrošnje šećera.
• Jedite vrlo malu količinu bilo kakvih slatkiša, kolačića i pekarskih proizvoda.
• Osim toga, bavite se sportom (barem laganim fizičkim odgojem kako biste ubrzali metabolizam i ubrzali proces mršavljenja).

Pridržavajući se ovih principa, optimalni meni za održavanje težine može se lako pretvoriti u. Kao što pokazuje praksa i povratne informacije ljudi, učinak takve prehrane je prilično značajan.

Dijeta za debljanje

Ako vam je cilj dobiti mišićnu masu, onda je razmatrani meni podložan još manjem prilagođavanju. Za stabilan rast mišića trebat će vam:

• Povećajte unos kalorija na 2600-3500 kalorija dnevno.
• Vodite računa da se unese najmanje 1,5-2 grama proteina i 4-5 grama ugljikohidrata na 1 kilogram tjelesne težine.
• Takođe pijte dosta tečnosti.
• Vježbajte sa tegovima.
• Po potrebi koristite odgovarajuće suplemente (proteini, aminokiseline, energetska pića, itd.).

Kao iu slučaju dijete za mršavljenje, dijeta ne zahtijeva značajna prilagođavanja. Glavna stvar je da konzumirate pravu količinu kalorija i proteina. Uz sistematsko vježbanje, debljanje neće dugo trajati.

Možda se tu završavaju najvažnije odredbe na temu današnjeg članka. U principu, nema ništa komplikovano u pravilnoj prehrani.

Prilikom organizacije dovoljno je pridržavati se određenih principa i ne zloupotrebljavati potencijalno štetne proizvode. Nadamo se da vam je predstavljeni materijal bio koristan i dao odgovore na vaša pitanja. Želim vam zdravlje i dug, srećan život!

Video će vas upoznati sa osnovama pravilne ishrane:

Reci svojim prijateljima! Podijelite ovaj članak sa svojim prijateljima na vašoj omiljenoj društvenoj mreži koristeći dugmad društvenih mreža. Hvala!

Dobar dan!

Danas želim da vam pomognem da pređete na zdravu ishranu. I ono što je važno je da bude vaše način života.

Dakle, odlučili ste se! Nakon čitanja članaka , mislite: „Sve. Od sutra (od ponedeljka, od 1. posle praznika - podvuci šta treba) počinjem novi život i prelazim na zdravu ishranu." U mislima vam je nacrtana uljana slika: odete u samoposlugu i napunite kolica samo najzdravijom hranom, a zatim idete kući i kuvate samo najzelenije salate i najcrveniji boršč bez mesa i pavlake. I iz dana u dan postajete zdraviji!

Požurim da ohladim tvoj žar. Ako planirate ne samo započeti novi život, već i nastaviti, onda vam savjetujem da ne žurite u krajnosti. Oni su razlog neuspjeha. I oni su također krivac za vaše i dalje preferencije za hamburgere. Uostalom, ovo nije prvi put u vašem životu da odlučite da već treba razmišljati o zdravlju? Pa zašto, u svojim... dvadesetim godinama, još niste na pravednom putu?

Zato. Prenaprezali ste se, pa čak i više puta, u potrazi za novim zdravim životom. Stoga je glavno pravilo:

inovirajte postepeno

Dajte sebi vremena

Iskreno. Ja sam lično otišao da odustanem od mliječnih proizvoda 2 godine. Savršeno sam znala da mlijeko nije dobro, ali do mene nije došlo u potpunosti. Intelektualno sam shvatio da bi trebalo isključiti mliječne proizvode, ali sam morao čekati skoro 2 godine na svjesnu odluku.

A onda je odsječeno. Nedavno sam, u nedostatku mog sada omiljenog sojinog mlijeka u frižideru, sipao musli sa običnim muslijem (čuvamo ga za djecu koja zajedno jedva popiju 1 litar sedmično). Nisam mogao to pojesti. Jednostavno je postalo nekako odvratno. Ovo se zove "pogodilo me" na svim nivoima.

Isto je i sa glutenom. Već dugo (više od 3 godine!) znam za njegovu štetnost, ali još uvijek ne mogu doći do odluke da ga potpuno napustim. Ovo radim postepeno. Zamijenio sam musli bezglutenskim, kupio ovsene pahuljice bez glutena, pokrenuo bezglutensku pećnicu... Vidite, vremenom ću to potpuno napustiti. Ne žurim. I tako sam siguran da ću uspjeti.

Stoga, nemojte ni žuriti. Dođite do svih inovacija malim koracima.

Uz to, želim vam dati još čak 10 savjeta kako da pređete na zdravu ishranu bez prenaprezanja.

Savjet 1: Zamijenite običan kruh cjelovitim žitaricama sa što više sjemenki i sjemenki

Ovaj savjet je nevjerovatno lak za primjenu. Sve što trebate je da umjesto bijele kiflice ili običnog sivog hljeba kupite naglije opcije. Kako se ne biste zabunili u trgovini, fokusirajte se na količinu vlakana u% ili u gramima. Što veće, to bolje. Ako znate ili samo volite da pečete, onda ispecite domaći hleb od kiselog tijesta uz dodatak maksimalnog broja sjemenki i brašna od cjelovitog zrna. Recept za kiselo tijesto - .

Lako je reći, "prestani piti kafu". Ovo je mnogo teže uraditi. Pogotovo ako pijete mnogo šoljica ovog napitka dnevno. Vaše je pravo da napravite pauzu tokom dana. Zato prvo pokušajte zamijeniti polovicu kvalitetnim biljnim ili zelenim čajem (rastresitim listom). Biljni čaj je takođe dobar u običnim vrećicama. A kad se naviknete, smanjite dozu kafe za 2 puta. itd. Pogladiš - od kafe neće biti ni traga. Gotovo je, možete to naglo odbiti. Ali u to vrijeme nisam imao drugih inovacija u ishrani. Zato ne preterujte.

Savjet 3: Započnite jutro čašom tople vode sa limunovim sokom

Ovo će pokrenuti probavu i alkalizirati tijelo (čudno zvuči, ali kiseli limun alkalizira!). Osim toga, limun je bogat vitaminom C i dobro okrepljuje. U 150 ml vode dodam sok od 1/2 limuna. Možete početi s više vode ako vam je piće previše kiselo. BITAN: voda bi trebala biti barem sobne temperature ili toplija. Hladna voda možda ne voli pospani stomak.

Mnogi ljudi ih izbjegavaju cijeli život, bojeći se da im bude bolje. Ovo je velika greška! Ograničite šećer radije nego zdrave orašaste plodove i biljna ulja. Bez masti nema ljepote ni zdravlja.Šta može biti lakše od užine od šake orašastih plodova?

Savjet 5: Zamijenite "Extra" sol morskom ili običnom, krupnom solju bez konzervansa

Komentari su suvišni. Sol sa dodatkom E-535/536 je štetna po zdravlje. Ovaj aditiv sprječava da se sol kotrlja u grudvice. Ne dozvoljava soli da se pravilno otopi u našem tijelu. Dakle, malo je smisla od takve soli, ali ima dovoljno štete. Višak takve soli dovodi do edema. Prirodna sol se mirno rastvara u vodenom mediju i uklanja se iz tijela.

Savjet 6: Postupno zamijenite meso ribom i piletinom

Glavna stvar u ovom savjetu je riječ "postepeno". Ako ste navikli svaki dan jesti boršč na mesu, zatim kotlet, teško da ćete moći oštro prebaciti na ribu. To je jednostavno jer još nemate naviku. Stoga se mora razvijati. Za početak unesite 2 riblja dana u sedmici. Idealno, još 1 vegetarijanac. Da biste se najeli takvom hranom, koristite .

Savjet 7: Umjesto slatkiša, marshmallowa, marmelade itd. jesti tamnu čokoladu i/ili sušeno voće

Da, želja da se potpuno odrekne šećera je velika. Stoga ga privlače podvizi. Ali prestani. U suprotnom, nećete dugo izdržati. Stoga ga prvo zamijenite, pa tek onda počnite smanjivati ​​njegovu količinu.

Savjet 8: Polako povećavajte količinu povrća u obrocima smanjenjem količine žitarica i škrobnih namirnica (krompir, kukuruz)

Tačnije "potajno". Zašto? Prelazak na povrće za neobičan probavni sistem i dalje je izazov. Ljudi dobijaju nadimanje, gasove, pa čak i bol. Činjenica je da kada osoba dugo živi na prerađenoj hrani, njegova mikroflora se uvelike mijenja. Potrebno vam je mnogo za varenje povrća. A oni, zauzvrat, jedu vlakna iz povrća. Evo tako začaranog kruga. Stoga, ako ste dugo izbjegavali jela od povrća, bifidobakterije umiru. Stoga se i povrće mora uvoditi malo po malo. I bilo bi lijepo popiti kurs probiotika (navečer, prije spavanja). Tako ćete pomoći u obnavljanju mikroflore i poboljšanju probave.

Savjet 9: Zamijenite bijeli pirinač smeđim, smeđim ili drugim žitaricama bogatim vlaknima (heljda, kinoa, bulgur od cjelovitog zrna pšenice i ječam...)

Znači - povećavamo količinu vlakana. Osim toga, neprerađene žitarice su mnogo zdravije od rafiniranih. U koru se nalaze vitamini i minerali. Ovaj savjet je dobar jer se lako primjenjuje u praksi. Šta vas zanima koju vrstu pirinča jedete? Jedina stvar na koju ćete se morati naviknuti je produženo vrijeme kuhanja zdravih žitarica. Na primjer: ako se bijeli pirinač kuha 8-10 minuta, onda smeđi pirinač - 25 - 40! Zato neka sebi bude pravilo da prvo skuvate pirinač, a potom i prilog.

Savjet 10: Smanjite unos alkohola na minimum

Isto je kao sa savjetima za kafu. Postoje prednosti - odustanite potpuno i dozvolite sebi malo u posebnim prilikama. Nema snage - ograničite količinu na 2 puta, zatim još 2, itd. Lično, jako volim dobro (!) vino. I teško mi je odbiti čašu ako je moj muž otvorio flašu za večerom. Stoga, imamo dogovor s njim: radnim danima - ni kapi alkohola. Ponekad pokuša prekršiti zabranu, ali ja se držim. U nekim periodima potpuno odustanem od alkohola - i vikendom i praznicima. Volim nalet energije koji se oseća tokom ovih perioda. A to nadmašuje želju za čašom čak i VEOMA dobrog vina. Možda će, kao i mlijeko, uskoro stići i do mene, a ja ću piti vino najviše nekoliko puta godišnje?

Možda je to sve za sada.

Naravno, ima još mnogo trikova! I svakako ću ih podijeliti s vama u nekom od sljedećih postova.

Dobro zdravlje!

Dragi moji! Hvala na čitanju. Besplatno dijelim vrijedne informacije s vama i bit ću vam jako zahvalan ako podijelite ovaj članak na svojim društvenim mrežama ili ostavite komentar.

P.S.Ukoliko Vam je potrebna individualna konsultacija - kontaktirajte nas! Detalji - .

Ako postoje zdravi prehrambeni proizvodi, onda su to, prije svega, jabuke.

Imaju malo kalorija, bogate vitaminima i gvožđem. Ali pokušajte dvije sedmice jesti samo jabuke: doživjet ćete nagli gubitak težine, gubitak imuniteta, prve simptome anemije i druge znakove nedostatka kalorija u proteinima.

Ako postoji nezdrava hrana, to je prije svega puter. Ovo je "čvrsta mast". Međutim, "paukova mreža" putera nanesena na komad svježeg raženog kruha nije samo okusa koji oduzima dah, već ima i 20-25 kilokalorija, odnosno oko 1 posto energetske potrebe odrasle osobe i prilično opipljive količine vitamina A.

Takvih primjera ima mnogo. Činjenica je da svaki proizvod je jedinstven po svom hemijskom sastavu, a među proizvodima nema nijednog koji bi u potpunosti mogao zadovoljiti potrebe odrasle osobe u svim namirnicama i biološki aktivnim supstancama neophodnim za osiguranje zdravlja. Samo kombinacija različitih proizvoda u stanju da reši ovaj problem.

Razgovarajmo o tome kako tačno treba formirati temelje zdrave prehrane.

Ako vitamini ne uđu u naš organizam, razvijaju se bolesti koje se nazivaju nedostatkom vitamina.

Prvi zakon zdrave ishrane

Podudarnost između kalorijskog sadržaja hrane koju osoba konzumira i energije koju njegovo tijelo troši.

Ljudska energija se troši na održavanje tjelesne temperature, obavljanje svih fizioloških funkcija i biohemijskih procesa, obavljanje mehaničkog rada mišića, kao i varenje i asimilaciju hrane. Ljudsko tijelo dobija kalorije iz makronutrijenti, naziv ove riječi dolazi od riječi "macro" - velika duga i "nutricio" - hrana. To su supstance koje bi čovjek trebao unositi dosta hrane, odnosno desetine i stotine grama. Na našoj web stranici nalazi se najpreciznija tabela kalorija hrane, koja je pripremljena uz podršku Istraživačkog instituta za ishranu Ruske akademije medicinskih nauka. Razgovarajmo detaljnije o svakoj vrsti makronutrijenata.

FATS. Energetska vrijednost debeo više nego dvostruko veća energetska vrijednost od proteina ili ugljikohidrata. To znači da je hrana koja sadrži masti najkaloričnija. ali ne bi ih se uopšte trebao odreći, jer su masti i građevinski materijal za sintezu supstanci koje služe kao građevinski materijal za ćelijske membrane i druge strukture tijela.

Kalorični sadržaj 1 grama nutrijenata

Proteini - 4 kcal

Masti - 9 kcal

Ugljikohidrati - 4 kcal

Masne kiseline su uključene u sintezu spojeva koji regulišu mehanizme imuniteta, alergija i drugih procesa.

Masti životinjskog porijekla zbog njihove posebne hemijske strukture nazivaju se zasićen, i povrće - nezasićeni... Imaju različita fizička svojstva i fiziološke i biohemijske efekte. Visok unos zasićenih masnih kiselina dovodi do pretilosti, dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti, pa njihov unos treba ograničiti. Biljne masti su druga stvar.

U svom sastavu ljekari posebno izdvajaju tzv polinezasićene masne kiseline Omega-3 i Omega-6. Njihova konzumacija doprinosi prevenciji kardiovaskularnih bolesti, blagotvorno djeluje na stanje svih tjelesnih tkiva. Potrebe za ovim zdravim mastima možete zadovoljiti sa 1-2 kašike biljnog ulja dnevno i najmanje tri porcije ribe nedeljno.

PROTEINI su najvažnije komponente hrane. U ljudskom tijelu, proteini se razlažu na amino kiseline, iz kojih sam organizam sintetizira hiljade potrebnih proteina s različitim funkcijama. Svo veliko mnoštvo proteini To su, zapravo, različite kombinacije od 20 aminokiselina. Neke aminokiseline se mogu transformirati jedna u drugu, a samo 9 je neophodno za odraslu osobu, a 10 za dijete, odnosno jednostavno ih tijelo ne sintetizira.

Ove aminokiseline se moraju opskrbljivati ​​iz dana u dan tokom našeg života kao dio proteina koje unosimo. Nije bitno iz kojih proizvoda će se dobiti proteini: meso ili krompir, mlijeko ili grašak, riba ili kruh ili drugi proizvodi - najvažnije je da vaše tijelo dobije sve neesencijalne i esencijalne aminokiseline u dovoljnim količinama.

Najviše proteina nalazi se u životinjskim proizvodima: mesu, ribi, mliječnim proizvodima, peradi, jajima. Potpuni proteini su prisutni u značajnim količinama u mahunarkama, odnosno u grašku, pasulju, sočivu i soji, kao i u orašastim plodovima i sjemenkama.

Proteini su najvažniji sastojci hrane.

Ugljikohidrati. Funkcija ugljikohidrati u ljudskom tijelu, uglavnom se svodi na njegovo snabdijevanje energijom. Široko se nalaze u biljnoj hrani kao složeni ugljikohidrati poput škroba i jednostavni šećeri kao što su glukoza i fruktoza. Voće i povrće sadrži i jednostavne šećere i skrob. Svi proizvodi od žitarica - brašno, žitarice i testenine - sadrže uglavnom skrob.

Naravno, rafinirani šećer, kao i slatkiši koji sadrže šećer, izvor su izuzetno jednostavnih ugljikohidrata. Naziva se "dodatnim šećerom" jer se dodaje raznim namirnicama i pićima. Konzumacija značajnih količina dodanog šećera dovodi do razvoja dijabetesa, gojaznosti, karijesa i kardiovaskularnih bolesti.

Stoga, ako težite zdravlju, onda količina slatkiša u vašoj ishrani treba ograničiti, i, ako je moguće, potpuno isključiti.

CELULOZA. Složeni ugljikohidrati sadrže takve polisaharidi poput celuloze, koje tijelo ne apsorbira. Takve tvari nazivaju se dijetalnim vlaknima, jedan od njihovih predstavnika je celuloza... Dijetalna vlakna su praktično neprobavljiva. Međutim, značajno utiču na procese: varenje, asimilaciju i evakuaciju hrane, a važni su i za održavanje crevne mikroflore.

Dijetalnih vlakana ima u izobilju u povrću i voću, "nerafinisanim" žitaricama kao što su valjani zob i mekinje.

Drugi zakon zdrave ishrane

Hemijski sastav dnevne prehrane čovjeka mora odgovarati njegovim fiziološkim potrebama za hranom i biološki aktivnim tvarima.

Vitamini i minerali se često nazivaju mikronutrijenti, jer su dnevne količine potrebne organizmu prilično male i najčešće se mjere u miligramima, pa čak i frakcijama miligrama. Ljudsko tijelo ne može samostalno proizvesti ove tvari i pohraniti ih za buduću upotrebu na bilo koji vremenski period. Za normalan život potrebno je ljudskom tijelu nekoliko stotina različitih mikronutrijenata- to su vitamini i minerali, kao i mnoge biološki aktivne supstance iz drugih grupa. Mikronutrijenti se nalaze u širokom spektru namirnica, a različite namirnice su različite. Stoga, za normalno funkcionisanje vašeg organizma, u svoju prehranu uključite i voće i povrće, i obavezno žitarice, i druge biljne proizvode, te meso i mliječne proizvode.

Sastavljamo naš meni

Prelazimo na planiranje obroka

Nadamo se da smo vas uvjerili u potrebu za raznim proizvodima na vašem stolu. Sada pokušajmo shvatiti kako se pravilno hraniti - koliko često i u kojim količinama određeni proizvod ili jelo treba uključiti u dnevnu prehranu.

Glavne grupe namirnica i preporučene količine njihove upotrebe:

Grupa proizvoda	Osnovni nutrijenti	Preporuke
Hleb, žitarice i krompir	Jednostavni i složeni ugljeni hidrati, proteini, vlakna, B vitamini	Konzumirajte svaki dan, po mogućnosti u svakom obroku, preferirajući hranu od nerafinisanih žitarica ili mekinja.
Povrće i voće	Jednostavni i složeni ugljeni hidrati, vlakna, vitamin C, karotenoidi, folna kiselina, mnoge biološki aktivne supstance	Konzumirajte u bilo kom obliku 5 ili više puta dnevno. Jedite najmanje 400 grama sirovog ili kuvanog povrća i voća dnevno.
Meso, perad, riba, jaja i mahunarke	Jedan od glavnih izvora proteina, lako probavljiv oblik gvožđa, vitamin B12	Uključiti u dnevnu prehranu u količini od 120-150 g gotovog u 1-3 obroka. Pokušajte smanjiti broj jaja na 3-5 komada sedmično. Ne zaboravite mahunarke – one su zdrav i pristupačan izvor proteina.
Mliječni proizvodi	Jedini značajan izvor kalcijuma, sadrži proteine, vitamine B, vitamin D	Dnevno konzumirajte do 500 ml mlijeka, 50-100 grama svježeg sira i sira. Preferirajte mliječne opcije s niskim udjelom masti.
Masti	Biljna ulja i riblje ulje izvori su polinezasićenih masnih kiselina i vitamina E.	Višestruko nezasićene masne kiseline sprečavaju kardiovaskularne bolesti. Za preliv salata od povrća potrebno je 1-2 kašike. Pokušajte smanjiti količinu masti koja se koristi za kuhanje. Smanjite upotrebu životinjskih masti na minimum.
Šećer i slatkiši	Jednostavni ugljeni hidrati, zasićene masti	Doprinosi razvoju gojaznosti, dijabetesa, kardiovaskularnih i drugih bolesti! Jedite ih u ograničenim količinama i samo ako su sve ostale namirnice navedene u prehrani prisutne. Smanjite dnevni unos šećera na 50 grama.

Testirajte se!

Indeks tjelesne mase
Vaša vlastita težina će vam pomoći da shvatite da li ispunjavate prvi zakon zdrave prehrane. Izračunajte svoj indeks tjelesne mase i uporedite ga sa brojevima ispod.
BMI manji od 18,5 - pothranjenost. Pojačajte svoju ishranu.
BMI u rasponu od 18,5 do 25 - Vaša težina je normalna. Unosite dovoljno kalorija.
BMI od 25 do 30 - prekomjerna težina. Smanjite porcije i povećajte fizičku aktivnost što je prije moguće.
BMI preko 30 - gojaznost. Razgovarajte sa svojim ljekarom i odmah promijenite ishranu i bavite se sportom koji vam odgovara.

Jednostavan test
Prstima formirajte nabor kože preko grudne kosti. Ako je vaš kožni nabor deblji od jednog prsta ili 2 cm, imate prekomjernu težinu i trebate smanjiti broj i veličinu porcija na minimum. A ako je nabor manji od 1 cm, onda je to signal nedostatka težine.

Da li unosite dovoljno vitamina i minerala?

Mnogo je teže provjeriti kako se drugi zakon nauke o ishrani ispunjava u vašoj ishrani. Postoje posebne medicinske pretrage koje vam lekar može propisati u slučaju zdravstvenih problema i sumnje na nedostatak bilo kojeg mikronutrijenta.

Međutim, ako se pridržavate preporuka nutricionista za pripremu dijete, i ona sadrži u dovoljnim količinama proizvodi svih grupa, uključujući ribu, povrće, voće, mliječne proizvode, tada zadovoljavate većinu potreba vašeg tijela. Da biste sprečili nedostatak vitamina, koristite obogaćenu hranu (hleb, mleko) u hrani.

Ali ipak, vitamini i minerali za uravnoteženu ishranu možda neće biti dovoljni, posebno ako je fizička aktivnost osobe vrlo niska, a nije potrebna velika količina hrane da bi se organizam opskrbio energijom. Ali, ako je fizička aktivnost vrlo visoka, tada su osobi potrebni dodatni elementi u tragovima i vitamini.

Razgovarajte sa svojim ljekarom o vašoj ishrani. Možda će vas savjetovati o redovnoj upotrebi vitaminsko-mineralnih kompleksa ili pojedinačnih preparata.

Informacije pružio Istraživački institut za ishranu Ruske akademije medicinskih nauka. Uredio prof. dr. med. nauke A.K. Baturin. Ministarstvo zdravlja i socijalnog razvoja Ruske Federacije, 2009

Materijali su posebno kreirani za domove zdravlja. o domovima zdravlja i njihovom radu na vašem području.

Povratak