Kako izračunati potrošnju kalorija: osnovni i dodatni. Trening, odmor i potrošnja kalorija Potrošnja kalorija u tijelu

Kada počnete da se rješavate viška težine računajući BZHUK, u početku morate ispravno izračunati kalorije za gubitak težine. Bilo bi preciznije odrediti koliko kalorija treba da jedete dnevno da biste glatko smršali. U prethodnom članku su razmotreni svi pokazatelji koji utiču na dnevni unos i dat je jednostavan način za određivanje ove vrijednosti. Danas ćemo pogledati složene, ali i pouzdanije formule za izračunavanje kalorija.

Kako izbrojati kalorije da smršate

Harris-Benediktova formula

Ovu formulu za izračunavanje kalorijskih normi su eksperimentalno odredili i objavili 1919. poznati antropolozi Francis Gano Benedict i James Arthur Harris.

1. BMR = 66 + + - - muškaraca
2. BMR = 655 + + - - žene

Istraživanja su rađena početkom prošlog stoljeća na grupi aktivnih mladih ljudi, tako da ovaj metod proračuna nije sasvim ispravan za određivanje dnevnih energetskih potreba prosječnog stanovnika metropole. Izračunata vrijednost dobivena korištenjem Harris-Benedictove formule premašuje stvarne potrebe za kalorijama modernih ljudi. Ovo treba uzeti u obzir prilikom izračunavanja dnevnog unosa kalorija za žene, osobe sa BMI iznad normalnog i one koji žele da izgube dosta kilograma.

Tokom vremena, ova formula je više puta usavršavana i revidirana. Kao rezultat toga, danas postoji nekoliko drugih načina za određivanje dnevnog unosa kalorija.

Mifflin-San Jeora formula za izračunavanje kalorija

Ova formula će biti mlađa od prethodne, budući da je razvijena krajem prošlog veka (90-ih godina).

1. Muškarci - BMR = + - + 5
2. Žene - BMR = + - -161

Za određivanje potrebnog nivoa kalorija, ova metoda izračuna danas je najpopularnija. Dizajniran je uzimajući u obzir specifičnosti prehrane i druge realnosti našeg vremena. Međutim, ova formula ne uzima u obzir udio masti u tijelu. Na temelju ove činjenice, a uzimajući u obzir druge nijanse, možemo pretpostaviti da je rezultat izračuna primjenom formule Mifflin-San Jeor također nešto veći od stvarnih kalorijskih potreba tijela.

Radi lakšeg razumijevanja, proučite vizualni primjer kako pravilno brojati kalorije koristeći ovu formulu.

Primjer

Ti si žena. Težina -85 kg, starost - 35 godina, visina - 170 cm Izračunajmo BMR za ove uslove:

BMR = + - -161

Koristeći gornje formule, izračunava se bazalni metabolizam (BMR) - količina energije potrebna za obavljanje životnih aktivnosti (ležanje, sjedenje, disanje). Međutim, zdravoj osobi koja nije prikovana za krevet potrebno je malo više kalorija dnevno da bi normalno funkcionirala. Da biste izračunali konačni unos kalorija koji se treba pridržavati prilikom planiranja dnevne prehrane, morate pomnožiti dobivene BMR vrijednosti s odgovarajućim koeficijentom fizičke aktivnosti.

Neki ljudi ne procjenjuju adekvatno svoju aktivnost, pa postoji mogućnost da će proračun rezultirati netačnim vrijednostima. Kada određujete nivo svoje aktivnosti, pokušajte da objektivno sagledate svoj život.

• 1.2 - minimalan nivo fizičke aktivnosti ili njeno potpuno odsustvo (sjedeći rad, nedostatak sporta);
• 1,3-1,4 lagani nivo aktivnosti (lagane vježbe oko 3 puta sedmično, dnevne jutarnje vježbe, hodanje);
• 1,5-1,6 prosječne aktivnosti (sport do 5 puta sedmično);
• 1,7-1,8 aktivnosti visokog nivoa (aktivan način života u kombinaciji sa svakodnevnim intenzivnim treningom);
• 1,9-2,0 izuzetno visoka aktivnost (sportski način života, težak fizički rad, dugi naporni treninzi svaki dan).

Nastavak primjera: BMR *1,2 = 1578,45*1,2= 1894,14

Množenjem izračunate BMR vrijednosti sa koeficijentom aktivnosti, dobijate ograničenja kalorija koja se moraju poštovati prilikom planiranja obroka. Preciznim proračunom koliko kalorija trebate unijeti dnevno, možete kontrolirati svoju težinu tokom dužeg vremenskog perioda i ostati zdravi bez dodatnih napora.

Zašto moramo znati svoj osnovni dnevni unos kalorija?

Vjerovatno znate svoj cilj – smršati, održati je ili se udebljati. Da bismo svoju ishranu prilagodili kako bismo postigli željeni rezultat, moramo znati dnevni unos kalorija:

1. Ako želite zadržati težinu, držite se vrijednosti dobijenih prilikom izračunavanja
2. Vaš cilj je da smršate - smanjite rezultirajuću vrijednost za 10-20%
3. Dobijte kilograme - dodajte istih 10-20% kalorija.

Primjer izračunavanja dnevnog kalorijskog unosa za gubitak težine:

1894,14-1894,14*20% ÷ 1894,14-1894,14*10% = 1515,31 ÷ 1704,72

Preporučuje se redovno praćenje tekućih promjena u težini i blagovremeno preračunavanje dnevnog kalorijskog unosa. Ako se vaša težina promijeni za 5 kilograma ili više, potrebno je revidirati dnevni unos.

Želite da smršate brže? Zatim izaberite energetski intenzivne aktivnosti tokom dana, a rezultati će vas zadovoljiti u roku od nedelju dana!

Tabela potrošnje kalorija tokom normalnih aktivnosti

Vrsta aktivnosti	Broj kcal/sat*
Vožnja automobila	101,0
Kopanje kreveta	320,0
Iznošenje smeća	141,0
Brisanje prašine	80,0
Peglanje odeće dok sedite	125,0
Peglanje odeće stojeći	220,0
Aktivnosti u učionici, nastava	80,0
Igranje društvenih igara	50,0
Sviranje gitare dok sjedite	101,0
Sviranje gitare stojeći	202,0
Sviranje klavira	151,0
Igranje sa djecom, aktivno	375,0
Igranje sa decom dok sedi	141,0
Hranjenje i oblačenje bebe	141,0
Kupanje djeteta	188,0
Čišćenje prozora	280,0
Mopping floors	244,0
Tipkanje na kompjuteru	140,0
Pisanje pisama	80,0
Oblačenje, tuširanje	93,0
Pjevati	128,0
Krečenje drveća na dachi	135,0
Dnevni kućni poslovi	203,0
Mir bez sna	71,5–97,5
Kupovina namirnica	240,0
Letenje avionom	92,0
Sadnja drveća	384,0
Kuvanje	171,0
Kuvanje hrane	75,0
Jesti dok sedi	47,0
Kupanje	47,0
Hodanje sa kolicima	151,0
Šetam psa	200,0
Weeding	230,0
Gledam TV	50,0
Rad u kancelariji	101,0
Razgovaramo preko telefona	50,0
Seckanje drva	508,0
Ručno uklanjanje snijega	412,0
Ribolov	127,0
Otpuštanje travnjaka	300,0
Branje voća na dachi	320,0
Kreiranje snježnih figura, snjegovića	710,0
Dream	59,0
Stojim u redu	84,0
Košenje travnjaka	200,0
Čišćenje garaže	403,0
Hair Styling	141,0
Jutarnje vježbe	195,0
Učenje u učionici	112,5
Hodanje (4,2 km/h)	174,2
Pješačenje (5,8 km/h)	174,2
Čišćenje tepiha usisivačem	205,0
Čišćenje vodovoda	275,0
Čišćenje stakla i ogledala	265,0
Čitanje dok sjedite	78,0
Šivanje	119,0

*Proračuni su bazirani na osobi težine 65 kg.

Potrošnja kalorija prilikom hodanja

Pogledajmo tabelu potrošnje energije pri hodanju u zavisnosti od tjelesne težine i brzine kretanja:

Brzina, km/h	Tjelesna težina, kg i potrošnja energije, kcal/min
	50-55 kg	60-65 kg	70-75 kg	80-85 kg	90-95 kg	100 kg
2	1,3	2,2	2,6	2,8	3,0	4,0
3	2,0	2,7	3,2	3,5	3,8	4,5
4	3,0	3,3	3,8	4,2	4,5	5,0
5	4,0	4,7	4,8	5,3	5,7	6,7
6	4,5	5,2	5,6	6,4	7,0	7,7

Potrošnja kalorija tokom bavljenja sportom i njeni ekvivalenti u hrani

Vrsta sporta	Broj kcal/sat*	Šta možete jesti za ovu cijenu?	Zašto je vježba korisna
Badminton	350	1,3 svinjskih kotleta ili 2 viršle ili 3,5 banane	Odlična vježba za srce i pluća, pomaže u razvoju fleksibilnosti i izdržljivosti. Dobro djeluje na jačanje mišića leđa i ramena. Poboljšava držanje.
Balet	400	87 g keksa	Razvija ukupnu fleksibilnost i pokretljivost tijela.
Jogging	600	7 srednjih komada kuvane kobasice	Poboljšava rad srca, pluća i cirkulaciju krvi.
Biciklizam	660	97 g oraha	Jača noge i srce. Savijeno držanje bicikliste može uzrokovati plitko disanje. Bolje je voziti bicikl s visokim upravljačem, to pomaže u održavanju pravilnog držanja.
jedrenje na dasci	500	95 g čokoladnih kolačića	Potrebna je dobra fizička spremnost, ravnoteža i sposobnost plivanja. Razvija spretnost i snagu mišića.
Skijanje na vodi	480	100 g cervelat kobasice	Potrebna je dobra fizička spremnost, ravnoteža i sposobnost plivanja. Razvija spretnost i snagu mišića. Morate imati jake leđne mišiće.
Odbojka	350	Kajgana od 3,3 jaja	Pospješuje razvoj snage i pokretljivosti zglobova, jača srce i pluća, blagotvorno djeluje na držanje.
gimnastika	440	100 g tržišne pavlake	Razvija fleksibilnost i koordinaciju.
Golf	250	100 g prženih pilećih butova	Održava struk.
Veslanje	840	140 g prženih svinjskih rebarca	Jača srce i pluća, mišiće tijela.
Vožnja kajakom i kanuom	230	95 g pečene patke	Jača mišiće gornjeg dijela tijela.
Klizanje	400	100 g goveđih prsa
Rolanje	350	96 g šunke	Poboljšava držanje i cirkulaciju krvi.
kuglanje (kuglanje)	270	1,8 kom. kobasice	Jača ruku serviranja.
Jahanje konja	350	111 g jetrene paštete	Samo skakanje i duga brza vožnja imaju aktivan učinak.
skijanje	600	107 g salame kobasice	Poboljšava rad srca, pluća i cirkulaciju krvi. Potreban je dobar vestibularni aparat koji razvija pokretljivost zglobova.
Jedrenje	400	100 g domaće kobasice	Odlična vježba za srce i pluća, pomaže u razvoju fleksibilnosti i izdržljivosti. Jača mišiće ruku i bedara. Potrebna je sposobnost plivanja i određena fizička spremnost.
Plivanje	350	100 g prženih krofni	Razvija opštu pokretljivost, snagu i izdržljivost. Jača srce i pluća.
Konopac za skakanje	800	116 g oraha ili pistacija	Čini listove i bedra vitkijima.
Streličarstvo	manje od 200	100 g kobasica ili 1 pakovanje sladoleda	Razvija ruke, ramena, grudi.
Ballroom dancing	400	200 g prženog krompira	Razvijte ukupnu fleksibilnost tijela, pokretljivost, učinite listove i bedra vitkijima
Narodni plesovi	450	2 krema
Moderni ples	600	100 g sjemenki suncokreta	Razvijaju ukupnu fleksibilnost tijela, pokretljivost i čine listove i bedra vitkijim.
Veliki tenis	440	83 g mliječne čokolade ili 89 g tamne čokolade	Pomaže u jačanju trbušnih mišića.
Stoni tenis	360	100 g vruće čokolade	Poboljšava koordinaciju, dobra vježba za stopala.
Mačevanje	300	113 g omleta sa sirom	Razvija ukupnu fleksibilnost tijela.
Step dance (korak)	400	120 g pirinča	Razvija ukupnu fleksibilnost tijela, pokretljivost, čini listove i bedra vitkijim.

*Utrošak kalorija varira u zavisnosti od toga koliko se vježba intenzivno izvodi.

Metabolički proces u ljudskom tijelu ne može se odvijati bez izmjene energije. Energija se mjeri u kalorijama. Najviše se troši na aktivnost unutrašnjih organa, kao što su jetra, srce, pluća itd. Naučnici su otkrili da se u prosjeku u jednom satu potroši oko jedne kilokalorije po kilogramu ljudske težine. Zauzvrat, važno je uzeti u obzir i druge parametre osobe prilikom izračunavanja kilokalorija, na primjer, njegovu visinu, starost, spol, kao i omjer masnog i mišićnog tkiva u tijelu. Da biste povećali potrošnju kalorija, morate povećati fizičku aktivnost. Odnosno, potrošnja direktno zavisi od vrste aktivnosti kojima se osoba bavi tokom dana.

Za preciznije razumijevanje ovog procesa potrebno je u tabeli prikazati potrošnju kalorija za različite vrste aktivnosti. Navedeni podaci opisuju neke kućne aktivnosti, razne sportove koji pomažu osobi da kontroliše svoju energetsku razmjenu.

Tabela potrošnje kalorija

Indikator "potrošnja kalorija tokom hodanja" izračunava se na osnovu kategorije težine osobe, kao i brzine njegovog kretanja.

Indikator brzine	Težina, potrošnja energije
	od 50 do 60 kg	od 60 do 70 kg	od 70 do 80 kg	od 80 do 90 kg	od 90 do 100 kg	preko 100 kg

Grupe aktivnosti prema potrošnji energije

Postoji nekoliko glavnih grupa aktivnosti koje troše energiju:

1. Uglavnom sjedilački način života i rad. U takvoj situaciji opterećenje mišića je minimalno. U ovu grupu spadaju svi kancelarijski radnici, bibliotekari itd. Ovakvim načinom rada u toku dana se potroši oko 2,5 hiljade kilokalorija.

2. Područje aktivnosti koje uključuje različita mišićna opterećenja, a izvodi se uglavnom u sjedilačkom stanju. Ovo može uključivati ​​aktivnosti nastavnika i prodavaca. Ova aktivnost vam omogućava da sagorite do 2,8 hiljada kilokalorija tokom dana.

3. Aktivnosti koje uključuju nisko opterećenje mišića. Primjer je rad doktora, poslastičara, poštara. Potrošnja energije je oko 3,1 hiljada kilokalorija dnevno.

4. Rad čija je realizacija međusobno povezana sa relativnom napetošću mišićnih struktura. Ovo uključuje stručne profesije kao što su gips, moler, mehaničar i trener. Potrošnja energije je do 3,5 hiljada kilokalorija dnevno.

5. Aktivnosti povezane sa teškim fizičkim radom. Na primjer, aktivnosti sportista, utovarivača, rukovaoca mašinama. Troškovi energije su oko 4 hiljade kilokalorija.

Aktivnosti sa veoma velikim opterećenjem. Ovo je rad rudara, stolara, zidara. Potrošnja energije je 5 hiljada kilokalorija dnevno ili više.

Potrošnja kalorija za razne aktivnosti

(tabela prikazuje prosječne vrijednosti potrošnje kalorija)

Spisak aktivnosti	Potrošnja energije (kcal)
Plivanje
Oblačenje/svlačenje
Perem suđe
čišćenje kuće
Razgovaramo preko telefona
Rad sa računarom
Vožnja automobila
Striptiz
ples (parovi)
Klizanje na ledu
Ples (singl)
Borba grudama
Odbojka
gimnastika
Race walking
Stoni tenis
Košarka
Rolanje
Plivanje (u ležećem položaju)
Skijaško trčanje
brdski biciklizam
Igra američkog fudbala
Prsno
Vaterpolo igra
Plivanje leptira
Plivanje kraul
Planinarenje

Da biste lakše izračunali potrošnju kalorija u tijelu, postoji takozvani kalkulator potrošnje kalorija. Omogućava vam da u realnom vremenu izračunate koliko će kalorija tijelo potrošiti na različite vrste aktivnosti. Druga opcija je kada kalkulator pokaže potrebno vrijeme za obavljanje određene vrste aktivnosti (ili vrijeme za izvođenje vježbe) za sagorijevanje potrebnog broja kilokalorija. Ovaj onlajn asistent zahtijeva od vas da unesete svoju tjelesnu težinu i vrstu aktivnosti, odnosno svoju tjelesnu težinu i broj nepotrebnih kalorija. Na osnovu unesenih vrijednosti program daje rezultat. U skladu s tim, ovo je ili broj sagorjenih kalorija ili vrijeme potrebno da se završi vježba.

Kada koristite kalkulator potrošnje kalorija, važno je uzeti u obzir da se ljudsko tijelo može vremenom prilagoditi bilo kojem opterećenju i nakon toga potrošiti manje kalorija za istu vrstu aktivnosti. Druga važna točka je ovisnost sagorjenih kalorija o mišićnoj masi samog tijela, a ne o ukupnoj težini osobe.

Jedna od ključnih tačaka zdrave prehrane je činjenica da energetska vrijednost konzumirane hrane treba da nadoknadi čovjekov utrošak energije.

Jednostavno rečeno, osoba treba da jede tačno onoliko energije koliko mu je potrebno iz hrane za obavljanje svojih aktivnosti.

Ako se ovo pravilo ne poštuje, moguća su dva ishoda.

U prvom slučaju - višak energije (kalorije) iz hrane uz nisku fizičku aktivnost - debljanje.

U drugom slučaju – velika potrošnja energije i nedostatak iste iz hrane – gubitak težine, odnosno mršavljenje.

Navedena tabela potrošnje kalorija za različite vrste ljudske aktivnosti (za 30 minuta) pomoći će vam da izračunate potrošnju energije tijela u zavisnosti od težine, te da napravite još jedan korak u upoznavanju sebe kako biste postigli savršeno i zdravo tijelo.

Tabela je sastavljena na osnovu podataka koje je objavio Medicinski fakultet Univerziteta Harvard 2004. godine.

Potrošnja kalorija tokom fizičke aktivnosti: tabela

Vrsta aktivnosti	Ljudska težina, kg
	50	60	70	80	90	100
Aerobik, intenzivan	185	222	260	296	334	353
Aerobik, umjeren	146	175	205	233	262	277
Aerobik korak, energičan	265	317	372	423	476	504
Aerobik-step, umjeren	185	222	260	296	334	353
Badminton	120	143	166	191	214	227
Košarka	212	254	298	338	381	403
Igranje bilijara	66	79	93	106	119	126
Boks	238	286	335	381	429	454
Igra kuglanja	79	95	112	127	143	151
Jahanje konja	105	127	150	170	190	202
Skijanje na vodi	159	190	223	254	285	302
Vaterpolo	265	317	372	423	476	504
Odbojka na vodi	79	95	112	127	143	151
Odbojka, amaterski	79	95	112	127	143	151
Odbojka, profesionalna	105	127	150	170	190	202
Rukomet	317	381	446	508	572	606
Golf	93	111	130	148	166	176
Veslanje čamcem, intenzivno	225	270	316	359	404	428
Vožnja čamcem, umjereno	185	222	260	296	334	353
Ronjenje	185	222	260	296	334	353
Zmajem	93	111	130	148	166	176
Judo, karate, kickboxing i druge borilačke vještine	265	317	372	423	476	504
Skijanje	159	190	223	254	285	302
Klizanje	185	222	260	296	334	353
Curling	105	127	150	170	190	202
Odbojka na pijesku	212	254	298	338	381	403
Konopac za skakanje	265	317	372	423	476	504
Rafting	135	159	187	212	240	252
Rvanje	159	190	223	254	285	302
Penjanje	212	254	298	338	381	403
Penjanje po stijenama, okomito	291	349	409	465	523	554
Skateboarding	135	159	187	212	240	252
Race walking	172	206	242	276	310	328
Orijentiranje	238	286	335	381	429	454
Streličarstvo	93	111	130	148	166	176
Ples, brzo	159	190	223	254	285	302
Ples, polako	79	95	112	127	143	151
Ples, umjeren	146	175	205	233	262	277
Tenis	185	222	260	296	334	353
Planinarski izlet	159	190	223	254	285	302
Mačevanje	159	190	223	254	285	302
Fizičko vaspitanje, energično	212	254	298	338	381	403
Fizičko vaspitanje, srednje	119	144	167	190	215	227
Frizbi	79	95	112	127	143	151
Fudbal, amaterski intenzivan	212	254	298	338	381	403
Fudbal, amaterski umjeren	185	222	260	296	334	353
Fudbal, profesionalni	238	286	335	381	429	454
Hatha yoga	105	127	150	170	190	202
Hokej	212	254	298	338	381	403

Potrošnja kalorija pri trčanju

Vrsta aktivnosti	Ljudska težina, kg
	50	60	70	80	90	100
Trčanje, km/h, 8	212	254	298	338	381	403
Trčanje, km/h, 8.5	238	286	335	381	429	454
Trčanje, km/h, 9.5	265	317	372	423	476	504
Trčanje, km/h, 11	291	349	409	465	523	554
Trčanje, km/h, 12	331	397	465	529	595	631
Trčanje, km/h, 14	384	460	539	614	691	732
Trčanje, km/h, 16	437	524	614	699	786	833
Trčanje, maraton	212	254	298	338	381	403
Trčanje, kros	238	286	335	381	429	454
Jog 10 minuta	159	190	223	264	285	302

Potrošnja kalorija na biciklu

Potrošnja kalorija prilikom plivanja u bazenu

Potrošnja kalorija na spravama za vježbanje

Vrsta aktivnosti	Ljudska težina, kg
	50	60	70	80	90	100
Biciklistički trener, intenzivni	278	333	391	444	500	529
Biciklistički trenažer, umjeren	185	222	260	296	334	353
Ski simulator	251	302	353	402	453	479
Eliptični trenažer	238	286	335	381	429	454
Simulator koji simulira penjanje uz stepenice	159	190	223	254	285	302
79	95	112	127	143	151
159	190	223	254	285	302

Tabela potrošnje kalorija prilikom hodanja

Potrošnja kalorija tokom domaće zadaće: tabela

Vrsta aktivnosti	Ljudska težina, kg
	50	60	70	80	90	100
Dječije igre	135	159	187	212	240	252
Igranje sa decom, umereno	105	127	150	170	190	202
Igre sa decom, intenzivne	131	158	186	210	238	252
Čekanje u redu dok stoji	34	40	47	53	60	64
Čišćenje oluka	135	159	187	212	240	252
Premještanje namještaja	159	190	223	254	285	302
Kutije za nošenje	185	222	260	296	334	353
Stolarija, eksterijer	159	190	223	254	285	302
Krečenje, enterijer	120	143	166	191	214	227
Farbanje, eksterno	132	158	187	211	238	252
Kupovina namirnica, sa kolicima	93	111	130	148	166	176
Poliranje drvenog namještaja	117	142	167	190	215	227
Kuvanje hrane	66	79	93	106	119	126
Gledam TV	20	24	28	31	35	37
Krovni radovi	159	190	223	254	285	302
Raspakivanje	93	111	130	148	166	176
Popravka automobila	79	95	112	127	143	151
Elektro i vodovodne popravke	79	95	112	127	143	151
Dream	17	20	23	27	30	32
Čišćenje, temeljno: auto, prozori, tepisi	120	143	166	191	214	227
Briga o djeci: kupanje, hranjenje itd.	93	111	130	148	166	176
Čitanje dok sjedite	30	36	42	48	54	57

Tablica sagorijevanja kalorija - Rad kod kuće u vrtu

Vrsta aktivnosti	Ljudska težina, kg
	50	60	70	80	90	100
Nivelisanje travnjaka	105	127	150	170	190	202
Kopanje zemlje	131	160	186	213	238	252
Opšte baštovanstvo	117	143	164	191	214	227
Nošenje i slaganje drva za ogrjev	135	159	187	212	240	252
Sadnja drveća	120	143	166	191	214	227
Sadnja	105	127	150	170	190	202
Weeding	123	147	172	195	220	233
Seckanje drva	159	190	223	254	285	302
Kosilica, mehanizovana	120	143	166	191	214	227
Košnja, ručna	146	175	205	233	262	277
Čišćenje lišća i trave	105	127	150	170	190	202
Čišćenje snega, mehanizovano	121	143	168	192	215	227
Čišćenje snijega, ručno	159	190	223	254	285	302
Polaganje lomljenog kamena, travnjak	133	160	186	213	239	252

Profesionalne aktivnosti i potrošnja kalorija

Vrsta aktivnosti	Ljudska težina, kg
	50	60	70	80	90	100
Glumac	79	95	112	127	143	151
Vožnja automobila	53	63	74	85	95	101
Učenje dok sedi na času	47	56	65	74	84	89
Operater-kontroler opreme	66	79	93	106	119	126
Uredski radnik	40	48	56	64	72	76
Stolar	93	111	130	148	166	176
Barmen	66	79	93	106	119	126
Rad za kompjuterom	36	43	51	58	65	69
Radim za stolom	47	56	65	74	84	89
Rad na mašini, prese, valjaonici itd.	212	254	298	338	381	403
Maser	107	127	150	170	192	202
Vatrogasac	317	381	446	508	572	606
Policajac	66	79	93	106	119	126
Rad sa teškim alatima bez pogona	212	254	298	338	381	403
Trener	106	127	149	170	191	202
Rudar	159	190	223	254	285	302
Varioc	79	95	112	127	143	151
Builder	146	175	205	233	262	277
Polaganje cigle	185	222	260	296	334	353
Njega i rad sa konjima	159	190	223	254	285	302
Učešće na sastanku dok sjedite	43	52	60	69	77	82

Nije tajna da da biste smršali morate imati veći unos kalorija od kalorijskog unosa. Ako zavisi samo od potrošnje hrane i pića, onda se potrošnja dijeli na osnovnu i dodatnu. Osnovni utrošak kalorija je energija utrošena na održavanje života, a dodatni utrošak kalorija je količina energije koju trošimo na trening i bilo koji drugi fizički rad. Kako bismo izbjegli zabunu u ovim konceptima, pogledajmo ih detaljnije.

Izračun bazalnog metabolizma (BMR)

Tijelo troši mnogo više kalorija na održavanje vitalnih funkcija nego na trening. Mi to ne primjećujemo, ali naše tijelo troši energiju na disanje, metabolizam proteina, ugljikohidrata i masti, kognitivne funkcije i podršku nervnog sistema, otkucaje srca i rad drugih unutrašnjih organa, održavanje hormonskog nivoa, spavanje, kretanje pa čak i jedenje . Rad tijela ne prestaje ni na minut.

Izračun nemasne tjelesne mase (LBM):

LBM = [težina (kg) × (100 - % masti)]/100

BMR = 370 + (21,6 × LBM)

Osnovna potrošnja kalorija povezana je i sa količinom masti i količinom mišićne mase. Što više mišića imate, vaše tijelo troši više energije u mirovanju.

Inkrementalni utrošak energije podijeljen je na kalorije potrošene tokom vježbanja i kalorije potrošene tokom aktivnosti bez vježbanja.

Tokom treninga trošimo relativno malo kalorija – u prosjeku 400 kalorija po satu intenzivnog vježbanja. Sa tri treninga sedmično, ovo nam daje samo 1.200 kalorija. Međutim, ako je trening usmjeren na jačanje mišićnog tkiva, tada će se povećati osnovna potrošnja energije. Tijelo troši više kalorija na izgradnju i održavanje mišića nego na skladištenje i zadržavanje masti.

To uključuje svaki spontani ili rutinski fizički rad: šetnju, kupovinu, čišćenje, kuhanje, igru ​​s djetetom, pa čak i rad za kompjuterom.

Poznavanje potrošnje energije omogućava vam da ispravno izračunate kalorijski deficit za mršavljenje, ali predvidjeti tačan gubitak težine je prilično teško.

Poteškoće mogu nastati zbog:

• Greške u izračunavanju utrošenih kalorija;
• Pogrešna procjena vlastite aktivnosti;
• Zadržavanje tekućine u tijelu;
• Zadržavanje tečnosti u ženskom tijelu tokom određenih faza ciklusa;
• Istovremeni rast mišićne mase i sagorijevanje masti;
• Nepažnja na usporavanje bazalnog trošenja kalorija.

Da biste izbjegli gore navedene poteškoće, jedite pravilno unutar raspona kalorija i BJU, trezveno procijenite vlastitu aktivnost koja ne trenira, pokušavajući je održavati na približno istom nivou svaki dan, redovno vježbajte, važite se i istovremeno mjerite zapremine i takođe uzeti u obzir fazu menstrualnog ciklusa.

Povratak