Teško je zamisliti moderan sport bez upotrebe posebnih dodataka prehrani, čija je akcija usmjerena na nadopunjavanje potrebnih vitamina i mikroelemenata u tijelu. Tokom perioda intenzivnog treninga, gotovo je nemoguće dobiti dovoljno energije čak ni izbalansiranom ishranom, potrebna je pomoć. Kreatin je jedno od najpopularnijih sredstava za povećanje izdržljivosti među profesionalnim i amaterskim sportistima.
Šta je kreatin?
Ljudsko tijelo neprestano proizvodi aminokiseline, ali u malim količinama. Kreatin je prirodni spoj arginina, glicina i metionina koji se proizvode u gušterači, nadbubrežnim žlijezdama i jetri. Ove aminokiseline se smatraju vitalnim i pomažu u održavanju tijela sportiste u dobroj formi.
Uticaj kreatina na organizam:
- poboljšava i ubrzava regeneraciju tkiva;
- poboljšava spermatogenezu kod muškaraca;
- direktno je uključen u formiranje koštanog tkiva;
- potiče proizvodnju hormona rasta;
- blokira kataboličke procese nakon intenzivnog vježbanja.
Kreatin se koristi kao dodatak prehrani, koji se smatra optimalnim za stimulaciju metabolizma proteina u tijelu. Ostaje važno pitanje: da li je kreatin pogodan za rezanje? Da li pomaže u održavanju tijela sportiste tokom ovog teškog perioda? U nastavku će biti riječi o glavnim aspektima.
Vrste kreatina
Postoji nekoliko najpopularnijih vrsta kreatina:
- Monohidrat. Možda je ova sorta najpopularnija. Odlikuje se brzom apsorpcijom, ali može izazvati nuspojave u vidu dijareje, jer se uzima na prazan želudac. Iz crijevnih zidova lijek ulazi u krv, postepeno prelazeći u mišiće.
- Kreatin fosfat. Općenito je prihvaćeno da je ova sorta kvalitetnija, a tok njene primjene je jednostavniji i lakše podnošljiv. Za razliku od monohidrata, ovaj proizvod ne uzrokuje zadržavanje vode u tijelu sportaša.
Na modernom tržištu možete pronaći mnogo više vrsta kreatina, koji će se razlikovati po cijeni i sastavu. Ali, najvjerovatnije, ovo je više reklamni trik nego poboljšana formula za dodatak prehrani. Sastav kreatina može se dopuniti raznim kiselinama organskog porijekla.
Dodatak prehrani je dostupan u obliku praha i kapsula. Prašak se mora rastvoriti u tečnosti i konzumirati u obliku koktela, poštujući preporučenu dozu. Kapsule su praktičnije za korištenje, ali je cijena znatno viša, što može biti razlog da odaberete ne u njihovu korist.
Prednosti i nedostaci dodatka
- zloupotreba lijeka dovodi do slabljenja koštanog tkiva;
- Prekoračenje doze može dovesti do oštećenja funkcije bubrega;
- zadržavanje vode u tijelu (nakon prekida liječenja, voda se prilično brzo izlučuje);
- Ponekad dolazi do povećanja broja akni, kao i poremećaja u normalnom procesu probave.
Međutim, kako praksa pokazuje, navedeni faktori se ne manifestiraju kod svih i prije su izuzetak od pravila.
Prednosti kreatina:
- Dodatak ishrani je pogodan za upotrebu kod gojenja, a prihvatljivo je i uzimanje kreatina tokom rezanja.
- Povećava izdržljivost mišićnog okvira sportiste prije velikih opterećenja.
- Dolazi do bržeg stvaranja mišićnih vlakana.
- Pomaže u smanjenju vremena oporavka mišića nakon intenzivne vježbe.
Za postizanje željenog rezultata važno je pridržavati se preporučene doze; ovo pravilo vrijedi za kreatin prilikom mršavljenja i rezanja. Odabir pravog kursa pomoći će vam da odaberete osobnog trenera, kao i samu šemu treninga. Zadržavanje vode u mišićima igra važnu ulogu ako se osoba priprema za takmičenje i potrebna je jasna definicija mišića. U drugim slučajevima, ovaj aspekt je beznačajan.
Karakteristike uzimanja kreatina tokom rezanja
Ako je cilj sportiste da se riješi nakupljene masti, onda će kreatin biti neophodan u ovom pitanju. Među sportistima početnicima često se javljaju sumnje da li je vredno uzimati kreatin tokom rezanja i da li će takav pristup biti efikasan.
Tečnost koja se akumulira u mišićima pod uticajem dodatka ishrani onemogućava vam da vidite željeno olakšanje, ali se ona uklanja iz organizma kada se završi tok uzimanja kreatina.
Među razlozima zašto je kreatin prihvatljiv za rezanje su sljedeći:
- Povećana izdržljivost: omogućava vam da trenirate jače i sagorite više kalorija.
- Omogućava produženje trajanja treninga, jer pomaže tijelu da se brže oporavi.
- Omogućava tijelu da akumulira mišićnu masu bez dodatne masti.
Jednako važna prednost ovog sportskog dodatka je i to što se može uzimati istovremeno sa proteinima, sagorevačima masti ili drugim kompleksima aminokiselina. Stručnjaci za sportsku ishranu preporučuju izbacivanje kofeina iz ishrane, koji se možda ne kombinuje sa kreatinom.
Istraživanja su pokazala da je uzimanje kreatina prije treninga neefikasno, jer tokom intenzivne fizičke aktivnosti tijelo ne apsorbira aminokiseline i uklanja višak tekućine iz tijela. Smatra se da je optimalno uzimati suplement nakon treninga u kombinaciji sa konzumacijom brzih ugljikohidrata, koji će pospješiti bolju apsorpciju.
Pravilno odabrana doza omogućit će vam postizanje optimalnih rezultata, bez nuspojava i komplikacija. Lični trener koji poznaje sve karakteristike tijela i plan treninga će vam reći kako uzimati kreatin tokom šišanja.
Ako je sportisti važno olakšanje, onda se preporučuje prestanak uzimanja kreatina tokom rezanja dvije sedmice prije kraja. To će omogućiti da tečnost napusti tijelo i pokaže postignuti rezultat.
Postoji nekoliko šema za uzimanje kreatina tokom sušenja:
- Dnevna norma je podijeljena u tri doze od 1,5 grama, koje su vremenski usklađene s obrocima. Preostalih 0,5 grama pije se na prazan želudac, ili prije spavanja.
- Popijte 5 grama kreatina odmah nakon intenzivnog treninga. U dane kada trening nije planiran, pijte suplement na prazan želudac.
Vjeruje se da ovaj pristup omogućava tijelu da apsorbira maksimalnu količinu tvari.
Ograničenja upotrebe
Istraživanja su pokazala da je uzimanje kreatina bezbedno za ljude. Sastav mu je potpuno prirodan, dok tijelo samostalno proizvodi aminokiseline sadržane u dodatku prehrani.
McRobert Stewart, autor fenomenalno korisnih priručnika za bodibildere i poznati sportaš, napisao je da za kvalitetno pumpanje uopće nije potrebno okružiti se gomilom teglica sportske prehrane, dovoljno je imati samo protein i dodatak kreatinu.
Istovremeno, njegova izjava zvučala je podjednako valjano za sve programe treninga - za mršavljenje, debljanje, rast mišića. Međutim, mnogi sportisti su skeptični prema takvoj univerzalnoj tehnici, sumnjajući da je moguće uzimati kreatin dok suše tijelo?
Činilo bi se, zaista, kakvo olakšanje, ako se čini da se mišići pune, i to ne više zbog rasta, već zbog priliva tekućine - to nije baš vrijedna činjenica, ni na takmičenjima, ni pri poboljšanju forme.
Dakle, otklonimo sve sumnje i shvatimo - kreatin za isušivanje tijela: da ili ne?
Funkcije kreatina
Nismo prvi koji postavlja ovo pitanje. Konkretno, Anthony Almada je 1994. upravo sproveo istraživanje koje je dokazalo da je pozitivan porast "suve" mase zbog kreatina značajan, a višak kilograma tečnosti se takođe izduvava, baš kao što se pojavljuje tokom pauze u cikličnom unosu. . Osim toga, naučnik i njegovi sljedbenici su tokom daljih eksperimenata otkrili i potencijalni učinak lijeka na povećanje produktivnosti treninga. U principu, ovo je logična činjenica, s obzirom da kao komponenta skeletnih mišića utiče na razmjenu energije u mišićima i nervnim tkivima.
Koje prednosti kreatin monohidrat pruža tokom rezanja i drugi oblici ove supstance sportistima koji ga koriste?
- Povećanje pokazatelja snage, performansi i snage događa se zbog povećanja koncentracije ATP-a. Naravno, samo u razumnim granicama, to ne znači da sada možete iznenada početi raditi s velikim utezima, ali razlika će i dalje biti očigledna. Usput, ovo također pomaže u povećanju "suhe" mase, jer mišići mogu raditi u poboljšanom režimu, kontrahujući se do svojih maksimalnih sposobnosti.
- Poboljšanje reljefa je kontradiktorna, ali ipak činjenica. Mnogim sportašima se sviđa hidratacijski učinak dodatka na mišićne stanice, što značajno povećava njihovu veličinu. Mišići izgledaju puniji, okrugliji, napumpani. I iako, na Mr. Olimpiji, žiri ovu činjenicu možda neće doživjeti kao pobjedu, vaše tijelo će sigurno postati predmet zavisti i žudnje na plaži.
- Inače, opet, eksperimentalno je dokazano da hidratacija mišića pospješuje sintezu proteina i inhibira njihovu razgradnju.
- Puferiranje mliječne kiseline jedan je od najugodnijih aspekata koje uzimanje kreatina pruža tokom rezanja za sportiste koji praktikuju intenzivne vježbe snage.
- Stimulacija proizvodnje anaboličkih hormona - somatotropina, testosterona, inzulina, supresija miostatina, kao odgovor na trening opterećenja.
Osim toga, uzimanjem kreatina smanjujete:
- Holesterol
- Nivo upalnih reakcija
- Rizik od razvoja neuromišićnih poremećaja
- Posljedice kardiovaskularnih bolesti
I čak ne može biti sumnje da li je vegetarijancima potreban kreatin prilikom rezanja. Naravno, ova opcija u obliku suplementa je za njih najoptimalnija, jer odbijanjem mesa zapravo su lišeni jednog od najvrednijih izvora ove supstance, pa shodno tome spuštaju svoje sportske sposobnosti nekoliko nivoa naniže. odjednom, bez korištenja punog potencijala tijela.
Kontraindikacije
Sportski suplementi nisu lijek i njihova upotreba ne može imati kritičan učinak na zdravlje. Izjave izmišljenih "stručnjaka" da je kreatin štetan i da ga ne treba piti nisu ništa drugo do želja da se izdvojite iz mase "sivih" naučnika. To je ista besmislica kao kad kažete da nakon razumne konzumacije mesa, mliječnih proizvoda i ribe koja ih sadrži, možete završiti na intenzivnoj njezi.
Ali ipak, ne treba ni njime pretjerati, a ako uzmete sportski napitak koji sadrži ovu supstancu kao dodatni sastojak, potražite pomoć dobrog liječnika. Od njega saznajte svoju individualnu dozu, kao i da li možete piti kreatin tokom rezanja ako imate neku rijetku bolest mišićnog sistema ili pokazujete znakove netolerancije.
Kako odabrati kreatin za rezanje
Kreatin monohidrat se smatra njegovim biodostupnim oblikom, pa je preporučljivo da se pri odabiru fokusirate na ovaj oblik suplementa. Kupujte proizvode od brendova koji garantuju kvalitetu i prodavaca, obavezno pogledajte recenzije kreatina tokom rezanja za proizvod koji odaberete.
Sečenje je jedna od najvažnijih faza sportskog treninga za svakog bodibildera koji je zainteresovan za smanjenje telesne masti, telesne težine i definisanje mišića. Ova faza zahtijeva smanjenje ukupnog kalorijskog sadržaja hrane, kao i duži trening izdržljivosti. Ništa neće dati vašim mišićima veću izdržljivost i snagu od kreatina. Ali da li je kreatin neophodan za rezanje?
Kako kreatin djeluje?
Dakle, da biste shvatili da li je moguće piti kreatin tokom rezanja, prvo morate odrediti njegov rad i primarne funkcije.
Glavni zadatak koji kreatin obavlja za sportaša je razmjena energije između mišićnih stanica. Zato je jedan od nezamjenjivih suplemenata za debljanje. Mišićno tkivo proširuje svoje stvarne i energetske zapremine, što daje veliku prednost u energetskim rezervama. Ovaj proces je veoma važan za sportistu, jer je nakon njega spreman da udvostruči sve od sebe na treningu (ovo se odnosi i na izdržljivost i na snagu).
Glavni mehanizam djelovanja ovog suplementa je proširenje volumena stanica zbog privlačenja vode i hranjivih tvari u njih. Sušenje je suprotan proces, jer podrazumeva oslobađanje od viška tečnosti iz organizma, pa ostaje kontroverzno pitanje: kako kreatin može da deluje tokom sušenja?
Da li je kreatin neophodan za rezanje?
Nisu svi sportisti svjesni potrebe tijela za kreatinom tokom rezanja. Za neke sportiste, posledice uzimanja ovog dodatka prehrani su potpuno zastrašujuće. Na primjer, tokom kursa mišići se lagano napune vodom, što je krajnje nepoželjno prilikom sušenja.
Da, to je istina. Kreatin širi mišićne ćelije. Ne zaboravite da nakon završetka uzimanja ova voda izlazi prirodno. A pažljivo izbrušeni reljef neće nikuda otići.
Zaključak se nameće sam od sebe: kreatin treba uzimati s velikim oprezom prilikom rezanja. Samo u ovom slučaju će dati istu efikasnost tokom perioda sušenja koju daje prilikom povećanja mase.
Preostale funkcije i prednosti kreatina su sljedeće:
- povećanje ukupne izdržljivosti za intenzivnije treninge (važno tokom rezanja);
- održavanje karakteristika snage (težina na šipki se ne smanjuje - sagorijeva se više kalorija);
- ubrzanje smanjenja tjelesne masti;
- visokokvalitetno crtanje mišića;
- ubrzanje procesa oporavka mišića nakon napornih treninga;
- poboljšanje kvaliteta mišićnog tkiva.
Tijekom nekoliko godina provedeno je dvadesetak bioloških eksperimenata koji su pokazali da se svim pozitivnim svojstvima suplementa može sa sigurnošću dodati još jedno - ubrzavanje gubitka masti. Ovo objašnjava visoku efikasnost kreatina tokom perioda sušenja tela.
I sada smo spremni odgovoriti na glavno pitanje: "Mogu li piti kreatin na suhom?" Da, možete, ali morate to učiniti ispravno i pažljivo. Da biste održali pokazatelje brzine i snage tokom procesa sušenja, preporučujemo da uzimate ovaj suplement, ali prestanite ga uzimati ne ranije od 2 sedmice prije završne faze sušenja (ako ste aktivni sportista). Sportisti amateri koji nisu toliko zainteresirani za postizanje vrhunske forme mogu uzimati kreatin dok seče bez prekida, pridržavajući se općih pravila.
Sušenje je proces maksimalne razgradnje masnih naslaga iz mišićne mase sportista, što dovodi do poboljšanja mišićne definicije i rasta. Ovo je veoma delikatan program, pa su sportisti zainteresovani za -
Da li je moguće uzimati kreatin dok sušite tijelo, s obzirom da se uzima i dok se gojite?
Kreatin i rezanje
Počnimo s činjenicom da se prilikom razgradnje masnih naslaga pri normalnom sagorijevanju masti oslobađa značajna količina energije, tako da tijelo u principu ne pati, ali sušenje podrazumijeva malu količinu masti u gotovim mišićima i dijeta sa malo ugljenih hidrata. Osim proteina, pokazalo se da se ATP ne nadoknađuje nigdje. Dakle, kada odlučujete da li je kreatin da ili ne za rezanje, razmislite o tome kako želite intenzivno trenirati ako svoje mišiće ne opskrbljujete pravilno energijom.
Ova supstanca je njen glavni izvor u mišićima. Zahvaljujući njemu izvode se svi mogući kontraktilni pokreti. Dakle, nemojte se pitati možete li piti kreatin dok sečete, već ga odaberite i unesite u svoju sportsku ishranu.
Zašto kreatin za rezanje?
Rad na reljefu, kao što je već pomenuto, podrazumeva nedostatak u unosu hranljivih materija u organizam usled ishrane. Uključujući kreatin. Kao rezultat toga, sportista doživljava zamor mišića i smanjuje se njegov atletski učinak.
Pravilan unos kreatina kada se isključuje iz suplemenata stvara suprotan efekat. Ne samo da djeluje kao proizvođač energije i reanimator molekula ATP-a, već i:
- Stimuliše proizvodnju anaboličkih hormona
- Povećava sposobnosti snage
- Pomaže u regeneraciji tkiva
- Puferira mliječnu kiselinu
- Ubrzava sintezu proteina
- Poboljšava izdržljivost
Osim toga, kreatin monohidrat, kada se suši, smanjuje opterećenje srca, eliminirajući rizik od razvoja aritmije i tahikardije, uobičajenih nuspojava ovog programa treninga.
Utjecanjem na nervni sistem značajno ublažava ovako stresno razdoblje i hipoksično stanje sportista ukoliko do njega dođe zbog faze prevelikog opterećenja.
Treba napomenuti da recenzije kreatina tokom rezanja ukazuju na njegovu direktnu efikasnost u povećanju gotovo svih pokazatelja, uključujući i one koji potiču sagorijevanje masti.
Kreatin i masa
Istovremeno, čini se da ova supstanca povećava tjelesnu težinu, pa je li kreatin potreban prilikom rezanja ili ne?
Činjenica je da do povećanja dolazi zbog 2 faktora:
- Rast mišića
- Zadržavanje vode
Prvi je samo dobar tokom sušenja, a posledice drugog, tokom kreatinopauze, potpuno nestaju nakon 1-2 nedelje.
Dakle, slobodno kupite dodatak i koristite ga ispravno.