Metode samoregulacije emocionalnih stanja. Kako se lako smiriti: vježbe samoregulacije u stresnim situacijama

transkript

1 NAČIN SAMOREGULACIJE EMOCIONALNOG STANJA Kod svake osobe u intenzivnim emocionalnim stanjima mijenja se mimika lica, povećava se tonus skeletnih mišića, povećava se tempo govora, javlja se nervoza, što dovodi do grešaka u orijentaciji, disanju, pulsu, mijenjanju tena , mogu se pojaviti suze. Emocionalni stres se može povući ako se pažnja osobe prebaci sa uzroka ljutnje, tuge ili radosti na njihove vanjske manifestacije, izraze lica, suze ili smijeh, itd. To sugerira da su emocionalna i fizička stanja osobe međusobno povezana i da utječu jedno na drugo. prijatelju. Stoga su, očigledno, jednako legitimne izjave: „Smijemo se jer se zabavljamo“ i „Zabavljamo se jer se smijemo“. Najjednostavniji, ali prilično efikasan način emocionalne samoregulacije je opuštanje mišića lica. Naučivši opuštati mišiće lica, kao i voljno i svjesno kontrolirati njihovo stanje, može se naučiti kontrolirati odgovarajuće emocije. Što se ranije (prema vremenu kada se emocije javljaju) aktivira svjesna kontrola, to je efikasnija. Dakle, u bijesu se stisnu zubi, mijenja se izraz lica. Javlja se automatski, refleksno. Međutim, vrijedi “pokrenuti” pitanja samokontrole (“Jesu li ti zubi stisnuti?”, “Kako izgleda moje lice”), a mišići lica počinju da se opuštaju. Međutim, neophodan je preliminarni trening za opuštanje određenih mišićnih grupa na osnovu verbalnih samonaredbi. Za budućeg učitelja posebno je važno da savlada vještine opuštanja mišića lica. Vježbe za opuštanje mišića lica uključuju zadatke za opuštanje jednog ili grupe mišića lica (čelo, oči, nos, obrazi, usne, brada). Njihova suština je izmjenjivanje napetosti i opuštanja različitih mišića, tako da je lakše zapamtiti osjećaj opuštenosti za razliku od napetosti. Tokom vježbanja pažnju treba aktivno usmjeravati na izmjenu faza napetosti i opuštanja. To se može postići uz pomoć verbalnih samonaredbi, samohipnoze. Kao rezultat ponovljenih ponavljanja ovih vježbi, slika nečijeg lica postepeno se pojavljuje u umu u obliku maske, što je više moguće oslobođene napetosti mišića. Nakon takvog treninga možete lako, mentalnim redom, u pravom; trenutak za opuštanje svih mišića lica. Važna rezerva u stabilizaciji emocionalnog stanja je poboljšanje disanja. Čudno, ne znaju svi ljudi kako pravilno disati. Nažalost, to se odnosi i na učitelja, čije disanje mora biti savršenije od bilo koga drugog. Nemogućnost pravilnog disanja doprinosi brzom umoru. Učenik treba da zna da su loše izgovoren glas, nedovoljno razvijena dikcija i tempo govora, plus površno, neritmično disanje uzroci niza profesionalnih tegoba nastavnika, a sa njima i pada njegovog emotivnog tona. Usmjeravajući vašu pažnju, lako je primijetiti kako se disanje osobe mijenja u različitim situacijama: spavajući, radeći, ljuti, zabavljeni, tužni ili uplašeni dišu različito. Kao što vidite, respiratorni poremećaji zavise od unutrašnjeg stanja osobe, što znači da bi proizvoljno naređeno disanje trebalo da ima suprotan efekat na ovo stanje. Naučivši utjecati na svoje disanje, možete steći još jedan način emocionalne samoregulacije. Osnove vježbi disanja su pozajmljene iz joga sistema. Njihovo značenje je da svjesno kontroliraju ritam, frekvenciju, dubinu disanja. Različite vrste ritmičkog disanja uključuju zadržavanje daha različitog trajanja i različite udisaje i izdisaje. Dišni putevi su obilno snabdjeveni završecima autonomnog nervnog sistema. Utvrđeno je da faza udisaja pobuđuje završetke simpatičkog živca, čime se aktivira aktivnost unutrašnjih organa, a faza izdisaja vagusnog živca po pravilu djeluje inhibitorno. U respiratornoj gimnastici ovo svojstvo se koristi u obliku takozvanog "večernjeg" umirujućeg ili "jutarnjeg" mobilizirajućeg disanja. Umirujući tip disanja karakterizira postupno produžavanje izdisaja do trajanja dvostrukog udisaja. U budućnosti se udisaji već produžavaju dok ne budu jednaki izdisajima. Zatim se sve faze respiratornog ciklusa ponovo skraćuju. Mobilizirajuće disanje je poput zrcalne slike umirujućeg disanja: 1

2, ne mijenjaju se izdisaji, već udisaji, dah se ne zadržava nakon izdisaja, već nakon udisaja. Vježbe disanja mogu se uspješno koristiti u obrazovnom procesu. Korisno je koristiti umirujuće disanje za gašenje pretjeranog uzbuđenja i nervozne napetosti, na primjer, na početku testa, kolokvijuma, testa, ispita, prije javnog nastupa, na studentskoj konferenciji. Ova vrsta disanja može neutralizirati neuropsihičke efekte sukoba, ukloniti uzbuđenje prije pokretanja i pomoći vam da se opustite prije odlaska u krevet. To je jednostavan, ali efikasan lijek za nesanicu. Mobilizirajuće disanje pomaže u prevladavanju letargije i pospanosti tokom umora, potiče brz i bezbolan prijelaz iz sna u budnost i mobilizira pažnju. U obrazovnom procesu ova vrsta disanja omogućava ublažavanje pospanosti i letargije kod učenika koji rade u prvoj smjeni, te „odgađanje“ razvoja umora do kraja školskog dana. Vježbe disanja su posebno korisne za stimulaciju obrazovnih aktivnosti večernjih učenika koji dolaze na nastavu nakon napornog dana na poslu. Stoga je preporučljivo „naoružati“ se vježbama disanja kao pravim i pristupačnim sredstvom za kontrolu emocionalnog stanja ne samo učenika, već i nastavnika. Osim smirivanja i mobilizacije, postoje četiri glavne vrste disanja koje su važne za učenje dobrovoljne regulacije disanja: klavikularno, torakalno, dijafragmatično i puno. Klavikularno disanje je najkraće i najpliće. Može se definisati kao blago podizanje ključnih kostiju prema gore zajedno sa blagim proširenjem grudnog koša pri udisanju. Torakalno disanje je dublje u smislu da se udiše više vazduha. Počinje kontrakcijom interkostalnih mišića, koji proširuju prsni koš u smjeru prema gore i prema van. Kod grudnog tipa disanja dolazi do većeg širenja grudnog koša, praćenog podizanjem klavikula na inspiraciji. Torakalno disanje je najčešće. Dijafragmatično (abdominalno) disanje je najdublje od svih vrsta disanja. Ova vrsta disanja tipična je za muškarce. S takvim disanjem, donji dijelovi pluća su ispunjeni zrakom: dijafragma se spušta, a želudac otiče. Pokret dijafragme je glavni uzrok duboke inspiracije. Prilikom udisaja mišići se opuštaju, kupola dijafragme postaje ravna, a donji dijelovi pluća, usisujući zrak, rastežu se. U zavisnosti od udaha ili izdisaja, intraabdominalni pritisak se menja, a samim tim i pravilno dijafragmalno disanje ima masažni efekat na trbušne organe. I konačno, potpuno (duboko) disanje uključuje tri opisana tipa disanja, kombinujući ih u jedno. Počinje trbušnim (donjim) i završava klavikularnim (gornjim) disanjem. U procesu ovakvog kombinovanog disanja ni jedan dio pluća ne ostaje neispunjen zrakom. Duboko disanje se koristi za brzo opuštanje i smirivanje u neočekivanoj ili teškoj situaciji. Efikasnost utjecaja vježbi disanja na emocionalno stanje povećava se ako se koriste u kombinaciji s drugim metodama emocionalne samoregulacije. Jedna od ovih metoda je svjesna koncentracija pažnje. Koncentracija je koncentracija svesti na određeni predmet njene aktivnosti. Možete se fokusirati na svoje vizuelne, zvučne, tjelesne i druge senzacije, na emocije i raspoloženja, osjećaje i iskustva, na tok svojih misli, na slike koje se pojavljuju u umu. U središtu koncentracije je upravljanje pažnjom. Vještina koncentracije se zasniva na: sposobnosti fokusiranja pažnje na određeni predmet; na razvoj dobrovoljne pažnje, koja nastaje pod uticajem svjesno postavljenog cilja i zahtijeva voljnu koncentraciju; na prilično širokom opsegu pažnje, omogućava vam da se istovremeno fokusirate na različite unutrašnje procese; na senzacije u tijelu, na vizualne i slušne slike, na mentalne operacije itd.; o sposobnosti prebacivanja pažnje sa spoljašnjih objekata na unutrašnji svet pojedinca, sa jednog osećaja, osećanja, misli na drugi; sposobnost fokusiranja na jedan predmet. 2

3 Efikasna emocionalna samoregulacija je također olakšana upotrebom mašte ili tehnika vizualizacije. Vizualizacija je stvaranje unutrašnjih slika u ljudskom umu, odnosno aktiviranje mašte uz pomoć slušnih, vizuelnih, gustatornih, olfaktornih, taktilnih senzacija, kao i njihovih kombinacija. Vizualizacija pomaže osobi da aktivira svoje emocionalno pamćenje, da ponovo stvori osjećaje koje je jednom doživjela. Reproducirajući u svom umu slike vanjskog svijeta, možete brzo pobjeći iz napete situacije, vratiti emocionalnu ravnotežu. Varijanta vizualizacije su vježbe "zapleta imaginacije", koje se temelje na namjernoj upotrebi boja i prostornih prikaza ljudske svijesti. Svjesni prikazi su obojeni u željenu boju, koja odgovara simuliranom emocionalnom stanju. Boja ima snažan emocionalni efekat na nervni sistem. Crvena, narandžasta, žuta su boje aktivnosti; plave, plave, ljubičaste boje odmora; zelena neutralna. Osjeti boja (temperatura, zvuk, taktilni) najbolje se dopunjuju prostornim prikazima. Ako se trebate smiriti, opustiti, zamislite široki, otvoreni prostor (morski horizont, prostrano nebo, široki trg, ogromna pozorišna dvorana, itd.). Za mobilizaciju tijela za obavljanje odgovornog zadatka pomažu prikazi skučenih, uskih prostora s ograničenim horizontom (uska ulica sa visokim kućama, klisura, skučena prostorija). Korištenje ovih tehnika omogućava vam da izazovete potrebno emocionalno stanje u pravo vrijeme (mirna prostrana obala, zimski krajolik u lila sumraku; osnažujuća - ljetna plaža na jarkom sunčanom danu, zasljepljujuće sunce, jarko žuti pijesak). Treba se naviknuti na prikazanu sliku, osjetiti je i fiksirati u mislima. Postepeno će nastati stanje opuštenosti i mira, ili, obrnuto, aktivnost, mobilizacija. Djelovanje senzorne reprodukcije je široko, a uz pomoć svakog od osjetilnih organa može se simulirati svako raspoloženje. Samo trebate biti u stanju usmjeriti svoju emocionalnu maštu na pravi put. To olakšavaju vježbe "inspiracije". Njihova originalnost je u tome što su u svakom pojedinačnom slučaju određene izuzetno specifičnom svakodnevnom situacijom i nisu toliko trenažni koliko pripremni i korektivni. Njihov zajednički cilj je neutralizacija straha, straha od bilo kakvog odgovornog postupanja (u veoma širokom rasponu - od ispita ili sportskog takmičenja do intimnog spoja). Kada se pojave hitni slučajevi, oni stvaraju napetost mnogo prije nego što se na njih nađu. Stoga je za njih potrebno pripremiti se. Prvi korak ka uspjehu u svakom poduhvatu je psihološka postavka uspjeha, apsolutna sigurnost da će cilj biti postignut. Neophodno je naviknuti se na uspjeh, sreću, učiniti ga samorazumljivim, uobičajenim. Na primjer, kada domaćica nosi brdo posuđa iz kuhinje, ako kaže: “Pažljivo, ne ispuštaj!”, sigurno će odbaciti svoj teret. “Čuvanje negativnih ideja u sjećanju je jednako sporom samoubistvu”, piše H. Lindemann, poznati stručnjak za autogeni trening. Vježbe "inspiracije" sastoje se u "uvježbavanju" napete situacije, obavezno u uslovima uspjeha, korištenjem boja i prostornih prikaza. Tehnički uslovi za izvođenje ovakvih vježbi su sljedeći: izvode se najčešće u jutarnjim satima, ponekad u popodnevnim satima, ali nikako noću; pažnja polaznika je rigidno koncentrisana od velikog i srednjeg kruga pažnje (široke, prostrane sobe) i mirnih predstava boja (plavi, plavi, ljubičasti tonovi) do malog kruga pažnje (uske, skučene prostorije) i okrepljujućih tonova boja (crvena, žuta, narandžasta boja) ili, u nekim slučajevima, na unutrašnje; vježbu prati muzičko pojačanje: na početku vježbe koristi se mirna, uglađena muzika, a zatim se postepeno muzički tempo ubrzava. Primjeri vježbi "inspiracije" su izuzetno raznoliki (ovisno o "uvježbanoj" napetoj situaciji), ali je shema za njihovu implementaciju uvijek ista. 3

4 Svrsishodno korišćenje predloženih metoda i tehnika samoregulacije emocionalnog stanja u obrazovnom procesu značajno će uticati na razvoj emocionalne stabilnosti budućeg nastavnika. Vježbe disanja Upute za izvođenje: Ove vježbe se mogu izvoditi u bilo kojem položaju. Samo jedan uslov je obavezan: kičma svakako mora biti u strogo vertikalnom ili horizontalnom položaju. To omogućava da se diše prirodno, slobodno, bez napetosti, da se u potpunosti istegnu mišići prsa i abdomena. Ako su leđa ravna, tada respiratorni mišići (uglavnom dijafragma) mogu funkcionisati lako i prirodno. Uvjerite se sami koliko duboko udahnete ravna leđa. Pokušajte duboko udahnuti, prvo pogrbljeni i spustiti ramena, a zatim ispraviti i ispraviti ramena, i sami ćete osjetiti ogromnu razliku. Pravilan položaj glave je takođe veoma važan: treba da sedi ravno i opušteno na vratu. Opuštena, uspravna sjedeća glava do određene mjere rasteže grudni koš i druge dijelove tijela prema gore. Pažnja: ni u kom slučaju vrat ne smije biti grčevito napet! Morate se i sami uvjeriti da je ona zaista opuštena. Olakšajte. Dok tražite koji mišić je napet, opustite vrat i pokušajte da ga držite opuštenim tokom vježbi disanja. Ako je sve u redu i mišići su opušteni, odmah počnite prakticirati slobodno disanje, neprestano ga kontrolirajući. Ovaj način disanja treba postepeno dovesti do automatizma, postati prirodan za vas. Tehnika izvođenja vježbi disanja 1. Sjednite na stolicu (bočno prema leđima), ispravite leđa, opustite mišiće vrata. 2. Slobodno stavite ruke na koljena i zatvorite oči tako da vam nikakve vizualne informacije ne ometaju koncentraciju. Fokusirajte se samo na svoje disanje. 3. Prilikom izvođenja vježbe disanja dišite kroz nos sa blago zatvorenim usnama (ali nikad pritisnutim). 4. Nekoliko minuta samo kontrolirajte disanje. Imajte na umu da je lagan i besplatan. Osetite da je vazduh koji udišete hladniji od vazduha koji udišete. Samo pazite da vam disanje bude ritmično. Sada obratite pažnju na to da se prilikom udisaja i izdisaja ne uključuju pomoćni respiratorni mišići, posebno da se ramena ne ispravljaju prilikom udisaja. Ramena treba da budu opuštena, spuštena i blago položena. Nakon udisaja, naravno, slijedi izdisaj. Međutim, pokušajte da produžite dah. Uspjet ćete ako, nastavljajući udisanje, što duže držite mišiće prsnog koša od napetosti. Razmislite o činjenici da sada imate dug izdisaj. Ponovite dubok udah praćen dugim izdahom nekoliko puta. Sada kontrolirajte ritam svog disanja. Uostalom, ritmičko disanje smiruje živce i djeluje antistresno. Polako udahnite, dok uspijevate da brojite prosječnim tempom od jedan do šest. Onda pauziraj. Vježbajte ritmično disanje oko 2-3 minute. Trajanje pojedinih faza disanja u ovom slučaju nije toliko važno, mnogo je važniji ispravan ritam. Možete zapamtiti i ponoviti ovaj jednostavan način ritmičnog disanja u bilo kojem trenutku. Zatim trebate izvesti vježbu na bilo kojoj od dolje opisanih vrsta disanja. Varijante vježbi disanja Vježba 1. „Klavikularno (gornje) disanje“ U procesu ovladavanja gornjim disanjem, preporučuje se da dlanove stavite na ključne kosti i pratite uspon i pad ključnih kostiju i ramena. Početni položaj - sedeći (stojeći, ležeći) uspravi se (glava, vrat, leđa treba da budu na istoj liniji). Pre nego što udahnete, trebalo bi da izdahnete vazduh i pluća. Nakon izdisaja, polako udahnite kroz nos, podižući ključne kosti i ramena i ispunjavajući vazduhom najgornje dijelove pluća. Prilikom izdisaja, ramena polako padaju. Vježba 2. "Disanje na prsima (srednje)" 4

5 Kako biste lakše savladali tehniku ​​srednjeg disanja, možete staviti dlanove na obje strane grudnog koša i pratiti njihovo spuštanje i širenje. Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi. Izdahnite kroz nos, dok rebra padaju, zatim pun i dug udah, šireći grudni koš. Ramena i stomak treba da ostanu nepomični pri udisanju (izbegavajte ispupčenje stomaka). Zatim ponovo izdahnite i ponovo udahnite. Vježba 3. "Abdominalno (donje) disanje" Za potpuniju asimilaciju ove vježbe, preporučuje se da dlanove položite na stomak kako biste pratili podizanje i spuštanje trbušnog zida. Početna pozicija je ista. Napravite puni izdisaj, dok se stomak povlači prema unutra (dijafragma se podiže prema gore). Zatim polako udahnite vazduh kroz nos, ističući stomak (dijafragma se spušta), bez pomeranja grudi i ruku. Donji dio pluća se puni zrakom. Ponovo izdahnite vazduh, stomak ulazi duboko unutra (zrak se izdiše iz donjih režnjeva pluća). Vježba 4. “Duboko (puno) disanje” Početni položaj je isti, ali je bolje ležati na leđima, jer se u ovom položaju tijela bolje opuštaju mišići trbušnog zida. Faza 1. Zauzmite udoban položaj. Stavite lijevu ruku (dlan prema dolje) na stomak, tačnije na pupak. Sada postavite desnu ruku u udoban položaj na lijevoj. Oči mogu ostati otvorene. Međutim, sa zatvorenim očima, bit će lakše izvesti drugu fazu vježbe. Korak 2: Zamislite praznu bocu ili vrećicu u sebi gdje su vam ruke. Dok udišete, zamislite da vazduh ulazi kroz nos, spušta se i „puni ovu unutrašnju vreću. Kako se vreća puni vazduhom, vaše ruke će se podizati. Dok nastavljate da udišete, zamislite da je vreća potpuno ispunjena vazduhom. Pokret poput talasa koji je započeo u stomaku nastaviće se u srednjem i gornjem delu grudi. Ukupno trajanje daha treba da bude 2 sekunde, a zatim, kako se veština poboljšava, može se povećati na 2,5 3 sekunde. Korak 3. Zadržite Vaš dah. Zadržite vazduh u vrećici. Ponovite frazu za sebe: "Moje tijelo je mirno." Ovaj korak ne bi trebao trajati duže od 2 sekunde. Korak 4. Polako počnite izdisati praznim vreću. Dok to radite, ponovite sebi frazu: „Moje tijelo je mirno.“ Dok izdišete, osjetite prethodno podignuti stomak i grudi. Trajanje ove faze ne bi trebalo biti kraće od dvije prethodne faze. Ponovite ovu vježbu od četiri koraka 3 do 5 puta za redom. Ako vam se zavrti u glavi, prestanite. Ako se vrtoglavica ponovo pojavi na sljedećim sesijama, jednostavno smanjite trajanje inhalacije i/ili broj uzastopnih ciklusa u četiri faze. Radite ovu vježbu svaki dan. Pretvorite ga u svoj jutarnji, popodnevni i večernji ritual i koristite ga u stresnim situacijama. Budući da je ova opcija opuštanja vještina, važno je prakticirati je barem jednom dnevno. U početku možda nećete primijetiti nikakvo trenutno opuštanje. Međutim, nakon 1 do 2 sedmice redovnog vježbanja moći ćete se na neko vrijeme opustiti "trenutno". Zapamtite da ako želite da savladate ovu vještinu, morate je prakticirati sistematski. Redovno, dosljedno prakticiranje ovih svakodnevnih vježbi s vremenom će vam dati opušteniji i nježniji odnos prema svemu, neku vrstu antistresnog stava, a kada imate stresne epizode, one će biti znatno manje intenzivne. Vježbe disanja sa toničnim djelovanjem Vježba 1. "Mobilizirajuće disanje" Početni položaj stojeći, sjedeći (leđa ravna). Izdahnite vazduh iz pluća, zatim udahnite, zadržite dah 2 sekunde, izdišite isto trajanje kao i udah. Zatim postepeno povećavajte fazu inspiracije. Ispod je digitalni snimak moguće implementacije ove vježbe. Prva cifra označava trajanje udaha, pauza (zadržavanje daha) je stavljena u zagrade, zatim faza izdisaja: 4 (2) 4, 5 (2) 4; 6(3)4; 7(3)4; 8 (4) 4; 8 (4) 4, 8 (4) 5; 8 (4) 6; 8 (4) 7; 8 (4) 8; 8 (4) 8; 8 (4) 7; 7(3)6; 6(3)5; 5 (2) 4. Disanje se reguliše ocenom nastavnika koji vodi nastavu, još bolje uz pomoć 5

6 metronom, a kod kuće po mentalnom računu samog učenika. Svaki broj je približno jednak sekundi, a pri hodu ga je zgodno izjednačiti sa brzinom koraka. Vježba 2. "Ha-disanje" Početni položaj stojeći, stopala u širini ramena, ruke 1 duž tijela. Duboko udahnite, podignite ruke kroz strane gore iznad glave. Zadržavanje daha. Uz izdisaj, tijelo se naglo naginje naprijed, ruke su spuštene ispred sebe, dolazi do oštrog ispuštanja zraka uz zvuk "ha". Vježba 3. "Lock" Početni položaj sjedeći, tijelo ispravljeno, ruke na kolenima, u "lock" položaju. Udahnite dok podižete ruke iznad glave, dlanovima naprijed. Zadržite dah (2 sekunde), naglo izdahnite kroz usta, ruke padaju na koljena. Vježbe disanja sa umirujućim efektom Vježba 1. "Odmor" Početni položaj stojeći, uspravi se, stopala stavite u širinu ramena. Udahni. Dok izdišete, sagnite se, opuštajući vrat i ramena tako da vam glava i ruke slobodno vise o pod. Dišite duboko, pazite na dah. Ostanite u ovom položaju 1-2 minute. Zatim se polako uspravi. Vježba 2. "Odmor" Obično, kada smo uznemireni, počinjemo zadržavati dah. Otpuštanje daha je jedan od načina da se opustite. Dišite polako, mirno i duboko 3 minuta. Možete čak i zatvoriti oči. Uživajte u ovom dubokom sporom disanju, zamislite da sve vaše nevolje nestanu. Vježba 3. "Umirujuće disanje" Početni položaj sjedeći, ležeći. Polako duboko udahnite kroz nos, zadržite dah na vrhuncu, a zatim polako izdahnite kroz nos. Zatim ponovo udahnite, zadržite dah, izdahnite duže 1-2 sekunde. Tokom vježbe, faza izdisaja se svaki put povećava. Uzimanje više vremena za izdah stvara nježan, umirujući efekat. Zamislite da se svakim izdisajem oslobađate stresne napetosti. Ispod je digitalni snimak moguće implementacije ove vježbe. Prva cifra označava uslovno trajanje udisaja, druga izdisaja. U zagradi je navedeno trajanje pauze zadržavanja daha: 4-4 (2); 4-5 (2); 4-6 (2); 4-7 (2); 4-8 (2); 4-8 (2); 5-8 (2); 6-8(3); 7-8 (3); 8-8 (4); 8-8 (4); 7-8 (3); 6-7(3); 5-6 (2), 4-5 (2). Vježba se regulira brojanjem (naglas ili za sebe). Alekseev A.A. Savremena psihoterapija. Tok predavanja: Humanista. agencija "Akademije, projekat". SPb., Gabdreeva G.Sh. Samoupravljanje psihičkim stanjem: Proc. dodatak. Kazan, Stress of life: Zbirka. SPb., Vježbe za samoregulaciju emocionalnog stanja kroz vanjske manifestacije emocija Vježba "Samokontrola vanjskog izražavanja emocija" U vrijeme djelovanja stresnih faktora, uz povećanje emocionalnog stresa, trebate pitati pitanja samokontrole: Kako izgleda moje lice? Zar nisam vezan? Jesu li mi zubi stisnuti? Kako da sjedim? Kako da dišem? Ukoliko se otkriju znaci napetosti, potrebno je: 1. Samovoljno opustiti mišiće. Za opuštanje mi 6

7 mišića mišića koristi sljedeće formule: Mišići lica su opušteni. Obrve su labavo razdvojene. Čelo je zaglađeno. Opušteni mišići vilice. Opušteni mišići usta. Jezik je opušten, krila nosa su opuštena. Cijelo lice je mirno i opušteno. 2. Zgodno je sjesti, postati. 3. Duboko udahnite 2-3 puta i izdahnite da biste "srušili" ubrzano disanje. 4. Postavite miran ritam disanja. Vježba "Ogledalo" Osoba zna kako se njegovo lice mijenja u zavisnosti od unutrašnjeg stanja; u određenim granicama, može dati osobi izraz koji odgovara situaciji. Vrijedi se polako i pažljivo pogledati u ogledalo u normalnoj situaciji, a zatim mu voljeti dati izraz osobe u uravnoteženom stanju, jer mehanizam za stabilizaciju psihe može funkcionirati prema shemi povratnih informacija. Prisilite se da se nasmejete u teškom trenutku. Zadržavanje osmijeha na licu poboljšava raspoloženje, jer postoji duboka veza između mimike, tjelesnih reakcija i doživljenih emocija. Marishchuk V.L., Platonov K.K., Pletnitsky E.A. Napetost u letu. M., Psihologija poslovne komunikacije /Autor-komp. Yu.A. Fomin. Minsk, Vježbe za opuštanje mišića lica Način izvođenja Prilikom izvođenja ovih vježbi treba nastojati da mišići koji se trenutno ne vježbaju budu opušteni. Dišite ravnomjerno i mirno kroz nos. Pažnju treba usmjeriti na stanje uvježbanih mišića. Istovremeno, važno je postići živopisne ideje i senzacije uz opuštanje i napetost različitih mišićnih grupa. Postupno se u umu pojavljuje slika maske za lice, potpuno oslobođena napetosti mišića. Nakon izvjesnog treninga opuštanja i fiksiranja odgovarajućih uvjetno-refleksnih veza verbalnim formulacijama, lako je opustiti sve mimičke mišiće "mentalnim redom". 1. "Maska iznenađenja." Zatvori oči. Laganim dahom podignite obrve što je više moguće, recite sebi: "Mišići čela su napeti." Zadržite dah na sekundu i spustite obrve dok izdišete. Pauza 15 sekundi. Ponovite vježbu 2 3 puta. 2. Vježba za oči "Blind Man's Buff". Laganim izdisajem lagano spustite kapke, postepeno pojačavajte napetost u mišićima očiju i na kraju ih zatvorite kao da ih je udario šampon, žmirite što je više moguće. Recite sebi: "Kapci su napeti." Zatim drugo zadržavanje daha i opuštanje mišića, disanje je slobodno. Ostavljajući kapke spuštene, recite sebi: "Kapci su opušteni." Ponovite vježbu 2 3 puta. 3. Vježba za nos "Ogorčenje". Zaokružite krila nosa i zategnite ih, kao da ste jako ogorčeni na nešto, udahnite i izdahnite. Recite sebi: "Krila nosa su napeta." Udahnite, dok izdišete, opustite krila nosa. Recite sebi: "Krila nosa su opuštena." Ponovite vježbu 2-3 puta. 4. "Maska poljupca." Istovremeno s udisanjem, postepeno stisnite usne, kao za poljubac, dovedite ovaj napor do krajnjih granica i popravite ga, ponavljajući: "Mišići usta su napeti." Zadržite dah na sekundu, opustite mišiće slobodnim izdisajem. Recite: "Mišići usta su opušteni." Ponovite vježbu 2-3 puta. 5. "Maska smijeha." Lagano zaškiljite oči, uz udisaj postepeno se nasmijte što je moguće šire. Uz izdisaj opustite napete mišiće lica. Ponovite vježbu 7

8 nekoliko puta. 6. "Maska nezadovoljstva." Uz udah, postepeno stisnite zube, čvrsto zatvorite usne, zategnite mišiće brade i spustite uglove usta da napravite masku nezadovoljstva, popravite napetost. Recite sebi: "Vilice su stisnute, usne napete." Uz izdisaj opustite mišiće lica i otvorite zube. Recite sebi: "Mišići lica su opušteni." Ponovite vježbu nekoliko puta. Belyaev G.S., Lobzin B.C., Kopylova I.A. Psihohigijenska samoregulacija. L., Chernikova O.A., Dashkevich O.V. Aktivna samoregulacija emocionalnih stanja sportiste. M., Vježbe za koncentraciju pažnje Metodika izvođenja vježbi koncentracije: Prostorija u kojoj se vježba mora biti izolirana od jakih zvukova. Sjednite na stolicu u udoban položaj prema leđima, kako se ne biste oslanjali na nju (stolica mora biti sa tvrdim sjedištem, inače će se efikasnost vježbe smanjiti). Slobodno stavite ruke na koljena, zatvorite oči (treba ih zatvoriti do kraja vježbe kako pažnju ne bi ometali strani predmeti). Dišite na nos mirno, a ne napeto. Pokušajte se fokusirati samo na činjenicu da je udahnuti zrak hladniji od izdahnutog. Potrebno je nekoliko minuta izvoditi vježbe opuštanja-koncentracije. Vrijeme nije ograničeno: možete vježbati sve dok vam pruža zadovoljstvo. Nakon izvođenja vježbi, pređite dlanovima preko očnih kapaka, polako otvorite oči i istegnite se. Varijante vježbi koncentracije Vježba 1. „Koncentracija na račun“ Mentalno polako brojite od 1 do 10 i fokusirajte se na ovo sporo brojanje. Ako vam se u nekom trenutku misli počnu raspršivati ​​i ne možete se koncentrirati na brojanje, počnite brojati od početka. Ponavljajte brojanje nekoliko minuta. Vježba 2. „Koncentracija na riječ“ Odaberite kratku (najbolje dvosložnu) riječ koja u vama izaziva pozitivne emocije ili uz koju su povezana prijatna sjećanja. Neka to bude ime voljene osobe, ili ljubazni nadimak koji su vas roditelji zvali u djetinjstvu, ili ime vašeg omiljenog jela... Ako je riječ dvosložna, onda mentalno izgovorite prvi slog na udahu, drugi na izdisaju. Fokusirajte se na "svoju" riječ, koja će od sada s koncentracijom postati vaš lični slogan. Vježba 3. „Koncentracija na temu“ Pažnja! U tvojoj glavi je reflektor. Njegov snop može osvijetliti bilo šta ogromnom svjetlinom. Ovaj reflektor je vaša pažnja. Mi kontrolišemo njegov snop! Za 2 3 minute, "osvjetljavamo reflektorom" bilo koji predmet. Sve ostalo ide u mrak. Gledamo samo ovu temu. Možete treptati, ali pogled mora ostati unutar subjekta. Vraćamo mu se iznova i iznova, gledamo ga, pronalazimo sve nove karakteristike i nijanse... Vježba 4. “Fokusiranje na zvuk” A sada smo svoju pažnju usmjerili na zvukove izvan prozora (zida) kancelarije. Poslušajmo ih. Da biste se bolje koncentrirali, možete zatvoriti oči. Odaberite jedan od zvukova. Slušamo to, slušamo, držimo. Vježba 5. "Fokusiranje na senzacije" Usredotočite se na svoje tjelesne senzacije. Usmjerite snop vaše pažnje na stopalo vašeg desnog stopala. Osjetite prste, taban. Osjetite kontakt stopala s podom, osjećaje koji nastaju iz tog kontakta. Fokusirajte se na desnu ruku. Osjetite prste, dlan, površinu šake, cijelu šaku. Osjetite svoju podlakticu, lakat; osjetite kontakt naslona za ruke stolice sa rukom 8

9 i osjećaj koji izaziva. Na isti način osjetite lijevu ruku. Osjetite donji dio leđa, leđa, kontakt sa stolicom. Fokusirajte se na lice nos, kapke, čelo, jagodice, usne, bradu. Osjetite dodir zraka na svom licu. Vježba 6. "Fokusiranje na emocije i raspoloženje" Usredotočite se na unutrašnji govor. Zaustavite unutrašnji govor. Fokusirajte se na raspoloženje. Procijenite svoje raspoloženje. Šta je? Dobar, loš, prosječan, smiješan, tužan, optimističan? Sada se fokusirajte na svoje emocije, pokušajte se zamisliti u radosnom, veselom emotivnom stanju. Prisjetite se radosnih događaja iz svog života. Izlazimo iz stanja opuštenosti. Razmišljanje o vašem emocionalnom stanju. Vježba 7. "Fokusiranje na osjećaje" Zatvorite oči. Fokusirajte se na unutrašnja osećanja. Mentalno izaberite nekog od prisutnih, to može biti vaš komšija, prijatelj ili bilo koja druga osoba iz grupe. Kakva osećanja gajiš prema njemu? Da li ste zadovoljni sa njim, da li vam se sviđa, ne podnosite ga, da li je on ravnodušan prema vama? Shvatite svoja osećanja, priznajte ih. Vježba 8. "Koncentracija na neutralni predmet" Koncentrirajte svoju pažnju na neki neutralni predmet nekoliko minuta. Ispod su četiri mogućnosti: Zapišite 10 naziva predmeta, stvari, događaja koji pružaju zadovoljstvo. Polako brojite predmete koji nisu ni na koji način emocionalno obojeni: lišće na grani, slova na odštampanoj stranici itd. Vježbajte svoje pamćenje prisjećajući se 20 jučerašnjih radnji. U roku od dva minuta: sjetite se kvaliteta koje vam se najviše sviđaju kod sebe i navedite primjere svake od njih. Odraz osjeta: Da li ste uspjeli da usmjerite pažnju na jedan predmet duže vrijeme? Na šta se lakše fokusirati: na predmet ili zvuk? Od čega zavisi? Koja svojstva pažnje su neophodna za koncentraciju? Gadžieva N.M., Nikitina N.N., Kislinskaja KV. Osnove samousavršavanja. Trening samosvijesti. Jekaterinburg, Psihologija poslovne komunikacije /Autor-kom. Yu.A. Fomin. Minsk, Stress of life: zbirka. SPb., Vježbe vizualizacije Vježba 1 Sjednite udobno. Zatvori oci. Fokusirajte se na svoje disanje. Udahnite i izdahnite mentalno i duboko. Svakim udisajem i izdisajem postajete sve mirniji i fokusiraniji na svoje osjećaje. Dišite lako i slobodno. Tijelo se sve više opušta. Toplo vam je, udobno i mirno. Udišete svež, hladan vazduh. Smirite se i prilagodite novom poslu. Počinjemo savladavati metode formiranja figurativnih predstava. Ja ću izgovarati pojedinačne riječi, a vi ih morate izgovoriti sebi, fokusirajući se na njihov sadržaj. Nakon toga, imate za cilj da zamislite slike riječi koje ste čuli. Počnimo sa vizuelnim slikama: 1) narandžasta 6) svetlost 2) more 7) igra 3) livada 8) pitoma 9

10 4) cvijeće 9) građa 5) ptica 10) tkanje Vježba 2. “Ideje za samorazvijanje” Sjednite udobno. Zatvori oci. Opusti se. Duboko udahnemo i izdahnemo. Fokusirajmo se na svoja osećanja. A sada pokušajmo u svojoj mašti ponovno stvoriti cjelovitu sliku, cjelovitu sliku. Zamislite plažu uz more. Hot day. Sunce peče. Ti si u kupaćem kostimu. Sa zadovoljstvom se ispružimo na pijesku... Gledamo u more. Vidite glave plivača... Pogledajmo izbliza liniju horizonta. Šta se tamo pojavilo? Pažljivo virimo... A šta se dešava okolo, na obali?.. Sunce jako kuca, moraš se okretati s jedne na drugu stranu. Želim da plivam... Ulazimo u vodu... Osećamo njen dodir... Kako je?.. Slike odlaze. Usmjerite pažnju na svoje tijelo. Stisnuli su ruke. Otvorili su oči. Vježba 3. "Sklonište" Zamislite da imate udobno sigurno utočište u koje se možete skloniti kad god poželite. Zamislite kolibu u planini ili šumovitoj dolini, lični brod, baštu, misteriozni zamak... Mentalno opišite ovo sigurno i udobno mjesto. Kada legnete u krevet, zamislite da idete tamo. Tamo se možete opustiti, slušati muziku ili razgovarati sa prijateljem. Nakon što ovo uradite nekoliko puta, možete ovako maštati tokom dana. Zatvorite oči na nekoliko minuta i uđite u svoje lično sklonište. Refleksija: Da li ste uspeli da sagledate celu sliku, da dočarate odgovarajuće telesne senzacije? Koje su se slike pojavile? Vježba 4. „Formiranje vizualnih predstava apstraktnih pojmova“ Usredotočite se na svoja osjećanja, aktivirajte emocionalno pamćenje. Nazvat ću apstraktne pojmove, pokušati vidjeti slike koje su povezane s njima: sreća ropstvo sloboda dostojanstvo poniznost san Odraz senzacija, slike koje se pojavljuju. Vježba 5. "Emocionalni izazov" Prisjetite se i opišite najljepša iskustva u svom životu; najsrećnije trenutke oduševljenja, radosti, sreće. Zamislite da se ova situacija ponovila i da ste sada u ovom stanju sreće, radosti. Zamislite kakve su vizuelne, slušne, kinestetičke slike pratile ovo stanje. „Napravi“ isto lice: isti osmijeh, ista blještavila u očima, isto rumenilo, isti ubrzan puls, itd. Osjetite ovo stanje cijelim tijelom: energičnim držanjem, lijepim držanjem, sigurnim hodom, izražajnim pokretima itd. e. Pokušajte zadržati i zapamtiti ove fizičke manifestacije radosti i sreće, kako biste ih potom mogli reprodukovati po svojoj volji. Veoma je korisno svaku lekciju (i općenito svaki dan) započeti ovako: sjetite se nečeg ugodnog što vas nasmiješi, prilagodite se dobrim odnosima sa kolegama, djecom, voljenima. Diskusija: Koje slike vam je bilo lakše rekreirati? Šta vam je pomoglo da rekonstruišete figurativne predstave, šta vas je omelo? Kakvu ulogu ima vizualizacija u samoregulaciji emocionalnog stanja? Gadžieva N.M., Nikitina N.N., Kislinskaja N.V. Osnove samousavršavanja. Trening samosvijesti. - Jekaterinburg, Mitina L.M. Nastavnik kao osoba i profesionalac (psihološki problemi). M.,

11 Psihologija poslovne komunikacije / ur.-kom. Yu. A. Fomin. Minsk, Vježbe za maštu zapleta Svrha vježbi: trenirati namjerno modeliranje različitih emocionalnih stanja, naučiti kako uravnotežiti procese ekscitacije i inhibicije. Vježba "Vizuelne slike" Predlaže se odabir predmeta jarkih boja određenom bojom, po mogućnosti bez nijansi. Boja se bira prema stanju koje se modelira: crvena, narandžasta, žuta - boje aktivnosti; plave, plave, ljubičaste boje odmora; zelena neutralna. Potrebno je nekoliko puta izgovoriti sebi naziv boje. U mašti će se pojaviti obrisi i boja ovog objekta. Postepeno će nastati stanje opuštenosti i mira, ili, obrnuto, aktivnost, mobilizacija. Vježba "Park" (za stvaranje raspoloženja mira, unutrašnje udobnosti, dubokog odmora) Samonaredba: "Zeleno-zeleno zelenilo. Zeleno-zeleno lišće. Zeleno lišće šušti. Zamislite sebe u parku po toplom i sunčanom ljetnom danu: odsjaj sunca prošaran sjenama iz lišća; tijelo je toplo, ali nije vruće, lišće je svježe, svijetlo; prostrane čistine i uličice koje se protežu u daljinu, lišće koje šušti na blagom povjetarcu, daleki i nejasni glasovi ljudi; miris svježeg lišća (temperaturna slika, boja, prostorna, zvučna, taktilna, olfaktorna). Vježba "Sirena" (preporučuje se za izvođenje kada zaspite kako biste stvorili stanje odmora i mira) Samonaredba: "Bum-bum hum. Sirena koja je buknula. Sirena se udaljava." Zamislite grmljavi zvuk sirene parobroda tokom noćnog napada. Zid pristaništa u luci noću, jarko osvijetljen parobrod koji se sprema za polazak, navigacijska svjetla brodova koja klize duž mračnog puta. Daljnji razvoj zapleta - parobrod odlazi na putovanje, rampa se uklanja, traka crne zauljene vode između boka i zida keja postaje šira, glasovi ispraćaja i isplovljavanja; parobrod je već daleko, ne možete razaznati lica; njegova blistava silueta se kreće; ponovo se oglasi sirena koja se povlači, svetla za vožnju kao da klize kroz vazduh. Voda miriše na alge, smolu i more (mirisna slika); večernja hladnoća (temperaturna slika). Vežbu prati muzička pratnja (mirna, melodična muzika). Izlaz iz autogenog uranjanja je prirodni san, jer pažnja u ovom slučaju nije koncentrisana, već raspršena, prelazi iz malog kruga u srednji i veliki. Vježba "Tepih" (za stvaranje osjećaja udobnosti i udobnosti) Glavni senzorni prikazi su taktilni (taktilni). Samonaredba: „Pahuljasto, pahuljasto pahuljice. Pahuljasti pahuljasti tepih. Pahuljasti tepih je nemrtav." Zamislite dodir bosih nogu na pahuljastom tepihu, velikom i toplom, u velikoj udobnoj prostoriji. Prostorija mora biti nužno velika, ne pretrpana namještajem (prostorna slika); rasvjeta - u toplim žuto-narandžastim tonovima (slika u boji). Vježba "Limun" (za stvaranje atmosfere prijateljske, prijateljske komunikacije i dobrog raspoloženja) Glavne senzorne predstave su ukus. Samonaredba: „Kisela-kisela kiselina. Kiselo-kiseli limun. Kiseli limun u čaši čaja. Zamislite ukus čaja ili kafe sa kiselošću limuna. Vizuelna slika (boja i prostorna) je svetao, ali ograničen krug svetlosti iznad stola, ostatak sobe je izgubljen u sumraku, sto je postavljen, ali već u neredu. Prijatelji za stolom. Razgovor je malo bučan, malo neuredan, ali zanimljiv. Sjećanje na okus limuna izaziva, između ostalog, salivaciju, što zauzvrat potiče apetit. jedanaest

12 Vježba "inspiracija" "Odgovoran ispit" Stanje koje treba ispraviti, strah, strah od neuspjeha, nedostatak povjerenja u svoje znanje. Vrijeme “probnog” treninga je jutro ili popodne (ali ne i večer prije ispita!). Tokom vježbe prvo morate postići mišićnu i psihičku relaksaciju, ugasiti strah i anksioznost. Od trenutka kada počnu „prelazi“ iz prostranih prostorija predvorja i hodnika u one tješnje (publika, kancelarija) dolazi do mobilizacije. Sužava i fokusira pažnju. Muzičko pojačanje mirne glatke muzike. Zastupljene boje - plava, plava. Zamislite prostranu salu ili predvorje instituta. Hodate mirno, sigurnim hodom, bez trunke nervoze. Ne razmišljate o predstojećem ispitu, ne dozvoljavate sebi nikakva pitanja ili razgovore u vezi sa njim, već samo sa osmehom odgovarate na pozdrave poznanika. Jednom riječju, "drži se". Prelazite iz vestibula u hodnik, iz hodnika u slušaonicu koja se nalazi pored kabineta profesora, odnosno iz prostranih soba u uže. Kako to radite, vaš korak, bez ubrzanja, postaje sve precizniji, vaš hod je sve sigurniji, vaše držanje je ravno. Pred vratima ispitivača namjerno „precrtavate“ sva sjećanja na gradivo za koje mislite da ste zaboravili ili da niste dovoljno naučili. U ovom kratkom trenutku ne razmišljate ni o čemu što se odnosi na nadolazeću temu, u vašem mozgu imate haotičan nalet misli. Naravno, uzbuđeni ste, i to je sasvim prirodno. Nije opasno uzbuđenje prije ispita, već pretjerano uzbuđenje izaziva zbunjenost i nemir. Potrebna je neka emocija koja će mobilizirati. Ali evo vas zovu i nalazite se ispred ispitivačkog stola. Ne birate kartu, uzimate prvu koja dođe. Za vas su sve karte ekvivalentne, znate edukativni materijal. I zaista, pitanja karte koju ste dobili su upravo ono što vam treba. Vi biste, zapravo, mogli odgovoriti bez pripreme, ali ne treba se ponašati bahato, bolje je sjesti i dovesti svoje misli u red. I čim to počnete da radite, haotični tok misli je zamenjen njihovim glatkim i ujednačenim tokom znanja, znanje koje ste akumulirali izranja u vašem umu u skladnom redosledu, a vi ste spremni da ih iznesete u istom red ... Belyaev GS, Lobzin BC, Kopylova I.A. Psihohigijenska samoregulacija. L., Metode situacione samoregulacije u napetoj situaciji Potrebno je osposobiti studente metodama direktne samoregulacije emocionalnog stanja tokom delovanja stresnih faktora. U ove svrhe može se koristiti sljedeće: samouvjeravanje, samonaredbe koje izazivaju mirno stanje, samohipnoza smirenosti i izdržljivosti, potrebno je da raspoloženje funkcionira: „Danas ne obraćam pažnju na sitnice“ , „Potpuno sam miran“ itd. Samokontrola emocionalnog stanja vanjskim ispoljavanjem emocija: mimika lica, pantomima, somatika, priroda govora, prisustvo mišićne napetosti, pojačan ritam disanja. Možete kontrolisati spoljašnje izražavanje emocija tako što ćete „pokrenuti“ pitanja samokontrole: „Kako izgleda moje lice?“, „Da li sam sputan?“, „Jesu li mi zubi stisnuti?“, „Kako da sedim (stojim) ?”, “Kako dišem?”. Ako se otkriju znaci napetosti, potrebno je dobrovoljno opustiti mišiće, udobno sjesti (stajati), uspostaviti miran ritam disanja: 2-3 duboka udaha i izdahnuti kako biste smanjili ubrzano disanje. Vježbe umirujućeg disanja (umirujuće disanje, duboko disanje). Možete koristiti sljedeću vježbu disanja: duboko udahnite, usmjeravajući tok zraka u donji dio trbuha, zadržite dah nekoliko sekundi, a zatim polako puštajte zrak kroz usta ravnomjernim mlazom. Ponovite vježbu 3 5 puta. Tako se otklanja napetost tijela i mozga, stvara se uravnoteženo stanje. Upotreba slika koncentracije i vizualizacije fokusiranja pažnje i mašte na određeni predmet (vizuelni, zvučni, tjelesni i drugi osjećaji). 12

13 Brojite do 10 prije nego što odgovorite. Aktiviranjem smisla za humor pokušajte vidjeti strip čak iu teškoj, ozbiljnoj situaciji: mentalno zamislite agresivnog partnera u komičnoj situaciji (kako bi izgledao u ovom stanju na plaži, u kavezu zoološkog vrta, u šeširu za bebe itd. .), oprostite partneru njegovu grešku, sporost, emocionalnost. Rastreseni pokušajte što jasnije zamisliti situaciju u kojoj se inače osjećate najsmirenije i ugodnije, stavite se u ovu situaciju. Elkanov SB. Osnove profesionalnog samoobrazovanja budućeg nastavnika. M., Marishuk V.L., Platonov K.K., Pletnitsky E.A. Napetost u letu. M., Černikova O.A., Daškevič O.V. Aktivna samoregulacija emocionalnih stanja sportiste. M., Prva pomoć nakon djelovanja faktora stresa Postoji sistem metoda emocionalne samoregulacije, koji se moraju primijeniti odmah nakon djelovanja faktora stresa na ljudski organizam. Uključuje sljedeće trikove: Iskoristite svaku priliku da hladnom vodom navlažite čelo, sljepoočnice i arterije na rukama. Polako pogledajte okolo, čak i ako vam je soba poznata. Gledajući s jednog predmeta na drugi, mentalno opišite njihov izgled. Mentalno reci sebi: "Smeđi sto, bele zavese." Fokusiranje na svakog pojedinačnog subjekta može odvratiti pažnju od unutrašnje stresne napetosti, prebaciti pažnju na racionalnu percepciju okoline. Pogledaj kroz prozor u nebo. Fokusirajte se na ono što vidite. Sakupivši vodu u čašu, polako, kao koncentrisano, popijte je. Koncentrirajte se na osjećaje kada voda teče niz grlo. Zamislite sebe u prijatnom okruženju u bašti, na plaži, na ljuljaški, pod tušem. Primijenite umirujuće formule "Danas ne obraćam pažnju na sitnice." Postoje mnogi fiziološki mehanizmi pražnjenja koji imaju restorativni učinak na osobu. Izvana se manifestiraju u obliku plača, smijeha, želje za udarcem, progovaranjem itd. Nema potrebe da ih blokirate (sputavate): nastali osjećaj iritacije, agresije može se otkloniti uz pomoć fizičkih opuštanje: nekoliko puta udaranje zamišljenog predmeta, boksovanje jastuka, “chill out”; ublažiti emocije da progovoriš do kraja nekome. Kada osoba progovori, njeno uzbuđenje se smanjuje, može shvatiti svoje greške i donijeti ispravnu odluku; da biste brzo normalizirali stanje nakon nevolja, potrebno je povećati fizičku aktivnost (20-30 čučnjeva, trčanje u mjestu, penjati se pješice na 3. 5. sprat); pronađite mjesto gdje možete glasno govoriti, vikati nešto što bijesi, vrijeđa, plakati. Neka to bude prazna soba. Kako se ove radnje izvode, iritacija, ljutnja, ogorčenost će nestati; drugi način je "prazna stolica". Zamislite da osoba koja vas je uvrijedila sjedi na njemu, izlijte osjećaje. Sada može da kaže šta hoće. Prebacite se na zanimljivu aktivnost, omiljenu zabavu kako biste stvorili novu dominantu. Kada je preuzbuđen, u moždanoj kori se formira dominantno žarište ekscitacije, koje ima sposobnost da inhibira sva druga žarišta, podređuje svu aktivnost tijela, sve radnje i misli osobe. To znači da je za smirivanje potrebno eliminisati, ublažiti ovu dominantu ili stvoriti novu, konkurentsku. Što je posao uzbudljiviji, lakše je stvoriti konkurentsku dominantu. Prisjetite se ugodnih događaja iz vlastitog života. Zamislite da se ova situacija ponovila i da ste u ovom stanju radosti. Napravite isto lice, nasmiješite se, osjetite ovo stanje cijelim tijelom: držanje, držanje, gestovi, hod. Koristite logičke trikove. Uključivanje racionalne aktivnosti u percepciju i proces reagovanja na spoljašnji stimulans značajno menja ponašanje osobe i koriguje 13

14 emocionalnih reakcija. Mora se imati na umu da uz snažno emocionalno uzbuđenje osoba neadekvatno procjenjuje situaciju. U akutnoj emocionalnoj situaciji ne treba donositi odluke. Smirite se, a onda razmislite po principu: "Razmisliću o tome sutra." Da generalno preispitamo značaj situacije prema tipu: „Nisam baš hteo“ ili da izvučem nešto pozitivno čak i iz neuspeha tehnikom „ali“. Primijenite umirujuću metodu po principu “zeleno grožđe”. Recite sebi: "Ono čemu sam upravo bezuspješno težio nije tako dobro kao što se činilo." Smireno analizirajte situaciju, pokušajte jasno razumjeti moguće negativne posljedice i pomiriti se s najgorom od njih. Shvativši najgori ishod i pomirivši se s tim, mirno razmislite o rješenju situacije. Načini prevencije nepovoljnih emocionalnih stanja Da biste spriječili nepovoljna emocionalna stanja, možete koristiti sljedeće metode: Ekonomično koristite svoje emocionalne i energetske resurse. Moć uma je u stanju da neutrališe negativan uticaj mnogih događaja i činjenica. Budi optimista. Zanemarite mračnu stranu života, pozitivno procijenite događaje i situacije. Da biste to uradili, trebalo bi da: živite pod motom "Uopšteno govoreći, sve je u redu, ali ono što se radi radi se na bolje." Prihvatite nezadovoljavajuće životne okolnosti kao privremene i pokušajte ih promijeniti na bolje. Primjećujete svoja postignuća, uspjehe i hvalite se za njih, radujte se postignutim ciljevima. Nemojte “žvakati” u svom umu konflikte koji su se desili i učinjene greške. Shvatite njihov uzrok, izvucite zaključke i pronađite izlaz. Ako postoji problem, konflikt, riješite ih blagovremeno i smišljeno. Neka bude pravilo: provodite duže i češće sa finim ljudima. Sa onima koji su neugodni, nježno i neprimjetno ograničite komunikaciju. Ako je interakcija s neugodnom osobom neizbježna, uvjerite se da ono što se događa nije vrijedno emocionalne reakcije. Priznati za svaku osobu pravo na slobodno izražavanje svoje individualnosti. Svako pokazuje svoju individualnost onako kako mu odgovara, a ne onako kako ti to radiš ili kako bi ti to želeo. Neophodno je biti fleksibilniji u procenama drugih ljudi, ne pokušavati da prepravite partnera, da ga prilagodite sebi. Vježba "Ovo sam ja" Ova metoda pokazuje duhovnu srodnost s drugim ljudima, pomaže u razvoju ljudskosti u sebi. Kada posmatrate drugu osobu, obratite posebnu pažnju na one osobine njenog karaktera po kojima ste mu slični. Kada neko radi nešto što vam se ne sviđa, podsjetite se da i vi ponekad radite takve stvari. Neprekidnim podsjećanjem da tuđe greške nisu ništa posebno, možete brzo i efikasno osloboditi napetost. Razvijte dinamiku instalacija. Osoba s velikim skupom fleksibilnih stavova i prilično velikim brojem različitih ciljeva, koja ima mogućnost da ih zamijeni u slučaju neuspjeha, bolje je zaštićena od negativnog stresa od nekoga tko je usmjeren na postizanje jednog, glavnog specifičnog rezultata. Boyko VV Energija emocija u komunikaciji: pogled na sebe i druge. M.,

Opštinska obrazovna ustanova "Centar za dijagnostiku i savjetovanje", Uzlovaya 1. Postavite dijete za pozitivan rezultat. 2. Stvorite povoljno, prijateljsko, ugodno okruženje za svoje dijete.

Autogeni trening Osnovne vježbe autogenog treninga Prva faza autogenog treninga bazira se na nekoliko standardnih vježbi koje je predložio I. Schultz i usmjerene na razvoj

PSIHOLOŠKA ABECEDA ZA SREDNJOŠKOLE Položili smo ispit! ODAKLE STRES DOLAZI? - Zbog intenzivne mentalne aktivnosti - Zbog opterećenja istih mišića pri dužem sjedenju za udžbenicima

BANKA METODA SAMOREGULACIJE 1. Metode vezane za kontrolu disanja. Kontrola disanja je efikasno sredstvo za utjecanje na tonus mišića i emocionalne centre mozga. Sporo i duboko disanje (sa

Oslobodite se stresa pre samog ispita i tokom ispita Nadežda Vlasova Veb-sajt časova ruskog jezika "Ja mogu da pišem" Šta treba uraditi uoči ispita Šetajte na svežem vazduhu najmanje dva sata. zauzeti se

Artikulacijska gimnastika Razumljiv čitljiv govor je ključ uspješnog školovanja. Pismeno pisanje se zasniva na vašoj sposobnosti da izgovarate reči i rečenice. Za jasan govor

Tema članka: "Uloga vježbi relaksacije za ublažavanje psiho-emocionalnog stresa kod djece i odraslih" Moderni predškolci su ponekad opterećeni ništa manje od odraslih. Posjeta vrtiću, raznim kružocima

DIŠNA GIMNASTIKA Dišni sistem djece je nesavršen, a što je dijete manje, to su svi disajni putevi uži, a sluzokoža koja ih oblaže vrlo je osjetljiva, lako se zapaljuje, čak i pod utjecajem

Opuštanje mišića za razliku od napetosti 1. Stav mirovanja. Sjednite bliže rubu stolice, oslonite se na naslon, slobodno stavite ruke na koljena, noge lagano razmaknite. Formula opšteg odmora izgovara se polako,

Vježbe istezanja STRETCHING (stretch) - vježbe istezanja su korisne i neophodne svima, bez obzira na godine i stepen razvijenosti fleksibilnosti. Za najbolje rezultate morate omogućiti

Nastavni materijali Tema: "Znati da se opustiš" Stanje smirenosti neophodno za prijateljsku komunikaciju sa partnerima u velikoj igri obezbeđuje opšta relaksacija mišića. Kada je osoba uzbuđena

Vježbe opuštanja mišića Ubrzani tempo našeg života, stres na poslu i u porodici, sjedilački ili sjedeći način života dovode do prenaprezanja, negativnog stava prema kolegama, rođacima, prijateljima,

Kompleks 1 Srednja grupa 1. "Slušajmo svoje disanje" Svrha: naučiti djecu da slušaju svoje disanje, određuju vrstu disanja, njegovu dubinu, frekvenciju, a prema ovim znakovima i stanje tijela. I.p.: stojeći,

Upotreba dostupnih psihotehnologija za zaštitu od stresa kod djeteta prije ispita Pripremamo se zajedno sa roditeljima. Pripremio nastavnik-psiholog MBOU srednja škola 4 Rabushko S.A. Riječ "ispit" je prevedena sa latinskog

Kratki vodič za fizikalnu terapiju za plućne pacijente Ovaj vodič će vam pomoći da: olakšate disanje održite ili poboljšate svoj dnevni fizički kapacitet i funkcionalnu prilagodljivost

Svrha lekcije: 1. Pojam stresa i njegovi uzroci 2. Ispričati o metodama i načinima suočavanja sa stresom 3. Uvesti skup vježbi koje pomažu u borbi protiv stresa Tip časa: kombinovani

Tehnika progresivne relaksacije 1929. godine Edmund Jacobson je objavio Progresivna relaksacija, u kojoj je predložio da tijelo reaguje na stres kroz napetost mišića.

„Jutarnje vežbe u porodici“ (konsultacije za roditelje) Svaki roditelj želi da svoju bebu vidi zdravu, veselu, dobro fizički razvijenu. Uz potpuno prirodnu brigu za njegovu čistoću

Vježbe disanja. Dah je život. Malo je vjerovatno da će valjanost takve izjave izazvati prigovore od bilo koga. Zaista, ako tijelo može bez čvrste hrane nekoliko mjeseci,

VJEŽBE ZA RAMENA U početku vježbe treba izvoditi 3-5 puta, postepeno povećavajući broj ponavljanja u seriji, do 10 ponavljanja. Možete ponoviti nekoliko ciklusa sa pauzama između. Svaki

Vježbe za jačanje mišića leđa Polako uvijanje uza zid Početni položaj: Stanite uza zid, pritisnite tijelo uz njega i napravite korak naprijed od njega za dužinu stopala. Okrenite karlicu

Om Kriya tehnika U prostoriji ne bi trebalo biti ni previše vruće ni previše hladno. Pod ne smije biti previše tvrd, ali ne smije biti ni previše mekan. Pod je možda tvrd, ali možete položiti madrac

Komplet vježbi i mjera za prevenciju i korekciju oštećenja vida kod učenika "Oči su ogledalo duše" Vježbe i relaksacija za oči koje će biti date u nastavku su prilično jednostavne i neće im trebati puno

PSIHOLOŠKA PRIPREMA STUDENATA ZA GIA STRATEGIJA PRIPREME STUDENATA ZA ISPIT STRATEGIJA PRIPREME ZA ISPIT -Priprema radnog mjesta za nastavu. - Izrada plana obuke. -Trkovi

VJEŽBE OPUŠTANJA PSIHO-GIMNASTIKA. Relaksacija "Putovanje u magičnu šumu" Ped.: "Lezite udobno i zatvorite oči. Zamislite da ste u šumi u kojoj ima mnogo drveća, grmlja i svih vrsta

Art terapija pomaže u suočavanju sa stresom. Dodatak 3. Danas se u psihologiji sve više pažnje poklanja različitim metodama art terapije koje služe za uspješno suočavanje.

RELAKSACIJA ZA DJECU SREDNJE GRUPE. Vježbe za opuštanje mišića lica: "Usta na bravici" Napućite usne tako da se uopće ne vide. Zatvorite usta bravom, čvrsto stisnuvši usne. onda se opusti

Akupresura i vježbe disanja. Zdravlje čovjeka, njegova fizička i psihička aktivnost uvelike ovisi o pravilnom disanju. Na primjer, izvode se posebne vježbe disanja

Kompetencija i lični rast roditelja-vaspitača Glavni faktor u stvaranju zdravog psihičkog porodičnog okruženja je psihički zrela ličnost Roditelja. On je taj koji je roditelj (majka, otac ili osobe

Individualne karakteristike djece Učitelj-psiholog Anfalov A.A. Vrijedi početi s činjenicom da su sva djeca različita, i fizički i psihički. Neki su spori, neki brzi, neki se brzo percipiraju

Učimo da upravljamo sobom. Zaštita od stresa. Kako se sačuvati i realizovati u savremenim uslovima. U savremenim uslovima i odrasli i vi doživljavate stres zbog povećanih zahteva.

Formiranje pravilnog držanja i prevencija njegovog narušavanja Držanje je poznat, opušten način držanja tijela. Ako je to tačno, onda ljudska figura izgleda lijepo, vitko, a hod

Vježbe za vrat Ojačat ćemo mišiće vrata uz pomoć vježbi za vrat, dizajniranih posebno za njih. Stalni nagib vrata, koji se neizbežno javlja kada dugo sedite ispred monitora, dovodi do

Tehnike opuštanja Vježba 1. Duboko disanje. Vrijeme: 2-3 min. Svrha: regulacija autonomnog nervnog sistema. Relaksacija. Koncentracija i svijest o svojim osjećajima. 1. Sedite u stolicu ispravljenih leđa

VJEŽBA ZA ZDRAVE KOSTI BEZ OSTEOPOROZE! Fizička aktivnost je važna u bilo kojoj dobi, posebno za žene preko 50 godina, kada se gubitak koštane mase ubrzava.

Set vježbi 2.1. Izvodite 1-2 puta dnevno kod kuće. Broj ponavljanja je od 2 do 6 puta. 1. IP ležeći na leđima, ruke uz tijelo. Opustite sve mišiće, provjerite pravilan položaj trupa u potpunosti

Informacije za pacijente Riješavamo se stresa uz pomoć fizičkog vaspitanja Uzroci i posljedice stresa: U savremenom svijetu osoba je stalno izložena negativnim okolišnim, informativnim,

STRECHING I GIMNASTIKA (Dodatak) Na priloženim stranicama nalaze se opisi vježbi istezanja. Uz njihovu pomoć moguće je spriječiti ili minimizirati nastanak kontraktura i deformiteta zglobova

Respiratorna gimnastika za djecu srednjeg predškolskog uzrasta Respiratorna gimnastika "Drvo na vjetru" Svrha: formiranje respiratornog aparata. IP: sjedeći na podu, prekriženih nogu (opcije: sjedenje na koljenima

Opštinska autonomna predškolska obrazovna ustanova okruga Beloyarsky "Centar za razvoj djeteta za vrtić "Skazka", Beloyarsky Jutarnje vježbe sa roditeljima i djecom grupe pripremne za školu

BUGARSKA YOGA Dišna gimnastika bugarskih iscjelitelja apsorbirala je iskustvo mnogih istočnih škola, dajući joj sufijski kolorit muslimanskog reda Naqshbandiya. Korištena praksa disanja

REFERENCE NA PACIJENTE I NJEGOVATE Opći program vježbi: Nivo 2 Ove informacije opisuju Nivo 2 opšteg programa vježbi koji će vam pomoći u vašem fizičkom oporavku.

MEDITIRAJTE O ZDRAVLJU! Šta je meditacija? Meditacija je, pre svega, sistem duhovne prakse koji omogućava osobi da proceni svoje mentalno stanje, takođe se odnosi na metode mentalnog

Svrha: naučiti dijete da drži usne u osmijehu, otkrivajući gornje i donje zube. Izvedba: Nasmiješi se, pokaži zube, zadrži usne u osmijehu brojeći 1-3-5-10 Svrha: Razvijanje pokreta usana naprijed. Performanse:

Opštinska budžetska obrazovna ustanova Srednja škola po imenu D.Tarasov, Ozersk, Kalinjingradska oblast Lekcija psihologije u 1. razredu "Putovanje u svemir". Obrazovni psiholog

Stojeći, ležeći), koji se naziva „unutrašnji rad“, a zatim „lagani“ i „naporan rad“ i „rad udova“, koji se nazivaju „spoljašnji rad“. Opisano je sljedeće: "transport qi-ja" (počevši od potapanja

VJEŽBE ZA MIŠIĆE NOGA Komplet vježbi za mišiće nogu. Težina: srednja. Sve radnje treba izvoditi polako i glatko. Prilikom izvođenja pokreta potrebno je pratiti disanje: izvršiti podizanje

Opštinska budžetska predškolska obrazovna ustanova Dječiji vrtić 67 Gradske okružne organizacije Jutarnje gimnastike u porodici Starooskol Instruktorica za fizičko vaspitanje Pareeva E.Yu. 2016

Kaša ključa 1 Djeca sjede na podu, stavljaju jednu ruku na stomak, drugu na grudi. Uvlačeći stomak, udahnite, ispruživši ga, izdahnite, izgovarajući zvuk: „pf-f-f-f“. Ponovite 3-4 puta. Zrak

Zeleni čaj Ima odličan opuštajući efekat, a takođe je i izvor L-teanina, koji pomaže da se oslobodite ljutnje. Prokuhajte vodu, skuhajte čaj i popijte umirujući gutljaj

Načini samoregulacije emocionalnog stanja. Kod svake osobe, pod intenzivnim emocionalnim stanjima, mijenjaju se izrazi lica, povećava se tonus skeletnih mišića, povećava se tempo govora, javlja se nervoza, što dovodi do

Joga nakon napornog dana Joga i tibetanska gimnastika su jako dobre za naše tijelo ujutro. Ali šta da radite uveče, kada dođete sa posla, telo boli od umora i čini se da su sve dobrobiti koje vežbe donele

MASTER-KLAS "Samoregulaciona obuka za medicinske sestre psihijatrijskih ustanova" Selifanova O.N GKUZ VO "Regionalna psihijatrijska bolnica 1", Vladimir 2017. metod obuke

Za radno sedenje Za radno stajanje Za ublažavanje umora organa vida Na radnom mestu se izvodi kompleks industrijske gimnastike u cilju prevencije zamora, povećanja efikasnosti,

Aleksej Igorevič Lunkov, doktor pedagoških nauka, kandidat psiholoških nauka, profesor, rukovodilac. Zavod za psihologiju i psihološko savjetovanje, MEGU.

Kod svake osobe, pod intenzivnim emocionalnim stanjima, mijenja se mimika lica, povećava se tonus skeletnih mišića, povećava se tempo govora, javlja se nervoza, što dovodi do grešaka u orijentaciji, disanju, pulsu, mijenjanju tena.

Emocionalna napetost će se vjerovatno povući ako se pažnja osobe prebaci sa uzroka ljutnje, tuge ili radosti na njihove vanjske manifestacije - izraze lica, suze ili smijeh, itd. Ovo sugerira da su emocionalna i fizička stanja osobe međusobno povezana, te stoga imaju sposobnost međusobnog utjecaja. Stoga su, očigledno, jednako legitimne izjave: „Smijemo se jer se zabavljamo“ i „Zabavljamo se jer se smijemo“.

1. Muskulatura

Najjednostavniji, ali prilično učinkovit način emocionalne samoregulacije je opuštanje mimičnih mišića. Naučivši opuštati mišiće lica, kao i voljno i svjesno kontrolirati njihovo stanje, može se naučiti kontrolirati odgovarajuće emocije. Što se ranije (prema vremenu kada se emocije javljaju) aktivira svjesna kontrola, to je efikasnija. Dakle, u bijesu se stisnu zubi, mijenja se izraz lica. Javlja se automatski, refleksno. Međutim, čim se „pokrenu“ pitanja za samokontrolu („Jesu li ti zubi stisnuti?“, „Kako izgleda moje lice?“), mimički mišići počinju da se opuštaju. Neophodan je samo prethodni trening za opuštanje određenih mišićnih grupa na osnovu verbalnih samonaredbi.

Za menadžera je posebno važno da ovlada vještinama opuštanja mišića lica kako bi ih, po potrebi, primijenio u situacijama profesionalne aktivnosti. Vježbe za opuštanje mišića lica uključuju zadatke za opuštanje jedne ili druge grupe mišića lica (čelo, oči, nos, obrazi, usne, brada). Njihova suština je izmjenjivanje napetosti i opuštanja različitih mišića, tako da je lakše zapamtiti osjećaj opuštenosti za razliku od napetosti. Vježbe se izvode s aktivnim fokusom na faze napetosti i opuštanja uz pomoć verbalnih samonaredbi, samohipnoze. Kao rezultat ponovljenih ponavljanja ovih vježbi, slika vašeg lica postepeno se pojavljuje u umu u obliku maske, što je više moguće oslobođene napetosti mišića. Nakon takvog treninga, mentalnim redom možete lako opustiti sve mišiće lica u pravo vrijeme.

2. Dah

Važna rezerva u stabilizaciji emocionalnog stanja je poboljšanje disanja. Čudno, ne znaju svi ljudi kako pravilno disati. Nesposobno disanje takođe igra važnu ulogu kod umora.Usredsredivši vašu pažnju, lako je uočiti kako se disanje osobe mijenja u različitim situacijama: spavajući, radeći, ljuti, zabavljeni, tužni ili uplašeni dišu drugačije. Kao što vidite, poremećaji disanja zavise od unutrašnjeg stanja osobe, pa bi dobrovoljno naređeno disanje trebalo imati suprotan učinak na ovo stanje. Naučivši utjecati na svoje disanje, možete steći još jedan način emocionalne samoregulacije.

Smisao vježbi disanja je svjesna kontrola ritma, frekvencije, dubine disanja. Različiti tipovi ritmičkog disanja uključuju zadržavanje daha različitog trajanja i različit udah i izdisaj.Kroz disajne puteve, završeci autonomnog nervnog sistema su u izobilju opskrbljeni. Utvrđeno je da faza udisaja pobuđuje završetke simpatičkog živca, čime se aktivira aktivnost unutrašnjih organa, a faza izdisaja pobuđuje vagusni nerv, koji po pravilu djeluje inhibitorno.

Način izvođenja vježbi disanja

Sjednite na stolicu (bočno prema leđima), ispravite leđa i opustite mišiće vrata.

Labavo stavite ruke na koljena i zatvorite oči tako da nikakva vizualna informacija ne ometa vašu koncentraciju. Fokusirajte se samo na svoje disanje.

Kada izvodite vježbu disanja, dišite kroz nos sa blago zatvorenim usnama (ali ne stisnutim).

Nekoliko minuta samo kontrolirajte disanje. Imajte na umu da je lagan i besplatan. Osetite da je vazduh koji udišete hladniji od vazduha koji udišete. Samo pazite da vam disanje bude ritmično.

Sada obratite pažnju na činjenicu da se prilikom udisaja i izdisaja pomoćni respiratorni mišići ne uključuju - posebno pri udisanju, ne biste trebali ispravljati ramena. Trebaju biti opušteni, spušteni i lagano položeni. Nakon udisaja, naravno, slijedi izdisaj. Međutim, pokušajte da produžite dah. Uspjet ćete ako, nastavljajući udisanje, što duže držite mišiće prsnog koša od napetosti. Razmislite o činjenici da sada imate dug izdisaj. Ponovite dubok udah praćen dugim izdahom nekoliko puta.

Sada kontrolirajte ritam disanja. Uostalom, ritmičko disanje smiruje živce i djeluje antistresno. Polako udahnite, dok uspijevate da brojite prosječnim tempom od jedan do šest. Zatim - pauza. Vježbajte ritmično disanje oko 2-3 minute. Trajanje pojedinih faza disanja u ovom slučaju nije toliko važno - mnogo je važniji ispravan ritam. Možete zapamtiti i ponoviti ovaj jednostavan način ritmičnog disanja u bilo kojem trenutku.

3. Vizualizacija

Efikasna emocionalna samoregulacija je također olakšana upotrebom mašte ili tehnika vizualizacije. Vizualizacija je stvaranje unutrašnjih slika u ljudskom umu, odnosno aktiviranje mašte uz pomoć slušnih, vizuelnih, gustatornih, olfaktornih, taktilnih senzacija, kao i njihovih kombinacija. Vizualizacija pomaže osobi da aktivira svoje emocionalno pamćenje, da ponovo stvori osjećaje koje je jednom doživjela. Reproducirajući u umu slike vanjskog svijeta, možete brzo pobjeći iz napete situacije, vratiti emocionalnu ravnotežu.

Varijanta vizualizacije su vježbe "zapleta imaginacije" koje se temelje na namjernoj upotrebi boja i prostornih prikaza ljudske svijesti. Svjesni prikazi su obojeni u željenu boju, koja odgovara simuliranom emocionalnom stanju. Boja ima snažan emocionalni efekat na nervni sistem. Crvena, narandžasta, žuta su boje aktivnosti; plava, plava, ljubičasta - boje mira; zelena - neutralna. Osjeti boja (temperatura, zvuk, taktilni) najbolje se dopunjuju prostornim prikazima. Ako se trebate smiriti, opustiti, morate zamisliti široki, otvoreni prostor (morski horizont, prostrano nebo, široki trg, ogromnu pozorišnu dvoranu, itd.). Za mobilizaciju tijela za obavljanje odgovornog zadatka pomažu slike skučenih, uskih prostora s ograničenim horizontom (uska ulica s visokim kućama, klisura, skučena soba). Korištenje ovih tehnika zajedno omogućava vam da izazovete potrebno emocionalno stanje u pravo vrijeme (mirno - prostrana morska obala, zimski krajolik u lila sumraku; osnažujuće - ljetna plaža na jarkom sunčanom danu, zasljepljujuće sunce, jarko žuti pijesak). Treba se naviknuti na prikazanu sliku, osjetiti je i fiksirati u mislima. Postepeno će nastati stanje opuštenosti i mira, ili, obrnuto, aktivnost, mobilizacija.

Kada se pojave hitni slučajevi, oni stvaraju napetost mnogo prije nego što se na njih nađu. Stoga je za njih potrebno pripremiti se. Prvi korak ka uspjehu u svakom poduhvatu je psihološka postavka uspjeha, apsolutna sigurnost da će cilj biti postignut. Neophodno je naviknuti se na uspjeh, sreću, učiniti ga samorazumljivim, uobičajenim. “Čuvanje negativnih ideja u sjećanju je jednako sporom samoubistvu”, piše X. Lindeman, poznati stručnjak za autogeni trening.

Vježbe "inspiracije" sastoje se u "uvježbavanju" napete situacije, obavezno u uslovima uspjeha, korištenjem boja i prostornih prikaza. Tehnički uslovi za izvođenje ovakvih vježbi su sljedeći:

izvode se najčešće ujutro, ponekad popodne, ali nikad uveče;

pažnja polaznika je rigidno koncentrisana od velikog i srednjeg kruga pažnje (široke, prostrane sobe) i mirnih predstava boja (plavi, plavi, ljubičasti tonovi) do malog kruga pažnje (uske, skučene prostorije) i okrepljujućih tonova boja (crvena, žuta, narandžasta boja) ili, u nekim slučajevima, na unutrašnje;

vježbu prati muzičko pojačanje: na početku vježbe koristi se mirna, uglađena muzika, a zatim se postepeno muzički tempo ubrzava.

METODE SAMOREGULACIJE EMOCIONALNOG STANJA

Kod svake osobe, pod intenzivnim emocionalnim stanjima, mijenjaju se izrazi lica, povećava se tonus skeletnih mišića, povećava se tempo govora, javlja se nervoza, što dovodi do grešaka u orijentaciji, disanju, pulsu, mijenja se ten, mogu se pojaviti suze.

Emocionalni stres se može povući ako se pažnja osobe prebaci sa uzroka ljutnje, tuge ili radosti na njihove vanjske manifestacije - izraze lica, suze ili smijeh, itd. To sugerira da su emocionalna i fizička stanja osobe međusobno povezana i da utječu jedno na drugo. na prijatelja. Stoga su, očigledno, jednako legitimne izjave: „Smijemo se jer se zabavljamo“ i „Zabavljamo se jer se smijemo“.

Najjednostavniji, ali prilično učinkovit način emocionalne samoregulacije je opuštanje mimičnih mišića. Naučivši opuštati mišiće lica, kao i voljno i svjesno kontrolirati njihovo stanje, može se naučiti kontrolirati odgovarajuće emocije. Što se ranije (prema vremenu kada se emocije javljaju) aktivira svjesna kontrola, to je efikasnija. Dakle, u bijesu se stisnu zubi, mijenja se izraz lica. Javlja se automatski, refleksno. Međutim, vrijedi “pokrenuti” pitanja samokontrole (“Jesu li ti zubi stisnuti?”, “Kako izgleda moje lice”), a mišići lica počinju da se opuštaju. Međutim, neophodan je preliminarni trening za opuštanje određenih mišićnih grupa na osnovu verbalnih samonaredbi.

Za budućeg učitelja posebno je važno da savlada vještine opuštanja mišića lica. Vježbe za opuštanje mišića lica uključuju zadatke za opuštanje jednog ili grupe mišića lica (čelo, oči, nos, obrazi, usne, brada). Njihova suština je izmjenjivanje napetosti i opuštanja različitih mišića, tako da je lakše zapamtiti osjećaj opuštenosti za razliku od napetosti. Tokom vježbanja pažnju treba aktivno usmjeravati na izmjenu faza napetosti i opuštanja. To se može postići uz pomoć verbalnih samonaredbi, samohipnoze. Kao rezultat ponovljenih ponavljanja ovih vježbi, slika nečijeg lica postepeno se pojavljuje u umu u obliku maske, što je više moguće oslobođene napetosti mišića. Nakon takvog treninga možete lako, mentalnim redom, u pravom; trenutak za opuštanje svih mišića lica.

Važna rezerva u stabilizaciji emocionalnog stanja je poboljšanje disanja. Čudno, ne znaju svi ljudi kako pravilno disati. Nažalost, to se odnosi i na učitelja, čije disanje mora biti savršenije od bilo koga drugog. Nemogućnost pravilnog disanja doprinosi brzom umoru. Učenik treba da zna da su loše izgovoren glas, nedovoljno razvijena dikcija i tempo govora, plus površno, neritmično disanje uzroci niza profesionalnih tegoba nastavnika, a sa njima i pada njegovog emotivnog tona.

Usmjeravajući vašu pažnju, lako je primijetiti kako se disanje osobe mijenja u različitim situacijama: spavajući, radeći, ljuti, zabavljeni, tužni ili uplašeni dišu različito. Kao što vidite, respiratorni poremećaji zavise od unutrašnjeg stanja osobe, što znači da bi proizvoljno naređeno disanje trebalo da ima suprotan efekat na ovo stanje. Naučivši utjecati na svoje disanje, možete steći još jedan način emocionalne samoregulacije.

Osnove vježbi disanja su pozajmljene iz joga sistema. Njihovo značenje je da svjesno kontroliraju ritam, frekvenciju, dubinu disanja. Različite vrste ritmike
udisaji uključuju zadržavanje daha različitog trajanja i različite udisaje i izdisaje.

Dišni putevi su obilno snabdjeveni završecima autonomnog nervnog sistema. Utvrđeno je da faza udisaja pobuđuje završetke simpatičkog živca, čime se aktivira aktivnost unutrašnjih organa, a faza izdisaja pobuđuje vagusni nerv, koji po pravilu djeluje inhibitorno. U respiratornoj gimnastici ovo svojstvo se koristi u obliku takozvane "večernje" - umirujuće ili "jutro" - mobiliziranje disanje. Umirujući tip disanja karakterizira postupno produžavanje izdisaja do trajanja dvostrukog udisaja. U budućnosti se udisaji već produžavaju dok ne budu jednaki izdisajima. Zatim se sve faze respiratornog ciklusa ponovo skraćuju.

Mobilizirajuće disanje je takoreći zrcalni odraz umirujućeg disanja: ne mijenjaju se izdisaji, već udisaji, dah se ne zadržava nakon izdisaja, već nakon udisaja.

Vježbe disanja mogu se uspješno koristiti u obrazovnom procesu. Korisno je koristiti umirujuće disanje za gašenje pretjeranog uzbuđenja i nervozne napetosti, na primjer, na početku testa, kolokvijuma, testa, ispita, prije javnog nastupa, na studentskoj konferenciji. Ova vrsta disanja može neutralizirati neuropsihičke efekte sukoba, ukloniti uzbuđenje prije pokretanja i pomoći vam da se opustite prije odlaska u krevet. To je jednostavan, ali efikasan lijek za nesanicu.

Mobilizirajuće disanje pomaže u prevladavanju letargije i pospanosti tokom umora, potiče brz i bezbolan prijelaz iz sna u budnost i mobilizira pažnju. U obrazovnom procesu ova vrsta disanja omogućava ublažavanje pospanosti i letargije kod učenika koji rade u prvoj smjeni, te „odgađanje“ razvoja umora do kraja školskog dana. Vježbe disanja su posebno korisne za stimulaciju obrazovnih aktivnosti večernjih učenika koji dolaze na nastavu nakon napornog dana na poslu. Stoga je preporučljivo „naoružati“ se vježbama disanja kao pravim i pristupačnim sredstvom za kontrolu emocionalnog stanja ne samo učenika, već i nastavnika. Osim smirivanja i mobilizacije, postoje četiri glavne vrste disanja koje su važne za učenje dobrovoljne regulacije disanja: klavikularno, torakalno, dijafragmatično i puno.

Klavikularno disanje je najkraće i najpliće. Može se definisati kao blago podizanje ključnih kostiju prema gore zajedno sa blagim proširenjem grudnog koša pri udisanju.

Torakalno disanje je dublje u smislu da se udiše više vazduha. Počinje kontrakcijom interkostalnih mišića, koji proširuju prsni koš u smjeru prema gore i prema van. Kod grudnog tipa disanja dolazi do većeg širenja grudnog koša, praćenog podizanjem klavikula na inspiraciji. Torakalno disanje je najčešće.

Dijafragmatično (abdominalno) disanje je najdublje od svih vrsta disanja. Ova vrsta disanja tipična je za muškarce. S takvim disanjem, donji dijelovi pluća su ispunjeni zrakom: dijafragma se spušta, a želudac otiče. Pokret dijafragme je glavni uzrok duboke inspiracije. Prilikom udisaja mišići se opuštaju, kupola dijafragme postaje ravna, a donji dijelovi pluća, usisujući zrak, rastežu se. U zavisnosti od udaha ili izdisaja, intraabdominalni pritisak se menja, a samim tim i pravilno dijafragmalno disanje ima masažni efekat na trbušne organe.

I konačno, potpuno (duboko) disanje uključuje tri opisana tipa disanja, kombinujući ih u jedno. Počinje trbušnim (donjim) i završava klavikularnim (gornjim) disanjem. U procesu ovakvog kombinovanog disanja ni jedan dio pluća ne ostaje neispunjen zrakom. Duboko disanje se koristi za brzo opuštanje i smirivanje u neočekivanoj ili teškoj situaciji.

Efikasnost utjecaja vježbi disanja na emocionalno stanje povećava se ako se koriste u kombinaciji s drugim metodama emocionalne samoregulacije.

Jedna od ovih metoda je svjesna koncentracija pažnje. Koncentracija je koncentracija svesti na određeni predmet njene aktivnosti. Možete se fokusirati na svoje vizuelne, zvučne, tjelesne i druge senzacije, na emocije i raspoloženja, osjećaje i iskustva, na tok svojih misli, na slike koje se pojavljuju u umu.

U središtu koncentracije je upravljanje pažnjom. Fokus se zasniva na:

• 
  sposobnost fokusiranja na određeno
  objekt;
• 
  na razvoj dobrovoljne pažnje, koja nastaje pod uticajem svjesno postavljenog cilja i zahtijeva voljnu koncentraciju;
• 
  na prilično širok opseg pažnje - omogućava vam da se istovremeno fokusirate na različite unutrašnje procese; na senzacije u tijelu, na vizualne i slušne slike, na mentalne operacije itd.;
• 
  o sposobnosti prebacivanja pažnje sa spoljašnjih objekata na unutrašnji svet pojedinca, sa jednog osećaja, osećanja, misli na drugi;
• 
  sposobnost fokusiranja na jedan predmet.

Efikasna emocionalna samoregulacija je također olakšana upotrebom mašte ili tehnika vizualizacije. Vizualizacija je stvaranje unutrašnjih slika u ljudskom umu, odnosno aktiviranje mašte uz pomoć slušnih, vizuelnih, gustatornih, olfaktornih, taktilnih senzacija, kao i njihovih kombinacija. Vizualizacija pomaže osobi da aktivira svoje emocionalno pamćenje, da ponovo stvori osjećaje koje je jednom doživjela. Reproducirajući u svom umu slike vanjskog svijeta, možete brzo pobjeći iz napete situacije, vratiti emocionalnu ravnotežu.

Varijanta vizualizacije su vježbe "zapleta imaginacije", koje se temelje na namjernoj upotrebi boja i prostornih prikaza ljudske svijesti.

Svjesni prikazi su obojeni u željenu boju, koja odgovara simuliranom emocionalnom stanju. Boja ima snažan emocionalni efekat na nervni sistem. Crvena, narandžasta, žuta su boje aktivnosti; plava, plava, ljubičasta - boje mira; zelena - neutralna. Osjeti boja (temperatura, zvuk, taktilni) najbolje se dopunjuju prostornim prikazima. Ako se trebate smiriti, opustiti, zamislite široki, otvoreni prostor (morski horizont, prostrano nebo, široki trg, ogromna pozorišna dvorana, itd.). Za mobilizaciju tijela za obavljanje odgovornog zadatka pomažu prikazi skučenih, uskih prostora s ograničenim horizontom (uska ulica sa visokim kućama, klisura, skučena prostorija). Korištenje ovih tehnika omogućava vam da izazovete potrebno emocionalno stanje u pravo vrijeme (mirno - prostrana morska obala, zimski pejzaž u lila sumraku; osnažujuća - ljetna plaža na vedrom sunčanom danu, zasljepljujuće sunce, jarko žuti pijesak). Treba se naviknuti na prikazanu sliku, osjetiti je i fiksirati u mislima. Postepeno će nastati stanje opuštenosti i mira, ili, obrnuto, aktivnost, mobilizacija.

Djelovanje senzorne reprodukcije je široko, a uz pomoć svakog od osjetilnih organa može se simulirati svako raspoloženje. Samo trebate biti u stanju usmjeriti svoju emocionalnu maštu na pravi put. To olakšavaju vježbe "inspiracije". Njihova originalnost je u tome što su u svakom pojedinačnom slučaju određene izuzetno specifičnom svakodnevnom situacijom i nisu toliko trenažni koliko pripremni i korektivni. Njihov zajednički cilj je neutralizacija straha, straha od bilo kakvog odgovornog postupanja (u veoma širokom rasponu - od ispita ili sportskog takmičenja do intimnog spoja).

Kada se pojave hitni slučajevi, oni stvaraju napetost mnogo prije nego što se na njih nađu. Stoga je za njih potrebno pripremiti se. Prvi korak ka uspjehu u svakom poduhvatu je psihološki stav prema uspjehu, apsolutni

Uvjerenje da će cilj biti postignut. Neophodno je naviknuti se na uspjeh, sreću, učiniti ga samorazumljivim, uobičajenim. Na primjer, kada domaćica nosi brdo posuđa iz kuhinje, ako kaže: “Pažljivo, ne ispuštaj!”, sigurno će odbaciti svoj teret. “Čuvanje negativnih ideja u sjećanju je jednako sporom samoubistvu”, piše X. Lindeman, poznati stručnjak za autogeni trening.

Vježbe "inspiracije" sastoje se u "uvježbavanju" napete situacije, obavezno u uslovima uspjeha, korištenjem boja i prostornih prikaza. Tehnički uslovi za izvođenje ovakvih vježbi su sljedeći:

• 
  izvode se najčešće ujutro, nekad popodne, ali ni jedno ni drugo
  kada noću;
• 
  pažnja polaznika je rigidno koncentrisana iz
  veliki i srednji krug pažnje (široke, prostrane sobe) i mirne predstave boja (plavi, plavi, ljubičasti tonovi) do malog kruga pažnje
  (uski, skučeni prostori) i okrepljujući tonovi boja
  (crvena, žuta, narandžasta boja) ili, u nekim slučajevima, na unutrašnju;
• 
  vježba je praćena muzičkim
  pojačanje: na početku vježbe koristi se mirna, glatka muzika, a zatim se postepeno muzički tempo ubrzava.

Primjeri vježbi "inspiracije" su izuzetno raznoliki (ovisno o "uvježbanoj" napetoj situaciji), ali je shema za njihovu implementaciju uvijek ista.

Svrsishodno korišćenje predloženih metoda i tehnika samoregulacije emocionalnog stanja u obrazovnom procesu značajno će uticati na razvoj emocionalne stabilnosti budućeg nastavnika.

^ Vježbe disanja

Uputstvo za izvođenje:

Ove vježbe se mogu izvoditi u bilo kojem položaju. Samo jedan uslov je obavezan: kičma svakako mora biti u strogo vertikalnom ili horizontalnom položaju. To omogućava da se diše prirodno, slobodno, bez napetosti, da se u potpunosti istegnu mišići prsa i abdomena. Ako su leđa ravna, tada respiratorni mišići (uglavnom dijafragma) mogu funkcionisati lako i prirodno. Uvjerite se sami koliko duboko udahnete ravna leđa. Pokušajte duboko udahnuti, prvo pogrbljeni i spustiti ramena, a zatim ispraviti i ispraviti ramena, i sami ćete osjetiti ogromnu razliku.

Pravilan položaj glave je takođe veoma važan: treba da sedi ravno i opušteno na vratu. Opuštena, uspravna sjedeća glava do određene mjere rasteže grudni koš i druge dijelove tijela prema gore. Pažnja: ni u kom slučaju vrat ne smije biti grčevito napet! Morate se i sami uvjeriti da je ona zaista opuštena. Olakšajte. Dok tražite koji mišić je napet, opustite vrat i pokušajte da ga držite opuštenim tokom vježbi disanja. Ako je sve u redu i mišići su opušteni, odmah počnite prakticirati slobodno disanje, neprestano ga kontrolirajući. Ovaj način disanja treba postepeno dovesti do automatizma, postati prirodan za vas.

Način izvođenja vježbi disanja

1. Sjednite na stolicu (bočno prema leđima), ispravite leđa, opustite se
mišići vrata.

2. Slobodno stavite ruke na koljena i zatvorite oči, koje
tako da vas nikakva vizuelna informacija ne sprečava da se koncentrišete. Fokusirajte se samo na svoje disanje.

1. 
   Kada izvodite vježbu disanja, dišite kroz nos sa blago zatvorenim usnama (ali nikako stisnutim).
2. 
   Na nekoliko minuta, samo kontrolirajte svoje
   dah. Imajte na umu da je lagan i besplatan. Osetite da je vazduh koji udišete hladniji od vazduha koji udišete. Samo pazite da vam disanje bude ritmično.

Sada obratite pažnju na to da se prilikom udisaja i izdisaja ne uključuju pomoćni respiratorni mišići - posebno da se ramena ne ispravljaju prilikom udisaja. Ramena treba da budu opuštena, spuštena i blago položena. Nakon udisaja, naravno, slijedi izdisaj. Međutim, pokušajte da produžite dah. Uspjet ćete ako, nastavljajući udisanje, što duže držite mišiće prsnog koša od napetosti. Razmislite o činjenici da sada imate dug izdisaj. Ponovite dubok udah praćen dugim izdahom nekoliko puta.

Sada kontrolirajte ritam svog disanja. Uostalom, ritmičko disanje smiruje živce i djeluje antistresno. Polako udahnite, dok uspijevate da brojite prosječnim tempom od jedan do šest. Onda pauziraj. Vježbajte ritmično disanje oko 2-3 minute. Trajanje pojedinih faza disanja u ovom slučaju nije toliko važno - mnogo je važniji ispravan ritam. Možete zapamtiti i ponoviti ovaj jednostavan način ritmičnog disanja u bilo kojem trenutku. Zatim trebate izvesti vježbu na bilo kojoj od dolje opisanih vrsta disanja.

Mogućnosti vježbi disanja

^ Vježba 1. "Klavikularno (gornje) disanje"

Početni položaj - sedeći (stojeći, ležeći) uspravi se (glava, vrat, leđa treba da budu na istoj liniji). Pre nego što udahnete, trebalo bi da izdahnete vazduh i pluća. Nakon izdisaja, polako udahnite kroz nos, podižući ključne kosti i ramena i ispunjavajući vazduhom najgornje dijelove pluća. Prilikom izdisaja, ramena polako padaju.

^ Vježba 2. "Disanje na prsima (srednje)"

Kako biste lakše savladali tehniku ​​srednjeg disanja, možete staviti dlanove na obje strane prsa i pratiti njihovo spuštanje i širenje. Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi. Izdahnite kroz nos, spuštajući rebra, zatim - pun i dug udah, šireći prsa. Ramena i stomak treba da ostanu nepomični pri udisanju (izbegavajte ispupčenje stomaka). Zatim ponovo izdahnite i ponovo udahnite.

^ Vježba 3. "Abdominalno (donje) disanje"

Za potpuniju asimilaciju ove vježbe, preporučuje se da dlanove stavite na trbuh kako biste pratili uspon i pad trbušnog zida.

Početna pozicija je ista. Napravite puni izdisaj, dok se stomak povlači prema unutra (dijafragma se podiže prema gore). Zatim polako udahnite vazduh kroz nos, ističući stomak (dijafragma se spušta), bez pomeranja grudi i ruku. Donji dio pluća se puni zrakom. Ponovo izdahnite vazduh - stomak ide duboko unutra (zrak se izdiše iz donjih režnjeva pluća).

^ Vježba 4. "Duboko (puno) disanje"

Početni položaj je isti, ali je bolje ležati na leđima, jer se u ovom položaju tijela mišići trbušnog zida bolje opuštaju.

Faza 1. Zauzmite udoban položaj. Stavite lijevu ruku (dlan prema dolje) na stomak, odnosno na pupak. Sada postavite desnu ruku u udoban položaj na lijevoj. Oči mogu ostati otvorene. Međutim, sa zatvorenim očima, bit će lakše izvesti drugu fazu vježbe.

Faza 2. Zamislite praznu flašu ili torbu u sebi, gde su vam ruke. Dok udišete, zamislite da vazduh ulazi kroz nos, spušta se i „puni ovu unutrašnju vreću. Kako se vreća puni vazduhom, vaše ruke će se podizati. Dok nastavljate da udišete, zamislite da je vreća potpuno ispunjena vazduhom. Talasni pokret koji je započeo u abdomenu nastavit će se u srednjem i gornjem dijelu grudi. Ukupno trajanje daha treba biti 2 sekunde, a zatim, kako se vještina poboljšava, može se povećati na 2,5-3 sekunde.

Faza 3. Držite dah. Držite zrak u vrećici. Ponavljajte u sebi frazu: "Moje tijelo je mirno." Ovaj korak ne bi trebao trajati duže od 2 sekunde.

Faza 4. Polako počnite izdisati - ispraznite vrećicu. Dok to radite, ponavljajte u sebi frazu: "Moje tijelo je mirno." Dok izdišete, osjetite kako se prethodno podignuti trbuh i grudi spuštaju. Trajanje ove faze ne bi trebalo biti kraće od prethodne dvije faze. Ponovite ovu vježbu od četiri koraka 3-5 puta za redom. Ako vam se zavrti u glavi, prestanite. Ako se vrtoglavica ponovo pojavi na sljedećim sesijama, jednostavno smanjite trajanje inhalacije i/ili broj uzastopnih ciklusa u četiri faze.

Radite ovu vježbu 10-20 puta dnevno. Pretvorite ga u svoj jutarnji, popodnevni i večernji ritual i koristite ga u stresnim situacijama. Budući da je ova opcija opuštanja po prirodi vještine, važno je vježbati je barem 10-20 puta dnevno. U početku možda nećete primijetiti nikakvo trenutno opuštanje. Međutim, nakon 1-2 nedelje redovnog vežbanja, moći ćete da se opustite „trenutno“ neko vreme. Zapamtite da ako želite da savladate ovu vještinu, morate je prakticirati sistematski. Redovno, dosljedno prakticiranje ovih svakodnevnih vježbi s vremenom će vam dati mirniji i nježniji odnos prema svemu, neku vrstu antistresnog stava, a kada imate stresne epizode, one će biti znatno manje intenzivne.

Vježbe disanja sa toničnim djelovanjem

^ Vježba 1. "Mobilizirajući dah"

Početni položaj - stojeći, sedeći (leđa ravna). Izdahnite vazduh iz pluća, zatim udahnite, zadržite dah 2 sekunde, izdahnite - isto trajanje kao i udisaj. Zatim postepeno povećavajte fazu inspiracije. Ispod je digitalni snimak moguće implementacije ove vježbe. Prva cifra označava trajanje udisaja, pauza (zadržavanje daha) je u zagradama, zatim faza izdisaja:

4 (2) 4, 5 (2) 4; 6 (3)4; 7 (3)4; 8 (4) 4;

8 (4) 4, 8 (4) 5; 8 (4) 6; 8 (4) 7; 8 (4) 8;

8 (4) 8; 8 (4) 7; 7 (3) 6; 6 (3) 5; 5 (2) 4.

Disanje se reguliše računom nastavnika koji izvodi nastavu, još bolje uz pomoć metronoma, a kod kuće - mentalnim računom samog učenika. Svaki broj je približno jednak sekundi, a pri hodu ga je zgodno izjednačiti sa brzinom koraka.

^ Vježba 2. "Ha-disanje"

Početni položaj - stojeći, stopala u širini ramena, ruke 1 duž tijela. Duboko udahnite, podignite ruke kroz strane gore iznad glave. Zadržavanje daha. Izdah - tijelo se naglo naginje naprijed, ruke su bačene ispred sebe, dolazi do oštrog oslobađanja zraka uz zvuk "ha".

^ Vježba 3. "Dvorac"

Početni položaj - sjedeći, tijelo ispravljeno, ruke na koljenima, u položaju "zaključavanje". Udahnite dok podižete ruke iznad glave, dlanovima naprijed. Zadržite dah (2 sekunde), naglo izdahnite kroz usta, ruke padaju na koljena.

Opuštajuće vježbe disanja ^ Vježba 1. "Odmor"

Početni položaj - stojeći, uspravite se, stavite stopala u širinu ramena. Udahni. Dok izdišete, sagnite se, opuštajući vrat i ramena tako da vam glava i ruke slobodno vise o pod. Dišite duboko, pazite na dah. Ostanite u ovom položaju 1-2 minute. Zatim se polako uspravi.

^ Vježba 2. "Odmor"

Obično, kada smo uznemireni, počinjemo zadržavati dah. Oslobađanje daha je jedan od načina

Relaksacija. Dišite polako, mirno i duboko 3 minuta. Možete čak i zatvoriti oči. Uživajte u ovom dubokom sporom disanju, zamislite da sve vaše nevolje nestanu.

^ Vježba 3. "Smirujući dah"

Početni položaj - sjedeći, ležeći. Polako duboko udahnite kroz nos, na vrhuncu udisaja – zadržite dah, a zatim polako izdahnite kroz nos. Zatim ponovo udahnite, zadržite dah, izdahnite - duže za 1-2 sekunde. Tokom vježbe, faza izdisaja se svaki put povećava. Uzimanje više vremena za izdah stvara nježan, umirujući efekat. Zamislite da se svakim izdisajem oslobađate stresne napetosti.

Ispod je digitalni snimak moguće implementacije ove vježbe. Prva znamenka označava uvjetno trajanje udisaja, druga - izdisaja. U zagradi je navedeno trajanje pauze - zadržavanje daha: 4-4 (2); 4-5 (2); 4-6 (2); 4-7 (2); 4-8 (2); 4-8 (2); 5-8 (2); 6-8(3); 7-8 (3); 8-8 (4); 8-8 (4); 7-8 (3); 6-7(3); 5-6 (2), 4-5 (2).

Vježba se regulira brojanjem (naglas ili za sebe).

^ Alekseev A.A. Savremena psihoterapija. Tok predavanja: Humanista. agencija "Akademije, projekat". SPb., 1997.

Gabdreeva G.Sh. Samoupravljanje psihičkim stanjem: Proc. dodatak. Kazan, 1981.

Stres života: Zbirka. SPb., 1994.

Vježbe za samoregulaciju emocionalnog stanja kroz vanjske manifestacije emocija

Vježba

"Samokontrola spoljašnjeg izražavanja emocija"

U trenutku djelovanja stresnih faktora, sa porastom emocionalnog stresa, potrebno je postaviti sebi pitanja samokontrole:

Kako izgleda moje lice?

Zar nisam vezan?

Jesu li mi zubi stisnuti?

Kako da sjedim?

Kako da dišem?

Ako se otkriju znakovi napetosti, potrebno je:

1. Samovoljno opustite mišiće. Za opuštanje mi
mišići mišića koriste sljedeće formule:

Mišići lica su opušteni.

Obrve su labavo razdvojene.

Čelo je zaglađeno.

Opušteni mišići vilice.

Opušteni mišići usta.

Jezik je opušten, krila nosa su opuštena.

Cijelo lice je mirno i opušteno.

1. 
   Zgodno je sjesti, postati.
2. 
   Duboko udahnite 2-3 puta i izdahnite kako biste "srušili" učenje
   dah šteneta.
3. 
   Uspostavite miran ritam disanja.

Vježba "Ogledalo"

Osoba zna kako se njegovo lice mijenja u zavisnosti od unutrašnjeg stanja; u određenim granicama, može dati osobi izraz koji odgovara situaciji. Vrijedi se polako i pažljivo pogledati u ogledalo u normalnoj situaciji, a zatim mu voljeti dati izraz osobe u uravnoteženom stanju, jer mehanizam za stabilizaciju psihe može funkcionirati prema shemi povratnih informacija.

Prisilite se da se nasmejete u teškom trenutku. Zadržavanje osmijeha na licu poboljšava raspoloženje, jer postoji duboka veza između mimike, tjelesnih reakcija i doživljenih emocija.

^ Marishchuk V.L., Platonov K.K., Pletnitsky E.A. Napetost u letu. M., 1969. Psihologija poslovne komunikacije / Ed.-com. Yu.A. Fomin. Minsk, 1999.

Vježbe za opuštanje mišića lica

Način izvršenja

Izvođenjem ovih vježbi potrebno je nastojati da mišići koji se trenutno ne vježbaju budu opušteni. Dišite ravnomjerno i mirno kroz nos. Pažnju treba usmjeriti na stanje uvježbanih mišića. Istovremeno, važno je postići živopisne ideje i senzacije uz opuštanje i napetost različitih mišićnih grupa. Postupno se u umu pojavljuje slika maske za lice, potpuno oslobođena napetosti mišića.

Nakon izvjesnog treninga opuštanja i fiksiranja odgovarajućih uvjetno-refleksnih veza verbalnim formulacijama, lako je opustiti sve mišiće lica "mentalnim redom".

1. 
   "Maska iznenađenja" Zatvori oči. Laganim dahom podignite obrve što je više moguće, recite sebi: "Mišići čela su napeti." Zadržite dah na sekundu i
   spustite obrve uz izdah. Pauza 15 sekundi. Ponovite vježbu 2-3 puta.
2. 
   vježbe za oči "Žmurki". Laganim izdisajem lagano spustite kapke, postepeno pojačavajte napetost u mišićima očiju i na kraju ih zatvorite kao da ih je udario šampon, žmirite što je više moguće. Recite sebi: "Kapci su napeti." Zatim drugo zadržavanje daha i opuštanje mišića, disanje je slobodno. Ostavljajući kapke spuštene, recite sebi: "Kapci su opušteni." Ponovite vježbu 2-3 puta.
3. 
   Vježba za nos "Poremećaj". Zaokružite krila nosa i zategnite ih, kao da ste jako ogorčeni na nešto, udahnite i izdahnite. Recite sebi: "Krila nosa su napeta." Udahnite, dok izdišete, opustite krila nosa. Recite sebi: "Krila nosa su opuštena." Ponovite vježbu 2-3 puta.
4. 
   "Maska za poljupce" Istovremeno s udisanjem, postepeno stisnite usne, kao za poljubac, dovedite ovaj napor do krajnjih granica i popravite ga, ponavljajući: "Mišići usta su napeti." Zadržite dah na sekundu, opustite mišiće slobodnim izdisajem. Recite: "Mišići usta su opušteni." Ponovite vježbu 2-3 puta.

1. 
   "Maska smijeha" Lagano zaškiljite oči, uz udisaj postepeno se nasmijte što je moguće šire. Uz izdisaj opustite napete mišiće lica. Ponovite vježbu nekoliko puta.
2. 
   "Maska nezadovoljstva". Uz udah, postepeno stisnite zube, čvrsto zatvorite usne, zategnite mišiće brade i spustite kutove usta - napravite masku nezadovoljstva, popravite napetost. Recite sebi: "Vilice su stisnute, usne napete." Uz izdisaj opustite mišiće lica - otvorite zube. Recite sebi: "Mišići lica su opušteni." Ponovite vježbu nekoliko puta.

^

Chernikova OA, Dashkevich OV Aktivna samoregulacija emocionalnih stanja sportiste. M., 1971.

^ Vježbe fokusiranja

Metodologija izvođenja vježbi koncentracije:

Prostorija u kojoj se vježba mora biti izolirana od jakih zvukova. Sjednite na stolicu u udoban položaj prema leđima, kako se ne biste oslanjali na nju (stolica mora biti sa tvrdim sjedištem, inače će se efikasnost vježbe smanjiti). Slobodno stavite ruke na koljena, zatvorite oči (treba ih zatvoriti do kraja vježbe kako pažnju ne bi ometali strani predmeti). Dišite na nos mirno, a ne napeto. Pokušajte se fokusirati samo na činjenicu da je udahnuti zrak hladniji od izdahnutog.

Potrebno je nekoliko minuta izvoditi vježbe opuštanja-koncentracije. Vrijeme nije ograničeno: možete vježbati sve dok vam pruža zadovoljstvo. Nakon izvođenja vježbi, pređite dlanovima preko očnih kapaka, polako otvorite oči i istegnite se. Varijante vježbi koncentracije Vježba 1. "Koncentracija na račun"

^ Uputstvo nastavnika:

Mentalno polako brojite od 1 do 10 i fokusirajte se na ovo sporo brojanje. Ako vam se u nekom trenutku misli počnu rasipati i ne možete se koncentrirati na brojanje, počnite brojati od početka. Ponavljajte brojanje nekoliko minuta.

^ Vježba 2. "Koncentracija na riječ"

Uputstvo nastavnika:

Odaberite kratku (najbolje dvosložnu) riječ koja u vama izaziva pozitivne emocije ili uz koju su povezana prijatna sjećanja. Neka to bude ime voljene osobe, ili ljubazni nadimak koji su vas roditelji zvali u djetinjstvu, ili ime vašeg omiljenog jela... Ako je riječ dvosložna, onda mentalno izgovorite prvi slog na udahu, drugi na izdisaju. Fokusirajte se na "svoju" riječ, koja će od sada s koncentracijom postati vaš lični slogan.

^ Vježba 3. "Fokusiranje na temu"

Uputstvo nastavnika:

Pažnja! U tvojoj glavi je reflektor. Njegov snop može osvijetliti bilo šta ogromnom svjetlinom. Ovaj reflektor je vaša pažnja. Mi kontrolišemo njegov snop! U roku od 2-3 minute "osvjetljavamo reflektorom" bilo koji predmet. Sve ostalo ide u mrak. Gledamo samo ovu temu. Možete treptati, ali pogled mora ostati unutar subjekta. Vraćamo mu se iznova i iznova, gledamo ga, pronalazimo sve nove linije i nijanse...

^ Vježba 4. "Fokus na zvuk"

Uputstvo nastavnika:

A sada smo svoju pažnju usmjerili na zvukove izvan prozora (zida) kancelarije. Poslušajmo ih. Da biste se bolje koncentrirali, možete zatvoriti oči. Odaberite jedan od zvukova. Slušamo to, slušamo, držimo.

^ Vježba 5

Uputstvo nastavnika:

Fokusirajte se na svoje tjelesne senzacije. Usmjerite snop vaše pažnje na stopalo vašeg desnog stopala. Osjetite prste, taban. Osjetite kontakt nogu s podom, osjećaje koji nastaju iz tog kontakta.

Fokusirajte se na desnu ruku. Osjetite prste, dlan, površinu šake, cijelu šaku. Osjetite svoju podlakticu, lakat; osjetite dodir naslona za ruke stolice sa svojom rukom i osjećaj koji uzrokuje. Na isti način osjetite lijevu ruku.

Osjetite donji dio leđa, leđa, kontakt sa stolicom.

Fokusirajte se na lice – nos, kapke, čelo, jagodice, usne, bradu. Osjetite dodir zraka na svom licu.

^ Vježba 6. "Fokusiranje na emocije i raspoloženje"

Uputstvo nastavnika:

Fokusirajte se na unutrašnji govor.

Zaustavite unutrašnji govor.

Sada se fokusirajte na svoje emocije, pokušajte se zamisliti u radosnom, veselom emotivnom stanju. Prisjetite se radosnih događaja iz svog života.

Izlazimo iz stanja opuštenosti.

Razmišljanje o vašem emocionalnom stanju.

^ Vježba 7. "Fokusiranje na osjećaje"

Uputstvo nastavnika:

Zatvori oci. Fokusirajte se na unutrašnja osećanja. Mentalno izaberite nekog od prisutnih - to može biti vaš komšija, prijatelj ili bilo koja druga osoba iz grupe.

Kakva osećanja gajiš prema njemu? Da li ste zadovoljni sa njim, da li vam se sviđa, ne podnosite ga, da li je on ravnodušan prema vama?

Shvatite svoja osećanja, priznajte ih.

^ Vježba 8. "Koncentracija na neutralnu temu"

Usredsredite pažnju na neki neutralni predmet nekoliko minuta. Ispod su četiri mogućnosti:

• 
  Zapišite 10 naziva predmeta, stvari, događaja koji pružaju zadovoljstvo.
• 
  Polako brojite predmete koji nisu ni na koji način emocionalno obojeni: lišće na grani, slova na odštampanoj stranici itd.
• 
  Vježbajte svoje pamćenje prisjećajući se 20 jučerašnjih radnji.
• 
  U roku od dva minuta: sjetite se kvaliteta koje vam se najviše sviđaju kod sebe i navedite primjere svake od njih.

Odraz senzacija:

• 
  Da li ste uspjeli da usmjerite pažnju na jedan predmet duže vrijeme?
• 
  Na šta se lakše fokusirati: na predmet ili zvuk?
• 
  Od čega zavisi?
• 
  Koja svojstva pažnje su neophodna za koncentraciju?

Gadžieva N.M., Nikitina N.N., Kislinskaja KV. Osnove samousavršavanja. Trening samosvijesti. Ekaterinburg, 1998. Psihologija poslovne komunikacije /Autor-komp. Yu.A. Fomin. Minsk, 1999. Stres života: Zbirka. SPb., 1994.

Vježbe vizualizacije

Vježba 1

Uputstvo nastavnika:

Sjednite udobno. Zatvori oci. Fokusirajte se na svoje disanje. Udahnite i izdahnite mentalno i duboko. WITH

Svakim udisajem i izdisajem postajete sve mirniji i fokusiraniji na svoje osjećaje. Dišite lako i slobodno. Tijelo se sve više opušta. Toplo vam je, udobno i mirno. Udišete svež, hladan vazduh. Smirite se i prilagodite novom poslu. Počinjemo savladavati metode formiranja figurativnih predstava. Ja ću izgovarati pojedinačne riječi, a vi ih morate izgovoriti sebi, fokusirajući se na njihov sadržaj. Nakon toga, imate za cilj da zamislite slike riječi koje ste čuli.

Počnimo sa vizuelne slike:

1. 
   narandžasto 6) svetlo
2. 
   more 7) igra
3. 
   proplanak 8) blag
4. 
   cveće 9) graditi
5. 
   ptica 10) tkati

Vježba 2

Uputstvo nastavnika:

Sjednite udobno. Zatvori oci. Opusti se. Duboko udahnemo i izdahnemo. Fokusirajmo se na svoja osećanja. A sada pokušajmo u svojoj mašti ponovno stvoriti cjelovitu sliku, cjelovitu sliku.

Zamislite plažu uz more. Hot day. Sunce peče. Ti si u kupaćem kostimu. Sa zadovoljstvom se ispružimo na pijesku... Gledamo u more. Vidite glave plivača... Pogledajmo izbliza liniju horizonta. Šta se tamo pojavilo? Pažljivo virimo... A šta se dešava okolo, na obali? ..

Sunce jako bije, morate se okretati s jedne na drugu stranu. Hoću da plivam... Ulazimo u vodu... Osećamo njen dodir... Kako je?..

Slike su nestale. Usmjerite pažnju na svoje tijelo. Stisnuli su ruke. Otvorili su oči.

^ Vježba 3. "Sklonište"

Uputstvo nastavnika:

Zamislite da imate udobno sigurno utočište u kojem se možete sakriti kad god želite. Zamislite kolibu u planini ili šumovitoj dolini, lični brod, baštu, misteriozni zamak... Mentalno opišite ovo sigurno i udobno mjesto. Kada legnete u krevet, zamislite da idete tamo. Tamo se možete opustiti, slušati muziku ili razgovarati sa prijateljem. Nakon što ovo uradite nekoliko puta, možete ovako maštati tokom dana. Zatvorite oči na nekoliko minuta i uđite u svoje lično sklonište.

odraz:

• 
  Da li ste uspeli da sagledate celu sliku, da dočarate odgovarajuće telesne senzacije?
• 
  Koje su se slike pojavile?

Vježba 4. "Formiranje vizuelnih reprezentacija apstraktnih pojmova"

Uputstvo nastavnika:

Usredsredite se na svoja osećanja, aktivirajte emocionalno pamćenje. Nazvat ću apstraktne koncepte, pokušati vidjeti slike koje su povezane s njima:

ropstvo sreće

dostojanstvo slobode

Submission dream

Odraz senzacija, slike koje se pojavljuju.

^ Vježba 5

Uputstvo nastavnika:

Prisjetite se i opišite najljepša iskustva svog života; najsrećniji trenuci - oduševljenje, radost, sreća. Zamislite da se ova situacija ponovila i da ste sada u ovom stanju sreće, radosti. Zamislite kakve su slike - vizuelne, slušne, kinestetičke - pratile ovo stanje. „Napravi“ isto lice: isti osmijeh, ista blještavila u očima, isto rumenilo, isti ubrzan puls, itd. Osjetite ovo stanje cijelim tijelom: energičnim držanjem, lijepim držanjem, sigurnim hodom, izražajnim pokretima itd. e. Pokušajte zadržati i zapamtiti ove fizičke manifestacije radosti i sreće, kako biste ih potom mogli reprodukovati po svojoj volji.

Veoma je korisno svaku lekciju (i općenito svaki dan) započeti ovako: prisjetite se nečeg ugodnog, izazivanja osmijeha, ugoditi se dobrim odnosima sa kolegama, djecom, voljenima.

Diskusija:

• 
  Koje vam je slike bilo lakše rekreirati?

• 
  Šta vam je pomoglo da ponovo stvorite figurativne predstave, šta
  ometao?
• 
  Kakvu ulogu ima vizualizacija u samoregulaciji emocionalnog stanja?

Gadžieva N.M., Nikitina N.N., Kislinskaja N.V. Osnove samousavršavanja. Trening samosvijesti. - Jekaterinburg, 1998.

Mitina L.M. Nastavnik kao osoba i profesionalac (psihološki problemi). M., 1994.

Psihologija poslovne komunikacije / Ed.-com. Yu. A. Fomin. Minsk, 1999.

Vježbe mašte priče

^ Svrha vježbi: trenirati namjerno modeliranje različitih emocionalnih stanja, naučiti balansirati procese ekscitacije i inhibicije.

^ Vježba "Vizuelne slike"

Predlaže se odabir predmeta koji je jarkih boja određenom bojom, po mogućnosti bez nijansi. Boja se bira prema stanju koje se modelira: crvena, narandžasta, žuta - boje aktivnosti; plava, plava, ljubičasta - boje mira; zelena - neutralna.

Potrebno je nekoliko puta izgovoriti sebi naziv boje. U mašti će se pojaviti obrisi i boja ovog objekta. Postepeno će nastati stanje opuštenosti i mira, ili, obrnuto, aktivnost, mobilizacija.

^ Vježba "Park" (za stvaranje raspoloženja mira, unutrašnje udobnosti, duboke relaksacije)

Samonarudžba:

“Zeleno-zeleno zelenilo. Zeleno-zeleno lišće. Zeleno lišće šušti.

Zamislite sebe u parku po toplom i sunčanom ljetnom danu: odsjaj sunca prošaran sjenama iz lišća; tijelo je toplo, ali nije vruće, lišće je svježe, svijetlo; prostrane čistine i uličice koje se protežu u daljinu, lišće koje šušti na blagom povjetarcu, daleki i nejasni glasovi ljudi; miris svježeg lišća (temperaturna slika, boja, prostorna, zvučna, taktilna, olfaktorna).

^ Vježba "Sirena"

Samonarudžba:

“Tučnjava, bučna tutnjava.

Sirena koja je buknula.

Sirena se udaljava."

Zamislite grmljavi zvuk sirene parobroda tokom noćnog napada.

Zid pristaništa u luci noću, jarko osvijetljen parobrod koji se sprema za polazak, navigacijska svjetla brodova koja klize duž mračnog puta. Daljnji razvoj zapleta - parobrod odlazi na putovanje, rampa se uklanja, traka crne zauljene vode između boka i zida keja postaje šira, glasovi ispraćaja i isplovljavanja; parobrod je već daleko, ne možete razaznati lica; njegova blistava silueta se kreće; ponovo se oglasi sirena koja se povlači, svetla za vožnju kao da klize kroz vazduh. Voda miriše na alge, smolu i more (mirisna slika); večernja hladnoća (temperaturna slika).

Vežbu prati muzička pratnja (mirna, melodična muzika). Izlaz iz autogenog uranjanja je prirodan san, jer pažnja u ovom slučaju nije koncentrirana, već raspršena, prelazi iz malog kruga u srednji i veliki.

^ Vježba "Tepih"

(za stvaranje osjećaja udobnosti i udobnosti)

Glavni senzorni prikazi su taktilni (taktilni).

Samonarudžba:

“Fluffy, fluffy fluff. Pahuljasti pahuljasti tepih. Pahuljasti tepih je nemrtav."

Zamislite dodir bosih nogu na pahuljastom tepihu, velikom i toplom, u velikoj udobnoj prostoriji. Prostorija mora biti nužno velika, ne pretrpana namještajem (prostorna slika); rasvjeta - u toplim žuto-narandžastim tonovima (slika u boji).

^ Vježba "Limun"

(stvoriti atmosferu prijateljske, prijateljske komunikacije i dobrog raspoloženja)

Glavni senzorni prikazi su ukus.

Samonarudžba:

„Kisela-kisela kiselina. Kiselo-kiseli limun. Kiseli limun u čaši čaja.

Zamislite ukus čaja ili kafe sa kiselošću limuna. Vizuelna slika (boja i prostorna) - svetao, ali ograničen krug svetlosti iznad stola, ostatak sobe gubi
Xia u sumrak, Sto je postavljen, ali već u neredu. Za stolom su prijatelji. Razgovor je malo bučan, malo neuredan, ali zanimljiv. Sjećanje na okus limuna budi, osim
između ostalog, lučenje pljuvačke, što zauzvrat stimuliše apetit.

^ Vježba "inspiracija" "Odgovorni ispit"

Stanje koje treba ispraviti je strah, strah od neuspjeha, nesigurnost u svoje znanje.

Vrijeme "probe" treninga je prijepodne ili popodne (ali ne i večer prije ispita!).

Tokom vježbe prvo morate postići mišićnu i psihičku relaksaciju, ugasiti strah i anksioznost. Od trenutka kada počnu „prelazi“ iz prostranih prostorija predvorja i hodnika u one tješnje (publika, kancelarija) dolazi do mobilizacije. Sužava i fokusira pažnju.

Muzičko pojačanje - mirna glatka muzika. Zastupljene boje - plava, plava.

^ Uputstvo nastavnika:

Zamislite prostranu salu ili predvorje instituta. Hodate mirno, sigurnim hodom, bez trunke nervoze. Ne razmišljate o predstojećem ispitu, ne dozvoljavate sebi nikakva pitanja ili razgovore u vezi sa njim, već samo sa osmehom odgovarate na pozdrave poznanika. Jednom riječju, "drži se".

Prelazite iz vestibula u hodnik, iz hodnika u slušaonicu koja se nalazi pored kabineta profesora, odnosno iz prostranih soba u uže. Dok to radite, vaš korak, bez ubrzanja, postaje sve precizniji, vaš hod sve sigurniji, vaše držanje ravno. Pred vratima ispitivača namjerno „precrtavate“ sva sjećanja na gradivo za koje mislite da ste zaboravili ili da niste dovoljno naučili. U ovom kratkom trenutku ne razmišljate ni o čemu što se odnosi na nadolazeću temu, u vašem mozgu je haotična navala misli. Naravno, uzbuđeni ste, i to je sasvim prirodno. Nije opasno uzbuđenje prije ispita, već pretjerano uzbuđenje izaziva zbunjenost i nemir. Potrebna je neka emocija - ona mobilizira.

Ali evo vas zovu i nalazite se ispred ispitivačkog stola. Ne birate kartu, uzimate prvu koja dođe. Za vas su sve karte ekvivalentne, znate edukativni materijal. I zaista, pitanja karte koju ste dobili su upravo ono što vam treba. Vi biste, zapravo, mogli odgovoriti bez pripreme, ali ne treba se ponašati bahato - bolje je sjesti i dovesti svoje misli u red. I čim to počnete da radite, haotični tok misli se zamenjuje njihovim glatkim i ujednačenim tokom - znanje koje ste akumulirali izranja u vašem umu u skladnom redosledu i spremni ste da ih iznesete istim redosledom. ..

^ Belyaev G.S., Lobzin B.C., Kopylova I.A. Psihohigijenska samoregulacija. L., 1977.

Načini situacijske samoregulacije u napetoj situaciji

Učenike je potrebno opremiti metodama direktne samoregulacije emocionalnog stanja tokom djelovanja stresnih faktora. U ove svrhe mogu se koristiti:

• 
  Samouvjeravanje, samonaredbe koje izazivaju mirno stanje, samohipnoza smirenosti i izdržljivosti neophodni su da bi raspoloženje funkcioniralo: „Danas ne obraćam pažnju na sitnice“, „Potpuno sam miran“ itd.
• 
  Samokontrola emocionalnog stanja vanjskim ispoljavanjem emocija: ekspresije lica, pantomima, somatika, priroda govora, prisustvo mišićne napetosti, pojačana brzina disanja. Možete kontrolisati eksterno izražavanje emocija „pokretanjem“ pitanja
  samokontrola: “Kako izgleda moje lice?”, “Da li sam sputan?”, “Da li su mi zubi stisnuti?”, “Kako da sedim (stojim)?”, “Kako da dišem?”. Ako se otkriju znaci napetosti, potrebno je proizvoljno opustiti mišiće, udobno sjesti (stajati), uspostaviti miran ritam disanja: 2-3 duboka udaha i izdahnuti kako biste smanjili ubrzano disanje.
• 
  Vježbe umirujućeg disanja (umirujuće disanje, duboko disanje). Možete koristiti sljedeću vježbu disanja: do
  duboko udahnite, usmjeravajući tok zraka u donji dio trbuha, zadržite dah nekoliko sekundi, a zatim polako ispuštajte zrak kroz usta u ravnomjernom mlazu. Ponovite vježbu 3-5 puta. Tako se otklanja napetost tijela i mozga, stvara se uravnoteženo stanje.
• 
  Upotreba slika koncentracije i vizualizacije – fokusiranje pažnje i mašte na određeni predmet (vizuelni, zvučni, tjelesni i drugi osjeti).
• 
  Brojite do 10 prije nego preduzmete akciju.

Aktiviranje smisla za humor - pokušajte vidjeti strip čak iu teškoj, ozbiljnoj situaciji: mentalno zamislite agresivnog partnera u komičnoj situaciji (kako bi izgledao u ovom stanju na plaži, u kavezu zoološkog vrta, u šeširu za bebe itd.), oprosti svom partneru
greška, sporost, emocionalnost Rasejanost - pokušajte što jasnije zamisliti situaciju u kojoj se obično osjećate najsmirenije i ugodnije, stavite se u ovu situaciju.

^ Elkanov SB. Osnove profesionalnog samoobrazovanja budućeg nastavnika. M., 1989.

Marishuk V.L., Platonov K.K., Pletnitsky E.A. Napetost u letu. M., 1969.

Černikova O.A., Daškevič O.V. Aktivna samoregulacija emocionalnih stanja sportiste. M., 1971.

Prva pomoć nakon stresnih faktora

Postoji sistem metoda emocionalne samoregulacije, koji se moraju koristiti odmah nakon djelovanja faktora stresa na ljudski organizam. Uključuje sljedeće metode:

• 
  Iskoristite svaku priliku da navlažite čelo, slepoočnice i arterije na rukama hladnom vodom.
• 
  Polako pogledajte okolo, čak i ako vam je soba poznata. Gledajući s jednog predmeta na drugi, mentalno opišite njihov izgled. Mentalno reci sebi: "Smeđi sto, bele zavese." Fokusirajte se na svaku pojedinačnu temu
  može se odvratiti od unutrašnje stresne napetosti, prebaciti pažnju na racionalnu percepciju okoline.
• 
  Pogledaj kroz prozor u nebo. Fokusirajte se na ono što vidite.
• 
  Sakupivši vodu u čašu, polako, kao koncentrisano, popijte je. Koncentrirajte se na osjećaje kada voda teče niz grlo.
• 
  Zamislite sebe u prijatnom okruženju - u bašti, na plaži, na ljuljaški, pod tušem.
• 
  Primijenite umirujuće formule "Danas ne obraćam pažnju na sitnice."
• 
  Postoje mnogi fiziološki mehanizmi pražnjenja koji imaju restorativni učinak na osobu.

Spolja se manifestiraju u obliku plača, smijeha, želje da se udari, progovori, itd. Nema potrebe da ih blokirate (obuzdavate):

• 
  nastali osjećaj iritacije, agresije može se ukloniti uz pomoć fizičkog opuštanja: nekoliko puta udarite zamišljeni predmet, upakirajte jastuk, „ispustite paru“;
• 
  ublažiti emocije - progovoriti do kraja s nekim. Kada osoba progovori, njeno uzbuđenje se smanjuje, može shvatiti svoje greške i donijeti ispravnu odluku;
• 
  da biste brzo normalizirali stanje nakon nevolja, potrebno je povećati fizičku aktivnost (20 - 30 čučnjeva, trčanje u mjestu, penjati se pješice na 3.-5. kat);
• 
  pronađite mjesto gdje možete glasno govoriti, vikati nešto što bijesi, vrijeđa, plakati. Neka to bude prazna soba. Kako se ove radnje izvode, iritacija, ljutnja, ogorčenost će nestati;
• 
  drugi način je "prazna stolica". Zamislite da osoba koja vas je uvrijedila sjedi na njemu, izlijte osjećaje. Sada može da kaže šta hoće.

• 
  Prebacite se na zanimljivu aktivnost, omiljena zabava je stvaranje nove dominante. Kada je preuzbuđen, u moždanoj kori se formira dominantno žarište ekscitacije, koje ima sposobnost da inhibira sva druga žarišta, podređuje svu aktivnost tijela, sve radnje i misli osobe. To znači da je za smirivanje potrebno eliminisati, ublažiti ovu dominantu ili stvoriti novu, konkurentsku. Što je posao uzbudljiviji, lakše je stvoriti konkurentsku dominantu.
• 
  Prisjetite se ugodnih događaja iz vlastitog života. Zamislite da se ova situacija ponovila i da ste u ovom stanju radosti. Napravite isto lice, nasmiješite se, osjetite ovo stanje cijelim tijelom: držanje, držanje, gestovi, hod.
• 
  Koristite logičke trikove. Uključivanje racionalne aktivnosti u percepciju i proces reagovanja na spoljašnji stimulans značajno menja ponašanje osobe i koriguje emocionalne reakcije.

• 
  Mora se imati na umu da uz snažno emocionalno uzbuđenje osoba neadekvatno procjenjuje situaciju. U akutnoj emocionalnoj situaciji, ne biste trebali uzimati
  kakve odluke. Smirite se, a onda razmislite po principu: "Razmisliću o tome sutra."
• 
  Da generalno preispitamo značaj situacije prema tipu: „Nisam baš hteo“ ili da izvučem nešto pozitivno čak i iz neuspeha tehnikom „ali“.

Primijenite umirujuću metodu po principu “zeleno grožđe”. Recite sebi: "Ono čemu sam upravo bezuspješno težio nije tako dobro kao što se činilo."

Smireno analizirajte situaciju, pokušajte jasno

Prepoznajte moguće negativne posljedice i pomirite se s najgorim od njih. Shvativši najgori ishod i pomirivši se s tim, mirno razmislite o rješenju situacije.

^ Metode prevencije

nepovoljna emocionalna stanja

Da biste spriječili štetna emocionalna stanja, možete koristiti sljedeće metode:

Efikasno trošite svoje emocionalne i energetske resurse. Moć uma je u stanju da neutrališe negativan uticaj mnogih događaja i činjenica. Budi optimista. Zanemarite mračnu stranu života, pozitivno procijenite događaje i situacije.

^ Za ovo trebate:

• 
  Živeti pod motom "Generalno sve je u redu, ali ono što se radi radi se na bolje."
• 
  Prihvatite nezadovoljavajuće životne okolnosti kao privremene i pokušajte ih promijeniti na bolje.
• 
  Primjećujete svoja postignuća, uspjehe i hvalite se za njih, radujte se postignutim ciljevima.

• 
  Nemojte “žvakati” u svom umu konflikte koji su se desili i učinjene greške. Shvatite njihov uzrok, izvucite zaključke i pronađite izlaz.
• 
  Ako postoji problem, konflikt, riješite ih blagovremeno i smišljeno.
• 
  Neka vam postane pravilo da duže i češće komunicirate sa prijatnim ljudima. Sa onima koji su neugodni, nježno i neprimjetno ograničite komunikaciju. Ako je interakcija s neugodnom osobom neizbježna, uvjerite se da ono što se događa nije vrijedno emocionalne reakcije.
• 
  Priznati za svaku osobu pravo na slobodno izražavanje svoje individualnosti. Svako pokazuje svoju individualnost onako kako mu odgovara, a ne onako kako ti to radiš ili kako bi ti to želeo. Neophodno je biti fleksibilniji u procenama drugih ljudi, ne pokušavati da prepravite partnera, da ga prilagodite sebi.

Vježba "Ovo sam ja"

Ova metoda pokazuje duhovno srodstvo s drugim ljudima, pomaže u razvoju ljudskosti u sebi. Kada posmatrate drugu osobu, obratite posebnu pažnju na one osobine njenog karaktera po kojima ste mu slični. Kada neko radi nešto što vam se ne sviđa, podsjetite se da i vi ponekad radite takve stvari. Neprekidnim podsjećanjem da tuđe greške nisu ništa posebno, možete brzo i efikasno osloboditi napetost.

Razvijte dinamiku instalacija. Osoba s velikim skupom fleksibilnih stavova i dovoljno velikim brojem različitih ciljeva, koja ima mogućnost da ih zamijeni u slučaju neuspjeha, bolje je zaštićena od negativnog stresa od nekoga tko je usmjeren na postizanje jednog, glavnog specifičnog rezultata.

Boyko VV Energija emocija u komunikaciji: pogled na sebe i druge. M., 1996.

Pošaljite svoj dobar rad u bazu znanja je jednostavno. Koristite obrazac ispod

Studenti, postdiplomci, mladi naučnici koji koriste bazu znanja u svom studiranju i radu biće vam veoma zahvalni.

Objavljeno na http://www.allbest.ru/

Objavljeno na http://www.allbest.ru/

Načini samoregulacije emocionalnog stanja

1. Načini samoregulacije u slučaju emocionalnog stresa

psihološka vježba samoregulacije

Kod svake osobe, pod intenzivnim emocionalnim stanjima, mijenjaju se izrazi lica, povećava se tonus skeletnih mišića, povećava se tempo govora, javlja se nervoza, što dovodi do grešaka u orijentaciji, disanju, pulsu, mijenja se ten, mogu se pojaviti suze.

Emocionalna napetost može se povući ako se pažnja osobe prebaci sa uzroka ljutnje, tuge ili radosti na njihove vanjske manifestacije - izraze lica, suze ili smijeh, itd. To sugerira da su emocionalna i fizička stanja osobe međusobno povezana i međusobno utiču jedno na drugo. . Stoga su, očigledno, jednako legitimne izjave: „Smijemo se jer se zabavljamo“ i „Zabavljamo se jer se smijemo“.

Najjednostavniji, ali prilično učinkovit način emocionalne samoregulacije je opuštanje mimičnih mišića. Naučivši opuštati mišiće lica, kao i voljno i svjesno kontrolirati njihovo stanje, može se naučiti kontrolirati odgovarajuće emocije. Što se ranije (prema vremenu kada se emocije javljaju) aktivira svjesna kontrola, to je efikasnija. Dakle, u bijesu se stisnu zubi, mijenja se izraz lica. Javlja se automatski, refleksno. Međutim, vrijedi “pokrenuti” pitanja samokontrole (“Jesu li ti zubi stisnuti?”, “Kako izgleda moje lice”), a mišići lica počinju da se opuštaju. Međutim, neophodan je preliminarni trening za opuštanje određenih mišićnih grupa na osnovu verbalnih samonaredbi.

Za budućeg učitelja posebno je važno da savlada vještine opuštanja mišića lica. Vježbe za opuštanje mišića lica uključuju zadatke za opuštanje jednog ili grupe mišića lica (čelo, oči, nos, obrazi, usne, brada). Njihova suština je izmjenjivanje napetosti i opuštanja različitih mišića, tako da je lakše zapamtiti osjećaj opuštenosti za razliku od napetosti. Tokom vježbanja pažnju treba aktivno usmjeravati na izmjenu faza napetosti i opuštanja. To se može postići uz pomoć verbalnih samonaredbi, samohipnoze. Kao rezultat ponovljenih ponavljanja ovih vježbi, slika nečijeg lica postepeno se pojavljuje u umu u obliku maske, što je više moguće oslobođene napetosti mišića. Nakon takvog treninga možete lako, mentalnim redom, u pravom; trenutak za opuštanje svih mišića lica.

Važna rezerva u stabilizaciji emocionalnog stanja je poboljšanje disanja. Čudno, ne znaju svi ljudi kako pravilno disati. Nažalost, to se odnosi i na učitelja, čije disanje mora biti savršenije od bilo koga drugog. Nemogućnost pravilnog disanja doprinosi brzom umoru. Učenik treba da zna da su loše izgovoren glas, nedovoljno razvijena dikcija i tempo govora, plus površno, neritmično disanje uzroci niza profesionalnih tegoba nastavnika, a sa njima i pada njegovog emocionalnog tona.

Usmjeravajući vašu pažnju, lako je primijetiti kako se disanje osobe mijenja u različitim situacijama: spavajući, radeći, ljuti, zabavljeni, tužni ili uplašeni dišu različito. Kao što vidite, respiratorni poremećaji zavise od unutrašnjeg stanja osobe, što znači da bi proizvoljno naređeno disanje trebalo da ima suprotan efekat na ovo stanje. Naučivši utjecati na svoje disanje, možete steći još jedan način emocionalne samoregulacije.

Osnove vježbi disanja su pozajmljene iz joga sistema. Njihovo značenje je da svjesno kontroliraju ritam, frekvenciju, dubinu disanja. Različite vrste ritmičkog disanja uključuju zadržavanje daha različitog trajanja i različite udisaje i izdisaje.

Dišni putevi su obilno snabdjeveni završecima autonomnog nervnog sistema. Utvrđeno je da faza udisaja pobuđuje završetke simpatičkog živca, čime se aktivira aktivnost unutrašnjih organa, a faza izdisaja pobuđuje vagusni nerv, koji po pravilu djeluje inhibitorno. U respiratornoj gimnastici ovo svojstvo se koristi u obliku takozvanog "večernjeg" - smirujućeg ili "jutarnjeg" - mobilizirajućeg disanja. Umirujući tip disanja karakterizira postupno produžavanje izdisaja do trajanja dvostrukog udisaja. U budućnosti se udisaji već produžavaju dok ne budu jednaki izdisajima. Zatim se sve faze respiratornog ciklusa ponovo skraćuju.

Mobilizirajuće disanje je, takoreći, zrcalna slika umirujućeg disanja: ne mijenjaju se izdisaji, već udisaji, dah se ne zadržava nakon izdisaja, već nakon udisaja.

Vježbe disanja mogu se uspješno koristiti u obrazovnom procesu. Korisno je koristiti umirujuće disanje za gašenje pretjeranog uzbuđenja i nervozne napetosti, na primjer, na početku testa, kolokvijuma, testa, ispita, prije javnog nastupa, na studentskoj konferenciji. Ova vrsta disanja može neutralizirati neuropsihičke efekte sukoba, ukloniti uzbuđenje prije pokretanja i pomoći vam da se opustite prije odlaska u krevet. To je jednostavan, ali efikasan lijek za nesanicu.

Mobilizirajuće disanje pomaže u prevladavanju letargije i pospanosti tokom umora, potiče brz i bezbolan prijelaz iz sna u budnost i mobilizira pažnju. U obrazovnom procesu ova vrsta disanja omogućava ublažavanje pospanosti i letargije kod učenika koji rade u prvoj smjeni, te „odgađanje“ razvoja umora do kraja školskog dana. Vježbe disanja su posebno korisne za stimulaciju obrazovnih aktivnosti večernjih učenika koji dolaze na nastavu nakon napornog dana na poslu. Stoga je preporučljivo „naoružati“ se vježbama disanja kao pravim i pristupačnim sredstvom za kontrolu emocionalnog stanja ne samo učenika, već i nastavnika. Osim smirivanja i mobilizacije, postoje četiri glavne vrste disanja koje su važne za učenje dobrovoljne regulacije disanja: klavikularno, torakalno, dijafragmatično i puno.

Klavikularno disanje je najkraće i najpliće. Može se definisati kao blago podizanje ključnih kostiju prema gore zajedno sa blagim proširenjem grudnog koša pri udisanju.

Torakalno disanje je dublje u smislu da se udiše više vazduha. Počinje kontrakcijom interkostalnih mišića, koji proširuju prsni koš u smjeru prema gore i prema van. Kod grudnog tipa disanja dolazi do većeg širenja grudnog koša, praćenog podizanjem klavikula na inspiraciji. Torakalno disanje je najčešće.

Dijafragmatično (abdominalno) disanje je najdublje od svih vrsta disanja. Ova vrsta disanja tipična je za muškarce. S takvim disanjem, donji dijelovi pluća su ispunjeni zrakom: dijafragma se spušta, a želudac otiče. Pokret dijafragme je glavni uzrok duboke inspiracije. Prilikom udisaja mišići se opuštaju, kupola dijafragme postaje ravna, a donji dijelovi pluća, usisujući zrak, rastežu se. U zavisnosti od udaha ili izdisaja, intraabdominalni pritisak se menja, a samim tim i pravilno dijafragmalno disanje ima masažni efekat na trbušne organe.

I konačno, potpuno (duboko) disanje uključuje tri opisana tipa disanja, kombinujući ih u jedno. Počinje trbušnim (donjim) i završava klavikularnim (gornjim) disanjem. U procesu ovakvog kombinovanog disanja ni jedan dio pluća ne ostaje neispunjen zrakom. Duboko disanje se koristi za brzo opuštanje i smirivanje u neočekivanoj ili teškoj situaciji.

Efikasnost utjecaja vježbi disanja na emocionalno stanje povećava se ako se koriste u kombinaciji s drugim metodama emocionalne samoregulacije.

Jedna od ovih metoda je svjesna koncentracija pažnje. Koncentracija je koncentracija svesti na određeni predmet njene aktivnosti. Možete se fokusirati na svoje vizuelne, zvučne, tjelesne i druge senzacije, na emocije i raspoloženja, osjećaje i iskustva, na tok svojih misli, na slike koje se pojavljuju u umu.

U središtu koncentracije je upravljanje pažnjom. Fokus se zasniva na:

na sposobnost fokusiranja pažnje na određeni predmet;

na razvoj dobrovoljne pažnje, koja nastaje pod uticajem svjesno postavljenog cilja i zahtijeva voljnu koncentraciju;

na dovoljno širok opseg pažnje - omogućava vam da se istovremeno fokusirate na različite unutrašnje procese; na senzacije u tijelu, na vizualne i slušne slike, na mentalne operacije itd.;

o sposobnosti prebacivanja pažnje sa vanjskih objekata na unutrašnji svijet osobe, s jednog osjećaja, osjećaja, misli na drugi;

Sposobnost fokusiranja pažnje na jedan predmet.

Efikasna emocionalna samoregulacija je također olakšana upotrebom mašte ili tehnika vizualizacije. Vizualizacija je stvaranje unutrašnjih slika u ljudskom umu, odnosno aktiviranje mašte uz pomoć slušnih, vizuelnih, gustatornih, olfaktornih, taktilnih senzacija, kao i njihovih kombinacija. Vizualizacija pomaže osobi da aktivira svoje emocionalno pamćenje, da ponovo stvori osjećaje koje je jednom doživjela. Reproducirajući u svom umu slike vanjskog svijeta, možete brzo pobjeći iz napete situacije, vratiti emocionalnu ravnotežu. Varijanta vizualizacije su vježbe "zapleta imaginacije", koje se temelje na namjernoj upotrebi boja i prostornih prikaza ljudske svijesti.

Svjesni prikazi su obojeni u željenu boju, koja odgovara simuliranom emocionalnom stanju. Boja ima snažan emocionalni efekat na nervni sistem. Crvena, narandžasta, žuta su boje aktivnosti; plava, plava, ljubičasta - boje mira; zelena je neutralna. Osjeti boja (temperatura, zvuk, taktilni) najbolje se dopunjuju prostornim prikazima. Ako se trebate smiriti, opustiti, zamislite široki, otvoreni prostor (morski horizont, prostrano nebo, široki trg, ogromna pozorišna dvorana, itd.). Za mobilizaciju tijela za obavljanje odgovornog zadatka pomažu prikazi skučenih, uskih prostora s ograničenim horizontom (uska ulica sa visokim kućama, klisura, skučena prostorija). Korištenje ovih tehnika omogućava vam da izazovete potrebno emocionalno stanje u pravo vrijeme (mirno - prostrana obala mora, zimski krajolik u lila sumraku; osnažujuća - ljetna plaža na jarkom sunčanom danu, zasljepljujuće sunce, jarko žuti pijesak). Treba se naviknuti na prikazanu sliku, osjetiti je i fiksirati u mislima. Postepeno će nastati stanje opuštenosti i mira, ili, obrnuto, aktivnost, mobilizacija. Djelovanje senzorne reprodukcije je široko, a uz pomoć svakog od osjetilnih organa može se simulirati svako raspoloženje. Samo trebate biti u stanju usmjeriti svoju emocionalnu maštu na pravi put. To olakšavaju vježbe "inspiracije". Njihova originalnost je u tome što su u svakom pojedinačnom slučaju određene izuzetno specifičnom svakodnevnom situacijom i nisu toliko trenažni koliko pripremni i korektivni. Njihov zajednički cilj je neutralizacija straha, straha od bilo kakvog odgovornog postupanja (u veoma širokom rasponu - od ispita ili sportskog takmičenja do intimnog spoja).

Kada se pojave hitni slučajevi, oni stvaraju napetost mnogo prije nego što se na njih nađu. Stoga je za njih potrebno pripremiti se. Prvi korak ka uspjehu u svakom poduhvatu je psihološka postavka uspjeha, apsolutna sigurnost da će cilj biti postignut. Neophodno je naviknuti se na uspjeh, sreću, učiniti ga samorazumljivim, uobičajenim. Na primjer, kada domaćica nosi brdo posuđa iz kuhinje, ako kaže: “Pažljivo, ne ispuštaj!”, sigurno će odbaciti svoj teret. “Čuvanje negativnih ideja u sjećanju je jednako sporom samoubistvu”, piše H. Lindemann, poznati specijalista za autogeni trening. Vježbe "inspiracije" sastoje se u "uvježbavanju" napete situacije, obavezno u uslovima uspjeha, korištenjem boja i prostornih prikaza. Tehnički uslovi za izvođenje ovakvih vježbi su sljedeći:

Izvode se najčešće ujutro, ponekad popodne, ali nikad noću;

Pažnja polaznika je rigidno koncentrisana od velikog i srednjeg kruga pažnje (široke, prostrane sobe) i mirnih predstava boja (plavi, plavi, ljubičasti tonovi) do malog kruga pažnje (uske, skučene prostorije) i okrepljujućih tonova boja. (crvena, žuta, narandžasta boja) ili, u nekim slučajevima, na unutrašnje;

Vježbu prati muzičko pojačanje: na početku vježbe koristi se mirna, uglađena muzika, a zatim se postepeno muzički tempo ubrzava.

Primjeri vježbi "inspiracije" su izuzetno raznoliki (ovisno o "uvježbanoj" napetoj situaciji), ali je shema za njihovu implementaciju uvijek ista. Svrsishodno korišćenje predloženih metoda i tehnika samoregulacije emocionalnog stanja u obrazovnom procesu značajno će uticati na razvoj emocionalne stabilnosti budućeg nastavnika.

2. Setovi vježbi za samoregulaciju

Vježbe disanja

Uputstvo za izvođenje:

Ove vježbe se mogu izvoditi u bilo kojem položaju. Samo jedan uslov je obavezan: kičma svakako mora biti u strogo vertikalnom ili horizontalnom položaju. To omogućava da se diše prirodno, slobodno, bez napetosti, da se u potpunosti istegnu mišići prsa i abdomena. Ako su leđa ravna, tada respiratorni mišići (uglavnom dijafragma) mogu funkcionisati lako i prirodno. Uvjerite se sami koliko duboko udahnete ravna leđa. Pokušajte duboko udahnuti, prvo pogrbljeni i spustiti ramena, a zatim ispraviti i ispraviti ramena - i sami ćete osjetiti ogromnu razliku.

Pravilan položaj glave je takođe veoma važan: treba da sedi ravno i opušteno na vratu. Opuštena, uspravna sjedeća glava do određene mjere rasteže grudni koš i druge dijelove tijela prema gore. Pažnja: ni u kom slučaju vrat ne smije biti grčevito napet! Morate se i sami uvjeriti da je ona zaista opuštena. Olakšajte. Dok tražite koji mišić je napet, opustite vrat i pokušajte da ga držite opuštenim tokom vježbi disanja. Ako je sve u redu i mišići su opušteni, odmah počnite prakticirati slobodno disanje, neprestano ga kontrolirajući. Ovaj način disanja treba postepeno dovesti do automatizma, postati prirodan za vas.

Način izvođenja vježbi disanja

1. Sjednite na stolicu (bočno prema leđima), ispravite leđa, opustite mišiće vrata.

2. Labavo stavite ruke na koljena i zatvorite oči tako da nikakva vizualna informacija ne ometa vašu koncentraciju. Fokusirajte se samo na svoje disanje.

Kada izvodite vježbu disanja, dišite kroz nos sa blago zatvorenim usnama (ali nikako stisnutim).

Nekoliko minuta samo kontrolirajte disanje. Imajte na umu da je lagan i besplatan. Osetite da je vazduh koji udišete hladniji od vazduha koji udišete. Samo pazite da vam disanje bude ritmično.

Sada obratite pažnju na to da se prilikom udisaja i izdisaja ne uključuju pomoćni respiratorni mišići - posebno da se ramena ne ispravljaju prilikom udisaja. Ramena treba da budu opuštena, spuštena i blago položena. Nakon udisaja, naravno, slijedi izdisaj. Međutim, pokušajte da produžite dah. Uspjet ćete ako, nastavljajući udisanje, što duže držite mišiće prsnog koša od napetosti. Razmislite o činjenici da sada imate dug izdisaj. Ponovite dubok udah praćen dugim izdahom nekoliko puta.

Sada kontrolirajte ritam svog disanja. Uostalom, ritmičko disanje smiruje živce i djeluje antistresno. Polako udahnite, dok uspijevate da brojite prosječnim tempom od jedan do šest. Onda pauziraj. Vježbajte ritmično disanje oko 2-3 minute. Trajanje pojedinih faza disanja u ovom slučaju nije toliko važno - mnogo je važniji ispravan ritam. Možete zapamtiti i ponoviti ovaj jednostavan način ritmičnog disanja u bilo kojem trenutku. Zatim trebate izvesti vježbu na bilo kojoj od dolje opisanih vrsta disanja.

Mogućnosti vježbi disanja

Vježba 1. "Klavikularno (gornje) disanje"

Početni položaj - sedeći (stojeći, ležeći) uspravi se (glava, vrat, leđa treba da budu na istoj liniji). Pre nego što udahnete, trebalo bi da izdahnete vazduh i pluća. Nakon izdisaja, polako udahnite kroz nos, podižući ključne kosti i ramena i ispunjavajući vazduhom najgornje dijelove pluća. Prilikom izdisaja, ramena polako padaju.

Vježba 2. "Disanje na prsima (srednje)"

Kako biste lakše savladali tehniku ​​srednjeg disanja, možete staviti dlanove na obje strane prsa i pratiti njihovo spuštanje i širenje. Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi. Izdahnite kroz nos, spuštajući rebra, zatim puni i dugi udah, šireći grudni koš. Ramena i stomak treba da ostanu nepomični pri udisanju (izbegavajte ispupčenje stomaka). Zatim ponovo izdahnite i ponovo udahnite.

Vježba 3. "Abdominalno (donje) disanje"

Za potpuniju asimilaciju ove vježbe, preporučuje se da dlanove stavite na trbuh kako biste pratili uspon i pad trbušnog zida.

Početna pozicija je ista. Napravite puni izdisaj, dok se stomak povlači prema unutra (dijafragma se podiže prema gore). Zatim polako udahnite vazduh kroz nos, ističući stomak (dijafragma se spušta), bez pomeranja grudi i ruku. Donji dio pluća se puni zrakom. Ponovo izdahnite vazduh - stomak ide duboko unutra (zrak se izdiše iz donjih režnjeva pluća).

Vježba 4. "Duboko (puno) disanje"

Početni položaj je isti, ali je bolje ležati na leđima, jer se u ovom položaju tijela mišići trbušnog zida bolje opuštaju.

Faza 1. Zauzmite udoban položaj. Stavite lijevu ruku (dlan prema dolje) na stomak, odnosno na pupak. Sada postavite desnu ruku u udoban položaj na lijevoj. Oči mogu ostati otvorene. Međutim, sa zatvorenim očima, bit će lakše izvesti drugu fazu vježbe.

Korak 2: Zamislite praznu bocu ili torbu u sebi, gdje su vam ruke. Dok udišete, zamislite da vazduh ulazi kroz nos, spušta se i „puni ovu unutrašnju vreću. Kako se vreća puni vazduhom, vaše ruke će se podizati. Dok nastavljate da udišete, zamislite da je vreća potpuno ispunjena vazduhom. Talasni pokret koji je započeo u abdomenu nastavit će se u srednjem i gornjem dijelu grudi. Ukupno trajanje inspiracije treba biti 2 sekunde, a zatim, kako se vještina poboljšava, može se povećati na 2,5--3 sekunde.

Korak 3: Zadržite dah. Držite zrak u vrećici. Ponavljajte u sebi frazu: "Moje tijelo je mirno." Ovaj korak ne bi trebao trajati duže od 2 sekunde.

Faza 4. Polako počnite da izdišete - ispraznite vreću. Dok to radite, ponavljajte u sebi frazu: "Moje tijelo je mirno." Dok izdišete, osjetite kako se prethodno podignuti trbuh i grudi spuštaju. Trajanje ove faze ne bi trebalo biti kraće od prethodne dvije faze. Ponovite ovu vježbu od četiri koraka 3-5 puta za redom. Ako vam se zavrti u glavi, prestanite. Ako se vrtoglavica ponovo pojavi na sljedećim sesijama, jednostavno smanjite trajanje inhalacije i/ili broj uzastopnih ciklusa u četiri faze.

Radite ovu vježbu dnevno 10-20 puta. Pretvorite ga u svoj jutarnji, popodnevni i večernji ritual i koristite ga u stresnim situacijama. Budući da je ova opcija opuštanja po prirodi vještine, važno je vježbati je barem 10-20 puta dnevno. U početku možda nećete primijetiti nikakvo trenutno opuštanje. Međutim, nakon 1-2 sedmice redovnog vježbanja moći ćete se na neko vrijeme opustiti "trenutno". Zapamtite da ako želite da savladate ovu vještinu, morate je prakticirati sistematski. Redovno, dosljedno prakticiranje ovih svakodnevnih vježbi s vremenom će vam dati opušteniji i nježniji odnos prema svemu, neku vrstu antistresnog stava, a kada imate stresne epizode, one će biti znatno manje intenzivne.

Vježbe disanja sa toničnim djelovanjem

Vježba 1. "Mobilizirajući dah"

Početni položaj - stojeći, sedeći (leđa ravna). Izdahnite vazduh iz pluća, zatim udahnite, zadržite dah 2 sekunde, izdahnite isto koliko i udah. Zatim postepeno povećavajte fazu inspiracije. Ispod je digitalni snimak moguće implementacije ove vježbe. Prva cifra označava trajanje udisaja, pauza (zadržavanje daha) je u zagradama, zatim faza izdisaja:

4 (2) 4, 5 (2) 4; 6 (3)4; 7 (3)4; 8 (4) 4;

8 (4) 4, 8 (4) 5; 8 (4) 6; 8 (4) 7; 8 (4) 8;

8 (4) 8; 8 (4) 7; 7 (3) 6; 6 (3) 5; 5 (2) 4.

Disanje se reguliše računom nastavnika koji izvodi nastavu, još bolje uz pomoć metronoma, a kod kuće - mentalnim računom samog učenika. Svaki broj je približno jednak sekundi, a pri hodu ga je zgodno izjednačiti sa brzinom koraka.

Vježba 2. "Ha-disanje"

Početni položaj - stojeći, stopala u širini ramena, ruke 1 duž tijela. Duboko udahnite, podignite ruke kroz strane gore iznad glave. Zadržavanje daha. Izdah - tijelo se naglo naginje naprijed, ruke su bačene ispred sebe, dolazi do oštrog oslobađanja zraka uz zvuk "ha".

Vježba 3. "Dvorac"

Početni položaj - sedeći, telo ispravljeno, ruke na kolenima, u položaju "zaključavanje". Udahnite dok podižete ruke iznad glave, dlanovima naprijed. Zadržite dah (2 sekunde), naglo izdahnite kroz usta, ruke padaju na koljena.

Vježbe disanja sa umirujućim efektom Vježba 1. "Odmor"

Početni položaj - stojeći, uspravite se, stavite stopala u širinu ramena. Udahni. Dok izdišete, sagnite se, opuštajući vrat i ramena tako da vam glava i ruke slobodno vise o pod. Dišite duboko, pazite na dah. Ostanite u ovom položaju 1-2 minute. Zatim se polako uspravi.

Vježba 2. "Odmor"

Obično, kada smo uznemireni, počinjemo zadržavati dah. Oslobađanje daha je jedan od načina

opuštanje. Dišite polako, mirno i duboko 3 minuta. Možete čak i zatvoriti oči. Uživajte u ovom dubokom sporom disanju, zamislite da sve vaše nevolje nestanu.

Vježba 3. "Smirujući dah"

Početni položaj - sjedeći, ležeći. Polako duboko udahnite kroz nos, na vrhuncu udisaja, zadržite dah, a zatim polako izdahnite kroz nos. Zatim ponovo udahnite, zadržite dah, izdahnite - duže za 1-2 sekunde. Tokom vježbe, faza izdisaja se svaki put povećava. Uzimanje više vremena za izdah stvara nježan, umirujući efekat. Zamislite da se svakim izdisajem oslobađate stresne napetosti.

Ispod je digitalni snimak moguće implementacije ove vježbe. Prva znamenka označava uvjetno trajanje udisaja, druga - izdisaja. U zagradi je trajanje pauze -- zadržavanje daha: 4-4 (2); 4-5 (2); 4-6 (2); 4-7 (2); 4-8 (2); 4-8 (2); 5-8 (2); 6-8(3); 7-8 (3); 8-8 (4); 8-8 (4); 7-8 (3); 6-7(3); 5-6 (2), 4-5 (2).

Vježba se regulira brojanjem (naglas ili za sebe).

Vježbe za samoregulaciju emocionalnog stanja kroz vanjske manifestacije emocija

Vježba

"Samokontrola spoljašnjeg izražavanja emocija"

U trenutku djelovanja stresnih faktora, sa porastom emocionalnog stresa, potrebno je postaviti sebi pitanja samokontrole:

Kako izgleda moje lice?

Zar nisam vezan?

Jesu li mi zubi stisnuti?

Kako da sjedim?

Kako da dišem?

Ako se otkriju znakovi napetosti, potrebno je:

1. Samovoljno opustite mišiće. Za opuštanje mišića lica koristite sljedeće formule:

Mišići lica su opušteni.

Obrve su labavo razdvojene.

Čelo je zaglađeno.

Opušteni mišići vilice.

Opušteni mišići usta.

Jezik je opušten, krila nosa su opuštena.

Cijelo lice je mirno i opušteno.

Zgodno je sjesti, postati.

Duboko udahnite 2-3 puta i izdahnite da biste "srušili" ubrzano disanje.

Uspostavite miran ritam disanja.

Vježba "Ogledalo"

Osoba zna kako se njegovo lice mijenja u zavisnosti od unutrašnjeg stanja; u određenim granicama, može dati osobi izraz koji odgovara situaciji. Vrijedi se polako i pažljivo pogledati u ogledalo u normalnoj situaciji, a zatim mu voljeti dati izraz osobe u uravnoteženom stanju, jer mehanizam za stabilizaciju psihe može funkcionirati prema shemi povratnih informacija.

Prisilite se da se nasmejete u teškom trenutku. Zadržavanje osmijeha na licu poboljšava raspoloženje, jer postoji duboka veza između mimike, tjelesnih reakcija i doživljenih emocija.

Vježbe za opuštanje mišića lica

Način izvršenja

Izvođenjem ovih vježbi potrebno je nastojati da mišići koji se trenutno ne vježbaju budu opušteni. Dišite ravnomjerno i mirno kroz nos. Pažnju treba usmjeriti na stanje uvježbanih mišića. Istovremeno, važno je postići živopisne ideje i senzacije uz opuštanje i napetost različitih mišićnih grupa. Postupno se u umu pojavljuje slika maske za lice, potpuno oslobođena napetosti mišića.

Nakon izvjesnog treninga opuštanja i fiksiranja odgovarajućih uvjetno-refleksnih veza verbalnim formulacijama, lako je opustiti sve mišiće lica "mentalnim redom".

"Maska iznenađenja" Zatvori oči. Laganim dahom podignite obrve što je više moguće, recite sebi: "Mišići čela su napeti." Zadržite dah na sekundu i spustite obrve uz izdisaj. Pauza 15 sekundi. Ponovite vježbu 2-3 puta.

Vježba za oči "Blind Man's Buff". Laganim izdisajem lagano spustite kapke, postepeno pojačavajte napetost u mišićima očiju i na kraju ih zatvorite kao da ih je udario šampon, žmirite što je više moguće. Recite sebi: "Kapci su napeti." Zatim drugo zadržavanje daha i opuštanje mišića, disanje je slobodno. Ostavljajući kapke spuštene, recite sebi: "Kapci su opušteni." Ponovite vježbu 2-3 puta.

Vježba za nos "Ogorčenje". Zaokružite krila nosa i zategnite ih, kao da ste jako ogorčeni na nešto, udahnite i izdahnite. Recite sebi: "Krila nosa su napeta." Udahnite, dok izdišete, opustite krila nosa. Recite sebi: "Krila nosa su opuštena." Ponovite vježbu 2-3 puta.

"Maska za poljupce" Istovremeno s udisanjem, postepeno stisnite usne, kao za poljubac, dovedite ovaj napor do krajnjih granica i popravite ga, ponavljajući: "Mišići usta su napeti." Zadržite dah na sekundu, opustite mišiće slobodnim izdisajem. Recite: "Mišići usta su opušteni." Ponovite vježbu 2-3 puta.

"Maska smijeha" Lagano zaškiljite oči, uz udisaj postepeno se nasmijte što je moguće šire. Uz izdisaj opustite napete mišiće lica. Ponovite vježbu nekoliko puta.

"Maska nezadovoljstva". Uz udah, postepeno stisnite zube, čvrsto zatvorite usne, zategnite mišiće brade i spustite kutove usta - napravite masku nezadovoljstva, popravite napetost. Recite sebi: "Vilice su stisnute, usne napete." Uz izdisaj opustite mišiće lica - otvorite zube. Recite sebi: "Mišići lica su opušteni." Ponovite vježbu nekoliko puta.

Vježbe fokusiranja

Metodologija izvođenja vježbi koncentracije:

Prostorija u kojoj se vježba mora biti izolirana od jakih zvukova. Sjednite na stolicu u udoban položaj prema leđima, kako se ne biste oslanjali na nju (stolica mora biti sa tvrdim sjedištem, inače će se efikasnost vježbe smanjiti). Slobodno stavite ruke na koljena, zatvorite oči (treba ih zatvoriti do kraja vježbe kako pažnju ne bi ometali strani predmeti). Dišite na nos mirno, a ne napeto. Pokušajte se fokusirati samo na činjenicu da je udahnuti zrak hladniji od izdahnutog.

Potrebno je nekoliko minuta izvoditi vježbe opuštanja-koncentracije. Vrijeme nije ograničeno: možete vježbati sve dok vam pruža zadovoljstvo. Nakon izvođenja vježbi, pređite dlanovima preko očnih kapaka, polako otvorite oči i istegnite se. Varijante vježbi koncentracije Vježba 1. "Koncentracija na račun"

Uputstvo nastavnika:

Mentalno polako brojite od 1 do 10 i fokusirajte se na ovo sporo brojanje. Ako vam se u nekom trenutku misli počnu raspršivati ​​i ne možete se koncentrirati na brojanje, počnite brojati od početka. Ponavljajte brojanje nekoliko minuta.

Vježba 2. "Koncentracija na riječ"

Uputstvo nastavnika:

Odaberite kratku (najbolje dvosložnu) riječ koja u vama izaziva pozitivne emocije ili uz koju su povezana prijatna sjećanja. Neka to bude ime voljene osobe, ili ljubazni nadimak koji su vas roditelji zvali u djetinjstvu, ili ime vašeg omiljenog jela... Ako je riječ dvosložna, onda mentalno izgovorite prvi slog na udahu, drugi na izdisaju. Fokusirajte se na "svoju" riječ, koja će od sada s koncentracijom postati vaš lični slogan.

Vježba 3. "Fokusiranje na temu"

Uputstvo nastavnika:

Pažnja! U tvojoj glavi je reflektor. Njegov snop može osvijetliti bilo šta ogromnom svjetlinom. Ovaj reflektor je vaša pažnja. Mi kontrolišemo njegov snop! U roku od 2-3 minute "osvjetljavamo reflektorom" bilo koji predmet. Sve ostalo ide u mrak. Gledamo samo ovu temu. Možete treptati, ali pogled mora ostati unutar subjekta. Vraćamo mu se iznova i iznova, gledamo ga, pronalazimo sve nove linije i nijanse...

Vježba 4. "Fokus na zvuk"

Uputstvo nastavnika:

A sada smo svoju pažnju usmjerili na zvukove izvan prozora (zida) kancelarije. Poslušajmo ih. Da biste se bolje koncentrirali, možete zatvoriti oči. Odaberite jedan od zvukova. Slušamo to, slušamo, držimo.

Vježba 5

Uputstvo nastavnika:

Fokusirajte se na svoje tjelesne senzacije. Usmjerite snop vaše pažnje na stopalo vašeg desnog stopala. Osjetite prste, taban. Osjetite kontakt stopala s podom, osjećaje koji nastaju iz tog kontakta.

Fokusirajte se na desnu ruku. Osjetite prste, dlan, površinu šake, cijelu šaku. Osjetite svoju podlakticu, lakat; osjetite dodir naslona za ruke stolice sa svojom rukom i osjećaj koji uzrokuje. Na isti način osjetite lijevu ruku.

Osjetite donji dio leđa, leđa, kontakt sa stolicom.

Fokusirajte se na lice – nos, kapke, čelo, jagodice, usne, bradu. Osjetite dodir zraka na svom licu.

Vježba 6. "Fokusiranje na emocije i raspoloženje"

Uputstvo nastavnika:

Fokusirajte se na unutrašnji govor.

Zaustavite unutrašnji govor.

Sada se fokusirajte na svoje emocije, pokušajte se zamisliti u radosnom, veselom emotivnom stanju. Prisjetite se radosnih događaja iz svog života.

Izlazimo iz stanja opuštenosti.

Razmišljanje o vašem emocionalnom stanju.

Vježba 7. "Fokusiranje na osjećaje"

Uputstvo nastavnika:

Zatvori oci. Fokusirajte se na unutrašnja osećanja. Mentalno izaberite nekog od prisutnih - to može biti vaš komšija, prijatelj ili bilo koja druga osoba iz grupe.

Kakva osećanja gajiš prema njemu? Da li ste zadovoljni sa njim, da li vam se sviđa, ne podnosite ga, da li je on ravnodušan prema vama?

Shvatite svoja osećanja, priznajte ih.

Vježba 8. "Koncentracija na neutralnu temu"

Usredsredite pažnju na neki neutralni predmet nekoliko minuta. Ispod su četiri mogućnosti:

Zapišite 10 naziva predmeta, stvari, događaja koji pružaju zadovoljstvo.

Vježbajte svoje pamćenje prisjećajući se 20 jučerašnjih radnji.

U roku od dva minuta: sjetite se kvaliteta koje vam se najviše sviđaju kod sebe i navedite primjere svake od njih.

Odraz senzacija:

Da li ste uspjeli da usmjerite pažnju na jedan predmet duže vrijeme?

Na šta se lakše fokusirati: na predmet ili zvuk?

Od čega zavisi?

Koja svojstva pažnje su neophodna za koncentraciju?

Vježbe vizualizacije

Vježba 1

Uputstvo nastavnika:

Sjednite udobno. Zatvori oci. Fokusirajte se na svoje disanje. Udahnite i izdahnite mentalno i duboko. WITH

Svakim udisajem i izdisajem postajete sve mirniji i fokusiraniji na svoje osjećaje. Dišite lako i slobodno. Tijelo se sve više opušta. Toplo vam je, udobno i mirno. Udišete svež, hladan vazduh. Smirite se i prilagodite novom poslu. Počinjemo savladavati metode formiranja figurativnih predstava. Ja ću izgovarati pojedinačne riječi, a vi ih morate izgovoriti sebi, fokusirajući se na njihov sadržaj. Nakon toga, imate za cilj da zamislite slike riječi koje ste čuli.

Počnimo sa vizualima:

narandžasto 6) svetlo

more 7) igra

proplanak 8) blag

cveće 9) graditi

ptica 10) tkati

Vježba 2

Uputstvo nastavnika:

Sjednite udobno. Zatvori oci. Opusti se. Duboko udahnemo i izdahnemo. Fokusirajmo se na svoja osećanja. A sada pokušajmo u svojoj mašti ponovno stvoriti cjelovitu sliku, cjelovitu sliku.

Zamislite plažu uz more. Hot day. Sunce peče. Ti si u kupaćem kostimu. Sa zadovoljstvom se ispružimo na pijesku... Gledamo u more. Vidite glave plivača... Pogledajmo izbliza liniju horizonta. Šta se tamo pojavilo? Pažljivo virimo... A šta se dešava okolo, na obali? ..

Sunce jako bije, morate se okretati s jedne na drugu stranu. Hoću da plivam... Ulazimo u vodu... Osećamo njen dodir... Kako je?..

Slike su nestale. Usmjerite pažnju na svoje tijelo. Stisnuli su ruke. Otvorili su oči.

Vježba 3. "Sklonište"

Uputstvo nastavnika:

Zamislite da imate udobno sigurno utočište u kojem se možete sakriti kad god želite. Zamislite kolibu u planini ili šumovitoj dolini, lični brod, baštu, misteriozni zamak... Mentalno opišite ovo sigurno i udobno mjesto. Kada legnete u krevet, zamislite da idete tamo. Tamo se možete opustiti, slušati muziku ili razgovarati sa prijateljem. Nakon što ovo uradite nekoliko puta, možete ovako maštati tokom dana. Zatvorite oči na nekoliko minuta i uđite u svoje lično sklonište.

odraz:

Da li ste uspeli da sagledate celu sliku, da dočarate odgovarajuće telesne senzacije?

Koje su se slike pojavile?

Vježba 4. "Formiranje vizuelnih reprezentacija apstraktnih pojmova"

Uputstvo nastavnika:

Usredsredite se na svoja osećanja, aktivirajte emocionalno pamćenje. Nazvat ću apstraktne koncepte, pokušati vidjeti slike koje su povezane s njima:

ropstvo sreće

dostojanstvo slobode

poslušnost san

Odraz senzacija, slike koje se pojavljuju.

Vježba 5

Uputstvo nastavnika:

Prisjetite se i opišite najljepša iskustva svog života; najsrećniji trenuci - oduševljenje, radost, sreća. Zamislite da se ova situacija ponovila i da ste sada u ovom stanju sreće, radosti. Zamislite kakve su slike - vizuelne, slušne, kinestetičke - pratile ovo stanje. „Napravi“ isto lice: isti osmijeh, ista blještavila u očima, isto rumenilo, isti ubrzan puls, itd. Osjetite ovo stanje cijelim tijelom: energičnim držanjem, lijepim držanjem, sigurnim hodom, izražajnim pokretima itd. e. Pokušajte zadržati i zapamtiti ove fizičke manifestacije radosti i sreće, kako biste ih potom mogli reprodukovati po svojoj volji.

Veoma je korisno svaku lekciju (i općenito svaki dan) započeti ovako: prisjetite se nečeg ugodnog, izazivanja osmijeha, ugoditi se dobrim odnosima sa kolegama, djecom, voljenima.

Diskusija:

Koje vam je slike bilo lakše rekreirati?

Šta vam je pomoglo da rekonstruišete figurativne predstave, šta vas je omelo?

Kakvu ulogu ima vizualizacija u samoregulaciji emocionalnog stanja?

Vježbe mašte priče

Svrha vježbi: trenirati namjerno modeliranje različitih emocionalnih stanja, naučiti kako uravnotežiti procese ekscitacije i inhibicije.

Vježba "Vizuelne slike"

Predlaže se odabir predmeta koji je jarkih boja određenom bojom, po mogućnosti bez nijansi. Boja se bira prema stanju koje se modelira: crvena, narandžasta, žuta - boje aktivnosti; plava, plava, ljubičasta - boje mira; zelena je neutralna.

Potrebno je nekoliko puta izgovoriti sebi naziv boje. U mašti će se pojaviti obrisi i boja ovog objekta. Postepeno će nastati stanje opuštenosti i mira, ili, obrnuto, aktivnost, mobilizacija.

Vježba "Park" (za stvaranje raspoloženja mira, unutrašnje udobnosti, duboke relaksacije)

Samonarudžba:

“Zeleno-zeleno zelenilo. Zeleno-zeleno lišće. Zeleno lišće šušti.

Zamislite sebe u parku po toplom i sunčanom ljetnom danu: odsjaj sunca prošaran sjenama iz lišća; tijelo je toplo, ali nije vruće, lišće je svježe, svijetlo; prostrane čistine i uličice koje se protežu u daljinu, lišće koje šušti na blagom povjetarcu, daleki i nejasni glasovi ljudi; miris svježeg lišća (temperaturna slika, boja, prostorna, zvučna, taktilna, olfaktorna).

Samonarudžba:

“Tučnjava, bučna tutnjava.

Sirena koja je buknula.

Sirena se udaljava."

Zamislite grmljavi zvuk sirene parobroda tokom noćnog napada.

Zid pristaništa u luci noću, jarko osvijetljen parobrod koji se sprema za polazak, navigacijska svjetla brodova koja klize duž mračnog puta. Daljnji razvoj zapleta - parobrod odlazi na putovanje, rampa se uklanja, traka crne zauljene vode između boka i zida keja postaje šira, glasovi ispraćaja i isplovljavanja; parobrod je već daleko, ne možete razaznati lica; njegova blistava silueta se kreće; ponovo se oglasi sirena koja se povlači, svetla za vožnju kao da klize kroz vazduh. Voda miriše na alge, smolu i more (mirisna slika); večernja hladnoća (temperaturna slika).

Vežbu prati muzička pratnja (mirna, melodična muzika). Izlaz iz autogenog uranjanja je prirodan san, jer pažnja u ovom slučaju nije koncentrirana, već raspršena, prelazi iz malog kruga u srednji i veliki.

Vježba "Tepih"

(za stvaranje osjećaja udobnosti i udobnosti)

Glavni senzorni prikazi su taktilni (taktilni).

Samonarudžba:

“Fluffy, fluffy fluff. Pahuljasti pahuljasti tepih. Pahuljasti tepih je nemrtav."

Zamislite dodir bosih nogu na pahuljastom tepihu, velikom i toplom, u velikoj udobnoj prostoriji. Prostorija mora biti nužno velika, ne pretrpana namještajem (prostorna slika); rasvjeta - u toplim žuto-narandžastim tonovima (slika u boji).

Vježba "Limun"

(stvoriti atmosferu prijateljske, prijateljske komunikacije i dobrog raspoloženja)

Glavni senzorni prikazi su ukus.

Samonarudžba:

„Kisela-kisela kiselina. Kiselo-kiseli limun. Kiseli limun u čaši čaja.

Zamislite ukus čaja ili kafe sa kiselošću limuna. Vizuelna slika (boja i prostorna) je svetao, ali ograničen krug svetlosti iznad stola, ostatak sobe je izgubljen u sumraku, sto je postavljen, ali već u neredu. Za stolom su prijatelji. Razgovor je malo bučan, malo neuredan, ali zanimljiv. Sjećanje na okus limuna izaziva, između ostalog, salivaciju, što zauzvrat potiče apetit.

Vježba "inspiracija" "Odgovorni ispit"

Stanje koje treba ispraviti je strah, strah od neuspjeha, nesigurnost u svoje znanje.

Vrijeme "probe" treninga je prijepodne ili popodne (ali ne i večer prije ispita!).

Tokom vježbe prvo morate postići mišićnu i psihičku relaksaciju, ugasiti strah i anksioznost. Od trenutka kada počnu „prelazi“ iz prostranih prostorija predvorja i hodnika u one tješnje (publika, kancelarija) dolazi do mobilizacije. Sužava i fokusira pažnju.

Muzičko pojačanje - mirna glatka muzika. Zastupljene boje - plava, plava.

Uputstvo nastavnika:

Zamislite prostranu salu ili predvorje instituta. Hodate mirno, sigurnim hodom, bez trunke nervoze. Ne razmišljate o predstojećem ispitu, ne dozvoljavate sebi nikakva pitanja ili razgovore u vezi sa njim, već samo sa osmehom odgovarate na pozdrave poznanika. Jednom riječju, "drži se".

Prelazite iz vestibula u hodnik, iz hodnika u slušaonicu koja se nalazi pored kabineta profesora, odnosno iz prostranih soba u uže. Dok to radite, vaš korak, bez ubrzanja, postaje sve precizniji, vaš hod sve sigurniji, vaše držanje ravno. Pred vratima ispitivača namjerno „precrtavate“ sva sjećanja na gradivo za koje mislite da ste zaboravili ili da niste dovoljno naučili. U ovom kratkom trenutku ne razmišljate ni o čemu što se odnosi na nadolazeću temu, u vašem mozgu je haotična navala misli. Naravno, uzbuđeni ste, i to je sasvim prirodno. Nije opasno uzbuđenje prije ispita, već pretjerano uzbuđenje izaziva zbunjenost i nemir. Potrebno je malo uzbuđenja - ono mobilizira.

Ali evo vas zovu i nalazite se ispred ispitivačkog stola. Ne birate kartu, uzimate prvu koja dođe. Za vas su sve karte ekvivalentne, znate edukativni materijal. I zaista, pitanja karte koju ste dobili su upravo ono što vam treba. Vi biste, zapravo, mogli odgovoriti bez pripreme, ali ne treba se ponašati bahato - bolje je sjesti i dovesti svoje misli u red. I čim to počnete da radite, haotični tok misli se zamenjuje njihovim glatkim i ujednačenim tokom - znanje koje ste akumulirali izranja u vašem umu u skladnom redosledu i spremni ste da ih iznesete istim redosledom. ..

Načini situacijske samoregulacije u napetoj situaciji

Učenike je potrebno opremiti metodama direktne samoregulacije emocionalnog stanja tokom djelovanja stresnih faktora. U ove svrhe mogu se koristiti:

Samouvjeravanje, samonaredbe koje izazivaju mirno stanje, samohipnoza smirenosti i izdržljivosti neophodni su da bi raspoloženje funkcioniralo: „Danas ne obraćam pažnju na sitnice“, „Potpuno sam miran“ itd.

Samokontrola emocionalnog stanja vanjskim ispoljavanjem emocija: ekspresije lica, pantomima, somatika, priroda govora, prisustvo mišićne napetosti, pojačana brzina disanja. Možete kontrolisati spoljašnje izražavanje emocija tako što ćete „pokrenuti“ pitanja samokontrole: „Kako izgleda moje lice?“, „Da li sam sputan?“, „Jesu li mi zubi stisnuti?“, „Kako da sedim (stojim) ?”, “Kako da dišem?” Ako se otkriju znaci napetosti, potrebno je proizvoljno opustiti mišiće, sjesti (postati) udobno, uspostaviti miran ritam disanja: 2-3 duboka udaha i izdahnuti kako biste smanjili ubrzano disanje.

Vježbe umirujućeg disanja (umirujuće disanje, duboko disanje). Možete koristiti sljedeću vježbu disanja: duboko udahnite, usmjeravajući tok zraka u donji dio trbuha, zadržite dah nekoliko sekundi, a zatim polako puštajte zrak kroz usta ravnomjernim mlazom. Ponovite vježbu 3-5 puta. Tako se otklanja napetost tijela i mozga, stvara se uravnoteženo stanje.

Upotreba slika koncentracije i vizualizacije – fokusiranje pažnje i mašte na određeni predmet (vizuelni, zvučni, tjelesni i drugi osjeti).

Brojite do 10 prije nego preduzmete akciju.

Aktiviranje smisla za humor - pokušajte vidjeti strip čak iu teškoj, ozbiljnoj situaciji: mentalno zamislite agresivnog partnera u komičnoj situaciji (kako bi izgledao u ovom stanju na plaži, u kavezu zoološkog vrta, u šeširu za bebe itd.), oprostite svom partneru na njegovoj grešci, sporosti, emocionalnosti. Smetnje – pokušajte što jasnije zamisliti situaciju u kojoj se obično osjećate najmirnije i ugodnije, stavite se u ovu situaciju.

Prva pomoć nakon stresnih faktora

Postoji sistem metoda emocionalne samoregulacije, koji se moraju koristiti odmah nakon djelovanja faktora stresa na ljudski organizam. Uključuje sljedeće metode:

Iskoristite svaku priliku da navlažite čelo, slepoočnice i arterije na rukama hladnom vodom.

Polako pogledajte okolo, čak i ako vam je soba poznata. Gledajući s jednog predmeta na drugi, mentalno opišite njihov izgled. Mentalno reci sebi: "Smeđi sto, bele zavese." Fokusiranje na svaku pojedinu temu pomoći će da se odvrati od unutrašnje stresne napetosti, preusmjeri pažnju na racionalnu percepciju okoline.

Pogledaj kroz prozor u nebo. Fokusirajte se na ono što vidite.

Sakupivši vodu u čašu, polako, kao koncentrisano, popijte je. Koncentrirajte se na osjećaje kada voda teče niz grlo.

Zamislite sebe u prijatnom okruženju - u bašti, na plaži, na ljuljaški, pod tušem.

Primijenite umirujuće formule "Danas ne obraćam pažnju na sitnice."

Postoje mnogi fiziološki mehanizmi pražnjenja koji imaju restorativni učinak na osobu.

Spolja se manifestiraju u obliku plača, smijeha, želje da se udari, progovori, itd. Nema potrebe da ih blokirate (obuzdavate):

nastali osjećaj iritacije, agresije može se ukloniti uz pomoć fizičkog opuštanja: nekoliko puta udarite zamišljeni predmet, upakirajte jastuk, „ispustite paru“;

ublažiti emocije - progovoriti do kraja s nekim. Kada osoba progovori, njeno uzbuđenje se smanjuje, može shvatiti svoje greške i donijeti ispravnu odluku;

da biste brzo normalizirali stanje nakon nevolja, potrebno je povećati fizičku aktivnost (20 - 30 čučnjeva, trčanje u mjestu, penjati se pješice na 3. - 5. kat);

pronađite mjesto gdje možete glasno govoriti, vikati nešto što bijesi, vrijeđa, plakati. Neka to bude prazna soba. Kako se ove radnje izvode, iritacija, ljutnja, ogorčenost će nestati;

drugi način je "prazna stolica". Zamislite da osoba koja vas je uvrijedila sjedi na njemu, izlijte osjećaje. Sada može da kaže šta hoće.

Prebacite se na zanimljivu aktivnost, omiljenu zabavu - da stvorite novu dominantu. Kada je preuzbuđen, u moždanoj kori se formira dominantno žarište ekscitacije, koje ima sposobnost da inhibira sva druga žarišta, podređuje svu aktivnost tijela, sve radnje i misli osobe. To znači da je za smirivanje potrebno eliminisati, ublažiti ovu dominantu ili stvoriti novu, konkurentsku. Što je posao uzbudljiviji, lakše je stvoriti konkurentsku dominantu.

Prisjetite se ugodnih događaja iz vlastitog života. Zamislite da se ova situacija ponovila i da ste u ovom stanju radosti. Napravite isto lice, nasmiješite se, osjetite ovo stanje cijelim tijelom: držanje, držanje, gestovi, hod.

Koristite logičke trikove. Uključivanje racionalne aktivnosti u percepciju i proces reagovanja na spoljašnji stimulans značajno menja ponašanje osobe i koriguje emocionalne reakcije.

Mora se imati na umu da uz snažno emocionalno uzbuđenje osoba neadekvatno procjenjuje situaciju. U akutnoj emocionalnoj situaciji ne treba donositi odluke. Smirite se, a onda razmislite po principu: "Razmisliću o tome sutra."

Da generalno preispitamo značaj situacije prema tipu: „Nisam baš hteo“ ili da izvučem nešto pozitivno čak i iz neuspeha tehnikom „ali“.

* Primijenite umirujuću metodu po principu “zeleno grožđe”. Recite sebi: "Ono čemu sam upravo bezuspješno težio nije tako dobro kao što se činilo."

* Mirno analizirajte situaciju, pokušajte jasno razumjeti moguće negativne posljedice i pomiriti se s najgorom od njih. Shvativši najgori ishod i pomirivši se s tim, mirno razmislite o rješenju situacije.

Načini prevencije negativnih emocionalnih stanja

Da biste spriječili štetna emocionalna stanja, možete koristiti sljedeće metode:

* Efikasno trošite svoje emocionalne i energetske resurse. Moć uma je u stanju da neutrališe negativan uticaj mnogih događaja i činjenica. Budi optimista. Zanemarite mračnu stranu života, pozitivno procijenite događaje i situacije.

Za ovo trebate:

· Živite pod motom "Generalno sve je u redu, ali ono što se radi radi se na bolje."

· Nezadovoljavajuće životne okolnosti doživljavati kao privremene i pokušati ih promijeniti na bolje.

Primjećujete svoja postignuća, uspjehe i hvalite se za njih, radujte se postignutim ciljevima.

Nemojte "žvakati" u umu konflikte koji su se desili i učinjene greške. Shvatite njihov uzrok, izvucite zaključke i pronađite izlaz.

· Ako postoji problem, konflikt, riješite ih na vrijeme i promišljeno.

· Neka bude pravilo da duže i češće komunicirate sa prijatnim ljudima. Sa onima koji su neugodni, nježno i neprimjetno ograničite komunikaciju. Ako je interakcija s neugodnom osobom neizbježna, uvjerite se da ono što se događa nije vrijedno emocionalne reakcije.

* Priznati svakoj osobi pravo na slobodno izražavanje svoje individualnosti. Svako pokazuje svoju individualnost onako kako mu odgovara, a ne onako kako ti to radiš ili kako bi ti to želeo. Neophodno je biti fleksibilniji u procenama drugih ljudi, ne pokušavati da prepravite partnera, da ga prilagodite sebi.

Vježba "Ovo sam ja"

Ova metoda pokazuje duhovno srodstvo s drugim ljudima, pomaže u razvoju ljudskosti u sebi. Kada posmatrate drugu osobu, obratite posebnu pažnju na one osobine njenog karaktera po kojima ste mu slični. Kada neko radi nešto što vam se ne sviđa, podsjetite se da i vi ponekad radite takve stvari. Neprekidnim podsjećanjem da tuđe greške nisu ništa posebno, možete brzo i efikasno osloboditi napetost.

Razvijte dinamiku instalacija. Osoba s velikim skupom fleksibilnih stavova i prilično velikim brojem različitih ciljeva, koja ima mogućnost da ih zamijeni u slučaju neuspjeha, bolje je zaštićena od negativnog stresa od nekoga tko je usmjeren na postizanje jednog, glavnog specifičnog rezultata.

Slični dokumenti

Pojam sindroma sagorevanja, njegovi simptomi, uzroci i faze. Ličnost nastavnika je instrument pedagoške aktivnosti. Profesionalni stres i problem emocionalnog sagorevanja u radu nastavnika. Trening emocionalne samoregulacije.

teza, dodana 07.05.2011


Samoregulacija nastavnika kao faktor profesionalne kompetencije. Načini psihološke zaštite nastavnika. Tehnike opuštanja i posebne vježbe. Vještine mentalne samoregulacije kao unutrašnji resurs (prevencija emocionalnog sagorijevanja nastavnika).

seminarski rad, dodan 08.09.2015


Regulacija emocionalnog stanja nastavnika i njegov uticaj na efikasnost pedagoškog procesa. Praktični savjeti o samoregulaciji. Tehnike opuštanja, metode samoregulacije i posebne vježbe. Preporuke i vježbe za svaki dan.

seminarski rad, dodan 04.07.2010


Koncept samoregulacije, razvoj sposobnosti regulacije emocionalnog stanja. Ovladavanje načinima samoregulacije. Uslovi za obuku. Samopoštovanje i pozitivan stav prema sebi i svojim sposobnostima. Formiranje vještina proizvoljnog upravljanja.

praktični rad, dodato 12.12.2009


Osobine biološke i refleksne samoregulacije - genetski kodirani složeni unutrašnji procesi koji su u osnovi rasta, vitalne aktivnosti i zaštitnih funkcija tijela. Pregled tehnika samoregulacije u vršenju stražarske dužnosti.

sažetak, dodan 22.03.2011


Stanja operativne i emocionalne mentalne napetosti. Fiziološke promjene koje se javljaju u tijelu kao odgovor na stres. Glavni oblici psihopatije. Suština meditacije u osnovi psihofizičke samoregulacije.

predavanje, dodano 14.11.2014


Definicija, struktura i sadržaj ljudske psihološke samoregulacije, karakteristike njenog toka u ekstremnim uslovima. Odrednice efikasne ljudske samoregulacije, njene metode i osnovni principi. Provođenje treninga lične samoregulacije.

seminarski rad, dodan 15.09.2011


Kratak pregled modernih ideja o vrstama i nivoima samoregulacije. Mjesto i uloga samoregulacije u ljudskom životu. Metodologija i dijagnostika dobrobiti, aktivnosti i raspoloženja. Procjena i testiranje asocijativnog pamćenja. Fenomen stila samoregulacije.

seminarski rad, dodan 22.10.2013


Proučavanje aspekata formiranja samoregulacije kod djece sa devijacijama u razvoju ličnosti. Izrada korektivno-razvojnog programa sa setom vježbi igre usmjerenih na formiranje i razvoj samoregulacije, samokontrole kod predškolaca.

teza, dodana 08.12.2013


Definicija psihološke odbrane i terorističkog čina. Identifikacija vrsta i metoda psihološke zaštite. Analiza upotrebe samoregulacije. Razmatranje efikasnosti metoda samoregulacije. Eksperiment "Otpornost na ekstremne situacije".

Kome je potrebna emocionalna samoregulacija i zašto?

Emocionalna samoregulacija je sposobnost suočavanja sa vlastitim iskustvima bez oštećenja psihe drugih. Pitanje kako upravljati emocijama zabrinjava sve. Činjenica da je čovjek emocionalno biće je van sumnje. Radost, tuga, iznenađenje, oduševljenje i izlivi drugih emocija prožimaju naše živote, prate svaku radnju, nastaju iz bilo kojeg razloga, a ponekad i bez ikakvog razloga. Prilično je teško zamisliti svoj život bez emocija.
Međutim, neki naučnici tvrde da su emocije nepotrebne, pa čak i opasne za naše postojanje. Emocije smatraju atavizmom - nepotrebnim, zastarjelim elementom koji je osoba naslijedila od dalekih predaka. Otvorena manifestacija emocija, slabi mehanizmi samoregulacije karakteristični su za nevaspitane ljude ili predstavnike zaostalih kultura. Možda bi se moderni civilizirani pojedinci trebali potpuno riješiti emocija, kako ne bi komplicirali život...

“Svi znamo da su emocije loše za naš razum i krvni pritisak”, govorio je američki psiholog Frederick Skinner. Zaista, vrlo često nasilne emocije ometaju svrsishodnu aktivnost, dezorganiziraju ponašanje. U posebno teškim slučajevima, da bi se smirio, subjekt mora potrošiti svu svoju snagu, koristiti sve metode samoregulacije. Koje su prednosti mentalne anksioznosti?
Često emocije ne kompliciraju, već naprotiv, uvelike pojednostavljuju život, uklanjaju dio opterećenja s mozga. Kako se to događa? Zamislite da ste upoznali stranca i osjetite da vam se ne sviđa. Sljedeći koraci su jasni. Ako vam se ne sviđa, ograničićemo kontakte. Sa onima koji su voleli - bićemo prijatelji. A zašto i zašto - shvatićemo usput, ako više nema šta da se radi.

Mehanizmi samoregulacije emocionalnog stanja
Kao što je već napomenuto, emocije donose mnoge koristi ljudima, ali u nekim okolnostima uzrokuju dosta neugodnosti. Pod snagom ljutnje, mržnje ili panike, osoba gubi kontrolu nad situacijom, čini ishitrene radnje, donosi ishitrene odluke. Emocionalna samoregulacija pomaže u uspostavljanju ravnoteže, vraćanju samopouzdanja, suočavanju s iskustvima i minimiziranju destruktivnih posljedica. Kako upravljati emocijama?

Svi mehanizmi samoregulacije podijeljeni su u dvije velike grupe: konstruktivne i nekonstruktivne. Nekonstruktivne metode samoregulacije djeluju na principu psihološke zaštite. Daju privremeno olakšanje zbog činjenice da se negativna iskustva potiskuju u podsvijest i ne smetaju osobi neko vrijeme. Takvi mehanizmi nisu baš efikasni. negativne emocije i dalje postoje i definitivno će se manifestovati prvom prilikom.
Konstruktivne metode samoregulacije doprinose realnoj adaptaciji na okolni svijet. U nauci se to naziva ponašanjem u suočavanju. Emocionalna samoregulacija, koja povećava adaptivne sposobnosti osobe, uključuje proizvoljan izbor. Na osnovu razumijevanja prirode emocionalnih pojava i uzroka njihovog nastanka, osoba prestaje biti žrtva naglih iskustava i svjesno predviđa svoje emocionalne reakcije.

Mnogi ljudi razmišljaju o tome kako upravljati emocijama kada vatra već bjesni. Iako je požar lakše spriječiti nego eliminirati posljedice. Ponašanje prevladavanja nije samo smirivanje gorućih strasti. Pravi mehanizmi samoregulacije su osobine ličnosti koje su unutrašnji resurs koji pomažu da se adekvatno odgovori na situaciju, da se spreči pojava neželjenog paljenja.

Resursi prevladavanja ponašanja su sljedeće lične karakteristike:

prisustvo unutrašnjih vrednosti, razumevanje svog mesta u svetu, svog životnog zadatka;

uvjerenje da životni uspjesi i neuspjesi zavise od mene, mojih sposobnosti;

optimizam, vjera u dobro, visoko samopoštovanje;

samoprihvatanje, prirodno ponašanje, nedostatak straha da se dokaže i napravi grešku;

dobra volja, društvenost, sposobnost uspostavljanja i održavanja dubokih i bliskih emocionalnih veza;

sposobnost življenja u sadašnjosti;

autonomija, nezavisnost i sloboda izbora;

sposobnost preuzimanja odgovornosti za svoj život, društvena zrelost.

Neadekvatni načini emocionalne samoregulacije
Austrijski psihijatar Paul Watzlawick tvrdi da su ljudi veoma loše opremljeni da budu sretni. Zaboravivši na mehanizme emocionalne samoregulacije, ljudi namjerno gaje nevolje, doslovno teže da postanu nesretni. Nesrećna osoba uvek ima nešto da radi, o čemu da razgovara sa prijateljima i rođacima. Čini mu se da je njegov život ispunjen događajima.
Stoga se mnogi subjekti vješto drže svojih stvarnih neuspjeha ili izmišljaju nepostojeće nevolje. Greške i porazi pažljivo se pohranjuju u memoriju, vraćaju se u svakoj prilici. Ljudi uživaju u svojim iskustvima i rado ih dijele s drugima. Na kraju, čovjek se navikne živjeti u situaciji napetosti, a onda ga i same počnu pronalaziti razne nedaće.

Pojedinac je prkosno ljut i ogorčen, pokazuje zabrinutost, prigovara svima koje sretne na svoju „zlu sudbinu“ i potajno se raduje: „Ura! Opet, postoji nešto o čemu treba da brinete! Onda će biti čega za pamćenje. I ne morate ništa posebno da radite, i vrijeme je zauzeto, a život je u punom jeku... A njemu uopće nisu potrebne metode emocionalne samoregulacije. Zadatak kako upravljati emocijama nije na dnevnom redu.
Prilično uobičajen lijeni izgovor je izjava: "Ne mogu si pomoći." Vrlo često u našem govoru postoje takvi izrazi: „Obuzeo me užas“, „Melanholija me je napala“, „Strah me iznenadio“, „Doživeo sam nervni slom“... Samo želim da pitam: „Gde da li ste bili u ovom trenutku? Šta ste radili dok se sve ovo dešavalo? Ko je razriješio sav ovaj nered u vašem unutrašnjem svijetu?

Emocije nisu virusi ili vanzemaljci. Ne mogu nas napasti iz vanjskog svijeta. Svako osećanje potiče iz unutrašnjeg sveta, tj. zavisi od same osobe, njene želje i volje za iskustvom. Svaka osoba odlučuje koje će emocije doživjeti. A ako ste tužni, onda vam je potrebno iz nekog razloga. Imaš neku korist od toga. Tada vam ni najljepše tehnike emocionalne samoregulacije neće baš pomoći.
Nisu tako retki herojski ljudi koji znaju kako da se kontrolišu, tačno znaju kako da upravljaju emocijama. Obično to znači da osoba ne dozvoljava svojim iskustvima da izbiju, sputava ih, ne pokazuje drugima. Ali to ne znači da nema emocija. Unutra bjesni uragan. I na površini - tiho i glatko. Sputavanje emocionalne samoregulacije direktan je put ka neurozama i raznim somatskim bolestima.

Emocija koja je već nastala neće nigdje nestati. Ako se potisne, u nekom organu se formira mišićna stezaljka. Što češće potiskujete emocije, to je više stezanja. Na kraju, tijelo počinje raditi s kršenjima, a tijelo se razbolijeva. U nauci postoji čitava oblast koja proučava uticaj mentalnih faktora na nastanak somatskih bolesti – psihosomatika. Na primjer, naučnici su dokazali da hiperodgovorni lideri često imaju čir na želucu, osjetljivi ljudi često imaju upalu grla.

Efikasne tehnike za samoregulaciju emocionalnog stanja
Kako postupiti u napetoj situaciji? Kako upravljati emocijama? Odgovor je jednostavan - ne potiskujte osećanja. Morate naučiti da ih razumijete. Ljudske emocije su signalni sistem koji dobro funkcioniše. Virtuelno crveno svjetlo se pojavljuje kada se nešto značajno dogodi u okruženju.
Negativne emocije nas upozoravaju, upozoravaju na moguću prijetnju, čuvaju nas od gluposti. Naučite pronaći i eliminirati uzrok doživljaja, a ne same emocije. Razbijanje signalne lampice neće otkloniti opasnost.

Sljedeće metode samoregulacije pomoći će da se efektivno smanji intenzitet strasti: Sve fizičke vježbe su odlični mehanizmi samoregulacije. Da biste rasteretili emocionalnu sferu, nije potrebno sistematski se baviti sportom. Dovoljno je usred iskustva napraviti nekoliko čučnjeva, intenzivno skočiti ili se brzo popeti uz stepenice.

Brzo hodanje je takođe dobra vežba. U procesu kretanja, disanje se ubrzava, krv je zasićena kisikom. Mozak dobija dodatnu ishranu i počinje da radi mnogo bolje. Vaše misli postaju pozitivnije i optimalno rješenje za problem koji je izazvao emocionalni stres nalazi se samo od sebe.

vokalne vježbe. Među praktičnim psiholozima postoji izraz "vikati emocije". Koristi se za označavanje vokalnih tehnika samoregulacije. Tokom reprodukcije zvukova, glasne žice proizvode snažne vibracije koje doprinose oslobađanju energije. Vježbajući pjevanje i ispuštajući bilo kakve glasne zvukove, osoba se na taj način oslobađa negativnih emocija.

Gimnastika za prste. Mnogo je receptora na jastučićima naših prstiju koji prenose signale u mozak. Da biste dali oduška nepotrebnim emocijama, možete koristiti sljedeće mehanizme samoregulacije: pažljivo protrljajte dlanove jedan o drugi, dobro umijesite plastelin ili tijesto.

temperaturni kontrast. Burne emocije povezane su s nečim vrućim. Ako trebate ohladiti prašinu, koristite promjenu temperature. Dišite blizu otvorenog prozora, operite lice hladnom vodom ili stavite komad leda na čelo.

Vizualizacija. Emocionalna samoregulacija postaje laka za nekoga ko je naučio da se odvoji od svojih emocija. To se može učiniti pomoću tehnika vizualizacije. Zamislite da su negativne emocije teška pokrivala za glavu, ogrebotina marama ili uski kaiš. Mentalno se riješite dodataka koji vas ometa i osjećajte se slobodno.

Zamjena objekta. Ako su vaše emocije vezane za određenu osobu, pokušajte ih prenijeti na neki neživi predmet: portret, vreću za udaranje, plišanu igračku, hrpu papira. Dajte slobodu svom bijesu, izrazite sve svoje pritužbe, dajte oduška svojoj iritaciji i živite dalje.

U zaključku, još jednom podsjećamo da osjećaje ni u kojem slučaju ne treba obuzdavati. Lišavajući sebe emocija, lišavate svijet boja. Naučite razumjeti i prihvatiti svoje emocije. Oni tako jasno žele nešto da vam kažu... Obratite pažnju na njih!

Povratak