Bučice su prilično jednostavna, ali vrlo efikasna sportska oprema koja vam omogućava da uključite maksimalne mišićne grupe, odnosno gotovo cijelo tijelo. Vrlo je teško nabrojati vježbe s bučicama, ima ih bezbroj.
Glavna prednost bučica u odnosu na većinu vrsta sportske opreme je njihova svestranost. Pogodni su kako za trening u teretani tako i za samostalan trening kod kuće. Ljudi koji su navikli da se bave sportom kod kuće, u većini slučajeva daju prednost ovoj opremi.
Proizvođači sportske opreme proizvode mnogo različitih bučica. Sklopivi se smatraju najskupljima. Od jednostavnih se razlikuju po mogućnosti podešavanja težine, zbog čega su mnogo skuplji. Ovo omogućava apsolutno svima da treniraju sa jednom opremom, bez obzira na nivo obuke i pol.
Svaki teret zahtijeva poštivanje određenih mjera opreza. Oni su usmjereni na minimiziranje rizika od ozljeda i to su:
- Prije početka treninga potrebno je zagrijati se. Zagrijavanje treba biti usmjereno na temeljnu pripremu zglobova i mišića za naredna opterećenja.
- Strogo pridržavanje tehnike izvođenja. Najmanje odstupanje od pravilnog izvođenja može uzrokovati ozljede i odgovarajuće negativne posljedice.
Broj pristupa za kućni trening kreće se od 3 do 5 serija. Broj ponavljanja u svakom je od 6 do 10 puta. Glavna smjernica u izgradnji treninga treba da bude nivo vlastite obuke i fizičkih sposobnosti.
Početnicima se preporučuje da treniraju sa pauzom od jednog ili dva dana. To je zbog činjenice da se mišićna vlakna obnavljaju mnogo manjom brzinom kod početnika nego kod iskusnijih sportaša. Potonji mogu trenirati s bučicama pet ili više dana u sedmici.
Da biste uključili svaku mišićnu grupu u rad, ne morate raditi samo pojedinačne vježbe, već posebno dizajnirane komplekse. Glavna stvar je slijediti preporuke i pravila, uključujući redoslijed izvršenja. Ovo vam omogućava da izolujete željene mišiće bez uključivanja drugih dijelova tijela.
Set vježbi sa bučicama
To je prilično jednostavno. Savršeno prilagođen osobama sa različitim nivoima obuke. Obuhvaća samo one vježbe koje bukvalno svako može raditi, bez obzira na nivo treniranosti. Neki zahtijevaju korištenje stolice ili klupe.
Noge su razmaknute malo više ili u nivou širine ramenog pojasa. U rukama drže bučice i počinju polako da čučnu. Morate se spustiti, udišući zrak, dok se ne formira paralela s površinom poda, i podići se u početni položaj, izdišući. Ako povećate amplitudu čučnja, spuštajući se ispod pravog ugla, glutealni mišići će dobiti više opterećenja.
Optimalan broj serija je 3-5 puta, u svakom od kojih se izvodi 10-15 ponavljanja.
Oni stoje uspravno. Noge su postavljene u širini ramena. Ruke sa dlanovima okrenutim prema vama spuštene su nadole.
Desna ruka koja drži bučicu je savijena u laktu i podignuta do ramenog zgloba uz izdisaj ili zadržavanje daha. Početni položaj se zauzima uz udah. Ponovite istu radnju na lijevoj ruci.
Ispravna tehnika izvođenja "čekića" podrazumijeva potpunu nepokretnost tijela i laktova. Tempo treba da bude spor da biste stekli osećaj kako rade bicepsi. Setovi od 8-12 "čekića" prave se od 3 do 5.
Zahteva određenu pripremu i izvodi se sa klupom postavljenom pod uglom od 30-40 stepeni. Sigurno je fiksiran. Ne bi trebalo da se klati. Lezite na klupu leđima, a stopala postavite na pod u najudobniji položaj.
Na početku vježbe ruke se mogu postaviti na istoj visini ili ispod nivoa klupe. Uz izdisaj podignite ruke gore. Vratite se u početni položaj dok polako udišete. Vježba je slična štapu s utegom, ali se ovdje koriste samo bučice. Ruke moraju biti na istom nivou jedna s drugom.
Broj pritisaka u 3-5 pristupa varira od 8 do 12.
Izvodi se pomoću horizontalne klupe. Pristupi se rade isključivo naizmjeničnim rukama.
Desna ruka i koleno oslonjeni su na klupu. Lijeva noga, blago savijena u zglobu koljena, postavljena je na podnu površinu, a ruka s bučicom spuštena. Radna ruka je povučena prema struku, dok su lopatice spojene. Stranice se mijenjaju nakon 10-15 dizanja, a broj serija se radi od 3 do 5.
- Ili sjede na stolici ili ostaju stajati na podu. U potonjem slučaju, noge su postavljene nešto šire od ramenog pojasa. Ruke raširene u strane u obje verzije gledaju prema gore s dlanovima. Savijeni su u zglobu lakta i podignuti zajedno sa bučicama do nivoa ramena.
- Izvodi se pomoću klupe ili stolice. Sjednite na podlogu tako da su vam leđa blago nagnuta naprijed, a noge široko raširene. Lijevi lakat se oslanja na lijevo koleno. Savijajući ruku, dovodi se do ramena. Slična radnja se radi na suprotnoj strani.
Obje vježbe uključuju izvijanje ruku prema van u gornjoj tački. Uradite 10-15 ponavljanja na svaku stranu. Broj setova je 3-5.
Vježba za triceps
Oni stoje uspravno. Noge su postavljene u istom nivou kao i ramena. Bučica koju držite objema rukama je podignuta iznad vaše glave. Uz uzdah se spušta na potiljak, a uz izdisaj se ponovo diže. Zglobovi laktova trebaju biti paralelni jedan s drugim i ne pomicati se u stranu.
Slično prvom, ali se radi odvojeno na desnoj i lijevoj ruci. Dakle, amplituda se značajno povećava, a bučica pada mnogo niže.
Za svaku ruku trebate napraviti od 8 do 12 ponavljanja. Optimalan broj pristupa, kao iu svim drugim vježbama, je od 3 do 5.
Vježba za ramena i gornji dio leđa
Uključuje izvođenje seta od tri vježbe:
Stojeći na podu, postavite stopala nešto šire od ramena. Ruke s bučicama su spuštene. Snagom trapeznih leđnih mišića, uz izdisaj, ramena se podižu prema ušima. Zglob lakta treba da ostane ravan. Ne smije biti dozvoljeno savijanje. Udišući vazduh, ramena se polako spuštaju.
Uključuje simuliranje pokreta koje skijaši izvode rukama. Stopala iste širine kao i ramena. Jedna je ruka, zajedno sa bučicom, izvučena naprijed i savijena pod uglom od 90 stepeni prema gore, a druga je, naprotiv, iza i savijena u zglobu lakta prema dolje pod pravim uglom. Vježba uključuje promjenu položaja ruku, odnosno naprijed-nazad.
Zamahe s bučicama
U stojećem položaju spojite noge i lagano savijte koljena. Ruke sa školjkama spuštene su duž tijela. Bučice se podižu do pazuha, savijajući laktove pod pravim uglom, ali samo sa izbačenim naprijed i okrenutim prema van. To vam omogućava da koristite mišiće ramena isključivo izolovano.
Vježbe se rade po shemi 3-5x8-12.
Da biste zauzeli početni položaj, trup se naginje naprijed pod uglom od 90 stepeni, dok su noge postavljene u nivou ramena. Ruke koje drže projektile su spuštene, dlanovi okrenuti prema unutra.
Izvođenje uključuje podizanje ruku u stranu. Lagano savijanje u zglobovima laktova je prihvatljivo ako ih ne možete držati ravno. Ne možete ispraviti torzo. Trebalo bi da ostane nagnut za sva ponavljanja, koja bi trebalo da se rade od 8 do 12 u svakom od 3-5 setova.
Stojeći na podu, stavite stopala u širinu ramena. Ovaj početni položaj pretpostavlja da su ruke pritisnute na grudi okrenute prema unutra s dlanovima. Ruke su podignute prema gore, naizmjenično okrećući prema van lijevi i desni dlan. Na svakoj strani se pravi samo jedan okret. Kada se ruka vrati u početni položaj, dlan se ponovo okreće i ruka se pritisne na grudi. Potrebno je napraviti od tri do pet serija, broj ponavljanja u kojima je od 8 do 12 puta.
Sastoji se od dvije vježbe:
- Da biste zauzeli početni položaj, stanite uspravno, postavljajući noge na udaljenost jednaku širini ramenog pojasa. Držite bučicu sa obe ruke i ispružite je ispred sebe tako da bude u liniji sa vašim ramenima. Projektil se povlači na grudi savijanjem u zglobovima laktova. Vratite se u početnu poziciju.
- Izveden iz slične pozicije kao i prvi. Ruke, držeći bučice, ispravite se ispred sebe i napravite preklapanja, naizmjenično pomičući jednu ruku preko druge, čineći pokrete slične škarama.
Morate napraviti najmanje 3-5 pristupa, u kojima izvodite 8-15 puta.
Vježbe za mišiće nogu
Da biste razvili i napumpali mišiće donjih ekstremiteta, dok sami vježbate, trebate učiniti sljedeće:
Naizmenično sa svake strane. Radna lijeva noga je postavljena naprijed, a bedro postaje oslonac na koji se oslanjaju ruke koje drže bučice. Desna noga je povučena unazad. Ispravljen je, odnosno nije savijen, ali ne bi trebao ležati na površini poda. Koljeno je suspendirano, a naglasak je stavljen isključivo na nožni prst. Kada se izvrši iskorak na jednu stranu, promijenite nogu i ponovite sve radnje ponovo.
Oni su efikasan način za angažovanje mišića nogu. Za razliku od iskoraka, izvodi se iz stojećeg položaja. Ruke s projektilima igraju ulogu dodatnih utega i ispružene su na bočne strane tijela, što vam omogućava povećanje opterećenja. Sami zgibovi se izvode prenošenjem težine tijela na prste, kada se u gornjoj tački zadržavaju najmanje 5 ili 10 sekundi, a zatim se spuštaju natrag na pete.
Morate napraviti najmanje 3, maksimalno 5 pristupa sa 10-15 pokreta u svakom.
Ova lista vježbi nije potpuna. Postoji mnogo više varijacija kako raditi s bučicama, ali predstavljeni kompleks je dovoljan za razvoj snažnog tijela. Kada se tehnika savlada i trenutna težina ide lako, potrebno ju je povećati. Glavna stvar je da to radite postepeno, a ne da počnete od maksimuma. Broj ponavljanja i pristupa je dat relativno i može se povećati sa treningom, kao i uzimajući u obzir početnu fizičku formu, nedostatak/prisustvo sportskog iskustva.
Sve što vam je potrebno za ovaj trening je par bučica i malo strpljenja. Glavna stvar u treningu je tehnika izvođenja, zasnovana na polaganoj pozitivnoj fazi i još sporijim negativima, koja će vam pomoći da se fokusirate na pravilno izvođenje ovih šest vježbi s bučicama za sve grupe mišića.
Uđite u bilo koju teretanu i vidjet ćete momke kako podižu preveliku težinu, pričaju ili prave previše selfija, i samo pokušavaju da impresioniraju sve - posebno sebe - s koliko utega imaju na šipki. Ali teška težina nije toliko bitna koliko pravilna tehnika i dobra neuromuskularna povezanost, kada se jasno osjeća rad ciljne mišićne grupe. A kada sam tek počeo da se bavim bodibildingom, takođe sam se trudio da podignem što više težine. Ali što sam više težine podizao, to sam više naučio da se krećem polako i promišljeno sa odgovarajućom radnom težinom, posebno u .
U ovom programu treninga celog tela sve vežbe sa bučicama se izvode sa određenim vremenom za negativnu (spuštanje, na primer, bicepsa se odvija pod kontrolom), a ponekad i pozitivnu fazu pokreta. Sporo vam pomaže da se izolirate i fokusirate na maksimiziranje mišića koje trenirate. Kada izvodite bilo koju vježbu (čak i sklekove), držite jezgro zategnuto, prsa podignuta, ramena unatrag i leđa ispravljena.
Ako ste u teretani s punim nosačem različitih bučica, možete pokušati dodati težinu za svaku pojedinačnu vježbu, ali ne morate. Ova rutina vježbanja s bučicama je dizajnirana tako da možete koristiti istu težinu za sve pokrete. Koristite težinu s kojom obično možete raditi za 12 ponavljanja, a sa ispravnom, koja je opisana u nastavku, dobit ćete jako teško između 8 i 12 ponavljanja.
Ovaj trening se može izvoditi i kao vježba snage s bučicama za muškarce ili postati vježba za sagorijevanje masti ako se radi u kružnom toku, ali je bolje da ga radite u uzastopnim serijama kako biste maksimalno povećali opterećenje ciljnih mišićnih grupa. Ovo je minimalistički bodybuilding u svom najboljem izdanju! Ovo je efikasan set vježbi s bučicama za izgradnju mišića kada nemate vremena ili nemate dovoljno opreme.
Program treninga s bučicama kod kuće i u teretani za mišiće cijelog tijela
4 seta od 15-20 ponavljanja (prvih 10 ponavljanja izvodite polako, kontrolirajući negativne od 2 sekunde i pauzirajte. Zatim završite vježbu brzim ponavljanjima) |
 |
|
4 serije od 8-12 ponavljanja (2-4 sekunde negativni, 1-2 sekunde pozitivni) |
 |
|
4 serije po 20 ponavljanja (2-4 sekunde negativni i pozitivni) |
 |
4 seta od 15-20 ponavljanja (stisnite bučice umjesto stavljanja ruku na pod, izvodeći 4-sekundne negativne i pozitivne) |
 |
4 serije po 30 sekundi (držanje bučica sa peharastim hvatom) |
 |
|
4 serije po 10-15 ponavljanja |
 |
Sistem treninga je izgrađen na bazi posebne tehnike za izvođenje svih fizičkih vežbi, ne samo sa bučicama, već i svih pokreta koji su uključeni u ovaj set časova. Stoga pažljivo proučite sve savjete i preporuke o tome kako se pravilno ljuljati prema ovoj shemi za maksimalni rast mišića.
Slegne ramenima
Počnite s pravilnim položajem tijela: leđa ravna, mišići jezgra napeti, ramena zabačena. Dok podižete bučice, stisnite zamke kao da samo sliježete ramenima. Stisnite svoje trapezne mišiće što jače možete i zadržite se u ovom položaju 1-2 sekunde. Otpustite polako.
Za ovu vježbu savijte koljena da se spustite što je moguće niže. Koristite snagu ruku da podignete težinu do nivoa grudi, a zatim nakon 1-2 sekunde podignite bučice više, stisnuvši lopatice zajedno. Cilj nije vidjeti koliko visoko možete povući laktove, već postići vrhunsku kontrakciju u lopaticama.
Počnite da stojite i spustite bučice do nivoa potkoljenice ili skoro do poda, ovisno o pokretljivosti vaše karlice i fleksibilnosti tetive koljena. Ali spustite bučice na nivo na kojem možete držati leđa u neutralnom položaju! Istovremeno, podignite nogu koja ne nosi težinu s poda i ispružite je iza leđa što je moguće ravnije, držeći leđa ispravljena, a prsa podignuta. Dok se dižete, zategnite gluteuse i tetive.
Opet, najveću korist od vježbe ćete imati ako je radite polako. Preporučujemo da odvojite 2-4 sekunde pri podizanju i spuštanju. Održavajte blago savijenost u kolenu na opterećenoj nozi.
Sklekovi sa bučicama
Sklekovi s bučicama mogu izgledati otprilike isto kao i jednostavni sklekovi, ali nisu. Prvo, kao minimum, utezi vam daju još nekoliko inča raspona kretanja. To znači da zapravo možete više istegnuti svoje grudi na dnu raspona i koristiti prsa više nego sa sklekovima. Možete koristiti neutralni hvat na šipki za bučice, što je opcija koja je malo pogodnija za ramena za većinu dizača, potencijalno omogućavajući još nekoliko ponavljanja u dobroj formi.
Ruke možete postaviti u bilo koji položaj, mijenjajući ga nakon svakog pristupa. Da biste otežali vježbu, podignite stopala na klupu ili više. Što su vam noge više, to više radite na gornjem dijelu grudi. Držite jezgro čvrsto, a laktove uz torzo.
Jump Squats
Držite jednu bučicu sa obe ruke u nivou grudi, kao kod peharnog čučnja. Savijte koljena barem dok vam bedra ne budu paralelna s podom ili malo niže. Dok spuštate tijelo, držite prsa usmjerena naprijed, a ramena unazad. Skočite, držeći bučicu u istom položaju u odnosu na svoje tijelo. Kada sletite, trebate upotrijebiti nožne prste, koljena, a zatim i noge da biste apsorbirali trzaj, a zatim se odmah vratite u početni položaj. Ako pravilno čučnete, jedva ćete čuti zvuk.
Iskoraci hodanja s bučicama
I u ovom pokretu trebate držati prsa naprijed, ramena unazad, a mišiće jezgra napeti. Držeći bučice pored sebe u dužini ruke, iskoračite naprijed, povucite petu zadnjeg stopala i spustite koleno što bliže podu. Prilikom savijanja prednje noge vodite računa o kolenu, ne smije prelaziti projekciju nožnog prsta, odnosno ne smije se pomicati naprijed preko nivoa prstiju.
Pronađite kontrolirani tempo i počnite hodati. Nakon 30 sekundi možda ćete se osjećati dobro, ali nakon 4 runde po 30 sekundi trebali biste biti umorni - nakon toga biste trebali iznova pogledati trening s bučicama kod kuće.
12 stručnjaka iz T-nacije govori o vježbama s bučicama.
1. Peharni čučanj
Dr. John Racine, trener snage i kondicije
Iz nekog razloga, peharski čučanj se smatra preventivnom i rehabilitacijskom vježbom, koja se propisuje samo starijim osobama i ozlijeđenima. Naravno, može se izvoditi u ove svrhe, ali ako koristite veliku težinu, ova varijacija čučnjeva pretvara se u jednu od najefikasnijih vježbi za povećanje snage i mase nogu.
Zašto dizači to ne rade? Neki pokušavaju brzo zaboraviti na ozljede i sramne pokrete koje su radili u sali za vježbanje. A drugi jednostavno nisu svjesni njegovog potencijala moći. Peharni čučnjevi su korisni ne samo za razvoj donjih mišića, već i jačaju kardiovaskularni sistem i povećavaju izdržljivost. Držanje težine ispred sebe tokom pristupa zahteva značajnu stabilnost ramenog pojasa i kičme.
Mislite li da ako je šipka mnogo teža, onda je čučanj s njom bolji u svakom pogledu? Pronađite najveću bučicu u teretani i pokušajte s njom napraviti što više ponavljanja. Sutradan ćete osjetiti koliko su vam noge radile, a vjerovatno ćete poželjeti da u svoj program uključite i peharski čučanj. I nakon nekog vremena otkrit ćete da čak i u običnom čučnju sa šipkom, težine počinju rasti.
Jedino upozorenje: ako imate sreće da nađete džinovsku bučicu, nemojte je podizati s poda, već je podižite s klupe ili kutije, kao uteg sa stalka.
2. Potisak bučica sa rotacijom
Nick Tumminello – trener i pisac
Uključio sam ovu vježbu u svoju knjigu, Your Workout Perfected. Osim što pumpa deltoide, radi na mišićima koji rotiraju tijelo i poboljšava pokretljivost karličnog pojasa. Vrlo korisno za sportiste koji trebaju prenijeti silu sa donjeg dijela tijela na gornji dio tijela: boksere, napadače, bacače itd.
Evo kako to učiniti:
- Stanite uspravno sa bučicama podignutim do ramena.
- Desnom rukom stisnite bučicu i okrenite se lijevo.
- Da biste bolje rotirali karlicu, podignite desnu nogu na prste.
- Glatko spustite bučicu, okrećući se u početni položaj.
- Zatim ponovite isto na drugoj strani.
Nakon strogih pritisaka, možete dodati potiske nogama (pogledajte video). Ovo je još korisnije za boksere i borce prsa u prsa.
Kada vam bude prijatno s naizmjeničnim pritiskom, možete pokušati potiskivanje s obje ruke u isto vrijeme; ili radite samo jednom rukom - ovo će dodati snagu udarcu i dodatno ojačati stabilizatore tijela.
3. Pulover sa zavojima za ruke (PJR pulover)
Akash Vaghela - trener powerliftinga i bodybuildinga:
Prije nekoliko godina, tricepsi su mi zaostajali. Stalno sam pokušavao različite vježbe i tehnike sve dok nisam naučio ovaj pokret od Paula Cartera. I od tada to radim svake sedmice. Ima dvije velike prednosti: 1) radi dugu glavu tricepsa bolje od bilo kojeg drugog pokreta, 2) štedi laktove - za razliku od mnogih vježbi za triceps.
Obični pulover se izvodi u dvije verzije - sa ravnim ili savijenim rukama, ali ovdje savijate ruke dok spuštate bučicu iza glave (triceps je potpuno istegnut), zatim, podižući težinu unazad, ispravite ruke. Rezultat je ukrštanje pulovera i francuske štampe (produženje ruke).
Dodajte 2-3 serije od 10-15 ponavljanja na kraju svakog gornjeg treninga.
4. Trostruki pritisak
Tom Morrison, trener dizanja utega, borilačkih vještina i CrossFita:
Ovo je megaset za povećanje i izgradnju izdržljivosti: naizmjenično se izmjenjuju tri pokreta pritiska, istezanje seta. Naravno, morate biti u stanju da pravilno izvedete sve ove vježbe; prvo ih vježbajte s malim utezima.
Strogi pritisak: podižući bučice do ramena i fiksirajući položaj tijela, stisnite školjke koristeći samo tricepse i deltoide. Ne pomagajte svojim tijelom i nogama.
Pritisnite pritisnuti: sedite malo i, ispravljajući noge, gurnite bučice na početku pokreta, a zatim pritisnite rukama. (u TA to se zove "shvung press" - napomena prevodioca)
Guranje u polučučanj: prvo gurnite bučice gore, a zatim čučnite drugi put, ispravljajući ruke. Zatim ustanite iz polučučnja sa bučicama iznad glave. U dizanju utega, vježba se naziva “shvung push”.
Pokušajte povećati težinu ili dodajte ponavljanja ukupnom broju svakog treninga.
Ali nemojte se ograničavati na isti raspon za svaki pokret – uradite što više tehničkih ponavljanja prije nego što morate preći na sljedeću varijaciju.
5. Burpi + iskorak
Eirik Sandvik, specijalista za sportsku obuku
Ako morate dugo da se odmarate između vježbi sa osnovnom šipkom (a vaše fizičko stanje ostavlja mnogo željenog), isprobajte ovaj superset:
- Spustite se u ležeći položaj, oslonite se na bučice i napravite sklek.
- Skočite nogama prema rukama, zauzmite sedeći položaj i ustanite.
- Napravite obrnuti iskorak na svakoj nozi.
Jednostavna opcija je kada radite iskorake s bučicama u rukama, ali možete to otežati - podignite bučice iznad glave.
Povećajte brzinu i dodajte ponavljanja (maksimalno 30, 45, 60 sekundi) bez povećanja težine. Ovo je vježba za izdržljivost, a ne za snagu. Najbolje ga je postaviti na kraj treninga kao finišer. Kada se snađete, možete se izmjenjivati sa supersetovima za druge mišićne grupe kako biste napravili blok kruga na 3-5 minuta.
6. Gurnite pritisnite sa polaganim spuštanjem
Joel Seedman, dr., trener snage, specijalista za atletski trening
Stajačka presa je odlična vježba za razvoj snage; potisak nogu dodaje snagu; Jednoručna verzija povezuje više stabilizatora i poboljšava koordinaciju. Dodajte polagano spuštanje kako biste povećali opterećenje mišića koji rade.
Kao rezultat, ne samo da ćete raditi na deltoidu i tricepsu, već ćete ojačati ramena, kičmu, mišiće jezgra (i poboljšati držanje), što će doprinijeti napretku u drugim vježbama.
Rad jednom rukom i fokusiranje na negativno pomoći će ispraviti neravnotežu u razvoju mišića. Ako ste uvijek pritiskali samo s dvije ruke, ova varijacija će u početku biti malo izazovna, ali će s vremenom biti vrlo korisna.
Može se izvoditi ne samo prema shemi snage, već i razviti izdržljivost; dodajte ponavljanja - i samo jedan set će vas iscrpiti kao sprint sa maksimalnim ubrzanjem.
7. Goblet čučanj sa skokom
Calvin Huynh, trener snage
Skočni čučnjevi su vrlo efikasni za razvoj brzine i snage (i aktiviranje maksimalnog broja vlakana), ali ih raditi sa utegom je pomalo nezgodno i nije baš dobro za kičmu i koljena. Čak i tehnički doskok sa utegom na ramenima može preopteretiti zglobove.
Opcija s bučicama sa strane je bolja, ali isto tako nije idealna: vi podsvjesno pokušavate spojiti koljena kako ne biste pogodili projektile na butinama.
Ali peharski čučanj vam omogućava da date sve od sebe, radeći slobodno nogama, a takođe rasterećuje kičmu. Pokušajte dodati 3 serije po 5 ponavljanja na sljedeći trening nogu.
8. Bočni zamah
Tim Arndt, trener snage
Nekada su bila popularna dinamička bočna podizanja, ali danas ih malo tko radi - i uzalud, dodaju snagu i snagu deltoidima i trapezu.
Za razliku od striktnih bočnih podizanja, zamah se izvodi s ubrzanjem, i to samo jednom rukom. Da biste to učinili, naravno, trebat će vam pouzdana podrška - energetski okvir ili druga sprava za vježbanje. I, naravno, treba se ljuljati bez fanatizma, bez lomljenja ruke iz ramenog zgloba. Kako bučica prestane da se diže i počne da pada, svjesno usporite. Brzi koncentrični i spori ekscentrični najbolja su kombinacija za snagu i hipertrofiju.
9. Čučnite sa bučicom između nogu
Bret Contreras, stručnjak za snagu i kondiciju
Ovo je omiljena vježba gluteusa moje klijentice Tawne Eubanks McCoy, takmičarskog fitnes profesionalca. Iako ga braće iz teretane smatraju "djevojačkim" i ne pokušavaju, vjerujte mi, 3 serije od 20 ponavljanja s bučicom od 50 kilograma uvjerit će četvorke i gluteuse svakog sumnjivca.
Stanite na stepenice ili šipke da spustite bučicu između njih dok vam noge ne budu potpuno savijene i mišići koji rade ne istegnu. Izvedite 3-4 seta od 8-20 ponavljanja. Da li quads još uvijek zaostaju? Stavite palačinke ispod peta tako da se opterećenje ne skine na gornjoj tački. A za razvoj gluteusa, ovaj čučanj izmjenjujte s mostom.
10. French press od dvije bučice sa neutralnim hvatom
Mark Dugdale, IFBB profesionalni bodibilder
Iako je uobičajeno koristiti zakrivljenu šipku ili jednu bučicu, predlažem da isprobate dvije. Ova metoda ima niz prednosti:
- neutralni hvat (dlanovi okrenuti jedan prema drugom) uklanja opterećenje s grudi, koje su uključene u verziju sa utegom,
- odvojeni rad s obje ruke više aktivira tricepse,
- nakon strogih ponavljanja, možete promijeniti nagib ruku i nastaviti pristup (pogledajte video), koji se ne može ponoviti s jednom bučicom,
- ova opcija je mnogo lakša za laktove i zapešća.
11. Kompresijski potisak sa bučicama na klupi
Tony Gentilcore, stručnjak za snagu i kondiciju
Ovo je jedan od najboljih pokreta za one koji žele da izgrade istaknute grudi. Uteg je dobar (možete koristiti više težine), ali bučice u bench pressu su uvijek bolje za razvoj grudnih mišića. Opseg pokreta utege je ograničen šipkom, plus radite samo dizanje, ali sa bučicama raspon je veći, a možete dodati pregib pritiskanjem bučica zajedno tokom cijelog pristupa.
Radim kao pomoćno nakon redovnog bench pressa:
- Bench press - dodajte težinu teškim serijama od tri ponavljanja,
- Istovarim se za 10-15% i radim još 3-4 serije od 3
- Završavam sa ovim "stiskivanjem" bučica u 3-4 serije po 10-15 ponavljanja.
- I redovno mijenjam nagib: glava gore, horizontalna klupa, glava dolje. Isprobajte i uskoro će vam grudi početi rezati kroz majicu.
12. Spider curl
Michael Warren - trener snage i kondicije
Odlična vježba za rad kratkih bicepsa. Obično su bicepsi ciljani na muzičkom postolju, ali paukove kovrče su bolje jer drže mišiće pod opterećenjem u vrhu pokreta.
One Bitz Hack – Pritisnite bučice zajedno tokom pokreta i pauzirajte na vrhu, a zatim polako spustite. Kada dođete do neuspjeha, pomaknite laktove malo unazad (skratite raspon pokreta) i napravite nekoliko dodatnih ponavljanja.
Čak i uz oskudan arsenal alata, možete kreirati dobar program za trening snage kod kuće. Da, na mnogo načina bit će inferiorniji od programa kreiranog uzimajući u obzir široku paletu opreme za vježbanje u teretani. Ali ova opcija će zahtijevati minimalna ulaganja od vas - trebat će vam sportska oprema samo sklopive bučice sa dovoljno težine. Širok izbor vježbi s bučicama omogućava vam vježbanje gotovo svih mišićnih grupa u gornjem dijelu tijela. Sa nogama će biti teže, ali i ovdje postoji nekoliko rješenja.
Koje bučice su potrebne za trening?
Idealna opcija su sklopive bučice sa potrebnim brojem utega težina bi se mogla nazvati radnom. Ako je težina ispod radne težine, trening neće biti dovoljno težak za rast mišićne mase. Takođe ćemo vam reći kako da odredite svoju radnu težinu.
Šta ako imate obične bučice?
Bučice se možda neće sklopiti. Glavna stvar je da je težina dovoljno velika za rad.
Istina, budući da se radna težina u različitim vježbama također može razlikovati, ima smisla stjecati set bučica sa različitim težinama. Može koštati više, a zauzet će više prostora, pa savjetujemo da odaberete sklopivu opciju.
Šta će vam još trebati?
Neke vježbe se izvode na gimnastičkoj klupi. Ako ga nema, možete ga zamijeniti sa par stolica ili koristiti alternativnu vježbu (vidjet ćete u programu treninga).
Program smo upotpunili i sklekovima sa tegovima. Da biste ih izvodili, ne trebaju vam ni bučice, već samo ruksak i utezi - na primjer, nekoliko boca vode.
Kako odrediti radnu težinu?
Koristeći jednostavan eksperiment: počnite raditi vježbu s određenom težinom. Ako nakon 8 ponavljanja imate snage da nastavite raditi vježbu, težina je prelagana. Povećajte ga sve dok vam 8-10 ponavljanja ne omogući da izvodite vježbe do granice svojih mogućnosti bez ugrožavanja tehnike.
Izuzetak
Gornji eksperiment nije loš za mnoge vježbe, osim osnovnih na nogama(kao što su čučnjevi s bučicama ili mrtvo dizanje s bučicama). Kod njih je bolje ne ponavljati vježbu do neuspjeha, jer je to povezano s rizikom od gubitka kontrole nad težinom, pada i ozljeda.
Umjesto toga, samo uzmite maksimalnu težinu koju možete podnijeti. 5 ponavljanja bez prekida tehnike(odnosno sa ravnim leđima, savijenim u donjem dijelu leđa i drugim tačkama). Nakon toga, zamijenite radnu težinu u formulu. Ovako izračunavate svoj jednokratni maksimum. Sada pomnožite svoj jednokratni maksimum sa 0,8. Ovo će biti vaša radna težina u osnovnim vježbama za noge – čučnjevi i mrtvo dizanje!
Možda imate različite težine dizanja za različite vježbe, tako da ima smisla eksperimentirati sa svakom od njih na listi u ovom programu.
Kako napredujete, radni utezi će se povećavati, pa će biti sjajno ako imate nekoliko dodatnih ploča za bučice u rezervi.
Za koga je ovaj program?
Program koji smo sastavili najprikladniji je za sportaše početnike: u njemu nema složenih pokreta, a tehniku većine vježbi je lako savladati. Program uključuje vježbe za sve ključne grupe mišića, izolacijske i složene vježbe, koje dobro djeluju na povećanje nivoa testosterona i hormona rasta.
Program mogu koristiti i napredni sportisti koji si privremeno ne mogu priuštiti odlazak u teretanu. Izvan teretane pomoći će ne samo održavanju, već i dobijanju mišića. Ovo poslednje se može postići napretkom u radnim tegovima i primjena naprednih tehnika– na primjer, ili .
Pravila za efikasan trening
- Vježba ne bi trebala trajati duže od 45 minuta.
- Nakon 2-3 mjeseca program treninga gubi na djelotvornosti, pa ga vrijedi promijeniti.
- Bolje je ne produžavati pauze između ponavljanja duže od 2-3 minute, osim ako ne osjećate hitnu potrebu za tim.
- Pokušajte održavati svoju radnu težinu iz treninga u trening.
- Radite osnovne vježbe na početku treninga, izolacijske vježbe na kraju.
- Ne jurite velike težine koje vas sprečavaju u izvođenju tehnike. Tehnika je glavna stvar!
Program treninga sa bučicama
Ponedjeljak: Grudi-Biceps
#1 Potisak s bučicama na klupi
Jedna od najboljih osnovnih vježbi za rad na prsima. Obično se izvodi sa utegom, ali verzija sa bučicama omogućava bolje istezanje grudnih mišića na dnu.
Operativni: Uglavnom prsni (pektoralni) mišići, sekundarno prednji delta i triceps.
koliko treba uraditi: 4 serije po 10 ponavljanja
Tehnika: Sjednite na klupu s bučicama, pomaknite ruke u stranu tako da ugao bude pravi. Dok udišete, pritisnite bučice prema gore, pauzirajte u gornjoj tački i izdahnite. Spustite bučice u početni položaj.
Ako nema klupe: Vježba se može izvoditi i na podu. Nedostatak ove tehnike je što u donjoj tački bučice neće biti suspendovane i mišići prsa se neće istezati.
#2 Sklekovi sa težinom sa visokim stopalima
Kao opciju, umjesto utega, možete raditi sklekove s ekspanderom Tipično, gornji dio grudi se izvodi potiskom utega ili bučica na nagnutoj klupi. Budući da ga možda nemate kod kuće, preporučljivo je zamijeniti incline press sklekovima s visokim nogama postavljenim utezima u obliku ruksaka sa teretom.
Operativni: Uglavnom - vrh grudnih mišića, sekundarno - prednja delta i triceps
Priprema: Ovdje će vam trebati ponderirani ruksak. U njega možete sakriti bučice ili nekoliko boca vode. Ako vam je teško raditi sklekove s utezima, počnite bez toga, a vremenom dodajte težinu svom ruksaku.
koliko treba uraditi: 4 serije po 10 ponavljanja
Tehnika: Zabacite noge na bilo koju površinu koja je podignuta iznad poda - klupu, stolicu ili krevet. Dlanovi su u širini ramena. Ruke su skoro ispravljene. Polako se spuštajte dok vam čelo ne bude nekoliko centimetara od poda. Zadržite sekundu i polako se vratite u početni položaj.
#3 Stojeće pregibe s bučicama sa supinacijom
Jedna od najpopularnijih vježbi za biceps. Može se izvoditi bez okretanja ruke, ali u ovom slučaju će se smanjiti efikasnost vježbe.
Djela: Biceps. U manjoj mjeri - brachioradialis i brachialis.
koliko treba uraditi: 4 serije po 10 ponavljanja
Tehnika: Ustanite uspravno, uzmite bučice u ruke, dlanove okrenute prema tijelu. Podignite desnu bučicu prema gore, okrećući dlan prema sebi (to se zove supinacija). Pauzirajte na vrhu i polako vratite bučicu u početni položaj. Ponovite isto sa drugom rukom.
Detaljna analiza tehnologije -.
#4 Stojeće paukove kovrče
Djela:
#5 Koncentrirane kovrče
Dobra vježba za vrhunac bicepsa. Mogu se koristiti za završetak ciljanog mišića na kraju treninga.
Djela: Biceps. U manjoj mjeri, brachialis.
koliko treba uraditi: 4 serije po 10 ponavljanja na svakoj ruci.
Tehnika: Sjednite na stolicu ili klupu. Postavite triceps na unutrašnju stranu koljena. Zategnite bicepse i pritisnite bučicu prema gore, supinirajući ruku tako da vam dlan bude okrenut prema licu. Pauzirajte na vrhu i polako vratite ruku u početni položaj. Uradite sličnu vježbu drugom rukom.
Ako nema klupe: Vježba se može izvoditi na stolici, stolici ili krevetu.
Srijeda: Leđa-tricepsi
#1 Veslanje bučice sa jednom rukom u savijenom položaju
Klasična vježba za leđa. Rad jednom rukom omogućava bolju kontrolu tehnike, a široka amplituda omogućava dobro opterećenje lat.
Između ostalog, vježba će pomoći da se razradi zaostala strana lat.
Djela:
koliko treba uraditi: 4 serije po 10 ponavljanja sa svake strane.
Tehnika: Postavite desno koleno na klupu i poduprite se desnom rukom. Ugao između potkolenice i butine je ravan, a leđa se nalaze pod uglom od 45 stepeni u odnosu na horizontalu. U lijevoj ruci se nalazi bučica, koja se nalazi u baldahinu, rame je opušteno. Napnite leđa i povucite bučicu do struka. Pauzirajte i polako se vratite u početni položaj. Ponovite isto sa drugom rukom.
Ako nema klupe: Lako ga možete zamijeniti parom stolica. Nasloni neće smetati, jer u vježbi radi samo jedna ruka.
#2 Stojeći veslanje bučica
Malo teže u tehnici od veslanja bučica s jednom rukom. Ali u njemu nemate drugu tačku oslonca osim nogu. Zbog toga su mišići jezgre u statičkoj napetosti.
Djela: Latissimus i teres dorsi mišići. U manjoj mjeri - u obliku dijamanta, donji trapez i stražnji deltoid.
koliko treba uraditi: 4 serije po 10 ponavljanja.
Tehnika: Nagnite tijelo za 45 stepeni prema horizontali i lagano savijte koljena tako da vam zadnjica ide unazad. Leđa su ravna, bučice na ispruženim rukama. Povucite bučice unazad, povlačeći ih prema svom telu. Na gornjoj tački zategnite široki deo i zastanite. Polako spuštajte bučice na početnu poziciju.
#3 Sliježe ramenima s bučicama
Trapezius je prilično jak mišić. Da biste ih opteretili, trebali biste uzeti veću težinu.
Operativni: Trapezni mišići, u manjoj mjeri - romboidni mišići.
koliko treba uraditi: 4 serije po 10 ponavljanja.
Tehnika: Uzmite bučice i uspravite se. Okrenite dlanove prema tijelu. Podignite ramena. Pauzirajte na vrhu i polako spustite ramena u početni položaj.
#4 French press sa bučicama
Kao iu prethodnoj vježbi, i ovdje će vam trebati veća težina, jer dvije ruke rade s jednom bučicom odjednom.
Djela: Triceps. Pomoćni mišići: trapezni, romboidni.
koliko treba uraditi: 4 serije po 10 ponavljanja.
Tehnika: Ustanite uspravno, uzmite bučicu. Držite svoju težinu na rukama ispruženim, laktovima blago savijenim. Bučica se nalazi iza potiljka. Dok udišete, savijte ruke tako da ide pravo iza glave. Napravite pauzu i dok izdišete vratite se u početni položaj.
#5 Uski sklekovi sa utezima
Triceps sklekove s uskim položajem ruku najbolje je izvoditi s utezima kako bi mišići primili dovoljno opterećenja za eksplozivan rast. Po želji, ruke se mogu postaviti još čvršće tako da palčevi i kažiprsti susjednih ruku formiraju oblik romba, odnosno dijamanta. Ova vrsta sklekova naziva se dijamantski sklekovi.
Operativni: Triceps, au manjoj mjeri i unutrašnja strana grudnih mišića.
Priprema: Trebaće vam ponderisanje. Na primjer, ruksak s teretom - bocama vode, bučicama ili nečim jednako teškim.
koliko treba uraditi: 4 serije po 10 ponavljanja.
Tehnika: Zauzmite ležeći položaj tako da vam dlanovi budu na maloj udaljenosti jedan od drugog - nešto uže od širine ramena. Dok udišete, polako se spustite do donje tačke, pauzirajte i dok izdišete vratite se u početni položaj. Tokom vježbe, laktove treba pritisnuti na pod, a tijelo ispružiti u tetivu.
Petak: Noge-Ramena
#1 Mrtvo dizanje sa bučicama
Ovo je jedna od najboljih osnovnih vježbi koja radi na nekoliko mišićnih grupa odjednom. Zbog toga izaziva dobar anabolički odgovor, uključujući i porast hormona rasta.
Za razliku od klasičnog mrtvog dizanja sa šipkom, verzija sa bučicama daje veći stres na podlaktice i omogućava bolju kontrolu težine, te je stoga lakša sa tehničke strane.
Operativni: Gluteus maximus, tetive koljena, kvadricepsi. Pomoćni - trapezius, gluteus minimus, trbušnjaci, mišići ruku.
koliko treba uraditi: 3 serije po 10 ponavljanja.
Tehnika: Stanite ispred bučica. Sjednite, uzmite ih tako da vam dlanovi budu okrenuti prema vama. Polako se dižite, držeći bučice blizu kukova. Držite leđa uspravno i održavajte lagani luk u donjem dijelu leđa tokom cijelog pokreta.
#2 Čučnjevi sa bučicama
Bučice se mogu držati sa strane tijela ili ispred sebe. Pogledajte sami koja vam je opcija lakša za održavanje ravnoteže. Ovu vježbu je mnogo lakše izvesti od verzije sa utegom na ramenima. Zato je dobar za početnike.
Kao i opcija sa šipkom, može se svrstati u osnovne – opterećuje veliki broj mišića i izaziva lučenje anaboličkih hormona.
Operativni: Tetive koljena, glutealni mišići. Pomoćni – biceps butine, potkolenica.
koliko treba uraditi: 3 serije po 10 ponavljanja.
Tehnika: Stanite uspravno, ruke uz tijelo, dlanovi okrenuti prema tijelu. Udahnite, lagano savijte donji dio leđa i čučnite. Čim su vam bedra paralelna s podom, napravite kratku pauzu i vratite se u početni položaj.
#3 Podizanje teladi sa bučicama
Vježbu je najbolje izvoditi na stepeništu, tako da se u donjoj tački listovi istežu pod težinom tijela. Kao opcija, možete stajati na platformi, šipki ili dasci. Glavna stvar je da je podrška pouzdana.
Prije nego što izvedete vježbu, vježbajte je da radite bez težine. Morate naučiti održavati ravnotežu kako ne biste pali unatrag.
Ako trenirate na stepenicama, najsigurnije je bučicu držati samo jednom rukom, a drugom držati ogradu.
Operativni: Gastrocnemius i soleus mišići.
koliko treba uraditi: 4 serije po 10 ponavljanja.
Tehnika: Uzmite bučice i uspravite se. Postavite nožne prste na platformu ili stepenicu tako da vam pete ne počivaju na površini. Dok izdišete, zategnite listove i podignite se na prste tako da vam peta ide gore. U gornjoj tački napravite pauzu i na dnu se vratite u početnu poziciju.
#4 Sjedeći potisak s bučicama
Odlična vježba za sva tri deltoidna snopa - prednji, srednji i stražnji. Ovo posljednje djeluje u manjoj mjeri, ali ćemo ga "završiti" u sljedećoj vježbi.
S velikim utezima, vježbu je bolje izvoditi na stolici: naslon će pomoći mišićima leđa da drže tijelo okomito.
Operativni: Tri deltoidna snopa. Pomoćni - tricepsi, pektorali.
koliko treba uraditi: 4 serije po 10 ponavljanja.
Tehnika: Sedi uspravno, gledaj napred. U početnoj poziciji, ugao u laktovima je oko 90 stepeni, laktovi su tačno ispod bučica, same bučice su u nivou ramena. Dok udišete, pritisnite bučice prema gore tako da se skoro čvrsto približe jedna drugoj. Pauzirajte i polako spustite bučice u početni položaj.
Ako nema klupe: Vježba se može izvoditi na stolici ili stolici.
#5 Savijeno podizanje bučica
Vježba fokusira opterećenje na stražnje, najmasivnije deltoide. On je taj koji postavlja glavni volumen ove mišićne grupe, tako da ne biste trebali zanemariti savijene zamahe.
Operativni: Zadnja glava deltoida. Pomoćni mišići su trapezni i romboidni mišići.
koliko treba uraditi: 4 serije po 10 ponavljanja.
Tehnika: Uzmite bučicu u ruke i nagnite se naprijed tako da vam tijelo bude paralelno s podom. Držite leđa ispravljena i blago savijena u struku. Bučice se nalaze ispod na jedva savijenim rukama. Dok udišete, podignite bučice što je više moguće. Osjetite napetost u zadnjim deltoidima i zastanite. Polako se vratite u početni položaj.
Vježbe sa bučicama su najefikasnije za izgradnju mišićne mase i oblikovanje tijela.
Pomaže vam da se riješite viška kilograma i povećate nivo fizičkog razvoja.
Možete postići dobre rezultate kod kuće, ne morate ići u teretanu.
Da biste postigli svoje ciljeve, trebat će vam želja za usavršavanjem i upornost, kao i sklopive bučice. Osnovne vježbe s bučicama pogodne su za sve grupe mišića.
Vježbe sa bučicama za ruke
- Sjedeći, raširenih nogu.
- Oslonite se laktom na jednu nogu, lagano se naginjući naprijed.
- Savijte ruku s bučicom u laktu tako da dodirne rame. (12-15 puta)
- Stojeći, stopala u širini ramena. Uzmite jednu bučicu u ruku i stavite slobodnu ruku na pojas.
- Podignite ruku sa bučica iznad glave, stavite ruku iza glave, savijajući ruku u laktu. (8-12 puta)
Uradite 2-3 pristupa, odmorite između serija 2-3 minute.
Vježbe sa bučicama za ramena i leđa
- Sjedi. Morate podići bučice iznad glave, a zatim polako spustiti ruke do ramena dok vam laktovi ne budu pod uglom od 90 stepeni.
- Nakon toga ponovo podignite ruke uvis.
- Stojeći, ruke dole, dlanovi do kukova, stopala u širini ramena.
- Podignite ramena što je više moguće.
- Stojeći, noge skupljene, koljena se ne savijaju.
- Savijte tijelo naprijed tako da vam trup bude paralelan s podom.
- Spustite ruke ispred sebe, a zatim ih polako raširite u stranu dok ne budu po visini jednake vašem tijelu.
Podizanje ramena sa bučicama stojeći
- Stojeći sa skupljenim nogama.
- Ruke sa bučicama sa strane su spuštene.
- Zatim ih polako razdvojite dok ne budu jednake po visini vašim ramenima.
8-12 ponavljanja za svaku vježbu, 2-3 serije, odmor između serija - par minuta.
Vježbe sa bučicama za prsa
- Ležeći na podu (bolje je koristiti klupu ili stol).
- Bučice treba držati iznad grudi, ruke ispružene pravo prema gore.
- Zatim spustite ruke u početni položaj.
- Ležeći na podu, ruke iznad grudi.
- Laktove morate lagano savijati i držati ih u tom položaju tokom cijele vježbe.
- Ispružite ruke u strane dok vam ramena ne budu paralelna s podom, a zatim se vratite u početni položaj.
8-12 puta svaku vježbu. Uradite 2-3 pristupa sa intervalom od 2-3 minute.
Vježbe za noge sa bučicama
Vježba s bučicama za mišiće potkoljenice
- Stojeći, stopala šire od ramena.
- Treba se podići na prste i tako stajati pola minute i vratiti se u početni položaj.
Čučnjevi sa bučicama za bedra i zadnjicu
- Stojeći, ruke uz telo, stopala u širini ramena.
- Radite čučnjeve. Vježbu možete otežati čučnjem na jednoj nozi.
- Stojeći. Morate napraviti korak naprijed tako da je jedna noga savijena za 90 stepeni, a koljeno druge gotovo dodiruje pod.
- Nakon odgurivanja, vratite se u početni položaj.
Svaka vježba se izvodi 12-15 puta. Uradite 2-3 pristupa, odmarajući između serija 2-3 minute.
Pravila treninga i ishrana
- Obuka ne bi trebalo da traje duže od 1-1,5 sati.
- Treba imati na umu da vježbe treba raditi 3-4 sata nakon posljednjeg obroka.
- Pola sata prije treninga preporučuje se unos porcije proteina i isto toliko ugljikohidrata.
- Nakon treninga preporuča se popiti poseban napitak koji sadrži proteine i ugljikohidrate.
- Za izgradnju mišićne mase morate jesti životinjske proteine (trebalo bi činiti otprilike 80% ukupne prehrane) u kombinaciji s povrćem. Nalazi se u crvenom mesu (crvena riba, govedina).
- Rast mišića je moguć samo ako ima 2 grama proteina (proteina) na 1 kg težine u 24 sata.
- Kalorični sadržaj dnevne hrane trebao bi biti približno 20% veći od normalnog.
Svakodnevno izvođenje osnovnih vježbi s bučicama u kombinaciji s pravilnom ishranom omogućit će vam postizanje željenih rezultata.