Uravnotežena ljudska ishrana. Uravnotežena prehrana za mršavljenje: od teorije do prakse

Nutricionisti stalno ponavljaju potrebu za zdravom i uravnoteženom prehranom. Slušamo poslušno i klimamo glavom, slažući se sa stručnjacima. Ali koliko nas zna šta je ovaj „izbalansirani sistem ishrane“? Koji kriterijumi ukazuju na to da je ishrana neuravnotežena? I zar takav program ishrane neće povećati masnoću na vašim bokovima?

Šta je uravnotežena ishrana

Uravnotežena ishrana je sistem ishrane koji obezbeđuje organizmu hranljive materije, vitamine i minerale neophodne za održavanje funkcionalnosti ćelija, tkiva, pojedinih organa i čitavog sistema koji je ljudsko telo.

Neodržavanje uravnotežene prehrane može dovesti do različitih zdravstvenih problema: od kroničnog umora i nedostatka energije do disfunkcije vitalnih organa. Ova vrsta dijete ne spada u nutritivne sisteme dizajnirane posebno za mršavljenje, ali pridržavajući se nje možete biti sigurni da vaše tijelo neće dobiti kilograme masti.

Pravilno formulirana uravnotežena dijeta treba da sadrži sve glavne grupe namirnica u optimalnim omjerima. Pridržavanje preporučene dijete pomoći će vam da izbjegnete višak kilograma. Ali ispravan sadržaj kalorija nije jedini uslov za uravnoteženu prehranu. Važno je osigurati da tijelo svakodnevno prima vitamine i druge korisne tvari koje su mu potrebne. Većina nutricionista u svijetu slaže se da je jedna od najuravnoteženijih klasična mediteranska dijeta. Ako to uzmete kao osnovu, lako je napraviti uravnotežen jelovnik za sedmicu ili čak mjesec.

Uravnotežena prehrana pod mikroskopom

Nijedna dijeta se ne može nazvati uravnoteženom ako ne sadrži dovoljno ugljikohidrata, masti, proteina, vlakana, vitamina ili minerala. Prisjetimo se ukratko zašto su tijelu potrebne ove tvari.

Ugljikohidrati. Vrlo je teško postići nulti sadržaj ugljikohidrata u prehrani, ali ako se to dogodi, onda možete biti sigurni da će takva prehrana tijelu učiniti više štete nego koristi (čak i kod teške pretilosti). Ugljikohidrati služe kao glavni izvor energije. Osim toga, neophodne su za održavanje oblika mišića (uz nedostatak ugljikohidrata troše se izgradnja proteina iz mišića), te iste tvari služe kao "hrana" za korisne bakterije koje žive u crijevima. Nutricionisti savjetuju da svoju ishranu sastavite tako da se sastoji od 45% ugljikohidrata (u idealnom slučaju, to bi trebali biti spori ugljikohidrati).

Vjeverice. Ljudsko tijelo je, zapravo, skup različitih proteina (naučnici su izbrojali od 30.000 do 50.000 vrsta proteinskih spojeva u našim tijelima). Proteinska hrana je izvor esencijalnih proteina, neophodna je za stvaranje DNK, enzima, hormona i posebnih proteina u organizmu odgovornih za transport kiseonika, krvi i rast mišićnog tkiva, neophodna je za zdravlje kostiju , kosu i nokte. Bez pretjerivanja, svakoj ćeliji u ljudskom tijelu su potrebni proteini. Izvor ovog nutrijenta treba da bude prirodna hrana, jer je bioaktivnost proteinskih dodataka ishrani mnogo lošija. Iako je zloupotreba proteina jednako opasna za ljude kao i nedostatak proteina.

Celuloza. Drugi naziv za ovu supstancu su dijetalna vlakna. Ovo je posebna vrsta ugljikohidrata koju tijelo ne apsorbira. Neizostavnost vlakana je da su ona odgovorna za pravilan rad crijeva i održavaju zdravu mikrofloru u njoj, poboljšavaju probavu, uklanjaju toksine iz organizma i smanjuju rizik od razvoja raka. Ali kada uzimate velike količine vlakana, važno je osigurati da pijete dovoljno tekućine, inače postoji rizik od zatvora.

Vitamini. O prednostima ovih supstanci možete pričati jako dugo, i to o svakoj posebno. Ukratko, svaki od njih obavlja svoju funkciju, što se zajedno manifestuje pravilnim rastom, razvojem i nesmetanim funkcionisanjem čitavog sistema ljudskog organizma. Po pravilu, nedostatak nekog od vitamina izaziva domino efekat i na kraju pati čitav organizam.

Minerali. Naše tijelo ne može samostalno proizvoditi minerale, pa je važno da ih nadoknađujemo hranom. Svaki mineral, kao i vitamini, igra određenu ulogu u tijelu. Održavanje mineralne ravnoteže ključno je za pravilno funkcionisanje svih organa i sistema, uključujući zdrave kosti, zube, kožu i kosu, ispravnu formulu krvi i zdrav metabolizam.

Kako svoju ishranu učiniti uravnoteženom: osnovna pravila

Za istinski izbalansiran sistem ishrane, važno je obratiti pažnju ne samo na ono što jedemo, već i koliko često. Prema većini stručnjaka, pravilna ishrana treba da se sastoji od 5-6 obroka, iako neki nutricionisti (uglavnom na Zapadu) brane pravo na 3 obroka dnevno. Ali i prvi i drugi se slažu da je možda glavni obrok u danu doručak, pa ga nikako ne treba preskakati. Svaki obrok treba da sadrži namirnice iz različitih kategorija hrane (tokom dana treba jesti hranu iz svih dozvoljenih grupa), a veličina porcija treba da bude umerena i da odgovara traženom sadržaju kalorija. Inače, postoji nekoliko mišljenja o sadržaju kalorija. Najpopularnija verzija kaže da dnevna ishrana muškarca treba da bude 2320 kcal, dok je za žene potrebno samo 1900 kcal dnevno.

Alkohol u uravnoteženoj prehrani je, ako nije potpuno zabranjen, onda se nameću stroga ograničenja na njegovu upotrebu. Osim alkohola, treba kontrolisati i porcije, te ograničiti konzumaciju hrane bogate zasićenim lipidima i trans mastima, te paziti na hranu s holesterolom.

Osim toga, dijeta se ne može nazvati uravnoteženom ako dnevna prehrana uključuje manje od 2 litre čistih negaziranih pića i nema mjesta za umjerenu fizičku aktivnost. Voda i sport su dva "građevina" bez kojih je nemoguće postići ravnotežu u tijelu.

Komponente uravnotežene prehrane

Mliječni proizvodi

Šta je zabranjeno

Hrana koja se ne uklapa u gore navedene kategorije smatra se nezdravom za ljude i nije uključena u uravnoteženu prehranu. Među najpopularnijim namirnicama koje „poremećuju“ zdravu ishranu su slatkiši, kolači, čips i drugi grickalice brze hrane. Ako baš želite, onda se u rijetkim prilikama možete počastiti desertom kao vidom opuštanja, ali u ovom slučaju je bolje dati prednost opciji koja sadrži manje od 145 kcal.

Svako ima svoj balans

Ova dijeta nije plan ishrane sa jasnom definicijom količine hrane. Izbalansiran jelovnik za svakoga je jedinstven, svoj. Ono što je različitim organizmima potrebno zavisi od različitih faktora:

• Dob;
• spol;
• životni stil;
• zdravstveno stanje;
• fizička aktivnost.

Osim toga, vegetarijanci, ljubitelji mesa, trudnice i sportaši imaju svoje mogućnosti uravnotežene prehrane. Postoje i varijacije ishrane za održavanje zdrave težine i za gojazne osobe.

Standardna opcija. Ovo je kostur oko kojeg možete kreirati različite opcije prehrane uz zadržavanje ključnih principa.

Doručak bilo koje uravnotežene dijete sastoji se od ugljikohidrata (žitarice), 1 voća i proteina. Užina je uvijek voće ili povrće (može biti u obliku soka ili salate). Uravnotežen ručak treba da sadrži proteine, povrće i složene ugljene hidrate (na primer, kriška hleba od celog zrna ili žitarica). Druga užina u ovom sistemu ishrane su mlečni proizvodi i povrće ili voće. Za večeru je dobro jesti ribu ili meso (naizmjenično), pasulj, složene ugljikohidrate i povrće.

Opcija bez mesa. Za doručak možete pripremiti omlet od 2 jaja (u maslinovom ulju) i popiti. Za užinu je prikladna voćna salata, a za ručak - čorba od pasulja i salata od kupusa. Za drugu užinu odaberite orašaste plodove ili sušeno voće, a za večeru su prikladni rižoto i svježe voće.

Opcija za održavanje stabilne težine. Ljudi koji paze na svoju figuru mogu bez grižnje savjesti doručkovati sa svojom omiljenom kašom od 2 bjelanjka, nakon čega mogu više jesti i piti bilo koje. Zdravo je grickati, a za ručak jesti ribu i dinstano povrće. Za drugu užinu korisno je pojesti jogurt i. Ako ne želite da vam večera ostavlja masnoću sa strane, onda je vaša opcija pirjani kupus sa pilećim prsima i čaša biljnog čaja.

Opcija za gojaznost. Postoje posebne medicinske dijete za liječenje gojaznosti, ali uravnotežena prehrana također može pomoći da izgubite težinu. Za gojazne osobe korisno je doručkovati nemasnim svježim sirom i salatom od šargarepe. Za užinu tokom dana možete uzeti voće, bobičasto voće ili svježi sir. Za ručak je korisno pojesti vegetarijanski boršč, 100 g nemasnog mesa i malo pirjanog povrća. Dobra opcija za večeru je riba i povrće kuhana na pari.

Opcija za sportiste. Doručak za aktivne osobe može se sastojati od kuvanih jaja i mleka. Možete ručati sa omiljenom vrstom mesa i salatom, a večerati, na primjer, ribom i kuhanom salatom. Za užinu birajte sokove od voća ili povrća.

Opcija za trudnice. Trudnoća je poseban period kada je ženskom tijelu potrebna posebna prehrana. Sledeći meni može poslužiti kao primer. Doručak je mliječna kaša, užina jogurt, ručak supa od graška, riba i dinstano povrće, druga užina je voćna salata, a za večeru neslani sir i vinaigret.

Uravnotežena dijeta za mršavljenje

Iako početni cilj uravnotežene ishrane nije oslobađanje od viška kilograma, već uz ispravan proračun dnevnog kalorijskog unosa, ovaj sistem ishrane će vam pomoći da smršate bez štete za organizam. U pravilu, za brz i efikasan gubitak težine, dovoljno je smanjiti unos kalorija na 1200 kcal dnevno. I na osnovu ove brojke unesite dozvoljenu hranu u jelovnik. To mogu biti sljedeći proizvodi:

• pileća prsa;
• morska riba;
• nemasni svježi sir;
• prirodni jogurt;
• kefir;
• jaja;
• nezaslađeno voće;
• kaša;
• kruh od cjelovitog zrna pšenice;
• povrće (osim škrobnog);
• vode.

Meni za 1000 kcal. Ova dijeta se može koristiti kada trebate brzo izgubiti do 5 kg. U tom slučaju korisno je doručkovati nemasni svježi sir (oko 70 g), užinu od voća (jabuka, grejpfrut), za ručak pojesti supu od povrća, a popodne pojesti šaku orašastih plodova. Kuvana pileća prsa (oko 100 g) pogodna su kao dijetalna i pravilna večera.

Meni za 1200 kcal. Ovo je opcija za uravnoteženu ishranu bez gladovanja, ali veoma efikasna za mršavljenje. U ovoj verziji dijete možete doručkovati kuvano jaje, tost od celog zrna, paradajz i šoljicu kafe. Čaša kefira i komad voća pomoći će vam da utažite glad između doručka i ručka. Za ručak je prikladna vegetarijanska supa, salata od svježeg povrća i 100 g ribe ili piletine. Narandža i malo prirodnog jogurta primjer su uravnotežene popodnevne užine. Za večeru možete skuvati porciju pirinča sa posnim mesom, a prije spavanja popijte čašu čaja od kamilice.

Meni za 1500 kcal. Ovaj meni za mršavljenje je najprikladniji za osobe s visokom fizičkom aktivnošću ili intenzivnim sportom. Za takve ljude neophodan je hranljiv doručak od pšenične kaše/svježeg sira. Slijedi užina velikog koktela i bobičastog voća (na primjer, crna ribizla bogata vitaminima i mineralima). Za ručak se možete počastiti supom od šparoga sa krutonima, pojesti 150 g nemasnog mesa ili ribe i salatu od svježeg povrća. Za užinu možete odabrati sušeno voće ili orašaste plodove i popiti ih zelenim čajem. Dobar primjer večere bila bi salata od povrća i punjene paprike.

Ali pridržavanje niskokalorijskog, uravnoteženog jelovnika nije ključ uspješnog mršavljenja. Da biste istinski bili zadovoljni rezultatima, važno je ne zaboraviti na fizičku aktivnost i potrebu da pijete puno vode.

Nije bez razloga što nutricionisti uvijek naglašavaju potrebu za održavanjem uravnotežene prehrane. Loša prehrana uvijek dovodi do razvoja ozbiljnih bolesti. Uravnotežena prehrana je ključ za održavanje dobrog zdravlja i dobrobiti. Prema najnovijim istraživanjima, čak i raspoloženje osobe zavisi od njegove prehrane. Zato vodite računa da vaša ishrana bude uravnotežena. Štaviše, to uopće nije teško učiniti.

Izvori

1. Gogulan M. – Zakoni dobre ishrane: enciklopedija zdravlja / M. Gogulan. – M.: AST, 2009 – 471 str.
2. Zdrava prehrana. Zdravog načina života. – M.: AST, 2005 – 237 str.
3. Gorokhov V. A., Gorokhova S. N. – Medicinski uravnotežena prehrana je put do zdravlja i dugovječnosti. – SPb.: Petar. 2011. – 278 str.

specijalnost: infektolog, gastroenterolog, pulmolog.

Ukupno iskustvo: 35 godina.

obrazovanje:1975-1982, 1MMI, san-gig, najviša kvalifikacija, doktor infektolog.

Naučna diploma: doktor najviše kategorije, kandidat medicinskih nauka.

Obuka:

Naziv "uravnotežena prehrana" dolazi od riječi "balans" - ravnoteža. Osnovni princip uravnotežene ishrane je stvaranje potrebnog balansa nutrijenata i nutrijenata u organizmu za njegovo najefikasnije funkcionisanje i maksimalnu brigu o lepoti, mladosti i zdravlju. Uravnotežena ishrana je sistem ishrane zasnovan na konzumiranju prirodne zdrave hrane u količinama koje su potrebne organizmu i organizaciji pravilne ishrane.

Stoga je prvo pravilo takve ishrane da iz prehrane treba isključiti sve one namirnice koje organizmu ne koriste ili nanose štetu. Sve su to neprirodni proizvodi u čijoj su proizvodnji korišteni hemijski aditivi, konzervansi, sintetičke masti (npr. margarin), umjetni biljni proteini, kao i hrana bogata mastima i šećerom. Pažljivo pročitajte etikete proizvoda koje kupujete, a ako vidite da sadrže previše hemikalija, bacite ih. Jedite samo prirodne proizvode - povrće, voće, žitarice, jaja, hleb od celog zrna, mahunarke, prirodne nemasne mlečne proizvode, orašaste plodove, bobičasto voće, med, sušeno voće, prirodno nemasno meso, perad, ribu i plodove mora, prirodne mesne nusproizvode , povrće i puter. Ovi proizvodi su izuzetno korisni za vaš organizam i upravo od njih treba da sastavite svoj dnevni jelovnik uravnotežene ishrane.

Uz pomoć uravnotežene prehrane, smanjit ćete opterećenje na probavu i druge unutrašnje organe, očistiti tijelo od toksina i pomoći mu da održi mladost i zdravlje dugo vremena.

Pravila za kreiranje uravnoteženog jelovnika za sedmicu

Gore su navedene namirnice koje biste trebali koristiti da formirate svoju uravnoteženu ishranu tokom sedmice. Sastavljanje dnevnog jelovnika treba slijediti nekoliko pravila.

Prvo pravilo: ravnoteža proteina, masti i ugljenih hidrata. Kakav god da je vaš dnevni kalorijski unos, taj broj kalorija mora dolaziti iz strogo definisanog omjera nutrijenata. Za uravnoteženu prehranu ovaj omjer izgleda ovako:

• ugljikohidrati: 60% dnevnih kalorija (od toga 95% složeni ugljikohidrati, 5% jednostavni ugljikohidrati dobiveni iz meda, voća, orašastih plodova, mliječnih proizvoda);
• proteini: 10-20% - u zavisnosti od stepena fizičke aktivnosti (od toga 60% su životinjski proteini dobijeni iz ribe, mesa, peradi, jaja i mleka; 40% su biljni proteini koji se nalaze u orašastim plodovima, žitaricama, mahunarkama, voću i povrću );
• masti: 20-30% (od toga 60% su biljne masti sadržane u žitaricama, orašastim plodovima, masnom povrću i voću, maslinovom ulju itd., 40% su životinjske masti, a najlakše svarljive životinjske masti su iz ribe i morskih plodova, a mesne masti telo teško apsorbuje);
• tečnost: najmanje 2 litre dnevno (u vrućoj sezoni i kada se bavite sportom - do 2,5-3 litre dnevno);
• sol: do 7 g dnevno.

Uz uravnoteženu prehranu, sve ove proizvode treba konzumirati u skladu sa dobom dana – tako će vaše tijelo najbolje apsorbirati i probaviti sve korisne tvari iz hrane, a ništa pojedeno neće se pretvoriti u masnoću.

Dnevna uravnotežena prehrana izgleda ovako::

• doručak: 40% dnevnih kalorija – proteini, složeni i jednostavni ugljikohidrati;
• drugi doručak: proteini ili ugljikohidrati unutar 100 kcal;
• ručak: 30% dnevnih kalorija - tečno jelo - za prvo jelo; proteinska hrana sa prilogom od povrća - za glavno jelo; desert - povrće, voće, voćni napici ili želei, pjene;
• popodnevna užina: proteini ili ugljikohidrati unutar 150 kcal;
• večera: 20% dnevnih kalorija - uglavnom lako svarljivi proteini (jaja, riba, mliječni proizvodi, biljni proteini) i ugljikohidrati koji se nalaze u povrću i voću.

Da biste izgubili težinu, ograničite kalorijski sadržaj uravnotežene prehrane za svaki dan na 200 kcal. Na taj način možete, bez ikakvih neugodnosti i bez štete po zdravlje, izgubiti 1-1,5 kg mjesečno.

Primer menija uravnotežene ishrane za nedelju dana

U ovom oglednom meniju uravnotežene prehrane za tjedan dana, nudi vam se izbor svih obroka. Možete ih kombinirati, zamijeniti, zamijeniti i na drugi način modificirati jelovnik ovisno o vašoj želji, glavna stvar je slijediti osnovne principe uravnotežene prehrane.

• omlet od 2 jaja sa paradajzom, komad raženog hleba, čaj sa medom, 2 kom. ovseni kolačići;
• omlet od 2 jaja i 50 g svježeg sira, prirodna kafa sa mlijekom, 20 g crne čokolade, vafli bez fila ili keksići (do 50 g);
• zobene pahuljice sa suvim kajsijama, suvim šljivama i orasima, čaša kefira, lepinja sa mekinjama;
• zobene pahuljice s mlijekom i medom, zeleni čaj, jabuka;
• tepsija od svježeg sira i šargarepe sa grožđicama, čaša čaja sa šakom orašastih plodova;
• 2 hleba od celog zrna sa sirom, čaj ili kafa sa mlekom, banana;
• palačinka sa svježim sirom, narandžama ili 2 mandarine, čaj.

ručak:

• jabuka ili kruška;
• čaša kefira ili jogurta;
• salata od svježeg povrća;
• kruh od cjelovitog zrna, čaj;
• 1 citrus i 100 g kefira;
• 80 g nemasne šunke;
• šaka suvih šljiva ili suvih kajsija.

• pileća juha od rezanaca, vinaigrette, kuhana pastrmka;
• supa od povrća sa pilećom čorbom, pečena piletina ili ćuretina sa začinskim biljem, kuvani pirinač, jabuka ili narandža;
• posna juha od kupusa, kuvana govedina, pečeni krompir u ljusci, salata od zelenih listova sa maslinovim uljem;
• nemasni boršč, ćuretina pečena sa maslinama i pečurkama, varivo od povrća, voćni žele;
• krem juha od gljiva, riba pečena sa sirom i paradajzom, kuvana salata od šargarepe i kukuruza prelivena limunovim sokom;
• pileća juha sa krutonima, dinstana govedina sa paradajzom i paprikom, kuvana heljda, sok od bobica;
• nemasna riblja čorba, tepsija od povrća i mlevenog mesa sa sirom i jajima, narandža.

Popodnevna užina: opcije za drugi doručak.

Ovako uravnotežena ishrana za nedelju dana obezbediće telu sve korisne supstance i hranljive materije koje su mu potrebne, vitamine i mikroelemente; ugodno je za varenje, što će se odmah odraziti na vaše blagostanje. Sadrži sve što je vašem tijelu potrebno, a sa ovog jelovnika isključene su sve štetne namirnice.

Uravnotežena ishrana nije dijeta, nije vremenski ograničena. Na ovaj način možete jesti cijeli život - ovo je zdrava, zdrava prehrana koja će vam pomoći ne samo da održite svoju figuru, već i produžite mladost i brinete o svom zdravlju. Za veći efekat kombinujte uravnoteženu prehranu sa sportom i aktivnim načinom života, zadržite pozitivan stav i uskoro ćete zaboraviti na svoje zdravlje i probleme sa viškom kilograma.

Ako vam se svidio ovaj članak, glasajte za njega:(5 glasova)

Njihovu listu ćete pronaći na dnu stranice.

Iako svako ima svoju omiljenu hranu i ljudima su potrebne različite količine kalorija, osnovna pravila uravnotežene prehrane su korisna za sve. Uravnotežena ishrana obezbeđuje telu hranljive materije koje se nalaze u raznim namirnicama i čak može potaknuti gubitak težine, poboljšati zdravlje srca i smanjiti rizik od razvoja nuspojava raznih hroničnih bolesti.

Koraci

Dijeta raznolikost

Vodite računa da se vaši glavni obroci sastoje od pola povrća i voća. Celo povrće i voće trebalo bi da čine polovinu uravnotežene ishrane. Pokušajte jesti 1-2 šolje voća i 2-3 šolje povrća dnevno.

Jedite hranu od celog zrna. Otprilike četvrtinu uravnotežene ishrane treba da čine proizvodi od žitarica, a najmanje polovina ovih namirnica treba da bude napravljena od celih žitarica, a ne od rafinisanih žitarica. U svoju prehranu uključite pšenicu, pirinač, zob, kukuruz, ječam i druge žitarice.

Diverzificirajte svoje izvore proteina. Da biste osigurali da vaše tijelo dobije sve potrebne nutrijente, jedite raznovrsnu proteinsku hranu. Nastojte da proteinska hrana čini otprilike četvrtinu vaše ishrane.

Dodajte malo masnih mliječnih proizvoda u svoju prehranu. Jedite i pijte mliječne proizvode kako biste dobili kalcij koji se nalazi u kravljem mlijeku. Birajte nemasne mliječne proizvode kako biste smanjili unos masti.

Uravnotežite svoju ishranu

1. Imajte dobar doručak. Za doručak jedite dovoljnu količinu namirnica iz različitih grupa i time aktivirajte svoj metabolizam za cijeli dan.

2. Planirajte unaprijed ručak i večeru. Kupujte zdravu hranu za narednu sedmicu. Napravite obroke u serijama koje ćete jesti tokom cele nedelje ili jedite ostatke za ručak sledećeg dana da biste jeli zdravije i uštedeli vreme.

   • Za brzi ručak možete napraviti sendvič sa dve kriške hleba od celog zrna, zelenom salatom, lukom, paradajzom, kriškom nemasnog sira i par komada mesa koje je ostalo od prošlog puta. U ovu salatu dodajte par kašika (30 mililitara) dresinga i čašu (250 mililitara) 100% voćnog soka.
   • Za uravnoteženu večeru, pokušajte da pojedete 1 šolju kuvane šargarepe, 1 šolju parenog zelenog pasulja, 1 šolju kuvanog smeđeg pirinča i komad svinjetine na žaru. Sve operite vodom ili mlekom sa malo masti.
   • Kada planirate svoje obroke i kupujete sastojke koji su vam potrebni, pokušajte izbjeći kupovinu upakovane i prerađene hrane, slatkih gaziranih pića, slanih grickalica i slatkih deserta. Da biste postigli uravnoteženu ishranu, bolje je jesti zdravu prirodnu, a ne prerađenu hranu.

3. Ne zaboravite da uravnotežite svoje grickalice. Ne zaboravite na grickalice između obroka i pokušajte ih učiniti što je moguće zdravijim. Iako nije neophodno uključiti sve glavne vrste hrane u svaki mali obrok, svaka užina treba da sadrži više od jedne vrste hrane.

   • Na primjer, probajte grickati kriške jabuke i celera. Umočite ih u puter od kikirikija kako biste svom tijelu dali dozu voća i povrća, kao i malo proteina i masti.
   • Grickanje može biti odličan način da dobijete sve nutrijente koji su vam potrebni tokom dana ako osjećate glad između obroka ili ne možete uključiti sve vrste hrane.

Uzmite u obzir svoje prehrambene potrebe

1. . Odredite svoj dnevni kalorijski unos i odgovarajuću količinu hrane na osnovu godina, pola, visine i nivoa fizičke aktivnosti. Kada to radite, slijedite sljedeće preporuke stručnjaka USDA.

   • Imajte na umu da se “idealna” količina kalorija može značajno promijeniti ovisno o tome želite li smršaviti ili dobiti na težini, dobiti više nutrijenata koji vam nedostaju ili zbog vašeg zdravlja.
   • Svaki obrok treba da bude uravnotežen i da sadrži proporcionalne količine različitih vrsta namirnica. Na primjer, nemojte zamijeniti proteine ​​nečim drugim u pokušaju da povećate kalorije ili prestanite jesti određenu grupu hrane kako biste smanjili kalorije.

2. Obavezno se posavjetujte sa svojim ljekarom ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema. Redovno posjećujte svog ljekara i konsultujte se s njim u vezi sa Vašim akutnim ili hroničnim bolestima. Posavjetujte se sa svojim liječnikom o vašoj prehrani i o tome šta izbjegavati, a što može promijeniti ravnotežu osnovnih namirnica za srodne bolesti.

   • Na primjer, dijabetičarima se može savjetovati da jedu više cjelovite hrane umjesto prerađenih žitarica i da ograniče unos voća i voćnih sokova. Ako imate visok holesterol i srčana oboljenja, preporučuje se da smanjite dnevni unos životinjskih proizvoda i masti. Ako pokušavate da smršate, možda ćete želeti da se više fokusirate na povrće, ograničite unos putera i ulja i dodate manje masti i šećera u jelu.
   • Nikada nemojte pretpostaviti da je opće poznavanje vašeg stanja dovoljno kada razmišljate o tome kako promijeniti svoju ishranu, i svakako se o tome posavjetujte sa specijalistom.
   • U pravilu, osim ako vam to ne savjetuje ljekar, trebate izbjegavati dijete koje uključuju potpunu apstinenciju od bilo koje od glavnih grupa namirnica. Za većinu ljudi, raznovrsna ishrana bogata nutrijentima koja sadrži malo kalorija i masti je dovoljna da izgube težinu.

Uravnotežena prehrana (ili, kako je još nazivaju, racionalna prehrana) ne zahtijeva ogroman napor i ne sadrži puno ograničenja, za razliku od mnogih dijeta. Najvažnija stvar u uravnoteženoj prehrani je raspored i uključivanje samo hranljivih namirnica u jelovnik.

Uravnotežena prehrana direktno ovisi o mnogim pokazateljima: spolu, vrsti aktivnosti, pa čak i mjestu gdje osoba živi. Ali postoje osnovni principi na kojima se gradi uravnotežena prehrana koja može održati ljudsko tijelo u odličnoj formi.

Osnovni principi uravnotežene prehrane

Potrošnja energije

Energija koja se troši tokom dana mora biti nadoknađena energetskom vrijednošću hrane. Potrošnja energije ovisi o dobi, spolu i fizičkoj aktivnosti osobe. Dakle, sportisti ili ljudi koji se bave teškim fizičkim radom trebaju unositi od 4000 do 5000 kcal. Ali za uredske radnike ne više od 2600 kcal. Takođe, dosta zavisi i od starosti – nakon 50 godina ona se smanjuje svakih deset godina za 7%.

Kako pravilno uravnotežiti svoju ishranu

Ljudskom tijelu su svakodnevno potrebne različite supstance. Svaki element ima svoje zadatke i funkcije.

Tijelo se ne može zasititi jednom i potpuno isključiti drugu korisnu supstancu.

• Masti Energetski najbogatije tvari u tijelu, imaju i ogromnu plastičnu vrijednost, jer sadrže fosfolipide, vitamine i masne kiseline.
• Vjeverice - osnova celokupnog sistema izgradnje tela. Pomagači u sintezi hormona, enzima i vitamina.
• Ugljikohidrati - glavno gorivo za život. Ovo uključuje i vlakna, koja imaju glavnu funkciju u apsorpciji hrane.
• Vitamini i minerali. Njihova količina određuje koliko će pravilno funkcionirati tijelo kao cjelina. Ali to ne znači da morate brzo potrošiti sve gore opisano. Odnos svih supstanci i mikroelemenata je veoma važan za organizam.

Zapamtite! Uravnotežena ishrana nije dijeta, već način života!

U jednom danu sadržaj proteina u tanjiru ne bi trebao biti veći od 15% (od toga polovina su životinjski, a druga polovina biljni proteini). Možete izračunati nešto ovako: na 1 kg težine treba biti 1 g proteina. Dakle, ako imate 70 kg, trebali biste dnevno unositi 70 g proteina, od čega 35 g biljnih proteina (npr. gljive, tjestenina, pirinač) i 35 g životinjskih proteina (riba, svježi sir, sir, itd. .) .

Količina masti ne smije biti veća od 30% ukupne prehrane.

Ako podijelite 30% prema vrsti masti, postotak izgleda ovako:

• do 10% - zasićene kiseline;
• do 15% - mononezasićene kiseline;
• do 7% - polinezasićene kiseline.

Zasićene kiseline se nalaze u velikim količinama u puteru i tvrdim margarinama. Mononezasićene kiseline nalaze se u suncokretovom, sojinom, kukuruznom ulju i ribi, ali kikiriki i maslinovo ulje su izvori višestruko nezasićenih masnih kiselina.

Ugljikohidrati ne čine više od 70% ukupne dnevne prehrane. Od toga, lavovski udio se odnosi na složene ugljikohidrate, a samo do 10% na jednostavne ugljikohidrate, koji su brzo probavljive tvari (slatkiši, šećer, džem, itd.).

Ugljikohidrati koji se ne vare uključuju celuloza. Bez vlakana, probavni sistem ne može da funkcioniše kako treba (ovo je hleb i sve njegove vrste, žitarice, krompir, povrće, voće i orašasti plodovi).

Kao rezultat toga, racionalna, uravnotežena ishrana podrazumeva konzumiranje ne više od 80 g proteina, 80 g masti i ne više od 400 g ugljenih hidrata dnevno (od toga jednostavni ugljeni hidrati su oko 40 g, vlakna do 24 g).

Raspored obroka

Drugi odgovor na pitanje kako uravnotežiti ishranu je kako i kada jesti.

1. Čim ustanete potrebno je da popijete 1 kašiku tople vode,
2. Doručkujte nakon pola sata i po mogućnosti kašu,
3. Prije svakog obroka popijte čašu vode,
4. Nemojte prati hranu.

Idealno bi bilo da jedete četiri puta dnevno, bez grickalica! Svaki obrok bi trebao biti u razmaku od 4 do 5 sati, ali večerajte oko tri sata prije spavanja.

Zlatna pravila za racionalno uravnoteženu ishranu

• jedite više voća i povrća. Jedna jabuka dnevno uklanja sve otrove i toksine iz organizma;
• jedite najmanje 2 sata prije treninga;
• nakon fizičke aktivnosti jesti 1 sat kasnije;
• konzumirajte životinjske proteine ​​samo za ručak i večeru, ali ne prije spavanja;
• Zabranjeno je jesti i prvu i drugu u nizu;
• isključite prženu hranu iz prehrane;
• piti najmanje 1,5 litara vode dnevno. Ne pijte prije spavanja!
• što manje pijte kafu i čaj, bolje ih je zamijeniti kakaom, cikorijom, prirodnim sokom, kompotom;
• ne konzumirajte proizvode kojima je istekao rok trajanja;
• ne konzumirajte ugljene hidrate zajedno sa proteinima (knedle, meso sa hlebom);
• preporučljivo je zaboraviti na razne proizvode od slatkog brašna, slatkiše itd.;
• isključite sa jelovnika brzu hranu, razne sokove, čips, majonez, kečap, razne umake, kobasice, sladoled, čokolade.

Jelovnik uravnotežene ishrane bi trebao izgledati ovako:

• Doručak: do 25% ugljikohidrata, vlakana i masti;
• Ručak: do 35% ugljikohidrata i proteina
• Večera: do 25% proteina, masti i ugljenih hidrata
• Pre spavanja: popijte 1 kašiku kefira ili jogurta.

Primer menija uravnotežene ishrane za nedelju dana

• Za doručak možete pripremiti sljedeća jela: svježi sir, razne kašice sa medom, 3 kriške sira, omlet, tepsiju od svježeg sira. Treba ih podijeliti na sedam dana. Najbolje je piti prirodne sokove, kafu i zeleni čaj.
• Za rucak pripremiti ribu (kuhanu ili pečenu), čorbe na bazi nemasnog mesa ili piletine, supu od gljiva, špagete sa začinskim biljem i paradajzom, čorbu od kupusa, parene kotlete, kuvani krompir ili kuvani pasulj. Možete kreirati meni od navedenih jela za sedmicu. Prednost treba dati sivom i crnom kruhu, ali ne više od 2 kriške po obroku.
• Za večeru Preporučljivo je pripremati niskokalorična jela, kao što su dinstano povrće, zelena salata, kuvana piletina, kuvana riba, dinstano meso, alge i morski plodovi, tepsija od šargarepe. Najbolje je piti zeleni čaj.
• Prije spavanja potrebno je popiti 1 žlicu fermentisanog mlijeka, kefira ili jogurta.

Dane posta možete uključiti i u uravnoteženu prehranu. Oni će pomoći u normalizaciji probavnog sistema. Najbolje je da rasteretite svoje tijelo otprilike jednom sedmično. Ovog dana morate piti više vode, možete sebi dozvoliti samo voće i povrće.

Zapamtite, racionalno uravnotežena ishrana nije dijeta, to je način života koji doprinosi normalnom funkcionisanju svih sistema našeg tela.

Zdrava, uravnotežena prehrana omogućava tijelu da dobije količinu korisnih tvari i hranjivih tvari koje osiguravaju nesmetano funkcioniranje svih unutrašnjih organa i odlično zdravlje. Prehrana treba biti uravnotežena u bilo kojoj dobi, uzimajući u obzir potrebe muške i ženske fiziologije.

Iz ovog članka naučit ćete kako uravnotežiti svoju ishranu i kako pripremiti hranu da bude što „zdravija“ i zdravija. Ovdje ćete pronaći okvirni dnevni meni i recenzije pristalica racionalnog pristupa ishrani.

Šta je uravnotežena ishrana

Uravnotežena ishrana je ishrana koja pokriva dnevne potrebe organizma za nutrijentima i energijom, a takođe opskrbljuje ćelije potrebnom količinom vitamina, makro- i mikroelemenata.

Posebno je važno snabdijevanje onim vitaminima koje tijelo nije u stanju samostalno sintetizirati. To uključuje vitamine A, E i C. Potrebe za vitaminima treba da obezbede voće, povrće i bobičasto voće, a ukupni kalorijski sadržaj hrane treba da odgovara energetskim potrebama organizma na osnovu starosti i vitalne aktivnosti. Uravnoteženom ishranom, osoba rješava problem viška kilograma, jača imunološki sistem i prima optimalnu količinu kalorija za dobro raspoloženje i aktivan život.

Očekuje se pridržavanje određenog režima konzumacije hrane uz obaveznu i isključujuću brzu hranu. Ishrana treba da bude što raznovrsnija, uključujući žitarice, meso, ribu, začinsko bilje i deserte. Dehidracija organizma nije dozvoljena, pa bi količina pročišćene vode koja se konzumira trebala biti najmanje 6, a najbolje 8 čaša.

Kako pravilno izbalansirati ishranu

Uravnotežiti svoju ishranu nije tako teško kao što se čini na prvi pogled. Ne bi trebalo da liči na dijetu za mršavljenje sa puno ograničenja i zabrana. U uravnoteženom jelovniku dozvoljeni su čak i mast i slatkiši, ali bez zloupotrebe.

Formula za uravnoteženu ishranu zasniva se prvenstveno na fiziološki zasnovanom omjeru ugljikohidrata, masti i proteina. Glavni građevinski materijali za ćelije i tkiva su aminokiseline (proteini) i masti (lipidi). Prilikom izračunavanja bilansa hrane, oni se moraju uzeti kao jedan. Ugljikohidrata treba unositi 4 puta više nego lipida i aminokiselina zajedno.

Važna je i pravilna distribucija kalorija tokom dana. Uz tri obroka dnevno, 25% kalorija treba uneti za doručak i večeru, a preostalih 50% planirati za hranljiv ručak.

Jednako važna je i veličina porcije za jedan obrok. Određivanje optimalne količine hrane za jedan obrok je jednostavno - trebalo bi da odgovara veličini vaše sopstvene šake. Nutricionisti to objašnjavaju time da je to veličina želuca na prazan želudac. Prekoračenjem količine hrane izazivamo istezanje zidova želuca, što dovodi do osjećaja težine i viška kilograma.

Savjet! Bolje je ustati od stola malo gladni - osjećaj sitosti će doći u roku od 30 minuta nakon obroka.

Kako se hraniti uravnoteženo:

• hrana ne bi trebalo da bude neukusna i jednolična - jelo treba da bude prijatno bez prejedanja;
• U prehranu treba uključiti vlakna i proizvode koji ih sadrže - ne sadrže mnogo kalorija, ali stvaraju osjećaj sitosti;
• Rafinirane ugljikohidrate u obliku bijelog kruha, polirane riže i tjestenine bolje je zamijeniti nerafiniranim - kašama, smeđim pirinčem, mekinjama i integralnim kruhom;
• Poželjno je proteine ​​dobijati iz ribe, peradi i teletine, ali su dozvoljene i masnije vrste mesa - svinjetina i govedina, ali u manjim količinama;
• Ne smijemo zaboraviti na mliječne i fermentisane mliječne proizvode - posebno su korisni prirodni jogurt, svježi kefir, svježi sir i fermentirano pečeno mlijeko niske koncentracije masti;
• Ako je moguće, treba izbegavati prženu hranu, alkohol, slatke sokove, slatkiše, soseve, soseve, majonez, margarin, namaze;
• najbolji izvori masti su orasi, avokado, kikiriki, laneno, maslinovo i ulje uljane repice;
• broj ribljih jela može se stalno povećavati - najzdravijim vrstama ribe smatraju se pastrmka, haringa, inćuni, losos, skuša, sardina;
• Preporučljivo je smanjiti količinu kafe i čaja koje pijete na 2 šoljice dnevno, a možete ih zamijeniti zdravim biljnim infuzijama, nezaslađenim kompotom, svježe cijeđenim sokovima, mineralnom vodom;
• Salate napravljene od biljnih komponenti različitih boja su od velike važnosti - zdrave su i poboljšavaju raspoloženje;
• Broj jaja treba ograničiti na 3 sedmično zbog visokog sadržaja holesterola.

Nutricionisti i endokrinolozi zabranjuju ograničavanje na malu količinu kalorija, čak i ako je cilj mršavljenje. To je ispunjeno iscrpljenošću tijela i poremećajem endokrinog sistema. Uravnotežena prehrana za mršavljenje treba sadržavati samo 500 kcal dnevno manje nego inače.

Općenito, možete se fokusirati na sljedeće pokazatelje dnevne razmjene energije:

• za muškarce mlađe od 40 godina sa povećanom fizičkom aktivnošću, maksimalni broj kilokalorija je 3200 dnevno. Uz nisku razinu aktivnosti i nakon 40 godina, pokazatelji se smanjuju na 2400 kcal;
• za žene starosti 17-40 godina, optimalna količina kcal dnevno je 2000, nakon 40 godina – 1800;
• kod djece, kalorijska norma treba odgovarati dobi - broj kcal se povećava sa 1000 u 12 mjeseci na 2500 u 16 godina, kada se opaža intenzivan rast i promjene u hormonskom statusu.

Vrste uravnotežene ishrane

Uravnotežena ishrana je opšti koncept koji uključuje i racionalne i funkcionalne sisteme ishrane.

Uravnoteženu ishranu

Ova vrsta prehrane je vrlo slična uravnoteženoj. U smislu energetskog omjera i sadržaja hranljivih sastojaka, racionalna ishrana treba da odgovara vrsti aktivnosti, polu i starosti osobe.

Prema racionalnom pristupu, četiri obroka dnevno su optimalna za zdrave ljude - sa dva doručka, ručkom i večerom. Takav sistem ne dovodi do nakupljanja rezervi masti i potiče aktivno funkcioniranje endokrinih žlijezda i metaboličkih procesa. Ishrana prema planu u strogo određeno vreme podstiče bolji odliv žuči i služi kao prevencija bolesti probavnog sistema.

Uz racionalna četiri obroka dnevno, kalorije se raspoređuju na sledeći način:

• doručak – 30%;
• drugi doručak – 15%;
• ručak – 35%;
• večera – 20%.

Posljednji obrok je preporučljivo planirati u takvo vrijeme da ostane najmanje 2-3 sata prije odlaska u krevet. Trebalo bi da se sastoji od jela koja su lako svarljiva i ne ostavljaju težinu u želucu. Za doručak i ručak bolje je pripremiti proteinsko-ugljikohidratnu hranu - to povećava performanse. Ručak treba da bude obilan i da sadrži sve vrste nutrijenata – masti, ugljene hidrate i proteine. Najbolja opcija za racionalan drugi doručak su fermentirani mliječni proizvodi, jela od povrća i voća.

Osnovni principi racionalne ishrane:

• izbjegavajte prejedanje;
• jedite što raznovrsniju, ali „zdravu“ hranu;
• dati prednost jelima pripremljenim kuhanjem i dinstanjem;
• nemojte se zanositi proizvodima od brašna ili hranom koja sadrži velike količine masti;
• Umjesto šećera koristite zamjene za šećer (odgovarajuće za one koji žele smršaviti).

Bitan! Racionalna prehrana prvenstveno je usmjerena na prevenciju pretilosti i bolesti povezanih s metaboličkim poremećajima.

Prehrana starijih ljudi bi trebala biti manje kalorijska od one mlađih zbog smanjene fizičke aktivnosti. Jelovnik za starije osobe treba da se fokusira na voće i povrće, mlečne proizvode (sa izuzetkom punomasnog mleka), morsku ribu i nemasno meso. Preporučljivo je ograničiti količinu konzumirane soli, šećera, kafe i jakog čaja. Preporučljivo je potpuno isključiti životinjske masti kako biste izbjegli aterosklerozu.

Za trudnice je ishrana od najveće važnosti, jer opskrbljuje vitalnim materijama ne samo majku, već i dijete. Posebna pažnja se poklanja unosu proteina u organizam. U prvoj polovini trudnoće, njegova količina se određuje brzinom od 1,2-1,5 g na 1 kg težine žene; u drugoj polovini, količina aminokiselina se povećava na 2 g na 1 kg. Ugljikohidrati bi trebali dolaziti uglavnom iz biljne hrane i voća, treba imati i dovoljno masti - do 100 g dnevno. Da biste spriječili anemiju, morate jesti više iznutrica, jaja, zelenog povrća i voća.

Harmoničan rast djeteta ovisit će o unosu proteina u organizam, koji djeluje kao građevni materijal za sve organe i tkiva. Jelovnik sastavljen za djecu treba da sadrži dovoljnu količinu masti - njihov nedostatak usporava rast i narušava funkcionisanje nervnog sistema. Dječji organizam se bolje nosi sa životinjskim mastima sadržanim u prirodnom maslacu. Ali biljne masti su teže probavljive, pa su u ishrani uključene na minimum.

Funkcionalna ishrana

Jedan od najnovijih pristupa zdravoj ishrani je funkcionalni sistem. Njegov izgled je posljedica prevlasti nekvalitetnih neprirodnih proizvoda na policama trgovina i tržišta. Funkcionalna ishrana uzima u obzir ne samo energetsku i nutritivnu vrednost hrane, već i njenu funkcionalnost (koristi) u kombinaciji sa biološkom vrednošću. Stručnjaci čak identificiraju nekoliko grupa namirnica koje imaju ljekoviti učinak na određeni ljudski sistem organa.

Funkcionalni tip prehrane u potpunosti odbacuje rafiniranu hranu. Naučnici su dokazali da im nedostaju jedinjenja koja su neophodna za moderne ljude:

• balastne tvari;
• antioksidansi;
• organske kiseline;
• peptidi;
• masna kiselina.

Zapravo, sve jestive komponente koje je stvorila sama priroda smatraju se funkcionalnim. To znači da ne smiju biti podvrgnuti procesima industrijske rafinacije i ne smiju sadržavati aditive, boje, arome ili GMO. Odnosno, funkcionalna prehrana podrazumijeva konzumaciju isključivo prirodnih proizvoda uzgojenih i stvorenih u prirodnim uvjetima.

Neke kompanije razvijaju čitave linije funkcionalne hrane sa različitim korisnim svojstvima:

• antikancerogeno;
• antioksidans;
• protuupalno;
• imunomodulatorno;
• hepatoprotektivni, itd.

Pretpostavlja se da će ova hrana sadržavati supstance koje ne utiču direktno na metabolizam, ali će aktivno učestvovati u biohemijskim reakcijama.

Prednosti i mane uravnotežene prehrane

Hranljiva, uravnotežena prehrana ima neosporne prednosti:

• možete zaboraviti na hipovitaminozu i kronični umor;
• tijelo će se početi rješavati štetnog balasta u obliku potkožnih naslaga i kolesterolskih plakova;
• krvni pritisak i nivo holesterola se normalizuju, otkucaji srca se vraćaju u normalu i kratak dah nestaje;
• tijelo će dobiti onoliko energije koliko mu je potrebno za zdrav tonus, dobro raspoloženje i održavanje aktivnosti;
• opterećenje probavnog trakta i gušterače smanjit će se uklanjanjem procesa fermentacije.

Osim toga, lista dozvoljenih namirnica uz ovu dijetu je što je više moguće proširena. Zabranjena je samo “nezdrava” hrana s obiljem brzih ugljikohidrata i šećera, brza hrana i koncentrati.

Ali postoji i nekoliko nedostataka na koje ne biste trebali zaboraviti:

• Poteškoće u izračunavanju nutrijenata. Jedan proizvod može sadržavati i masti i ugljikohidrate s proteinima. Stoga ćete morati izračunati i kreirati uravnoteženu prehranu za dan "na oko";
• potrebno je kontrolisati ne samo količinu konzumirane hrane, već i vremenski raspored ishrane, što je u današnjem užurbanom okruženju izuzetno teško;
• “Zdrava” hrana i jela su često neukusna, donose malo radosti kada se konzumiraju i ne pomažu u suočavanju sa stresom.

Uravnotežena prehrana podrazumijeva zdrav način života. To znači da ćete morati odustati od cigareta, alkoholnih pića i uključiti fizičku aktivnost u svoju dnevnu rutinu. Nisu svi spremni za potpuno restrukturiranje svog uobičajenog načina života - otuda i poteškoće s prelaskom na uravnoteženu prehranu u nedostatku motivacije.

Nijanse kuvanja

Hrana će ostati zdrava, a ishrana će biti uravnotežena samo ako pravilno pripremite jela. Metoda prženja smatra se najtraumatičnijom za hranu i najštetnijom po zdravlje. Pržena hrana nije samo puna masti, već sadrži i kancerogene tvari koje nastaju iz ulja tokom procesa prženja.

Najbolji način za pripremu "zdravih" jela je prokuvavanje. Ali takva hrana mnogima izgleda bljutava i neukusna, pogotovo jer uravnotežena prehrana preporučuje izbjegavanje soli. Začini će pomoći u ispravljanju situacije - muškatni oraščić, kim, kurkuma, paprika, aleva paprika, kardamom, cimet, karanfilić. Sjemenke komorača, susam i sve vrste orašastih plodova pomoći će da jelo bude ukusnije. U gotovo svakom jelu, osim deserta, zelje će biti prikladno - kopar, cilantro, peršun.

Ako nije moguće izbjeći prženje, za kuvanje treba odabrati hladno ceđena ulja. Maslinovo ulje najbolje odgovara ovom zadatku. Egzotičnije opcije za prženje uključuju ulje od kokosa, lana, avokada, kikirikija i riže. Ova ista ulja preporučuju se i za preljev salata.

Pečenje u pećnici ili pećnici omogućit će vam da dobijete ukusnu koricu na jelu. Moderni kuhinjski uređaji pomoći će vam da pripremite ukusna i zdrava jela:

• multicooker;
• sokovnik;
• Air fryer;
• aparat za pravljenje jogurta;
• dupli kotao.

Ali prilikom kuhanja treba imati na umu da što se jelo duže kuha, to će manje vitamina ostati u konačnom proizvodu.

Video

Bitan! Prilikom kreiranja uravnoteženog jelovnika vrijedi uključiti što je više moguće nerafinirane proizvode prirodnog porijekla.

Meni za sedmicu

Prije prelaska na uravnoteženu prehranu, sedmični jelovnik mora biti sastavljen na način da se optimalno rasporedi zdrava hrana za svaki obrok.

Jutro je bolje započeti složenim ugljikohidratima (žitaricama) – oni stvaraju dugotrajan osjećaj sitosti i daju snažan poticaj energije, što će biti dovoljno za prvu polovinu dana. Najbolje kašice za doručak su ovsena kaša, heljda i proso. Za doručak su dobri hljeb od cjelovitog zrna, jaja, svježi sir, kuhano meso, orasi i jogurt.

Ručak treba da bude obilan i da uključuje nekoliko jela odjednom. Nutricionisti preporučuju konzumaciju tečnih prvih jela, koja će pospješiti pravilno funkcioniranje želuca i crijeva. Također morate voditi računa o mesnim proizvodima, čiji će odličan dodatak biti povrće u obliku salata.

Najbolja hrana za večeru je ona koja se najlakše probavlja. To uključuje bijelo meso, povrće, jaja, nemasnu ribu, šumsko voće i plodove mora.

Sada možete detaljnije razmotriti mogućnosti uravnotežene prehrane za 7 dana.

ponedjeljak

• Doručak – parene ovsene pahuljice sa medom i malinama.
• Ručak – supa od sočiva sa paradajzom; salata sa lukom, šargarepom i mahunama.
• Večera – tikvice punjene sirom i cherry paradajzom začinjene provansalskim začinskim biljem.

utorak

• Doručak - hleb od celog zrna, namazan slojem krem ​​sira i parče kuvane ribe.
• Ručak – pileća čorba sa jajetom i hlebom; tikvice pečene ispod sira.
• Večera – morska salata od kamenica, kuhanih lignji, škampa i rakova štapića; svježi krastavac.

srijeda

• Doručak – prirodni jogurt sa kašičicom pšeničnih mekinja i bobičastog voća po izboru. Ovseni kolačići ili kolačići Maria.
• Ručak – supa od gljiva sa krompirom i koprom; sendvič sa pilećim prsima i potočarkom.
• Večera – dijetalna shawarma. Tortilju od integralnog brašna premažite sosom od kisele pavlake i začinskim biljem, na vrh stavite komade pirjane piletine, svježeg avokada ili krastavca.

četvrtak

• Doručak – mlečna heljdina kaša sa hlebom.
• Ručak – supa od graška sa goveđom čorbom; pareni pileći kotleti.
• Večera – šampinjoni bez nogu punjeni mesom uvijenim u mašini za mlevenje mesa. Garnir: brokoli sa slatkom paprikom i paradajzom.

petak

• Doručak - pečena jaja sa prilogom od spanaća i vrganja.
• Ručak – gulaš od kuvane testenine, brokule, šargarepe i zelenog luka; salata od paradajza i krastavca sa maslinovim uljem.
• Večera – smeđi pirinač sa lignjama i paprikom.

Subota

• Doručak - dijetalne palačinke od mlevenih zobenih pahuljica sa dodatkom kefira i jaja. Gotove palačinke možete začiniti javorovim sirupom.
• Ručak – posni boršč po klasičnom receptu sa paradajzom i cveklom; pečeni oslić sa paprikom i začinima.
• Večera – tepsija od jaja sa mahunama; salata od povrća.

Nedjelja

• Doručak – tortilja čips, namazan topljenim sirom, dva tvrdo kuvana jaja sa začinskim biljem.
• Ručak – supa sa bilo kojim sezonskim ili smrznutim povrćem; svinjski odrezak na žaru.
• Večera – parče kuvane govedine, heljdina kaša.

Ovo su primjeri jela za glavne obroke svakog dana. Da vas gladi ne bi mučili tokom dana, u svoj jelovnik uključite i grickalice:

• orasi;
• sušeno voće;
• bilo koje bobice;
• suhi kolačići bez punjenja;
• kruh;
• jogurt;
• kefir;
• grejpfrut;
• ananas;
• jabuka;
• fitnes barovi.

Ako vam se ishrana čini previše dosadnom i lišena slatkiša, možete se počastiti zdravim desertima: domaćim džemom i marmeladom, želeom od prirodnog soka, ovsenim kolačićima, medom, voćnim salatama, smutijima, crnom čokoladom, marmeladom i halvom. Dozvoljeno je skoro sve od pijenja, osim slatkih gaziranih pića.

Povratak