Smanjite upale u organizmu. Kako se nositi sa upalom i produžiti život? Šta je protuupalna dijeta i zašto je korisna?

Upalni procesi u tijelu dio su odgovora imunološkog sistema. Upala vam govori o rani ili povredi: pulsiranje i otok ukazuju na to da imunološki sistem radi na obnavljanju zdravlja. Međutim, ponekad ti procesi izmaknu kontroli. Nedostatak sna, povećan nivo stresa, genetika ili nezdrava hrana u prehrani mogu pogoršati upalu. Ako želite da vratite normalno stanje svog organizma, trebalo bi da naučite koje namirnice smanjuju intenzitet upale. Mnogi takođe pomažu u mršavljenju.

Borovnica

Istraživanja su pokazala da svakodnevna konzumacija bobičastog voća može ozbiljno smanjiti upalu. Osim toga, pića na bazi bobičastog voća mogu pomoći u neutralizaciji upalnih efekata hrane bogate mastima i ugljikohidratima. Kako se to dešava? Činjenica je da bobičasto voće sadrži antioksidanse koji utiču na gene imuniteta i upalnih procesa. Osim toga, borovnice su bogate vitaminom C i polifenolima.

Ovsene pahuljice

Doručkujte sa zobenim pahuljicama kako biste smanjili upalu i izgubili salo na stomaku. Zobene pahuljice sadrže zdrave ugljikohidrate koji hrane crijevne bakterije. Ove bakterije proizvode masne kiseline koje stimuliraju oksidaciju zaliha tjelesne masti.

Ginger

Istraživači su povezali zdravstvene prednosti đumbira s antioksidansima, koji su protuupalni, antibakterijski. Đumbir blokira gene i enzime koji uzrokuju upalu. U sklopu eksperimenta, štakori s reumatoidnim artritisom su dobili ekstrakt đumbira. Edemi i upala zglobova kod životinja su se smanjili.

Zeleni čaj

To je odličan alat za mršavljenje. Prednosti zelenog čaja povezane su sa katehinima, antioksidansima koncentrisanim u listovima. Ovaj napitak aktivno se bori protiv upala i sprječava razvoj tumora kože.

Tamna čokolada

Dobra vijest za sve ljubitelje čokolade! Nedavne studije su pokazale da antioksidansi prisutni u kakau sprečavaju debljanje i snižavaju nivo šećera u krvi. Osim toga, utvrđeno je da crijevni mikrobi pretvaraju čokoladu u protuupalne sastojke koji su zdravi za srce.

Losos

Postoje razne masti koje bi trebalo više konzumirati. Radi se o omega-3 masnim kiselinama. Ove zdrave masti poznate su po svojim protuupalnim svojstvima. Najbolji izvor njih je masna riba. Konzumiranje lososa povećava nivoe adiponektina, hormona koji povećava sposobnost mišića da crpe energiju iz ugljikohidrata i ubrzava metabolizam.

crvena paprika

Paprika je odlična protuupalna namirnica, bogata vitaminom C, beta-karotenom i drugim korisnim tvarima koje neutraliziraju slobodne radikale. Beta-karoten se čak može boriti protiv raka i smanjiti vjerovatnoću razvoja bolesti kao što su astma i reumatoidni artritis.

Kurkuma

Kurkuma sadrži tvari sa snažnim protuupalnim i antioksidativnim svojstvima. Dodajte ovaj začin u svoje obroke kako biste zaštitili svoje kognitivne sposobnosti, poboljšali zdravlje jetre i srca i izbjegli upalu zglobova i bolove povezane s artritisom.

Cvekla

Cvekla je izvor raznih nutrijenata, kao i jedinstvenih pigmenata koji imaju antioksidativna svojstva. Konzumiranje cvekle podstiče metabolizam, podiže raspoloženje i onemogućava gene koji dovode do skladištenja masti. Cvekla smanjuje upale u organizmu i stabilizuje krvni pritisak.

Brokula

Brokula je bogata supstancama koje štite upale, kao i vitaminom K, koji pomaže u poboljšanju zdravlja organizma. Samo zapamtite da brokule ne mogu jesti sirove osobe koje su alergične na polen!

Crni grah

Crni pasulj sadrži najkorisnija vlakna koja blagotvorno utiču na zdravlje crijeva. Mala porcija pasulja takođe sadrži dvadeset grama proteina. Predivna je hrana za osobe na dijeti, bogata antioksidansima i pomaže u smanjenju intenziteta oksidativnih i upalnih procesa.

Maslinovo ulje

Maslinovo ulje intenzivno djeluje na upale i obnavlja zglobove. Ovaj proizvod ima sličan učinak kao ibuprofen.

Paradajz

Paradajz je odličan izvor likopena, antioksidansa koji štiti mozak i može pomoći u borbi protiv depresije. Likopen se nalazi u ljusci, pa pokušajte da jedete čeri paradajz češće. Kuvani paradajz je takođe dobar, ima još više likopena od svežeg.

Chia sjemenke

Ove sjemenke su bogate zdravim mastima, vlaknima i dovoljno proteina. Zahvaljujući tome, chia semenke stabilizuju nivo šećera u krvi, stimulišu gubitak težine, potiskuju apetit, pa čak i pomažu u održavanju nivoa tečnosti u telu.

Ananas

Ananas sadrži bromelain, enzim koji ima moćno protuupalno djelovanje. Može smanjiti simptome astme i pomoći vam da se brže oporavite nakon vježbanja.

Spanać

Spanać ima intenzivan učinak na upale. Bogat je karotenom i vitaminima C, E i K koji štite organizam. Oblik vitamina E poznat kao alfa-tokoferol štiti zdravlje arterija.

Integralne žitarice

Smeđa riža, kvinoja, proso i amarant puni su vlakana, koja pomažu u isključivanju gena koji izazivaju upalu. Visok sadržaj vitamina B također pomaže u promociji zdravlja.

Jaja

Jaja su bogata vitaminom D, koji ne samo da jača kosti, već i pomaže u borbi protiv depresije i prehlade, smanjuje rizik od određenih vrsta raka i smanjuje upale. Istraživanja su pokazala da postoji veza između niskog nivoa ovog vitamina i upale.

Bijeli luk

Beli luk pomaže u zaštiti organizma od prehlade. Blokira enzime koji uzrokuju bakterijske i virusne infekcije.

Ostrige

Ovaj proizvod sadrži korisne enzime koji djeluju kao antioksidansi, deaktivirajući slobodne radikale koji oštećuju stanice.

Kamut

Ovo je neobičan proizvod, a to je egzotična sorta pšenice. Kamut je bogat magnezijumom, kalijumom, gvožđem, a pun je i korisnih vlakana.

Jogurt

Razvijanje dobre mikroflore ključno je za dobro zdravlje, posebno kada je u pitanju suzbijanje upala. Jogurt bogat probioticima može vam pomoći da dobijete ovu mikrofloru.

Jabuke

Jabuke su bogate vlaknima, pa pomažu u pravilnom radu crijeva. Osim toga, jabuke sadrže pektin, koji također pozitivno djeluje na organizam.

Nuts

Orašasti plodovi su bogati omega-3 masnim kiselinama, kao i vitaminom E koji ima antioksidativno djelovanje.

Konzervirana tuna

Istraživanja su pokazala da tuna sadrži vrlo moćnu vrstu omega-3 masnih kiselina. Odaberite konzerviranu hranu s niskim udjelom masti koju ćete uključiti u svoju prehranu.

Rosemary

To je odlična biljka i prepuna je antioksidansa. Dodajte ga u hranu što je češće moguće.

Bujon od kostiju

Kada se kosti prokuvaju, kolagen i drugi nutrijenti se oslobađaju u vodu. Ova juha je bogata aminokiselinama i želatinom, koji obnavlja mikrofloru.

Kokosovo ulje

Malo ljudi zna da ovaj proizvod ima protuupalna svojstva. Istraživanja su pokazala da je kokosovo ulje efikasno u borbi protiv raznih bolesti.

Dušo

Med sadrži mnoge korisne enzime koji mogu pomoći u ublažavanju simptoma upalnih bolesti.

Miso pasta

Ovaj japanski proizvod sadrži mnogo probiotika i odličan je u borbi protiv upala.

Stručnjaci su objavili rezultate velike studije koja pokazuje da prehrambene navike koje dovode do razvoja sistemskih upalnih reakcija u organizmu značajno povećavaju mortalitet i doprinose razvoju kardiovaskularnih bolesti i raka.

U brojkama, ovi podaci izgledaju impresivno. Oni koji konzumiraju najviše namirnica koje doprinose upali imaju rizik od prerane smrti - za 22%, umiranja od kardiovaskularnih bolesti (srčani udar, zatajenje srca, moždani udar, itd.) - za 24%, od raka - za 28%. Rizik od dobijanja ozbiljne bolesti srca i krvnih sudova je veći za 38%.

Ne samo infekcije

Kako sve ovo objasniti? Navikli smo da upale prate infekcije, a kada one prođu, sve se vraća u normalu. A kako su upala i hrana povezani, upala i ove ozbiljne bolesti, upale i očekivani životni vijek?

Aleksej Moskalev, jedan od najautoritativnijih stručnjaka u svetu za produženje života, dopisni član Ruske akademije nauka, profesor, doktor bioloških nauka, šef specijalizovanih laboratorija na Institutu za biologiju Komi naučnog centra Urala O tome govori ogranak Ruske akademije nauka i na Moskovskom institutu za fiziku i tehnologiju i odeljenje na Državnom univerzitetu u Siktivkaru:

“Sami procesi upale povezani su s urođenim imunitetom i izvorno su dizajnirani da zaštite naše tijelo od infekcija i ozljeda. Ali ti isti procesi mogu igrati negativnu ulogu kako u brojnim bolestima tako iu razvoju procesa starenja. Na primjer, danas je već utvrđeno da je kronična upala glavni aktivni faktor kod bolesti povezanih sa starenjem kao što su ateroskleroza, artritis, rak, dijabetes, osteoporoza, senilna demencija, Alchajmerova bolest, kardiovaskularne bolesti, pretilost i metabolički sindrom. Upala pospješuje stvaranje krvnih ugrušaka u krvnim žilama, inhibira sposobnost stanica da se dijele, uzrokuje neosjetljivost na inzulin, aktivira stvaranje štetnih slobodnih radikala koji oštećuju DNK, membrane i proteine u stanicama.

Upalni procesi nastaju kao rezultat čitavog niza promjena u tijelu. Mogu se pojaviti kao odgovor na nakupljanje oštećenja u stanicama i organima s godinama. Prekomjerna težina može biti uzrok upale u tijelu: masno tkivo je izvor takozvanih upalnih citokina koji pokreću ovaj proces. Postoje mnogi drugi mehanizmi i utjecaji koji uzrokuju kroničnu sistemsku upalu u tijelu.

Hrana je veoma važna

Ishrana igra važnu ulogu u tome. Na primjer, upala se javlja pri jedenju pržene hrane (pomfrit itd.), slatke sode, rafiniranih ugljikohidrata (bijeli kruh, peciva), margarina, masti, crvenog i visoko obrađenog mesa (hamburgeri, odresci, kobasice, kobasice). Činjenica je da ovi proizvodi mogu sadržavati takozvane krajnje produkte glikacije (AGE), kao i zasićene i oksidirane masti, a sve to kada uđu u naš organizam izazivaju upalni odgovor. Inače, stvaranje CNG-a onemogućava kuvanje na temperaturama ispod 120 stepeni. Na primjer, mogu se koristiti metode kuhanja kao što su kuhanje, kuhanje na pari i dinstanje.

A postoje namirnice koje, naprotiv, imaju protuupalni učinak. To uključuje paradajz, voće i bobičasto voće (jabuke, jagode, borovnice, narandže, trešnje), orašaste plodove (bademi, orasi), maslinovo ulje, lisnato povrće (spanać, zelje), masnu ribu (losos, skuša, tunjevina, sardine), kafa, zeleni čaj. Svi sadrže polifenole, omega-3 masne kiseline i druge biološki aktivne supstance koje potiskuju aktivnost upalnih enzima.

Naše vlastito istraživanje je pokazalo da pektini imaju protuupalna svojstva. U eksperimentima na životinjama pokazalo se da ove tvari iz jabuka i citrusa povećavaju vijek trajanja. Oni, poput celuloze, ometaju apsorpciju brzih ugljikohidrata, ublažavajući njihove negativne učinke na zdravlje. Osim u jabukama i citrusima, pektine se nalaze u breskvama, kajsijama, ribizlima, ogrozda i drugom bobičastom voću, kao i u krompiru, cvekli, šargarepi i luku.

Šta iz svega toga slijedi?

Potrebno je smanjiti nivo upale i izbjegavati sve što je uzrokuje – prehlade i druge infekcije, disbiozu, alergijske reakcije. Redovno se vakcinišite. Zapamtite, što vaše tijelo rjeđe doživljava upalu, to sporije stari.

A ishrana igra veoma važnu ulogu u tome. Istraživanja su pokazala da protuupalna dijeta ima blagotvoran učinak na zdravlje i brzinu starenja, čak usporavajući skraćivanje telomera - struktura koje se nalaze na krajevima hromozoma. Sa svakom diobom ćelije se skraćuju. Njihova dužina je veoma važan pokazatelj brzine starenja. Dugoročna mjerenja su pokazala da ljudi s kratkim telomerima imaju veću stopu starenja i povećanu vjerovatnoću kardiovaskularnih problema, raka i drugih bolesti povezanih sa starenjem.

U prošlosti smo naučili da je pravilna ishrana neophodna za zaštitu od upale. Ali nakon nove velike studije objavljene pre neki dan, ovo je postalo još očiglednije. Naučnici iz Kine koji su ga sproveli spojili su devet velikih studija sprovedenih ranije, u kojima je učestvovalo 134.067 ljudi. Ponovno su ih procijenili (meta-analize) i uvjerljivo pokazali da prehrana igra značajnu ulogu u nastanku upala, srodnih bolesti i ranije smrtnosti.”

Zdravlje

Neki od efekata starenja su van naše kontrole. Ali najneugodnije posljedice koje se pojavljuju u obliku upalnih procesa je u potpunosti izbjeći. Ovaj članak će vam reći o učinkovitim načinima za održavanje pod kontrolom upala povezana sa starenjem ili ih čak spriječiti. Ali za to je potrebno odgovoriti na glavno pitanje.

Šta je upala?

Teče u normalnim uslovima, upala je uobičajena pojava u našem organizmu... Pogotovo ako se tijelo oporavlja, na primjer, od ozljede. Recimo da ste se posjekli dok kuhate večeru. Odmah počinje upalna reakcija, zbog koje se cijela armija bijelih krvnih zrnaca šalje na mjesto posjekotine. (leukociti) za obnavljanje organa.

Nažalost, upala nije uvijek tako predvidljiva. Upala se ponekad ponaša kao dosadni gost. Smješta se u naše tijelo i ne želi da ga napusti, šta god da radimo. Starenje je glavni faktor koji povećava rizik od upale.... Vrlo je jednostavno – što se naše tijelo više troši, to nam je teže da se nosimo sa nastalom upalom. Dodajte genetsku predispoziciju, visok krvni pritisak i nezdrav način života - svi ovi faktori takođe utiču na upalne procese... Ako takav proces započne u tijelu starije osobe, koji traje dugo, tada njegovo tijelo radi, podvrgnuto redovitim napadima upale. Počinje snažno proizvoditi leukocite, kako bi se izborio sa bolešću, i to radi mnogo dana, mjeseci, pa čak i godina - dok se upalni proces ne završi.

Glavni problem je što imuni sistem takvog organizma možda nije spreman za takav rad „u uslovima pojačanog stresa“. Kako je imunološki sistem iscrpljen, ljudskom tijelu postaje teže da se nosi sa nadolazećim bolestima.... Virusi, razne bakterijske infekcije, čak ni ćelije raka nisu strašne za zdrav organizam sa jakim imunološkim sistemom. Oslabljen sistem možda neće reagovati na sledeće alarmno zvono. I na kraju bi se mogla "pobuniti" počinje da "radi" protiv tela, umesto da ga štiti... To prijeti vrlo teškim oboljenjima: lupus, Gravesova bolest, granulomatozna bolest kože (Crohnova bolest), fibromijalgija (oblik oštećenja vanzglobnih mekih tkiva) – sve su to posljedice tzv. autoimuni poremećaji koji utiču na organizam osobe sa oslabljenim imunološkim sistemom. Naučnici su odavno znali za ove poremećaje, ali su tek nedavno uspjeli prikupiti dovoljno informacija da sagledaju jasnu sliku o tome kako kronični upalni procesi utiču na naš organizam.

Upalni procesi stvaraju povoljno okruženje za razvoj raka

Neki oblici raka također su uzrokovani određenim upalnim procesima. Najnovija istraživanja pokazuju da takvi procesi mogu igrati gotovo vodeću ulogu u nastanku mnogih vrsta karcinoma – raka debelog crijeva, želuca, pluća i dojke. Hronični upalni procesi stvaraju idealno okruženje u ljudskom tijelu za postojanje takozvanih slobodnih radikala (nestabilnih čestica) koji putuju cijelim tijelom, ostavljajući samo destrukciju na svom putu. Ako je DNK zdrave ćelije izložena slobodnim radikalima, može mutirati. Ako se ova mutacija razvije, onda to može dovesti do pojave maligni tumor... Slobodni radikali stimulišu i podržavaju upalu.

Prema Dave Grotto, specijalista za obrazovanje o ishrani u čikaškom centru za rak (Blok centar za integrativnu negu raka u Čikagu) Hronična upala sama po sebi ne dovodi uvijek do raka. Ali ako se ne liječi, može stvoriti idealne uslove za razvoj ćelija raka.

Istina, dobra vijest je da za razliku od onih faktora koji se ne mogu kontrolisati (genetska predispozicija, život u zagađenoj atmosferi, prisustvo urođenih srčanih bolesti), kronična upala se može kontrolirati, pa čak i spriječiti... To se radi istim dobrim starim metodama: morate se pridržavati određene prehrane i vježbanja.

Dijeta može pomoći u kontroli upale u tijelu

U principu, hrana može i potaknuti razvoj upalnih procesa i zaustaviti ih. Namirnice bogate takozvanim tras-masnim kiselinama, ugljovodonicima i šećerima, može doprinijeti razvoju upale... S druge strane, unos voća, nemasnog mesa, žitarica i omega-3 polinezasićenih masnih kiselina u vašoj ishrani može pomoći u borbi protiv bilo kakvog upalnog procesa.

Ako imate bolest koja je neraskidivo povezana s upalom (ateroskleroza ili artritis), promjena prehrane će vam svakako pomoći da kontrolišete svoje simptome, ili čak dovesti do oporavka! Pravilna prehrana također može pomoći ako imate sjedilački način života ili ako imate genetsku predispoziciju za upalu. O kakvoj dijeti je riječ?

1. Riba - u svaki dom!

Riba je samo skladište omega-3 polinezasićenih masnih kiselina. Uzmimo za primjer eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA). Obje kiseline su moćni protuupalni agensi. Čini se da su do sada svi poznati rezultati istraživanja, prema kojima je među ljudima koji su redovno jeli ribu mnogo manje umrlih od moždanog ili srčanog udara. Takođe imaju manje šanse da razviju Alchajmerovu bolest.- 60 posto u odnosu na one koji uopšte ne jedu ribu. Zar se ne isplati zaljubiti se u ribu i početi jesti barem jednom sedmično?

Međutim, stručnjaci za ishranu smatraju da kako bi se osjetio učinak jedenja ribljeg mesa, ovo treba raditi najmanje dva puta sedmično(dinstana, ili neka druga, ali ne pržena). Visok nivo omega-3 nalazi se u svježoj i smrznutoj ribi. Uzmite skušu, tunjevinu ili lososa. Pokušajte da ne kupujete ovu ribu u ulju, jer omega-3 jednostavno "teče" iz mesa u okolno ulje.

Takođe treba imati na umu da uz korisne supstance, riblje meso može sadržavati toksine... Ovi toksini su posebno opasni za one koji su u opasnosti od upalnih procesa (genetska predispozicija i sl.). Trudnice (ili one koje će tek zatrudnjeti) trebale bi izbjegavati meso ajkule, sabljarku, kraljevsku skušu i okeanske ribe kao npr. lofolatilus jer potencijalno mogu sadržavati visoke razine toksina koji mogu naštetiti fetusu. Ne biste trebali uključiti takvo meso u prehranu dojilja i male djece. Istraživanje je takođe otkrilo da dugoperaja tuna(najčešće se koristi za konzerviranje) može sadržavati previsok nivo žive. Na primjer, u Sjedinjenim Američkim Državama, Uprava za hranu i lijekove (Administracija hrane i droge) i Agencija za zaštitu životne sredine (Agencija za zaštitu životne sredine) izdao zajednički memorandum koji preporučuje trudnicama, dojiljama i maloj djeci ne više od 170 grama mesa dugoperaje tune sedmično.

Oni koji vjeruju da je bolje uopće ne riskirati mogu se pridružiti vojsci vegetarijanaca. Činjenica je da je ljudsko tijelo u stanju samostalno proizvoditi vlastite zamjene za EPA i DHA kiseline, prerađujući omega-3 masti. Rezultirajuća kiselina se zove linolenska kiselina (LA)... Takođe se nalazi u lanenom semenu, pšenici i orasima. Osim toga, LA kiselina se može naći u maslinovom ulju. Sve ove proizvode preporučuje se jesti na prazan želudac, kao glavno jelo, a ne samo kao međuobrok.... Činjenica je da mehanizam koji naše tijelo koristi za preradu omega-3 nije baš efikasan. Procijenite sami – iz 80 grama ribe možemo izdvojiti bioraspoloživog oblika omega-3 koliko i iz 340 grama lanenog sjemena.

Jim LaValle, naturopatski terapeut (povezan s naturopatijom (prirodna medicina)) iz Instituta za dugovječnost (Institut za duži život)(Cincinnati, SAD), smatra da iako se laneno sjeme često preporučuje kao zamjena za riblje meso, ove namirnice se ne mogu porediti. Na primjer, oni vegetarijanci koji su zabrinuti zbog problema ublažavanja upale mogu alternativno obratiti pažnju na suplemente kao što je riblje masti... Ako ste patološki netolerantni na riblje ulje, onda vam se može savjetovati da smanjite razinu takozvanih loših masti i povećate razinu dobrih tako što ćete početi konzumirati maslinovo ulje(hladno ceđeno), ulje pšeničnih klica, ulje konoplje i laneno ulje.

2. Pažljivo pročitajte etikete na hrani kako biste eliminirali "nezdrave masti" iz prehrane

Naše tijelo koristi masne kiseline za proizvodnju prostaglandini- hormonske supstance koje regulišu metabolizam u ćelijama. Ovi hormoni su gotovo glavno oružje protiv upalnih procesa. Budući da smo često primorani da jedemo ono što nam je pri ruci (sendviči, hamburgeri, lepinje itd.), takva hrana deluje stimulativno na upale. Koja hrana sadrži podmuklo opasne masti koje mogu izazvati upalu? Riječ je o šafranikovom ulju (iz sjemenki šafranike - biljke iz Azije i Mediterana), suncokretovom ulju, kukuruznom ulju i bilo kojem drugom djelomično hidrotretiranom ulju (metoda prerade). Masnoće koje pomažu u kontroli upale nalaze se u svježe smrznutoj ribi, maslinovom ulju, ulju repice (koje se naziva i ulje uljane repice), orasima i lanu.

Započnite borbu protiv pogrešnih masti sa najgorim - sa transmasnim kiselinama. "Ako vaša ishrana sadrži puno transmasnih kiselina, onda vaše tijelo redovno proizvodi sve više i više kemikalija koje stimuliraju upale u tijelu."- kaže Jim Laval. Glavni izvor transmasnih kiselina je biljno ulje i tvrdi margarin... Takođe ih ima u izobilju u visoko prerađenoj hrani. Uskoro će, međutim, ove kiseline biti lakše identificirati, zahvaljujući pooštravanju zakona koji zahtijevaju od proizvođača da navedu sve transmasne kiseline na etiketama proizvoda koji ih sadrže.

3. Odgajajte se kao vegetarijanac

Zajebana istina koja od ovoga ne postaje manje relevantna - Voće i povrće su prava riznica antioksidansa i drugih protuupalnih komponenti... Najviše nutrijenata nalazi se u voću i povrću koje se odlikuje jarkim bojama: na primjer, borovnice, jagode, paprika, tamni spanać i dr. „Svaki put kada pojedete nekoliko namirnica jarkih boja, dobijate izvor aktivnosti u obliku fitohemijske biljne supstance od kojih neki imaju protuupalno djelovanje", - govori Melanie Polk, šef nutricionističkog obrazovanja na Američkom institutu za istraživanje raka (Američki institut za istraživanje raka), Washington.

Da biste dramatično povećali unos fitokemikalija, kaže Polk, morate početi jesti povrće i voće koje je svjetlije od voća i povrća koje svakodnevno konzumirate. Na primjer, ako volite zelenu salatu, odaberite špinat sa tamnozelenim listovima; ako volite jesti bananu za desert, zamijenite je jagodama i tako dalje.

Naučiti da jedete količinu voća i povrća koja će unijeti pravu količinu nutrijenata u vaše tijelo nije tako teško, kaže Polk. Ona savjetuje da koristite činele (bilo koje veličine) kao neku vrstu mjernog instrumenta. U idealnom slučaju, dvije trećine vašeg tanjira treba da bude biljna hrana koja uključuje voće, povrće, cjelovite žitarice i pasulj. Preostalu trećinu izdvojiti za nemasno meso (pileća prsa, riblji file i sl.). Vrijedi razmisliti o uključivanju druge biljne hrane u prehranu, koja jednostavno obiluje protuupalnim komponentama. Prije svega, radi se o đumbir i kurkuma koji su također bogati izvori antioksidansa.

4. Dramatično smanjite unos pšeničnog brašna i mliječnih proizvoda

Svaki nutricionista će vam to reći pravi način za razvoj upalnih procesa u starosti je nezdrava ishrana.

A dvije najopasnije namirnice koje mogu potaknuti upalu su mliječni proizvodi i proizvodi od pšeničnog brašna.

Želudac osoba koje pate od intolerancije na laktozu i celijakija(intolerancija na hranu koja sadrži proteinski dio pšeničnog brašna - gluten), doživljava mliječne proizvode i proizvode od brašna kao strana tijela.

Takvim ljudima ponekad je dovoljno da pojedu komadić hleba i kašičicu sladoleda da im onesposobe krhki imuni sistem.

5. Recite ne šećeru!

Šećer i zaslađene namirnice takođe mogu predstavljati veliki problem, posebno ako ih grickate (pojedite nešto slatko tokom dana, između doručka, ručka i večere). Zašto - svi znaju: šećer u hrani dramatično povećava šećer u krvi... Da bi se uspostavila ravnoteža, gušterača mora početi proizvoditi velike količine inzulina, koji zauzvrat stimulira gene odgovorne za brojne upalne procese. Ovaj biohemijski vrtlog supstanci u telu je, prema mišljenju stručnjaka, glavni krivac za dijabetes drugog stepena- najčešća vrsta dijabetesne bolesti na planeti. „Kada trebam smanjiti intenzitet upalnih procesa kod svojih pacijenata- kaže terapeut Jim Laval - Prvo se moram pobrinuti da iz prehrane potpuno eliminiraju rafinirane žitarice (prerađevine od brašna, tjestenine) i šećer. Ljudi samo su dužni izbjegavajte hranu koja stimulira upalu".

U zdravom telu zdrav duh! Čak iu starosti

Iako je uloga vježbanja u prevenciji upale mnogo manje shvaćena od, recimo, uloge dijete, stručnjaci svih rasa ne umaraju se očajnički svima preporučiti fizičku aktivnost koji želi da obuzda nastanak upalnih procesa u svom organizmu. Istovremeno, niko ne govori o bilo kakvim sportskim dostignućima ili napornim treninzima. Samo ustanite i prošetajte po sobi ili kancelariji - ovo će već donijeti neku korist vašem tijelu!

Ako govorimo o jutarnjem trčanju, onda sat i po trčanja sedmično može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti kod muškaraca za 42 posto. Preuzeto iz časopisa Američkog medicinskog udruženja (Časopis Američkog medicinskog udruženja), ljudi koji redovno vježbaju praktično se osiguravaju od viška kilograma u budućnosti. A to automatski dovodi do smanjenja vjerojatnosti upalnih procesa u starosti.

Međutim, vježbanje također može prigušiti upalu koja već bjesni u vašem tijelu. Brojne studije su to pokazale Pokazalo se da tjelovježba snižava nivoe C-reaktivnog proteina (CRP). u tijelu pacijenata (protein u krvnoj plazmi, čija se koncentracija povećava tijekom upale). Zapravo, ovaj protein je pokazatelj prisustva upalnih procesa: što je niži CRP, to je manji intenzitet upale.

Jedna od najnovijih studija koju su sproveli stručnjaci sa Cooper instituta (Institut Cooper) sponzorira Američko udruženje za srce (American Heart Association), bila je posvećena proučavanju utjecaja fizičkog oblika čovjeka na upalne procese u njegovom tijelu. Učestvovao u istraživanju 722 predstavnika jačeg pola... Eksperimentalno je otkriven nivo fizičke spremnosti muškaraca - testirani su na traci za trčanje i prisiljeni da rade vježbe za štampu. Prisustvo upalnih procesa u organizmu muškaraca ocjenjivalo se po nivou CRP-a, za koji je ispitanicima uzeta krvna slika.

Kao rezultat toga, naučnici su uporedili pokazatelje nivoa C-reaktivnog proteina: pokazalo se da je CRP najniži kod onih muškaraca koji su se lako nosili sa testovima. Druga grupa ispitanika, koja se takođe dobro pokazala na testovima, ulažući malo više truda da ih završe od prve grupe muškaraca, imala je nešto viši nivo CRP-a. Samo 16 posto muškaraca koji su prošli testove pokazalo je dovoljno visok nivo CRP-a.Šta je sa trećom grupom, u kojoj se nijedan muškarac nije adekvatno nosio sa predloženom fizičkom aktivnošću? Gotovo polovina ljudi u trećoj grupi imala je opasno visok nivo CRP-a.

Čini se da je veza između fizičke aktivnosti i upalnih procesa u tijelu očigledna. ali, naučnici još uvijek ne mogu razumjeti mehanizam djelovanja vježbanja na upale u tijelu... Prema jednoj teoriji, tijelo u procesu bavljenja sportom proizvodi više antioksidansa, koji potom uništavaju slobodne radikale koji lutaju tijelom. William Joel Meggs, doktor medicinskih nauka, profesor, autor mnogih naučnih radova, siguran sam da ima psihološka pozadina... Vjeruje da vježbanje (posebno u starosti) daje tijelu osjećaj nove mladosti. „Vježbanjem ljudsko tijelo osjeća da je još mlado, što znači da mora proizvoditi više antioksidansa kako bi kontroliralo upalu i usporavaju proces starenja" - objašnjava Meggs. Profesorica preporučuje svima da pažljivo poslušaju sljedeće savjete, jer oni mogu značajno pomoći vašem tijelu u borbi protiv upala.

Neka vam vježba postane navika! Postavite sebi cilj od najmanje 30 minuta fizičke aktivnosti dnevno (hodanje, trčanje, plivanje, čak i fizički rad u bašti). Zapamtite, ako radite po malo svaki dan, imat ćete mnogo više koristi od ozbiljnih fizičkih aktivnosti samo vikendom.

Kombinirajte različite vrste fizičke aktivnosti! Da bi se efektivno smanjio nivo CRP-a, potrebno je kombinovati aerobne vežbe (povezane sa poboljšanjem metabolizma kiseonika – hodanje, trčanje, vožnja bicikla) sa vežbama dizanja tegova u teretani ili kod kuće.

Ne jurite za slavom Schwarzeneggera! Ako svaki put kada idete u teretanu zateknete kako šepate, morate smanjiti intenzitet fizičke aktivnosti. Previše revni ljubitelji "rokera" rizikuju redovna uganuća i povrede zglobova. Takva fizička aktivnost samo će potaknuti nastanak upalnih procesa u budućnosti, umjesto da spriječi njihov nastanak.

Ispravno podesite svoj um! „Najvažniji je moral- kaže profesorka Megs. - Mora se imati na umu da ljuti, razdražljivi ljudi uvijek imaju viši nivo CRP-a od mirnih i razboritih ljudi."... Sve je objasnjeno vrlo jednostavno - u stresnim situacijama u ljudskom tijelu se oslobađa biološki aktivni hormon kortizol koji je regulator metabolizma ugljikohidrata u tijelu, a također učestvuje u razvoju stresnih reakcija. Njegova aktivnost dovodi do djelovanja mnogih kemikalija koje dovode do razvoja upale u tijelu. Jednostavno rješenje za snižavanje nivoa kortizola (a time i nivoa CRP-a) meditacija... Još bolje, kombinirajte tehnike meditacije s vježbanjem. Časovi su savršeni za ovo. joga, gimnastika taijiquan ili qigong.

Prema Meggsu, od svake osobe se traži da shvati najjednostavniju činjenicu: dijeta i tjelovježba zaista mogu pomoći u kontroli kronične upale... Uvjeren je da će razumijevanje veze između navedenih aktivnosti i upale mnoge ljude natjerati da krenu putem zdravog načina života. „Možda se ispostavi da su upalni procesi u ljudskom tijelu Sveti gral medicine - kaže profesorka Megs, - koji sadrži ne samo ključeve svih bolesti, već i ključeve zdravlja i dugovječnosti".

Kod kronične upale, imunološki sistem neprestano oslobađa kemikalije koje su potrebne za borbu protiv patogena kao što su virusi i bakterije. Različiti faktori vezani za način života (npr. stalni stres i fizička neaktivnost) mogu doprinijeti nastanku kroničnih upalnih procesa u organizmu u nedostatku stranih mikroorganizama protiv kojih se treba boriti. S obzirom da prehrana igra važnu ulogu u upalnim procesima, protuupalna dijeta, razvijena na osnovu trenutno dostupnih istraživanja, ima za cilj normalizaciju stanja organizma i sprječavanje razvoja sljedećih bolesti i patologija: alergijske reakcije, Alchajmerova bolest, astma. , rak, dijabetes, bolesti srca, upalne bolesti crijeva, sindrom iritabilnog crijeva i moždani udar.

Šta je protuupalna dijeta i koliko je korisna?

Iako učinci protuupalne dijete nisu adekvatno proučavani u kliničkim ispitivanjima, dostupna istraživanja sugeriraju da ova dijeta može pomoći u smanjenju nivoa određenih markera upale (kao što je C-reaktivni protein). Također, protuupalna dijeta pomaže u kontroli toka kroničnih bolesti povezanih s upalom – dijabetesa, gojaznosti, metaboličkog sindroma.

Protuupalna dijeta je plan ishrane osmišljen za suzbijanje kronične upale.

Namirnice koje čine osnovu protuupalne dijete

Istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu velike količine povrća, voća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sjemenki, zdravih ulja i ribe rjeđe obolijevaju od bolesti uzrokovanih upalom. Osim toga, tvari kojima su bogate neke od navedenih namirnica, odnosno antioksidansi i omega-3 masne kiseline, djeluju protuupalno.

Antioksidansi su bogati:

bobičasto voće (borovnice, jagode, borovnice, trešnje);
jabuke;
artičoke;
tamnozeleno lisnato povrće;
slatki krompir;
brokula;
orasi;
grah;
integralne žitarice;
tamna čokolada.

"Šampioni" u sadržaju omega-3 masnih kiselina:

masna riba (haringa, losos, sardina, tuna);
laneno sjeme;
orasi.

Namirnice bogate omega-6 kiselinama:

meso;
mliječni proizvodi;
margarin;
biljna ulja (suncokretovo, sojino, kikiriki, kukuruzno).

Protuupalna dijeta se bazira na hrani bogatoj antioksidansima i omega-3 masnim kiselinama.

Osim toga, istraživanja pokazuju da konzumiranje velikih količina prerađenih žitarica (kao što je bijeli kruh, itd.) može povećati upalu.

Nije teško pridržavati se protuupalne dijete, za to je potrebno samo povećati broj zdravih namirnica i smanjiti količinu nezdrave hrane. Da biste to učinili, pokušajte:

Jedite 5-9 povrća i voća bogatog antioksidansima svaki dan
jedite više omega-3 nego omega-6 masnih kiselina;
jedite manje crvenog i masnog mesa, dajući prednost peradi, ribi, mahunarkama;
napravite izbor u korist maslinovog ulja;
Grickanje orašastih plodova i svježeg voća/povrća tokom dana;
zamijenite običan kruh cjelovitim žitaricama;
jedite manje soli i više zdravih protuupalnih začina - bijeli luk, đumbir, kurkuma.

Protuupalna dijeta. Ova dijeta ne uključuje pažljivo brojanje kalorija, egzotičnu hranu ili neobične kombinacije poznatih sastojaka, već zdravu prehranu. Ne treba ga posmatrati ni kao sredstvo za mršavljenje, iako će revizija ishrane u korist antiinflamatornih namirnica doneti i takav bonus.

Upalom tijelo reagira na invaziju bakterija i virusa. Tada leukociti i druge hemikalije ulaze u borbu, normalizujući stanje. Ali kada upala postane kronična, dovodi do razvoja alergija, astme, artritisa, srčanih bolesti, raka, demencije i preranog starenja.

Opasnost ovog stanja je u tome što je upalni proces često asimptomatski. Takvi faktori ga mogu izazvati:

Prekomjerna težina;
nezdrava ishrana;
pušenje;
dijabetes;
pasivni način života;
stres;
bolesti desni;
hronične infekcije.

Protuupalna dijeta: sastojci

Protuupalna dijeta je posebno usmjerena na smanjenje kronične upale.
Dopuna vježbanju, dovoljno sna i smanjenje stresa trebala bi biti formula ishrane s naglaskom na sastojke kao što su:

1. Ugljikohidrati

Njihov broj bi trebao biti do polovine prehrane. Pobrinite se da budu protuupalni ugljikohidrati: svježe povrće, kruh od cjelovitog zrna, smeđi pirinač, zobena kaša, proso, heljda, mahunarke.

"Brzi" ugljikohidrati u ovom slučaju su neprikladni (treba isključiti bijeli hljeb, konditorske proizvode, tjesteninu od rafiniranog brašna i slične proizvode).

2. Masti

Trebaju dati oko trećinu ukupne količine hrane. Zdrave masti će vam pomoći da održite visok nivo energije tokom dana i pomoći će vam da bolje apsorbujete druge hranljive materije (kao što su vitamini rastvorljivi u mastima).

Proizvod broj 1 bi trebao biti maslinovo ulje. Pogodni su i orašasti plodovi, sjemenke lana, avokado i masna riba (važno je održavati ravnotežu između različitih vrsta kiselina – dajući prednost omega-3 i pokušavajući svesti na minimum potrošnju omega-6 masti).

3. Proteini

Preostalih 20-30% ishrane treba da bude od proteina. U osnovi, uzimajući ovaj element iz biljnih izvora, protein će pomoći ne samo da se napuni nivo energije, već i da se smanji rizik od razvoja onkologije i srčanih oboljenja.

Dobri izvori ove vrste proteina su sočivo, pasulj, orasi, suhe šljive i špargle. Pogodno za životinjske proizvode: ćureće meso, piletina, bijela riba, tvrdi sir, grčki jogurt.

4. Vitamini

Možete ih uzimati i u obliku gotovih suplemenata, ali je bolje pronaći proizvode koji sadrže potrebne vitamine i minerale u svom prirodnom obliku.

Vitamini C, D i E, selen, karotenoidi, folna kiselina trebaju postati obavezne komponente protuupalne dijete (ženama se savjetuje uzimanje kalcijuma).

Možete dobiti fitonutrijente iz voća i povrća (zalihe vitamina D možete dobiti pod suncem).

Ako ne postoji način da se u ishranu uvedu potrebne namirnice, možete uzimati multivitamine (nakon konsultacije sa lekarom).

Protuupalna hrana

tamnozeleno povrće (lisnato)- sadrže fitonutrijente i antioksidanse, štite ćelije od oštećenja, sprečavaju stvrdnjavanje arterija i razvoj upalnih procesa;
borovnica- ova mala bobica je u stanju da neutrališe slobodne radikale, dodajte je u porciju zobenih pahuljica ili jogurta;
čaj- listovi i crnog i zelenog čaja imaju protuupalna svojstva;
mliječni proizvodi Održavanje ravnoteže bakterija u crijevima je od najveće važnosti za zdrav imuni sistem. Fermentirani mliječni proizvodi sadrže probiotike koji podržavaju nivo "dobrih" bakterija. Kombucha, kimchi, kiseli kupus imaju slična svojstva;
bijeli luk- može se pripisati antibioticima, karakterističan je za bijeli luk i ima antifungalni i antibakterijski učinak, štoviše, može jelima dati bogat okus, što vam omogućava da koristite manje soli prilikom kuhanja;
đumbir- začin se efikasno bori protiv hroničnih upala. Dobar i svjež đumbir (može se dodati u sokove od povrća ili voća), i suhi (bolje ga je koristiti za pripremu toplih napitaka);
kurkuma- protuupalna svojstva začina otkrivaju se zahvaljujući polifenolnom kurkuminu koji proizvodu daje karakterističnu žutu boju.

Korisno je u ishrani koristiti i origano, crni biber, korijander, karanfilić, cimet, origano – čak i mala količina ovih začina i bilja suzbija upalne aktivnosti.

U isto vrijeme mora se izbjegavati takvi proizvodi:

Pržena hrana;
koji sadrže trans i zasićene masti;
šećer (uključujući njegove zamjene);
prerađena hrana koja uključuje hemijske aditive;
rafinirano brašno;
zloupotreba alkohola.

Opcija protuupalne dijete

Primjer protuupalne dijete bi bio sljedeći:

Doručak

Ovsene pahuljice namočene u bademovo mlijeko preko noći (može se koristiti i obična voda). Ujutro jelo možete dopuniti cimetom, orašastim plodovima, borovnicama (ili drugim bobičastim voćem), kašikom bademovog ulja. Zeleni čaj se preporučuje kao piće.

Večera

Kuvani losos (ili bilo koja druga masna riba), svježa salata, začinjena maslinovim uljem i limunovim sokom.