Zdrava ishrana - doručak, ručak, večera. Ispravan meni za nedelju dana: doručak, ručak, večera Šta je zdravo jesti za doručak ručak večera

Pravilna prehrana smatra se ključem za dobro zdravlje, dobrobit i odsustvo problema s izgledom. To uključuje odricanje od određene hrane, ali ]]> nije dijeta i ne zahtijeva ozbiljna ograničenja u hrani koju jedete.

Posebnosti

Pravilna prehrana uključuje ne samo odabir zdravih namirnica i njihovu neškodljivu pripremu, već i približno izračunavanje kalorijskog sadržaja namirnica. Broj kalorija potrebnih osobi svaki dan zavisi od njenog pola, starosti i vrste aktivnosti. Možete ga izračunati pomoću posebnih kalkulatora.

Ako nema želje za promjenom težine, ali izračunati broj kalorija mora se podijeliti u omjeru:

65% – ugljeni hidrati;
15% – proteini;
20% – masti.

Pravilna ishrana ne znači da:

morate jesti svaka 2 ili 3 sata;
morate preći na odvojene obroke;
Morat ćete sirovu hranu učiniti osnovom svoje prehrane i odreći se mesa.

Ova pravila se odnose na druge dijete i principe ishrane. Nisu neophodni za ljudsko zdravlje.

Doručak

Ako odlučite da pređete na pravilnu prehranu, svaki dan morate jesti puni doručak. Grickanje jake kafe i lepinja šteti vašoj figuri, probavnom traktu i dobrobiti.

Doručak je posebno važan za ljude koji pokušavaju prilagoditi svoju težinu. Čak i kalorična jela i slatkiše koje pojedete ujutro tijelo konzumira tokom dana, dok kalorična večera usporava proces mršavljenja. Ova funkcija vam omogućava da izbjegnete kvarove u ishrani zbog potpunog napuštanja omiljene hrane.

Doručak treba da sadrži proteine i ugljene hidrate. Ove supstance će učiniti da se osećate dobro tokom prve polovine dana. Ako planirate da budete fizički aktivni tokom dana, možete konzumirati brze ugljene hidrate:

Bijela riža;
palačinke;
krompir;
vafli;
pizza;
tost;
griz;
slatkiši.

Kada se radni dan provodi za kompjuterom, bolje je dati prednost hrani sa sporim ugljikohidratima:

heljda;
proso;
nepolirana riža;
ječmena krupica;
testenine i hleba od integralnog brašna.

Zdrava prehrana ne zahtijeva pripremu gurmanskih jela ili kupovinu rijetkih namirnica. Pravi doručak je pogodan za ljude bilo koje dobi, tako da se može pripremiti za cijelu porodicu. Ukusna i zdrava jela ne liče na stroge dijete i sadrže dovoljno nutrijenata za dobro zdravlje.

Večera

Ručak je glavni obrok. Od 12 do 15 sati poslijepodne tijelo proizvodi maksimalnu količinu enzima za razgradnju i apsorpciju hrane. Puni ručak uključuje supu, glavno jelo i desert. Ako se pridržavate principa pravilne prehrane, trebali biste isključiti prženu i slatku hranu i slatka pića.

Supa je dobra za probavu, ali ne može svako da je pojede za ručak. Većina kancelarijskih radnika nema mogućnost da donese tečnu hranu na posao i ograničena je na glavna jela iz kontejnera. U tom slučaju morate ostaviti supu u svojoj ishrani barem jednom sedmično.

Drugi kurs treba da obezbedi organizam vitaminima i mikroelementima. Za ručak zdrava su jela od ribe i mesa koja se pripremaju bez prženja. Prilog može uključivati povrće i žitarice. Korisno je dodavati salate bez masnih preljeva. Većina nutricionista smatra da ako je doručak pun i bez povrća, onda tokom ručka treba da zauzmu pola tanjira.

Kao deserti za ručak prikladni su kompoti, čaj s limunom, tepsije od svježeg sira i ne previše slatki kulinarski proizvodi. Ponekad individualno izračunati unos kalorija ne dozvoljava dodavanje trećeg jela. U tom slučaju treba ga zamijeniti jabukom, bananom ili malom šakom orašastih plodova za popodnevnu užinu. Prije konzumiranja voća potrebno je napraviti pauzu nakon glavnog obroka kako ne biste izazvali fermentaciju u crijevima.

Porcije hrane ne bi trebalo da budu prevelike, čak ni za vreme ručka. Prejedanje će dovesti do težine u stomaku i pospanosti, čak i ako nije prekoračen unos kalorija.

Ne morate se u potpunosti odreći masti. Majonez je bolje zamijeniti biljnim uljem, ali izbjegavanje ulja će dovesti do loše apsorpcije vitamina.

Večera

Za večeru je dobro jesti hranu koja sadrži malo masti i ugljenih hidrata. Možete kuhati dinstano povrće ili jesti svježi sir.

Postoje mnoga pravila, kao što su „ne jesti posle 18 sati“, „jedi samo pre 21 sat“, „večeru zameni kefirom“ i dr. Ako idete na spavanje nakon 22 sata, tada nije prikladna rana večera. Redovna glad uveče može dovesti do lošeg zdravlja ujutro.

Večera 2-3 sata prije spavanja je najbolja opcija. Kada osjetite glad, možete piti fermentisana mliječna pića - kefir, bifidok, jogurt.

Master4ef

Pravilna ishrana ima niz prednosti, kao što su:

poboljšanje opšteg stanja organizma;
oslobađanje od otpada i toksina;
dobro zdravlje;
zdrava blistava koža lica;
zdrava kosa i nokti;
dobro raspoloženje.

U svijetu punom događaja i stresa, čovjek troši kolosalnu količinu energije. Troši se na bilo koju radnju, bilo da je to kretanje, komunikacija, rad, pa čak i noćni odmor. Dopuna energije je neophodna da bi tijelo nastavilo normalno funkcionirati, kako se njegove rezerve ne bi iscrpile. Konzumacijom hrane čovjek u potpunosti nadoknađuje tijelu sve energetske troškove i prima tvari, vitamine, aminokiseline i minerale neophodne za život.

Ritam života savremenog čoveka je izuzetno brz i često se jede u trčanju, samo da bi se nešto ubacilo i trčalo dalje. Ovakav pristup može dovesti do tužnih posljedica, ozbiljnih bolesti gastrointestinalnog trakta, pogoršanja općeg stanja, nezdravog tena, poremećaja sna, iritacije i depresije. Hrana koju osoba jede može mu donijeti i veliku korist i nepopravljivu štetu.

Da ne bi naštetio svom organizmu, osoba treba da se pravilno hrani. Raznovrsna, izbalansirana ishrana će svakako pozitivno uticati na zdravlje i izgled osobe. Nedostatak nutrijenata tokom stroge dijete, na primjer, dovodi do pogoršanja ukupnog zdravlja, gubitka snage i negativno utječe na stanje kose i noktiju. Istovremeno, prekomjerna konzumacija hrane dovodi do istih posljedica i pretilosti.

Kako podržati svoje tijelo pravilnom ishranom

Dakle, kako možete izbjeći povredu sebe? Kako održati svoje tijelo normalnim, dati mu sve što mu je potrebno i nadoknaditi ogromne troškove energije? Potrebno je samo da se pravilno hranite, pratite ishranu, konzumirate i pravilno kombinujete zdravu hranu. Pijenje čiste, filtrirane vode također igra važnu ulogu u osiguravanju dobrog zdravlja. Uzimajući dovoljno tečnosti, osoba pomaže svom tijelu da se riješi otpada i toksina nakupljenih godinama. Voda ubrzava proces probave, poboljšava moždanu aktivnost i sprječava stvaranje kamenca u bubregu. Započevši dan čašom čiste vode, osoba priprema svoje tijelo za energičnu aktivnost, dajući mu ogroman poticaj živahnosti i energije.

Principi pravilne ishrane

Kada se pravilno hranite, trebali biste se pridržavati nekih pravila. Vremenom će prerasti u naviku i automatski će se izvoditi.

Doručak - pravilna ishrana

Ujutro, kada se organizam tek probudio, nije potrebna velika količina hrane. Stoga, nakon što popijete čašu vode, uz dodatak limunovog soka ili kašike prirodnog meda, potreban vam je lagani doručak. To može biti vaše omiljeno voće, razne žitarice, poput ovsa ili heljde, povrće kuvano na pari, fermentisani mlečni proizvodi (svježi sir, jogurt, fermentisano pečeno mleko).

Odličan, lagan doručak mogu biti palačinke od svježeg sira pečene u pećnici bez ulja, ovsene pahuljice sa bobicama, komad posne piletine ili ćuretine, par jaja kuhanih "u vrećici" s komadom tostiranog kruha. Jedenje dobrih, pravilnih ugljenih hidrata ujutro daće vam energiju za ceo težak i sadržajan dan.

Ručak - pravilna ishrana

Ručak, za razliku od doručka, treba da bude gušći i bogatiji. Maksimalno izbalansiran ručak doprineće daljem pravilnom funkcionisanju organizma. Dnevni obrok treba da sadrži dovoljnu količinu kalorija i da pri tome ne bude preopterećen štetnom, teško probavljivom hranom. Pravilna raspodjela masti i ugljikohidrata pomoći će tijelu da potroši potrebnu količinu energije do kraja dana.

Pravilan ručak uključuje prvo i drugo jelo, piće i desert. Svoj obrok možete započeti laganom salatom od povrća začinjenom s malo maslinovog ulja ili prirodnog jogurta. Vruće prvo jelo je bilo koja nemasna supa. Za drugo jelo savršena su jela od mesa ili ribe sa prilogom od krompira, drugog povrća, žitarica i testenine od durum pšenice.

Za ručak se možete počastiti nekim zdravim desertom. Mogu poslužiti voćnu salatu, svježe pripremljeni mousse od bobica, lagana peciva od svježeg sira, tortu od sira, pa čak i sladoled. Glavna stvar je da ne preopterećujete želudac pretjerano teškom hranom, jedite umjereno.

Ručak možete završiti šoljicom aromatičnog, po mogućnosti biljnog čaja.

Večera - pravilna ishrana

U večernjim satima, umorno tijelo hitno mora obnoviti snagu. Postoji mišljenje da je večera štetna za zdravlje. Ali to nije istina! Sa modernim načinom života, osoba, kao što je gore navedeno, troši ogromnu količinu energije i treba je zamijeniti. Večera pripremljena po svim pravilima pomoći će vam da nadoknadite sve troškove dana. Glavno pravilo zdrave večere je da je lako svarljiva i da se jede par sati prije spavanja.

Pravilan večernji obrok treba da uključuje proteinsku hranu kao što su svježi sir, meki sir, jaja i gljive. Večeru možete obogatiti povrćem, nemasnom ribom, živinom i morskim plodovima.

Ako osjetite veliku glad prije spavanja, možete popiti čašu fermentisanog mlijeka ili kefira, pojesti jabuku ili šaku orašastih plodova i sušenog voća. Ne treba sesti za sto veoma umorni, prvo se treba malo odmoriti, osvežiti se istuširati, pa tek onda početi jesti.

Pravilnom prehranom, osoba ne samo da će se zaštititi od zdravstvenih problema, već će pomoći svom tijelu da besprijekorno funkcionira, uživa u životu i komunicira sa voljenima.

Pravilna ishrana ljeti, zimi, proljeća i jeseni je ono što je potrebno zdravoj osobi. Jedite hranu koja odgovara godišnjim dobima. Na primjer, ljeti su bobice i voće mnogo zdravije nego zimi. Nemojte se zaokupljati određenim proizvodima. Hrana treba da bude raznovrsna. Jedite žitarice, povrće, voće i bobičasto voće. Namirnice poput krompira i pasulja sadrže škrob, drugim riječima, ugljikohidrate. Žitarice sadrže veliku količinu nutrijenata potrebnih našem tijelu. Mliječne proizvode morate jesti svaki dan. Ne zaboravite na ribu i perad, jela od njih moraju biti uključena u jelovnik.

Program pravilne ishrane sastoji se od malih porcija. Najbolja opcija je, na primjer, 100 g mesa (riba ili perad po izboru), isto toliko povrća (pirinač ili tjestenina), kriška žitnog hljeba i voća.

Za mnoge je pravilna prehrana (recenzije na forumima govore o tome) osnova zdravog načina života. Svako treba da teži ovome. Da bi vaša dnevna prehrana bila zdrava, morate pratiti količinu kalorija koje unosite. Što se tiče masti, njihova količina ne bi trebalo da prelazi 1/3 ukupne količine. Nema potrebe potpuno napustiti takve proizvode. Ovo je veoma štetno, jer tijelo mora primiti određeni dio masti. Ali višak ovih tvari negativno će utjecati na funkcioniranje tijela. Suština pravilne ishrane je sledeća: pokušajte da smanjite količinu masti koju unosite. Na primjer, možete jesti prsa bez kože, konzumirati nemasne mliječne proizvode, a bolje je kupiti obrano mlijeko i svježi sir. Potrebno je svesti na minimum potrošnju pice, majoneza, putera, hamburgera, čipsa, umaka.

Za neke je izbjegavanje masne i prerađene hrane pravilna prehrana. Recenzije takvih ljudi potkrijepljene su činjenicama o izgubljenim kilogramima. Međutim, to nije uvijek slučaj. Kao što znate, holesterol nije prisutan samo u masnoj hrani, kao što su hamburgeri, kotleti i prženi krompir. Ova tvar se također nalazi u žumancima, mliječnim proizvodima i mesu. Vrijedi smanjiti broj takvih proizvoda. Na primjer, jaja se ne mogu jesti više od jednom sedmično.

Kao što je već spomenuto, masna hrana izaziva stvaranje kolesterolskih plakova u krvnim sudovima, što može dovesti do kardiovaskularnih bolesti i gojaznosti. Smanjite njihov broj. Maslac se može zamijeniti maslinovim uljem, punomasno mlijeko obranim mlijekom. Tada će se dnevni unos masti smanjiti na normalu.

Nije tajna da pravilna prehrana, čije su recenzije samo pozitivne, uključuje svakodnevnu konzumaciju povrća i voća. U svoju prehranu uključite namirnice poput šargarepe, brokule, citrusa i paradajza.

Povrće i voće ne samo da će pružiti lakoću i energiju, već su i veoma zdravi. Na primjer, citrusi smanjuju rizik od srčanih bolesti. Povrće bogato antioksidansima otporno je na stvaranje tumora.

Povećan unos proteina dovodi do povećanja mišićne mase. U velikim količinama ga jedu uglavnom sportisti koji žele da izgrade svoju figuru. Pravilan doručak, ručak i večera ne bi trebalo da sadrže više od 12% proteinskih proizvoda. Ne morate svaki dan jesti škampe i masni svježi sir. Ove proizvode je bolje zamijeniti nemasnim jogurtom, grahom itd.

Svi znaju da slatkiši ne samo da ne sadrže hranljive materije, već spadaju u klasu visokokaloričnih namirnica. Pokušajte jesti manje slatkih lepinja i kolača, kolača i kolača. Ako baš želite, ujutro možete uživati u tamnoj čokoladi. Najbolje je slatkiše zamijeniti voćem ili sušenim voćem.

Dnevna potreba našeg organizma za soli ne prelazi jednu kašičicu. Više jona natrijuma je štetno za nas. Pokušajte da izbegavate slanu hranu. Bolje je premalo posoliti jela. Uskoro ćete se naviknuti na novi „neslani“ ukus hrane i pronaći svoj ukus u tome. Kako se ne bi prekoračila norma, preporučljivo je ograničiti konzumaciju kiselih namirnica (krastavci, kiseli kupus) i sireva. Ljudi koji zloupotrebljavaju kisele krastavce pate od edema, visokog krvnog pritiska itd.

Kalcijum je od vitalnog značaja za ljudski organizam. Koristan je za formiranje koštanog tkiva, osigurava čvrstoću kostiju. Žene nakon menopauze bi to posebno trebale uzeti u obzir. Dnevni unos kalcijuma je neophodan, jer se gustina kostiju značajno smanjuje sa godinama.

Pravilna ishrana dnevno podrazumeva pijenje najmanje 1,5 litara vode. Ljudsko tijelo gubi veliku količinu tečnosti tokom dana. Gubici se moraju vratiti. U ovom slučaju ne govorimo o sokovima, čajevima i drugim pićima. Najbolje je piti čistu vodu. Za postizanje norme dovoljna je čaša tečnosti pola sata prije obroka. Svakako morate jesti supe i supe. Voće i povrće takođe sadrže velike količine tečnosti.

Zloupotreba alkohola dovodi do raznih bolesti i zdravstvenih problema. Svi to znaju. Pravilna prehrana (recenzije o tome se sve više pojavljuju na internetu) bez alkohola - to je ono čemu bi svi trebali težiti. Uostalom, u alkoholnim pićima nema ničeg zdravog. Nema vitamina, minerala, antioksidansa. Međutim, alkohol sadrži veliki broj kalorija koje ulaze u naš organizam. Lekari preporučuju da popijete čašu crnog vina. Povremeno si možete priuštiti čašu piva. Za žene je bolje da se potpuno suzdrže od alkohola, jer on negativno utiče na kožu. Takođe, alkoholna pića izazivaju procese starenja.

Ispod je izbalansiran plan obroka za doručak, ručak i večeru. Nije ga potrebno slijepo slijediti, neki proizvodi se mogu zamijeniti.

Pravi doručak:

Opcija 1 - omlet, zelena salata sa maslinovim uljem, hrskavi kruh ili kruh od žitarica, biljni čaj (moguće sa šećerom) i voće.

Opcija 2 - komad pilećih prsa sa parmezanom, mahunarke sa kuvanim krompirom, voće, čaj sa limunom.

Opcija 3 - 150 g kuvanog pirinča, komad mesa, zelena salata (200 g), čaj i voće.

Pravilan ručak:

Opcija 1 - salata, kuvano meso, pileća juha, mineralna voda sa limunom, tost.

Opcija 2 - kruh tost sa ribom, zelena salata sa maslinovim uljem, čaj/voda.

Opcija 3 - kuvani smeđi pirinač, dinstano povrće, šolja čaja od mente, voće.

Pravilna večera:

Opcija 1 - nemasni svježi sir, malo voće, voda.

Opcija 2 - zelena salata, kuvana riba, voda sa limunom, tost.

Opcija 3 - dinstano povrće, tost, voda sa limunom.

Pa, hajde da jedemo kako treba! Obroci (recepti su opisani gore) mogu se kombinirati s jedenjem šake orašastih plodova, sušenog voća ili jogurta - to će vam omogućiti da preživite dugo od doručka do ručka, od ručka do večere. Pokušajte jesti u određenim satima i pridržavajte se rutine.

Jedite uravnoteženu ishranu, poštujući raspored obroka;

Ravnomjerno kombinirajte proteine, ugljikohidrate i masti;

Povremeno organizirajte sebi dan zdrave prehrane - očistite tijelo od toksina i štetnih tvari;

Pijte dovoljno tečnosti;

Bavite se sportom i vodite aktivan stil života.

Ovakvi programi su nedavno postali veoma popularni. Glavna ciljna publika su žene koje žele smršaviti, vratiti se u normalu nakon porođaja, itd. Izgubiti višak kilograma, doći u formu, započeti aktivan i zdrav način života, izgledati privlačno - svi to žele. Možete slijediti gore opisane savjete, a zatim ćete se vremenom naviknuti na ispravnu ishranu.

Mnogi ljudi se obraćaju stručnjacima za pomoć i kupuju posebne programe koji im omogućavaju da izračunaju broj kalorija u određenom jelu. U takvim programima, po pravilu, već je sastavljen raznolik meni. Po želji možete pronaći odgovarajući meni za dan, sedmicu ili čak mjesec. Postoji posebna prehrana za osobe koje vode sjedilački ili aktivan način života.

Profesionalni nutricionisti savjetuju korištenje takvih uravnoteženih sistema ishrane. Zahvaljujući njima ne odstupate od propisanih pravila i ne dozvoljavate sebi da unosite dodatne kalorije. Uravnotežena ishrana disciplinuje i razvija zdravu naviku pravilne ishrane. Međutim, takvi programi ne uzimaju u obzir individualne karakteristike. Obično se sistemi sastavljaju prema općim statistikama koje su prikladne za zdravu osobu. Odnosno, sistem ishrane ne uzima u obzir vaše bolesti, tegobe, stanje, način života, fiziološke sposobnosti, sklonosti. Samo profesionalni, kvalifikovani lekar će vas posavetovati o određenim proizvodima na osnovu ovih faktora. Prije nego što kontaktirate specijaliste, dobro razmislite šta vas muči. Zapišite na komad papira bolesti koje ste nedavno imali, hronične bolesti itd. Uravnotežena ishrana treba da bude prisutna u vašem životu stalno, rezultat će biti vidljiv ne za nedelju ili dve, već tek posle dužeg vremena. Stoga, ako se počnete pravilno hraniti i zapisivati sve podatke o sebi, za godinu-dvije ćete moći uporediti svoje stanje i izvući zaključke.

Uravnotežena prehrana je uvijek strogo individualna. Ista hrana i načini ishrane mogu biti i korisni i štetni za različite ljude. Pristupite ovom pitanju izuzetno odgovorno i ozbiljno, nakon konsultacija sa specijalistom.

Postoji veoma tačna izreka: „Jedemo da bismo živeli, a ne živimo da bismo jeli“. U savremenom društvu postoji stereotip: zdrava hrana je neukusna. Međutim, to nije slučaj. Jedenje zdrave hrane može biti i korisno i prijatno.

Koje su posljedice grešaka u ishrani?

Uravnotežena ishrana ne znači samo vitku figuru. Stanje kože, rad gastrointestinalnog trakta, funkcija srčanog mišića i čistoća krvnih žila ovise o kvaliteti i količini konzumirane hrane.

Glavni problem ishrane savremenih ljudi je nedostatak vremena. Zbog stalne žurbe na posao i školu, dnevni meni je prepun poluproizvoda, peciva i brze hrane. Rezultat redovnog hranjenja u restoranima brze hrane je ateroskleroza, gojaznost i poremećaji u radu želuca i crijeva.

Glavne greške u ishrani prema najnovijim istraživanjima nutricionista:

prekoračenje dnevnog unosa kalorija - za osobe čija profesija nije povezana s teškim fizičkim radom, dnevni unos kalorija trebao bi biti unutar 2000
nekontrolisana konzumacija masti - oko 50% populacije ima prekomernu težinu jer ne reguliše unos masti u organizam (jaja, krompir, riba, meso, mast pržena u rafinisanom ulju, prelivanje salata sa majonezom ili gotovim sosovima)
tečne kalorije - doktori već dugo upozoravaju na prekomjernu konzumaciju slatkih gaziranih pića, koja sadrže previsoke količine šećera; Visokokalorična pića uključuju i alkohol, koji dodatno pobuđuje apetit, tjerajući vas da konzumirate više hrane.
tri obroka dnevno - želudac nije dizajniran za velike porcije hrane, a dugi intervali između obroka dovode do stagnacije žuči
višak konditorskih proizvoda
nepravilna obrada hrane - prženje u dubokoj vodi uništava korisna svojstva hrane, dodajući višak masnoće i kancerogena

Ljudi zaboravljaju da bi se s godinama kalorijski sadržaj obroka trebao smanjiti, jer se metabolizam usporava i mnogo je teže potrošiti primljene kalorije.

Dnevni jelovnik treba da ima pravilan odnos proteina, masti i ugljenih hidrata. Ovo je osnovno pravilo zdrave prehrane. Da bi se odredila ravnoteža, postoji „pravilo tanjira“: mentalno se dijeli na tri dijela, od kojih polovinu prehrane zauzimaju povrće i zelje, 25% se daje složenim ugljikohidratima (kaša, mahunarke), 25% ostaje za proteinske proizvode.

Pravila ishrane

Osnovna pravila zdrave ishrane:

Trebalo bi da ima 3-4 glavna obroka i 2 popodnevna užina dnevno.
75% hrane treba konzumirati za doručak i ručak, a 25% za večeru.
Preporučljivo je dijeliti obroke u isto vrijeme.
Hrana ne smije biti previše vruća ili hladna, preporučeni temperaturni raspon je od 50 do 10°, inače možete dobiti žgaravicu.
Nema potrebe gutati hranu u komadima: što se hrana temeljitije sažvaće, to je bolje zasićena pljuvačkom, pa se hrana lakše apsorbira u želucu i gornjim crijevima.
Ne možete preskočiti doručak. Preporučljivo je jesti najkasnije sat vremena nakon buđenja. Glavobolja, slabost, umor – sve je to rezultat preskakanja doručka.
Adekvatan unos vode. 1,5 litara vode, uključujući tečnost u voću i supama, je minimalna potreba dnevno.
Poslednji obrok treba da bude 3 sata pre spavanja. Idealna opcija: povrće + riba, povrće + nemasno meso.
Ograničenje soli i šećera. Smanjenjem konzumacije soli tijelo se oslobađa viška tekućine, otekline nestaju, a rad srca se poboljšava. Količina soli je 1 kašičica, šećera - 6 kašičica. (uključujući so i šećere koji se već nalaze u hrani).
Vrijedno je dati prednost biljnim mastima, a ne životinjskim mastima.
Ne zaboravite na prednosti sezonskih proizvoda: jagode u decembru vjerojatno neće zasititi tijelo vitaminima.

Kuvana, pečena, dinstana jela će donijeti maksimalnu korist tijelu.

Zloglasni sendviči i kafa ne mogu se nazvati zdravim doručkom. Brze ugljikohidrate tijelo trenutno probavlja i nakon pola sata osoba će ponovo poželjeti da jede.

Zdrav doručak

Lider među svim mogućim opcijama doručka je kaša:

ovsena kaša sa mlekom i voćem
heljdina kaša sa kuvanim ili pečenim mesom i povrćem
kukuruzna kaša sa suvim voćem
pirinač sa pirjanim povrćem
prosena mlečna kaša sa medom i bundevom

Još jedan popularan i zdrav proizvod za doručak: jela od jaja. Idealan niskokalorični izvor proteina dolazi sa integralnim hlebom i pečenim povrćem ili povrćem na pari. Opcije:

Omlet sa sirom
kajgana sa paradajzom
omlet sa pečurkama
prženo jaje
tvrdo kuvana jaja sa tostom
jaje pečeno u krompiru ili paradajzu

Najnoviji kulinarski izum koji kombinuje prednosti zobenih pahuljica i jaja: ovsena palačinka. Recept je vrlo popularan među onima koji žele smršaviti: 2 jaja se pomiješaju sa 2 žlice. l. ovsenih pahuljica, dodajte 30 ml mlijeka, posolite i pobiberite po ukusu. Dobro umućena smesa se prži u tiganju sa neprijanjajućim slojem ili običnom uz minimalno dodavanje ulja. Za punjenje koristite: svježi sir, sir, banana, povrće, sušeno voće, nemasno meso (piletina, ćuretina, govedina).

Zdravim doručcima se smatraju:

syrniki
knedle sa svježim sirom
fritule od povrća (tikvice, šargarepa, bundeva)
tepsija od svježeg sira
sendviči od integralnog hleba sa kuvanim mesom i začinskim biljem
voće sa svježim sirom i grožđicama u rerni

Od pića je poželjno piti zeleni čaj, kompot od voća i bobica, te svježe cijeđene sokove. Preporučljivo je ne pretjerivati sa kafom: ne više od 3 šoljice dnevno uz dodatak mlijeka (da bi se izbjeglo ispiranje kalcijuma).

Između obroka treba proći najmanje 3 sata. Ručak je najproblematičniji obrok u danu jer većina ljudi nema vremena za njega. Lepinje, kolačići i pite za sjedeći radnik će rezultirati problemima sa gastrointestinalnim traktom i gojaznošću. Opcije ručka na poslu:

Odgovarajući ručak

Za kompletan, pravi ručak, sami musli neće, naravno, biti dovoljni. Za ručak je poželjno pripremiti toplo jelo (supa, boršč), salatu od povrća i meso. Međutim, juhe nisu korisne za sve: ne preporučuju se pacijentima s peptičkim ulkusom ili duodenalnim ulkusom, jer povećavaju kiselost.

Vikendom se savršeno kombinuju ručkovi koji su poznati našem mentalitetu i pravilna ishrana: recepti za nedelju

supa od heljde, bisernog ječma, pirinča sa pilećom čorbom
boršč sa nemasnom svinjskom ili goveđom čorbom
kiseli krastavci
supa od pečuraka ili pasulj
pire krompir, pilav od piletine
dinstani krompir sa mesom
pečena riba sa korom od sira
tepsije od povrća
testenina od durum pšenice
pileći file sa grilovanim povrćem u rerni
pasulj sa paradajzom u soja sosu

Za desert možete dozvoliti zdrave slatkiše: med, marmeladu, marshmallows, marshmallows, tamnu čokoladu (naravno, u razumnom roku).

Zdrava večera treba da ima maksimalnu korist i minimum kalorija. Ne preporučuje se jesti kašu (osim heljde) noću: složenim ugljikohidratima je potrebno dugo da se razgrade i mogu stvoriti težinu u želucu. Ali ne biste trebali jesti ni samo na kefiru: post izaziva prekomjernu proizvodnju želučanog soka i žuči, što negativno utječe na probavni sustav, čak dovodi do stvaranja čira ili gastritisa.

Primjer zdrave večere

Najveću korist na večeri će donijeti sljedeća jela:

pire od povrća ili krompira
tepsija od povrća sa sirom
tjestenina sa pečenom posnom živinom
smeđi pirinač sa plodovima mora
varivo od sezonskog povrća (kupus, tikvice, luk, šargarepa)
smuđ, bakalar, polak, tunjevina, šaran pečen u foliji
zečje meso u rerni sa salatom od povrća začinjeno biljnim uljem
tepsija od bundeve sa svježim sirom
omlet sa začinskim biljem i paradajzom
špagete i cezar salatu
lazanje od povrća ili sa mlevenom piletinom ili ćuretinom

Korisno je u jela pripremljena za večeru dodati ljute začine: oni stimuliraju cirkulaciju krvi, ubrzavaju metabolizam i razgradnju hrane. Salate su savršene za večernji obrok: ljeti od paradajza, krastavca, paprike, zimi - od kuhane cvekle sa suvim šljivama, šargarepe sa orasima, svježeg i kiselog kupusa.

Za zdrave preljeve za salatu bolje je koristiti maslinovo ulje, nemasnu kiselu pavlaku ili jogurt bez okusa. Za desert možete napraviti smoothie od bobičastog voća, kolače od svježeg sira sa voćem ili bobičastim voćem.

Prije spavanja smijete popiti zeleni čaj s medom ili čašu kefira: takva pića samo će koristiti tijelu.

Idealno vrijeme za malu popodnevnu užinu: 1,5 sat nakon doručka i par sati prije večere. Preporučljivo je jesti hranjiv proizvod, ali male porcije. Opcije za prave grickalice:

Opcija zdrave užine

Ponekad tijelo brka glad sa žeđom, pa je prije nego što pojedete čips ili kolač, bolje popiti čašu vode.

Zabranjeni proizvodi uključuju instant prehrambene proizvode: pire krompir i rezanci u vrećicama. Surogatna hrana je punjena konzervansima, pojačivačima ukusa, šećerima, transgenim mastima i drugim hemikalijama. Među namirnicama koje treba izbaciti iz ishrane su:

Brza hrana je zabranjena

Osim toga, nezdrava hrana uključuje kobasice, margarin i bijeli kruh.

Želeo bih da razotkrijem mit da pravilna ishrana košta mnogo novca. Kaše i fermentisani mliječni proizvodi ne koštaju puno novca, ali donose ogromne koristi organizmu.

17. avgusta 2016. Violetta Lekar

Pravilna ishrana ima niz prednosti, kao što su:

poboljšanje opšteg stanja organizma;
oslobađanje od otpada i toksina;
dobro zdravlje;
zdrava blistava koža lica;
zdrava kosa i nokti;
dobro raspoloženje.

Kada se pravilno hranite, trebali biste se pridržavati nekih pravila. Vremenom će prerasti u naviku i automatski će se izvoditi.

Za ručak se možete počastiti nekim zdravim desertom. Mogu poslužiti voćnu salatu, svježe pripremljene smutije, mousse od bobičastog voća, lagana peciva od svježeg sira, tortu od sira, pa čak i sladoled. Glavna stvar je da ne preopterećujete želudac pretjerano teškom hranom, jedite umjereno.

Ručak možete završiti šoljicom aromatičnog, po mogućnosti biljnog čaja.

Pravilan večernji obrok treba da uključuje proteinsku hranu kao što su svježi sir, meki sir, jaja i gljive. Večeru možete obogatiti povrćem, nemasnom ribom, živinom i morskim plodovima.

Pravilnom prehranom, osoba ne samo da će se zaštititi od zdravstvenih problema, već će pomoći svom tijelu da besprijekorno funkcionira, uživa u životu i komunicira sa voljenima.

Obično, prilikom propisivanja zdravstvenog kursa, preporučujem da se pridržavate “pravilne” redovne prehrane. Nažalost, ideje ljudi o zdravoj prehrani su često zasnovane na izjavama TV voditelja ili promoviranim programima za detoksikaciju sa interneta. Neki ljudi misle da treba jesti jednom dnevno, drugi pet puta. Neki ljudi misle da je ispravno preskočiti doručak ili večeru. Neki ljudi misle da treba piti prije jela, mnogi su sigurni da nikako ne treba piti hranu. U rijetkim slučajevima ljudi su u stanju precizno izračunati kalorije, svjesni su proteina, masti i ugljikohidrata i znaju šta se nalazi u raznim namirnicama. Ali uz svu raznolikost mišljenja, u pravilu nitko nema razumijevanja zašto je hrana potrebna u različito doba dana, kako se pobrinuti da je tijelo apsorbira i da se ne pretvori u višak kilograma i toksine. Budući da mnogi ljudi ne razumiju šta će se dogoditi ako hranu konzumiraju u pogrešno vrijeme ili u pogrešnim kombinacijama, teško im je povezati zdravstvene probleme sa vlastitim prehrambenim ponašanjem.

Stoga sam odlučio da zapišem opće preporuke na osnovu kojih je lako kreirati kompletnu prehranu za bilo koji tip tijela i bilo koju došu. Prioriteti za doručak, ručak i večeru određuju se na osnovu svojstava proizvoda, njihove probavljivosti tokom dana i njihove kompatibilnosti. Preporuke su daleko od potpune i ne mogu biti tako za svakoga, ali gornji dijagram će poslužiti kao dobra osnova za kreiranje individualnog menija.

U roku od samo nekoliko sedmica ovakvog načina ishrane, ljudi uspevaju da osete pozitivan efekat: postaju spremniji, izgledaju mlađe, počinju da se vole, odriču se slatkiša, škrobne hrane i teške hrane i otkrivaju mnogo ukusne i živahne hrane. Naravno, ne biste se trebali fanatično pridržavati nijednih preporuka, uključujući i ove. Samo imajte na umu da ako jedete zdravu hranu 80% vremena i na vrijeme, to je već dovoljno da održite svoje zdravlje na dobrom nivou. A onda u preostalih 20% slučajeva možete se upustiti u male šale (kako vas ne bi privukle velike gluposti).

Prije svega, čaša vode. Ali sa limunom?

Nakon što ste oprali zube i jezik, prvo popijte čašu čiste vode sobne temperature. To će pomoći da se pokrene peristaltika i očisti tijelo nakon noćnog sna. Limun, med i bilo koji drugi proizvodi mogu se dodati u jutarnju čašu vode samo povremeno. Ne biste trebali redovno konzumirati vodu sa medom ili limunom.

Ječmena ili heljdina kaša za one koji žele smršati. Ovsena kaša ili pšenica za one koji treba da ojačaju. Preduslov je da kašice budu cele ili minimalno obrađene. Za odrasle je bolje kuhati kašu na vodi, ali možete dodati samo malo mlijeka za ukus. Kaša će biti dobro ukrašena džemom, suvim grožđem i suvim voćem. Potrebno ga je začiniti puterom ili, u idealnom slučaju, otopljenim i pročišćenim gheejem. Hladno ceđena biljna ulja su dobra za neke kašice, glavno je da ih ne termički obrađujete, odnosno dodajte u poslednjoj fazi, kada je kaša već u tanjiru.

Tokom toplijih meseci možete praviti voćne smutije ili salate sa dodatkom pahuljica od celog zrna.

Svježi sir (ljeti sirov, zimi u obliku tepsija i kolača od sira) jedite najviše 1-3 puta sedmično. Činjenica je da će fermentirani mliječni proizvodi koji se konzumiraju tokom kapha perioda (od 6 do 10 sati ujutro) povećati kaphu.

Palačinke, palačinke - ne više od 1-2 puta sedmično, uvijek od cjelovitog brašna ili sa dodatkom različitih vrsta (heljda, ražena, amarant). Bilo koja pečena hrana će povećati težinu ako se konzumira tokom perioda kapha aktivnosti (od 6 do 10 ujutro i popodne).

Instant kaša. Industrijske, prečišćene, rafinisane kašice, musli sa raznim aromatičnim dodacima. Peciva od vrhunskog brašna. Bijelo brašno, poput rafiniranih žitarica, ne sadrži vlakna i tijelo ga ne može apsorbirati, te se stoga u tijelu pretvara u patogenu sluz.

Zapamtite da svježe voće ne ide dobro s mlijekom. Ako kuhate kašu s mlijekom, ne morate joj dodavati svježe voće, ali sušeno voće je sasvim prikladno za kašu.

Nije preporučljivo piti kafu tokom obroka, jer... Kafa inhibira proizvodnju enzima, bolje je piti kafu odvojeno za drugi doručak.

Između doručka i ručka obavezno jedite svoje omiljeno voće ili bobice. Oni će vam pomoći da se brzo napunite i ostanete budni do ručka, kao i da obradite doručak i pripremite svoj sistem za ručak. Od voća i bobičastog voća možete napraviti razne ukusne smutije. U smoothie možete dodati razne energetske vitaminske dodatke, med, listove biljaka i začinsko bilje. U prodaji su vrlo dobre klice pšenice i ječma u obliku praha koje će voće iz prodavnice obogatiti vitaminima.

Brunch je i vrijeme da pojedete nekoliko orašastih plodova, prirodne vitaminske pločice, slatkiše od sušenog voća, komadić prirodne čokolade, i još bolje, kakao zrna. Ne-kisela skuta, pudinzi, matsoni i jogurti su takođe dobri.

Možete piti čaj sa 2-3 džigerice/hleb od integralnog brašna/sa mekinjama/od različitih vrsta brašna, koristeći semenke susama, lanene semenke, suvo grožđe.

Svježe iscijeđeni sok bez pulpe (vlakna) opterećuje gušteraču i, ako se redovno konzumira, dovodi do dijabetesa. Ne zaboravite da svježe cijeđeni sokovi brzo oksidiraju i predstavljaju opasnost po zdravlje već nakon 15 minuta, pa ih pijte odmah nakon pripreme.

Industrijski pakovani sokovi su takođe veoma štetni za pankreas.

Ne treba pretjerano koristiti kolačiće, peciva, razne vrste industrijski proizvedenih pločica i grickalica, oni sadrže margarin, industrijsko palmino ulje, pojačivače okusa, konzervanse, kvasac i druge tvari koje potiskuju prirodnu fermentaciju i korisnu floru organizma.

Šta je?

Salata je poželjno sa zelenim lisnatim povrćem, ili sa dodatkom mladog nefermentisanog sira (adyghe, mocarela i drugi beli sirevi).
Supa (ili topli biljni čaj).
Hleb od celog zrna (od integralnog brašna, sa mekinjama), testenina od celog zrna ili durum testenina.
Proteini: sočivo, mungo pasulj, belo meso, riba.

Hranu isperite malom količinom vode sobne temperature ili čajem (đumbir, kamilica, menta, biljni čajevi).

Vegetarijanci bi često trebali kombinirati pirinač sa mahunarkama za bolju opskrbu proteinima.

Kombinujte meso ili ribu sa povrćem, salatama od lišća i povrća.

Pijte čaj ili vodu 30 minuta prije jela i 40 minuta nakon jela.

Pijte ledena pića uz obroke.

Isperite svoj obrok svježim voćnim sokovima ili uzmite voće za desert.

Zaspite svoj obrok kafom ili čajem (piće s kofeinom najbolje je konzumirati odvojeno).

Životinjski proteini sa žitaricama ili krompirom (teško probavljivi).

Omiljeno voće, bobičasto voće, smoothie, mala količina orašastih plodova, svježe sjemenke. Ili čaj sa kolačićima i kruhom. Ili prirodno fermentisano pečeno mlijeko, pavlaka sa džemom, svježi sir.

Pirjano ili pečeno povrće, supa od povrća. Sa malom količinom ghee ili biljnog ulja.

Svetle žitarice: heljda, amarant, kinoa.

Malo hleba od celog zrna.

Ako osjećate jak osjećaj gladi - mala količina lako probavljivih proteina (mladi sir, mungo pasulj, sočivo, bijelo meso, riba).

Isperite obrok s malom količinom vode sobne temperature ili toplim čajem (kamilica, menta, biljni čaj).

Teška masna, pržena hrana, meso i riba u velikim količinama (posebno crveno meso i riba).

Ljuti umaci, čili i puno crnog bibera, marinade, jako slana hrana, puno začina. Sve to može preopteretiti i preterano stimulisati organizam i nervni sistem uveče.

Fermentisani mlečni proizvodi, kada se konzumiraju uveče, uzbuđuju psihu, a kada se redovno uzimaju noću, dovode do stvaranja sluzi i hroničnog curenja iz nosa.

Mlijeko: ne ide ni sa čim, malo ko ga vari, pogotovo iz frižidera. Može se konzumirati odvojeno od ostalih namirnica, nakon pripreme sa začinima, pod uslovom da je prirodan i da ga vaš organizam apsorbuje. Apsorpciju mlijeka možete provjeriti gledanjem obloge na jeziku sljedećeg jutra.

Ova pita je bez ikakvih problema! Jele pite su uvek popularne jer se testo lako i brzo priprema i ne zahteva dugo mesenje ili odlaganje. Ova veoma ukusna, mekana, mekana pita od kupusa može se vrlo brzo ispeći u rerni.

kiseli kupus, jaja, pavlaka, brašno, prašak za pecivo, šećer, so, biljno ulje, luk

Okus goveđe džigerice otkrit će se na nov način ako je skuvate sa šargarepom i lukom u sosu od pavlake. Povrće će jetri dati slatkast ukus, a pavlaka će jetru učiniti mekom i mekom.

Nježne pileće mesne okruglice dinstane u ukusnom kremastom sosu od pečuraka odličan su način za pripremu piletine. Obično je ovo meso prilično suho i "dosadno" okusa, ali u ovoj verziji svi nedostaci pilećeg filea jednostavno nestaju!)

pileći file, sveži šampinjoni, pavlaka, puter, biljno ulje, luk, beli luk, lovorov list, so, mlevena paprika, voda, začinsko bilje

Veoma jednostavno za pripremu jelo - kupus pečen sa piletinom u rukavu. Trebat će vam bukvalno 10 minuta vašeg vremena, a pećnica će učiniti ostalo. Povrće i piletina se pirjaju u vlastitom soku. Meso i kupus su sočni, mekani i ukusnog. Osim toga, kupus će poslužiti kao divan prilog.

pileće nogice, beli kupus, luk, šargarepa, so, mlevena paprika, mlevena paprika, lovorov list, suncokretovo ulje, paradajz pasta, voda

Riba pečena u kremastom sosu ispada sočna i veoma mekana. Orasi i sir daju bakalara originalan ukus.

file bakalara, kajmak, orasi, tvrdi sir, kopar, kopar, brašno, so, mleveni crni biber

Piletina sa zelenim sočivom i povrćem je izdašno jelo za ručak ili večeru koje se vrlo lako priprema. Piletina se dinsta sa povrćem i sočivom u jednoj posudi. Jelo ispada sočno, sa prijatnom aromom sušenog bilja.

Pileći butovi, zeleno sočivo, luk, šargarepa, paradajz, bosiljak, majčina dušica (majčina dušica, bogorodska trava), so, mleveni crni biber, biljno ulje...

Pileća džigerica je vrlo zdrav proizvod koji će vam pomoći da diverzificirate i obogatite vašu ishranu. Jetra, pržena u prozračnom tijestu sa gaziranom vodom i začinima, ispada sočna i nježna, a zadržava svu svoju korisnost.

pileća džigerica, gazirana voda, jaja, brašno, so, mlevena paprika, bosiljak, biljno ulje, pavlaka

Mnogi ljudi vole kiflice, ali nemamo uvijek vremena da umotamo fil u kupus. U ovom slučaju će pomoći lijeni kiflice od mljevenog mesa (purećeg ili pilećeg), kineskog kupusa i riže. Kineski kupus je mekši od bijelog kupusa, tako da će kuvanje trajati manje vremena. Punjene sarmice pečene u rerni su sočne, mekane i aromatične.

mleveno meso, kineski kupus, pirinač, jaja, luk, so, mleveni crni biber, biljno ulje, paradajz pasta, voda, so, crni mleveni biber

Obilno jelo za ručak - svinjsko pečenje sa krompirom i rezancima. Tako neobično ime kao "rezanci" krije vrlo ukusne rolnice od puževa napravljene od kefirnog tijesta. U suštini, rezanci se kuhaju dijelom na pari, a dijelom upijaju tekućinu iz već pripremljenog pečenja, zbog toga ispadaju veoma mekani. Uz takvo pečenje nije potrebno poslužiti kruh, kao kruh će poslužiti rezanci.

svinjetina, krompir, luk, šargarepa, suncokretovo ulje, so, mleveni crni biber, kefir, brašno, suncokretovo ulje, kopar, beli luk, so, soda

Odlična opcija, osim hranljivih sastojaka, da uživate i u ribljem jelu je da pripremite ćufte od bijele ribe u kremastom sosu od sira. Zahvaljujući kremi, riblje kuglice postaju nježne, sočne i ukusne.

riblji file, tvrdi sir, kajmak, prezle, crni luk, so, mlevena paprika, bosiljak

Pirjani kupus sa lovačkim kobasicama odlična je opcija za obilan ručak ili večeru. Kobasice čine jelo hranljivim i kupusu daju lagani dimljeni ukus, a gusti paradajz sos daje mu primamljivu sočnost.

Čak i oni koji baš i ne vole bundevu će voleti pileći file dinstan sa bundevom i jabukama. Sve komponente se savršeno kombinuju jedna s drugom, jabuke daju jelu laganu kiselost, a bijeli luk i provansalsko bilje daju prekrasnu aromu. Jelo se priprema brzo, piletina ispada sočna i veoma ukusna!

pileći file, bundeva, jabuka, beli luk, puter, biljno ulje, so, mleveni crni biber, začinsko bilje

Obilna pita od krompira naopačke sa svinjetinom i jajima za ljubitelje peciva od krompira. Pita se pravi od jednostavnih sastojaka i savršena je za večeru ili ručak.

Pokušajte da iznenadite svoju porodicu pripremajući mlevene ćufte sa suvim kajsijama. Dodavanje suhih kajsija dat će ukusu uobičajenih mesnih okruglica slatko-kiselu notu.

mleveno meso, suve kajsije, luk, jaja, biljno ulje, so, mleveni crni biber

Heljda sa mesom je ukusna i zasitna. A heljda sa svinjetinom i suvim šljivama nije samo ukusna, već i vrlo originalna. Suhe šljive savršeno nadopunjuju svinjetinu i heljdu, dodajući zanimljive slatke i kisele note jelu. Pripremite heljdu sa mesom i suvim šljivama i iznenadićete se novim ukusom poznatog jela!

svinjetina, heljda, suve šljive bez koštica, luk, kim, korijander, mljevena paprika, sol, voda, maslinovo ulje, peršun

Mesni kotleti na neobičan način - u električnoj pegli za vafle. “Vafli” od mljevenog mesa izgledaju vrlo ukusno i zanimljivo. Ove mesne „vafle“ se mnogo brže kuvaju, a kora je hrskavija od tradicionalnih mesnih kotleta.

Jela od mesa odlično idu uz slatke umake od voća ili bobičastog voća. Jelo postaje neobično, originalno i čak profinjeno. Slatki i kiseli sos od višanja daje novi ukus uobičajenim ćuftama ili, kako je sada moderno reći, ćufte. Osim toga, ćufte se peku u rerni pre dinstanja u sosu od višanja, što jelo čini zdravijim i manje mučnim.

mleveno meso, trešnje, prezle, jaja, kajmak, luk, so, mleveni crni biber, biljno ulje, začinsko bilje

Danas pravim dansku krompir salatu sa Remoulade dresingom. Salata je jednostavna za pripremu i ispada ukusna. Može poslužiti kao samostalno jelo za ručak ili večeru ili kao prilog bilo kojem mesnom jelu.

Gubitak težine ne potiče samo sport, već i pravilna prehrana. Zdrava niskokalorična hrana ne samo da će zasititi vaše tijelo, već ga i napuniti korisnim tvarima.

Prehrana za mršavljenje treba da bude raznolika i da se sastoji isključivo od zdravih recepata i svježih namirnica. Pogodna hrana i druga nezdrava hrana ne samo da će pogoršati vaše zdravlje, već će dodati i stres tijelu, u vidu par kilograma viška.

Kako odabrati pravu hranu za doručak, šta izbjegavati za ručkom i kakva bi trebala biti idealna večera za mršavljenje, pogledat ćemo u sljedećem članku.

Kako treba da jedete da biste smršali?

Da biste "pokrenuli" proces mršavljenja, trebali biste se ograničiti na visokokalorične recepte i posvetiti svoje vrijeme pravilnoj prehrani. Ali ne biste se trebali zanositi time, jer se odbijanje velikih količina hrane ne razlikuje od redovnog posta. A česti štrajkovi glađu ne samo da oslobađaju osobu od viška kilograma, već i značajno iscrpljuju tijelo.

Da biste smršali bez štete po zdravlje, morate pravilno rasporediti hranu tokom dana. Pravilan doručak, ručak i večera za mršavljenje zavisi od pravilnog odnosa proteina, masti i ugljenih hidrata u hrani. Izračunajte potreban broj kalorija dnevno na osnovu činjenice da ciljate na broj na vagi. Štoviše, postoje različiti proračuni za muškarce i žene:

Za muškarce: 66 + (13,7 x tjelesna težina*, kg) + (5 x visina, cm) - (6,8 x starost u godinama)

popularno:

✅ Pravilna ishrana za mršavljenje - meni za nedelju dana
✅ Dijeta "Roller Coaster" - meni za svaki dan
✅ Pravilna ishrana za dobijanje mišićne mase
✅ Jelovnik pravilne ishrane za mršavljenje za svaki dan sa receptima

Za ženu: 655 + (9,6 x tjelesna težina*, kg) + (1,8 x visina, cm) - (4,7 x starost u godinama)

Da biste pravilno izračunali svoje dnevne potrebe za kalorijama, morate uzeti u obzir i ritam svog života. Da biste smršali, rezultat morate pomnožiti sa:

sa sjedilačkim načinom života - za 1,2;
sa prosečnom aktivnošću (vežbe do 3 puta nedeljno) – za 1.375;
pri visokoj aktivnosti (do 3-5 puta) – za 1,55;
pri velikim opterećenjima do 7 puta sedmično – za 1.725.

Za najveći efekat mršavljenja, za doručak, ručak i večeru potrebno je postepeno smanjivati količinu unesenih kalorija, sa 15 na 25 posto.

Nakon izračunavanja dnevnih kalorijskih potreba, potrebno ih je pravilno rasporediti za doručak, ručak, večeru i užinu:

Doručak treba da bude najzadovoljniji i visokokalorični - 30% dnevne vrijednosti;
Večera pomaže u održavanju energije tokom dana, u obliku 40% dnevnog unosa kalorija;
Večera– najlakši, najbrže svarljiv obrok. Njegov kalorijski sadržaj ne bi trebao biti veći od 10% dnevne vrijednosti;
Grickalice sadrže 20% dnevnog unosa kalorija. Njihova količina treba da bude 3-5 puta dnevno.

Odgovarajući doručak

Pravilna ishrana za doručak za mršavljenje neophodna je za pravilno pokretanje metabolizma i dobijanje energije za ceo dan.Svaki doručak treba održavati između 7 i 9 sati ujutro.

Ako često preskačete doručak, ljudski organizam će se „razbiti“ na grickalice, u vidu zabranjenih namirnica:

čokolada;
lepinje;
masne kobasice;
svježi kruh od vrhunskog brašna;
brza hrana.

Pogledajmo kakva bi trebala biti pravilna prehrana. za doručak:

kuhana jaja;
mekinje;
omlet na pari;
povrće - krastavci, paradajz, tikvice, šargarepa, kupus, brokula, paprika;
voće - agrumi, jabuke, kruške, šljive, kajsije, breskve, jagode;
sušeno voće - grožđice, smokve, suhe šljive i suhe kajsije;
kaša od zobenih pahuljica, heljde i pirinča;
lagane supe od navedenih žitarica;
nemasni svježi sir.

Takođe, jutro je idealno vreme za slatkiše, jer se sve kalorije stečene u to vreme troše tokom dana. Ako želite da se za doručak ili ručak počastite nemasnim voćnim jogurtom, medom, slatkim svježim sirom, marshmallowom ili marmeladom, nemojte sebi ništa uskratiti.

Šta je za ručak?

Pravilna ishrana za ručak za mršavljenje treba da sadrži isključivo proteini:

jaja;
mlijeko;
svježi sir;
pileće meso;
kefir;
grah;
pečurke.

I ugljeni hidrati:

kaša - biserni ječam, ječam, heljda;
tjestenina;
Ražani hljeb;
mekinje;
brokula, karfiol i bijeli kupus;
voće - jabuke, šljive, kruške, kajsije, breskve;
povrće - paradajz, krastavci, zelena salata, celer, rotkvice.

Za pravilnu ishranu za ručak su pogodni: opcije hrane za mršavljenje:

juhe s malo masti od pilećeg ili ćurećeg mesa;
kaša kuhana na vodi;
pirjane tikvice, paradajz, paprika;
mekinje.

Uz pravilnu ishranu, gazirana slatka pića i hranu koja sadrži alkohol strogo zabranjeno.

Da biste smršali, ne biste se trebali potpuno ograničiti na masnu hranu, jer to uzrokuje gubitak snage, zbog čega se tijelo iscrpljuje, posebno ako se bavite sportom.

Dijetalna večera

Pogledajmo sada pravilnu prehranu za večeru za mršavljenje:

nemasni svježi sir, kolači od sira, tepsije od svježeg sira;
mlečni žele;
kašm od heljde i riže;
jogurt sa voćem i cimetom;
pečene jabuke.

Dijetalna večera za mršavljenje trebala bi biti vaš posljednji obrok; grickalice nakon nje nisu dozvoljene. Hrana bi trebala biti niskokalorična i sadržavati proteine - omlet, mlijeko, svježi sir, kefir. Takođe, prilikom mršavljenja dozvoljeno je nezaslađeno voće i bobice u umerenim količinama - jabuke, kruške, maline, ribizle. Smoothiesi su odlična alternativa za laganu večeru za mršavljenje.

Za mršavljenje treba isključiti iz prehrane jela od gljiva i mesa jer izazivaju glavobolju. Zamijenite gore navedeno pravilnom ishranom:

pirjane tikvice, šargarepa, paradajz, paprika;
kefir, mlijeko, fermentirano pečeno mlijeko;
jela od pastrmke, lososa i smuđa.

Recepti

Razmotrimo najviše recepti zdrave ishrane za mršavljenje:

Pirinčana kaša

Pirinčana kaša

Potrebni proizvodi: 400 g bijelog pirinča, 250 ml mlijeka, cimet i omiljeno bobičasto voće.

Potopite pirinač u vodu na sat vremena i isperite;
prokuvati u mleku;
U gotovo jelo dodajte bobičasto voće i cimet.

Gore navedeni recept bi bio najprikladniji kao zdrav obrok za doručak ili ručak.

Cheesecakes sa bananom

Cheesecakes sa bananom

Potrebni proizvodi: 250 g nemasnog svježeg sira, 1 zelena banana, 150 g brašna, jaje, nemasni jogurt, cimet, pakovanje vanile, 2 žlice. l. biljno ulje.

oguliti i narezati bananu;
zatim stavite u blender, dodajte svježi sir, žumance, bjelanjke i vanilin i sve miksajte dok ne postane glatko;
uz miješanje postepeno dodavati brašno;
zagrijati tiganj;
Od dobivenog tijesta napravite male palačinke i stavite ih u tavu;
pržite sa obe strane;
Gotove kolače od sira prelijte jogurtom i pospite cimetom.

Sljedeći recept za mršavljenje oslobodit će svakoga od gladi:

Uvaljati skutu i bobice u lavaš

Potrebni proizvodi: jedan pita kruh, 250 g nemasnog svježeg sira, 2 jaja, 150 g borovnica.

stavite svježi sir u duboku posudu;
pomiješati sa bjelanjcima i žumancima;
rasporedite pita kruh i ravnomjerno rasporedite svježi sir;
na vrh stavite borovnice;
umotajte pita hljeb u rolat;
pleh obložiti papirom za pečenje i na njega staviti rolat;
umutiti žumanca i njime premazati površinu rolata;
peci u rerni pola sata na 180 stepeni.

Gore navedeni deserti će stimulirati vaš gubitak težine i održavati vas u dobrom raspoloženju.

Lagana večera

Niskokalorična večera za mršavljenje pomaže zasititi tijelo i blagotvorno djeluje na san. Razmotrimo kakva se zdrava jela mogu pripremiti za ovo doba dana.

Brza, laka večera za one koji gube kilograme - recepti od jednostavnih sastojaka:

Dijetalni namaz od skute

Dijetalni namaz od skute

Potrebni proizvodi: 250 g nemasnog svježeg sira, 150 ml jogurta, 100 g kopra.

pomiješajte svježi sir sa jogurtom;
kopar sitno nasjeckajte i dodajte u jogurt-skutu masu;
dobijenu smjesu premažite na kruh.

Salata od svježeg povrća sa jabukom

Potrebni proizvodi: 150 g zelene salate, tri šargarepe, isto toliko krastavaca i jabuka, 50 ml pavlake i 50 ml limunovog soka.

krastavce, šargarepu i jabuke operite i narežite na tanko, pa izmiksajte;
Listove zelene salate podijelite na 4-5 dijelova i dodajte u gornju smjesu;
Dobijenu salatu začinite kiselom pavlakom i limunovim sokom.

Smoothie od jabuke i grožđa sa bananom

Smoothie od jabuke i grožđa

Potrebni proizvodi: 100 g grožđa, 2 kivija, 1 zelena banana i jabuka, kašika zelenog čaja.

oguliti i izrezati voće;
zatim ih stavite u blender;
Odozgo sipajte čaj i umutite.

Zdrava večera za mršavljenje može se sastojati od sljedeće zdrave hrane:

lagana salata od kupusa i krastavca i nemasni losos;
Jela od svježeg sira;
kaša od kefira i heljde;
nemasni jogurt;
nemasnu supu.

Salata za večeru za mršavljenje može se napraviti od bilo kog povrća osim krompira, artičoke i cvekle, jer sadrže puno šećera. Preljev treba biti lako probavljiv - maslinovo ulje ili nemasni prirodni jogurt, kefir.

Šta skuvati za ručak?

Da biste efikasno smršali, za ručak možete pripremiti sljedeća jela:

Vegetarijanski pilav sa šampinjonima

Potrebni proizvodi: 250 g pirinča, 300 g šampinjona, 450 ml vode, jedna šargarepa, dva luka, 2 žlice. l. rafinisanog ulja, 50 g grožđica, beli luk i prstohvat soli.

zagrijati vodu i sipati pirinač;
ostaviti 5-10 minuta;
oguliti i oprati povrće;
nasjeckajte šargarepu, luk, bijeli luk i šampinjone;
pržiti u tiganju;
zatim dodajte grožđice i dinstajte 5 minuta;
dodati pirinač i nastaviti dinstati 5-10 minuta;
dodati vodu i sol;
Pilav će biti gotov kada sva voda ispari.

Ovseni kolačići napravljeni od pahuljica i orašastih plodova

Potrebni proizvodi: 150 g zobenih pahuljica, 50 g granuliranog šećera, 2 žlice. l. rafinisanog ulja, 1 kašika. l. meda, 2 kašike. l. maka, 50 g grožđica i 25 g oraha.

100 g pahuljica samljeti u brašno;
pomiješajte vodu, šećer i med i prokuhajte;
sirup će biti gotov kada se granulirani šećer potpuno otopi;
sipajte sirup u brašno;
dodajte ulje i pomiješajte proizvode;
u dobivenu masu dodajte preostalih 50 g pahuljica i promiješajte;
zatim dodajte mak, grožđice i orašaste plodove;
promiješati i ostaviti 2-3 minute;
od dobivenog tijesta oblikujte kolačiće;
stavite na lim za pečenje;
peći 30 minuta na 180 stepeni.

Preporučuje se da ovaj slatki recept koristite za ručak za mršavljenje ne više od jednom sedmično.

Salata sa lignjama, lukom i jajetom

Potrebni proizvodi: 300 g lignji, 100 g brokule, jedno jaje, pola luka, 150 g zelenog graška iz konzerve, kašičica soja sosa, 30 ml maslinovog ulja, prstohvat soli.

lignje prelijte kipućom vodom;
zatim stavite u hladnu vodu;
uklonite kožu s plodova mora i uklonite iznutrice;
plodove mora oprati i narezati na kolutiće;
oguliti i nasjeckati luk;
sipati ulje u tiganj i zagrijati ga;
pržiti luk i lignje;
brokulu operite i krupno nasjeckajte;
kuhajte u prokuhanoj vodi 2-3 minute, a zatim ocijedite vodu;
skuhajte jaje, ogulite i narežite na krupnije kockice;
pomiješajte jaje, lignje i brokulu, dodajući im grašak;
posolite i začinite soja sosom.

Recepti za doručak

Jela za doručak za mršavljenje su također raznolika i hranjiva:

Neočekivani recept koji će diverzificirati vaš meni za doručak za mršavljenje:

Salata sa narandžama i paradajzom

Potrebni proizvodi: pola kilograma pomorandže i paradajza, 50 g zelenog luka, prstohvat peršuna, 2 kašike. l. biljno ulje, prstohvat soli.

oguliti i narezati agrume;
paradajz oprati i sitno iseckati;
nasjeckajte luk i peršun;
pomešati sve proizvode.

Razmotrite recepte za palačinke za doručak za mršavljenje:

Dijetalne ovsene palačinke bez glutena

Potrebni proizvodi: 250 ml mlijeka, 100 g zobenih pahuljica, dva jaja, 2 žlice. l. biljno ulje, tbsp. l. med i prstohvat soli.

sameljite zobene pahuljice dok ne postanu brašno;
brašno pomiješajte s jajima, puterom, medom i solju;
dok mijesite tijesto, dodajte mu mlijeko;
ostavite pripremljenu smjesu 25 minuta;
pecite palačinke sa obe strane na biljnom ulju.

Palačinke od raženog brašna

Palačinke od raženog brašna

Potrebni proizvodi: pola litra mlijeka, 250 g raženog brašna, 50 g šećera, jedno jaje, 2 žlice. l. biljno ulje, prstohvat soli.

prosijati brašno;
zatim dodajte sol, šećer i promiješajte;
dodati mlijeko, jaje i miksati dok ne postane glatko;
ostavite dobivenu masu 20 minuta;
sipajte biljno ulje u tiganj i zagrijte ga;
Kuglacom stavite palačinke u tiganj i pržite sa obe strane.

Gore navedeni recepti učinit će vaš doručak bogatijim i napuniti tijelo vitaminima.

Da li je moguće smršati ako ne večerate?

Čak i ako gubite na težini, ne bi trebalo da preskačete večeru, jer postoji velika šansa da ćete se pokvariti i isprazniti frižider usred noći. Ali dovoljno jesti noću je štetno, jer se tijelo u to vrijeme odmara i nije u stanju da probavi hranu koju prima. Takođe, odbijanjem večere u cilju mršavljenja rizikujete pogoršanje stanja probavnog sistema, hormonskog nivoa i nerava.