अनाज क्या खाद्य पदार्थ हैं। खाद्य पिरामिड एक और महान उपकरण है

अनाज या अनाज चुनते समय, लेबल पर आपको जो पहली चीज देखनी चाहिए, वह हमेशा साबुत अनाज होनी चाहिए। साबुत अनाज में अभी भी चोकर (अनाज की भूसी) और अंकुर होते हैं। अनाज के इन भागों में फाइबर और कई महत्वपूर्ण होते हैं पोषक तत्व.

रिफाइंड अनाज, उदाहरण के लिए, सफेद ब्रेड या सफेद चावल, चोकर और अंकुरित से रहित होता है। प्रसंस्करण फाइबर और कई अतिरिक्त पोषक तत्वों को हटा देता है, जिसके परिणामस्वरूप कम पौष्टिक उत्पाद होता है। अक्सर, निर्माताओं को थायमिन, आयरन, नियासिन और राइबोफ्लेविन जैसे पोषक तत्वों के साथ अनाज को और समृद्ध करना पड़ता है। हालांकि, प्रसंस्कृत अनाज के बजाय साबुत अनाज चुनना अभी भी बेहतर है।

'साबुत अनाज' शब्द किसी भी अनाज के संपूर्ण खाद्य भाग को संदर्भित करता है। यहाँ कुछ अधिक सामान्य हैं उपलब्ध प्रजातिसाबुत अनाज: चावल, गेहूं, मक्का, जई, एक प्रकार का अनाज, बुलगुर, बाजरा, क्विनोआ (क्विनोआ), शर्बत, ट्रिटिकल, जौ, राई और कई अन्य।

साबुत अनाज पोषक तत्वों से भरपूर होने का कारण यह है कि वे ऐसे बीज हैं जिनसे एक नया पौधा विकसित होगा। एक बीज/साबुत अनाज में 3 भाग होते हैं: भ्रूणपोष, चोकर और अंकुर। चोकर is बाहरी कवच, जिसमें एंटीऑक्सिडेंट, ट्रेस तत्व, फाइबर और कुछ बी विटामिन होते हैं। एंडोस्पर्म अनाज का आंतरिक भाग होता है, जिसमें प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होते हैं। एक अंकुर वह जगह है जहां से एक नया पौधा उगता है, इसलिए इसमें बहुत सारे आवश्यक वसा, एंटीऑक्सिडेंट, ट्रेस तत्व और विटामिन होते हैं।

हालांकि, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि अगर अनाज है भूरा रंगया, निर्माताओं के अनुसार, उत्पाद में बहु-अनाज का आटा होता है - इसका मतलब यह नहीं है कि वे स्वस्थ हैं। हालांकि, एक स्वस्थ साबुत अनाज की उपस्थिति बनाने के लिए, ऐसे उत्पाद में कोई पोषक तत्व नहीं होते हैं।

ऐसा होता है कि ब्रेड को पूरे गेहूं से पकाया जाता है और यह सफेद ब्रेड के समान होता है, लेकिन इसमें पूरे गेहूं के उत्पाद के सभी फायदे हैं। आपको यह समझने में मदद मिलेगी कि वास्तव में किस भोजन में साबुत अनाज होता है।

लेबल पर उन सभी अस्पष्ट शब्दों का क्या अर्थ है?

'साबुत अनाज' का लेबल लगाने के लिए, एक उत्पाद में वजन के हिसाब से 51% या अधिक साबुत अनाज घटक होने चाहिए। अगर लेबल पर 'हाई इन डाइटरी फाइबर/फाइबर' लिखा है, तो उत्पाद की 1 सर्विंग में कम से कम 5 ग्राम होना चाहिए।

फाइबर का एक अच्छा स्रोत प्रति सेवारत 2.5 से 4.9 ग्राम है। 'अतिरिक्त फाइबर' लेबल इंगित करता है कि प्रति सर्विंग में कम से कम 2.5 ग्राम फाइबर जोड़ा गया है। हालांकि, एक उच्च फाइबर सामग्री जरूरी नहीं दर्शाती है कि यह एक साबुत अनाज है, और साबुत अनाज फाइबर में उच्च नहीं हो सकता है।

तो, यहाँ छह साबुत अनाज अनाज हैं:

बॉब की रेड मिल 10 अनाज साबुत अनाज

इस अनाज की संरचना में राई, ट्रिटिकेल, बाजरा, जई, ब्राउन राइस, मक्का, जई का चोकर, अलसी, जौ, सोयाबीन और गेहूं शामिल हैं। एक सर्विंग में 130 कैलोरी, 6 ग्राम प्रोटीन और 5 ग्राम डाइटरी फाइबर होता है, जो एक व्यक्ति की दैनिक आवश्यकता का 20% है! इन फ्लेक्स का एक और फायदा यह है कि इन्हें स्वतंत्र रूप से किसी में भी जोड़ा जा सकता है घर का बना केकअपने पोषण मूल्य को बढ़ावा देने के लिए - इसलिए कभी-कभी घर पर स्वादिष्ट साबुत अनाज मफिन पकाने की कोशिश करना सुनिश्चित करें।

ग्रेप नट्स

इस प्रकार का नाश्ता अनाज लगभग हर सुपरमार्केट में पाया जा सकता है! ग्रेप नट्स की सिर्फ एक सर्विंग में 5 ग्राम फाइबर, 7 ग्राम प्रोटीन और एक व्यक्ति की दैनिक आयरन आवश्यकता का 123% होता है। यह अनाज साबुत अनाज गेहूं के आटे, माल्टेड जौ के आटे, कई बी विटामिन, विटामिन डी और फोलिक एसिड से बना होता है।

पफ्स - बारबरा का मूल पफिन नाश्ता

यदि आप एक अनाज या "नाश्ते" की तलाश कर रहे हैं जिसमें गेहूं नहीं है, लेकिन साबुत अनाज से बना है, तो बारबरा के मूल पफिन का प्रयास करें। सिर्फ कप में 90 कैलोरी, 5 ग्राम फाइबर और 2 ग्राम प्रोटीन होता है। इसके अलावा, वे गैर-जीएमओ हैं और शाकाहारी लोगों के लिए उपयुक्त हैं।

फ्लेक्स काशी गो लीन

वे 1 सर्विंग (¼ कप) में भी हैं - 180 कैलोरी, 12 ग्राम प्रोटीन और 13 ग्राम फाइबर। यह प्रोटीन के लिए दैनिक आवश्यकता का 20% और फाइबर के लिए 40% है! स्वाद और फाइबर के लिए अपने अनाज के कटोरे में ताजे फल जोड़ें!

एयर फ्लेक्स जनरल मिल्स KIX

1 सर्विंग (¼ कप) में 110 कैलोरी होती है, जो अनाज में सबसे कम कैलोरी सामग्री में से एक है। ये साबुत मकई के दानों से बने होते हैं और इनमें 3 ग्राम फाइबर और 2 ग्राम प्रोटीन होता है। हालांकि, दूध अलग से पिया जाना चाहिए, और अनाज में नहीं डालना चाहिए! किसी उत्पाद में विटामिन और खनिजों के स्तर को बढ़ाने के लिए, निर्माता आमतौर पर उन्हें सतह पर स्प्रे करते हैं, और दूध उन्हें धो सकता है!

"मूर्तिपूजक" दलिया

दलिया अपने आप में स्वादिष्ट है और महान पथसाबुत अनाज खाओ। एक 40 ग्राम सर्विंग में 147 कैलोरी, 3.6 ग्राम फाइबर और 4.8 ग्राम प्रोटीन होता है। साबुत अनाज जैसे बाजरा (बाजरा) और अन्य उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ जैसे अलसी, नट्स और फलों के साथ बुतपरस्त दलिया बनाने की कोशिश करें।

उचित और संतुलित पोषण आज प्रासंगिक और लोकप्रिय है। और बहुत से लोग साबुत अनाज खाना चुनते हैं और उसका आनंद लेते हैं। क्या वे वाकई इतने उपयोगी हैं?

यह क्या है?

साबुत अनाज ऐसे उत्पाद हैं जिनमें अनाज के लगभग सभी भाग पाए जा सकते हैं (इनमें शेल, एंडोस्पर्म, रोगाणु और एलेरोन परत शामिल हैं), और जिस रूप में प्रकृति ने इसे बनाया है।

यदि अनाज को संसाधित किया गया था, और इस तरह के प्रसंस्करण के परिणामस्वरूप उनकी विशेषताएं बदल गईं, तो उन्हें अब संपूर्ण नहीं माना जा सकता है। रिफाइंड अनाज भी साबुत नहीं होगा।

साबुत अनाज अलग-अलग होते हैं। तो, वे विभिन्न अनाज, साबुत अनाज की रोटी, मूसली, रोटी और इतने पर शामिल हैं।

पेशेवरों

साबुत अनाज बहुत, बहुत स्वस्थ होते हैं। यहाँ उनके मुख्य लाभ हैं:

• सबसे पहले, यह जटिल कार्बोहाइड्रेट का एक उत्कृष्ट स्रोत है। ऐसे कार्बोहाइड्रेट एक विशेष तरीके से खर्च किए जाते हैं, क्योंकि वे शरीर को ऊर्जा देते हैं, लेकिन साथ ही वे रक्त शर्करा में वृद्धि में योगदान नहीं करते हैं और "रिजर्व में" नहीं जाते हैं।
• ऐसे उत्पादों में बड़ी मात्रा में फाइबर होता है, जो सबसे पहले, पाचन को सामान्य करता है और कब्ज से राहत देता है, दूसरा, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को निकालता है, और तीसरा, तृप्ति की भावना देता है।
• साबुत अनाज में बड़ी मात्रा में बी विटामिन होते हैं, जिनके लाभ बहुत, बहुत महत्वपूर्ण हैं। इसलिए, वे कई चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं और उन्हें नियंत्रित करते हैं, कामकाज को सामान्य करते हैं तंत्रिका प्रणालीऔर पुनर्जनन प्रक्रियाओं और ऊतक नवीकरण में तेजी लाता है।
• इसमें आयरन भी होता है, जो एनीमिया की रोकथाम और रक्त में हीमोग्लोबिन के स्तर को सामान्य करने के लिए आवश्यक है। लेकिन यह हीमोग्लोबिन है जो शरीर के सभी अंगों, ऊतकों और प्रणालियों में रक्त के साथ ऑक्सीजन के हस्तांतरण के लिए जिम्मेदार है।
• ऐसे उत्पादों में विटामिन ई भी होता है, जो एक प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट है और अत्यधिक होने से बचाता है नकारात्मक प्रभावमुक्त कण (यह कैंसर के विकास को भड़का सकता है), और त्वचा, श्लेष्मा झिल्ली और बालों की स्थिति के लिए भी जिम्मेदार है।
• कैल्शियम न केवल नाखूनों, दांतों और बालों के स्वास्थ्य और सुंदरता के लिए, बल्कि हड्डियों की मजबूती के लिए भी आवश्यक है।
• जिंक एक अद्वितीय विरोधी भड़काऊ घटक है।
• पोटेशियम हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है।
• प्रोटीन, जिसमें बहुत कुछ होता है, है निर्माण तत्वअधिकांश शरीर की कोशिकाओं के लिए। प्रोटीन के बिना हमारी मांसपेशियां ठीक से काम नहीं कर पाती हैं।
• फास्फोरस मस्तिष्क में होने वाली कुछ प्रक्रियाओं में भाग लेता है।
• और ये उत्पाद आंकड़े के लिए अविश्वसनीय रूप से उपयोगी हैं।

माइनस

अब यह साबुत अनाज के नुकसानों को सूचीबद्ध करने लायक है:

• साबुत अनाज एक बहुत मजबूत एलर्जेन हैं। सबसे पहले, उनमें पौधे पराग हो सकते हैं, और दूसरी बात, इसमें बहुत अधिक प्रोटीन होता है, और यह एलर्जी प्रतिक्रियाओं के विकास को भी भड़का सकता है।
• लगभग सभी अनाजों में ग्लूटेन पदार्थ होता है, जिसे कुछ आसानी से बर्दाश्त नहीं कर सकते (ग्लूटेन असहिष्णुता से जुड़ी बीमारी को सीलिएक रोग कहा जाता है)।
• साबुत अनाज पाचन तंत्र के लिए काफी जटिल और कठोर होते हैं। इसलिए उन्हें छोटे बच्चों, बुजुर्गों और कुछ आंत्र रोगों से पीड़ित लोगों द्वारा उपयोग नहीं किया जाना चाहिए।
• ऐसा माना जाता है कि साबुत अनाज पूरी तरह से उत्तरदायी नहीं हैं उष्मा उपचारताकि रोगाणु और बैक्टीरिया इसकी सतह पर बने रहें, जो शरीर में अच्छी तरह से प्रवेश कर सकें। लेकिन अगर प्रोडक्शन के दौरान सभी नियमों का पालन किया गया तो कोई खतरा नहीं होगा।
• कुछ अनाज में कीटनाशक और अन्य हानिकारक पदार्थ हो सकते हैं (सफाई के दौरान, उनमें से कुछ हटा दिए जाते हैं), इसलिए ऐसे उत्पादों को चुनते समय आपको सावधान रहना चाहिए।

कैसे चुने?

साबुत अनाज उत्पाद कैसे चुनें? यहां देखें कि क्या देखना है:

• संयोजन। इसमें साबुत अनाज होना चाहिए। लेकिन यह जमीन भी हो सकती है, इसलिए साबुत अनाज पर भी साबुत आटा लगाया जाएगा। विभिन्न अपरिष्कृत अनाज (जैसे चावल) भी इस श्रेणी में आते हैं, जैसे अनाज (जैसे दलिया)। लेकिन याद रखें कि गुणवत्ता वाले उत्पादों में, संरचना में साबुत अनाज पहले स्थान पर होना चाहिए, यह इंगित करेगा कि यह विशेष घटक यहां निहित है अधिकांश. यदि यह दूसरे या तीसरे स्थान पर है, तो ऐसे उत्पाद को साबुत अनाज कहना मुश्किल है।
• उत्पादन स्थल। उत्पादों को पर्यावरण के अनुकूल होने के लिए, उन्हें इस दृष्टिकोण से अनुकूल स्थानों में उत्पादित किया जाना चाहिए। इसलिए आलस न करें और उस शहर या क्षेत्र की पर्यावरणीय स्थिति के बारे में जानकारी प्राप्त करें जिसमें अनाज उगाया गया था।
• भाव दिखावट. चूंकि अनाज को परिष्कृत नहीं किया जाता है, उत्पाद की उपस्थिति सामान्य से थोड़ी भिन्न हो सकती है। तो, चावल भूरे रंग के हो सकते हैं, लेकिन यह इंगित करेगा कि यह साफ नहीं हुआ है। साबुत अनाज की ब्रेड कभी भी फूली, सफेद और मुलायम नहीं बनेगी। यह घना, थोड़ा कठोर और धूसर होगा।
• विश्वसनीय स्टोर से उत्पाद खरीदें।

कैसे स्टोर करें?

साबुत अनाज को एक विशेष तरीके से संग्रहित करने की आवश्यकता होती है। चूंकि उनमें से कुछ में प्राकृतिक होते हैं आवश्यक तेल, तो शेल्फ जीवन निश्चित रूप से बहुत लंबा नहीं होगा। ऐसे उत्पादों को सीधे से सुरक्षित ठंडी जगह पर रखना सबसे अच्छा है सूरज की किरणें. कंटेनर में नमी प्राप्त करने से बचें, क्योंकि इससे मोल्ड हो सकता है।

खाना कैसे बनाएँ?

साबुत अनाज कैसे तैयार किया जाता है? लगभग सभी के समान ही। मैदा का उपयोग ब्रेड को सेंकने के लिए किया जा सकता है। लेकिन यह तुरंत ध्यान देने योग्य है कि यह उच्चतम ग्रेड के आटे से पके हुए एक से थोड़ा अलग होगा जो कई लोगों से परिचित है। तो, आटा नहीं उठेगा और बहुत गीला लगेगा। अनाज को उबाला जा सकता है, लेकिन उनसे अनाज भी अलग होगा, क्योंकि वे थोड़े खुरदरे होंगे।

कुछ उपयोगी टिप्स:

• अन्य उत्पादों को साबुत अनाज से बदलने की कोशिश न करें, उन्हें दिन में एक बार खाएं।
• ऐसे उत्पादों का सेवन सुबह के समय करने की सलाह दी जाती है।
• समाप्ति तिथि के बाद साबुत अनाज उत्पादों का उपयोग न करें।

सही खाओ और स्वस्थ रहो!

साबुत अनाज पर स्विच करना!

क्या आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और अपने स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं, हृदय रोग, स्ट्रोक, मधुमेह के जोखिम को कम करना चाहते हैं? अपने शरीर के लिए प्रदान करें आवश्यक मात्राफाइबर! सबसे बड़ा लाभफाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों से, साबुत अनाज लाएं, जो कि आहार में लगातार मौजूद होना चाहिए।

साबुत अनाज में साबुत अनाज होते हैं: ब्राउन राइस, गेहूं, जई और अन्य फसलें। उनमें से प्रत्येक में तीन अलग-अलग भाग होते हैं: एक सुरक्षात्मक चोकर खोल, जो फाइबर से भरपूर होता है, एक स्टार्चयुक्त कोर जिसे एंडोस्पर्म कहा जाता है, और एक पोषक तत्व युक्त अनाज रोगाणु।

कठोर आँकड़ा यह है कि जो लोग बहुत सारे साबुत अनाज खाते हैं, उनका बीएमआई कम और कमर छोटी होती है, और बाद में जीवन में भारी वजन बढ़ने से बचते हैं। पैकेज लेबल आपको स्टोर में साबुत अनाज वाले उत्पादों को खोजने में मदद करेगा।

• फाइबर के बारे में जानकारी अनुभाग में मिल सकती है " पोषण मूल्य". साबुत अनाज उत्पादों में प्रति सेवारत कम से कम 2 ग्राम फाइबर होता है। लेकिन सिर्फ फाइबर होने का मतलब यह नहीं है कि आपके पास साबुत अनाज है, इसलिए सभी सामग्रियों की सूची को ध्यान से देखें।
• उन खाद्य पदार्थों को खरीदें जो उनकी सामग्री सूची में "संपूर्ण" शब्द से शुरू होते हैं - यह आपके लिए एक संकेत के रूप में काम करना चाहिए। उदाहरण के लिए, साबुत अनाज का आटा और साबुत जई साबुत अनाज हैं, लेकिन मजबूत गेहूं नहीं है, लेकिन न ही कुछ भी परिष्कृत है।
• जब आप पैकेज पर अनाज के विवरण जैसे "कुचल गेहूं", "मल्टी-ग्रेन", "मिलस्टोन के साथ मिल्ड", आदि देखते हैं, तो सामग्री की सूची को ध्यान से देखें। इस तरह के लेबल का मतलब यह नहीं है कि उत्पाद एक साबुत अनाज है।

साबुत अनाज पर स्विच करना

तो, साबुत अनाज खरीदा जाता है, लेकिन समस्या यह है कि कुछ लोग खुद को इस मोटे भोजन पर तुरंत स्विच करने के लिए मजबूर कर सकते हैं। इसलिए, एक सहज संक्रमण की सिफारिश की जाती है।

1. ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें परिष्कृत अनाज के बजाय साबुत अनाज हों।
2. अपने सभी मुख्य भोजन में एक साबुत अनाज उत्पाद शामिल करना सुनिश्चित करें: उदाहरण के लिए, नाश्ते के लिए आप पूरे अनाज की रोटी का एक टुकड़ा खा सकते हैं, दोपहर के भोजन के लिए - साबुत अनाज दलिया या पूरे अनाज पास्ता का एक साइड डिश, रात के खाने के लिए - उबला हुआ चावल।
3. अगर कुछ साबुत अनाज आपकी पसंद के नहीं हैं, तो निराश न हों और उन्हें तुरंत मना कर दें। बस "साबुत अनाज" शब्द वाले उत्पादों के लेबल का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें और अधिक से अधिक नए "खोज" का स्वाद लें। साबुत अनाज सफेद आटे से बने उत्पादों के लिए दुकानों में देखें - असली पाक कृतियाँ इससे प्राप्त होती हैं: बहुत स्वादिष्ट, कोमल और स्वस्थ।
4. विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में कुछ साबुत अनाज शामिल करें: वे सलाद, सूप और साइड डिश में अच्छी तरह फिट होंगे।
5. नाश्ते के लिए आपके पास हमेशा साबुत अनाज का "कैंपिंग किट" हो सकता है।

और अंत में, रचनात्मक बनें: अपने स्वयं के साबुत अनाज व्यंजन बनाएं। उन्हें स्टोव पर, ओवन में, डबल बॉयलर में और एयर ग्रिल में पकाएं - इससे आपको स्वस्थ व्यंजनों के स्वाद में विविधता लाने में मदद मिलेगी और साथ ही यह महसूस होगा कि नफरत वाले किलोग्राम कैसे चले जाते हैं।

साबुत अनाज से क्या पकाना है?

आहार की प्रभावशीलता काफी हद तक इस बात से निर्धारित होती है कि उसके भीतर कितने स्वादिष्ट रूप से पके हुए व्यंजन हैं। इसलिए, वजन कम करते हुए खुद का इलाज करने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि फाइबर से भरपूर स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ बनाना सीखें।

साबुत अनाज - फाइबर का मुख्य स्रोत, जो जल्दी और प्रभावी ढंग से वजन कम करने में मदद करता है। इसलिए, बेझिझक उन्हें अपने आहार में शामिल करें, और एक हफ्ते में आपके तराजू का तीर धीरे-धीरे पोषित आकृति तक पहुंचने लगेगा।

किसी विशेष व्यंजन को तैयार करने के लिए अनाज उत्पादों का ठीक से उपयोग करने के लिए, आपको उनके मूल गुणों को जानना होगा। बहुत सारे साबुत अनाज को समझने और उनमें से आप कौन से व्यंजन बना सकते हैं, यह चुनने के लिए, टेबल आपकी मदद करेगी।

अनाज	विवरण कैसे खरीदें	कौन से व्यंजन उपयुक्त हैं
जौ	इसे साबुत और कुचला दोनों तरह से खरीदा जा सकता है।	नाश्ते के लिए सूप, सलाद, अनाज।
ब्राउन राइस (जंगली, रंगीन)	आप छोटा, मध्यम, लंबा अनाज खरीद सकते हैं।	सह भोजन।
अनाज	प्राचीन काल से रूस में पूजनीय।	साइड डिश, दलिया।
Bulgur	गेहूं के दाने: कुचले, उबाले और सुखाए गए। थोड़े समय में ग्रोट्स रूसियों के साथ बहुत लोकप्रिय हो गए हैं।	साइड डिश, सलाद, कीमा बनाया हुआ मांस।
बाजरा	बहुत ही सुखद, अनोखे स्वाद वाले छोटे अनाज, जो अनाज और साइड डिश में पूरी तरह से महसूस होते हैं।	काशी, साइड डिश।
मक्का	मक्के की गुठली अधिकतर में खरीदी जा सकती है विभिन्न विकल्प(तला हुआ, जमीन, ताजा, जमे हुए)।	साइड डिश, अनाज, पेस्ट्री।
Quinoa	एक अनाज की फसल जिसे अभी तक सभी ने नहीं खोजा है। इसमें एक सुखद अखरोट का स्वाद है।	साइड डिश, सलाद।
जई	लोकप्रिय अनाज की फसल, जिसे कच्चे रूप में और गुच्छे के रूप में खरीदा जा सकता है।	काशी, पेस्ट्री।
राई	इस अनाज से आपको जितनी बार संभव हो सेंकना चाहिए: वही पेनकेक्स, कुकीज़ और पाई।	बेकरी।
गेहूं	इस अनाज की फसल को किसी परिचय की आवश्यकता नहीं है।	पास्ता, साइड डिश, अनाज।

साबुत अनाज को ठीक से पकाना सीखकर, आप एक स्वादिष्ट और विविध आहार का आनंद ले सकते हैं। अपने मेनू व्यंजन में दिन में कम से कम तीन बार साबुत अनाज शामिल करें - और आंकड़ा और स्वास्थ्य आपको प्रसन्न करेगा!

हम अक्सर साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थों के फायदों के बारे में सुनते हैं। लेकिन इसमें क्या शामिल है? और हर दिन अपने आहार में साबुत अनाज को शामिल करना इतना महत्वपूर्ण क्यों है? उनके विषय में उपयोगी गुण, साथ ही कौन से उत्पाद साबुत अनाज हैं, हम लेख में बताएंगे।

आसानी से पचने योग्य भोजन मुख्य रूप से फाइबर की सामग्री के कारण मूल्यवान होता है, जो एक पोषक तत्व है जो शरीर को ऊर्जा की आपूर्ति नहीं करता है, लेकिन इसकी महत्वपूर्ण गतिविधि को प्रभावित करता है। लेख साबुत अनाज के लाभों और संभावित आहार फाइबर संवर्धन के उदाहरणों के बारे में बात करता है।

विटामिन और खनिजों का भंडार

साबुत अनाज में पोषक तत्व होते हैं जो उत्पाद को मूल्यवान और खाने योग्य बनाते हैं। यह फाइबर, कार्बोहाइड्रेट, महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों का एक स्रोत है। एक साबुत अनाज में तीन भाग होते हैं, जिनमें से प्रत्येक में मूल्यवान पदार्थ होते हैं। यह एक खोल (चोकर) है जिसमें एंटीऑक्सिडेंट, बी विटामिन, फाइबर और फाइबर होते हैं; बड़ी मात्रा में विटामिन, खनिज (तांबा, मैग्नीशियम, जस्ता), प्रोटीन और स्वस्थ वसा, और अनाज (एंडोस्पर्म) के साथ एक अनाज का रोगाणु, जो कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, विटामिन और खनिजों का एक स्रोत है।

इस अत्यधिक सुपाच्य भोजन में प्लांट लिग्निन, फाइटिक एसिड, एंटीऑक्सिडेंट और अन्य जैसे फाइटोन्यूट्रिएंट्स भी होते हैं। फाइबर की तरह, वे मुख्य रूप से चोकर और रोगाणु में पाए जाते हैं।

फाइबर: रोग की रोकथाम

अतिरिक्त कैलोरी के बिना तेजी से तृप्ति प्रदान करता है, कोलेस्ट्रॉल और चीनी को कम करता है, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण में देरी करता है, विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करता है। फाइबर पित्त पथरी को रोकता है।

इसका उपयोग ऊपरी पाचन और श्वसन पथ, यकृत, अग्न्याशय, बृहदान्त्र, पित्ताशय, स्तन, अंडाशय और प्रोस्टेट के कैंसर के साथ-साथ हृदय रोगों को रोकने के लिए किया जाता है। रोजाना भोजन के साथ 45-50 ग्राम फाइबर का सेवन करने की सलाह दी जाती है। जई और जौ में घुलनशील फाइबर कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने, शरीर के वजन को कम करने और टाइप 2 मधुमेह को रोकने में मदद करते हैं।

जो लोग अधिक आहार फाइबर का सेवन करते हैं, उनमें हृदय रोग विकसित होने की संभावना लगभग एक तिहाई कम होती है। पूरे अनाज नाश्ते (अधिमानतः अनाज) की एक या अधिक सर्विंग रोजाना स्ट्रोक के जोखिम को कम कर सकती है। वैज्ञानिकों की टिप्पणियों से पता चला है कि भोजन के सेवन में साबुत अनाज के अनुपात में वृद्धि के साथ शरीर का वजन कम हो जाता है।

प्रसंस्करण के दौरान अनाज का क्या होता है?

निर्माण में अनाज की सफाई करते समय खाद्य उत्पाद: अनाज, ब्रेड, पास्ता, आटा-चोकर और रोगाणु हटा दिए जाते हैं। उनके साथ, 17 बहुत मूल्यवान पोषक तत्व हटा दिए जाते हैं, साथ ही 25% प्राकृतिक प्रोटीन भी। नतीजतन, हम जो खाना खाते हैं वह अधिक दयनीय, ​​कम स्वस्थ हो जाता है।

इस प्रकार, साबुत अनाज अधिक फाइबर, प्रोटीन, विटामिन ई और बी, खनिज, मुख्य रूप से लोहा और मैग्नीशियम, और एंटीऑक्सिडेंट बनाए रखते हैं।

साबुत अनाज कौन से खाद्य पदार्थ हैं?

साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थों में जंगली चावल, साबुत अनाज, साबुत जई, छिलके वाले चावल, बाजरा, दलिया, जौ और साबुत राई शामिल हैं। अधिक दुर्लभ प्रजातियां क्विनोआ, ऐमारैंथ, सोरघम हैं। सफेद ब्रेड, सफेद चावल, परिष्कृत अनाज उत्पाद हैं। सफ़ेद आटा. विशेषज्ञों के अनुसार, दैनिक आहार के लगभग आधे हिस्से में साबुत अनाज शामिल होना चाहिए।

ब्राउन (बिना पॉलिश किए) चावल में सफेद की तुलना में 12 गुना अधिक फाइबर होता है। जंगली चावल स्रोत है एक लंबी संख्याप्रोटीन और फाइबर। ओट्स प्लांट फाइबर का स्रोत हैं। जौ फास्फोरस, पोटेशियम और फाइबर का एक स्रोत है। प्रसिद्ध पूरे जौ के दाने जौ और मोती जौ हैं। एक प्रकार का अनाज या एक प्रकार का अनाज में बहुत अधिक मैग्नीशियम और सेलेनियम होता है। ये दो तत्व एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली की नींव हैं।

सूचीबद्ध अनाज से, आप उत्कृष्ट नाश्ता तैयार कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, मिश्रण करके विभिन्न प्रकारसूखे मेवे के साथ अनाज। दोपहर के भोजन के व्यंजन में अक्सर चावल होते हैं, आपको बस यह याद रखने की जरूरत है कि किस तरह के चावल का उपयोग करना सबसे अच्छा है। पास्ता को साबुत अनाज सामग्री के साथ भी बनाया जा सकता है (पैकेज की जांच करें)।

निस्संदेह, में से एक आवश्यक तत्वरूसियों के आहार में रोटी है। स्टोर में साबुत अनाज की ब्रेड चुनते समय आपको उसके रंग पर ध्यान देना चाहिए। इसमें भूरे-भूरे रंग का टिंट होना चाहिए। ऐसी रोटी के संदर्भ में चोकर दिखाई देना चाहिए। साबुत अनाज वाली ब्रेड क्लासिक व्हाइट ब्रेड से भारी होनी चाहिए। यह शायद ही कभी हवादार और फूला हुआ होता है, अक्सर नम होने का आभास देता है।

स्वस्थ आहार खाना आसान है। केवल अनाज के प्रकार पर ध्यान देना आवश्यक है जो हमारे दैनिक आहार का मुख्य उत्पाद बनाता है।

आधुनिक उत्पाद गेहूं, चावल, मक्का, जौ, जई और राई सहित विभिन्न प्रकार के अनाज का उपयोग करते हैं। प्रसंस्करण के दौरान, उनके अनाज को तोड़ा जा सकता है, दरदरा पिसा, लुढ़काया जा सकता है, या आटे में पिसा जा सकता है।

साबुत अनाजऐसे अनाज कहलाते हैं जिनमें मुख्य घटकों को उसी अनुपात में संरक्षित किया जाता है जैसे कच्चे में। मुख्य घटक हैं सार(अनाज रोगाणु), एण्डोस्पर्मऔर चोकर(बाहरी कवच)।

एण्डोस्पर्मअनाज के सबसे बड़े हिस्से पर कब्जा कर लेता है और इसमें मुख्य रूप से प्रोटीन और स्टार्च होते हैं जो पकने के दौरान भ्रूण को खिलाने के लिए आवश्यक होते हैं।

चोकरअनाज के लिए एक प्रकार का सुरक्षात्मक अवरोध पैदा करें, और साथ में सार, केंद्रित स्रोत हैं उपयोगी पदार्थअनाज अंतिम उत्पाद में साबुत अनाज की मात्रा भिन्न होती है, और यह फाइबर और अन्य तत्वों की सामग्री को प्रभावित करती है।

#SEKTA में, वे मोटे पीस के साथ अनाज चुनने की सलाह देते हैं। क्या यह उचित है?

कई अध्ययन इस बात की पुष्टि करते हैं कि साबुत अनाज के लगातार सेवन से कई तरह की बीमारियों का खतरा कम हो जाता है, जैसे कि कैंसर, मोटापा, विभिन्न रोगदिल।

वैज्ञानिकों का कहना है कि साबुत अनाज के उपभोक्ता अधिक शारीरिक रूप से सक्रिय होते हैं, धूम्रपान कम करते हैं और फल, सब्जियां और आहार फाइबर अधिक खाते हैं। कुछ अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि पीसने की संरचना इंसुलिन के स्तर को प्रभावित करती है।

वजन कम करने की प्रक्रिया में साबुत अनाज भी उपयोगी होते हैं, टिप्पणियों के अनुसार, आहार में उनकी व्यापक उपस्थिति कम बीएमआई से जुड़ी होती है और वजन के रखरखाव पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि साबुत अनाज अल्पकालिक भूख नियमन और मैक्रोन्यूट्रिएंट उपयोग में मदद करते हैं। साबुत अनाज उत्पादों में आमतौर पर कम होता है ऊर्जा घनत्व(प्रति यूनिट वजन में अवशोषित ऊर्जा) संसाधित अनाज उत्पादों की तुलना में। शोध इस बात की पुष्टि करते हैं कि लोग आमतौर पर उतनी ही मात्रा में भोजन करते हैं, भले ही उसमें कैलोरी की मात्रा कुछ भी हो। इसलिए, जब साबुत अनाज को आहार में शामिल किया जाता है, तो इसकी कुल कैलोरी सामग्री में केवल ऊर्जा की मात्रा में कमी के कारण कमी होती है। तृप्ति की भावना वही रहती है।

तृप्ति मुख्य रूप से एक शारीरिक तंत्र है, जिसका उद्देश्य भोजन की आगे की खपत और पाचन और अवशोषण की प्रक्रियाओं को विनियमित करना है।

उत्पाद, उनके भौतिक और . के आधार पर रासायनिक गुण, विभिन्न तरीकों से तृप्ति की धारणा को प्रभावित करते हैं। कई अनाज अध्ययनों से पता चला है कि साबुत अनाज और टूटे हुए गेहूं से बनी ब्रेड साबुत अनाज से बनी ब्रेड की तुलना में अधिक तृप्त होती है। आटे की तुलना में गुठली खाने के बाद ग्लूकोज और इंसुलिन का स्तर कम था; इससे पता चलता है कि अनाज की संरचना चयापचय प्रतिक्रियाओं को प्रभावित करती है।

वैज्ञानिकों की टिप्पणियों से यह निष्कर्ष निकला है कि मोटे पीसने वाले दलिया को वरीयता देना उचित है।

हालाँकि, यह कथन सभी संस्कृतियों के लिए सही नहीं है। उदाहरण के लिए, साबुत अनाज का एक टुकड़ा राई की रोटीनाश्ते के लिए आप राई दलिया के समान कैलोरी हिस्से से अधिक भर देंगे, और दोनों विकल्प स्पष्ट रूप से सफेद गेहूं की रोटी से बेहतर प्रदर्शन करते हैं। उसी समय, गेहूं और मक्का, मानव जाति के दो मुख्य खाद्य पदार्थ, तेजी से पचते हैं, बारीक पीसते हैं, जिसकी पुष्टि 1988 में एक बड़े अध्ययन से हुई थी।

कई काम यह साबित करते हैं कि पिसा हुआ गेहूं का आटा साबुत आटे की तुलना में अधिक मजबूत इंसुलिन वृद्धि का कारण बनता है।

बेशक, ऐसे अध्ययन हैं जिनमें ग्लूकोज और इंसुलिन के स्तर पर साबुत अनाज के प्रभाव के साथ-साथ परिपूर्णता की भावना, कैलोरी की खपत और वजन की पुष्टि नहीं होती है। हालांकि, उनमें से एक में रक्तचाप पर सकारात्मक प्रभाव देखा गया, और दूसरे में गेहूं या चावल की तुलना में जौ खाने पर भूख में कमी देखी गई।

इंटरनेट इस तरह के बयानों से भरा है: "पूरे खाद्य पदार्थों को पचते समय, विशेष रूप से फाइबर में उच्च, जैसे ओटमील और ब्राउन राइस, मानव शरीर सफेद चावल जैसे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को पचाने के दौरान दोगुनी कैलोरी जलता है।". लेकिन जैसा कि ऊपर चर्चा की गई है, साबुत अनाज आपको कम कैलोरी का उपभोग करने में मदद करता है, न कि अधिक बर्न करने में।

खाने की किस्म	साबुत अनाज विकल्प
सह भोजन	साबुत अनाज पास्ता। अनाज: जौ, बुलगुर, क्विनोआ, जौ। चावल - भूरा, जंगली, लाल, काला, चमेली
नाश्ता	दलिया या दलिया दलिया। साबुत अनाज गेहूं से अनाज। साबुत अनाज मूसली (कोई एडिटिव्स नहीं)।
आटा	साबुत अनाज, गेहूं के बीज, एक प्रकार का अनाज का आटा, अपरिष्कृत राई और जौ का आटा, दलिया और दलिया
रोटी	राई की रोटी (काली रोटी) साबुत आटे, गेहूं के बीज या मिश्रित अनाज की रोटी से बनी होती है। साबुत अनाज चावल या दलिया

एक स्वस्थ जीवन शैली के अनुयायियों में चोकर का उपयोग शुद्ध फ़ॉर्म. यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि इस उत्पाद में बहुत कम सुपाच्य कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन यह स्वस्थ आहार फाइबर में समृद्ध है।

चोकर की खपत दर का निरीक्षण करें - प्रति दिन 30-50 ग्राम, और यह भी सुनिश्चित करें कि आपके पास कोई मतभेद (कुछ जठरांत्र संबंधी रोग) नहीं हैं।

साबुत अनाज सेवारत आकार

• 120 ग्राम उबले ब्राउन राइस या अन्य पके हुए अनाज
• 120 ग्राम पका हुआ साबुत अनाज पास्ता
• 120 ग्राम पका हुआ दलिया
• 30 ग्राम कच्चा साबुत अनाज पास्ता, ब्राउन राइस, या अन्य अनाज
• 1 टुकड़ा साबुत अनाज की रोटी
• साबुत अनाज की रोटी का 1 अतिरिक्त-छोटा (30 ग्राम) टुकड़ा
• 120 ग्राम पका हुआ साबुत अनाज मूसली

साहित्य:

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