Aktivitas fisik bagi ibu hamil pada tahap awal. Aktivitas fisik selama hamil: apa yang bermanfaat, apa yang boleh dan dilarang

Banyak wanita menjalani gaya hidup aktif dengan melakukan berbagai olahraga. Bagi mereka, olahraga merupakan bagian integral dari kehidupan. Namun ketika mereka membawa kehidupan baru di bawah hati mereka, sebuah pertanyaan muncul dalam diri mereka. Apakah mungkin untuk terus berolahraga dalam situasi ini? Wanita yang belum pernah berolahraga sebelumnya, namun khawatir dengan kesehatan bayinya yang belum lahir atau cara cepat mendapatkan bentuk tubuh setelah melahirkan, mungkin mempertimbangkan untuk mulai berolahraga. Tapi apakah mungkin berolahraga saat hamil? Dan kalaupun bisa, lalu bagaimana caranya? Hari ini kita akan membicarakan hal ini dengan tepat.

Mengapa olahraga baik untuk ibu hamil?

Jika tidak ada kontraindikasi, maka berolahraga saat hamil hanya akan menguntungkan Anda. Olahraga teratur meningkatkan kestabilan fisik tubuh wanita, meningkatkan fungsi sistem saraf, kardiovaskular, pernafasan, memberikan efek positif pada metabolisme dalam tubuh, dan juga meningkatkan kestabilan emosi. Dengan melakukan latihan fisik secara teratur, Anda mengurangi risiko komplikasi pascapersalinan, menyederhanakan proses persalinan dan perjalanan kehamilan itu sendiri, serta meminimalkan kemungkinan komplikasi. Olahraga sambil menggendong bayi memberikan efek menguntungkan tidak hanya bagi tubuh wanita, tetapi juga bagi tubuh bayi yang dikandungnya. Jika seorang wanita menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, maka proses stagnan dapat terjadi di tubuhnya. Dalam hal ini, aktivitas fisik sangat diperlukan. Mereka meningkatkan sirkulasi darah dan nutrisi sel. Janin yang menerima jumlah nutrisi yang dibutuhkan dan oksigen yang cukup berkembang dengan baik. Di pagi hari, banyak ibu hamil yang merasa tidak enak badan. Kegiatan olahraga yang direncanakan dengan baik dan dipilih dengan cermat dapat menghilangkan perasaan tidak menyenangkan tersebut.

Jenis aktivitas fisik yang dikontraindikasikan bagi ibu hamil

Wajar saja, tidak semua olahraga diperbolehkan untuk ibu hamil. Tidak semuanya bermanfaat bagi wanita atau bayi yang dikandungnya, bahkan bisa menimbulkan kerugian. Lompat parasut, tinju, karate, menunggang kuda - semua ini dilarang saat menggendong anak. Alasan larangan tersebut adalah tingginya tingkat cedera dalam olahraga tersebut. Dan seorang wanita dalam posisi ini perlu sangat memperhatikan dirinya sendiri dan menjaga kesehatannya. Olahraga seperti: ski alpine juga dilarang secara kategoris; naik sepeda; kegiatan olahraga kelompok; melompat; aerobik dansa; melangkah; lari cepat; lari jarak jauh; melompat; ski air; menyelam; menyelam. Latihan apa pun yang melibatkan peregangan otot perut atau stretch mark lainnya, serta latihan berdasarkan gerakan tiba-tiba, mengayun (berenang), menekuk punggung, juga dilarang keras untuk dilakukan oleh ibu hamil.

Aktivitas fisik apa yang diperbolehkan?

Jalan kaki sangat bermanfaat bagi ibu hamil. Dokter menyarankan mereka melakukan ini beberapa kali sehari. Ini adalah jenis aktivitas fisik yang paling sederhana, mudah diakses, dan bermanfaat. Setiap wanita hamil dapat melakukannya, apapun tingkat pelatihannya. Pengecualian hanya diberikan kepada wanita yang berisiko mengalami keguguran. Wanita seperti itu diberi resep istirahat di tempat tidur dengan ketat, dan, tentu saja, tidak ada pembicaraan tentang jalan-jalan. Pendakian harus dilakukan dengan sepatu yang sangat nyaman dan tahan lama, serta berpakaian bagus di musim dingin.

Berjalan menaiki tangga juga sangat bermanfaat bagi ibu hamil. Bagi wanita yang tinggal di lantai bawah, para ahli menyarankan untuk menaiki tangga beberapa kali sehari hanya untuk bersenang-senang. Saat bangun, jangan terburu-buru. Nafas anda harus teratur, tenang, bernapas melalui hidung, jangan membuka mulut.

Mengenai berbagai olah raga, perlu diingat nuansa ini: jika Anda aktif berolahraga sebelum hamil, Anda tidak bisa melanjutkan semangat yang sama setelah Anda hamil. Jadi bebannya perlu dikurangi. Sebaliknya, jika Anda belum pernah berolahraga sebelumnya, jangan mencoba memberikan segalanya. Mulailah dengan latihan sederhana dan secara bertahap tingkatkan bebannya. Tapi tidak sekaligus! Yoga, berenang, serta latihan fisik khusus untuk ibu hamil sangat bermanfaat selama kehamilan.

Berenang memiliki hasil yang sangat efektif. Lagi pula, berada di dalam air menurunkan beban tulang belakang dan membantu memperkuat otot-otot punggung dan dada. Berenang meningkatkan sirkulasi darah. Hal ini memberikan efek yang sangat positif bagi kesehatan ibu dan bayi. Hanya setelah beberapa sesi berenang, Anda bisa merasakan hasil yang sangat nyata. Ini berarti suasana hati yang baik, tonus otot, peningkatan kesejahteraan, pengurangan pembengkakan dan banyak lagi. Banyak wanita memperhatikan bahwa setelah berenang di kolam renang, tanda-tanda toksikosis mereka berkurang atau hilang, dan nafsu makan mereka meningkat. Berenang adalah cara yang bagus untuk tetap bugar dan segera kembali normal setelah bayi Anda lahir. Dengan berenang, wanita terhindar dari risiko terjatuh, dehidrasi, kepanasan, dan stres berat pada persendian.

Ketika Anda pergi ke kolam, berhati-hatilah untuk memastikan bahwa air di dalamnya cukup bersih.

. Yoga juga memberikan efek yang sangat menguntungkan bagi tubuh selama proses mengandung anak. Saat ini ada banyak jenis yoga. Anda bisa melakukan salah satunya, tapi yoga khusus untuk ibu hamil adalah yang paling cocok. Tidak ada pose atau latihan di dalamnya yang perlu dilakukan sambil berbaring telentang. Saat melakukan yoga, banyak perhatian diberikan pada pernapasan yang benar dan kemampuan untuk rileks. Ini sangat bermanfaat bagi bayi. Memang, dengan pernapasan yang benar, sirkulasi darah membaik dan bayi menerima oksigen yang dibutuhkannya. Pernapasan yang tepat juga mempersiapkan ibu untuk persalinan di masa depan, karena mengendalikan pernapasan mengurangi rasa sakit selama kontraksi dan selama persalinan itu sendiri. Selama prosedur, Anda tidak boleh meregangkan ligamen terlalu banyak atau meregangkan otot perut. Dianjurkan untuk memiliki sesuatu di dekatnya yang dapat Anda sandarkan

. Hal ini dirancang dengan mempertimbangkan semua fisiologi dan kebutuhan wanita hamil. Latihan-latihan dalam kompleks ini ditujukan untuk mengembangkan sistem kardiovaskular dan pernapasan, otot-otot yang terlibat dalam proses persalinan, meluruskan postur tubuh, serta memperkuat dasar perut dan panggul. Ini adalah program pelatihan yang sangat baik yang diperlukan bagi wanita yang mengandung bayi. Dengan bantuannya, otot menjadi fleksibel. Pada dasarnya kompleks untuk ibu hamil selalu menyertakan latihan Kegel. Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan semua otot yang berperan besar dalam proses melahirkan bayi. Memang saat melahirkan, beban pada otot perineum sangat besar. Selain itu, rangkaian latihan untuk ibu hamil meliputi latihan menggunakan bola tiup besar yang disebut fitball. Latihan tersebut bertujuan untuk mempersiapkan sistem kardiovaskular, mengurangi nyeri punggung, menurunkan tekanan darah, mengembangkan kekuatan dan kelenturan, serta memperbaiki kondisi secara keseluruhan.

Pilates. Kelas pilates memberikan hasil yang sangat baik. Karena Pilates mendorong perkembangan otot-otot dasar panggul, dan mereka terlibat secara aktif selama persalinan. Selama latihan, suplai darah ke janin meningkat dan ini berdampak sangat baik pada perkembangannya.

Menggendong bayi juga kamu bisa bermain tenis. Jika Anda belum pernah terlibat dalam olahraga ini sebelumnya, maka Anda tidak boleh terlalu terbawa suasana. Dan jika Anda bermain tenis sebelum hamil, Anda dapat terus memainkannya dengan aman. Tenang saja, tanpa sentakan dan gerakan tiba-tiba, dan juga tanpa kepanasan. Olahraga ini diperbolehkan dilakukan selama 5 bulan kehamilan. Kemudian kelas harus dihentikan dan ditunda hingga masa nifas. Anda juga bisa jogging. Itu harus dengan kecepatan yang tenang, pakaian dan sepatu harus nyaman. Lebih baik beralih ke olahraga, jalan cepat. Jika Anda rutin berlari sebelum hamil, Anda bisa terus berlari hingga pertengahan masa kehamilan. Jika Anda belum pernah melakukan olahraga ini sebelumnya, maka jangan melakukan terlalu banyak pekerjaan. Bersepeda hanya diperbolehkan jika jalanan rata. Pemula harus menghindari olahraga ini karena banyak kemungkinan terjatuh. Sebaiknya pilihlah sepeda yang nyaman dengan sadel yang lebar, empuk dan nyaman. Jika Anda memiliki banyak pengalaman, bermain ski diperbolehkan. Dengan izin dokter, Anda bisa mempraktikkan olahraga ini selama kehamilan Anda. Area bermain ski tidak boleh berada di lereng yang tinggi, apalagi bermain ski dilarang di daerah pegunungan. Karena oksigen di sana tidak mencukupi dan kemungkinan besar terjatuh.

Hati-hati!

Untuk pelatihan, seorang wanita harus memilih pakaian yang paling nyaman dan nyaman untuk dirinya sendiri. Tidak ada yang menghalangi gerakannya. Hal yang sama berlaku untuk sepatu. Masa terbaik untuk berolahraga adalah trimester kedua kehamilan. Sejak dulu janin masih menempel di dinding rahim, sistem dan organnya baru mulai terbentuk, dan mungkin ada ancaman keguguran. Oleh karena itu, agar tidak mengambil risiko, sebaiknya jangan memberikan beban yang besar pada tubuh selama periode ini. Anda biasanya harus berhenti berlatih pada akhir bulan ke-8. Jika saat berolahraga Anda merasa tidak enak badan, sakit kepala, pusing, kesulitan sirkulasi, sesak napas, atau nyeri otot yang parah, maka sebaiknya hentikan latihan. Dan dalam hal ini, hubungi spesialis. Ia akan dapat membantu Anda memilih rangkaian aktivitas yang lebih tepat dan sesuai dengan tubuh Anda.

Kontraindikasi untuk olahraga, sistem kardiovaskular.

Saat berolahraga, jangan lupa bahwa olahraga harus memberi Anda kesenangan fisik dan mental. Hanya dengan demikian akan ada manfaatnya. Anda harus merasa nyaman, tidur nyenyak dan memiliki suasana hati yang sangat positif. Hanya dengan begitu pilihan Anda akan dibuat dengan benar!

Hampir setiap ibu hamil bereaksi terhadap upaya orang-orang terdekatnya untuk melindunginya dari berbagai tekanan dengan mengatakan bahwa ia tidak sakit, tetapi sedang mengandung. Ini adalah pendekatan yang tepat, karena jika tidak ada aktivitas fisik, berat badan ibu hamil akan bertambah, yang berdampak buruk pada janin dan selanjutnya dapat mempersulit persalinan.

Itu sebabnya aktivitas fisik selama kehamilan diperlukan, tetapi yang penting tidak "keterlaluan" agar tidak mempersulit jalannya kehamilan. Selain itu, Anda perlu berolahraga sebelum hamil agar kehamilan dan persalinan berjalan lancar.

Perencanaan

Setelah memutuskan bahwa Anda siap menjadi seorang ibu, perhatikan olahraga. Jika Anda seorang atlet profesional, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda tentang olahraga mana yang boleh Anda ikuti dan mana yang harus Anda hindari. Biasanya, wanita yang sedang hamil memantau kondisinya, mendengarkan dirinya sendiri, ingin segera merasakannya. Segera setelah Anda menyadari bahwa perencanaan kehamilan telah berakhir, cobalah untuk mengurangi bebannya.

Seringkali, atlet profesional menggunakan steroid anabolik dan terkadang obat doping.

Zat-zat ini harus ditinggalkan setelah pembuahan, dan sebaiknya dilakukan pada tahap perencanaan. Jika Anda tidak berolahraga, Anda harus mulai melakukannya sambil membuat perencanaan. Dokter mencatat bahwa wanita yang tidak mengabaikan aktivitas fisik akan lebih mudah hamil, melahirkan, dan mendapatkan kembali bentuk tubuh setelah bayi lahir.

Selama berolahraga, perhatian khusus harus diberikan pada otot perut.

Anda sebaiknya tidak menggunakan beban berat. Cukup dengan berolahraga di pagi hari, melakukan senam atau misalnya yoga. Anda tidak boleh terlalu membebani tubuh Anda, karena jika Anda berencana untuk hamil, hal ini mungkin sudah terjadi, dan stres yang berlebihan dapat menimbulkan konsekuensi yang sangat negatif.

Dalam hal ini, kecualikan olahraga berikut:

• Calanetika;
• Tarian;
• kebugaran;
• Kelas latihan.

Hindari olahraga yang dapat menyebabkan cedera perut, jatuh, melompat, atau mengangkat beban berat.

Olahraga apa yang harus Anda lakukan saat berencana hamil?

Kehamilan

Dengan tidak adanya kontraindikasi atau komplikasi, latihan ini akan sangat berguna bagi wanita yang sedang mengandung.

Tentu saja bebannya tidak bisa seserius dulu "situasi yang menarik". Hal ini terutama terjadi pada tahap awal, ketika olahraga yang intens dapat memicu keguguran. Jika sebelum pembuahan ibu hamil tidak suka berolahraga, bebannya harus diminimalkan, dan durasinya tidak boleh lebih dari 20 menit. Hal ini diperlukan agar ibu dapat memberikan oksigen kepada bayinya.

Pada minggu ke 20, tubuh ibu sudah mampu melakukan hal ini dengan cukup, namun bebannya perlu dibuat lebih ringan. Selama masa kehamilan ini, dilarang keras untuk memompa perut atau berlari.

Pada semua tahap kehamilan, penting untuk melindungi diri Anda dari aktivitas yang dapat menyebabkan cedera. Ini termasuk tinju, menunggang kuda, lompat parasut, menari, melangkah, menyelam, ski, bersepeda.

Itu harus dilakukan beberapa kali sehari, memilih sepatu dan pakaian yang nyaman. Jalan-jalan harus santai dan tenang. Perhatikan pernapasan Anda - harus teratur, tenang, bernapas melalui hidung, cobalah untuk tidak membuka mulut.

Naiki tangga. Hindari naik lift dan naik turun dengan berjalan kaki, namun lakukan secara perlahan. Seperti halnya berjalan, perhatikan pernapasan Anda. Jika Anda tinggal di lantai satu atau dua, Anda bisa melakukan aktivitas fisik seperti ini, seperti menaiki tangga pada semua tahap kehamilan, termasuk tahap awal, cukup di pintu masuk rumah tempat Anda tinggal.

Anda dapat melakukan aktivitas jalan kaki apa pun, meskipun Anda mengalami komplikasi selama kehamilan. Pengecualian mungkin terjadi ketika seorang wanita dianjurkan istirahat di tempat tidur dan aktivitas minimal karena ancaman keguguran.

Jika Anda bukan seorang atlet, jangan memilih olahraga sulit yang belum pernah Anda temui sebelumnya saat sedang mengandung. Misalnya, selama periode ini Anda mungkin tertarik pada tenis. Ini tidak termasuk dalam daftar aktivitas terlarang, tetapi jika Anda belum pernah memegang raket sebelumnya, lebih baik mulai bermain tenis setelah melahirkan.

Pilihan terbaik saat menggendong anak adalah:

Di antara olahraga yang bisa direkomendasikan untuk wanita yang sedang hamil, Anda bisa memperhatikan Pilates dan aerobik air.

Kehamilan ganda

Ketika seorang wanita mengandung beberapa bayi sekaligus, beban pada semua organ meningkat secara signifikan. Hal ini mungkin disebabkan karena ia lebih sulit melakukan latihan fisik, namun harus dilakukan kecuali ada kontraindikasi atau larangan dokter. Aktivitas fisik, seperti halnya kehamilan normal, selama kehamilan ganda harus dilakukan selembut mungkin.

Anda hanya boleh berolahraga hingga usia kehamilan 24 minggu, dan setelah itu sebaiknya Anda menjaga diri. Dalam beberapa kasus, istirahat di tempat tidur diindikasikan selama periode tersebut, yang akan mengurangi risiko kelahiran prematur.

5 menit untuk membaca. Tampilan 1,5k. Diterbitkan 05/02/2018

Halo, ibu hamil yang terkasih!

Bayi Anda belum lahir, namun sudah mulai mengubah hidup ibunya. Menu, rutinitas sehari-hari, dan kebiasaan rumah tangga disesuaikan. Sikap terhadap olahraga juga berubah secara signifikan. Kami yakin banyak dari Anda yang kini mencari jawaban atas pertanyaan apakah boleh berolahraga selama hamil. Pasti diperlukan! Anda hanya perlu tahu yang mana dan berapa jumlahnya.

Manfaat olahraga saat hamil

Gaya hidup wanita hamil yang tidak banyak bergerak - kecuali, tentu saja, disebabkan oleh indikasi medis - dapat menyebabkan melemahnya tonus otot, suplai oksigen ke tubuh yang tidak mencukupi, persalinan yang lemah, dan komplikasi lainnya.

• meningkatkan suplai oksigen ke tubuh, yang sangat penting bagi janin;
• mempromosikan produksi endorfin, memberikan stabilitas emosional dan suasana hati yang baik;
• memperkuat sistem kardiovaskular;
• meningkatkan metabolisme;
• melatih otot-otot, termasuk yang diperlukan untuk keberhasilan persalinan;
• meningkatkan daya tahan;
• meringankan manifestasi toksikosis;
• mengurangi kemungkinan komplikasi.

Aktivitas fisik yang teratur memperlancar persalinan, memperpendek durasi persalinan, dan memperbaiki kondisi fisik ibu dan bayi baru lahir. Dan mendapatkan kembali bentuk tubuh langsing setelah melahirkan jauh lebih mudah bagi wanita yang tidak berhenti berolahraga ringan.

Ada beberapa aturan yang jika diikuti akan meningkatkan efektivitas olahraga selama kehamilan:

1. Konsultasikan dengan dokter Anda! Bahkan jika Anda yakin semuanya baik-baik saja, biarkan dokter memastikannya.
2. Ruangan harus sejuk (panas berlebihan berbahaya bagi janin), dan aliran udara segar harus disediakan.
3. Kelas harus memiliki beban sedang, tetapi teratur. Latihan – latihan harian setengah jam (berenang, fitnes, dll.) – 3-4 kali seminggu.
4. Pantau kesehatan Anda. Denyut nadi tidak boleh melebihi 120-130 denyut per menit. Jika timbul rasa tidak nyaman, aktivitas harus dihentikan.

Olahraga apa saja yang dilarang untuk ibu hamil?

Bahkan bagi ibu hamil yang terlatih, jenis olahraga berikut ini dilarang:

• traumatis (olahraga permainan, lompat parasut, menyelam, seni bela diri, skating);
• mengangkat beban lebih dari 4-5 kg ​​​​(angkat besi, latihan beban, dayung);
• guncangan dan efek getaran yang tiba-tiba (menunggang kuda, bersepeda di jalur bergelombang, ski alpine, lompat);
• latihan intens (squat, ayunan, lari cepat, menari aktif);
• peregangan (perut memompa, membungkuk intens, jungkir balik).

Ada baiknya periksakan diri Anda ke dokter mengenai olahraga apa saja yang boleh Anda lakukan selama hamil sebelum memulai latihan.

1. Latihan pernapasan. Kebutuhan oksigen meningkat seiring pertumbuhan janin. Keterampilan pernapasan yang benar juga akan membantu saat melahirkan.
2. Lintas alam. Manfaat ganda - olahraga dan udara segar.
3. Berjalan menaiki tangga. Di lantai 2-3, dengan kecepatan yang nyaman.
4. Berlari. Di trek datar, dengan kecepatan lambat, dengan pernapasan dalam dan merata.
5. Senam untuk ibu hamil. Kompleks khusus mempersiapkan tubuh untuk melahirkan, memperkuat otot panggul dan perut, serta mengajarkan latihan pernapasan. Fitball - latihan dengan bola - sangat efektif.
6. Renang. Tulang belakang diturunkan, otot diperkuat, pernapasan dilatih. Aerobik air cocok bagi mereka yang tidak bisa berenang. Penting - kolam harus memenuhi semua persyaratan kebersihan.
7. Yoga. Relaksasi bermanfaat bagi ibu hamil. Namun beberapa asana dilarang, konsultasikan dengan pelatih.
8. Pilates. Meringankan punggung, menguatkan otot panggul dan latihan pernafasan bermanfaat bagi ibu bersalin.
9. kebugaran. Hal ini diperbolehkan hanya jika pembatasan dipatuhi, lebih baik mencari kelompok khusus untuk ibu hamil.
10. Bersepeda. Hanya diperbolehkan pada jalur yang aman. Pilihan terbaik adalah sepeda olahraga dengan kecepatan sedang.
11. Tarian. Bermanfaat baik secara fisik maupun emosional. Namun dalam ritme sedang dan tanpa langkah tiba-tiba.

Pelatihan di trimester yang berbeda

Saat memilih latihan, durasi kehamilan harus diperhitungkan.

saya trimester

Olahraga memerlukan perawatan khusus pada trimester pertama kehamilan. Toksikosis dan manifestasi kehamilan lainnya memerlukan waktu untuk beradaptasi. Embrio baru mulai terbentuk, perlekatannya pada dinding rahim kurang dapat diandalkan, dan beban yang berlebihan dapat merusaknya, bahkan berujung pada keguguran. Aktivitas fisik harus lembut - latihan pernapasan, pemanasan ringan, jalan kaki, yoga khusus untuk ibu hamil.

trimester II

Bayi sudah terlindungi oleh kantung ketuban dan plasenta. Biasanya, toksikosis wanita tersebut hilang dan kesehatannya membaik. Oleh karena itu, aktivitas dapat dan harus ditingkatkan. Lebih baik menopang perut yang sudah terlihat dengan perban selama berolahraga.

trimester III

Ukuran perut yang besar dan peningkatan beban secara keseluruhan pada tubuh ibu menyebabkan penurunan aktivitas olahraga, namun bukan penghentian total aktivitas tersebut. Penting untuk fokus mempersiapkan persalinan: latihan pernapasan, pelatihan otot, relaksasi. Jalan kaki sangat bermanfaat.

Kontraindikasi medis

Kehamilan adalah ujian serius bahkan bagi tubuh yang sehat. Dan memerlukan perhatian khusus jika seorang wanita mempunyai gangguan kesehatan. Dalam situasi seperti ini, pengawasan medis yang konstan diperlukan.

Olahraga selama kehamilan dikontraindikasikan dalam situasi berikut:

• riwayat keguguran, kehamilan beku, kelahiran prematur;
• pendarahan rahim;
• ancaman gangguan;
• kehamilan ganda;
• perkembangan rahim yang tidak normal;
• ancaman solusio plasenta;
• patologi janin.

Dokter mungkin melarang aktivitas fisik jika ibu hamil memiliki penyakit pada sistem kardiovaskular, ginjal, saluran pencernaan, dll. Selesaikan pertanyaan dan masalah apa pun hanya setelah berkonsultasi dengan spesialis yang kualifikasinya Anda percayai.

Kesimpulan

Berolahraga saat hamil akan membantu ibu hamil mempersiapkan persalinan. Tubuh yang sehat, otot yang terlatih, pernapasan yang benar, janin yang berkembang normal - semua faktor ini akan membantu ibu dan bayi melewati ujian persalinan dengan stres minimal.

Bagaimana Anda berlatih? Mungkin Anda bisa merekomendasikan beberapa latihan? Tulis, kami menunggu.

Kesehatan untuk Anda dan bayi Anda!

Olah raga kecil selama kehamilan bukanlah rekomendasi yang mudah dari para ahli, namun terkadang merupakan kebutuhan yang vital. Olahraga menyelamatkan ibu hamil dari kelebihan berat badan, membantunya mengatasi masa restrukturisasi tubuh dengan lebih baik dan memungkinkannya menghabiskan waktu dengan menyenangkan dan bermanfaat.

Manfaat olahraga bagi ibu hamil

Kehamilan adalah masa hidup yang sangat mencemaskan bagi wanita mana pun. Calon ibu siap melakukan apa saja demi memastikan bayinya lahir sehat dan bahagia. Namun kesehatan bayi yang belum lahir dan ibu sangat erat kaitannya, dan banyak bergantung pada bentuk fisik ibu selama periode ini.

Seringkali wanita saat hamil menuruti kelemahannya dengan memanjakan diri dengan makanan manis, pedas dan asin. Kehamilan sering kali disertai dengan hilangnya kekuatan dan rasa kantuk secara umum, yang sulit diatasi. Seringkali para ibu lebih memilih bersantai sambil berbaring di sofa sambil membaca buku favoritnya, padahal jalan-jalan di udara segar, senam sederhana atau berenang jauh lebih efektif dalam memulihkan kekuatan.

Gaya hidup yang tidak banyak bergerak menyebabkan penambahan berat badan yang cepat dan stagnasi. Dalam kasus kehamilan, hal ini merupakan ancaman langsung terhadap kesehatan bayi yang menderita kekurangan oksigen dan nutrisi.

Olahraga saat hamil bisa dibilang akan menjadi obat bagi ibu dan bayinya. Apalagi Anda bisa memulai kelas sejak minggu pertama kehamilan. Kegiatan olahraga mempunyai banyak manfaat.

Kegiatan olahraga:

• meningkatkan tonus otot secara keseluruhan;
• meningkatkan fungsi sistem saraf;
• membantu fungsi saluran pencernaan yang terkoordinasi;
• mengurangi risiko komplikasi setelah melahirkan;
• memperbaiki jalannya kehamilan secara umum dan selanjutnya persalinan;
• mengurangi risiko pecah saat lahir.

Hal utama adalah memilih beban yang layak untuk diri Anda sendiri dan secara sistematis melatihnya selama masa penantian bayi. Tentu saja jika tidak ada kontraindikasi dari dokter kandungan-ginekologi yang memimpin kehamilan. Kegiatan perlu direncanakan dan dipilih dengan baik untuk setiap trimester kehamilan.

Olahraga apa yang sebaiknya dilakukan saat sedang mengandung?

Tentu tidak bisa diasumsikan bahwa ibu hamil di bulan-bulan pertama dan terakhir akan melakukan senam dengan semangat dan kekuatan yang sama.

Pada tahap pertama, toksikosis menyiksa, dan pada tahap terakhir, gerakan apa pun menjadi sulit. Agar olahraga tidak menjadi beban, ada baiknya mendistribusikan beban secara merata, tergantung pada masa tunggu dan secara berkala mengubah arah olahraga : Variasi adalah keindahan dari aktivitas apa pun.

Apakah mungkin berolahraga selama kehamilan di video

Trimester pertama

Hingga minggu ke-16, Anda perlu memperhitungkan fakta bahwa tubuh wanita sedang dibangun kembali dengan cara yang benar-benar baru dan terjadi perubahan hormonal.

Janin sedang terbentuk pada saat ini, dan hubungan dengan tubuh ibu belum cukup kuat: setiap gerakan tiba-tiba atau pengangkatan beban berat dapat berakibat fatal dan berkontribusi terhadap ancaman keberhasilan kehamilan.

Selain itu, wanita tersebut didampingi oleh:

• mual;
• sembelit;
• perut kembung;
• akumulasi jaringan adiposa.

Semua faktor ini perlu diperhatikan ketika memilih jenis kegiatan.

Trimester kedua

Trimester kedua ditandai dengan terbentuknya ikatan yang erat, terjalinnya sirkulasi darah dan pertukaran nutrisi antara ibu dan janin.

Volume darah meningkat tajam, dan seiring dengan itu, beban pada sistem kardiovaskular juga meningkat. Ini penuh dengan lonjakan tekanan, pembengkakan, munculnya varises, pertumbuhan payudara, rahim dan perut yang kuat. Postur tubuh memburuk, kaki menjadi lebih padat.

Sangat bermanfaat pada masa ini untuk menghirup oksigen dan menghilangkan stres pada tubuh, misalnya dengan berenang.

Trimester ketiga

Pada trimester terakhir, ibu mengalami kesulitan berjalan (terutama saat janin berukuran besar), dan kaki serta punggungnya mungkin terasa sakit. Bersantai menjadi lebih penting dari sebelumnya, tetapi tidak dengan berbaring di sofa, tetapi melalui aktivitas fisik yang layak.

Memijat bagian kaki, leher, dan punggung, meski di rumah, pasti akan meningkatkan kesehatan ibu hamil. Dan jika Anda berolahraga, persalinan dan pemulihan akan lebih cepat dan mudah.

Olahraga apa yang bermanfaat pada setiap tahap kehamilan?

Trimester kehamilan	Olahraga	Bagaimana cara melakukannya dengan benar dan apa yang harus dihindari?	Untuk siapa ini dikontraindikasikan?
Trimester pertama (usia kehamilan 1-16 minggu)	Jalan kaki, aerobik air, senam, yoga, berenang. Tubuh ibu yang sedang mempersiapkan masa kehamilan janin yang panjang membutuhkan aliran oksigen lebih dari sebelumnya.	Anda tidak dapat melakukan latihan terlalu cepat, tiba-tiba, atau terlalu banyak menekuk tubuh. Anda tidak dapat memompa perut dan, pada prinsipnya, mengangkat kaki saat Anda berbaring telentang.	Anda tidak boleh berolahraga jika dokter mendiagnosis peningkatan tonus rahim, dan juga peningkatan tekanan darah secara berkala. Toksikosis parah juga menjadi alasan untuk sementara waktu meninggalkan aktivitas olahraga.
Kedua (usia kehamilan 16 – 32 minggu).	Khususnya Berenang selama periode ini adalah hal yang baik: jenis beban ini menghilangkan stres pada sistem muskuloskeletal ibu hamil. Tur jalan kaki ditampilkan di udara segar. Kelas pilates sangat bagus. Sangat dipuji kelas yoga. Olahraga ini juga membantu Anda mempelajari cara untuk bersantai, yang pasti akan berguna di bulan-bulan penantian terakhir. Anda dapat melakukan terhuyung-huyung - olahraga modis saat ini untuk melatih otot-otot vagina.	Lakukan semuanya dengan lancar, tanpa semangat berlebihan. Dianjurkan untuk selalu memiliki kesempatan untuk duduk dan istirahat. Hindari berolahraga jika cuaca di luar terlalu panas atau dingin. Selama periode ini, Anda tidak dapat memompa perut, mengangkat beban berat, dan dumbel.	Kehamilan ganda, ancaman keguguran, dan kecenderungan masuk angin dapat menyebabkan penolakan untuk berolahraga. Bagaimanapun, sebelum berkonsultasi dengan dokter kandungan-ginekolog.
Trimester ketiga (dari 32 hingga 40 minggu)	Berenang dan yoga khusus akan menjadi latihan yang bagus untuk ibu hamil pada tahap akhir dan aerobik air. Berenang akan menghilangkan stres pada sistem muskuloskeletal, yang sangat tinggi selama periode ini. Jika sulit untuk berenang, cukup “bergelantungan” di dalam air sambil berpegangan pada pelampung atau alat penyangga lainnya.	Semua latihan harus dilakukan dengan instruktur yang akan memantau beban, mencegah wanita hamil bekerja terlalu keras, dan juga merekomendasikan teknik yang benar untuk melakukan latihan. Selama periode ini, dilarang keras melakukan latihan kekuatan di gym, memompa otot kaki, perut, atau lengan.	Anda harus segera menghentikan olahraga jika ada bahaya gestosis atau berkembangnya varises yang parah.

Kapan Anda harus berhenti berolahraga?

Kehamilan merupakan suatu kondisi yang sulit diprediksi dalam jangka waktu lama. Mual, pusing, muntah, dan toksikosis parah yang terus-menerus dapat merusak rencana ibu hamil yang paling tangguh secara fisik dan aktif sekalipun. Ada sejumlah alasan obyektif mengapa Anda harus mencoba meminimalkan aktivitas fisik aktif.

Anda sebaiknya menghindari olahraga selama kehamilan jika:

1. Ada ancaman keguguran.
2. Kehamilannya ternyata multipel.
3. Dokter telah menemukan kecenderungan peningkatan tekanan darah secara sistematis: gestosis sering kali menjadi penyebab terminasi dini kehamilan.
4. Imunitas ibu hamil ternyata lemah dan tidak mampu melawan virus dan pilek.
5. Pada tahap awal, tonus rahim terus meningkat.

Jangan lupa bahwa perjalanan kehamilan yang benar dipastikan tidak hanya melalui olahraga, tetapi juga melalui konsultasi terus-menerus dengan dokter kandungan-ginekolog, nutrisi yang tepat dan sehat, latar belakang emosi yang lancar dalam keluarga, dan sikap positif. Cobalah untuk menyenangkan diri sendiri dengan kegiatan yang bermanfaat. Semoga kehamilan dan persalinannya mudah!

Kembali