Latihan fisik selama kehamilan pada trimester pertama. Satu set senam untuk ibu hamil di trimester pertama

Wanita hamil adalah wanita yang sedang mempersiapkan diri menjadi seorang ibu, dan bukan penyandang disabilitas yang dikontraindikasikan untuk bergerak dan melakukan latihan fisik dan persalinan. Memang, tanpa aktivitas fisik, otot dengan cepat mengalami atrofi, dan tubuh tidak lagi fleksibel. Fakta bahwa seorang wanita mencoba untuk bergerak sesedikit mungkin dapat dimengerti - dia takut menyakiti anaknya. Namun apakah latihan senam ringan benar-benar membahayakan janin? Selama kehamilan tanpa komplikasi, dokter bahkan menyarankan ibu hamil untuk melakukan latihan khusus, karena hal ini tidak hanya bermanfaat bagi mereka, tetapi juga bayi yang belum lahir.

Apa manfaat olahraga?

Otot-otot tubuh wanita kurang berkembang dibandingkan tubuh pria. Bahkan wanita pun lebih kecil dan lemah, misalnya jantung dan paru-parunya tidak sebesar itu. Pada saat yang sama, seorang wanita lebih “gugup” dan rentan dibandingkan pria, dan ini memiliki konsekuensi negatif tidak hanya bagi jiwa, tetapi juga bagi tubuh. Inilah alasan pertama mengapa seorang wanita harus berolahraga, terutama saat sedang hamil. Agar dapat dilahirkan dengan sukses, diperlukan alat otot-ligamen yang kuat pada daerah panggul dan perineum, yang dapat dicapai melalui aktivitas fisik. Selain itu, berkat mereka, Anda dapat membuat otot perut dan dasar panggul lebih kuat, dan ini akan membantu menghindari perut “kendur” dan kendur setelah melahirkan serta mencegah penyakit pada organ dalam. Telah diketahui bahwa selama latihan fisik, mereka lebih jarang muncul di kaki dan pergelangan kaki. Dan siapa yang akan menyukainya? Namun kecil kemungkinannya akan muncul jika Anda berolahraga. Tubuh Anda akan hampir sama seperti sebelum melahirkan, bahkan mungkin lebih cantik. Selain itu, argumen penting adalah penelitian medis menunjukkan bahwa ibu hamil dapat mempersingkat durasi persalinan lebih dari 5 jam, dan mengurangi risiko komplikasi saat melahirkan dan setelahnya, jika mereka melakukan senam.

Latihan apa saja yang boleh dilakukan untuk ibu hamil?

Sebelum Anda berlatih senam ibu hamil secara mandiri di rumah, sebaiknya konsultasikan dengan dokter apakah latihan tersebut bermanfaat atau dikontraindikasikan untuk Anda. Pastikan untuk mendapatkan saran dan izin dari dokter Anda.

Ada berbagai macam olahraga untuk ibu hamil. Ada yang universal dan ada pula yang khusus. Ada yang bisa dilakukan di rumah sambil berbaring di lantai, dan ada pula yang hanya bisa dilakukan di bawah pengawasan dokter spesialis. Ada serangkaian latihan yang mirip satu sama lain dan, katakanlah, memiliki gaya yang sama. Misalnya saja aerobik.

Aerobik adalah olahraga berat yang diulang secara ritmis. Perubahan bermanfaat dari aerobik:

1. Tubuh ibu dan anak menerima lebih banyak oksigen. Latihan aerobik merangsang fungsi jantung dan paru-paru, otot dan persendian. Fakta bahwa tubuh, berkat aktivitas ini, mulai menggunakan lebih banyak oksigen sangat berguna bagi ibu dan anak. Aerobik juga meningkatkan sirkulasi darah, dan ini memiliki efek positif: lebih banyak nutrisi yang disuplai ke janin, yang juga mengurangi risiko varises.
2. Nyeri pada tulang belakang berkurang saat menggendong anak. Wanita hamil tahu lebih baik dari siapa pun bahwa janin yang dikandungnya merupakan beban tambahan dan agak sulit. Aerobik memungkinkan Anda menjadi lebih kuat dan meningkatkan kekencangan otot, dan ini mencegah atau mengurangi nyeri tulang belakang dan sembelit, serta “membantu” Anda menanggung stres tambahan.
3. Melahirkan lebih mudah. Melahirkan tidak selalu mudah. Terkadang seorang ibu perlu menunjukkan kesabaran dan ketabahan agar bayinya dapat lahir. Karena otot bekerja dan terbiasa dengan ketegangan, daya tahan dasar meningkat sehingga lebih mudah menanggung persalinan.
4. Kalori ekstra dibakar. Semua orang takut dengan kelebihan berat badan. Aerobik membantu menghilangkannya. Namun dalam hal ini, karena kehati-hatian, Anda tetap harus mengikuti pola makan tambahan yang kaya vitamin, tanpa ancaman penambahan berat badan berlebih.

Serangkaian latihan lain yang kurang intensif untuk ibu hamil, yang direkomendasikan oleh spesialis berpengalaman, adalah callanetics atau callanetics. Ini adalah jenis aktivitas fisik yang, dengan aktivitas minimal, memungkinkan Anda membakar jumlah kalori sebanyak-banyaknya. Latihan ritmis yang cukup ringan ditujukan untuk memperbaiki postur tubuh yang sering salah, serta mengencangkan dan mengembangkan otot. Namun, karena beberapa latihan Callanetix mungkin tidak aman, Anda harus memilih latihan yang dirancang khusus untuk wanita hamil. Efeknya akan sama seperti aerobik.

Ibu hamil juga bisa melakukan latihan relaksasi yang mirip dengan yoga. Mereka ditujukan terutama untuk merilekskan tubuh, berkonsentrasi, dan mengembangkan pernapasan yang benar. Semua ini akan berguna saat melahirkan. Selain itu, obat ini tidak dikontraindikasikan pada kehamilan dengan komplikasi.

Ada satu olahraga yang bisa dilakukan hampir semua wanita di bulan kehamilan mana pun. Ini adalah latihan Kegel. Ini sederhana dan bermuara pada fakta bahwa seorang wanita hamil, dalam posisi awal yang benar, meregangkan otot-otot di anus dan vagina selama 8-10 detik (pastikan untuk membaca penjelasan rinci tentang latihan ini!). Meski sederhana, efek senam Kegel tidak tergantikan karena mempersiapkan otot-otot yang sesuai untuk melahirkan. Dan bahkan setelah melahirkan mereka bermanfaat.

Masih banyak lagi rangkaian latihan, serta latihan tunggal yang dapat dikombinasikan dengan latihan lainnya. Anda bahkan dapat melakukan beberapa olahraga selama kehamilan - mulai dari jogging hingga mendaki gunung! Hal utama, apa pun yang Anda pilih, adalah merasa nyaman melakukan segala jenis pendidikan jasmani untuk ibu hamil. Agar merasa lebih percaya diri dan rileks, disarankan juga menggunakan aromaterapi, dan saat melakukan senam, nyalakan musik yang sesuai dengan rangkaian latihan. Jika itu yoga, maka melodi yang tenang, aerobik - lebih aktif. Dan juga ingat tentang kontraindikasi.

Aturan untuk melakukan latihan dan kontraindikasi

Meski terdengar aneh, bahkan saat melakukan latihan sederhana, Anda harus mengikuti beberapa aturan. Misalnya, Anda perlu melakukan latihan hanya dengan pakaian olahraga longgar yang “bernafas” (terbuat dari bahan alami). Selama kehamilan, melompat, melompat, dan gerakan kaki aktif merupakan kontraindikasi. Anda tidak dapat memompa perut bagian bawah Anda. Olah raga sebaiknya tidak dilakukan saat perut kosong, tapi juga segera setelah makan. Ruangan tempat Anda akan melakukan pendidikan jasmani harus luas dan berventilasi, tetapi angin tidak boleh tercipta dalam keadaan apa pun. Jika Anda melihat adanya perubahan pada tekanan darah, atau jika Anda merasa tidak enak badan, berhentilah berolahraga dan pastikan untuk menghubungi dokter Anda.

Khususnya untuk- Olga Pavlova

Beberapa wanita yang mengandung anak secara keliru percaya bahwa aktivitas fisik apa pun merupakan kontraindikasi dalam posisi mereka. Faktanya, jika olahraga bersifat moderat dan dilakukan dengan kompeten, olahraga tersebut akan mendukung bentuk tubuh dan memungkinkan Anda dengan cepat mengembalikannya ke normal setelah bayi lahir, ke tingkat sebelumnya. Dan yang terpenting, mereka memiliki efek positif pada kesehatan ibu dan perkembangan janin dalam kandungan.

Anda hanya perlu memahami bahwa senam rutin untuk ibu hamil harus istimewa: dilakukan sesuai aturan tertentu, sesuai dengan sejumlah anjuran. Hanya dalam hal ini akan bermanfaat dan tidak merugikan.

Mengapa tidak semua ibu hamil melakukan olahraga yang dianjurkan dokter? Masing-masing memiliki alasannya sendiri: tidak ada waktu, takut membahayakan bayi, kondisi buruk, masalah kesehatan, dll. Namun, dalam banyak kasus, penolakan untuk berolahraga dijelaskan dengan cara yang sangat sepele - kemalasan.

Olahraga teratur perlu dilakukan dengan lebih bertanggung jawab, setidaknya karena akan bermanfaat bagi semua orang - baik ibu maupun anak. Sebagaimana ditunjukkan oleh penelitian dan praktik, dampak positif dari aktivitas olahraga moderat diungkapkan dalam poin-poin berikut:

• adaptasi tubuh yang cepat ke keadaan baru;
• kehamilan mudah;
• pencegahan stretch mark dan selulit;
• pelatihan pernapasan, yang akan menghilangkan rasa sakit saat melahirkan;
• percepatan aliran darah - memasok organ dengan jumlah oksigen yang cukup: ini sangat penting untuk plasenta dan panggul;
• peregangan jalan lahir - pencegahan pecahnya;
• peningkatan metabolisme;
• membalikkan bayi dalam kandungan untuk presentasi yang benar;
• membakar kalori ekstra;
• senam di fitball mengembangkan koordinasi;
• sikap positif, suasana hati ceria, tidak adanya pikiran buruk - pencegahan depresi yang sangat baik;
• memperkuat otot-otot punggung, perut, dan panggul - ini akan membuat persalinan lebih mudah di kemudian hari dan menghindari komplikasi;
• pengurangan sakit punggung;
• meningkatkan kekebalan;
• normalisasi saluran pencernaan;
• pencegahan wasir dan varises.

Manfaat senam untuk ibu hamil tidak bisa dipungkiri: sudah lama dibuktikan tidak hanya melalui penelitian medis, tetapi juga dengan praktik. Satu-satunya hal yang perlu dilakukan adalah mengatasi rasa malas atau takut. Dan kemudian olahraga teratur akan memberikan hasil tercepat dan tidak diragukan lagi. Namun, dalam beberapa kasus hal ini tidak mungkin dilakukan karena berbagai kontraindikasi, yang sebaiknya diketahui terlebih dahulu agar tidak membahayakan diri sendiri atau bayi.

Melalui halaman sejarah. Bahkan artefak Mesir kuno menggambarkan orang-orang melakukan latihan senam sederhana.

Kontraindikasi

Agar senam ibu hamil dapat memberikan manfaat yang maksimal dan tidak merugikan siapapun, Anda harus memeriksa terlebih dahulu kontraindikasi dan berkonsultasi dengan dokter. Jika ia tidak menemukan adanya gangguan kesehatan yang dapat mengganggu aktivitas fisik pada posisi ini, ia dapat memulai latihan. Jika sejumlah patologi terdeteksi, wanita tersebut mungkin disarankan untuk menunda pelatihan.

Kontraindikasi meliputi:

• ancaman aborsi spontan;
• toksikosis;
• masalah tekanan darah;
• berdarah;
• eksaserbasi penyakit kronis apa pun;
• anemia;
• rasa sakit apa pun di perut bagian bawah;
• proses inflamasi dalam tubuh, demam, kesehatan yang buruk, kelemahan umum;
• patologi plasenta: lokasi rendah, solusio;
• hipertonisitas rahim;
• kehamilan ganda;
• dan keguguran di masa lalu.

Jika perjalanan kehamilan diperumit oleh masalah seperti itu, Anda harus berhenti melakukan senam - setidaknya untuk jangka waktu sampai kondisinya kembali normal (jika memungkinkan).

Cara emas sangat penting di sini: tidak perlu bermalas-malasan, tetapi tidak perlu ada fanatisme khusus di sini. Jika dokter memperingatkan agar tidak melakukan aktivitas fisik, Anda harus mendengarkan nasihatnya. Dan ibu hamil yang diberi izin untuk berolahraga harus mematuhi anjuran khusus selama 9 bulan penuh.

Asal nama. Istilah “senam” berasal dari kata Yunani “gymnos” yang berarti “telanjang, tanpa pakaian”. Hal ini dijelaskan oleh fakta bahwa para atlet di Yunani Kuno melakukan latihan telanjang untuk menunjukkan kepada orang lain tubuh indah mereka yang tak tertahankan.

Tidak masalah di mana seorang wanita hamil melakukan senam - sendiri di rumah atau di bawah bimbingan ketat seorang pelatih di Sekolah Ibu Muda - dalam hal apa pun, dia harus mematuhi sejumlah rekomendasi yang berguna. Mengikuti aturan tertentu akan memungkinkan Anda mendapatkan manfaat maksimal dari kelas Anda.

Sinyal Alarm

Aturan pertama adalah Anda harus memantau kondisi Anda dengan cermat saat melakukan senam. Berhentilah berolahraga jika Anda mengalami ketidaknyamanan atau kelainan apa pun, yang meliputi:

• sakit perut bagian bawah;
• pusing;
• keluarnya cairan aneh;
• “bintang” atau kegelapan di depan mata;
• duka;
• sesak napas;
• tekanan darah tinggi: lebih dari 140/100;
• peningkatan detak jantung: lebih dari 120 per menit;
• Aktivitas bayi yang berlebihan setelah senam dan keadaan sebaliknya - ketenangannya yang berkepanjangan.

Senam harus memberikan sikap positif dan sensasi menyenangkan bagi ibu hamil. Oleh karena itu, ketidaknyamanan apa pun selama berolahraga merupakan sinyal yang mengkhawatirkan bahwa karena alasan tertentu tubuh menolak aktivitas fisik yang dipilih dan Anda harus berkonsultasi dengan dokter mengenai hal ini. Mungkin hal ini terjadi karena Anda salah memilih olahraga.

Terlarang

Periksa kembali rangkaian latihan yang Anda pilih untuk melihat apakah senam mengandung unsur-unsur yang dilarang selama kehamilan. Ini termasuk:

• bermain game;
• kontak;
• dengan mengangkat beban;
• pada pers;
• pacuan kuda;
• simulator;
• jungkir balik;
• melompat.

Dan jangan lupa bahwa olah raga seperti sepatu roda, menunggang kuda, dan seluncur es merupakan kontraindikasi bagi ibu hamil. Jika senam ibu hamil masih belum cukup bagi Anda, ada baiknya Anda juga melakukan pilates, yoga, jogging ringan, jalan kaki, berenang, ski lintas alam, bulu tangkis, dan tenis. Tapi - dalam batas wajar. Selain itu, saat melakukan latihan, Anda harus mengikuti sejumlah aturan.

Aturan

1. Konsultasikan dengan dokter mengenai jenis senam apa saja yang boleh dan bahkan disarankan untuk dilakukan mengingat kondisi kesehatan Anda saat ini.
2. Lebih baik mendaftar di Sekolah Ibu Hamil di rumah sakit, di mana kelas kelompok diadakan di bawah pengawasan spesialis. Tentu saja, Anda bisa menyewa pelatih pribadi di kolam renang, kompleks olahraga, atau pusat kebugaran. Tapi senam seperti itu akan mahal.
3. Untuk latihan mandiri di rumah, tonton video pelatihan untuk mempelajari cara melakukan latihan tertentu dengan benar.
4. Ruangan tempat Anda berlatih harus berventilasi baik. Suhu sekitar +20°C.
5. Perut harus kosong: olahraga dilakukan 1-2 jam sebelum dan sesudah makan.
6. Senam sebaiknya dilakukan setiap hari, sebaiknya pada waktu yang bersamaan.
7. Tergantung pada kondisi fisik Anda, tentukan durasi kelas: dari 10 menit hingga 1 jam. Jika Anda menghabiskan lebih sedikit waktu, tidak akan ada hasil. Lebih banyak berbahaya bagi kesehatan Anda.
8. Berapa kali mengulang latihan yang sama ditentukan oleh ibu hamil itu sendiri, tergantung kondisi dan kebugaran fisiknya.
9. Pakaian harus longgar, tidak membatasi gerak, dan terbuat dari bahan alami.
10. Latihannya harus lancar, tenang, tanpa gerakan tiba-tiba dan sentakan.
11. Pernapasan seragam.
12. Senam harus diselesaikan dengan relaksasi total. Lebih disukai - latihan dari kompleks pernapasan.

Anda harus sangat berhati-hati saat melakukan senam di rumah, karena pada saat kelas khusus di rumah sakit selalu ada dokter yang dapat memantau kondisi ibu hamil dan membantu. Jadi berhati-hatilah. Pertimbangkan fakta bahwa kompleks yang berbeda dirancang untuk memecahkan masalah yang berbeda.

Fakta yang menarik. Beberapa ahli (pelatih, atlet, dokter) berpendapat bahwa tujuan utama senam bukanlah peningkatan fisik tubuh, melainkan pembentukan sikap positif terhadap kehidupan.

Varietas

Pilihan terbaik adalah jika senam untuk ibu hamil dipilihkan untuk Anda oleh pelatih dengan pendidikan kedokteran yang mengadakan kelas serupa di rumah sakit. Anda dapat menemukan kompleksnya sendiri, tetapi dalam hal ini lebih baik berkonsultasi dengan spesialis: apakah cocok untuk Anda dan tidak membahayakan bayi? Ada banyak variasi.

posisional

Senam posisi untuk wanita hamil sangat populer - serangkaian latihan yang dilakukan dalam posisi tertentu.

• kupu-kupu

Tujuannya untuk menguatkan dan melatih otot panggul dan pinggul. Duduk tegak, luruskan kaki Anda. Tekuk lutut Anda dan perlahan tarik kaki ke arah Anda. Kaki tidak saling bersentuhan. Pegang dengan tangan Anda, ayunkan lutut Anda 10 kali ke arah yang berbeda.

• Kucing

Tujuannya untuk meredakan ketegangan pada tulang belakang, memperkuat otot punggung, dan meningkatkan fungsi ginjal. Merangkak, istirahatkan lutut dan tangan di lantai. Tulang belakang harus lurus dan sejajar dengan lantai. Tarik napas udara, tekuk sedikit, dorong dada ke depan, angkat kepala sedikit ke atas. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk ke arah yang berlawanan: tulang belakang harus membentuk lengkungan.

• Katak

Tujuannya untuk memberikan elastisitas pada otot perineum dan kekuatan pada kaki. Untuk jongkok. Rentangkan lutut Anda selebar mungkin. Letakkan kedua tangan Anda bersamaan dengan telapak tangan, rentangkan siku, dan sandarkan pada lutut. Tekan siku ke lutut, rentangkan semakin lebar. Saat panas menyebar ke seluruh kaki Anda, hentikan latihan.

• Segelas

Tujuannya untuk memperkuat otot-otot perineum dan perut, serta mengembangkan rasa keseimbangan. Duduklah di atas matras yang empuk. Luruskan kaki Anda, rentangkan lebih lebar, angkat tangan di atas kepala. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk ke arah kaki kiri, dan saat Anda menarik napas, kembali. Lakukan hal yang sama dengan kaki kanan Anda.

• Pohon

Tujuannya untuk mengembangkan koordinasi, keseimbangan, memperkuat otot panggul dan otot punggung. Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu sehingga kedua kaki sejajar satu sama lain. Membungkuk ke kiri, sentuh lutut dengan telapak tangan. Angkat tangan kanan Anda di atas kepala, telapak tangan menghadap Anda. Lihatlah telapak tangan kanan Anda, jaga punggung tetap lurus. Lakukan latihan ke arah lain.

Senam posisi bagus karena menawarkan latihan sederhana yang dapat dilakukan semua ibu hamil, bahkan pada tahap selanjutnya.

bola fit

Belakangan ini senam ibu hamil dengan menggunakan fitball sangat populer, namun disarankan untuk mulai melakukannya hanya pada trimester ke-2 dan tanpa adanya toksikosis.

1. Duduk dan sandarkan punggung Anda pada fitball. Letakkan tangan Anda di atasnya dari belakang. Saat Anda menarik napas, panjat dengan tangan, lengkungkan punggung. Saat Anda mengeluarkan napas, geser ke bawah. Latihan dengan bola ini memperkuat punggung Anda dengan baik.
2. Duduk di atas bola dan tenggelam di dalamnya. Angkat lengan Anda, rentangkan ke samping, tarik ke belakang, rapatkan tulang belikat Anda sebanyak mungkin. Kembali ke posisi awal.
3. Duduk di atas bola, gulingkan dengan panggul menggunakan gerakan memutar. Latihan dengan fitball ini akan sangat berguna pada trimester ke-3. Ini meningkatkan sirkulasi darah di dasar panggul.
4. Duduk di atas bola, luruskan dan angkat kaki sejajar dengan lantai. Perbaiki di titik tertinggi dan lakukan gerakan memutar dengan kaki Anda. Ganti kaki.
5. Letakkan bola di depan Anda dan letakkan tangan Anda di sisinya. Peras, tahan beberapa detik, lepaskan tekanan, ulangi lagi.

Setelah melahirkan, senam bola dapat dilanjutkan: akan memperkuat otot-otot panggul dan punggung, serta membantu organ pulih lebih cepat dari stres.

Kolam

Dengan rutin melakukan senam di kolam renang, seorang ibu hamil akan terbebas dari ketegangan pada punggung, memperkuat sistem kekebalan tubuh, belajar bernapas dengan benar dan mengontrol otot-ototnya: memuat sebagian dan mengendurkan sebagian lainnya.

1. Rentangkan lutut lebar-lebar, berenang ke depan, secara bergantian mendorong dasar kolam dengan satu kaki atau lainnya.
2. Pegang bagian samping dengan tangan Anda dan lakukan latihan "sepeda" yang terkenal di dalam air: putar kaki Anda dengan lembut, seolah-olah menekan pedal imajiner.
3. Berbaring telentang di dalam air. Rentangkan kaki Anda lurus. Rentangkan hingga lebar maksimumnya. Kembali ke posisi semula.
4. Berbaring telentang. Rentangkan tangan Anda di sepanjang tubuh Anda. Berenang hanya menggunakan punggung dan kaki Anda.
5. Tarik napas dalam-dalam, duduklah di dasar kolam sambil menggenggam kaki dengan tangan. Tahan selama Anda bisa bernapas, tapi tidak lebih dari 20 detik.

Air membuat rileks, oleh karena itu senam di kolam renang sangat dianjurkan bagi semua ibu hamil yang bisa berenang. Ini menghilangkan stres, meredakan ketegangan otot, dan menormalkan fungsi sistem saraf dan kardiovaskular.

Pagi

Jika Anda tidak memiliki fitball, tidak tahu cara berenang, dan tidak memiliki masalah khusus dengan kesehatan atau kehamilan Anda, olahraga pagi yang teratur bisa dilakukan, hanya berlangsung 10-15 menit, tetapi memberi Anda dorongan. energi sepanjang hari.

1. Langkah silang.
2. Kemiringan tubuh ke arah yang berbeda.
3. Tangan ada di ikat pinggang. Saat Anda menarik napas, tekuk punggung Anda, dan saat Anda mengeluarkan napas, luruskan.
4. Rotasi melingkar pada kaki secara bergantian.
5. Berjalan dengan jari kaki Anda.
6. Duduk, silangkan kaki di depan Anda. Memutar kepala ke arah yang berbeda, memutarnya membentuk lingkaran.
7. Rentangkan tangan Anda ke samping. Rotasi tubuh.
8. Satukan kedua telapak tangan di depan dada sambil menekan satu sama lain hingga merasakan ketegangan maksimal pada otot.
9. Duduklah sehingga bokong Anda bertumpu pada tumit, dengan lutut dibuka. Condongkan tubuh ke depan, sentuhkan dahi Anda ke lantai.
10. Berjalan di tempat untuk memulihkan pernapasan.

Olah raga pagi setiap hari adalah kunci kesehatan yang prima bagi ibu hamil selama 9 bulan.

Medis

Seringkali dokter meresepkan terapi olahraga untuk wanita hamil. Ini adalah latihan terapeutik yang dapat menghilangkan atau meringankan suatu penyakit tertentu. Ini bisa berupa nyeri punggung bagian bawah atau varises. Dalam kasus terakhir, latihan harus dilakukan sejak Anda mengetahui tentang kehamilan. Ini akan menghindari eksaserbasi penyakit sebelum melahirkan, ketika kaki Anda terasa sangat berat.

1. Letakkan bantal atau guling di bawah kaki sehingga terangkat dengan sudut 20°. Santai. Bernapaslah secara merata dan dalam.
2. Sepeda. Berbaring telentang. Regangkan kaki Anda ke atas atau sejajar dengan lantai. Bayangkan Anda sedang mengayuh. Punggung bawah dan punggung harus ditekan ke lantai.
3. Berbaring telentang dengan kaki terentang. Tarik napas dalam-dalam - tekuk kaki kanan, tarik lutut ke dada. Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan kaki Anda secara vertikal ke atas dan turunkan lurus.
4. Berbaring telentang, rentangkan tangan di sepanjang tubuh. Angkat kedua kaki secara vertikal ke atas. Putar kaki Anda ke dalam dan ke luar secara bersamaan.
5. Tekuk dan luruskan kaki Anda secara bergantian ke arah Anda - menjauh dari Anda.
6. Duduklah di kursi. Tekan kedua kaki Anda bersamaan. Bangkitlah. Turunlah. Bangkitlah lagi.

Senam terapeutik untuk ibu hamil penderita varises akan menghilangkan stres pada kaki. Ahli flebologi merekomendasikan untuk melakukannya dengan perban elastis 2 kali sehari.

Untuk menurunkan berat badan

Beberapa wanita hamil mengalami kenaikan berat badan terlalu banyak sebelum melahirkan. Kelebihan berat badan dapat mempersulit jalannya persalinan, dan diet dalam situasi ini merupakan kontraindikasi. Dalam hal ini, dokter merekomendasikan latihan khusus untuk menurunkan berat badan, yang akan menghilangkan endapan yang tidak perlu.

1. Berjalan di tempat.
2. Ayunkan lengan Anda ke arah yang berbeda.
3. Kaki dibuka selebar bahu, lakukan lunge bergantian dengan tangan dengan kepalan tangan, disertai dengan setengah memutar badan, seperti dalam tinju.
4. Gunting: bawa dan rentangkan tangan menyilang.
5. Bagian belakang kursi digunakan sebagai penyangga. Jongkok lambat.
6. Letakkan kaki Anda ke samping dengan jari kaki, lakukan jongkok dangkal, angkat tangan ke atas. Ganti kaki.
7. Kaki dibuka selebar bahu. Tangan di ikat pinggang. Memutar tubuh ke berbagai arah.
8. Miring ke arah yang berbeda.
9. Berbaring telentang di atas matras. Sepeda. Jangan lakukan latihan ini pada trimester ke-3.
10. Berbaring telentang, angkat kaki dengan sudut 90º ke lantai, rentangkan sebanyak mungkin ke samping.
11. Lengkapi kelas Anda dengan latihan dengan fitball.
12. Pada saat yang sama, Anda perlu pergi ke kolam renang dan berjalan-jalan setengah jam di malam hari.

Yang utama jangan memaksakan diri saat melakukan senam untuk menurunkan berat badan. Wanita hamil pun harus melakukan latihan ini dengan lancar dan terukur.

Drainase

Pada trimester ke-2 dan ke-3, beban pada kaki meningkat, sehingga latihan drainase sering direkomendasikan untuk wanita hamil, yang sangat membantu mengatasi pembengkakan.

1. Berbaring telentang. Tinggikan kaki Anda dengan bantal atau guling. Tekuk dan luruskan kaki secara bersamaan dan bergantian, dengan amplitudo maksimal.
2. Jongkok, rentangkan lutut, letakkan telapak tangan di tulang kering. Jaga punggung tetap lurus. Gulung tubuh bagian atas Anda dari satu kaki ke kaki lainnya.
3. Berdiri dengan posisi merangkak, angkat kaki Anda satu per satu setinggi bokong.
4. Ambil posisi lutut-siku. Angkat kaki Anda, tekuk lutut, ke atas, regangkan tumit ke arah langit-langit. Ganti kaki.
5. Sepeda. Teknik eksekusi dijelaskan di atas.

Jika tidak ada masalah kesehatan tertentu, Anda dapat berhenti melakukan latihan restoratif secara teratur di pagi hari - ini sudah cukup. Jika Anda perlu menghilangkan pembengkakan, menghilangkan berat badan berlebih, melatih pernapasan untuk melahirkan, pastikan untuk mencari bantuan dari kompleks yang dirancang khusus. Dan jangan lupa bahwa pada setiap tahap kehamilan, beban perlu dipantau dan dipantau kepatuhannya terhadap norma yang diperbolehkan oleh dokter.

Apakah kamu tahu itu... Latihan pagi sederhana selama 10 menit berkontribusi pada produksi aktif endorfin dalam tubuh - hormon kegembiraan, yang akan mengisi ulang energi Anda sepanjang hari?

Berdasarkan tahap kehamilan

Setiap dokter dan pelatih kebugaran akan memberi tahu Anda bahwa senam untuk wanita hamil dipilih berdasarkan trimester: latihan yang dapat dengan mudah dilakukan pada tahap awal tidak dapat diulangi pada tahap selanjutnya. Beban yang tersedia hingga 20 minggu dilarang setelah 30 minggu. Semua ini harus diperhitungkan saat memilih kompleks.

saya trimester

Banyak ibu hamil yang salah mengira bahwa pada trimester 1 mereka bisa tetap menjalani kehidupan normal: belum ada perut, tidak ada perubahan kondisi yang signifikan, jika toksikosis tidak tersiksa. Artinya tidak perlu membatasi diri dalam aktivitas fisik. Ini salah. Dokter mana pun akan memberi tahu Anda bahwa pada tahap awal (hingga 16 minggu) risiko aborsi spontan sangat tinggi. Jadi senam harus dilakukan dengan hati-hati, tanpa membebani. Anda dapat mengadopsi kompleks berikut.

1. Berjalan di tempat. Durasi - 10 menit.
2. Kaki dibuka selebar bahu, telapak tangan di pinggang. Memutar badan ke kanan dan kiri.
3. Dalam posisi berdiri, letakkan tangan di belakang kepala. Letakkan siku di depan Anda dan gerakkan ke samping. Ulangi beberapa kali.
4. Tekuk siku Anda dan letakkan di depan Anda. Rentangkan siku Anda ke samping, ulangi.
5. Berbaring miring, luruskan lengan ke atas, letakkan tangan lainnya di lantai. Perlahan tarik lutut ke arah perut dan luruskan kembali.

Untuk memastikan trimester pertama berlalu tanpa komplikasi dan momen tidak menyenangkan, latih pernapasan Anda dan belajar mengencangkan dan mengendurkan otot-otot tubuh Anda. Ini akan dibutuhkan saat melahirkan. Senam yang tepat bagi ibu hamil pada tahap ini merupakan jaminan kelahiran anak yang aman.

trimester II

Salah satu periode yang paling menguntungkan bagi ibu hamil adalah trimester ke-2, karena tubuh sudah terbiasa dengan perubahan, toksikosis sudah lewat, dan perut belum terlalu besar. Dan inilah saatnya melakukan senam dengan kekuatan penuh, selama kesehatan Anda memungkinkan.

1. Berjalan di tempat. Durasi - 15 menit.
2. Pull-up dengan jari kaki.
3. Duduk, regangkan kaki lurus ke depan. Regangkan telapak tangan ke depan, raih kaki dengan tangan.
4. Dalam posisi berdiri, angkat lengan kanan ke atas kepala dan gerakkan lengan kiri ke samping. Kembalikan kaki kanan Anda dan berdiri seperti itu selama beberapa detik. Ulangi, bergantian lengan dan kaki.
5. Tekuk kaki Anda di bawah Anda dan duduk di atas matras. Angkat pinggul sambil menggerakkan lengan ke belakang.
6. Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu. Letakkan tangan Anda di belakang punggung dan letakkan telapak tangan di antara tulang belikat. Tekuk dada Anda ke depan dan tetap di posisi itu.
7. Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu. Tangan di sisi tubuh Anda. Bersandar ke kanan dan ke kiri. Ambil posisi awal, angkat tangan ke atas. Lakukan beberapa tikungan lagi.

Tidak perlu takut untuk melakukan senam di trimester kedua: Anda tidak akan merasa sakit, itu di belakang Anda, perut Anda masih kecil dan memungkinkan Anda untuk melakukan segala macam gerakan membungkuk, Anda masih bisa berbaring telentang tanpa rasa tidak nyaman. . Sebaiknya ibu hamil memanfaatkan kondisinya dan mempersiapkan tubuh serta tubuhnya untuk menghadapi kelahiran yang akan datang.

trimester III

Banyak masalah bagi ibu hamil yang muncul saat trimester ke-3 dimulai: perut terasa berat, punggung sakit, kepala sibuk dengan tugas-tugas yang akan datang. Anda tidak bisa berhenti melakukan senam, tetapi Anda masih harus mengubah sesuatu di kelas Anda: kurangi intensitas dan ritme, pilih rangkaian latihan lain yang lebih mudah. Misalnya yang ini:

1. Duduk di matras, rentangkan kaki di depan, letakkan tangan di belakang punggung. Belok ke kiri, coba jangkau dengan satu tangan ke tangan lainnya. Kembali dan ulangi latihan ini ke arah yang berlawanan.
2. Dapatkan posisi merangkak, bersandar pada lutut dan lengan lurus. Dari posisi ini, duduklah di atas tumit Anda, tetapi tanpa mengangkat tangan dari lantai. Turunkan kepalamu ke bawah.
3. Merangkak, istirahatkan siku dan lutut di lantai. Lengkungkan tulang belakang Anda dan angkat kepala. Luruskan lengan, letakkan telapak tangan di lantai, lengkungkan punggung.

Jika trimester ketiga diwarnai dengan edema atau pembengkakan, maka senam khusus ibu hamil dapat mengatasi masalah tersebut dengan cepat, dan yang terpenting, tanpa obat.

Jadi, ketika memilih kompleks senam untuk ibu hamil, pertimbangkan menstruasi Anda untuk menyesuaikan tingkat kesulitan latihan dan beban fisik pada tubuh dan tubuh secara keseluruhan pada berbagai tahap kehamilan. Jika ada masalah pada bagian tubuh tertentu (nyeri punggung, banyak stretch mark di perut, selulit di paha), Anda bisa mengatasinya secara khusus.

Saran yang bermanfaat. Jika Anda merasa depresi prenatal akan segera tiba, Anda mulai kehilangan kesabaran pada semua orang, Anda merasa kesal karena hal-hal sepele, tidak ada yang membuat Anda bahagia, dan Anda tidak memiliki kekuatan untuk melakukan senam... psikolog menyarankan untuk beralih pada musik dan tarian favorit Anda. Setelah itu, Anda bisa melakukan beberapa latihan sederhana. Jika Anda mengulanginya setiap hari, dalam waktu seminggu kondisi psikologis Anda akan meningkat secara signifikan.

Untuk bagian tubuh yang berbeda

Kehamilan merupakan beban yang sangat besar bagi seluruh bagian tubuh dan organ dalam seorang wanita. Seiring pertumbuhan bayi, punggung bagian bawah terasa sakit, perut terasa kencang, kaki membengkak, stretch mark muncul - Anda tidak dapat menyebutkan semua kemalangannya. Tetapi jika Anda melakukan pencegahannya sejak trimester pertama, melakukan latihan yang sesuai untuk berbagai bagian tubuh (punggung, pinggul, perut), semua ini dapat dihindari. Lihat ini sendiri.

Kembali

Pada trimester 1 dan 2, ibu hamil perlu melakukan senam punggung, yang pada tahap terakhir akan sangat sulit dilakukan, karena beban yang berharga akan bertambah.

1. Berbaring di tempat tidur di pagi hari, kepalkan tangan kanan dan raih ujung kaki kanan. Santai. Ganti sisi. Selesaikan latihan dengan meregangkan kedua tangan.
2. Pegang pergelangan kaki Anda dengan tangan, tarik kaki ke atas, membungkuk, istirahatkan kepala.
3. Tempatkan tangan Anda di "kunci" di depan Anda. Regangkan ke arah yang berbeda. Lipat "kunci" di belakang punggung Anda. Mengulang.
4. Berlutut dan duduk bergantian di paha Anda.
5. Dapatkan posisi merangkak, lengkungkan punggung ke atas. Membungkuk, regangkan dagu ke atas. Merangkak, ayunkan panggul Anda ke arah yang berbeda.

Senam semacam itu, bila dilakukan dengan benar dan secukupnya, membantu wanita hamil yang menderita diare, dan oleh karena itu sampai batas tertentu dapat bersifat terapeutik. Namun tugas utamanya adalah memperkuat otot punggung dan tulang belakang.

Panggul

Senam khusus untuk pinggul akan memungkinkan wanita hamil meregangkan otot-otot bagian dalam bagian tubuh ini secara memadai. Elastisitasnya akan membantu anak dengan mudah mengatasi jalan lahir dan mencegah pecahnya.

1. Berdiri di atas jari kaki Anda, jongkok. Letakkan telapak tangan di atas lutut, punggung lurus. Rentangkan kaki Anda lebih lebar. Perlahan bangkit dan berdiri dengan kaki penuh Anda. Dibolehkan menggunakan tangan pasangan dan sandaran kursi sebagai penyangga.
2. Berbaring telentang, tekuk kaki Anda. Tarik lutut ke dada, sambungkan kaki, rentangkan lutut dengan telapak tangan.
3. Duduk bersila, rapatkan kedua kaki, rentangkan lutut. Bungkukkan badan ke depan, pegang pergelangan kaki Anda dengan tangan. Letakkan siku di atas lutut, tekan, dan dorong terpisah.
4. Duduk bersila, pegang pergelangan kaki dengan tangan. Pasangannya mengangkat lutut wanita hamil itu, dia, tegang, mencegahnya.

Senam ini meregangkan otot paha dan memberikan efek menguntungkan pada sendi lutut dan pinggul. Untuk melakukan peregangan, dokter menganjurkan agar ibu hamil lebih sering jongkok.

Perut

Senam untuk perut sangat bermanfaat. Ini memperkuat otot perut, yang membantu saat melahirkan.

1. Sepeda. Latihannya dijelaskan di atas.
2. Goyangkan panggul ke berbagai arah dengan bahu tidak bergerak, gerakkan dengan gerakan memutar, buatlah angka delapan.
3. Kaki dibuka selebar bahu. Tangan di ikat pinggang. Berbelok ke arah yang berbeda.
4. Miring ke arah yang berbeda.
5. Kaki dibuka selebar bahu, lutut ditekuk. Pegang siku Anda dengan tangan di belakang punggung. Berjalanlah dalam posisi ini.

Senam untuk bagian tubuh tertentu dapat memberikan hasil yang luar biasa. Namun di saat yang sama, ibu hamil harus memahami bahwa setelah beberapa sesi, nyeri punggung bagian bawah tidak akan berhenti jika belum pernah berolahraga sebelumnya. Jika sebelum pembuahan ada masalah kelebihan berat badan, ada baiknya mulai berolahraga sejak minggu pertama. Ini akan memungkinkan Anda mendekati bulan ke-9 tanpa masalah kesehatan yang berarti. Dan terakhir, saya ingin berbicara secara terpisah tentang kompleks medis luar biasa yang telah membantu ratusan, bahkan ribuan, bayi dilahirkan ke dunia tanpa komplikasi.

Ini menarik! Waktu yang paling efektif bagi ibu hamil untuk melakukan senam adalah pukul 16.00 hingga 19.00.

Dengan presentasi sungsang

Sekitar 5% wanita hamil mendengar tentang presentasi janin sungsang, yang penuh dengan komplikasi serius saat melahirkan. Salah satu poin penting dalam memperbaiki keadaan ini adalah senam korektif khusus agar bayi membalikkan badan dan mengambil posisi yang benar di dalam rahim.

Jika dilakukan secara teratur, ini membantu dalam 70% kasus. Direkomendasikan hanya dari 29 minggu. Ini diwakili oleh serangkaian latihan yang dikembangkan oleh A. E. Shuleshova, I. I. Grishchenko, I. F. Dikan (diresepkan untuk meningkatkan tonus uterus), E. V. Bryukhina (dengan tonus uterus tidak merata), V. V. Fomicheva (jika tonus uterus diturunkan), dll.

Senam ibu hamil dengan metode Dikan merupakan salah satu yang paling sederhana. Berbaring di tempat tidur, bergantian memutar dari sisi ke sisi. Berbaringlah masing-masing setidaknya selama 10 menit. Ulangi 4 kali tiga kali sehari sebelum makan.

1. Berlutut, bersandar pada siku. Ambil beberapa napas masuk dan keluar.
2. I. p.(posisi awal) sama. Saat Anda mengeluarkan napas, perlahan membungkuk, sentuh tangan Anda dengan dagu, dan saat Anda mengeluarkan napas, kembalilah.
3. Aku p. mantan. Luruskan kaki kanan, angkat perlahan, lalu gerakkan ke samping, sentuhkan jari kaki ke lantai, dan kembali. Ganti kaki.
4. Aku p. mantan. Turunkan kepalamu ke bawah. Saat Anda mengeluarkan napas, bulatkan punggung Anda, tekuk perlahan, dan saat Anda mengeluarkan napas, angkat kepala.

Seperti yang Anda lihat, senam ibu hamil yang dipilih secara khusus dan rutin memainkan peran penting bagi kesehatan ibu selama 9 bulan ini dan perkembangan intrauterin janin. Jika kompleks dipilih dengan benar dan wanita tersebut melakukan latihannya secara bertanggung jawab, Anda dapat mengatasi hampir semua masalah dari situasi sulit ini (dengan pengecualian kontraindikasi untuk aktivitas fisik).

Jangan malas, ibu-ibu hamil yang terkasih, luangkan waktu setengah jam sehari untuk bayi Anda yang belum lahir dan untuk diri Anda sendiri, kekasih Anda - maka Anda tidak akan menyesali menit-menit yang dihabiskan ini.

“Sosok yang paling cantik adalah wanita hamil!” Apakah ini pepatah yang familiar?! Tentu saja, semuanya benar, dan tidak ada yang akan membantahnya. Namun kaum hawa telah berusaha, berusaha dan akan berusaha untuk tampil memukau. Dan untuk ini, pertama-tama, Anda perlu menjaga diri Anda dalam kondisi fisik yang baik, tidak terkecuali masa mengandung bayi. Ada olahraga untuk ibu hamil. Itu bukanlah hal yang aneh. Ini adalah jenis kegiatan olah raga yang syarat utamanya adalah tingkat kesulitan sedang dan beban minimal pada kelompok otot tertentu.

Apa yang harus diprioritaskan?

Olah raga ibu hamil adalah berenang, bersepeda, jalan kaki. Mari kita lihat lebih dekat.

Renang

Manfaat berenang di kolam renang khususnya sulit untuk dianggap remeh. Air membantu menopang dan merilekskan seluruh tubuh, menciptakan apa yang disebut perasaan tidak berbobot - suatu keadaan di mana setiap wanita hamil akan merasa paling nyaman. Ibu hamil diperbolehkan berenang selama masa kehamilan.

Naik sepeda

Olah raga ibu hamil yang satu ini merupakan cara ideal untuk tetap bugar bagi Anda yang pandai mengendarai kendaraan roda dua. Namun ibu hamil dilarang keras bersepeda sendirian karena koordinasinya terganggu dan mungkin timbul kesulitan saat naik dan turun sepeda. Ingatlah hal ini, jangan melebih-lebihkan kemampuan Anda, karena hal ini dapat mengakibatkan terjatuh, yang selanjutnya berbahaya tidak hanya bagi Anda, tetapi juga bagi bayi.

Lain halnya jika Anda memiliki sepeda trainer. bagi wanita hamil ini bermanfaat dan benar-benar aman.

Berjalan

Jalan kaki memiliki efek menguntungkan bagi kondisi umum ibu hamil. Anda harus mulai dengan jalan-jalan pendek, secara bertahap meningkatkannya. Anda diperbolehkan berjalan hingga 4 km per hari dengan kecepatan sedang pada trimester pertama dan hingga 2 km dengan kecepatan lambat pada trimester ketiga.

Berlari

Wanita hamil diperbolehkan berlari, namun hanya setelah berkonsultasi dengan dokter. Jika proses melahirkan janin berlangsung tanpa komplikasi, maka olahraga untuk ibu hamil ini juga cocok untuk Anda. Jika tidak, Anda harus berhenti berlari.

Apa yang kaulupakan?

Olahraga untuk ibu hamil juga bisa berupa tenis meja dan golf. Mereka tidak menimbulkan bahaya apa pun, tetapi juga tidak memberikan banyak manfaat.

Menunggang kuda dan ski air merupakan kontraindikasi.

Bowling untuk ibu hamil cukup dapat diterima, namun pada tahap selanjutnya memerlukan kehati-hatian, karena kemungkinan besar otot punggung akan tegang. Selain itu, ibu hamil mengalami gangguan keseimbangan sehingga akan kesulitan dalam melempar bola.

Olahraga untuk ibu hamil, termasuk ski, lebih dapat diterima pada tahap awal, asalkan kehamilan berjalan normal, tanpa komplikasi. Pada tahap selanjutnya, aktivitas seperti itu tidak disarankan, karena terdapat risiko terjatuh yang sangat besar, yang dapat menimbulkan konsekuensi yang tidak diinginkan.

Latihan di rumah

Jika untuk berenang membutuhkan kolam, untuk bersepeda membutuhkan kendaraan roda dua, maka untuk beberapa aktivitas fisik hanya membutuhkan keinginan dari wanita itu sendiri. Fitness, aerobik, yoga, senam merupakan olahraga yang sangat baik untuk ibu hamil di rumah.

Olahraga pada trimester

Trimester pertama. Pada dasarnya semua latihan harus ditujukan untuk menormalkan dan mengembangkan rasa koordinasi, yang semakin memburuk selama masa kehamilan.

Latihan sambil berdiri

• Posisi awal: kepala dimiringkan, anggota badan atas rileks. Menghembuskan. Angkat kepala dan gerakkan anggota tubuh bagian atas ke belakang, letakkan di lantai - tarik napas. Miringkan kepala Anda ke kanan/kiri - buang napas. Ambil posisi awal, buang napas. Durasi eksekusi: 3-6 kali.
• Posisi awal: tangan kanan dan kiri di depan, jari dikepal. Bernapas. Rilekskan tangan anggota tubuh bagian atas dengan melakukan gerakan gemetar sebanyak 7-8 kali. Menghembuskan. Lakukan tidak lebih dari 6 kali.
• Posisi awal: ujung jari menyentuh bahu. Saat menarik napas, rapatkan kedua siku secara perlahan di depan dada, lalu angkat setinggi mungkin dan lemparkan ke belakang sehingga daerah dada bagian atas menekuk. Ambil posisi semula lagi. Penghembusan. Lakukan 3-6 kali.
• Posisi awal: kaki dibuka selebar bahu. Setengah jongkok, gerakkan lengan ke bawah dan ke belakang. Menghembuskan. Bangkit - tarik napas. Lakukan latihan 4-12 kali.
• Posisi awal: kaki dibuka selebar bahu, tangan anggota tubuh bagian atas disambung di belakang. Gerakkan lengan ke bawah sehingga tulang belakang bagian dada menekuk, sekaligus menarik kembali anus. Bernapas. Kembali ke posisi awal. Menghembuskan. Lakukan maksimal 15 kali.
• Posisi awal: kaki dibuka selebar bahu, lengan terangkat. Condongkan tubuh ke depan, gerakkan juga anggota tubuh bagian atas ke depan. Relakskan bahu Anda, tekuk punggung, gantungkan tangan ke bawah, berikan kebebasan penuh. Ambil sikap awal. Lakukan 4-6 kali.

Latihan sambil duduk

• Posisi awal: tungkai bawah terbentang lebar, tangan di ikat pinggang. Sentuh ujung kaki kanan Anda dengan tangan kiri. Menghembuskan. Ambil posisi semula. Bernapas. Ulangi tindakan serupa, bergantian berpindah tangan. Lakukan 4-10 kali.

• Posisi awal: kaki terentang lurus di depan Anda. Kami menarik jari-jari kaki kami ke depan dan kemudian ke arah yang berlawanan, mengencangkannya. Dalam hal ini, tumit harus berada dalam posisi konstan. Lakukan ini mulai 4 kali, secara bertahap tingkatkan beban, tetapi jumlah maksimalnya tidak boleh melebihi 9 kali.
• Posisi awal: duduk, letakkan tangan Anda di lantai, letakkan di belakang punggung. Rentangkan dan rapatkan anggota tubuh tanpa mengangkatnya dari permukaan lantai. Durasi eksekusi: 4-8 kali.
• Posisi awal: duduk, letakkan anggota tubuh bagian atas pada sabuk. Rentangkan jari-jari kaki di depan Anda, satukan kedua kaki Anda. Putar tubuh Anda ke satu arah atau ke arah lain sebanyak 4-5 kali.
• Posisi awal: posisi duduk, lengan diletakkan ke belakang. Bersandar pada anggota tubuh bagian atas, letakkan satu kaki di atas kaki lainnya. Putar kaki kanan Anda membentuk lingkaran searah jarum jam dan berlawanan arah sebanyak 4-5 kali. Kembali ke posisi semula. Gandakan algoritme tindakan dengan kaki lainnya.

Olahraga bagi ibu hamil trimester pertama mempunyai pengaruh positif terhadap kesejahteraan ibu hamil dan dilakukan dengan tujuan sebagai berikut:

• memastikan reaksi normal tubuh terhadap perubahan yang terjadi akibat kehamilan;
• memastikan berfungsinya sistem jantung dan pernapasan secara optimal;
• mempersiapkan otot perut dan punggung untuk beban di masa depan dan upaya statis.

Apa yang tidak bisa dilakukan?

Olahraga untuk ibu hamil (trimester 1) sebaiknya mengecualikan olahraga yang bertujuan mengencangkan tubuh. Durasi kegiatan olahraga sebaiknya dimulai dengan beberapa menit dan secara bertahap ditingkatkan, bahkan sama dengan jumlah latihan.

Kegiatan olahraga ibu hamil (trimester 2)

Latihan No. 1 - “Berjalan”. Caranya sangat sederhana, Anda hanya perlu berjalan di tempat atau melingkar. Angkat tangan Anda ke samping - tarik napas, arahkan ke bawah - buang napas. Durasi - sekitar 20-30 detik.

Letakkan tangan Anda di ikat pinggang. Ambil beberapa langkah dengan jari kaki, jumlah langkah yang sama dengan tumit, bagian luar kaki, dan dengan jari kaki diselipkan. Lakukan tidak lebih dari 60 detik.

Langkah dengan gerakan lunge panjang dan lengan melingkar. Dalam satu sepak terjang Anda perlu membuat dua lingkaran - maju dan mundur.

Latihan sambil berdiri

• Posisi awal: kaki dibuka selebar bahu, tangan di bawah. Letakkan lengan Anda ke samping. Kami mengambil kaki kanan ke belakang, merentangkan jari kaki - tarik napas, turunkan kaki, turunkan lengan - buang napas. Gandakan algoritma tindakan dengan anggota tubuh kiri. Lakukan ini 3-6 kali.
• Posisi awal: berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu, lengan ke bawah dan rileks. Kami melakukan rotasi melingkar dengan bahu kami. Bahu harus digerakkan secara serempak, dan lengan harus benar-benar rileks. Lakukan 3-12 kali.

Latihan sambil duduk

• Posisi awal: kaki lurus, agak terbuka, jari-jari kaki mengarah ke langit-langit. Cobalah untuk menyentuhkan lengkungan luar kaki Anda ke lantai. Dalam hal ini, tumit tidak boleh bergerak. Lakukan hal yang sama, coba letakkan bagian dalam kaki Anda di lantai. Lakukan 6-16 kali di setiap arah.
• Posisi awal: duduk, angkat tangan ke belakang. Bersandar pada tangan Anda, letakkan kaki kanan di kiri. Menggambar lingkaran (memutar melingkar) dengan kaki tungkai kanan ke kiri dan ke kanan sebanyak 4-5 kali. Ambil posisi semula. Ulangi algoritma tindakan dengan kaki lainnya.

Latihan dalam posisi horizontal

• Posisi awal: berbaring miring, tangan kiri menopang kepala, tungkai bawah ditekuk. Putar kaki kiri yang diluruskan membentuk lingkaran dengan amplitudo maksimum searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam sebanyak 7-8 kali. Istirahat - 25-30 detik. Berbaringlah di sisi lain dan letakkan beban di kaki kanan Anda.

Olahraga ibu hamil (trimester ke-2) terdiri dari latihan jasmani di atas, yang pelaksanaannya bertujuan untuk:

• memastikan suplai darah yang cukup ke janin;
• stimulasi pernapasan;
• sebagai profilaksis terhadap varises di kaki;
• pengembangan fleksibilitas;
• relaksasi.

Kegiatan olahraga untuk ibu hamil trimester ketiga. Latihan sambil berdiri

• Berjalan di tempat, rentangkan tangan ke samping - tarik napas, turunkan - buang napas. Lakukan tidak lebih dari 25 detik.
• Posisi awal: kaki dibuka selebar bahu, kaki menghadap ke samping, tangan di garis ikat pinggang. Lakukan setengah jongkok, dorong lengan ke depan dan arahkan lutut ke arah yang berbeda. Lakukan 6-8 kali.
• Posisi awal: kaki dibuka selebar bahu, lengan ke bawah. Rentangkan anggota tubuh bagian atas ke samping. Ambil satu kaki kembali ke ujung kaki - tarik napas, turunkan kaki, turunkan lengan - buang napas. Lakukan hal yang sama dengan leg kedua. Lakukan 3-6 kali.

Latihan sambil berbaring

• Posisi awal: berbaring telentang, lutut ditekuk, masing-masing kaki bertumpu pada lantai. Lakukan pengangkatan panggul, rentangkan lutut Anda. Dalam hal ini, otot-otot perineum harus rileks semaksimal mungkin. Lakukan 3-6 kali.
• Posisi awal: berbaring telentang, lengan di sepanjang tubuh. Saat menarik napas, rentangkan anggota tubuh bagian bawah ke samping sejauh mungkin. Menghembuskan. Lakukan 4-8 kali.
• Posisi awal: horizontal di punggung, lengan di samping. Tekuk siku Anda, regangkan otot lengan Anda sebanyak mungkin, dan bentuk jari Anda menjadi kepalan. Tahan keadaan tegang selama 10-20 detik, lalu rileks dan turunkan ke lantai. Lakukan 3-6 kali.
• Posisi awal: berbaring telentang, kaki dibuka selebar bahu. Kami menarik jari-jari kaki ke arah kami sendiri, meregangkan semua jaringan otot kaki dengan kuat. Tahan keadaan tegang selama 15-20 detik. Bawa ke keadaan santai. Lakukan 3-6 kali.

Selama trimester ke-3, sistem mungkin mencakup latihan lain yang bertujuan untuk mengembangkan kelompok otot tertentu dan tidak menimbulkan bahaya bagi ibu dan bayinya yang belum lahir.

Kelas latihan jasmani bagi ibu hamil trimester ketiga diperlukan untuk tujuan sebagai berikut:

• memperkuat keterampilan bernapas dalam-dalam dan berirama saat berolahraga;
• meningkatkan latihan yang sesuai dengan posisi yang diambil seorang wanita saat melahirkan.

Olahraga untuk ibu hamil harus membawa kesenangan, dan tidak menghilangkan sisa tenaga Anda! Ingatlah ini dan jangan memaksakan diri.

Olah raga ringan bagi ibu hamil di trimester pertama merupakan hal terbaik yang dapat dilakukan seorang ibu hamil untuk dirinya. Saat tubuh baru terbiasa dengan keadaan barunya, perubahan suasana hati yang tiba-tiba, sakit kepala, dan mual sering kali muncul. Olahraga ringan akan membantu mengatasi gejala tidak menyenangkan yang menyertai kehamilan.

Manfaat olahraga saat hamil trimester 1

Ada anggapan bahwa olahraga di awal kehamilan sangat berbahaya bagi kesehatan wanita dan dapat menyebabkan keguguran. Kenyataannya, hal-hal tidak sepenuhnya seperti itu. Tentu saja, jika Anda memberikan banyak tekanan fisik pada diri sendiri di gym dengan dumbel dan bermain tenis, hal ini memiliki konsekuensi. Namun olahraga ringan bagi ibu hamil di trimester pertama hanya akan membawa manfaat.

Olahraga teratur selama kehamilan mempengaruhi tubuh dengan cara berikut:

• membantu mengatasi perubahan suasana hati yang tiba-tiba;
• mengajari Anda untuk mengabstraksi diri sendiri, menolak situasi stres dan bersantai;
• mencegah sembelit;
• mempersiapkan otot untuk kelahiran yang akan datang;
• mengajarkan pernapasan yang benar;
• memenuhi tubuh dengan oksigen;
• meningkatkan metabolisme yang lebih baik;
• efektif melawan pembengkakan.

Latihan untuk ibu hamil trimester 1: kontraindikasi

Poin yang sangat penting sebelum memulai pelatihan adalah berkonsultasi dengan dokter yang menangani kehamilan Anda. Anda sebaiknya tidak berolahraga jika Anda memiliki setidaknya satu dari faktor berikut:

• kemungkinan ancaman keguguran dan penghentian kehamilan (tonus rahim tinggi, pendarahan dari vagina);
• kehamilan ganda;
• penyakit ginjal dan kardiovaskular;
• ancaman pendarahan internal;
• anemia;
• segala penyakit menular dan proses inflamasi di tubuh ibu;
• keterbelakangan pertumbuhan intrauterin;
• tekanan darah tinggi pada ibu.

Jika tidak ada kontraindikasi, maka Anda bisa memulai latihan fisik ringan.

Senam untuk ibu hamil trimester 1: tindakan pencegahan dasar

Meskipun sebagian besar olahraga aman, ada beberapa olahraga yang melibatkan posisi dan gerakan tertentu yang mungkin berbahaya selama trimester pertama kehamilan.

Itu sebabnya Anda harus mengikuti aturan berikut selama kelas:

• Hindari keringat berlebih. Berolahragalah hanya di tempat yang berventilasi baik dan jangan melakukan aktivitas fisik yang berat.
• Jangan berolahraga sampai kelelahan. Beristirahatlah di sela-sela latihan, istirahatkan tubuh Anda sebentar, dan pastikan untuk minum air putih.
• Hindari mengangkat beban berat karena dapat menyebabkan otot-otot rahim berkontraksi sehingga menyebabkan keguguran yang tidak disengaja.
• Pertimbangkan keinginan tubuh Anda. Jika Anda tidak ingin melakukan aktivitas fisik apa pun pada hari tertentu, jangan! Anda perlu mendengarkan tubuh Anda untuk menghindari penipisan cadangan energi yang tidak perlu.
• Jangan meningkatkan intensitas program latihan Anda. Tubuh harus terbiasa dengan latihan. Hal ini terutama berlaku dalam kasus di mana tidak ada pelatihan olahraga sebelum kehamilan.
• Jangan lewatkan pemanasan Anda. Jalan-jalan di taman atau lakukan latihan pernapasan selama 10-15 menit di rumah untuk mempersiapkan aktivitas fisik yang akan datang.

Olahraga apa saja yang boleh dilakukan ibu hamil di trimester 1?

Mari kita lihat serangkaian olahraga yang bisa dilakukan pada trimester pertama kehamilan. Pertama-tama, Anda perlu melakukan pemanasan - latihan pernapasan.

Pemanasan:

1. Tarik napas dalam-dalam sambil mengangkat bahu ke atas. Saat Anda mengeluarkan napas, bahu Anda harus turun perlahan.
2. Demikian pula, saat menarik napas, Anda harus menggerakkan bahu sedikit ke belakang, dan saat menghembuskan napas, Anda harus kembali ke posisi awal.
3. Lakukan gerakan memutar ringan dengan leher, secara bergantian miringkan kepala terlebih dahulu ke depan, lalu ke samping dan ke belakang.

Sekarang mari kita beralih ke kompleks utama.

Latihan 1:

1. Posisi awal: kaki harus dibuka selebar bahu, tangan di pinggang.
2. Sekarang kita miringkan dulu ke samping kanan. Tangan kanan menjangkau ke arah jari kaki (sejauh mungkin). Lengan kiri harus ditekuk pada sendi siku setinggi kepala.
3. Kami mengulangi gerakan serupa ke sisi kiri.
4. Anda perlu mengulangi latihan ini 3-4 kali.

Latihan 2:

1. Posisi awal: berbaring telentang.
2. Berbaring menghadap ke atas, lutut ditekuk dan kaki menyentuh lantai.
3. Angkat bokong Anda hingga sejajar dengan bahu Anda.
4. Bekukan selama 2-3 detik, pertahankan tubuh Anda di posisi atas, dan turunkan tubuh Anda dengan hati-hati.
5. Latihan harus dilakukan 4-5 kali.

Latihan 3:

1. Posisi awal: duduk.
2. Duduklah di atas bola latihan. Untuk lebih merasakan keseimbangan Anda, letakkan telapak tangan setinggi panggul.
3. Tangan kanan perlu direntangkan secara diagonal ke kiri dan ke atas, dan diturunkan dengan mulus. Gerakan yang sama harus diulangi dengan tangan kiri ke arah yang lain.
4. Ulangi latihan ini 4-5 kali.

Latihan 4:

1. Posisi awal: berdiri di lantai dengan posisi merangkak.
2. Ambil posisi awal, lengan harus ditekuk di siku.
3. Kaki kanan harus diangkat tanpa meluruskan lutut. Lalu turunkan kaki Anda.
4. Ulangi gerakan yang sama dengan kaki lainnya.
5. Anda perlu melakukan latihan 3-4 kali.

Saat melakukan latihan, Anda perlu memantau kesehatan dan detak jantung Anda dengan cermat. Total durasi kompleks beban tidak boleh lebih dari 10-15 menit. Olahraga harus segera dihentikan jika Anda merasa:

• sakit perut;
• keluarnya cairan dari vagina;
• kelelahan berlebihan dan sesak napas;
• pusing atau sakit kepala ringan;
• kontraksi rahim yang menyakitkan;
• sakit kepala.

Kehadiran setidaknya satu gejala memerlukan penghentian segera semua latihan kekuatan dan konsultasi dengan fisioterapis atau dokter kandungan.

Kesimpulannya, saya ingin menekankan bahwa kehamilan bukanlah suatu penyakit dan tidak boleh dihabiskan dengan berbaring di sofa. Kebugaran sedang pada ibu hamil trimester 1 akan bermanfaat bagi kesehatan ibu hamil dan membantu mempersiapkan tubuh menghadapi kelahiran yang akan datang. Namun, kita tidak boleh lupa bahwa pertanyaan tentang kemungkinan bermain olahraga diputuskan secara individual untuk setiap wanita.

Setelah mengetahui posisi barunya, setiap wanita mengalami badai emosi. Ketika gelombang perasaan pertama mereda, muncul keinginan yang tak tertahankan untuk mengubah sesuatu dalam hidup Anda: mulai makan dengan benar, membaca buku pintar, berolahraga. Pada pertanyaan terakhir, solusi terbaik adalah senam ibu hamil, trimester 1 adalah waktu yang tepat untuk mengenalnya. Anda harus melakukan pendekatan olahraga dengan hati-hati dan hanya jika ibu hamil tidak memiliki batasan dalam aktivitas fisik.

Perlunya senam pada trimester 1

Semua orang di sekitar kita tak henti-hentinya membicarakan pentingnya berolahraga. Namun begitu topik tentang ibu hamil muncul, olahraga secara tajam berubah menjadi pendidikan jasmani bagi para pensiunan yang sakit parah. Ini sepenuhnya salah! Seorang wanita hamil harus aktif, jika tidak maka akan sangat sulit baginya untuk kembali bugar setelah melahirkan, dan persalinan itu sendiri bisa jadi sulit.

Lalu apa saja manfaat olahraga bagi ibu hamil? Mari kita coba mencari tahu.

1. Mempertahankan tonus otot. Pada akhir semester, berat badan akan bertambah lebih dari 10 kilogram, yang akan memberikan beban tambahan pada otot punggung bagian bawah dan kaki. Semakin kuat kerangka otot, semakin kecil dampaknya terhadap tulang dan sendi. Diketahui bahwa setelah melahirkan, perubahan pada tulang belakang (pergeseran cakram, saraf terjepit, hernia) diamati pada sebagian besar wanita.
2. Pelatihan pembuluh darah dan otot jantung secara konstan. Ini akan menjadi sangat penting pada tahap selanjutnya, ketika beban pada jantung meningkat secara signifikan dan risiko varises meningkat. Sebaiknya persiapkan periode ini terlebih dahulu.
3. Melatih sistem pernapasan akan meningkatkan kapasitas paru-paru sehingga membantu dalam mengejan. Dan teknik pernapasan khusus yang dipelajari di kelas akan memperlancar aliran kontraksi.
4. Fakta penting adalah setelah melahirkan Anda akan sangat membutuhkan lengan yang kuat dan ikat pinggang yang kuat. Berat bayi yang baru lahir akan menjadi sekitar tiga kilogram, tetapi dalam sebulan akan mendekati empat kilogram. Meski begitu, bayi akan terus-menerus meminta pelukan ibunya.
5. Seorang wanita harus tetap diinginkan. Senam bukan hanya sekedar persiapan melahirkan, tapi juga menjaga diri tetap cantik dan bugar.

Penting! Olahraga hanya diperbolehkan jika kehamilan normal dan sehat! Semua kondisi patologis merupakan kontraindikasi terhadap aktivitas fisik dengan intensitas apa pun.

Tingkat persiapan ibu hamil juga memegang peranan penting.

1. Jika seorang ibu hamil belum pernah berolahraga, maka sebaiknya dia memilih kelas peregangan, olahraga ringan pada fitball, yoga, dan Pilates. Kriteria penting adalah kesejahteraan - bebannya harus menyenangkan, tidak melelahkan.
2. Jika olahraga merupakan hal yang lumrah bagi seorang ibu hamil, maka di trimester pertama Anda bisa melakukan segalanya. Berat beban harus dikurangi dan rentang gerakan yang memperkuat perut harus dikurangi.

Kehamilan, seperti kata mereka, bukanlah suatu penyakit, tetapi bisa saja membuat seorang wanita sakit setelah melahirkan. Wasir, kelebihan berat badan, stretch mark, masalah tulang belakang, sembelit, robekan perineum saat melahirkan, diastasis, depresi, harga diri rendah - serangkaian masalah umum yang dialami seorang ibu muda. Aktivitas fisik sedang sebelum kelahiran menyelesaikan semuanya.

Kontraindikasi

Meskipun manfaat senam untuk ibu hamil tidak dapat disangkal, penting untuk tidak merugikan dalam hal ini. Trimester pertama adalah yang paling berbahaya dalam hal aborsi spontan dan ancaman penghentian kehamilan.

Oleh karena itu, dalam keadaan apa pun Anda tidak boleh mengikuti pelatihan dalam kondisi berikut:

• proses inflamasi di setiap lokalisasi;
• demam, infeksi saluran pernafasan akut;
• ancaman keguguran;
• hipertonisitas rahim;
• riwayat kerusakan awal;
• kondisi lain apa pun yang tidak khas untuk kehamilan yang sehat.

Anda masih memiliki cukup waktu untuk membentuk tubuh dan mempersiapkannya untuk melahirkan, sehingga trimester pertama, jika sulit, bisa dilakukan dengan lembut dalam hal aktivitas fisik atau benar-benar bebas darinya.

Latihan pernapasan untuk ibu hamil trimester pertama

Seorang ibu hamil akan membutuhkan kemampuan bernapas dengan benar saat melahirkan. Teknik khusus akan membantu Anda “menghembuskan napas” kontraksi, menghindari mengatupkan rahang (ini memperlambat pelebaran serviks), dan menghindari berteriak, yang menghilangkan kekuatan Anda. Sekarang, di trimester pertama, masih terlalu dini untuk memikirkannya. Latihan pernapasan masih menjadi salah satu cara untuk menenangkan dan rileks. Menjelang akhir trimester, ketika plasenta telah terbentuk, pernapasan yang dalam dan merata akan membantu menyediakan oksigen bagi janin yang sedang tumbuh.

Luangkan beberapa menit setiap hari untuk melakukan latihan pernapasan. Duduk, berbaring, dan pejamkan mata. Tarik napas secara merata dan dalam melalui hidung hingga Anda merasa tidak ada lagi ruang kosong di dada. Lalu, hembuskan napas dengan tenang.

Ada juga teknik pernapasan diafragma. Cobalah untuk menurunkan diafragma dan menonjolkan perut Anda setiap kali Anda menarik napas. Nafas pendek dan pernafasan panjang dilakukan melalui hidung. Namun, Anda juga bisa mengeluarkan napas melalui mulut.

Senam posisi untuk ibu hamil

Latihan seperti ini cocok untuk latihan mandiri di rumah bagi wanita yang belum pernah berolahraga. Mereka tidak efektif, tapi sepenuhnya aman. Dan itu masih lebih baik daripada tidak sama sekali.

1. Latihan "kucing". Dapatkan posisi merangkak dan lengkungkan punggung Anda seperti yang dilakukan kucing yang sedang marah. Kemudian membungkuk seperti yang mereka lakukan setelah mimpi indah. Peregangan seperti itu bagus untuk merilekskan punggung Anda.
2. Latihan kupu-kupu sudah tidak asing lagi bagi semua orang sejak sekolah. Duduk di lantai, tarik lutut ke dada, rapatkan kedua kaki. Buka lutut Anda seperti sayap kupu-kupu. Dengan menggunakan gerakan kenyal, coba turunkan ke lantai. Anda bisa menekannya dengan tangan Anda.
3. "Segelas." Duduklah di lantai dengan kaki dan tangan terbuka lebar. Miringkan badan secara bergantian ke arah kaki kiri dan kanan.

Latihan seperti itu untuk wanita hamil diperbolehkan selama trimester pertama. Itu sederhana dan kami mengingatnya sejak kecil. Tetapi jika kehamilan Anda berlangsung tanpa patologi, Anda dapat dengan mudah membeli kebugaran yang lebih menarik dan efektif.

Kebugaran untuk ibu hamil, olahraga

Perlu diulangi bahwa kelas kebugaran hanya diindikasikan jika tidak ada kontraindikasi. Jika kehamilan terancam gagal, maka satu-satunya olahraga yang mampu dilakukan ibu hamil adalah jalan kaki.

Latihan penguatan perut

Ada klaim yang sama sekali tidak berdasar bahwa Anda tidak dapat membentuk perut selama kehamilan. Itu berasal dari ketidaktahuan akan fisiologi dan didasarkan pada ketakutan yang paling umum. Pers bisa dan harus dipompa, tapi hati-hati.

Sepanjang kehamilan, sebaiknya Anda tidak melakukan gerakan lipatan (memutar penuh, melibatkan tubuh bagian atas dan bawah secara bersamaan).

Namun sangat penting untuk memperkuat dan mengencangkan otot perut. Ini akan mempermudah mengejan dan mencegah diastasis (pemisahan otot di sepanjang garis putih).

Bagaimana cara mengencangkan otot perut dengan aman?

1. Yang terbaik adalah melakukan crunch secara teratur pada fitball. Amplitudonya tidak boleh besar, cukup dengan merobek sedikit tulang belikatnya. Hitung sendiri jumlah pendekatannya, sesuai perasaan Anda. Anda tidak ingin perut Anda terasa panas, tetapi Anda harus merasakan ketegangan di dalamnya.
2. Anda juga bisa melakukan crunch di lantai dengan lutut ditekuk. Jika Anda memiliki perut yang kuat, angkat kaki, gunting, dan sepeda dapat diterima. Tapi lakukan latihan seperti itu tanpa mengangkat tulang belikat Anda dari lantai. Jika ini terlalu sulit bagi Anda, maka sekarang bukan waktunya untuk mencatat - batasi diri Anda pada latihan pertama.

Latihan penguatan punggung

Saat hamil, punggung paling terasa nyeri dan tempat yang paling “sakit” adalah punggung bagian bawah. Ada beberapa cara untuk memperkuat otot-otot tersebut.

1. Membungkuk ke depan. Ada banyak larangan bodoh di Internet tentang melakukan latihan membungkuk selama periode tertentu. Singkirkan ketidaktahuan Anda - selama kehamilan yang sehat, membungkuk adalah suatu keharusan! Terutama pada trimester pertama, untuk mempersiapkan punggung bawah menghadapi trimester ketiga. Letakkan kaki selebar pinggul, posenya harus stabil. Angkat tangan Anda secara vertikal. Condongkan tubuh ke depan sehingga tubuh Anda sejajar dengan lantai. Lakukan gerakan melompat ke atas dengan amplitudo kecil, hanya meregangkan punggung bagian bawah.
2. Latihan fitball untuk wanita hamil sangat bagus untuk melatih punggung bagian bawah, tetapi pada trimester kedua ini tidak akan tersedia untuk Anda. Manfaatkan momen sebelum perut Anda muncul. Berbaringlah dengan perut di atas bola (bukan dada, bukan pinggul), dengan kaki lurus menempel ke dinding, tangan bisa berada di belakang kepala, di dada, atau bahkan bersandar pada bola. Pada hitungan “satu” angkat badan, pada hitungan “dua” turunkan tubuh ke posisi awal. Tidak perlu melakukan pembengkokan kuat pada punggung bawah. Latihan “perahu” memiliki efek yang sama, tetapi dalam posisi Anda lebih baik menghindarinya.
3. Korset bahu perlu mendapat perhatian khusus. Ambil posisi berdiri stabil. Ambil beban satu kilogram (atau yang biasa Anda gunakan) dan angkat, rentangkan tangan ke samping hingga sejajar dengan lantai. Latihan lainnya: turunkan dumbel di depan Anda, telapak tangan menghadap Anda. Tarik dumbel di sepanjang tubuh hingga dagu, gerakkan siku ke samping dan ke atas menuju telinga.

Penguatan belokan

Untuk memperkuat otot lateral, ibu hamil bisa melakukan berbagai gerakan memutar dan membungkuk.

1. Yang paling sederhana adalah kemiringan lateral. Ambil dumbel seberat 2 kg atau lakukan gerakan tanpa beban. Letakkan kaki selebar bahu, perbaiki panggul (pinggul tetap tidak bergerak). Tekuk ke arah tangan Anda dengan dumbbell. Itu harus meluncur di sepanjang kaki Anda.
2. Putaran diagonal. Ambil posisi yang sama, ambil fitball, dumbbell, atau biarkan tangan Anda bebas. Pada hitungan “satu”, putar badan ke kiri, gerakkan kedua tangan ke bawah-kiri-belakang. Pada hitungan kedua, putar badan ke kanan, lalu rentangkan tangan ke atas, ke kanan, dan ke depan. Cobalah melakukan putaran dengan tubuh Anda, dan tambahkan amplitudo hanya dengan tangan Anda.

Memperkuat kaki

Beban pada kaki Anda juga bertambah. Untuk menghindari masalah, simpan dulu sepatu hak Anda di lemari. Waktunya akan tiba.

Jangan lupa untuk melakukan peregangan pada pergelangan kaki setelah berolahraga dan hanya pada malam hari.

1. Putar kaki Anda searah jarum jam lalu ke arah lainnya.
2. Regangkan jari-jari kaki Anda, seperti yang dilakukan dalam balet, lalu, pegang dengan tangan Anda, tarik dengan baik ke arah Anda.
3. Berlutut dengan jari-jari kaki di lantai. Turunkan bokong Anda ke tumit, tekan beban Anda ke kaki. Latihan ini akan meregangkan kaki dan meningkatkan sirkulasi darah.

Sendi pinggul

Penting untuk meregangkan ligamen panggul dengan baik, membuka dan membuat sendi pinggul bergerak, serta memperkuat otot-otot perineum.

1. Untuk mengatasi dua masalah pertama, ada baiknya untuk melakukan “kupu-kupu” dan “tumbler” yang telah dijelaskan.
2. Anda bisa melakukan deep side lunge secara bergantian pada satu kaki dan kaki lainnya. Latihan “laba-laba” (berguling dari kaki kanan yang ditekuk ke kaki kiri dan punggung yang ditekuk) juga akan berguna.
3. Latihan ini juga mengatasi tugas tersebut. Rentangkan kaki Anda selebar mungkin, letakkan telapak tangan di lantai di antara keduanya. Jika memungkinkan, turunkan diri Anda ke siku. Gerakkan panggul Anda sejauh mungkin ke belakang, Anda bisa menggunakan pegas.
4. Untuk memperkuat otot-otot perineum, Anda bisa melakukan senam kegel untuk ibu hamil. Untuk melakukan ini, regangkan dan rilekskan otot panggul Anda, seolah-olah Anda sedang mencoba menahan buang air kecil.
5. Fitball dapat digunakan untuk tujuan yang sama. Duduklah di lantai dan remas bola di antara kedua lutut Anda. Satukan mereka seolah-olah mencoba meledakkannya. Kencangkan pinggul dan lutut Anda, lalu kencangkan sedekat mungkin. Santai dan ulangi lagi.

Perhatikan kaki Anda

Ada banyak sekali latihan untuk kaki dan semuanya tersedia untuk Anda.

1. Semua jenis squat ada di gudang senjata Anda. Baik dengan posisi kaki sempit (kaki sejajar), maupun dengan posisi berdiri dua lebar bahu (jari kaki menghadap ke luar).
2. Anda bisa menerjang ke depan, bergantian dengan kaki Anda.
3. Untuk memperkuat pinggul, ayunkan kaki lurus ke samping. Ini dapat dilakukan dengan berdiri di atas penyangga, berbaring miring, atau merangkak.
4. Untuk bokong elastis dalam pose merangkak, lakukan leg raise dengan lutut ditekuk.

Relaksasi

Pastikan untuk melengkapi senam Anda dengan peregangan singkat otot-otot yang bekerja dan relaksasi yang menyenangkan.

1. Nyalakan musik santai atau suara alam. Berbaring telentang, berbaring. Pejamkan mata, bernapaslah secara merata, hirup udara melalui hidung dan hembuskan melalui mulut.
2. Letakkan satu kaki ditekuk di lantai dan angkat kaki lainnya lurus secara vertikal. Pegang pergelangan kaki atau jari kaki Anda dan tarik kaki Anda ke arah Anda. Jangan melompat, tetapi perlahan-lahan regangkan otot-otot yang lelah. Lakukan hal yang sama dengan leg kedua.
3. Angkat kedua kaki secara vertikal, saat Anda mengeluarkan napas, pegang kaki Anda dan turunkan dengan lembut kaki lurus Anda di belakang kepala, terlipat seperti buku. Usahakan untuk menurunkan panggul agar bagian belakang paha meregang semaksimal mungkin.
4. Buka dan ambil posisi awal Anda. Tarik lutut ke dada dan goyang ke depan dan ke belakang, sambil berguling. Latihan ini membuat punggung Anda rileks dengan sempurna, memberi Anda kepercayaan diri dan menenangkan Anda.
5. Duduklah dengan lutut ditarik ke dada, letakkan telapak tangan di lantai dan angkat perlahan. Rentangkan kedua kaki selebar pinggul, silangkan tangan di bawah lutut, dan regangkan punggung bulat ke atas, seperti kucing.
6. Relakskan lengan Anda, turunkan ke bawah, tekuk rendah dan ayunkan ke kiri dan kanan. Istirahatkan punggung bagian bawah dan bokong Anda.
7. Bangkit perlahan, tarik napas dalam-dalam.

Yoga selama kehamilan

Yoga tidak boleh dianggap enteng. Dalam iklan, “yozhiki” terlihat santai dan santai, namun bukan berarti latihannya mudah dilakukan. Jenis aktivitas fisik ini juga dikontraindikasikan pada kasus ancaman kegagalan dan kehamilan patologis.

Jika Anda belum pernah melakukan yoga, sebaiknya Anda memulainya dengan hati-hati selama kehamilan. Jangan mengeluarkan biaya apa pun dan daftarlah ke grup khusus.

Hanya instruktur profesional:

• akan memilih serangkaian asana yang aman namun efektif;
• akan menjelaskan dengan jelas cara melakukannya dengan benar;
• akan memperbaiki kesalahan Anda dan ini yang paling penting.

Jika Anda terbiasa dengan yoga tetapi berlatih di rumah, maka keseimbangan asana sebaiknya dihindari pada posisi Anda. Anda sebaiknya tidak melakukan asana memutar. Semua posisi harus nyaman dan tidak menimbulkan rasa sakit.

Bagi wanita sehat yang kehamilannya berjalan baik, olahraga ringan hanya membawa manfaat dan emosi positif. Berolahragalah dengan mudah, tanpa kelelahan, dengan senang hati dan tubuh Anda akan berterima kasih. Dan Anda hanya bisa mengucapkan terima kasih kepada diri sendiri saat melahirkan dan terlebih lagi setelahnya.

Video tentang topik tersebut

Kembali