Tidur nyenyak pada orang dewasa dan anak-anak: deskripsi, fase tidur, kemungkinan gangguan. Aturan dasar untuk tidur nyenyak dan sehat Kondisi yang menguntungkan untuk tidur yang sehat dan nyenyak

TIDUR YANG BAIK ADALAH KONDISI YANG DIPERLUKAN UNTUK GAYA HIDUP SEHAT

Tidur yang sehat secara fisiologis diperlukan bagi seseorang dan merupakan syarat penting bagi kesehatan fisik dan mental. Seseorang menghabiskan sekitar sepertiga hidupnya untuk tidur, sehingga bagian hidup kita ini perlu mendapat perhatian dan perawatan yang baik agar tidurnya sehat dan benar. Kualitas terjaga kita bergantung pada kualitas tidur kita, yaitu bagaimana tubuh kita beristirahat di malam hari menentukan bagaimana fungsinya di siang hari. Tidur yang cukup adalah sumber suasana hati yang baik, kesehatan yang baik dan, tentu saja, kecantikan kita.

TAHAP TIDUR
Tidur manusia terdiri dari beberapa tahap yang diulang beberapa kali pada malam hari. Tahapan tidur ditandai dengan aktivitas berbagai struktur otak dan menjalankan berbagai fungsi bagi tubuh. Tidur dibagi menjadi dua tahap: tidur gelombang lambat dan tidur gerakan mata cepat. Tahap tidur NREM dibagi lagi menjadi empat tahap.

tidur lambat

• Tahap pertama. Orang tersebut setengah tertidur, tertidur. Aktivitas otot, denyut nadi dan laju pernapasan seseorang menurun, serta suhu tubuh turun.
• Tahap kedua. Ini adalah tahap tidur dangkal. Aktivitas otot, detak jantung, dan laju pernapasan terus menurun.
• Tahap ketiga. Tahap tidur lambat. Pada tahap ini, tubuh manusia hampir sepenuhnya rileks, dan sel-sel memulai pekerjaan restorasi.
• Tahap keempat. Tahap tidur nyenyak dan lambat. Tubuh manusia benar-benar rileks, tubuh beristirahat dan memulihkan diri. Berkat tahap ketiga dan keempat, kita merasa segar saat bangun tidur.

Tidur cepat.
Tahap tidur REM disebut juga tidur paradoks atau tahap REM (rapid eye motion). Tahap ini terjadi sekitar 70-90 menit setelah tidur dimulai. Paradoks tahap ini adalah pada periode ini aktivitas otak hampir sama dengan saat terjaga, padahal tubuh manusia dalam keadaan rileks sepenuhnya. Selain itu, suhu tubuh dan tekanan darah meningkat, pernapasan dan detak jantung meningkat, serta mata di bawah kelopak mata mulai bergerak cepat. Pada periode inilah kita cenderung mendapatkan sebagian besar impian kita.

FUNGSI TIDUR

• Sisa tubuh.
• Perlindungan dan pemulihan organ dan sistem tubuh agar berfungsi normal.
• Pemrosesan, konsolidasi dan penyimpanan informasi.
• Adaptasi terhadap perubahan iluminasi (siang-malam).
• Mempertahankan keadaan psiko-emosional normal seseorang.
• Memulihkan imunitas tubuh.

ATURAN TIDUR SEHAT
Ada sejumlah aturan yang jika diikuti akan membuat tidur sangat bermanfaat bagi kesehatan Anda. Aturan-aturan ini membantu tubuh menjalankan fungsinya dengan benar selama tidur, yang tentunya memiliki efek menguntungkan pada kesejahteraan dan suasana hati seseorang selama periode terjaga.

1. Cobalah untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama, apa pun hari dalam seminggu.
2. Yang terbaik adalah tidur sebelum jam 11 malam. Pada saat inilah sebagian besar tubuh orang berada dalam kondisi rileks.
3. Anda sebaiknya tidak makan makanan sebelum tidur. Beberapa jam sebelum tidur, Anda bisa makan makanan ringan, misalnya sayur mayur, buah-buahan, atau produk susu.
4. Jangan minum alkohol atau minuman yang mengandung kafein (kakao, kopi, teh) sebelum tidur. Teh dengan kamomil, mint, atau susu hangat dengan madu, diminum sebelum tidur, akan bermanfaat bagi tubuh dan membantu Anda tertidur lebih cepat dan mudah.
5. Menghirup udara segar sebelum tidur akan membantu Anda tertidur dengan cepat.
6. Sebelum tidur, Anda tidak boleh memikirkan masalah dan kekhawatiran, Anda akan punya waktu untuk memikirkannya sepanjang hari. Di malam hari, yang terbaik adalah bersantai dan membantu tubuh beristirahat dan memulihkan diri sepenuhnya saat tidur malam. Jika memungkinkan, rilekskan otot Anda dan pikirkan sesuatu yang menyenangkan.
7. Jangan diminum sebelum tidur; biarkan prosedur ini di pagi hari. Di malam hari, yang terbaik adalah mandi atau mandi air hangat.
8. Untuk tertidur dengan cepat dan damai, Anda dapat membaca literatur yang tenang atau menyalakan musik yang lembut dan lambat, suara alam, lagu pengantar tidur, dll.
9. Jangan lupa untuk memberikan ventilasi pada area tidur Anda sebelum tidur.
10. Matikan lampu di area tidur, jika tidak, kemungkinan besar tidur Anda akan dangkal, sehingga tubuh Anda tidak bisa beristirahat dan pulih sepenuhnya.
11. Para ilmuwan merekomendasikan tidur dengan kepala menghadap utara atau timur.
12. Yang terbaik adalah tidur lebih banyak telanjang, dan jika cuaca dingin, gunakan perlindungan ekstra daripada mengenakan pakaian hangat.
13. Untuk mengistirahatkan tubuh, cukup tidur empat siklus tidur lengkap, terdiri dari tidur lambat dan cepat seperti yang dijelaskan di atas.
14. Area tidur harus rata, tidak terlalu empuk dan tidak terlalu keras.
15. Penting untuk tidur dalam posisi horizontal, sebaiknya bergantian - baik di sisi kanan atau kiri. Para ahli tidak menganjurkan tidur tengkurap.
16. Untuk mengawali mood yang baik sejak pagi hari, jangan terlalu lama berbaring di tempat tidur, segera setelah bangun tidur, lakukan peregangan, tersenyum dan bangun. Lakukan secara perlahan dan dengan senang hati.

Jika si kecil sulit tidur, ketahuilah bahwa Anda tidak sendirian. Menurut statistik, setiap anak menghadapi kesulitan ini setidaknya sekali dalam hidup mereka: sekitar 70% anak “kehilangan” satu malam kualitas tidur dalam seminggu dan sekitar 30% mengalami masalah tidur yang lebih serius dan sering terjadi.

Dokter anak di seluruh dunia menyarankan orang tua untuk memperhatikan fakta bahwa anak-anak tidak mendapatkan jam tidur yang ditentukan. Jika seorang anak memiliki masalah sistematis dengan tidur, jangan heran bahwa pada siang hari ia akan mulai berperilaku seolah-olah ia telah digantikan - ini berarti suasana hati yang buruk, tingkah, penurunan kemampuan belajar, kesehatan yang buruk, dan sebagainya. Dan kesejahteraan keluarga secara keseluruhan dan bahkan hubungan perkawinan bergantung pada cara anak tidur: anak yang berkeliaran atau menangis di malam hari tentu tidak memperkuat perkawinan.

Periksa apakah bayi Anda cukup tidur

Masalah tidur anak-anak adalah topik yang mendesak sehingga telah ditumbuhi pendapat, kepercayaan, dan bahkan takhayul orang tua. Seseorang telah menemukan solusi ideal untuk masalah tersebut, namun inilah masalahnya: solusi tersebut belum tentu efektif untuk anak-anak lain.

Penting untuk diingat bahwa semua anak berbeda, dan jika seseorang tertidur karena suara penyedot debu yang berfungsi, maka suara-suara ini, sebaliknya, dapat membuat anak lain tidak bisa tidur sepanjang malam.

Namun, ada 10 tips umum berbasis sains yang dapat Anda ikuti untuk membantu bayi Anda tidur nyenyak.

Jadwal

Ikuti jadwal tidur secara konsisten pada malam dan siang hari. Buatlah jadwal yang jelas per jamnya: jika bayi Anda perlu tidur pada jam delapan malam, menyimpanglah dari jadwal tersebut hanya jika benar-benar diperlukan. Dan perlu diingat bahwa tidur larut malam, terutama setelah jam 9, akan menurunkan kualitas tidur malam. Keteraturan dan konsistensi adalah penolong utama Anda. Hal yang sama berlaku untuk tidur siang hari, yang sangat penting bagi anak di bawah 5 tahun.

Ritual

Yang tak kalah penting adalah ritual relaksasi sebelum menidurkan anak Anda. Bisa berupa mandi air hangat, membaca dongeng, mengelus punggung, bernyanyi dengan tenang, percakapan tenang sebelum tidur, dan sebagainya. Cobalah berbagai opsi dan Anda akan menemukan opsi yang paling sesuai untuk anak Anda.

Kondisi

Jika memungkinkan, sebaiknya letakkan tempat tidur bayi di ruangan yang tidak dikaitkan dengan aktivitas aktif, permainan, dan hiburan. Ini harus menjadi tempat yang akrab bagi bayi, nyaman, gelap dan berventilasi baik sebelum waktu tidur.

Partisipasi Anda

Anda tidak boleh berlari ke arah bayi Anda setiap kali Anda merasa dia tidak bisa tidur nyenyak. Mungkin itu hanya ketakutanmu? Perhatian Anda yang berlebihan bisa lebih merugikan daripada menguntungkan: anak akan terbiasa dengan Anda sebagai atribut tidur yang tidak berubah-ubah, dan tidak akan bisa belajar tertidur sendiri jika ia tiba-tiba terbangun di tengah malam. Dan ini adalah keterampilan yang sangat penting yang bertanggung jawab atas kualitas istirahat.

Tempat terpisah untuk tidur

Anda sebaiknya tidak mengajak anak Anda tidur di ranjang orang tuanya. Ada kepercayaan umum bahwa lebih mudah tidur dengan ibu atau ayah, tetapi statistik mengatakan bahwa anak-anak seperti itu lebih mungkin mengalami masalah tidur dibandingkan anak lain. Tentu saja, kita tidak berbicara tentang anak-anak yang masih sangat kecil di bawah usia 2 tahun. Namun anak usia tiga tahun yang tidur di tempat tidur orang tuanya di tengah malam perlu dihentikan dengan lembut namun terus-menerus dari kebiasaan ini.

Perangkat elektronik

Anda perlu mengikuti aturan sederhana: tidak ada gadget sebelum tidur. Setidaknya satu jam (dan ini adalah minimum) sebelum tidur, singkirkan kontak anak dengan TV, ponsel, tablet, komputer, dan perangkat elektronik lainnya.

Nutrisi

Makanan yang dimakan anak Anda memengaruhi kesehatannya secara keseluruhan dan khususnya kualitas tidurnya. Anak-anak tidak bisa tidur nyenyak jika mereka merasa lapar, tetapi makan malam yang lezat sebelum tidur juga tidak lebih baik. Tidur yang nyenyak berarti tidak mengonsumsi makanan cepat saji, tidak mengonsumsi kafein, dan dua jam antara makan malam dan tidur.

Aktivitas fisik

Ini adalah kondisi yang sangat penting untuk kualitas tidur. Anak hanya perlu bergerak di siang hari untuk membuang energi berlebih, yang menyebabkan rangsangan berlebihan di malam hari.

Namun, ingatlah bahwa lebih baik mengecualikan aktivitas 1-4 jam sebelum tidur, jika tidak, efeknya akan sebaliknya: tubuh yang panas akan membutuhkan banyak waktu untuk menenangkan diri.

Jika si kecil sulit tidur, ketahuilah bahwa Anda tidak sendirian. Menurut statistik, setiap anak menghadapi kesulitan ini setidaknya sekali dalam hidup mereka: sekitar 70% anak “kehilangan” satu malam kualitas tidur dalam seminggu dan sekitar 30% mengalami masalah tidur yang lebih serius dan sering terjadi.

Dokter anak di seluruh dunia menyarankan orang tua untuk memperhatikan fakta bahwa anak-anak tidak mendapatkan jam tidur yang ditentukan. Jika seorang anak memiliki masalah sistematis dengan tidur, jangan heran bahwa pada siang hari ia akan mulai berperilaku seolah-olah ia telah digantikan - ini berarti suasana hati yang buruk, tingkah, penurunan kemampuan belajar, kesehatan yang buruk, dan sebagainya. Dan kesejahteraan keluarga secara keseluruhan dan bahkan hubungan perkawinan bergantung pada cara anak tidur: anak yang berkeliaran atau menangis di malam hari tentu tidak memperkuat perkawinan.

Periksa apakah bayi Anda cukup tidur

Masalah tidur anak-anak adalah topik yang mendesak sehingga telah ditumbuhi pendapat, kepercayaan, dan bahkan takhayul orang tua. Seseorang telah menemukan solusi ideal untuk masalah tersebut, namun inilah masalahnya: solusi tersebut belum tentu efektif untuk anak-anak lain.

Penting untuk diingat bahwa semua anak berbeda, dan jika seseorang tertidur karena suara penyedot debu yang berfungsi, maka suara-suara ini, sebaliknya, dapat membuat anak lain tidak bisa tidur sepanjang malam.

Namun, ada 10 tips umum berbasis sains yang dapat Anda ikuti untuk membantu bayi Anda tidur nyenyak.

Jadwal

Ikuti jadwal tidur secara konsisten pada malam dan siang hari. Buatlah jadwal yang jelas per jamnya: jika bayi Anda perlu tidur pada jam delapan malam, menyimpanglah dari jadwal tersebut hanya jika benar-benar diperlukan. Dan perlu diingat bahwa tidur larut malam, terutama setelah jam 9, akan menurunkan kualitas tidur malam. Keteraturan dan konsistensi adalah penolong utama Anda. Hal yang sama berlaku untuk tidur siang hari, yang sangat penting bagi anak di bawah 5 tahun.

Ritual

Yang tak kalah penting adalah ritual relaksasi sebelum menidurkan anak Anda. Bisa berupa mandi air hangat, membaca dongeng, mengelus punggung, bernyanyi dengan tenang, percakapan tenang sebelum tidur, dan sebagainya. Cobalah berbagai opsi dan Anda akan menemukan opsi yang paling sesuai untuk anak Anda.

Kondisi

Jika memungkinkan, sebaiknya letakkan tempat tidur bayi di ruangan yang tidak dikaitkan dengan aktivitas aktif, permainan, dan hiburan. Ini harus menjadi tempat yang akrab bagi bayi, nyaman, gelap dan berventilasi baik sebelum waktu tidur.

Partisipasi Anda

Anda tidak boleh berlari ke arah bayi Anda setiap kali Anda merasa dia tidak bisa tidur nyenyak. Mungkin itu hanya ketakutanmu? Perhatian Anda yang berlebihan bisa lebih merugikan daripada menguntungkan: anak akan terbiasa dengan Anda sebagai atribut tidur yang tidak berubah-ubah, dan tidak akan bisa belajar tertidur sendiri jika ia tiba-tiba terbangun di tengah malam. Dan ini adalah keterampilan yang sangat penting yang bertanggung jawab atas kualitas istirahat.

Tempat terpisah untuk tidur

Anda sebaiknya tidak mengajak anak Anda tidur di ranjang orang tuanya. Ada kepercayaan umum bahwa lebih mudah tidur dengan ibu atau ayah, tetapi statistik mengatakan bahwa anak-anak seperti itu lebih mungkin mengalami masalah tidur dibandingkan anak lain. Tentu saja, kita tidak berbicara tentang anak-anak yang masih sangat kecil di bawah usia 2 tahun. Namun anak usia tiga tahun yang tidur di tempat tidur orang tuanya di tengah malam perlu dihentikan dengan lembut namun terus-menerus dari kebiasaan ini.

Perangkat elektronik

Anda perlu mengikuti aturan sederhana: tidak ada gadget sebelum tidur. Setidaknya satu jam (dan ini adalah minimum) sebelum tidur, singkirkan kontak anak dengan TV, ponsel, tablet, komputer, dan perangkat elektronik lainnya.

Nutrisi

Makanan yang dimakan anak Anda memengaruhi kesehatannya secara keseluruhan dan khususnya kualitas tidurnya. Anak-anak tidak bisa tidur nyenyak jika mereka merasa lapar, tetapi makan malam yang lezat sebelum tidur juga tidak lebih baik. Tidur yang nyenyak berarti tidak mengonsumsi makanan cepat saji, tidak mengonsumsi kafein, dan dua jam antara makan malam dan tidur.

Aktivitas fisik

Ini adalah kondisi yang sangat penting untuk kualitas tidur. Anak hanya perlu bergerak di siang hari untuk membuang energi berlebih, yang menyebabkan rangsangan berlebihan di malam hari.

Namun, ingatlah bahwa lebih baik mengecualikan aktivitas 1-4 jam sebelum tidur, jika tidak, efeknya akan sebaliknya: tubuh yang panas akan membutuhkan banyak waktu untuk menenangkan diri.

Aturan tidur yang sehat adalah langkah sederhana untuk meningkatkan kualitasnya, dan karenanya menjaga kesehatan dan awet muda selama bertahun-tahun.

Somatotropin (hormon pertumbuhan). Berkat itu, otot tumbuh (lemak juga dikirim ke sana), tulang diperkuat, sel diperbarui, faktor perusak dihambat, dll. Kekurangan hormon pertumbuhan menyebabkan obesitas dan penuaan dini.

Ghrelin dan leptin, hormon pencernaan antipodean. Jika tidur tidak cukup, sintesis leptin (hormon kenyang) berkurang 20%, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan akibat rasa lapar yang tidak wajar. Tidak ada diet yang akan membantu Anda menurunkan berat badan sampai tidur Anda membaik.

Kortisol, yang mengatur reaksi pertahanan dan memberi kita energi. Baik kadar hormon stres yang tinggi maupun rendah sama-sama berbahaya.

Serotonin dan dopamin, hormon yang bertanggung jawab atas ketahanan terhadap stres dan suasana psiko-emosional seseorang.

Selama tidur, konsentrasi hormon mengambil norma dan rasio yang menguntungkan kita. Jika kita tidur dengan benar.

Dengan demikian,

Tidur normal adalah kunci kesehatan dan kemampuan tubuh untuk pulih dan memperbarui diri..

Prinsip tidur yang sehat

Mode- kondisi pertama untuk tidur nyenyak. Tidurlah dan bangunlah pada jam-jam biasa, bahkan di akhir pekan.

Konsistensi ini membentuk refleks yang terkondisi: Anda akan selalu mudah tertidur dan bangun dengan istirahat dan waspada.

Berapa banyak tidur? Jumlah tidur yang kita miliki bersifat individual dan meningkat seiring bertambahnya usia. Tentukan berapa banyak tidur yang Anda perlukan untuk mendapatkan istirahat yang cukup dan cobalah untuk tidak mengkompromikan tidur Anda demi hal-hal mendesak lainnya.

Ingat, hanya tidur secukupnya saja yang bermanfaat. Dan kurang tidur sama berbahayanya.

Jam berapa kamu pergi tidur?. Tidak ada waktu universal. Anda harus memperhitungkan bioritme, jadwal kerja, dan usia Anda.

Selama periode waktu inilah (dari 22 hingga 02) produksi hormon terpenting, melatonin dan somatotropin, mencapai puncaknya. Dan kekurangannya berbahaya bagi penuaan dini, kebotakan, obesitas, osteoporosis, onkologi, dll.

Tidur siang. Banyak orang bertanya-tanya apakah hal itu perlu dan apakah akan mengganggu istirahat malamnya. tanpa keraguan. Jika Anda merasa lelah dan mengantuk, tidur siang sebentar tidak ada salahnya sama sekali.

Jika tidur malam terganggu, lebih baik menolak tidur siang yang panjang. Anda bisa memberi diri Anda waktu maksimal 15-20 menit untuk menghibur diri.

Nutrisi. Sebaiknya hentikan makan dua hingga tiga jam sebelum tidur agar tubuh punya waktu untuk mencernanya dan tidak terganggu oleh proses ini di malam hari.

Jangan melewatkan atau mengonsumsi makanan yang sulit dicerna sebelum tidur: gorengan, pedas, berlemak, biji-bijian.

Minuman. Sebaiknya hindari minuman perangsang yang mengandung kafein (kopi, teh, tonik, soda manis) di sore hari.

Efek kafein berkurang hanya setelah 4-5 jam, dan pada orang tua mungkin tidak berkurang selama sehari. Pada gangguan tidur Minuman seperti itu sebaiknya dihindari sama sekali atau diminum 6-7 jam sebelum tidur.

Merokok. Nikotin adalah penggerak mental. Telah diamati bahwa orang yang bukan perokok lebih mudah tertidur dibandingkan perokok.

Jika Anda mengalami kebiasaan buruk, usahakan untuk tidak merokok sebelum tidur.

Alkohol. Kepercayaan populer adalah bahwa alkohol adalah... Faktanya, itu salah. Alkohol sangat berbahaya untuk tidur:

Dosis kecil tidak efektif untuk gangguan tidur parah. Alkohol dosis besar merangsang aktivitas otak, seseorang bangun lebih awal dan tidak dapat tidur kembali.

Alkohol secara aktif menghilangkan air dari tubuh, jantung, yang memompanya, bekerja dalam mode darurat.

Mendengkur dan apnea tidur dapat menyebabkan kematian. Di bawah pengaruh alkohol, otot-otot langit-langit mulut dan laring mengendur, menutup saluran udara.

Produksi melatonin ditekan tiga kali lipat. Pada orang yang terus-menerus minum alkohol, melatonin hampir tidak disintesis pada malam hari.

Jika Anda akan minum alkohol dan tidak dapat menghindarinya, maka setidaknya 4 jam harus berlalu setelah meminumnya untuk menetralkan racun yang dikandungnya.

Aktivitas fisik Sangat berguna untuk meningkatkan kualitas tidur. Dengan memuat otot-otot tubuh, kita melepaskan jiwa dari akumulasi ketegangan, negativitas, dan kecemasan.

Namun, tiga jam sebelum tidur, aktivitas fisik dan segala aktivitas yang mengaktifkan tubuh harus diselesaikan.

Aktivitas mental, terutama yang baru mengenal otak (memecahkan masalah, mengumpulkan dan mempelajari informasi, menyiapkan laporan, tugas kuliah, dll.), mengusir tidur. Apalagi jika Anda bekerja di depan komputer.

Ahli somnologi menyarankan untuk menyelesaikan aktivitas tersebut 1-2 jam sebelum tidur. Hal yang sama berlaku untuk berita dari acara TV, sering kali berisi informasi sampah yang tidak kondusif untuk tidur nyenyak.

Kamar tidur - area relaksasi. Ada baiknya jika Anda hanya tidur di sini. Sayangnya, tidak semua orang mampu mendapatkan manfaat tersebut.

Seringkali kamar tidur adalah ruang belajar, bengkel kreatif, dan bioskop rumah. Dan jika orang penting Anda hidup menurut bioritme yang berbeda dengan Anda, ketika Anda adalah orang yang suka tidur malam dan dia adalah orang yang suka bangun pagi, atau sebaliknya, situasinya tidak mudah.

Dalam situasi ini, mereka akan membantu Anda tertidur: masker tidur menutupi mata Anda, white noise dari headphone (suara hujan, misalnya).

Saya sering harus melakukan trik seperti itu agar bisa tertidur, karena suami saya adalah orang yang suka tidur malam yang bisa begadang setengah malam sambil menonton TV. Saya tidak bisa tertidur ketika ada cahaya atau kebisingan. Jadi saya menyelamatkan diri dengan topeng dan suara hujan, yang membuat saya tertidur lelap.

Suatu hari sebuah kejadian lucu terjadi: Saya mendengar badai petir dahsyat terjadi di luar jendela, dan saya ingin memberi tahu suami saya tentang hal itu: “Ayo, lihat apa yang terjadi di luar jendela!” Saya tidak punya waktu... Saya “terpikir” bahwa ini adalah mimpi, dan hujan turun di headphone saya.

Iklim mikro di kamar tidur- kondisi terpenting untuk tidur yang sehat. Yaitu suhu, kelembaban dan kualitas udara.

Suhu yang paling disukai adalah 13 - 17 derajat, kata Dr. Myasnikov.

Kelembapan optimal adalah 50-60 persen.

Kualitas udara. Anda harus memahami apa yang kita hirup di ruang tamu. Ini adalah emisi kimia dari furnitur, lantai laminasi, karpet, produk plastik, produk pembersih, dan bahkan handuk kertas. Senyawa trichloroethylene, formaldehyde, benzene, dll yang mudah menguap merusak kesehatan kita, menyebabkan alergi, asma, dan onkologi.

Ventilasi kamar tidur sebelum tidur merupakan kebutuhan yang mendesak. Sekalipun Anda penduduk kota metropolitan, udara di luar jendela Anda jauh lebih bersih daripada di apartemen Anda.

Ada cara indah untuk membersihkan dan meningkatkan suasana di kamar tidur Anda., letakkan di dalamnya. Mereka menyerap racun, menetralisir bakteri patogen, melepaskan oksigen dan fitoncides, serta melembabkan udara.

Kegelapan. Cobalah untuk menciptakan kegelapan total untuk tidur: tirai tebal di jendela, matikan TV, PC, sembunyikan ponsel, jam alarm elektronik agar “mata” biru, hijau, merah tidak mengganggu produksi melatonin. Menyimpannya dalam semalam adalah tugas utama kami. Hormon ini terlalu penting untuk kesehatan.

Kegelapan harus sedemikian rupa sehingga tangan hampir tidak terlihat. Solusi yang baik adalah masker tidur mata.

Tempat tidur. Kasur dan bantal tidak boleh terlalu empuk, “menyelimuti” tubuh seperti kasur bulu. Kekakuan sedang mereka akan memberikan dukungan yang tepat pada tulang belakang saat tidur.

Gaun tempat tidur(kasur, bantal, selimut, piyama, pakaian dalam) sebaiknya terbuat dari bahan alami ramah lingkungan yang memungkinkan tubuh bernafas. Pilih selimut dan piyama sesuai musim agar tidak kepanasan.

Sikap positif. Cobalah untuk mengesampingkan semua masalah jika terjadi pada siang hari. Katakan pada diri Anda: “Saya pasti akan memikirkan hal ini besok.” Saat tertidur, pikirkan tentang apa yang baik dan menyenangkan, apa yang Anda impikan, apa yang Anda perjuangkan. Waktu, saat kita tertidur, yang terbaik untuk mewujudkan keinginan dan impian, gunakan untuk keuntungan Anda.

Bangun dapat membentuk mood sepanjang hari yang akan datang. Agar tidak mendengar tentang diri Anda yang “salah langkah”, ciptakan kondisi untuk kebangkitan yang bertahap dan lembut. Anda dapat menggunakan jam alarm dengan pencahayaan, aroma, atau melodi yang semakin meningkat.

Membantu Anda tertidur

Lepaskan ketegangan apa pun(fisik, emosional, mental) sebelum tidur. Segala cara baik untuk ini.

Mandi air hangat. Hangat saja, tidak panas. Membantu Anda bersantai dan bersiap untuk istirahat. Jika Anda menambahkan minyak esensial, mandinya akan memberikan obat tidur dan efek penyembuhan.

Jalan-jalan sore. Tidak cepat, jalan kaki terukur, alam malam, udara segar tenang dan tenteram. Hal utama adalah jangan memaksakan diri.

Membaca buku. Ahli neurofisiologi telah menemukan bahwa kelelahan otot ekstraokular meningkatkan kualitas tidur.

Camilan ringan diperbolehkan jika Anda tidak bisa tidur dengan perut kosong. Ini semua tentang menstabilkan kadar gula darah Anda, meningkatkan relaksasi.

TETAPI! Pertimbangkan reaksi pribadi Anda. Langkah-langkah ini membantu beberapa orang untuk rileks, sementara yang lain, sebaliknya, menggairahkan mereka.

Teh herbal. Mint, lemon balm, hop, lavender, thyme, fireweed, chamomile, dll memberikan hasil obat penenang yang baik, Anda bisa menambahkan sesendok madu. Dan, tentu saja, Anda harus memperhitungkan kemungkinan reaksi alergi. Minumlah minuman hangat satu atau dua jam sebelum tidur.

Kurang tidur yang terus-menerus menyebabkan penurunan aktivitas mental, mudah tersinggung, dan konsentrasi buruk. Dan ini bukanlah daftar lengkap. Ritme kehidupan modern tidak selalu memungkinkan Anda mencurahkan cukup waktu untuk tidur: belajar atau bekerja secara intens, kecintaan pada serial TV, keinginan untuk menghabiskan lebih banyak waktu bersama teman. Dan kebetulan Anda pergi tidur tepat waktu dan berharap untuk tidur yang panjang dan nyenyak, tetapi, bertentangan dengan harapan Anda, Anda tidak bisa tertidur. Penyebabnya mungkin karena stres, suhu kamar yang terlalu tinggi, teh atau kopi sebelum tidur, dan faktor lainnya.

Terkadang, untuk mendapatkan kembali tidur yang nyenyak dan sehat, Anda perlu mengubah kebiasaan. Memang tidak selalu mudah, namun hasilnya sepadan. Anda akan melupakan insomnia dan keadaan “rusak” di pagi hari, Anda akan memiliki lebih banyak kekuatan dan energi, dan aktivitas Anda di siang hari akan lebih produktif. Untuk melakukan ini, Anda harus mematuhi aturan berikut:

1. Tidurlah sebelum jam 10 malam. Dalam kurun waktu 21 hingga 23 jam, pikiran dan sistem saraf beristirahat, ingatan dipulihkan, dan proses pembaharuan dalam tubuh diluncurkan, sehingga disarankan untuk mencurahkan waktu ini untuk tidur.
2. Tetap berpegang pada rutinitas. Tentu saja, hal ini tidak selalu mudah dilakukan, namun patut dicoba. Kebiasaan ini akan memungkinkan sistem saraf menyesuaikan diri dengan pola istirahat, menghilangkan insomnia, dan membuat tidur menjadi tenang dan menyenangkan. Di sini, plus atau minus satu jam pun memainkan peran besar.
3. Jangan makan sebelum tidur. Dianjurkan untuk makan malam ringan selambat-lambatnya 3 jam sebelum tidur. Saat makan terakhir, tidak disarankan mengonsumsi kacang-kacangan dan kacang-kacangan, karena makanan ini membutuhkan waktu lama untuk dicerna dan menimbulkan rasa berat di perut. Hal yang sama berlaku untuk permen - ketika gula masuk ke dalam tubuh, insulin dilepaskan, kadar hemoglobin meningkat, yang pada akhirnya menyebabkan penurunan kualitas tidur.
4. Hindari minum kopi dan teh sebelum tidur. Makanan ini menggairahkan sistem saraf dan mengganggu tidur nyenyak.
5. Singkirkan gadget Anda. Layar terang menggairahkan sistem saraf. Jika Anda memiliki kemampuan untuk melepaskan komputer dan perangkat seluler dari kamar tidur Anda, itu akan menjadi nilai tambah yang besar untuk istirahat Anda. Sangat tidak diinginkan untuk menggunakan komputer atau telepon sebelum tidur. Lebih baik mengganti serial TV favorit Anda dengan buku bagus - ini akan membantu Anda mengalihkan pikiran dari pikiran sehari-hari dan bersantai.
6. Merenungkan. Jika Anda berlatih meditasi, cobalah bermeditasi sebelum tidur. Meditasi membantu Anda menghilangkan stres, pikiran negatif, dan informasi yang tidak perlu yang terkumpul sepanjang hari, serta memulihkan tidur yang nyenyak dan nyenyak.
7. Nyanyikan mantra. Latihan efektif lainnya yang membantu Anda rileks dan siap tidur adalah melantunkan mantra. Dengan bantuan mantra yang dipilih dengan benar, Anda dapat menghilangkan insomnia, melewatinya dengan lebih mudah di pagi hari, dan mendapatkan tidur yang cukup lebih cepat. Ada mantra yang membantu Anda membeku lebih cepat: OM AGASTI SHAINAH, RI A HUM, OM SUSHUPTI OM. Berikut mantra yang akan membantu menghilangkan mimpi buruk: HRIM KSHRAUM HRIM, OM ZAGA LI YAA SUUKHA. Jika Anda hanya ingin menenangkan pikiran sebelum tidur, ucapkan mantra sederhana namun efektif OM.

Kembali