Cara makan yang sehat. Makan Sehat - Panduan Lengkap untuk Pemula

Untuk mulai makan makanan sehat Anda tidak memerlukan apa pun selain keinginan. Ada anggapan di kalangan masyarakat bahwa Anda hanya bisa mengonsumsi makanan sehat dengan produk mahal. Salah besar jika berpikir seperti itu. Anda tidak harus menjadi seorang oligarki untuk beralih ke makanan sehat dan bergizi. Anda hanya perlu mengikuti beberapa aturan.

Apakah kita adalah apa yang kita makan?

Sebenarnya ya. Semakin banyak seseorang mengonsumsi makanan berlemak, berkarbohidrat, dan manis, maka ia semakin memicu tubuhnya terserang penyakit. Segala sesuatu yang enak, namun berbahaya, kecuali kesenangan sesaat, akan membawa serta diabetes melitus atau aterosklerosis. Dengan kelebihan zat berbahaya, kesehatan Anda, penampilan Anda memburuk dan, tentu saja, masalah berat badan muncul.

Bagaimana cara beralih ke makanan sehat dan hidup bahagia selamanya? Anda hanya perlu mengikuti prinsip makan sehat.

Prinsip nutrisi yang tepat

Jika Anda mematuhinya, peralihan dari pola makan biasa ke pola makan sehat tidak akan menimbulkan rasa sakit dan secepat mungkin. Kami akan mempertimbangkan masing-masing prinsip secara terpisah.

Sering makan

Para ahli telah lama menyarankan untuk beralih ke makanan pecahan. Gaya makan ini tidak membahayakan lambung, karena pada makanan jarang porsinya sangat banyak. Enam kali makan sehari akan memastikan perasaan kenyang dan ringan yang konstan.

Makan malam terlambat

Sesehat apa pun makanannya, Anda tidak perlu makan berat dulu baru tidur. Pilihan terbaik adalah makan malam selambat-lambatnya tiga jam sebelum tidur. Dengan cara ini tubuh sudah mencerna makanan dan merasa ringan.

Jangka waktu

Jangka waktu dari sarapan hingga makan malam tidak boleh lebih dari dua belas jam. Tapi yang paling padat sebaiknya hanya tiga kali makan. Ini termasuk sarapan, makan malam, dan makan siang. Camilan tidak boleh terlalu bergizi, karena makanan yang lebih penting harus dikurangi atau dihilangkan sama sekali.

Makanan

Makanan sehat termasuk buah-buahan dan sayur-sayuran; keduanya harus memenuhi setidaknya empat puluh persen dari total makanan harian Anda. Mereka hanya membawa manfaat bagi tubuh berkat vitamin dan mineral yang dikandungnya. Serat juga membantu pencernaan.

Sereal juga diperlukan dalam makanan setiap orang. Bagaimanapun, ini adalah filter unik yang membersihkan tubuh.

Kacang-kacangan dan biji-bijian dapat memberikan asupan potasium dan serat makanan harian Anda.

Susu dan produk susu disebutkan dalam banyak buku tentang makanan enak dan sehat. Mereka memiliki efek menguntungkan pada saluran pencernaan.

Produk daging dan ikan adalah pembawa protein terbaik. Yang terakhir ini diperlukan untuk membangun otot dan sel-sel tubuh manusia. Mereka yang tidak makan daging bisa mengalihkan perhatiannya ke kacang-kacangan, kacang polong, brokoli, dan jamur.

Minum

Anda perlu minum setidaknya dua liter air murni per hari. Semua ini diperlukan untuk menjaga keseimbangan air-garam yang normal. Harus diingat bahwa teh, kopi, air mineral, dan minuman lainnya tidak sama dengan air dan Anda tidak boleh mencoba memenuhi kebutuhan harian Anda dengan minuman tersebut.

Kalori

Ketika seseorang beralih ke nutrisi yang tepat, asupan kalori hariannya otomatis berkurang. Ini karena makanan yang mengandung lebih sedikit kolesterol dan karbohidrat, dan lebih sehat. Oleh karena itu, kandungan kalori makanan sehat tidak boleh melebihi dua ribu kalori per hari.

Pembatasan

Bahkan anak kecil pun tahu bahwa makanan cepat saji, soda, makanan ringan, makanan yang diasap, makanan yang digoreng, makanan kaleng, makanan yang dipanggang dan roti putih tidak bisa disebut makanan sehat untuk sehari-hari. Yang terbaik adalah mengganti semua camilan dengan makanan yang lebih sehat. Misalnya, soda bisa berhasil diganti dengan minuman buah atau kolak, dan roti putih dengan gandum utuh atau gandum hitam.

Prinsipnya sudah kita bahas, sekarang mari kita cari tahu apa itu makanan sehat.

Piramida makanan

Di bagian paling atas piramida terdapat makanan yang sebaiknya dikonsumsi seminimal mungkin. Ada yang manis-manis, karbohidrat cepat saji, makanan kolesterol dan lain sebagainya.

Mengikutinya adalah produk susu dan keju. Ya, produk ini bermanfaat, tetapi tidak boleh disalahgunakan.

Di tengahnya adalah sereal yang belum diolah, makanan dengan indeks glikemik rendah, protein hewani, dan lemak nabati. Sayur dan buah yang mengandung serat juga berada di tengah.

Di dasar piramida terdapat sayur-sayuran, buah-buahan, air bersih dan aktivitas fisik yang sama.

Makan sehat

Ada banyak buku tentang makanan enak dan sehat, namun untuk makan sehat Anda tidak harus hanya mengikutinya. Anda perlu menggunakan imajinasi dan eksperimen Anda.

Cara paling efektif untuk beralih ke nutrisi yang tepat adalah dengan memikirkan menunya. Untuk menghindari godaan makan sesuatu yang buruk, Anda perlu merencanakan semua makanan Anda terlebih dahulu.

Pilihan sarapan

Sarapannya harus mengenyangkan agar energinya bertahan lama dan Anda tidak merasa lapar setelah satu jam. Pilihan ideal adalah bubur dengan buah-buahan atau kacang-kacangan dan madu. Jika Anda bosan dengan bubur dan menginginkan sesuatu yang baru, Anda bisa memasak pancake oatmeal. Ini adalah salah satu resep makanan sehat yang selalu berbeda-beda. Anda bisa memasukkan apa saja ke dalamnya, mulai dari brokoli hingga pisang dan keju cottage. Telur dadar isi atau keju cottage dengan topping berupa selai, madu, susu kental manis tidak boleh dilupakan, isinya sempurna.

Apa yang harus dimasak untuk makan siang?

Yang terbaik adalah memilih makanan yang mengandung banyak serat makanan. Yang terakhir ini memiliki efek menguntungkan pada fungsi saluran pencernaan. Selain serat makanan, Anda perlu mengonsumsi protein saat makan siang. Pilihan yang bagus adalah sepotong daging atau ikan dengan sayuran dan sereal di sampingnya. Casserole sayuran dengan daging juga akan membuat Anda kenyang dan memberi Anda tambahan energi.

Makanan terakhir

Kebanyakan resep makan malam sehat menawarkan pilihan yang sangat rendah kalori, dan itu tidak sepenuhnya benar. Jika makan malam terlalu ringan, Anda mungkin merasa ingin makan nanti. Oleh karena itu, makanan terakhir harus memiliki kepadatan sedang, tetapi sebagian besar terdiri dari protein. Yoghurt alami, keju cottage, atau telur dadar paling baik memenuhi kebutuhan protein tubuh.

Penting untuk diingat bahwa lebih baik membatasi karbohidrat sederhana di malam hari, karena mengonsumsinya nanti dapat menyebabkan penambahan berat badan.

Makanan ringan

Pastinya tidak ada seorang pun di tempat kerja yang mengonsumsi makanan sehat saat waktu ngemil. Mereka biasanya makan berdasarkan prinsip “yang lebih mudah dibeli dan lebih cepat dimakan”. Dan ini pada dasarnya salah. Mempersiapkan makanan sehat tidak memakan banyak waktu dan Anda bisa membawanya ke tempat kerja. Anda bisa membuat sandwich sehat dengan roti gandum utuh, ayam, dan salad. Atau Anda bisa membuat kue keju atau muffin asin. Ada banyak pilihan, Anda hanya perlu jangan takut bereksperimen.

Agar lebih mudah memahami mana yang bermanfaat dan mana yang tidak, yuk kita pelajari daftarnya.

Makanan paling sehat

Makanan yang diolah dari bahan-bahan tersebut akan memberikan manfaat yang paling banyak.

1. Yang pertama adalah wortel. Ia memiliki sifat antioksidan dan meningkatkan komposisi darah.
2. Kubis. Dari semua jenisnya, yang paling bermanfaat adalah brokoli dan kubis. Ini tidak hanya mengandung banyak mineral dan vitamin, tetapi juga serat. Kedua jenis kubis ini membantu tubuh menghilangkan kolesterol, mencegah berkembangnya kanker, dan memperkuat sistem kekebalan tubuh. Sayuran ini sangat bagus untuk orang yang ingin menurunkan berat badan.
3. Bawang merah dan bawang putih. Mereka mengandung sejumlah besar fitoncides yang meningkatkan kekebalan tubuh. Mereka yang mengkonsumsi sayuran ini terlindungi dari segala bakteri dan virus.
4. Tomat. Antioksidan kuat lainnya, yang juga memiliki efek positif pada penglihatan.
5. Apel. Apel memiliki banyak pektin, serat, dan zat besi. Mereka membantu menghilangkan kolesterol jahat dan racun. Selain itu, apel sangat bagus untuk membantu Anda menurunkan berat badan dan menstimulasi usus Anda.
6. Pisang. Buah-buahan kaya akan potasium, fruktosa, dan karbohidrat. Mereka jenuh dengan baik dan tidak menyebabkan alergi.
7. Alpukat. Produk yang sangat sehat, kaya akan lemak, vitamin dan unsur mikro. Makan alpukat memperpanjang usia muda dan mencegah kanker.
8. buah beri. Banyak khasiat yang sama dengan buah-buahan, namun bukan berarti tidak menyehatkan. Jika Anda makan segenggam buah beri setiap hari, Anda dapat mempercepat metabolisme, meningkatkan mood, dan memperkuat sistem kekebalan tubuh. Anda perlu memperhatikan cloudberry, stroberi, raspberry, ceri, buckthorn laut, blueberry, anggur, blackcurrant, ceri burung, cranberry.
9. Kacang-kacangan. Terdiri dari protein nabati, serat, unsur mikro dan vitamin. Tidak ada lemak jahat di dalamnya, tubuh hanya mendapat manfaat dari konsumsinya. Mencegah pembentukan onkologi, membantu mengatasi masalah sembelit. Kacang-kacangan dapat digunakan untuk membuat banyak hidangan vegetarian yang sehat. Yang terakhir ini sangat menyukai kacang-kacangan untuk memenuhi kebutuhan protein dalam makanan.
10. Gila. Mengandung kromium, seng, karbohidrat, vitamin B, serta A dan E. Rasanya kaya dan memberi rasa kenyang dalam waktu lama. Namun Anda perlu berhati-hati dengannya, karena kacang merupakan produk yang sangat berkalori tinggi. Yang paling sehat adalah kacang almond, hazelnut, kacang mete, chestnut, kacang tanah, dan kenari.
11. Sayang. Segala sesuatu yang bermanfaat ada dalam madu. Ini memiliki efek antibakteri, meningkatkan kekebalan, menguatkan tubuh, dan memiliki efek menyegarkan. Madu akan membantu jika Anda memiliki masalah pencernaan makanan, pembuluh darah atau anemia.
12. Teh hijau. Antioksidan alami yang kaya akan vitamin C, mineral dan polifenol. Jika Anda meminumnya terus-menerus, fungsi jantung dan ginjal menjadi normal. Ini juga mengurangi risiko kanker dan masalah hati. Namun juga memiliki kontraindikasi, jadi sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum menggunakannya.
13. Ikan. Spesies mana pun adalah gudang vitamin, tetapi salmon dianggap yang paling bermanfaat. Kandungan asam omega, protein, fosfor dan zat bermanfaat lainnya pada ikan mempengaruhi tubuh. Misalnya, kualitas darah jika digunakan secara sistematis dapat berubah, dan kolesterol akan kembali normal.
14. Minyak zaitun. Penolong lain melawan kolesterol jahat. Ini adalah pencegahan yang sangat baik terhadap kanker, dan semuanya berkat kandungan asam linoleat, vitamin K, E, D, elemen pelacak dan asam oleat.
15. Tepung gandum. Ini adalah pilihan ideal bagi mereka yang sedang menurunkan berat badan, karena semua karbohidrat di dalamnya bersifat kompleks. Ada roti yang terbuat dari tepung seperti itu, makanan yang dipanggang. Ini mencegah diabetes, masalah pada pembuluh darah dan saluran pencernaan.

Makan sehat tidaklah sulit. Hal utama adalah memahami semua nuansa dan batasan. Tidak perlu mencoba mengubah diri sendiri, lebih baik memasak makanan sehat untuk seluruh keluarga. Ini akan meningkatkan kesehatan keluarga Anda dan mendukung Anda pada tahap awal.

Namun terkadang tidak ada waktu untuk menelusuri tumpukan buku masak dan situs web, karena kesibukan hidup, pekerjaan rumah tangga, dan kekhawatiran sering kali menyita seluruh waktu luang Anda. Selain itu, banyak di antaranya, meskipun judulnya menarik tentang nutrisi yang tepat, namun memuat nasehat yang sangat meragukan, karena penafsiran “makanan sehat” di zaman modern memiliki garis yang agak fleksibel dan kabur. Terkadang, saat membuka halaman ini atau itu, Anda benar-benar terkejut melihat apa kaitannya dengan kesehatan hidangan daging, dan terlebih lagi, hidangan goreng?

Resep makanan sehat setiap hari yang dikumpulkan di celengan kami akan memungkinkan Anda mendiversifikasi pola makan Anda dengan ide-ide segar, tanpa berisiko mengganggu keseimbangan tubuh dan keharmonisan alam semesta.

Apa yang dimaksud dengan makan sehat? Prinsip dan konsep dasar

Bagi sebagian orang, pola makan seimbang berarti tidak adanya bahan kimia dan GMO, bagi sebagian lainnya, garam dan bumbu pedas tidak termasuk, sementara yang lain membatasi makanan yang digoreng dan diasap. Pada saat yang sama, nutrisi yang harmonis dan seimbang, yang memberikan tubuh tidak hanya satu set lengkap semua nutrisi yang diperlukan, tetapi juga energi positif, tidak mungkin dilakukan bila menggunakan produk yang diperoleh melalui kekerasan dan pembunuhan. Oleh karena itu, konsumsi pangan hewani hampir tidak dapat dikorelasikan dengan gaya hidup yang benar, aspek kesehatan moral, spiritual dan fisiologis.

Lantas, apa dasar dari pola makan sehat? Mari kita cari tahu.

1. Pertama-tama, asal alami dari makanan yang dikonsumsi. Hal utama adalah bahwa piring itu tidak menjadi korban kekejaman seseorang yang, demi kerakusan, mengambil nyawa hewan yang tidak bersalah. Selain itu, komposisi kimia daging tidak dapat diterima oleh sistem pencernaan. Oleh karena itu, daging, ikan, dan produk asal hewan lainnya pada prinsipnya tidak bisa sejajar dengan konsep kesehatan.
2. Poin selanjutnya adalah keragaman pola makan. Mereka yang belum terbiasa dengan pola makan nabati mungkin berpikir bahwa pola makan tersebut buruk dan rendah kalori, dan hal ini sepenuhnya salah. Selain sayur dan buah segar, makanan sehat meliputi berbagai jenis biji-bijian, kacang-kacangan, polong-polongan, kedelai, dan jenis produk lain yang aman dan ramah lingkungan.
3. Komponen yang tidak kalah pentingnya adalah kecukupan gizi. Penting agar jumlah nutrisi yang dikonsumsi cukup untuk memberikan energi bagi tubuh sepanjang hari. Pada saat yang sama, kelebihannya juga tidak akan membawa manfaat, karena kalori yang tidak terpakai akan tetap berada di dalam tubuh sebagai timbunan lemak dan, akibatnya, kelebihan berat badan. Oleh karena itu, moderasi dan harmoni penting dalam segala hal.
4. Selain jumlah kalori, perlu diperhatikan asal usulnya. Prinsip utama dietetika adalah kombinasi harmonis antara protein, lemak dan karbohidrat dengan perbandingan 1:1:4 (dalam porsi). Dipandu oleh aturan ini, Anda tidak hanya dapat menghindari obesitas atau kelelahan, tetapi juga mengatur metabolisme dengan menyediakan saluran pencernaan dan, sebagai konsekuensinya, tubuh, kombinasi produk yang kompeten.
5. Selain protein, lemak, dan karbohidrat yang terkenal, makanan juga harus mengandung vitamin dan mineral kompleks. Pastikan Anda memasukkan vitamin ke dalam tubuh Anda setiap hari - dan Anda tidak perlu khawatir akan merasa tidak enak badan, depresi, kehilangan kekuatan, dan penurunan kekebalan.
6. Air adalah sumber kekuatan dan optimisme, baik dalam arti metaforis maupun literal. Dengan mengonsumsi 2-3 liter cairan per hari (norma minimum ditentukan secara individual, karena bervariasi tergantung berat badan), Anda dapat memberi tubuh kelembapan yang memberi kehidupan untuk menjaga proses metabolisme dasar, menghindari penyimpangan fungsi vital. organ dan sistem, dan mempertahankan penampilan muda dan berkembang tanpa memandang usia paspor. Benar, kualitas cairan yang dikonsumsi juga penting. Air yang terkontaminasi bahan kimia dan produk sampingannya kemungkinan besar tidak memberikan manfaat, jadi Anda sebaiknya memilih cairan yang dimurnikan (misalnya, sulingan). Sebagai pilihan, diperbolehkan mengonsumsi jus buah atau sayur, namun dalam jumlah terbatas (sampai 500-600 ml per hari).
7. Kesegaran produk dan hidangan yang disiapkan menjamin kesehatan yang prima dan pencernaan yang mudah. Penyimpanan produk jadi dalam jangka panjang (bahkan di lemari es) penuh dengan keracunan makanan, gangguan pencernaan, dan gejala tidak menyenangkan lainnya, karena mikroorganisme patogen mulai berkembang biak dalam makanan pada hari kedua, dan dalam 3-4 hari jumlahnya mencapai berbahaya. konsentrasi. Oleh karena itu, Anda tidak boleh memasak untuk masa depan - lebih baik jika ada makan siang segar di meja setiap hari.

Dipandu oleh prinsip-prinsip ini, Anda dapat membentuk gagasan yang kompeten tentang seperti apa seharusnya makanan itu, apa yang boleh dikonsumsi dan apa yang sebaiknya tidak pernah disajikan, serta memahami esensi makan sehat untuk memanjakan orang yang Anda cintai dengan makanan lezat dan tidak lezat. hidangan sepele dan sangat sehat setiap hari. Dengan menerimanya sebagai kebenaran yang tidak dapat diubah, Anda dapat mempertahankan kondisi tubuh yang sempurna, yang dikaruniai oleh alam, mencapai keselarasan secara fisiologis dan mental, tertidur dengan perasaan ringan, dan bangun dengan segar dan istirahat.

Cara menyiapkan makanan sehat

Nutrisi yang tepat tidak terbatas pada pilihan makanan sehat - teknik menyiapkannya juga tidak kalah pentingnya. Makanan yang digoreng, diasap, atau diasamkan sebaiknya diserahkan kepada mereka yang tidak peduli dengan kesehatannya, karena ada banyak cara untuk mengolah makanan tanpa mengubahnya menjadi racun lambat bagi organ dalam. Dan jika banyak orang mengetahui tentang bahaya garam hampir sejak lahir, maka konsekuensi negatif dari konsumsi rempah-rempah dan bahan tambahan aromatik alami dalam jumlah besar (misalnya bawang merah, bawang putih, dll.) entah bagaimana terabaikan. Tentu saja, pada awalnya mungkin terlalu sulit untuk sepenuhnya menghilangkannya dari pola makan, tetapi Anda juga tidak boleh terlalu bersemangat dengan suplemen.

1. Mengukus memungkinkan Anda menghindari mengorbankan nilai gizi makanan Anda selama pemrosesan. Selain itu, cara ini tidak memerlukan tambahan penggunaan lemak nabati. Uap, yang menutupi semua bahan secara merata, memungkinkan Anda mempertahankan rasa alami produk, sehingga hidangan seperti itu adalah yang paling serasi dan alami. Sayuran kukus, puding, dan souffle sangat berair.
2. Merebus pada dasarnya adalah cara paling sederhana dan sederhana untuk menyiapkan makanan sehat yang lezat. Metode ini ideal untuk sereal dan kacang-kacangan. Agar sayuran rebus tidak menjadi “encer”, Anda harus merendamnya dalam cairan yang sudah mendidih dan tidak terlalu bersemangat dalam memasak.
3. Memanggang (termasuk pra-pembungkusan) memungkinkan Anda mempertahankan penampilan, rasa, tekstur, dan kualitas produk. Sayuran akar yang dipanggang sangat lezat - di bawah pengaruh panas kering, gula yang termasuk dalam komposisinya menjadi karamel, sehingga hidangan yang dihasilkan harum dan meleleh di mulut dengan sisa rasa yang gurih dan manis.
4. Merebus paling sering melibatkan penambahan tambahan minyak sayur dan air. Pada prinsipnya, metode ini cocok untuk hampir semua jenis produk, dan suhu rendah (dibandingkan dengan memasak) memungkinkan Anda mempertahankan lebih banyak unsur mikro yang bermanfaat, tetapi metode ini paling sering memerlukan waktu memasak yang lama.
5. Pengeringan adalah cara paling organik untuk mengawetkan buah-buahan musiman. Benar, pemrosesan seperti itu membutuhkan kesabaran dan keterampilan tertentu, karena buah-buahan yang berair tanpa perhatian yang tepat lebih cenderung membusuk daripada mengering. Namun jika Anda menguasai ilmu ini, Anda bisa membeli buah-buahan kering yang sehat dan bergizi sepanjang musim dingin.

Setelah memperhatikan metode dasar pengolahan makanan yang aman, pertanyaan tentang apa yang harus disiapkan dari pola makan sehat dan resep masakan sehat akan menjadi sederhana dan mudah dipahami. Selain itu, hanya dengan mengubah cara pengolahannya, Anda dapat menyiapkan hidangan baru dari produk yang sama, karena setiap metode memberikan cita rasa yang unik, baik secara estetika maupun cita rasa. Namun, kita tidak boleh lupa bahwa semakin sedikit produk yang mengalami perlakuan panas, semakin berharga khasiat nutrisinya.

Makan sehat: apa yang harus dimasak untuk vegetarian?

Vegetarisme modern memiliki banyak cabang, yang masing-masing memiliki prinsip dan pandangan tersendiri. Jika kita mengabaikan tren pseudo-vegetarian, yang lebih mungkin dikaitkan dengan diet penurunan berat badan daripada filosofi konsep itu sendiri, masih banyak kehalusan yang harus diperhatikan saat menyiapkan hidangan.

Misalnya saja para penganut paham lakto-vegetarian yang menganut prinsip budaya timur, di antaranya sapi dianggap sebagai hewan suci karena mampu memberi makan seseorang. Artinya penggunaan saus yogurt, saus krim asam, susu panggang fermentasi dan produk susu fermentasi lainnya, serta susu murni, dalam makanan tidak hanya dapat diterima, tetapi juga dianjurkan.

Ovo-vegetarian tidak menerima produk susu, tetapi menggunakan telur hewani untuk memasak. Dan kombinasi dari dua tren ini - lakto-ovo-vegetarianisme - memungkinkan kedua produk ini dimasukkan dalam makanan sehari-hari. Semua ciri-ciri ini harus diperhitungkan saat menyiapkan makanan, karena prinsip-prinsip yang berlaku bagi sebagian besar vegetarian sejati tidak tergoyahkan.

Resep sehat sederhana untuk vegan

Vegetarisme ketat, atau veganisme, adalah salah satu pola makan paling harmonis dan masuk akal, yang sepenuhnya mengecualikan produk hewani dari pola makan. Ini berarti bahwa resep vegan yang sehat mungkin mencakup buah-buahan, sayuran, polong-polongan, biji-bijian, akar-akaran, kacang-kacangan, dan makanan nabati lainnya, namun hanya dengan menyebutkan produk hewani akan menyebabkan seorang vegan membuang piringnya.

Namun, ada juga penganut prinsip vegetarian ketat yang lebih selektif yang menggunakan satu atau lebih jenis produk nabati sebagai dasar pola makan mereka. Jadi, para pemakan buah tidak menggunakan seluruh tanaman untuk makanan, karena produk seperti itu berarti kematiannya. Jika pada saat menerima makanan tidak ada makhluk hidup, termasuk perwakilan flora dan fauna, yang dirugikan, maka makanan tersebut dianggap baik.

Sedangkan makrobiotik makanan utamanya adalah serealia dan kacang-kacangan. Artinya, jenis makanan sehat favorit mereka adalah semua jenis sereal, tahu, souffle, pancake gandum, roti, dan makanan panggang lainnya. Beberapa penganut makrobiotik memperbolehkan konsumsi ikan dan makanan laut, namun pandangan tersebut bertentangan dengan filosofi vegetarianisme sejati.

Makan sehat: resep setiap hari untuk pecinta makanan mentah

Prinsip pola makan makanan mentah sebagian besar mirip dengan kepercayaan vegan, tetapi tambahannya adalah tidak adanya perlakuan panas (baik suhu tinggi maupun rendah) pada produk sebelum disajikan. Pendekatan ini memungkinkan Anda mempertahankan jumlah maksimum vitamin, asam amino, dan mineral yang awalnya terkandung dalam makanan alami. Selain itu, serat tumbuhan yang dikonsumsi dalam bentuk murni meningkatkan proses pencernaan, meningkatkan pembersihan dan kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Benar, tidak semua jenis pengolahan dilarang di kalangan pecinta makanan mentah. Jika memasak hidangan tertentu tidak memerlukan pemanasan di atas 46 derajat, cara ini cukup bisa diterima. Misalnya, buah-buahan atau beri kering, meskipun dimasak dengan suhu tinggi, cukup cocok untuk diet makanan mentah.

Kelompok vegan ini juga termasuk pemakan tunggal mentah. Fitur menu mereka adalah makanan terpisah, memungkinkan Anda hanya menggunakan satu produk untuk setiap makanan. Meskipun terlihat berat dan monoton, ada juga banyak resep untuk pemakan tunggal mentah yang memungkinkan mereka makan enak dan sekaligus menyehatkan.

Smoothie buah dan berry, atau resep makanan sehat yang lezat

Smoothie telah menjadi bagian dari diet tidak hanya setiap pemakan sehat, tetapi juga bagi mereka yang suka menikmati koktail buah yang sejuk. Kombinasi ideal buah beri liar, buah-buahan tropis, herba, dan bahan lainnya paling sering ditentukan secara eksperimental, karena praktis tidak ada batasan dalam menyiapkan smoothie.

Yang Anda butuhkan hanyalah blender dan keinginan untuk memanjakan diri Anda dengan makanan sehat.

Smoothie klasik terdiri dari tiga hingga lima bahan, di antaranya harus ada yang manis (misalnya pisang) dan sedikit diasamkan (sedikit jus lemon, seiris jeruk nipis, atau buah asam). Namun lebih baik menentukan konsentrasi setiap produk berdasarkan preferensi rasa. Selain itu, Anda perlu memperhatikan konsistensi smoothie - semua bahan harus dihancurkan secara menyeluruh dan diaduk hingga halus. Smoothie yang ideal harus memiliki konsistensi seperti yogurt, bukan potongan buah yang mengambang di jus atau air.

Smoothie buah dan berry bisa menjadi camilan sore yang enak atau bisa menggantikan sarapan pagi. Hal utama adalah kombinasi bahan-bahan memungkinkan seseorang mencapai keselarasan rasa, memuaskan rasa lapar dan mengisi kekurangan vitamin dan mineral. Dan untuk membuat koktailnya sedikit lebih sehat dan empuk, Anda bisa menambahkan susu kacang atau wijen ke dalam buah sebagai pengganti air.

Dan terakhir: Bagaimana cara membangun pola makan?

Setelah memahami kualitas dan volume makanan sehari-hari, perlu juga memperhatikan pengaturan optimal dari proses asupan makanan itu sendiri, karena nutrisi yang sehat tidak hanya terdiri dari hidangan yang dipilih dengan benar, tetapi juga sikap kompeten terhadap makanan.

Berdasarkan apa nutrisi sehat yang memadai? Hal pertama yang pertama.

Aturan #1. Pilihan hidangan yang kompeten untuk diet sehat

Waktu dalam sehari memberikan dampak yang signifikan terhadap kinerja tubuh secara keseluruhan dan sistem pencernaan pada khususnya, jadi Anda harus memperhitungkan jam biologis saluran pencernaan Anda saat membuat menu untuk hari itu. Anda harus memulai pagi Anda dengan makanan yang mudah dicerna dan sekaligus bernilai energi untuk mendapatkan semangat dan emosi positif sepanjang hari. Bubur yang dibumbui dengan buah beri liar, berbagai macam buah-buahan, smoothie, atau koktail oat paling cocok untuk tujuan ini.

Sedangkan untuk makan siang, jangan berasumsi bahwa sup hanya untuk anak-anak - orang dewasa juga membutuhkan kaldu yang kaya dan bergizi sebagai hidangan pertama. Dan untuk hidangan kedua, Anda dapat memilih hampir semua hal - yang utama adalah makanan disiapkan dengan jiwa dan memenuhi semua persyaratan diet sehat.

Makan malam sebaiknya dilakukan selambat-lambatnya 3 jam sebelum tidur. Pada saat yang sama, ada baiknya memberikan preferensi pada produk-produk yang memiliki waktu untuk diserap sepenuhnya selama waktu ini. Sayur rebus, salad buah atau sayur, bubur ringan dan hidangan lainnya yang didominasi protein nabati, akan memudahkan kerja lambung di malam hari dan membuat tidur nyenyak dan ringan, karena seluruh tubuh, termasuk saluran cerna, akan beristirahat.

Aturan #2. Harmoni dan konsistensi makan sehat

Ada kombinasi logis dan urutan konsumsi makanan yang harus diikuti agar tidak mengganggu proses alami yang terjadi di dalam tubuh. Tentu saja, Anda tidak boleh memulai hari Anda dengan makanan manis atau memakannya untuk makan malam. Dan jika Anda mempertimbangkan masalah ini dari landasan yoga, maka aspek yang sangat menarik mungkin terbuka bagi Anda.

Aturan #3. Waktu makan itu sakral

“Kalau saya makan, saya tuli dan bisu,” kata nenek moyang kita sejak lama, dan hingga saat ini pernyataan tersebut merupakan satu-satunya perilaku yang benar saat makan. Makan sehat menyiratkan sikap hormat terhadap makanan dan tubuh Anda, karena makan harus dilakukan dengan cara yang berbudaya dan terorganisir, meskipun Anda tidak boleh memperlakukan makan sebagai semacam ritual sakral.

Camilan cepat saat bepergian, camilan sore tanpa mengganggu proses kerja, atau makan malam sambil menonton TV bukanlah kebiasaan makan yang terbaik. Pendekatan ini menghalangi Anda untuk menikmati hidangan lezat dan sehat, menikmati makanan, dan secara halus merasakan momen kenyang. Banyak eksperimen telah mengkonfirmasi teori bahwa makan “di sela-sela” - misalnya, di depan layar TV, laptop, membaca buku atau saat bekerja - mengubah makan menjadi proses mekanis murni dan berkontribusi terhadap makan berlebihan, karena perasaan kenyang dan kepuasan mengaburkan minat pada aktivitas paralel.

Selain itu, waktu minimum untuk setiap makan adalah 15 menit (dan untuk makan siang - 30 menit). Kisaran ini memungkinkan Anda mengunyah setiap bagian secara menyeluruh, yang membuat pencernaan selanjutnya lebih mudah dan membantu Anda mendapatkan nutrisi dalam jumlah maksimal.

Aturan #4. Hari-hari puasa

Untuk membersihkan tubuh, menormalkan mikroflora usus dan menjaga fungsi tubuh tetap optimal, puasa adalah bantuan yang sangat baik. Itu harus dilakukan setidaknya 2-3 kali sebulan, dan jika memungkinkan, maka setiap minggu. Ada pula yang mengamalkan hari-hari puasa dengan menunaikan puasa penuh. Dalam hal ini, Anda harus mendengarkan reaksi tubuh Anda, karena semuanya harus terjadi secara fisiologis.

Namun, bagi sebagian besar penganut pola makan sehat, hari puasa tidak identik dengan mogok makan - hanya saja jumlah kalori yang dikonsumsi pada hari tertentu dikurangi menjadi rata-rata 700-1000 (tetapi tidak kurang dari 2 kali lipat jumlah kalori harian alami). norma). Berkenalan dengan

Makan sehat itu enak dan sehat!

Dalam beberapa tahun terakhir, relevansi gaya hidup sehat semakin meningkat. Mengingat segala kelebihannya, masyarakat menormalkan rutinitas sehari-hari, mengatur pola makan dan menghentikan kebiasaan buruk. “Zogniks” memberikan perhatian khusus pada pola makan mereka, dengan cermat memantau keseimbangan kalori yang dikonsumsi dan jumlah kalori.

Hari ini sumber daya kami akan membantu para pembaca yang memutuskan untuk makan sehat dan tanpa membahayakan kesehatan memilih diet optimal untuk setiap hari dalam seminggu.

Apakah Anda tertarik dengan masalah ini? Maka pastikan untuk membaca artikel dibawah ini sampai selesai. Kami jamin semua materi yang disampaikan akan bermanfaat bagi setiap orang.

Manfaat nutrisi yang tepat dan prinsip dasarnya

Beberapa makanan harus dihilangkan sama sekali

adalah kunci panjang umur dan bebas masalah bagi siapa pun. Semua orang tahu pepatah ini: “Kita adalah apa yang kita makan.” Ia tidak sedikit pun melebih-lebihkan pentingnya pola makan dalam kehidupan masyarakat, jadi jika ingin menjalani gaya hidup sehat, ungkapan ini harus dijadikan aksioma dan tidak boleh dilupakan.

Untuk makan dengan benar, Anda tidak perlu melakukan tindakan rumit apa pun. Yang utama adalah mengonsumsi makanan yang tidak membahayakan tubuh. Pada dasarnya, produk tersebut kaya akan komponen tumbuhan dan unsur mikro.

Nutrisi yang tepat bukanlah sesuatu yang membosankan dan sulit diatur. Tidak perlu menyerahkan barang berbahaya saat menjualnya - cukup dengan tidak menyalahgunakannya. Contoh makanan enak tapi tidak sehat antara lain keripik, makanan cepat saji, daging asap dan produk sejenis.

Dengan melakukan pendekatan pola makan secara selektif dan bijaksana, siapa pun akan bisa makan enak, namun sekaligus bermanfaat bagi kesehatannya. Poin terpenting dalam pola makan yang benar adalah makanan, dan hal ini tidak mengherankan.

Namun, kita tidak boleh melupakan prinsip nutrisi yang sehat dan tepat lainnya. Ini sepenuhnya mencakup:

• Makan hanya dengan rasa lapar dan eksklusif dalam posisi alami.
• Jangan makan berlebihan – lebih baik bangun dari meja dengan sedikit perasaan kurang gizi.
• Organisasi nutrisi fraksional dalam jumlah 4 kali sehari.
• Distribusi kalori yang dikonsumsi sepanjang hari dan pemilihannya yang memadai.
• Konsumsi air putih adalah hal yang wajar, namun disarankan untuk meminum cairan tersebut tidak segera setelah makan atau sebagai minuman saat makan.
• Makan terakhir bersifat “ringan” dan diatur 3-4 jam sebelum tidur.
• Sebenarnya proses makan makanan harus tenang. Penting untuk mengunyah makanan secara menyeluruh dan kecil-kecil. Menelan seluruhnya atau sebagian besar adalah tindakan yang cukup bodoh dan, yang terpenting, berbahaya bagi kesehatan. Pada prinsipnya, tidak diperlukan lagi untuk menerapkan nutrisi yang tepat.

Cukup dengan memperhatikan dan mematuhi prinsip-prinsip yang disebutkan di atas.

Daftar produk yang “benar”.

Konsep “produk yang tepat” adalah definisi yang sangat ambigu. Secara umum yang harus dipahami adalah segala jenis makanan yang bermanfaat bagi tubuh dan tidak membahayakan bila dikonsumsi.

Produk-produk tersebut sepenuhnya meliputi:

• sayuran hijau kaya serat;
• Sayuran;
• beri;
• daging;
• ikan;
• makanan laut;
• sereal;
• teh hijau dan beberapa jenis teh hitam;
• kolak dan minuman buah.

Semua produk lainnya tidak dapat diklasifikasikan sebagai benar dan sehat. Mengonsumsinya mungkin tidak berbahaya, tetapi harus dilakukan dengan dosis dan cara yang memadai.

Selain jenis makanan itu sendiri, teknologi penyiapannya juga harus diperhatikan. Pilihan yang paling berguna dan benar adalah memakan hidangan yang disiapkan dengan cara direbus, dikukus, atau dipanggang.

Anda boleh makan produk yang digoreng, diasap, dan diasamkan, tetapi penting untuk melakukannya dengan sangat hati-hati dan selalu tanpa penyalahgunaan.

Apa yang harus ditinggalkan

Aturan utamanya adalah produk berkualitas!

Seperti disebutkan di atas, pembatasan yang signifikan tidak diperlukan jika Anda ingin makan sehat. Hal utama adalah jangan menyalahgunakan produk yang berpotensi membahayakan. Apa artinya? Itu mudah.

Bahkan keripik yang paling berbahaya dan makanan serupa pun boleh dimakan, tetapi hanya secara berkala dan dalam jumlah yang wajar. Dalam hal ini, hidangan yang tidak sehat tidak akan membahayakan dan akan memenuhi kebutuhan gastronomi siapa pun.

Tidak perlu menolak suatu produk, namun Anda harus selalu berhati-hati dalam menggunakannya. Dengan hati-hati Anda bisa makan:

• keripik, kirieshki dan “acar” serupa;
• semua makanan yang digoreng, diasap, diasamkan dan diasinkan;
• kopi dan teh hitam;
• limun;
• permen dan gula secara langsung;
• produk kalengan apapun;
• produk susu berlemak;
• roti dan produk serupa.

Mungkin lebih baik menghindari makanan pengganti, bahan tambahan makanan, dan saus sepenuhnya. Bahkan dalam jumlah kecil, produk-produk ini memicu masalah pada fungsi tubuh dan sama sekali tidak sesuai dengan gagasan nutrisi yang tepat. Jika tidak, pola makan sehat tidak memerlukan batasan.

Contoh menu yang optimal

Tanpa nutrisi yang tepat, memiliki tubuh langsing bukanlah hal yang mudah...

Menu yang optimal adalah apa yang diperjuangkan oleh semua pelaku diet sehat dengan tetap berpegang pada prinsip makan sehat. Kebanyakan orang tidak ingin menurunkan atau menambah berat badan, tetapi hanya mengejar tujuan menjaga berat badan mereka pada tingkat yang konstan.

Memilih pola makan yang baik sangatlah sederhana. Sebagai aturan, kepatuhan dangkal terhadap ketentuan yang disebutkan di atas sudah cukup, dengan mempertimbangkan kandungan kalori total dari makanan yang dikonsumsi.

Sebagai contoh menu optimal untuk wanita dan pria paruh baya, mari kita sajikan jadwal makan selama 7 hari berikut ini:

Senin

• Sarapan: bubur soba, telur rebus, salad sayuran dengan krim asam atau sedikit mentega, teh hijau dengan gula.
• Sarapan kedua (makan siang): apel atau pisang, segelas susu atau kefir
• Makan siang: daging tanpa lemak, salad sayuran, sup, kolak.
• Camilan sore: teh dengan kue atau sesuatu yang dipanggang.
• Makan malam: ikan, salad sayuran, teh hijau dengan gula.

Selasa

• Sarapan: oatmeal dengan beri, kolak.
• Sarapan kedua (makan siang): salad dengan roti.
• Makan siang: soba, ayam, salad sayuran, teh hijau dengan gula.
• Camilan sore: sandwich ringan dengan keju dan mentega.
• Makan malam: daging tanpa lemak, sayuran segar, beberapa kentang rebus, kolak.

Rabu

• Sarapan: telur dadar dengan bumbu, teh hijau dengan gula,
• Makan siang: sup pure, potongan daging, sayuran, kolak.
• Camilan sore: pai dengan teh hijau.
• Makan malam: ikan tanpa lemak dengan sayuran, kolak.

Kamis

• Sarapan: telur goreng, sayur rebus, teh hitam dengan gula.
• Sarapan kedua (makan siang): pisang.
• Makan siang: daging tanpa lemak, kentang dalam bentuk apapun, kolak.
• Camilan sore: sandwich ringan dengan apa saja dan teh hijau.
• Makan malam: daging tanpa lemak dengan sayuran, kolak.

Jumat

• Sarapan: Bubur Perlovka, kacang-kacangan, dan susu.
• Sarapan kedua (makan siang): buah apa saja.
• Makan siang: fillet kalkun, sup sayur, kolak.
• Camilan sore: makanan yang dipanggang dengan teh hijau.
• Makan malam: ikan rebus, salad sayuran, kolak.

Sabtu

• Sarapan: , kopi.
• Sarapan kedua (makan siang): jeruk bali.
• Makan siang: sup sayur yang dihaluskan, irisan daging dengan soba, teh hijau dengan gula.
• Camilan sore: kue dengan kolak.
• Makan malam: daging tanpa lemak, sayuran, kolak.

Minggu

• Sarapan: teh hitam dengan gula, bubur apa saja.
• Sarapan kedua (makan siang): pisang.
• Makan siang: ayam, lauk apa saja, kolak.
• Camilan sore: produk roti apa pun dengan susu.
• Makan malam: ayam, sayuran, teh hijau.

Saat makan sesuai menu yang dijelaskan di atas, yang penting:

1. Jaga kandungan kalori totalnya pada 2000-2600 kalori.
2. Bangun dari meja tanpa makan.
3. Encerkan makanan Anda dengan minum air.
4. Atur makanan ringan berupa makan siang dan teh sore dalam mode ringan.
5. Jangan menyerah sedikit roti dan bumbu saat menyantap hidangan utama.

Prinsipnya tidak ada kesulitan dalam makan dengan benar. Dengan pendekatan yang kompeten dalam penerapannya dan kepatuhan terhadap semua prinsip yang disebutkan, mengatur pola makan sehat sangatlah sederhana.

Diet untuk menurunkan berat badan

Nutrisi yang tepat - dalam memerangi kelebihan berat badan

Menu yang dibahas di atas memang bersifat universal, karena bisa diatur untuk menjaga berat badan, menurunkan berat badan, bahkan membentuk otot. Untuk menggunakan diet ini untuk menurunkan berat badan, cukup:

• Kurangi kandungan kalorinya menjadi 1.600-2.200 kalori.
• Pisahkan waktu makan hingga 6-8 kali sehari.
• Siapkan semua masakan hanya dengan cara dikukus, direbus atau dipanggang.
• Minumlah 2,8-3,5 liter cairan setiap hari (sebaiknya teh hijau dan air putih).
• Batasi asupan gula Anda sebanyak mungkin.
• Konsumsilah permen, kue kering, dan makanan panggang apa pun dalam jumlah yang sangat sedikit.
• Selain itu, olah raga (minimal olah raga ringan untuk mempercepat metabolisme dan mempercepat proses penurunan berat badan).

Dengan mengikuti prinsip tersebut, menu optimal untuk menjaga berat badan dapat dengan mudah diubah menjadi. Seperti yang ditunjukkan oleh praktik dan ulasan masyarakat, efek dari diet semacam itu cukup signifikan.

Diet untuk menambah berat badan

Jika tujuan Anda adalah untuk menambah massa otot, maka menu yang dipertimbangkan akan mengalami lebih sedikit penyesuaian. Untuk pertumbuhan otot yang stabil, Anda memerlukan:

• Tingkatkan asupan kalori menjadi 2600-3500 kalori per hari.
• Pastikan per 1 kilogram berat badan Anda mengonsumsi setidaknya 1,5-2 gram protein dan 4-5 gram karbohidrat.
• Juga minum banyak cairan.
• Berolahraga dengan beban.
• Jika perlu, gunakan suplemen yang sesuai (protein, asam amino, minuman energi, dll).

Seperti halnya diet untuk menurunkan berat badan, tidak diperlukan penyesuaian pola makan yang signifikan. Yang utama adalah mengonsumsi kalori dan protein dalam jumlah yang tepat. Dengan olahraga yang sistematis, penambahan berat badan tidak akan membuat Anda menunggu lama.

Mungkin di sinilah ketentuan terpenting tentang topik artikel hari ini telah berakhir. Pada prinsipnya, tidak ada yang rumit dalam nutrisi yang tepat.

Saat mengaturnya, cukup mematuhi prinsip-prinsip tertentu dan tidak menyalahgunakan produk yang berpotensi membahayakan. Kami berharap materi yang disampaikan bermanfaat bagi Anda dan memberikan jawaban atas pertanyaan Anda. Saya berharap Anda sehat dan panjang umur, hidup bahagia!

Video ini akan memperkenalkan Anda pada dasar-dasar nutrisi yang tepat:

Beritahu temanmu! Bagikan artikel ini dengan teman Anda di jejaring sosial favorit Anda menggunakan tombol sosial. Terima kasih!

Selamat siang

Hari ini saya ingin membantu Anda beralih ke pola makan sehat. Dan yang penting adalah menjadikannya milik Anda jalan hidup.

Jadi, Anda sudah mengambil keputusan! Setelah membaca artikel , Anda berpikir: “Itu saja. Mulai besok (Senin tanggal 1, setelah liburan – garis bawahi seperlunya) saya memulai hidup baru dan beralih ke pola makan sehat.” Sebuah gambaran tergambar di benak Anda: Anda pergi ke supermarket dan mengisi keranjang Anda hanya dengan produk yang paling sehat, lalu Anda pulang dan hanya menyiapkan salad paling hijau dan borscht paling merah tanpa daging dan krim asam. Dan Anda menjadi lebih sehat dari hari ke hari!

Aku segera mendinginkan semangatmu. Jika Anda berencana tidak hanya memulai hidup baru, tetapi juga melanjutkannya, saya menyarankan Anda untuk tidak terburu-buru. Mereka adalah alasan kegagalan. Dan merekalah penyebab Anda masih lebih memilih hamburger. Lagi pula, ini bukan pertama kalinya dalam hidup Anda memutuskan bahwa Anda harus memikirkan kesehatan Anda? Jadi mengapa, pada usia dua puluh tahun, Anda masih belum berada di jalan yang benar?

Itulah mengapa. Anda telah memaksakan diri, lebih dari sekali, dalam mengejar kehidupan baru yang sehat. Oleh karena itu, aturan utamanya:

berinovasi secara bertahap

Beri diri Anda waktu

Sejujurnya. Secara pribadi, saya membutuhkan waktu dua tahun untuk berhenti mengonsumsi produk susu. Aku tahu betul kalau susu itu tidak enak, tapi aku belum sepenuhnya menyadarinya. Secara intelektual, saya mengerti bahwa saya harus mengecualikan produk susu, tetapi saya harus menunggu hampir 2 tahun untuk mengambil keputusan secara sadar.

Dan kemudian terputus. Baru-baru ini, karena susu kedelai favorit saya tidak ada di lemari es, saya menuangkan muesli biasa ke dalam muesli (kami menyimpannya untuk anak-anak, yang hampir tidak minum 1 liter seminggu). Saya tidak bisa memakannya. Entah bagaimana itu menjadi menjijikkan. Hal ini disebut “saya sadar” di semua tingkatan.

Sama halnya dengan gluten. Saya sudah mengetahui bahayanya sejak lama (lebih dari 3 tahun!), tetapi saya masih belum bisa mengambil keputusan untuk sepenuhnya meninggalkannya. Saya melakukannya secara bertahap. Saya mengganti muesli dengan yang bebas gluten, membeli oatmeal bebas gluten, mulai membuat kue bebas gluten... Soalnya, lama kelamaan saya akan berhenti mengonsumsinya sepenuhnya. Saya tidak terburu-buru. Dan karena itu saya yakin semuanya akan berhasil untuk saya.

Jadi jangan terburu-buru juga. Lakukan semua inovasi dalam langkah-langkah kecil.

Selain itu, saya ingin memberi Anda 10 tips lagi tentang cara beralih ke pola makan sehat tanpa memaksakan diri.

Tips 1: Gantilah roti biasa dengan roti gandum utuh dengan biji dan biji sebanyak-banyaknya.

Tip ini sangat mudah untuk diterapkan. Yang Anda butuhkan hanyalah daripada roti gulung putih atau roti abu-abu biasa, belilah pilihan yang lebih baik. Agar tidak bingung saat berbelanja, fokuslah pada jumlah serat dalam% atau gram. Lebih besar lebih baik. Jika Anda tahu cara memanggang atau sekadar suka membuat kue, maka pangganglah roti penghuni pertama buatan sendiri dengan tambahan biji-bijian dan tepung gandum utuh dalam jumlah maksimal. resep penghuni pertama - .

Sangat mudah untuk mengatakan, “berhenti minum kopi.” Jauh lebih sulit untuk melakukan hal ini. Apalagi jika Anda meminum minuman ini berkali-kali dalam sehari. Itu hak Anda untuk berhenti sejenak di siang hari. Jadi pertama-tama, coba ganti setengahnya dengan teh herbal atau hijau (daun) yang berkualitas baik. Teh herbal juga enak dalam kantong biasa. Dan bila sudah terbiasa, kurangi takaran kopinya sebanyak 2 kali lagi. Dan seterusnya. Jika Anda menyetrikanya, tidak ada sisa kopi yang tersisa. Tentu saja, Anda bisa menyerah begitu saja. Namun saat itu saya belum memiliki inovasi lain dalam pola makan saya. Jadi jangan berlebihan.

Tip 3: Mulailah pagi Anda dengan segelas air hangat dengan jus lemon

Ini akan memulai pencernaan dan membuat tubuh menjadi basa (walaupun kedengarannya aneh, lemon asam sebenarnya membuat tubuh menjadi basa!). Selain itu, lemon kaya akan vitamin C dan merupakan penyegar yang hebat. Saya menambahkan jus 1/2 lemon ke dalam 150 ml air. Anda bisa mulai dengan lebih banyak air jika minumannya terasa terlalu asam. PENTING: Airnya setidaknya harus bersuhu ruangan atau lebih hangat. Air dingin mungkin tidak menyenangkan perut yang mengantuk.

Banyak yang menghindarinya sepanjang hidup mereka karena takut berat badan bertambah. Ini adalah sebuah kesalahan besar! Lebih baik membatasi gula daripada kacang-kacangan dan minyak nabati yang sehat. Tanpa lemak tidak ada kecantikan dan kesehatan. Apa yang lebih sederhana daripada mengemil segenggam kacang?

Tip 5: Ganti garam “Ekstra” dengan garam laut atau garam kasar biasa tanpa bahan pengawet

Tidak perlu komentar. Garam dengan bahan tambahan E-535/536 berbahaya bagi kesehatan. Bahan tambahan ini mencegah garam membentuk gumpalan. Itu tidak memungkinkan garam larut dengan baik di tubuh kita. Oleh karena itu, garam seperti itu tidak banyak gunanya, tetapi cukup merugikan. Kelebihan garam inilah yang menyebabkan edema. Garam alami mudah larut di lingkungan perairan dan dikeluarkan dari tubuh.

Tip 6: Ganti daging secara bertahap dengan ikan dan ayam

Kunci dari nasihat ini adalah kata “secara bertahap”. Jika Anda terbiasa makan borscht dengan daging atau potongan setiap hari, kemungkinan besar Anda tidak akan bisa tiba-tiba beralih ke ikan. Itu hanya dasar karena Anda BELUM memiliki kebiasaan itu. Oleh karena itu perlu dikembangkan. Untuk memulai, masukkan 2 hari ikan per minggu. Idealnya, 1 vegetarian lagi. Untuk mendapatkan cukup makanan ini, gunakan .

Tip 7: Alih-alih permen, marshmallow, selai jeruk, dll. makan coklat hitam dan/atau buah kering

Ya, keinginan untuk berhenti mengonsumsi gula sepenuhnya memang besar. Jadi dia tertarik pada tindakan heroik. Tapi berhenti. Jika tidak, Anda tidak akan bertahan lama. Oleh karena itu, ganti dulu dengan , baru kemudian mulai kurangi jumlahnya.

Tip 8: Tingkatkan jumlah sayuran dalam masakan Anda secara perlahan, kurangi jumlah biji-bijian dan makanan bertepung (kentang, jagung)

Pelan pelan Saja". Mengapa? Beralih ke sayuran untuk sistem pencernaan yang belum terbiasa adalah tantangan lainnya. Orang mulai mengalami kembung, peningkatan pembentukan gas, dan bahkan nyeri. Faktanya, ketika seseorang sudah lama hidup dengan makanan olahan, mikrofloranya banyak berubah. Untuk mencerna sayuran Anda membutuhkan jumlah yang banyak. Dan mereka, pada gilirannya, mengonsumsi serat dari sayuran. Ini adalah lingkaran setan. Oleh karena itu, jika Anda sudah lama menghindari masakan sayur, maka bifidobacteria akan mati. Oleh karena itu, sayuran juga harus diperkenalkan sedikit demi sedikit. Dan merupakan ide bagus untuk mengonsumsi probiotik (di malam hari, sebelum tidur). Ini akan membantu memulihkan mikroflora dan meningkatkan pencernaan.

Tip 9: Ganti nasi putih dengan nasi merah atau biji-bijian berserat tinggi lainnya (gandum, quinoa, bulgur gandum utuh, dan jelai mutiara...)

Intinya perbanyak jumlah seratnya. Ditambah lagi, biji-bijian yang tidak diolah jauh lebih sehat dibandingkan biji-bijian olahan. Di dalam kulitnya terdapat vitamin dan mineral. Nasihat ini bagus karena mudah diterapkan dalam praktik. Apa bedanya bagi Anda jenis nasi apa yang Anda makan? Satu-satunya hal yang perlu Anda biasakan adalah peningkatan waktu memasak sereal sehat. Misalnya: jika nasi putih dimasak selama 8-10 menit, maka nasi merah - 25 - 40! Oleh karena itu, buatlah aturan untuk memasak nasi terlebih dahulu, baru menyiapkan lauknya.

Tip 10: Minimalkan konsumsi alkohol Anda

Semuanya di sini sama dengan nasihat tentang kopi. Jika Anda memiliki kekuatan, serahkan sepenuhnya dan biarkan diri Anda sedikit pada acara-acara khusus. Tidak ada kekuatan - batasi jumlahnya sebanyak 2 kali, lalu sebanyak 2 kali lagi, dst. Secara pribadi, saya sangat menyukai anggur (!) yang enak. Dan sulit bagi saya untuk menolak segelas jika suami saya membuka botolnya saat makan malam. Oleh karena itu, kami memiliki kesepakatan dengannya: pada hari kerja - tidak setetes pun alkohol. Terkadang dia mencoba melanggar larangan itu, tapi saya menahannya. Dalam beberapa periode saya benar-benar berhenti minum alkohol - baik di akhir pekan maupun hari libur. Saya menyukai gelombang energi yang saya rasakan selama periode ini. Dan ini melebihi keinginan untuk minum segelas anggur yang SANGAT enak. Mungkin, seperti halnya susu, saya akan segera sadar dan saya akan minum anggur tidak lebih dari beberapa kali dalam setahun?

Saya rasa itu saja untuk saat ini.

Tentu saja, masih banyak trik lainnya! Dan saya pasti akan membaginya dengan Anda di salah satu postingan mendatang.

Kesehatan yang baik untuk Anda!

Sayangku! Terima kasih sudah membaca. Saya berbagi informasi berharga dengan Anda secara gratis, dan saya akan sangat berterima kasih jika Anda membagikan artikel ini di jejaring sosial Anda atau meninggalkan komentar.

P.S.Jika Anda memerlukan saran individu, silakan hubungi kami! Detail - .

Jika ada produk makanan sehat, yang pertama adalah apel.

Mereka rendah kalori, tinggi vitamin dan zat besi. Tapi cobalah hanya makan apel selama dua minggu: Anda akan mengalami penurunan berat badan yang tajam, hilangnya kekebalan, gejala pertama anemia dan tanda-tanda kekurangan protein-kalori lainnya.

Jika ada makanan yang tidak sehat, yang pertama adalah mentega. Bagaimanapun, ini “semuanya gemuk”. Namun, “jaring” mentega yang dioleskan pada sepotong roti gandum segar tidak hanya memiliki rasa yang luar biasa, tetapi juga 20-25 kilokalori, yaitu sekitar 1 persen dari kebutuhan energi orang dewasa dan jumlah vitamin A yang cukup signifikan. .

Ada banyak contoh seperti itu. Faktanya adalah itu Setiap produk memiliki keunikan dalam komposisi kimianya, dan di antara produk-produk tersebut tidak ada satu pun produk yang dapat sepenuhnya memenuhi kebutuhan orang dewasa akan semua nutrisi dan zat aktif biologis yang diperlukan untuk menjamin kesehatan. Hanya kombinasi produk yang berbeda mampu memecahkan masalah ini.

Mari kita bicara tentang bagaimana tepatnya dasar-dasar pola makan sehat harus dibentuk.

Jika vitamin tidak masuk ke dalam tubuh kita, timbullah penyakit yang disebut kekurangan vitamin.

Hukum pertama makan sehat

Kesesuaian antara kandungan kalori makanan yang dikonsumsi seseorang dengan energi yang dikeluarkan tubuhnya.

Energi manusia dihabiskan untuk menjaga suhu tubuh, melakukan semua fungsi fisiologis dan proses biokimia, melakukan kerja mekanis otot, serta mencerna dan mengasimilasi makanan. Tubuh manusia mendapat kalori dari makronutrien, nama kata ini berasal dari kata “makro” - panjang besar dan “nutrisi” - nutrisi. Zat-zat inilah yang harus banyak dikonsumsi seseorang bersama makanan, yaitu puluhan dan ratusan gram. Di situs web kami terdapat tabel kandungan kalori makanan paling akurat, yang disiapkan dengan dukungan Institut Penelitian Nutrisi dari Akademi Ilmu Kedokteran Rusia. Mari kita bahas lebih detail tentang setiap jenis makronutrien.

LEMAK. Nilai energi gemuk lebih dari dua kali nilai energi protein atau karbohidrat. Artinya makanan yang mengandung lemak paling tinggi kalorinya. Namun jangan menyerah sama sekali, karena lemak juga merupakan bahan pembangun sintesis zat-zat yang berfungsi sebagai bahan pembangun membran sel dan struktur tubuh lainnya.

Kandungan kalori 1 gram nutrisi

Protein – 4 kkal

Lemak - 9 kkal

Karbohidrat - 4 kkal

Asam lemak terlibat dalam sintesis senyawa yang mengatur mekanisme kekebalan, alergi dan proses lainnya.

Karena struktur kimianya yang khusus, disebut lemak hewani jenuh, dan sayur - tak jenuh. Mereka memiliki sifat fisik dan efek fisiologis dan biokimia yang berbeda. Konsumsi tinggi asam lemak jenuh menyebabkan obesitas, diabetes dan penyakit kardiovaskular, sehingga asupannya harus dibatasi. Hal lainnya adalah lemak nabati.

Di antara mereka, dokter secara khusus menyoroti apa yang disebut asam lemak tak jenuh ganda Omega-3 dan Omega-6. Konsumsinya membantu mencegah penyakit kardiovaskular dan memiliki efek menguntungkan pada kondisi seluruh jaringan tubuh. Kebutuhan Anda akan lemak sehat tersebut dapat dipenuhi dengan 1-2 sendok makan minyak sayur per hari dan setidaknya tiga porsi ikan per minggu.

PROTEIN adalah komponen makanan yang paling penting. Di dalam tubuh manusia, protein dipecah menjadi asam amino, dari mana tubuh sendiri mensintesis ribuan protein yang dibutuhkannya dengan beragam fungsi. Semua variasinya luar biasa protein sebenarnya adalah kombinasi berbeda dari 20 asam amino. Beberapa asam amino dapat diubah menjadi satu sama lain, dan hanya 9 yang penting untuk orang dewasa dan 10 untuk anak-anak, artinya asam amino tersebut tidak disintesis oleh tubuh.

Asam amino ini harus disuplai hari demi hari sepanjang hidup kita sebagai bagian dari protein yang kita konsumsi. Tidak masalah dari produk apa protein itu diperoleh: daging atau kentang, susu atau kacang polong, ikan atau roti atau produk lainnya - yang utama adalah tubuh Anda menerima semua asam amino esensial dan esensial dalam jumlah yang cukup.

Protein terbanyak terdapat pada produk hewani: daging, ikan, produk susu, unggas, telur. Protein lengkap dalam jumlah yang signifikan terdapat pada kacang-kacangan, yaitu pada kacang polong, buncis, lentil dan kedelai, serta pada kacang-kacangan dan biji-bijian.

Protein adalah komponen makanan yang paling penting.

KARBOHIDRAT. Fungsi karbohidrat dalam tubuh manusia, terutama untuk memasok energi. Mereka banyak terdapat dalam makanan nabati dalam bentuk karbohidrat kompleks seperti pati dan gula sederhana seperti glukosa dan fruktosa. Buah-buahan dan sayuran mengandung gula sederhana dan pati. Semua produk biji-bijian: tepung, sereal, dan pasta sebagian besar mengandung pati.

Tentu saja, gula rafinasi, serta gula-gula yang mengandung gula, hanya merupakan sumber karbohidrat sederhana. Ia mendapat definisi “tambahan gula” karena ditambahkan ke berbagai makanan dan minuman. Konsumsi gula tambahan dalam jumlah besar menyebabkan perkembangan diabetes, obesitas, kerusakan gigi, dan penyakit kardiovaskular.

Oleh karena itu, jika Anda mendambakan kesehatan, maka jumlah makanan manis dalam makanan Anda harus dibatasi, dan, jika memungkinkan, kecualikan semuanya.

SELULOSA. Karbohidrat kompleks meliputi: polisakarida, seperti selulosa, yang tidak diserap oleh tubuh. Zat semacam itu disebut serat makanan, salah satu wakilnya adalah selulosa. Serat makanan praktis tidak dicerna. Namun, mereka secara signifikan mempengaruhi proses: pencernaan, asimilasi dan evakuasi makanan, dan juga penting untuk menjaga mikroflora usus.

Serat makanan ditemukan dalam jumlah besar pada sayuran dan buah-buahan, biji-bijian mentah seperti oat gulung, dan dedak.

Hukum kedua makan sehat

Komposisi kimiawi makanan sehari-hari seseorang harus sesuai dengan kebutuhan fisiologisnya akan nutrisi dan zat aktif biologis.

Vitamin dan mineral sering disebut mikronutrien, karena jumlah harian yang dibutuhkan tubuh cukup kecil dan paling sering diukur dalam miligram bahkan pecahan miligram. Tubuh manusia tidak dapat memproduksi zat-zat ini sendiri dan menyimpannya untuk digunakan di masa depan dalam jangka waktu yang lama. Untuk fungsi normal, tubuh manusia membutuhkan beberapa ratus mikronutrien yang berbeda- ini adalah vitamin dan mineral, serta banyak zat aktif biologis dari kelompok lain. Zat gizi mikro ditemukan dalam berbagai jenis makanan, dan zat gizi mikro yang berbeda terdapat pada makanan yang berbeda. Oleh karena itu, agar tubuh Anda berfungsi normal, sertakan dalam makanan Anda buah-buahan dan sayuran, dan selalu produk biji-bijian, dan produk lain yang berasal dari tumbuhan, daging, dan produk susu.

Membuat menu Anda sendiri

Mari beralih ke perencanaan makanan Anda

Kami berharap kami dapat meyakinkan Anda tentang perlunya memiliki beragam produk di meja Anda. Sekarang mari kita coba mencari tahu cara makan yang benar - seberapa sering dan dalam jumlah berapa produk atau hidangan tertentu harus dimasukkan dalam makanan sehari-hari.

Kelompok makanan utama dan jumlah yang dianjurkan untuk dikonsumsi:

Grup produk	Nutrisi Penting	Rekomendasi
Roti, sereal, dan kentang	Karbohidrat sederhana dan kompleks, protein, serat, vitamin B	Konsumsi setiap hari, sebaiknya setiap kali makan, berikan preferensi pada produk yang terbuat dari biji-bijian mentah atau mengandung dedak.
Sayuran dan buah-buahan	Karbohidrat sederhana dan kompleks, serat, vitamin C, karotenoid, asam folat, banyak zat aktif biologis	Gunakan dalam bentuk apa pun 5 kali atau lebih sehari. Makanlah setidaknya 400 gram sayur dan buah mentah atau matang setiap hari.
Daging, unggas, ikan, telur dan kacang-kacangan	Salah satu sumber utama protein, bentuk zat besi yang mudah dicerna, vitamin B12	Sertakan dalam diet harian Anda dalam jumlah 120-150 g dalam bentuk siap pakai dalam 1-3 kali makan. Cobalah untuk mengurangi jumlah telur menjadi 3-5 per minggu. Jangan lupakan kacang-kacangan - ini adalah sumber protein yang sehat dan terjangkau.
Produk susu	Satu-satunya sumber kalsium yang signifikan, mengandung protein, vitamin B, vitamin D	Konsumsilah susu hingga 500 ml, 50-100 gram keju cottage, dan keju per hari. Pilih opsi produk susu rendah lemak.
lemak	Minyak nabati dan minyak ikan merupakan sumber asam lemak tak jenuh ganda dan vitamin E.	Asam lemak tak jenuh ganda memberikan pencegahan penyakit kardiovaskular. Dibutuhkan 1-2 sendok makan untuk saus salad sayuran. Cobalah untuk mengurangi jumlah lemak yang Anda gunakan dalam memasak. Kurangi penggunaan lemak hewani seminimal mungkin.
Gula dan kembang gula	Karbohidrat sederhana, lemak jenuh	Berkontribusi pada perkembangan obesitas, diabetes, kardiovaskular dan penyakit lainnya! Konsumsilah dalam jumlah terbatas dan hanya jika semua makanan lain yang tercantum di atas ada dalam diet Anda. Kurangi asupan gula harian Anda hingga 50 gram.

Periksa dirimu sendiri!

Indeks massa tubuh
Berat badan Anda sendiri akan membantu Anda memahami apakah Anda mengikuti hukum pertama pola makan sehat. Hitung indeks massa tubuh Anda dan bandingkan dengan angka di bawah ini.
BMI kurang dari 18,5 berarti kekurangan berat badan. Tingkatkan nutrisi Anda.
BMI berkisar antara 18,5 hingga 25 - Berat badan Anda normal. Anda mengonsumsi cukup kalori.
BMI dari 25 hingga 30 berarti kelebihan berat badan. Segera kurangi porsinya dan tingkatkan aktivitas fisik.
BMI di atas 30 berarti obesitas. Konsultasikan dengan dokter Anda dan segera ubah pola makan Anda dan lakukan olahraga yang sesuai untuk Anda.

Tes mudah
Bentuk lipatan kulit di atas tulang dada dengan jari-jari Anda. Jika lipatan kulit melebihi ketebalan satu jari atau 2 cm, maka ini menandakan kelebihan berat badan, dan Anda perlu mengurangi jumlah dan ukuran porsi ke nilai minimum. Dan jika lipatannya kurang dari 1 cm, maka ini pertanda beratnya kurang.

Apakah Anda mengonsumsi cukup vitamin dan mineral?

Memeriksa sejauh mana hukum kedua ilmu gizi terpenuhi dalam pola makan Anda jauh lebih sulit. Ada tes medis khusus yang dapat diresepkan dokter jika Anda memiliki masalah kesehatan dan mencurigai adanya kekurangan zat gizi mikro.

Namun, jika Anda mengikuti anjuran ahli gizi dalam membuat pola makan, maka mengandungnya produk dari semua kelompok dalam jumlah yang cukup, termasuk ikan, sayuran, buah-buahan, produk susu, maka Anda memenuhi sebagian besar kebutuhan tubuh Anda. Untuk mencegah kekurangan vitamin, gunakan makanan yang diperkaya (roti, susu).

Namun tetap saja, vitamin dan mineral untuk diet seimbang mungkin tidak cukup, terutama jika aktivitas fisik seseorang sangat rendah, dan jumlah makanan yang dibutuhkan untuk menyediakan energi bagi tubuh tidak terlalu banyak. Namun jika aktivitas fisik sangat tinggi, maka seseorang membutuhkan tambahan unsur mikro dan vitamin.

Konsultasikan dengan dokter Anda dan jelaskan pola makan Anda kepadanya. Mungkin dia akan menyarankan Anda untuk secara teratur menggunakan vitamin-mineral kompleks atau obat-obatan individual.

Informasi disediakan oleh Lembaga Penelitian Nutrisi dari Akademi Ilmu Kedokteran Rusia. Diedit oleh Prof., Dr. med. Ilmu Pengetahuan A.K. Baturina. Kementerian Kesehatan dan Pembangunan Sosial Federasi Rusia, 2009

Materi dibuat khusus untuk puskesmas. tentang pusat kesehatan dan pekerjaan mereka di wilayah Anda.

Kembali