Saat mulai menurunkan berat badan berlebih dengan menghitung BZHUK, Anda harus terlebih dahulu menghitung kalori untuk menurunkan berat badan dengan benar. Akan lebih akurat untuk menentukan berapa banyak kalori yang perlu Anda makan per hari agar berat badan bisa turun dengan lancar. Pada artikel sebelumnya, semua indikator yang mempengaruhi asupan harian telah dipertimbangkan, dan diberikan metode sederhana untuk menentukan nilai ini. Hari ini kita akan melihat rumus yang rumit namun juga lebih andal untuk menghitung kalori.
Cara menghitung kalori untuk menurunkan berat badan
Rumus Harris-Benedict
Rumus penghitungan norma kalori ini ditentukan secara eksperimental dan diterbitkan pada tahun 1919 oleh antropolog terkenal Francis Gano Benedict dan James Arthur Harris.
- BMR = 66++ - - laki-laki
- BMR = 655++ - - wanita
Penelitian tersebut dilakukan pada awal abad lalu terhadap sekelompok anak muda yang aktif, sehingga metode perhitungan ini tidak sepenuhnya tepat digunakan untuk menentukan kebutuhan energi harian rata-rata penduduk kota metropolitan. Nilai perhitungan yang diperoleh dengan menggunakan rumus Harris-Benedict melebihi kebutuhan kalori sebenarnya manusia modern. Hal ini harus diperhitungkan saat menghitung asupan kalori harian untuk wanita, orang dengan BMI di atas normal, dan mereka yang ingin menurunkan banyak berat badan.
Seiring waktu, formula ini berulang kali disempurnakan dan direvisi. Alhasil, saat ini ada beberapa cara lain untuk menentukan asupan kalori harian.
Rumus Perhitungan Kalori Mifflin-San Jeora
Formula ini akan lebih muda dari formula sebelumnya, karena dikembangkan pada akhir abad yang lalu (tahun 90-an).
- Pria - BMR = + - + 5
- Wanita - BMR = + - -161
Untuk menentukan kadar kalori yang dibutuhkan, metode perhitungan ini paling populer saat ini. Ini dirancang dengan mempertimbangkan kekhasan nutrisi dan realitas lain di zaman kita. Namun formula ini tidak memperhitungkan proporsi lemak dalam tubuh. Berdasarkan fakta tersebut, dan dengan mempertimbangkan nuansa lainnya, kita dapat berasumsi bahwa hasil perhitungan menggunakan rumus Mifflin-San Jeor juga sedikit lebih tinggi dari kebutuhan kalori tubuh sebenarnya.
Untuk memudahkan pemahaman, pelajari contoh visual cara menghitung kalori dengan benar menggunakan rumus ini.
Contoh
Kamu seorang wanita. Berat badan -85 kg, umur - 35 tahun, tinggi badan - 170 cm Mari kita hitung BMR untuk kondisi berikut:
BMR = + - -161
Dengan menggunakan rumus di atas, laju metabolisme basal (BMR) dihitung - jumlah energi yang dibutuhkan untuk melakukan aktivitas kehidupan (berbaring, duduk, bernapas). Namun, orang sehat yang tidak terbaring di tempat tidur membutuhkan lebih banyak kalori per hari agar dapat berfungsi normal. Untuk menghitung asupan kalori akhir yang harus diperhatikan saat merencanakan pola makan harian, Anda harus mengalikan nilai BMR yang diperoleh dengan koefisien aktivitas fisik yang sesuai.
Beberapa orang kurang menilai aktivitasnya secara memadai, sehingga ada kemungkinan perhitungannya menghasilkan nilai yang salah. Saat menentukan tingkat aktivitas Anda, cobalah melihat hidup Anda secara objektif.
- 1.2 - tingkat aktivitas fisik minimum atau ketidakhadirannya sama sekali (pekerjaan menetap, kurang olahraga);
- 1,3-1,4 tingkat aktivitas ringan (latihan fisik ringan sekitar 3 kali seminggu, senam pagi setiap hari, jalan kaki);
- 1,5-1,6 aktivitas rata-rata (olahraga hingga 5 kali seminggu);
- 1,7-1,8 aktivitas tingkat tinggi (gaya hidup aktif ditambah dengan latihan intensif setiap hari);
- 1.9-2.0 aktivitas sangat tinggi (gaya hidup olahraga, kerja fisik yang berat, latihan keras yang lama setiap hari).
Lanjutan contoh: BMR *1.2 = 1578.45*1.2= 1894.14
Dengan mengalikan nilai BMR yang dihitung dengan koefisien aktivitas, Anda mendapatkan batasan kalori yang harus diperhatikan saat merencanakan makanan Anda. Dengan menghitung secara akurat berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi per hari, Anda dapat mengontrol berat badan dalam jangka waktu lama dan tetap sehat tanpa melakukan upaya tambahan.
Mengapa kita perlu mengetahui asupan kalori dasar harian kita?
Anda mungkin tahu tujuan Anda - menurunkan berat badan, mempertahankannya, atau menambah berat badan. Untuk mengatur pola makan kita untuk mencapai hasil yang diinginkan, kita perlu mengetahui asupan kalori kita per hari:
- Jika ingin menjaga berat badan, patuhi nilai yang didapat saat menghitung
- Tujuan Anda adalah menurunkan berat badan - mengurangi nilai yang dihasilkan sebesar 10-20%
- Tambah kilogram - tambahkan 10-20% kalori yang sama.
Contoh penghitungan asupan kalori harian untuk menurunkan berat badan:
1894.14-1894.14*20% 1894.14-1894.14*10% = 1515.31 1704.72
Disarankan untuk secara teratur memantau perubahan berat badan yang terjadi dan menghitung ulang asupan kalori harian secara tepat waktu. Jika berat badan Anda berubah 5 kilogram atau lebih, Anda perlu merevisi asupan harian Anda.
Apakah Anda ingin menurunkan berat badan lebih cepat? Kemudian pilihlah aktivitas yang boros energi di siang hari, dan Anda akan puas dengan hasilnya dalam waktu seminggu!
Tabel konsumsi kalori selama aktivitas normal
| Jenis aktivitas | Jumlah kkal/jam* |
| Mengemudi mobil | 101,0 |
| Menggali tempat tidur | 320,0 |
| Membuang sampah | 141,0 |
| Debu | 80,0 |
| Menyetrika pakaian sambil duduk | 125,0 |
| Menyetrika pakaian sambil berdiri | 220,0 |
| Kegiatan kelas, pelajaran | 80,0 |
| Bermain permainan papan | 50,0 |
| Bermain gitar sambil duduk | 101,0 |
| Bermain gitar sambil berdiri | 202,0 |
| Bermain piano | 151,0 |
| Bermain dengan anak, aktif | 375,0 |
| Bermain dengan anak sambil duduk | 141,0 |
| Memberi makan dan mendandani bayi | 141,0 |
| Memandikan anak | 188,0 |
| Pembersihan jendela | 280,0 |
| Mengepel lantai | 244,0 |
| Mengetik di komputer | 140,0 |
| Menulis surat | 80,0 |
| Berpakaian, mandi | 93,0 |
| Nyanyian | 128,0 |
| Mengapur pohon di dacha | 135,0 |
| Pekerjaan rumah tangga sehari-hari | 203,0 |
| Damai tanpa tidur | 71,5–97,5 |
| Membeli bahan makanan | 240,0 |
| Menerbangkan pesawat terbang | 92,0 |
| Penanaman pohon | 384,0 |
| Memasak | 171,0 |
| Memasak makanan | 75,0 |
| Makan sambil duduk | 47,0 |
| Mandi | 47,0 |
| Berjalan dengan kereta dorong | 151,0 |
| Berjalan-jalan dengan anjing | 200,0 |
| Penyiangan | 230,0 |
| Menonton televisi | 50,0 |
| Kantor Kerja | 101,0 |
| Berbicara di telepon | 50,0 |
| Memotong kayu | 508,0 |
| Penghapusan salju secara manual | 412,0 |
| Penangkapan ikan | 127,0 |
| Melonggarkan halaman | 300,0 |
| Memetik buah di dacha | 320,0 |
| Penciptaan figur salju, manusia salju | 710,0 |
| Mimpi | 59,0 |
| Berbaris | 84,0 |
| Memotong rumput | 200,0 |
| Membersihkan garasi | 403,0 |
| Penataan Rambut | 141,0 |
| Latihan pagi | 195,0 |
| Belajar di kelas | 112,5 |
| Berjalan kaki (4,2 km/jam) | 174,2 |
| Berjalan kaki (5,8 km/jam) | 174,2 |
| Membersihkan karpet dengan penyedot debu | 205,0 |
| Pembersihan pipa | 275,0 |
| Membersihkan kaca dan cermin | 265,0 |
| Membaca sambil duduk | 78,0 |
| Jahit | 119,0 |
*Perhitungan didasarkan pada orang dengan berat badan 65 kg.
Konsumsi kalori saat berjalan
Mari kita lihat tabel konsumsi energi saat berjalan tergantung berat badan dan kecepatan gerak:
| Kecepatan, km/jam | Berat badan, kg dan konsumsi energi, kkal/menit | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 50-55kg | 60-65kg | 70-75kg | 80-85kg | 90-95kg | 100kg | |
| 2 | 1,3 | 2,2 | 2,6 | 2,8 | 3,0 | 4,0 |
| 3 | 2,0 | 2,7 | 3,2 | 3,5 | 3,8 | 4,5 |
| 4 | 3,0 | 3,3 | 3,8 | 4,2 | 4,5 | 5,0 |
| 5 | 4,0 | 4,7 | 4,8 | 5,3 | 5,7 | 6,7 |
| 6 | 4,5 | 5,2 | 5,6 | 6,4 | 7,0 | 7,7 |
Konsumsi kalori selama olahraga dan makanan sejenisnya
| Jenis olahraga | Jumlah kkal/jam* | Apa yang bisa Anda makan dengan harga ini? | Mengapa olahraga bermanfaat |
|---|---|---|---|
| Bulu tangkis | 350 | 1,3 potong daging babi atau 2 hot dog atau 3,5 pisang | Latihan yang sangat baik untuk jantung dan paru-paru, membantu mengembangkan fleksibilitas dan daya tahan. Ini memiliki efek yang baik dalam memperkuat otot-otot punggung dan bahu. Memperbaiki postur tubuh. |
| Balet | 400 | 87 gram biskuit | Mengembangkan fleksibilitas dan mobilitas tubuh secara keseluruhan. |
| Joging | 600 | 7 potong sosis rebus ukuran sedang | Meningkatkan fungsi jantung, fungsi paru-paru dan sirkulasi darah. |
| Bersepeda | 660 | 97 gram kenari | Memperkuat kaki dan jantung. Postur tubuh pengendara sepeda yang membungkuk dapat menyebabkan pernapasan menjadi dangkal. Sebaiknya mengendarai sepeda dengan setang tinggi, hal ini membantu menjaga postur tubuh yang benar. |
| selancar angin | 500 | 95 gram kue keping coklat | Dibutuhkan kebugaran jasmani yang baik, keseimbangan dan kemampuan berenang. Mengembangkan ketangkasan dan kekuatan otot. |
| Ski air | 480 | 100 gr sosis cervelat | Dibutuhkan kebugaran jasmani yang baik, keseimbangan dan kemampuan berenang. Mengembangkan ketangkasan dan kekuatan otot. Anda harus memiliki otot punggung yang kuat. |
| Bola voli | 350 | Telur orak-arik dari 3,3 butir telur | Mempromosikan pengembangan kekuatan dan mobilitas sendi, memperkuat jantung dan paru-paru, dan memiliki efek menguntungkan pada postur tubuh. |
| Olahraga senam | 440 | 100 g krim asam pasar | Mengembangkan fleksibilitas dan koordinasi. |
| Golf | 250 | 100 gr kaki ayam goreng | Mempertahankan lingkar pinggang. |
| Mendayung | 840 | 140 gr iga babi goreng | Memperkuat jantung dan paru-paru, otot-otot tubuh. |
| Kayak dan kano | 230 | 95 gr bebek panggang | Memperkuat otot-otot tubuh bagian atas. |
| Seluncur es | 400 | 100 g daging sandung lamur | |
| Sepatu roda | 350 | 96 gram daging ham | Memperbaiki postur dan sirkulasi darah. |
| Skittles (bowling) | 270 | 1,8 buah. Sosis | Memperkuat tangan yang melayani. |
| Menunggang kuda | 350 | 111 gr pate hati | Hanya melompat dan berkendara cepat dalam waktu lama yang memiliki efek aktif. |
| bermain ski | 600 | 107 gr sosis salami | Meningkatkan fungsi jantung, fungsi paru-paru dan sirkulasi darah. Diperlukan peralatan vestibular yang baik, yang mengembangkan mobilitas sendi. |
| Pelayaran | 400 | 100 g sosis buatan sendiri | Latihan yang sangat baik untuk jantung dan paru-paru, membantu mengembangkan fleksibilitas dan daya tahan. Memperkuat otot lengan dan paha. Kemampuan berenang dan kebugaran jasmani tertentu diperlukan. |
| Renang | 350 | 100 gr donat goreng | Mengembangkan mobilitas umum, kekuatan, dan daya tahan. Memperkuat jantung dan paru-paru. |
| Tali lompat | 800 | 116 g kenari atau pistachio | Membuat betis dan paha lebih ramping. |
| Panahan | kurang dari 200 | 100 gr sosis atau 1 bungkus es krim | Mengembangkan lengan, bahu, dada. |
| Dansa ballroom | 400 | 200 gr kentang goreng | Mengembangkan kelenturan tubuh secara keseluruhan, mobilitas, menjadikan betis dan paha lebih ramping |
| Tarian rakyat | 450 | 2 puff krim | |
| Tarian masa kini | 600 | 100 gram biji bunga matahari | Mereka mengembangkan fleksibilitas tubuh secara keseluruhan, mobilitas, dan membuat betis dan paha lebih ramping. |
| Tenis besar | 440 | 83 g coklat susu atau 89 g coklat hitam | Membantu memperkuat otot perut. |
| Tenis meja | 360 | 100 gram coklat panas | Meningkatkan koordinasi, latihan yang baik untuk kaki. |
| Pagar | 300 | 113 g telur dadar dengan keju | Mengembangkan fleksibilitas tubuh secara keseluruhan. |
| Tap dance (langkah) | 400 | 120 gram nasi | Mengembangkan kelenturan tubuh secara keseluruhan, mobilitas, membuat betis dan paha lebih ramping. |
*Pengeluaran kalori bervariasi tergantung pada seberapa kuat latihan yang dilakukan.
Proses metabolisme dalam tubuh manusia tidak dapat terlaksana tanpa pertukaran energi. Energi diukur dalam kalori. Bagian utamanya dihabiskan untuk aktivitas organ dalam, seperti hati, jantung, paru-paru, dll. Para ilmuwan telah menemukan bahwa rata-rata sekitar satu kilokalori dikonsumsi per kilogram berat badan manusia dalam 1 jam. Pada gilirannya, penting untuk mempertimbangkan parameter lain seseorang saat menghitung kilokalori, misalnya tinggi badan, usia, jenis kelamin, serta rasio jaringan lemak dan otot dalam tubuh. Untuk meningkatkan konsumsi kalori, Anda perlu meningkatkan aktivitas fisik. Artinya, pengeluaran secara langsung bergantung pada jenis aktivitas yang dilakukan seseorang pada siang hari.
Untuk lebih memahami proses ini, perlu disajikan konsumsi kalori untuk berbagai jenis aktivitas dalam sebuah tabel. Data di atas menggambarkan beberapa aktivitas rumah tangga, berbagai olahraga yang membantu seseorang mengontrol pertukaran energinya.
Tabel konsumsi kalori
Indikator “konsumsi kalori saat berjalan” dihitung berdasarkan kategori berat badan seseorang, serta kecepatan gerakannya.
|
Indikator kecepatan |
Berat badan, konsumsi energi |
|||||
|
dari 50 hingga 60kg |
dari 60 hingga 70kg |
dari 70 hingga 80kg |
dari 80 hingga 90kg |
dari 90 hingga 100kg |
lebih dari 100kg |
|
Kelompok aktivitas berdasarkan konsumsi energi
Ada beberapa kelompok utama kegiatan yang mengkonsumsi energi:
1. Gaya hidup dan pekerjaan yang tidak banyak bergerak. Dalam situasi seperti ini, beban otot menjadi minimal. Kelompok ini mencakup seluruh pegawai kantoran, pustakawan, dll. Dengan gaya kerja ini, sekitar 2,5 ribu kilokalori dikonsumsi sepanjang hari.
2. Bidang aktivitas yang melibatkan berbagai beban otot, sebagian besar dilakukan dalam keadaan tidak banyak bergerak. Ini mungkin termasuk aktivitas guru dan penjual. Aktivitas ini memungkinkan Anda membakar hingga 2,8 ribu kilokalori dalam sehari.
3. Aktivitas yang melibatkan beban otot rendah. Contohnya adalah pekerjaan seorang dokter, pastry chef, tukang pos. Konsumsi energi sekitar 3,1 ribu kilokalori per hari.
4. Pekerjaan yang pelaksanaannya saling berhubungan dengan ketegangan relatif struktur otot. Ini termasuk profesi kerah biru seperti tukang plester, pelukis, mekanik, dan pelatih. Konsumsi energinya mencapai 3,5 ribu kilokalori per hari.
5. Aktivitas yang berhubungan dengan pekerjaan fisik yang berat. Misalnya aktivitas atlet, loader, operator mesin. Biaya energi sekitar 4 ribu kilokalori.
Kegiatan dengan beban kerja yang sangat tinggi. Ini adalah pekerjaan para penambang, tukang kayu, tukang batu. Konsumsi energi 5 ribu kilokalori per hari atau lebih.
Konsumsi kalori untuk berbagai aktivitas
(tabel menunjukkan nilai konsumsi kalori rata-rata)
|
Daftar kegiatan |
Pengeluaran energi (kkal) |
|
Renang |
|
|
Berpakaian/menanggalkan pakaian |
|
|
Mencuci piring |
|
|
membersihkan rumah |
|
|
Berbicara di telepon |
|
|
Bekerja dengan komputer |
|
|
Mengendarai sebuah mobil |
|
|
Striptis |
|
|
Menari (berpasangan) |
|
|
Seluncur es |
|
|
Menari (lajang) |
|
|
Perang bola salju |
|
|
Bola voli |
|
|
Olahraga senam |
|
|
Gerak jalan |
|
|
Tenis meja |
|
|
Bola basket |
|
|
Sepatu roda |
|
|
Berenang (dalam posisi “terlentang”) |
|
|
Ski lintas negara |
|
|
bersepeda gunung |
|
|
Pertandingan sepak bola Amerika |
|
|
Gaya dada |
|
|
Permainan polo air |
|
|
Berenang kupu-kupu |
|
|
Berenang merangkak |
|
|
Pendakian gunung |
Untuk memudahkan menghitung pengeluaran kalori tubuh, ada yang disebut kalkulator pengeluaran kalori. Ini memungkinkan Anda menghitung secara real time berapa banyak kalori yang akan dikeluarkan tubuh untuk berbagai jenis aktivitas. Pilihan lainnya adalah ketika kalkulator menunjukkan waktu yang diperlukan untuk melakukan jenis aktivitas tertentu (atau waktu untuk melakukan olahraga) untuk membakar jumlah kilokalori yang diperlukan. Asisten online ini mengharuskan Anda memasukkan berat badan dan jenis aktivitas, atau berat badan dan jumlah kalori yang tidak perlu. Berdasarkan nilai yang dimasukkan, program menghasilkan hasil. Oleh karena itu, ini adalah jumlah kalori yang terbakar atau waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikan latihan.
Saat menggunakan kalkulator konsumsi kalori, penting untuk mempertimbangkan bahwa tubuh manusia mampu beradaptasi dengan beban apa pun dari waktu ke waktu dan selanjutnya mengeluarkan lebih sedikit kalori untuk jenis aktivitas yang sama. Poin penting lainnya adalah ketergantungan kalori yang terbakar pada massa otot tubuh itu sendiri, dan bukan pada berat total orang tersebut.
Salah satu poin penting dari pola makan yang sehat adalah kenyataan bahwa nilai energi dari makanan yang dikonsumsi harus mengimbangi pengeluaran energi seseorang.
Sederhananya, seseorang harus mengonsumsi energi sebanyak yang dia butuhkan dari makanan untuk melakukan aktivitasnya.
Jika aturan ini tidak diikuti, ada dua kemungkinan hasil.
Dalam kasus pertama - kelebihan energi (kalori) dari makanan dengan aktivitas fisik rendah - penambahan berat badan.
Dalam kasus kedua – konsumsi energi yang tinggi dan kekurangan energi dari makanan – penurunan berat badan, yaitu penurunan berat badan.
Tabel konsumsi kalori untuk berbagai jenis aktivitas manusia (dalam 30 menit) yang diberikan akan membantu Anda menghitung pengeluaran energi tubuh tergantung pada berat badan, oleh karena itu ambil satu langkah lagi dalam mengenal diri sendiri untuk mencapai tubuh yang sempurna dan sehat.
Tabel tersebut disusun berdasarkan data yang dipublikasikan oleh Harvard University School of Medicine pada tahun 2004.
Konsumsi kalori selama aktivitas fisik: tabel
| Jenis aktivitas | Berat manusia, kg | |||||
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
| Aerobik, intens | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Aerobik, sedang | 146 | 175 | 205 | 233 | 262 | 277 |
| Langkah aerobik, energik | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
| Langkah aerobik, sedang | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Bulu tangkis | 120 | 143 | 166 | 191 | 214 | 227 |
| Bola basket | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Bermain biliar | 66 | 79 | 93 | 106 | 119 | 126 |
| Tinju | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
| Permainan bowling | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Menunggang kuda | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| Ski air | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Polo air | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
| Bola voli air | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Bola voli, amatir | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Bola voli, profesional | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| Bola tangan | 317 | 381 | 446 | 508 | 572 | 606 |
| Golf | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
| Mendayung perahu, intens | 225 | 270 | 316 | 359 | 404 | 428 |
| Berperahu, sedang | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Menyelam | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Layang gantung | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
| Judo, karate, kickboxing dan seni bela diri lainnya | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
| Bermain ski | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Seluncur es | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Keriting | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| voli pantai | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Tali lompat | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
| Arung jeram | 135 | 159 | 187 | 212 | 240 | 252 |
| Gulat | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Panjat tebing | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Panjat tebing, vertikal | 291 | 349 | 409 | 465 | 523 | 554 |
| bermain skateboard | 135 | 159 | 187 | 212 | 240 | 252 |
| Gerak jalan | 172 | 206 | 242 | 276 | 310 | 328 |
| Orientasi | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
| Panahan | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
| Menari, cepat | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Menari, lambat | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Menari, sedang | 146 | 175 | 205 | 233 | 262 | 277 |
| Tenis | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Perjalanan mendaki | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Pagar | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Pendidikan jasmani, energik | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Pendidikan jasmani, sedang | 119 | 144 | 167 | 190 | 215 | 227 |
| Frisbee | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Sepak bola, intensif amatir | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Sepak bola, amatir moderat | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Sepak bola, profesional | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
| Hathayoga | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| Hoki | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
Konsumsi kalori saat berlari
| Jenis aktivitas | Berat manusia, kg | |||||
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
| Berlari, km/jam, 8 | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Berlari, km/jam, 8,5 | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
| Berlari, km/jam, 9,5 | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
| Berlari, km/jam, 11 | 291 | 349 | 409 | 465 | 523 | 554 |
| Berlari, km/jam, 12 | 331 | 397 | 465 | 529 | 595 | 631 |
| Berlari, km/jam, 14 | 384 | 460 | 539 | 614 | 691 | 732 |
| Berlari, km/jam, 16 | 437 | 524 | 614 | 699 | 786 | 833 |
| Lari, maraton | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Berlari, lintas negara | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
| Joging 10 menit | 159 | 190 | 223 | 264 | 285 | 302 |
Konsumsi kalori pada sepeda
Konsumsi kalori saat berenang di kolam renang
Konsumsi kalori pada peralatan olahraga
| Jenis aktivitas | Berat manusia, kg | |||||
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
| Pelatih bersepeda, intensif | 278 | 333 | 391 | 444 | 500 | 529 |
| Pelatih bersepeda, sedang | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Simulator ski | 251 | 302 | 353 | 402 | 453 | 479 |
| Pelatih elips | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
| Sebuah simulator yang mensimulasikan menaiki tangga | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 | |
| 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 | |
Tabel konsumsi kalori saat berjalan
Konsumsi kalori selama pekerjaan rumah: meja
| Jenis aktivitas | Berat manusia, kg | |||||
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
| Permainan anak-anak | 135 | 159 | 187 | 212 | 240 | 252 |
| Bermain dengan anak-anak, secukupnya saja | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| Permainan dengan anak-anak, intens | 131 | 158 | 186 | 210 | 238 | 252 |
| Mengantri sambil berdiri | 34 | 40 | 47 | 53 | 60 | 64 |
| Pembersihan selokan | 135 | 159 | 187 | 212 | 240 | 252 |
| Memindahkan furnitur | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Membawa kotak | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Pertukangan, eksterior | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Lukisan, interior | 120 | 143 | 166 | 191 | 214 | 227 |
| Lukisan, eksterior | 132 | 158 | 187 | 211 | 238 | 252 |
| Belanja bahan makanan, dengan gerobak | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
| Poles furnitur kayu | 117 | 142 | 167 | 190 | 215 | 227 |
| Memasak makanan | 66 | 79 | 93 | 106 | 119 | 126 |
| Menonton televisi | 20 | 24 | 28 | 31 | 35 | 37 |
| Pekerjaan atap | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Membongkar | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
| Perbaikan mobil | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Perbaikan kabel listrik dan pipa ledeng | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Mimpi | 17 | 20 | 23 | 27 | 30 | 32 |
| Pembersihan, menyeluruh: mobil, jendela, karpet | 120 | 143 | 166 | 191 | 214 | 227 |
| Perawatan anak: memandikan, memberi makan, dll. | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
| Membaca sambil duduk | 30 | 36 | 42 | 48 | 54 | 57 |
Bagan Pembakaran Kalori - Pekerjaan Rumah Tangga
| Jenis aktivitas | Berat manusia, kg | |||||
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
| Perataan rumput | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| Menggali tanah | 131 | 160 | 186 | 213 | 238 | 252 |
| Berkebun umum | 117 | 143 | 164 | 191 | 214 | 227 |
| Membawa dan menumpuk kayu bakar | 135 | 159 | 187 | 212 | 240 | 252 |
| Penanaman pohon | 120 | 143 | 166 | 191 | 214 | 227 |
| Penanaman | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| Penyiangan | 123 | 147 | 172 | 195 | 220 | 233 |
| Memotong kayu | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Pemotongan rumput, mekanis | 120 | 143 | 166 | 191 | 214 | 227 |
| Memotong rumput, manual | 146 | 175 | 205 | 233 | 262 | 277 |
| Membersihkan daun dan rumput | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| Penghapusan salju, secara mekanis | 121 | 143 | 168 | 192 | 215 | 227 |
| Penghapusan salju, manual | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Meletakkan batu pecah, rumput | 133 | 160 | 186 | 213 | 239 | 252 |
Aktivitas profesional dan konsumsi kalori
| Jenis aktivitas | Berat manusia, kg | |||||
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
| Aktor | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Mengendarai sebuah mobil | 53 | 63 | 74 | 85 | 95 | 101 |
| Belajar sambil duduk di kelas | 47 | 56 | 65 | 74 | 84 | 89 |
| Pengontrol operator peralatan | 66 | 79 | 93 | 106 | 119 | 126 |
| Pekerja kantor | 40 | 48 | 56 | 64 | 72 | 76 |
| Seorang tukang kayu | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
| pelayan bar | 66 | 79 | 93 | 106 | 119 | 126 |
| Bekerja di depan komputer | 36 | 43 | 51 | 58 | 65 | 69 |
| Bekerja di meja | 47 | 56 | 65 | 74 | 84 | 89 |
| Bekerja di mesin, press, rolling mill, dll. | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Tukang pijat | 107 | 127 | 150 | 170 | 192 | 202 |
| Pemadam kebakaran | 317 | 381 | 446 | 508 | 572 | 606 |
| Polisi | 66 | 79 | 93 | 106 | 119 | 126 |
| Bekerja dengan alat berat tanpa penggerak listrik | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Pelatih | 106 | 127 | 149 | 170 | 191 | 202 |
| Buruh tambang | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Tukang las | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Pembangun | 146 | 175 | 205 | 233 | 262 | 277 |
| Meletakkan batu bata | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Merawat dan bekerja dengan kuda | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Berpartisipasi dalam pertemuan sambil duduk | 43 | 52 | 60 | 69 | 77 | 82 |
Bukan rahasia lagi bahwa untuk menurunkan berat badan Anda perlu memiliki asupan kalori yang lebih tinggi dibandingkan asupan kalori Anda. Jika hanya bergantung pada konsumsi makanan dan minuman, maka konsumsinya dibagi menjadi dasar dan tambahan. Pengeluaran kalori dasar adalah energi yang dikeluarkan untuk mempertahankan hidup, dan pengeluaran kalori tambahan adalah jumlah energi yang kita keluarkan untuk latihan dan pekerjaan fisik lainnya. Untuk menghindari kebingungan dalam konsep-konsep ini, mari kita pertimbangkan secara lebih rinci.
Perhitungan Tingkat Metabolisme Basal (BMR)
Tubuh menghabiskan lebih banyak kalori untuk mempertahankan fungsi vital daripada aktivitas olahraga. Kita tidak menyadarinya, tetapi tubuh kita menghabiskan energi untuk bernafas, metabolisme protein, karbohidrat dan lemak, fungsi kognitif dan dukungan sistem saraf, detak jantung dan kerja organ dalam lainnya, menjaga kadar hormon, tidur, bergerak dan bahkan makan . Pekerjaan tubuh tidak berhenti semenit pun.
Perhitungan massa tubuh tanpa lemak (LBM):
LBM = [berat (kg) × (100 - %lemak)]/100
BMR = 370 + (21,6 × LBM)
Pengeluaran kalori dasar berhubungan dengan jumlah lemak dan jumlah massa otot. Semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak energi yang dikeluarkan tubuh Anda saat istirahat.
Pengeluaran energi tambahan dibagi menjadi kalori yang dikeluarkan saat berolahraga dan kalori yang dikeluarkan selama aktivitas non-olahraga.
Selama latihan, kita menghabiskan relatif sedikit kalori - rata-rata 400 kalori per jam untuk latihan intens. Dengan tiga kali latihan per minggu, ini hanya memberi kita 1.200 kalori. Namun jika latihan ditujukan untuk memperkuat jaringan otot, maka pengeluaran energi dasar akan meningkat. Tubuh menghabiskan lebih banyak kalori untuk membangun dan memelihara otot daripada menyimpan dan menahan lemak.
Ini mencakup pekerjaan fisik yang spontan atau rutin: berjalan kaki, berbelanja, bersih-bersih, memasak, bermain dengan anak, dan bahkan bekerja di depan komputer.
Mengetahui pengeluaran energi memungkinkan Anda menghitung dengan benar defisit kalori untuk menurunkan berat badan, tetapi cukup sulit untuk memprediksi penurunan berat badan secara tepat.
Kesulitan mungkin timbul karena:
- Kesalahan dalam menghitung kalori yang dikonsumsi;
- Penilaian yang salah terhadap aktivitas seseorang;
- Retensi cairan dalam tubuh;
- Retensi cairan dalam tubuh wanita selama fase siklus tertentu;
- Pertumbuhan massa otot dan pembakaran lemak secara bersamaan;
- Kurangnya perhatian untuk memperlambat pengeluaran kalori basal.
Untuk menghindari kesulitan di atas, makanlah dengan benar dalam kisaran kalori dan BJU, nilai aktivitas non-latihan Anda dengan bijaksana, usahakan untuk mempertahankannya pada tingkat yang kira-kira sama setiap hari, berolahraga secara teratur, menimbang diri sendiri dan mengukur volume pada saat yang sama, dan juga memperhitungkan fase siklus menstruasi.