Cara membuat pola makan seimbang. Contoh menu selama seminggu dengan pola makan seimbang

Pola makan seimbang adalah pola makan yang lengkap dan dalam proporsi yang benar memastikan masuknya semua nutrisi ke dalam tubuh: protein, karbohidrat, lemak, vitamin, elemen pelacak, dan mineral. Anda perlu memakannya dalam porsi kecil dan sesuai dengan aturan yang terdiri dari 4-5 kali makan. Selain itu, harus memperhitungkan usia dan kebutuhan energi individu setiap orang.

Aturan dasar untuk diet seimbang

Pola makan seimbang adalah pola makan yang rasio lemak, protein, dan karbohidrat hariannya adalah 1:1:4. Untuk melakukan ini, Anda dapat membayangkan sebuah piring dibagi menjadi 3 bagian yang sama: dua di antaranya harus diisi dengan karbohidrat, dan sisanya harus dibagi rata antara protein dan lemak.

Pola makan yang seimbang harus bervariasi. Itu termasuk:

daging dan ikan tanpa lemak;
sayuran, kacang-kacangan dan sayuran hijau;
buah-buahan dan beri;
semua jenis kacang;
produk susu rendah lemak dan rendah lemak;
roti gandum dan gandum utuh;
pasta gandum durum;
bubur;
dedak;
semua jenis teh, air tenang, kolak, jus segar, dan smoothie.

Dengan mengikuti pola makan seimbang, perlu untuk mengurangi konsumsi alkohol seminimal mungkin dan tidak merokok. Selain itu, sebaiknya jangan berlebihan menggunakan garam dan gula saat menyiapkan makanan. Makanan yang digoreng, berlemak, dan sangat pedas boleh dimakan tidak lebih dari sekali dalam seminggu. Produk dapat direbus, direbus, dipanggang dalam kertas timah, dan dikukus. Sayur dan buah mentah lebih sehat dibandingkan yang dimasak.

Diet seimbang sama sekali tidak termasuk makanan cepat saji dan minuman manis berkarbonasi. Anda juga perlu berhati-hati dengan makanan manisan, makanan yang dipanggang, kopi, acar, dan makanan kaleng. Lebih baik memberi preferensi pada coklat hitam. Bumbu dan bumbu harus digunakan secukupnya.

Semua produk dalam diet seimbang harus alami, murni, berkualitas tinggi dan segar. Penyimpanan jangka panjang di lemari es menghancurkan zat-zat bermanfaat. Lebih baik lupakan mayones, ganti dengan minyak sayur dan jus lemon.

Jumlah total kalori harian yang dikonsumsi dengan pola makan seimbang tidak boleh melebihi batas normal maksimum yang ditetapkan untuk usia, jenis kelamin, dan aktivitas fisik tertentu. Pada dasarnya angka tersebut berada pada kisaran 1200-2000 kkal. Sekitar 40-45% dari kebutuhan ini berasal dari sarapan.

Dalam dua pilihan nutrisi seimbang yang disajikan di bawah ini, Anda diperbolehkan untuk sedikit mengubah pola makan berdasarkan preferensi selera Anda. Anda juga dapat membuatnya sendiri, tetapi pada saat yang sama memperhatikan semua aturan dan rekomendasi.

Contoh menu diet seimbang selama seminggu untuk menurunkan berat badan

Sarapan: segelas jus segar atau air saat perut kosong, oatmeal dalam air dengan madu dan kacang cincang, roti gandum hitam.
Makan siang: ikan dikukus atau direbus, teh tanpa pemanis, kentang rebus dengan bumbu.
Camilan sore: kefir.
Makan malam: kukus sayuran tidak bertepung.

Sarapan: 90-110 g keju cottage rendah lemak dengan buah-buahan kering, teh hijau, telur rebus.
Sarapan kedua: buah beri apa pun yang dihaluskan dengan sesendok madu.
Makan siang: 40-60 g daging sapi muda rebus, sup sayur, jus segar.
Camilan sore: buah apa pun tanpa pemanis.
Makan malam: keju cottage rendah lemak atau kefir, setengah buah alpukat matang.

Sarapan: beberapa roti gandum atau roti panggang dengan keju rendah lemak, teh dengan lemon balm, mint atau jahe.
Sarapan kedua: jeruk besar.
Makan siang: 140-210 g ayam rebus, brokoli kukus atau asparagus, jus jeruk.
Camilan sore: kefir.
Makan malam: roti gandum hitam dan salad sayuran.

Sarapan: beberapa roti gandum, yogurt rendah lemak, jus segar.
Sarapan kedua: buah-buahan kering atau beri yang diparut dengan madu.
Makan siang: teh dengan lemon, salad sayuran, 130-160 g ikan panggang atau rebus (sebaiknya merah).
Camilan sore: 70 g keju cottage.
Makan malam: dada ayam rebus dengan bumbu segar.

Sarapan: teh hijau, beberapa potong keju rendah lemak, bubur apa pun yang dimasak dalam air dengan buah-buahan kering.
Sarapan kedua: yogurt alami tanpa pemanis.
Makan siang: sup ringan atau kaldu ayam, tumis sayuran kukus (zucchini, wortel, paprika merah, bumbu dapur, terong, bawang bombay, dll.).
Camilan sore: kefir.
Makan malam: 140-160 g fillet ikan atau keju cottage rendah lemak.

Sarapan: 90-110 g ayam rebus, teh hijau, roti gandum.
Sarapan kedua: apel ukuran sedang.
Makan siang: salad sayuran dengan keju feta, 140 g pasta dengan pasta tomat, teh dengan mint atau jus segar.
Camilan sore: pilihan jeruk bali, jeruk, mangga, persik.
Makan malam: susu panggang fermentasi dan protein shake atau yogurt minum tanpa pemanis.

Sarapan: muesli, apel, air atau jus segar.
Sarapan kedua: campuran kacang-kacangan dan buah-buahan kering.
Makan siang: 140-160 g daging tanpa lemak, kembang kol kukus dan brokoli, air tenang.
Camilan sore: yogurt rendah lemak atau kefir.
Makan malam: salad kacang dan cabai merah.

Versi menu nutrisi seimbang yang disajikan akan membantu Anda menurunkan berat badan berlebih secara bertahap, sekaligus menyediakan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Selain produk tersebut, sangat penting untuk minum setidaknya 1,5 liter air (masih) setiap hari.

Perkiraan menu diet seimbang selama seminggu untuk menjaga berat badan pada level yang sama

Sarapan: teh dan keju cottage dengan buah-buahan kering apa pun.
Sarapan kedua: minum yogurt alami dan jeruk besar.
Makan siang: soba dengan daging rebus tanpa lemak, salad sayuran (sebaiknya dengan minyak biji rami), sepotong roti gandum.
Camilan sore: segenggam almond dan jus delima.
Makan malam: sayuran rebus apa saja (minimal 3 jenis).

Sarapan: 2-4 potong keju, teh herbal, bubur apa saja dengan madu dan parutan buah atau beri.
Sarapan kedua: apel besar dan kenari.
Makan siang: sup dengan kaldu daging, ikan kukus atau panggang, sepotong roti bebas ragi.
Camilan sore: kefir.
Makan malam: salad Yunani atau salad sayuran segar apa pun, ayam rebus.

Sarapan: roti panggang, telur dadar 2 butir, jus segar.
Sarapan kedua: alpukat matang.
Makan siang: spageti dengan bumbu dan saus, sup jamur.
Camilan sore: keju cottage.
Makan malam: seporsi daging direbus atau direbus dengan vinaigrette.

Nutrisi seimbang hari ke 4

Sarapan: teh, keju dadih, muesli dengan susu.
Sarapan kedua: maksimal beberapa gelas buah beri apa pun.
Makan siang: lasagna atau paella, sup krim bayam.
Camilan sore: minum yoghurt tanpa pemanis.
Makan malam: salmon dipanggang dalam foil dengan bumbu.

Sarapan: teh dengan lemon, oatmeal dengan madu, dan almond cincang.
Sarapan kedua: smoothie.
Makan siang: kentang rebus atau direbus dengan wortel dan rempah-rempah, kaldu ayam.
Camilan sore: keju cottage.
Makan malam: beberapa potong roti dedak, rumput laut, dan salad seafood.

Sarapan: beberapa roti panggang dengan keju rendah lemak, jus segar.
Sarapan kedua: buah delima besar yang matang.
Makan siang: kacang rebus dengan daging rebus tanpa lemak.
Camilan sore: segenggam buah-buahan kering.
Makan malam: salad sayuran dibalut dengan minyak sayur.

Sarapan: susu dan bubur soba.
Sarapan kedua: segenggam hazelnut.
Makan siang: tomat, sup sayur, ikan atau daging rebus, sepotong roti gandum.
Camilan sore: jeruk bali besar.
Makan malam: jus segar dan casserole wortel apa pun.

Selain hal di atas, Anda harus menambahkan setidaknya 1,5 liter air bersih ke dalam diet seimbang harian Anda selama seminggu.

Artikel populer Baca lebih banyak artikel

02.12.2013

Kita semua banyak berjalan di siang hari. Sekalipun kita menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, kita tetap berjalan - lagipula, kita...

611224 65 Lebih jelasnya

Sistem gizi seimbang adalah salah satu dari sedikit sistem yang tidak memerlukan upaya dan pembatasan yang signifikan. Prinsip utamanya adalah membuat jadwal yang jelas untuk sarapan, makan siang, makan malam dan hanya mengonsumsi makanan kaya energi dan bergizi.

Konsep “nilai energi makanan” mengacu pada kalori sehat (protein, lemak, karbohidrat, vitamin, mineral, dan enzim penting lainnya), yang, setelah diserap, memberikan tubuh energi yang diperlukan untuk fungsi normal. Sistem nutrisi seimbang tidak hanya meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, tetapi juga berkontribusi signifikan terhadap penurunan berat badan atau mempertahankan berat badan normal.

Menunya seimbang

Saat membuat menu gizi seimbang, ada empat faktor utama yang perlu diperhatikan:

Menu harus mencakup makanan bergizi paling sehat yang mengandung semua zat yang diperlukan untuk berfungsinya seluruh tubuh. Jika kekurangan protein, lemak, karbohidrat atau vitamin dapat menyebabkan ruam, kulit kering, kerapuhan, kelemahan rambut dan kuku, kerusakan organ dalam, dll. Oleh karena itu, Anda perlu cermat dalam memilih produk. Label, kotak, serta tabel khusus kandungan kalori dan nilai energi berbagai makanan dapat memberi tahu Anda tentang nilai gizinya.

Inti dari menciptakan menu seimbang tidak hanya terletak pada kuantitas makanan, tetapi juga kualitasnya. Anda perlu mengevaluasi makanan berdasarkan kepadatan berbagai nutrisi yang dikandungnya, yaitu seberapa besar manfaat yang bisa Anda peroleh dari setiap kalorinya. Inilah sebabnya mengapa sangat disarankan untuk memilih makanan dengan tingkat kepadatan yang tinggi untuk diet. Saat menurunkan berat badan, ada baiknya memperkaya menu Anda dengan sayuran dan buah-buahan.

Makanan yang paling cocok untuk diet seimbang adalah aneka sereal, salad, hidangan sayur, buah-buahan, daging dan ikan tanpa lemak, produk susu rendah lemak, kacang-kacangan, buncis, dan jagung. Saat mengonsumsi makanan, Anda perlu memantau kandungan kalori makanan tersebut, karena ada yang bisa dimakan lebih banyak, ada pula yang membutuhkan lebih sedikit karena kandungan kalorinya yang tinggi. Namun bukan berarti Anda harus berhenti total, misalnya wine atau coklat, Anda hanya perlu mengonsumsi makanan yang kurang sehat dalam jumlah sedang atau terbatas.

Asupan nutrisi harian umumnya harus dalam rasio berikut:

Protein – sekitar 15%
lemak – 20 - 25%
karbohidrat – 60 - 65%

Yang tak kalah penting untuk pola makan seimbang adalah minum cairan dalam jumlah tertentu, karena air membantu mengencangkan kulit, mengeluarkan racun dari dalam tubuh, dan juga mengurangi risiko penyakit jantung. Disarankan agar orang dewasa minum rata-rata 1,5-2 liter air putih per hari untuk menghindari dehidrasi. Saat menyiapkan diet harian Anda, perlu diingat kandungan kalori teh, kopi, jus atau air manis.

Dianjurkan, dengan tetap menjaga pola makan seimbang, minum sekitar 1,7 liter susu setiap minggu, namun rendah lemak. Sebaiknya konsumsi susu yang kaya kalsium. Untuk menjaga keseimbangan kelembapan, Anda bisa minum, selain air putih biasa, air mineral, teh hijau dan berbagai jus yang tidak mengandung gula - namun semua minuman ini harus diperhitungkan saat menghitung total asupan kalori harian Anda.

Waktu makan

Efektivitas diet seimbang juga bergantung pada jadwal makan Anda. Kunci sukses utama adalah membiasakan diri membagi pola makan menjadi tiga waktu makan utama: sarapan, makan siang, dan makan malam. Dalam hal ini, Anda perlu menjadwalkan menu agar makan pagi dan sore mengandung lebih banyak kalori, dan makan malam sesedikit mungkin. Karena tubuh manusia bekerja lebih aktif pada siang hari, zat-zat yang dihasilkan dapat berhasil diserap dan dikonsumsi, dan pada malam hari seseorang beristirahat, oleh karena itu semua sistem juga harus tetap tenang, sehingga memungkinkan tubuh untuk mengaturnya tanpa kesulitan. Dianjurkan untuk makan malam 3 jam sebelum tidur.

Latihan fisik

Tingkat asupan kalori secara langsung bergantung pada tingkat aktivitas fisik (rendah, sedang dan tinggi). Artinya, pola makan seimbang erat kaitannya dengan aktivitas tubuh, sehingga Anda perlu mengonsumsi kalori yang berharga dalam jumlah sedang dan membelanjakannya lebih banyak.

Konsumsi energi, serta nilai energi produk, diukur dalam kalori. Anda harus mulai dari angka 1200 kkal, karena ini adalah jumlah minimum yang diperlukan untuk pengeluaran dasar tubuh dan mempertahankan kehidupan normal. Oleh karena itu, semakin banyak seseorang bergerak maka semakin banyak pula kalori yang dibutuhkan.

Aturan dasar untuk diet seimbang

1 Dengan pola makan seimbang, Anda harus mengonsumsi kalori sebanyak yang dapat dibakar tubuh Anda per hari.
2 Anda perlu makan dengan baik. Artinya, perkiraan rasio nutrisi adalah 1:1:4, dimana dua indikator pertama adalah protein dan lemak, dan yang terakhir adalah karbohidrat.
3 Penting untuk terus-menerus mengubah komponen makanan, mendiversifikasikannya, karena dengan cara ini kekurangan berbagai jenis nutrisi dapat dihindari.
4 Saat menurunkan berat badan, Anda harus memantau fluktuasi berat badan dan mengonsumsi kalori dalam jumlah minimum. Jika berat badan Anda telah kembali normal, maka Anda dapat menikmati manfaat diet seimbang secara penuh dan bervariasi.
5 Pola makan seimbang didasarkan pada tiga kali makan tradisional, namun camilan kecil juga diperbolehkan antara sarapan dan makan siang, serta makan siang dan makan malam. Makanan tambahan yang ringan tidak akan merugikan, namun sebaliknya akan berkontribusi pada penurunan berat badan, jika Anda tidak melampaui asupan kalori harian yang telah ditetapkan.
6 Serat makanan yang tidak dapat dicerna, yang disebut serat, secara signifikan meningkatkan fungsi saluran pencernaan dan juga membersihkannya. Serat ini ditemukan dalam sereal, kacang-kacangan, sayuran, produk gandum utuh, buah-buahan, dan beri.
7 Walaupun lemak penting bagi tubuh, namun jumlahnya harus dijaga seminimal mungkin. Makan lemak dalam jumlah besar setiap hari dapat menyebabkan aterosklerosis dan penyakit jantung koroner. Dalam pola makan seimbang, makanan yang digoreng sebaiknya diganti dengan yang dipanggang atau direbus.
8 Dianjurkan untuk berhenti mengonsumsi gula untuk mendorong penurunan berat badan. Permen dapat diganti dengan buah-buahan, dan kesejahteraan, penampilan, dan kesehatan secara keseluruhan akan meningkat.
9 Terlalu banyak mengonsumsi garam dapat memicu terjadinya hipertensi karena garam meja merupakan sumber natrium. Oleh karena itu, perlu untuk mengurangi jumlah garam dalam makanan. Sebaiknya juga menggunakan garam beryodium.
10 Tentu saja, dalam banyak kasus, sulit bagi orang dewasa untuk berhenti minum minuman beralkohol. Namun ada baiknya membatasi jumlah yang Anda konsumsi dan tidak menjadikan alkohol sebagai bagian permanen dari makanan harian Anda. Selain mengandung kalori, alkohol juga merangsang reseptor nafsu makan, yang akan menyebabkan terganggunya sistem gizi seimbang.

Hanya sedikit orang yang menurunkan berat badan melalui diet yang mencapai tujuannya. Selain itu, setengah dari mereka, setelah beralih ke pola makan biasa, menambah berat badannya lagi, dan bahkan dalam jumlah yang lebih besar. Bagi sebagian orang, penurunan berat badan mengakibatkan kesehatan yang buruk dan masalah kesehatan. Namun, semua komplikasi ini bisa dihindari jika Anda menerapkan pola makan seimbang, bukan pola makan. Selain itu, mengetahuinya tidak sesulit kelihatannya pada awalnya.

Apa itu

Pola makan seimbang adalah pola makan yang didasarkan pada keseimbangan optimal zat-zat yang diperlukan untuk pertumbuhan normal, perkembangan dan fungsi tubuh. Pada saat yang sama, kebutuhan energi sehari-hari terpenuhi sepenuhnya, proporsi BJU yang benar diperhatikan, dan terjadi kejenuhan dengan vitamin dan unsur mikro. Hal ini memungkinkan Anda untuk mempertahankan berat badan normal pada usia berapa pun.

Dengan peningkatan BMI (baca apa itu dan bagaimana menentukan norma dan penyimpangan dengan mempertimbangkan usia), ahli gizi dan dokter menyarankan untuk tidak melakukan diet, tetapi menggunakan diet seimbang yang memungkinkan Anda menurunkan berat badan tanpa membahayakan. untuk kesehatan Anda dan tanpa menambah berat badan yang hilang di masa mendatang.

Proses penurunan berat badan dimulai berkat pengurangan lemak dalam makanan secara signifikan, penurunan karbohidrat sederhana, redistribusi lemak makanan yang tepat, dan kepatuhan terhadap jadwal makan. Hasilnya, metabolisme menjadi normal dan dipercepat, tubuh berhenti menyimpan cadangan, dan pencernaan membaik. Dalam seminggu yang hilang tidak lebih dari 1 kg, namun indikator inilah yang dianggap optimal untuk menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesehatan.

Teori gizi seimbang

Itu dirumuskan pada akhir abad ke-19. Kontribusi besar terhadap perkembangannya dibuat oleh IP Pavlov, yang menjelaskan secara rinci fisiologi sistem pencernaan. Menurutnya, makan adalah cara untuk menjaga keseimbangan molekuler yang utuh dan konstan dalam tubuh. Setiap pengeluaran harus diimbangi dengan penerimaan makanan baru.

Asupan zat-zat penting setiap hari, dinyatakan dalam istilah kuantitatif, ditetapkan. Hal ini dipengaruhi oleh karakteristik fisiologis (usia dan jenis kelamin), aktivitas fisik, kondisi iklim dan faktor lainnya. Selama lebih dari 100 tahun keberadaan teori ini, data ini telah direvisi beberapa kali.

Saat ini, pernyataan Akademisi Akademi Ilmu Kedokteran Rusia A. A. Pokrovsky relevan, yang mendefinisikan nutrisi seimbang yang tepat sebagai keseimbangan optimal semua komponen makanan yang memenuhi kebutuhan fisiologis tubuh secara maksimal. Selain itu, hal ini tidak hanya berlaku pada nutrisi yang bermanfaat, tetapi juga pada limbah yang disaring dan dibuang oleh hati dan ginjal.

Kebutuhan sehari-hari orang dewasa akan zat dan energi menurut teori gizi seimbang disajikan pada tabel di bawah ini.

Kebanyakan diet tidak dapat memenuhi kebutuhan harian ini bagi seseorang yang sedang menurunkan berat badan. Akibatnya adalah masalah kesehatan dan penambahan berat badan yang cepat pada akhirnya.

Jenis

1. Diet seimbang yang rasional

Memperhitungkan karakteristik pangan berbagai populasi manusia sesuai dengan letak geografisnya. Misalnya, bagi masyarakat utara, hal ini melibatkan penekanan pada daging dan ikan, dan bagi suku-suku Afrika, pada buah-buahan dan sayuran. Yang pertama secara otomatis meningkatkan jumlah lemak yang dikonsumsi, sedangkan yang kedua ditandai dengan minimum protein. Oleh karena itu, pola makan nabati untuk Nanai (misalnya) tidak hanya tidak berguna, tetapi juga berbahaya. Faktor ini harus diperhitungkan saat membuat diet untuk menurunkan berat badan.

2. Gizi seimbang fungsional

Ini adalah makanan dengan efek penyembuhan, seperti suplemen makanan, tetapi dengan status berbeda. Biasanya, obat ini menjalani uji klinis jangka panjang dan didukung oleh dokumentasi yang sesuai. Itu dibuat berdasarkan bahan-bahan alami dan sedekat mungkin dengan produk yang ditawarkan alam. Itu bisa menggantikan makanan apa pun. Secara khusus, perwakilan paling menonjol dalam ceruk ini adalah merek yang menawarkan makanan “pintar” untuk menurunkan berat badan.

Rumus

Konsep terpenting dalam teori gizi seimbang adalah rasio BJU, yaitu berapa proporsi protein, lemak, dan karbohidrat yang harus ada dalam menu makanan sehari-hari seseorang. Konsep klasik menetapkan norma pada 1/1.2/4, meskipun angka kedua akhir-akhir ini semakin dibulatkan menjadi satu. Rumus lain juga disarankan:

4/2/4 - proporsi eksperimental, belum dikonfirmasi secara ilmiah;
2/1/2 - untuk pekerja berpengetahuan;
2/2/5 - selama aktivitas fisik yang intens;
5/1/2 - formula universal untuk menurunkan berat badan;
2.2/2/4.5 - untuk wanita;
3/2/5 - untuk pria.

Dengan menggunakan rumus untuk menghitung rasio harian BJU untuk parameter Anda, Anda dapat membuat diet untuk menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesehatan.

Contoh. Jika kita menggunakan rumus Mifflin-San Geor, untuk laki-laki berumur 30 tahun dengan tinggi badan 180 cm, berat badan 90 kg dan aktivitas sedang maka perbandingan BJU yang optimal adalah 120/35.6/200 (dalam gram). Anda dapat melihat perhitungan lebih detail tentang hasil angka-angka ini, dan juga mengetahui cara menyeimbangkan pola makan untuk menurunkan berat badan.

Keunikan nutrisi tersebut adalah semua orang pasti bisa mempraktikkannya – baik anak-anak maupun orang tua. Diet dalam banyak kasus dikontraindikasikan sebelum usia 18 dan setelah 55 tahun. Misalnya, remaja laki-laki yang kelebihan berat badan harus menambah asupan protein dan sedikit membatasi karbohidrat. Dan bagi seorang wanita setelah usia 60 tahun, ketika masalah kelebihan berat badan seharusnya tidak lagi menjadi masalah, dan prioritasnya hanya menjaga kesehatan dan memperpanjang hidup, maka perlu memperhatikan proporsi klasik (dengan mempertimbangkan penyakit yang ada). dan rekomendasi dokter).

Beragamnya proporsi menunjukkan mobilitas teori ini. Ia juga memiliki properti berharga lainnya. Sebagai sumber energi, BZhU dapat dipertukarkan dalam waktu singkat.

Contoh. Biasanya, karbohidrat harus sekitar 60 g untuk setiap 100 g makanan, dan protein serta lemak masing-masing harus sekitar 20 g.Saat memutuskan untuk menurunkan berat badan dengan bantuan beberapa jenis diet (mari kita ambil contoh), untuk beberapa kali Anda dapat mengganggu keseimbangan ini tanpa membahayakan kesehatan tubuh Anda, dengan mempertimbangkan pertukaran zat-zat ini. Dengan kandungan kalori harian 1.500 kkal, perbandingannya dapat didistribusikan kembali sebagai berikut:

Protein harus menjadi makanan utama untuk menjaga massa otot dan menjaga metabolisme karbohidrat. Namun dari sudut pandang nutrisi yang tepat, keseimbangan tersebut dianggap sangat terganggu dan tidak dapat bertahan terlalu lama, jika tidak pada suatu saat baik protein maupun lemak tidak akan mampu menutupi kekurangan karbohidrat, akan muncul kekurangan energi, yang mana akan berdampak negatif tidak hanya pada proses penurunan berat badan, tetapi juga kesehatan Anda.

Oleh karena itu, pola makan yang sehat dan seimbang tidak termasuk diet sebagai cara menurunkan berat badan. Menurut teori ini, cukup dengan mengurangi asupan kalori harian dan mengurangi jumlah makanan yang dikonsumsi, namun tidak melanggar rasio BJU.

Prinsip dasar

Untuk membuat diet seimbang untuk menurunkan berat badan, Anda harus mengikuti aturan tertentu.

rasio BJU

20% kalori harian;
60% di antaranya berasal dari hewan, 40% berasal dari tumbuhan.

20% kalori harian;
60% di antaranya berasal dari tumbuhan, 40% berasal dari hewan (lebih baik - mudah dicerna, ditemukan pada ikan dan makanan laut).

Karbohidrat:

60% kalori harian;
95% di antaranya rumit, 5% sederhana (Anda dapat membaca perbedaannya).

Makanan

Sarapan (40% kalori harian): protein, karbohidrat sederhana dan kompleks.
Makan siang (5%): protein atau karbohidrat kompleks.
Makan siang (30%): sup, protein dengan lauk sayur, minuman buah.
Camilan sore (5%): protein atau karbohidrat kompleks.
Makan malam (20%): protein dan karbohidrat yang mudah dicerna.

Aturan

Diet seimbang melibatkan 5-6 kali makan dalam porsi kecil.
Dalam kondisi normal, minumlah air putih minimal 2 liter. Selama olahraga aktif dan panas - hingga 3 liter.
Hari dimulai dengan segelas air hangat. Anda perlu meminumnya sebelum makan (sekitar setengah jam sebelumnya).
Anda sebaiknya tidak minum makanan padat dengan minuman. Mereka diperbolehkan untuk dikonsumsi tidak lebih awal dari setengah jam kemudian.
Batasi asupan garam harian hingga 7 g.
Jangan makan berlebihan sebelum tidur. Makan malam sekitar 3 jam sebelumnya.
Batasi pola makan Anda dan, seiring waktu, hilangkan sepenuhnya makanan tidak sehat seperti permen, makanan yang dipanggang, makanan cepat saji, keripik, saus, makanan olahan, dan produk sampingan daging.
Hapus penggorengan dari metode memasak Anda.
Untuk menurunkan berat badan, cukup dengan mengurangi asupan kalori harian, tetapi tidak menghilangkan satu pun komponen BJU dari makanan Anda.

Jika Anda berencana menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesehatan dan ingin mencapai hasil yang bertahan lama, Anda harus mengikuti dasar-dasar diet seimbang berikut.

Piramida nutrisi seimbang pertama dikembangkan oleh ahli gizi Amerika di Harvard School pada tahun 1992. Pada tahun 2007 diperbaiki, mendapat status program negara dan diberi nama MyPyramid.

Piramida gizi seimbang

saya panggung(dasar piramida)

Untuk semua:

karbohidrat kompleks: roti, pasta, sereal, nasi;
lemak nabati: minyak lobak, jagung dan bunga matahari;
jeruk, semangka, bit.

Bagi mereka yang berolahraga dan menurunkan berat badan:

roti gandum, nasi kasar, pasta gandum durum, soba, jelai mutiara;
lemak nabati: minyak zaitun, minyak biji rami;
tomat, pisang, apel.

Dikonsumsi setiap kali makan.

tahap II:

protein nabati: kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian;
protein hewani: daging, telur, ikan, makanan laut.

Digunakan dua kali sehari.

tahap III:

produk susu.

Gunakan sekali sehari.

tahap IV(puncak piramida):

lemak hewani: daging merah, mentega, margarin;
permen: gula, krim, air soda;
toko roti;
alkohol.

Penggunaannya harus dibatasi seminimal mungkin.

Produk untuk diet seimbang

Karbohidrat

kacang-kacangan;
jamur;
coklat pahit;
tanaman hijau;
gandum, millet;
yogurt;
kubis, zucchini, paprika, tomat;
kiwi, apel, jeruk keprok, plum;
gila;
roti;
cranberry, ceri.

buah-buahan;
gila;
produk susu.

Tupai

Hewan:

ikan;
makanan laut;
daging sapi, kelinci;
ayam, kalkun;
telur;
susu.

Sayur-mayur:

gila;
sereal;
kacang-kacangan;
buah-buahan;
jamur.

lemak

Sayur-mayur:

sereal;
gila;
sayuran dan buah-buahan berminyak;
Minyak yang diperas dingin: zaitun, biji rami.

Hewan:

ikan;
lemak ikan;
makanan laut;
telur;
daging.

Contoh menu untuk minggu ini

Resep

Sarapan: kue keju panggang

200 g keju cottage 3%;
1 butir telur;
20 gram madu;
4 tanggal;
100 gram semolina;
50 gr tepung kupas.

Hancurkan keju cottage dengan garpu dan campur dengan semolina. Kocok telur. Uleni adonan yang dihasilkan. Cuci, buang bijinya, dan cincang halus kurma. Tuang ke dalam massa utama. Tambahkan madu cair. Campur semuanya dengan seksama, bentuk kue kecil yang mengental, gulingkan dalam tepung. Tutupi loyang dengan perkamen dan letakkan kue keju di atasnya. Panggang pada suhu 180°C selama setengah jam.

Makan siang pertama: sup krim hijau

200 gram brokoli;
100 gram batang seledri;
100 gram bayam;
50 gram wortel;
1 liter air;
2 keju olahan;
tanaman hijau.

Kupas dan potong sayuran menjadi potongan kecil. Rebus sampai siap. Tiriskan air rebusannya. Tuang yang baru dan didihkan. Tambahkan keju. Masak dengan api sedang selama 5 menit lagi. Dinginkan dan haluskan dalam blender. Taburi dengan bumbu cincang apa pun.

Resep sup paling rendah kalori dan lezat untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan efektif dapat ditemukan.

Kedua untuk makan siang: sup sayur dengan ikan

200 g cod (Anda bisa mengambil ikan apa saja pilihan Anda);
150 gram zucchini;
100 gram paprika;
50 gram wortel;
150 gram kembang kol;
50 ml pasta tomat;
air (“dengan mata” untuk menutupi sayuran).

Parut wortel di parutan kasar, zucchini dan paprika menjadi kubus, kubis menjadi irisan kecil. Masukkan semua sayuran ke dalam panci berdinding tebal, tambahkan air, rebus sekitar 15 menit, potong fillet ikan cod menjadi potongan-potongan acak dan tambahkan ke dalam rebusan. Tutup dengan api sedang selama kurang lebih 40 menit, sesaat sebelum dimatikan, tambahkan pasta.

Makan malam: telur dadar dengan sayuran

3 telur;
1 tomat;
1 paprika;
1 bawang;
50 ml susu 3%.

Potong tomat menjadi irisan, lada menjadi irisan, dan bawang bombay menjadi setengah cincin. Letakkan di atas loyang yang sudah diolesi minyak. Kocok telur dengan susu. Tuangkan di atas sayuran. Rebus dalam oven yang sudah dipanaskan selama 5-7 menit.

Sebelum memilih, cobalah mengatur pola makan seimbang dan evaluasi manfaatnya. Manfaat kesehatan, penurunan berat badan yang berkelanjutan, dan pola makan yang bervariasi - semua ini akan membuat Anda merasa hebat dan tampil terbaik.

Ahli gizi dan dokter telah banyak bicara tentang pentingnya nutrisi seimbang yang tepat. Bagi sebagian besar orang, ungkapan “nutrisi yang tepat” terdengar menakutkan karena gambaran yang terlintas di benak Anda: irisan daging kukus, ukuran porsi Liliput, sayuran segar…

“Eh!”, kami menghela nafas berat, “selamat tinggal, makanan enak!” Apakah situasinya seburuk itu?

Akankah pola makan seimbang selamanya harus diberi label “hambar”? Apakah benar-benar mustahil untuk menempatkannya pada skala “kelezatan” yang setara dengan diet yang mencakup kentang goreng, pai krim, dan jus manis?

Mari kita cari tahu.

Sisi teoritis dari diet seimbang

Gaya hidup sehat yang harus diikuti dari mana saja, tidak hanya mencakup penghentian kebiasaan buruk, aktivitas fisik, berpikir positif, tetapi juga pola makan seimbang. Pernyataan: “Kesehatan kita ada di tangan kita” bukannya tanpa makna, karena gaya hidup seseorang membuat 50% lebih besar kemungkinannya untuk pergi ke rumah sakit untuk mendapatkan pertolongan dari dokter spesialis yang berkualifikasi.

Seperti kata pepatah, andalkan obat-obatan, keturunan, dan ekologi, tapi jangan sampai salah!

Jika kita berbicara tentang diet seimbang secara umum, maka “aturan emas” atau prinsip-prinsip ini, tanpa diragukan lagi, pandangan dunia harus disoroti:

Air merupakan sumber kehidupan, sehingga konsumsi harian sebanyak 1,5 liter bukan sekedar masalah bagi mereka yang sedang menurunkan berat badan, melainkan sebuah kebutuhan.
Protein dan mineral bertindak sebagai bahan pembangun sel dan jaringan organisme hidup: dimasukkannya mereka ke dalam makanan adalah suatu keharusan.
Lemak dan karbohidrat membantu tubuh manusia untuk tidak pingsan karena kekurangan kekuatan dan energi: untuk menyelesaikan pendekatan selanjutnya di gym, Anda harus makan.
Vitamin dan unsur mikro bertanggung jawab untuk metabolisme.

Seperti inilah informasinya, perlahan-lahan mengarah pada inti teori pola makan seimbang: memasukkan semua jenis nutrisi dalam jumlah tertentu ke dalam menu sehari-hari.

Piramida nutrisi

Piramida yang dibagi menjadi beberapa bagian dengan produk membantu merepresentasikan diet seimbang secara visual. Beralih dari yang paling bawah ke atas, Anda bisa mengenal makanan-makanan yang sebaiknya dikonsumsi baik di dalam maupun di luar prioritas.

Dasar dari piramida nutrisi seimbang yang tepat adalah sereal atau makanan biji-bijian. Sereal, produk roti dedak atau biji-bijian dan pasta.

Serat tumbuhan bermanfaat, mineral, vitamin dan karbohidrat yang terkandung dalam sereal menjadikannya elemen nutrisi yang sangat diperlukan. Norma hariannya adalah dalam 200 gram.

Satu langkah lebih tinggi adalah buah-buahan dan sayur-sayuran. Komponen kedua piramida meliputi vitamin, mineral, serat dan serat tumbuhan.

Bagian buah atau sayur di piring harus memenuhi sekitar 50% luasnya. Untuk buah-buahan dan sayur-sayuran, ada perkiraan batasan harian sebesar 4,5 cangkir.

Posisi ketiga dari bawah ditempati oleh produk asal hewan. Daging, susu, dan makanan laut mengandung protein, yang tanpanya manusia tidak mungkin hidup dalam jangka waktu lama.

Kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian membantu para vegetarian.

Bagian atas piramida mencakup semua makanan “negatif”, yang konsumsinya harus diminimalkan dengan nutrisi yang tepat. Mereka mewakili makanan berlemak, manis dan asin, alkohol.

Pola makan yang rasional dan seimbang terdiri dari 3-4 kali makan, interval antara waktu makan tidak boleh lebih dari empat jam (kecuali untuk tidur). Dengan makan tiga kali sehari, sarapan menghasilkan sekitar 30% dari total kalori, makan siang - hingga 50%, dan makan malam - 20%.

Seperempat persen dari asupan kalori harian diberikan untuk sarapan dengan empat kali makan sehari, sekitar 15% untuk makan siang, sekitar 45% untuk makan siang hari, dan sekitar 15% untuk makan malam.

Komponen piring makan sebaiknya didominasi oleh buah-buahan, sayuran, dan produk susu. Daging, ikan, kacang-kacangan, bumbu pedas, kafein dan coklat, sebagai stimulan utama sistem saraf, sebaiknya disisihkan untuk besok.

Diet dan nutrisi seimbang: perbedaan

Diet seimbang, bahkan untuk tujuan menurunkan berat badan, bukanlah diet. Tentu saja, efek dari pola makan memungkinkan orang-orang di seluruh dunia untuk menurunkan berat badan dalam waktu singkat, namun pernahkah mereka memikirkan konsekuensinya...

Bahaya yang memperingatkan tubuh manusia ketika meninggalkan sebagian besar pola makan dihilangkan dengan nutrisi yang tepat. Pola makan seimbang merupakan pola hidup dimana seseorang tidak mengalami stres dalam perjalanan mencapai tujuan memiliki tubuh yang sehat dan kuat.

Ciri khas diet adalah pembatasan konsumsi zat tertentu: protein, lemak, atau karbohidrat. Akibat guncangan yang dialami tubuh, terjadi penurunan berat badan yang tajam, yang, setelah pola makan normal dipulihkan, akan kembali secepat berat badannya hilang.

Sedangkan prinsip nutrisi yang tepat adalah menyediakan semua elemen yang diperlukan tubuh untuk berfungsi secara sehat. Yang utama adalah menjaga keseimbangan dan menjaga proporsi.

Anda dapat mempelajari dasar-dasar pola makan seimbang dari video.

Cara beralih ke nutrisi yang tepat

Pola makan yang bersih dan seimbang tidak mungkin terjadi tanpa memantau kuantitas, nilai energi dan nilai gizi makanan (dengan kata lain, mengurangi kalori), kualitas dan keteraturan asupan makanan, menghitung cairan yang dikonsumsi dan energi yang dikeluarkan.

Dasar-dasar:

Variasi makanan sesuai nutrisi yang tepat

Kami memberikan perhatian Anda 5 pilihan menu untuk setiap makan, yang dapat dibagikan sepanjang minggu!

Nah, untuk sarapan dengan pola makan seimbang, makanlah:

oatmeal dengan madu, kacang-kacangan, buah-buahan;
pancake diet yang terbuat dari pisang cincang dan telur ayam;
keju cottage rendah lemak dikombinasikan dengan bumbu dan mentimun;
telur dadar yang terbuat dari telur ayam, tomat, paprika dan jamur;
muesli dengan buah-buahan kering, dibumbui dengan yogurt.

Jangan ragu untuk mencairkan makanan pagi Anda dengan segelas jus segar, teh atau kopi tanpa menambahkan pemanis.

Jika nutrisi yang tepat dan makan siang digabungkan, diperoleh variasi berikut:

kentang panggang dilengkapi dengan salad sayuran;
nasi merah dibumbui dengan sayuran kukus;
fillet ayam disertai salad kubis putih;
daging sapi rebus dengan kacang direbus dengan sayuran;
sayuran kukus dan ikan;

Minumlah segelas teh atau air 10-15 menit sebelum makan: dengan cara ini nafsu makan Anda akan berkurang dan jumlah makanan yang diserap akan berkurang.

Lengkapi rutinitas gastronomi Anda dengan pilihan:

salad sayuran dengan bawang merah dan keju;
daging rebus tanpa lemak dengan bumbu segar;
soba + buah;
berbagai macam buah-buahan dan kacang-kacangan;
campuran sayuran, buah.

Makanlah camilan di sela-sela waktu makan utama. Tergantung rasa lapar, untuk makan siang atau snack sore, sesuai aturan gizi seimbang, mereka makan buah-buahan, batangan, keju cottage, dan roti kering.

Menu seimbang untuk vegetarian

Vegetarisme dibagi menjadi beberapa gerakan tambahan yang membolehkan atau melarang konsumsi produk susu dan telur.

Vegetarisme ketat, yang melibatkan penyusunan menu makanan yang secara eksklusif berasal dari tumbuhan, disebut veganisme dan memerlukan banyak perhatian: jika Anda melewatkan sedikit pun mineral, vitamin, atau jenis protein, seorang vegetarian dapat meninggal atau mengalami berbagai macam masalah kesehatan.

Oleh karena itu, proses pembuatan menu vegetarian harus dilakukan secara bijak dan bertanggung jawab.

Pilihan sarapan untuk vegetarian:

soba rebus dengan bawang goreng dan wortel;
campuran bubur jelai dan jelai, selai;
oatmeal/serpih dengan tambahan buah;
semolina dan pisang;
panekuk keju dilapisi selai;

Untuk ide makan siang, mereka yang bukan pemakan hewani dapat mempertimbangkan:

sup sayuran, salad wortel dan kacang;
kacang rebus dengan sayuran, salad kubis;
sup keju dan sayuran;
salad mentimun dengan tambahan bumbu, sup kacang polong atau buncis;
rumput laut selain sup jamur.

Makan malam menurut menu vegetarian dapat terdiri dari:

Apakah Anda berencana untuk beralih ke makanan vegan? Mulailah dengan berhenti mengonsumsi daging secara bertahap, lalu produk susu dan telur.

Cara menurunkan berat badan dengan pola makan seimbang

Menurunkan berat badan tanpa rasa lapar - beginilah cara kerja nutrisi yang tepat. Tidak membahayakan kesehatan!

Hanya kejenuhan dengan vitalitas, inspirasi dan energi.

Melangsingkan tubuh dengan bantuan diet seimbang untuk menurunkan berat badan akan lebih efektif jika Anda memasukkan lebih banyak sayuran dengan sifat pembakar lemak ke dalam makanan Anda: lobak, kubis, wortel, jagung.

Faktanya adalah kesulitan yang dihadapi tubuh saat mencerna pembakar lemak gastronomi ini memaksanya mengeluarkan lebih banyak energi daripada yang diterimanya.

Penting untuk fokus pada sayuran segar dengan struktur berserat (paprika, zucchini) dan sayuran hijau. Hilangkan sepenuhnya makanan manis, tepung, dan gorengan.

Memberi pantangan terhadap produk setengah jadi dan produk industri pengolahan daging.

Selain pola makan baru, sertakan aktivitas fisik: menurunkan berat badan sesuai skema “olahraga + nutrisi yang tepat” dianggap paling optimal dan tidak berbahaya bagi kesehatan. Yang utama adalah memilih olahraga favorit Anda (hiking, bersepeda, tenis, menari) dan berlatih secara teratur, dengan mengikuti aturan: aktivitas fisik beberapa jam sebelum makan.

Gunakan tutorial video, aplikasi latihan seluler, atau foto latihan visual secara online. Mendaftarlah ke klub kebugaran yang buka di sekitar dan tetap aktif.

Untuk menciptakan menu seimbang untuk menurunkan berat badan, patuhi variasi hidangan yang disebutkan sebelumnya dan jangan lupakan “kebenaran emas”.

Melalui mulut orang...

Nutrisi yang tepat adalah obat mujarab untuk kelebihan berat badan. Saya berhibernasi sebagai anak beruang yang montok, dan di musim semi saya terbangun sebagai anak kecil yang menawan, dan semua berkat apa? Tentu saja nutrisi yang tepat. Minus tiga belas kilogram dalam tiga bulan.

- Valeria, 31 tahun

Secara pribadi, saya tidak pernah punya masalah dengan kelebihan berat badan, tapi saya punya masalah dengan kulit saya. Sayang sekali gadis berusia 20 tahun seperti saya tidak bisa menghilangkan jerawat malang di wajahnya. Suplemen, masker, lulur - tidak ada yang membantu. Tapi begitu saya mulai mengubah dunia batin saya, semuanya hilang. Hanya dalam beberapa bulan saya bisa melepaskan alas bedak, concealer, dll.

- Tatyana, 25 tahun

Anda dapat mempelajari tentang pola makan seimbang dari sudut pandang vegetarian dari video.

Faktanya, diet seimbang adalah rekomendasi nutrisi yang sederhana dan dapat diakses oleh setiap orang. Dasar dari menu seimbang adalah sarapan, makan siang, dan makan malam yang tepat.

Sarapan, makan siang, dan makan malam harus terdiri dari hidangan dan produk sehat yang mengandung protein, lemak, dan karbohidrat dalam jumlah yang proporsional. Bagaimanapun, diet yang diformulasikan dengan baik akan memberi Anda energi sepanjang hari, memberi Anda kepercayaan diri, dan meningkatkan suasana hati Anda. Diet seimbang memungkinkan Anda mengontrol berat badan dan mencegah penumpukan lemak subkutan berlebih.

Menu Anda harus mencakup makanan sehat yang mengandung vitamin, karbohidrat kompleks, protein hewani, dan lemak tak jenuh. Makanan sehat di menu Anda akan memungkinkan tubuh Anda berfungsi dengan baik. Rambut, kuku, tulang, kulit, organ dalam akan sehat berkat pola makan seimbang. Perlakukan proses pemilihan produk dengan sangat hati-hati dan bertanggung jawab. Perhatikan tanggal kadaluwarsa pada kemasan dan kotak, serta kondisi penyimpanan makanan. Perhatikan kandungan protein, lemak dan karbohidrat, serta kandungan kalorinya.

Penting untuk mengevaluasi produk tidak hanya berdasarkan kandungan kalorinya, tetapi juga berdasarkan seberapa banyak kandungan zat bermanfaat tertentu di dalamnya. Kualitas selalu lebih penting daripada kuantitas. Anda perlu makan dengan benar sepanjang minggu, tentu saja Anda bisa menjadikan 1 hari untuk diri Anda sendiri sebagai pengecualian dan makan makanan yang Anda sukai, tapi itu tidak sehat, tapi hanya seminggu 1 kali, ingat, tidak lebih. Untuk membantu perut dan mengontrol berat badan, tambahkan sayuran dan buah-buahan ke menu mingguan Anda. Batasi jumlah buah-buahan, kurang lebih 10-14 buah per minggu, namun jumlah sayur-sayuran per minggu tidak dibatasi, karena mengandung serat dan zat bermanfaat lainnya.

Diet seimbang mencakup makanan berikut. Nasi, soba, oatmeal, putih telur, fillet ayam, ikan, makanan laut, sayuran, salad, daging tanpa lemak, roti gandum, produk susu rendah lemak 0,5%, kacang-kacangan, polong-polongan. Perhatikan asupan kalori Anda dalam menu harian Anda. Untuk pria dan wanita yang menjalani gaya hidup normal, Anda perlu mengalikan berat badan Anda dengan 25-30 dan Anda akan mendapatkan perkiraan jumlah kalori per hari untuk mempertahankan berat badan normal. Misalnya berat badan Anda 55 kg, artinya Anda perlu mengonsumsi 1375-1650 Kkal per hari untuk menjaga berat badan dan merasa nyaman sepanjang hari. Semuanya bersifat individual, jika Anda memiliki gaya hidup aktif, maka mungkin ada baiknya menambah jumlah kalori dalam menu Anda, tetapi kebetulan menurut rumus di atas, Anda memiliki banyak kalori dan berat badan Anda mulai bertambah, lalu rasakan bebas untuk mengurangi kandungan kalori dari makanan Anda dan melihat perubahan Anda di cermin.

Asupan komponen menu harian adalah sebagai berikut:

Protein – 15-20%
Lemak – 15-25%
Karbohidrat – 50-60%

Jika Anda berolahraga atau menjalani gaya hidup aktif, maka rasio proteinnya sekitar 30-40% kalori harian.

Pola makan seimbang tidak hanya soal makanan, tapi juga minuman. Pria dan wanita membutuhkan air setiap hari, normanya 1-2 liter, tergantung intensitas hari. Air bersih memiliki efek menguntungkan bagi kulit, mengeluarkan racun dari dalam tubuh, dan mengurangi risiko penyakit jantung. Hindari dehidrasi. Bagaimanapun, kita rata-rata terdiri dari 60% air, mengejutkan tetapi benar. Oleh karena itu, sangat penting untuk menjaga keseimbangan air dalam tubuh. Dianjurkan untuk mengurangi minuman berkarbonasi, kopi, teh kental dan manis dalam menu Anda.

Penting untuk melatih jam biologis dalam tubuh kita untuk makan pada waktu yang sama, setiap hari, minggu demi minggu. Kemudian sari lambung akan diproduksi pada waktu yang tepat, dalam jumlah yang tepat. Seluruh menu harus dibagi menjadi 3-4 kali makan. Besok, makan siang, makan malam - harus enak, jangan sampai teh dan roti. Sarapan lengkap memberi Anda energi di pagi hari. Bekerja dan belajar lebih baik bagi Anda, dan suasana hati Anda segera meningkat ketika Anda cukup makan. Dianjurkan untuk makan setiap 3-5 jam, tergantung kemampuan waktu Anda. Untuk bekerja, Anda bisa membawa wadah berisi makanan yang Anda siapkan di rumah, dengan cara ini Anda akan memberi tubuh Anda makan siang yang bergizi dan menghemat uang di kafe. Di pagi hari, usahakan untuk mengonsumsi 70% dari asupan makanan harian Anda, dan di sore hari, 30%. Lagi pula, pada siang hari Anda lebih banyak bergerak dan membakar kalori lebih aktif, dan pada malam hari, biasanya, banyak pria dan wanita menghabiskan waktu di rumah dan kurang aktif bergerak serta membakar lebih sedikit kalori. Makan malam paling lambat 3 jam sebelum tidur. Pada malam hari, perut harus istirahat, bukan mencerna makanan dan menyimpannya dalam lemak. Usahakan untuk bangun dari meja dengan sedikit rasa lapar agar berat badan tidak bertambah.

Menu untuk minggu ini

Senin

Sarapan - telur dadar 2-3 butir telur, 1 gelas susu 0,5% lemak dengan kue oatmeal.
Makan siang – nasi dengan daging tanpa lemak, salad sayuran, teh dengan lemon tanpa gula.
Makan malam – sup sayur dengan ikan kukus, vinaigrette, jeli.

Sarapan – oatmeal dengan buah, keju cottage 2% lemak dengan krim asam rendah lemak, jus.
Makan siang – pasta durum dengan fillet ayam, mentimun, tomat, teh.
Makan malam – Ikan panggang, salad sayuran, jus buah atau sayuran.

Sarapan – roti panggang, keju rendah lemak, susu 0,5%.
Makan siang – bubur jelai mutiara dengan daging tanpa lemak, pisang atau apel, jus sayuran.
Makan malam – casserole wortel, jeruk bali,

Sarapan – Keju cottage 2% dengan kismis dan potongan buah, susu 0,5%.
Makan siang – Soba dengan daging tanpa lemak, salad sayuran, teh hijau dengan lemon.
Makan malam – Sayuran rebus, fillet ikan, jeli.

Sarapan - oatmeal dengan potongan buah dan madu, beberapa potong keju, teh tanpa gula.
Makan siang – kentang rebus dengan daging, mentimun, tomat, sayur atau jus buah.
Makan malam – kacang dengan ikan, sup sayur, teh tanpa gula.

Sarapan – muesli dengan susu 0,5%, yogurt rendah lemak, jus.
Makan siang – borscht dengan bumbu, fillet ikan kukus, roti dedak.
Makan malam – sayuran (mentimun, tomat, lobak, wortel), sup ayam, kolak.

Minggu

Sarapan – bubur soba dengan susu 0,5%, 1 gelas susu dengan kue oatmeal.
Makan siang – ikan kukus, nasi, sayuran, teh dengan lemon.
Makan malam – vinaigrette, sup jamur dengan roti dedak, kolak.

Kami ingatkan bahwa sebelum makan, minumlah 200 ml air 10-15 menit sebelum makan, dan makan camilan buah-buahan, sayuran, yogurt rendah lemak, jus sayur, dan makanan ringan lainnya, 1 atau 2 kali sehari, di antara waktu makan utama.

Diet seimbang adalah solusi terbaik untuk kesehatan dan bentuk tubuh yang baik.