Bekerja dengan masyarakat, khususnya di bidang pendidikan, merupakan tugas yang bertanggung jawab dan menyita energi. Banyak pemimpin prasekolah lembaga pendidikan Kami terbiasa bekerja dan hidup tanpa henti. Tanggung jawab yang berlebihan, perfeksionisme dan kemampuan untuk secara intensif pekerjaan yang panjang manajer dibedakan dari yang lain. Tentu saja, fitur-fitur tersebut membantu mencapai tujuan dengan cepat, mengembangkan dan meningkatkan pekerjaan taman kanak-kanak. Namun sayangnya, kesuksesan dan pekerjaan yang efisien prasekolah Sepadan dengan kesehatan pemimpin yang terganggu.
Rutinitas harian, beban berat, inspeksi oleh pihak berwenang, waktu singkat- semua ini menyebabkan stres pada tubuh manusia. Bagi sebagian orang, hal ini muncul seketika, bagi yang lain dapat terakumulasi selama berbulan-bulan. Bagaimanapun, kehidupan yang penuh peristiwa membutuhkan kelegaan fisik, psikologis, dan emosional dari kita. Untuk merasa hebat kapan saja, Anda harus mampu membuang akumulasi negatif. Jika Anda belajar memulihkan kekuatan Anda sendiri dan menemukan sumber energi dan inspirasi Anda sendiri, maka masalah apa pun akan dianggap sebagai masalah mendasar yang perlu diselesaikan.
Anda bisa mencintai pekerjaan Anda dengan sepenuh hati dan menghabiskan segalanya waktu senggang, membenamkan dirinya dalam tugas-tugas manajerial dan pedagogis. Namun suatu saat Anda akan merasakan kehilangan kekuatan, ketidakpedulian, dan keengganan yang tajam untuk melakukan apa pun jika Anda tidak istirahat. Tentu saja, ada banyak cara untuk meredakan emosi, termasuk dengan pengobatan. Namun ini kasus ekstrem, ketika stres sudah berdampak buruk pada tubuh. Maka tentunya pergi ke dokter spesialis akan sangat bermanfaat. Namun, lebih baik mencegah masalah ini dengan terlebih dahulu memikirkan pilihan untuk meringankan sistem saraf Anda.
10 cara terbaik untuk bersantai secara psikologis
1. Relaksasi psikosomatis
Seperti yang Anda ketahui, semua penyakit disebabkan oleh saraf. Untuk merasa nyaman, jiwa dan raga kita tentunya harus hidup selaras. Anda mungkin memperhatikan bahwa ketika Anda merasa tidak puas atau kesal, tubuh Anda langsung bereaksi. Tenggorokan Anda mungkin tiba-tiba terasa sakit atau tekanan darah Anda meningkat. Semua proses dalam tubuh kita saling berhubungan erat. Penyakit apa pun memiliki penyebab psikologis.
Misalnya, penyakit “suara hilang” yang umum terjadi di kalangan guru, atau penyakit tenggorokan lainnya dikaitkan dengan ketidakmampuan untuk mengekspresikan diri sepenuhnya. Sakit tenggorokan adalah “kemarahan yang tertelan”. Tidak terekspresikan emosi negatif mempunyai energi yang kuat. Dengan menekannya di dalam diri Anda, Anda membahayakan kesehatan Anda. Spesialis psikosomatik terkenal Louise Hay dan Lich Burbo berbicara tentang pentingnya penerimaan diri sepenuhnya. Anda tidak bisa melawan keinginan Anda yang sebenarnya. Dengarkan apa yang menyebabkan ketidaknyamanan ini atau itu. Mungkin sudah waktunya untuk melepaskan akumulasi keluhan sejak lama? Maafkan dan lupakan? Atau akhirnya ucapkan semua yang sudah lama ingin Anda ucapkan? Untuk merasa sehat dan bahagia, penting untuk memantau kondisi Anda tepat waktu, mampu menganalisis emosi, dan yang terpenting, mengekspresikannya dengan bebas.
2. Bongkar fisik
Salah satu yang paling banyak cara yang efektif Menghilangkan stres emosional adalah dengan berolahraga. Dengan aktivitas fisik yang sistematis, endorfin dilepaskan ke dalam tubuh, dan Anda merasa ringan dan ceria. Anda tidak perlu berlari sejauh 10 km atau menguras tenaga dengan berolahraga setiap hari di mesin. Pilih metode relaksasi fisik yang paling cocok untuk diri Anda sendiri. Ini bisa berupa berenang di kolam renang setelah seharian bekerja keras, yoga, atau tari perut. Yang paling penting adalah Anda berolahraga dengan senang hati, mencatat bagaimana stres dan emosi negatif semakin meningkat dengan setiap pelajaran.
3. Perubahan pemandangan
Sudah terlalu lama duduk bekerja, tapi liburan masih jauh? Cobalah mencari kesempatan untuk pergi ke alam atau ke kota lain di akhir pekan. Perubahan lingkungan memiliki efek menguntungkan pada kondisi mental Anda. Bahkan satu hari yang dihabiskan di lingkungan yang sangat berbeda akan memberi Anda energi. Anda akan merasa benar-benar rileks. Anda juga dapat mengatur ulang rumah atau tempat kerja Anda. Interior yang diperbarui akan membantu Anda menghilangkan perasaan stagnasi dan rutinitas dalam hidup.
4. Kesatuan dengan alam
Kegiatan direktur taman kanak-kanak melibatkan pengerjaan dokumentasi di kantor. Dan banyak pertemuan biasanya diadakan di dalam ruangan. Apakah Anda punya waktu untuk berjalan-jalan di hutan? Atau pergi ke luar kota di akhir pekan untuk piknik? Udara segar sangat penting untuk kesehatan yang baik. Komunikasi dengan alam - elemen penting dalam harmonisasi kepribadian.
5. Komunikasi spiritual atau kesepian
Berkomunikasi dengan banyak orang setiap hari, beberapa manajer merasa bersemangat, sementara yang lain kelelahan dan merasa hampa. Bergantung pada ciri-ciri ini, penting bagi kepala lembaga pendidikan prasekolah untuk meluangkan waktu untuk memulihkan energi dan kekuatan. Jika Anda cepat bosan dengan orang lain, habiskan akhir pekan sendirian, luangkan waktu untuk diri sendiri. Jika Anda kurang komunikasi, beralihlah untuk sementara dari komunikasi formal ke komunikasi emosional. Kumpulkan orang-orang yang Anda cintai dalam lingkaran keluarga yang hangat, adakan pesta lajang, atau jalan-jalan bersama sahabat ke teater. Semua ini akan memberikan efek menguntungkan pada keadaan emosional dan psikologis Anda.
6. Pembongkaran audiovisual
Musik adalah semacam konduktor suasana hati. Apakah Anda ingin bersantai atau bersorak? Dengarkan musik yang sesuai dengan suasana hati Anda. Kunjungi konser artis favorit Anda, nikmati pertunjukan di teater, atau kunjungi pameran menarik. Serap semua hal terindah dan menyenangkan. Di rumah, Anda dapat membuat pilihan yang bagus foto terbaik, menyebabkan emosi positif. Tambahkan musik santai yang bagus ke tontonan Anda dan nikmatilah. Cobalah untuk mengelilingi diri Anda dengan hal-hal yang enak dipandang dan didengar.
7. Mengambang
Kamar pelampung khusus menjadi semakin populer di banyak kota, tempat Anda dapat bersantai sepenuhnya dengan cepat dan efektif. Diterjemahkan dari bahasa Inggris, floating artinya berenang di permukaan. Spesial larutan garam di kamar mandi akan membuat Anda mengalami keadaan tanpa bobot. Mungkin kota Anda sudah memiliki ruang pelampung yang memungkinkan Anda memulihkan energi dan meningkatkan kondisi fisik Anda. Kontraindikasi floating memang minim, namun manfaatnya bagi tubuh cukup signifikan. Jika Anda tidak memiliki kamera seperti itu di kota Anda, manjakan diri Anda dengan kamera tersebut prosedur air. Air jalan terbaik meredakan ketegangan. Baik itu mandi, berenang di kolam renang, atau di laut, kesejahteraan Anda akan meningkat secara signifikan.
8. Pecahkan cangkirnya
Stres mengejutkan Anda saat bekerja dan Anda harus segera melepaskan ketegangan? Pecahkan cangkir atau lakukan 10 squat. Kemarahan Anda akan mengarah pada tindakan ini. Emosi yang berlebihan dapat membahayakan kesehatan Anda dan orang-orang di sekitar Anda.
9. Tulis surat
Baru-baru ini, sebuah peluang menarik telah muncul di Internet untuk menghilangkan akumulasi negatif. Anda menulis semua yang membuat Anda khawatir dalam surat dan surel kirimkan ke alamatnya [dilindungi email]. Menurut penulis proyek, tidak ada yang membaca surat, jadi Anda bisa menulis dalam bentuk apapun, termasuk dengan kata-kata yang “kuat”. Setelah beberapa hari, mereka secara otomatis dihapus. Alternatif untuk email bisa berupa versi kertas. Setelah menggambarkan semua masalah Anda di selembar kertas, Anda dapat mengatasinya sesuka Anda. Robek-robek, bakar, tenggelamkan - apa pun yang Anda inginkan. Hal utama yang harus Anda sadari adalah dengan menghilangkan tulisan, Anda membersihkan diri dari segala hal negatif. Yakinlah, cara ini sangat efektif.
10. Berpikir positif
Cara terbaik untuk mengendalikan keadaan psikologis Anda adalah dengan berpikir positif. Cobalah untuk memulai pagi Anda dengan sikap yang baik. Kendalikan pikiran Anda. Segera setelah Anda menerima berita yang tidak menyenangkan, jangan membenamkan diri Anda sepenuhnya di dalamnya. Iringan emosional yang kuat dari suatu peristiwa membawa konsekuensi negatif. Pikiran menempel satu sama lain seperti bola salju. Dan sekarang Anda tidak lagi memiliki satu masalah, tetapi beberapa masalah. Oleh karena itu, sangat penting untuk mengendalikan pemikiran Anda. Ini mungkin tampak sulit pada awalnya. Namun seiring berjalannya waktu, Anda pasti akan mengembangkan kebiasaan berpikir positif.
Masih banyak lagi yang menarik dan cara yang bermanfaat emosional kelegaan psikologis. Di bagian kedua, Anda akan belajar cara cepat mengatasi stres di tempat kerja? Selain itu, kami akan memberi tahu Anda tentang beberapa teknik rahasia yang digunakan penyihir sejati. Baca kelanjutannya di blog kami segera.
Latihan untuk anak-anak
untuk meredakan ketegangan otot
Relakskan otot-otot korset bahu
Kami angkat tangan
Anak-anak mengangkat tangan ke samping dan sedikit mencondongkan tubuh ke depan. Atas saran fasilitator, mereka meredakan ketegangan pada bahu dengan menurunkan tangan. Menggantung, lengan sedikit terayun secara pasif. Sampai mereka berhenti. Latihan ini diulangi. Tangan tidak boleh terayun setelah terjatuh.Anda dapat menyarankan kepada anak gambaran tangan yang digantung seperti tali.
Berjabat tangan
Posisi awal - lengan ditekuk di siku, tangan digantung secara pasif. Dengan gerakan lengan bawah yang cepat dan terus menerus, jabat tangan seperti kain lap.
Singkirkan air dari jari kita.
Posisi awal - lengan ditekuk pada siku, telapak tangan ke bawah, tangan digantung ke bawah. Dengan menggerakkan lengan bawah, kita melemparkan tangan ke bawah beberapa kali. Sebelum melakukan latihan, ada baiknya anak mengepalkan tangan erat-erat agar perbedaannya keadaan otot yang tegang dan rileks bisa lebih jelas dirasakan.
Kami menaikkan dan menurunkan bahu kami.
Anak mengangkat bahunya setinggi-tingginya, kemudian dengan leluasa menurunkannya ke posisi normal (melemparkan bahu ke bawah)
Tangan keras dan lembut.
Tangan terangkat ke samping. Anak-anak meluruskan seluruh persendian lengannya hingga batasnya (mengendurkan ketegangan, membiarkan bahu turun) dan menegangkan semua otot dari bahu hingga ujung jari.Kemudian, tanpa mengendurkan lengan, kendurkan ketegangan, biarkan bahu turun, siku, tangan, dan jari sedikit ditekuk secara pasif. Tangannya seakan menggenggam bantal empuk.
Pabrik.
Anak menggerakkan lengannya membentuk lingkaran besar, melakukan gerakan mengayun ke depan dan ke atas. Setelah dorongan yang energik, lengan dan bahu terbebas dari segala ketegangan, lepas landas dengan bebas, menggambarkan lingkaran dan jatuh secara pasif. Gerakan dilakukan beberapa kali berturut-turut dengan kecepatan yang cukup cepat. Pastikan anak tidak mengembangkan ketegangan pada tubuhnya. bahu, di mana gerakan melingkar yang benar pada lengan terganggu.
Relaksasi dan ketegangan otot
Kami menjatuhkan tangan kami.
Anak angkat tangan ke samping dan lepaskan otot punggung, leher dan bahu dari ketegangan. Badan, kepala dan lengan jatuh ke depan, lutut sedikit ditekuk. Kemudian anak tegak, konsisten meluruskan pinggul, pinggang dan bahu korset, dan ambil posisi awal.
Boneka kayu dan kain.
Gerakan-gerakan membantu mewujudkan keadaan otot-otot tubuh yang tegang dan tegang.Menggambarkan boneka kayu, anak menegangkan otot-otot kaki, badan, lengan agak ditarik ke samping, memutar seluruh badan dengan tajam, menjaga leher, lengan, dan bahu tidak bergerak, Kaki kokoh dan tidak bergerak di lantai.
Mereka meniru boneka kain, meredakan ketegangan berlebih pada bahu dan badan, lengan digantung secara pasif.Pada posisi ini, anak memutar badan ke kiri dan ke kanan dengan dorongan yang cepat dan pendek.
Ketegangan dan stres intelektual - inilah momok umat manusia modern. Kemampuan bekerja menurun, kegembiraan hidup hilang, pikiran buruk muncul di benak – terkadang mematikan, dan kejahatan meningkat. Masalah dunia orang dewasadapat menjadi dasar terbentuknya stres psikologis pada anak. Guru, orang tua, dan akibatnya, anak-anak harus “bertahan” setiap hari dan mengalami banyak situasi sulit bahkan penuh tekanan, yang sebagian besar bahkan tidak sempat kita sadari.
Stres harus diatasi. Salah satu cara untuk mengatasi ketegangan internal adalah dengan mempelajari metode bantuan psikologis. Ini dapat diakses oleh semua orang, beberapa teknik tidak memerlukan alat bantu atau waktu khusus. Tanpa ini, mustahil membicarakan keseluruhan teknik yang memungkinkan Anda mengenal diri sendiri lebih dalam. Psikolog mendefinisikan terapi jenis ini sebagai eksplorasi diri sendiri, lingkungan. Semua metode bantuan psikologisberdasarkan relaksasi otot yang kurang lebih disadari. Jika ketegangan otot dapat dikurangi, maka ketegangan saraf pun ikut menurun, sehingga keadaan relaksasi itu sendiri sudah mempunyai efek psikohigienis, dan bagi sebagian individu hal ini sudah cukup. Siapa pun yang ingin melanjutkan akan dapat menggunakan keadaan relaksasi ketika melakukan latihan berikutnya yang membantu memperdalam pengetahuan diri dan meningkatkan kondisi mental (dan fisik). Dalam hal ini, prosesnya juga berjalan dalam dua arah, yaitu tidak hanya “tubuh yang sehat, pikiran yang sehat”, tetapi juga “dengan pikiran yang sehat, tubuh yang sehat”.
Relaksasi bukan sekedar relaksasi, tapi jalan...menuju kesehatan!
“Orang yang tahu cara bersantai tidak hanya memiliki fleksibilitas mental yang lebih besar, tapi juga lebih mampu menghadapi stres.” R.Kopelan
Setelah seharian bekerja keras, stres, kelelahan, dosis Kecantikan yang baik, dan Musik yang menakjubkan tidak ada salahnya. Kontemplasi alam dengan latar belakang musik yang menenangkan - Jalan terbaik bersantai, melepas lelah, memulihkan kekuatan dan meningkatkan mood Anda. Kami sampaikan kepada Anda videonya, selamat menonton!
Kami memberikan perhatian Anda beberapa latihan sederhana untuk menghilangkan stres psikologis yang dapat Anda gunakan dengan mudah:
Senam mata menurut metode G.A. Shichko:
1. “Blind Man’s Bluff” : tutup mata dan buka mata lebar-lebar 5-6 kali berturut-turut dengan selang waktu 30 detik.
2. “Atas-bawah, kanan-kiri”: kita menggerakkan mata ke atas-bawah, kanan-kiri, tanpa menoleh. Tutup mata Anda dan hilangkan ketegangan dengan menghitung sampai sepuluh.
3. “Lingkaran”: kita memutar mata membentuk lingkaran, mula-mula searah jarum jam, lalu berlawanan arah jarum jam.
4. “Persegi”: bayangkan sebuah persegi. Gerakkan pandangan Anda dari pojok kanan atas ke kiri bawah - ke kiri atas - ke kanan bawah. Dan kemudian secara bersamaan melihat sudut-sudut persegi imajiner.
5. “Menggambar dengan hidung”: lihat tandanya dan ingat kata atau hurufnya. Lalu tutup matamu. Bayangkan hidung Anda menjadi sangat panjang hingga mencapai tanda tersebut. Anda perlu menulis elemen yang dipilih dengan hidung Anda.
Kontrol nafas - Ini adalah cara yang efektif untuk mempengaruhi tonus otot dan pusat emosi otak. Pernapasan yang lambat dan dalam (dengan partisipasi otot perut) mengurangi rangsangan pusat saraf dan meningkatkan relaksasi otot, mis. relaksasi. Sebaliknya, pernapasan (dada) yang sering memberikan manfaat level tinggi aktivitas tubuh, mempertahankan ketegangan neuropsikik.
1) Buatlah diri Anda nyaman dalam posisi berbaring (sesuai dengan semua persyaratan dasar: istirahat, pakaian longgar, suhu udara sedang).
2) Tutup mata Anda secara perlahan.
3) Perhatikan pernapasan Anda. Dengan setiap pernafasan baru, Anda memasuki keadaan relaksasi semakin dalam. Lakukan ini sampai Anda merasa telah mencapai tahap relaksasi terdalam yang dibutuhkan tubuh Anda.
4) Anda berbaring dengan rileks, sadar bahwa pernapasan Anda menjadi lebih tenang dan dalam. Anda merasa rileks di seluruh tubuh Anda. Anda terbaring tak bergerak, lemas, mengalami sensasi yang menyenangkan. Anda merasakan ketenangan dan relaksasi telah menyentuh jiwa Anda. Anda menikmati perasaan damai dan riang.
5) Tubuh sendiri akan memberi tahu Anda ketika sudah merasa cukup waspada. Relaksasi tidak lagi mendatangkan kesenangan, dan Anda pasti ingin kembali ke keadaan aktif dan ceria.
6) Luangkan waktu Anda dengan ini, regangkan perlahan dan buka mata Anda secara perlahan. Kapan pun Anda mau, duduklah. Lalu buang napas dengan cepat.
Latihan “Awan Putih”:
– "Pejamkan mata Anda, bernapaslah dalam-dalam dan bebas, rileks, rasakan bagaimana tubuh Anda menjadi lebih berat, dan gelombang relaksasi yang hangat melewati otot-otot Anda. Bayangkan Anda berbaring telentang di rumput. Hari musim panas yang hangat dan indah. Anda sedang memandangi langit biru yang sangat jernih, sungguh luar biasa. Anda menikmatinya. Anda menikmati pemandangan indah. Anda benar-benar santai dan puas. Anda melihat seberapa jauh di cakrawala awan putih kecil muncul. Anda terpikat oleh itu cantik.
Anda melihatnya perlahan mendekati Anda. Anda berbaring dan Anda benar-benar rileks. Anda berdamai dengan diri sendiri. Awan melayang ke arah Anda dengan sangat lambat. Anda menikmati keindahan langit biru yang indah dan awan putih kecil. Itu tepat di atasmu sekarang. Anda benar-benar santai dan menikmati gambar ini. Anda sepenuhnya setuju dengan diri Anda sendiri. Bayangkan diri Anda perlahan bangun. Anda naik ke awan putih kecil. Anda terbang semakin tinggi. Akhirnya, Anda mencapai awan putih kecil dan melangkah ke atasnya. Anda menginjaknya dan Anda sendiri menjadi awan putih. Sekarang kamu juga adalah awan putih kecil. Anda benar-benar santai, harmoni memerintah dalam diri Anda, dan Anda membubung tinggi, tinggi di langit. Amati diri Anda dari luar sebentar (30 detik)…
Dan sekarang saatnya untuk kembali ke bumi. Tarik napas dan buang napas dalam-dalam, regangkan. Buka matamu perlahan..."
1. "Peregangan": letakkan tangan Anda di belakang kepala dan, bersandar di kursi, regangkan, tarik napas dalam-dalam dan buang napas beberapa kali. Leher Anda tidak akan sakit karena ketegangan.
2. “Tangan yang Lelah”: Angkat lengan setinggi dada, rapatkan kedua telapak tangan dan ujung jari, lalu goyangkan telapak tangan yang tertutup ke depan dan ke belakang. Beginilah istirahat tangan yang lelah.
3. “Bahu”: letakkan tangan Anda dengan kuat di dudukan kursi. Dengan kaki lurus, naiklah ke atas kursi. Beginilah cara bahu Anda beristirahat.
Senam Strelnikova
Unik, paradoks, non-terapeutik, preventif, penyeimbang - definisi ini dan banyak definisi lainnya dapat ditemukan dalam karakteristik sistem. Tidak seperti kompleks populer lainnya dalam hidup kita, senam ini menentang dan memagari dirinya sendiri, menyangkal kemungkinan integrasinya dengan latihan dan pengalaman pelatihan pernapasan lainnya, dan menentangnya. Dikembangkan oleh ibu dan anak Strelnikovs dengan tujuan untuk mengembangkan kemampuan pernafasan dan kualitas profesional penyanyi opera.Dianggap paradoks karena semua perhatian dalam senam hanya terkonsentrasi pada pernafasan, yang disertai dengan kompresi dada, yang bertentangan upaya otot pernapasan alami. Terlepas dari semua sifatnya yang “non-medis”, senam diyakini dapat mencegah banyak penyakit, menyeimbangkan dan memperkuat tubuh, merasionalisasi bahan kimia dan proses biologis, terjadi di dalam tubuh. Senam bermanfaat dan dianjurkan bagi semua orang dan pada segala usia, kecuali penderita akut proses inflamasi dan berdarah. Seperti yang sebelumnya, ia sama sekali tidak menetapkan solusi terhadap masalah-masalah yang relevan saat ini.
Aturan teknik pernapasan:
Aturan 1. Prinsip dasar latihan pernapasan Strelnikova, seperti yang Anda tahu, adalah inhalasi. Elemen ini harus dilatih terlebih dahulu. Saat melakukan latihan, disarankan untuk menarik napas dengan tajam dan penuh semangat. Dalam hal ini, inhalasi harus singkat, tetapi cukup kuat. Anda harus menarik napas, menghirup udara melalui hidung dengan berisik dan aktif.
Aturan 2. Komponen lain dari latihan pernapasan kompleks Strelnikova adalah pernafasan. Ini harus dianggap sebagai kebalikan dari inhalasi. Oleh karena itu, Anda perlu menghembuskan napas secara perlahan dan lancar, mengeluarkan udara melalui mulut. Jika pernafasan memerlukan usaha dan biaya energi tertentu, maka pernafasan ditandai dengan kesewenang-wenangan. Dalam hal ini, tidak perlu mengeluarkan udara dari diri Anda sendiri, udara harus keluar dengan bebas dan tanpa hambatan. Seringkali keinginan untuk menghembuskan napas secara aktif dan penuh semangat menyebabkan terganggunya ritme pernapasan.
Aturan 3 . Semua latihan yang bertujuan untuk melatih teknik pernapasan yang benar harus dilakukan sambil menghitung. Ini akan membantu Anda untuk tidak kehilangan ritme dan, terlebih lagi, menyelesaikan semua elemen yang diperlukan secara konsisten dan benar.
Aturan 4 . Irama, yang merupakan komponen penting lainnya dari rangkaian latihan pernapasan, harus sesuai dengan ritme langkah berbaris. Semua latihan harus dilakukan dengan kecepatan tertentu. Hal ini penting untuk menjaga ritme dan mencapai efek maksimal. Disarankan untuk melakukan setiap elemen latihan pernapasan dalam waktu kurang dari satu detik. Hal ini dicapai melalui pelatihan yang gigih dan teratur.
Aturan 5 . Dalam teknik pernapasan menurut Strelnikova. pernafasan dan gerakan yang dilakukan merupakan satu kesatuan. Hal ini perlu dilakukan secara serentak, tidak silih berganti. -
Aturan 6. Semua latihan yang membentuk latihan pernapasan Strelnikova dapat dilakukan dalam posisi berdiri, duduk, atau berbaring. Hal ini ditentukan oleh kondisi pasien dan tingkat keparahan penyakitnya.
Aturan 7 . Jumlah pengulangan latihan tertentu harus kelipatan empat. Seperti yang Anda ketahui, empat adalah nilai satu ukuran musik, yang paling nyaman untuk melakukan latihan senam. Saat elemen pernapasan dikuasai, nilai ini meningkat 2 kali lipat. Dan ini tidak terjadi secara kebetulan. Angka delapan diyakini merupakan simbol ketidakterbatasan dan keabadian.
Untuk melakukan latihan pernapasan dalam tiga dan lima hitungan, menurut pengikut metode yang disajikan, diperlukan upaya fisik yang signifikan. Dan ini hanya mungkin dilakukan dengan persiapan awal yang khusus.
Disarankan untuk meningkatkan jumlah napas menjadi delapan per seri pada hari kedua latihan pernapasan oleh A. N. Strelnikova, pada hari keempat, jumlah ini ditingkatkan menjadi enam belas repetisi, kemudian menjadi dua puluh empat dan tiga puluh dua. Jumlah maksimum napas dalam satu sesi bisa mencapai sembilan puluh enam. Dengan demikian, angka terakhir dianggap sebagai semacam rekor yang harus diusahakan untuk diatasi oleh setiap siswa.
Aturan 8 . Anda harus memulai pelatihan dalam suasana hati yang gembira dan ceria. Ini akan membantu meningkatkan efek senam.
Inilah cara melakukannya Tiga latihan pertama dilakukan
di awal kelas.
"Telapak tangan"
Berdiri tegak, lengan ditekuk di siku, telapak tangan menghadap ke arah Anda (Gbr. 1a). Pegang lengan Anda sehingga siku mengarah ke bawah dan tidak “berjalan” bebas dari sisi ke sisi. Mulailah mengambil napas berisik melalui hidung dan pada saat yang sama kepalkan telapak tangan (Gbr. 1b). Seolah-olah mereka menyambar udara dan meremasnya, meraihnya dan meremasnya. Ingat: Anda mengambil 4 napas berturut-turut, selalu tajam dan berirama. Anda bahkan dapat menyalakan musik marching, ini sangat membantu saat latihan. Kami menyelesaikan satu siklus, menurunkan tangan, istirahat selama 3-4 detik. Kami sedang bekerja lagi. Sekali lagi kita mengambil 4 siklus napas melalui hidung.
Harap dicatat bahwa Anda seharusnya tidak mendengar pernafasan. Dengarkan saja nafasnya. Bahu tidak bergerak selama latihan. Telapak tangan terletak setinggi dada. Penyimpangan dari skema tidak diperbolehkan. Berolahragalah dalam posisi yang paling nyaman bagi Anda. Anda bisa duduk, berdiri atau bahkan berbaring.
Lakukan 24 napas (4 napas sekaligus).
Perhatian ! Selama beberapa hari pertama Anda mungkin merasa pusing saat berolahraga. Tidak ada yang salah dengan hal ini, ritme pernapasan hanya berubah. Ini adalah reaksi untuk membersihkan saluran energi tubuh Anda. Jika tubuh sudah terbiasa maka rasa pusingnya akan hilang. Namun selama mereka berada di sana, biarkan tubuh bekerja tidak dengan kekuatan penuh. Untuk melakukan ini, daripada melakukan latihan sambil berdiri, lakukan sambil duduk. Berikan lebih banyak waktu untuk istirahat: bukan 3-4 detik, tetapi 5-10 detik antar siklus.
"tanda pangkat"
Posisi awal – berdiri. Kepalkan tangan Anda dan tekan ke perut setinggi pinggang (Gbr. 2a). Tarik napas dan “tekan” tinju Anda dengan tajam ke lantai (Gbr. 2b), regangkan otot-otot kompleks bahu, tarik lengan Anda ke bawah dengan baik, sementara bahu Anda tetap tidak bergerak. Kami menarik napas selama 8 ketukan. Apakah kamu sudah mengambil nafas? Kembali ke posisi awal, buang napas secara otomatis. Rilekskan bahu Anda. Jangan angkat tangan di atas pinggang. Semua perhatian terfokus hanya pada pernafasan dan gerakan yang menyertainya. Beri diri Anda istirahat 3-4 detik di antara siklus pernapasan.
Norma Anda: 12 kali 8 napas.
"Pompa"
Mulailah dari posisi awal, rentangkan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu, dan turunkan lengan (Gbr. 3a). Ambil koran atau tongkat yang digulung; Bayangkan itu adalah pegangan pompa dan Anda sedang memompa ban mobil. Kami sedikit membungkuk ke depan (Gbr. 3b), merentangkan tangan ke arah lantai, tetapi tidak menyentuh lantai itu sendiri (Gbr. 3c). Di paruh kedua kemiringan, kita menarik napas tajam. Jangan lupa bahwa hirupan Anda harus terdengar jelas. Hitung kemiringannya sehingga berhubungan secara ritmis dengan pernafasan. Saat tikungan berakhir, nafas pun berakhir. Jangan menahan napas saat Anda menegakkan tubuh, dan jangan menegakkan tubuh sepenuhnya. Setelah selesai membungkuk, angkat sedikit badan Anda, tetapi jangan luruskan punggung sepenuhnya.
Ban imajiner belum terisi angin, Anda harus segera memompanya dan melanjutkan perjalanan. Pergi ke tanjakan lagi, temani dengan tarikan napas. Ulangi pernapasan secara bersamaan dengan membungkuk: sering, berirama dan mudah. Jangan angkat kepalamu. Lihatlah ke bawah pada pompa imajiner. Anda perlu melakukan 8 gerakan pernafasan seperti itu.
Setelah ini, Anda bisa menegakkan tubuh dan membuang napas, istirahat selama 3-4 detik dan ulangi siklusnya. Lekukannya tidak perlu dalam-dalam, cukup tekuk di bagian pinggang. Saat dimiringkan, bahu sedikit maju ke depan, punggung membulat, kepala diturunkan.
Ulangi latihan ini 12 kali (masing-masing 8 napas).
Tapi - perhatikan ini Perhatian khusus– ada pasien yang dilarang keras menerapkannya, dan ada orang yang hanya dapat melakukannya dalam bentuk yang sangat ringan dan lembut.
Kontraindikasi: gegar otak, aneurisma aorta, cedera tulang belakang yang serius, pergeseran cakram tulang belakang, krisis hipertensi.
Pembatasan: kolelitiasis dan urolitiasis, peningkatan tekanan kranial, mata dan darah, batu ginjal.
Dengan pelanggaran ini, hanya kemiringan yang sangat ringan dan mulus yang dilakukan. Penghirupan berisik dan tajam, pernafasan dilakukan secara otomatis, melalui mulut sedikit terbuka.
Serangkaian latihan dasar
Ini adalah gerakan-gerakan yang perlu ditambahkan satu per satu setiap hari berikutnya setelah Anda menguasai latihan awal. Kompleks utama dibagi menjadi gerakan kepala dan gerakan tubuh (atau gerakan utama). Mari kita lihat gerakan kepala terlebih dahulu.
Ternyata
Ambil posisi awal dengan kaki sedikit lebih sempit dari lebar bahu. Mulailah memutar kepala Anda ke kiri dan ke kanan (Gbr. 4), lakukan ini dengan tajam, sesuai kecepatan langkah Anda. Bersamaan dengan setiap putaran, tarik napas melalui hidung. Pendek, tajam, berisik. Berbelok ke kanan adalah tarikan napas yang berisik, berbelok ke kiri adalah tarikan napas yang berisik. Lakukan bergantian dengan inhalasi selama delapan ketukan. Pikirkan: “Baunya seperti terbakar! Di mana? Kiri? Benar?" Mengendus udara. Jangan pegang kepala di tengah, yang ada hanya belokan. Anda tidak bisa meregangkan leher Anda, Anda tidak bisa memiringkan kepala Anda.
Selesaikan 12 siklus (masing-masing 8 napas).
Ini bukan hanya latihan pernapasan yang sangat baik, tetapi juga mengembangkan otot leher dan mencegah perkembangan osteochondrosis. Namun ada penyakit yang pelaksanaannya dibatasi dan dilarang.
Kontraindikasi: epilepsi (dapat memberikan dorongan terhadap timbulnya serangan), krisis hipertensi, gegar otak, perpindahan cakram tulang belakang (terutama di daerah serviks).
Pembatasan: distonia vegetatif-vaskular, peningkatan tekanan intrakranial, mata atau darah, memar kepala, osteochondrosis pada tulang belakang cervicothoracic. Dalam kasus ini, putaran kepala secara simbolis dilakukan, tetapi kualitas pernapasan tetap sama - berisik, tajam, aktif. Anda bisa melakukan latihan sambil duduk atau berbaring.
"Telinga"
Ambil posisi awal dengan kaki sedikit lebih sempit dari lebar bahu. Kami mulai menggelengkan kepala. Pertama, miringkan kepala sedikit ke kanan (Gbr. 5a), telinga kanan diarahkan ke bahu kanan - pada saat yang sama, tarik napas pendek dan berisik melalui hidung. Kemudian miringkan kepala ke kiri (Gbr. 5b), telinga kiri diarahkan ke bahu kiri - tarik napas secara bersamaan. Gelengkan kepala Anda seolah-olah Anda sedang berkata kepada seseorang: “Ah-ay-ay, sayang sekali!” Harap dicatat bahwa tubuh dan bahu harus tidak bergerak. Anda tidak bisa menaikkan atau menurunkan bahu, Anda tidak bisa menarik bahu ke arah telinga. Hanya kepala yang berfungsi. Bersamaan dengan setiap ayunan, pernafasan dilakukan. Ada 8 gerakan dalam satu siklus, kemudian istirahat 3-4 detik dan siklus baru. Lakukan 12 siklus.
Kontraindikasi: gegar otak, epilepsi, krisis hipertensi.
Batasan: distonia vegetatif-vaskular, osteochondrosis tulang belakang cervicothoracic, peningkatan tekanan mata, intrakranial dan darah, memar kepala. Dalam semua kasus ini, miringkan kepala Anda sedikit; Anda bisa duduk atau berbaring. Berikan perhatian terbesar pada kualitas inhalasi Anda.
pendulum kecil"
Ambil posisi awal dengan kaki sedikit lebih sempit dari lebar bahu. Mereka menundukkan kepala, melihat ke lantai dan mengambil napas aktif yang berisik (Gbr. 6a). Kami mengangkat kepala, melihat ke langit-langit dan mengambil napas pendek dengan berisik (Gbr. 6b). Menganggukkan kepala ke depan - ke belakang, tarik napas - tarik napas. Pikirkan: “Dari mana datangnya bau terbakar? Dari bawah? Di atas?" Lihat ke bawah - tarik napas dari lantai, lihat ke atas - tarik napas dari langit-langit. Setiap siklus mencakup 8 gerakan kepala ke atas dan ke bawah. Jangan menahan pernafasan, biarkan terjadi secara otomatis setelah menghirup, tetapi jangan membuang udara secara paksa. Pernafasan diam-diam, melalui mulut terbuka, dengan bebas.
Posisi awal berdiri, kaki dibuka sedikit lebih lebar dari lebar bahu, tangan setinggi pinggang (Gbr. 7). Catatan khusus: jangan angkat kaki dari lantai!
Ingat kucing yang menyelinap ke burung pipit. Ulangi gerakannya - jongkok sedikit, putar dulu ke kanan, lalu ke kiri (Gbr. 8). Pindahkan beban tubuh Anda ke kaki kanan atau ke kiri, tergantung ke arah mana Anda berbelok. Anda sudah mencobanya pada latihan awal.
Pada awalnya, Anda berjongkok dengan mudah, main-main dan sedikit memutar seluruh tubuh Anda ke kanan - ambil napas pendek yang tajam. Kemudian Anda berjongkok ringan dan memutar tubuh Anda ke kiri - ambil napas pendek yang tajam.
Lanjutkan seperti ini: belok kiri, belok kanan, tarik napas ke kanan - tarik napas ke kiri. Hirup udara dengan berisik di sebelah kanan, di sebelah kiri sesuai langkah Anda. Pernafasan harus terjadi di antara tarikan napas secara otomatis, tanpa disengaja.
Perhatian! Tekuk lutut sedikit dan luruskan (jongkoknya ringan, kenyal, jangan jongkok dalam-dalam). Sambil jongkok dengan tangan, lakukan gerakan menggenggam ke kanan dan ke kiri setinggi pinggang. Jangan membungkuk, jangan membalikkan seluruh tubuh: punggung benar-benar lurus, putar hanya di bagian pinggang.
Sebanyak 12 siklus harus diselesaikan.
"Peluk bahumu"
Berdiri tegak. Angkat lengan setinggi bahu, tekuk siku. Putar telapak tangan ke arah Anda dan letakkan di depan dada, tepat di bawah leher (Gbr. 9a). Sekarang “lempar” kedua tangan Anda ke arah satu sama lain sehingga tangan kiri memeluk bahu kanan, dan tangan kanan memeluk ketiak kiri (Gbr. 9b). Perhatikan bahwa kedua lengan sejajar satu sama lain, dan tidak bersilangan (yaitu bahu - ketiak, dan bukan bahu - bahu). Jangan mengubah posisi tangan Anda dalam keadaan apa pun (tidak masalah tangan mana yang berada di atas - kanan atau kiri); Jangan menyebarkannya secara terpisah atau menyaringnya. Siku juga tidak boleh dipanjangkan. Lakukan latihan dengan kecepatan berjalan. Bersamaan dengan setiap lemparan, saat tangan Anda paling dekat satu sama lain, ambil napas pendek dan berisik. Pikirkan: “Bahu membantu udara.” Saat Anda menguasai latihan ini, Anda dapat sedikit memiringkan kepala ke belakang pada saat melakukan gerakan berlawanan dengan lengan Anda (tarik napas “dari langit-langit”). Lakukan 12 siklus dengan masing-masing 8 gerakan. Latihannya bisa dilakukan dengan posisi duduk atau berbaring.
Kontraindikasi: lesi organik pada sistem kardiovaskular, minggu pertama setelah serangan jantung. Mereka yang menderita serangan jantung diperbolehkan untuk memasukkan latihan ini hanya mulai minggu kedua (seperti latihan kompleks lainnya). Dalam kondisi serius, Anda perlu melakukan bukan 8 gerakan napas berturut-turut, tetapi 4 atau bahkan 2 kali, kemudian istirahat selama 3-5 detik dan lagi 2-4 gerakan napas.
Ibu hamil perlu hati-hati: mulai usia kehamilan 6 bulan, senam dilakukan tanpa mengangkat kepala, kita bekerja hanya dengan tangan sambil melihat ke depan.
Batasan: penyakit iskemik jantung, kelainan jantung bawaan.
BERPIKIR POSITIF!
Ingat: Bahkan perubahan kecil yang positif dalam kesadaran Anda dapat membawa pada penyelesaian masalah serius dalam hidup Anda. Ada banyak cara untuk mengubah arah ke arah yang benar. Namun pertama-tama, kita perlu belajar mencintai dan menghargai diri sendiri. Kita harus mengembangkan beberapa keyakinan mendasar yang cukup signifikan:
Jangan mengkritik diri sendiri
Ini adalah kegiatan bodoh dan tidak berguna yang tidak membawa manfaat apa pun. Berhentilah mengkritik diri sendiri, lepaskan beban ini dari diri Anda sendiri. Jangan juga mengkritik orang-orang di sekitar Anda, biasanya kekurangan yang kita lihat pada mereka adalah cerminan dari kesalahan kita sendiri. Sikap negatif terhadap orang lain sering kali memicu masalah dalam kehidupan pribadi Anda. Hanya kita sendirilah yang berhak menilai diri kita sendiri – bukan orang lain, bukan kehidupan, bukan Tuhan, bukan alam semesta.
AKU MENCINTAI DIRI SENDIRI, AKU PUAS DENGAN DIRI SENDIRI!
Jaga tubuh Anda
Tubuh Anda adalah tempat suci jiwa. Jika Anda ingin panjang umur dan memuaskan, mulailah merawat tubuh Anda sekarang. Anda harus berpenampilan baik dan, yang lebih penting, merasa hebat - energi Anda harus berjalan lancar. Diet, nutrisi yang tepat, latihan fisik memegang peranan penting. Anda harus menjaga diri Anda tetap bugar, membuat tubuh Anda fleksibel, tangguh dan sehat. Ini harus tetap seperti ini sampai Anda hari terakhir di planet ini.
SAYA SEHAT, BAHAGIA, ENERGIK!
Mempelajari
Seringkali kita mengeluh karena kita tidak memahami banyak permasalahan hidup, kita tersesat dalam situasi: kita tidak tahu harus berbuat apa, apa yang harus dilakukan. Namun, kita semua memiliki kecerdasan, kecerdasan dan kemampuan belajar yang cukup. Anda dapat mempelajari apa saja; ada buku, kaset, dan kursus untuk ini. Mereka ada dimana-mana dan tersedia untuk semua orang. Jika Anda tidak punya banyak uang, pergilah ke perpustakaan. Temukan atau buat kelompok untuk belajar mandiri. Ketahuilah bahwa Anda akan mempelajari hal-hal baru hingga hari terakhir Anda.
SAYA BELAJAR DAN BERKEMBANG! Amankan masa depan Anda
Setiap orang berhak atas dana pribadi. Uang kita sendiri mengembangkan harga diri kita dan memberi kita rasa percaya diri. Anda bisa memulai dengan jumlah kecil. Penting untuk terus menabung, menyisihkan uang:SAYA TERUS MENINGKATKAN PENGHASILAN SAYA!
Bebaskan kreativitas Anda
Anda dapat melakukan tugas apa pun secara kreatif - mulai dari membuat kue hingga mendesain gedung pencakar langit. Luangkan waktu untuk mengekspresikan diri. Membuat! Kamu bisa.
SAYA SELALU MENCARI WAKTU UNTUK KREATIVITAS DAN EKSPRESI DIRI!
Jadikan kegembiraan, cinta, dan kebahagiaan sebagai pusat hidup Anda
Sukacita dan kebahagiaan ada dalam diri kita masing-masing. Jika kita bahagia, maka potensi kreatif kita meningkat, kita menjadi terbuka terhadap pemikiran dan ide baru yang segar, kita bisa menikmati apapun yang kecil.
AKU PENUH SUKACITA, AKU BAHAGIA
Jujurlah: tepati kata-kata Anda
Untuk menghormati dan menghargai diri sendiri, Anda harus jujur. Belajarlah untuk menepati janji Anda. Jangan gegabah menjanjikan sesuatu yang tidak bisa Anda tepati, terutama pada diri sendiri. Jangan berjanji pada diri sendiri bahwa besok Anda akan melakukan diet, atau mulai besok Anda akan memulai setiap pagi dengan olahraga, kecuali Anda yakin seratus persen akan menepati janji Anda. Anda harus percaya pada diri sendiri.
Membangun hubungan spiritual yang kuat dengan kehidupan
Topik khusus ini mungkin ada hubungannya atau tidak ada hubungannya dengan keyakinan agama kita. Anak-anak tidak punya pilihan - mereka diturunkan oleh agama nenek moyang mereka. Namun sebagai orang dewasa, kita sendiri dapat memilih keyakinan dan jalan spiritual kita sendiri.
Masing-masing dari kita perlu pensiun dari waktu ke waktu, menyendiri, berbicara dengan diri sendiri.
Hubungan Anda dengan batin Anda adalah bagian terpenting dalam hidup. Luangkan waktu untuk duduk diam dan dengarkan suara kebijaksanaan batin Anda. SAYA MENEMUKAN DUKUNGAN DALAM KEPERCAYAAN SPIRITUAL SAYA, MEREKA MEMBANTU DAN MENDUKUNG SAYA.
Tentu saja, istirahat kerja, seringnya minum teh, istirahat merokok, dan berselancar di Internet sangat mengganggu atasan kita. Tapi mereka sudah dikenal oleh setiap pekerja kantoran. Hal ini merupakan sarana untuk melepaskan diri dari proses kerja yang monoton dan rutin. Kegembiraan kecil dalam kehidupan kerja sehari-hari karyawan membantu mereka rileks dan mencegah keadaan stres, selamatkan dari kelelahan kronis, apatis, dll.
Psikolog mengatakan bahwa menit istirahat singkat selama jam kerja inilah yang membantu karyawan mendapatkan kembali kekuatan dan bekerja lebih efisien.
Para pimpinan berbagai perusahaan Barat telah memahami hal ini sejak lama. Stres psikologis pada pekerja kantoran di perusahaan Amerika dan Jepang merupakan fenomena umum dalam kehidupan perusahaan.
Ruangan khusus untuk bantuan psikologis dan relaksasi telah dibuat dan dilengkapi di sana. Di ruangan yang dilengkapi peralatan khusus, Anda dapat memajang negatifnya pada manekin khusus yang bentuknya seperti manual. Di kamar seperti itu Anda dapat bersantai di sofa empuk setelah makan siang.
Manajemen perusahaan Brasil Semco melangkah lebih jauh dalam hal ini dan, atas permintaan karyawan, tempat tidur gantung direntangkan di mana karyawan perusahaan memiliki kesempatan untuk tidur. waktu kerja. Manajemen perusahaan menjelaskan “kegemaran” tersebut dengan fakta bahwa setelah 10-15 menit tidur, produktivitas aktivitas kerja meningkat secara signifikan. Seorang karyawan yang mendapat istirahat bekerja lebih produktif dan penuh semangat.
Bagaimana dengan masalah ini di Rusia? Tentu saja sebelumnya sofa empuk, manekin dan tempat tidur gantung Perusahaan Rusia belum tiba. Namun beberapa pengusaha telah menangani masalah ini dan menangani masalah bantuan psikologis bagi pekerja kantoran dengan cukup bertanggung jawab.
Selain “ruang merokok” biasa, lemari es, ketel, dan microwave, kantor beberapa perusahaan dan perusahaan kini memiliki ruang rekreasi khusus yang dilengkapi dengan peralatan olahraga, pusat kebugaran kecil, dan ruang relaksasi psikologis.
Sayangnya, sebagaimana dicatat oleh para psikolog, sangat sedikit manajer yang masih peduli dengan kesehatan psikologis karyawannya. Kebanyakan dari mereka lebih memilih untuk berhemat dalam segala hal, termasuk ruang kantor yang mahal. Selain itu, sebagian besar dari mereka, dalam upaya meraih keuntungan sebesar-besarnya, praktis tidak memikirkan sama sekali tentang orang-orang yang bekerja di perusahaannya.
Atasan seperti itu menganggap waktu henti dalam pekerjaan tidak dapat diterima dan melarang keluar tempat kerja bahkan pada waktu yang singkat. Banyak pekerja kantoran bahkan lebih memilih makan siang di tempat kerjanya, di depan monitor komputer.
Dampaknya adalah pergantian staf yang tinggi, pertengkaran antar karyawan, produktivitas tenaga kerja yang rendah, dan tingginya persentase penyakit.
Gambaran yang mengecewakan ini, tentu saja, dicerahkan oleh perusahaan-perusahaan besar berteknologi tinggi. Manajemen mereka yakin bahwa orang-orang luar biasa bekerja di bawah mereka - pemrogram, pengembang. Agar mereka membuahkan hasil aktivitas kreatif Kondisi yang nyaman, kemudahan bekerja dan bersantai sangat diperlukan.
Di baris ini, Google berada di posisi pertama. Di sini mereka sudah lama memperhatikan kenyamanan suasana kerja karyawan mereka. Kantor perusahaan di Rusia tidak kalah dengan rekan-rekannya di Barat dalam hal ini. Lebih lanjut, para ahli mencatat kantor perusahaan Yandex di Rusia. Terdapat interior yang indah “non-pressing”, para pekerja memiliki buffet, perpustakaan, ruang relaksasi psikologis, peralatan olah raga, dll. Semua ini menciptakan suasana kreatif dan nyaman bagi orang-orang yang bekerja di sana.
Jika atasan Anda skeptis terhadap gaya kepemimpinan “canggih” ini dan menganggapnya hanya membuang-buang uang dan merupakan kebiasaan Barat, Anda harus mengambil tindakan sendiri.
Buat di kantor Anda kondisi minimum untuk relaksasi. Bisa jadi akuarium kecil dengan ikan mas, bunga dalam ruangan, foto keluarga pada meja kantor, gambar anak Anda. Bahkan warna tirai pada jendela dapat membantu Anda menenangkan diri dan melepaskan diri dari rutinitas untuk sementara waktu. Bahkan teknik sederhana seperti itu akan membantu mengalihkan perhatian dan “menghidupkan kembali” karyawan yang lelah.
Teknik oriental - meditasi, akupresur, dan berbagai pelatihan otomatis - juga berkontribusi terhadap kelegaan psikologis pekerja kantoran. Saat istirahat makan siang, cobalah cara pemulihan berikut ini bersama rekan kerja Anda. Bagi sebagian besar orang, mereka sangat membantu menghilangkan iritasi dan kelelahan yang menumpuk.
Untuk saat ini, bagi sebagian besar pekerja kantoran kesehatan psikologis adalah masalah mereka sendiri. Oleh karena itu, selama hari kerja, luangkan waktu beberapa menit untuk bersantai.
Saat merasa lelah, minumlah secangkir teh, duduk bersandar di kursi dan pejamkan mata, lakukan pijatan tangan, lakukan senam mata, jalan-jalan keliling ruangan, bercanda dengan rekan kerja. Anda akan menyadari bahwa Anda secara bertahap berubah dari orang yang lelah dan bingung menjadi orang yang penuh kekuatan dan energi.
Dalam upaya kita mencapai pembangunan di segala bidang kehidupan, kita sama sekali lupa tentang memulihkan kekuatan kita. Kelelahan menumpuk, tapi segalanya tidak berhenti. Apakah mungkin untuk bersantai dan tidak memperlambat laju hidup Anda? Inilah yang akan kita temukan.
Sekarang para psikolog memiliki statistik mengecewakan yang menunjukkan bahwa persentase yang sangat tinggi dari populasi menderita kelelahan emosional, terlalu banyak bekerja, dan depresi. Semua ini terjadi karena kebutuhan kita seringkali melebihi kemampuan kita. Kami banyak bekerja dan sedikit istirahat. Namun, jika karena alasan tertentu kita tidak bisa pergi berlibur, maka kita bisa melepas penat dan bersantai. Namun sebelum kita berbicara tentang relaksasi yang benar, saya sarankan Anda mencari tahu seperti apa istirahat itu.
Rahasia bongkar muat yang benar
Istirahat harus teratur
Ingatlah bahwa jika Anda bekerja keras sepanjang tahun dan kemudian pergi ke pantai selama dua minggu, itu tidak masuk akal. Istirahat harus teratur. Lebih baik memberi diri Anda sedikit istirahat setiap hari daripada setahun sekali. Ciptakan ritual yang akan membantu Anda rileks: mandi air hangat sebelum tidur, membaca buku favorit atau berjalan-jalan sendirian, jadikan relaksasi sebagai kebiasaan biasa, bukan kemewahan. Seminggu sekali, rencanakan kolam renang, jalan-jalan ke spa, atau jalan-jalan ke alam. Dan setiap tiga bulan sekali, dan mungkin lebih sering, meninggalkan kota menuju wilayah atau kota tetangga. Temukan jenis liburan yang tepat setelahnya Anda merasa seperti orang baru. Penting untuk dipahami bahwa aktivitas yang biasa dilakukan, seperti bioskop atau berbelanja, justru menambah ketegangan. Pergi ke teater, philharmonic, membaca, berada di alam terbuka, lihat saja langit-langit – hasilnya adalah kesehatan yang baik. Omong-omong, tidurnya juga harus teratur.
Istirahat terbaik adalah pergantian aktivitas
Jika Anda terus-menerus berada dalam keadaan monoton, Anda tidak akan melihat relaksasi. Buatlah 3-5 kegiatan yang menarik. Saat bekerja, bangun dan berjalan-jalan di sekitar kantor, jika memungkinkan keluar. Bukan tanpa alasan terjadi perubahan di sekolah dan universitas. Sebaliknya, jika Anda bekerja di luar ruangan, pergilah ke kafe untuk makan siang. Untuk beristirahat dari satu aktivitas, penting untuk mulai melakukan aktivitas lainnya. Namun perlu diingat bahwa terlalu banyak variasi juga membebani otak dan tubuh, jadi media bahagia itu baik dalam segala hal. Alihkan perhatian Anda - ini membantu meningkatkan kinerja dan menghilangkan stres.
Belajar menjadi malas
Jika Anda seorang perfeksionis, dan sejak kecil Anda dimarahi karena “kemalasan”, ketahuilah bahwa kemalasan adalah sinyal yang memberi tahu kita: “ada yang tidak beres”. Belajarlah untuk terkadang duduk santai, menyimpang dari rencana, hanya berbaring dan tidak melakukan apa pun. Di negara-negara seperti itulah orang-orang datang ide-ide menarik, dan tubuh bisa istirahat. Kadang-kadang kami mengerjakan proyek yang kompleks, lalu kami pergi ke luar kota, dan seseorang mendatangi kami ide kerja- benar, otak kita melakukan pekerjaannya sendiri ketika kita mengistirahatkannya.
Sumber istirahat yang efektif
Mimpi
Ini adalah kebutuhan dasar manusia, jadi penting bagi Anda untuk mendapatkan jam tidur yang cukup. Ada banyak teori tentang tidur, kami tidak akan membahasnya. Yang terpenting adalah penting bagi Anda untuk memahami kira-kira berapa jam yang Anda perlukan agar merasa nyaman di pagi hari. Jam berapa waktu tidur memberi manfaat bagi Anda, jam berapa nyaman untuk bangun. Jika Anda memiliki kesempatan untuk tidur siang di siang hari, ini merupakan pencegahan stres yang sangat baik dan mengurangi waktu tidur di malam hari. Saat kita tidur, seluruh tubuh kita beristirahat. Biarkan tirai tebal menggantung di kamar Anda dan jendela terbuka - tidur seperti itu dianggap lebih nyenyak. Usahakan untuk tidak tidur dengan TV menyala atau musik diputar. Biarkan suara asing sesedikit mungkin.
Udara dan matahari
Berjalan di udara segar paling efektif membantu memulihkan tubuh kita. Matahari merangsang sirkulasi darah, menghilangkan stres dan meningkatkan mood. Udara segar memberi nutrisi pada tubuh kita dengan oksigen, yang meningkatkan aktivitas dan kinerja.
Air
Penting untuk membicarakan konsumsi air yang tepat di sini. Minum air yang cukup membantu mencegah sakit kepala dan sakit punggung, melembabkan kulit, dan meningkatkan kinerja otak.
Saat kita berenang, pergi ke pemandian atau mandi, kita merilekskan tubuh kita. Penting agar mandi Anda hangat. Panas membuat tubuh rileks, tetapi mengaktifkan sistem saraf. Air dingin menggairahkan. Mandi dan mandi kontras membantu Anda rileks dengan baik. air dingin setelah mandi air panas.
Gerakan dan olahraga
Olahraga memiliki efek menguntungkan pada semua sistem manusia: pernapasan, pencernaan, kardiovaskular. Berkat gerakan dan olahraga, kita menjadi lebih tahan stres dan memacu adrenalin. Penting untuk memilih jenis aktivitas yang membuat Anda senang: beberapa orang suka menghabiskan waktu di gym, yang lain lebih suka berenang atau berlari, dan bagi yang lain olahraga terbaik adalah yoga. Jika Anda menikmati aktivitas tersebut, kemungkinan besar Anda akan melanjutkannya. Cobalah berjalan sekitar satu jam sehari - ini adalah pencegahan banyak penyakit dan cara yang bagus santai. Bergabunglah dengan olahraga ini jika Anda memiliki pekerjaan menetap atau terus-menerus menghabiskan waktu di dalam mobil.
Nutrisi yang tepat
Tapi, tapi, tidak ada diet yang berbahaya! Usahakan makan paling banyak di pagi hari, banyak saat makan siang, bubur, sup, buah-buahan kering, sayur mayur dan buah-buahan musiman- semua ini akan memberimu kekuatan. Makanlah camilan, jangan lapar. Cara Anda makan memengaruhi perasaan Anda. Makanan berat dan asupannya yang tidak teratur berkontribusi terhadap kerja tubuh yang berlebihan.
Relaksasi
Untuk mendapatkan kembali kekuatan, istirahat diperlukan. Yoga, mandi air hangat, pijat, spa - semua ini akan membantu memulihkan kekuatan. Izinkan saya mengingatkan Anda, lakukan ini secara teratur, maka Anda akan merasa baik.
Penolakan emosi negatif
Setiap hari kita memiliki emosi negatif yang menumpuk. Dan bahkan jika kita mengatakan pada diri sendiri bahwa semuanya baik-baik saja dan mencoba berpikir positif, hal itu tidak menjadi lebih mudah. Saya mengusulkan untuk menyingkirkan perasaan tidak menyenangkan cara-cara klasik: olahraga aktif, menari, bernyanyi dengan suara keras, atau Anda bisa pergi ke hutan dan banyak berteriak.
Kontak dengan satwa liar
Tidak peduli apa yang akan terjadi: mengunjungi cagar alam, peternakan, atau menanam bunga di rumah. Berkomunikasi dengan alam membantu Anda bersantai seperti mendengarkan musik klasik.
Komunikasi dengan yang cantik
Mendengarkan musik klasik, menonton lukisan, pergi ke teater - semua aktivitas ini membantu Anda menemukan keselarasan dengan diri sendiri dan merasa lebih baik.
Fototerapi
Ada seluruh arah dalam psikologi dengan nama yang sama. Saat Anda membuka album foto dan melihat momen-momen bahagia terbaik dalam hidup Anda, Anda juga rileks dan mendengarkan hal-hal positif. Inilah sebabnya mengapa orang mempunyai keinginan untuk mengambil foto kehidupan mereka, mempostingnya di jejaring sosial dan mengulasnya. Selain itu, Anda dapat mengagumi foto-foto pemandangan laut yang indah dan semarak.
Namun agar liburan Anda menjadi lebih efektif, penting untuk berhati-hati terlebih dahulu agar tidak membebani atau membebani diri sendiri.
Apa yang Harus Dihindari
Arus informasi
Penting untuk dipahami di sini bahwa kita hidup di zaman informasi yang berlebihan. Informasi terus-menerus datang kepada kita. Kami menonton TV, pergi ke bioskop, menjelajahi situs web, pergi ke media sosial. Teman-teman kita rutin mendiskusikan peristiwa-peristiwa yang sedang terjadi di dunia. Kami belajar, kami membaca. Otak kita pada akhirnya bosan dengan banyaknya hal baru. Apa yang harus dilakukan? Lindungi diri Anda: singkirkan TV, online hanya untuk bekerja, diam. Kita membebani saluran kita secara berlebihan: visual dan pendengaran, ketika kita terus-menerus berada di tengah-tengah acara - klub, film di layar lebar, pusat perbelanjaan. Tentu saja, jika kita tinggal di kota, kita tidak bisa menghilangkan semua dampaknya, tapi kita bisa menguranginya hingga batas minimum yang wajar.
Kerumunan orang
Ada kesalahpahaman bahwa orang terbuka tidak perlu sendirian - tidak seperti itu. Jika Anda merasa terlalu banyak bekerja, maka ada kerumunan orang, misalnya, masuk mall, dapat memperburuk situasi. Pastikan Anda memiliki cukup waktu untuk menyendiri - tidak masalah bagaimana Anda menghabiskan waktu tersebut (yang utama adalah jangan di depan TV). Membaca buku bagus, berenang, jalan-jalan.
Stres yang parah
Seperti yang Anda ketahui, stres menggerakkan tubuh dan jiwa kita, menjadikannya lebih tangguh. Namun dalam situasi yang sering terkena faktor negatif, Anda akan menjadi lebih lelah. Atasi semua pengaruh stres: bisa berupa konflik yang belum terselesaikan, masalah di tempat kerja, atau beban emosional yang berlebihan. Jaga agar tetap minimum.
Beban yang didistribusikan secara tidak benar
Seringkali kita mencoba menyelesaikan semua hal tersulit dalam satu kesempatan. Bagilah tugas-tugas sulit menjadi beberapa hari sehingga Anda menyelesaikannya secara merata sepanjang minggu. Maka kelelahan akan berkurang. Dan tentu saja jangan lupa untuk mendelegasikannya.
Merokok dan minum alkohol
Penting untuk dipahami bahwa merokok dan alkohol hanya memberikan efek relaksasi imajiner atau jangka pendek. Merokok bisa diganti dengan senam pernapasan, dan minum alkohol bisa diganti dengan menyeduh herbal penenang, misalnya teh Ivan.
Melakukan pekerjaan orang lain
Seringkali kita melakukan sesuatu untuk orang lain. Kami menghangatkan makanan untuk anak dewasa, mencari kaus kaki suami di sekitar rumah, dan menyiapkan laporan kerja untuk rekan kerja. Penting untuk menolak urusan orang lain, ini akan membantu Anda melakukan pekerjaan dengan lebih baik dan mengurangi rasa lelah.
Mengonsumsi obat penenang sintetis
Penting untuk dipahami bahwa obat penenang atau antidepresan apa pun hanya dapat diresepkan oleh psikiater atau psikoterapis dengan pendidikan medis. Mengonsumsi pil adalah tindakan yang luar biasa. Biasanya obat-obatan dipilih secara individual dan digunakan sebagai tambahan bantuan psikologis. Anda sebaiknya tidak mengobati sendiri. Jika situasi stres Anda semakin memburuk sehingga Anda tidak dapat mengatasinya sendiri dengan menggunakan pengobatan yang disarankan dalam artikel, hubungi spesialis. Valerian, motherwort, dan herba yang menenangkan tidak membuat ketagihan, tetapi Anda juga harus meminumnya dengan hati-hati, karena memerlukan peningkatan dosis.
Ingat, istirahat harus teratur dan sistematis, jika tidak maka tidak akan ada gunanya. Biarkan relaksasi Anda berlangsung setengah jam setiap hari, bukan satu hari dalam sebulan. Latih diri Anda untuk beristirahat dan menjaga diri sendiri.
Berdasarkan materi dari situs pencarian kerja di St. Petersburg: http://spb.careerist.ru
Setiap manajer berusaha untuk memastikan bahwa bawahannya bekerja secara intensif, dengan dedikasi penuh dan, sebagai hasilnya, menyelesaikan sejumlah besar pekerjaan. Kecepatan kerja yang tinggi disertai dengan ketegangan saraf, stres, dan penurunan produktivitas. Memahami hal ini, para pemimpin perusahaan besar mengambil tindakan untuk memberikan bantuan psikologis kepada karyawan selama hari kerja.
Budaya perusahaan di perusahaan Barat memberikan kesempatan bagi karyawan untuk mengambil gambar ketegangan saraf cara yang berbeda: dari berjalan-jalan sebentar udara segar sebelum kelas di ruangan khusus untuk bantuan psikologis. Cara aslinya Psikolog Jepang menyarankan untuk beristirahat dan membangkitkan semangat Anda dengan menggantungkan karung tinju bergambar bos. Seorang karyawan menerima kepuasan moral dengan memborgol atasan yang menyebalkan.
Pengusaha Amerika sangat memperhatikan keadaan psikologis karyawannya. Perusahaan mereka memiliki ruang rekreasi, olahraga dan GYM, area hijau. Interior kantor mencakup detail seperti akuarium, “sudut hidup”, dan lansekap. Salah satu perusahaan di Brasil bahkan memasang tempat tidur gantung agar para pekerja dapat tidur sebentar sebelum kembali bekerja dengan semangat baru.
Di Rusia, kepedulian terhadap masyarakat ditunjukkan oleh perusahaan yang bekerja di bidang tersebut teknologi tinggi. Mereka menghargai karyawannya, yang hanya bisa berkreasi kondisi nyaman. Cabang Google dan Yandex telah dibuat kondisi yang sangat baik untuk bekerja dan bersantai: pusat kebugaran, perpustakaan, ruang bantuan psikologis, prasmanan.
Interior ruang bantuan psikologis dibuat dengan warna biru dan hijau, yang membangkitkan asosiasi dengan alam. Kesan tersebut dilengkapi dengan desain suara (musik pelan, kicau burung, gumaman air). Rekaman semacam itu memiliki efek menenangkan dan membuat rileks pada jiwa manusia. Menginap yang nyaman mempromosikan nyaman furnitur empuk(kursi, sofa).
Sayangnya, di banyak perusahaan, manajer percaya bahwa karyawan harus bekerja di tempat kerja, bukan bersantai. Oleh karena itu, membuat ruangan seperti itu hanya membuang-buang uang dan waktu. DI DALAM skenario kasus terbaik karyawan diperbolehkan untuk menggunakannya ketel listrik atau microwave dan habiskan tidak lebih dari 10 menit untuk minum teh di depan monitor.
Dalam kasus seperti itu, karyawan harus menjaga kondisi psikologisnya sendiri. Hiasi kantor Anda tanaman dalam ruangan, siapkan akuarium, dan letakkan foto anak Anda di atas meja. Jika Anda bosan dengan komputer, lakukan beberapa latihan mata. Jika kaki Anda mati rasa, pergilah ke kantor berikutnya. Jika kepala Anda tidak berfungsi, lakukan pelatihan otomatis, meditasi, atau teknik timur lainnya. Milikmu keadaan psiko-emosional hanya bergantung pada Anda, jadi jangan abaikan tips ini!