Salinan
1 CARA PENGATURAN DIRI KEADAAN EMOSIONAL Pada setiap orang, dalam keadaan emosi yang tegang, ekspresi wajah berubah, nada otot rangka dan kecepatan bicara meningkat, muncul kerewelan, yang menyebabkan kesalahan orientasi, pernapasan, denyut nadi, perubahan warna kulit, dan air mata mungkin muncul. Stres emosional dapat mereda jika perhatian seseorang beralih dari penyebab kemarahan, kesedihan atau kegembiraan ke manifestasi eksternalnya: ekspresi wajah, air mata atau tawa, dll. Hal ini menunjukkan bahwa keadaan emosi dan fisik seseorang saling berhubungan dan saling mempengaruhi satu sama lain. . Oleh karena itu, tampaknya pernyataan-pernyataan berikut ini juga sama validnya: “Kami tertawa karena kami bersenang-senang” dan “Kami bersenang-senang karena kami tertawa.” Yang paling sederhana, tapi cukup metode yang efektif pengaturan diri emosional, relaksasi otot-otot wajah. Dengan belajar mengendurkan otot-otot wajah, serta mengendalikan keadaannya secara sukarela dan sadar, Anda dapat belajar mengelola emosi yang sesuai. Semakin dini (dalam hal waktu timbulnya emosi) pengendalian sadar diaktifkan, semakin efektif pengendalian tersebut. Jadi, saat marah, gigi terkatup dan ekspresi wajah berubah. Ini terjadi secara otomatis dan refleks. Namun, begitu Anda mulai menanyakan pertanyaan pengendalian diri (“Apakah gigi Anda terkatup?”, “Seperti apa wajah saya”), otot-otot wajah mulai mengendur. Namun, pelatihan awal dalam mengendurkan kelompok otot tertentu berdasarkan perintah verbal diperlukan. Sangat penting bagi calon guru untuk menguasai keterampilan mengendurkan otot-otot wajah. Latihan relaksasi otot wajah meliputi tugas mengendurkan salah satu atau sekelompok otot wajah (dahi, mata, hidung, pipi, bibir, dagu). Esensinya adalah bergantian antara ketegangan dan relaksasi berbagai otot, sehingga lebih mudah mengingat perasaan rileks dibandingkan ketegangan. Selama berolahraga, perhatian harus secara aktif diarahkan pada fase ketegangan dan relaksasi yang bergantian. Hal ini dapat dicapai dengan bantuan perintah verbal dan self-hypnosis. Akibat pengulangan latihan ini secara berulang-ulang, diperoleh gambaran wajah seseorang dalam bentuk topeng, sebisa mungkin bebas dari ketegangan otot. Setelah pelatihan seperti itu, Anda dapat dengan mudah mengikuti tatanan mental menuju apa yang Anda inginkan; Saatnya mengendurkan seluruh otot wajah. Cadangan penting dalam menstabilkan keadaan emosi Anda adalah meningkatkan pernapasan Anda. Anehnya, tidak semua orang mengetahui cara bernapas yang benar. Sayangnya, hal ini juga berlaku pada gurunya, yang nafasnya harus lebih sempurna dari siapapun. Tidak bisa bernapas dengan benar berkontribusi terhadap kelelahan yang cepat. Siswa harus tahu bahwa suara yang kurang terlatih, diksi dan kecepatan bicara yang kurang terlatih, ditambah pernapasan yang dangkal dan tidak berirama adalah penyebab sejumlah penyakit profesional guru, dan bersamaan dengan itu menurunnya nada emosinya. Dengan memusatkan perhatian Anda, mudah untuk memperhatikan bagaimana pernapasan seseorang berubah dalam situasi yang berbeda: seseorang yang tidur, bekerja, marah, ceria, sedih atau takut bernapas secara berbeda. Seperti yang Anda lihat, gangguan pernapasan bergantung pada keadaan internal seseorang, yang berarti bahwa pernapasan yang diatur secara sewenang-wenang akan berdampak sebaliknya pada keadaan ini. Dengan belajar memengaruhi pernapasan, Anda dapat memperoleh cara lain dalam mengatur emosi diri. Dasar-dasar latihan pernapasan dipinjam dari sistem yoga. Artinya adalah kontrol sadar atas ritme, frekuensi, dan kedalaman pernapasan. Jenis yang berbeda Pernapasan berirama termasuk menahan napas untuk durasi yang berbeda-beda dan variasi inhalasi dan embusan napas. Sepanjang keseluruhannya, saluran pernafasan banyak disuplai dengan ujung-ujung sistem saraf otonom. Telah ditetapkan bahwa fase inhalasi menggairahkan ujung saraf simpatis, yang mengaktifkan aktivitas organ dalam, dan fase pernafasan saraf vagus, biasanya, memiliki efek penghambatan. Dalam latihan pernapasan, properti ini digunakan dalam bentuk apa yang disebut pernapasan mobilisasi "malam" atau "pagi". Jenis pernafasan yang menenangkan ditandai dengan pemanjangan pernafasan secara bertahap hingga durasi pernafasan ganda. Selanjutnya, tarikan napas diperpanjang hingga sama dengan embusan napas. Kemudian semua fase siklus pernafasan diperpendek kembali. Mobilisasi pernapasan ibarat cerminan dari pernapasan yang menenangkan: 1
2, bukan pernafasan yang berubah, tetapi pernafasan; nafas ditahan bukan setelah pernafasan, tetapi setelah pernafasan. Latihan pernapasan dapat berhasil digunakan proses pendidikan. Pernapasan yang menenangkan bermanfaat untuk menenangkan gairah dan berlebihan ketegangan saraf, misalnya di awal ujian, kolokium, ulangan, ujian, sebelumnya berbicara di depan umum , di konferensi mahasiswa. Jenis pernapasan ini dapat menetralisir konsekuensi neuropsik dari konflik, meredakan kecemasan “pra-peluncuran” dan membantu Anda rileks sebelum tidur. Ini adalah obat sederhana namun efektif melawan insomnia. Mobilisasi pernapasan membantu mengatasi kelesuan dan kantuk saat lelah, mendorong transisi yang cepat dan tanpa rasa sakit dari tidur ke terjaga, serta mobilisasi perhatian. Dalam proses pendidikan, pernapasan jenis ini memungkinkan untuk menghilangkan rasa kantuk dan lesu pada siswa yang belajar pada shift pertama, serta “menunda” berkembangnya rasa lelah menjelang akhir hari sekolah. Latihan pernafasan sangat berguna untuk menstimulasi aktivitas pendidikan siswa malam yang datang ke kelas setelah seharian melelahkan bekerja. Oleh karena itu, disarankan untuk “melengkapi” latihan pernapasan sebagai sarana yang andal dan dapat diakses untuk mengelola keadaan emosi tidak hanya siswa, tetapi juga guru. Selain menenangkan dan memobilisasi, ada empat jenis pernapasan utama yang penting ketika belajar mengatur pernapasan secara sukarela: klavikula, toraks, diafragma, dan penuh. Pernafasan klavikula adalah yang terpendek dan paling dangkal. Hal ini dapat didefinisikan sebagai sedikit gerakan ke atas pada tulang selangka bersamaan dengan sedikit ekspansi dada selama inhalasi. Pernafasan dada lebih dalam dalam artian lebih banyak udara yang dihirup. Ini dimulai dengan kontraksi otot-otot interkostal, yang mengembangkan dada ke atas dan ke luar. Dengan pernapasan dada, terjadi ekspansi dada yang lebih besar, diikuti dengan naiknya tulang selangka saat Anda menarik napas. Pernapasan dada adalah yang paling umum. Pernapasan diafragma (perut) adalah pernapasan terdalam dari semua jenis pernapasan. Jenis pernapasan ini khas pria. Dengan jenis pernapasan ini, bagian bawah paru-paru terisi udara: diafragma turun dan perut membengkak. Pergerakan diafragma menjadi alasan utama untuk menarik napas dalam-dalam. Selama inhalasi, otot-otot mengendur, kubah diafragma menjadi rata, dan bagian bawah paru-paru, yang menghisap udara, meregang. Tergantung pada inhalasi atau pernafasan, tekanan intra-abdomen berubah, dan dengan demikian, pernapasan diafragma yang benar memiliki efek memijat pada organ perut. Dan terakhir, pernapasan penuh (dalam) mencakup tiga jenis pernapasan yang dijelaskan, menggabungkannya menjadi satu kesatuan. Dimulai dengan pernapasan perut (bawah) dan diakhiri dengan pernapasan klavikula (atas). Dalam proses pernapasan gabungan tersebut, tidak ada satu pun bagian paru-paru yang tidak terisi udara. Pernapasan dalam digunakan untuk cepat rileks dan tenang dalam situasi yang tidak terduga atau sulit. Efektivitas latihan pernapasan pada keadaan emosional meningkat jika digunakan bersamaan dengan metode pengaturan diri emosional lainnya. Salah satu metode ini adalah konsentrasi sadar. Konsentrasi adalah pemusatan kesadaran pada suatu objek tertentu kegiatannya. Anda dapat fokus pada sensasi visual, suara, tubuh dan sensasi lainnya, pada emosi dan suasana hati, perasaan dan pengalaman, pada aliran pikiran Anda, pada gambaran yang muncul dalam pikiran Anda. Dasar dari konsentrasi adalah pengelolaan perhatian. Keterampilan konsentrasi didasarkan pada: kemampuan memusatkan perhatian pada objek tertentu; tentang pengembangan perhatian sukarela yang timbul di bawah pengaruh tujuan yang ditetapkan secara sadar dan memerlukan konsentrasi kemauan; dengan rentang perhatian yang cukup luas, ini memungkinkan Anda untuk secara bersamaan fokus pada berbagai proses internal; tentang sensasi dalam tubuh, tentang gambaran visual dan pendengaran, tentang operasi mental, dll.; tentang kemampuan mengalihkan perhatian dari objek eksternal ke dunia batin individu, dari satu sensasi, perasaan, pikiran ke sensasi lain; pada kemampuan mempertahankan perhatian pada satu objek. 2
3 Pengaturan diri emosional yang efektif juga difasilitasi oleh penggunaan teknik imajinasi atau visualisasi. Visualisasi adalah kreasi gambar internal dalam pikiran manusia, yaitu aktivasi imajinasi dengan bantuan sensasi pendengaran, visual, pengecapan, penciuman, sentuhan, serta kombinasinya. Visualisasi membantu seseorang untuk mengaktifkan memori emosionalnya, untuk menciptakan kembali sensasi yang pernah dialaminya. Dengan mereproduksi gambaran dunia luar dalam pikiran Anda, Anda dapat dengan cepat mengalihkan perhatian Anda dari situasi tegang dan memulihkan keseimbangan emosional. Salah satu jenis visualisasi adalah latihan “imajinasi plot”, yang didasarkan pada penggunaan warna dan representasi spasial kesadaran manusia secara sengaja. Ide-ide sadar diwarnai warna yang diinginkan, sesuai dengan keadaan emosi yang disimulasikan. Warna mempunyai efek emosional yang kuat pada sistem saraf. Merah, jingga, kuning adalah warna aktivitas; biru, warna ungu perdamaian; hijau netral. Lebih baik melengkapi sensasi warna (suhu, suara, sentuhan) dengan representasi spasial. Jika Anda perlu menenangkan diri, rileks, Anda harus membayangkan ruang terbuka yang luas ( cakrawala laut, langit yang luas, alun-alun yang luas, gedung teater yang luas, dll.). Untuk memobilisasi tubuh untuk melakukan tugas yang bertanggung jawab, representasi dari orang-orang terdekat, ruang sempit dengan cakrawala terbatas (jalan sempit dengan gedung-gedung tinggi, jurang, ruangan sempit). Penggunaan teknik ini memungkinkan Anda untuk membangkitkan keadaan emosi yang diperlukan pada saat yang tepat (pantai yang tenang dan luas, pemandangan musim dingin di senja ungu; menyegarkan - pantai musim panas di hari yang cerah, matahari yang menyilaukan, pasir kuning cerah). Anda harus terbiasa dengan gambaran yang disajikan, merasakannya dan memantapkannya dalam kesadaran Anda. Lambat laun akan timbul keadaan relaksasi dan kedamaian, atau sebaliknya, aktivitas dan mobilisasi. Tindakan reproduksi sensorik sangat luas, dan dengan bantuan masing-masing indera, suasana hati apa pun dapat disimulasikan. Anda hanya perlu bisa mengarahkan imajinasi emosional Anda ke arah yang benar. Hal ini difasilitasi oleh latihan “inspirasi”. Keunikan mereka terletak pada kenyataan bahwa mereka ditentukan dalam setiap kasus oleh situasi sehari-hari yang sangat spesifik dan tidak terlalu bersifat pelatihan melainkan persiapan dan korektif. Tujuan bersama mereka adalah untuk menetralisir rasa takut, ketakutan akan tindakan yang bertanggung jawab (dalam rentang yang sangat luas - mulai dari ujian atau kompetisi olahraga hingga kencan intim). Ketika keadaan darurat muncul, hal tersebut menciptakan ketegangan jauh sebelum hal tersebut terjadi. Oleh karena itu, kita perlu mempersiapkan diri menghadapi mereka. Langkah pertama menuju sukses dalam usaha apa pun adalah pola pikir psikologis untuk sukses, keyakinan mutlak bahwa tujuan akan tercapai. Penting untuk membiasakan diri Anda dengan kesuksesan, keberuntungan, menjadikannya jelas, menjadi kebiasaan. Misalnya, ketika seorang ibu rumah tangga membawa segudang piring dari dapur, begitu Anda mengatakan kepadanya: “Hati-hati, jangan sampai terjatuh!”, dia pasti akan menjatuhkan barang bawaannya. “Menyimpan ide-ide negatif dalam ingatan Anda sama saja dengan memperlambat bunuh diri,” tulis H. Lindeman, pakar pelatihan autogenik yang terkenal. Latihan “Inspirasi” terdiri dari “melatih” situasi tegang, selalu dalam kondisi sukses, menggunakan representasi warna dan spasial. Spesifikasi Penerapan latihan-latihan tersebut adalah sebagai berikut: paling sering dilakukan pada pagi hari, kadang-kadang pada siang hari, tetapi tidak pernah pada malam hari; perhatian peserta pelatihan dipusatkan secara ketat dari lingkaran perhatian besar dan sedang (ruangan luas dan luas) dan ide warna yang tenang (nada biru, biru, ungu) hingga lingkaran perhatian kecil (ruangan sempit dan sempit) dan corak warna yang menyegarkan (merah , kuning, warna oranye) atau, dalam beberapa kasus, ke internal; Latihannya diiringi dengan penguatan musik: di awal latihan digunakan musik yang tenang dan halus, kemudian tempo musiknya dipercepat secara bertahap. Contoh latihan “inspirasi” sangat bervariasi (tergantung pada situasi tegang yang “dilatih”), tetapi skema pelaksanaannya selalu sama. 3
4 Penggunaan metode dan teknik yang diusulkan untuk pengaturan diri keadaan emosi dalam proses pendidikan akan memiliki dampak yang signifikan terhadap perkembangan stabilitas emosional guru masa depan. Latihan pernapasan Petunjuk pelaksanaan: Latihan ini dapat dilakukan dalam posisi apa pun. Hanya satu syarat yang diperlukan: tulang belakang harus berada dalam posisi vertikal atau horizontal. Hal ini memungkinkan untuk bernapas secara alami, bebas, tanpa ketegangan, dan meregangkan otot-otot dada dan perut sepenuhnya. Jika punggung lurus, otot pernapasan (terutama diafragma) dapat berfungsi dengan mudah dan alami. Lihat sendiri seberapa dalam napas yang bisa diambil dengan punggung tegak. Cobalah tarik nafas dalam-dalam, mula-mula membungkuk dan menurunkan bahu, lalu meluruskan dan meluruskan bahu, dan Anda sendiri akan merasakan perbedaan yang sangat besar. Ini juga sangat penting posisi yang benar kepala: harus tegak dan bebas di leher. Kepala yang rileks dan tegak meregangkan dada dan bagian tubuh lainnya ke atas sampai batas tertentu. Perhatian: leher tidak boleh tegang! Anda harus melihat sendiri bahwa dia benar-benar santai. Ini mudah dilakukan. Sembari mencari otot mana yang tegang, rilekskan leher Anda dan usahakan tetap rileks saat melakukan latihan pernapasan. Jika semuanya beres dan otot-otot rileks, maka segera mulai berlatih pernapasan bebas, terus pantau. Metode pernapasan ini secara bertahap akan menjadi otomatis dan alami bagi Anda. Cara melakukan latihan pernafasan 1. Duduk di kursi (menyamping ke belakang), luruskan punggung, rilekskan otot leher. 2. Letakkan tangan Anda dengan longgar di atas lutut dan tutup mata Anda sehingga tidak ada informasi visual yang mengganggu konsentrasi Anda. Fokus hanya pada pernapasan Anda. 3. Saat melakukan latihan pernapasan, bernapaslah melalui hidung, bibir sedikit tertutup (tetapi tidak dikompres dengan cara apapun). 4. Kendalikan saja pernapasan Anda selama beberapa menit. Harap dicatat bahwa ini ringan dan longgar. Rasakan bahwa udara yang Anda hirup lebih dingin dibandingkan udara yang Anda hembuskan. Pastikan pernapasan Anda berirama. Sekarang perhatikan bahwa pada saat menghirup dan menghembuskan napas otot-otot bantu pernapasan tidak menyala, terutama agar bahu Anda tidak lurus saat menarik napas. Bahu harus rileks, diturunkan dan sedikit ditarik ke belakang. Setelah menghirup, tentu saja, pernafasan harus mengikuti. Namun, cobalah untuk memperpanjang inhalasi Anda. Anda akan dapat melakukan ini jika, sambil terus menarik napas, Anda menjaga otot dada agar tidak tegang selama mungkin. Pikirkan tentang fakta bahwa sekarang Anda harus menghembuskan napas dalam waktu yang lama. Ulangi napas dalam-dalam dan embusan napas panjang berikutnya beberapa kali. Sekarang kendalikan ritme pernapasan Anda. Bagaimanapun, pernapasan beriramalah yang menenangkan saraf dan memiliki efek anti-stres. Tarik napas perlahan sambil menghitung dari satu hingga enam dengan kecepatan rata-rata. Lalu jeda. Latih pernapasan berirama selama sekitar 2-3 menit. Durasi fase pernapasan individu dalam pada kasus ini tidak begitu penting, ritme yang benar jauh lebih penting. Anda dapat mengingat dan mengulangi metode pernapasan berirama sederhana ini kapan saja. Selanjutnya, Anda harus melakukan latihan pada salah satu jenis pernapasan yang dijelaskan di bawah ini. Pilihan untuk latihan pernapasan Latihan 1. “Pernapasan klavikula (atas)” Dalam proses penguasaan pernapasan atas, dianjurkan untuk meletakkan telapak tangan di atas tulang selangka dan memantau naik turunnya tulang selangka dan bahu. Posisi awal - duduk (berdiri, berbaring), tegak (kepala, leher, punggung harus sejajar). Sebelum Anda menarik napas, Anda harus menghembuskan udara dari paru-paru Anda. Setelah menghembuskan napas, tarik napas perlahan melalui hidung, angkat tulang selangka dan bahu, lalu isi bagian paling atas paru-paru dengan udara. Saat Anda mengeluarkan napas, bahu Anda perlahan turun. Latihan 2. “Pernapasan dada (tengah)” 4
5 Untuk memudahkan menguasai teknik pernapasan tengah, Anda dapat meletakkan telapak tangan di kedua sisi dada dan melihatnya turun dan melebar. Posisi awalnya sama seperti pada latihan sebelumnya. Buang napas melalui hidung, turunkan tulang rusuk, lalu tarik napas penuh dan panjang, kembangkan dada. Bahu dan perut harus tetap tidak bergerak saat menghirup (jangan biarkan perut menonjol). Kemudian buang napas lagi dan tarik napas lagi. Latihan 3. “Pernapasan perut (bawah)” Untuk lebih mengasimilasi latihan ini, disarankan untuk meletakkan telapak tangan di atas perut untuk memantau naik turunnya dinding perut. Posisi awalnya sama. Buang napas sepenuhnya, sementara perut bergerak ke dalam (diafragma naik). Kemudian hirup udara secara perlahan melalui hidung, perut menjulur (diafragma turun), tanpa menggerakkan dada dan lengan. Bagian bawah paru-paru terisi udara. Buang napas lagi, perut masuk jauh ke dalam (udara dihembuskan dari lobus bawah paru-paru). Latihan 4. “Pernapasan dalam (penuh)” Posisi awalnya sama, namun sebaiknya berbaring telentang, karena dengan posisi tubuh ini otot-otot dinding perut lebih rileks. Langkah 1. Temukan posisi yang nyaman. Letakkan tangan kiri (telapak tangan menghadap ke bawah) di atas perut, lebih tepatnya di pusar. Sekarang letakkan tangan kanan Anda sehingga Anda merasa nyaman di tangan kiri. Mata mungkin tetap terbuka. Namun, dengan mata tertutup akan lebih mudah untuk melakukan latihan tahap kedua. Tahap 2. Bayangkan sebuah botol atau tas kosong di dalam diri Anda, tempat tangan Anda bertumpu. Saat Anda menarik napas, bayangkan udara masuk melalui hidung Anda, turun dan mengisi kantong bagian dalam ini. Saat kantong terisi udara, lengan Anda akan terangkat. Saat Anda terus menarik napas, bayangkan kantong tersebut terisi penuh dengan udara. Gelombang- seperti gerakan yang dimulai di perut, akan berlanjut di bagian tengah dan atas dada.Total durasi inhalasi harus 2 detik, kemudian, seiring dengan peningkatan keterampilan, dapat ditingkatkan menjadi 2,5 3 detik.Langkah 3. Tahan napasmu. Pertahankan udara di dalam kantong. Ulangi kalimat pada diri sendiri: “ Tubuhku tenang." Tahap ini tidak boleh lebih dari 2 detik. Tahap 4. Mulailah menghembuskan napas secara perlahan untuk mengosongkan kantong. Saat Anda melakukan ini, ulangi pada diri sendiri kalimat: "Tubuhku tenang." Saat Anda mengeluarkan napas, rasakan bagaimana perut dan dada yang sebelumnya terangkat. Durasi tahap ini tidak boleh kurang dari dua tahap sebelumnya. Ulangi latihan empat langkah ini 3 hingga 5 kali berturut-turut. Jika Anda merasa pusing, hentikan. Jika pusing kembali muncul pada sesi berikutnya, cukup kurangi durasi inhalasi dan/atau jumlah siklus empat langkah yang dilakukan berturut-turut. Lakukan latihan ini sekali sehari. Ubah itu menjadi ritual pagi, siang dan malam Anda, dan gunakanlah situasi stres. Karena jenis relaksasi ini adalah sebuah keterampilan, penting untuk mempraktikkannya setidaknya sekali sehari. Pada awalnya Anda mungkin tidak langsung merasakan relaksasi. Namun, setelah 1-2 minggu rutin berolahraga, Anda akan bisa “langsung” rileks untuk beberapa saat. Ingatlah bahwa jika Anda ingin menguasai keterampilan ini, Anda harus berlatih secara sistematis. Latihan rutin dan konsisten dari latihan harian ini pada akhirnya akan mengembangkan sikap yang lebih tenang dan lembut terhadap segala hal, semacam sikap anti-stres, dan ketika Anda benar-benar mengalami episode stres, intensitasnya akan berkurang. Latihan pernafasan dengan efek tonik Latihan 1. “Memobilisasi pernafasan” Posisi awal: berdiri, duduk (lurus). Buang napas udara dari paru-paru, lalu tarik napas, tahan napas selama 2 detik, buang napas dengan durasi yang sama dengan inhalasi. Kemudian secara bertahap tingkatkan fase inhalasi. Di bawah ini adalah rekaman digital kemungkinan penerapan latihan ini. Angka pertama menunjukkan lamanya inhalasi, jeda (menahan nafas) diapit tanda kurung, kemudian fase pernafasan: 4 (2) 4, 5 (2) 4; 6 (3)4; 7 (3)4; 8 (4) 4; 8 (4) 4, 8 (4) 5; 8 (4) 6; 8 (4) 7; 8 (4) 8; 8 (4) 8; 8 (4) 7; 7 (3) 6; 6 (3) 5; 5 (2) 4. Pernapasan diatur dengan hitungan guru yang memimpin kelas, lebih baik lagi dengan bantuan 5
6 metronom, dan di rumah dengan penghitungan mental siswa itu sendiri. Setiap hitungan kira-kira sama dengan satu detik, tetapi saat berjalan akan lebih mudah untuk menyamakannya dengan kecepatan langkah. Latihan 2. “Pernapasan Ha” Posisi awal berdiri, kaki dibuka selebar bahu, lengan 1 di sepanjang badan. Tarik napas dalam-dalam, angkat tangan melalui sisi tubuh hingga di atas kepala. Tahan nafasmu. Menghembuskan napas, badan mencondongkan tubuh ke depan dengan tajam, lengan dilempar ke depan, terjadi pelepasan udara secara tajam dengan bunyi “ha”. Latihan 3. “Kunci” Posisi awal: duduk, badan lurus, tangan di lutut, dalam posisi “mengunci”. Tarik napas sambil secara bersamaan mengangkat tangan ke atas kepala, telapak tangan ke depan. Tahan napas (2 detik), hembuskan napas tajam melalui mulut, tangan jatuh ke lutut. Latihan pernafasan dengan efek menenangkan Latihan 1. “Istirahat” Posisi awal: berdiri, tegak, letakkan kaki selebar bahu. Mengambil napas. Saat Anda mengeluarkan napas, membungkuklah, rilekskan leher dan bahu Anda sehingga kepala dan lengan Anda menggantung bebas ke lantai. Tarik napas dalam-dalam, pantau pernapasan Anda. Tetap dalam posisi ini selama 1-2 menit. Lalu perlahan-lahan tegakkan. Latihan 2. “Nafas” Biasanya saat kita sedang kesal, kita mulai menahan nafas. Membebaskan napas adalah salah satu cara untuk bersantai. Bernapaslah perlahan, tenang dan dalam selama 3 menit. Anda bahkan bisa memejamkan mata. Nikmati pernapasan yang dalam dan santai ini, bayangkan semua masalah Anda hilang. Latihan 3. “Menenangkan pernapasan” Posisi awal: duduk, berbaring. Tarik napas dalam-dalam secara perlahan melalui hidung, tahan napas pada puncak tarikan napas, lalu hembuskan perlahan melalui hidung. Lalu tarik napas lagi, tahan napas, buang napas 1-2 detik lebih lama. Selama latihan, fase pernafasan meningkat setiap saat. Menghabiskan lebih banyak waktu untuk menghembuskan napas akan menciptakan efek yang lembut dan menenangkan. Bayangkan dengan setiap embusan napas Anda menghilangkan stres. Di bawah ini adalah rekaman digital kemungkinan penerapan latihan ini. Angka pertama menunjukkan durasi inhalasi bersyarat, pernafasan kedua. Durasi jeda menahan nafas diapit tanda kurung: 4-4 (2); 4-5 (2); 4-6 (2); 4-7 (2); 4-8 (2); 4-8 (2); 5-8 (2); 6-8(3); 7-8 (3); 8-8 (4); 8-8 (4); 7-8 (3); 6-7 (3); 5-6 (2),4-5 (2). Latihan ini diatur dengan menghitung (dengan suara keras atau tanpa suara). Alekseev A.A. Psikoterapi modern. Mata kuliah: Humanis. agensi "Akademi, proyek". Petersburg, Gabdreeva G.Sh. Manajemen diri kondisi mental: Buku Teks. uang saku. Kazan, Stres hidup: Koleksi. Petersburg, Latihan pengaturan diri keadaan emosi melalui manifestasi eksternal emosi Latihan “Pengendalian diri terhadap ekspresi emosi eksternal” Pada saat aksi faktor stres, dengan meningkatnya ketegangan emosional, Anda perlu bertanya pada diri sendiri pertanyaan pengendalian diri: Seperti apa wajah saya? Apakah saya dibatasi? Apakah gigiku terkatup rapat? Bagaimana aku duduk? Bagaimana saya bernafas? Jika tanda-tanda ketegangan terdeteksi, perlu: 1. Relakskan otot secara sukarela. Untuk relaksasi mi 6
7 otot wajah gunakan rumus sebagai berikut : Otot wajah dalam keadaan rileks. Alisnya terpisah secara longgar. Dahi dihaluskan. Otot rahang rileks. Otot-otot mulut menjadi rileks. Lidahnya rileks, sayap hidungnya rileks. Seluruh wajah tenang dan rileks. 2. Duduk dan berdiri dengan nyaman. 3. Tarik dan embuskan napas dalam-dalam sebanyak 2-3 kali untuk “menurunkan” pernapasan cepat. 4. Tetapkan ritme pernapasan yang tenang. Latihan “Cermin” Seseorang mengetahui bagaimana wajahnya berubah tergantung pada keadaan batinnya; dalam batas tertentu, ia dapat memberikan ekspresi wajahnya yang sesuai dengan situasi. Dalam keadaan normal, jika Anda melihat diri Anda di cermin secara perlahan dan hati-hati, dan kemudian, dengan kemauan, memberikan ekspresi seseorang dalam keadaan seimbang, mekanisme untuk menstabilkan jiwa dapat bekerja sesuai dengan skema umpan balik. Paksa diri Anda untuk tersenyum di saat-saat sulit. Senyuman yang dipertahankan di wajah meningkatkan suasana hati, karena ada hubungan mendalam antara reaksi wajah dan tubuh serta emosi yang dialami. Marishchuk V.L., Platonov K.K., Pletnitsky E.A. Ketegangan dalam penerbangan. M., Psikologi komunikasi bisnis/Aut.-state Yu.A. Fomin. Minsk, Latihan untuk mengendurkan otot wajah Metode pelaksanaan Saat melakukan latihan ini, Anda harus berusaha untuk memastikan bahwa otot-otot yang tidak sedang dilatih dalam keadaan rileks. Anda harus bernapas secara merata dan tenang melalui hidung. Perhatian harus terfokus pada kondisi otot yang dilatih. Pada saat yang sama, penting untuk mencapai ide dan sensasi yang jelas dengan relaksasi dan ketegangan berbagai kelompok otot. Lambat laun, gambaran wajah bertopeng muncul di benak, benar-benar bebas dari ketegangan otot. Setelah beberapa pelatihan dalam merilekskan dan memperkuat koneksi refleks terkondisi yang sesuai dengan formulasi verbal, mudah untuk mengendurkan semua otot wajah dengan “perintah mental”. 1. “Topeng Kejutan.” Menutup mata. Dengan menarik napas perlahan, angkat alis setinggi mungkin dan katakan pada diri sendiri: “Otot dahi tegang.” Tahan napas sejenak dan turunkan alis saat Anda mengeluarkan napas. Jeda 15 detik. Ulangi latihan 2 3 kali. 2. Senam mata “Blind Man’s Bluff”. Dengan menghembuskan napas perlahan, turunkan kelopak mata Anda dengan lembut, secara bertahap tingkatkan ketegangan pada otot mata Anda dan, terakhir, tutup mata Anda seolah-olah ada sampo yang masuk ke dalamnya, menyipitkan mata sekuat mungkin. Katakan pada diri sendiri: “Kelopak matamu tegang.” Kemudian tahan napas sejenak dan rilekskan otot, bernapas lega. Biarkan kelopak mata Anda terkulai, katakan pada diri sendiri: “Kelopak mata rileks.” Ulangi latihan 2 3 kali. 3. Latihan untuk hidung “Kemarahan”. Bulatkan sayap hidung Anda dan tegangkan, seolah-olah Anda sangat marah terhadap sesuatu, tarik napas dan buang napas. Katakan pada diri sendiri: “Sayap hidungnya tegang.” Tarik napas, dan saat Anda mengeluarkan napas, rilekskan sayap hidung Anda. Katakan pada diri sendiri: “Sayap hidungnya rileks.” Ulangi latihan ini 2-3 kali. 4. “Topeng ciuman.” Bersamaan dengan menghirup, kompres bibir Anda secara bertahap, seolah-olah untuk ciuman, maksimalkan upaya ini dan perbaiki, ulangi: "Otot-otot mulut tegang." Tahan napas sejenak dan buang napas dengan bebas, rilekskan otot-otot Anda. Katakan: “Otot-otot mulut rileks.” Ulangi latihan ini 2-3 kali. 5. “Topeng tawa.” Julingkan mata Anda sedikit, dan sambil menarik napas, perlahan-lahan tersenyumlah selebar mungkin. Buang napas dan rilekskan otot-otot wajah yang tegang. Ulangi latihan 7
8 beberapa kali. 6. “Topeng ketidakpuasan.” Saat Anda menarik napas, kepalkan gigi secara bertahap, tutup bibir rapat-rapat, kencangkan otot dagu dan turunkan sudut mulut, buat topeng ketidakpuasan, dan catat ketegangan. Katakan pada diri sendiri: “Rahang terkatup, bibir tegang.” Saat Anda mengeluarkan napas, rilekskan otot-otot wajah dan buka gigi Anda. Katakan pada diri sendiri: “Otot-otot wajah dalam keadaan rileks.” Ulangi latihan ini beberapa kali. Belyaev G.S., Lobzin V.S., Kopylova I.A. Pengaturan diri psikohigienis. L., Chernikova O.A., Dashkevich O.V.Pengaturan mandiri aktif keadaan emosional atlet. M., Latihan konsentrasi Metodologi melakukan latihan konsentrasi: Ruangan tempat Anda seharusnya berlatih harus diisolasi dari suara yang kuat. Duduklah di kursi dengan posisi nyaman menghadap ke belakang agar tidak bersandar (kursi harus memiliki dudukan yang keras, jika tidak efektivitas latihan akan berkurang). Letakkan tangan Anda dengan longgar di atas lutut, tutup mata Anda (mata harus ditutup sampai akhir latihan agar perhatian Anda tidak terganggu oleh benda asing). Bernapaslah melalui hidung dengan tenang, tidak tegang. Cobalah untuk fokus hanya pada kenyataan bahwa udara yang dihirup lebih dingin daripada udara yang dihembuskan. Penting untuk melakukan latihan relaksasi dan konsentrasi selama beberapa menit. Tidak ada batasan waktu: Anda dapat berolahraga selama itu memberi Anda kesenangan. Setelah melakukan latihan, usap kelopak mata dengan telapak tangan, buka mata perlahan dan regangkan. Pilihan untuk latihan konsentrasi Latihan 1. “Konsentrasi menghitung” Hitung secara perlahan dari 1 sampai 10 dan fokuslah pada hitungan lambat ini. Jika suatu saat pikiran Anda mulai mengembara dan Anda tidak dapat berkonsentrasi dalam menghitung, mulailah menghitung lagi. Ulangi hitungan tersebut selama beberapa menit. Latihan 2. “Konsentrasi pada sebuah kata” Pilih kata pendek (sebaiknya dua suku kata) yang membangkitkan emosi positif dalam diri Anda atau yang dikaitkan dengan kenangan indah. Biarlah itu nama orang yang dicintai, atau nama panggilan sayang yang dipanggil orang tuamu saat kecil, atau nama hidangan favoritmu... Jika kata tersebut terdiri dari dua suku kata, maka ucapkan secara mental suku kata pertama saat Anda menarik napas, yang kedua saat Anda mengeluarkan napas. Fokus pada kata “Anda”, yang mulai sekarang akan menjadi slogan pribadi Anda jika dikonsentrasikan. Latihan 3. “Fokus pada subjek” Perhatian! Ada sorotan di kepalamu. Sinarnya mampu menerangi apa pun dengan kecerahan yang tak terukur. Sorotan ini adalah perhatian Anda. Kami mengontrol pancarannya! Selama 2-3 menit kami “menerangi” objek apa pun dengan lampu sorot. Segala sesuatu yang lain masuk ke dalam kegelapan. Mari kita lihat item ini saja. Anda boleh berkedip, tetapi pandangan Anda harus tetap berada pada subjek. Kami kembali lagi dan lagi, melihatnya, menemukan semua fitur dan corak baru... Latihan 4. “Fokus pada suara” Dan sekarang kami memusatkan perhatian kami pada suara-suara di luar jendela (dinding) kantor. Mari kita dengarkan mereka. Agar bisa berkonsentrasi lebih baik, Anda bisa memejamkan mata. Mari pilih salah satu suara. Mari kita dengarkan dia, dengarkan dia, peluk dia. Latihan 5. “Fokus pada sensasi” Fokus pada sensasi tubuh Anda. Arahkan sorotan perhatian Anda ke kaki kanan Anda. Rasakan jari-jarimu, solnya. Rasakan kontak kaki Anda dengan lantai, sensasi yang timbul dari kontak tersebut. Fokus pada tangan kanan. Rasakan jari-jari Anda, telapak tangan Anda, permukaan tangan Anda, seluruh tangan Anda. Rasakan lengan bawah Anda, siku; rasakan kontak sandaran tangan kursi dengan tangan anda8
9 dan sensasi yang ditimbulkannya. Rasakan tangan kiri Anda dengan cara yang sama. Rasakan punggung bawah Anda, punggung, kontak dengan kursi. Fokus pada wajah Anda: hidung, kelopak mata, dahi, tulang pipi, bibir, dagu. Rasakan sentuhan udara di wajah Anda. Latihan 6. “Fokus pada Emosi dan Suasana Hati” Fokus pada ucapan batin. Hentikan ucapan batin. Fokus pada suasana hati Anda. Nilailah suasana hati Anda. Seperti apa itu? Baik, buruk, rata-rata, bahagia, sedih, optimis? Sekarang fokuslah pada emosi Anda, coba bayangkan diri Anda dalam keadaan emosi yang gembira dan ceria. Ingatlah peristiwa-peristiwa menyenangkan dalam hidup Anda. Kita keluar dari keadaan relaksasi. Refleksi keadaan emosi Anda. Latihan 7. “Fokus pada perasaan” Tutup mata Anda. Fokus pada sensasi batin Anda. Pilih secara mental salah satu dari mereka yang hadir di sini; ini bisa jadi tetangga Anda, teman, atau orang lain dalam grup. Perasaan apa yang kamu miliki terhadapnya? Apakah Anda senang padanya, apakah Anda menyukainya, tidak tahan dengannya, apakah Anda acuh tak acuh padanya? Pahami perasaan Anda, sadari perasaan itu. Latihan 8. “Konsentrasi pada objek netral” Pusatkan perhatian Anda pada objek netral selama beberapa menit. Di bawah ini empat kemungkinannya: Tuliskan 10 nama benda, benda, peristiwa yang memberikan kesenangan. Hitung perlahan benda-benda yang tidak diwarnai secara emosional: daun di dahan, huruf di halaman cetakan, dll. Latih ingatan Anda dengan mengingat 20 tindakan yang dilakukan kemarin. Dalam dua menit: ingat kualitas yang paling Anda sukai dari diri Anda, dan berikan contoh masing-masing kualitas tersebut. Refleksi sensasi: Apakah Anda sudah mampu memusatkan perhatian pada satu objek dalam waktu yang lama? Mana yang lebih mudah untuk difokuskan: suatu objek atau suara? Hal ini bergantung pada apa? Sifat-sifat perhatian apa yang diperlukan untuk konsentrasi? Gadzhieva N.M., Nikitina N.N., Kislinskaya KV. Dasar-dasar perbaikan diri. Pelatihan kesadaran diri. Ekaterinburg, Psikologi komunikasi bisnis /Auth.-comp. Yu.A. Fomin. Minsk, Stres hidup: Koleksi. Petersburg, Latihan visualisasi Latihan 1 Duduklah dengan nyaman. Tutup matamu. Fokus pada pernapasan Anda. Secara mental dan dalam, tarik napas dan hembuskan udara. Dengan setiap tarikan dan embusan napas, Anda menjadi lebih tenang dan fokus pada sensasi Anda. Bernapaslah dengan mudah dan bebas. Tubuh semakin rileks. Anda merasa hangat, nyaman dan tenang. Anda menghirup udara segar dan sejuk. Anda tenang dan bersiap untuk melakukan pekerjaan baru. Kita mulai menguasai teknik pembentukan ide figuratif. Saya akan mengucapkan kata-kata satu per satu, dan Anda harus mengucapkannya sendiri, dengan fokus pada isinya. Setelah ini, Anda mencoba membayangkan gambaran dari kata-kata yang Anda dengar. Mari kita mulai dengan gambar visual: 1) oranye 6) terang 2) laut 7) bermain 3) padang rumput 8) lembut 9
10 4) bunga 9) membangun 5) burung 10) menenun Latihan 2. “Ide pengembangan diri” Duduklah dengan nyaman. Tutup matamu. Santai. Kami menarik napas dalam-dalam dan menghembuskannya. Mari kita fokus pada perasaan kita. Sekarang mari kita coba menciptakan kembali dalam imajinasi kita gambaran yang utuh, gambaran yang utuh. Bayangkan sebuah pantai di tepi laut. Hari yang panas. Matahari sedang terik. Anda mengenakan pakaian renang. Kami berbaring di pasir dengan senang hati... Kami melihat ke laut. Kepala para perenang terlihat... Mari kita lihat lebih dekat garis cakrawala. Apa yang muncul disana? Kami melihat lebih dekat... Dan apa yang terjadi di sekitar, di tepi pantai?.. Matahari terik terik, kami harus berbelok dari sisi ke sisi. Saya ingin berenang... Kami masuk ke dalam air... Kami merasakan sentuhannya... Seperti apa?.. Gambar-gambarnya menghilang. Fokuskan perhatian Anda pada tubuh Anda. Mereka mengepalkan tangan mereka. Kami membuka mata kami. Latihan 3. “Tempat Berlindung” Bayangkan Anda memiliki tempat berlindung yang nyaman dan aman di mana Anda dapat berlindung kapan pun Anda mau. Bayangkan sebuah gubuk di pegunungan atau lembah hutan, kapal pribadi, taman, kastil misterius... Gambarkan brankas ini secara mental tempat yang nyaman. Ketika Anda pergi tidur, bayangkan Anda pergi ke sana. Anda bisa bersantai di sana, mendengarkan musik atau mengobrol dengan teman. Setelah Anda melakukan ini beberapa kali, Anda bisa berfantasi seperti ini sepanjang hari. Tutup mata Anda selama beberapa menit dan masuklah ke tempat perlindungan pribadi Anda. Refleksi: Apakah Anda berhasil melihat gambaran keseluruhan dan membangkitkan sensasi tubuh yang sesuai? Gambaran apa yang muncul? Latihan 4. “Pembentukan representasi visual dari konsep abstrak” Fokus pada perasaan Anda, aktifkan memori emosional Anda. Saya akan menyebutkan konsep-konsep abstrak, cobalah melihat gambaran-gambaran yang terkait dengannya: kebahagiaan, perbudakan, kebebasan, martabat, kerendahan hati, mimpi, Refleksi sensasi, gambaran-gambaran yang muncul. Latihan 5. “Emosi yang Menantang” Ingat dan jelaskan pengalaman terindah dalam hidup Anda; saat-saat paling membahagiakan dari kegembiraan, kegembiraan, kebahagiaan. Bayangkan situasi ini terulang kembali dan Anda sekarang berada dalam keadaan bahagia dan gembira. Bayangkan gambaran visual, pendengaran, kinestetik apa yang menyertai keadaan ini. “Buat” wajah yang sama: senyuman yang sama, kilauan mata yang sama, rona merah yang sama, denyut nadi yang sama, dll. Rasakan keadaan ini dengan seluruh tubuh Anda: pose yang energik, postur yang indah, gaya berjalan yang percaya diri, gerak tubuh yang ekspresif, d. Cobalah untuk mempertahankan dan mengingat manifestasi fisik dari kegembiraan dan kebahagiaan ini, sehingga Anda dapat mereproduksinya nanti sesuka hati. Sangat berguna untuk memulai setiap pelajaran (dan secara umum setiap hari) seperti ini: mengingat sesuatu yang menyenangkan yang membuat Anda tersenyum, menjalin hubungan baik dengan kolega, anak-anak, dan orang-orang terkasih. Diskusi: Gambar mana yang lebih mudah Anda buat ulang? Apa yang membantu Anda menciptakan kembali ide-ide figuratif, apa yang menghalangi Anda? Peran apa yang dimainkan visualisasi dalam pengaturan diri terhadap keadaan emosi? Gadzhieva N.M., Nikitina N.N., Kislinskaya N.V. Dasar-dasar perbaikan diri. Pelatihan kesadaran diri. - Yekaterinburg, Mitina L.M. Guru sebagai pribadi dan profesional (masalah psikologis). M.,
11 Psikologi komunikasi bisnis/ed.-comp. Yu.A.Fomin. Minsk, Latihan untuk imajinasi plot Tujuan dari latihan: untuk melatih pemodelan yang disengaja dari berbagai keadaan emosional, untuk belajar menyeimbangkan proses eksitasi dan penghambatan. Latihan “Gambar Visual” Disarankan untuk memilih objek yang berwarna cerah warna tertentu, lebih baik tanpa bayangan. Warna dipilih sesuai dengan keadaan yang dimodelkan: merah, oranye, kuning - warna aktivitas; biru, biru, ungu adalah warna kedamaian; hijau netral. Anda perlu menyebutkan nama suatu warna kepada diri Anda sendiri beberapa kali. Garis besar dan warna objek ini akan muncul dalam imajinasi Anda. Lambat laun akan timbul keadaan relaksasi dan kedamaian, atau sebaliknya, aktivitas dan mobilisasi. Latihan “Taman” (untuk menciptakan suasana damai, kenyamanan batin, istirahat yang nyenyak) Perintah diri: “ Hijau-hijau hijau. Dedaunan hijau-hijau. Daun-daun hijau bergemerisik." Bayangkan diri Anda berada di taman pada hari musim panas yang hangat dan cerah: sinar matahari bergantian dengan bintik-bintik bayangan dari dedaunan; badannya hangat, tapi tidak panas, dedaunannya segar dan cerah; padang rumput dan gang yang luas terbentang di kejauhan, dedaunan bergemerisik tertiup angin sepoi-sepoi, suara orang-orang yang jauh dan samar-samar; bau daun segar (gambar suhu, warna, spasial, suara, sentuhan, penciuman). Latihan “Siren” (disarankan dilakukan saat tertidur untuk menciptakan keadaan istirahat dan damai) Perintah diri: “Senandung yang menggelegar, menggelegar. Sirene yang menggelegar. Sirene yang menggelegar mulai menjauh." Bayangkan suara sirene kapal uap yang menggelegar saat serangan malam. Dinding dermaga di pelabuhan pada malam hari, kapal uap yang terang benderang bersiap berangkat, lampu-lampu kapal yang menyala meluncur di sepanjang jalan yang gelap. Perkembangan lebih lanjut dari plot - kapal uap berangkat untuk pelayarannya, gang dihilangkan, jalur air hitam berminyak antara sisi dan dinding dermaga menjadi lebih lebar, suara mereka yang mengantar dan mereka yang berlayar menjauh; kapalnya sudah jauh, Anda tidak bisa melihat wajah mereka; siluetnya yang bercahaya bergerak; Sirene mundur berbunyi lagi, lampu yang menyala tampak melayang di udara. Airnya berbau ganggang, damar, dan laut (gambar penciuman); kesejukan malam (gambar suhu). Latihan ini diiringi dengan musik pengiring (musik yang tenang dan melodis). Jalan keluar dari perendaman autogenik adalah tidur alami, karena perhatian dalam hal ini tidak terkonsentrasi, tetapi tersebar, berpindah dari lingkaran kecil ke lingkaran sedang dan besar. Latihan “Karpet” (untuk menciptakan perasaan nyaman dan nyaman) Representasi sensorik utama adalah taktil (tactile). Perintah diri: “Bulu halus dan halus. Karpet halus dan empuk. Karpet berbulu halus itu adalah mayat hidup.” Bayangkan sentuhan kaki telanjang di atas karpet berbulu halus, besar dan hangat, dalam ruangan yang besar kamar yang nyaman. Ruangan harus besar, tidak penuh dengan furnitur (gambar spasial); pencahayaan - dalam warna kuning-oranye hangat (gambar berwarna). Latihan “Lemon” (untuk menciptakan suasana persahabatan, komunikasi bersahabat dan suasana hati yang baik) Representasi sensorik dasar rasa. Perintah diri: “Asam, asam asam. Asam, lemon asam. Asam lemon dalam segelas teh." Bayangkan rasa teh atau kopi dengan rasa asam lemon. Gambaran visual (warna dan spasial) berupa lingkaran cahaya terang namun terbatas di atas meja, sisa ruangan hilang ditelan senja, meja sudah ditata, namun sudah berantakan. Teman di meja. Percakapannya sedikit bising, sedikit berantakan, tapi menarik. Ingatan akan rasa lemon antara lain menyebabkan air liur, yang selanjutnya merangsang nafsu makan. sebelas
12 Latihan “Inspirasi” “Ujian yang bertanggung jawab” Suatu kondisi yang mengalami koreksi, ketakutan, ketakutan akan kegagalan, kurang percaya diri pada pengetahuan seseorang. Waktu latihan “gladi bersih” adalah pagi atau sore hari (tetapi bukan malam sebelum ujian!). Selama latihan, pertama-tama Anda harus mencapai relaksasi otot dan psikologis, menghilangkan rasa takut dan kecemasan. Sejak “transisi” dimulai dari ruangan lobi dan koridor yang luas ke ruangan yang lebih sempit (auditorium, kantor), mobilisasi terjadi. Mempersempit dan memusatkan perhatian. Penguatan musik: musik yang tenang dan halus. Warna yang diwakili adalah biru, biru. Bayangkan sebuah aula atau ruang depan institut yang luas. Anda berjalan dengan tenang, dengan gaya berjalan percaya diri, tanpa sedikit pun kerewelan. Anda tidak memikirkan ujian yang akan datang, tidak membiarkan diri Anda bertanya atau berbicara apa pun terkait ujian itu, dan hanya menanggapi sapaan teman-teman Anda dengan senyuman. Singkatnya, Anda “bertahan.” Anda berpindah dari lobi ke koridor, dari koridor ke ruang kelas yang berdekatan dengan kantor profesor, yaitu dari ruangan yang luas ke ruangan yang lebih sempit. Saat Anda melakukan ini, langkah Anda, tanpa mempercepat, menjadi semakin jelas, gaya berjalan Anda menjadi semakin percaya diri, postur tubuh Anda lurus. Di depan pintu penguji, Anda dengan paksa “mencoret” semua ingatan materi yang menurut Anda sudah Anda lupakan atau belum cukup pelajari. Pada saat yang singkat ini Anda tidak sedang memikirkan apa pun yang berhubungan dengan subjek yang akan datang; otak Anda dipenuhi dengan pemikiran yang kacau balau. Anda tentu saja bersemangat, dan ini wajar saja. Bukan rasa cemas menjelang ujian yang berbahaya, melainkan rasa cemas berlebihan yang menyebabkan kebingungan dan kerewelan. Dibutuhkan kegembiraan; hal itu memobilisasi. Tapi sekarang kamu sudah dipanggil dan kamu sudah berada di depan meja penguji. Anda tidak memilih tiket, Anda mengambil tiket pertama yang Anda dapatkan. Buat kamu semua tiket sama lho materi edukasinya. Dan memang, pertanyaan-pertanyaan pada tiket yang Anda terima persis seperti yang Anda butuhkan. Anda sebenarnya bisa saja menjawab tanpa persiapan, namun Anda tidak boleh bersikap sombong, lebih baik duduk dan atur pikiran Anda. Dan segera setelah Anda mulai melakukan ini, alur pemikiran yang kacau digantikan oleh aliran pengetahuan yang lancar dan merata, yang Anda kumpulkan, muncul dalam kesadaran Anda dalam urutan yang teratur, dan Anda siap untuk menyajikannya dalam urutan yang sama. ... Belyaev G.S., Lobzin V.S., Kopylova I.A. Pengaturan diri psikohigienis. L., Metode pengaturan diri situasional ketika berada dalam situasi tegang Penting untuk membekali siswa dengan metode pengaturan diri langsung dari keadaan emosi mereka ketika terkena faktor stres. Untuk tujuan ini, hal-hal berikut dapat digunakan: Persuasi diri, perintah diri yang menyebabkan keadaan tenang, self-hypnosis ketenangan dan pengendalian diri, diperlukan agar suasana hati bekerja: “Hari ini saya tidak memperhatikan hal-hal sepele , ” “Saya benar-benar tenang,” dll. Pengendalian diri terhadap keadaan emosi dengan ekspresi emosi eksternal : ekspresi wajah, pantomim, somatik, karakter bicara, adanya ketegangan otot, peningkatan laju pernapasan. Anda dapat mengontrol ekspresi emosi eksternal dengan “memicu” pertanyaan pengendalian diri: “Seperti apa wajah saya?”, “Apakah saya dibatasi?”, “Apakah gigi saya terkatup?”, “Bagaimana cara saya duduk (berdiri) ?”, “Bagaimana saya bernapas?”. Jika tanda-tanda ketegangan terdeteksi, perlu untuk mengendurkan otot secara sukarela, duduk (berdiri) dengan nyaman, membentuk ritme pernapasan yang tenang: ambil 2-3 napas dalam-dalam dan embuskan napas untuk menurunkan pernapasan cepat. Latihan pernapasan yang menenangkan (menenangkan pernapasan, pernapasan dalam). Anda dapat menggunakan latihan pernapasan berikut ini: tarik napas dalam-dalam, arahkan aliran udara ke perut bagian bawah, tahan napas selama beberapa detik, lalu keluarkan udara secara perlahan melalui mulut dengan aliran yang merata. Ulangi latihan 3 5 kali. Ini meredakan ketegangan pada tubuh dan otak serta menciptakan keadaan seimbang. Menggunakan gambar konsentrasi dan visualisasi untuk memusatkan perhatian dan imajinasi pada objek tertentu (visual, suara, sensasi tubuh dan lainnya). 12
13 Hitung sampai 10 sebelum menjawab. Mengaktifkan selera humor, cobalah melihat komik bahkan dalam situasi yang sulit dan serius: bayangkan secara mental pasangan yang agresif dalam situasi komik (seperti apa dia dalam keadaan ini di pantai, di kandang kebun binatang, di topi anak-anak , dll), maafkan pasangan atas kesalahan, ketidakmampuan, emosionalitasnya. Gangguan cobalah untuk membayangkan sejelas mungkin situasi di mana Anda biasanya merasa paling tenang dan nyaman, tempatkan diri Anda dalam situasi ini. Elkanov S.B. Dasar-dasar pendidikan mandiri profesional guru masa depan. M., Marishuk V.L., Platonov K.K., Pletnitsky E.A. Ketegangan dalam penerbangan. M., Chernikova O.A., Dashkevich O.V. Pengaturan diri yang aktif terhadap keadaan emosi seorang atlet. M., Pertolongan pertama setelah paparan faktor stres Ada sistem teknik pengaturan diri emosional yang harus digunakan segera setelah paparan faktor stres pada tubuh manusia. Ini mencakup teknik-teknik berikut: Gunakan setiap kesempatan untuk membasahi dahi, pelipis, dan arteri di tangan Anda dengan air dingin. Perlahan-lahan lihat sekeliling, meskipun ruangan itu familier. Pindahkan pandangan Anda dari satu objek ke objek lain, gambarkan secara mental penampilannya. Katakan dalam hati pada diri sendiri: “Coklat meja, tirai putih." Berfokus pada setiap subjek dapat mengalihkan perhatian dari tekanan internal dan mengalihkan perhatian ke persepsi rasional terhadap lingkungan. Lihatlah ke luar jendela ke langit. Fokus pada apa yang Anda lihat. Isi gelas dengan air dan minumlah perlahan, seolah-olah dengan konsentrasi. Berkonsentrasilah pada sensasi air yang mengalir ke tenggorokan Anda. Bayangkan diri Anda berada di lingkungan yang menyenangkan di taman, di pantai, di ayunan, di bawah pancuran. Terapkan formula yang menenangkan “Hari ini saya tidak memperhatikan hal-hal sepele.” Ada banyak mekanisme fisiologis pelepasan yang memiliki efek restoratif pada seseorang. Secara lahiriah, mereka memanifestasikan dirinya dalam bentuk tangisan, tawa, keinginan untuk memukul, berbicara, dll. Tidak perlu menghalangi (menahan) mereka: perasaan jengkel dan agresi yang timbul dapat dihilangkan dengan bantuan pelepasan fisik. : menendang benda imajiner beberapa kali, meninju bantal, “ bersantai"; meredakan emosi dan berbicara sepenuhnya dengan seseorang. Ketika seseorang bersuara maka gairahnya menurun, ia dapat menyadari kesalahannya dan menerima solusi yang benar; untuk dengan cepat menormalkan kondisi setelah masalah, Anda perlu meningkatkan aktivitas fisik (20-30 squat, berlari di tempat, berjalan ke lantai 3-5); temukan tempat di mana Anda dapat mengatakan dengan lantang, meneriakkan apa yang membuat Anda marah, tersinggung, menangis. Biarkan itu menjadi ruangan kosong. Saat tindakan ini dilakukan, kejengkelan, kemarahan, dan kebencian akan hilang; cara lain adalah “kursi kosong”. Bayangkan orang yang menyinggung Anda sedang duduk di atasnya, curahkan perasaan Anda. Sekarang kamu bisa memberitahunya apapun yang kamu mau. Beralih ke aktivitas yang menarik, hobi favorit, dan ciptakan aktivitas dominan baru. Dengan eksitasi berlebihan, fokus eksitasi dominan terbentuk di korteks serebral, yang memiliki kemampuan untuk menghambat semua pusat lain dan menundukkan semua aktivitas tubuh, semua tindakan dan pikiran seseorang. Artinya untuk menenangkan diri perlu menghilangkan, meredakan dominasi tersebut, atau menciptakan dominasi baru yang bersaing. Semakin menarik suatu bisnis, semakin mudah menciptakan persaingan yang dominan. Ingat kejadian menyenangkan dari hidup Anda sendiri. Bayangkan situasi ini terulang kembali dan Anda berada dalam keadaan gembira. Buat wajah yang sama, tersenyum, rasakan keadaan ini dengan seluruh tubuh Anda: postur, postur, gerak tubuh, gaya berjalan. Gunakan teknik logika. Dimasukkannya aktivitas rasional dalam persepsi dan proses merespon stimulus eksternal secara signifikan mengubah dan mengoreksi perilaku manusia 13
14 reaksi emosional. Harus diingat bahwa dengan gairah emosional yang kuat, seseorang menilai situasi secara tidak memadai. Dalam situasi emosional yang akut, tidak ada keputusan yang harus diambil. Tenanglah, lalu pikirkan segala sesuatunya sesuai prinsip: “Saya akan memikirkannya besok.” Lakukan penilaian ulang secara umum mengenai pentingnya situasi seperti: “Saya tidak benar-benar ingin” atau mampu mengambil sesuatu yang positif bahkan dari kegagalan, dengan menggunakan teknik “tetapi”. Terapkan metode “anggur hijau” untuk menenangkan diri. Katakan pada diri Anda: “Apa yang saya perjuangkan namun gagal ternyata tidak sebaik yang terlihat.” Analisis situasinya dengan tenang, cobalah memahami dengan jelas konsekuensi negatif yang mungkin terjadi, dan hadapi konsekuensi terburuknya. Setelah menyadari hasil terburuk dan menerimanya, pertimbangkan dengan tenang solusi untuk situasi tersebut. Metode untuk mencegah kondisi emosi yang tidak menguntungkan Untuk mencegah kondisi emosi yang tidak menguntungkan, Anda dapat menggunakan metode berikut: Gunakan sumber daya emosional dan energi Anda dengan hemat. Kekuatan pikiran dapat menetralisir pengaruh buruk banyak peristiwa dan fakta. Jadilah optimis. Abaikan sisi gelap kehidupan, nilai peristiwa dan situasi secara positif. Untuk melakukan hal ini, Anda harus: Hidup dengan moto “Secara umum, semuanya baik-baik saja, tetapi apa yang dilakukan dilakukan untuk menjadi lebih baik.” Anggaplah keadaan hidup yang tidak memuaskan hanya bersifat sementara dan cobalah mengubahnya menjadi lebih baik. Perhatikan pencapaian Anda, kesuksesan dan pujilah diri Anda sendiri untuk itu, bergembiralah atas tujuan yang dicapai. Jangan “mengunyah” konflik yang telah terjadi dan kesalahan yang dilakukan dalam pikiran Anda. Sadari penyebabnya, tarik kesimpulan dan cari jalan keluarnya. Jika timbul masalah atau konflik, selesaikanlah dengan cara yang tepat waktu dan bijaksana. Buatlah aturan: berkomunikasi lebih lama dan lebih sering orang baik. Dengan mereka yang tidak menyenangkan, batasi komunikasi dengan lembut dan diam-diam. Jika interaksi dengan orang yang tidak menyenangkan tidak dapat dihindari, yakinkan diri Anda bahwa apa yang terjadi tidak layak untuk ditanggapi secara emosional. Mengakui hak setiap orang untuk secara bebas mengekspresikan individualitasnya. Setiap orang mengekspresikan individualitasnya dengan cara yang sesuai untuknya, dan bukan dengan cara Anda melakukannya atau sesuai keinginan Anda. Penting untuk lebih fleksibel dalam penilaian Anda terhadap orang lain, bukan mencoba mengubah pasangan Anda, untuk membuatnya cocok dengan Anda. Latihan “Inilah Aku” Metode ini menunjukkan kekerabatan spiritual dengan orang lain dan membantu mengembangkan rasa kemanusiaan dalam diri sendiri. Saat mengamati orang lain, berikan perhatian khusus pada ciri-ciri karakter yang membuat Anda mirip dengannya. Ketika seseorang melakukan sesuatu yang tidak Anda sukai, ingatkan diri Anda bahwa Anda terkadang melakukan hal serupa. Dengan terus-menerus mengingatkan diri sendiri bahwa kesalahan orang lain bukanlah masalah besar, Anda dapat melepaskan ketegangan dengan cepat dan efektif. Mengembangkan sikap dinamis. Seseorang dengan serangkaian sikap fleksibel dan sejumlah tujuan berbeda yang cukup banyak, yang memiliki kemampuan untuk menggantikannya jika terjadi kegagalan, lebih terlindungi dari stres negatif daripada seseorang yang berfokus pada pencapaian satu hasil spesifik utama. Boyko V.V. Energi emosi dalam komunikasi: pandangan pada diri sendiri dan orang lain. M.,
Kota lembaga pendidikan“Pusat Diagnostik dan Konsultasi”, Uzlovaya 1. Siapkan anak Anda untuk hasil yang positif. 2. Ciptakan lingkungan yang menyenangkan, bersahabat, dan nyaman bagi anak Anda
Pelatihan autogenik Latihan dasar pelatihan autogenik Tahap pertama pelatihan autogenik didasarkan pada beberapa latihan standar yang diusulkan oleh I. Schultz dan bertujuan untuk mengembangkan
ABC PSIKOLOGI UNTUK SISWA SMA Lulus ujian! DARI MANA DASARNYA STRES? - Karena aktivitas mental yang intens - Karena beban pada otot yang sama ketika duduk dalam waktu lama membaca buku teks
METODE BANK OF SELF-REGULATION 1. Metode yang berhubungan dengan pengendalian pernafasan. Kontrol pernapasan adalah cara yang efektif untuk mempengaruhi tonus otot dan pusat emosi otak. Pernapasan lambat dan dalam (dengan
Menghilangkan stres sebelum ujian itu sendiri dan selama ujian Nadezhda Vlasova Situs web pelajaran bahasa Rusia “Saya bisa menulis” Apa yang harus dilakukan pada malam ujian Berjalan-jalan di udara segar setidaknya selama dua jam. Jadilah sibuk
Senam artikulasi ucapan yang jelas dan jelas merupakan kunci keberhasilan pembelajaran di sekolah. Dasar dari menulis yang kompeten adalah kemampuan Anda mengucapkan kata dan kalimat. Untuk berbicara dengan jelas
Topik Artikel: “Peran latihan relaksasi untuk menghilangkan stres psiko-emosional pada anak-anak dan orang dewasa” Anak-anak prasekolah modern terkadang tidak kalah sibuknya dengan orang dewasa. Mengunjungi taman kanak-kanak, berbagai mug
SENAM PERNAPASAN Sistem pernafasan anak belum sempurna, semakin kecil anak maka semakin sempit semua saluran pernafasannya, dan selaput lendir yang melapisinya sangat halus, mudah meradang, bahkan di bawah pengaruh
Relaksasi otot berbeda dengan ketegangan 1. Pose istirahat. Duduklah lebih dekat ke tepi kursi, bersandar pada punggung, letakkan tangan Anda dengan longgar di atas lutut, kaki agak terbuka. Rumus perdamaian umum diucapkan perlahan-lahan,
Latihan peregangan STRETCHING (peregangan) - latihan peregangan berguna dan perlu bagi semua orang, tanpa memandang usia dan tingkat perkembangan fleksibilitas. Untuk hasil terbaik, Anda perlu mengaktifkannya
Materi metodologis Topik: “Ketahui cara bersantai” Keadaan tenang yang diperlukan untuk komunikasi ramah dengan mitra dalam pertandingan besar dipastikan dengan relaksasi otot secara umum. Ketika seseorang bersemangat,
Latihan untuk mengendurkan otot Laju hidup kita yang cepat, stres di tempat kerja dan dalam keluarga, gaya hidup yang kurang gerak atau kurang gerak menyebabkan kelelahan, sikap negatif terhadap rekan kerja, keluarga, teman,
Kompleks 1 Kelompok tengah 1. “Mari kita dengarkan pernafasan kita” Tujuan: untuk mengajar anak-anak mendengarkan pernafasan mereka, menentukan jenis pernafasan, kedalamannya, frekuensinya dan, berdasarkan tanda-tanda ini, keadaan tubuh. IP: berdiri,
Penerapan psikoteknologi yang tersedia untuk perlindungan dari stres pada anak sebelum Ujian Negara Bersatu Kami persiapkan bersama orang tua. Disiapkan oleh guru-psikolog Sekolah Menengah MBOU 4 Rabushko S.A. Kata "ujian" diterjemahkan dari bahasa Latin
Fisioterapi untuk pasien paru Panduan singkat Panduan ini akan membantu Anda: memfasilitasi pernapasan, mempertahankan atau meningkatkan kemampuan fisik harian dan kemampuan beradaptasi fungsional Anda
Tujuan pembelajaran: 1. Memahami stres dan penyebab terjadinya 2. Membicarakan cara dan cara mengatasi stres 3. Memperkenalkan serangkaian latihan untuk membantu memerangi stres Jenis pelajaran: gabungan
Teknik Relaksasi Progresif Pada tahun 1929, Edmund Jacobson menerbitkan buku Relaksasi Progresif, di mana ia mengusulkan agar tubuh merespons stres melalui ketegangan otot.
“Senam Pagi Bersama Keluarga” (konsultasi untuk orang tua) Setiap orang tua ingin melihat buah hatinya sehat, ceria, dan berkembang secara fisik. Seiring dengan kepedulian yang wajar terhadap kebersihannya
Latihan pernapasan. Bernafas adalah kehidupan. Keabsahan pernyataan seperti itu sepertinya tidak akan menimbulkan keberatan dari siapa pun. Memang jika tubuh bisa bertahan tanpa makanan padat selama beberapa bulan,
LATIHAN BAHU Pertama, latihan harus dilakukan 3-5 kali, secara bertahap meningkatkan jumlah repetisi dalam seri, hingga 10 repetisi. Anda dapat mengulangi beberapa siklus dengan jeda di antaranya. Setiap
Latihan untuk memperkuat otot punggung Anda Memutar perlahan ke dinding Posisi awal: Berdiri di dinding, tekan tubuh Anda ke dinding dan ambil langkah sejauh satu kaki ke depan dari dinding. Putar panggul ke arah Anda
Om Kriya: teknik Ruangan tidak boleh terlalu hangat atau terlalu dingin. Lantainya tidak boleh terlalu keras, tapi juga tidak boleh terlalu empuk. Lantainya mungkin keras, tapi Anda bisa meletakkan kasur
Serangkaian latihan dan tindakan pencegahan dan koreksi gangguan penglihatan pada siswa “Mata adalah cerminan jiwa” Latihan dan relaksasi mata yang akan diberikan di bawah ini cukup sederhana dan tidak memakan banyak waktu.
PERSIAPAN PSIKOLOGI SISWA UNTUK GIA STRATEGI PERSIAPAN SISWA UNTUK UJIAN STRATEGI PERSIAPAN UJIAN -Persiapan tempat kerja untuk kelas. -Menyusun rencana pelatihan. -Teknik
LATIHAN RELAKSASI PSIKOGIMNASTIK. Relaksasi “Perjalanan ke hutan ajaib” Ped.: “Berbaringlah dengan nyaman dan pejamkan mata. Bayangkan Anda berada di dalam hutan yang banyak terdapat pepohonan, semak dan segala macamnya
Bantuan terapi seni dalam mengatasi stres Lampiran 3 Saat ini, dalam psikologi, semakin banyak perhatian diberikan pada berbagai metode terapi seni yang berfungsi untuk keberhasilan koping.
RELAKSASI UNTUK ANAK KELOMPOK SEKUNDER. Latihan untuk mengendurkan otot-otot wajah: “Resleting mulutmu” Tutupi bibirmu agar tidak terlihat sama sekali. Tutup mulut Anda dengan ritsleting, remas bibir Anda dengan sangat, sangat erat. Lalu bersantai
Akupresur dan latihan pernapasan. Kesehatan, aktivitas fisik dan mental seseorang sangat bergantung pada pernapasan yang benar. Misalnya saja latihan pernapasan khusus yang dilakukan
Kompetensi dan pertumbuhan pribadi pendidik orang tua Faktor utama dalam menciptakan lingkungan psikologis keluarga yang sehat adalah kepribadian Orang Tua yang matang secara psikologis. Dialah yang menjadi orang tua (ibu, ayah atau orang
Karakteristik individu anak-anak Guru-psikolog Anfalov A.A. Perlu dimulai dengan fakta bahwa semua anak berbeda, baik secara fisik maupun mental. Ada yang lambat, ada yang cepat, ada pula yang cepat dalam memahami
Belajar mengatur diri kita sendiri. Perlindungan dari stres. Bagaimana melestarikan dan mewujudkan diri dalam kondisi modern. Dalam kondisi modern, baik orang dewasa maupun Anda mengalami stres akibat meningkatnya tuntutan
Pembentukan postur tubuh yang benar dan pencegahan pelanggarannya Postur tubuh adalah kebiasaan dan sikap santai dalam memegang tubuh. Jika benar, maka sosok orang tersebut terlihat cantik, langsing, dan kiprahnya
Latihan leher Kami akan memperkuat otot leher dengan latihan leher yang dirancang khusus untuk otot tersebut. Kemiringan leher yang konstan, yang pasti terjadi ketika Anda duduk di depan monitor dalam waktu lama, menyebabkan
Teknik Relaksasi Latihan 1. Pernapasan dalam. Waktu: 2-3 menit. Tujuan: pengaturan sistem saraf otonom. Relaksasi. Konsentrasi dan kesadaran akan sensasi Anda. 1. Duduklah di kursi dengan punggung lurus
PELATIHAN menjaga kesehatan tulang Sebagai bagian dari program “TANPA OSTEOPOROSIS!”. Aktivitas fisik penting dilakukan pada usia berapa pun, terutama bagi wanita di atas 50 tahun, ketika pengeroposan tulang semakin cepat.
Serangkaian latihan 2.1. Lakukan 1-2 kali sehari di rumah. Jumlah pengulangannya adalah dari 2 hingga 6 kali. 1. IP berbaring telentang, lengan di sepanjang badan. Rilekskan semua otot, periksa posisi batang tubuh yang benar sepenuhnya
Informasi untuk pasien Menghilangkan stres dengan bantuan latihan fisik Penyebab dan akibat stres: Di dunia modern, seseorang terus-menerus terpapar lingkungan negatif, informasi,
PEREGANGAN DAN SENAM (Lampiran) Halaman terlampir berisi uraian tentang latihan peregangan. Dengan bantuan mereka, Anda dapat mencegah atau meminimalkan pembentukan kontraktur dan kelainan bentuk sendi
Latihan pernafasan untuk anak usia prasekolah menengah Latihan pernafasan “Pohon di angin” Tujuan: pembentukan alat pernafasan. IP: duduk di lantai, menyilangkan kaki (pilihan: duduk berlutut
Institusi pendidikan prasekolah otonom kota di distrik Beloyarsky "Pusat Perkembangan Anak d/s "Fairy Tale" Beloyarsky Latihan pagi bersama orang tua dan anak-anak dari kelompok persiapan sekolah
YOGA BULGARIAN Senam pernapasan para tabib Bulgaria menyerap pengalaman banyak aliran di Timur, memberikannya warna sufi pada tarekat Muslim Naqsybandi. Latihan pernapasan telah digunakan
PASIEN DAN PERAWATAN Program Latihan Umum: Level 2 Informasi ini menjelaskan Level 2 dari program latihan umum yang akan membantu Anda dalam pemulihan fisik.
MEDITASI UNTUK KESEHATAN! Apa itu meditasi? Meditasi, pertama-tama, adalah suatu sistem latihan spiritual yang memungkinkan seseorang menilai keadaan pikirannya; meditasi juga mengacu pada metode latihan mental.
Tujuan: Mengajarkan anak untuk menjaga bibirnya tetap tersenyum, memperlihatkan gigi atas dan bawah. Eksekusi: Tersenyumlah, tunjukkan gigimu, tahan bibirmu sambil tersenyum pada hitungan 1-3-5-10 Tujuan: Kembangkan gerakan bibir ke depan. Pertunjukan:
Lembaga pendidikan anggaran kota menengah sekolah yang komprehensif dinamai D. Tarasov, Ozersk, wilayah Kaliningrad Pelajaran Psikologi di kelas 1 “ Perjalanan ruang angkasa" Psikolog pendidikan
berdiri, berbaring), yang disebut sebagai “ pekerjaan internal”, lalu “kerja ringan” dan “kerja keras” dan “bekerja dengan anggota tubuh”, yang diklasifikasikan sebagai “pekerjaan eksternal”. Berikut penjelasannya: “transportasi qi” (mulai dari perendaman
LATIHAN UNTUK OTOT KAKI Serangkaian latihan untuk otot kaki. Kesulitan: sedang. Semua tindakan harus dilakukan secara perlahan dan lancar. Saat melakukan gerakan, Anda perlu memantau pernapasan Anda: mengangkat
Institusi pendidikan prasekolah anggaran kota TK 67 distrik kota Stary Oskol Organisasi senam pagi di keluarga Instruktur budaya fisik Pareeva E.Yu. 2016
Buburnya mendidih 1 Anak-anak duduk di lantai, meletakkan satu tangan di perut, tangan lainnya di dada. Dengan menarik perut, tarik napas, dan dengan menonjolkannya, buang napas, sambil mengucapkan bunyi: “pf-f-f-f”. Ulangi 3-4 kali. Udara
Teh hijau Ia memiliki sifat relaksasi yang sangat baik dan juga merupakan sumber L-theanine, yang membantu meredakan amarah. Rebus air, seduh teh, dan minumlah yang menenangkan - ini
Metode pengaturan diri keadaan emosi. Pada setiap orang, dalam keadaan emosi yang intens, ekspresi wajah berubah, nada otot rangka dan kecepatan bicara meningkat, kerewelan muncul, yang menyebabkan
Yoga setelah seharian bekerja keras Yoga dan senam Tibet sangat baik untuk tubuh kita di pagi hari. Namun apa yang harus dilakukan di malam hari, saat pulang kerja, badan pegal-pegal karena kelelahan dan sepertinya semua manfaat yang didapat dari olahraga tersebut.
KELAS MASTER “Pelatihan pengaturan mandiri untuk perawat institusi psikiatri” Selifanova O.N Lembaga Klinis Negara Pendidikan Tinggi “Rumah Sakit Jiwa Regional 1”, Vladimir 2017 Pelatihan pengaturan mandiri. Metode pelatihan
Bagi yang bekerja sambil duduk Bagi yang bekerja sambil berdiri Untuk menghilangkan rasa lelah pada organ penglihatan Di tempat kerja, serangkaian senam industri dilakukan untuk mencegah kelelahan, meningkatkan efisiensi,
Alexei Igorevich Lunkov, Doktor Ilmu Pedagogis, Kandidat Ilmu Psikologi, Profesor, Kepala. Departemen Psikologi dan Konseling Psikologi MEGU.
Pada setiap orang, dalam keadaan emosi yang tegang, ekspresi wajah berubah, nada otot rangka dan kecepatan bicara meningkat, muncul kerewelan yang menyebabkan kesalahan orientasi, pernapasan, denyut nadi, dan perubahan warna kulit.
Stres emosional kemungkinan besar akan mereda jika perhatian seseorang beralih dari penyebab kemarahan, kesedihan atau kegembiraan ke manifestasi eksternalnya - ekspresi wajah, air mata atau tawa, dll. Hal ini menunjukkan bahwa keadaan emosi dan fisik seseorang saling berhubungan, dan karenanya memiliki kemampuan untuk saling mempengaruhi. Oleh karena itu, tampaknya pernyataan-pernyataan berikut ini juga sama validnya: “Kami tertawa karena kami bersenang-senang” dan “Kami bersenang-senang karena kami tertawa.”
1. Otot
Cara pengaturan diri emosional yang paling sederhana namun cukup efektif adalah relaksasi otot-otot wajah. Dengan belajar mengendurkan otot-otot wajah, serta mengendalikan keadaannya secara sukarela dan sadar, Anda dapat belajar mengelola emosi yang sesuai. Semakin dini (dalam hal waktu timbulnya emosi) pengendalian sadar diaktifkan, semakin efektif pengendalian tersebut. Jadi, saat marah, gigi terkatup dan ekspresi wajah berubah. Ini terjadi secara otomatis dan refleks. Namun, begitu Anda mulai menanyakan pertanyaan pengendalian diri (“Apakah gigi Anda terkatup?”, “Seperti apa wajah saya?”), dan otot-otot wajah mulai mengendur. Yang diperlukan hanyalah pelatihan awal dalam mengendurkan kelompok otot tertentu berdasarkan perintah verbal.
Sangat penting bagi seorang manajer untuk menguasai keterampilan mengendurkan otot-otot wajah untuk menerapkannya bila diperlukan dalam situasi tertentu aktivitas profesional. Latihan untuk mengendurkan otot-otot wajah meliputi tugas-tugas untuk mengendurkan satu atau beberapa kelompok otot wajah (dahi, mata, hidung, pipi, bibir, dagu). Esensinya adalah bergantian antara ketegangan dan relaksasi berbagai otot, sehingga lebih mudah mengingat perasaan rileks dibandingkan ketegangan. Latihan dilakukan dengan fokus aktif pada fase ketegangan dan relaksasi menggunakan perintah verbal dan self-hypnosis. Akibat pengulangan latihan ini secara berulang-ulang, gambaran wajah Anda yang berbentuk topeng, sebisa mungkin terbebas dari ketegangan otot, lambat laun muncul di benak Anda. Setelah latihan seperti itu, Anda dapat dengan mudah, dengan tatanan mental, mengendurkan semua otot wajah Anda pada saat yang tepat.
2. Pernapasan
Cadangan penting dalam menstabilkan keadaan emosi Anda adalah meningkatkan pernapasan Anda. Anehnya, tidak semua orang mengetahui cara bernapas yang benar. Pernafasan yang tidak tepat juga berperan penting dalam kelelahan. Dengan memusatkan perhatian, tidak sulit untuk memperhatikan bagaimana pernapasan seseorang berubah dalam situasi yang berbeda: seseorang yang tidur, bekerja, marah, ceria, sedih atau takut bernapas secara berbeda. Seperti yang Anda lihat, gangguan pernapasan bergantung pada keadaan internal seseorang, dan oleh karena itu pernapasan yang teratur dan disengaja seharusnya memiliki efek sebaliknya pada keadaan ini. Dengan belajar memengaruhi pernapasan, Anda dapat memperoleh cara lain dalam mengatur emosi diri.
Inti dari latihan pernapasan adalah mengontrol ritme, frekuensi, dan kedalaman pernapasan secara sadar. Berbagai jenis pernapasan ritmis termasuk menahan napas untuk durasi yang berbeda dan inhalasi dan pernafasan yang bervariasi.Sepanjang saluran pernapasan, saluran pernapasan banyak disuplai dengan ujung-ujung sistem saraf otonom. Telah ditetapkan bahwa fase inhalasi menggairahkan ujung saraf simpatis, yang mengaktifkan aktivitas organ dalam, dan fase pernafasan menggairahkan saraf vagus, yang biasanya memiliki efek penghambatan.
Metode melakukan latihan pernapasan
Duduklah di kursi (menyamping ke belakang), luruskan punggung dan rilekskan otot leher.
Letakkan tangan Anda dengan longgar di atas lutut dan tutup mata Anda sehingga tidak ada informasi visual yang mengganggu konsentrasi Anda. Fokus hanya pada pernapasan Anda.
Saat melakukan latihan pernapasan, bernapaslah melalui hidung, bibir sedikit tertutup (tetapi tidak mengerucut).
Kendalikan saja pernapasan Anda selama beberapa menit. Harap dicatat bahwa ini ringan dan longgar. Rasakan bahwa udara yang Anda hirup lebih dingin dibandingkan udara yang Anda hembuskan. Pastikan pernapasan Anda berirama.
Sekarang perhatikan bahwa selama menghirup dan menghembuskan napas, otot bantu pernafasan tidak menyala - terutama saat menghirup, Anda tidak boleh meluruskan bahu Anda. Mereka harus rileks, diturunkan dan sedikit ditarik ke belakang. Setelah menghirup, tentu saja, pernafasan harus mengikuti. Namun, cobalah untuk memperpanjang inhalasi Anda. Anda akan dapat melakukan ini jika, sambil terus menarik napas, Anda menjaga otot dada agar tidak tegang selama mungkin. Pikirkan tentang fakta bahwa sekarang Anda harus menghembuskan napas dalam waktu yang lama. Ulangi napas dalam-dalam dan embusan napas panjang berikutnya beberapa kali.
Sekarang kendalikan ritme pernapasan Anda. Bagaimanapun, pernapasan beriramalah yang menenangkan saraf dan memiliki efek anti-stres. Tarik napas perlahan sambil menghitung dari satu hingga enam dengan kecepatan rata-rata. Lalu - jeda. Latih pernapasan berirama selama sekitar 2-3 menit. Durasi fase pernapasan individu dalam hal ini tidak begitu penting - ritme yang benar jauh lebih penting. Anda dapat mengingat dan mengulangi metode pernapasan berirama sederhana ini kapan saja.
3. Visualisasi
Pengaturan diri emosional yang efektif juga difasilitasi oleh penggunaan teknik imajinasi atau visualisasi. Visualisasi adalah penciptaan gambaran internal dalam pikiran manusia, yaitu pengaktifan imajinasi dengan bantuan sensasi pendengaran, visual, pengecapan, penciuman, sentuhan, serta kombinasinya. Visualisasi membantu seseorang untuk mengaktifkan memori emosionalnya, untuk menciptakan kembali sensasi yang pernah dialaminya. Dengan mereproduksi gambaran dunia luar dalam pikiran Anda, Anda dapat dengan cepat mengalihkan perhatian Anda dari situasi tegang dan memulihkan keseimbangan emosional.
Salah satu jenis visualisasi adalah latihan “imajinasi plot”, berdasarkan penggunaan warna dan representasi spasial kesadaran manusia secara sengaja. Representasi kesadaran dilukis dengan warna yang diinginkan, sesuai dengan keadaan emosi yang disimulasikan. Warna mempunyai efek emosional yang kuat pada sistem saraf. Merah, jingga, kuning adalah warna aktivitas; biru, biru, ungu - warna kedamaian; hijau - netral. Lebih baik melengkapi sensasi warna (suhu, suara, sentuhan) dengan representasi spasial. Jika Anda ingin menenangkan diri, rileks, Anda perlu membayangkan ruang terbuka yang luas (cakrawala laut, langit luas, alun-alun luas, gedung teater luas, dll). Untuk memobilisasi tubuh untuk melakukan tugas yang bertanggung jawab, gambaran ruang sempit dan sempit dengan cakrawala terbatas (jalan sempit dengan gedung-gedung tinggi, jurang, ruangan sempit) membantu. Penggunaan teknik-teknik ini bersama-sama memungkinkan Anda untuk membangkitkan keadaan emosional yang diperlukan pada saat yang tepat (tenang - pantai yang luas, pemandangan musim dingin di senja ungu; menyegarkan - pantai musim panas di hari yang cerah, matahari yang menyilaukan, pasir kuning cerah). Anda harus terbiasa dengan gambaran yang disajikan, merasakannya dan memantapkannya dalam kesadaran Anda. Lambat laun akan timbul keadaan relaksasi dan kedamaian, atau sebaliknya, aktivitas dan mobilisasi.
Ketika keadaan darurat muncul, hal tersebut menciptakan ketegangan jauh sebelum hal tersebut terjadi. Oleh karena itu, kita perlu mempersiapkan diri menghadapi mereka. Langkah pertama menuju sukses dalam usaha apa pun adalah pola pikir psikologis untuk sukses, keyakinan mutlak bahwa tujuan akan tercapai. Penting untuk membiasakan diri Anda dengan kesuksesan, keberuntungan, menjadikannya jelas, menjadi kebiasaan. “Menyimpan ide-ide negatif dalam ingatan Anda sama saja dengan memperlambat bunuh diri,” tulis H. Lindeman, pakar pelatihan autogenik yang terkenal.
Latihan “Inspirasi” terdiri dari “melatih” situasi tegang, selalu dalam kondisi sukses, menggunakan representasi warna dan spasial. Kondisi teknis untuk melakukan latihan tersebut adalah sebagai berikut:
pertunjukan ini paling sering dilakukan pada pagi hari, terkadang pada siang hari, tetapi tidak pernah pada malam hari;
perhatian peserta pelatihan dipusatkan secara ketat dari lingkaran perhatian besar dan sedang (ruangan luas dan luas) dan ide warna yang tenang (nada biru, biru, ungu) hingga lingkaran perhatian kecil (ruangan sempit dan sempit) dan corak warna yang menyegarkan (merah , warna kuning, oranye) atau, dalam beberapa kasus, ke bagian dalam;
Latihannya diiringi dengan penguatan musik: di awal latihan digunakan musik yang tenang dan halus, kemudian tempo musiknya dipercepat secara bertahap.
CARA PENGATURAN DIRI KEADAAN EMOSIONALPada setiap orang, dalam keadaan emosi yang tegang, ekspresi wajah berubah, nada otot rangka dan kecepatan bicara meningkat, muncul kerewelan yang menyebabkan kesalahan orientasi, pernapasan, denyut nadi, perubahan warna kulit, dan air mata dapat muncul.
Stres emosional dapat mereda jika perhatian seseorang beralih dari penyebab kemarahan, kesedihan atau kegembiraan ke manifestasi eksternalnya - ekspresi wajah, air mata atau tawa, dll. Hal ini menunjukkan bahwa keadaan emosi dan fisik seseorang saling berhubungan dan saling mempengaruhi satu sama lain. seorang teman. Oleh karena itu, tampaknya pernyataan-pernyataan berikut ini juga sama validnya: “Kami tertawa karena kami bersenang-senang” dan “Kami bersenang-senang karena kami tertawa.”
Cara pengaturan diri emosional yang paling sederhana namun cukup efektif adalah relaksasi otot-otot wajah. Dengan belajar mengendurkan otot-otot wajah, serta mengendalikan keadaannya secara sukarela dan sadar, Anda dapat belajar mengelola emosi yang sesuai. Semakin dini (dalam hal waktu timbulnya emosi) pengendalian sadar diaktifkan, semakin efektif pengendalian tersebut. Jadi, saat marah, gigi terkatup dan ekspresi wajah berubah. Ini terjadi secara otomatis dan refleks. Namun, begitu Anda mulai menanyakan pertanyaan pengendalian diri (“Apakah gigi Anda terkatup?”, “Seperti apa wajah saya”), otot-otot wajah mulai mengendur. Namun, pelatihan awal dalam mengendurkan kelompok otot tertentu berdasarkan perintah verbal diperlukan.
Sangat penting bagi calon guru untuk menguasai keterampilan mengendurkan otot-otot wajah. Latihan relaksasi otot wajah meliputi tugas mengendurkan salah satu atau sekelompok otot wajah (dahi, mata, hidung, pipi, bibir, dagu). Esensinya adalah bergantian antara ketegangan dan relaksasi berbagai otot, sehingga lebih mudah mengingat perasaan rileks dibandingkan ketegangan. Selama berolahraga, perhatian harus secara aktif diarahkan pada fase ketegangan dan relaksasi yang bergantian. Hal ini dapat dicapai dengan bantuan perintah verbal dan self-hypnosis. Akibat pengulangan latihan ini secara berulang-ulang, gambaran wajah Anda dalam bentuk topeng, yang sebisa mungkin bebas dari ketegangan otot, lambat laun muncul di benak Anda. Setelah pelatihan seperti itu, Anda dapat dengan mudah mengikuti tatanan mental menuju apa yang Anda inginkan; Saatnya mengendurkan seluruh otot wajah.
Cadangan penting dalam menstabilkan keadaan emosi Anda adalah meningkatkan pernapasan Anda. Anehnya, tidak semua orang mengetahui cara bernapas yang benar. Sayangnya, hal ini juga berlaku pada gurunya, yang nafasnya harus lebih sempurna dari nafas orang lain. Tidak bisa bernapas dengan benar berkontribusi terhadap kelelahan yang cepat. Siswa harus tahu bahwa suara yang kurang terlatih, diksi dan kecepatan bicara yang kurang terlatih, ditambah pernapasan yang dangkal dan tidak berirama adalah penyebab sejumlah penyakit profesional guru, dan bersamaan dengan itu menurunnya nada emosinya.
Dengan memusatkan perhatian Anda, mudah untuk memperhatikan bagaimana pernapasan seseorang berubah dalam situasi yang berbeda: seseorang yang tidur, bekerja, marah, ceria, sedih atau takut bernapas secara berbeda. Seperti yang Anda lihat, gangguan pernafasan bergantung pada keadaan internal seseorang, yang berarti bahwa pernafasan yang teratur akan mempunyai efek sebaliknya pada keadaan ini. Dengan belajar memengaruhi pernapasan, Anda dapat memperoleh cara lain dalam mengatur emosi diri.
Dasar-dasar latihan pernapasan dipinjam dari sistem yoga. Artinya adalah kontrol sadar atas ritme, frekuensi, dan kedalaman pernapasan. Berbagai jenis ritme
pernapasan melibatkan menahan napas untuk jangka waktu yang berbeda dan pernafasan dan pernafasan yang bervariasi.
Sepanjang keseluruhannya, saluran pernafasan banyak disuplai dengan ujung-ujung sistem saraf otonom. Telah ditetapkan bahwa fase inhalasi menggairahkan ujung saraf simpatis, yang mengaktifkan aktivitas organ dalam, dan fase pernafasan menggairahkan saraf vagus, yang biasanya memiliki efek penghambatan. Dalam latihan pernapasan, properti ini digunakan dalam bentuk apa yang disebut "malam" - menenangkan atau "pagi" - memobilisasi pernafasan. Jenis pernafasan yang menenangkan ditandai dengan pemanjangan pernafasan secara bertahap hingga durasi pernafasan ganda. Selanjutnya, tarikan napas diperpanjang hingga sama dengan embusan napas. Kemudian semua fase siklus pernafasan diperpendek kembali.
Mobilisasi pernapasan seperti cerminan dari pernapasan yang menenangkan: bukan pernafasan yang berubah, tetapi pernafasan; nafas ditahan bukan setelah pernafasan, tetapi setelah pernafasan.
Latihan pernapasan dapat berhasil digunakan dalam proses pendidikan. Pernafasan yang menenangkan bermanfaat digunakan untuk meredam kegembiraan dan ketegangan saraf yang berlebihan, misalnya pada awal ujian, kolokium, ulangan, ujian, sebelum pidato publik, pada konferensi mahasiswa. Jenis pernapasan ini dapat menetralisir konsekuensi neuropsik dari konflik, meredakan kecemasan “pra-peluncuran” dan membantu Anda rileks sebelum tidur. Ini adalah obat sederhana namun efektif melawan insomnia.
Mobilisasi pernapasan membantu mengatasi kelesuan dan kantuk saat lelah, mendorong transisi yang cepat dan tanpa rasa sakit dari tidur ke terjaga, serta mobilisasi perhatian. Dalam proses pendidikan, pernapasan jenis ini memungkinkan untuk menghilangkan rasa kantuk dan lesu pada siswa yang belajar pada shift pertama, serta “menunda” berkembangnya rasa lelah menjelang akhir hari sekolah. Latihan pernafasan sangat berguna untuk menstimulasi aktivitas pendidikan siswa malam yang datang ke kelas setelah seharian melelahkan bekerja. Oleh karena itu, disarankan untuk “melengkapi” latihan pernapasan sebagai sarana yang andal dan dapat diakses untuk mengelola keadaan emosi tidak hanya siswa, tetapi juga guru. Selain menenangkan dan memobilisasi, ada empat jenis pernapasan utama yang penting ketika belajar mengatur pernapasan secara sukarela: klavikula, toraks, diafragma, dan penuh.
Pernafasan klavikula adalah yang terpendek dan paling dangkal. Hal ini dapat didefinisikan sebagai sedikit gerakan ke atas pada tulang selangka bersamaan dengan sedikit ekspansi dada selama inhalasi.
Pernafasan dada lebih dalam dalam artian lebih banyak udara yang dihirup. Ini dimulai dengan kontraksi otot-otot interkostal, yang mengembangkan dada ke atas dan ke luar. Dengan pernapasan dada, terjadi ekspansi dada yang lebih besar, diikuti dengan naiknya tulang selangka saat Anda menarik napas. Pernapasan dada adalah yang paling umum.
Pernapasan diafragma (perut) adalah pernapasan terdalam dari semua jenis pernapasan. Jenis pernapasan ini khas pria. Dengan jenis pernapasan ini, bagian bawah paru-paru terisi udara: diafragma turun dan perut membengkak. Pergerakan diafragma menjadi alasan utama untuk menarik napas dalam-dalam. Selama inhalasi, otot-otot mengendur, kubah diafragma menjadi rata, dan bagian bawah paru-paru, yang menghisap udara, meregang. Tergantung pada inhalasi atau pernafasan, tekanan intra-abdomen berubah, dan dengan demikian, pernapasan diafragma yang tepat memiliki efek memijat pada organ perut.
Dan terakhir, pernapasan penuh (dalam) mencakup tiga jenis pernapasan yang dijelaskan, menggabungkannya menjadi satu kesatuan. Dimulai dengan pernapasan perut (bawah) dan diakhiri dengan pernapasan klavikula (atas). Dalam proses pernapasan gabungan tersebut, tidak ada satu pun bagian paru-paru yang tidak terisi udara. Pernapasan dalam digunakan untuk cepat rileks dan tenang dalam situasi yang tidak terduga atau sulit.
Efektivitas latihan pernapasan pada keadaan emosional meningkat jika digunakan bersamaan dengan metode pengaturan diri emosional lainnya.
Salah satu metode ini adalah konsentrasi sadar. Konsentrasi adalah pemusatan kesadaran pada suatu objek tertentu kegiatan seseorang. Anda dapat fokus pada sensasi visual, suara, tubuh dan sensasi lainnya, pada emosi dan suasana hati, perasaan dan pengalaman, pada aliran pikiran Anda, pada gambaran yang muncul dalam pikiran Anda.
Dasar dari konsentrasi adalah pengelolaan perhatian. Keterampilan konsentrasi didasarkan pada:
pada kemampuan untuk memusatkan perhatian Anda pada hal tertentu
obyek;
tentang pengembangan perhatian sukarela yang timbul di bawah pengaruh tujuan yang ditetapkan secara sadar dan memerlukan konsentrasi kemauan;
pada cakupan perhatian yang cukup luas - ini memungkinkan Anda untuk secara bersamaan fokus pada berbagai proses internal; tentang sensasi dalam tubuh, tentang gambaran visual dan pendengaran, tentang operasi mental, dll.;
tentang kemampuan mengalihkan perhatian dari objek eksternal ke dunia batin individu, dari satu sensasi, perasaan, pikiran ke sensasi lain;
pada kemampuan mempertahankan perhatian pada satu objek.
Pengaturan diri emosional yang efektif juga difasilitasi oleh penggunaan teknik imajinasi atau visualisasi. Visualisasi adalah penciptaan gambaran internal dalam pikiran manusia, yaitu mengaktifkan imajinasi dengan bantuan sensasi pendengaran, visual, pengecapan, penciuman, sentuhan, serta kombinasinya. Visualisasi membantu seseorang untuk mengaktifkan memori emosionalnya, untuk menciptakan kembali sensasi yang pernah dialaminya. Dengan mereproduksi gambaran dunia luar dalam pikiran Anda, Anda dapat dengan cepat mengalihkan perhatian Anda dari situasi tegang dan memulihkan keseimbangan emosional.
Salah satu jenis visualisasi adalah latihan “imajinasi plot”, yang didasarkan pada penggunaan warna dan representasi spasial kesadaran manusia secara sengaja.
Representasi kesadaran dilukis dengan warna yang diinginkan, sesuai dengan keadaan emosi yang disimulasikan. Warna mempunyai efek emosional yang kuat pada sistem saraf. Merah, jingga, kuning adalah warna aktivitas; biru, biru, ungu - warna kedamaian; hijau - netral. Lebih baik melengkapi sensasi warna (suhu, suara, sentuhan) dengan representasi spasial. Jika ingin menenangkan diri, rileks, bayangkan ruang terbuka yang luas (cakrawala laut, langit luas, alun-alun luas, gedung teater luas, dll). Untuk memobilisasi tubuh untuk melakukan tugas yang bertanggung jawab, visualisasi ruang sempit dan sempit dengan cakrawala terbatas (jalan sempit dengan gedung-gedung tinggi, jurang, ruangan sempit) membantu. Penggunaan teknik ini memungkinkan Anda untuk membangkitkan keadaan emosional yang diperlukan pada saat yang tepat (tenang - pantai yang luas, pemandangan musim dingin di senja ungu; menyegarkan - pantai musim panas di hari yang cerah, matahari yang menyilaukan, pasir kuning cerah). Anda harus terbiasa dengan gambaran yang disajikan, merasakannya dan memantapkannya dalam kesadaran Anda. Lambat laun akan timbul keadaan relaksasi dan kedamaian, atau sebaliknya, aktivitas dan mobilisasi.
Tindakan reproduksi sensorik sangat luas, dan dengan bantuan masing-masing indera, suasana hati apa pun dapat disimulasikan. Anda hanya perlu bisa mengarahkan imajinasi emosional Anda ke arah yang benar. Hal ini difasilitasi oleh latihan “inspirasi”. Keunikan mereka terletak pada kenyataan bahwa mereka ditentukan dalam setiap kasus oleh situasi sehari-hari yang sangat spesifik dan tidak terlalu bersifat pelatihan melainkan persiapan dan korektif. Tujuan bersama mereka adalah untuk menetralisir rasa takut, ketakutan sebelum tindakan yang bertanggung jawab (dalam rentang yang sangat luas - mulai dari ujian atau kompetisi olahraga hingga kencan intim).
Ketika keadaan darurat muncul, hal tersebut menciptakan ketegangan jauh sebelum hal tersebut terjadi. Oleh karena itu, kita perlu mempersiapkan diri menghadapi mereka. Langkah pertama menuju sukses dalam usaha apa pun adalah pola pikir psikologis untuk sukses, mutlak
Keyakinan bahwa tujuan akan tercapai. Penting untuk membiasakan diri Anda dengan kesuksesan, keberuntungan, menjadikannya jelas, menjadi kebiasaan. Misalnya, ketika seorang ibu rumah tangga membawa segudang piring dari dapur, begitu Anda mengatakan kepadanya: “Hati-hati, jangan sampai terjatuh!”, dia pasti akan menjatuhkan barang bawaannya. “Menyimpan ide-ide negatif dalam ingatan Anda sama saja dengan memperlambat bunuh diri,” tulis H. Lindeman, pakar pelatihan autogenik yang terkenal.
Latihan “Inspirasi” terdiri dari “melatih” situasi tegang, selalu dalam kondisi sukses, menggunakan representasi warna dan spasial. Kondisi teknis untuk melakukan latihan tersebut adalah sebagai berikut:
mereka paling sering dilakukan di pagi hari, terkadang di sore hari, tetapi tidak keduanya
ketika di malam hari;
perhatian peserta pelatihan terkonsentrasi secara ketat
lingkaran perhatian besar dan sedang (ruangan luas dan luas) dan ide warna yang tenang (nada biru, biru tua, ungu) ke lingkaran perhatian kecil
(ruang sempit dan sempit) dan corak warna yang menyegarkan
(warna merah, kuning, oranye) atau, dalam beberapa kasus, ke bagian dalam;
latihannya diiringi musik
penguatan: pada awal latihan digunakan musik yang tenang dan halus, kemudian tempo musik secara bertahap dipercepat.
Penggunaan metode dan teknik yang diusulkan untuk pengaturan diri keadaan emosi dalam proses pendidikan akan memiliki dampak yang signifikan terhadap perkembangan stabilitas emosional guru masa depan.
^ Latihan pernapasan
Petunjuk pelaksanaan:
Latihan-latihan ini dapat dilakukan dalam posisi apa pun. Hanya satu syarat yang diperlukan: tulang belakang harus berada dalam posisi vertikal atau horizontal. Hal ini memungkinkan untuk bernapas secara alami, bebas, tanpa ketegangan, dan meregangkan otot-otot dada dan perut sepenuhnya. Jika punggung lurus, otot pernapasan (terutama diafragma) dapat berfungsi dengan mudah dan alami. Lihat sendiri seberapa dalam napas yang bisa diambil dengan punggung tegak. Cobalah menarik napas dalam-dalam, mula-mula membungkuk dan menurunkan bahu, lalu meluruskan dan meluruskan bahu - dan Anda sendiri akan merasakan perbedaan yang sangat besar.
Posisi kepala yang benar juga sangat penting: kepala harus tegak dan bebas di leher. Kepala yang rileks dan tegak meregangkan dada dan bagian tubuh lainnya ke atas sampai batas tertentu. Perhatian: leher tidak boleh tegang! Anda harus melihat sendiri bahwa dia benar-benar santai. Ini mudah dilakukan. Sembari mencari otot mana yang tegang, rilekskan leher Anda dan usahakan tetap rileks saat melakukan latihan pernapasan. Jika semuanya beres dan otot-otot rileks, maka segera mulai berlatih pernapasan bebas, terus pantau. Metode pernapasan ini secara bertahap akan menjadi otomatis dan alami bagi Anda.
Metode melakukan latihan pernapasan
1. Duduk di kursi (menyamping ke belakang), luruskan punggung, rileks
otot leher.
2. Letakkan tangan Anda dengan longgar di atas lutut dan tutup mata Anda sehingga
tidak ada informasi visual yang akan mengganggu konsentrasi Anda. Fokus hanya pada pernapasan Anda.
Saat melakukan latihan pernapasan, bernapaslah melalui hidung, bibir sedikit tertutup (tetapi tidak dikompresi dengan cara apa pun).
Selama beberapa menit, cukup kendalikan Anda
napas. Harap dicatat bahwa ini ringan dan longgar. Rasakan bahwa udara yang Anda hirup lebih dingin dibandingkan udara yang Anda hembuskan. Pastikan pernapasan Anda berirama.
Sekarang kendalikan ritme pernapasan Anda. Bagaimanapun, pernapasan beriramalah yang menenangkan saraf dan memiliki efek anti-stres. Tarik napas perlahan sambil menghitung dari satu hingga enam dengan kecepatan rata-rata. Lalu jeda. Latih pernapasan berirama selama sekitar 2-3 menit. Durasi fase pernapasan individu dalam hal ini tidak begitu penting - ritme yang benar jauh lebih penting. Anda dapat mengingat dan mengulangi metode pernapasan berirama sederhana ini kapan saja. Selanjutnya, Anda harus melakukan latihan pada salah satu jenis pernapasan yang dijelaskan di bawah ini.
Pilihan latihan pernapasan
^ Latihan 1. “Pernapasan klavikula (atas)”
Posisi awal - duduk (berdiri, berbaring), tegak (kepala, leher, punggung harus sejajar). Sebelum Anda menarik napas, Anda harus menghembuskan udara dari paru-paru Anda. Setelah menghembuskan napas, tarik napas perlahan melalui hidung, angkat tulang selangka dan bahu, lalu isi bagian paling atas paru-paru dengan udara. Saat Anda mengeluarkan napas, bahu Anda perlahan turun.
^ Latihan 2. “Pernapasan dada (tengah)”
Untuk memudahkan menguasai teknik pernapasan sedang, Anda bisa meletakkan telapak tangan di kedua sisi dada dan melihatnya turun dan melebar. Posisi awalnya sama seperti pada latihan sebelumnya. Buang napas melalui hidung, sementara tulang rusuk diturunkan, lalu tarik napas penuh dan panjang, kembangkan dada. Bahu dan perut harus tetap tidak bergerak saat menghirup (jangan biarkan perut menonjol). Kemudian buang napas lagi dan tarik napas lagi.
^ Latihan 3. “Pernapasan perut (bawah)”
Untuk lebih mengasimilasi latihan ini, disarankan untuk meletakkan telapak tangan di atas perut untuk memantau naik turunnya dinding perut.
Posisi awalnya sama. Buang napas sepenuhnya, sementara perut bergerak ke dalam (diafragma naik). Kemudian hirup udara secara perlahan melalui hidung, perut menjulur (diafragma turun), tanpa menggerakkan dada dan lengan. Bagian bawah paru-paru terisi udara. Buang napas lagi - perut masuk jauh ke dalam (udara dihembuskan dari lobus bawah paru-paru).
^ Latihan 4. “Pernapasan dalam (penuh)”
Posisi awalnya sama, namun sebaiknya berbaring telentang, karena dengan posisi tubuh seperti ini otot-otot dinding perut lebih rileks.
Tahap 1. Temukan posisi yang nyaman. Letakkan tangan kiri (telapak tangan menghadap ke bawah) di atas perut, lebih tepatnya di pusar. Sekarang letakkan tangan kanan Anda sehingga Anda merasa nyaman di tangan kiri. Mata mungkin tetap terbuka. Namun, dengan mata tertutup akan lebih mudah untuk melakukan latihan tahap kedua.
Tahap 2. Bayangkan sebuah botol atau tas kosong di dalam diri Anda - tempat tangan Anda berada. Saat Anda menarik napas, bayangkan udara masuk melalui hidung Anda, turun dan mengisi kantong bagian dalam ini. Saat kantong terisi udara, lengan Anda akan terangkat. Saat Anda terus menarik napas, bayangkan kantong tersebut terisi penuh dengan udara. Gelombang- seperti gerakan yang dimulai di perut, akan berlanjut di dada bagian tengah dan atas. Total durasi inhalasi harus 2 detik, kemudian seiring dengan peningkatan keterampilan dapat ditingkatkan menjadi 2,5-3 detik.
Tahap 3. Tahan nafasmu. Jaga udara di dalam tas. Ulangi pada diri Anda sendiri kalimat: “Tubuh saya tenang.” Tahap ini tidak boleh berlangsung lebih dari 2 detik.
Tahap 4. Perlahan mulai buang napas - kosongkan tas. Saat Anda melakukan ini, ulangi pada diri Anda sendiri kalimat, “Tubuh saya tenang.” Saat Anda mengeluarkan napas, rasakan bagaimana perut dan dada yang sebelumnya terangkat turun. Durasi tahap ini tidak boleh kurang dari dua tahap sebelumnya. Ulangi latihan empat langkah ini 3-5 kali berturut-turut. Jika Anda merasa pusing, hentikan. Jika pusing kembali muncul pada sesi berikutnya, cukup kurangi durasi inhalasi dan/atau jumlah siklus empat langkah yang dilakukan berturut-turut.
Lakukan latihan ini 10-20 kali sehari. Ubah itu menjadi ritual pagi, siang dan malam Anda, dan gunakan dalam situasi stres. Karena jenis relaksasi ini adalah sebuah keterampilan, penting untuk mempraktikkannya setidaknya 10-20 kali sehari. Pada awalnya Anda mungkin tidak langsung merasakan relaksasi. Namun, setelah 1-2 minggu rutin berlatih, Anda akan bisa “langsung” rileks untuk beberapa saat. Ingatlah bahwa jika Anda ingin menguasai keterampilan ini, Anda harus berlatih secara sistematis. Latihan rutin dan konsisten dari latihan harian ini pada akhirnya akan mengembangkan sikap yang lebih tenang dan lembut terhadap segala hal, semacam sikap anti-stres, dan ketika Anda benar-benar mengalami episode stres, intensitasnya akan berkurang.
Latihan pernapasan dengan efek tonik
^ Latihan 1. “Memobilisasi pernafasan”
Posisi awal - berdiri, duduk (punggung lurus). Buang napas udara dari paru-paru, lalu tarik napas, tahan napas selama 2 detik, buang napas dengan durasi yang sama dengan inhalasi. Kemudian secara bertahap tingkatkan fase inhalasi. Di bawah ini adalah rekaman digital kemungkinan penerapan latihan ini. Angka pertama menunjukkan lamanya inhalasi, jeda (menahan nafas) diapit tanda kurung, kemudian fase pernafasan:
4 (2) 4, 5 (2) 4; 6 (3)4; 7 (3)4; 8 (4) 4;
8 (4) 4, 8 (4) 5; 8 (4) 6; 8 (4) 7; 8 (4) 8;
8 (4) 8; 8 (4) 7; 7 (3) 6; 6 (3) 5; 5 (2) 4.
Pernapasan diatur dengan penghitungan guru yang memimpin kelas, bahkan lebih baik lagi dengan bantuan metronom, dan di rumah - dengan penghitungan mental siswa itu sendiri. Setiap hitungan kira-kira sama dengan satu detik, tetapi saat berjalan akan lebih mudah untuk menyamakannya dengan kecepatan langkah.
^ Latihan 2. “Pernapasan Ha”
Posisi awal - berdiri, kaki dibuka selebar bahu, lengan di sepanjang badan. Tarik napas dalam-dalam, angkat tangan melalui sisi tubuh hingga di atas kepala. Tahan nafasmu. Buang napas - tubuh mencondongkan tubuh ke depan dengan tajam, lengan dilempar ke bawah di depan Anda, udara keluar secara tajam dengan suara "ha".
^ Latihan 3. “Benteng”
Posisi awal - duduk, badan lurus, tangan di lutut, dalam posisi "mengunci". Tarik napas sambil secara bersamaan mengangkat tangan ke atas kepala, telapak tangan ke depan. Tahan napas (2 detik), hembuskan napas tajam melalui mulut, tangan jatuh ke lutut.
Latihan pernapasan dengan efek menenangkan ^ Latihan 1. “Istirahat”
Posisi awal: berdiri, tegak, letakkan kaki selebar bahu. Mengambil napas. Saat Anda mengeluarkan napas, membungkuklah, rilekskan leher dan bahu Anda sehingga kepala dan lengan Anda menggantung bebas ke lantai. Tarik napas dalam-dalam, pantau pernapasan Anda. Tetap dalam posisi ini selama 1-2 menit. Lalu perlahan-lahan tegakkan.
^ Latihan 2. “Nafas”
Biasanya saat kita sedang kesal, kita mulai menahan nafas. Membebaskan nafas adalah salah satu caranya
Relaksasi. Bernapaslah perlahan, tenang dan dalam selama 3 menit. Anda bahkan bisa memejamkan mata. Nikmati pernapasan yang dalam dan santai ini, bayangkan semua masalah Anda hilang.
^ Latihan 3. “Pernapasan yang Menenangkan”
Posisi awal - duduk, berbaring. Tarik napas dalam-dalam secara perlahan melalui hidung, tahan napas pada puncak tarikan napas, lalu hembuskan perlahan melalui hidung. Kemudian tarik napas lagi, tahan napas, buang napas - 1-2 detik lebih lama. Selama latihan, fase pernafasan meningkat setiap saat. Menghabiskan lebih banyak waktu untuk menghembuskan napas akan menciptakan efek yang lembut dan menenangkan. Bayangkan dengan setiap embusan napas Anda menghilangkan stres.
Di bawah ini adalah rekaman digital kemungkinan penerapan latihan ini. Angka pertama menunjukkan durasi inhalasi bersyarat, angka kedua menunjukkan pernafasan. Durasi jeda - menahan nafas - diapit tanda kurung: 4-4 (2); 4-5 (2); 4-6 (2); 4-7 (2); 4-8 (2); 4-8 (2); 5-8 (2); 6-8(3); 7-8 (3); 8-8 (4); 8-8 (4); 7-8 (3); 6-7 (3); 5-6 (2),4-5 (2).
Latihan ini diatur dengan menghitung (dengan suara keras atau tanpa suara).
^ Alekseev A.A. Psikoterapi modern. Mata kuliah: Kemanusiaan. agensi "Akademi, proyek". Sankt Peterburg, 1997.
Gabdreeva G.Sh. Manajemen diri kondisi mental: Buku Teks. uang saku. Kazan, 1981.
Stres hidup: Koleksi. Sankt Peterburg, 1994.
Latihan pengaturan diri keadaan emosi melalui manifestasi eksternal emosi
Latihan
“Pengendalian diri terhadap ekspresi emosi eksternal”
Pada saat faktor stres, dengan meningkatnya ketegangan emosional, Anda perlu bertanya pada diri sendiri pertanyaan tentang pengendalian diri:
Seperti apa rupa wajahku?
Apakah saya dibatasi?
Apakah gigiku terkatup rapat?
Bagaimana aku duduk?
Bagaimana saya bernafas?
Jika tanda-tanda ketegangan terdeteksi, Anda harus:
1. Relakskan otot secara sukarela. Untuk bersantai, mi
otot otot menggunakan rumus berikut:
Otot-otot wajah rileks.
Alisnya terpisah secara longgar.
Dahi dihaluskan.
Otot rahang rileks.
Otot-otot mulut menjadi rileks.
Lidahnya rileks, sayap hidungnya rileks.
Seluruh wajah tenang dan rileks.
Duduk dan berdiri dengan nyaman.
Ambil 2-3 napas dalam-dalam dan embuskan napas untuk “menghancurkan” ajaran tersebut
nafas anak anjing.
Tetapkan ritme pernapasan yang tenang.
Seseorang mengetahui bagaimana wajahnya berubah tergantung pada keadaan batinnya; dalam batas tertentu, ia dapat memberikan ekspresi wajahnya yang sesuai dengan situasi. Dalam keadaan normal, jika Anda melihat diri Anda di cermin secara perlahan dan hati-hati, dan kemudian, dengan kemauan, memberikan ekspresi seseorang dalam keadaan seimbang, mekanisme untuk menstabilkan jiwa dapat bekerja sesuai dengan skema umpan balik.
Paksa diri Anda untuk tersenyum di saat-saat sulit. Senyuman yang dipertahankan di wajah meningkatkan suasana hati, karena ada hubungan mendalam antara reaksi wajah dan tubuh serta emosi yang dialami.
^ Marishchuk V.L., Platonov K.K., Pletnitsky E.A. Ketegangan dalam penerbangan. M., 1969. Psikologi komunikasi bisnis /Auth.-comp. Yu.A. Fomin. Minsk, 1999.
Latihan untuk mengendurkan otot-otot wajah
Metode eksekusi
Saat melakukan latihan ini, Anda harus berusaha untuk memastikan bahwa otot-otot yang tidak sedang dilatih dalam keadaan rileks. Anda harus bernapas secara merata dan tenang melalui hidung. Perhatian harus terfokus pada kondisi otot yang dilatih. Pada saat yang sama, penting untuk mencapai ide dan sensasi yang jelas dengan relaksasi dan ketegangan berbagai kelompok otot. Lambat laun, gambaran wajah bertopeng muncul di benak, benar-benar bebas dari ketegangan otot.
Setelah beberapa pelatihan dalam merilekskan dan memperkuat koneksi refleks terkondisi yang sesuai dengan formulasi verbal, mudah untuk mengendurkan semua otot wajah dengan “perintah mental”.
"Topeng Kejutan" Menutup mata. Dengan menarik napas perlahan, angkat alis setinggi mungkin dan katakan pada diri sendiri: “Otot dahi tegang.” Tahan napas sejenak dan
buang napas, turunkan alis Anda. Jeda 15 detik. Ulangi latihan ini 2-3 kali.
Latihan mata "Gertak Orang Buta." Dengan menghembuskan napas perlahan, turunkan kelopak mata Anda dengan lembut, secara bertahap tingkatkan ketegangan pada otot mata Anda dan, terakhir, tutup mata Anda seolah-olah ada sampo yang masuk ke dalamnya, menyipitkan mata sekuat mungkin. Katakan pada diri sendiri: “Kelopak matamu tegang.” Kemudian tahan napas sejenak dan rilekskan otot, bernapas lega. Biarkan kelopak mata Anda terkulai, katakan pada diri sendiri: “Kelopak mata rileks.” Ulangi latihan ini 2-3 kali.
Latihan hidung "Gangguan". Bulatkan sayap hidung Anda dan tegangkan, seolah-olah Anda sangat marah terhadap sesuatu, tarik napas dan buang napas. Katakan pada diri sendiri: “Sayap hidungnya tegang.” Tarik napas, dan saat Anda mengeluarkan napas, rilekskan sayap hidung Anda. Katakan pada diri sendiri: “Sayap hidungnya rileks.” Ulangi latihan ini 2-3 kali.
"Topeng Ciuman" Bersamaan dengan menghirup, kompres bibir Anda secara bertahap, seolah-olah untuk ciuman, maksimalkan upaya ini dan perbaiki, ulangi: "Otot-otot mulut tegang." Tahan napas sejenak dan buang napas dengan bebas, rilekskan otot-otot Anda. Katakan: “Otot-otot mulut rileks.” Ulangi latihan ini 2-3 kali.
"Topeng Ketawa" Julingkan mata Anda sedikit, dan sambil menarik napas, perlahan-lahan tersenyumlah selebar mungkin. Buang napas dan rilekskan otot-otot wajah yang tegang. Ulangi latihan ini beberapa kali.
"Topeng Ketidakpuasan" Saat Anda menarik napas, kepalkan gigi secara bertahap, tutup bibir rapat-rapat, kencangkan otot dagu, dan turunkan sudut mulut - buat topeng ketidakpuasan, catat ketegangan. Katakan pada diri sendiri: “Rahang terkatup, bibir tegang.” Saat Anda mengeluarkan napas, rilekskan otot-otot wajah dan buka gigi Anda. Katakan pada diri sendiri: “Otot-otot wajah dalam keadaan rileks.” Ulangi latihan ini beberapa kali.
Chernikova O.A., Dashkevich O.V.Pengaturan diri aktif dari keadaan emosional seorang atlet. M., 1971.
^ Latihan untuk konsentrasi
Metode melakukan latihan konsentrasi:
Ruangan tempat Anda seharusnya berlatih harus diisolasi dari suara-suara keras. Duduklah di kursi dengan posisi nyaman menghadap ke belakang agar tidak bersandar (kursi harus memiliki dudukan yang keras, jika tidak efektivitas latihan akan berkurang). Letakkan tangan Anda dengan longgar di atas lutut, tutup mata Anda (mata harus ditutup sampai akhir latihan agar perhatian Anda tidak terganggu oleh benda asing). Bernapaslah melalui hidung dengan tenang, tidak tegang. Cobalah untuk fokus hanya pada kenyataan bahwa udara yang dihirup lebih dingin daripada udara yang dihembuskan.
Penting untuk melakukan latihan relaksasi dan konsentrasi selama beberapa menit. Tidak ada batasan waktu: Anda dapat berolahraga selama itu memberi Anda kesenangan. Setelah menyelesaikan latihan, usap kelopak mata dengan telapak tangan, buka mata perlahan dan regangkan. Pilihan untuk latihan konsentrasi Latihan 1. “Konsentrasi menghitung”
^ Instruksi guru:
Hitung secara mental secara perlahan dari 1 hingga 10 dan fokuslah pada hitungan lambat ini. Jika suatu saat pikiran Anda mulai mengembara dan Anda tidak dapat berkonsentrasi dalam menghitung, mulailah menghitung lagi. Ulangi hitungan tersebut selama beberapa menit.
^ Latihan 2. “Konsentrasi pada kata”
Instruksi guru:
Pilih kata pendek (sebaiknya dua suku kata) yang membangkitkan emosi positif dalam diri Anda atau dikaitkan dengan kenangan indah. Biarlah itu nama orang yang dicintai, atau nama panggilan sayang yang dipanggil orang tuamu saat kecil, atau nama hidangan favoritmu... Jika kata tersebut terdiri dari dua suku kata, maka ucapkan secara mental suku kata pertama saat Anda menarik napas, yang kedua saat Anda mengeluarkan napas. Fokus pada kata “Anda”, yang mulai sekarang akan menjadi slogan pribadi Anda jika dikonsentrasikan.
^ Latihan 3. “Fokus pada subjek”
Instruksi guru:
Perhatian! Ada sorotan di kepalamu. Sinarnya mampu menerangi apa pun dengan kecerahan yang tak terukur. Sorotan ini adalah perhatian Anda. Kami mengontrol pancarannya! Dalam 2-3 menit kami “menerangi” objek apa pun dengan lampu sorot. Segala sesuatu yang lain masuk ke dalam kegelapan. Mari kita lihat item ini saja. Anda boleh berkedip, tetapi pandangan Anda harus tetap berada pada subjek. Kita kembali lagi dan lagi, melihatnya, menemukan fitur dan corak baru...
^ Latihan 4. “Fokus pada suara”
Instruksi guru:
Dan sekarang kami memusatkan perhatian kami pada suara-suara di luar jendela (dinding) kantor. Mari kita dengarkan mereka. Agar bisa berkonsentrasi lebih baik, Anda bisa memejamkan mata. Mari pilih salah satu suara. Mari kita dengarkan dia, dengarkan dia, peluk dia.
^ Latihan 5. “Fokus pada sensasi”
Instruksi guru:
Fokus pada sensasi tubuh Anda. Arahkan sorotan perhatian Anda ke kaki kanan Anda. Rasakan jari-jarimu, solnya. Rasakan kontak kaki Anda dengan lantai, sensasi yang timbul dari kontak tersebut.
Fokus pada tangan kanan Anda. Rasakan jari-jari Anda, telapak tangan Anda, permukaan tangan Anda, seluruh tangan Anda. Rasakan lengan bawah Anda, siku; Rasakan kontak sandaran tangan kursi dengan tangan dan sensasi yang ditimbulkannya. Rasakan tangan kiri Anda dengan cara yang sama.
Rasakan punggung bawah Anda, punggung, kontak dengan kursi.
Fokus pada wajah - hidung, kelopak mata, dahi, tulang pipi, bibir, dagu. Rasakan sentuhan udara di wajah Anda.
^ Latihan 6. “Fokus pada emosi dan suasana hati”
Instruksi guru:
Fokus pada ucapan batin.
Hentikan ucapan batin.
Sekarang fokuslah pada emosi Anda, coba bayangkan diri Anda dalam keadaan emosi yang gembira dan ceria. Ingatlah peristiwa-peristiwa menyenangkan dalam hidup Anda.
Kita keluar dari keadaan relaksasi.
Refleksi keadaan emosi Anda.
^ Latihan 7. “Berfokus pada perasaan”
Instruksi guru:
Tutup matamu. Fokus pada sensasi batin Anda. Pilih secara mental salah satu dari mereka yang hadir di sini - bisa jadi tetangga Anda, teman, atau orang lain dalam grup.
Perasaan apa yang kamu miliki terhadapnya? Apakah Anda senang padanya, apakah Anda menyukainya, tidak tahan dengannya, apakah Anda acuh tak acuh padanya?
Pahami perasaan Anda, sadari perasaan itu.
^ Latihan 8. “Konsentrasi pada objek netral”
Pusatkan perhatian Anda pada beberapa objek netral selama beberapa menit. Berikut empat kemungkinannya:
Tuliskan 10 nama benda, benda, peristiwa yang memberikan kesenangan.
Hitung perlahan benda-benda yang tidak diwarnai secara emosional: daun di dahan, huruf di halaman cetakan, dll.
Latih ingatan Anda dengan mengingat 20 tindakan yang dilakukan kemarin.
Dalam dua menit: ingat kualitas yang paling Anda sukai dari diri Anda, dan berikan contoh masing-masing kualitas tersebut.
Pernahkah Anda memusatkan perhatian pada satu objek dalam waktu yang lama?
Mana yang lebih mudah untuk difokuskan: suatu objek atau suara?
Hal ini bergantung pada apa?
Sifat-sifat perhatian apa yang diperlukan untuk konsentrasi?
Latihan visualisasi
Latihan 1
Instruksi guru:
Duduklah dengan nyaman. Tutup matamu. Fokus pada pernapasan Anda. Secara mental dan dalam, tarik napas dan hembuskan udara. DENGAN
Dengan setiap tarikan dan embusan napas, Anda menjadi lebih tenang dan fokus pada sensasi Anda. Bernapaslah dengan mudah dan bebas. Tubuh semakin rileks. Anda merasa hangat, nyaman dan tenang. Anda menghirup udara segar dan sejuk. Anda tenang dan bersiap untuk melakukan pekerjaan baru. Kita mulai menguasai teknik pembentukan ide figuratif. Saya akan mengucapkan kata-kata satu per satu, dan Anda harus mengucapkannya sendiri, dengan fokus pada isinya. Setelah ini, Anda mencoba membayangkan gambaran dari kata-kata yang Anda dengar.
Mari kita mulai dengan gambar visual:
oranye 6) terang
laut 7) bermain
membersihkan 8) lembut
bunga 9) membangun
burung 10) menenun
Instruksi guru:
Duduklah dengan nyaman. Tutup matamu. Santai. Kami menarik napas dalam-dalam dan menghembuskannya. Mari kita fokus pada perasaan kita. Sekarang mari kita coba menciptakan kembali dalam imajinasi kita gambaran yang utuh, gambaran yang utuh.
Bayangkan sebuah pantai di tepi laut. Hari yang panas. Matahari sedang terik. Anda mengenakan pakaian renang. Kami berbaring di pasir dengan senang hati... Kami melihat ke laut. Kepala para perenang terlihat... Mari kita lihat lebih dekat garis cakrawala. Apa yang muncul disana? Kami melihat lebih dekat... Dan apa yang terjadi di sekitar, di pantai?..
Matahari terik, Anda harus berbelok dari sisi ke sisi. Aku ingin berenang... Kita masuk ke dalam air... Kita merasakan sentuhannya... Seperti apa rasanya?..
Gambar-gambar itu hilang. Fokuskan perhatian Anda pada tubuh Anda. Mereka mengepalkan tangan mereka. Kami membuka mata kami.
^ Latihan 3. “Tempat Berlindung”
Instruksi guru:
Bayangkan memiliki tempat berlindung yang nyaman dan aman sehingga Anda dapat beristirahat kapan pun Anda mau. Bayangkan sebuah gubuk di pegunungan atau lembah hutan, kapal pribadi, taman, kastil misterius... Gambarkan secara mental tempat yang aman dan nyaman ini. Ketika Anda pergi tidur, bayangkan Anda pergi ke sana. Anda bisa bersantai di sana, mendengarkan musik atau mengobrol dengan teman. Setelah Anda melakukan ini beberapa kali, Anda bisa berfantasi seperti ini sepanjang hari. Tutup mata Anda selama beberapa menit dan masuklah ke tempat perlindungan pribadi Anda.
Cerminan:
Apakah Anda dapat melihat gambaran keseluruhan dan membangkitkan sensasi tubuh yang sesuai?
Gambaran apa yang muncul?
Instruksi guru:
Fokus pada perasaan Anda, aktifkan memori emosional Anda. Saya akan menyebutkan konsep-konsep abstrak, coba lihat gambar-gambar yang terkait dengannya:
Kebahagiaan adalah perbudakan
Martabat kebebasan
Mimpi penyerahan
Refleksi sensasi dan gambaran yang muncul.
^ Latihan 5. “Emosi yang Menantang”
Instruksi guru:
Ingat dan jelaskan pengalaman terindah dalam hidup Anda; saat-saat paling membahagiakan - kegembiraan, kegembiraan, kebahagiaan. Bayangkan situasi ini terulang kembali dan Anda sekarang berada dalam keadaan bahagia dan gembira. Bayangkan gambar apa - visual, auditori, kinestetik - yang menyertai keadaan ini. “Buat” wajah yang sama: senyuman yang sama, kilauan mata yang sama, rona merah yang sama, denyut nadi yang sama, dll. Rasakan keadaan ini dengan seluruh tubuh Anda: pose yang energik, postur yang indah, gaya berjalan yang percaya diri, gerak tubuh yang ekspresif, d.Cobalah untuk menahan dan mengingat manifestasi fisik dari kegembiraan dan kebahagiaan ini, sehingga Anda kemudian dapat mereproduksinya sesuai keinginan Anda sendiri.
Sangat berguna untuk memulai setiap pelajaran (dan secara umum setiap hari) seperti ini: mengingat sesuatu yang menyenangkan yang membuat Anda tersenyum, menjalin hubungan baik dengan kolega, anak-anak, dan orang-orang terkasih.
Diskusi:
Gambar mana yang lebih mudah Anda buat ulang?
Apa yang membantu Anda menciptakan kembali ide figuratif itu
apakah itu mengganggu?
Peran apa yang dimainkan visualisasi dalam pengaturan diri terhadap keadaan emosi?
Gadzhieva N.M., Nikitina N.N., Kislinskaya N.V. Dasar-dasar perbaikan diri. Pelatihan kesadaran diri. - Yekaterinburg, 1998.
Mitina L.M. Guru sebagai pribadi dan profesional (masalah psikologis). M., 1994.
Psikologi komunikasi bisnis/Auth.-comp. Yu.A.Fomin. Minsk, 1999.
Latihan untuk imajinasi plot
^ Tujuan latihan: melatih pemodelan yang disengaja dari berbagai keadaan emosi, belajar menyeimbangkan proses eksitasi dan penghambatan.
^ Latihan “Gambar Visual”
Disarankan untuk memilih objek yang dicat cerah dengan warna tertentu, sebaiknya tanpa corak. Warna dipilih sesuai dengan keadaan yang dimodelkan: merah, oranye, kuning - warna aktivitas; biru, biru, ungu - warna kedamaian; hijau - netral.
Anda perlu menyebutkan nama suatu warna kepada diri Anda sendiri beberapa kali. Garis besar dan warna objek ini akan muncul dalam imajinasi Anda. Lambat laun akan timbul keadaan relaksasi dan kedamaian, atau sebaliknya, aktivitas dan mobilisasi.
^ Latihan “Taman” (untuk menciptakan suasana damai, kenyamanan batin, istirahat yang nyenyak)
Pemesanan sendiri:
“Hijau, hijau hijau. Dedaunan hijau-hijau. Daun-daun hijau bergemerisik."
Bayangkan diri Anda berada di taman pada hari musim panas yang hangat dan cerah: sinar matahari bergantian dengan bintik-bintik bayangan dari dedaunan; badannya hangat, tapi tidak panas, dedaunannya segar dan cerah; padang rumput dan gang yang luas terbentang di kejauhan, dedaunan bergemerisik tertiup angin sepoi-sepoi, suara orang-orang yang jauh dan samar-samar; bau daun segar (gambar suhu, warna, spasial, suara, sentuhan, penciuman).
^ Latihan "Sirene"
Pemesanan sendiri:
“Sebuah ledakan yang luar biasa.
Sirene yang menggelegar.
Sirene yang menggelegar mulai menjauh."
Bayangkan suara sirene kapal uap yang menggelegar saat serangan malam.
Dinding dermaga di pelabuhan pada malam hari, kapal uap yang terang benderang bersiap berangkat, lampu-lampu kapal yang menyala meluncur di sepanjang jalan yang gelap. Perkembangan lebih lanjut dari plot - kapal uap berangkat untuk pelayarannya, gang dihilangkan, jalur air hitam berminyak antara sisi dan dinding dermaga menjadi lebih lebar, suara mereka yang mengantar dan mereka yang berlayar menjauh; kapalnya sudah jauh, Anda tidak bisa melihat wajah mereka; siluetnya yang bercahaya bergerak; Sirene mundur berbunyi lagi, lampu yang menyala tampak melayang di udara. Airnya berbau ganggang, damar, dan laut (gambar penciuman); kesejukan malam (gambar suhu).
Latihan ini diiringi dengan musik pengiring (musik yang tenang dan melodis). Jalan keluar dari perendaman autogenik adalah tidur alami, karena dalam hal ini perhatian tidak terkonsentrasi, tetapi tersebar, berpindah dari lingkaran kecil ke lingkaran sedang dan besar.
^ Latihan "Karpet"
(untuk menciptakan perasaan nyaman dan nyaman)
Representasi sensorik yang utama adalah taktil (tactile).
Pemesanan sendiri:
“Halus, bulu halus. Karpet halus dan empuk. Karpet berbulu halus itu adalah mayat hidup.”
Bayangkan sentuhan telanjang kaki di atas karpet berbulu halus, besar dan hangat, di sebuah ruangan besar yang nyaman. Ruangan harus besar, tidak penuh dengan furnitur (gambar spasial); pencahayaan - dalam warna kuning-oranye hangat (gambar berwarna).
^ Latihan "Lemon"
(untuk menciptakan suasana komunikasi yang bersahabat, bersahabat dan suasana hati yang baik)
Representasi sensorik utama bersifat gustatory.
Pemesanan sendiri:
“Asam, asam asam. Asam, lemon asam. Asam lemon dalam segelas teh."
Bayangkan rasa teh atau kopi dengan rasa asam lemon. Gambar visual (warna dan spasial) - lingkaran cahaya terang namun terbatas di atas meja, sisa ruangan hilang
duduk di senja hari, meja sudah tertata, tapi sudah berantakan. Ada teman di meja. Percakapannya sedikit bising, sedikit berantakan, tapi menarik. Ingatan akan rasa lemon membangkitkan, kecuali
dan yang lainnya, air liur, yang pada gilirannya merangsang nafsu makan.
^ Latihan "Inspirasi" "Ujian yang bertanggung jawab"
Kondisi yang perlu diperbaiki adalah rasa takut, takut gagal, kurang percaya diri terhadap ilmu.
Waktu latihan “gladi bersih” adalah pagi atau sore hari (tetapi bukan malam sebelum ujian!).
Selama latihan, pertama-tama Anda harus mencapai relaksasi otot dan psikologis, menghilangkan rasa takut dan kecemasan. Sejak “transisi” dimulai dari ruangan lobi dan koridor yang luas ke ruangan yang lebih sempit (auditorium, kantor), mobilisasi terjadi. Mempersempit dan memusatkan perhatian.
Penguatan musik - musik yang tenang dan halus. Warna yang diwakili adalah biru, biru.
^ Instruksi guru:
Bayangkan sebuah aula atau ruang depan institut yang luas. Anda berjalan dengan tenang, dengan gaya berjalan percaya diri, tanpa sedikit pun kerewelan. Anda tidak memikirkan ujian yang akan datang, tidak membiarkan diri Anda bertanya atau berbicara apa pun terkait ujian itu, dan hanya menanggapi sapaan teman-teman Anda dengan senyuman. Singkatnya, Anda “bertahan.”
Anda berpindah dari lobi ke koridor, dari koridor ke ruang kelas yang berdekatan dengan kantor profesor, yaitu dari ruangan yang luas ke ruangan yang lebih sempit. Saat Anda melakukan ini, langkah Anda, tanpa mempercepat, menjadi semakin jelas, gaya berjalan Anda menjadi semakin percaya diri, postur tubuh Anda menjadi lurus. Di depan pintu penguji, Anda dengan paksa “mencoret” semua ingatan materi yang menurut Anda sudah Anda lupakan atau belum cukup pelajari. Dalam momen singkat ini Anda tidak sedang memikirkan apa pun yang berhubungan dengan topik yang akan datang; di otak Anda ada kumpulan pikiran yang tidak teratur. Anda tentu saja bersemangat, dan ini wajar saja. Bukan rasa cemas menjelang ujian yang berbahaya, melainkan rasa cemas berlebihan yang menyebabkan kebingungan dan kerewelan. Kegembiraan diperlukan - hal itu memobilisasi.
Tapi sekarang kamu sudah dipanggil dan kamu sudah berada di depan meja penguji. Anda tidak memilih tiket, Anda mengambil tiket pertama yang Anda dapatkan. Buat kamu semua tiket sama lho materi edukasinya. Dan memang, pertanyaan-pertanyaan pada tiket yang Anda terima persis seperti yang Anda butuhkan. Anda sebenarnya bisa menjawab tanpa persiapan, tetapi Anda tidak boleh bersikap sombong - lebih baik duduk dan mengatur pikiran Anda. Dan segera setelah Anda mulai melakukan ini, alur pemikiran yang kacau digantikan oleh aliran yang lancar dan merata - pengetahuan yang telah Anda kumpulkan muncul dalam kesadaran Anda dalam urutan yang teratur, dan Anda siap untuk menyajikannya dalam urutan yang sama. ..
^ Belyaev G.S., Lobzin V.S., Kopylova I.A. Pengaturan diri psikohigienis. L., 1977.
Cara-cara pengaturan diri situasional ketika berada dalam situasi tegang
Penting untuk membekali siswa dengan cara mengatur diri sendiri secara langsung keadaan emosinya ketika terkena faktor stres. Untuk tujuan ini, berikut ini dapat digunakan:
Persuasi diri, perintah diri yang menyebabkan keadaan tenang, self-hypnosis ketenangan dan pengendalian diri diperlukan agar suasana hati bekerja: “Hari ini saya tidak memperhatikan hal-hal sepele”, “Saya benar-benar tenang”, dll.
Pengendalian diri terhadap keadaan emosi melalui ekspresi emosi eksternal: ekspresi wajah, pantomim, somatik, karakter bicara, adanya ketegangan otot, peningkatan laju pernapasan. Anda dapat mengontrol ekspresi emosi eksternal dengan “memicu” pertanyaan
pengendalian diri: “Wajah saya seperti apa?”, “Apakah saya kaku?”, “Gigi saya terkatup?”, “Bagaimana cara duduk (berdiri)?”, “Bagaimana cara bernapas?”. Jika tanda-tanda ketegangan terdeteksi, perlu untuk mengendurkan otot secara sukarela, duduk (berdiri) dengan nyaman, membentuk ritme pernapasan yang tenang: ambil 2-3 napas dalam-dalam dan embuskan napas untuk menurunkan pernapasan cepat.
Latihan pernapasan yang menenangkan (menenangkan pernapasan, pernapasan dalam). Anda dapat menggunakan latihan pernapasan berikut: lakukan
tarik napas dalam-dalam, arahkan aliran udara ke perut bagian bawah, tahan napas selama beberapa detik, lalu keluarkan udara secara perlahan melalui mulut dengan aliran yang merata. Ulangi latihan ini 3-5 kali. Ini meredakan ketegangan pada tubuh dan otak serta menciptakan keadaan seimbang.
Menggunakan gambar konsentrasi dan visualisasi - memfokuskan perhatian dan imajinasi pada objek tertentu (visual, suara, sensasi tubuh dan lainnya).
Hitung sampai 10 sebelum menjawab.
kesalahan, ketidakmampuan, emosi Gangguan - coba bayangkan sejelas mungkin situasi di mana Anda biasanya merasa paling tenang dan nyaman, tempatkan diri Anda dalam situasi ini.
^ Elkanov S.B. Dasar-dasar pendidikan mandiri profesional guru masa depan. M., 1989.
Marishuk V.L., Platonov K.K., Pletnitsky E.A. Ketegangan dalam penerbangan. M., 1969..
Chernikova O.A., Dashkevich O.V. Pengaturan diri yang aktif terhadap keadaan emosi seorang atlet. M., 1971.
Pertolongan pertama setelah faktor stres
Ada sistem teknik pengaturan diri emosional yang harus digunakan segera setelah faktor stres mempengaruhi tubuh manusia. Ini termasuk teknik-teknik berikut:
Manfaatkan setiap kesempatan untuk membasahi dahi, pelipis, dan arteri di tangan Anda dengan air dingin.
Perlahan-lahan lihat sekeliling, meskipun ruangan itu familier. Pindahkan pandangan Anda dari satu objek ke objek lain, gambarkan secara mental penampilannya. Katakan dalam hati pada diri sendiri: “Meja berwarna coklat, tirai putih.” Berfokus pada setiap subjek individu
dapat mengalihkan perhatian dari ketegangan stres internal, mengalihkan perhatian ke persepsi rasional terhadap lingkungan.
Lihatlah ke luar jendela ke langit. Fokus pada apa yang Anda lihat.
Isi gelas dengan air dan minumlah perlahan, seolah-olah dengan konsentrasi. Berkonsentrasilah pada sensasi air yang mengalir ke tenggorokan Anda.
Bayangkan diri Anda berada di lingkungan yang menyenangkan - di taman, di pantai, di ayunan, di bawah pancuran.
Terapkan formula yang menenangkan “Hari ini saya tidak memperhatikan hal-hal sepele.”
Ada banyak mekanisme fisiologis pelepasan yang memiliki efek restoratif pada seseorang.
perasaan iritasi dan agresi yang timbul dapat dihilangkan dengan bantuan pelepasan fisik: menendang benda imajiner beberapa kali, mengemas bantal, “melepaskan tenaga”;
untuk meredakan emosi - untuk berbicara sepenuhnya kepada seseorang. Ketika seseorang angkat bicara, gairahnya menurun, ia dapat menyadari kesalahannya dan mengambil keputusan yang tepat;
untuk dengan cepat menormalkan kondisi setelah masalah, Anda perlu meningkatkan aktivitas fisik (20 - 30 squat, berlari di tempat, berjalan ke lantai 3-5);
temukan tempat di mana Anda dapat mengatakan dengan lantang, meneriakkan apa yang membuat Anda marah, tersinggung, menangis. Biarkan itu menjadi ruangan kosong. Saat tindakan ini dilakukan, kejengkelan, kemarahan, dan kebencian akan hilang;
cara lain adalah “kursi kosong”. Bayangkan orang yang menyinggung Anda sedang duduk di atasnya, curahkan perasaan Anda. Sekarang kamu bisa memberitahunya apapun yang kamu mau.
Beralih ke aktivitas yang menarik, hobi favorit Anda adalah menciptakan aktivitas dominan baru. Dengan eksitasi berlebihan, fokus eksitasi dominan terbentuk di korteks serebral, yang memiliki kemampuan untuk menghambat semua pusat lain dan menundukkan semua aktivitas tubuh, semua tindakan dan pikiran seseorang. Artinya untuk menenangkan diri perlu menghilangkan, meredakan dominasi tersebut, atau menciptakan dominasi baru yang bersaing. Semakin menarik suatu bisnis, semakin mudah menciptakan persaingan yang dominan.
Ingat kejadian menyenangkan dari hidup Anda sendiri. Bayangkan situasi ini terulang kembali dan Anda berada dalam keadaan gembira. Buat wajah yang sama, tersenyum, rasakan keadaan ini dengan seluruh tubuh Anda: postur, postur, gerak tubuh, gaya berjalan.
Gunakan teknik logika. Dimasukkannya aktivitas rasional dalam persepsi dan proses merespons stimulus eksternal secara signifikan mengubah perilaku manusia dan mengoreksi reaksi emosional.
Harus diingat bahwa dengan gairah emosional yang kuat, seseorang menilai situasi secara tidak memadai. Dalam situasi emosional yang akut, Anda tidak boleh meminumnya
keputusan apa? Tenanglah, lalu pikirkan segala sesuatunya sesuai prinsip: “Saya akan memikirkannya besok.”
Lakukan penilaian ulang secara umum mengenai pentingnya situasi seperti: “Saya tidak benar-benar ingin” atau mampu mengambil sesuatu yang positif bahkan dari kegagalan, dengan menggunakan teknik “tetapi”.
Analisis situasinya dengan tenang dan cobalah untuk memahaminya dengan jelas
Kenali konsekuensi negatif yang mungkin terjadi dan hadapi konsekuensi terburuknya. Setelah menyadari hasil terburuk dan menerimanya, pertimbangkan dengan tenang solusi untuk situasi tersebut.
^ Metode pencegahan
keadaan emosi yang tidak menguntungkan
Metode berikut dapat digunakan untuk mencegah keadaan emosi yang tidak menguntungkan:
Gunakan sumber daya emosional dan energi Anda dengan hemat. Kekuatan pikiran mampu menetralisir dampak negatif dari berbagai peristiwa dan fakta. Jadilah optimis. Abaikan sisi gelap kehidupan, nilai peristiwa dan situasi secara positif.
^ Untuk melakukan ini, Anda harus:
Hiduplah dengan motto “Secara umum, semuanya baik-baik saja, tetapi apa yang dilakukan dilakukan untuk menjadi lebih baik.”
Anggaplah keadaan hidup yang tidak memuaskan hanya bersifat sementara dan cobalah mengubahnya menjadi lebih baik.
Perhatikan pencapaian Anda, kesuksesan dan pujilah diri Anda sendiri untuk itu, bergembiralah atas tujuan yang dicapai.
Jangan “mengunyah” konflik yang telah terjadi dan kesalahan yang dilakukan dalam pikiran Anda. Sadari penyebabnya, tarik kesimpulan dan cari jalan keluarnya.
Jika timbul masalah atau konflik, selesaikanlah dengan cara yang tepat waktu dan bijaksana.
Buatlah aturan: berkomunikasi lebih lama dan lebih sering dengan orang-orang baik. Dengan mereka yang tidak menyenangkan, batasi komunikasi dengan lembut dan diam-diam. Jika interaksi dengan orang yang tidak menyenangkan tidak dapat dihindari, yakinkan diri Anda bahwa apa yang terjadi tidak layak untuk ditanggapi secara emosional.
Mengakui hak setiap orang untuk secara bebas mengekspresikan individualitasnya. Setiap orang mengekspresikan individualitasnya dengan cara yang sesuai untuknya, dan bukan dengan cara Anda melakukannya atau sesuai keinginan Anda. Penting untuk lebih fleksibel dalam penilaian Anda terhadap orang lain, bukan mencoba mengubah pasangan Anda, untuk membuatnya cocok dengan Anda.
Metode ini menunjukkan kekerabatan spiritual dengan orang lain dan membantu mengembangkan kemanusiaan. Saat mengamati orang lain, berikan perhatian khusus pada ciri-ciri karakter yang membuat Anda mirip dengannya. Ketika seseorang melakukan sesuatu yang tidak Anda sukai, ingatkan diri Anda bahwa Anda terkadang melakukan hal serupa. Dengan terus-menerus mengingatkan diri sendiri bahwa kesalahan orang lain bukanlah masalah besar, Anda dapat melepaskan stres dengan cepat dan efektif.
Mengembangkan sikap dinamis. Seseorang dengan serangkaian sikap fleksibel dan sejumlah tujuan berbeda yang cukup banyak, yang memiliki kemampuan untuk menggantikannya jika terjadi kegagalan, lebih terlindungi dari stres negatif daripada seseorang yang berfokus pada pencapaian satu hasil spesifik utama.
Boyko V.V. Energi emosi dalam komunikasi: pandangan pada diri sendiri dan orang lain. M., 1996.
Mengirimkan karya bagus Anda ke basis pengetahuan itu sederhana. Gunakan formulir di bawah ini
Pelajar, mahasiswa pascasarjana, ilmuwan muda yang menggunakan basis pengetahuan dalam studi dan pekerjaan mereka akan sangat berterima kasih kepada Anda.
Diposting pada http://www.allbest.ru/
Diposting pada http://www.allbest.ru/
Metode pengaturan diri keadaan emosi
1. Metode pengaturan diri pada saat stres emosional
latihan psikologis pengaturan diri
Pada setiap orang, dalam keadaan emosi yang tegang, ekspresi wajah berubah, nada otot rangka dan kecepatan bicara meningkat, muncul kerewelan yang menyebabkan kesalahan orientasi, pernapasan, denyut nadi, perubahan warna kulit, dan air mata dapat muncul.
Stres emosional dapat mereda jika perhatian seseorang beralih dari penyebab kemarahan, kesedihan atau kegembiraan ke manifestasi eksternalnya - ekspresi wajah, air mata atau tawa, dll. Hal ini menunjukkan bahwa keadaan emosi dan fisik seseorang saling berhubungan dan saling mempengaruhi. Oleh karena itu, tampaknya pernyataan-pernyataan berikut ini juga sama validnya: “Kami tertawa karena kami bersenang-senang” dan “Kami bersenang-senang karena kami tertawa.”
Cara pengaturan diri emosional yang paling sederhana namun cukup efektif adalah relaksasi otot-otot wajah. Dengan belajar mengendurkan otot-otot wajah, serta mengendalikan keadaannya secara sukarela dan sadar, Anda dapat belajar mengelola emosi yang sesuai. Semakin dini (dalam hal waktu timbulnya emosi) pengendalian sadar diaktifkan, semakin efektif pengendalian tersebut. Jadi, saat marah, gigi terkatup dan ekspresi wajah berubah. Ini terjadi secara otomatis dan refleks. Namun, begitu Anda mulai menanyakan pertanyaan pengendalian diri (“Apakah gigi Anda terkatup?”, “Seperti apa wajah saya”), otot-otot wajah mulai mengendur. Namun, pelatihan awal dalam mengendurkan kelompok otot tertentu berdasarkan perintah verbal diperlukan.
Sangat penting bagi calon guru untuk menguasai keterampilan mengendurkan otot-otot wajah. Latihan relaksasi otot wajah meliputi tugas mengendurkan salah satu atau sekelompok otot wajah (dahi, mata, hidung, pipi, bibir, dagu). Esensinya adalah bergantian antara ketegangan dan relaksasi berbagai otot, sehingga lebih mudah mengingat perasaan rileks dibandingkan ketegangan. Selama berolahraga, perhatian harus secara aktif diarahkan pada fase ketegangan dan relaksasi yang bergantian. Hal ini dapat dicapai dengan bantuan perintah verbal dan self-hypnosis. Akibat pengulangan latihan ini secara berulang-ulang, gambaran wajah Anda dalam bentuk topeng, yang sebisa mungkin bebas dari ketegangan otot, lambat laun muncul di benak Anda. Setelah pelatihan seperti itu, Anda dapat dengan mudah mengikuti tatanan mental menuju apa yang Anda inginkan; Saatnya mengendurkan seluruh otot wajah.
Cadangan penting dalam menstabilkan keadaan emosi Anda adalah meningkatkan pernapasan Anda. Anehnya, tidak semua orang mengetahui cara bernapas yang benar. Sayangnya, hal ini juga berlaku pada gurunya, yang nafasnya harus lebih sempurna dari nafas orang lain. Tidak bisa bernapas dengan benar berkontribusi terhadap kelelahan yang cepat. Siswa harus tahu bahwa suara yang kurang terlatih, diksi dan kecepatan bicara yang kurang terlatih, ditambah pernapasan yang dangkal dan tidak teratur adalah penyebab sejumlah penyakit profesional guru, dan bersamaan dengan itu menurunnya nada emosinya.
Dengan memusatkan perhatian Anda, mudah untuk memperhatikan bagaimana pernapasan seseorang berubah dalam situasi yang berbeda: seseorang yang tidur, bekerja, marah, ceria, sedih atau takut bernapas secara berbeda. Seperti yang Anda lihat, gangguan pernafasan bergantung pada keadaan internal seseorang, yang berarti bahwa pernafasan yang teratur akan mempunyai efek sebaliknya pada keadaan ini. Dengan belajar memengaruhi pernapasan, Anda dapat memperoleh cara lain dalam mengatur emosi diri.
Dasar-dasar latihan pernapasan dipinjam dari sistem yoga. Artinya adalah kontrol sadar atas ritme, frekuensi, dan kedalaman pernapasan. Berbagai jenis pernapasan berirama termasuk menahan napas dengan panjang berbeda dan memvariasikan inhalasi dan embusan napas.
Sepanjang keseluruhannya, saluran pernafasan banyak disuplai dengan ujung-ujung sistem saraf otonom. Telah ditetapkan bahwa fase inhalasi menggairahkan ujung saraf simpatis, yang mengaktifkan aktivitas organ dalam, dan fase pernafasan menggairahkan saraf vagus, yang biasanya memiliki efek penghambatan. Dalam latihan pernapasan, properti ini digunakan dalam bentuk apa yang disebut "malam" - menenangkan atau "pagi" - memobilisasi pernapasan. Jenis pernafasan yang menenangkan ditandai dengan pemanjangan pernafasan secara bertahap hingga durasi pernafasan ganda. Selanjutnya, tarikan napas diperpanjang hingga sama dengan embusan napas. Kemudian semua fase siklus pernafasan diperpendek kembali.
Mobilisasi pernapasan seperti cerminan dari pernapasan yang menenangkan: bukan pernafasan yang berubah, tetapi pernafasan; nafas ditahan bukan setelah pernafasan, tetapi setelah pernafasan.
Latihan pernapasan dapat berhasil digunakan dalam proses pendidikan. Pernafasan yang menenangkan bermanfaat digunakan untuk meredam kegembiraan dan ketegangan saraf yang berlebihan, misalnya pada awal ujian, kolokium, ulangan, ujian, sebelum pidato publik, pada konferensi mahasiswa. Jenis pernapasan ini dapat menetralisir konsekuensi neuropsik dari konflik, meredakan kecemasan “pra-peluncuran” dan membantu Anda rileks sebelum tidur. Ini adalah obat sederhana namun efektif melawan insomnia.
Mobilisasi pernapasan membantu mengatasi kelesuan dan kantuk saat lelah, mendorong transisi yang cepat dan tanpa rasa sakit dari tidur ke terjaga, serta mobilisasi perhatian. Dalam proses pendidikan, pernapasan jenis ini memungkinkan untuk menghilangkan rasa kantuk dan lesu pada siswa yang belajar pada shift pertama, serta “menunda” berkembangnya rasa lelah menjelang akhir hari sekolah. Latihan pernafasan sangat berguna untuk menstimulasi aktivitas pendidikan siswa malam yang datang ke kelas setelah seharian melelahkan bekerja. Oleh karena itu, disarankan untuk “melengkapi” latihan pernapasan sebagai sarana yang andal dan dapat diakses untuk mengelola keadaan emosi tidak hanya siswa, tetapi juga guru. Selain menenangkan dan memobilisasi, ada empat jenis pernapasan utama yang penting ketika belajar mengatur pernapasan secara sukarela: klavikula, toraks, diafragma, dan penuh.
Pernafasan klavikula adalah yang terpendek dan paling dangkal. Hal ini dapat didefinisikan sebagai sedikit gerakan ke atas pada tulang selangka bersamaan dengan sedikit ekspansi dada selama inhalasi.
Pernafasan dada lebih dalam dalam artian lebih banyak udara yang dihirup. Ini dimulai dengan kontraksi otot-otot interkostal, yang mengembangkan dada ke atas dan ke luar. Dengan pernapasan dada, terjadi ekspansi dada yang lebih besar, diikuti dengan naiknya tulang selangka saat Anda menarik napas. Pernapasan dada adalah yang paling umum.
Pernapasan diafragma (perut) adalah pernapasan terdalam dari semua jenis pernapasan. Jenis pernapasan ini khas pria. Dengan jenis pernapasan ini, bagian bawah paru-paru terisi udara: diafragma turun dan perut membengkak. Pergerakan diafragma menjadi alasan utama untuk menarik napas dalam-dalam. Selama inhalasi, otot-otot mengendur, kubah diafragma menjadi rata, dan bagian bawah paru-paru, yang menghisap udara, meregang. Tergantung pada inhalasi atau pernafasan, tekanan intra-abdomen berubah, dan dengan demikian, pernapasan diafragma yang benar memiliki efek memijat pada organ perut.
Dan terakhir, pernapasan penuh (dalam) mencakup tiga jenis pernapasan yang dijelaskan, menggabungkannya menjadi satu kesatuan. Dimulai dengan pernapasan perut (bawah) dan diakhiri dengan pernapasan klavikula (atas). Dalam proses pernapasan gabungan tersebut, tidak ada satu pun bagian paru-paru yang tidak terisi udara. Pernapasan dalam digunakan untuk cepat rileks dan tenang dalam situasi yang tidak terduga atau sulit.
Efektivitas latihan pernapasan pada keadaan emosional meningkat jika digunakan bersamaan dengan metode pengaturan diri emosional lainnya.
Salah satu metode ini adalah konsentrasi sadar. Konsentrasi adalah pemusatan kesadaran pada suatu objek tertentu kegiatannya. Anda dapat fokus pada sensasi visual, suara, tubuh dan sensasi lainnya, pada emosi dan suasana hati, perasaan dan pengalaman, pada aliran pikiran Anda, pada gambaran yang muncul dalam pikiran Anda.
Dasar dari konsentrasi adalah pengelolaan perhatian. Keterampilan konsentrasi didasarkan pada:
· kemampuan memusatkan perhatian pada objek tertentu;
· tentang pengembangan perhatian sukarela, yang timbul di bawah pengaruh tujuan yang ditetapkan secara sadar dan memerlukan konsentrasi kemauan;
· pada cakupan perhatian yang cukup luas - memungkinkan Anda untuk secara bersamaan fokus pada berbagai proses internal; tentang sensasi dalam tubuh, tentang gambaran visual dan pendengaran, tentang operasi mental, dll.;
· pada kemampuan untuk mengalihkan perhatian dari objek eksternal ke dunia batin individu, dari satu sensasi, perasaan, pikiran ke sensasi lain;
· pada kemampuan mempertahankan perhatian pada satu objek.
Pengaturan diri emosional yang efektif juga difasilitasi oleh penggunaan teknik imajinasi atau visualisasi. Visualisasi adalah penciptaan gambaran internal dalam pikiran manusia, yaitu pengaktifan imajinasi dengan bantuan sensasi pendengaran, visual, pengecapan, penciuman, sentuhan, serta kombinasinya. Visualisasi membantu seseorang untuk mengaktifkan memori emosionalnya, untuk menciptakan kembali sensasi yang pernah dialaminya. Dengan mereproduksi gambaran dunia luar dalam pikiran Anda, Anda dapat dengan cepat mengalihkan perhatian Anda dari situasi tegang dan memulihkan keseimbangan emosional. Salah satu jenis visualisasi adalah latihan “imajinasi plot”, yang didasarkan pada penggunaan warna dan representasi spasial kesadaran manusia secara sengaja.
Representasi kesadaran dilukis dengan warna yang diinginkan, sesuai dengan keadaan emosi yang disimulasikan. Warna mempunyai efek emosional yang kuat pada sistem saraf. Merah, jingga, kuning adalah warna aktivitas; biru, nila, ungu - warna kedamaian; hijau itu netral. Lebih baik melengkapi sensasi warna (suhu, suara, sentuhan) dengan representasi spasial. Jika ingin menenangkan diri, rileks, bayangkan ruang terbuka yang luas (cakrawala laut, langit luas, alun-alun luas, gedung teater luas, dll). Untuk memobilisasi tubuh untuk melakukan tugas yang bertanggung jawab, visualisasi ruang sempit dan sempit dengan cakrawala terbatas (jalan sempit dengan gedung-gedung tinggi, jurang, ruangan sempit) membantu. Penggunaan teknik ini memungkinkan Anda untuk membangkitkan keadaan emosional yang diperlukan pada saat yang tepat (tenang - pantai yang luas, pemandangan musim dingin di senja ungu; menyegarkan - pantai musim panas di hari yang cerah, matahari yang menyilaukan, pasir kuning cerah). Anda harus terbiasa dengan gambaran yang disajikan, merasakannya dan memantapkannya dalam kesadaran Anda. Lambat laun akan timbul keadaan relaksasi dan kedamaian, atau sebaliknya, aktivitas dan mobilisasi. Tindakan reproduksi sensorik sangat luas, dan dengan bantuan masing-masing indera, suasana hati apa pun dapat disimulasikan. Anda hanya perlu bisa mengarahkan imajinasi emosional Anda ke arah yang benar. Hal ini difasilitasi oleh latihan “inspirasi”. Keunikan mereka terletak pada kenyataan bahwa mereka ditentukan dalam setiap kasus oleh situasi sehari-hari yang sangat spesifik dan tidak terlalu bersifat pelatihan melainkan persiapan dan korektif. Tujuan bersama mereka adalah untuk menetralisir rasa takut, ketakutan sebelum tindakan yang bertanggung jawab (dalam rentang yang sangat luas - mulai dari ujian atau kompetisi olahraga hingga kencan intim).
Ketika keadaan darurat muncul, hal tersebut menciptakan ketegangan jauh sebelum hal tersebut terjadi. Oleh karena itu, kita perlu mempersiapkan diri menghadapi mereka. Langkah pertama menuju sukses dalam usaha apa pun adalah pola pikir psikologis untuk sukses, keyakinan mutlak bahwa tujuan akan tercapai. Penting untuk membiasakan diri Anda dengan kesuksesan, keberuntungan, menjadikannya jelas, menjadi kebiasaan. Misalnya, ketika seorang ibu rumah tangga membawa segudang piring dari dapur, begitu Anda mengatakan kepadanya: “Hati-hati, jangan sampai terjatuh!”, dia pasti akan menjatuhkan barang bawaannya. “Menyimpan ide-ide negatif dalam ingatan Anda sama saja dengan memperlambat bunuh diri,” tulis H. Lindeman, seorang spesialis terkenal dalam pelatihan autogenik. Latihan “Inspirasi” terdiri dari “melatih” situasi tegang, selalu dalam kondisi sukses, menggunakan representasi warna dan spasial. Kondisi teknis untuk melakukan latihan tersebut adalah sebagai berikut:
· Pertunjukan ini paling sering dilakukan pada pagi hari, terkadang pada siang hari, namun tidak pernah pada malam hari;
· Perhatian peserta pelatihan dipusatkan secara ketat dari lingkaran perhatian besar dan sedang (ruangan luas dan luas) dan ide warna yang tenang (nada biru, biru, ungu) hingga lingkaran perhatian kecil (ruangan sempit dan sempit) dan corak warna yang menyegarkan ( merah, kuning, oranye) atau, dalam beberapa kasus, ke bagian dalam;
· Latihan disertai dengan penguatan musik: pada awal latihan digunakan musik yang tenang dan halus, kemudian tempo musik secara bertahap dipercepat.
Contoh latihan “inspirasi” sangat bervariasi (tergantung pada situasi tegang yang “dilatih”), tetapi skema pelaksanaannya selalu sama. Penggunaan metode dan teknik yang diusulkan untuk pengaturan diri keadaan emosi dalam proses pendidikan akan memiliki dampak yang signifikan terhadap perkembangan stabilitas emosional guru masa depan.
2. Serangkaian latihan untuk pengaturan diri
Latihan pernapasan
Petunjuk pelaksanaan:
Latihan-latihan ini dapat dilakukan dalam posisi apa pun. Hanya satu syarat yang diperlukan: tulang belakang harus berada dalam posisi vertikal atau horizontal. Hal ini memungkinkan untuk bernapas secara alami, bebas, tanpa ketegangan, dan meregangkan otot-otot dada dan perut sepenuhnya. Jika punggung lurus, otot pernapasan (terutama diafragma) dapat berfungsi dengan mudah dan alami. Lihat sendiri seberapa dalam napas yang bisa diambil dengan punggung tegak. Cobalah untuk menarik napas dalam-dalam, terlebih dahulu membungkuk dan menurunkan bahu, lalu meluruskan dan meluruskan bahu, dan Anda sendiri akan merasakan perbedaan yang sangat besar.
Posisi kepala yang benar juga sangat penting: kepala harus tegak dan bebas di leher. Kepala yang rileks dan tegak meregangkan dada dan bagian tubuh lainnya ke atas sampai batas tertentu. Perhatian: leher tidak boleh tegang! Anda harus melihat sendiri bahwa dia benar-benar santai. Ini mudah dilakukan. Sembari mencari otot mana yang tegang, rilekskan leher Anda dan usahakan tetap rileks saat melakukan latihan pernapasan. Jika semuanya beres dan otot-otot rileks, maka segera mulai berlatih pernapasan bebas, terus pantau. Metode pernapasan ini secara bertahap akan menjadi otomatis dan alami bagi Anda.
Metode melakukan latihan pernapasan
1. Duduk di kursi (menyamping ke belakang), luruskan punggung, rilekskan otot leher.
2. Letakkan tangan Anda dengan longgar di atas lutut dan tutup mata Anda sehingga tidak ada informasi visual yang mengganggu konsentrasi Anda. Fokus hanya pada pernapasan Anda.
Saat melakukan latihan pernapasan, bernapaslah melalui hidung, bibir sedikit tertutup (tetapi tidak dikompresi dengan cara apa pun).
Kendalikan saja pernapasan Anda selama beberapa menit. Harap dicatat bahwa ini ringan dan longgar. Rasakan bahwa udara yang Anda hirup lebih dingin dibandingkan udara yang Anda hembuskan. Pastikan pernapasan Anda berirama.
Sekarang perhatikan bahwa selama menghirup dan menghembuskan napas, otot-otot pernapasan tambahan tidak terlibat - terutama agar bahu tidak lurus saat menghirup. Bahu harus rileks, diturunkan dan sedikit ditarik ke belakang. Setelah menghirup, tentu saja, pernafasan harus mengikuti. Namun, cobalah untuk memperpanjang inhalasi Anda. Anda akan dapat melakukan ini jika, sambil terus menarik napas, Anda menjaga otot dada agar tidak tegang selama mungkin. Pikirkan tentang fakta bahwa sekarang Anda harus menghembuskan napas dalam waktu yang lama. Ulangi napas dalam-dalam dan embusan napas panjang berikutnya beberapa kali.
Sekarang kendalikan ritme pernapasan Anda. Bagaimanapun, pernapasan beriramalah yang menenangkan saraf dan memiliki efek anti-stres. Tarik napas perlahan sambil menghitung dari satu hingga enam dengan kecepatan rata-rata. Lalu jeda. Latih pernapasan berirama selama sekitar 2-3 menit. Durasi fase pernapasan individu dalam hal ini tidak begitu penting - ritme yang benar jauh lebih penting. Anda dapat mengingat dan mengulangi metode pernapasan berirama sederhana ini kapan saja. Selanjutnya, Anda harus melakukan latihan pada salah satu jenis pernapasan yang dijelaskan di bawah ini.
Pilihan latihan pernapasan
Latihan 1. “Pernapasan klavikula (atas)”
Posisi awal - duduk (berdiri, berbaring), tegak (kepala, leher, punggung harus sejajar). Sebelum Anda menarik napas, Anda harus menghembuskan udara dari paru-paru Anda. Setelah menghembuskan napas, tarik napas perlahan melalui hidung, angkat tulang selangka dan bahu, lalu isi bagian paling atas paru-paru dengan udara. Saat Anda mengeluarkan napas, bahu Anda perlahan turun.
Latihan 2. “Pernapasan dada (tengah)”
Untuk memudahkan menguasai teknik pernapasan sedang, Anda bisa meletakkan telapak tangan di kedua sisi dada dan melihatnya turun dan melebar. Posisi awalnya sama seperti pada latihan sebelumnya. Buang napas melalui hidung, turunkan tulang rusuk, lalu ambil napas penuh dan panjang, kembangkan dada. Bahu dan perut harus tetap tidak bergerak saat menghirup (jangan biarkan perut menonjol). Kemudian buang napas lagi dan tarik napas lagi.
Latihan 3. “Pernapasan perut (bawah)”
Untuk lebih mengasimilasi latihan ini, disarankan untuk meletakkan telapak tangan di atas perut untuk memantau naik turunnya dinding perut.
Posisi awalnya sama. Buang napas sepenuhnya, sementara perut bergerak ke dalam (diafragma naik). Kemudian hirup udara secara perlahan melalui hidung, perut menjulur (diafragma turun), tanpa menggerakkan dada dan lengan. Bagian bawah paru-paru terisi udara. Buang napas lagi - perut masuk jauh ke dalam (udara dihembuskan dari lobus bawah paru-paru).
Latihan 4. “Pernapasan dalam (penuh)”
Posisi awalnya sama, namun sebaiknya berbaring telentang, karena dengan posisi tubuh seperti ini otot-otot dinding perut lebih rileks.
Langkah 1. Temukan posisi yang nyaman. Letakkan tangan kiri (telapak tangan menghadap ke bawah) di atas perut, lebih tepatnya di pusar. Sekarang letakkan tangan kanan Anda sehingga Anda merasa nyaman di tangan kiri. Mata mungkin tetap terbuka. Namun, dengan mata tertutup akan lebih mudah untuk melakukan latihan tahap kedua.
Tahap 2. Bayangkan sebuah botol atau tas kosong di dalam diri Anda - tempat tangan Anda berada. Saat Anda menarik napas, bayangkan udara masuk melalui hidung Anda, turun dan mengisi kantong bagian dalam ini. Saat kantong terisi udara, lengan Anda akan terangkat. Saat Anda terus menarik napas, bayangkan kantong tersebut terisi penuh dengan udara. Gelombang- seperti gerakan yang dimulai di perut, akan berlanjut di dada bagian tengah dan atas. Total durasi inhalasi harus 2 detik, kemudian seiring dengan peningkatan keterampilan dapat ditingkatkan menjadi 2,5-3 detik.
Tahap 3. Tahan napas. Jaga udara di dalam tas. Ulangi pada diri Anda sendiri kalimat: “Tubuh saya tenang.” Tahap ini tidak boleh berlangsung lebih dari 2 detik.
Tahap 4. Perlahan mulai buang napas - kosongkan kantong. Saat Anda melakukan ini, ulangi pada diri Anda sendiri kalimat, “Tubuh saya tenang.” Saat Anda mengeluarkan napas, rasakan bagaimana perut dan dada yang sebelumnya terangkat turun. Durasi tahap ini tidak boleh kurang dari dua tahap sebelumnya. Ulangi latihan empat langkah ini 3-5 kali berturut-turut. Jika Anda merasa pusing, hentikan. Jika pusing kembali muncul pada sesi berikutnya, cukup kurangi durasi inhalasi dan/atau jumlah siklus empat langkah yang dilakukan berturut-turut.
Lakukan latihan ini 10-20 kali sehari. Ubah itu menjadi ritual pagi, siang dan malam Anda, dan gunakan dalam situasi stres. Karena jenis relaksasi ini adalah sebuah keterampilan, penting untuk mempraktikkannya setidaknya 10-20 kali sehari. Pada awalnya Anda mungkin tidak langsung merasakan relaksasi. Namun, setelah 1-2 minggu rutin berolahraga, Anda akan bisa “langsung” rileks untuk beberapa saat. Ingatlah bahwa jika Anda ingin menguasai keterampilan ini, Anda harus berlatih secara sistematis. Latihan rutin dan konsisten dari latihan harian ini pada akhirnya akan mengembangkan sikap yang lebih tenang dan lembut terhadap segala hal, semacam sikap anti-stres, dan ketika Anda benar-benar mengalami episode stres, intensitasnya akan berkurang.
Latihan pernapasan dengan efek tonik
Latihan 1. “Memobilisasi pernafasan”
Posisi awal: berdiri, duduk (punggung lurus). Buang napas udara dari paru-paru, lalu tarik napas, tahan napas selama 2 detik, buang napas dengan durasi yang sama dengan inhalasi. Kemudian secara bertahap tingkatkan fase inhalasi. Di bawah ini adalah rekaman digital kemungkinan penerapan latihan ini. Angka pertama menunjukkan lamanya inhalasi, jeda (menahan nafas) diapit tanda kurung, kemudian fase pernafasan:
4 (2) 4, 5 (2) 4; 6 (3)4; 7 (3)4; 8 (4) 4;
8 (4) 4, 8 (4) 5; 8 (4) 6; 8 (4) 7; 8 (4) 8;
8 (4) 8; 8 (4) 7; 7 (3) 6; 6 (3) 5; 5 (2) 4.
Pernapasan diatur dengan penghitungan guru yang memimpin kelas, bahkan lebih baik lagi dengan bantuan metronom, dan di rumah - dengan penghitungan mental siswa itu sendiri. Setiap hitungan kira-kira sama dengan satu detik, tetapi saat berjalan akan lebih mudah untuk menyamakannya dengan kecepatan langkah.
Latihan 2. “Pernapasan Ha”
Posisi awal: berdiri, kaki dibuka selebar bahu, lengan diluruskan badan. Tarik napas dalam-dalam, angkat tangan melalui sisi tubuh hingga di atas kepala. Tahan nafasmu. Buang napas - tubuh mencondongkan tubuh ke depan dengan tajam, lengan dilempar ke bawah di depan Anda, udara keluar secara tajam dengan suara "ha".
Latihan 3. “Benteng”
Posisi awal: duduk, badan lurus, tangan di lutut, dalam posisi “mengunci”. Tarik napas sambil secara bersamaan mengangkat tangan ke atas kepala, telapak tangan ke depan. Tahan napas (2 detik), hembuskan napas tajam melalui mulut, tangan jatuh ke lutut.
Latihan pernapasan dengan efek menenangkan Latihan 1. “Istirahat”
Posisi awal: berdiri, tegak, letakkan kaki selebar bahu. Mengambil napas. Saat Anda mengeluarkan napas, membungkuklah, rilekskan leher dan bahu Anda sehingga kepala dan lengan Anda menggantung bebas ke lantai. Tarik napas dalam-dalam, pantau pernapasan Anda. Tetap dalam posisi ini selama 1-2 menit. Lalu perlahan-lahan tegakkan.
Latihan 2. “Nafas”
Biasanya saat kita sedang kesal, kita mulai menahan nafas. Membebaskan nafas adalah salah satu caranya
relaksasi. Bernapaslah perlahan, tenang dan dalam selama 3 menit. Anda bahkan bisa memejamkan mata. Nikmati pernapasan yang dalam dan santai ini, bayangkan semua masalah Anda hilang.
Latihan 3. “Pernapasan yang Menenangkan”
Posisi awal: duduk, berbaring. Tarik napas dalam-dalam secara perlahan melalui hidung, tahan napas pada puncak tarikan napas, lalu hembuskan perlahan melalui hidung. Kemudian tarik napas lagi, tahan napas, buang napas - 1-2 detik lebih lama. Selama latihan, fase pernafasan meningkat setiap saat. Menghabiskan lebih banyak waktu untuk menghembuskan napas akan menciptakan efek yang lembut dan menenangkan. Bayangkan dengan setiap embusan napas Anda menghilangkan stres.
Di bawah ini adalah rekaman digital kemungkinan penerapan latihan ini. Angka pertama menunjukkan durasi inhalasi bersyarat, angka kedua menunjukkan pernafasan. Durasi jeda - menahan nafas - diapit tanda kurung: 4-4 (2); 4-5 (2); 4-6 (2); 4-7 (2); 4-8 (2); 4-8 (2); 5-8 (2); 6-8(3); 7-8 (3); 8-8 (4); 8-8 (4); 7-8 (3); 6-7 (3); 5-6 (2),4-5 (2).
Latihan ini diatur dengan menghitung (dengan suara keras atau tanpa suara).
Latihan pengaturan diri keadaan emosi melalui manifestasi eksternal emosi
Latihan
“Pengendalian diri terhadap ekspresi emosi eksternal”
Pada saat faktor stres, dengan meningkatnya ketegangan emosional, Anda perlu bertanya pada diri sendiri pertanyaan tentang pengendalian diri:
Seperti apa rupa wajahku?
Apakah saya dibatasi?
Apakah gigiku terkatup rapat?
Bagaimana aku duduk?
Bagaimana saya bernafas?
Jika tanda-tanda ketegangan terdeteksi, Anda harus:
1. Relakskan otot secara sukarela. Untuk mengendurkan otot-otot wajah, gunakan rumus berikut:
Otot-otot wajah rileks.
Alisnya terpisah secara longgar.
Dahi dihaluskan.
Otot rahang rileks.
Otot-otot mulut menjadi rileks.
Lidahnya rileks, sayap hidungnya rileks.
Seluruh wajah tenang dan rileks.
Duduk dan berdiri dengan nyaman.
Ambil 2-3 napas dalam-dalam dan embuskan napas untuk “menurunkan” pernapasan cepat.
Tetapkan ritme pernapasan yang tenang.
Latihan "Cermin"
Seseorang mengetahui bagaimana wajahnya berubah tergantung pada keadaan batinnya; dalam batas tertentu, ia dapat memberikan ekspresi wajahnya yang sesuai dengan situasi. Dalam keadaan normal, jika Anda melihat diri Anda di cermin secara perlahan dan hati-hati, dan kemudian, dengan kemauan, memberikan ekspresi seseorang dalam keadaan seimbang, mekanisme untuk menstabilkan jiwa dapat bekerja sesuai dengan skema umpan balik.
Paksa diri Anda untuk tersenyum di saat-saat sulit. Senyuman yang dipertahankan di wajah meningkatkan suasana hati, karena ada hubungan mendalam antara reaksi wajah dan tubuh serta emosi yang dialami.
Latihan untuk mengendurkan otot-otot wajah
Metode eksekusi
Saat melakukan latihan ini, Anda harus berusaha untuk memastikan bahwa otot-otot yang tidak sedang dilatih dalam keadaan rileks. Anda harus bernapas secara merata dan tenang melalui hidung. Perhatian harus terfokus pada kondisi otot yang dilatih. Pada saat yang sama, penting untuk mencapai ide dan sensasi yang jelas dengan relaksasi dan ketegangan berbagai kelompok otot. Lambat laun, gambaran wajah bertopeng muncul di benak, benar-benar bebas dari ketegangan otot.
Setelah beberapa pelatihan dalam merilekskan dan memperkuat koneksi refleks terkondisi yang sesuai dengan formulasi verbal, mudah untuk mengendurkan semua otot wajah dengan “perintah mental”.
"Topeng Kejutan" Menutup mata. Dengan menarik napas perlahan, angkat alis setinggi mungkin dan katakan pada diri sendiri: “Otot dahi tegang.” Tahan napas sejenak dan turunkan alis saat Anda mengeluarkan napas. Jeda 15 detik. Ulangi latihan ini 2-3 kali.
Latihan mata "Blind Man's Bluff". Dengan menghembuskan napas perlahan, turunkan kelopak mata Anda dengan lembut, secara bertahap tingkatkan ketegangan pada otot mata Anda dan, terakhir, tutup mata Anda seolah-olah ada sampo yang masuk ke dalamnya, menyipitkan mata sekuat mungkin. Katakan pada diri sendiri: “Kelopak matamu tegang.” Kemudian tahan napas sejenak dan rilekskan otot, bernapas lega. Biarkan kelopak mata Anda terkulai, katakan pada diri sendiri: “Kelopak mata rileks.” Ulangi latihan ini 2-3 kali.
Latihan untuk hidung “Kemarahan”. Bulatkan sayap hidung Anda dan tegangkan, seolah-olah Anda sangat marah terhadap sesuatu, tarik napas dan buang napas. Katakan pada diri sendiri: “Sayap hidungnya tegang.” Tarik napas, dan saat Anda mengeluarkan napas, rilekskan sayap hidung Anda. Katakan pada diri sendiri: “Sayap hidungnya rileks.” Ulangi latihan ini 2-3 kali.
"Topeng Ciuman" Bersamaan dengan menghirup, kompres bibir Anda secara bertahap, seolah-olah untuk ciuman, maksimalkan upaya ini dan perbaiki, ulangi: "Otot-otot mulut tegang." Tahan napas sejenak dan buang napas dengan bebas, rilekskan otot-otot Anda. Katakan: “Otot-otot mulut rileks.” Ulangi latihan ini 2-3 kali.
"Topeng Ketawa" Julingkan mata Anda sedikit, dan sambil menarik napas, perlahan-lahan tersenyumlah selebar mungkin. Buang napas dan rilekskan otot-otot wajah yang tegang. Ulangi latihan ini beberapa kali.
"Topeng Ketidakpuasan" Saat Anda menarik napas, kepalkan gigi secara bertahap, tutup bibir rapat-rapat, kencangkan otot dagu, dan turunkan sudut mulut - buat topeng ketidakpuasan, catat ketegangan. Katakan pada diri sendiri: “Rahang terkatup, bibir tegang.” Saat Anda mengeluarkan napas, rilekskan otot-otot wajah dan buka gigi Anda. Katakan pada diri sendiri: “Otot-otot wajah dalam keadaan rileks.” Ulangi latihan ini beberapa kali.
Latihan untuk konsentrasi
Metode melakukan latihan konsentrasi:
Ruangan tempat Anda seharusnya berlatih harus diisolasi dari suara-suara keras. Duduklah di kursi dengan posisi nyaman menghadap ke belakang agar tidak bersandar (kursi harus memiliki dudukan yang keras, jika tidak efektivitas latihan akan berkurang). Letakkan tangan Anda dengan longgar di atas lutut, tutup mata Anda (mata harus ditutup sampai akhir latihan agar perhatian Anda tidak terganggu oleh benda asing). Bernapaslah melalui hidung dengan tenang, tidak tegang. Cobalah untuk fokus hanya pada kenyataan bahwa udara yang dihirup lebih dingin daripada udara yang dihembuskan.
Penting untuk melakukan latihan relaksasi dan konsentrasi selama beberapa menit. Tidak ada batasan waktu: Anda dapat berolahraga selama itu memberi Anda kesenangan. Setelah menyelesaikan latihan, usap kelopak mata dengan telapak tangan, buka mata perlahan dan regangkan. Pilihan untuk latihan konsentrasi Latihan 1. “Konsentrasi berhitung”
Instruksi guru:
Hitung secara mental secara perlahan dari 1 hingga 10 dan fokuslah pada hitungan lambat ini. Jika suatu saat pikiran Anda mulai mengembara dan Anda tidak dapat berkonsentrasi dalam menghitung, mulailah menghitung lagi. Ulangi hitungan tersebut selama beberapa menit.
Latihan 2. “Konsentrasi pada kata”
Instruksi guru:
Pilih kata pendek (sebaiknya dua suku kata) yang membangkitkan emosi positif dalam diri Anda atau dikaitkan dengan kenangan indah. Biarlah itu nama orang yang dicintai, atau nama panggilan sayang yang dipanggil orang tuamu saat kecil, atau nama hidangan favoritmu... Jika kata tersebut terdiri dari dua suku kata, maka ucapkan secara mental suku kata pertama saat Anda menarik napas, yang kedua saat Anda mengeluarkan napas. Fokus pada kata “Anda”, yang mulai sekarang akan menjadi slogan pribadi Anda jika dikonsentrasikan.
Latihan 3. “Fokus pada subjek”
Instruksi guru:
Perhatian! Ada sorotan di kepalamu. Sinarnya mampu menerangi apa pun dengan kecerahan yang tak terukur. Sorotan ini adalah perhatian Anda. Kami mengontrol pancarannya! Dalam 2-3 menit kami “menerangi” objek apa pun dengan lampu sorot. Segala sesuatu yang lain masuk ke dalam kegelapan. Mari kita lihat item ini saja. Anda boleh berkedip, tetapi pandangan Anda harus tetap berada pada subjek. Kita kembali lagi dan lagi, melihatnya, menemukan fitur dan corak baru...
Latihan 4. “Fokus pada suara”
Instruksi guru:
Dan sekarang kami memusatkan perhatian kami pada suara-suara di luar jendela (dinding) kantor. Mari kita dengarkan mereka. Agar bisa berkonsentrasi lebih baik, Anda bisa memejamkan mata. Mari pilih salah satu suara. Mari kita dengarkan dia, dengarkan dia, peluk dia.
Latihan 5. “Fokus pada sensasi”
Instruksi guru:
Fokus pada sensasi tubuh Anda. Arahkan sorotan perhatian Anda ke kaki kanan Anda. Rasakan jari-jarimu, solnya. Rasakan kontak kaki Anda dengan lantai, sensasi yang timbul dari kontak tersebut.
Fokus pada tangan kanan Anda. Rasakan jari-jari Anda, telapak tangan Anda, permukaan tangan Anda, seluruh tangan Anda. Rasakan lengan bawah Anda, siku; Rasakan kontak sandaran tangan kursi dengan tangan dan sensasi yang ditimbulkannya. Rasakan tangan kiri Anda dengan cara yang sama.
Rasakan punggung bawah Anda, punggung, kontak dengan kursi.
Fokus pada wajah - hidung, kelopak mata, dahi, tulang pipi, bibir, dagu. Rasakan sentuhan udara di wajah Anda.
Latihan 6. “Fokus pada emosi dan suasana hati”
Instruksi guru:
Fokus pada ucapan batin.
Hentikan ucapan batin.
Sekarang fokuslah pada emosi Anda, coba bayangkan diri Anda dalam keadaan emosi yang gembira dan ceria. Ingatlah peristiwa-peristiwa menyenangkan dalam hidup Anda.
Kita keluar dari keadaan relaksasi.
Refleksi keadaan emosi Anda.
Latihan 7. “Berfokus pada perasaan”
Instruksi guru:
Tutup matamu. Fokus pada sensasi batin Anda. Pilih secara mental salah satu dari mereka yang hadir di sini - bisa jadi tetangga Anda, teman, atau orang lain dalam grup.
Perasaan apa yang kamu miliki terhadapnya? Apakah Anda senang padanya, apakah Anda menyukainya, tidak tahan dengannya, apakah Anda acuh tak acuh padanya?
Pahami perasaan Anda, sadari perasaan itu.
Latihan 8. “Konsentrasi pada objek netral”
Pusatkan perhatian Anda pada beberapa objek netral selama beberapa menit. Berikut empat kemungkinannya:
Tuliskan 10 nama benda, benda, peristiwa yang memberikan kesenangan.
Latih ingatan Anda dengan mengingat 20 tindakan yang dilakukan kemarin.
Dalam dua menit: ingat kualitas yang paling Anda sukai dari diri Anda, dan berikan contoh masing-masing kualitas tersebut.
Refleksi sensasi:
Pernahkah Anda memusatkan perhatian pada satu objek dalam waktu yang lama?
Mana yang lebih mudah untuk difokuskan: suatu objek atau suara?
Hal ini bergantung pada apa?
Sifat-sifat perhatian apa yang diperlukan untuk konsentrasi?
Latihan visualisasi
Latihan 1
Instruksi guru:
Duduklah dengan nyaman. Tutup matamu. Fokus pada pernapasan Anda. Secara mental dan dalam, tarik napas dan hembuskan udara. DENGAN
Dengan setiap tarikan dan embusan napas, Anda menjadi semakin tenang dan fokus pada sensasi Anda. Bernapaslah dengan mudah dan bebas. Tubuh semakin rileks. Anda merasa hangat, nyaman dan tenang. Anda menghirup udara segar dan sejuk. Anda tenang dan bersiap untuk melakukan pekerjaan baru. Kita mulai menguasai teknik pembentukan ide figuratif. Saya akan mengucapkan kata-kata satu per satu, dan Anda harus mengucapkannya sendiri, dengan fokus pada isinya. Setelah ini, Anda mencoba membayangkan gambaran dari kata-kata yang Anda dengar.
Mari kita mulai dengan gambar visual:
oranye 6) terang
laut 7) bermain
membersihkan 8) lembut
bunga 9) membangun
burung 10) menenun
Latihan 2. “Ide yang berkembang sendiri”
Instruksi guru:
Duduklah dengan nyaman. Tutup matamu. Santai. Kami menarik napas dalam-dalam dan menghembuskannya. Mari kita fokus pada perasaan kita. Sekarang mari kita coba menciptakan kembali dalam imajinasi kita gambaran yang utuh, gambaran yang utuh.
Bayangkan sebuah pantai di tepi laut. Hari yang panas. Matahari sedang terik. Anda mengenakan pakaian renang. Kami berbaring di pasir dengan senang hati... Kami melihat ke laut. Kepala para perenang terlihat... Mari kita lihat lebih dekat garis cakrawala. Apa yang muncul disana? Kami melihat lebih dekat... Dan apa yang terjadi di sekitar, di pantai?..
Matahari terik, Anda harus berbelok dari sisi ke sisi. Aku ingin berenang... Kita masuk ke dalam air... Kita merasakan sentuhannya... Seperti apa rasanya?..
Gambar-gambar itu hilang. Fokuskan perhatian Anda pada tubuh Anda. Mereka mengepalkan tangan mereka. Kami membuka mata kami.
Latihan 3. “Tempat Berlindung”
Instruksi guru:
Bayangkan memiliki tempat berlindung yang nyaman dan aman sehingga Anda dapat beristirahat kapan pun Anda mau. Bayangkan sebuah gubuk di pegunungan atau lembah hutan, kapal pribadi, taman, kastil misterius... Gambarkan secara mental tempat yang aman dan nyaman ini. Ketika Anda pergi tidur, bayangkan Anda pergi ke sana. Anda bisa bersantai di sana, mendengarkan musik atau mengobrol dengan teman. Setelah Anda melakukan ini beberapa kali, Anda bisa berfantasi seperti ini sepanjang hari. Tutup mata Anda selama beberapa menit dan masuklah ke tempat perlindungan pribadi Anda.
Cerminan:
Apakah Anda dapat melihat gambaran keseluruhan dan membangkitkan sensasi tubuh yang sesuai?
Gambaran apa yang muncul?
Latihan 4. “Pembentukan representasi visual dari konsep abstrak”
Instruksi guru:
Fokus pada perasaan Anda, aktifkan memori emosional Anda. Saya akan menyebutkan konsep-konsep abstrak, coba lihat gambar-gambar yang terkait dengannya:
perbudakan kebahagiaan
martabat kebebasan
mimpi penyerahan
Refleksi sensasi dan gambaran yang muncul.
Latihan 5. “Emosi yang Menantang”
Instruksi guru:
Ingat dan jelaskan pengalaman terindah dalam hidup Anda; saat-saat paling membahagiakan - kegembiraan, kegembiraan, kebahagiaan. Bayangkan situasi ini terulang kembali dan Anda sekarang berada dalam keadaan bahagia dan gembira. Bayangkan gambar apa - visual, auditori, kinestetik - yang menyertai keadaan ini. “Buat” wajah yang sama: senyuman yang sama, kilauan mata yang sama, rona merah yang sama, denyut nadi yang sama, dll. Rasakan keadaan ini dengan seluruh tubuh Anda: pose yang energik, postur yang indah, gaya berjalan yang percaya diri, gerak tubuh yang ekspresif, d.Cobalah untuk menahan dan mengingat manifestasi fisik dari kegembiraan dan kebahagiaan ini, sehingga Anda kemudian dapat mereproduksinya sesuai keinginan Anda sendiri.
Sangat berguna untuk memulai setiap pelajaran (dan secara umum setiap hari) seperti ini: mengingat sesuatu yang menyenangkan yang membuat Anda tersenyum, menjalin hubungan baik dengan kolega, anak-anak, dan orang-orang terkasih.
Diskusi:
Gambar mana yang lebih mudah Anda buat ulang?
Apa yang membantu Anda menciptakan kembali ide-ide figuratif, apa yang menghalangi Anda?
Peran apa yang dimainkan visualisasi dalam pengaturan diri terhadap keadaan emosi?
Latihan untuk imajinasi plot
Tujuan dari latihan: untuk melatih pemodelan yang disengaja dari berbagai keadaan emosi, untuk belajar menyeimbangkan proses eksitasi dan penghambatan.
Latihan “Gambar Visual”
Disarankan untuk memilih objek yang dicat cerah dengan warna tertentu, sebaiknya tanpa corak. Warna dipilih sesuai dengan keadaan yang dimodelkan: merah, oranye, kuning - warna aktivitas; biru, nila, ungu - warna kedamaian; hijau itu netral.
Anda perlu menyebutkan nama suatu warna kepada diri Anda sendiri beberapa kali. Garis besar dan warna objek ini akan muncul dalam imajinasi Anda. Lambat laun akan timbul keadaan relaksasi dan kedamaian, atau sebaliknya, aktivitas dan mobilisasi.
Latihan “Taman” (untuk menciptakan suasana damai, kenyamanan batin, istirahat yang nyenyak)
Pemesanan sendiri:
“Hijau, hijau hijau. Dedaunan hijau-hijau. Daun-daun hijau bergemerisik."
Bayangkan diri Anda berada di taman pada hari musim panas yang hangat dan cerah: sinar matahari bergantian dengan bintik-bintik bayangan dari dedaunan; badannya hangat, tapi tidak panas, dedaunannya segar dan cerah; padang rumput dan gang yang luas terbentang di kejauhan, dedaunan bergemerisik tertiup angin sepoi-sepoi, suara orang-orang yang jauh dan samar-samar; bau daun segar (gambar suhu, warna, spasial, suara, sentuhan, penciuman).
Pemesanan sendiri:
“Sebuah ledakan yang luar biasa.
Sirene yang menggelegar.
Sirene yang menggelegar mulai menjauh."
Bayangkan suara sirene kapal uap yang menggelegar saat serangan malam.
Dinding dermaga di pelabuhan pada malam hari, kapal uap yang terang benderang bersiap berangkat, lampu-lampu kapal yang menyala meluncur di sepanjang jalan yang gelap. Perkembangan lebih lanjut dari plot - kapal uap berangkat untuk pelayarannya, gang dihilangkan, jalur air hitam berminyak antara sisi dan dinding dermaga menjadi lebih lebar, suara mereka yang mengantar dan mereka yang berlayar menjauh; kapalnya sudah jauh, Anda tidak bisa melihat wajah mereka; siluetnya yang bercahaya bergerak; Sirene mundur berbunyi lagi, lampu yang menyala tampak melayang di udara. Airnya berbau ganggang, damar, dan laut (gambar penciuman); kesejukan malam (gambar suhu).
Latihan ini diiringi dengan musik pengiring (musik yang tenang dan melodis). Jalan keluar dari perendaman autogenik adalah tidur alami, karena perhatian dalam hal ini tidak terkonsentrasi, tetapi tersebar, berpindah dari lingkaran kecil ke lingkaran sedang dan besar.
Latihan "Karpet"
(untuk menciptakan perasaan nyaman dan nyaman)
Representasi sensorik yang utama adalah taktil (tactile).
Pemesanan sendiri:
“Halus, bulu halus. Karpet halus dan empuk. Karpet berbulu halus itu adalah mayat hidup.”
Bayangkan sentuhan telanjang kaki di atas karpet berbulu halus, besar dan hangat, di sebuah ruangan besar yang nyaman. Ruangan harus besar, tidak penuh dengan furnitur (gambar spasial); pencahayaan - dalam warna kuning-oranye hangat (gambar berwarna).
Latihan "Lemon"
(untuk menciptakan suasana komunikasi yang bersahabat, bersahabat dan suasana hati yang baik)
Representasi sensorik utama bersifat gustatory.
Pemesanan sendiri:
“Asam, asam asam. Asam, lemon asam. Asam lemon dalam segelas teh."
Bayangkan rasa teh atau kopi dengan rasa asam lemon. Gambaran visual (warna dan spasial) berupa lingkaran cahaya terang namun terbatas di atas meja, sisa ruangan hilang ditelan senja, meja sudah ditata, namun sudah berantakan. Ada teman di meja. Percakapannya sedikit bising, sedikit berantakan, tapi menarik. Ingatan akan rasa lemon antara lain menyebabkan air liur, yang selanjutnya merangsang nafsu makan.
Latihan "Inspirasi" "Ujian yang bertanggung jawab"
Kondisi yang perlu diperbaiki adalah rasa takut, takut gagal, kurang percaya diri terhadap ilmu.
Waktu latihan “gladi bersih” adalah pagi atau sore hari (tetapi bukan malam sebelum ujian!).
Selama latihan, pertama-tama Anda harus mencapai relaksasi otot dan psikologis, menghilangkan rasa takut dan kecemasan. Sejak “transisi” dimulai dari ruangan lobi dan koridor yang luas ke ruangan yang lebih sempit (auditorium, kantor), mobilisasi terjadi. Mempersempit dan memusatkan perhatian.
Penguatan musik - musik yang tenang dan halus. Warna yang diwakili adalah biru, biru.
Instruksi guru:
Bayangkan sebuah aula atau ruang depan institut yang luas. Anda berjalan dengan tenang, dengan gaya berjalan percaya diri, tanpa sedikit pun kerewelan. Anda tidak memikirkan ujian yang akan datang, tidak membiarkan diri Anda bertanya atau berbicara apa pun terkait ujian itu, dan hanya menanggapi sapaan teman-teman Anda dengan senyuman. Singkatnya, Anda “bertahan.”
Anda berpindah dari lobi ke koridor, dari koridor ke ruang kelas yang berdekatan dengan kantor profesor, yaitu dari ruangan yang luas ke ruangan yang lebih sempit. Saat Anda melakukan ini, langkah Anda, tanpa mempercepat, menjadi semakin jelas, gaya berjalan Anda menjadi semakin percaya diri, postur tubuh Anda menjadi lurus. Di depan pintu penguji, Anda dengan paksa “mencoret” semua ingatan materi yang menurut Anda sudah Anda lupakan atau belum cukup pelajari. Dalam momen singkat ini Anda tidak sedang memikirkan apa pun yang berhubungan dengan topik yang akan datang; di otak Anda ada kumpulan pikiran yang tidak teratur. Anda tentu saja bersemangat, dan ini wajar saja. Bukan rasa cemas menjelang ujian yang berbahaya, melainkan rasa cemas berlebihan yang menyebabkan kebingungan dan kerewelan. Kegembiraan diperlukan - hal itu memobilisasi.
Tapi sekarang kamu sudah dipanggil dan kamu sudah berada di depan meja penguji. Anda tidak memilih tiket, Anda mengambil tiket pertama yang Anda dapatkan. Buat kamu semua tiket sama lho materi edukasinya. Dan memang, pertanyaan-pertanyaan pada tiket yang Anda terima persis seperti yang Anda butuhkan. Anda sebenarnya bisa menjawab tanpa persiapan, tetapi Anda tidak boleh bersikap sombong - lebih baik duduk dan mengatur pikiran Anda. Dan segera setelah Anda mulai melakukan ini, alur pemikiran yang kacau digantikan oleh aliran yang lancar dan merata - pengetahuan yang telah Anda kumpulkan muncul dalam kesadaran Anda dalam urutan yang teratur, dan Anda siap untuk menyajikannya dalam urutan yang sama. ..
Cara-cara pengaturan diri situasional ketika berada dalam situasi tegang
Penting untuk membekali siswa dengan cara mengatur diri sendiri secara langsung keadaan emosinya ketika terkena faktor stres. Untuk tujuan ini, berikut ini dapat digunakan:
Persuasi diri, perintah diri yang menyebabkan keadaan tenang, self-hypnosis ketenangan dan pengendalian diri diperlukan agar suasana hati bekerja: “Hari ini saya tidak memperhatikan hal-hal sepele”, “Saya benar-benar tenang”, dll.
Pengendalian diri terhadap keadaan emosi melalui ekspresi emosi eksternal: ekspresi wajah, pantomim, somatik, karakter bicara, adanya ketegangan otot, peningkatan laju pernapasan. Anda dapat mengontrol ekspresi emosi eksternal dengan “memicu” pertanyaan pengendalian diri: “Seperti apa wajah saya?”, “Apakah saya dibatasi?”, “Apakah gigi saya terkatup?”, “Bagaimana cara saya duduk (berdiri) ?”, “Bagaimana cara saya bernapas? Jika tanda-tanda ketegangan terdeteksi, perlu untuk mengendurkan otot secara sukarela, duduk (berdiri) dengan nyaman, membentuk ritme pernapasan yang tenang: ambil 2-3 napas dalam-dalam dan embuskan napas untuk menurunkan pernapasan cepat.
Latihan pernapasan yang menenangkan (menenangkan pernapasan, pernapasan dalam). Anda dapat menggunakan latihan pernapasan berikut ini: tarik napas dalam-dalam, arahkan aliran udara ke perut bagian bawah, tahan napas selama beberapa detik, lalu keluarkan udara secara perlahan melalui mulut dengan aliran yang merata. Ulangi latihan ini 3-5 kali. Ini meredakan ketegangan pada tubuh dan otak serta menciptakan keadaan seimbang.
Menggunakan gambar konsentrasi dan visualisasi - memfokuskan perhatian dan imajinasi pada objek tertentu (visual, suara, sensasi tubuh dan lainnya).
Hitung sampai 10 sebelum menjawab.
Mengaktifkan selera humor - cobalah melihat komik bahkan dalam situasi yang sulit dan serius: bayangkan secara mental pasangan yang agresif dalam situasi komik (seperti apa dia dalam keadaan ini di pantai, di kandang kebun binatang, di topi anak-anak , dll.), maafkan pasangan atas kesalahannya , kurangnya kecerdasan, emosionalitas Gangguan - coba bayangkan sejelas mungkin situasi di mana Anda biasanya merasa paling tenang dan nyaman, tempatkan diri Anda dalam situasi ini.
Pertolongan pertama setelah faktor stres
Ada sistem teknik pengaturan diri emosional yang harus digunakan segera setelah faktor stres mempengaruhi tubuh manusia. Ini termasuk teknik-teknik berikut:
Manfaatkan setiap kesempatan untuk membasahi dahi, pelipis, dan arteri di tangan Anda dengan air dingin.
Perlahan-lahan lihat sekeliling, meskipun ruangan itu familier. Pindahkan pandangan Anda dari satu objek ke objek lain, gambarkan secara mental penampilannya. Katakan dalam hati pada diri sendiri: “Meja berwarna coklat, tirai putih.” Berfokus pada setiap subjek akan membantu Anda mengalihkan perhatian dari stres internal dan mengalihkan perhatian Anda ke persepsi rasional terhadap lingkungan.
Lihatlah ke luar jendela ke langit. Fokus pada apa yang Anda lihat.
Isi gelas dengan air dan minumlah perlahan, seolah-olah dengan konsentrasi. Berkonsentrasilah pada sensasi air yang mengalir ke tenggorokan Anda.
Bayangkan diri Anda berada di lingkungan yang menyenangkan - di taman, di pantai, di ayunan, di bawah pancuran.
Terapkan formula yang menenangkan “Hari ini saya tidak memperhatikan hal-hal sepele.”
Ada banyak mekanisme fisiologis pelepasan yang memiliki efek restoratif pada seseorang.
Secara lahiriah, mereka menampakkan diri dalam bentuk tangisan, tawa, keinginan untuk memukul, berbicara, dll. Tidak perlu menghalangi (menahan) mereka:
perasaan iritasi dan agresi yang timbul dapat dihilangkan dengan bantuan pelepasan fisik: menendang benda imajiner beberapa kali, mengemas bantal, “melepaskan tenaga”;
untuk meredakan emosi - untuk berbicara sepenuhnya kepada seseorang. Ketika seseorang angkat bicara, gairahnya menurun, ia dapat menyadari kesalahannya dan mengambil keputusan yang tepat;
untuk dengan cepat menormalkan kondisi setelah masalah, Anda perlu meningkatkan aktivitas fisik (20-30 squat, berlari di tempat, berjalan ke lantai 3-5);
temukan tempat di mana Anda dapat mengatakan dengan lantang, meneriakkan apa yang membuat Anda marah, tersinggung, menangis. Biarkan itu menjadi ruangan kosong. Saat tindakan ini dilakukan, kejengkelan, kemarahan, dan kebencian akan hilang;
cara lain adalah “kursi kosong”. Bayangkan orang yang menyinggung Anda sedang duduk di atasnya, curahkan perasaan Anda. Sekarang kamu bisa memberitahunya apapun yang kamu mau.
Beralih ke aktivitas yang menarik, hobi favorit - ciptakan aktivitas dominan baru. Dengan eksitasi berlebihan, fokus eksitasi dominan terbentuk di korteks serebral, yang memiliki kemampuan untuk menghambat semua pusat lain dan menundukkan semua aktivitas tubuh, semua tindakan dan pikiran seseorang. Artinya untuk menenangkan diri perlu menghilangkan, meredakan dominasi tersebut, atau menciptakan dominasi baru yang bersaing. Semakin menarik suatu bisnis, semakin mudah menciptakan persaingan yang dominan.
Ingat kejadian menyenangkan dari hidup Anda sendiri. Bayangkan situasi ini terulang kembali dan Anda berada dalam keadaan gembira. Buat wajah yang sama, tersenyum, rasakan keadaan ini dengan seluruh tubuh Anda: postur, postur, gerak tubuh, gaya berjalan.
Gunakan teknik logika. Dimasukkannya aktivitas rasional dalam persepsi dan proses merespons stimulus eksternal secara signifikan mengubah perilaku manusia dan mengoreksi reaksi emosional.
Harus diingat bahwa dengan gairah emosional yang kuat, seseorang menilai situasi secara tidak memadai. Dalam situasi emosional yang akut, tidak ada keputusan yang harus diambil. Tenanglah, lalu pikirkan segala sesuatunya sesuai prinsip: “Saya akan memikirkannya besok.”
Lakukan penilaian ulang secara umum mengenai pentingnya situasi seperti: “Saya tidak benar-benar ingin” atau mampu mengambil sesuatu yang positif bahkan dari kegagalan, dengan menggunakan teknik “tetapi”.
* Terapkan metode “anggur hijau” untuk menenangkan diri. Katakan pada diri Anda: “Apa yang saya perjuangkan namun gagal ternyata tidak sebaik yang terlihat.”
* Analisis situasinya dengan tenang, cobalah memahami dengan jelas kemungkinan konsekuensi negatifnya dan terima konsekuensi terburuknya. Setelah menyadari hasil terburuk dan menerimanya, pertimbangkan dengan tenang solusi untuk situasi tersebut.
Cara untuk mencegah keadaan emosi yang merugikan
Metode berikut dapat digunakan untuk mencegah keadaan emosi yang tidak menguntungkan:
* Gunakan sumber daya emosional dan energi Anda dengan hemat. Kekuatan pikiran mampu menetralisir dampak negatif dari berbagai peristiwa dan fakta. Jadilah optimis. Abaikan sisi gelap kehidupan, nilai peristiwa dan situasi secara positif.
Untuk melakukan ini, Anda harus:
· Hidup dengan motto “Secara umum, semuanya baik-baik saja, tetapi apa yang dilakukan dilakukan untuk menjadi lebih baik.”
· Anggaplah keadaan hidup yang tidak memuaskan sebagai sesuatu yang sementara dan cobalah mengubahnya menjadi lebih baik.
· Perhatikan pencapaian Anda, kesuksesan dan pujilah diri Anda sendiri untuk itu, bergembiralah atas tujuan yang dicapai.
· Jangan “mengunyah” dalam pikiran Anda konflik-konflik yang telah terjadi dan kesalahan-kesalahan yang dilakukan. Sadari penyebabnya, tarik kesimpulan dan cari jalan keluarnya.
· Jika timbul masalah atau konflik, selesaikan dengan cara yang tepat waktu dan bijaksana.
· Buatlah aturan: berkomunikasi lebih lama dan lebih sering dengan orang-orang yang menyenangkan. Dengan mereka yang tidak menyenangkan, batasi komunikasi dengan lembut dan diam-diam. Jika interaksi dengan orang yang tidak menyenangkan tidak dapat dihindari, yakinkan diri Anda bahwa apa yang terjadi tidak layak untuk ditanggapi secara emosional.
· * Mengakui hak setiap orang untuk secara bebas mengekspresikan individualitasnya. Setiap orang mengekspresikan individualitasnya dengan cara yang sesuai untuknya, dan bukan dengan cara Anda melakukannya atau sesuai keinginan Anda. Penting untuk lebih fleksibel dalam penilaian Anda terhadap orang lain, bukan mencoba mengubah pasangan Anda, untuk membuatnya cocok dengan Anda.
Latihan "Ini aku"
Metode ini menunjukkan kekerabatan spiritual dengan orang lain dan membantu mengembangkan kemanusiaan. Saat mengamati orang lain, berikan perhatian khusus pada ciri-ciri karakter yang membuat Anda mirip dengannya. Ketika seseorang melakukan sesuatu yang tidak Anda sukai, ingatkan diri Anda bahwa Anda terkadang melakukan hal serupa. Dengan terus-menerus mengingatkan diri sendiri bahwa kesalahan orang lain bukanlah masalah besar, Anda dapat melepaskan ketegangan dengan cepat dan efektif.
Mengembangkan sikap dinamis. Seseorang dengan serangkaian sikap fleksibel dan sejumlah tujuan berbeda yang cukup banyak, yang memiliki kemampuan untuk menggantikannya jika terjadi kegagalan, lebih terlindungi dari stres negatif daripada seseorang yang berfokus pada pencapaian satu hasil spesifik utama.
Dokumen serupa
Konsep sindrom kelelahan emosional, gejala, penyebab dan tahapannya. Kepribadian guru adalah sebuah alat aktivitas pedagogis. Stres profesional dan masalah kelelahan emosional dalam pekerjaan seorang guru. Pelatihan pengaturan diri emosional.
tesis, ditambahkan 05/07/2011
Pengaturan diri guru sebagai faktor kompetensi profesional. Metode perlindungan psikologis bagi guru. Teknik relaksasi dan latihan khusus. Keterampilan pengaturan diri mental sebagai sumber internal (pencegahan kelelahan emosional pada guru).
tugas kursus, ditambahkan 09/08/2015
Pengaturan keadaan emosi guru dan dampaknya terhadap efektivitas proses pengajaran. Nasihat praktis tentang pengaturan diri. Teknik relaksasi, metode pengaturan diri dan latihan khusus. Rekomendasi dan latihan untuk setiap hari.
tugas kursus, ditambahkan 07/04/2010
Konsep pengaturan diri, pengembangan kemampuan mengatur keadaan emosi. Menguasai metode pengaturan diri. Kondisi untuk pelatihan. Harga diri dan sikap positif terhadap diri sendiri dan kemampuan Anda. Pembentukan keterampilan kontrol sukarela.
kerja praktek, ditambahkan 12/12/2009
Ciri khas pengaturan diri biologis dan refleks adalah proses internal kompleks yang dikodekan secara genetis yang mendasari pertumbuhan, aktivitas vital, dan fungsi pelindung tubuh. Tinjauan teknik pengaturan diri selama tugas jaga.
abstrak, ditambahkan 22/03/2011
Keadaan ketegangan mental operasional dan emosional. Perubahan fisiologis yang terjadi pada tubuh sebagai respon terhadap stres. Bentuk dasar psikopati. Inti dari meditasi mendasari pengaturan diri psikofisik.
kuliah, ditambahkan 14/11/2014
Pengertian, struktur dan isi pengaturan diri psikologis manusia, ciri-ciri jalannya kondisi ekstrim. Penentu pengaturan diri manusia yang efektif, metode dan prinsip dasarnya. Menyelenggarakan pelatihan pengaturan diri pribadi.
tugas kursus, ditambahkan 15/09/2011
Ulasan singkat ide-ide modern tentang jenis dan tingkat pengaturan diri. Tempat dan peran pengaturan diri dalam kehidupan manusia. Metode dan diagnosis kesejahteraan, aktivitas, dan suasana hati. Penilaian dan pengujian memori asosiatif. Fenomena gaya pengaturan diri.
tugas kursus, ditambahkan 22/10/2013
Kajian aspek pembentukan pengaturan diri pada anak berkebutuhan khusus dalam perkembangan kepribadian. Pengembangan program pemasyarakatan dan pengembangan dengan serangkaian latihan permainan yang ditujukan untuk pembentukan dan pengembangan pengaturan diri dan pengendalian diri pada anak prasekolah.
tesis, ditambahkan 12/08/2013
Pengertian pertahanan psikologis dan aksi teroris. Identifikasi jenis dan metode perlindungan psikologis. Analisis penggunaan pengaturan diri. Pertimbangan efektivitas metode pengaturan diri. Eksperimen "Ketahanan terhadap situasi ekstrem".
Siapa yang membutuhkan pengaturan diri emosional dan mengapa?
Pengaturan diri emosional adalah kemampuan untuk mengatasi pengalaman sendiri tanpa merugikan jiwa orang lain. Pertanyaan tentang bagaimana mengelola emosi mengganggu semua orang. Fakta bahwa manusia adalah makhluk emosional tidak diragukan lagi. Sukacita, kesedihan, keterkejutan, kegembiraan dan luapan emosi lainnya merasuki hidup kita, menyertai setiap tindakan, muncul karena alasan apapun, dan terkadang tanpa alasan yang jelas sama sekali. Sulit membayangkan hidup Anda tanpa emosi.
Namun, beberapa ilmuwan menyatakan bahwa emosi tidak diperlukan dan bahkan berbahaya bagi keberadaan kita. Mereka menganggap emosi sebagai atavisme - elemen usang dan tidak perlu yang diwarisi manusia dari nenek moyang jauh. Ekspresi emosi yang terbuka dan mekanisme pengaturan diri yang lemah merupakan ciri orang yang tidak sopan atau perwakilan dari budaya terbelakang. Mungkin individu beradab modern harus menghilangkan emosi sepenuhnya agar tidak mempersulit hidup...
“Kita semua tahu bahwa emosi berdampak buruk bagi kewarasan dan tekanan darah kita,” kata psikolog Amerika Frederick Skinner. Memang, sering kali emosi kekerasan mengganggu aktivitas yang bertujuan dan perilaku tidak teratur. Dalam kasus yang sangat parah, untuk menenangkan diri, subjek harus mengerahkan seluruh kekuatannya dan menggunakan semua metode pengaturan diri. Apa manfaat gangguan emosi?
Seringkali, emosi tidak memperumit, tetapi sebaliknya, sangat menyederhanakan hidup dan menghilangkan sebagian beban otak. Bagaimana ini bisa terjadi? Bayangkan apa yang Anda temui lebih aneh dan kamu merasa tidak menyukainya. Tindakan selanjutnya sudah jelas. Jika Anda tidak menyukainya, kami akan membatasi kontak. Kita akan berteman dengan orang-orang yang menyukai kita. Dan mengapa dan mengapa - kami akan mencari tahu jawabannya jika tidak ada lagi yang bisa dilakukan.
Mekanisme pengaturan diri keadaan emosi
Seperti yang telah disebutkan, emosi membawa banyak manfaat bagi manusia, namun dalam keadaan tertentu emosi menimbulkan banyak ketidaknyamanan. Di bawah pengaruh kemarahan, kebencian, atau kepanikan, seseorang kehilangan kendali atas situasi, melakukan tindakan gegabah, dan membuat keputusan gegabah. Pengaturan diri emosional membantu memulihkan keseimbangan, mendapatkan kembali kepercayaan diri, mengatasi emosi, dan meminimalkan konsekuensi yang merusak. Bagaimana cara mengelola emosi?
Semua mekanisme pengaturan mandiri dibagi menjadi dua kelompok besar: konstruktif dan non-konstruktif. Metode pengaturan diri non-konstruktif beroperasi berdasarkan prinsip pertahanan psikologis. Mereka memberikan kelegaan sementara karena pengalaman negatif ditekan ke alam bawah sadar dan tidak mengganggu orang tersebut untuk beberapa waktu. Mekanisme seperti ini tidak terlalu efektif karena emosi negatif terus ada dan pasti akan muncul pada kesempatan pertama.
Teknik pengaturan diri yang konstruktif berkontribusi pada adaptasi realistis terhadap dunia sekitar. Dalam ilmu pengetahuan hal ini disebut dengan coping behavior. Pengaturan diri emosional, yang meningkatkan kemampuan adaptif seseorang, melibatkan pilihan sukarela. Berdasarkan pemahaman tentang sifat fenomena emosional dan alasan kemunculannya, seseorang tidak lagi menjadi korban pengalaman yang melonjak dan secara sadar memprediksi reaksi emosionalnya.
Banyak orang berpikir tentang bagaimana mengelola emosi ketika api sudah berkobar dengan sekuat tenaga. Meskipun lebih mudah mencegah kebakaran daripada menghilangkan akibatnya. Perilaku coping bukan sekedar menenangkan nafsu yang membara. Mekanisme pengaturan diri yang sejati adalah ciri-ciri kepribadian yang merupakan sumber daya internal yang membantu merespons situasi secara memadai dan mencegah terjadinya kebakaran yang tidak diinginkan.
Sumber daya untuk mengatasi perilaku adalah karakteristik pribadi berikut:
Cara pengaturan diri emosional yang tidak tepat
Psikiater Austria Paul Watzlawick berpendapat bahwa manusia tidak memiliki perlengkapan yang memadai untuk menjadi bahagia. Karena melupakan mekanisme pengaturan diri emosional, orang dengan sengaja memupuk masalah dan benar-benar berusaha untuk menjadi tidak bahagia. Orang yang tidak bahagia selalu memiliki sesuatu untuk dilakukan, sesuatu untuk didiskusikan dengan teman dan kerabat. Baginya hidupnya tampak penuh dengan peristiwa.
Oleh karena itu, banyak subjek yang dengan cerdik berpegang teguh pada kegagalan mereka yang sebenarnya atau menciptakan masalah yang sebenarnya tidak ada. Kesalahan dan kekalahan disimpan dengan hati-hati dalam ingatan dan diambil kembali pada setiap kesempatan. Orang-orang menikmati pengalaman mereka dan bersedia membaginya dengan orang lain. Pada akhirnya, seseorang menjadi terbiasa hidup dalam situasi ketegangan, dan kemudian berbagai kemalangan mulai menimpanya.
Individu tersebut secara nyata marah dan marah, menunjukkan kepedulian, mengeluh kepada semua orang yang ditemuinya tentang “nasib buruknya”, dan diam-diam bersukacita: “Hore! Sekali lagi ada sesuatu yang perlu dikhawatirkan! Maka akan ada sesuatu yang perlu diingat.” Dan dia tidak perlu melakukan sesuatu yang istimewa, dan waktu sibuk, dan hidup berjalan lancar... Dan dia tidak memerlukan metode pengaturan diri emosional sama sekali. Tugas mengelola emosi tidak ada dalam agenda.
Alasan yang cukup umum bagi orang yang malas adalah pernyataan: “Saya tidak bisa menahannya.” Seringkali dalam pidato kita kita menjumpai ungkapan-ungkapan berikut: “Saya dicekam kengerian”, “Saya diserang oleh kesedihan”, “Ketakutan mengejutkan saya”, “Saya mengalami gangguan saraf”... Saya hanya ingin bertanya : “Di mana kamu saat ini?” momen? Apa yang kamu lakukan saat semua ini terjadi? Siapa yang menyelesaikan semua kekacauan di dunia batin Anda ini?
Emosi bukanlah virus atau alien. Mereka tidak bisa menyerang kita dari dunia luar. Perasaan apa pun berasal dari dunia batin, yaitu. tergantung pada orang itu sendiri, keinginan dan kemauannya untuk khawatir. Setiap orang memutuskan sendiri emosi apa yang akan dialami. Dan jika Anda sedih, itu berarti Anda membutuhkannya karena suatu alasan. Anda mendapat manfaat darinya. Bahkan teknik pengaturan diri emosional yang paling menakjubkan pun tidak akan membantu Anda.
Tidak jarang orang-orang yang heroik Mereka yang tahu bagaimana mengendalikan diri, tahu persis bagaimana mengelola emosinya. Biasanya ini berarti seseorang tidak membiarkan pengalamannya terungkap, menahannya, dan tidak menunjukkannya kepada orang lain. Namun bukan berarti tidak ada emosi. Ada badai yang mengamuk di dalam. Dan di permukaan - kedamaian dan ketenangan. Menahan pengaturan diri emosional adalah jalan langsung menuju neurosis dan berbagai penyakit somatik.
Emosi yang sudah muncul tidak akan hilang kemana-mana. Jika ditekan, penjepit otot terbentuk di beberapa organ. Semakin sering Anda menekan emosi, semakin banyak klem yang ada. Pada akhirnya, organ tersebut mulai mengalami kerusakan dan tubuh mulai sakit. Ada seluruh arah dalam ilmu pengetahuan yang mempelajari pengaruh faktor mental terhadap terjadinya penyakit somatik - psikosomatik. Misalnya, para ilmuwan telah membuktikan bahwa manajer yang sangat bertanggung jawab sering kali menderita sakit maag, dan orang yang mudah tersinggung sering kali mengalami sakit tenggorokan.
Teknik efektif untuk pengaturan diri keadaan emosi
Apa hal yang benar untuk dilakukan dalam situasi tegang? Bagaimana cara mengelola emosi? Jawabannya sederhana - tidak perlu menekan perasaan. Anda perlu belajar memahaminya. Emosi manusia berfungsi dengan baik sistem persinyalan. Lampu merah virtual muncul ketika lingkungan sesuatu yang penting terjadi.
Emosi negatif memperingatkan kita, memperingatkan kita akan kemungkinan ancaman, dan mencegah kita melakukan hal-hal bodoh. Belajarlah untuk menemukan dan menghilangkan penyebab pengalaman Anda, bukan emosi itu sendiri. Melanggar lampu peringatan tidak akan menghilangkan bahaya.
Metode pengaturan diri berikut akan membantu mengurangi intensitas nafsu secara efektif: Apa saja Latihan fisik– mekanisme pengaturan diri yang sangat baik. Untuk melepaskan lingkungan emosional, Anda tidak perlu berolahraga secara sistematis. Di tengah pengalaman, cukup melakukan beberapa kali squat, melompat secara intens, atau menaiki tangga dengan langkah cepat.
Jalan cepat juga merupakan aktivitas fisik yang baik. Selama bergerak, pernapasan menjadi lebih cepat, darah menjadi jenuh dengan oksigen. Otak menerima nutrisi tambahan dan mulai bekerja lebih baik. Pikiran Anda menjadi lebih positif dan solusi optimal terhadap masalah penyebab stres emosional ditemukan dengan sendirinya.
Latihan vokal. Di antara psikolog praktis Ada ungkapan “meneriakkan emosi”. Ini digunakan untuk menunjukkan teknik pengaturan diri vokal. Saat suara diputar pita suara menghasilkan getaran kuat yang berkontribusi pada pelepasan energi. Dengan berlatih menyanyi dan mengeluarkan suara keras, seseorang terbebas dari emosi negatif.
Senam jari. Ada banyak reseptor di ujung jari kita yang mengirimkan sinyal ke otak. Untuk melampiaskan emosi yang tidak perlu, Anda dapat menggunakan mekanisme pengaturan diri berikut: gosok kedua telapak tangan dengan hati-hati, uleni plastisin atau adonan secara menyeluruh.
Kontras suhu. Emosi kekerasan dikaitkan dengan sesuatu yang panas. Jika Anda perlu melakukan pendinginan, gunakan shift rezim suhu. Bernapaslah di dekat jendela yang terbuka, basuh wajah Anda dengan air dingin, atau tempelkan es ke dahi Anda.
Visualisasi. Pengaturan diri emosional menjadi sederhana bagi mereka yang telah belajar melepaskan diri dari emosinya. Hal ini dapat dilakukan dengan menggunakan teknik visualisasi. Bayangkan itu emosi negatif– ini adalah hiasan kepala yang berat, syal berduri atau ikat pinggang yang ketat. Singkirkan secara mental aksesori yang mengganggu Anda dan jangan ragu.
Mengganti suatu objek. Jika emosi Anda dikaitkan dengan orang tertentu, cobalah untuk mentransfernya ke benda mati: potret, karung tinju, mainan mewah, setumpuk kertas. Melampiaskan kemarahan Anda, mengungkapkan semua keluhan Anda, menghilangkan kekesalan Anda dan melanjutkan hidup Anda.
Sebagai penutup, izinkan kami mengingatkan Anda sekali lagi bahwa perasaan tidak boleh dibatasi dalam keadaan apa pun. Dengan menghilangkan emosi, Anda menghilangkan warna dari dunia. Belajarlah untuk memahami dan menerima emosi Anda. Mereka jelas-jelas ingin memberitahumu sesuatu... Perhatikan mereka!