Teknologi psikologis untuk mengelola kondisi manusia Alla Spartakovna Kuznetsova

Bab 2 Metode pengaturan diri psikologis negara

Metode pengaturan diri psikologis negara

2.1. Pengaturan diri psikologis negara (PSR) dalam kondisi terapan

Kisaran metode yang ada dan teknik khusus yang sesuai untuk pengaturan mandiri negara cukup luas. Ini termasuk metode pengendalian langsung terhadap kondisi, dan kompleks prosedur higienis dan restoratif yang tidak terkait langsung dengan dampak pada lingkungan mental - berbagai jenis senam khusus, latihan pernapasan, pijat sendiri, dll., yang secara tidak langsung berkontribusi terhadap normalisasi proses mental. Namun, tempat sentral di antara sarana psikoprofilaksis yang secara aktif mempengaruhi kondisi ditempati oleh sekelompok metode yang disatukan dengan nama “pengaturan diri psikologis (mental)” ( Alekseev, 1982; liar, 2003; Psikologi Kesehatan, 2003; Prokhorov, 2005; Schwartz, 1984).

Pertama, perlu ditunjukkan perbedaan penafsiran konsep “pengaturan mandiri”, yang sering ditemukan dalam literatur khusus. Dalam arti luas, istilah “pengaturan diri mental” berarti salah satu tingkat pengaturan aktivitas sistem kehidupan, yang ditandai dengan penggunaan sarana mental untuk mencerminkan dan memodelkan realitas ( Konopkin, 1980; Morosanova, 2001; Oboznov, 2003). Dengan pemahaman ini, pengaturan diri mental mencakup pengendalian perilaku atau aktivitas subjek, dan pengaturan diri terhadap keadaannya saat ini. Ketika berfokus pada aspek terakhir dari manifestasi kehidupan, muncul interpretasi yang lebih sempit terhadap konsep ini. Definisi-definisi berikut ini dapat dijadikan sebagai contoh pengertian RPS dalam arti sempit:

“Pengaturan diri mental dapat didefinisikan sebagai pengaturan berbagai keadaan, proses, tindakan yang dilakukan oleh tubuh itu sendiri melalui aktivitas mentalnya” ( Shubina, 1978, hal. 98);

“Pengaturan diri mental... dipahami sebagai perubahan yang disengaja baik dalam fungsi psikofisiologis individu dan keadaan neuropsikik secara keseluruhan, yang dicapai melalui aktivitas mental yang terorganisir secara khusus”( Filimonenko, 1982, hal. 78);

“Pengaturan diri mental (PSR) adalah pengaruh seseorang pada dirinya sendiri dengan bantuan kata-kata dan gambaran mental yang sesuai” ( Alekseev, 1979, hal. 3);

“Yang kami maksud dengan pengaturan diri mental (PSR) adalah pengaruh diri mental untuk pengaturan yang disengaja dari aktivitas menyeluruh tubuh, proses, reaksi, dan keadaannya” ( meringis dkk., 1983, hal. 151).

Terlepas dari perbedaan tingkat generalisasi konsep PSR, dalam definisi di atas, kesamaannya adalah identifikasi kondisi manusia sebagai objek pengaruh dan fokus pada penggunaan sarana regulasi internal, terutama metode pengaruh diri psikologis.

Tugas umum untuk pekerjaan terapan dalam pencegahan PS yang merugikan adalah menghilangkan manifestasinya kondisi stres dan mengurangi tingkat intensitas aktivitas emosional, serta mencegah konsekuensi yang tidak diinginkan. Selain itu, dengan latar belakang normalisasi keadaan (terutama melalui ketenangan dan relaksasi), seringkali terdapat kebutuhan untuk mengintensifkan proses pemulihan, meningkatkan mobilisasi sumber daya, sehingga menciptakan prasyarat untuk pembentukan tipe yang berbeda. keadaan - keadaan kinerja tinggi ( liar, Semikin, 1991; Prokhorov, 2002).

Ada berbagai metode dan modifikasi teknik RPS yang umumnya memadai untuk tugas-tugas ini. Ini terutama mencakup kelas metode utama berikut ( liar, meringis, 1983; Leonova, 1984; Marischuk, Evdokimov, 2001; Selamanya, Rosenfeld, 1985; De Keyser& Leonova(ed.), 2001; Mitchell,1977):

Relaksasi neuromuskular (progresif)4;

Pelatihan autogenik;

Pelatihan ideomotor;

Reproduksi gambar sensorik (metode representasi figuratif).

Dua metode pertama adalah yang paling berkembang secara teoritis dan substantif. Mereka ditujukan pada pembentukan jenis kondisi manusia tertentu - relaksasi(dari bahasa Latin relaxatio - pengurangan ketegangan, relaksasi) dan atas dasar itu berbagai tingkat perendaman autogenik. Ketika mengalami kondisi ini, kondisi yang menguntungkan diciptakan untuk istirahat yang cukup, penguatan proses pemulihan dan pengembangan keterampilan untuk pengaturan sukarela sejumlah fungsi vegetatif dan mental (Teori dan Praktek Pelatihan Autogenik, 1980; Lokakarya Psikologi Kesehatan, 2005; Roma, 1970; Svyadosch, 1979). Perhatikan bahwa kadang-kadang dalam literatur khusus istilah "perendaman hipnosis" digunakan sebagai sinonim untuk istilah "perendaman autogenik" ( Lobzin, Reshetnikov, 1986; Kamus Psikologi Singkat, 1985). Namun, kami masih lebih suka menggunakan istilah “perendaman autogenik”, karena keadaan terkait saling berkaitan, namun tidak identik.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa, dalam keadaan relaksasi, seseorang mampu secara sukarela mempengaruhi bioritme, mengurangi sensitivitas nyeri pada wilayah yang terpisah tubuh, cepat tertidur, meningkatkan kemampuan berkonsentrasi, memastikan mobilisasi reaksi yang telah ditentukan sebelumnya, dll. ( liar, 2003; Kuznetsova, 1993; Leonova, 1988b; Svyadosch,Roma, 1968; Semikin, 1983, 1986; Filimonenko, 1984). Secara umum, mengalami keadaan relaksasi dan perendaman autogenik secara signifikan meningkatkan kemungkinan mencegah kondisi buruk yang parah - menghilangkan reaksi stres, serta menciptakan keadaan peningkatan kinerja.

Keadaan relaksasi yang dapat dianggap sebagai tahap awal autogenic immersion ditandai dengan munculnya sensasi hangat, berat di sekujur tubuh, pengalaman kenyamanan internal, istirahat, gangguan dari rangsangan eksternal, menghilangkan rasa cemas, gelisah, dan kecemasan. kegembiraan yang berlebihan (Teori dan Praktek Pelatihan Autogenik, 1980; Selamanya, Rosenfeld, 1981). Tahapan pencelupan autogenik yang lebih dalam, disertai dengan sensasi ringan, tidak berbobot, pengalaman “pembubaran” tubuh dan konsentrasi maksimum pada dunia sensasi internal, adalah perubahan kondisi kesadaran yang bersifat aktif ( Makhach, Makhachova, 1983; Roma,1970; Benson, 1983).

Menurut sejumlah penulis, pergeseran proses fisiologis (terutama neurohumoral) dan mental yang diamati selama munculnya keadaan relaksasi dan perendaman autogenik adalah “salinan terbalik” dari respons tubuh terhadap situasi stres ( Giessen, Vyshinsky, 1971; Teori dan praktek pelatihan autogenik, 1980; Benson, 1983). Beberapa penulis menganggap keadaan relaksasi sebagai semacam "antipode energik dari stres" dalam hal manifestasinya, ciri-ciri pembentukannya, dan mekanisme pemicunya ( Filimonenko, 1982). Fitur ini juga dikaitkan dengan efek pencegahan dan terapeutik yang nyata dari penggunaan berbagai teknik, yang prinsip utamanya adalah mencapai keadaan relaksasi. Secara khusus, dengan membagi semua teknik tersebut menjadi 3 kelompok: yang ditujukan untuk menenangkan (menghilangkan dominan emosional), pemulihan (melemahkan tanda-tanda kelelahan) dan kemampuan program (meningkatkan reaktivitas terhadap pengaruh verbal) - dan berdasarkan pertimbangan keadaan relaksasi sebagai antipode dari stres, seseorang dapat memperhitungkan tingkat kemudahan mencapai efek normalisasi dari teknik ini. Efek “menenangkan” dicapai paling cepat, kemudian efek “restorasi”, dan terakhir efek “kemampuan terprogram” ( di sana).

Dengan demikian, masalah negara PSR dapat dianggap sebagai kegiatan yang diselenggarakan secara khusus pada manajemen keberuntungan sendiri (liar, 2003; Kuznetsova, 1993; Semikin,1986). Metode dan teknik PSR memberikan dasar untuk penguasaan yang diperlukan sarana internal untuk melakukan aktivitas ini (tindakan, keterampilan, operasi). Sehubungan dengan itu, dalam proses pengorganisasian kegiatan jenis ini secara sengaja, perlu dipastikan:

Kegunaan proses pengembangan (pembentukan) dana tersebut;

Efektivitas penggunaannya dengan adanya keterampilan yang dikembangkan.

Secara umum, menganalisis ciri-ciri serupa yang memungkinkan untuk menggabungkan berbagai teknik dan teknik PSR ke dalam satu kategori metode pengaruh aktif pada subjek, kita dapat menyatakan bahwa ciri-ciri utama dari semua metode PSR adalah:

1. Identifikasi kondisi manusia sebagai objek pengaruh. Ketika menerapkan metode PSR dalam praktik aktivitas profesional, objek ini mewakili FS, dan pengaruhnya pada tingkat utama manifestasinya diperhitungkan: fisiologis, psikologis, perilaku5.

2. Fokus pada pembentukan sarana internal yang memadai yang memungkinkan seseorang melakukan aktivitas khusus untuk mengubah kondisinya. Semua metode PSR didasarkan pada pengembangan dan pelatihan teknik psikologis untuk “perubahan diri” internal negara, yang dilakukan oleh subjek sesuai kebutuhan - pembentukan keterampilan RPS.

3. Dominasi sikap aktif subjek terhadap perubahan (pengaturan) kondisinya. Penerimaan manusia aktifposisi sehubungan dengan kemampuan mengelola keadaan sendiri merupakan kondisi yang diperlukan untuk pelatihan keterampilan RPS yang efektif, dan keberhasilan pekerjaan pengoptimalan saat menggunakan metode RPS apa pun secara langsung bergantung pada keadaan ini.

4. Pelatihan keterampilan RPS sebaiknya diselenggarakan dalam bentuk tahap penguasaan yang berurutan keterampilan internal yang relevan, yang merupakan isi utama program pelatihan.

5. Perubahan FS selama sesi PSR tersendiri meliputi beberapa tahapan: 1) transformasi keadaan latar belakang awal dengan bantuan teknik PSR menjadi keadaan relaksasi tertentu dan derajat perendaman autogenik yang lebih dalam; 2) kerja aktif untuk meredakan gejala negatif pada keadaan awal, meningkatkan proses pemulihan dan menciptakan pengalaman kenyamanan subjektif dalam keadaan relaksasi; 3) transisi dari keadaan relaksasi ke target atau FS akhir, yang dapat berbeda tergantung pada kondisi dan tugas khusus penggunaan PSR (mencapai keadaan terjaga aktif, keadaan mobilisasi mendesak, keadaan mengantuk sebagai transisi untuk tidur nyenyak, dll.).

Dari buku Persiapan diri psikologis untuk pertarungan tangan kosong pengarang Makarov Nikolai Alexandrovich

Bab III. METODE PERSIAPAN PSIKOLOGI Kita harus menganalisis jenis dan metode persiapan psikologis dalam kaitannya dengan kekhususan buku petunjuk mandiri. Materi disajikan secara berurutan sehingga dapat diterapkan dalam praktik. Urutan aplikasi

Dari buku Diagnosis Karma pengarang Lazarev Sergei Nikolaevich

Dari buku Keamanan Psikologis: Panduan Belajar pengarang Solomin Valery Pavlovich

METODE PENGATURAN DIRI MENTAL Fakta bahwa aktivitas otot dikaitkan dengan lingkungan emosional telah diketahui sejak lama. Dalam percakapan sehari-hari, ungkapan “wajah membatu” dan “gemetar gugup” cukup umum. Ini adalah bagaimana ketegangan otot ditandai dengan emosi negatif.

Dari buku Pikiran Mahakuasa atau teknik penyembuhan diri yang sederhana dan efektif pengarang Vasyutin Alexander Mikhailovich

Metode untuk mengatur keadaan negatif Karena penggunaan obat farmakologis tidak menghilangkan semua kemungkinan untuk memperbaiki stres emosional dan memberikan banyak efek samping, metode non-obat menjadi tersebar luas saat ini.

Dari buku Psikologi Kognisi: Metodologi dan Teknik Pengajaran pengarang Sokolkov Evgeniy Alekseevich

Bab lima belas, di mana kita akan berbicara tentang apa yang membantu dan merugikan pengaturan diri. Kami tumbuh dan dibesarkan dalam kondisi kejayaan pengobatan. Kami percaya bahwa dengan bantuan ilmu kimia kami dapat mengendalikan semua penyakit. Kami berpikir bahwa obat-obatan akan menyelesaikan “masalah mikroba” untuk selamanya

Dari buku Dua Dunia Masa Kecil: Anak-anak di AS dan Uni Soviet pengarang Bronfenbrenner Uri

Bab delapan belas, di mana penulis akan berbicara tentang sahabat pengaturan diri. Saya harap anda para pembaca yang budiman, setelah membaca uraian di atas, sudah memahami bahwa hal terpenting untuk menjaga kesehatan (atau memperolehnya - jika hilang) adalah ketertiban.

Dari buku Perang Psikologis pengarang Volkogonov Dmitry Antonovich

BAB 2 METODOLOGI DAN METODE ILMU PSIKOLOGI SEBAGAI MATA PELAJARAN DI SEKOLAH

Dari buku Terapi Alternatif. Kursus kreatif perkuliahan tentang proses kerja oleh Mindell Amy

Bab 3. METODE PENDIDIKAN SOVIET DAN HASILNYA DARI PANDANGAN PSIKOLOGI Bagaimana manifestasi cinta keibuan yang terlalu emosional yang dialaminya sejak lahir mempengaruhi seorang anak? Masalah ini pertama kali diangkat dalam monografi M. Simonds

Dari buku Terapi Seni untuk Anak dan Remaja pengarang Kopytin Alexander Ivanovich

Bab Empat Mekanisme dan Metode perang psikologis Pada awal tahun 1980-an, agresivitas kebijakan imperialisme, khususnya imperialisme Amerika, meningkat tajam. Hal ini menyebabkan perubahan tertentu dalam isi, strategi dan taktik perang psikologis. Dia berbalik

Dari buku Psikoterapi. tutorial pengarang Tim penulis

Metode dan teknik perang psikologis Agar berhasil melawan tekanan ideologis dan psikologis musuh kelas, sejumlah syarat harus dipenuhi. Yang utama adalah pekerjaan politik dan pendidikan yang bertujuan dengan rakyat Soviet,

Dari buku Teknologi Psikologis untuk Mengelola Kondisi Manusia pengarang Kuznetsova Alla Spartakovna

Bab 16 Contoh keadaan halus Untuk “menyinkronkan” dengan keadaan kesadaran manusia dan beradaptasi dengannya, diperlukan metode khusus. Di awal pelajaran berikutnya, Terrina pertama-tama ingin memberi kami tes tentang berbagai kondisi kesadaran. Memikirkan satu tes lagi

Dari buku Stres Psikologis: Perkembangan dan Mengatasinya pengarang Bodrov Vyacheslav Alekseevich

4.3. Metode koreksi terapi seni keadaan depresi dan agresi pada anak-anak dan remaja Jika ada tanda-tanda keadaan depresi dan agresivitas pada gambar anak-anak dan remaja, penggunaan metode pencegahan dan koreksi terapi seni harus

Dari buku penulis

Bab 17. Metode pengaturan diri Dari sudut pandang M. M. Kabanov (1974), dalam konsep pencegahan medis, tiga “langkah” berturut-turut harus dibedakan: primer - pencegahan dalam arti kata yang tepat sebagai mencegah terjadinya dari segala pelanggaran dan

Dari buku penulis

Bab 4 Desain dan organisasi kerja pusat regulasi psikologis negara Sejak pekerjaan dimulai di negara kita pada penciptaan pusat khusus yang dirancang untuk istirahat dan pemulihan kinerja personel dalam produksi

Dari buku penulis

Bab 5 Penilaian efektivitas penguasaan keterampilan pengaturan mandiri FS Penilaian efektivitas tindakan yang bertujuan mencegah dan memperbaiki FS adalah masalah mandiri, yang tidak selalu mendapat tempatnya dalam karya psikolog praktis.

Dari buku penulis

Bab 16. Teknik pengaturan diri mental (koreksi)

Metode pengaturan diri yang berhubungan dengan pengaruh kata-kata
Pemesanan sendiri
Pemrograman mandiri

Ini mengelola Anda keadaan psiko-emosional yang dicapai oleh seseorang yang mempengaruhi dirinya sendiri dengan menggunakan kekuatan kata-kata (afirmasi), gambaran mental ( visualisasi), mengontrol tonus otot dan pernapasan. Teknik pengaturan diri dapat digunakan dalam situasi apa pun.

Sebagai hasil dari pengaturan diri, tiga dampak utama dapat terjadi:

efek menenangkan (menghilangkan ketegangan emosional);
efek pemulihan (melemahnya gejala kelelahan);
efek aktivasi (peningkatan reaktivitas psikofisiologis).

Ada yang alami cara pengaturan diri keadaan mental, yang meliputi: tidur panjang, makan, komunikasi dengan alam dan hewan, pijat, gerak, menari, musik dan masih banyak lagi. Namun cara-cara tersebut tidak dapat digunakan, misalnya di tempat kerja, secara langsung pada saat timbul situasi tegang atau kelelahan yang menumpuk.

Pengaturan diri yang tepat waktu bertindak sebagai semacam sarana psikohigienis. Ini mencegah akumulasi efek sisa dari latihan berlebihan, mendorong pemulihan kekuatan sepenuhnya, menormalkan latar belakang emosional aktivitas dan membantu pemulihan kendali atas emosi, dan juga meningkatkan mobilisasi sumber daya tubuh.

Metode pengaturan tubuh alami adalah salah satu metode pengaturan diri yang paling mudah diakses:

tawa, senyum, humor;
memikirkan tentang hal yang baik, hal yang menyenangkan;
berbagai gerakan seperti peregangan, relaksasi otot;
mengamati lanskap;
melihat bunga di dalam ruangan, foto, hal-hal lain yang menyenangkan atau disayangi seseorang;
mandi (nyata atau mental) di bawah sinar matahari;
menghirup udara segar;
mengungkapkan pujian, pujian, dll.

Selain cara alami mengatur tubuh, ada cara lain metode pengaturan diri mental(pengaruh diri sendiri). Mari kita lihat lebih detail.

Metode pengaturan diri berhubungan dengan pengendalian pernapasan

Kontrol pernapasan adalah cara yang efektif untuk mempengaruhi tonus otot dan pusat emosi otak. Pernapasan yang lambat dan dalam (dengan partisipasi otot perut) mengurangi rangsangan pusat saraf dan meningkatkan relaksasi otot, yaitu relaksasi. Sebaliknya, pernapasan (dada) yang sering memastikan aktivitas tubuh tingkat tinggi dan mempertahankan ketegangan neuropsikik. Di bawah ini adalah salah satu cara menggunakan pernapasan untuk pengaturan diri.

Sambil duduk atau berdiri, usahakan untuk mengendurkan otot-otot tubuh sebanyak mungkin dan fokus pada pernapasan.

Pada hitungan 1-2-3-4, tarik napas dalam-dalam secara perlahan (sementara perut menonjol ke depan dan dada tidak bergerak).
Tahan napas Anda selama empat hitungan berikutnya.
Kemudian hembuskan napas secara perlahan hingga hitungan 1-2-3-4-5-6.
Tahan napas Anda lagi sebelum tarikan napas berikutnya selama 1-2-3-4 hitungan.

Setelah hanya 3-5 menit bernapas, Anda akan menyadari bahwa keadaan Anda menjadi lebih tenang dan seimbang.

Metode pengaturan diri berhubungan dengan pengendalian tonus dan gerakan otot

Di bawah pengaruh tekanan mental, klem dan ketegangan otot terjadi. Kemampuan untuk merilekskannya memungkinkan Anda meredakan ketegangan neuropsikik dan memulihkan kekuatan dengan cepat. Sebagai aturan, tidak mungkin untuk mencapai relaksasi total semua otot sekaligus, Anda harus fokus pada bagian tubuh yang paling tegang.

Duduklah dengan nyaman, jika memungkinkan, pejamkan mata.

Tarik napas dalam-dalam dan perlahan.
Berjalanlah dengan pandangan batin ke seluruh tubuh Anda, mulai dari bagian atas kepala hingga ujung jari kaki (atau dalam urutan terbalik) dan temukan tempat-tempat yang paling tegang (seringkali ini adalah mulut, bibir, rahang, leher, punggung). kepala, bahu, perut).
Coba kencangkan klemnya lebih kencang lagi (sampai otot bergetar), lakukan sambil menarik napas.
Rasakan ketegangan ini.
Hilangkan ketegangan dengan tajam - lakukan sambil menghembuskan napas.
Lakukan ini beberapa kali.

Pada otot yang rileks dengan baik, Anda akan merasakan munculnya kehangatan dan rasa berat yang menyenangkan.

Jika penjepit tidak dapat dilepas, terutama pada wajah, coba ratakan dengan pijatan ringan menggunakan gerakan memutar jari (Anda dapat meringis karena terkejut, gembira, dll.).

Metode pengaturan diri , terkait dengan dampak kata tersebut

Pengaruh verbal melibatkan mekanisme self-hypnosis secara sadar, ada dampak langsung pada fungsi psikofisiologis tubuh.Rumusan self-hypnosis dikonstruksi dalam bentuk pernyataan sederhana dan singkat, dengan orientasi positif (tanpa partikel “ bukan").

Pemesanan sendiri

Salah satu metode pengaturan diri ini didasarkan pada penggunaan perintah diri sendiri - perintah singkat dan tiba-tiba yang dibuat untuk diri sendiri. Gunakan pengaturan diri ketika Anda yakin bahwa Anda harus berperilaku dengan cara tertentu, namun mengalami kesulitan mengatur perilaku Anda sesuai dengan itu. Katakan pada diri Anda: “Bicaralah dengan tenang!”, “Diam, diam!”, “Jangan menyerah pada provokasi!” - ini membantu menahan emosi, berperilaku bermartabat, mematuhi persyaratan etika dan aturan komunikasi.

Urutan pengerjaan dengan self-order adalah sebagai berikut:

Merumuskan pesanan mandiri.
Ulangi secara mental beberapa kali.
Jika memungkinkan, ulangi perintah diri tersebut dengan suara keras.

Pemrograman mandiri

Dalam banyak situasi, disarankan untuk “melihat ke belakang” dan mengingat keberhasilan Anda dalam situasi serupa. Keberhasilan masa lalu memberi tahu seseorang tentang kemampuannya, tentang cadangan tersembunyi di bidang spiritual, intelektual, dan kemauan serta menginspirasi Percaya diri pada kekuatan Anda.

Anda dapat mempersiapkan diri untuk sukses melalui pemrograman mandiri.

1. Ingatlah situasi ketika Anda mengatasi kesulitan serupa.

2. Gunakan afirmasi. Untuk meningkatkan efeknya, Anda dapat menggunakan kata “hari ini saja”, misalnya:

“Hari ini saya akan berhasil”;
“Hari ini saya akan menjadi orang yang paling tenang dan menguasai diri”;
“Hari ini saya akan menjadi banyak akal dan percaya diri”;
“Saya senang melakukan percakapan dengan suara yang tenang dan percaya diri, untuk menunjukkan contoh pengendalian diri dan pengendalian diri.”

3. Ulangi teks tersebut secara mental beberapa kali.

Rumusan attunement bisa diucapkan dengan lantang di depan cermin atau kepada diri sendiri dalam perjalanan.

Persetujuan diri (dorongan diri)

Seringkali orang tidak menerima penilaian positif atas perilakunya dari orang lain. Kekurangannya sangat sulit ditoleransi dalam situasi stres neuropsikik yang meningkat, yang merupakan salah satu penyebab meningkatnya kegugupan dan iritasi. Oleh karena itu, penting untuk menyemangati diri sendiri. Bahkan dalam kasus keberhasilan kecil, disarankan untuk memuji diri sendiri, dalam hati berkata: "Bagus sekali!", "Gadis pintar!", "Kerja bagus!"

Jika Anda menemukan kesalahan, silakan sorot sepotong teks dan klik Ctrl+Masuk.

Pengaturan diri mental adalah perubahan dinamis yang disengaja dan terarah dalam fungsi psikofisiologis individu dan keadaan mental secara keseluruhan melalui aktivitas mental yang terorganisir secara khusus.

Metode pengaturan diri psikologis adalah seperangkat metode dan program pelatihan yang bertujuan untuk mengembangkan tindakan manusia yang memadai untuk mengelola kondisinya sendiri.

Kumpulan metode:

· relaksasi neuromuskular;

· teknik pernapasan;

· konsentrasi;

· pelatihan otomatis;

· meditasi;

· senam kinesiologi;

· pelatihan keterampilan individu;

· pelatihan psikologis kelompok, dll.

Efek utama dari pengaturan diri mental:

· efek menenangkan (menghilangkan ketegangan emosional);

· efek pemulihan (melemahnya gejala kelelahan);

· efek aktivasi (peningkatan reaktivitas psikofisiologis).

Relaksasi. Latihan relaksasi

Sebagian besar dari kita sudah terbiasa dengan ketegangan mental dan otot sehingga kita menganggapnya sebagai keadaan alami, bahkan tanpa menyadari betapa berbahayanya hal itu. Harus dipahami dengan jelas bahwa, setelah menguasai relaksasi, Anda dapat belajar mengatur ketegangan ini, menunda dan bersantai atas kemauan Anda sendiri, atas permintaan Anda sendiri.

Jadi, disarankan untuk melakukan latihan senam relaksasi di ruangan tersendiri, tanpa mengintip-intip. Tujuan dari latihan ini adalah untuk mengendurkan otot sepenuhnya. Relaksasi otot secara menyeluruh mempunyai efek positif pada jiwa dan menurunkan keseimbangan mental. Relaksasi mental dapat menyebabkan keadaan “kekosongan ideologis”. Ini berarti gangguan sesaat pada hubungan mental dan mental dengan dunia luar, yang memberikan istirahat yang diperlukan pada otak. Di sini kita harus berhati-hati untuk tidak berlebihan dalam melepaskan diri dari dunia.

Untuk memulai latihan, Anda perlu mengambil posisi awal: berbaring telentang, kaki terbuka, kaki menghadap ke luar, lengan berbaring bebas di sepanjang tubuh (telapak tangan ke atas). Kepala sedikit terlempar ke belakang. Seluruh tubuh rileks, mata tertutup, bernapas melalui hidung.

Berikut adalah contoh beberapa latihan relaksasi.

1. Berbaring dengan tenang selama kurang lebih 2 menit, mata tertutup. Coba bayangkan ruangan tempat Anda berada. Pertama, cobalah berjalan secara mental mengelilingi seluruh ruangan (sepanjang dinding), dan kemudian buat jalan di sepanjang seluruh tubuh - dari kepala hingga tumit dan punggung.

2. Berhati-hatilah dengan pernapasan Anda, sadarilah secara pasif bahwa Anda bernapas melalui hidung. Perhatikan secara mental bahwa udara yang dihirup sedikit lebih dingin daripada udara yang dihembuskan. Fokus pada pernapasan Anda selama 1-2 menit. Cobalah untuk tidak memikirkan hal lain.

3. Ambil nafas pendek dan tahan nafas sejenak. Pada saat yang sama, regangkan seluruh otot Anda dengan tajam selama beberapa detik, coba rasakan ketegangan di seluruh tubuh Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, rileks. Ulangi 3 kali.

Kemudian berbaringlah dengan tenang selama beberapa menit, rileks dan fokus pada rasa berat di tubuh Anda. Nikmati perasaan menyenangkan ini.

Sekarang lakukan latihan untuk bagian individu tubuh - dengan ketegangan dan relaksasi bergantian.

4. Latihan otot kaki. Kencangkan semua otot kaki Anda sekaligus - mulai dari tumit hingga pinggul. Tahan keadaan tegang selama beberapa detik, coba rasakan ketegangannya, lalu rilekskan otot. Ulangi 3 kali.

Kemudian berbaringlah dengan tenang selama beberapa menit, rileks sepenuhnya dan rasakan beban pada kaki Anda yang rileks.

Daftarkan semua suara lingkungan dalam kesadaran Anda, tetapi jangan menyadarinya. Hal yang sama berlaku untuk pikiran, namun jangan mencoba mengatasinya, Anda hanya perlu mendaftarkannya.

Latihan berikut ini identik dengan latihan yang dijelaskan di atas, tetapi berlaku untuk otot tubuh lainnya: otot gluteal, otot perut, otot dada, otot lengan, otot wajah (bibir, dahi).

Sebagai kesimpulan, secara mental “jalankan” seluruh otot tubuh untuk melihat apakah masih ada ketegangan sedikit pun yang tersisa di suatu tempat. Jika ya, cobalah untuk menghilangkannya, karena relaksasi harus selesai.

Saat menyelesaikan latihan relaksasi, tarik napas dalam-dalam, tahan napas, dan regangkan otot-otot seluruh tubuh sejenak: saat Anda mengeluarkan napas, kendurkan otot-otot. Setelah itu, berbaring telentang untuk waktu yang lama - dengan tenang, rileks, bernapas secara merata, tanpa penundaan. Anda telah mendapatkan kembali kepercayaan pada kekuatan Anda, mampu mengatasi situasi stres - dan sebuah perasaan muncul kedamaian batin. Setelah menyelesaikan latihan ini, Anda akan merasa istirahat, penuh kekuatan dan energi.

Sekarang buka mata Anda, lalu tutup beberapa kali, buka lagi dan regangkan dengan manis setelah bangun tidur yang menyenangkan. Duduklah dengan sangat perlahan, lancar, tanpa menyentak. Kemudian, dengan perlahan, tanpa gerakan tiba-tiba, berdirilah, berusaha mempertahankan perasaan relaksasi batin yang menyenangkan selama mungkin.

Seiring waktu, latihan ini akan dilakukan lebih cepat dari pada awalnya. Nantinya Anda bisa merilekskan tubuh Anda saat dibutuhkan.

Relaksasi otot progresif oleh J. Jacobson

Kami sangat menyarankan teknik ini, setidaknya untuk memulai, kepada siapa saja yang mengalami kesulitan mengendurkan ototnya. Menurut penulisnya, masalah mendesak seseorang yang hidup di dunia yang beradab adalah ketergesaan yang berlebihan, kecemasan dan alasan yang berlebihan sehingga ia terpaksa bereaksi. Dalam kondisi seperti ini, stres fisik dan psikologis menyebabkan kelelahan. Ini cenderung diperpanjang seiring waktu dan terakumulasi. Karena jiwa dan tubuh kita adalah satu kesatuan, ketegangan neuromuskular berkontribusi terhadap peningkatan tekanan mental dan mudah tersinggung. Jika seseorang, dalam keadaan seperti itu, mencoba untuk rileks, ia sering kali mencapai hasil yang berlawanan. Relaksasi umum (terutama dialami pada secara psikologis) hanya mungkin terjadi dengan relaksasi semua otot rangka.

Latihan sebaiknya dilakukan dalam posisi berbaring: disarankan agar Anda tidak diganggu selama latihan. Ini mengacu pada tindakan aktif - pasangan, anak, tetangga, dll., yang datang untuk menanyakan sesuatu dan kemudian segera pergi, terus melakukan urusannya sendiri. Suara yang tidak membawa informasi dan mewakili suara latar yang kurang lebih satu dimensi (detak jam, suara lemari es, dengungan trem yang lewat, dll.), biasanya tidak menimbulkan kekhawatiran. Jika mereka mengganggu Anda, cukup katakan pada diri sendiri di awal setiap latihan: “Suara di sekitar tidak menarik minat saya, mereka acuh tak acuh terhadap saya, tidak mengganggu saya” (frasa tersebut dirumuskan secara individual, sesuai dengan keinginan Anda. mencicipi).

“Tempat berbaring” untuk berolahraga harus cukup lebar sehingga Anda bisa leluasa meletakkan tangan di samping tubuh. Jika Anda memiliki masalah dengan tulang belakang, letakkan bantal di bawah kepala Anda, dan jika perlu, di bawah punggung bawah Anda. Singkatnya, posisikan diri Anda sedemikian rupa sehingga Anda merasa nyaman berbaring telentang dengan tangan terentang di sepanjang tubuh. Tidak ada yang membebani Anda. Lengan atau kaki Anda tidak boleh mati rasa. Pakaian longgar dan tidak membatasi pergerakan. Suhu juga penting: Anda tidak boleh panas atau dingin. Dalam kasus terakhir, Anda harus menutupi diri Anda dengan selimut tipis.

Sebelum memulai setiap latihan, buatlah diri Anda nyaman dalam posisi berbaring telentang. Lengan terbaring tak bergerak di sepanjang tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah, kaki sedikit terbuka. Berbaringlah dengan tenang dan perlahan tutup mata Anda. Semakin lambat Anda menutupnya, semakin cepat Anda mencapai ketenangan.

Relaksasi otot lengan.

Latihan No.1. Berbaringlah dengan tenang pada posisi awal selama kurang lebih 5 menit. Lalu tekuk tangan kiri di pergelangan tangan agar telapak tangan menjadi vertikal, tahan dalam posisi ini selama beberapa menit; lengan bawah tetap tidak bergerak. Amati perasaan tegang pada otot-otot lengan bawah Anda. Relakskan tangan Anda, biarkan tangan Anda jatuh ke atas selimut karena beratnya sendiri. Sekarang tangan Anda tidak bisa tidak rileks - setelah ketegangan otot seperti itu, relaksasi adalah kebutuhan fisiologis. Selama beberapa menit, perhatikan perasaan rileks di tangan dan lengan Anda. Ulangi latihan ini lagi. Kemudian habiskan setengah jam untuk istirahat. Yang terpenting adalah belajar mengenali perasaan tegang dan rileks.

Latihan No.2. Keesokan harinya, ulangi latihan sebelumnya. Setelah relaksasi tangan yang kedua, tekuk pergelangan tangan menjauhi Anda (berbeda dari sebelumnya), dengan jari ke bawah. Waktu yang tersisa hingga satu jam - santai.

Latihan No.3. Hari ini kamu sedang istirahat. Lakukan relaksasi saja, sambil memperhatikan sensasi pada tangan kiri (apakah rileks atau kadang-kadang merasakan ketegangan di dalamnya?).

Latihan No.4. Mari tambahkan pengalaman dengan fleksor sendi siku pada latihan pertama dan kedua. Tekuk lengan kiri pada siku dengan sudut 30 derajat, yaitu angkat dari selimut. Ulangi operasi ini tiga kali selama kurang lebih 2 menit, dilanjutkan dengan relaksasi selama beberapa menit. Bersantailah selama sisa waktu itu.

Latihan No.5. Ulangi semua latihan sebelumnya. Lalu kita akan melatih trisep. Anda akan mencapai ketegangan pada otot ini jika, dengan meletakkan setumpuk buku di bawah lengan bawah, Anda menekannya dengan paksa dengan tangan kosong. Relaksasi dan ketegangan bergantian sebanyak tiga kali (untuk relaksasi, jauhkan tangan dari tubuh, di belakang buku yang Anda gunakan sebagai alat bantu). Bersantailah selama sisa waktu itu.

Latihan No.6. Satu jam pengulangan. Lakukan empat latihan yang Anda tahu untuk tangan kiri Anda.

Latihan No.7. Latihan ini akan menunjukkan seberapa sukses Anda menguasai semua latihan sebelumnya. Tugas Anda adalah berbaring dengan tangan terentang dengan tenang di sepanjang tubuh Anda. Anda akan mencapai ketegangan tanpa menggerakkan tangan kiri Anda, hanya dengan memusatkan perhatian Anda padanya. Fokus pada ketegangan selama kurang lebih setengah menit, lalu lepaskan menjadi relaksasi. Ulangi ini beberapa kali. Bersantailah lagi selama sisa waktu itu.

Di masa depan, lakukan hal yang sama dengan tangan kanan(yaitu, hanya tujuh perangkat latihan).

Relaksasi otot kaki.

Anda bisa memulai dengan mengulangi latihan untuk otot lengan, tapi ini sama sekali tidak perlu. Jika Anda sudah belajar mengenali ketegangan dan relaksasi pada setiap kelompok otot dan mampu mengendalikan proses tersebut, maka Anda dapat segera memulai relaksasi. Jadi, rilekskan seluruh tubuh Anda, Anda hanya akan melatih kaki Anda (pertama kiri, lalu kanan).

Latihan No.1. Tekuk kaki Anda di lutut - tegang otot-otot di kaki bagian atas dan di bawah lutut. Kami berlatih dalam tiga kali lipat ketegangan dan relaksasi.

Latihan No.2. Dan sekarang, sebaliknya, kita menekuk anggota badan dengan jari kaki ke arah kita. Ketegangan dan relaksasi betis.

Latihan No.3. Ketegangan dan relaksasi di paha atas - kaki yang terlatih menggantung dari tempat tidur (sofa, dll.), sehingga mencapai ketegangan. Kemudian kembalikan kaki Anda ke posisi awal dan fokus untuk bersantai.

Latihan No.5. Ketegangan pada sendi panggul dan perut - angkat kaki sehingga hanya sendi panggul yang tertekuk.

Latihan No.6. Ketegangan otot gluteal - letakkan beberapa buku di bawah lutut Anda, tekan dengan kuat.

Selesaikan enam latihan ini dengan satu atau dua sesi pengulangan, atau berikan satu sesi yang ditujukan khusus untuk relaksasi.

Relaksasi otot-otot batang tubuh.

Latihan No.1. Otot perut - lakukan sebagai berikut: secara sadar menarik perut ke dalam diri kita sendiri, atau perlahan bangkit dari posisi berbaring ke posisi duduk.

Latihan No.2. Otot-otot yang terletak di sepanjang tulang belakang - ketegangan dicapai dengan melengkungkan dan menekuk punggung bawah (sambil berbaring telentang).

Latihan No.3. Otot sistem pernapasan. Sebelum memulai latihan, disarankan untuk melakukan relaksasi umum sekitar setengah jam. Kemudian ambil serangkaian napas dalam-dalam dan embuskan napas. Pada saat yang sama, Anda akan terus-menerus merasakan ketegangan yang timbul di dada saat Anda menarik napas (mungkin pada awalnya Anda hanya akan merasakan ketegangan di bawah tulang dada; berkat latihan, Anda akan dengan mudah mengenalinya di tempat lain. bagian dada). Setelah Anda memahami pola umum ketegangan selama pernapasan dalam, Anda akan dapat mengidentifikasinya selama pernapasan normal. Tujuan dari latihan ini bukan untuk mengontrol pernapasan (seperti dalam sejumlah teknik relaksasi lainnya), melainkan sebaliknya - kita berbicara tentang membebaskan proses ini dari pengaruh sewenang-wenang faktor kemauan, sehingga berfungsi secara spontan.

Latihan No.4. Relaksasi otot bahu. Melibatkan perolehan beberapa keterampilan. Dengan menyilangkan tangan ke depan, Anda akan memperbaiki ketegangan di bagian depan dada; dengan memutar bahu ke belakang - ketegangan di antara tulang belikat, dengan mengangkatnya - ketegangan di sisi leher dan di bagian atas bahu itu sendiri. Ketegangan di leher sisi kiri dicapai dengan memiringkan kepala ke kiri, di kanan - ke kanan. Itu dipasang di sisi depan dan belakang ketika kepala dimiringkan ke depan dan ke belakang. Latihan relaksasi bahu ini bisa dilakukan dalam satu langkah, namun bisa juga dilakukan secara bertahap. Umumnya, latihan relaksasi batang tubuh harus dilakukan selama sekitar satu minggu (jika Anda merasa perlu untuk mengkonsolidasikan beberapa keterampilan, dalam hal ini, pertimbangkan kelas yang ditujukan khusus untuk relaksasi).

Relaksasi otot mata.

Latihan No.3. Ketegangan otot ekstraokular – dalam hal ini kita merasakan ketegangan pada bola mata. Dengan mata tertutup, kita melihat ke kanan, ke kiri, ke atas, ke bawah. Kita berlatih sampai kita dapat mengenali ketegangan dengan jelas, dan dengan demikian menghilangkannya (yaitu, mengendurkan otot-otot ini).

Latihan No.4. Setelah menguasai latihan sebelumnya, buka mata Anda dan perhatikan apa yang terjadi jika Anda melihat dari langit-langit ke lantai dan sebaliknya. Rasakan ketegangan dan relaksasi.

Relaksasi otot-otot wajah.

Latihan No.1. Menggertakkan gigiku. Amati secara detail ketegangan yang menyertainya. Santai. Ulangi latihan ini beberapa kali.

Latihan No.2. Buka mulutmu. Otot apa yang tegang selama ini? Anda seharusnya merasakan ketegangan di depan telinga Anda, tetapi lebih dalam.

Latihan No.3. Buka gigimu, perhatikan ketegangan di pipimu. Santai.

Latihan No.4. Bulatkan mulut Anda seolah-olah mengatakan “oh!”, rasakan ketegangannya, lalu rilekskan bibir Anda.

Latihan No.5. Gerakkan lidah Anda ke belakang, perhatikan ketegangannya dan rileks.

Relaksasi aktivitas mental.

Seperempat jam setelahnya relaksasi total Bayangkan (dengan mata tertutup) Anda dapat melihat langit-langit dan lantai ruangan tempat Anda berada. Jika apa yang Anda bayangkan efektif, Anda juga akan merasakan ketegangan otot yang akan Anda alami saat melakukan latihan ini “dalam kenyataan”. Bersantailah selama lima hingga sepuluh menit. Kemudian bayangkan sebuah dinding di kiri dan kanan Anda. Tujuannya adalah untuk mengembangkan kemampuan untuk membangkitkan gambaran mental yang intens, dan dengan demikian ketegangan pada kelompok otot yang bersangkutan.

Kemudian (sekali lagi setelah relaksasi), bayangkan sebuah mobil melewati Anda. Anda dapat berlatih dengan cara yang sama dengan benda bergerak apa pun: Anda dapat membayangkan kereta api sedang bergerak, pesawat terbang atau burung terbang, bola menggelinding, dll. Begitu Anda merasakan ketegangan pada mata saat membayangkan benda bergerak, fokuslah membayangkan ketegangan otot mata saat “mengamati” benda diam, misalnya bayangkan diri Anda sedang membaca buku. Pendekatan ini mengarah pada "menjernihkan pikiran" - selama atau setelah latihan Anda akan merasa bahwa pikiran Anda telah tenang, tidak lagi mengganggu Anda, tidak ada satupun yang muncul di otak Anda.

Garis Waktu Relaksasi Otot Progresif Jacobson.

Penulis sendiri menganggap baris-baris di bawah ini lebih bersifat nasihat daripada wajib. Bagaimanapun, mereka mudah dinavigasi: kebanyakan orang percaya bahwa pembelajaran berjalan terlalu lambat jika keesokan harinya mereka tidak menguasai apa yang telah mereka pelajari dengan sempurna. Oleh karena itu, kami menyajikan skala Jacobson di bawah ini:

Tangan kiri............................................satu jam untuk 6 hari

Tangan kanan................................................ ........................ Sama

Kaki kiri................................ selama satu jam selama 9 hari

Kaki kanan................................................ ........................ Sama

Batang tubuh................................................. ....... ........................... 3 hari

Leher................................................. .................................... 2 hari

Dahi................................................. ...................................... 1 hari

Alis................................................. .................................. 1 hari

Kelopak mata................................................. ....... .................................... 1 hari

Mata................................................ per jam selama 6 hari

pipi.................................................. ....................................1 hari

Mulut................................................. ....... ...............................1 hari

Mulut................................................. ........................................1 hari

Bahasa................................................. ......................................2 hari

Percakapan khayalan................................................. ... .. 6 hari

Gambaran mental................................ selama satu jam selama seminggu

Konsentrasi

Ketidakmampuan berkonsentrasi merupakan faktor yang erat kaitannya dengan stres. Misalnya, sebagian besar perempuan bekerja melakukan tiga peran di rumah: ibu rumah tangga, istri, dan ibu. Masing-masing fungsi tersebut memerlukan konsentrasi, perhatian penuh dan tentu saja dedikasi penuh dari seorang wanita. Ada banyak kekurangan konsentrasi. Masing-masing dari ketiga fungsi tersebut menimbulkan sejumlah impuls yang mengalihkan perhatian wanita dari aktivitas yang sedang dilakukan dan dapat menimbulkan situasi stres. Penghancuran seperti itu hari demi hari pada akhirnya menyebabkan kelelahan, terutama kelelahan mental. Dalam hal ini, latihan konsentrasi tidak tergantikan. Mereka dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja sepanjang hari. Untuk memulainya, disarankan untuk belajar di rumah: pagi hari, sebelum berangkat kerja (belajar), atau malam hari, sebelum tidur, atau - lebih baik lagi - segera setelah pulang ke rumah.

Jadi, mari kita uraikan perkiraan urutan melakukan latihan konsentrasi.

1. Usahakan tidak ada penonton di ruangan tempat Anda berencana berlatih.

2. Duduklah di bangku atau kursi biasa - hanya dengan posisi menyamping ke belakang agar tidak bersandar di atasnya. Dalam situasi apa pun kursi tidak boleh memiliki tempat duduk yang empuk, jika tidak, efektivitas latihan akan berkurang. Duduklah senyaman mungkin agar Anda bisa tetap diam selama jangka waktu tertentu.

3. Letakkan tangan Anda dengan longgar di atas lutut, tutup mata Anda (mata harus ditutup sampai akhir latihan agar perhatian Anda tidak terganggu oleh benda asing - tidak ada informasi visual).

4. Bernapaslah melalui hidung dengan tenang, tidak tegang. Cobalah untuk fokus hanya pada kenyataan bahwa udara yang Anda hirup lebih dingin daripada udara yang Anda hembuskan.

5. Dan sekarang dua pilihan untuk latihan konsentrasi:

a) konsentrasi pada skor.

Hitung secara mental secara perlahan dari 1 hingga 10 dan fokuslah pada hitungan lambat ini. Jika suatu saat pikiran Anda mulai mengembara dan Anda tidak dapat berkonsentrasi dalam menghitung, mulailah menghitung lagi. Ulangi hitungan tersebut selama beberapa menit.

b) konsentrasi pada kata.

Pilih kata pendek (sebaiknya dua suku kata) yang membangkitkan emosi positif dalam diri Anda atau dikaitkan dengannya Kenangan yang indah. Biarlah itu nama orang yang dicintai, atau nama panggilan sayang orang tuamu memanggilmu saat kecil, atau nama makanan favoritmu. Jika kata tersebut terdiri dari dua suku kata, ucapkan secara mental suku kata pertama saat Anda menarik napas, suku kata kedua saat Anda mengeluarkan napas.

Fokus pada kata “Anda”, yang mulai sekarang akan menjadi slogan pribadi Anda jika dikonsentrasikan. Konsentrasi inilah yang mengarah pada hasil samping yang diinginkan - relaksasi seluruh aktivitas otak.

6. Lakukan latihan relaksasi dan konsentrasi selama beberapa menit. Berolahragalah selama Anda menikmatinya.

7. Setelah selesai latihan, usap kelopak mata dengan telapak tangan, buka mata perlahan dan regangkan. Duduklah dengan tenang di kursi Anda selama beberapa saat lagi. Perhatikan bahwa Anda berhasil mengatasi ketidakhadiran pikiran.

Situasi sering muncul ketika sulit mengingat nama seseorang atau pemikiran Anda sendiri. Kita sering berhenti dalam keadaan bingung di tengah ruangan atau koridor, mencoba mengingat apa tujuan kita atau apa yang ingin kita lakukan. Dalam kasus seperti itulah konsentrasi jangka pendek pada perintah dianjurkan - pada kata-kata Anda atau pada skor Anda. Dalam kebanyakan kasus, sebuah kata (atau pemikiran) yang hilang dari ingatan akan muncul di benak Anda dalam sekejap. Tentu saja, tidak ada jaminan bahwa hal ini akan selalu berhasil. Namun dengan bantuan konsentrasi pada sebuah kata atau hitungan, Anda dapat mengingat sesuatu yang terlupakan lebih cepat dibandingkan dengan bantuan peningkatan ketegangan memori. Dengan cara sederhana ini seseorang mampu berusaha dan mengatasi dirinya sendiri.

Autoregulasi pernapasan

Dalam kondisi normal, tidak ada seorang pun yang berpikir atau mengingat pernapasan. Namun ketika karena suatu hal terjadi penyimpangan dari norma, tiba-tiba menjadi sulit bernapas. Pernapasan menjadi sulit dan berat selama aktivitas fisik atau situasi stres. Begitu pula sebaliknya, ketika sangat ketakutan, tegang mengharapkan sesuatu, tanpa sadar orang menahan nafas (hold their breath).

Seseorang memiliki kesempatan, dengan secara sadar mengendalikan pernapasannya, menggunakannya untuk menenangkan diri, meredakan ketegangan - baik otot maupun mental, sehingga autoregulasi pernapasan dapat menjadi cara yang efektif untuk melawan stres, bersama dengan relaksasi dan konsentrasi.

Latihan pernapasan anti stres dapat dilakukan dalam posisi apapun. Hanya satu syarat yang diperlukan: tulang belakang harus berada dalam posisi vertikal atau horizontal. Hal ini memungkinkan untuk bernapas secara alami, bebas, tanpa ketegangan, dan meregangkan otot-otot dada dan perut sepenuhnya. Posisi kepala yang benar juga sangat penting: kepala harus tegak dan bebas di leher. Kepala yang rileks dan tegak meregangkan dada dan bagian tubuh lainnya ke atas sampai batas tertentu. Jika semuanya beres dan otot-otot rileks, maka Anda dapat berlatih pernapasan bebas, terus memantaunya.

Di sini kami tidak akan membahas secara detail tentang latihan pernapasan apa saja yang ada (mudah ditemukan dalam literatur), namun kami akan menyajikan kesimpulan sebagai berikut:

1. Dengan bantuan pernapasan otomatis yang dalam dan tenang, perubahan suasana hati dapat dicegah.

2. Saat tertawa, mendesah, batuk, berbicara, bernyanyi atau mengaji, terjadi perubahan ritme pernapasan tertentu dibandingkan dengan apa yang disebut pernapasan otomatis normal. Oleh karena itu, metode dan ritme pernapasan dapat diatur dengan sengaja melalui perlambatan dan pendalaman secara sadar.

3. Meningkatkan durasi pernafasan meningkatkan ketenangan dan relaksasi total.

4. Pernapasan orang yang tenang dan seimbang sangat berbeda dengan pernapasan orang yang sedang stres. Jadi, dengan ritme pernafasan seseorang dapat menentukan keadaan mental seseorang.

5. Pernafasan berirama menenangkan saraf dan jiwa; Durasi fase pernapasan individu tidak menjadi masalah - ritme itu penting.

6. Kesehatan manusia, dan harapan hidup, sangat bergantung pada pernapasan yang benar. Dan jika pernapasan adalah refleks bawaan tanpa syarat, maka pernapasan dapat diatur secara sadar.

7. Semakin lambat dan dalam, tenang dan berirama kita bernapas, semakin cepat kita terbiasa dengan metode pernapasan ini, semakin cepat pula metode ini menjadi bagian integral dari hidup kita.

Meditasi

Teknik meditasi dapat digunakan secara efektif untuk tujuan pengaturan diri. Tergantung pada tugas yang ditetapkan, teks meditasi dapat difokuskan pada relaksasi, aktivasi, rasa kekuatan, integritas, dll.

Contoh meditasi:

“Bayangkan Anda adalah pelampung kecil di lautan luas... Anda tidak mempunyai tujuan... kompas... peta... kemudi... dayung... Anda bergerak ke mana pun angin membawa Anda.. .gelombang laut.. Ombak yang besar mungkin akan menyelimutimu untuk beberapa saat... namun lagi dan lagi kamu muncul ke permukaan... Coba rasakan guncangan-guncangan ini dan muncul ke permukaan... Rasakan pergerakan ombaknya... hangatnya matahari... tetesan air... bantalan laut di bawah Anda, menopang Anda... Lihat sensasi lain apa yang muncul pada Anda... ketika Anda membayangkan diri Anda sebagai pelampung kecil di lautan luas... ”

“Fokuslah pada pernapasanmu... Udara mula-mula mengisi rongga perut... lalu dadamu... paru-paru... Ambil napas penuh... lalu beberapa kali embusan napas ringan dan tenang... Sekarang dengan tenang... tanpa khusus usaha ambil nafas baru... Perhatikan bagian tubuh mana...yang bersentuhan dengan kursi...lantai...di bagian tubuh tersebut yang permukaannya menopang anda...coba rasakan dukungan ini sedikit lebih kuat... Bayangkan kursi ...lantai... terangkat untuk menopang Anda...

Bayangkan sebuah layar putih besar...

Bayangkan bunga apa pun di layar...

Hapus bunga dari layar dan letakkan mawar putih di layar.

Ubah bunga mawar putih menjadi merah.. (Jika anda mengalami kesulitan...bayangkan anda telah melukis mawar merah dengan kuas...) Lepaskan bunga mawar tersebut dan bayangkan ruangan tempat anda berada...semua perabotannya ... furnitur... warna...

Balikkan gambarnya... Lihatlah ruangan dari langit-langit... Jika ini sulit dilakukan... bayangkan diri Anda berada di langit-langit... memandang ke bawah pada ruangan dan seluruh lingkungannya...

Sekarang bayangkan layar putih besar lagi...

Tempatkan filter biru di depan sumber cahaya sehingga seluruh layar berubah menjadi biru cerah...

Mengubah Warna biru menjadi merah...Membuat layar menjadi hijau...

Tunjukkan warna dan gambar apa pun yang Anda inginkan..."

“Anda berjalan-jalan melewati halaman sebuah kastil besar… Anda melihat tembok batu yang tinggi… terjalin dengan tanaman ivy, di dalamnya terdapat pintu kayu... Buka dan masuk... Anda menemukan diri Anda berada di sebuah taman tua... yang ditinggalkan... Dahulu kala itu adalah taman yang indah... namun, sudah lama tidak ada yang merawatnya. .. Tanaman telah tumbuh begitu banyak dan semuanya ditumbuhi tumbuhan... sehingga Anda tidak dapat melihat tanah... sulit untuk membedakan jalan... Bayangkan bagaimana Anda, memulai dari bagian mana pun di taman. .. gulma... memangkas dahan... memotong rumput... menanam kembali pohon... ... menggali, menyiraminya... melakukan segalanya untuk mengembalikan taman ke tampilan semula...

Setelah beberapa saat, berhentilah... dan bandingkan bagian taman yang sudah kamu kerjakan... dengan yang belum kamu sentuh..."

“Bayangkan kecil pulau berbatu... jauh dari benua... Di atas pulau... ada mercusuar yang tinggi dan kokoh... Bayangkan diri Anda sebagai mercusuar ini... Dinding Anda begitu tebal dan kuat... bahkan angin kencang terus-menerus bertiup di pulau itu. .. tidak dapat mengguncang Anda... Dari jendela lantai atas Anda... Anda siang dan malam... dalam cuaca baik dan buruk... mengirimkan seberkas cahaya yang kuat yang berfungsi sebagai panduan bagi kapal... Ingatlah sistem energi itu, yang menjaga keteguhan pancaran cahaya Anda... meluncur melintasi lautan... memperingatkan para pelaut tentang dangkalan... menjadi simbol keselamatan di pantai... Latihan "Air"

Sekarang cobalah rasakan sumber cahaya di dalam diri Anda, cahaya yang tidak pernah padam…”

Pelatihan ideomotor

Karena setiap gerakan mental disertai dengan gerakan mikro otot, keterampilan tindakan dapat ditingkatkan tanpa benar-benar melakukannya. Pada intinya, pelatihan ideomotor adalah pengulangan mental dari aktivitas yang akan datang. Dengan segala manfaatnya (menghemat tenaga, biaya materi, waktu), metode ini menuntut siswa untuk bersikap serius, kemampuan berkonsentrasi, mengerahkan imajinasi, dan kemampuan untuk tidak terganggu sepanjang pelatihan.

Psikolog yang melakukan pelatihan ini harus memiliki gambaran yang jelas tentang situasi atau tindakan yang dilakukan sebelum dimulai. Anda bahkan dapat membuat teks yang menjelaskan situasinya terlebih dahulu. Memberikan perhatian khusus untuk menciptakan latar belakang emosional.

Di awal pelatihan, Anda dapat merekomendasikan agar peserta mengendurkan otot-ototnya, menggunakan pernapasan bawah, dan membenamkan diri dalam keadaan tenang dan sedikit mengantuk. Setelah itu, psikolog mulai menggambarkan situasinya. Saat melakukan pelatihan ideomotor, psikolog disarankan untuk memperhatikan prinsip-prinsip berikut:

1. Siswa harus menciptakan gambaran yang sangat akurat tentang gerakan yang dilatih;

2. Gambaran mental suatu gerak tentu harus dikaitkan dengan perasaan otot-artikularnya, baru kemudian menjadi gagasan ideomotor;

3. Ketika membayangkan secara mental gerakan-gerakan tersebut, perlu disertai dengan deskripsi verbal yang mengikuti pemimpin pelajaran, diucapkan dengan berbisik atau dalam hati;

4. Saat mulai melatih gerakan baru, Anda perlu melihatnya secara mental dengan kecepatan lambat, yang dapat dipercepat dalam proses latihan selanjutnya;

5. Jika selama latihan tubuh sendiri mulai melakukan beberapa gerakan, hal ini tidak boleh dicegah;

6. Sesaat sebelum melakukan suatu tindakan nyata, tidak perlu memikirkan akibatnya, karena akibat tersebut menggantikan gagasan tentang bagaimana melakukan suatu tindakan dari kesadaran.

Pelatihan ideomotor membantu mengurangi dampak faktor kebaruan, yang mengarah pada penguasaan keterampilan baru yang lebih cepat, pembentukan gambaran tindakan yang akan datang dan meningkatkan tingkat kesiapan psikologis untuk tindakan tersebut.

Kinesiologi

Latihan kinesiologi didasarkan pada pengalaman perbedaan budaya dan dimasukkan dalam metodologi berdasarkan prinsip “minimum optimal”. Olahraga mengintegrasikan fungsi otak dan sistem saraf secara umum, mereka memastikan kecepatan dan intensitas proses saraf, menghilangkan stres, memiliki efek positif pada sistem emosional, menstabilkan dan berirama proses saraf tubuh.

Latihan "Air"

Stres mengurangi kadar air dalam tubuh dan menyebabkan dehidrasi sel. Minumlah beberapa teguk air.

Latihan “Tombol Otak”

Satu tangan memijat lembut titik-titik di bawah tulang selangka di kiri dan kanan tulang dada, dan tangan lainnya menyentuh pusar.

Latihan "Langkah Lintas"

Melawan atau, sebaliknya, gerakan lengan yang berbeda ke arah kaki yang berlawanan.

Latihan "Burung Hantu"

Remas salah satu bahu dengan kuat sambil memutar kepala ke segala arah secara bersamaan dan mengedipkan mata, sambil mengucapkan bunyi “U” pada setiap gerakan sinkron kepala dan tangan.

Latihan "Bebek"

Pijat titik-titik di tengah atas dan bawah mulut Anda.

Latihan “Topi Berpikir”

Pijat telinga Anda dengan gerakan yang kuat dan dalam.

Latihan “Poin positif”

Sentuhkan perlahan titik-titik yang terletak tepat di atas mata di dahi, tepat di tengah-tengah antara garis rambut dan alis. Sebelum melakukan sinkronisasi pada titik pulsa.

Latihan "Malas Delapan"

Dengan tangan kiri Anda, setinggi mata, gambarlah angka delapan di udara dengan posisi berbaring miring (tanda tak terhingga), lihat gambar kecilnya. Ikuti mata Anda saat Anda bergerak. Kemudian lakukan hal yang sama dengan tangan kanan Anda. Kemudian hubungkan ibu jari Anda dengan tanda “X”.

Teknik pengaruh diri yang pertama adalah pengendalian pernapasan

Pernapasan bukan hanya fungsi tubuh yang paling penting, tetapi juga merupakan sarana yang efektif untuk mempengaruhi tonus otot dan sarana emosional untuk mempengaruhi pusat otak.

Pernapasan yang lambat dan dalam mengurangi rangsangan pusat saraf dan meningkatkan relaksasi otot. Sebaliknya, pernapasan yang sering memastikan aktivitas tubuh tingkat tinggi.

Kebanyakan orang dalam kehidupan sehari-hari hanya menggunakan pernapasan dangkal, ketika hanya paru-paru bagian atas yang terisi. Pernafasan penuh meliputi pengisian paru-paru bagian bawah, tengah dan atas. Dengan mengubah jenis, ritme pernafasan, lamanya inhalasi dan pernafasan, seseorang dapat mempengaruhi banyak fungsi, termasuk fungsi mental.

Untuk mulai menguasainya, Anda bisa menguasai 2 jenis pernapasan: bawah (perut) dan atas (klavikula).

Pernapasan lebih rendah(perut) digunakan bila diperlukan untuk mengatasi rasa cemas yang berlebihan, mengatasi rasa cemas dan mudah tersinggung, serta bersantai semaksimal mungkin untuk istirahat yang cepat dan efektif. Pernapasan bagian bawah adalah yang paling produktif, karena jumlah terbesar vesikel paru (alveoli) terletak di bagian bawah paru-paru.

Bagaimana cara melakukan pernapasan perut?

Lakukan pernapasan perut sebagai berikut: sambil duduk atau berdiri, Anda perlu meredakan ketegangan otot dan memusatkan perhatian pada pernapasan. Kemudian dilakukan 4 tahap siklus pernafasan tunggal yang disertai dengan hitungan internal untuk memudahkan pembelajaran. Pada hitungan 1-2-3-4 dilakukan pernafasan perlahan, perut menonjol ke depan, otot perut rileks, dan dada tidak bergerak. Lalu, selama 4 hitungan berikutnya, Anda menahan napas dan membuang napas dengan lancar selama 6 hitungan, disertai dengan menarik otot perut ke arah tulang belakang. Sebelum inhalasi berikutnya ada jeda 2-4 hitungan. Perlu diingat bahwa Anda perlu bernapas hanya melalui hidung dan semulus bulu yang digantung di depan hidung pada jarak 1 - 15 cm, maka tidak boleh berkibar. Setelah hanya 3-5 menit bernapas, Anda akan menyadari bahwa keadaan Anda menjadi lebih tenang dan seimbang.

Atas ( klavikula) napas digunakan dalam kasus di mana Anda perlu menyegarkan diri setelah pekerjaan yang monoton, menghilangkan rasa lelah, dan mempersiapkan aktivitas yang berat, disarankan

Bagaimana cara melakukan pernapasan bagian atas?

Hal ini dilakukan dengan menarik nafas dalam-dalam melalui hidung, mengangkat bahu dan menghembuskan nafas secara tajam melalui mulut. Dalam hal ini, tidak ada jeda antara inhalasi dan pernafasan. Setelah beberapa siklus pernapasan ini, Anda akan merasakan perasaan “merinding” di punggung, kesegaran, dan gelombang kekuatan.

Latihan berikut dapat digunakan:

"Geometri Pernapasan". Pada posisi awal, berdiri atau duduk, tarik napas penuh. Kemudian, sambil menahan napas, bayangkan sebuah lingkaran dan hembuskan perlahan ke dalamnya. Ulangi teknik ini empat kali. Setelah ini, tarik napas lagi, bayangkan sebuah segitiga dan buang napas ke dalamnya tiga kali. Kemudian buang napas ke dalam kotak dua kali dengan cara yang sama. Setelah menyelesaikan prosedur ini, Anda pasti akan merasa tenang.

"Semangat hidup." Berbaring telentang. Santai, atur pernapasan lambat dan berirama. Bayangkan sejelas mungkin bahwa dengan setiap tarikan napas, paru-paru terisi dengan vitalitas, dan dengan setiap hembusan napas, ia menyebar ke seluruh tubuh.

3. "Selamat pagi." Menurut para ahli, menguap memungkinkan Anda memperkaya darah dengan oksigen secara instan dan membuang kelebihan karbon dioksida. Otot-otot leher, wajah, dan mulut yang tegang saat menguap memperlancar aliran darah di pembuluh otak. Menguap, meningkatkan suplai darah ke paru-paru, mendorong darah keluar dari hati, meningkatkan kekencangan tubuh, dan menciptakan dorongan emosi positif. Konon di Jepang, pekerja di industri kelistrikan menguap secara terorganisir setiap 30 menit.

Untuk melakukan latihan ini, Anda perlu memejamkan mata, membuka mulut selebar mungkin, dan mengencangkan rongga mulut, seolah-olah mengucapkan “oo-oo-oo” dengan nada rendah. Pada saat ini, perlu dibayangkan sejelas mungkin bahwa sebuah rongga sedang terbentuk di dalam mulut, yang bagian bawahnya turun. Menguap dilakukan sambil meregangkan seluruh tubuh. Efektivitas faring ditingkatkan dengan senyuman, yang meningkatkan relaksasi otot-otot wajah dan menciptakan dorongan emosional yang positif. Setelah menguap, otot-otot wajah, faring, dan laring mengendur, dan muncul perasaan damai.

4. “Api lilin.” Dilakukan dalam posisi nyaman apa pun - berdiri, duduk, berbaring. Membantu cepat menghilangkan rasa lelah, membersihkan darah dari racun, dan meningkatkan daya tahan tubuh.

Setelah penghirupan penuh, pernafasan dilakukan dalam porsi kecil melalui celah sempit di antara bibir, yang secara lahiriah mengingatkan pada upaya memadamkan nyala lilin. Setiap porsi berikutnya harus lebih kecil dari porsi sebelumnya. Pada awalnya, jumlah pengulangan tidak boleh lebih dari tiga, dan kemudian Anda dapat meningkatkannya menjadi sepuluh.

5. "Duel" Angkat tangan Anda di atas kepala, bayangkan Anda memiliki semua ketegangan, semua stres di tangan Anda... dan dengan suara “HA”, dengan gerakan tajam, lepaskan keadaan negatif Anda. Ulangi beberapa kali! Suaranya tidak boleh diucapkan, tetapi dibentuk oleh udara yang keluar dari dada. Ini akan membantu meredakan ketegangan saraf dan meredakan perasaan cemas batin.

Setelah pernafasan berikutnya, tutup lubang hidung kiri dengan jari tangan kiri dan tarik napas melalui lubang hidung kanan;

Tahan napas sambil menarik napas, lalu tutup lubang hidung kanan dengan jari tangan kanan dan, buka lubang hidung kiri, buang napas;

Setelah menahan napas sambil menghembuskan napas, tarik napas melalui lubang hidung kiri;

Setelah menahan napas, tutup lubang hidung kiri dengan tangan kanan dan, lepaskan lubang hidung kanan, buang napas;

Tahan napas saat menghembuskan napas;

Ulangi siklus pernapasan yang dijelaskan sebanyak 5 kali. Durasi inhalasi, ekspirasi dan menahan nafas pada inhalasi dan ekshalasi adalah 8 detik.

7. Latihan berdasarkan konsentrasi pernafasan. Sebelum latihan: bayangkan sebuah balon atau bola tiup, ingat bagaimana udara keluar dalam aliran tipis jika Anda melepaskan ikatan balon atau membuka bola. Cobalah untuk melihat secara mental aliran udara ini. Kita akan membayangkan setiap embusan napas kita berupa aliran udara yang sama yang muncul dari titik-titik yang akan kita buka.

Fokus pada pernapasan Anda. Bernapaslah seperti biasa; Perhatikan tarikan dan embusan napas Anda. Anda dapat mengucapkan dengan suara hati Anda: “Tarik napas”, “Buang napas” (30 detik).

Rasakan lutut Anda. Menghirup. Buang napas lagi melalui titik-titik yang secara mental Anda “buka” dengan berlutut. (Sebenarnya kita menghembuskan napas melalui hidung, tetapi kita membayangkan kita menghembuskan napas melalui lutut). Tarik napas dan buang napas melalui titik-titik di lutut Anda (30 detik).

Rasakan tulang belakang Anda. Secara mental “berjalan” sepanjang itu dari atas ke bawah. Temukan titik acak di bagian paling bawah tulang belakang. Tarik napas melalui hidung, dan buang napas secara mental melalui titik yang Anda identifikasi sendiri di tulang belakang paling bawah. Bayangkan aliran udara tipis muncul dari titik ini saat menghembuskan napas (30 detik).

“Naik” ke atas tulang belakang. Temukan titik di tengah tulang belakang Anda. Menghirup. Buang napas melalui titik di tengah tulang belakang. (30 detik). Kami secara mental mencoba untuk "menarik" pernafasan kami.

Angkat pikiran Anda ke tulang belakang leher. Menghirup. Buang napas melalui suatu titik di tulang belakang leher. Bernapaslah seperti ini (30 detik).

Rasakan lengan dan tangan Anda. Tarik napas dan buang napas lagi melalui titik-titik di tangan (30 detik).

Bangkitlah secara mental ke siku Anda. Tarik napas dan buang napas melalui titik-titik di siku. Bernapaslah seperti ini, bayangkan secara mental udara keluar (30 detik).

Angkat pikiran Anda ke bahu Anda. Temukan titik-titik di mana kita akan "menghembuskan napas" baik di bahu kanan maupun di kiri. Tarik napas dan buang napas melalui titik-titik di bahu. Aliran udara naik. Kami bernapas sambil membayangkan aliran ini (30 detik).

Temukan titik di antara kedua alis. Tarik napas dan buang napas melalui titik di antara alis (30 detik).

Buang napas melalui titik di atas kepala (30 detik).

Buang napas lain kali melalui semua poin yang kami sebutkan. Bernapaslah seperti ini. Rasakan bagaimana udara melewati seluruh pori-pori, melalui seluruh kulit (30 detik). Bernapaslah dengan tenang. Tetap dalam kondisi ini selama yang Anda perlukan. Kembalilah dengan segar.

Latihan-latihan ini berguna untuk relaksasi setelah bekerja keras.

Teknik kedua adalah latihan yang ditujukan untuk konsentrasi

Keadaan ketegangan emosional yang menyertai setiap situasi ekstrim ditandai dengan sejumlah perubahan proses psikofisiologis, termasuk konsentrasi. Perilaku kehilangan ciri-ciri adaptifnya, kehilangan karakteristik plastisitas dan fleksibilitasnya dalam lingkungan yang memadai secara emosional.

Dalam hal ini, perilaku ditandai dengan melemahnya kendali kesadaran, yang dalam situasi ketegangan emosional yang ekstrim dapat menyebabkan kepanikan, yang dalam kondisi darurat merupakan reaksi mental massal yang menyebar dengan cepat.

Kami menawarkan kepada Anda beberapa jenis latihan yang ditujukan untuk konsentrasi:

Latihan 1.

Di selembar kertas putih, gambarlah sebuah lingkaran dengan diameter 1-1,5 cm dengan tinta dan gantungkan di dinding. Duduklah sebaliknya, pada jarak 1,5 meter dan cobalah memusatkan perhatian Anda padanya. Jika Anda lelah, berkediplah beberapa kali dan terus berkonsentrasi.

Sambil mengamati lingkaran, pada saat yang sama pastikan tidak hanya pandangan Anda, tetapi juga pikiran Anda tidak “menyebar” ke arah yang berbeda. Cobalah untuk “merasakan” lingkaran secara mental, rasakan batas-batasnya, saturasi warna.

Durasi eksekusi ditingkatkan secara bertahap dari 1 menjadi 5 menit. Analisis dinamika sensasi.

Latihan 2.

Duduk dengan mata tertutup. Beri diri Anda perintah: “Tangan kanan!” dan cobalah fokus pada tangan kanan.

Setelah 10-15 detik, perintah selanjutnya: “Tangan kiri!”, Lalu: “Kaki kanan!” dll., dengan fokus pada volume tubuh yang berbeda.

Secara bertahap beralih ke volume yang lebih kecil - jari, tulang jari kuku - dan ke sensasi yang lebih halus, misalnya denyut nadi di ujung jari.

Pada akhirnya, seluruh tubuh berada dalam bidang perhatian, diamati dengan tenang, dengan latar belakang relaksasi umum.

Latihan 3.

Rentangkan lengan Anda setinggi dada lalu rapatkan secara perlahan, jaga agar telapak tangan tetap sejajar. Setelah beberapa kali pengulangan, telapak tangan mulai “megas”, menghadapi hambatan elastis dari lingkungan. Anda perlu "membutakan" bola dari "zat medan" yang tidak terlihat ini dan, dengan membantu dengan tangan Anda, "menyerapnya" ke dalam diri Anda di area ulu hati. Kaji perbedaan kondisinya: sebelum dan sesudah latihan.

Latihan 4.

Dilakukan berpasangan. Salah satu peserta menutup matanya, dan yang kedua, sambil memegang tangannya, perlahan-lahan membawanya berkeliling ruangan. Sangat penting bahwa orang “buta” merasa aman, sepenuhnya mempercayai “pembimbingnya”.

“Pemandu” menuntun pengikutnya menyusuri dinding, mengajaknya mengevaluasi perbedaan persepsi ruang: ke kiri dan ke kanan.

Tukar peran secara berpasangan. Fokus pada peran penganalisis visual, pendengaran, dan kinestetik (organ indera) yang saling mengimbangi.

Catatan: semua latihan konsentrasi sebaiknya dilakukan dengan pikiran segar, sebaiknya 2-3 jam setelah makan. Jika Anda mengalami ketidaknyamanan - sakit kepala, memburuknya keadaan emosi - hentikan latihan.

Teknik pengaruh diri yang ketiga adalah mengendalikan tonus otot

Kemampuan untuk rileks, meredakan ketegangan otot yang terjadi akibat pengaruh beban mental yang berlebihan, memungkinkan tubuh mendapatkan istirahat total, memulihkan kekuatan dengan cepat, dan meredakan ketegangan neuro-emosional. Sebagai aturan, tidak mungkin mencapai relaksasi total semua otot tubuh sekaligus. Oleh karena itu, disarankan untuk mengendurkan berbagai kelompok otot secara berurutan, dengan mengikuti sejumlah aturan:

Pertama, tugas latihan adalah menyadari dan mengingat perasaan otot yang rileks berbeda dengan ketegangannya.

Kedua, setiap latihan terdiri dari 3 fase: "regangan - rasakan - rileks".

Pada fase awal, ketegangan kelompok otot yang dipilih meningkat secara bertahap, kemudian ketegangan maksimum dipertahankan selama beberapa detik hingga otot bergetar dan ketegangan dilepaskan secara tiba-tiba (fase relaksasi). Harus diingat bahwa otot yang benar-benar rileks tampak “kendur”, dan perasaan berat muncul di dalamnya.

Ketiga, ketegangan lambat berhubungan dengan pernafasan lambat, relaksasi sinkron dengan pernafasan penuh bebas.

Setiap latihan diulangi 3-4 kali.

Otot rangka adalah salah satu sumber stimulasi otak yang paling kuat. Impuls otot mampu mengubah nadanya dalam rentang yang luas. Telah terbukti bahwa ketegangan otot yang disengaja membantu meningkatkan dan mempertahankan aktivitas mental dan menghambat reaksi yang tidak diinginkan terhadap stimulus yang ada atau yang diharapkan. Sebaliknya, untuk meredakan aktivitas mental yang tidak relevan atau berlebihan, diperlukan relaksasi otot (relaksasi). Mengalami pengaruh negatif, tubuh melakukan mobilisasi secara maksimal untuk kerja otot yang intens. Jadi, Anda perlu memberinya pekerjaan seperti itu. Terkadang 20-30 squat atau push-up sebanyak mungkin di lantai akan membantu menghilangkan stres mental.

Dalam kasus lain, pelatihan otomatis yang berbeda dari jenis “metode ekspres” akan lebih efektif. Ini terdiri dari relaksasi maksimal otot-otot yang pekerjaannya saat ini tidak diperlukan. Jadi, jika saat berjalan sebagian besar otot-otot kaki tegang, maka Anda perlu mengendurkan otot-otot wajah, bahu, dan lengan. Sambil duduk, sebaiknya rilekskan otot-otot wajah, lengan, bahu, dan kaki.

Pembentukan keterampilan relaksasi otot wajah

Di bagian tubuh inilah ketegangan otot paling sering terjadi, yaitu. kelompok otot secara kronis meningkat nadanya bahkan ketika seseorang sedang rileks. Oleh karena itu, penting untuk belajar mengendurkan semua kelompok otot setidaknya untuk waktu yang singkat.

Kerja otot-otot wajah diawali dengan ketegangan dan relaksasi otot-otot dahi (“topeng kejutan”, “topeng kemarahan”), kemudian otot-otot pipi, otot pengunyah, dan otot leher.

Latihan untuk wajah dan sistem visual:

Latihan-latihan ini mengendurkan dan melatih otot-otot wajah dan sistem visual dengan baik, yang membantu memperkuatnya, dan karenanya mempertahankannya dalam nada tertentu. Beberapa latihan direkomendasikan untuk dilakukan dari jumlah yang paling banyak hingga yang paling sedikit. Misalnya, 8-5, yang berarti - saat menguasai latihan - lebih sedikit pengulangan.

Pengangkatan rambut secara vertikal di seluruh kepala, tegak lurus - jepit rambut di pangkalnya dan tarik di berbagai titik di kepala dari pinggiran ke tengah. Lakukan 3-2 siklus (di awal siklus latihan 3, dan saat menguasai latihan 2).

Gerakan horisontal. Satukan jari-jari Anda dan gerakkan telapak tangan Anda dari pinggiran ke tengah.

Letakkan tangan Anda di dahi sambil mencoba, tanpa mengerutkan dahi, untuk mengangkat alis dan mata Anda. Ulangi 5-7 kali.

Alis.

Mengangkat alis ke atas (kejutan). Lakukan 6-4 kali.

"Ketidakpuasan". Kerutkan alis Anda hingga membentuk lipatan vertikal. Santai. Lakukan 6-4 kali.

Mata.

"Kengerian". Tutup mata Anda, tutup mata Anda dan rileks, lakukan 8-5 kali.

Buka mata semaksimal mungkin selama 3-4 detik, tahan, tutup mata selama 3-4 detik. Lakukan 4-2 kali.

Tutup matamu. Arahkan ke atas dan lihat bulu mata bagian atas. Istirahat dan lakukan 4-2 kali.

Mengedipkan mata dengan mata kanan lalu mata kiri secara bergantian. Lakukan 8-5 kali. Angkat sedikit sudut mata dengan tangan ke atas dan ke bawah, lalu secara diagonal 6-4 kali.

“Sujud” Kita tidak melihat kemana-mana. Pemikiran tentang luar angkasa. Mata terbuka selama 3 menit.

Lipat tangan Anda ke dalam keranjang dan tutup mata dengan tangan tanpa menekan. Pusat penglihatan menjadi rileks. Anda bisa mengistirahatkan siku di atas meja. Cobalah untuk melihat kegelapan (beludru hitam). Lakukan 30 -40 detik.

Menutup mata. Tutup matamu erat-erat. Rasakan bahwa hari sudah menjadi gelap. Tutupi matamu dengan tanganmu. Rasakan bahwa hari menjadi semakin gelap. Bayangkan di depan Anda sebuah sumur gelap tanpa dasar, beludru hitam atau hanya sesuatu yang hitam. Rasakan bahwa hari menjadi semakin gelap, lihat, rasakan kegelapan ini! Berada di dalamnya. Lepaskan tanganmu dari wajahmu. Rasakan itu menjadi lebih ringan. Tanpa membuka mata, rasakan rasanya menjadi lebih ringan. Buka matamu perlahan. (Kembali dua kali lebih lambat). Latihan ini dilakukan 1 kali.

pipi.

Relaksasi dan ketegangan otot pipi. Kembungkan pipi Anda, tahan selama 8-5 detik dan rileks. Lakukan sebanyak 5 kali.

Balon bergulir. Hirup udara dan gulung dari pipi ke pipi, melalui bibir atas dan bawah. Di setiap arah, 3-6 kali.

Kembungkan pipimu. Buang napas, sambil menggembungkan balon secara mental. Ulangi 7-5 kali.

Memindahkan rahang ke samping. Tahan selama 3-4 detik. Hanya 4-6 kali. Kanan – kiri – 1 kali. Hal yang sama hanya cepat 12-8 kali

"Ikan". Buka mulutmu perlahan. Tahan selama 5-3 menit, lalu tutup perlahan 6-4 kali.

"Kemarahan" - gigi telanjang. Tetap dalam posisi ini selama 2-4 detik dan rileks. Lakukan 8-5 kali.

Menjijikkan". Turunkan bibir bawah ke bawah, tarik ke belakang. Lakukan 8-5 kali.

"Ciuman udara". Dorong kedua bibir ke depan dan rileks 8-5 kali.

Secara terpisah angkat bibir ke atas dan ke bawah dengan sisi kanan dan kiri secara bergantian. Lakukan 8-5 kali. Kemudian lakukan hal yang sama pada waktu yang sama. Lakukan 8-5 kali.

Gulingkan bibir Anda ke dalam mulut. Lakukan 8-5 kali.

Menurunkan sudut mulut secara bergantian. Hanya 6-4 kali. Hal yang sama bersama-sama. Lakukan 6-4 kali.

Gerakkan sudut mulut ke atas dan ke bawah secara bersamaan sebanyak 6-4 kali.

Gerakan sudut mulut secara diagonal. Satu sudut ke atas dan sudut lainnya ke bawah sebanyak 6-4 kali.

Senyum Buddha. Letakkan ibu jari ke mulut, jari telunjuk ke telinga, jari tengah ke sudut mata dan tarik sedikit ke belakang. Pada saat yang sama, tersenyumlah sedikit selama 1 - 2 menit.

Lakukan gerakan menelan.

Rilekskan lubang hidung yang melebar dan menyempit. Lakukan 8-5 kali masing-masing secara terpisah.

“Penghinaan” – angkat bibir atas, kerutkan hidung, rileks.

Kerutkan pangkal hidung Anda, rileks. Lakukan 4-6 kali.

Dagu.

Gerakkan dagu Anda ke depan dan angkat dengan kuat. Lakukan secara perlahan, 6-4 kali. Lepaskan ke bawah dan angkat dengan susah payah. Lakukan secara perlahan, 6-4 kali.

Kencangkan otot leher Anda. Tarik kepala Anda ke bahu Anda. Tetap dalam kondisi ini selama 5-3 detik. Santai. Lakukan 4-2 detik.

Angkat kepala, tarik bibir bawah ke dalam mulut. Otot leher bekerja. Lakukan hanya 9-8 kali saja.

Relaksasi wajah lengkap. Duduklah di kursi. Ambil pose santai sambil duduk. Kepala sedikit menggantung ke samping. Punggung Anda bertumpu pada sandaran kursi. Mata tertutup. Pandangan diarahkan ke dalam, ke bawah. Rahang sedikit menyentuh langit-langit mulut. Kami fokus pada ulu hati. Lakukan selama 1 – 2 menit.

Jalankan tangan Anda di atas otot leher dan, jika tegang, lakukan beberapa gerakan memiringkan dan memutar dengan kepala, pijat leher Anda. Kemudian usap ringan otot-otot dari bahu hingga telinga, dan gosok tuberkel di belakang telinga dengan ujung jari. Ini meningkatkan aliran darah ke kepala dan membantu meredakan ketegangan saraf.

Jika penjepit tidak dapat dilepas, penjepit dapat dihaluskan menggunakan pijatan ringan dengan gerakan memutar dengan ujung jari Anda. Hasil akhirnya adalah tercapainya “masker relaksasi”: kelopak mata terkulai, seluruh otot wajah menjadi halus, wajah menjadi agak mengantuk, cuek, rahang bawah wajah terkulai, lidah sedikit menempel pada gigi. , seolah hendak mengatakan “ya”.

Untuk mempelajari cara mengendurkan otot, Anda perlu memilikinya, oleh karena itu, aktivitas fisik setiap hari meningkatkan efektivitas latihan relaksasi otot.

Latihan berdasarkan ketegangan dan relaksasi otot:

Duduk. Regangkan tangan ke depan, kepalkan (1 menit). Relaksasi selanjutnya.

Berdiri berjinjit, kita “menumbuhkan” tulang belakang kita, merentangkan tangan ke atas. Kami “menumbuhkan” tumit kami ke lantai (1 menit). Relaksasi.

Kedudukan. Bayangkan bokong Anda sedang meremas koin. Kami menegangkan pinggul dan bokong kami. “Kami menyimpan koinnya, kami tidak memberikannya kepada siapa pun” (1 menit). Relaksasi.

Duduk. Bagian belakangnya lurus. Kaki direntangkan ke depan. Kami menekan tumit kami ke lantai, menarik jari-jari kaki ke arah tulang kering. (1 menit). Relaksasi.

Duduk. Bagian belakangnya lurus. Kaki berjinjit. Tumit tegak lurus dengan lantai. Kami menekan jari-jari kaki kami ke lantai. Angkat tumit Anda setinggi mungkin. (1 menit). Relaksasi.

Duduk. Lengan direntangkan ke depan. Jari-jarinya terentang. Kami menyaring (30 detik). Kepalkan tangan Anda. Kami menyaring (30 detik). Relaksasi. Mengulang.

Duduk. Kami menarik bahu kami ke arah telinga kami. Setinggi mungkin. Rasakan kehangatannya (1 menit). Relaksasi.

Latihan untuk mengendurkan otot-otot wajah.

Latihan untuk mengatur tonus otot

Dilakukan berpasangan. Duduklah, pejamkan mata, pindai secara mental otot-otot lengan kiri Anda dari ujung jari hingga tulang selangka dan cobalah untuk mengendurkannya. Saat Anda siap, pasangan Anda memegang pergelangan tangan Anda dan, sambil mengayunkannya dengan bebas, tiba-tiba melepaskannya. Dengan relaksasi yang tepat, tangan akan jatuh seperti cambuk. Ulangi untuk sisi lainnya. Bertukar berpasangan.

Kepalkan salah satu tangan Anda. Pada saat yang sama, Anda perlu meninjau secara mental sisa volume tubuh dan mengendurkannya sebanyak mungkin, tanpa melemahkan upaya pada tangan yang dimuat. Dengan skill ini, kamu bisa mempersulit latihan setiap 20 detik. mengubah lokasi kelompok otot yang tegang.

Tutup mata Anda, pindai tubuh Anda di layar internal dan pilih kelompok otot yang paling tegang. Misalnya otot bahu, paha, betis. Setelah memusatkan perhatian Anda padanya, cobalah untuk memperluas zona relaksasi ke volume yang berdekatan. Dengan menggunakan visualisasi, Anda dapat membayangkan bagaimana cairan panas dan deras dengan warna yang menyenangkan mengalir dari pusat relaksasi dan perlahan memenuhi seluruh tubuh.

Tutup matamu. Fokus pada tangan kiri. Kita membayangkan bagaimana dia direndam dalam air panas, lambat laun berubah menjadi merah dan menjadi lebih berat. "Sinar perhatian" menuju ke pergelangan tangan dan perlahan berpindah ke siku. Otot-otot lengan bawah dan kemudian bahu mengendur, menjadi “seperti kapas”, berat, dan panas.

Berlutut dan duduk di atas tumit (jari kaki ke belakang). Rentangkan lutut 20-30 cm, membungkuk, letakkan dahi di lantai, rentangkan tangan ke depan dengan telapak tangan terlipat. Tutup mata Anda, rilekskan otot-otot perut, leher, wajah. Waktu eksekusi 5-7 menit.

Mata setengah tertutup: Anda perlu segera melihat dan mengendurkan semua otot. Selanjutnya, bayangkan tubuh Anda terbuat dari karet dan memiliki kemampuan untuk ditekuk dan diputar ke segala arah. Semua batasan - tulang, tendon - tidak ada. Kakinya menempel erat ke lantai. Angin bertiup, bertiup setiap 2-3 detik. berubah arah, menyebabkan tubuh miring ke satu arah atau lainnya.

Bayangkan seorang pemabuk dengan koordinasi gerakan yang buruk, yang terus-menerus melayang dari sisi ke sisi. Kakinya kusut, kepala menggantung dari sisi ke sisi. Kakinya kusut, kepala digantung dulu di satu bahu, lalu di bahu lainnya.

"Siegfried". Fase 1 - ketegangan: Duduk di ujung kursi, tekuk siku dan rentangkan 90 derajat ke samping, satukan tulang belikat sebanyak mungkin. Kepala dimiringkan ke depan dan ke bawah. Ambil 2 kali tarik napas dan embuskan napas, rileks pada napas kedua, turunkan tangan ke bawah. Meredakan ketegangan. Fase 2 - relaksasi: Duduk, tekuk satu lutut, genggam dengan tangan dan tarik ke bawah ke depan, rilekskan otot punggung. Ganti kaki.

"Quasimodo." Fase 1 - ketegangan: Duduk, tekuk siku. Angkat mereka secara tegak lurus ke depan. Angkat bahu Anda sebanyak mungkin dan tarik kepala Anda ke dalam. Rasakan bantalan yang terbentuk di leher Anda. Ambil 2 napas, 2 napas. Pada pernafasan kedua, rileks, turunkan bahu, dan letakkan kepala di dada. Fase 2 - Relaksasi: Perlahan putar kepala Anda dari dada ke bahu kanan dan sentuhkan telinga kanan ke bahu. Kemudian perlahan putar kepala ke dada, lalu ke bahu kiri, sentuh dengan telinga.

"King Kong". Fase 1 - ketegangan: Regangkan tangan Anda di depan dada, bulatkan sedikit di siku dan kepalkan tangan Anda erat-erat - sampai Anda gemetar. Fase 2 - relaksasi: Ambil 2 tarikan napas, 2 pernafasan. Pada pernafasan kedua, lepaskan ketegangan - rileks.

"Tank". Fase pertama - ketegangan: Dalam posisi duduk, lengan ditekuk di siku dan digerakkan 90 derajat ke depan di pinggang. Jari-jari mengepal, telapak tangan menghadap ke atas. Seolah-olah kita menekan diri kita sendiri dari samping dengan paksa. Menjadi sulit bernapas (seperti yang terjadi pada pernapasan pasif). Fase 2 - relaksasi: Santai. Gerakkan lengan Anda, rilekskan ketiak Anda.

Kompleks senam untuk fleksibilitas sendi.

1. "Kompas". Berjalan dengan kaki lurus. Anda harus berjalan tanpa menekuk lutut. Gerakan hanya pada sendi panggul, menggambarkan kompas.

2. "Hukuman". Posisi awal - berdiri tegak, kaki rapat, kaki sejajar satu sama lain. Tekuk kaki Anda secara bergantian di lutut, pukul pantat dengan tumit, pertama dengan kanan, lalu dengan kiri. Pastikan selama menekuk lutut tetap sejajar dengan lutut kaki yang diluruskan. Lakukan: 30 kali (15 kali dengan masing-masing kaki).

3. "Vanka-vstanka." Miring ke arah yang berbeda. Posisi awal - berdiri, kaki dibuka selebar bahu, kaki sejajar satu sama lain, tangan di sabuk, ibu jari dan siku ditarik ke belakang:

a) Miringkan badan ke depan semaksimal mungkin (sambil mendorong dada ke depan, bahu ke belakang);

b) kembali ke i/n. Tekuk sejauh mungkin ke belakang;

d) kembali ke i/n. bersandar sejauh mungkin ke kanan;

e) kembali ke i/n. Condongkan tubuh sejauh mungkin ke kiri;

g) kembali ke i/n. Lakukan 6 gerakan memutar searah jarum jam;

i) kembali ke i/n. Lakukan 6 gerakan memutar berlawanan arah jarum jam;

Lakukan latihan dengan lancar, perlahan, tanpa menekuk lutut.

4. Membungkuk ke samping dengan tangan terentang. Posisi awal - berdiri, kaki dibuka selebar bahu, kaki sejajar satu sama lain, lengan di sepanjang badan. Membungkuk dengan sisi kanan, menyentuh lantai dengan tangan kanan (Anda bisa menekuk lutut kanan untuk ini), dan angkat lengan kiri lurus ke atas melalui samping. Ulangi latihan ini ke kiri. Ini 1 kali. Lakukan: 6 kali.

5. Membungkuk ke depan ke samping. Posisi awal - berdiri, kaki direntangkan selebar mungkin, lengan diangkat dan direntangkan ke samping. Bernapas. Buang napas dan tekuk ke depan/ke kiri menuju kaki kiri tanpa menekuk lutut. Di akhir tikungan, pegang pergelangan kaki Anda dengan tangan kanan, tekan kepala ke lutut kiri. Tarik napas - luruskan. Dengan pernafasan baru, ulangi latihan dengan kemiringan ke arah kaki kanan. Ini 1 kali. Lakukan: 6 kali.

6. Ketegangan dan relaksasi otot perut. Posisi awal - berdiri tegak, kaki rapat, kaki sejajar satu sama lain. Kencangkan lalu kendurkan otot perut sebanyak 6 kali berturut-turut tanpa henti. Ini 1 episode, jadikan: 6 episode. Istirahat setelah setiap episode. Untuk mengontrol ketegangan dan relaksasi otot, letakkan tangan (jari) di atas perut.

7. Oke. Posisi awal - duduk di kursi, kaki diluruskan dan diangkat di atas lantai. Putar kaki Anda dengan telapak kaki saling berhadapan, lalu putar sebaliknya. Pada saat yang sama, jangan merentangkan lutut. Ini 1 kali. Lakukan sebanyak 15 kali.

8. Tiga jenis gerakan kaki. Posisi awal - duduk di kursi, kaki diluruskan dan diangkat di atas lantai. Dengan kaki tegang, lakukan serangkaian gerakan:

a) ayunan vertikal - 15 kali;

b) ayunan horizontal - 15 kali

c) berputar searah jarum jam sebanyak 15 kali;

d) sama, hanya berlawanan arah jarum jam sebanyak 15 kali.

9.Rotasi korset bahu. Posisi awal - duduk di kursi, lengan ditekuk di siku, tangan digenggam sendi bahu, siku dan bahu ditekan ke dada. Putar korset bahu, tanpa mengangkat siku, maju 15 kali, lalu mundur 15 kali.

10. Kompresi pegas imajiner. Posisi awal - duduk di meja, siku bertumpu di atas meja, lengan ditekuk di siku. Dengan tegang, kami menurunkan tangan kanan dan lengan bawah (seolah-olah sedang meremas pegas imajiner) ke atas meja. Saat Anda menyentuh meja, rilekskan tangan Anda. Kemudian ulangi latihan untuk tangan kiri Anda. Ini 1 kali. Lakukan: 8 kali.

11. Miringkan kepala ke bahu. Posisi awal - duduk di kursi. Miringkan kepala ke kanan secara perlahan, seolah mencoba menyentuh bahu Anda dengan telinga. Pada saat yang sama, jangan angkat bahu Anda. Lalu, perlahan miringkan kepala ke kiri. Ini 1 kali. Lakukan: 15 kali.

12. Miring ke satu titik. Posisi awal - duduk di kursi. Kaki ditekuk di lutut dan terpisah, pegang lutut dengan tangan (ibu jari mengarah ke luar, sisanya ke dalam), Siku direntangkan ke samping. Kepalanya lurus. Kami menekuk bahu kanan ke depan ke titik imajiner (di tengah jarak antara lutut), mencoba menyentuh dagu dengan bahu di posisi akhir. Kepala tidak bergerak. Kami ulangi latihan untuk bahu kiri. Ini 1 kali. Lakukan: 8 kali.

13. Mendorong tembok. Posisi awal - duduk di kursi Dengan tangan tegang, kita mendorong dinding imajiner: a) ke depan - 4 kali; b) ke samping - 4 kali; c) naik - 4 kali.

14. Putar kepala pada bidang horizontal. Posisi awal - duduk di kursi. Putar kepala Anda secara horizontal ke kanan, lalu ke kiri. Dalam hal ini, dagu menggambarkan setengah lingkaran. Ini 1 kali. Lakukan: 15 kali.

15. Berbalik ke samping sambil duduk. Posisi awal - duduk di kursi. Letakkan satu tangan di lutut dan tangan lainnya di belakang punggung. Berbalik sejauh mungkin ke arah tangan Anda yang tergenggam. Kembali ke posisi awal. Tukar tangan Anda dan ulangi putaran ke arah lain. Ini 1 kali. Lakukan: 6 kali.

16. Mengangkat dan menurunkan kaki. Posisi awal - berbaring telentang. Lengan direntangkan di sepanjang tubuh. Angkat kaki Anda, tekuk lutut dan tarik ke arah perut. Kemudian rentangkan kaki lurus Anda 90 derajat ke lantai. Turunkan kaki Anda secara perlahan ke lantai. Ini 1 kali. Lakukan: 4 kali berturut-turut.

17. Gunting horisontal. Posisi awal – berbaring telentang. Angkat kaki Anda, satukan dan rentangkan pada bidang horizontal. Ini 1 kali. Lakukan: 15 kali.

18. Gunting vertikal. Posisi awal – berbaring telentang. Angkat kaki Anda, satukan dan rentangkan dalam bidang vertikal. Ini 1 kali. Lakukan 15 kali.

19.Istirahat. Posisi awal – berbaring telentang. Angkat lengan Anda ke atas kepala dan gabungkan keduanya dalam kuncian terbalik. Lakukan peregangan. Kaki lurus dan memanjang. Tarik jari-jari kaki ke arah Anda, bersamaan dengan gerakan lengan. Santai. Turunkan lengan Anda dengan lembut di sepanjang tubuh Anda. Istirahat 2 – 3 menit.

Ayo bangun. Serangkaian latihan selesai.

Metode pengaturan diri psikofisiologis yang terkendali.

Sekarang mari kita berkenalan dengan salah satu metode unik dalam mengelola sumber daya internal, yang membantu mengungkapkan kemampuan dan potensi, mengatasi stres dan hambatan psikologis.

Latihan untuk pembebasan:

Ambil posisi yang nyaman. Teknik ini dapat dilakukan sambil berdiri, duduk, atau berbaring, mana yang lebih nyaman. Berdiri lebih menarik, dan Anda dapat langsung melihat apa yang terjadi dan bagaimana caranya. Ketika latihan dilakukan sambil berdiri, Anda langsung yakin akan efektivitasnya yang tinggi, karena latihan ini memungkinkan Anda mendapatkan keadaan yang nyaman (jika diinginkan, bahkan sangat rileks) tanpa memerlukan posisi yang nyaman.

Perhatikan kepala Anda, ciri-ciri posisinya, rasakan beratnya. Lakukan beberapa gerakan menyenangkan dan berulang selama 30-40 detik.

Alihkan perhatian anda ke bahu anda, rasakan gerakan yang timbul pada bahu anda, ikuti gerakan ini, lakukan beberapa kali dengan kecepatan yang anda sukai, selama 30-40 detik.

Pusatkan perhatian Anda pada pinggul Anda. Lakukan beberapa gerakan berulang dari “pinggul” dengan ritme yang menyenangkan, selama 30-40 detik.

Alihkan perhatian Anda ke kaki Anda, di mana posisinya, apakah nyaman. Kemudian lakukan beberapa gerakan menyenangkan dengan ritme yang nyaman selama 30-40 menit.

Lacak gerakan yang memberi Anda kebebasan terbesar, ulangi beberapa kali lagi.

Kemudian tambahkan latihan relaksasi:

Latihan 1. “Jembatan”.

Tutup tangan Anda sesuai keinginan Anda, lalu bayangkan tangan Anda adalah jembatan geser St. Petersburg (Pilih gambar yang nyaman untuk diri Anda sendiri yang akan membantu Anda mencapai gerakan), beri perintah mental untuk bergerak terpisah, seolah-olah secara otomatis, tanpa otot. upaya. Agar latihan ini berhasil, Anda perlu menemukan keseimbangan internal dalam diri Anda, untuk ini Anda perlu rileks dan merasa nyaman. Lakukan apa yang paling menyenangkan bagi Anda, lalui pilihan (menundukkan atau menundukkan kepala, menarik napas dalam-dalam atau menghembuskan napas, menahan napas sejenak, dll), yang utama adalah menemukan perasaan nyaman batin ini, dalam yang kemauan Anda akan mulai mempengaruhi otomatisitas gerakan.

Posisi awal lengan ke samping. Anda perlu menutup tangan, membayangkan tangan Anda tertarik satu sama lain, seperti dua bagian jembatan atau magnet.

Ulangi divergensi dan konvergensi lengan beberapa kali, mencapai kesinambungan gerakan. Saat tangan Anda terasa tersangkut, Anda dapat mendorongnya sedikit. Jika keadaan relaksasi batin yang diinginkan telah tiba, tetaplah berada di dalamnya untuk mengingatnya.

Latihan 2. “Sayap”.

Posisi awal - lengan ke bawah. Anda bisa memejamkan mata untuk lebih merasakan gerakan yang dihasilkan di tangan Anda. Perhatikan gerakan ini dan bantu gerakannya mengarah ke atas. Saat tangan Anda mulai melayang, banyak sensasi baru dan menyenangkan yang muncul. Bantulah diri Anda sendiri dengan gambaran yang menyenangkan. Bayangkan tangan Anda adalah sayap! Sayap membawamu! Biarkan diri Anda bernapas lega. Biarkan diri Anda merasakan keadaan terbang.

Latihan 3. “Tubuh bebas”.

Dalam keadaan santai, seseorang mulai bergoyang. Rasakan kebebasan ini, relaksasi dalam tubuh Anda, ini sebanding dengan goyangan lembut di atas ombak, tertiup angin, dalam perjalanan melintasi angkasa tanpa akhir.

Teknik ini juga melatih koordinasi. Seseorang dengan koordinasi internal yang baik lebih tahan terhadap stres, kurang rentan terhadap pengaruh eksternal dibandingkan orang lain, memiliki pemikiran mandiri yang lebih besar, dan dengan cepat menemukan jalan keluar dalam situasi yang paling sulit. situasi sulit. Oleh karena itu, latihan yang bertujuan untuk mengembangkan koordinasi juga membangun ketahanan terhadap stres.

Latihan 4. “Tumbleweed - tumbleweed.”

Rasakan kepala Anda, ambil posisi nyaman yang nyaman, rileks dan ikuti gerakan kepala Anda. Pilih ritme yang Anda sukai, di mana Anda ingin melanjutkan gerakan, dan ketegangan leher mereda. Anda dapat menemukan momen ketika Anda bisa melepaskan kepala Anda, dan kemudian kepala itu akan “pergi” secara otomatis.

Dalam prosesnya, Anda akan menemukan poin-poin menyenangkan - ini adalah poin relaksasi. Jika dalam prosesnya Anda menemukan titik-titik nyeri, Anda harus memijatnya dengan lembut dan terus bergerak. Anda dapat membantu diri Anda sendiri menemukan relaksasi dengan menggunakan gerakan mata horizontal atau vertikal, temukan apa yang lebih menyenangkan bagi Anda (misalnya, gambarkan angka delapan).

Latihan 5. “Landak”.

Latihan ini bertujuan untuk menghilangkan hal-hal negatif keadaan emosional dan menjaga suasana hati ceria. Relaksasi dicapai melalui ketegangan. Anda perlu menegangkan, misalnya, tangan Anda, lalu mengendurkannya sebanyak mungkin. Bayangkan seekor landak yang meringkuk dan melepaskan diri.

Dalam 2-3 hari pertama latihan, setelah melakukan teknik (otomatis), Anda perlu duduk dan hanya duduk selama beberapa menit secara pasif, seolah-olah netral (jangan langsung menutup mata, tetapi hanya jika mata tertutup). mereka sendiri). Di saat yang sama, ada perasaan hampa di kepala. (Ini adalah keadaan rehabilitasi di mana kelegaan psikologis dan akumulasi kekuatan baru.)

Dampak pada titik aktif biologis

Metode - Poin Aktif Secara Biologis. Metode pengobatan ini berasal dari zaman kuno (sekitar 50 abad yang lalu) di Timur Jauh (wilayah Tiongkok modern, Korea, Mongolia, Jepang). Dalam proses pembelajaran tentang dunia dan fenomena alam, dikumpulkan informasi tentang apa saja yang bermanfaat dan merugikan bagi manusia. Dokter kuno, mengamati fungsi tubuh manusia, mencatat sistem hubungan tertentu. Jadi salah satu sistemnya adalah hubungan titik-titik tertentu pada tubuh dengan keadaan internal orang. Dengan memberikan tekanan jari pada titik-titik yang ditentukan secara ketat, Anda dapat memberi dosis, secara selektif dan terarah mempengaruhi fungsi berbagai organ dan sistem, mengatur fungsi vegetatif, proses metabolisme dan pemulihan. Total ada sekitar 700 titik seperti itu, tetapi yang paling sering digunakan adalah sekitar 150. Dalam mekanismenya efek terapeutik proses fisiologis refleks yang kompleks terletak pada “titik vital” (nama modern yang merangkumnya adalah “titik aktif biologis”).

Prinsip bekerja dengan titik aktif biologis (BAP).

Bagaimana memahami bahwa Anda telah menemukan titik aktif biologis:

Titik-titik yang aktif secara biologis memiliki ciri-ciri khusus yang membedakannya dari area sekitar kulit: resistensi elektrokutan yang relatif rendah, potensi listrik yang tinggi, suhu kulit yang tinggi dan sensitivitas nyeri, peningkatan penyerapan oksigen, dan banyak lagi. level tinggi proses metabolisme.

Saat menekan titik-titik ini, biasanya timbul sensasi nyeri yang aneh, sedikit kembung, mati rasa, dan nyeri, yang tidak ada saat menekan di luar titik-titik ini. Munculnya sensasi-sensasi ini begitu konstan dan wajib sehingga berfungsi sebagai kriteria untuk menemukan suatu titik dengan benar.

Poin harus ditemukan dengan akurasi paling tinggi, ini akan memberikan efek yang lebih baik dan tahan lama.

Hindari mempengaruhi area yang berdekatan karena mungkin ada titik lain yang tidak boleh disentuh.

Gosok tangan Anda sebelum dipijat. Ini akan menghidupkan kembali sirkulasi darah di tangan Anda dan menjaganya tetap hangat. Rasakan dengan hati-hati titik tersebut dengan ujung jari Anda. Perlu diketahui bahwa ketika ditekan, timbul sensasi nyeri dan ngilu yang dapat menjalar (memberi) ke sekitar atau ke daerah yang lebih atau jauh. Ini sangat penting untuk menemukan “titik vital”.

Teknik akupresur:

Menyentuh atau membelai ringan tanpa henti

Tekanan ringan menggunakan beban jari atau tangan

Tekanan dalam, di mana lesung pipit yang kurang lebih terlihat terbentuk pada kulit di area titik di bawah jari

Tekanan jari dapat berupa rotasi horizontal searah jarum jam atau bergetar (memperlambat atau mempercepat), namun harus selalu tanpa henti. Semakin kuat dampaknya, semakin pendek waktunya.

Metode akselerasi ditandai dengan pemaparan terus menerus, gerakan rotasi yang halus dan lambat tanpa menggerakkan kulit atau menekan dengan ujung jari dengan peningkatan tekanan secara bertahap dan menahan jari pada kedalaman.

Dalam aktivitas profesional seorang penyelamat, sering kali muncul situasi yang bersifat stres.

Kebutuhan untuk mengambil keputusan yang cepat, terkadang rasa bersalah, hubungan yang tidak selalu baik dengan kerabat korban, ketidakcocokan psikologis dengan rekan kerja, kondisi fisik dan iklim yang sulit untuk melakukan tugas - faktor ini dan faktor lainnya dapat mengganggu keseimbangan emosional dan menyebabkan pengalaman negatif. Untuk melepaskan emosi dan memindahkan jiwa ke keadaan optimal yang memenuhi persyaratan situasi, latihan berikut direkomendasikan.

"Memulangkan". Latihan ini terdiri dari menekan empat titik di area bibir secara bergantian (Gbr. 1). Titik 1 perlu dipijat dengan jari telunjuk selama tiga detik, kemudian setelah istirahat 10-15 detik, tekan titik 2. Setelah istirahat kedua, titik 3 dan 4 harus dipijat secara bersamaan. otot seluruh tubuh. Kemudian Anda perlu duduk, rileks, menirukan tertidur, dan secara bertahap memperlambat pernapasan Anda, memberikan perhatian khusus untuk memperpanjang pernafasan Anda. Setelah 3-5 menit, banyak sensasi negatif akan hilang.

"Anti stres". Latihan ini juga meredakan stres emosional yang berlebihan." Untuk melakukan ini, selama tiga detik Anda perlu menekan titik anti-stres dengan lembut dan merata, yang terletak di bawah dagu (Gbr. 2). Saat memijat titik ini, Anda akan merasakan sedikit rasa sakit dan terbakar. Setelah memijat. titik ini, rileks, bayangkan keadaan lesu, cobalah membangkitkan gambaran yang menyenangkan. Setelah 3-5 menit, lakukan peregangan saat menguap, tegang lalu kendurkan seluruh otot tubuh.

"Titik". Duduklah dengan nyaman di kursi, letakkan tangan di atas lutut, tekan ibu jari ke jari telunjuk. Tandai dengan jelas tempat ujung lipatan kulit antara jari telunjuk dan ibu jari. Inilah titik “he-gu”, pijatan yang mengencangkan dan meningkatkan kesejahteraan. Lakukan pemijatan selama beberapa menit dengan menggunakan gerakan getar jari telunjuk. Latihan ini dilakukan dengan kedua tangan. Saat melakukan teknik ini, jari disekrupkan ke ujungnya, yang menyebabkan rasa hangat dan terbakar di dalamnya. Setelah ini, letakkan kembali tangan Anda di atas lutut sehingga telapak tangan menutupi tempurung lutut sepenuhnya. Dalam hal ini, jari telunjuk terletak di tengah cangkir, dan jari-jari lainnya saling menempel. Kemudian jari manis akan merasakan depresi kecil di bawah tonjolan tulang bulat. Temukan titik ini dan pijat. Dalam hal ini, Anda akan mengalami sedikit rasa sakit. Titik ini (“zu-san-li”) disebut titik umur panjang atau titik dari seratus penyakit. Stimulasinya memungkinkan Anda meningkatkan nada tubuh, mempertahankan kekuatan, dan mempertahankan kinerja yang diperlukan.

Pijat sendiri.

Pijat sendiri digunakan untuk mengendurkan peningkatan tonus otot, meredakan gairah emosional dan mengembalikan keadaan normal tubuh.

1. Pijat tulang belakang leher.

Dengan gerakan lembut dan halus, pijat otot-otot tulang belakang leher. Ini akan membantu memperbaiki kondisi tubuh secara umum, relaksasi, dan menormalkan suplai darah ke kepala. Akibatnya, perhatian meningkat, kesadaran menjadi jernih, pernapasan menjadi lancar dan dalam (Gbr. 3).

2. Mengelus leher.

Gunakan seluruh telapak tangan untuk memijat leher dengan gerakan ringan dari dagu hingga tulang selangka selama 2-3 menit. Ini akan membantu Anda mengendurkan otot leher anterior dan meningkatkan efek latihan sebelumnya ( beras. 4).

Beras. 3 Gambar. 4

Pijat dada bagian atas.

Dengan menggunakan ujung jari, pijat permukaan depan dada mulai dari tulang selangka hingga ketiak. Hal ini meningkatkan sirkulasi darah, menormalkan detak jantung dan ritme pernapasan (Gbr. 5)

4. Pijat kepala.

Dengan gerakan melingkar ringan, pijat kulit kepala, seolah menyisirnya dengan sisir tipis. Hal ini akan memberikan rasa nyaman, meredakan sakit kepala, dan melancarkan sirkulasi darah (Gbr. 6)

Gambar.5 Gambar. 6

Efek psikofisiologis dan psikologis bunga

Nuansa biru tertentu meningkatkan keharmonisan; hijau muda menyegarkan; merah dan kuning cerah menggairahkan, sedangkan merah muda membangkitkan perasaan tenang dan bahagia.

Suatu warna memiliki efek menenangkan jika memiliki kemampuan membangkitkan kontemplasi, kerendahan hati, penyerapan, penarikan diri dan melankolis. Ini memiliki efek restoratif jika menciptakan kondisi untuk perubahan, keseimbangan, perluasan pribadi, kemuliaan, kepuasan, pemahaman dan kohesi.

Warna-warna yang menggairahkan adalah warna-warna yang dapat membangkitkan harapan, ekstasi, hasrat, haus akan tindakan, ambisi; membebaskan pikiran dan perasaan, mendorong pencapaian, pembaruan dan pertumbuhan spiritual.

Abu-abu - memberikan respons yang jujur terhadap pengaruh eksternal (dengan penutupan, kerahasiaan). Direkomendasikan untuk terlalu banyak bekerja dan stres eksternal.

Abu-abu muda - meningkatkan kemampuan intelektual.

Hitam – digunakan sebagai tonik umum untuk orang dengan kesehatan buruk. Direkomendasikan untuk orang yang berkemauan lemah. Tidak disarankan untuk orang yang agresif dan keras kepala.

Merah - meningkatkan penyembuhan luka dan mengurangi peradangan. Memiliki efek analgesik. Direkomendasikan untuk sakit kepala, pusing dan nyeri pada tulang belakang. Diindikasikan untuk depresi, depresi dan melankolis. Tidak disarankan untuk orang yang impulsif dan gelisah.

Pink - adalah katalis Memiliki suasana hati yang baik, mendorong pemulihan dari penyakit somatik.

Oranye - meningkatkan nafsu makan, memiliki efek menguntungkan pada pencernaan, merangsang indera. Dengan paparan tertutup, ini meningkatkan kinerja. Diindikasikan untuk apatis dan depresi. Tidak dianjurkan untuk pusing.

Coklat - membantu untuk beralih, "santai". Tidak disarankan jika Anda rentan terhadap mabuk perjalanan. Tidak pantas jika mobilisasi intelektual diperlukan.

Coklat-kuning - bermanfaat bagi orang yang tidak mendapat kepuasan hidup, apatis dan depresi.

Coklat - hijau - berguna bagi orang yang suka bepergian, yang sedang dalam perjalanan (jalur).

Kuning - berguna untuk kekecewaan hidup dan ketegangan dalam komunikasi interpersonal. Meningkatkan kecepatan persepsi penglihatan, meningkatkan ketajaman penglihatan dan stabilitas penglihatan jernih, merangsang fungsi otak. Tidak dianjurkan untuk pusing.

Kuning kehijauan – membantu keluar dari depresi. Tidak disarankan untuk mabuk perjalanan.

Hijau - memberi kepercayaan diri, ketekunan dan daya tahan. Direkomendasikan untuk gangguan saraf dan kelelahan. Mengembalikan kekuatan jika terjadi insomnia. Diindikasikan untuk neuralgia dan migrain. Mengurangi efek mabuk perjalanan dan mencegah muntah. Meningkatkan ketajaman penglihatan, menormalkan darah dan tekanan intraokular. Memberikan peningkatan kinerja mental, meningkatkan konsentrasi.

Biru-hijau (gelombang laut) - memberikan kendali atas pikiran dan tindakan, berguna bagi orang yang impulsif dan emosional. Memperkuat aspirasi berkemauan keras, direkomendasikan untuk orang dengan harga diri rendah.

Biru - menghilangkan obsesi, mengurangi hiperaktif, meredakan nyeri rematik, memiliki efek antiemetik, dan analgesik. Mengurangi tingkat kecemasan.

Biru - mengurangi hiperaktif, memulihkan kekuatan selama pengalaman mendalam, menghilangkan rasa sakit, meningkatkan kualitas tidur.

Faktor penting juga adalah individualitas seseorang. Warna yang sedikit menstimulasi seseorang mungkin akan membuat orang lain bergairah. Atau warna yang menenangkan dalam satu kasus tidak akan menghasilkan efek apa pun di situasi lain.

Teknik “perendaman dalam warna” - direkomendasikan untuk mengaktifkan kualitas dan energi internal yang positif. Teknik ini terdiri dari beberapa tahap:

Ambil posisi yang nyaman dan nyaman, rileks. Latihan ini paling baik dilakukan sambil berbaring, efek relaksasi yang diinginkan tercapai.

Pilih salah satu warna yang disarankan:

Merah, jika Anda membutuhkan kekuatan dan daya tahan.

Oranye, jika Anda ingin menarik perhatian orang lain ke bisnis dan kehidupan pribadi Anda.

Kuning Jika Anda ingin mengembangkan intuisi Anda, Anda memerlukan ide dan konsep baru.

Hijau, jika Anda ingin lebih merasakan empati dan cinta terhadap sesama.

Biru jika Anda merasa stres dan perlu bersantai.

Biru, jika Anda ingin menghasilkan lebih banyak ide kreatif dan mencari konsep orisinal.

Ungu, jika Anda mencoba mencari ide unik dan inovatif, seperti mengembangkan konsep revolusioner atau menciptakan penemuan.

Bayangkan warna ini sebagai piramida di atas kepala Anda. Perhatikan dengan tenang piramida ini, perlahan mulai turun. Rasakan bagaimana hal itu menembus Anda. Ia melewati tubuh Anda, melarutkan dan membersihkannya dari emosi dan suasana hati negatif. Rasakan diri Anda berada di tengah-tengah piramida berwarna ini. Nikmati khasiatnya dan serap ke dalam diri Anda.

Sekarang biarkan warna yang dipilih membasuh Anda dari ujung kepala sampai ujung kaki, yaitu dari atas kepala hingga kaki. Bayangkan aliran warna ini mengalir melalui Anda dan akhirnya mengalir ke pipa saluran pembuangan. Kemudian periksa diri Anda sendiri. Jika Anda masih merasakan sisa-sisa perasaan negatif di bagian tubuh mana pun, arahkan aliran warna ke sana dan basuh area tersebut.

Menemukan kualitas warna yang diinginkan. Ini dapat dilakukan secara mental, dengan suara keras, atau secara tertulis. Luangkan waktu lima menit untuk mengenali warna merah dalam diri Anda dan sifat-sifatnya. Pernyataan Anda harus singkat, dinyatakan dengan kata-kata sederhana dalam present tense, dan dirumuskan dalam bentuk yang paling sesuai untuk Anda. Percayalah pada kata-kata Anda saat Anda mengucapkannya atau menuliskannya. Lepaskan segala keraguan dan curahkan seluruh energi mental dan emosional Anda ke dalam afirmasi.

Terapi aroma

Pengaruh bau terhadap kondisi mental dan fisik seseorang telah diketahui sejak zaman dahulu kala. Bukti pertama bahwa orang belajar mengekstrak zat wangi dari bahan tanaman berasal dari sekitar abad ke-5. SM. Puisi tentang Gilgamesh dari Sumeria mengatakan “aroma yang tercipta dari pembakaran pohon cedar dan mur seharusnya menenangkan para dewa dan menanamkan suasana hati yang baik dalam diri mereka.” Konfusius menulis tentang arti dari bau yang harum: “Kebajikan Anda seperti wewangian yang memberikan keindahan dan kepuasan tidak hanya pada hati Anda, tetapi juga kepada mereka yang mengenal Anda.”

Aroma membantu seseorang melawan banyak penyakit, kemudian kami akan menjelaskan beberapa di antaranya, dan juga membahas metode penggunaan minyak esensial.

Cara menggunakan minyak esensial

Mandi aromaterapi.

Efeknya dicapai melalui inhalasi panas dengan pemberian minyak secara simultan melalui kulit. Suhu mandi tidak boleh melebihi suhu tubuh, dan durasi prosedur ini tidak boleh lebih dari 15 menit. Jumlah minyak atsiri per 1 kali mandi adalah 7-8 tetes, dan karena minyak atsiri tidak larut dalam air, maka harus dicampur terlebih dahulu dengan pengemulsi, bisa berupa susu biasa, krim, atau kefir.

Sebelum mandi seperti itu, Anda perlu mencuci diri, dan setelah menyelesaikan prosedur, jangan bilas, basahi dengan handuk dan istirahat sebentar.

Kursus mandi harus dimulai dengan jumlah tetes minimal 4-5 tetes, secara bertahap ditingkatkan 2 tetes hingga volume yang dibutuhkan 13-15, kemudian jumlah tetes setiap kali dikurangi 2 tetes. Kursus biasanya berlangsung 1,5 bulan dengan mandi dua hari sekali. Jika Anda mandi tidak sesuai dengan jalurnya, tetapi sesuai dengan perasaan Anda, pertahankan dosis optimal 7-8 tetes per mandi.

Penghirupan.

Penghirupan panas dan dingin dilakukan untuk penyakit pada saluran pernapasan bagian atas, bronkus, paru-paru, hingga mempengaruhi lingkungan psiko-emosional.

Untuk inhalasi panas dalam wadah 0,5 liter. tambahkan 3-5 tetes minyak esensial (disarankan memulai dengan 1-2). Kemudian, ditutup dengan handuk, condongkan tubuh ke atas larutan dan hirup uapnya selama 7-10 menit. Selama prosedur, mata harus ditutup.

Harus diingat bahwa mandi air panas dikontraindikasikan pada serangan akut asma bronkial. Dalam kasus ini, inhalasi dingin digunakan - inhalasi minyak esensial yang dioleskan pada selembar kertas, sapu tangan, medali tanah liat (tidak lebih dari 2 tetes), atau lampu aroma. Anda bisa mengharumkan bantal Anda dengan minyak yang sesuai (2-3 tetes), yang juga akan menormalkan tidur Anda.

Kompres.

Cara yang sangat efektif untuk menghilangkan rasa sakit dan mengurangi peradangan. Kompres panas dapat dengan mudah dibuat dengan mengisi cangkir dengan air panas dan menambahkan 4-5 tetes minyak aromatik. Selanjutnya, basahi lipatan kain katun atau kain flanel, peras sisa airnya, lalu tempelkan pada area yang terkena hingga kain mendingin hingga mencapai suhu tubuh, lalu ulangi. Kompres panas sangat bermanfaat untuk sakit punggung, rematik dan radang sendi, abses, sakit telinga dan sakit gigi. Kompres dingin Mereka disiapkan dengan cara yang sama, hanya air yang sangat dingin yang digunakan sebagai pengganti air panas. Kompres jenis ini berguna untuk mengatasi sakit kepala (dioleskan pada dahi atau belakang leher), keseleo ligamen dan tendon, serta pembengkakan lokal lainnya akibat peradangan.

Lampu aroma.

Cangkir porselen bagian atas diisi dengan air dan ditambahkan 5-7 tetes minyak esensial. Lilin yang menyala di bagian bawah lampu memanaskan air dan aroma minyak esensial menyebar ke seluruh ruangan.

Sebelum melakukan prosedur ini, ruangan perlu diberi ventilasi, dan lampu itu sendiri harus digunakan kapan jendela tertutup. Biasanya disarankan untuk menggunakan lampu dari 20 menit hingga 2 jam; menggunakan lampu lebih dari waktu tersebut tidak masuk akal.

Jangan biarkan air mendidih, dan tambahkan air ke dalam cangkir sesekali. Setelah digunakan, perlu membilas sisa minyak esensial agar minyak tidak tercampur nantinya.

Untuk insomnia, depresi(pijat, inhalasi, lampu aroma, mandi): kamomil, lavender, ylang-ylang, cemara, mur, birch, basil, lemon balm.

Untuk lekas marah, peningkatan rangsangan dan ketakutan(pijat, inhalasi, lampu aroma, mandi): oregano, mimosa, lemon balm, mint, valerian, jahe, cemara, iris, mur, adas manis, ketumbar, kemangi, kayu manis, geranium, pala.

Untuk distonia vegetatif-vaskular(pijat, inhalasi, lampu aroma, mandi ) : rosemary, lemon, geranium, lemon balm, oregano, sage, eucalyptus.

Untuk kecemasan(lampu aroma, mandi, inhalasi): basil, bergamot, ylang-ylang, lavender, dupa, juniper.

Untuk sakit kepala(lampu aroma, pijat, kompres): jeruk bali, lavender, peppermint, mawar, rosemary, rosewood, kamomil, sage, kayu putih.

Untuk pusing(mandi, inhalasi): lavender, peppermint.

Untuk depresi(mandi, pijat): basil, bergamot, grapefruit, ylang-ylang, lavender, rose, cendana, clary sage.

Untuk migrain(kompres): kemangi, lavender, peppermint, kamomil, sage.

Untuk kelelahan saraf, kelelahan, kelemahan umum(lampu aroma, mandi, pijat): basil, grapefruit, ylang-ylang, jahe, kayu manis, lavender, peppermint, nilam, rosemary, pinus, thyme, sage.

Untuk ketegangan saraf dan stres(lampu aroma, mandi, pijat): jeruk, jeruk manis, kemangi, bergamot, geranium, ylang-ylang, cedar, cemara, kayu manis, lavender, dupa, mandarin, juniper, peppermint, petitgrain, mawar, rosemary, rosewood, kamomil, kayu cendana, pinus, thyme, sage.

Terkejut(lampu aroma, bak mandi, pijat): lavender, valerian.

Jika terjadi keracunan(diambil secara internal ): adas manis, serai, pohon teh, lemon, cemara, juniper, birch.

Dengan berkurangnya kekebalan(mandi, pemberian oral, pijat): lemon, jeruk, myrtle, oregano, eucalyptus, birch .

Untuk cedera, keseleo, dislokasi(pijat, kompres): juniper, jahe, lavender, sage, pinus, cedar, rosemary.

Untuk luka terbuka(mengoleskan minyak murni dan encer): geranium, lavender, mawar, rosewood, mur, sage.

Untuk hematoma, memar(kompres, pijat): kamomil, sage, mint, lemon, cemara, lemon balm, juniper.

Untuk gigitan serangga(kompres, meminyaki): lavender, sage, lemon, geranium, eucalyptus, sage, tea tree.

Efek terapeutik musik pada keadaan psikofisiologis seseorang

Seni secara aktif mempengaruhi dunia spiritual manusia, dan melaluinya, kondisi fisik mereka. Dari semua seni, musik memiliki kegunaan terluas dan terlama dalam pengobatan.

Musik, menurut peneliti modern, memiliki efek penyembuhan pada manusia. Ini, sebagai stimulus ritmis, merangsang proses fisiologis tubuh, yang terjadi secara ritmis, baik di bidang motorik maupun vegetatif.

Musik berfungsi sebagai sarana pengalih perhatian dari pikiran-pikiran yang mengganggu dan sebagai sarana ketenangan. Musik sangat penting dalam memerangi kerja berlebihan. Musik juga membantu membuang akumulasi energi, yang sering kita lihat di semua jenis konser di mana orang-orang menari dan menikmatinya. Musik dapat mengatur ritme tertentu sebelum mulai bekerja, atau mengatur suasana hati untuk istirahat yang nyenyak saat istirahat.

Seni datang untuk menyelamatkan dan bagaimana caranya obat tambahan dan dalam pengobatan penyakit somatik.

Menyadari pengaruh mendalam musik terhadap indra dan emosi, Pythagoras tidak ragu-ragu mengenai pengaruh musik terhadap pikiran dan tubuh, dan menyebutnya sebagai “pengobatan musikal”. Pythagoras sangat menyukai alat musik petik sehingga ia memperingatkan murid-muridnya agar tidak membiarkan telinga mereka mendengarkan suara seruling dan simbal. Lebih lanjut ia berpendapat bahwa jiwa harus disucikan dari pengaruh-pengaruh irasional melalui nyanyian khusyuk yang diiringi kecapi. Kecapi dianggap sebagai simbol konstitusi manusia, badan instrumen melambangkan tubuh fisik, senar melambangkan saraf, dan pemusik melambangkan jiwa. Dengan bermain-main, roh menciptakan harmoni musik normal, yang, bagaimanapun, berubah menjadi ketidakharmonisan jika sifat manusia dirusak.

Ketika terlalu banyak bekerja dankelelahan saraf- “Pagi” dan “Lagu Solveig” oleh E. Grieg; “Polonaise” oleh Oginsky, “Dawn on the Moscow River” oleh Mussorgsky, “Pavane” oleh Ravel, “Symphony No. 1, part. 2” oleh Kalinnikova, Aria dari “Brazilian Bahiana No. 5” oleh Villa Lobosa, “Adagio” oleh Albinoni, dll.

Dengan suasana hati melankolis yang tertekan- “To Joy” oleh Beethoven, “Aue Mala” oleh Schubert, “Anitra's Dance” oleh Grieg, “Dance of the Sugar Plum Fairy” dan “Dance of the Shepherdesses” dari balet “The Nutcracker” oleh Tchaikovsky, “Little Night Serenade, Allegro” oleh Mozart, “Spring, Allegro” Vivaldi dkk.

Padalekas marah dan marah yang parah- “Pilgrim Choir” oleh Wagner, “Sentimental Waltz” oleh Tchaikovsky, “Scene by the Lake. Swan Lake oleh Tchaikovsky, Adagio oleh Albinoni, Piano Concerto No. 2 oleh Rachmaninov, Aria dari Bahiana Brasil No. 5 oleh Villa Lobos, dll.

Dengan menurunnya konsentrasi dan perhatian- “The Seasons” oleh Tchaikovsky, “Moonlight” oleh Debussy, “Reverie” oleh Schumann, “Symphony No. 5 (Reform)” oleh Mendelssohn, dll.

Melodi klasik seperti Barcarolle karya Tchaikovsky, Pastoral Wiese, Sonata C mayor karya Leclene, bagian 3, Swan karya Saint-Saëns, Waltz Sentimental Tchaikovsky, Für Elise, dan Moonlight Sonata memiliki efek relaksasi. » Beethoven dan lain-lain.

Program tonik dilaksanakan dengan bantuan: Monty, “Cumparsita” oleh Rodriguez, “Adelita” oleh Purcell, “Waltz of the Flowers. The Nutcracker" oleh Tchaikovsky dan lainnya.

Adapun musik modern tentu mempengaruhi kondisi mental kita. Liriknya bisa membuatmu bahagia, bahagia, atau sedih. Mereka dapat merangsang tindakan atau, sebaliknya, menghambatnya. Mereka dapat digabungkan, semua ini bersifat individual untuk semua orang. Perhatikan musik apa yang Anda dengarkan. Emosi apa yang ditimbulkannya dalam diri Anda? Musik apa yang dibawakannya, dan senar hati apa yang dimainkannya. Melalui analisis ini, Anda akan dapat memahami bagian mana dari hidup Anda yang disuarakan dan diwujudkan oleh musik.

Terapi musik jarang menjadi satu-satunya modalitas pengobatan; biasanya ini adalah salah satu metode independen (pada tingkat yang lebih besar atau lebih kecil) yang termasuk dalam terapi kompleks. Kombinasi terapi musik dengan pelatihan autogenik, aromaterapi dan metode relaksasi lainnya banyak digunakan.

KEMENTERIAN FEDERASI RUSIA UNTUK PERTAHANAN SIPIL, DARURAT DAN PENGHAPUSAN BENCANA

LEMBAGA PEMERINTAH

"PUSAT PERAWATAN PSIKOLOGI DARURAT EMERCOM RUSIA"

Metode pengaturan diri psikologis

Metode dan teknik pengaturan diri dilakukan secara mandiri

MOSKOW, 2006

Bagian 1 dari rekomendasi metodologis “Metode dan teknik pengaturan diri, dilakukan secara mandiri” berisi teknik untuk menentukan jenis temperamen secara mandiri, serta Detil Deskripsi teknik pengaturan diri, tergantung pada karakteristik tipologis individu pembaca. Metode pengaturan diri terhadap keadaan emosional disajikan; latihan yang bertujuan memusatkan perhatian, bekerja dengan tonus otot, dll. Prinsip mempengaruhi titik aktif biologis, serta efek terapeutik musik pada keadaan psikofisiologis seseorang, dipertimbangkan.

Manual ini ditujukan untuk penyelamat dan petugas pemadam kebakaran dari Kementerian Situasi Darurat Rusia.

Edisi kedua, direvisi dan diperluas.

Peninjau:

Kucher A.A., Kandidat Ilmu Kedokteran,

Krotkova O.A., Kandidat Ilmu Psikologi.

Matafonova T.Yu., Eliseeva I.N., Belenchuk I.V., Khaberdiya K.O.,

Elokova I.S., Zhukova Yu.L., Lerner T.V.

Di bawah redaksi umum Shoigu Yu.S.

No. Halaman

1. Pendahuluan: mengapa diperlukan pengaturan mandiri?

2. Kekhususan teknik pengaturan diri dan pelatihan psikofisik bagi orang-orang dengan karakteristik tipologi individu yang berbeda. 6

3. Dari yang sederhana hingga yang rumit, atau mulai belajar dari mana. 20

4. Cara mengatur keadaan emosi.

5. Kesimpulan.

6. Daftar literatur bekas

PENDAHULUAN: MENGAPA PERLU REGULASI DIRI?

Setiap orang setidaknya sekali dalam hidupnya perlu mengubah keadaan psikologisnya sesegera mungkin. Orang-orang berusaha melakukan ini dengan bantuan berbagai cara sederhana yang membantu memperbaiki kondisi mereka. Seseorang, misalnya, menikmati kenangan akan peristiwa positif yang pernah terjadi dalam hidup, seseorang mencoba bernapas lebih dalam dan perlahan. Setiap orang mencari jalannya “sendiri”, dan beberapa menemukannya sendiri. Biasanya, satu metode saja tidak cukup, lebih baik menyediakan beberapa metode. Bagaimanapun, situasinya berbeda, dan karenanya, metode menolong diri sendiri pun berbeda. Jika Anda menerapkan metode “Anda” dalam situasi tertentu, dan itu membantu Anda, ini tidak berarti bahwa dalam situasi lain metode yang sama akan memberikan hasil yang diharapkan.

Ada orang yang belum menemukan jalannya “sendiri”. Tidak ada cara yang ditemukan untuk membantu mereka menenangkan diri ketika mereka gugup atau merasa nyaman ketika mereka sangat lelah.

Ketidakmampuan seseorang untuk mengatur suasana hatinya dapat berdampak negatif tidak hanya pada hubungannya dengan orang lain, tetapi juga pada kualitas pelaksanaan tugas profesionalnya.

Berada dalam cengkeraman keadaan emosi negatif dalam waktu lama (keadaan ekspektasi, kecemasan, ketidakpastian, rasa bersalah, ketidakpuasan, kemarahan, dll.), ketidakmampuan untuk mengurangi keparahan pengalaman dampak buruk Hal ini juga penuh dengan fakta bahwa hal itu memiliki efek merusak pada tubuh, kondisi fisik dan mental.

Bahkan di zaman kuno, ada hubungan antara emosi seseorang dan kondisi fisiknya. Misalnya, diyakini bahwa kebutuhan untuk terus-menerus menekan emosi menghancurkan hati; iri hati dan kemarahan - mempengaruhi organ pencernaan; kesedihan, keputusasaan, melankolis - mempercepat penuaan. Stres saraf jangka panjang dapat menghancurkan organisme terkuat, jadi sangat penting bagi setiap orang untuk dapat melacak dampak faktor stres secara tepat waktu, dengan cepat dan efektif “melepaskan” ketegangan mental yang diakibatkannya, meredakan keadaan emosi negatif, dan mengurangi rasa sakit. .

Saat ini mengenai masalah pengaturan mental diri dalam beraktivitas, terdapat dua kedudukan yang berbeda objek pengaturannya. Di satu sisi, ada pencarian solusi ke arah identifikasi komponen regulasi dalam struktur kegiatan. Di sisi lain, berbagai teknik pengaturan diri negara sedang dikembangkan dan digunakan, hingga teknik yang secara tajam mengurangi aktivitas subjek aktivitas, dan, bisa dikatakan, membuat orang menjadi zombie (ini termasuk beberapa Metode NLP, obat psikofarmakologis, autohypnosis, dll)

Tingkat keparahan masalah pengaturan diri dari keadaan fungsional di kondisi ekstrim pelaksanaan jenis kegiatan profesional yang kompleks disebabkan oleh kenyataan bahwa keadaan fungsional yang tidak menguntungkan dan sulit bagi subjek yang berkembang dalam kondisi ini dapat menyebabkan disorganisasi (pengurangan) kegiatan profesional hingga pengabaian, hilangnya kesehatan, kehancuran kepribadian, dan deprofesionalisasi.

Profesi penyelamat dikaitkan dengan berbagai faktor stres. Ketidakpastian situasi saat ini, ekspektasi bahaya yang terus-menerus, kebutuhan akan analisis logis dan psikologis yang berkelanjutan terhadap situasi yang berubah dengan cepat, kerja perhatian yang intens, menangani kesedihan manusia - memiliki dampak yang kuat dan ambigu pada jiwa seorang spesialis, yang membutuhkan mobilisasi seluruh kemampuan fisik dan mentalnya untuk solusi yang efektif tugas berdiri.

Penyelamat memenuhi tugas profesionalnya melalui kontak terus-menerus dengan orang-orang yang berada dalam situasi stres, kolega, perwakilan dari badan dan layanan yang berinteraksi, dan jurnalis. Komunikasi manusia dalam situasi seperti itu sering kali menguji jiwa “kekekuatannya”, menciptakan kondisi yang menimbulkan ketegangan dan kecemasan, serta gangguan keseimbangan emosional. Semua ini sering kali menyebabkan penyebaran perhatian, pengalihannya ke proses dan keadaan internal, penurunan kesiapan kemauan untuk mengambil tindakan segera, dan juga berdampak negatif pada kinerja tugas-tugas resmi.

KHUSUS METODE PENGATURAN DIRI DAN PELATIHAN PSIKOFISIK BAGI ORANG DENGAN FITUR TIPOLOGI INDIVIDU YANG BERBEDA

Manusia telah lama berupaya mengidentifikasi dan memahami ciri-ciri psikologis khas manusia, mencoba mereduksi seluruh keragaman mereka menjadi sejumlah kecil potret umum. Melihat orang-orang di sekitar kita, terkadang kita melihat kesamaan dalam cara mereka mengekspresikan perasaan, dalam gaya perilaku mereka, dalam fleksibilitas dan mobilitas berpikir, dalam reaksi terhadap situasi stres. Ada banyak tipologi yang berbeda. Tipologi paling awal yang diketahui diusulkan pada abad ke-2 SM. e. dokter Claudius Galen. Empat dari sembilan jenis temperamen yang ia identifikasi masih dianggap yang utama di zaman kita - yaitu optimis, mudah tersinggung, apatis, dan melankolis.

Temperamen merupakan landasan biologis di mana kepribadian dibentuk sebagai makhluk sosial. Ini terutama mencerminkan aspek dinamis dari perilaku, terutama yang bersifat bawaan. Ciri-ciri temperamen seseorang merupakan kondisi penting yang harus diperhatikan saat pekerjaan individu dengan berbagai jenis kondisi mental. Untuk menentukan temperamen, kami sarankan Anda menggunakan teknik berikut:

Petunjuk:

Anda perlu menjawab “Ya” atau “Tidak” pada pertanyaan di bawah ini.

1. Apakah Anda menyukai kegembiraan dan kesibukan di sekitar Anda? 2. Apakah Anda sering merasa gelisah karena menginginkan sesuatu, tetapi tidak tahu apa? 3. Apakah Anda salah satu orang yang tidak berbasa-basi?

4. Apakah Anda terkadang merasa senang dan terkadang sedih tanpa sebab?5. Apakah Anda biasanya tidak menonjolkan diri di perusahaan? 6. Sebagai seorang anak, apakah Anda selalu melakukan apa yang diperintahkan kepada Anda dengan segera dan pasrah? 7. Apakah suasana hati Anda pernah buruk? 8. Saat Anda terlibat pertengkaran, apakah Anda lebih memilih diam, berharap semuanya akan beres? 9. Apakah Anda mudah mengalami perubahan suasana hati? 10. Apakah Anda suka berada di dekat orang lain? 11. Apakah Anda sering kurang tidur karena kekhawatiran Anda? 12. Apakah kamu terkadang keras kepala? 13. Apakah Anda menyebut diri Anda tidak jujur? 14. Apakah pikiran baik sering kali terlambat datang kepada Anda? 15. Apakah Anda lebih suka bekerja sendiri? 16. Apakah Anda sering merasa lelah dan apatis tanpa alasan yang serius? 17. Apakah pada dasarnya Anda adalah orang yang lincah? 18. Apakah Anda terkadang menertawakan lelucon yang tidak senonoh? 19. Apakah Anda sering bosan terhadap suatu hal dan merasa “muak”? 20. Apakah Anda merasa canggung mengenakan pakaian selain pakaian kasual? 21. Apakah pikiran Anda sering terganggu ketika Anda mencoba memusatkan perhatian pada sesuatu? 22. Bisakah Anda dengan cepat mengungkapkan pikiran Anda dengan kata-kata? 23. Apakah Anda sering tenggelam dalam pikiran Anda sendiri? 24. Apakah Anda benar-benar bebas dari segala prasangka? 25. Apakah Anda menyukai lelucon April Mop? 26. Apakah Anda sering memikirkan pekerjaan Anda? 27. Apakah kamu sangat suka makan makanan enak? 28. Apakah Anda memerlukan pertemanan seseorang untuk membujuk Anda saat Anda kesal? 29. Apakah Anda merasa tidak enak meminjam atau menjual sesuatu saat Anda membutuhkan uang? 30. Apakah Anda terkadang menyombongkan diri? 31. Apakah Anda sangat peka terhadap hal-hal tertentu? 32. Apakah Anda lebih suka tinggal sendirian di rumah daripada pergi ke pesta yang membosankan? 33. Apakah Anda terkadang merasa gelisah hingga tidak bisa duduk diam? 34. Apakah Anda cenderung merencanakan urusan Anda dengan hati-hati dan bahkan lebih awal dari yang seharusnya? 35. Apakah anda pernah merasa pusing? 36. Apakah Anda selalu membalas surat segera setelah membacanya? 37. Apakah Anda menangani masalah dengan lebih baik dengan memikirkannya sendiri daripada mendiskusikannya dengan orang lain? 38. Apakah Anda pernah merasa sesak napas meskipun tidak melakukan pekerjaan berat? 39. Dapatkah kami mengatakan bahwa Anda adalah orang yang tidak peduli bahwa segala sesuatunya berjalan sebagaimana mestinya? 40. Apakah rasa gugup mengganggu Anda? 41. Apakah Anda lebih suka membuat rencana daripada bertindak? 42. Apakah Anda terkadang menunda sampai besok apa yang harus Anda lakukan hari ini? 43. Apakah Anda merasa gugup di tempat seperti lift, kereta bawah tanah, atau terowongan? 44. Saat bertemu orang, apakah Anda biasanya yang pertama mengambil inisiatif? 45. Apakah Anda mengalami sakit kepala parah? 46. Apakah Anda biasanya berpikir bahwa semuanya akan berjalan dengan sendirinya dan kembali normal? 47. Apakah anda sulit tidur di malam hari? 48. Pernahkah Anda berbohong dalam hidup Anda? 49. Apakah Anda terkadang mengatakan hal pertama yang terlintas dalam pikiran Anda? 50. Berapa lama Anda khawatir setelah kejadian memalukan itu? 51. Apakah kamu biasanya tertutup dengan semua orang kecuali teman dekat? 52. Apakah masalah sering menimpa Anda? 53. Apakah kamu suka menceritakan cerita lucu kepada temanmu? 54. Apakah Anda lebih memilih menang daripada kalah? 55. Apakah Anda sering merasa canggung jika ditemani oleh orang-orang yang posisinya lebih tinggi dari Anda? 56. Ketika keadaan tidak mendukung Anda, apakah Anda biasanya berpikir bahwa ada hal lain yang layak dilakukan? 57. Apakah Anda sering merasakan “perasaan mual” sebelum melakukan tugas penting?

Pengolahan adonan.

Di bawah ini adalah skala yang disarankan:

Anda perlu menghitung jumlah kecocokan jawaban Anda dengan kunci dan mencatat hasilnya pada tabel di bawah. Jawabannya perlu dihitung pada dua skala “X” dan “Y”, kemudian dicari titik potongnya. Area dimana titik persimpangan berada adalah temperamen Anda. Misalnya pada skala X = 10, dan pada skala Y = 13, maka titik potongnya terletak pada daerah - Phlegmatis; atau jika titik X = 20 dan Y = 3, maka titik potongnya terletak pada daerah Koleris.

skala "X".

1 - ya 3 - ya 5 - tidak 8 - ya 10 - ya 13 - ya 15 - tidak 17 - ya

20 - tidak 22 - ya 25 - ya 27 - ya 29 - tidak 32 - ya 34 - tidak 37 - tidak

39 - ya 41 - tidak 44 - ya 46 - ya 49 - ya 51 - ya 53 - ya 56 - tidak

skala "Y".

2 - no 4 - no 7 - no 9 - no 11 - no 14 - no 16 - no 19 - no

21 - no 23 - no 26 - no 28 - no 31 - no 33 - no 35 - no 38 - no

40 - no 43 - no 45 - no 47 - no 50 - no 52 - no 55 - no 57 - no

Tabel hasil

Moody 1 Y sensitif

Cemas 2 Cemas

Pantang menyerah 3 Agresif

Tidak seimbang 4 bersemangat

Pesimis 5 bisa berubah

Tertutup 6 impulsif

Tidak ramah 7 optimis

8 aktif

9 melankolis

10 mudah tersinggung

11 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24

14 apatis

1555 optimis

16 pasif 17 mudah bergaul

Rajin 18 terbuka

Bijaksana 19 banyak bicara

Tenang 20 tersedia

Bijaksana 21 tanpa beban

Dapat diandalkan 22 hidup

Seimbang 23 tanpa beban

Tenang 24 Y proaktif

Sekarang kita akan mempertimbangkan jenis-jenis temperamen, serta jenis-jenis utama karakteristik tipologis individu orang-orang yang terkait dengannya, sehubungan dengan metode pengaturan diri dan pelatihan psikofisik yang harus sangat spesifik.

Energik, bertindak cepat, percaya diri.

Dengan gabungan sifat tersebut biasanya terdapat orang-orang yang biasa disebut: Sanguin dan koleris.

Orang yang optimis adalah orang yang cepat dan mudah beradaptasi dengan perubahan kondisi kehidupan. Ia dicirikan oleh daya tahan yang tinggi terhadap kesulitan hidup. Ia adalah orang yang sangat mobile, mudah bergaul, mudah bertemu orang baru, oleh karena itu ia memiliki lingkaran kenalan yang luas, meskipun ia sendiri tidak konstan dalam berkomunikasi dan cukup sering berubah-ubah kesetiaannya. Ia adalah pekerja yang produktif, tetapi hanya jika ada banyak hal yang menarik untuk dilakukan, yaitu dengan kegembiraan yang terus-menerus, jika tidak ia menjadi membosankan dan lesu.

Orang yang mudah tersinggung adalah orang yang sistem sarafnya ditentukan oleh dominasi eksitasi dibandingkan penghambatan. Berbeda besar energi vital, tapi dia kurang bisa mengendalikan diri, jadi dia cepat marah dan tidak terkendali. Orang seperti itu terjun ke bisnis dengan penuh dedikasi, dengan segenap semangat dan dedikasi. Namun kekuatannya tidak bertahan lama, dan segera setelah habis, orang tersebut tiba dalam “suasana hati yang ngiler”. Ketidakseimbangan sistem sarafnya menentukan sifat siklus aktivitas dan kekuatannya. Karena terbawa oleh suatu tugas, dia memberikan terlalu banyak tekanan pada kekuatannya sendiri dan, pada akhirnya, dengan cepat menjadi lelah. Hal ini menjadi lebih buruk sampai pada titik di mana segala sesuatunya menjadi tak tertahankan baginya. Bagi orang seperti itu, aktivitas yang membutuhkan gerakan halus, tenang, dan lambat adalah hal yang sulit. Orang yang mudah tersinggung pasti akan menunjukkan ketidaksabaran, gerakan yang tiba-tiba, ketidaksabaran, dll. Dalam komunikasi, ia sering kali cepat marah, tidak terkendali, tidak sabar dan tidak terkendali.

Bagi orang-orang dari kelompok ini (orang optimis, orang mudah tersinggung), lebih dari orang lain, perlu untuk mengatur kondisi mentalnya. Mereka direkomendasikan untuk melakukan latihan relaksasi apa pun, relaksasi fisik, dan penggunaannya sangat berguna bersama dengan teknik yang menyertainya: latihan pernapasan dan menenangkan, serta pijatan sendiri. Disarankan juga untuk menggunakan teknik pengalih perhatian dan mengalihkan perhatian ke objek lain.

Perwakilan dari tipe ini paling sering adalah ekstrovert - orang yang energinya diarahkan ke luar (untuk hubungan dengan orang lain, tindakan), yang memungkinkan mereka untuk memberikan "jalan keluar" pada emosi negatif.

Orang-orang seperti itu perlu menemukan cara (metode) nyaman “mereka sendiri” untuk berkreasi secara mandiri kondisi yang diperlukan, mempromosikan relaksasi dan mengalihkan perhatian. Prinsip terkenal “Biarkan segala sesuatu terjadi dengan sendirinya” cukup dapat diterapkan dalam kasus ini, karena banyak orang dengan temperamen seperti ini sering kali terburu-buru dalam mengambil tindakan, menunjukkan ketidaksabaran, dan menetapkan tujuan yang berlebihan. Hal ini mengakibatkan kegembiraan yang berlebihan, reaksi emosional yang tidak memadai, dan terkadang gangguan saraf.

Cara lain untuk memerangi manifestasi negatif adalah dengan menggunakan “topeng”. Secara umum, kemampuan untuk memasang “topeng” yang tepat di wajah Anda pada waktunya telah lama dianggap sebagai salah satu cara psikoregulasi yang efektif. Dengan memasang “topeng” yang diperlukan di wajah kita, kita mencapai keadaan internal yang ingin kita capai dalam situasi tertentu. Contohnya adalah situasi ketika tim penyelamat tiba di lokasi darurat di mana terdapat puluhan korban dan sejumlah besar kerabat mereka. Rumor berkembang dan orang-orang mulai panik. Terkadang sulit dalam situasi seperti ini: selain kerja keras yang membutuhkan konsentrasi tinggi, dengan tenang menjawab pertanyaan “aneh” orang yang ketakutan atau selalu memenuhi permintaan mereka yang tidak selalu “memadai”. Justru dalam situasi seperti itu, ketika perasaan yang benar-benar berlawanan muncul alih-alih kedamaian batin, inilah saat yang tepat untuk mengenakan topeng “ketenangan”. Dengan memakainya dalam hal ini, Anda "membunuh" dua burung dengan satu batu: pertama, orang-orang, melihat wajah Anda yang tenang dan percaya diri (dan bagi mereka pada saat itu Anda bukan hanya manusia, tetapi PENYELAMATAN) - akan mulai merasakan lebih terlindungi, - kedua, Anda tidak akan menyadari bagaimana Anda sendiri akan segera mulai merasakan keadaan yang diinginkan - keadaan tenang.

Oleh karena itu, “topeng” dapat berguna pada saat yang tepat: rasa percaya diri, keadaan setengah tertidur, keadaan inspirasi, perhatian ramah, dll.

Bagi orang yang mudah tersinggung dan optimis, “topeng” ketenangan paling cocok. Jika Anda menganggap diri Anda termasuk orang tipe ini, maka ketika Anda sedang dalam keadaan bersemangat, keadaan semakin bersemangat, cobalah untuk memasang wajah tenang dan Anda akan melihat sendiri bahwa ketenangan akan segera datang.

Banyak penyelamat berpengalaman, tanpa konsultasi khusus dengan psikolog, menguasai teknik ini sendiri. Petinju terkenal Mohammed Ali menaruh banyak perhatian pada teknik ini (dia berlatih di depan cermin selama berjam-jam).

Juga, seseorang tidak dapat meremehkan faktor kata, dan diucapkan kepada diri sendiri. Lagi pula, “kata itu menyembuhkan, kata itu juga melumpuhkan”, mari kita perhatikan, dan kata kita sendiri juga.

Untuk mengantisipasi situasi sulit, dalam kegiatan yang bertanggung jawab, dalam keadaan darurat, dalam menjalankan tugas profesionalnya, perwakilan kelompok ini (koleris, optimis) dapat menggunakan teknik persuasi diri seperti:

Desensitisasi adalah gambaran kemungkinan terjadinya peristiwa yang tidak menyenangkan dengan keyakinan sebagai berikut: “Saya siap untuk ini”, “Saya memiliki setiap kesempatan untuk melakukannya dengan benar”, “Saya keluar dengan terhormat dan bukan dari masalah seperti itu”;

Deaktualisasi adalah pengurangan signifikansi suatu peristiwa dengan sengaja;

Membangun dukungan internal - menanamkan rasa percaya diri pada kemampuan diri sendiri, misalnya: “Ya, saya diciptakan untuk ini!”, “Siapa, jika bukan saya, yang dapat mengatasi hal ini?”

Perumusan tujuan dan sasaran, persuasi diri dan ketertiban diri, seperti: “Tenangkan dirimu!” atau “Anda harus menyelesaikan masalah ini” - semua ini ucapan batin. Ini tidak hanya harus akurat, tetapi juga tidak memungkinkan adanya kemungkinan kemunduran. Monolog internal di sini relatif singkat, tetapi bersifat kategoris. Tergantung pada situasinya, hal ini didasarkan pada penggunaan unsur desensitisasi (pengurangan sensitivitas), deaktualisasi dan dukungan internal.

Orang dengan temperamen yang dimaksud biasanya cukup percaya diri dengan kemampuannya sendiri (terkadang percaya diri). Orang-orang seperti itu perlu meyakinkan diri mereka sendiri akan perlunya mencapai tujuan tertentu. Satu-satunya hal yang perlu diingat adalah perumusan tugas yang akan datang secara tepat, logis dan dapat dibenarkan.

Keahlian khusus dengan prinsip utamanya: “Konsentrasi di sini dan saat ini!” harus dibentuk dan dikonsolidasikan secara sistematis.

Pelatihan psikofisik harus difokuskan pada “permainan” mental gerakan dan tindakan yang struktur teknisnya sederhana, jelas, tepat, dilakukan dengan perhatian khusus, terukur dan perlahan. Ketenangan dan keandalan dalam aktivitas apa pun, keyakinan dan keterukuran, ketelitian, pengendalian diri dan introspeksi yang konstan adalah “blok bangunan” utama dalam membangun pelatihan psikofisik pribadi.

2. Lembut, sensitif, cemas, rentan..

Kombinasi sifat ini paling sering ditemukan pada orang dengan temperamen melankolis.

Orang yang melankolis adalah orang yang kurang tahan terhadap pengaruh rangsangan yang kuat, yang lingkaran pergaulannya tidak seluas orang yang mudah tersinggung. Paparan rangsangan yang kuat pada orang melankolis dapat memicu gangguan perilaku, kegelisahan, dan kecemasan. Alasan yang tidak penting bagi orang lain dapat menyebabkan orang tersebut merasa tersinggung bahkan menangis. Orang yang melankolis terkadang rentan terhadap pengalaman yang berkepanjangan, tidak seperti orang yang mudah tersinggung - dia tidak begitu percaya diri pada dirinya sendiri dan pada kemampuannya sendiri. Terkadang kesulitan kecil bisa membuatnya menyerah. Dalam beberapa situasi, orang yang melankolis tidak cukup energik dan tidak gigih sesuai potensinya. Lingkungan baru, orang-orang baru, dan bahkan perubahan cepat dalam kehidupan sehari-hari, dapat dianggap olehnya sebagai penyebab kecemasan dan kekhawatiran internal, mengganggu aktivitas aktif dan kontrol. Kondisi seperti itu berkontribusi terhadap belenggu, terkadang menghalangi seseorang untuk mewujudkan potensi dan kemampuannya secara penuh.

Mengingat orang dengan temperamen ini sangat sensitif, mereka menerima beberapa hal lebih dalam daripada kelompok tipe pertama - mereka membiarkan pikiran negatif masuk, sehingga memperburuk keadaan kecemasan. Misalnya, selama dan setelah operasi penyelamatan darurat, seseorang dengan karakteristik karakter yang serupa mungkin memiliki pemikiran tentang kemungkinan hasil yang tidak menguntungkan dari suatu masalah yang bertanggung jawab atau mengalihkan situasi tersebut kepada dirinya sendiri, keluarga, orang yang dicintai, dan kerabat. Kondisi ini dapat mengganggu konsentrasi dan perhatian yang tinggi, yang selanjutnya dapat berdampak buruk pada aktivitas profesional seorang spesialis.

Berbeda dengan orang yang optimis dan orang yang mudah tersinggung, orang yang melankolis adalah seorang introvert - orang yang mengarahkan energinya, dan dengan itu kegembiraannya, bukan ke luar, tetapi ke dalam. Orang seperti itu, bahkan dengan pengalaman internal yang kuat, mampu terlihat tenang dan acuh tak acuh, yang menimbulkan kesulitan dalam pengaturan diri, karena tingkat gairah internal yang berkembang pesat bisa jadi tinggi.

Cara paling efektif untuk menghilangkan dampak negatif kecemasan adalah dengan menggunakan obat penenang dan meditasi yang kompleks.

Dalam hal ini, hal-hal berikut ini paling penting:

Varian dari self-hypnosis, di mana pemikiran tentang kemungkinan hasil yang tidak menguntungkan dari kasus seseorang digantikan oleh orang lain. Yaitu, seseorang mulai secara mental dan menyeluruh memikirkan beberapa pilihan untuk tindakannya sendiri yang diperlukan untuk kesimpulan positif dari situasi tertentu. Versi self-hypnosis ini tidak hanya berperan mengalihkan perhatian dari pikiran-pikiran yang mengganggu, tetapi juga mempersiapkan seseorang untuk berbagai pilihan tindakan, setelah memainkannya secara mental, akan lebih mudah baginya untuk menavigasi situasi saat ini.

Prinsip katarsis (secara harfiah berarti “pembersihan”) diterapkan jika masalah yang menyentuh hati Anda telah terjadi. Akumulasi pikiran, emosi, dan perasaan negatif - disarankan untuk bereaksi, dengan kata lain, untuk mengekspresikannya, yang dapat dilakukan dengan berbagai cara: berdiskusi dengan orang lain, olahraga...

Menciptakan suasana hati yang mencerminkan budi pekerti yang baik, kesiapan beraktivitas yang giat, dan kemampuan mencapai hasil yang tinggi.

Untuk tipe orang seperti ini, disarankan teknik yang disebut “Menghilangkan larangan kesalahan”. Ini mengacu pada self-hypnosis seperti: “Saya akan melakukan ini sebaik mungkin, meskipun hari ini hasilnya tidak terlalu baik - tidak apa-apa, lain kali akan ada kesempatan untuk meningkatkan hasil saya. Akan ada sesuatu untuk diperjuangkan! Ini adalah contoh dimana Anda dapat membangun alasan Anda sendiri. Mekanisme self-hypnosis tersebut adalah keadaan kecemasan dihilangkan dengan mendorong reaksi tipe aktif-defensif.

Yang juga sangat penting adalah suatu keterampilan, yang kekhususannya terletak pada perlunya memperhatikan ketepatan rumusan tugas yang diberikan. Anda benar-benar perlu mengumpulkan tanda-tanda potensi fisik dan mental Anda yang baik sedikit demi sedikit.

Keterampilan khusus persuasi diri dan ketertiban diri pada orang-orang tipe ini berkembang dengan baik.

Aturan utama dalam hal ini adalah kesesuaian tingkat aktivasi dan persyaratan yang dikenakan pada diri sendiri. Aktivasi adalah keadaan kesiapan tubuh, yang terkadang harus ditingkatkan secara artifisial. Misalnya, unsur pelatihan psikofisik seperti lari stabil. Perwakilan kelompok pertama (orang optimis dan mudah tersinggung) tidak perlu melakukan pengaturan awal apa pun. Tetapi perwakilan dari kelompok kedua (orang-orang melankolis) dapat direkomendasikan untuk secara khusus mengikuti lari, meningkatkan tingkat aktivasi dengan segala cara yang mungkin: membuat wajah tegas berkemauan keras, "mengebor" rute lari dengan mata Anda, ambil dalam-dalam menarik napas dan menghembuskan napas. Omong-omong, karena kebutuhan untuk meningkatkan level aktivasi, disarankan untuk menggunakan permainan seperti bulu tangkis, tenis meja, dan tenis.

Keterampilan konsentrasi mengikuti langsung dari keterampilan sebelumnya, karena siapa pun tidak dapat belajar mencapai tingkat konsentrasi yang diperlukan tanpa aktivasi tingkat tinggi. Dan di sini juga, pelatihan pribadi yang konstan dan terarah diperlukan. Perhatian dapat dikonsentrasikan secara khusus dan diarahkan ke objek apa pun yang dipilih secara sewenang-wenang sesuai dengan instruksi. Mereka yang menganggap dirinya termasuk dalam kelompok ini disarankan untuk menggunakan sistem pelatihan psikofisik sesuai aturan: “Saya dapat berkonsentrasi di sini dan saat ini!”

Untuk kelompok yang kami pertimbangkan, arah utama pelatihan psikofisik adalah: penciptaan dan penerapan “citra diri” yang ceria dan optimis dalam kehidupan sehari-hari, pembentukan kepercayaan yang lebih besar terhadap kekuatan dan kemampuan diri sendiri.

Stabil secara emosional, tenang, pendiam.

Kombinasi sifat ini paling sering ditemukan pada orang yang bertemperamen apatis.

Orang apatis adalah orang yang bereaksi dengan tenang dan lambat, tidak cenderung mengubah lingkungannya, dan sulit membiasakan diri dengan orang baru. Orang seperti itu menolak rangsangan yang kuat dan berkepanjangan dengan baik. Berkat keseimbangan proses iritasi dan penghambatan, orang apatis menjadi orang yang tenang, gigih dan gigih, dibedakan oleh kesabaran, daya tahan dan pengendalian diri. Ekspresi wajah yang tidak terlalu ekspresif dan emosi yang kurang jelas dibandingkan orang yang mudah tersinggung berkontribusi pada ekspresi wajah dan ucapan emosional yang kurang ekspresif dibandingkan orang yang mudah tersinggung. Jika terjadi masalah serius, orang apatis tetap terlihat tenang. Namun, orang tidak boleh berpikir bahwa dia adalah orang yang pemaaf dan sangat pasrah. Seperti sebuah kapasitor, ia mampu menyerap, menyerap, dan mengumpulkan hal-hal negatif untuk waktu yang lama, tetapi ketika hal-hal negatif mencapai batas tertentu, suatu titik kritis, “pelepasan” yang kuat tidak dapat dihindari, seringkali tidak terduga bagi orang lain.

Ciri paling khas dari kelompok orang ini adalah kemampuan beradaptasi secara bertahap. Peralihan yang tidak tepat waktu dalam situasi perubahan situasi, stabilitas dan stabilitas yang cepat menempatkan mereka di depan kebutuhan untuk mengambil tindakan untuk membentuk tindakan yang paling sesuai untuk kasus seperti itu. gaya individu kegiatan (bekerja di Kementerian Situasi Darurat ini sangat penting). Anda dapat menyesuaikan gaya yang diinginkan dengan individualitas Anda: mengembangkan taktik tindakan proaktif sebagai respons terhadap perubahan situasi, memulai periode pengembangan jauh sebelum dimulainya aktivitas, membiasakan diri menemukan tanda-tanda sekecil apa pun dari perubahan situasi.

Jika kita berbicara tentang pelatihan psikofisik, kami dapat merekomendasikan studi menyeluruh tentang situasi di mana reaksi yang lambat tidak memungkinkan Anda untuk bertindak secara efektif. Situasi seperti itu harus terus-menerus disimulasikan dengan solusi berdasarkan tindakan yang efektif(bagaimanapun juga, lebih mudah untuk memutuskan dengan benar “jika dipikir-pikir”). Jangan malu untuk mengatakan pada diri sendiri: “Kamu seharusnya melakukan ini dan itu. Lain kali saya tidak akan membuat kesalahan seperti itu.”

Seperti yang Anda ketahui, aktivitas yang sangat diperlukan bagi perwakilan kelompok ketiga dapat ditingkatkan dengan bantuan aktivitas fisik atau monolog internal. Beban motor harus bervariasi mungkin. Monolog internal mungkin berisi rumusan inspirasi: “Maju, maju!”, “Dan sekarang saya akan melakukan segalanya dengan benar!”, “Hari ini adalah hariku!” Dianjurkan untuk memiliki kata kunci Anda sendiri, yang akan menjadi kata pemicu yang biasa untuk memulai pekerjaan (“Bangkit!”, “Ayo!”, dll.).

Belajar konsentrasi dalam kelompok ini mudah, tetapi Anda perlu berkonsentrasi “di sini dan saat ini”.

Latihan ideomotor berdasarkan gerakan otomatis dapat mencakup berbagai macam latihan: tidak hanya bervariasi dalam struktur motoriknya, tetapi juga dalam kekuatan dan kecepatan pelaksanaannya.

Arah peningkatan kelompok ketiga adalah fleksibilitas, keragaman, perhatian dan emosionalitas.

DARI SEDERHANA SAMPAI KOMPLEKS ATAU DIMANA MEMULAI PELATIHAN

Pemenangnya bukanlah orang yang secara fisik lebih berkembang atau mempunyai lebih banyak teknik, tetapi orang yang secara psikologis lebih unggul dari lawannya. Yang mampu mengatur kondisinya, tenang dan tegas, mampu mengerahkan semaksimal mungkin dalam situasi sulit, menggunakan seluruh cadangan tubuh dan jiwa.

Untuk melakukan ini, Anda perlu menjaga jiwa Anda dalam kondisi yang tepat. Seseorang hanya perlu menyerah pada perasaan takut, gembira, dan ceroboh, dan dia tidak akan mampu memahami dan mengantisipasi tindakan musuh dengan jelas, dan akan mendapati dirinya tidak berdaya dalam situasi berbahaya.

O. Mikshik mengidentifikasi berbagai batasan “kekuatan” perilaku manusia dalam situasi kritis:

Seseorang “melepaskan diri” pada tingkat fisiologis (merasa mengantuk setelah terlalu banyak bekerja, pingsan, dll.);

Seseorang pada tingkat mental (kehilangan kemauan, kemampuan berpikir, mengambil keputusan);

Yang ketiga - pada tingkat sosio-psikologis, mempertahankan mobilisasi fisik dan mental, tetapi mengubah sikap hidupnya: ia melarikan diri dari medan perang, mengorbankan nyawa orang lain atas namanya sendiri.

Seseorang dapat direpresentasikan sebagai sistem dua komponen yang kompleks, terdiri dari subsistem tubuh dan mental.

Organisasi dan proses interaksi sistem ini berkembang selama ribuan tahun seleksi evolusioner. Saat ini kita dapat menyatakan bahwa organisasi tubuh kita tidak akan mengalami perubahan mendasar apa pun di masa depan, yaitu, kecil kemungkinan seseorang akan menumbuhkan lengan ketiga atau membentuk hati kedua (yang kami maksud bukan mutasi genetik karena pengaruh pencemaran lingkungan), karena struktur tubuhnya paling optimal dalam hal adaptasi terhadap lingkungan planet bumi.

Akibatnya, perkembangan evolusi umat manusia lebih lanjut kemungkinan besar akan mengikuti jalur perbaikan mental. Oleh karena itu aspek kedua: ilmu pengetahuan modern telah mengumpulkan cukup banyak fakta sebagai bukti betapa besarnya kemampuan dan kemampuan yang belum dimanfaatkan dari jiwa manusia.

Jadi, menurut penelitian, otak manusia pada prinsipnya mampu menampung 10 – 20 informasi. Dengan kata lain, seseorang dapat mengingat isi sejuta buku yang disimpan di perpustakaan terbesar yang diberi nama Lenin. Sejarawan mengklaim bahwa Alexander Agung, Julius Caesar, dan Raja Cyrus dari Persia mengetahui semua prajurit mereka berdasarkan nama dan wajah - hingga 30.000 orang. Pecatur Rusia Alekhine bermain “buta” dengan 40 partner sekaligus. Orang Prancis Maurice Dagbert, di hadapan komisi, berselisih dengan komputer yang menghasilkan 1 juta operasi per detik. Dagber mengatakan bahwa dia akan mengaku kalah jika mesin menyelesaikan 7 masalah sebelum dia menyelesaikan 10 masalah. Hasilnya, Dagber menyelesaikan 10 masalah dalam 3 menit 43 detik, dan komputer dalam 5 menit 18 detik. Rekan senegaranya Igor Shelushkov memenangkan kompetisi serupa dengan komputer. Profesor Jerman Geestermann mempelajari 132 bahasa.

Yang tidak kalah menakjubkan adalah kemampuan manusia dalam mengendalikan reaksi fisiologis. Ahli yoga mampu mengendalikan tubuh sedemikian rupa sehingga mampu menghentikan jantung, dll. Pemain sirkus terkenal V. Dikul menanggung beban berton-ton.

Di mana harus mulai mengerjakan diri sendiri secara praktis? Karena cakupan metodenya cukup luas, dan beberapa di antaranya cukup kompleks serta memerlukan bimbingan metodologis dari spesialis terlatih, maka disarankan untuk mengikuti prinsip “dari yang sederhana ke yang rumit”.

Menguasai keterampilan mempengaruhi diri sendiri dapat dimulai dengan metode fisiologis. Mereka cukup sederhana, cukup efektif dan merupakan bagian integral dari metode pelatihan mental yang kompleks.

Karena kita sepakat bahwa tubuh dan jiwa saling mempengaruhi, maka pengaruh reaksi fisiologis dapat menyebabkan perubahan kondisi mental yang diinginkan. Hal terpenting sebelum memulai kelas adalah menetapkan dengan jelas tujuan yang ingin Anda capai - meredakan ketegangan yang berlebihan, menghilangkan kecemasan atau kegembiraan, atau, sebaliknya, memobilisasi dan mengintensifkan aktivitas tubuh.

Penetapan tujuan sebagai tahap pertama pengaturan diri.

Seperti yang dikatakan sebelumnya, untuk aplikasi yang berhasil metode pengaturan diri mental, Anda harus memiliki gagasan yang jelas tentang apa yang ingin Anda capai. Namun, satu gagasan tentang tujuan saja tidak cukup. Tujuan yang dipilih harus memiliki setiap peluang untuk terwujud.

Misalnya, seorang suami yang tumbuh di apartemen orang tua yang luas, setelah pernikahan, mendapati dirinya berada di apartemen kecil dengan satu kamar. Untuk itu Anda harus membayar hampir setengah gaji. Dia menetapkan tujuan yang hampir tidak mungkin tercapai - untuk pindah ke apartemen tiga kamar yang nyaman di tengah dalam tiga tahun. Ia (berdasarkan pengalaman masa lalu) percaya bahwa hanya dengan membeli apartemen tiga kamar saja ia bisa hidup bahagia bersama istri dan anaknya. Karena dia tidak bisa mendapatkan uang sebanyak itu, dan nilai kebahagiaan keluarga di apartemen tiga kamar sangat besar, dia dengan cepat kehilangan kebebasan bertindak, dan karenanya, kemampuan untuk menikmati kehidupan keluarga.

Kriteria tujuan yang tepat:

1. Fokus pada sisi positif dari situasi, bukan pada masalahnya.

Dengan buruk. Perbaiki keran shower yang bocor. Bagus. Jadikan mandi di pagi hari menyenangkan.

2. Pikirkan dulu tujuannya, baru cari caranya.

Dengan buruk. Beli keran baru. Bagus. Maksimalkan mandi Anda besok pagi.

3. Bagilah tujuan global menjadi langkah-langkah kecil yang dapat dicapai.

Dengan buruk. Mandi seharusnya selalu menyenangkan bagi saya. Bagus. Saya akan mencoba untuk mendapatkan hasil maksimal dari mandi saya besok pagi.

4. Tetapkan tujuan yang dapat dicapai.

Dengan buruk. Kamar mandi saya harus menjadi yang terbaik di seluruh kota (tidak mungkin tercapai). Bagus. Dapatkan hasil maksimal dari mandi Anda besok pagi (dapat dicapai dan terserah saya).

5. Berkonsentrasi pada tujuan dengan kebebasan maksimal atas tindakan Anda sendiri.

Dengan buruk. Suami akhirnya harus menyelesaikan renovasi kamar mandi (tergantung kemauan pihak lain). Bagus. Dapatkan kenikmatan maksimal dari mandi di pagi hari, dan untuk itu, bantulah suami Anda menyelesaikan renovasi kamar mandi (tergantung inisiatif Anda sendiri).

6. Jika memungkinkan, tetapkan kriteria waktu dan kuantitatif untuk mencapai tujuan.

Dengan buruk. Selesaikan renovasi kamar mandi secepatnya (fiksasi sarana, kriteria kurang, tergantung kemauan pihak lain). Bagus. Manfaatkan waktu mandi Anda besok pagi dan bantu suami Anda menyelesaikan renovasi kamar mandinya sebelum tahun baru.

Kriteria tujuan yang tidak mendatangkan kesenangan:

Teruslah memikirkan masalah yang sulit dicari solusinya.

Berkonsentrasilah pada sumber daya yang Anda kekurangan.

Tetapkan tujuan global.

Tetapkan tujuan yang sulit dicapai.

Berkonsentrasilah pada apa yang tidak dapat Anda kendalikan.

Jangan repot-repot menentukan tenggat waktu dan kriteria.

CARA PENGATURAN DIRI TERHADAP KEADAAN EMOSIONAL

Teknik pengaruh diri yang pertama adalah pengendalian pernapasan

Pernapasan bukan hanya fungsi tubuh yang paling penting, tetapi juga merupakan sarana yang efektif untuk mempengaruhi tonus otot dan sarana emosional untuk mempengaruhi pusat otak.

Pernapasan yang lambat dan dalam mengurangi rangsangan pusat saraf dan meningkatkan relaksasi otot. Sebaliknya, pernapasan yang sering memastikan aktivitas tubuh tingkat tinggi.

Untuk mulai menguasainya, Anda bisa menguasai 2 jenis pernapasan: bawah (perut) dan atas (klavikula).

Pernafasan bagian bawah (perut) digunakan bila diperlukan untuk mengatasi rasa cemas yang berlebihan, mengatasi rasa cemas dan mudah tersinggung, serta bersantai semaksimal mungkin untuk istirahat yang cepat dan efektif. Pernapasan bagian bawah adalah yang paling produktif, karena jumlah terbesar vesikel paru (alveoli) terletak di bagian bawah paru-paru.

Bagaimana cara melakukan pernapasan perut?

Pernapasan atas (klavikula) digunakan dalam kasus di mana Anda perlu menyegarkan diri setelah pekerjaan yang monoton, menghilangkan rasa lelah, dan bersiap untuk aktivitas berat, disarankan

Bagaimana cara melakukan pernapasan atas?

Latihan berikut dapat digunakan:

"Semangat hidup." Berbaring telentang. Santai, atur pernapasan lambat dan berirama. Bayangkan sejelas mungkin bahwa setiap kali Anda menarik napas, paru-paru Anda terisi semangat hidup, dan dengan setiap pernafasan menyebar ke seluruh tubuh.

4. “Api lilin.” Dilakukan dalam posisi nyaman apa pun - berdiri, duduk, berbaring. Mempromosikan penarikan cepat kelelahan, membersihkan darah dari racun, meningkatkan daya tahan tubuh.

Setelah pernafasan berikutnya, tutup lubang hidung kiri dengan jari tangan kiri dan tarik napas melalui lubang hidung kanan;

Tahan napas sambil menarik napas, lalu tutup lubang hidung kanan dengan jari tangan kanan dan, buka lubang hidung kiri, buang napas;

Setelah menahan napas sambil menghembuskan napas, tarik napas melalui lubang hidung kiri;

Setelah menahan napas, tutup lubang hidung kiri dengan tangan kanan dan, lepaskan lubang hidung kanan, buang napas;

Tahan napas saat menghembuskan napas;

Ulangi siklus pernapasan yang dijelaskan sebanyak 5 kali. Durasi inhalasi, ekspirasi dan menahan nafas pada inhalasi dan ekshalasi adalah 8 detik.

Fokus pada pernapasan Anda. Bernapaslah seperti biasa; Perhatikan tarikan dan embusan napas Anda. Anda dapat mengucapkan dengan suara hati Anda: “Tarik napas”, “Buang napas” (30 detik).

Angkat pikiran Anda ke tulang belakang leher. Menghirup. Buang napas melalui suatu titik di tulang belakang leher. Bernapaslah seperti ini (30 detik).

Rasakan lengan dan tangan Anda. Tarik napas dan buang napas lagi melalui titik-titik di tangan (30 detik).

Bangkitlah secara mental ke siku Anda. Tarik napas dan buang napas melalui titik-titik di siku. Bernapaslah seperti ini, bayangkan secara mental udara keluar (30 detik).

Temukan titik di antara kedua alis. Tarik napas dan buang napas melalui titik di antara alis (30 detik).

Buang napas melalui titik di atas kepala (30 detik).

Latihan-latihan ini berguna untuk relaksasi setelah bekerja keras.

Teknik kedua adalah latihan yang ditujukan untuk konsentrasi

Kami menawarkan kepada Anda beberapa jenis latihan yang ditujukan untuk konsentrasi:

Latihan 1.

Durasi eksekusi ditingkatkan secara bertahap dari 1 menjadi 5 menit. Analisis dinamika sensasi.

Latihan 2.

Duduk dengan mata tertutup. Beri diri Anda perintah: “Tangan kanan!” dan cobalah fokus pada tangan kanan.

Setelah 10-15 detik, perintah selanjutnya: “Tangan kiri!”, Lalu: “Kaki kanan!” dll., dengan fokus pada volume tubuh yang berbeda.

Secara bertahap beralih ke volume yang lebih kecil - jari, tulang jari kuku - dan ke sensasi yang lebih halus, misalnya denyut nadi di ujung jari.

Pada akhirnya, seluruh tubuh berada dalam bidang perhatian, diamati dengan tenang, dengan latar belakang relaksasi umum.

Latihan 3.

Latihan 4.

“Pemandu” menuntun pengikutnya menyusuri dinding, mengajaknya mengevaluasi perbedaan persepsi ruang: ke kiri dan ke kanan.

Tukar peran secara berpasangan. Fokus pada peran penganalisis visual, pendengaran, dan kinestetik (organ indera) yang saling mengimbangi.

Teknik pengaruh diri yang ketiga adalah mengendalikan tonus otot

Pertama, tugas latihan ini adalah menyadari dan mengingat perasaan otot yang rileks berbeda dengan ketegangannya.

Kedua, setiap latihan terdiri dari 3 fase: "regangan - rasakan - rileks".

Ketiga, ketegangan yang lambat berhubungan dengan pernafasan yang lambat, relaksasi yang disinkronkan dengan pernafasan penuh yang bebas.

Setiap latihan diulangi 3-4 kali.

Pembentukan keterampilan relaksasi otot wajah

Kerja otot-otot wajah diawali dengan ketegangan dan relaksasi otot-otot dahi (“topeng kejutan”, “topeng kemarahan”), kemudian otot-otot pipi, otot pengunyah, dan otot leher.

Latihan untuk wajah dan sistem visual:

Gerakan horisontal. Satukan jari-jari Anda dan gerakkan telapak tangan Anda dari pinggiran ke tengah.

Letakkan tangan Anda di dahi sambil mencoba, tanpa mengerutkan dahi, untuk mengangkat alis dan mata Anda. Ulangi 5-7 kali.

Mengangkat alis ke atas (kejutan). Lakukan 6-4 kali.

"Ketidakpuasan". Kerutkan alis Anda hingga membentuk lipatan vertikal. Santai. Lakukan 6-4 kali.

"Kengerian". Tutup mata Anda, tutup mata Anda dan rileks, lakukan 8-5 kali.

Buka mata semaksimal mungkin selama 3-4 detik, tahan, tutup mata selama 3-4 detik. Lakukan 4-2 kali.

Tutup matamu. Arahkan ke atas dan lihat bulu mata bagian atas. Istirahat dan lakukan 4-2 kali.

Mengedipkan mata dengan mata kanan lalu mata kiri secara bergantian. Lakukan 8-5 kali. Angkat sedikit sudut mata dengan tangan ke atas dan ke bawah, lalu secara diagonal 6-4 kali.

“Sujud” Kita tidak melihat kemana-mana. Pemikiran tentang luar angkasa. Mata terbuka selama 3 menit.

Lipat tangan Anda ke dalam keranjang dan tutup mata Anda dengan tangan tanpa menekan. Pusat penglihatan menjadi rileks. Anda bisa mengistirahatkan siku di atas meja. Cobalah untuk melihat kegelapan (beludru hitam). Lakukan 30 -40 detik.