Nutrisi manusia yang seimbang. Nutrisi seimbang untuk menurunkan berat badan: dari teori ke praktik

Ahli gizi terus-menerus mengulangi perlunya makan sehat dan seimbang. Kami mendengarkan dengan patuh dan menganggukkan kepala, setuju dengan para ahli. Namun berapa banyak dari kita yang mengetahui apa itu “sistem gizi seimbang”? Kriteria apa yang menunjukkan pola makan tidak seimbang? Dan bukankah program nutrisi seperti itu akan menambah lemak di sisi tubuh Anda?

Apa itu diet seimbang

Pola makan seimbang adalah sistem nutrisi yang menyediakan nutrisi, vitamin, dan mineral bagi tubuh yang diperlukan untuk menjaga fungsi sel, jaringan, organ individu, dan seluruh sistem tubuh manusia.

Kegagalan menjaga pola makan seimbang dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan: mulai dari kelelahan kronis dan kekurangan energi hingga disfungsi organ vital. Jenis diet ini tidak termasuk dalam sistem nutrisi yang dirancang khusus untuk menurunkan berat badan, namun dengan mengikutinya, Anda dapat yakin bahwa tubuh Anda tidak akan menambah kilogram lemak.

Pola makan seimbang yang diformulasikan dengan baik harus mencakup semua kelompok makanan utama dalam proporsi yang optimal. Mengikuti diet yang dianjurkan akan membantu Anda menghindari kelebihan berat badan. Namun kandungan kalori yang tepat bukan satu-satunya syarat untuk diet seimbang. Penting untuk memastikan bahwa tubuh menerima vitamin dan zat bermanfaat lainnya yang dibutuhkan setiap hari. Kebanyakan ahli gizi di dunia sepakat bahwa salah satu yang paling seimbang adalah pola makan klasik Mediterania. Jika kita menjadikannya sebagai dasar, maka mudah untuk membuat menu seimbang selama seminggu atau bahkan sebulan.

Diet seimbang di bawah mikroskop

Tidak ada pola makan yang bisa disebut seimbang jika tidak mengandung cukup karbohidrat, lemak, protein, serat, vitamin atau mineral. Mari kita ingat secara singkat mengapa tubuh membutuhkan zat-zat tersebut.

Karbohidrat. Sangat sulit untuk mencapai kandungan nol karbohidrat dalam makanan, namun jika hal ini terjadi, maka dapat dipastikan nutrisi tersebut akan lebih merugikan daripada menguntungkan tubuh (bahkan dengan obesitas parah). Karbohidrat berfungsi sebagai sumber energi utama. Selain itu, mereka diperlukan untuk menjaga bentuk otot (dengan kekurangan karbohidrat, protein pembentuk otot dikonsumsi), zat yang sama ini berfungsi sebagai “makanan” bagi bakteri menguntungkan yang hidup di usus. Ahli gizi menyarankan untuk mengatur pola makan Anda sehingga terdiri dari 45% karbohidrat (idealnya, karbohidrat lambat).

Tupai. Faktanya, tubuh manusia adalah kumpulan protein yang berbeda (para ilmuwan telah menghitung 30.000 hingga 50.000 jenis senyawa protein dalam tubuh kita). Makanan berprotein merupakan sumber protein esensial, diperlukan untuk pembentukan DNA, enzim, hormon dan protein khusus dalam tubuh yang bertanggung jawab untuk pengangkutan oksigen, darah dan pertumbuhan jaringan otot, sangat diperlukan untuk kesehatan tulang. , rambut, dan kuku. Tanpa berlebihan, setiap sel dalam tubuh manusia membutuhkan protein. Sumber nutrisi ini harus berupa makanan alami, karena bioaktivitas suplemen makanan berprotein jauh lebih buruk. Meskipun penyalahgunaan protein bagi manusia sama berbahayanya dengan kekurangan protein.

Selulosa. Nama lain zat ini adalah serat makanan. Ini adalah jenis karbohidrat khusus yang tidak diserap oleh tubuh. Pentingnya serat adalah bertanggung jawab atas berfungsinya usus dan menjaga kesehatan mikroflora di dalamnya, meningkatkan pencernaan, menghilangkan racun dari tubuh dan mengurangi risiko terkena kanker. Namun saat mengonsumsi serat dalam jumlah besar, penting untuk memastikan Anda minum cukup cairan, jika tidak, ada risiko sembelit.

Vitamin. Anda dapat membicarakan manfaat zat-zat ini untuk waktu yang sangat lama, dan masing-masing secara terpisah. Singkatnya, masing-masing dari mereka menjalankan fungsinya masing-masing, yang bersama-sama dimanifestasikan oleh pertumbuhan, perkembangan, dan kelancaran berfungsinya seluruh sistem tubuh manusia. Biasanya, kekurangan vitamin apa pun memicu efek domino dan akhirnya seluruh tubuh menderita.

Mineral. Tubuh kita tidak dapat memproduksi mineral sendiri, jadi penting untuk mengisinya kembali melalui makanan. Setiap mineral, seperti vitamin, memainkan peran tertentu dalam tubuh. Menjaga keseimbangan mineral adalah kunci berfungsinya semua organ dan sistem, termasuk kesehatan tulang, gigi, kulit dan rambut, formula darah yang tepat, dan metabolisme yang sehat.

Cara membuat pola makan Anda seimbang: aturan dasar

Untuk sistem gizi yang benar-benar seimbang, penting untuk memperhatikan tidak hanya apa yang kita makan, tapi juga seberapa sering. Menurut sebagian besar ahli, nutrisi yang tepat harus terdiri dari 5-6 kali makan, meskipun beberapa ahli gizi (terutama di Barat) membela hak untuk makan 3 kali sehari. Namun baik yang pertama maupun yang kedua sepakat bahwa mungkin makanan utama hari itu adalah sarapan, jadi sarapan tidak boleh dilewatkan. Setiap makan harus mengandung makanan dari kategori makanan yang berbeda (pada siang hari Anda harus makan makanan dari semua kelompok yang diizinkan), dan ukuran porsi harus moderat dan sesuai dengan kandungan kalori yang dibutuhkan. Omong-omong, ada beberapa pendapat mengenai kandungan kalori. Versi paling populer mengatakan bahwa pola makan harian pria harus 2.320 kkal, sedangkan wanita hanya perlu mengonsumsi 1.900 kkal per hari.

Alkohol dalam diet seimbang, jika tidak sepenuhnya dilarang, maka penggunaannya dibatasi secara ketat. Selain alkohol, Anda juga harus mengontrol porsinya, membatasi juga konsumsi makanan kaya lipid jenuh dan lemak trans, serta berhati-hati dengan makanan berkolesterol.

Selain itu, pola makan tidak bisa disebut seimbang jika pola makan sehari-hari mencakup kurang dari 2 liter minuman murni non-karbonasi dan tidak ada ruang untuk aktivitas fisik sedang. Air dan olahraga adalah dua “bahan penyusun” yang tanpanya mustahil mencapai keseimbangan dalam tubuh.

Komponen Diet Seimbang

Produk susu

Apa yang dilarang

Makanan yang tidak termasuk dalam kategori di atas dianggap tidak sehat bagi manusia dan tidak termasuk dalam pola makan seimbang. Di antara makanan paling populer yang “tidak seimbang” dengan pola makan sehat adalah permen, kue, keripik, dan makanan ringan cepat saji lainnya. Jika Anda benar-benar menginginkannya, maka pada kesempatan langka Anda dapat memanjakan diri Anda dengan makanan penutup sebagai bentuk relaksasi, namun dalam hal ini lebih baik memberikan preferensi pada pilihan yang mengandung kurang dari 145 kkal.

Setiap orang mempunyai keseimbangannya masing-masing

Diet ini bukanlah rencana nutrisi dengan definisi yang jelas tentang jumlah makanannya. Menu seimbang untuk setiap orang adalah unik dan berbeda-beda. Kebutuhan organisme yang berbeda bergantung pada faktor yang berbeda:

usia;
jenis kelamin;
gaya hidup;
kondisi kesehatan;
aktivitas fisik.

Selain itu, vegetarian, pecinta daging, wanita hamil, dan atlet memiliki pilihan nutrisi seimbang masing-masing. Ada juga variasi pola makan untuk menjaga berat badan yang sehat dan untuk penderita obesitas.

Opsi standar. Ini adalah kerangka di mana Anda dapat membuat pilihan diet yang berbeda dengan tetap mempertahankan prinsip-prinsip utama.

Sarapan diet seimbang apapun terdiri dari karbohidrat (sereal), 1 buah dan protein. Camilan selalu berupa buah atau sayur (bisa berupa jus atau salad). Makan siang yang seimbang harus mengandung protein, sayuran, dan karbohidrat kompleks (misalnya, sepotong roti gandum atau sereal). Camilan kedua dalam sistem pangan ini adalah produk susu dan sayur atau buah. Untuk makan malam, ada baiknya makan ikan atau daging (bergantian), kacang-kacangan, karbohidrat kompleks, dan sayur-sayuran.

Pilihan bebas daging. Untuk sarapan pagi, Anda bisa menyiapkan telur dadar dari 2 butir telur (dalam minyak zaitun) dan diminum. Untuk camilan, salad buah cocok, dan untuk makan siang - sup kacang dan salad kubis. Untuk camilan kedua, pilih kacang-kacangan atau buah-buahan kering, dan untuk makan malam, risotto dan yang segar cocok.

Pilihan untuk menjaga berat badan tetap stabil. Orang yang memperhatikan bentuk tubuhnya dapat sarapan tanpa penyesalan dengan bubur favoritnya dengan 2 putih telur, setelah itu mereka dapat makan dan minum lebih banyak. Mengonsumsi camilan adalah hal yang menyehatkan, dan makan ikan serta sayuran rebus untuk makan siang. Untuk snack kedua, ada baiknya makan yogurt dan. Jika Anda tidak ingin makan malam meninggalkan lemak di sisi tubuh Anda, pilihan Anda adalah kubis rebus dengan dada ayam dan segelas teh herbal.

Pilihan untuk obesitas. Ada diet medis khusus untuk mengatasi obesitas, namun diet seimbang juga dapat membantu menurunkan berat badan. Bagi penderita obesitas, bermanfaat untuk sarapan dengan keju cottage rendah lemak dan salad wortel. Untuk camilan di siang hari, Anda bisa mengonsumsi buah-buahan, beri, atau keju cottage. Untuk makan siang, ada baiknya makan borscht vegetarian, 100 g daging tanpa lemak dan beberapa sayuran rebus. Pilihan yang baik untuk makan malam adalah ikan kukus dan sayuran.

Pilihan untuk atlet. Sarapan bagi orang yang aktif bisa terdiri dari telur rebus dan susu. Anda bisa makan siang dengan jenis daging dan salad favorit Anda, dan makan malam, misalnya dengan ikan dan salad rebus. Untuk camilan, pilihlah jus buah atau sayur.

Pilihan untuk ibu hamil. Kehamilan merupakan masa istimewa dimana tubuh wanita membutuhkan pola makan tertentu. Menu berikut bisa menjadi contoh. Sarapan pagi bubur susu, snack yoghurt, makan siang sup kacang polong, ikan dan sayur rebus, snack kedua salad buah, dan untuk makan malam keju tawar dan vinaigrette.

Diet seimbang untuk menurunkan berat badan

Meski tujuan awal diet seimbang bukan untuk menghilangkan berat badan berlebih, namun dengan perhitungan asupan kalori harian yang benar, sistem nutrisi ini akan membantu Anda menurunkan berat badan tanpa merugikan tubuh. Biasanya, untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan efektif, cukup mengurangi asupan kalori hingga 1.200 kkal per hari. Dan berdasarkan angka tersebut, masukkan makanan yang diperbolehkan ke dalam menu. Ini mungkin produk-produk berikut:

dada ayam;
ikan laut;
keju cottage rendah lemak;
yogurt alami;
kefir;
telur;
buah-buahan tanpa pemanis;
bubur;
roti gandum;
sayuran (kecuali yang bertepung);
air.

Menu untuk 1000 kkal. Diet ini bisa digunakan saat Anda ingin cepat menurunkan berat badan hingga 5 kg. Dalam hal ini, ada baiknya mengonsumsi keju cottage rendah lemak (sekitar 70 g) untuk sarapan, camilan buah (apel, jeruk bali), makan sup sayur untuk makan siang, dan makan segenggam kacang di sore hari. Dada ayam rebus (sekitar 100 g) cocok sebagai menu diet dan makan malam yang tepat.

Menu untuk 1200 kkal. Ini adalah pilihan untuk diet “non-kelaparan” yang seimbang, tetapi sangat efektif untuk menurunkan berat badan. Dalam versi diet ini, Anda bisa mengonsumsi telur rebus, roti gandum utuh, tomat, dan secangkir kopi untuk sarapan. Segelas kefir dan sepotong buah akan membantu memuaskan rasa lapar Anda antara sarapan dan makan siang. Untuk makan siang, sup vegetarian, salad sayuran segar, dan 100 g ikan atau ayam cocok. Jeruk dan yoghurt alami adalah contoh camilan sore yang seimbang. Untuk makan malam, Anda bisa memasak seporsi nasi dengan daging tanpa lemak, dan sebelum tidur, minumlah segelas teh kamomil.

Menu untuk 1500 kkal. Menu penurunan berat badan ini paling cocok untuk orang dengan aktivitas fisik tinggi atau olahraga intens. Bagi orang-orang seperti itu, sarapan bergizi berupa bubur gandum/keju cottage sangat diperlukan. Berikutnya adalah camilan berupa koktail besar dan berry (misalnya, blackcurrant yang kaya vitamin dan mineral). Untuk makan siang, Anda bisa memanjakan diri dengan sup asparagus dengan crouton, makan 150 g daging atau ikan tanpa lemak, dan salad sayuran segar. Untuk camilan, Anda bisa memilih buah-buahan atau kacang-kacangan kering dan meminumnya dengan teh hijau. Contoh makan malam yang baik adalah salad sayuran dan paprika isi.

Namun mengikuti menu rendah kalori dan seimbang bukanlah kunci sukses penurunan berat badan. Agar benar-benar puas dengan hasilnya, penting untuk tidak melupakan aktivitas fisik dan kebutuhan untuk minum banyak air.

Bukan tanpa alasan para ahli gizi selalu menekankan perlunya menjaga pola makan seimbang. Gizi yang buruk selalu menyebabkan berkembangnya penyakit serius. Pola makan seimbang adalah kunci untuk menjaga kesehatan dan kesejahteraan. Menurut penelitian terbaru, suasana hati seseorang pun bergantung pada pola makannya. Jadi pastikan pola makan Anda seimbang. Selain itu, melakukan hal ini sama sekali tidak sulit.

Sumber

Gogulan M. – Hukum gizi yang baik: ensiklopedia kesehatan / M. Gogulan. – M.: AST, 2009 – 471 hal.
Makan sehat. Gaya hidup sehat. – M.: AST, 2005 – 237 hal.
Gorokhov V. A., Gorokhova S. N. – Nutrisi seimbang secara medis adalah jalan menuju kesehatan dan umur panjang. – SPb.: Petrus. 2011 – 278 hal.

Spesialisasi: spesialis penyakit menular, ahli gastroenterologi, ahli paru.

Pengalaman total: 35 tahun.

Pendidikan:1975-1982, 1MMI, san-gig, kualifikasi tertinggi, dokter penyakit menular.

Gelar sains: dokter kategori tertinggi, calon ilmu kedokteran.

Pelatihan:

Nama “nutrisi seimbang” berasal dari kata “balance” – keseimbangan. Prinsip dasar pola makan seimbang adalah menciptakan keseimbangan nutrisi dan nutrisi yang diperlukan tubuh agar berfungsi paling efektif dan merawat kecantikan, keremajaan, dan kesehatan secara maksimal. Pola makan seimbang adalah suatu sistem gizi yang didasarkan pada konsumsi makanan sehat alami dalam jumlah yang dibutuhkan oleh tubuh dan pengaturan pola makan yang benar.

Oleh karena itu, aturan pertama nutrisi tersebut adalah bahwa semua makanan yang tidak bermanfaat bagi tubuh atau membahayakan harus dikeluarkan dari makanan. Ini semua adalah produk tidak alami, yang produksinya menggunakan bahan kimia tambahan, pengawet, lemak sintetis (misalnya margarin), protein nabati buatan, serta makanan tinggi lemak dan gula. Bacalah dengan cermat label produk yang Anda beli, dan jika Anda melihat produk tersebut mengandung terlalu banyak bahan kimia, buanglah. Makan hanya produk alami - sayuran, buah-buahan, sereal, telur, roti gandum, kacang-kacangan, produk susu rendah lemak alami, kacang-kacangan, beri, madu, buah-buahan kering, daging tanpa lemak alami, unggas, ikan dan makanan laut, produk sampingan daging alami , sayur dan mentega. Produk-produk ini sangat bermanfaat bagi tubuh Anda dan dari situlah Anda harus membuat menu nutrisi seimbang harian Anda.

Dengan bantuan pola makan seimbang, Anda akan mengurangi beban pencernaan dan organ dalam lainnya, membersihkan tubuh dari racun dan membantunya menjaga keremajaan dan kesehatan dalam waktu lama.

Aturan membuat menu diet seimbang selama seminggu

Tercantum di atas adalah makanan yang sebaiknya Anda gunakan untuk membentuk pola makan seimbang selama seminggu. Menyusun menu harian harus mengikuti beberapa aturan.

Aturan satu: keseimbangan protein, lemak dan karbohidrat. Berapapun asupan kalori harian Anda, jumlah kalori tersebut harus berasal dari rasio nutrisi yang ditentukan secara ketat. Untuk diet seimbang, rasionya terlihat seperti ini:

karbohidrat: 60% kalori harian (95% di antaranya adalah karbohidrat kompleks, 5% adalah karbohidrat sederhana yang diperoleh dari madu, buah-buahan, kacang-kacangan, produk susu);
protein: 10-20% - tergantung pada tingkat aktivitas fisik (60% di antaranya adalah protein hewani yang diperoleh dari ikan, daging, unggas, telur, dan susu; 40% adalah protein nabati yang ditemukan dalam kacang-kacangan, biji-bijian, polong-polongan, buah-buahan dan sayuran );
lemak: 20-30% (60% di antaranya adalah lemak nabati yang terkandung dalam sereal, kacang-kacangan, sayuran dan buah-buahan berminyak, minyak zaitun, dll., 40% adalah lemak hewani, dan lemak hewani yang paling mudah dicerna berasal dari ikan dan makanan laut, dan lemak daging sulit diserap tubuh);
cair: setidaknya 2 liter per hari (di musim panas dan saat berolahraga - hingga 2,5-3 liter per hari);
garam: hingga 7 g per hari.

Dengan pola makan seimbang, semua produk ini harus dikonsumsi sesuai dengan waktu - dengan cara ini tubuh Anda akan menyerap dan mencerna semua nutrisi dalam makanan dengan baik, dan tidak ada yang dimakan akan diubah menjadi lemak.

Diet seimbang harian terlihat seperti ini::

sarapan: 40% kalori harian – protein, karbohidrat kompleks dan sederhana;
sarapan kedua: protein atau karbohidrat dalam 100 kkal;
makan siang: 30% kalori harian - hidangan cair - untuk hidangan pertama; makanan berprotein dengan lauk nabati - untuk hidangan utama; hidangan penutup - sayuran, buah-buahan, minuman buah atau jeli, mousse;
camilan sore: protein atau karbohidrat dalam 150 kkal;
makan malam: 20% kalori harian - terutama protein yang mudah dicerna (telur, ikan, produk susu, protein nabati) dan karbohidrat yang ditemukan dalam sayuran dan buah-buahan.

Untuk menurunkan berat badan, batasi kandungan kalori makanan seimbang setiap harinya sebanyak 200 kkal. Dengan cara ini Anda dapat, tanpa mengalami ketidaknyamanan dan tanpa membahayakan kesehatan, menurunkan 1-1,5 kg per bulan.

Contoh menu diet seimbang selama seminggu

Dalam contoh menu diet seimbang selama seminggu ini, Anda ditawari pilihan semua makanan untuk dipilih. Anda dapat menggabungkannya, menggantinya, menggantinya, dan memodifikasi menu tergantung keinginan Anda, yang utama adalah mengikuti prinsip dasar pola makan seimbang.

telur dadar 2 butir telur dengan tomat, sepotong roti gandum hitam, teh dengan madu, 2 pcs. kue gandum;
telur dadar 2 butir telur dan 50 g keju cottage, kopi alami dengan susu, 20 g coklat hitam, wafel tanpa isian atau kue shortbread (hingga 50 g);
oatmeal dengan aprikot kering, plum dan kacang-kacangan, segelas kefir, roti dedak;
oatmeal dengan susu dan madu, teh hijau, apel;
casserole keju cottage dan wortel dengan kismis, segelas teh dengan segenggam kacang;
2 roti gandum utuh dengan keju, teh atau kopi dengan susu, pisang;
panekuk dengan keju cottage, jeruk atau 2 jeruk keprok, teh.

Makan siang:

apel atau pir;
segelas kefir atau yogurt;
salad sayuran segar;
roti gandum utuh, teh;
1 jeruk dan 100 g kefir;
80 g ham tanpa lemak;
segenggam plum atau aprikot kering.

sup mie ayam, vinaigrette, ikan trout rebus;
sup sayuran dengan kaldu ayam, ayam panggang atau kalkun dengan bumbu, nasi, apel atau jeruk;
sup kubis tanpa lemak, daging sapi rebus, kentang panggang di kulitnya, salad daun hijau dengan minyak zaitun;
borscht rendah lemak, kalkun yang dipanggang dengan zaitun dan jamur, sup sayur, jeli buah;
sup krim jamur, ikan yang dipanggang dengan keju dan tomat, wortel rebus dan salad jagung dengan jus lemon;
kaldu ayam dengan crouton, daging sapi rebus dengan tomat dan paprika, soba rebus, jus berry;
sup ikan rendah lemak, casserole sayuran dan daging cincang dengan keju dan telur, jeruk.

Camilan sore: pilihan sarapan kedua.

Menu nutrisi seimbang selama seminggu akan memberi tubuh semua zat bermanfaat dan nutrisi, vitamin dan unsur mikro yang dibutuhkannya; nyaman untuk pencernaan, yang akan segera mempengaruhi kesejahteraan Anda. Ini berisi semua yang dibutuhkan tubuh Anda, dan semua makanan berbahaya tidak termasuk dalam menu ini.

Diet seimbang bukanlah diet; tidak dibatasi waktu. Anda dapat makan dengan cara ini sepanjang hidup Anda - ini adalah pola makan yang sehat dan sehat yang akan membantu Anda tidak hanya menjaga bentuk tubuh Anda, tetapi juga memperpanjang masa muda dan menjaga kesehatan Anda. Untuk efek yang lebih besar menggabungkan diet seimbang dengan olahraga dan gaya hidup aktif, pertahankan sikap positif, dan Anda akan segera melupakan masalah kesehatan dan kelebihan berat badan Anda.

Jika Anda menyukai artikel ini, silakan pilih artikel ini:(5 Suara)

Anda akan menemukan daftarnya di bagian bawah halaman.

Meskipun setiap orang memiliki makanan favoritnya dan orang membutuhkan jumlah kalori yang berbeda-beda, aturan dasar diet seimbang bermanfaat bagi semua orang. Mengonsumsi makanan yang seimbang memberi tubuh nutrisi yang ditemukan dalam berbagai makanan dan bahkan dapat meningkatkan penurunan berat badan, meningkatkan kesehatan jantung, dan mengurangi risiko timbulnya efek samping berbagai penyakit kronis.

Langkah

Variasi pola makan

Pastikan makanan utama Anda terdiri dari setengah sayur dan buah. Sayuran dan buah utuh harus menjadi setengah dari diet seimbang. Usahakan makan 1-2 cangkir buah-buahan dan 2-3 cangkir sayuran setiap hari.

Makanlah makanan gandum utuh. Sekitar seperempat dari pola makan seimbang harus terdiri dari produk biji-bijian, dan setidaknya setengah dari makanan ini harus terbuat dari biji-bijian utuh, bukan biji-bijian olahan. Sertakan gandum, beras, oat, jagung, barley, dan biji-bijian lainnya dalam makanan Anda.

Diversifikasi sumber protein Anda. Untuk memastikan tubuh Anda mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan, makanlah berbagai makanan berprotein. Usahakan makanan berprotein memenuhi sekitar seperempat dari diet Anda.

Tambahkan beberapa produk susu rendah lemak ke dalam diet Anda. Makan dan minum produk susu untuk mendapatkan kalsium yang terdapat dalam susu sapi. Pilih produk susu rendah lemak untuk mengurangi asupan lemak Anda.

Seimbangkan pola makan Anda

Sarapanlah dengan benar. Makanlah makanan dalam jumlah yang cukup dari kelompok yang berbeda saat sarapan dan dengan demikian mengaktifkan metabolisme Anda sepanjang hari.
Rencanakan sebelumnya untuk makan siang dan makan malam. Belilah makanan sehat untuk seminggu ke depan. Buatlah makanan secara bertahap untuk dimakan sepanjang minggu, atau makan sisa makanan untuk makan siang keesokan harinya untuk makan lebih sehat sekaligus menghemat waktu.
- Untuk makan siang sebentar, Anda bisa membuat sandwich dengan dua potong roti gandum, selada, bawang bombay, tomat, sepotong keju rendah lemak, dan beberapa potong daging sisa dari terakhir kali. Tambahkan beberapa sendok makan (30 mililiter) saus dan segelas (250 mililiter) jus buah 100% ke dalam salad ini.
- Untuk makan malam yang seimbang, cobalah makan 1 cangkir wortel matang, 1 cangkir kacang hijau kukus, 1 cangkir nasi merah matang, dan sepotong daging babi panggang. Cuci semuanya dengan air atau susu rendah lemak.
- Saat merencanakan makanan dan membeli bahan-bahan yang Anda butuhkan, cobalah untuk menghindari membeli makanan kemasan dan olahan, soda manis, camilan asin, dan makanan penutup manis. Untuk mencapai pola makan seimbang, lebih baik mengonsumsi makanan sehat alami daripada makanan olahan.
Ingatlah untuk menyeimbangkan camilan Anda. Jangan lupakan camilan di antara waktu makan dan usahakan untuk membuatnya sesehat mungkin. Meskipun tidak perlu memasukkan setiap jenis makanan utama dalam setiap porsi kecil, setiap camilan harus mengandung lebih dari satu jenis makanan.
- Misalnya, cobalah mengemil irisan apel dan seledri. Celupkan ke dalam selai kacang untuk memberi tubuh Anda dosis buah-buahan dan sayuran, serta sedikit protein dan lemak.
- Ngemil bisa menjadi cara yang bagus untuk mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan sepanjang hari jika Anda merasa lapar di antara waktu makan atau tidak bisa memasukkan semua jenis makanan.

Pertimbangkan kebutuhan nutrisi Anda

. Tentukan asupan kalori harian Anda dan jumlah makanan yang sesuai berdasarkan usia, jenis kelamin, tinggi badan, dan tingkat aktivitas fisik Anda. Saat melakukannya, ikuti rekomendasi berikut dari para ahli USDA.
- Ingatlah bahwa jumlah kalori “ideal” dapat berubah secara signifikan tergantung pada apakah Anda ingin menurunkan atau menambah berat badan, mendapatkan lebih banyak nutrisi yang kurang, atau karena kesehatan Anda.
- Setiap makan harus seimbang dan mengandung berbagai jenis makanan dalam jumlah yang proporsional. Misalnya, jangan mengganti protein dengan makanan lain dalam upaya menambah kalori, atau berhenti mengonsumsi kelompok makanan tertentu untuk mengurangi kalori.
Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda jika Anda memiliki masalah kesehatan. Kunjungi dokter Anda secara teratur dan konsultasikan dengannya mengenai penyakit akut atau kronis Anda. Konsultasikan dengan dokter Anda tentang pola makan Anda dan apa yang harus dihindari yang dapat mengubah keseimbangan makanan penting untuk penyakit terkait.
- Misalnya, penderita diabetes mungkin disarankan untuk makan lebih banyak makanan utuh daripada biji-bijian olahan dan membatasi asupan buah-buahan dan jus buah. Jika Anda memiliki kolesterol tinggi dan penyakit jantung, disarankan untuk mengurangi asupan harian produk hewani dan lemak. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda mungkin ingin lebih fokus pada sayuran, membatasi asupan mentega dan minyak, dan menambahkan lebih sedikit lemak masak dan gula ke dalam makanan Anda.
- Jangan pernah berasumsi bahwa pengetahuan umum tentang kondisi Anda sudah cukup ketika mempertimbangkan cara mengubah pola makan, dan pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter spesialis mengenai hal ini.
- Sebagai aturan, kecuali disarankan oleh dokter, Anda harus menghindari diet yang melibatkan pantang total terhadap salah satu kelompok makanan utama. Bagi kebanyakan orang, mengonsumsi makanan bervariasi, kaya nutrisi, rendah kalori dan lemak sudah cukup untuk menurunkan berat badan.

Pola makan seimbang (atau disebut juga nutrisi rasional) tidak memerlukan usaha yang besar dan tidak mengandung banyak batasan, tidak seperti kebanyakan pola makan. Hal terpenting dalam pola makan seimbang adalah penjadwalan dan pencantuman hanya makanan bergizi dalam menu.

Pola makan seimbang secara langsung bergantung pada banyak indikator: jenis kelamin, jenis aktivitas, dan bahkan tempat tinggal seseorang. Namun ada prinsip dasar yang mendasari pola makan seimbang yang dapat menjaga tubuh manusia dalam kondisi prima.

Prinsip dasar pola makan seimbang

Konsumsi energi

Energi yang dikonsumsi pada siang hari harus diimbangi dengan nilai energi makanan. Konsumsi energi bergantung pada usia, jenis kelamin, dan aktivitas fisik seseorang. Jadi atlet atau orang yang melakukan pekerjaan fisik berat perlu mengonsumsi 4000 hingga 5000 kkal. Namun untuk pekerja kantoran tidak lebih dari 2600 kkal. Selain itu, banyak hal bergantung pada usia - setelah 50 tahun, jumlahnya berkurang setiap sepuluh tahun sebesar 7%.

Cara menyeimbangkan pola makan Anda dengan benar

Tubuh manusia membutuhkan berbagai zat setiap hari. Setiap unsur mempunyai tugas dan fungsinya masing-masing.

Tubuh tidak bisa jenuh dengan satu zat dan sepenuhnya mengecualikan zat bermanfaat lainnya.

lemak Zat yang paling kaya energi di dalam tubuh, juga memiliki nilai plastik yang sangat besar, karena mengandung fosfolipid, vitamin, dan asam lemak.
Tupai - dasar dari seluruh sistem bangunan tubuh. Pembantu dalam sintesis hormon, enzim dan vitamin.
Karbohidrat - bahan bakar utama bagi kehidupan. Ini juga termasuk serat yang memiliki fungsi utama dalam penyerapan makanan.
Vitamin dan mineral. Kuantitas mereka menentukan seberapa baik fungsi tubuh secara keseluruhan. Namun bukan berarti Anda harus segera mengonsumsi semua hal di atas. Rasio semua zat dan unsur mikro sangat penting bagi tubuh.

Ingat! Pola makan seimbang bukanlah pola makan, melainkan cara hidup!

Dalam satu hari, kandungan protein dalam piring tidak boleh melebihi 15% (separuhnya adalah protein hewani, dan separuhnya lagi adalah protein nabati). Anda dapat menghitungnya seperti ini: untuk 1 kg berat harus ada 1 g protein. Jadi, jika berat badan Anda 70 kg, sebaiknya konsumsi 70 g protein per hari, dimana 35 g protein nabati (misalnya jamur, pasta, nasi) dan 35 g protein hewani (ikan, keju cottage, keju, dll. .) .

Jumlah lemak sebaiknya tidak lebih dari 30% dari total makanan.

Jika kita membagi 30% berdasarkan jenis lemak, maka persentasenya akan terlihat seperti ini:

hingga 10% - asam jenuh;
hingga 15% - asam tak jenuh tunggal;
hingga 7% - asam tak jenuh ganda.

Asam jenuh ditemukan dalam jumlah besar pada mentega dan margarin keras. Asam tak jenuh tunggal ditemukan dalam bunga matahari, kedelai, minyak jagung dan ikan, namun kacang tanah dan minyak zaitun merupakan sumber asam lemak tak jenuh ganda.

Karbohidrat menyumbang tidak lebih dari 70% dari total makanan harian. Dari jumlah tersebut, bagian terbesarnya dialokasikan untuk karbohidrat kompleks dan hanya hingga 10% dialokasikan untuk karbohidrat sederhana, yang merupakan zat yang cepat dicerna (permen, gula, selai, dll.).

Karbohidrat yang tidak dicerna antara lain selulosa. Tanpa serat, sistem pencernaan tidak dapat berfungsi sebagaimana mestinya (yaitu roti dan segala jenisnya, sereal, kentang, sayur mayur, buah-buahan dan kacang-kacangan).

Hasilnya, pola makan yang rasional dan seimbang berarti mengonsumsi tidak lebih dari 80 g protein, 80 g lemak, dan tidak lebih dari 400 g karbohidrat per hari (dimana karbohidrat sederhana sekitar 40 g, serat hingga 24 g).

Jadwal makan

Jawaban lain atas pertanyaan bagaimana menyeimbangkan nutrisi adalah bagaimana dan kapan harus makan.

Segera setelah Anda bangun, Anda perlu minum 1 sdm air hangat,
Sarapanlah setelah setengah jam dan sebaiknya bubur,
Sebelum makan, minumlah segelas air,
Jangan mencuci makananmu.

Idealnya, Anda makan empat kali sehari, tanpa camilan! Setiap waktu makan harus berjarak 4 hingga 5 jam, tetapi makan malam sekitar tiga jam sebelum tidur.

Aturan emas untuk diet seimbang secara rasional

makan lebih banyak buah dan sayuran. Satu apel sehari menghilangkan semua racun dan racun dari tubuh;
makan setidaknya 2 jam sebelum pelatihan;
setelah aktivitas fisik, makanlah 1 jam kemudian;
konsumsi protein hewani hanya saat makan siang dan makan malam, tetapi tidak sebelum tidur;
Dilarang makan yang pertama dan kedua berturut-turut;
mengecualikan makanan yang digoreng dari diet;
minumlah air putih minimal 1,5 liter per hari. Jangan minum sebelum tidur!
minum kopi dan teh sesedikit mungkin, lebih baik menggantinya dengan kakao, sawi putih, jus alami, kolak;
jangan mengkonsumsi produk kadaluwarsa;
jangan mengonsumsi karbohidrat bersamaan dengan protein (pangsit, daging dengan roti);
disarankan untuk melupakan berbagai produk tepung manis, manisan, dll;
kecualikan makanan cepat saji, aneka soda, keripik, mayonaise, saus tomat, aneka saus, sosis, es krim, coklat dari menu.

Menu diet seimbang akan terlihat seperti ini:

Sarapan: hingga 25% karbohidrat, serat dan lemak;
Makan siang: hingga 35% karbohidrat dan protein
Makan malam: hingga 25% protein, lemak, dan karbohidrat
Sebelum tidur: minum 1 sdm kefir atau yogurt.

Contoh menu diet seimbang selama seminggu

Untuk sarapan Anda bisa menyiapkan hidangan berikut: keju cottage, aneka bubur dengan madu, 3 potong keju, telur dadar, casserole keju cottage. Mereka perlu dibagi menjadi tujuh hari. Yang terbaik adalah minum jus alami, kopi, dan teh hijau.
Untuk makan siang menyiapkan ikan (direbus atau dipanggang), kaldu berbahan dasar daging atau ayam tanpa lemak, sup jamur, spageti dengan bumbu dan tomat, sup kubis, irisan daging kukus, kentang rebus atau kacang rebus. Anda dapat membuat menu sendiri dari hidangan yang terdaftar selama seminggu. Anda harus memberi preferensi pada roti abu-abu dan hitam, tetapi tidak lebih dari 2 potong per makanan.
Untuk makan malam Dianjurkan untuk menyiapkan hidangan rendah kalori, seperti sayur rebus, salad hijau, ayam rebus, ikan rebus, daging rebus, rumput laut dan seafood, casserole wortel. Yang terbaik adalah minum teh hijau.
Sebelum tidur, Anda perlu minum 1 sdm susu panggang fermentasi, kefir atau yogurt.

Anda juga bisa memasukkan hari-hari puasa ke dalam pola makan seimbang. Mereka akan membantu menormalkan sistem pencernaan. Yang terbaik adalah membongkar tubuh Anda seminggu sekali. Pada hari ini Anda perlu minum lebih banyak air, Anda hanya boleh makan buah dan sayur.

Ingat, pola makan yang seimbang secara rasional bukanlah pola makan, melainkan gaya hidup yang berkontribusi pada berfungsinya semua sistem tubuh kita secara normal.

Pola makan yang sehat dan seimbang memungkinkan tubuh menerima sejumlah zat bermanfaat dan nutrisi yang menjamin kelancaran fungsi semua organ dalam dan kesehatan yang prima. Nutrisi harus seimbang pada usia berapa pun, dengan mempertimbangkan kebutuhan fisiologi pria dan wanita.

Dari artikel ini Anda akan belajar bagaimana menyeimbangkan pola makan dan bagaimana menyiapkan makanan agar “sehat” dan sesehat mungkin. Di sini Anda akan menemukan perkiraan menu harian dan ulasan dari penganut pendekatan nutrisi rasional.

Apa itu diet seimbang

Gizi seimbang adalah pola makan yang memenuhi kebutuhan harian tubuh akan nutrisi dan energi, serta menyuplai sel dengan jumlah vitamin, unsur makro dan mikro yang dibutuhkan.

Sangat penting untuk memasok vitamin-vitamin yang tidak dapat disintesis oleh tubuh sendiri. Diantaranya vitamin A, E dan C. Kebutuhan vitamin harus dipenuhi oleh buah-buahan, sayuran dan buah beri, dan kandungan kalori total makanan harus sesuai dengan kebutuhan energi tubuh berdasarkan usia dan aktivitas vital. Dengan mengonsumsi makanan seimbang, seseorang mengatasi masalah kelebihan berat badan, memperkuat sistem kekebalan tubuh dan menerima jumlah kalori yang optimal untuk suasana hati yang baik dan kehidupan yang aktif.

Diharapkan untuk mengikuti aturan konsumsi makanan tertentu dengan wajib dan tidak termasuk makanan cepat saji. Makanannya harus bervariasi, termasuk sereal, daging, ikan, rempah-rempah, dan makanan penutup. Dehidrasi tubuh tidak diperbolehkan, sehingga volume air murni yang dikonsumsi minimal 6, dan sebaiknya 8 gelas.

Cara menyeimbangkan pola makan dengan benar

Menyeimbangkan pola makan Anda tidak sesulit kelihatannya pada pandangan pertama. Seharusnya tidak menyerupai diet untuk menurunkan berat badan dengan banyak pantangan dan larangan. Dalam menu seimbang, lemak babi dan manisan pun diperbolehkan, tetapi tanpa penyalahgunaan.

Formula diet seimbang terutama didasarkan pada rasio karbohidrat, lemak, dan protein berdasarkan fisiologis. Bahan pembangun utama sel dan jaringan adalah asam amino (protein) dan lemak (lipid). Saat menghitung keseimbangan makanan, mereka harus dianggap sebagai satu kesatuan. Karbohidrat harus dikonsumsi 4 kali lebih banyak daripada gabungan lipid dan asam amino.

Distribusi kalori yang benar sepanjang hari juga penting. Dengan makan tiga kali sehari, 25% kalori harus dikonsumsi saat sarapan dan makan malam, dan 50% sisanya harus direncanakan untuk makan siang yang bergizi.

Yang tak kalah penting adalah ukuran porsi untuk satu kali makan. Menentukan jumlah makanan optimal untuk satu kali makan itu sederhana - itu harus sesuai dengan ukuran kepalan tangan Anda. Ahli gizi menjelaskan hal ini dengan mengatakan bahwa ini adalah ukuran perut saat perut kosong. Dengan melebihi jumlah makanan, kita memicu peregangan dinding perut, yang menyebabkan rasa berat dan kelebihan berat badan.

Nasihat! Lebih baik bangun dari meja dalam keadaan sedikit lapar - perasaan kenyang akan datang dalam waktu 30 menit setelah makan.

Cara makan makanan seimbang:

makanan tidak boleh hambar dan monoton - makan harus menyenangkan tanpa makan berlebihan;
Serat dan produk yang mengandungnya harus dimasukkan dalam makanan - tidak mengandung banyak kalori, tetapi menciptakan rasa kenyang;
Karbohidrat olahan dalam bentuk roti putih, nasi poles, dan pasta sebaiknya diganti dengan yang tidak dimurnikan - bubur, nasi merah, dedak, dan roti gandum;
Lebih baik mendapatkan protein dari ikan, unggas, dan daging sapi muda, tetapi jenis daging yang lebih berlemak juga diperbolehkan - babi dan sapi, tetapi dalam jumlah yang lebih kecil;
Kita tidak boleh melupakan produk susu dan susu fermentasi - yogurt alami, kefir segar, keju cottage, dan susu panggang fermentasi dengan konsentrasi rendah lemak sangat berguna;
Jika memungkinkan, hindari makanan yang digoreng, alkohol, soda manis, permen, saus, kuah daging, mayones, margarin, olesan;
sumber lemak terbaik adalah kenari, alpukat, kacang tanah, biji rami, minyak zaitun dan minyak lobak;
jumlah hidangan ikan dapat terus ditingkatkan - jenis ikan yang paling sehat adalah trout, herring, ikan teri, salmon, mackerel, sarden;
Disarankan untuk mengurangi jumlah kopi dan teh yang Anda minum menjadi 2 cangkir per hari, Anda bisa menggantinya dengan infus herbal sehat, kolak tanpa pemanis, jus segar, air mineral;
Salad yang terbuat dari komponen tumbuhan dengan warna berbeda sangat penting - salad ini menyehatkan dan meningkatkan mood Anda;
Jumlah telur sebaiknya dibatasi hingga 3 butir per minggu karena kandungan kolesterolnya yang tinggi.

Ahli gizi dan ahli endokrin melarang membatasi diri pada sejumlah kecil kalori, meskipun tujuannya adalah untuk menurunkan berat badan. Ini penuh dengan kelelahan tubuh dan gangguan pada sistem endokrin. Diet seimbang untuk menurunkan berat badan sebaiknya hanya mengandung 500 kkal per hari lebih sedikit dari biasanya.

Secara umum, Anda dapat fokus pada indikator pertukaran energi harian berikut:

untuk pria di bawah 40 tahun dengan peningkatan aktivitas fisik, jumlah kilokalori maksimum adalah 3200 per hari. Dengan tingkat aktivitas yang rendah dan setelah 40 tahun, indikatornya turun menjadi 2400 kkal;
untuk wanita usia 17-40 tahun, jumlah kkal per hari yang optimal adalah 2000, setelah 40 tahun – 1800;
pada anak-anak, norma kalori harus sesuai dengan usia - jumlah kkal meningkat dari 1000 pada 12 bulan menjadi 2500 pada 16 tahun, ketika pertumbuhan intensif dan perubahan status hormonal diamati.

Jenis gizi seimbang

Gizi seimbang merupakan konsep umum yang juga mencakup sistem gizi rasional dan fungsional.

Diet seimbang

Jenis pola makan ini sangat mirip dengan pola makan seimbang. Dalam hal rasio energi dan kandungan nutrisi, nutrisi rasional harus sesuai dengan jenis aktivitas, jenis kelamin dan usia seseorang.

Menurut pendekatan rasional, makan empat kali sehari adalah waktu yang optimal untuk orang sehat - dengan dua kali sarapan, makan siang, dan makan malam. Sistem seperti itu tidak menyebabkan akumulasi cadangan lemak dan mendorong fungsi aktif kelenjar endokrin dan proses metabolisme. Makan sesuai rencana pada waktu yang ditentukan secara ketat meningkatkan aliran empedu dan berfungsi sebagai pencegahan penyakit pada sistem pencernaan.

Dengan makan empat kali sehari yang rasional, kalori didistribusikan sebagai berikut:

sarapan – 30%;
sarapan kedua – 15%;
makan siang – 35%;
makan malam – 20%.

Disarankan untuk merencanakan makan terakhir Anda pada waktu yang tersisa setidaknya 2-3 jam sebelum tidur. Itu harus terdiri dari hidangan yang mudah dicerna dan tidak meninggalkan rasa berat di perut. Untuk sarapan dan makan siang, lebih baik menyiapkan makanan berprotein-karbohidrat - ini meningkatkan kinerja. Makan siang harus bergizi dan mencakup semua jenis nutrisi - lemak, karbohidrat, dan protein. Pilihan terbaik untuk sarapan kedua yang rasional adalah produk susu fermentasi, hidangan sayur, dan buah-buahan.

Prinsip dasar nutrisi rasional:

hindari makan berlebihan;
makan makanan yang bervariasi namun “sehat”;
memberikan preferensi pada hidangan yang disiapkan dengan cara direbus dan direbus;
jangan terbawa oleh produk tepung atau makanan yang mengandung banyak lemak;
Gunakan pengganti gula sebagai pengganti gula (relevan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan).

Penting! Nutrisi rasional ditujukan terutama untuk mencegah obesitas dan penyakit yang berhubungan dengan gangguan metabolisme.

Pola makan orang lanjut usia sebaiknya lebih rendah kalori dibandingkan orang muda karena berkurangnya aktivitas fisik. Menu untuk lansia sebaiknya fokus pada buah-buahan dan sayuran, produk susu (kecuali susu murni), ikan laut, dan daging tanpa lemak. Disarankan untuk membatasi jumlah garam, gula, kopi dan teh kental yang dikonsumsi. Dianjurkan untuk sepenuhnya mengecualikan lemak hewani untuk menghindari aterosklerosis.

Bagi ibu hamil, nutrisi merupakan hal yang sangat penting, karena nutrisi tidak hanya menyuplai zat-zat penting bagi ibu, tetapi juga bagi anak. Perhatian khusus diberikan pada asupan protein ke dalam tubuh. Pada paruh pertama kehamilan, jumlahnya ditentukan pada tingkat 1,2-1,5 g per 1 kg berat badan wanita; pada paruh kedua, jumlah asam amino ditingkatkan menjadi 2 g per 1 kg. Karbohidrat harus berasal terutama dari makanan nabati dan buah-buahan, lemak juga harus cukup - hingga 100 g per hari. Untuk mencegah anemia, Anda perlu memperbanyak makan jeroan, telur, sayuran hijau dan buah-buahan.

Pertumbuhan harmonis seorang anak akan bergantung pada asupan protein dalam tubuhnya yang berperan sebagai bahan pembangun seluruh organ dan jaringan. Menu yang disusun untuk anak-anak harus mengandung lemak dalam jumlah yang cukup - kekurangannya memperlambat pertumbuhan dan mengganggu fungsi sistem saraf. Tubuh anak dapat mengatasi lemak hewani yang terkandung dalam mentega alami dengan lebih baik. Namun lemak nabati lebih sulit dicerna, sehingga dimasukkan dalam makanan seminimal mungkin.

Nutrisi fungsional

Salah satu pendekatan terbaru terhadap pola makan sehat adalah sistem fungsional. Kemunculannya disebabkan dominasi produk-produk tidak alami berkualitas rendah di rak-rak toko dan pasar. Nutrisi fungsional tidak hanya memperhitungkan energi dan nilai gizi makanan, tetapi juga fungsi (manfaat) yang dikombinasikan dengan nilai biologis. Para ahli bahkan mengidentifikasi beberapa kelompok makanan yang memiliki efek penyembuhan pada sistem organ manusia tertentu.

Jenis nutrisi fungsional sepenuhnya menolak makanan olahan. Para ilmuwan telah membuktikan bahwa mereka kekurangan senyawa yang sangat diperlukan bagi manusia modern:

zat pemberat;
antioksidan;
asam organik;
peptida;
asam lemak.

Faktanya, semua komponen yang dapat dimakan yang diciptakan oleh alam sendiri dianggap fungsional. Artinya, produk tersebut tidak boleh melalui proses pemurnian industri dan tidak boleh mengandung bahan tambahan, pewarna, perasa, atau GMO. Artinya, nutrisi fungsional melibatkan konsumsi produk alami secara eksklusif yang ditanam dan diciptakan dalam kondisi alami.

Beberapa perusahaan sedang mengembangkan seluruh lini makanan fungsional dengan berbagai khasiat bermanfaat:

anti-karsinogenik;
antioksidan;
antiinflamasi;
imunomodulator;
hepatoprotektif, dll.

Diasumsikan bahwa makanan tersebut mengandung zat yang tidak secara langsung mempengaruhi metabolisme, tetapi akan berperan aktif dalam reaksi biokimia.

Pro dan kontra dari diet seimbang

Pola makan yang bergizi dan seimbang memiliki manfaat yang tidak dapat disangkal:

anda bisa melupakan hipovitaminosis dan kelelahan kronis;
tubuh akan mulai membuang pemberat berbahaya dalam bentuk timbunan subkutan dan plak kolesterol;
tekanan darah dan kadar kolesterol menjadi normal, detak jantung kembali normal dan sesak napas hilang;
tubuh akan menerima energi sebanyak yang dibutuhkan untuk kesehatan nada, suasana hati yang baik dan menjaga aktivitas;
beban pada saluran pencernaan dan pankreas akan berkurang dengan menghilangkan proses fermentasi.

Selain itu, daftar makanan yang diperbolehkan dengan diet ini diperluas semaksimal mungkin. Hanya makanan “tidak sehat” dengan banyak karbohidrat dan gula cepat saji, makanan cepat saji dan konsentrat yang dilarang.

Namun ada juga beberapa kekurangan yang tidak boleh Anda lupakan:

Kesulitan dalam menghitung nutrisi. Satu produk bisa mengandung lemak dan karbohidrat dengan protein. Oleh karena itu, Anda harus menghitung dan membuat pola makan seimbang untuk hari itu “dengan mata”;
penting untuk mengontrol tidak hanya jumlah makanan yang dimakan, tetapi juga jadwal waktu nutrisi, yang sangat sulit dilakukan di lingkungan sibuk saat ini;
Makanan dan hidangan “sehat” sering kali tidak berasa, tidak memberikan banyak kegembiraan saat dikonsumsi dan tidak membantu mengatasi stres.

Diet seimbang melibatkan gaya hidup sehat. Ini berarti Anda harus berhenti merokok, minuman beralkohol, dan memasukkan aktivitas fisik dalam rutinitas harian Anda. Tidak semua orang siap untuk melakukan restrukturisasi total terhadap cara hidup mereka yang biasa - sehingga sulit untuk beralih ke pola makan seimbang tanpa adanya motivasi.

Nuansa memasak

Makanan akan tetap sehat dan gizinya seimbang hanya jika Anda menyiapkan masakan dengan benar. Cara menggoreng dianggap paling traumatis bagi makanan dan paling berbahaya bagi kesehatan. Makanan yang digoreng tidak hanya mengandung lemak, tetapi juga mengandung karsinogen yang terbentuk dari minyak selama proses penggorengan.

Cara terbaik untuk menyiapkan hidangan “sehat” adalah dengan merebusnya. Namun makanan seperti itu bagi banyak orang terasa hambar dan hambar, terutama karena pola makan seimbang menganjurkan untuk menghindari garam. Rempah-rempah akan membantu memperbaiki situasi - pala, jinten, kunyit, paprika, allspice, kapulaga, kayu manis, cengkeh. Biji adas, biji wijen, dan segala jenis kacang-kacangan akan membantu membuat masakan lebih enak. Di hampir semua hidangan, kecuali makanan penutup, sayuran hijau akan cocok - dill, daun ketumbar, peterseli.

Jika tidak memungkinkan untuk menghindari menggoreng, sebaiknya pilih minyak yang diperas dingin untuk memasak. Minyak zaitun paling cocok untuk tugas ini. Pilihan yang lebih eksotis untuk menggoreng termasuk minyak kelapa, rami, alpukat, kacang tanah, dan minyak beras. Minyak yang sama juga direkomendasikan untuk saus salad.

Memanggang dalam oven atau oven akan memungkinkan Anda mendapatkan lapisan kulit yang menggugah selera. Peralatan dapur modern akan membantu Anda menyiapkan makanan lezat dan sehat:

kompor lambat;
pembuat jus;
penggorengan udara;
pembuat yogurt;
ketel ganda.

Namun saat memasak, Anda harus ingat bahwa semakin lama hidangan dimasak, semakin sedikit vitamin yang tersisa di produk akhir.

Video

Penting! Saat membuat menu seimbang, ada baiknya memasukkan sebanyak mungkin produk mentah yang berasal dari alam.

Menu untuk minggu ini

Sebelum beralih ke pola makan seimbang, menu mingguan harus disusun sedemikian rupa agar makanan sehat terdistribusi secara optimal pada setiap makan.

Lebih baik memulai pagi hari dengan karbohidrat kompleks (sereal) - mereka menciptakan rasa kenyang yang tahan lama dan memberikan dorongan energi yang kuat, yang akan cukup untuk paruh pertama hari. Bubur terbaik untuk sarapan adalah oatmeal, soba, dan millet. Roti gandum utuh, telur, keju cottage, daging rebus, kacang-kacangan, dan yogurt baik untuk sarapan.

Makan siang harus mengenyangkan dan mencakup beberapa hidangan sekaligus. Ahli gizi merekomendasikan konsumsi cairan terlebih dahulu, yang akan meningkatkan berfungsinya lambung dan usus. Anda juga perlu merawat produk daging, tambahan yang bagus adalah sayuran dalam bentuk salad.

Makanan terbaik untuk makan malam adalah makanan yang paling mudah dicerna. Ini termasuk daging putih, sayuran, telur, ikan tanpa lemak, buah beri liar, dan makanan laut.

Sekarang Anda bisa mempertimbangkan lebih detail pilihan diet seimbang selama 7 hari.

Senin

Sarapan – oatmeal kukus dengan madu dan raspberry.
Makan siang – sup miju-miju dengan tomat; salad dengan bawang bombay, wortel dan kacang hijau.
Makan malam – zucchini diisi dengan keju dan tomat ceri yang dibumbui dengan bumbu Provençal.

Selasa

Sarapan - roti gandum utuh, diolesi dengan lapisan krim keju, dan sepotong ikan rebus.
Makan siang – kaldu ayam dengan telur dan roti; zucchini dipanggang di bawah tutup keju.
Makan malam – salad laut tiram, cumi rebus, udang dan stik kepiting; mentimun segar.

Rabu

Sarapan – yogurt alami dengan sesendok dedak gandum dan buah beri pilihan Anda. Kue oatmeal atau kue Maria.
Makan siang – sup jamur dengan kentang dan adas; sandwich dengan dada ayam dan selada air.
Makan malam – diet shawarma. Oleskan tortilla tepung gandum utuh dengan saus krim asam dan rempah-rempah; letakkan potongan ayam rebus, alpukat segar, atau mentimun di atasnya.

Kamis

Sarapan – bubur soba susu dengan roti.
Makan siang – sup kacang dengan kaldu sapi; potongan daging ayam kukus.
Makan malam – champignon tanpa kaki diisi dengan daging yang dipilin dalam penggiling daging. Hiasan: brokoli dengan paprika manis dan tomat.

Jumat

Sarapan - telur goreng dengan lauk bayam dan jamur porcini.
Makan siang – rebusan pasta rebus, brokoli, wortel, dan daun bawang; salad tomat dan mentimun dengan minyak zaitun.
Makan malam – nasi merah dengan cumi dan paprika.

Sabtu

Sarapan - pancake diet yang terbuat dari oatmeal bubuk dengan tambahan kefir dan telur. Pancake yang sudah jadi bisa dibumbui dengan sirup maple.
Makan siang – borscht tanpa lemak menurut resep klasik dengan tomat dan bit; hake panggang dengan paprika dan rempah-rempah.
Makan malam – casserole telur dengan kacang hijau; salad sayur.

Minggu

Sarapan – keripik tortilla, diolesi keju leleh, dua butir telur rebus dengan bumbu.
Makan siang – sup dengan sayuran musiman atau beku apa pun; steak babi panggang.
Makan malam – sepotong daging sapi rebus, bubur soba.

Ini adalah contoh masakan untuk makanan utama setiap hari. Agar rasa lapar tidak mengganggu Anda sepanjang hari, sebaiknya sertakan juga makanan ringan dalam menu Anda:

gila;
buah kering;
buah beri apa saja;
kue kering tanpa isian;
roti;
yogurt;
kefir;
jeruk bali;
sebuah nanas;
apel;
bar kebugaran.

Jika diet Anda tampak terlalu membosankan dan tanpa makanan manis, Anda dapat memanjakan diri dengan makanan penutup yang sehat: selai dan selai buatan sendiri, jeli dari jus alami, kue oatmeal, madu, salad buah, smoothie, coklat hitam, selai jeruk, dan halva. Hampir semua hal mulai dari minum diperbolehkan, kecuali minuman manis berkarbonasi.