Mengurangi proses inflamasi dalam tubuh. Bagaimana cara mengatasi proses inflamasi dan memperpanjang hidup Anda? Apa itu diet anti inflamasi dan apa manfaatnya?

Proses inflamasi dalam tubuh merupakan bagian dari respon sistem imun. Peradangan memberi tahu Anda tentang luka atau cedera: denyutan dan pembengkakan menunjukkan bahwa sistem kekebalan tubuh sedang bekerja untuk memulihkan kesehatan. Namun terkadang proses ini menjadi tidak terkendali. Peradangan dapat diperburuk oleh kurang tidur, peningkatan tingkat stres, genetika, atau makanan tidak sehat dalam pola makan. Jika Anda ingin mengembalikan keadaan normal tubuh Anda, Anda harus mempelajari makanan apa yang mengurangi intensitas proses inflamasi. Banyak juga yang membantu menghilangkan kelebihan berat badan.

blueberry

Penelitian telah menunjukkan bahwa makan buah beri setiap hari dapat mengurangi peradangan secara serius. Selain itu, minuman berbahan dasar berry membantu menetralkan efek inflamasi dari makanan kaya lemak dan karbohidrat. Bagaimana ini bisa terjadi? Soalnya buah beri mengandung antioksidan yang memengaruhi gen kekebalan dan proses inflamasi. Selain itu blueberry banyak mengandung vitamin C dan polifenol.

Sereal

Makanlah oatmeal untuk sarapan untuk mengurangi peradangan dan menghilangkan lemak perut. Oatmeal mengandung karbohidrat sehat yang memberi makan bakteri usus. Bakteri ini menghasilkan asam lemak yang merangsang oksidasi simpanan lemak dalam tubuh.

Jahe

Para peneliti menghubungkan manfaat jahe bagi kesehatan dengan antioksidan, yang memiliki efek anti-inflamasi dan antibakteri. Jahe memblokir gen dan enzim yang menyebabkan peradangan. Sebagai bagian dari percobaan, tikus dengan rheumatoid arthritis diberi ekstrak jahe. Pembengkakan dan peradangan sendi pada hewan berkurang.

Teh hijau

Ini adalah alat yang hebat untuk menurunkan berat badan. Manfaat teh hijau berasal dari katekin, antioksidan yang terkonsentrasi pada daunnya. Minuman ini aktif melawan peradangan dan mencegah berkembangnya tumor pada kulit.

Coklat hitam

Kabar baik untuk semua pecinta coklat! Penelitian terbaru menunjukkan bahwa antioksidan yang terkandung dalam kakao mencegah penambahan berat badan dan menurunkan kadar gula darah. Selain itu, mikroba di usus ditemukan mengubah coklat menjadi senyawa antiinflamasi yang menyehatkan jantung.

Ikan salmon

Ada berbagai jenis lemak yang sebaiknya Anda konsumsi lebih banyak. Kita berbicara tentang asam lemak Omega-3. Lemak sehat ini terkenal dengan sifat anti-inflamasinya. Sumber terbaiknya adalah ikan berlemak. Makan salmon meningkatkan kadar adiponektin, hormon yang meningkatkan kemampuan otot untuk menarik energi dari karbohidrat dan mempercepat metabolisme.

cabai merah

Paprika adalah makanan anti inflamasi yang sangat baik yang mengandung banyak vitamin C, beta-karoten dan zat bermanfaat lainnya yang menetralisir radikal bebas. Beta-karoten bahkan dapat melawan kanker dan mengurangi kemungkinan berkembangnya penyakit seperti asma dan rheumatoid arthritis.

Kunyit

Kunyit mengandung zat dengan efek antiinflamasi dan antioksidan yang kuat. Tambahkan bumbu ini ke dalam makanan Anda untuk melindungi kemampuan kognitif Anda, meningkatkan kesehatan hati dan jantung, serta menghindari peradangan sendi dan nyeri terkait arthritis.

Bit

Bit merupakan sumber berbagai nutrisi, serta pigmen unik yang memiliki efek antioksidan. Makan bit memperkuat metabolisme, meningkatkan mood dan mematikan gen yang menyebabkan penumpukan lemak. Bit mengurangi tingkat peradangan dalam tubuh dan menstabilkan tekanan darah.

Brokoli

Brokoli mengandung banyak zat yang melindungi dari peradangan, serta vitamin K yang membantu memperbaiki kondisi tubuh. Ingatlah bahwa brokoli tidak boleh dimakan mentah oleh orang yang alergi terhadap serbuk sari!

Kacang hitam

Kacang hitam mengandung serat bermanfaat yang memiliki efek menguntungkan bagi kesehatan usus. Satu porsi kecil kacang-kacangan juga mengandung dua puluh gram protein. Ini adalah produk unggulan untuk orang yang sedang diet, kaya akan antioksidan dan membantu mengurangi intensitas proses oksidatif dan inflamasi.

Minyak zaitun

Minyak zaitun memiliki efek intensif pada proses inflamasi dan memulihkan persendian. Produk ini memiliki efek yang mirip dengan ibuprofen.

Tomat

Tomat adalah sumber likopen yang sangat baik, antioksidan yang melindungi otak dan membantu melawan depresi. Lycopene terdapat pada kulitnya, jadi usahakan untuk lebih sering makan tomat ceri. Tomat yang dimasak juga baik karena mengandung lebih banyak likopen dibandingkan tomat segar.

Biji chia

Biji ini kaya akan lemak sehat, serat, dan protein yang cukup. Berkat ini, biji chia menstabilkan kadar gula darah, merangsang penurunan berat badan, menekan nafsu makan, dan bahkan membantu menjaga kadar cairan dalam tubuh.

Sebuah nanas

Nanas mengandung bromelain, enzim yang memiliki efek antiinflamasi yang kuat. Ini mengurangi gejala asma dan membantu Anda pulih lebih cepat setelah berolahraga.

Bayam

Bayam memiliki efek kuat pada proses inflamasi. Kaya akan karoten dan vitamin C, E dan K, yang melindungi tubuh. Suatu bentuk vitamin E yang dikenal sebagai alfa-tokoferol melindungi kesehatan arteri.

Biji-bijian utuh

Beras merah, quinoa, millet, dan bayam kaya akan serat, yang membantu mematikan gen penyebab peradangan. Kandungan vitamin B yang tinggi juga membantu meningkatkan kesehatan.

Telur

Telur kaya akan vitamin D, yang tidak hanya memperkuat tulang, tetapi juga membantu melawan depresi dan pilek, mengurangi risiko jenis kanker tertentu, dan mengurangi intensitas proses inflamasi. Penelitian telah menunjukkan bahwa ada hubungan antara rendahnya kadar vitamin ini dan peradangan.

Bawang putih

Bawang putih membantu melindungi tubuh dari pilek. Ini memblokir enzim yang menyebabkan infeksi bakteri dan virus.

tiram

Produk ini mengandung enzim bermanfaat yang berfungsi sebagai antioksidan, menonaktifkan radikal bebas yang merusak sel.

Kamut

Ini adalah produk yang tidak biasa yang merupakan jenis gandum eksotik. Kamut kaya akan magnesium, potasium, zat besi, dan juga kaya serat sehat.

yogurt

Mengembangkan mikroflora yang baik sangat penting bagi kesehatan, terutama dalam melawan peradangan. Yogurt yang kaya probiotik dapat membantu memperoleh mikroflora tersebut.

Apel

Apel kaya akan serat, sehingga membantu usus Anda bekerja dengan baik. Selain itu, apel mengandung pektin yang juga memberikan efek positif bagi tubuh.

Gila

Kacang kaya akan asam lemak Omega-3, serta vitamin E, yang memiliki efek antioksidan.

Tuna kaleng

Menurut penelitian, tuna mengandung asam lemak Omega-3 yang sangat efektif. Pilih makanan kaleng rendah lemak untuk dimasukkan ke dalam diet Anda.

Rosemary

Ini adalah bumbu luar biasa yang sangat kaya akan antioksidan. Tambahkan ke makanan Anda sesering mungkin.

Kaldu tulang

Merebus tulang melepaskan kolagen dan nutrisi lainnya ke dalam air. Kaldu ini kaya akan asam amino dan gelatin, yang mengembalikan mikroflora.

Minyak kelapa

Hanya sedikit orang yang tahu bahwa produk ini memiliki sifat anti-inflamasi. Penelitian menunjukkan bahwa minyak kelapa efektif melawan berbagai penyakit.

Sayang

Madu mengandung banyak enzim bermanfaat yang meredakan gejala penyakit inflamasi.

Pasta miso

Produk Jepang ini mengandung banyak probiotik, selain itu juga mampu mengatasi proses inflamasi dengan baik.

Para ahli telah mempublikasikan hasil penelitian besar yang menunjukkan bahwa gaya makan yang mengarah pada perkembangan reaksi inflamasi sistemik dalam tubuh secara signifikan meningkatkan angka kematian dan berkontribusi pada perkembangan penyakit kardiovaskular dan kanker.

Secara angka, data ini terlihat mengesankan. Mereka yang paling banyak mengonsumsi makanan inflamasi memiliki risiko kematian dini sebesar 22%, risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular sebesar 24% (serangan jantung, gagal jantung, stroke, dll), dan risiko kematian akibat kanker sebesar 28%. Risiko mereka terkena penyakit jantung dan pembuluh darah yang parah adalah 38% lebih tinggi.

Bukan hanya infeksi

Bagaimana menjelaskan semua ini? Kita terbiasa dengan kenyataan bahwa peradangan menyertai infeksi, dan ketika infeksi itu hilang, semuanya kembali normal. Dan bagaimana peradangan dan makanan, peradangan dan penyakit serius ini, peradangan dan harapan hidup terhubung?

Salah satu spesialis perpanjangan hidup paling otoritatif di dunia, Alexei Moskalev, anggota yang sesuai dari Akademi Ilmu Pengetahuan Rusia, profesor, Doktor Ilmu Biologi, kepala laboratorium khusus di Institut Biologi Pusat Ilmiah Komi Cabang Ural Rusia Akademi Ilmu Pengetahuan dan MIPT, serta sebuah departemen di Universitas Negeri Syktyvkar, membicarakan hal ini:

“Proses peradangan itu sendiri berhubungan dengan kekebalan bawaan dan pada awalnya dirancang untuk melindungi tubuh kita selama infeksi dan cedera. Namun proses yang sama ini dapat memainkan peran negatif baik dalam sejumlah penyakit maupun dalam perkembangan proses penuaan. Misalnya, kini telah diketahui bahwa peradangan kronis merupakan faktor utama penyakit yang berkaitan dengan usia seperti aterosklerosis, radang sendi, kanker, diabetes, osteoporosis, pikun, penyakit Alzheimer, penyakit kardiovaskular, obesitas, dan sindrom metabolik. Peradangan mendorong pembentukan bekuan darah di pembuluh darah, menghambat kemampuan sel untuk membelah, menyebabkan ketidakpekaan insulin, dan mengaktifkan pembentukan radikal bebas berbahaya yang merusak DNA, membran, dan protein dalam sel.

Proses inflamasi muncul sebagai akibat dari berbagai macam perubahan dalam tubuh. Hal ini dapat terjadi sebagai respons terhadap akumulasi kerusakan pada sel dan organ seiring bertambahnya usia. Penyebab peradangan pada tubuh bisa jadi kelebihan berat badan: jaringan adiposa merupakan sumber sitokin inflamasi yang memicu proses ini. Masih banyak mekanisme dan pengaruh lain yang menyebabkan peradangan sistemik kronis pada tubuh.

Makanan sangatlah penting

Nutrisi memainkan peran penting dalam hal ini. Misalnya, proses inflamasi terjadi ketika mengonsumsi makanan yang digoreng (kentang goreng, dll), soda manis, karbohidrat olahan (roti putih, kue kering), margarin, lemak babi, daging merah dan daging olahan (burger, steak, sosis, sosis). Faktanya adalah bahwa produk-produk ini mungkin mengandung apa yang disebut produk akhir glikasi lanjutan (AGEs), serta lemak jenuh dan teroksidasi, dan semuanya, ketika masuk ke dalam tubuh kita, menyebabkan respons peradangan. Omong-omong, pembentukan AGEs mencegah memasak makanan pada suhu kurang dari 120 derajat. Misalnya, Anda bisa menggunakan metode perlakuan panas seperti merebus, mengukus, dan merebus.

Dan ada makanan yang justru memiliki efek anti inflamasi. Ini termasuk tomat, buah-buahan dan beri (apel, stroberi, blueberry, jeruk, ceri), kacang-kacangan (almond, kenari), minyak zaitun, sayuran berdaun (bayam, kangkung), ikan berlemak (salmon, mackerel, tuna, sarden), kopi , teh hijau. Semuanya mengandung polifenol, asam lemak omega-3 dan zat aktif biologis lainnya yang menekan aktivitas enzim inflamasi.

Penelitian kami sendiri menunjukkan bahwa pektin memiliki sifat anti-inflamasi. Zat dari apel dan buah jeruk ini telah terbukti meningkatkan umur pada hewan percobaan. Mereka, seperti selulosa, mencegah penyerapan karbohidrat cepat, mengurangi dampak negatifnya terhadap kesehatan. Selain apel dan buah jeruk, pektin ditemukan dalam buah persik, aprikot, kismis, gooseberry, dan buah beri lainnya, serta pada kentang, bit, wortel, dan bawang.

Apa hasil dari semua ini?

Penting untuk mengurangi tingkat peradangan dan menghindari segala penyebabnya - pilek dan infeksi lainnya, dysbacteriosis, reaksi alergi. Dapatkan vaksinasi rutin. Ingat, semakin jarang tubuh Anda mengalami peradangan, semakin lambat pula penuaannya.

Dan nutrisi memainkan peran yang sangat penting dalam hal ini. Penelitian telah menunjukkan bahwa diet anti-inflamasi memiliki efek menguntungkan pada kesehatan dan penuaan, dan bahkan memperlambat pemendekan telomer, struktur yang terletak di ujung kromosom. Dengan setiap pembelahan sel, mereka memendek. Panjangnya merupakan indikator yang sangat penting mengenai laju penuaan. Pengukuran jangka panjang menunjukkan bahwa orang dengan telomer pendek memiliki tingkat penuaan yang lebih tinggi dan kemungkinan lebih besar terkena masalah kardiovaskular, kanker, dan penyakit terkait usia lainnya.

Kita telah memahami bahwa nutrisi yang tepat sangat penting untuk melindungi terhadap peradangan. Namun setelah penelitian berskala besar yang diterbitkan baru-baru ini, hal ini menjadi lebih jelas. Para ilmuwan Tiongkok yang melakukan hal tersebut menggabungkan sembilan penelitian besar yang dilakukan sebelumnya, yang melibatkan 134.067 orang. “Mereka mengevaluasi kembali (meta-analisis) dan menunjukkan secara meyakinkan bahwa pola makan memainkan peran penting dalam perkembangan peradangan, penyakit terkait, dan kematian dini.”

Kesehatan

Beberapa dampak penuaan berada di luar kendali kita. Namun akibat yang paling tidak menyenangkan, yang menampakkan diri dalam bentuk proses inflamasi, sepenuhnya dapat dihindari. Artikel ini akan memberi tahu Anda tentang cara efektif untuk membantu Anda tetap terkendali. proses inflamasi terkait usia atau bahkan mencegahnya. Tapi untuk ini perlu menjawab pertanyaan utama.

Apa proses inflamasinya?

Terjadi pada kondisi normal, peradangan adalah fenomena umum di tubuh kita. Apalagi jika tubuh sedang dalam masa pemulihan, misalnya setelah cedera. Katakanlah Anda melukai diri sendiri saat menyiapkan makan malam. Reaksi inflamasi segera dimulai, yang menyebabkan seluruh sel darah putih dikirim ke area luka (leukosit) untuk restorasi organ.

Sayangnya, proses inflamasi tidak selalu dapat diprediksi. Peradangan terkadang berperilaku seperti tamu yang mengganggu. Itu menetap di tubuh kita dan tidak ingin meninggalkannya, apa pun yang kita lakukan. Penuaan merupakan faktor utama yang meningkatkan risiko proses inflamasi.. Sederhana saja - semakin lelah tubuh kita, semakin sulit bagi kita untuk mengatasi peradangan yang timbul. Ditambah dengan kecenderungan genetik, tekanan darah tinggi dan gaya hidup yang tidak sehat – semua faktor ini juga berperan dalam proses inflamasi. Jika proses seperti itu dimulai di tubuh orang lanjut usia dan berlanjut dalam waktu lama, maka tubuhnya bekerja di bawah serangan peradangan yang teratur. Ini mulai memproduksi leukosit secara intensif, untuk mengatasi penyakit tersebut, dan melakukannya selama berhari-hari, berbulan-bulan bahkan bertahun-tahun - hingga proses inflamasi berakhir.

Masalah utamanya adalah sistem kekebalan organisme tersebut mungkin tidak siap untuk melakukan pekerjaan seperti itu “dalam kondisi stres yang meningkat”. Ketika sistem kekebalan tubuh melemah, tubuh manusia semakin sulit mengatasi penyakit yang akan datang.. Virus, berbagai infeksi bakteri, bahkan sel kanker bukanlah hal yang menakutkan bagi tubuh sehat dengan daya tahan tubuh yang kuat. Sistem yang lemah mungkin tidak merespons bel alarm berikutnya. Dan pada akhirnya, dia mungkin "memberontak" mulai “bekerja” melawan tubuh, bukannya melindunginya. Hal ini mengancam penyakit yang sangat serius: lupus, penyakit Graves, penyakit kulit granulomatosa (penyakit Crohn), fibromyalgia (suatu bentuk kerusakan jaringan lunak ekstra-artikular) - ini semua adalah akibat dari apa yang disebut gangguan autoimun, yang mempengaruhi tubuh seseorang dengan sistem kekebalan yang lemah. Para ilmuwan telah mengetahui tentang kelainan ini sejak lama, namun baru belakangan ini mereka mampu mengumpulkan informasi yang cukup untuk melihat gambaran yang jelas tentang bagaimana proses peradangan kronis mempengaruhi tubuh kita.

Proses inflamasi menciptakan lingkungan yang menguntungkan bagi perkembangan kanker

©Kirsty Pargeter

Beberapa bentuk kanker juga muncul akibat proses peradangan tertentu. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa proses tersebut memainkan peran utama dalam perkembangan berbagai jenis kanker - kanker usus besar, perut, paru-paru, dan payudara. Proses inflamasi kronis menciptakan lingkungan yang ideal dalam tubuh manusia bagi keberadaan radikal bebas (partikel tidak stabil), yang menyebar ke seluruh tubuh, tidak meninggalkan apa pun selain kehancuran di jalurnya. Jika DNA sel sehat terkena radikal bebas, sel tersebut dapat bermutasi. Jika mutasi ini berkembang, hal itu dapat menyebabkan tumor ganas. Radikal bebas merangsang proses inflamasi dan mendukung perkembangannya.

Berdasarkan Gua Dave, spesialis pendidikan nutrisi di Chicago Cancer Center (Blok Pusat Perawatan Kanker Integratif di Chicago) Memang, peradangan kronis itu sendiri tidak selalu menyebabkan kanker. Namun jika tidak ditangani, hal ini dapat menciptakan kondisi ideal bagi berkembangnya sel kanker.

Kabar baiknya adalah, berbeda dengan faktor-faktor yang tidak dapat dikendalikan (kecenderungan genetik, hidup di lingkungan yang tercemar, adanya penyakit jantung bawaan), proses inflamasi kronis dapat dikendalikan dan bahkan dicegah. Ini dilakukan dengan menggunakan metode lama yang sama: Anda harus mengikuti diet dan olahraga tertentu.

Pola makan khusus dapat membantu mengendalikan peradangan pada tubuh

Makanan, pada prinsipnya, dapat memacu perkembangan proses inflamasi sekaligus menghentikannya. Makanan kaya akan apa yang disebut asam lemak trans, hidrokarbon dan gula, dapat berkontribusi pada perkembangan peradangan. Di sisi lain, mengonsumsi buah-buahan, daging tanpa lemak, biji-bijian, dan asam lemak omega-3 dalam makanan Anda akan membantu melawan peradangan.

Jika Anda memiliki penyakit yang terkait erat dengan peradangan (aterosklerosis atau radang sendi), mengubah pola makan pasti akan membantu mengendalikan gejala penyakit, atau bahkan mengarah pada pemulihan! Nutrisi yang tepat juga dapat membantu jika Anda memiliki gaya hidup yang tidak banyak bergerak atau jika Anda memiliki kecenderungan genetik terhadap proses inflamasi. Jenis diet apa yang sedang kita bicarakan?

1. Ikan - di setiap rumah!

Ikan hanyalah gudang asam lemak tak jenuh ganda omega-3. Ambil contoh, asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA). Kedua asam tersebut merupakan agen antiinflamasi yang kuat. Tampaknya semua orang sudah mengetahui hasil penelitian yang menunjukkan bahwa di antara orang yang rutin mengonsumsi ikan, angka kematian akibat stroke atau serangan jantung jauh lebih sedikit. Orang-orang ini juga kecil kemungkinannya terkena penyakit Alzheimer.- 60 persen dibandingkan yang tidak makan ikan sama sekali. Bukankah layak untuk jatuh cinta pada ikan dan mulai memakannya setidaknya seminggu sekali?

Namun para ahli nutrisi meyakini bahwa untuk merasakan efek mengonsumsi daging ikan, ini harus dilakukan setidaknya dua kali seminggu(direbus, atau jenis lainnya, tapi tidak digoreng). Omega-3 tinggi pada ikan segar dan beku. Ambil makarel, tuna atau salmon. Usahakan untuk tidak membeli ikan ini dalam bentuk minyak, karena omega-3 hanya “bocor” dari daging ke dalam minyak di sekitarnya.

Perlu juga diingat bahwa, bersama dengan zat bermanfaat, daging ikan mungkin mengandung racun. Racun ini sangat berbahaya bagi mereka yang berisiko mengalami proses inflamasi (kecenderungan genetik, dll.). Wanita hamil (atau mereka yang berencana hamil) sebaiknya menghindari hiu, ikan todak, king mackerel, dan ikan laut seperti lofolatilus, karena berpotensi mengandung racun tingkat tinggi yang dapat membahayakan janin. Daging seperti itu tidak boleh dimasukkan dalam makanan ibu menyusui dan anak kecil. Penelitian juga menemukan hal itu tuna albacore(paling sering digunakan untuk pengalengan) mungkin mengandung kadar merkuri yang terlalu tinggi. Misalnya saja di Amerika Serikat, Food and Drug Administration (Badan Pengawasan Makanan dan Obat) dan Badan Perlindungan Lingkungan (Badan Perlindungan Lingkungan) mengeluarkan nota bersama yang merekomendasikan agar ibu hamil, ibu menyusui, dan anak kecil mengonsumsi daging tuna albacore tidak lebih dari 170 gram per minggu.

Mereka yang percaya bahwa lebih baik tidak mengambil risiko sama sekali dapat bergabung dengan kelompok vegetarian. Faktanya adalah bahwa tubuh manusia mampu secara mandiri memproduksi pengganti asam EPA dan DHA sendiri dengan mengolah lemak omega-3. Asam yang dihasilkan disebut asam linolenat (LA). Hal ini juga ditemukan dalam biji rami, gandum dan kenari. Selain itu, asam LA dapat ditemukan pada minyak zaitun. Dianjurkan untuk memakan semua produk ini saat perut kosong, sebagai hidangan utama, dan tidak hanya sekedar ngemil.. Faktanya adalah mekanisme yang digunakan tubuh kita untuk memproses omega-3 tidak terlalu efisien. Nilailah sendiri - dari 80 gram ikan kita dapat mengekstrak jumlah omega-3 yang tersedia secara biologis dalam jumlah yang sama dengan dari 340 gram biji rami.

Jim LaValle, dokter naturopati (terkait dengan naturopati (pengobatan alami)) dari Longevity Institute (Institut Hidup Lebih Panjang)(Cincinnati, AS), percaya bahwa meskipun biji rami sering kali direkomendasikan sebagai pengganti daging ikan, produk ini tidak dapat dibandingkan. Misalnya, para vegetarian yang ingin mengurangi peradangan dapat mempertimbangkan suplemen seperti lemak ikan. Jika Anda secara patologis tidak toleran terhadap minyak ikan, maka Anda mungkin disarankan untuk mengurangi kadar lemak jahat dan meningkatkan kadar lemak baik dengan mulai mengonsumsinya. minyak zaitun(cold pressed), minyak gandum, minyak rami dan minyak biji rami.

2. Baca label makanan dengan lebih hati-hati untuk menghilangkan “lemak jahat” dari makanan Anda.

Tubuh kita menggunakan asam lemak untuk memproduksinya prostaglandin– zat hormonal yang mengatur metabolisme dalam sel. Hormon-hormon ini hampir menjadi senjata utama melawan proses inflamasi. Karena kita sering dipaksa untuk makan apa yang ada (sandwich, hamburger, roti, dll), makanan tersebut memiliki efek merangsang peradangan. Makanan apa yang mengandung lemak berbahaya yang dapat menyebabkan peradangan? Kita berbicara tentang minyak safflower (dari biji safflower - tanaman dari Asia dan Mediterania), minyak bunga matahari, minyak jagung, dan minyak yang diolah dengan air sebagian lainnya (metode pemrosesan). Lemak yang membantu mengendalikan peradangan ditemukan pada ikan segar beku, minyak zaitun, minyak canola (juga disebut minyak canola), kenari, dan rami.

Mulailah perjuangan Anda melawan lemak tidak sehat dengan lemak yang paling berbahaya - dengan asam lemak trans. “Jika makanan Anda mengandung banyak asam lemak trans, tubuh Anda secara teratur memproduksi lebih banyak bahan kimia yang merangsang peradangan dalam tubuh.”, kata Jim Lawal. Sumber utama asam lemak trans adalah minyak sayur dan margarin keras. Mereka juga banyak ditemukan pada makanan olahan. Namun, dalam waktu dekat, asam-asam ini akan lebih mudah diidentifikasi, berkat undang-undang yang lebih ketat yang mengharuskan produsen mencantumkan semua asam lemak trans pada label produk yang mengandung asam lemak trans.

3. Kembangkan vegetarian batin Anda

Sebuah kebenaran usang yang tidak menjadi kurang relevan - buah-buahan dan sayuran adalah gudang antioksidan dan komponen anti-inflamasi lainnya. Zat bermanfaat paling banyak terdapat pada buah-buahan dan sayur-sayuran yang berwarna cerah: misalnya blueberry, stroberi, cabai merah, bayam hitam dan lain-lain. “Setiap kali Anda makan beberapa makanan berwarna cerah, Anda mendapatkan sumber aktivitas berupa fitokimia dari tumbuhan, beberapa di antaranya memiliki efek anti-inflamasi", - berbicara Melanie Polk, direktur pendidikan nutrisi di American Cancer Institute (Institut Penelitian Kanker Amerika), Washington.

Untuk meningkatkan asupan fitokimia secara signifikan, Polk mengatakan Anda perlu mulai mengonsumsi sayur dan buah yang warnanya lebih cerah dibandingkan sayur dan buah yang Anda makan sehari-hari. Misalnya, jika Anda menyukai salad hijau, pilihlah bayam dengan daun berwarna hijau tua; jika Anda suka makan pisang sebagai hidangan penutup, gantilah dengan stroberi dan sebagainya.

Belajar mengonsumsi buah dan sayuran dalam jumlah yang tepat untuk memberikan jumlah nutrisi yang tepat ke dalam tubuh Anda tidaklah sulit, kata Polk. Dia menyarankan untuk menggunakan piring Anda (berapa pun ukurannya) sebagai alat ukur. Idealnya, dua pertiga piring harus berupa makanan nabati, termasuk buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Sepertiga sisanya harus dialokasikan untuk daging tanpa lemak (dada ayam, fillet ikan, dll.). Sebaiknya pertimbangkan untuk memasukkan makanan nabati lain ke dalam makanan Anda yang kaya akan komponen anti-inflamasi. Pertama-tama, kita berbicara tentang jahe Dan Kunyit, yang juga kaya akan sumber antioksidan.

4. Kurangi konsumsi tepung terigu dan produk susu secara drastis

Ahli gizi mana pun akan memberi tahu Anda hal itu cara paling pasti untuk mengembangkan proses inflamasi di usia tua adalah gizi buruk.

Dan dua makanan paling berbahaya yang dapat merangsang peradangan adalah produk susu dan produk tepung terigu.

Perut orang yang menderita intoleransi laktosa dan Penyakit celiac(intoleransi terhadap produk yang mengandung bagian protein dari tepung terigu - gluten), menganggap produk susu dan produk tepung sebagai benda asing.

Bagi orang-orang seperti itu, terkadang makan sepotong kecil roti dan satu sendok teh es krim saja sudah cukup untuk melumpuhkan sistem kekebalan tubuh mereka yang rapuh.

5. Katakan pada gula tidak!

Gula dan makanan yang mengandung gula juga bisa menjadi masalah besar, terutama jika Anda mengemilnya (makan sesuatu yang manis di siang hari, di antara sarapan, makan siang, dan makan malam). Semua orang tahu alasannya: gula dalam makanan meningkatkan kadar gula darah secara dramatis. Untuk mengembalikan keseimbangan, pankreas harus mulai memproduksi insulin dalam jumlah besar, yang pada gilirannya merangsang gen yang bertanggung jawab atas berbagai proses inflamasi. Pusaran zat biokimia dalam tubuh ini, menurut para ahli, penyebab utama perkembangan diabetes tingkat dua– jenis penyakit diabetes yang paling umum di planet ini. “Ketika saya perlu mengurangi intensitas proses inflamasi pada pasien saya, kata terapis Jim Laval, Awalnya saya perlu memastikan bahwa mereka benar-benar menghilangkan produk biji-bijian olahan (tepung, pasta) dan gula dari makanan mereka. Orang-orang itu adil terpaksa Hindari makanan yang merangsang peradangan".

Dalam tubuh yang sehat, pikiran yang sehat! Bahkan di usia tua

Meskipun peran olahraga dalam mencegah peradangan masih kurang diteliti dibandingkan, misalnya, peran pola makan, Para ahli dari semua kalangan tidak pernah bosan merekomendasikan aktivitas fisik kepada semua orang yang ingin mengekang terjadinya proses inflamasi di tubuhnya. Pada saat yang sama, tidak ada yang membicarakan prestasi olahraga atau latihan yang melelahkan. Bangun saja dan berjalan-jalan di sekitar ruangan atau kantor - ini sudah membawa beberapa manfaat bagi tubuh Anda!

Jika kita berbicara tentang lari pagi, maka lari satu setengah jam dalam seminggu dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular pada pria sebesar 42 persen. Berdasarkan Jurnal American Medical Association (Jurnal Asosiasi Medis Amerika), orang yang rutin berolahraga praktis mengasuransikan dirinya terhadap kelebihan berat badan di kemudian hari. Dan ini secara otomatis menyebabkan penurunan kemungkinan terjadinya proses inflamasi di usia tua.

Namun, olahraga juga bisa meredam peradangan yang sudah merajalela di tubuh Anda. Sejumlah penelitian telah menunjukkan hal itu Olahraga telah terbukti menurunkan kadar protein C-reaktif (CRP). dalam tubuh pasien (protein plasma darah, yang konsentrasinya meningkat selama peradangan). Faktanya, protein ini merupakan indikator adanya proses inflamasi: semakin rendah CRP, semakin rendah intensitas peradangan.

Salah satu penelitian terbaru yang dilakukan oleh spesialis dari Cooper Institute (Institut Cooper) didukung oleh American Heart Association (Asosiasi Jantung Amerika), dikhususkan untuk mempelajari pengaruh bentuk fisik pria terhadap proses inflamasi di tubuhnya. Berpartisipasi dalam penelitian 722 perwakilan dari jenis kelamin yang lebih kuat. Tingkat kebugaran fisik pria ditentukan secara eksperimental - mereka diuji di treadmill dan dipaksa melakukan latihan perut. Adanya proses inflamasi pada tubuh pria dinilai berdasarkan tingkat CRP, dimana tes darah diambil dari subjek.

Hasilnya, para ilmuwan membandingkan kadar protein C-reaktif: ternyata CRP paling rendah terjadi pada pria yang dapat dengan mudah mengatasi tes tersebut. Kelompok subjek lain, yang juga berprestasi baik dalam tes tersebut, dan lebih berusaha menyelesaikannya dibandingkan kelompok laki-laki pertama, memiliki tingkat CRP yang sedikit lebih tinggi. Hanya 16 persen pria yang menyelesaikan tes tersebut menunjukkan tingkat CRP yang cukup tinggi. Bagaimana dengan kelompok ketiga, di mana tidak ada satu orang pun yang mampu melakukan aktivitas fisik secara memadai? Hampir setengah dari kelompok ketiga memiliki tingkat CRP yang sangat tinggi.

Tampaknya hubungan antara aktivitas fisik dan proses inflamasi dalam tubuh sudah jelas. Namun, Para ilmuwan masih belum bisa memahami mekanisme bagaimana olahraga mempengaruhi peradangan dalam tubuh.. Menurut salah satu teori, tubuh memproduksi lebih banyak antioksidan selama berolahraga, yang kemudian menghancurkan radikal bebas yang berkeliaran di seluruh tubuh. William Joel Meggs, Doktor Ilmu Kedokteran, profesor, penulis banyak karya ilmiah, saya yakin ada latar belakang psikologis. Ia percaya bahwa olahraga (terutama di usia tua) memberikan perasaan awet muda pada tubuh. “Berkat olahraga, tubuh manusia terasa masih muda, artinya harus lebih banyak memproduksi antioksidan untuk mengendalikan proses inflamasi dan memperlambat proses penuaan" , Meggs menjelaskan. Profesor menyarankan agar setiap orang mendengarkan dengan cermat tip-tip berikut, karena tips ini dapat sangat membantu tubuh Anda dalam melawan proses inflamasi.

Jadikan olahraga sebagai kebiasaan! Tetapkan target aktivitas fisik minimal 30 menit sehari (berjalan, berlari, berenang, bahkan melakukan pekerjaan fisik di taman). Ingat: dengan melakukan sedikit olahraga setiap hari, Anda akan mendapatkan lebih banyak manfaat dibandingkan jika Anda melakukan aktivitas fisik yang serius hanya di akhir pekan.

Gabungkan berbagai jenis aktivitas fisik! Untuk menurunkan kadar CRP secara efektif, perlu menggabungkan latihan aerobik (terkait dengan peningkatan metabolisme oksigen - berjalan, berlari, bersepeda) dengan latihan angkat beban di gym atau di rumah.

Jangan mengejar ketenaran Schwarzenegger! Jika Anda merasa pincang setiap kali pergi ke gym, Anda perlu mengurangi intensitas aktivitas fisik. Penggemar "kursi goyang" yang terlalu bersemangat berisiko mengalami keseleo dan cedera sendi. Aktivitas fisik seperti itu hanya akan memacu terjadinya proses inflamasi di kemudian hari, bukan mencegah terjadinya.

Perbaiki pikiran Anda! “Yang paling penting adalah moral., kata Profesor Meggs. – Harus diingat bahwa orang yang marah dan mudah tersinggung memiliki tingkat CRP yang lebih tinggi daripada orang yang tenang dan berakal sehat.”. Semuanya dijelaskan dengan sangat sederhana - Dalam situasi stres, tubuh manusia melepaskan hormon kortisol yang aktif secara biologis yang merupakan pengatur metabolisme karbohidrat dalam tubuh, dan juga berperan dalam berkembangnya reaksi stres. Aktivitasnya menyebabkan aktivitas banyak bahan kimia yang menyebabkan berkembangnya peradangan dalam tubuh. Untuk menurunkan kadar kortisol (dan juga kadar CRP) adalah cara yang sederhana meditasi. Lebih baik lagi jika menggabungkan teknik meditasi dengan latihan fisik. Kelas sempurna untuk ini. yoga, senam tai chiquan atau qigong.

Menurut Meggs, setiap orang wajib memahami fakta paling sederhana: diet dan olahraga sangat membantu Anda mengatasi proses peradangan kronis. Ia yakin bahwa memahami hubungan antara aktivitas di atas dan peradangan akan memaksa banyak orang untuk menjalani gaya hidup sehat. “Proses peradangan dalam tubuh manusia mungkin menjadi penyebabnya Cawan Suci Pengobatan , kata Profesor Meggs, yang berisi tidak hanya kunci segala penyakit, tapi juga kunci kesehatan dan umur panjang".

Dengan peradangan kronis, sistem kekebalan terus memproduksi bahan kimia yang diperlukan untuk melawan patogen seperti virus dan bakteri. Berbagai faktor gaya hidup (misalnya, stres terus-menerus dan kurangnya aktivitas fisik) dapat berkontribusi pada proses inflamasi kronis dalam tubuh karena tidak adanya mikroorganisme asing untuk melawannya. Karena nutrisi memainkan peran penting dalam proses inflamasi, diet anti-inflamasi, yang dikembangkan berdasarkan penelitian yang tersedia saat ini, ditujukan untuk menormalkan kondisi tubuh dan mencegah perkembangan penyakit dan patologi berikut: reaksi alergi, penyakit Alzheimer, asma , kanker, diabetes, penyakit jantung, penyakit radang usus, sindrom iritasi usus besar dan stroke.

Apa itu diet anti inflamasi dan apa manfaatnya?

Meskipun efek dari diet anti inflamasi belum diteliti secara ekstensif dalam uji klinis, penelitian yang ada menunjukkan bahwa diet ini dapat membantu mengurangi kadar beberapa penanda inflamasi (seperti protein C-reaktif). Selain itu, diet anti-inflamasi membantu mengendalikan perjalanan penyakit kronis yang berhubungan dengan peradangan - diabetes, obesitas, sindrom metabolik.

Diet anti-inflamasi adalah pola makan yang dirancang untuk menekan peradangan kronis.

Makanan yang menjadi dasar diet anti inflamasi

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian, minyak sehat, dan ikan cenderung tidak menderita penyakit yang disebabkan oleh peradangan. Selain itu, zat yang kaya akan beberapa makanan di atas, yaitu antioksidan dan asam lemak omega-3, memiliki efek anti inflamasi.

Kaya akan antioksidan:

beri (blueberry, stroberi, blueberry, ceri);
apel;
artichoke;
sayuran berdaun hijau tua;
ubi;
Brokoli;
gila;
kacang polong;
biji-bijian;
cokelat hitam.

“Juara” dalam hal kandungan asam lemak omega-3:

ikan berlemak (herring, salmon, sarden, tuna);
biji rami;
kenari.

Makanan tinggi asam omega-6:

daging;
produk susu;
margarin;
minyak nabati (bunga matahari, kedelai, kacang tanah, jagung).

Dasar dari diet anti-inflamasi adalah makanan yang kaya antioksidan dan asam lemak omega-3.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi biji-bijian olahan (seperti roti putih, dll) dalam jumlah besar dapat meningkatkan peradangan.

Mengikuti diet anti inflamasi tidaklah sulit, Anda hanya perlu memperbanyak jumlah makanan sehat dan mengurangi jumlah makanan berbahaya. Untuk melakukan ini, coba:

makan 5-9 sayur dan buah kaya antioksidan setiap hari;
mengonsumsi lebih banyak omega-3 daripada asam lemak omega-6;
makan lebih sedikit daging merah dan berlemak, berikan preferensi pada unggas, ikan, dan kacang-kacangan;
pilihlah minyak zaitun;
ngemil kacang-kacangan dan buah/sayuran segar sepanjang hari;
ganti roti biasa dengan roti gandum;
konsumsi lebih sedikit garam dan lebih banyak bumbu anti inflamasi yang sehat - bawang putih, jahe, kunyit.

Diet anti-inflamasi. Diet ini tidak melibatkan penghitungan kalori secara cermat, penggunaan makanan eksotik, atau kombinasi bahan-bahan yang tidak biasa, melainkan cara makan yang sehat. Ini tidak boleh dianggap sebagai alat untuk menurunkan berat badan, meskipun merevisi pola makan Anda demi makanan anti-inflamasi akan memberikan bonus seperti itu.

Tubuh merespons serangan bakteri dan virus dengan peradangan. Kemudian leukosit dan bahan kimia lainnya ikut berperang, menormalkan kondisi tersebut. Namun bila peradangan menjadi kronis, hal itu menyebabkan berkembangnya alergi, asma, radang sendi, penyakit jantung, kanker, demensia, dan menyebabkan penuaan dini.

Bahaya dari kondisi ini adalah proses inflamasi seringkali tidak menunjukkan gejala. Faktor-faktor berikut dapat memicunya:

Kegemukan;
pola makan yang tidak sehat;
merokok;
diabetes;
gaya hidup pasif;
menekankan;
penyakit gusi;
infeksi kronis.

Diet Anti Inflamasi: Bahan

Diet anti-inflamasi ditujukan khusus untuk mengurangi peradangan kronis.
Selain aktivitas fisik, cukup tidur, dan mengurangi tingkat stres, sebaiknya lakukan pola makan yang fokus pada hal-hal berikut:

1. Karbohidrat

Jumlahnya harus mencapai setengah dari makanan. Pastikan ini adalah karbohidrat yang memiliki efek anti inflamasi: sayuran segar, roti gandum, nasi merah, oatmeal, millet, soba, kacang-kacangan.

Karbohidrat "cepat" tidak tepat dalam kasus ini (roti putih, gula-gula, pasta yang terbuat dari tepung olahan dan produk serupa harus dikecualikan).

2. Lemak

Mereka perlu memberikan sekitar sepertiga dari jumlah total produk. Lemak sehat akan membantu menjaga tingkat energi Anda tetap tinggi sepanjang hari dan membantu Anda menyerap nutrisi lain dengan lebih baik (seperti vitamin yang larut dalam lemak).

Produk #1 harus berupa minyak zaitun. Kacang-kacangan, biji rami, alpukat, dan ikan berlemak juga cocok (penting untuk menjaga keseimbangan antara berbagai jenis asam - memberikan preferensi pada omega-3, dan berusaha meminimalkan konsumsi lemak omega-6).

3. Protein

Sisanya 20-30% dari makanan harus berupa protein. Pada dasarnya, unsur ini harus diperoleh dari sumber nabati, maka protein tidak hanya akan membantu mengisi kembali tingkat energi, tetapi juga mengurangi risiko terkena kanker dan penyakit jantung.

Sumber protein yang baik adalah lentil, buncis, kacang-kacangan, plum, dan asparagus. Produk hewani yang cocok antara lain: kalkun, ayam, ikan putih, keju keras, yogurt Yunani.

4. Vitamin

Anda bisa mengonsumsinya dalam bentuk suplemen siap pakai, namun lebih baik mencari produk yang mengandung vitamin dan mineral penting dalam bentuk alami.

Komponen wajib dari diet anti-inflamasi harus berupa vitamin C, D dan E, selenium, karotenoid, asam folat (wanita dianjurkan untuk mengonsumsi kalsium).

Fitonutrien bisa Anda peroleh dari buah-buahan dan sayur-sayuran (cadangan vitamin D bisa didapat dari paparan sinar matahari).

Jika tidak memungkinkan untuk memasukkan makanan yang diperlukan ke dalam makanan Anda, Anda bisa mengonsumsi multivitamin (setelah berkonsultasi dengan dokter).

Produk yang memiliki efek anti inflamasi

sayuran hijau tua (berdaun)– mengandung fitonutrien dan antioksidan, melindungi sel dari kerusakan, mencegah pengerasan arteri dan perkembangan proses inflamasi;
blueberry– buah beri kecil ini dapat menetralisir radikal bebas; tambahkan ke dalam porsi oatmeal atau yogurt;
teh– daun teh hitam dan hijau memiliki sifat anti-inflamasi;
produk susu– Untuk sistem kekebalan tubuh yang sehat, menjaga keseimbangan bakteri di usus adalah hal yang sangat penting. Produk susu fermentasi mengandung probiotik yang mendukung tingkat bakteri “baik”. Kombucha, kimchi, dan asinan kubis juga memiliki khasiat serupa;
bawang putih– dapat digolongkan sebagai antibiotik, memiliki efek antijamur dan antibakteri yang khas dari bawang putih, terlebih lagi mampu memberikan rasa yang kaya pada masakan, sehingga Anda dapat menggunakan lebih sedikit garam saat memasak;
jahe– bumbu ini efektif melawan peradangan kronis. Baik jahe segar (dapat ditambahkan ke jus sayur atau buah) dan jahe kering (paling baik digunakan saat menyiapkan minuman panas);
Kunyit– sifat anti-inflamasi pada rempah-rempah terungkap berkat polifenol kurkumin, yang memberikan warna kuning khas pada produk.

Juga berguna untuk menggunakan oregano, lada hitam, ketumbar, cengkeh, kayu manis, oregano dalam makanan - bahkan sejumlah kecil rempah-rempah dan rempah-rempah ini menekan aktivitas peradangan.

Dalam waktu yang bersamaan harus dihindari produk-produk tersebut:

Gorengan;
mengandung lemak trans dan lemak jenuh;
gula (termasuk penggantinya);
makanan olahan termasuk bahan tambahan kimia;
tepung halus;
penyalahgunaan alkohol.

Pilihan diet anti-inflamasi

Contoh diet anti inflamasi adalah sebagai berikut:

Sarapan

Oatmeal direndam semalaman dalam susu almond (bisa pakai air biasa). Di pagi hari, Anda bisa melengkapi hidangan dengan kayu manis, kacang-kacangan, blueberry (atau buah beri lainnya), dan sesendok mentega almond. Teh hijau direkomendasikan sebagai minuman.

Makan malam

Salmon rebus (atau ikan berlemak lainnya), salad herba segar, dibumbui dengan minyak zaitun dan jus lemon.