Saat memilih biji-bijian atau sereal, salah satu hal pertama yang harus Anda perhatikan pada labelnya adalah biji-bijian. Biji-bijian utuh masih mengandung dedak (lapisan terluar dari biji-bijian) dan kumannya. Bagian biji-bijian inilah yang mengandung serat dan banyak lagi yang penting nutrisi.
Biji-bijian olahan, seperti roti putih atau nasi putih, tidak mengandung dedak dan kecambah. Proses pengolahannya menghilangkan serat dan banyak nutrisi tambahan, sehingga menghasilkan produk yang kurang bergizi. Seringkali, produsen juga harus membentengi sereal dengan nutrisi seperti tiamin, zat besi, niasin, dan riboflavin. Namun, tetap lebih baik memilih biji-bijian utuh daripada biji-bijian olahan.
Istilah 'gandum utuh' mengacu pada seluruh bagian biji-bijian yang dapat dimakan. Berikut ini beberapa yang paling umum tipe yang tersedia biji-bijian: beras, gandum, jagung, oat, soba, bulgur, millet, quinoa (quinoa), sorgum, triticale, barley, rye dan banyak lainnya.
Alasan mengapa biji-bijian padat nutrisi adalah karena biji-bijian tersebut merupakan benih dari mana tanaman baru akan tumbuh. Biji/gandum utuh mengandung 3 bagian: endosperma, dedak dan kuman. Dedak adalah cangkang luar, yang mengandung antioksidan, unsur mikro, serat dan beberapa vitamin B. Endosperma merupakan bagian dalam biji-bijian yang terdiri dari protein dan karbohidrat. Kecambah adalah tempat tumbuhnya tanaman baru, sehingga kaya akan lemak esensial, antioksidan, unsur mikro, dan vitamin.
Namun, perlu diingat bahwa jika gandum memiliki warna cokelat atau, seperti yang diklaim oleh produsen, produk tersebut terdiri dari tepung multigrain - ini tidak berarti lebih sehat. B untuk menciptakan tampilan gandum utuh yang sehat, tetapi tidak ada nutrisi dalam produk tersebut.
Beberapa roti terbuat dari gandum utuh dan mirip dengan roti putih, namun memiliki semua manfaat dari produk gandum utuh. akan membantu Anda menguraikan produk mana yang sebenarnya mengandung biji-bijian.
Apa arti semua kata tidak jelas pada label itu?
Untuk diberi label 'gandum utuh', suatu produk harus mengandung 51% atau lebih bahan gandum utuh menurut beratnya. Jika pada labelnya tertulis 'tinggi serat/serat makanan', maka 1 porsi produk harus mengandung minimal 5 gram serat.
Sumber serat yang baik - 2,5 hingga 4,9 gram per porsi. Label 'serat tambahan' menunjukkan bahwa setidaknya 2,5 gram serat telah ditambahkan per porsi. Namun, kandungan serat yang tinggi tidak selalu menunjukkan bahwa itu adalah biji-bijian utuh, dan produk biji-bijian utuh mungkin tidak mengandung banyak serat.
Jadi, inilah enam sereal gandum utuh:
Sereal Gandum Utuh 10 Butir Bob's Red Mill
Sereal ini mengandung gandum hitam, triticale, millet, oat, beras merah, jagung, dedak oat, biji rami, barley, kedelai, dan gandum. Satu porsi mengandung 130 kalori, 6 gram protein, dan 5 gram serat pangan, yaitu 20% dari kebutuhan harian seseorang! Keuntungan lain dari serpihan ini adalah dapat ditambahkan secara bebas ke dalam serpihan apa pun kue buatan sendiri untuk meningkatkan nilai gizinya - jadi pastikan untuk mencoba membuat muffin gandum utuh yang lezat di rumah suatu hari nanti.
Grape Nuts
Sereal sarapan jenis ini bisa ditemukan hampir di setiap supermarket! Satu porsi Grape Nuts saja mengandung 5 gram serat, 7 gram protein dan 123% kebutuhan zat besi harian seseorang. Sereal ini terbuat dari tepung gandum utuh, tepung barley malt, beberapa vitamin B, vitamin D dan asam folat.
Bantal - sarapan siap saji Barbara's Original Puffins
Jika Anda mencari sereal atau sereal sarapan yang bebas gandum tetapi dibuat dari biji-bijian, cobalah Barbara's Original Puffins. Hanya ¾ cangkir saja yang mengandung 90 kalori, 5 gram serat, dan 2 gram protein. Selain itu, produk ini non-transgenik dan cocok untuk vegan.
Sereal Kashi Go Tanpa Lemak
Mereka juga memiliki 180 kalori, 12 gram protein, dan 13 gram serat dalam 1 porsi (¼ cangkir). Ini mewakili 20% kebutuhan protein harian Anda dan 40% kebutuhan serat harian Anda! Tambahkan buah segar ke mangkuk sereal Anda untuk menambah rasa dan serat!
Serpihan KIX Pabrik Umum
1 porsi (¼ cangkir) mengandung 110 kalori, yang merupakan salah satu kandungan kalori terendah di antara sereal. Terbuat dari biji jagung utuh dan mengandung 3 gram serat dan 2 gram protein. Namun, susu harus diminum secara terpisah dan tidak dituangkan ke dalam sereal! Untuk meningkatkan kadar vitamin dan mineral dalam suatu produk, produsen biasanya menyemprotkannya ke permukaan, dan susu dapat menghilangkannya!
Oatmeal "kafir".
Oatmeal sendiri enak dan cara yang bagus makan biji-bijian. Satu porsi 40 gram mengandung 147 kalori, 3,6 gram serat, dan 4,8 gram protein. Cobalah membuat oatmeal “gaya pagan” dengan menambahkan biji-bijian seperti millet dan makanan kaya serat lainnya seperti biji rami, kacang-kacangan, dan buah-buahan.
Nutrisi yang tepat dan seimbang masih relevan dan populer saat ini. Dan itulah mengapa banyak orang memilih dan menikmati mengonsumsi produk gandum utuh. Apakah mereka benar-benar berguna?
Apa itu?
Biji-bijian utuh adalah produk yang hampir seluruh bagian bijinya dapat ditemukan (termasuk cangkang, endosperm, lapisan kuman dan aleuron), dan dalam bentuk yang diciptakan oleh alam.
Jika biji-bijian tersebut telah diolah, dan akibat dari pengolahan tersebut sifat-sifatnya berubah, maka biji-bijian tersebut tidak dapat dianggap utuh lagi. Biji-bijian yang sudah dibersihkan juga tidak akan utuh.
Biji-bijian utuh tersedia dalam berbagai bentuk. Jadi, ini termasuk aneka sereal, roti gandum, muesli, roti kering, dan sebagainya.
pro
Biji-bijian utuh sangat, sangat menyehatkan. Inilah keunggulan utama mereka:
- Pertama-tama, ini adalah sumber karbohidrat kompleks yang sangat baik. Karbohidrat semacam itu dikonsumsi dengan cara khusus, karena memberi energi pada tubuh, tetapi pada saat yang sama tidak berkontribusi pada peningkatan gula darah dan tidak dijadikan “cadangan”.
- Produk-produk tersebut mengandung banyak serat, yang pertama, menormalkan pencernaan dan meredakan sembelit, kedua, menghilangkan racun dan limbah, dan ketiga, memberikan rasa kenyang.
- Biji-bijian utuh mengandung banyak vitamin B, yang manfaatnya sangat-sangat penting. Dengan demikian, mereka berpartisipasi dalam banyak proses metabolisme dan mengaturnya, serta menormalkan fungsinya sistem saraf dan mempercepat proses regenerasi dan pembaharuan jaringan.
- Ada juga zat besi yang diperlukan untuk mencegah anemia dan menormalkan kadar hemoglobin dalam darah. Tapi hemoglobinlah yang bertanggung jawab atas transfer oksigen dalam darah ke seluruh organ, jaringan dan sistem tubuh.
- Produk-produk tersebut juga mengandung vitamin E, yang merupakan antioksidan alami dan melindungi terhadap kondisi ekstrim dampak negatif radikal bebas (dapat memicu perkembangan kanker), dan juga bertanggung jawab atas kondisi kulit, selaput lendir dan rambut.
- Kalsium dibutuhkan tidak hanya untuk kesehatan dan kecantikan kuku, gigi, dan rambut, tapi juga untuk kekuatan tulang.
- Seng adalah komponen anti-inflamasi yang unik.
- Kalium membantu memperkuat otot jantung.
- Protein yang juga sangat melimpah di sini adalah elemen bangunan untuk sebagian besar sel dalam tubuh. Tanpa protein, otot kita tidak akan bisa bekerja secara normal.
- Fosfor mengambil bagian dalam beberapa proses yang terjadi di otak.
- Dan produk semacam itu sangat bermanfaat bagi bentuk tubuh Anda.
Minus
Sekarang ada baiknya membuat daftar kerugian dari produk gandum utuh:
- Produk gandum utuh merupakan alergen yang cukup kuat. Pertama, mereka mungkin mengandung serbuk sari tanaman, dan kedua, mengandung banyak protein, dan ini juga dapat memicu perkembangan reaksi alergi.
- Hampir semua biji-bijian mengandung zat yang disebut gluten, yang tidak dapat ditoleransi oleh sebagian orang (penyakit yang berhubungan dengan intoleransi gluten disebut penyakit celiac).
- Biji-bijian utuh cukup kompleks dan sulit untuk sistem pencernaan. Oleh karena itu, sebaiknya tidak dikonsumsi oleh anak kecil, orang tua, atau mereka yang menderita penyakit usus tertentu.
- Ada pendapat bahwa biji-bijian utuh tidak sepenuhnya dapat diterima perawatan panas, sehingga kuman dan bakteri tetap berada di permukaannya, yang mungkin saja masuk ke dalam tubuh. Namun jika semua aturan dipatuhi selama produksi, maka tidak akan ada ancaman.
- Beberapa biji-bijian mungkin mengandung pestisida dan zat berbahaya lainnya (beberapa di antaranya hilang saat dibersihkan), jadi Anda harus berhati-hati saat memilih produk tersebut.
Bagaimana cara memilih?
Bagaimana cara memilih produk gandum utuh? Inilah yang harus Anda perhatikan:
- Menggabungkan. Itu pasti mengandung biji-bijian. Tapi bisa juga digiling, jadi tepung gandum juga dianggap sebagai produk gandum utuh. Berbagai biji-bijian yang tidak dimurnikan (misalnya beras) juga termasuk dalam kategori ini, begitu pula sereal (misalnya oatmeal). Namun perlu diingat bahwa dalam produk berkualitas tinggi, biji-bijian harus didahulukan dalam komposisinya, ini menunjukkan bahwa bahan khusus ini terkandung di sini. jumlah terbesar. Jika berada di posisi kedua atau ketiga, maka sulit untuk menyebut produk seperti itu sebagai gandum utuh.
- Tempat produksi. Agar produk ramah lingkungan, produk tersebut harus diproduksi di lokasi yang ramah lingkungan. Jadi luangkan waktu untuk mencari informasi tentang situasi lingkungan di kota atau wilayah tempat biji-bijian tersebut ditanam.
- Kecepatan penampilan. Karena butirannya tidak dimurnikan, tampilan produk mungkin sedikit berbeda dari biasanya. Jadi, nasi mungkin berwarna coklat, tetapi ini menandakan bahwa nasi tersebut tidak dibersihkan. Roti gandum utuh tidak akan pernah empuk, putih dan lembut. Ini akan menjadi padat, sedikit kasar dan abu-abu.
- Beli produk dari toko terpercaya.
Bagaimana cara menyimpannya?
Produk gandum utuh perlu disimpan dengan cara khusus. Karena beberapa di antaranya mengandung bahan alami minyak esensial, maka umur simpannya pasti tidak akan terlalu lama. Yang terbaik adalah menempatkan produk tersebut di tempat yang sejuk, terlindung dari paparan langsung sinar matahari. Hindari membasahi wadah karena dapat menyebabkan jamur.
Cara memasak?
Bagaimana biji-bijian utuh disiapkan? Hampir sama dengan orang lain. Anda bisa memanggang roti dari tepung. Namun perlu segera dicatat bahwa ini akan sedikit berbeda dari yang dipanggang dari tepung bermutu tinggi biasa. Dengan cara ini adonan tidak akan mengembang dan terlihat terlalu basah. Sereal bisa direbus, tetapi bubur yang dibuat darinya juga akan berbeda, karena teksturnya agak kasar.
Beberapa tip berguna:
- Jangan mencoba mengganti makanan lain dengan biji-bijian, makanlah sekali sehari.
- Dianjurkan untuk mengonsumsi produk tersebut di pagi hari.
- Jangan gunakan produk gandum utuh setelah tanggal kedaluwarsa.
Makan dengan benar dan tingkatkan kesehatan Anda!
Mari beralih ke biji-bijian!
Apakah Anda ingin menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan, mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, diabetes? Menyediakan untuk tubuh Anda kuantitas yang dibutuhkan serat! Manfaat terbesar Makanan kaya serat termasuk biji-bijian, yang harus selalu ada dalam makanan.
Makanan gandum utuh mengandung biji-bijian: beras merah, gandum, oat, dan tanaman lainnya. Masing-masing terdiri dari tiga bagian berbeda: cangkang dedak pelindung yang kaya akan serat, inti bertepung yang disebut endosperma, dan benih biji-bijian yang kaya nutrisi.
Statistik yang paling mengejutkan adalah bahwa orang yang makan banyak biji-bijian cenderung memiliki BMI dan ukuran pinggang yang lebih rendah, dan menghindari penambahan berat badan yang signifikan di kemudian hari. Label kemasan akan membantu Anda menemukan produk yang mengandung biji-bijian utuh di toko.
- Informasi mengenai fiber dapat dibaca pada bagian " nilai gizinya" Produk gandum utuh mengandung setidaknya 2 gram serat per porsi. Namun kehadiran serat saja tidak berarti Anda sedang mencari biji-bijian, jadi pelajarilah dengan cermat daftar semua bahannya.
- Belilah produk yang bahan-bahannya diawali dengan kata "utuh" - ini akan menjadi sinyal bagi Anda. Misalnya, tepung terigu utuh dan oat utuh dianggap sebagai biji-bijian utuh, namun gandum yang diperkaya tidak dianggap sebagai biji-bijian utuh, begitu pula semua biji-bijian olahan.
- Periksa daftar bahan dengan cermat ketika Anda melihat deskripsi biji-bijian pada kemasan seperti “gandum pecah-pecah”, “multi-butir”, “gilingan”, dll. Label ini tidak berarti produk tersebut adalah biji-bijian utuh.
Beralih ke makanan gandum utuh
Jadi, produk gandum utuh sudah dibeli, tapi masalahnya hanya sedikit orang yang mau segera beralih ke makanan kasar ini. Oleh karena itu, disarankan untuk melakukan transisi yang mulus.
- Berikan preferensi pada produk yang mengandung biji-bijian utuh daripada biji-bijian olahan.
- Pastikan untuk memasukkan satu produk gandum utuh di semua makanan utama: misalnya, untuk sarapan Anda bisa makan sepotong roti gandum, untuk makan siang - bubur gandum atau lauk pasta gandum, untuk makan malam - nasi rebus.
- Jika Anda sama sekali tidak menyukai makanan gandum utuh, jangan putus asa dan segera hentikan. Pelajari saja dengan cermat label produk dengan kata "gandum utuh" dan rasakan lebih banyak "penemuan" baru. Carilah produk yang terbuat dari tepung putih gandum utuh di toko - ini menghasilkan mahakarya kuliner yang nyata: sangat lezat, empuk, dan sehat.
- Sertakan beberapa biji-bijian dalam berbagai hidangan: cocok untuk salad, sup, dan lauk pauk.
- Anda selalu dapat membawa “sebungkus” biji-bijian untuk dimakan.
Dan terakhir, berkreasilah dan ciptakan hidangan gandum utuh Anda sendiri. Masak di atas kompor, di oven, di double boiler, dan di air fryer - ini akan membantu Anda mendiversifikasi rasa hidangan sehat dan pada saat yang sama merasakan bagaimana kilogram yang dibenci berkurang.
Apa yang harus dimasak dengan biji-bijian utuh?
Efektivitas suatu diet sangat ditentukan oleh seberapa menggugah selera hidangan di dalamnya disiapkan. Oleh karena itu, cara terbaik memanjakan diri sambil menurunkan berat badan adalah dengan mempelajari cara memasak makanan enak kaya serat.
Biji-bijian utuh adalah sumber utama serat, yang membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat dan efektif. Oleh karena itu, jangan ragu untuk memasukkannya ke dalam makanan Anda, dan dalam waktu seminggu jarum di timbangan Anda akan mulai secara bertahap mendekati angka yang disayangi.
Untuk menggunakan produk biji-bijian dengan benar untuk menyiapkan hidangan tertentu, Anda perlu mengetahui sifat dasarnya. Tabel ini akan membantu Anda memahami variasi biji-bijian dan memilih hidangan apa yang bisa dibuat darinya.
| Biji-bijian | Deskripsi bentuk apa yang akan dibeli | Hidangan apa yang cocok dengannya? |
| Jelai | Itu bisa dibeli utuh atau dihancurkan. | Sup, salad, sereal untuk sarapan. |
| Nasi merah (liar, beraneka warna) | Anda bisa membeli biji-bijian pendek, sedang, panjang. | Lauk pauk. |
| Soba | Dipuja di Rus sejak zaman kuno. | Lauk pauk, bubur. |
| Bulgur | Biji gandum: dihancurkan, direbus dan dikeringkan. Dalam waktu singkat, sereal menjadi sangat populer di kalangan orang Rusia. | Lauk pauk, salad, daging cincang. |
| Jawawut | Biji-bijian kecil dengan rasa yang sangat enak dan unik, cocok untuk bubur dan lauk pauk. | Bubur, lauk pauk. |
| Jagung | Biji jagung paling banyak bisa dibeli pilihan yang berbeda(goreng, digiling, segar, beku). | Lauk pauk, sereal, makanan yang dipanggang. |
| biji gandum | Tanaman biji-bijian yang belum ditemukan semua orang. Ini memiliki rasa pedas yang menyenangkan. | Lauk pauk, salad. |
| Gandum | Populer tanaman sereal, yang dapat dibeli baik dalam bentuk mentah maupun dalam bentuk serpihan. | Bubur, makanan yang dipanggang. |
| Gandum hitam | Anda perlu memanggang sereal ini sesering mungkin: pancake, kue, dan pai yang sama. | Toko roti. |
| Gandum | Tanaman sereal ini tidak perlu diperkenalkan lagi. | Pasta, lauk pauk, bubur. |
Dengan mempelajari cara memasak biji-bijian dengan benar, Anda dapat menikmati makanan yang lezat dan bervariasi. Sertakan hidangan gandum utuh dalam menu Anda setidaknya tiga kali sehari - dan bentuk tubuh serta kesehatan Anda akan menyenangkan Anda!
Kita sering mendengar tentang manfaat makanan yang mengandung biji-bijian. Tapi terdiri dari apa? Dan mengapa sangat penting untuk memasukkan biji-bijian ke dalam makanan Anda setiap hari? Tentang mereka sifat-sifat yang bermanfaat, serta produk mana yang merupakan biji-bijian, akan kami ceritakan di artikel.
Makanan yang mudah dicerna dihargai, pertama-tama, karena kandungan seratnya, yaitu nutrisi yang tidak memasok energi bagi tubuh, tetapi mempengaruhi fungsi vitalnya. Artikel ini menjelaskan manfaat makanan gandum utuh dan contoh kemungkinan pengayaan serat.
Gudang vitamin dan nutrisi
Biji-bijian utuh mengandung nutrisi yang menjadikan produk tersebut berharga dan dapat dimakan. Ini adalah sumber serat, karbohidrat, vitamin dan mineral penting. Gandum utuh terdiri dari tiga bagian yang masing-masing mengandung zat berharga. Ini adalah cangkang (dedak) yang mengandung antioksidan, vitamin B, serat dan serat; bibit biji-bijian yang kaya akan vitamin, mineral (tembaga, magnesium, seng), protein dan lemak sehat, serta biji-bijian itu sendiri (endosperm) yang merupakan sumber karbohidrat, protein, vitamin dan mineral.
Makanan yang mudah dicerna ini juga mengandung fitonutrien seperti lignin tumbuhan, asam fitat, antioksidan dan lain-lain. Seperti serat, mereka terutama ditemukan di dedak dan kuman.
Serat: pencegahan penyakit
Memberikan rasa cepat kenyang tanpa kalori ekstra, menurunkan kolesterol dan gula, menunda penyerapan lemak dan karbohidrat, serta membersihkan tubuh dari racun. Serat mencegah pembentukan batu empedu.
Hal ini digunakan untuk mencegah kanker saluran pencernaan bagian atas dan pernafasan, hati, pankreas, usus besar, kandung empedu, payudara, ovarium dan prostat, serta penyakit kardiovaskular. Disarankan untuk mengonsumsi 45-50 gram serat dalam makanan setiap hari. Serat larut dalam oat dan barley membantu menurunkan kolesterol, menurunkan berat badan, dan mencegah diabetes tipe 2.
Orang yang mengonsumsi lebih banyak serat makanan hampir sepertiga lebih kecil kemungkinannya terkena penyakit jantung. Satu atau lebih porsi sarapan gandum (sebaiknya bubur) yang dimakan setiap hari mengurangi risiko stroke. Pengamatan para ilmuwan menunjukkan bahwa dengan bertambahnya porsi biji-bijian yang dikonsumsi, berat badan menurun.
Apa yang terjadi pada biji-bijian selama pemrosesan?
Saat membersihkan biji-bijian selama produksi produk makanan: sereal, roti, pasta, tepung - dedak dan kuman dihilangkan. Bersamaan dengan itu, 17 nutrisi yang sangat berharga dihilangkan, serta 25% protein alami. Akibatnya, makanan yang kita makan menjadi lebih buruk dan kurang sehat.
Dengan demikian, biji-bijian utuh mengandung lebih banyak serat, protein, vitamin E dan B, mineral, terutama zat besi dan magnesium, serta antioksidan.
Makanan apa yang merupakan biji-bijian?
Makanan yang mengandung biji-bijian termasuk nasi liar, gandum utuh, gandum utuh, beras kupas, millet, oatmeal, barley, dan gandum hitam utuh. Spesies yang lebih langka adalah quinoa, bayam, dan sorgum. Produk yang terdiri dari biji-bijian olahan adalah roti tawar, nasi putih, tepung putih. Menurut para ahli, sekitar setengah dari makanan sehari-hari harus terdiri dari biji-bijian.
Beras merah (tidak dipoles) mengandung serat 12 kali lebih banyak dibandingkan nasi putih. Nasi liar adalah sumbernya jumlah besar protein dan serat. Oat merupakan sumber serat tumbuhan. Barley adalah sumber fosfor, kalium dan serat. Biji-bijian utuh yang terkenal terbuat dari jelai adalah jelai dan jelai mutiara. Soba atau soba mengandung banyak magnesium dan selenium. Kedua elemen ini adalah dasar dari sistem kekebalan tubuh yang sehat.
Anda dapat menyiapkan sarapan lezat dari sereal yang terdaftar, misalnya dengan mencampurkannya jenis yang berbeda biji-bijian dengan buah-buahan kering. Hidangan makan siang seringkali berisi nasi, Anda hanya perlu mengingat jenis nasi mana yang paling baik digunakan. Pasta juga bisa dibuat dari bahan gandum utuh (cek kemasannya).
Tidak diragukan lagi salah satunya elemen penting Roti adalah bagian dari makanan orang Rusia. Saat memilih roti gandum utuh di toko, Anda harus memperhatikan warnanya. Warnanya harus coklat keabu-abuan. Pada potongan roti seperti itu, dedak akan terlihat. Roti gandum utuh harus lebih berat daripada roti putih klasik. Jarang lapang dan halus, dan sering kali memberi kesan lembap.
Mengonsumsi makanan yang lebih sehat itu mudah. Anda hanya perlu memperhatikan jenis biji-bijian yang menjadi makanan utama kita sehari-hari.
Makanan modern menggunakan berbagai macam biji-bijian, termasuk gandum, beras, jagung, barley, oat, dan rye. Selama pemrosesan, butirannya mungkin retak, digiling kasar, digulung, atau digiling menjadi tepung.
Gandum Ini adalah biji-bijian yang komponen utamanya dipertahankan dalam proporsi yang sama seperti biji-bijian yang belum diolah. Komponen utamanya adalah inti(kuman biji-bijian), endosperma Dan dedak(cangkang luar).
Endosperma menempati bagian terbesar dari biji-bijian dan terutama terdiri dari protein dan pati yang diperlukan untuk memberi makan embrio selama pemasakan.
Dedak membuat semacam penghalang pelindung untuk biji-bijian, dan, bersama-sama inti, adalah sumber terkonsentrasi zat bermanfaat biji-bijian Jumlah biji-bijian dalam produk akhir bervariasi, dan ini mempengaruhi kandungan serat dan unsur lainnya.
| #SEKTA menyarankan untuk memilih bubur yang lebih kasar. Apakah ini dibenarkan? |
| Banyak penelitian menegaskan bahwa seringnya konsumsi biji-bijian mengurangi risiko sejumlah penyakit, seperti kanker, obesitas, berbagai penyakit hati. |
Konsumen biji-bijian utuh, menurut para ilmuwan, lebih aktif secara fisik, cenderung lebih sedikit merokok, dan makan lebih banyak buah, sayuran, dan serat makanan. Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa struktur penggilingan mempengaruhi kadar insulin.
| Biji-bijian utuh juga bermanfaat dalam proses penurunan berat badan; menurut pengamatan, kehadirannya yang luas dalam makanan dikaitkan dengan BMI yang lebih rendah dan memiliki efek positif pada retensi berat badan. |
Ini karena biji-bijian membantu pengaturan nafsu makan jangka pendek dan pemanfaatan makronutrien. Produk gandum utuh umumnya mempunyai kadar yang lebih rendah kepadatan energi(energi yang dapat dicerna per satuan berat) dibandingkan produk biji-bijian olahan. Penelitian menegaskan bahwa orang biasanya mengonsumsi makanan dalam jumlah yang sama, tidak peduli berapa banyak kalori yang dikandungnya. Oleh karena itu, ketika biji-bijian ditambahkan ke dalam makanan, terjadi pengurangan total kalori hanya karena pengurangan asupan energi. Perasaan kenyang tetap pada tingkat yang sama.
| Rasa kenyang pada dasarnya adalah mekanisme fisiologis, yang tujuannya adalah untuk mengatur konsumsi makanan lebih lanjut serta proses pencernaan dan penyerapan. |
Produk, tergantung pada fisik dan sifat kimia, memiliki efek berbeda pada persepsi kenyang. Beberapa penelitian mengenai biji-bijian menunjukkan bahwa roti yang terbuat dari biji-bijian utuh dan gandum pecah-pecah lebih mengenyangkan dibandingkan roti yang terbuat dari tepung gandum utuh. Kadar glukosa dan insulin lebih rendah setelah makan biji-bijian dibandingkan setelah makan tepung; ini menunjukkan bahwa struktur butir mempengaruhi reaksi metabolisme.
| Pengamatan para ilmuwan mengarah pada kesimpulan bahwa sebaiknya memberikan preferensi pada sereal yang digiling kasar. |
Namun pernyataan ini tidak berlaku untuk semua budaya. Misalnya saja sepotong gandum utuh roti gandum hitam untuk sarapan, ini akan membuat Anda kenyang lebih dari porsi bubur gandum hitam yang berkalori sama, dan kedua pilihan tersebut jelas mengungguli roti gandum putih. Pada saat yang sama, gandum dan jagung, dua makanan pokok utama umat manusia, semakin cepat dicerna, semakin halus hasil gilingannya, hal ini dikonfirmasi oleh sebuah penelitian besar pada tahun 1988.
| Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa tepung terigu yang digiling menyebabkan lonjakan insulin yang lebih kuat dibandingkan tepung gandum. |
Tentu saja, ada penelitian yang tidak mendukung pengaruh biji-bijian terhadap kadar glukosa dan insulin, serta rasa kenyang, asupan kalori, dan berat badan. Namun, salah satunya menunjukkan efek positif terhadap tekanan darah, dan satu lagi menunjukkan penurunan nafsu makan saat mengonsumsi jelai dibandingkan gandum atau nasi.
Internet penuh dengan pernyataan seperti ini: “Dengan mencerna makanan utuh, terutama yang kaya serat, seperti oatmeal dan nasi merah, tubuh manusia membakar kalori dua kali lebih banyak dibandingkan mencerna makanan olahan, seperti nasi putih.”. Namun seperti disebutkan di atas, biji-bijian hanya membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori, bukan membakar lebih banyak.
| Jenis makanan | Pilihan gandum utuh |
| Lauk pauk | Pasta gandum utuh. Sereal: jelai, bulgur, quinoa, jelai mutiara. Beras – coklat, liar, merah, hitam, melati |
| Sarapan | Bubur terbuat dari oatmeal atau oatmeal. Sereal yang terbuat dari gandum utuh. Muesli gandum utuh (tanpa bahan tambahan). |
| Tepung | Tepung gandum utuh, bibit gandum, tepung soba, tepung gandum hitam dan barley mentah, oatmeal dan tepung oat |
| Roti | Roti gandum hitam (roti hitam) terbuat dari tepung gandum, bibit gandum atau roti gandum campur. Nasi gandum utuh atau kue oat |
Di kalangan penganut gaya hidup sehat, penggunaan dedak di bentuk murni. Penting untuk diingat bahwa produk ini sendiri mengandung sangat sedikit karbohidrat yang dapat dicerna, namun kaya akan serat makanan yang sehat.
Ikuti norma konsumsi dedak - 30-50 gram per hari, dan pastikan Anda tidak memiliki kontraindikasi (penyakit saluran cerna tertentu).
Ukuran porsi untuk makanan gandum utuh
- 120g nasi merah matang atau biji-bijian matang lainnya
- 120g pasta gandum utuh yang dimasak
- 120g oatmeal matang
- 30 g pasta gandum utuh mentah, nasi merah, atau biji-bijian lainnya
- 1 potong roti gandum utuh
- 1 potong muffin gandum utuh yang sangat kecil (30 g).
- 120 g muesli gandum utuh yang sudah disiapkan
Literatur:
A. Fardet, “Hipotesis baru tentang mekanisme perlindungan kesehatan dari sereal gandum utuh: apa yang lebih dari sekadar serat?”, Nutr. Res. Pdt., jilid. 23, tidak. 1, hal. 65–134, Juni. 2010.
K. W. Heaton, S. N. Marcus, P. M. Emmett, dan C. H. Bolton, “Ukuran partikel makanan uji gandum, jagung, dan oat: efek pada glukosa plasma dan respons insulin serta pada laju pencernaan pati in vitro,” Am. J.Klin. Nutrisi, jilid. 47, tidak. 4, hal. 675–82, April. 1988.
J. P. Karl dan E. Saltzman, “Peran biji-bijian dalam pengaturan berat badan,” Adv. Nutrisi, jilid. 3, tidak. 5, hal. 697–707, Januari. 2012.
R. C. Ritter, “Mekanisme rasa kenyang gastrointestinal untuk makanan,” Physiol. Perilaku., jilid. 81, tidak. 2, hal. 249–73, April. 2004.
H. Isaksson, A. Rakha, R. Andersson, H. Fredriksson, J. Olsson, dan P. Aman, “Sarapan kernel gandum hitam meningkatkan rasa kenyang di sore hari—efek dari struktur makanan,” Nutr. J., jilid. 10, hal. 31 Januari. 2011.
S. Holt dan J. Miller, “Ukuran partikel, rasa kenyang dan respon glikemik,” Eur. J.Klin. Nutrisi, tidak. 8, hal. 10–13, 1994.
M. Kristensen, M. G. Jensen, G. Riboldi, M. Petronio, S. Bügel, S. Toubro, I. Tetens, dan A. Astrup, “Gandum Utuh vs. roti gandum olahan dan pasta. Efek pada glikemia postprandial, nafsu makan, dan asupan energi ad libitum berikutnya pada orang dewasa muda yang sehat,” Appetite, vol. 54, tidak. 1, hal. 163–9, Februari. 2010.
K. Behall, D. Scholfield, dan J. Hallfrisch, “Pengaruh ukuran partikel tepung gandum utuh pada glukosa plasma, insulin, glukagon, dan hormon perangsang tiroid pada manusia,” J. Am. Kol. Nutrisi, jilid. 18, tidak. 6, hal. 591–597, Desember. 1999.
C. L. Bodinham, K. L. Hitchen, P. J. Youngman, G. S. Frost, dan M. D. Robertson, “Efek jangka pendek dari gandum utuh terhadap nafsu makan dan asupan makanan pada orang dewasa yang sehat: studi percontohan,” Br. J.Nutr., jilid. 106, tidak. 3, hal. 327–30, Agustus. 2011.
N. Schroeder, D. D. Gallaher, E. A. Arndt, dan L. Marquart, “Pengaruh gandum utuh, gandum utuh, dan makanan berbahan dasar nasi olahan terhadap rasa kenyang dan asupan energi jangka pendek,” Appetite, vol. 53, tidak. 3, hal. 363–9, Desember. 2009.
V. A. Solah, H. Fenton, D. Kerr, G. B. Crosbie, dan S. Siryani, “Pengukuran Rasa Kenyang Bulgur Berbasis Gandum dengan Intervensi dan Evaluasi Sensorik,” Cereal Foods World, vol. 52, tidak. 1, hal. 15–19, Januari. 2007.
A. O. Odegaard, D. R. Jacobs, L. M. Steffen, L. Van Horn, D. S. Ludwig, dan M. A. Pereira, “Frekuensi sarapan dan perkembangan risiko metabolik,” Diabetes Care, vol. 36, tidak. 10, hal. 3100–6, Oktober. 2013.