Makan sehat - sarapan, makan siang, makan malam. Menu yang benar selama satu minggu: sarapan, makan siang, makan malam Apa yang sehat untuk dimakan untuk sarapan, makan siang, makan malam

Nutrisi yang tepat dianggap sebagai kunci kesehatan yang baik, kesejahteraan dan tidak adanya masalah penampilan. Ini melibatkan penolakan terhadap makanan tertentu, tetapi ]]> bukanlah diet dan tidak memerlukan pembatasan serius pada makanan yang Anda makan.

Keunikan

Nutrisi yang tepat tidak hanya mencakup pemilihan makanan sehat dan persiapannya yang tidak berbahaya, tetapi juga perkiraan perhitungan kandungan kalori makanan. Jumlah kalori yang dibutuhkan seseorang setiap hari bergantung pada jenis kelamin, usia, dan jenis aktivitasnya. Anda dapat menghitungnya menggunakan kalkulator khusus.

Jika tidak ada keinginan untuk mengubah berat badan, tetapi jumlah kalori yang dihitung harus dibagi dengan perbandingan:

65% – karbohidrat;
15% – protein;
20% – lemak.

Nutrisi yang tepat tidak berarti:

anda perlu makan setiap 2 atau 3 jam;
anda perlu beralih ke makanan terpisah;
Anda harus menjadikan makanan mentah sebagai dasar diet Anda dan berhenti mengonsumsi daging.

Aturan ini berlaku untuk pola makan dan prinsip nutrisi lainnya. Mereka tidak diperlukan untuk kesehatan manusia.

Sarapan

Jika Anda memutuskan untuk beralih ke nutrisi yang tepat, Anda perlu makan sarapan lengkap setiap hari. Mengemil kopi kental dan roti gulung membahayakan bentuk tubuh, saluran pencernaan, dan kesejahteraan Anda.

Sarapan sangat penting terutama bagi orang yang mencoba mengatur berat badannya. Bahkan makanan berkalori tinggi dan manisan yang dimakan di pagi hari dikonsumsi tubuh di siang hari, sedangkan makan malam berkalori tinggi memperlambat proses penurunan berat badan. Fitur ini memungkinkan Anda menghindari gangguan pola makan karena sepenuhnya mengabaikan makanan favorit Anda.

Sarapan harus mencakup protein dan karbohidrat. Zat-zat ini akan membuat Anda merasa nyaman sepanjang paruh pertama hari. Jika Anda berencana untuk aktif secara fisik di siang hari, Anda dapat mengonsumsi karbohidrat cepat saji:

Nasi putih;
pancake;
kentang;
wafel;
Pizza;
roti panggang;
semolina;
permen.

Ketika hari kerja dihabiskan di depan komputer, lebih baik memberi preferensi pada makanan dengan karbohidrat lambat:

soba;
jawawut;
nasi mentah;
bubur jagung jelai;
pasta dan roti gandum.

Makan sehat tidak perlu menyiapkan hidangan gourmet atau membeli bahan-bahan langka. Sarapan yang tepat cocok untuk segala usia, sehingga bisa disiapkan untuk seluruh keluarga. Hidangan lezat dan sehat tidak menyerupai diet ketat dan mengandung nutrisi yang cukup untuk kesehatan.

Makan malam

Makan siang adalah makanan utama. Dari jam 12 sampai jam 15 sore, tubuh memproduksi enzim dalam jumlah maksimal untuk pemecahan dan penyerapan makanan. Makan siang lengkap mencakup sup, hidangan utama, dan hidangan penutup. Jika Anda mengikuti prinsip nutrisi yang tepat, Anda harus mengecualikan makanan yang digoreng dan bergula serta minuman manis.

Sup memang baik untuk pencernaan, tapi tidak semua orang bisa memakannya untuk makan siang. Sebagian besar pekerja kantoran tidak memiliki kesempatan untuk membawa makanan cair ke tempat kerja dan terbatas pada hidangan utama dari wadah. Dalam hal ini, Anda perlu meninggalkan sup dalam makanan Anda setidaknya sekali seminggu.

Hidangan kedua harus memberi tubuh vitamin dan unsur mikro. Hidangan ikan dan daging yang diolah tanpa digoreng menyehatkan untuk makan siang. Lauknya mungkin termasuk sayuran dan sereal. Berguna untuk menambahkan salad tanpa saus berlemak. Kebanyakan ahli gizi percaya bahwa jika sarapan lengkap dan tanpa sayuran, maka saat makan siang mereka harus makan setengah piring.

Kompot, teh dengan lemon, casserole keju cottage, dan produk kuliner yang tidak terlalu manis cocok sebagai hidangan penutup untuk makan siang. Terkadang asupan kalori yang dihitung secara individual tidak memungkinkan penambahan hidangan ketiga. Dalam hal ini, sebaiknya diganti dengan apel, pisang, atau segenggam kecil kacang untuk camilan sore. Sebelum mengonsumsi buah, Anda perlu istirahat setelah makan utama agar tidak menimbulkan fermentasi di usus.

Porsi makanan tidak boleh terlalu besar, bahkan saat makan siang. Makan berlebihan akan menyebabkan rasa berat di perut dan kantuk, meski asupan kalorinya belum terlampaui.

Anda tidak harus berhenti mengonsumsi lemak sepenuhnya. Lebih baik mengganti mayones dengan minyak sayur, tetapi menghindari minyak akan menyebabkan buruknya penyerapan vitamin.

Makan malam

Untuk makan malam, ada baiknya mengonsumsi makanan yang rendah lemak dan karbohidrat. Anda bisa memasak sayur rebus atau makan keju cottage.

Ada banyak aturan, seperti “jangan makan setelah jam 18”, “makan sebelum jam 21”, “ganti makan malam dengan kefir” dan lain-lain. Jika Anda tidur setelah jam 10 malam, makan malam lebih awal tidak cocok. Rasa lapar yang teratur di malam hari dapat menyebabkan kesehatan yang buruk di pagi hari.

Makan malam 2 - 3 jam sebelum tidur adalah pilihan terbaik. Saat merasa lapar, Anda bisa meminum minuman susu fermentasi - kefir, bifidok, yoghurt.

Master4ef

Nutrisi yang tepat memiliki sejumlah manfaat, seperti:

perbaikan kondisi umum tubuh;
membuang limbah dan racun;
kesehatan yang baik;
kulit wajah sehat bercahaya;
rambut dan kuku yang sehat;
suasana hati yang baik.

Di dunia yang penuh dengan peristiwa dan stres, seseorang menghabiskan banyak sekali energi. Itu terbuang sia-sia untuk tindakan apa pun, baik itu pergerakan, komunikasi, pekerjaan, dan bahkan istirahat malam. Pengisian energi diperlukan agar tubuh dapat terus berfungsi normal agar cadangannya tidak terkuras. Dengan mengonsumsi makanan, seseorang memberikan kompensasi penuh kepada tubuh atas semua biaya energi dan menerima zat, vitamin, asam amino, dan mineral yang diperlukan untuk kehidupan.

Ritme kehidupan orang modern sangat cepat dan makan sering kali dilakukan sambil berlari, sekedar melempar sesuatu dan terus berlari. Pendekatan ini dapat menimbulkan akibat yang menyedihkan, penyakit serius pada saluran pencernaan, kemunduran kondisi umum, kulit tidak sehat, gangguan tidur, iritasi dan depresi. Makanan yang dimakan seseorang dapat memberikan manfaat besar dan kerugian yang tidak dapat diperbaiki.

Agar tidak membahayakan tubuh Anda, seseorang perlu makan dengan benar. Pola makan yang bervariasi dan seimbang tentunya akan memberikan efek positif bagi kesehatan dan penampilan seseorang. Kekurangan nutrisi selama diet ketat, misalnya, menyebabkan penurunan kesehatan secara keseluruhan, kehilangan kekuatan, dan berdampak buruk pada kondisi rambut dan kuku. Pada saat yang sama, konsumsi makanan yang berlebihan menyebabkan konsekuensi yang sama dan obesitas.

Cara menunjang tubuh Anda dengan nutrisi yang tepat

Jadi, bagaimana caranya agar Anda tidak merugikan diri sendiri? Bagaimana cara menjaga tubuh Anda tetap normal, memberikan semua yang dibutuhkannya dan mengisi kembali biaya energi yang sangat besar? Anda hanya perlu makan dengan benar, memantau pola makan, mengonsumsi dan memadukan makanan sehat dengan benar. Minum air bersih yang disaring juga memainkan peran penting dalam memastikan kesehatan yang baik. Dengan meminum cukup cairan, seseorang membantu tubuhnya membuang limbah dan racun yang terkumpul selama bertahun-tahun. Air membantu mempercepat proses pencernaan, meningkatkan aktivitas otak dan mencegah pembentukan batu ginjal. Memulai hari Anda dengan segelas air bersih, seseorang mempersiapkan tubuhnya untuk aktivitas berat, memberikan dorongan keceriaan dan energi yang sangat besar.

Prinsip nutrisi yang tepat

Saat makan dengan benar, Anda harus mengikuti beberapa aturan. Seiring waktu, hal itu akan berkembang menjadi kebiasaan dan akan dilakukan secara otomatis.

Sarapan - nutrisi yang tepat

Di pagi hari, saat tubuh baru bangun tidur, tidak membutuhkan makanan dalam jumlah banyak. Oleh karena itu, setelah minum segelas air putih, mungkin ditambah air jeruk nipis atau sesendok madu alami, Anda perlu sarapan ringan. Ini bisa berupa buah-buahan favorit Anda, berbagai sereal, seperti oatmeal atau soba, sayuran kukus, produk susu fermentasi (keju cottage, yogurt, susu panggang fermentasi).

Sarapan ringan yang luar biasa dapat berupa pancake keju cottage yang dipanggang dalam oven tanpa minyak, oatmeal dengan buah beri, sepotong ayam atau kalkun tanpa lemak, beberapa butir telur yang direbus "di dalam tas" dengan sepotong roti panggang. Mengonsumsi karbohidrat yang baik dan tepat di pagi hari akan memberi Anda energi untuk menjalani hari yang sulit dan penuh peristiwa.

Makan siang - nutrisi yang tepat

Makan siang, tidak seperti sarapan, harus lebih padat dan kaya. Makan siang yang seimbang secara maksimal akan berkontribusi pada berfungsinya tubuh lebih lanjut. Makanan sehari-hari harus mengandung jumlah kalori yang cukup dan pada saat yang sama tidak dipenuhi dengan makanan yang berbahaya dan sulit dicerna. Distribusi lemak dan karbohidrat yang tepat akan membantu tubuh mengeluarkan jumlah energi yang dibutuhkan hingga penghujung hari.

Makan siang yang tepat mencakup hidangan pertama dan kedua, minuman, dan hidangan penutup. Anda bisa memulai makan Anda dengan salad sayuran ringan yang dibumbui dengan sedikit minyak zaitun atau yogurt alami. Hidangan panas pertama adalah sup rendah lemak. Untuk hidangan kedua, hidangan daging atau ikan dengan lauk kentang, sayuran lain, sereal, dan pasta gandum durum sangat cocok.

Untuk makan siang, Anda bisa memanjakan diri dengan makanan penutup yang sehat. Mereka dapat menyajikan salad buah, berry mousse yang baru disiapkan, kue-kue keju cottage ringan, kue keju, dan bahkan es krim. Yang utama jangan membebani perut dengan makanan yang terlalu berat, makanlah secukupnya.

Anda dapat mengakhiri makan siang Anda dengan secangkir teh aromatik, sebaiknya teh herbal.

Makan malam - nutrisi yang tepat

Di malam hari, tubuh yang lelah perlu segera memulihkan kekuatannya. Ada anggapan bahwa makan malam berbahaya bagi kesehatan. Tapi itu tidak benar! Dengan gaya hidup modern, seseorang seperti disebutkan di atas menghabiskan banyak energi dan perlu menggantinya. Makan malam yang disiapkan sesuai dengan semua aturan akan membantu mengimbangi semua pengeluaran hari itu. Aturan utama makan malam yang sehat adalah mudah dicerna dan dimakan beberapa jam sebelum tidur.

Makan malam yang tepat harus mencakup makanan berprotein seperti keju cottage, keju lunak, telur dan jamur. Anda dapat mendiversifikasi makan malam Anda dengan sayuran, ikan tanpa lemak, unggas, dan makanan laut.

Jika Anda merasa sangat lapar sebelum tidur, Anda bisa minum segelas susu panggang fermentasi atau kefir, makan apel atau segenggam kacang-kacangan dan buah-buahan kering. Anda tidak boleh duduk di meja dengan sangat lelah, Anda harus istirahat sejenak, mandi yang menyegarkan, dan baru kemudian mulai makan.

Dengan makan yang benar, seseorang tidak hanya akan melindungi dirinya dari masalah kesehatan, tetapi juga membantu tubuhnya berfungsi dengan sempurna, menikmati hidup dan berkomunikasi dengan orang yang dicintai.

Nutrisi yang tepat di musim panas, musim dingin, musim semi dan musim gugur adalah hal yang dibutuhkan orang sehat. Makanlah makanan yang sesuai dengan musim. Misalnya, di musim panas, buah beri dan buah-buahan jauh lebih sehat dibandingkan di musim dingin. Jangan terpaku pada produk tertentu. Makanan harus bervariasi. Makanlah biji-bijian, sayuran, buah-buahan, dan beri. Makanan seperti kentang dan kacang-kacangan mengandung pati, dengan kata lain karbohidrat. Biji-bijian mengandung sejumlah besar nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh kita. Anda perlu makan produk susu setiap hari. Jangan lupakan ikan dan unggas, hidangan dari keduanya harus dimasukkan dalam menu.

Program nutrisi yang tepat terdiri dari porsi kecil. Pilihan terbaik adalah, misalnya, 100 g daging (ikan atau unggas pilihan Anda), sayuran dalam jumlah yang sama (nasi atau pasta), sepotong roti gandum, dan buah.

Bagi banyak orang, nutrisi yang tepat (ulasan di forum membicarakan hal ini) adalah dasar gaya hidup sehat. Setiap orang harus berjuang untuk hal ini. Agar pola makan harian Anda sehat, Anda perlu memantau jumlah kalori yang Anda konsumsi. Sedangkan untuk lemak, jumlahnya tidak boleh melebihi 1/3 dari jumlah total. Tidak perlu sepenuhnya meninggalkan produk tersebut. Hal ini sangat merugikan, karena tubuh harus menerima porsi lemak tertentu. Namun kelebihan zat tersebut akan berdampak buruk pada fungsi tubuh. Inti dari nutrisi yang tepat adalah: cobalah mengurangi jumlah lemak yang Anda konsumsi. Misalnya saja Anda bisa makan daging dada tanpa kulit, mengonsumsi produk susu rendah lemak, dan lebih baik membeli susu skim dan keju cottage. Penting untuk meminimalkan konsumsi pizza, mayones, mentega, hamburger, keripik, saus.

Bagi sebagian orang, menghindari makanan berlemak dan makanan olahan adalah nutrisi yang tepat. Ulasan dari orang-orang tersebut didukung oleh fakta tentang penurunan berat badan. Namun, hal ini tidak selalu terjadi. Seperti yang Anda ketahui, kolesterol tidak hanya terdapat pada makanan berlemak seperti hamburger, daging cincang, dan kentang goreng. Zat ini juga terdapat pada kuning telur, produk susu dan daging. Sebaiknya kurangi jumlah produk tersebut. Misalnya, telur boleh dimakan tidak lebih dari sekali dalam seminggu.

Seperti disebutkan di atas, makanan berlemak memicu pembentukan plak kolesterol di pembuluh darah, yang dapat menyebabkan penyakit kardiovaskular dan obesitas. Kurangi jumlah mereka. Mentega bisa diganti dengan minyak zaitun, susu murni bisa diganti dengan susu skim. Maka asupan lemak harian akan dikurangi menjadi normal.

Bukan rahasia lagi bahwa nutrisi yang tepat, yang ulasannya hanya positif, melibatkan konsumsi sayur dan buah setiap hari. Sertakan makanan seperti wortel, brokoli, buah jeruk dan tomat dalam diet Anda.

Sayuran dan buah-buahan tidak hanya memberikan rasa ringan dan energi, tetapi juga sangat menyehatkan. Misalnya buah jeruk mengurangi risiko penyakit jantung. Sayuran yang kaya antioksidan melawan pembentukan tumor.

Peningkatan asupan protein menyebabkan peningkatan massa otot. Ini dimakan dalam jumlah besar terutama oleh para atlet yang ingin membentuk bentuk tubuh mereka. Sarapan, makan siang, dan makan malam yang tepat tidak boleh mengandung lebih dari 12% produk protein. Anda tidak perlu makan udang dan keju cottage berlemak setiap hari. Lebih baik mengganti produk ini dengan yogurt rendah lemak, kacang-kacangan, dll.

Semua orang tahu bahwa makanan manis tidak hanya tidak mengandung nutrisi, tetapi juga termasuk dalam golongan makanan berkalori tinggi. Cobalah untuk mengurangi makan roti manis dan muffin, kue dan kue kering. Jika memang menginginkannya, Anda bisa menikmati dark chocolate di pagi hari. Yang terbaik adalah mengganti makanan manis dengan buah-buahan atau buah-buahan kering.

Kebutuhan garam harian tubuh kita tidak melebihi satu sendok teh. Lebih banyak ion natrium berbahaya bagi kita. Cobalah untuk menghindari makanan asin. Lebih baik kurangi garam pada masakan Anda. Anda akan segera terbiasa dengan rasa makanan baru yang “tanpa garam” dan menemukan semangat Anda sendiri di dalamnya. Agar tidak melebihi norma, disarankan untuk membatasi konsumsi makanan acar (mentimun, asinan kubis) dan keju. Orang yang menyalahgunakan acar menderita edema, tekanan darah tinggi, dll.

Kalsium sangat penting bagi tubuh manusia. Berguna untuk pembentukan jaringan tulang, menjamin kekuatan tulang. Wanita setelah menopause harus mempertimbangkan hal ini secara khusus. Asupan kalsium harian diperlukan karena kepadatan tulang menurun secara signifikan seiring bertambahnya usia.

Nutrisi yang tepat per hari melibatkan minum setidaknya 1,5 liter air. Tubuh manusia kehilangan sejumlah besar cairan sepanjang hari. Kerugian harus dipulihkan. Dalam hal ini, kita tidak berbicara tentang jus, teh, dan minuman lainnya. Yang terbaik adalah minum air bersih. Segelas cairan setengah jam sebelum makan sudah cukup untuk mencapai norma. Anda pasti perlu makan sup dan kaldu. Buah dan sayuran juga mengandung banyak cairan.

Penyalahgunaan alkohol menyebabkan berbagai penyakit dan gangguan kesehatan. Semua orang tahu ini. Nutrisi yang tepat (ulasan tentang hal ini semakin banyak bermunculan di Internet) tanpa alkohol - inilah yang harus diperjuangkan setiap orang. Lagi pula, tidak ada yang menyehatkan dalam minuman beralkohol. Tidak ada vitamin, mineral, antioksidan. Namun alkohol mengandung sejumlah besar kalori yang masuk ke dalam tubuh kita. Dokter menganjurkan minum segelas anggur merah. Kadang-kadang Anda mampu membeli segelas bir. Lebih baik bagi wanita untuk tidak mengonsumsi alkohol sama sekali, karena dapat berdampak buruk pada kulit. Selain itu, minuman beralkohol menyebabkan proses penuaan.

Di bawah ini adalah rencana makan seimbang untuk sarapan, makan siang, dan makan malam. Tidak perlu mengikutinya secara membabi buta, beberapa produk bisa diganti.

Sarapan yang tepat:

Opsi 1 - telur dadar, salad hijau dengan minyak zaitun, roti kering atau roti gandum, teh herbal (mungkin dengan gula) dan buah.

Opsi 2 - sepotong dada ayam dengan parmesan, kacang hijau dengan kentang rebus, buah, teh dengan lemon.

Opsi 3 - 150 g nasi rebus, sepotong daging, salad hijau (200 g), teh, dan buah.

Makan siang yang tepat:

Opsi 1 - salad, daging rebus, kaldu ayam, air mineral dengan lemon, roti panggang.

Opsi 2 - roti panggang dengan ikan, salad hijau dengan minyak zaitun, teh/air.

Opsi 3 - nasi merah rebus, sayur rebus, secangkir teh mint, buah.

Makan malam yang tepat:

Opsi 1 - keju cottage rendah lemak, buah kecil, air.

Opsi 2 - salad hijau, ikan rebus, air dengan lemon, roti panggang.

Opsi 3 - sayuran rebus, roti panggang, air dengan lemon.

Jadi, ayo makan dengan benar! Makanan (resep telah dijelaskan di atas) dapat dikombinasikan dengan makan segenggam kacang-kacangan, buah-buahan kering atau yogurt - ini akan memungkinkan Anda bertahan lama dari sarapan hingga makan siang, dari makan siang hingga makan malam. Usahakan makan pada jam-jam tertentu dan ikuti rutinitas.

Makan makanan seimbang, mengikuti jadwal makan;

Gabungkan protein, karbohidrat, dan lemak secara merata;

Atur sendiri hari makan sehat secara berkala - bersihkan tubuh dari racun dan zat berbahaya;

Minum cukup cairan;

Berolahragalah dan jalani gaya hidup aktif.

Program semacam ini belakangan ini menjadi sangat populer. Target audiens utamanya adalah wanita yang ingin menurunkan berat badan, kembali normal setelah melahirkan, dll. Menurunkan berat badan, menjadi bugar, memulai gaya hidup aktif dan sehat, tampil menarik - semua orang menginginkan ini. Anda bisa mengikuti tips yang telah dijelaskan di atas, maka lama kelamaan Anda akan terbiasa makan dengan benar.

Banyak orang meminta bantuan spesialis dan membeli program khusus yang memungkinkan mereka menghitung jumlah kalori dalam hidangan tertentu. Dalam program seperti itu, biasanya, beragam menu telah dikompilasi. Jika diinginkan, Anda dapat menemukan menu yang cocok untuk hari itu, minggu atau bahkan bulan. Ada pola makan terpisah untuk orang yang menjalani gaya hidup tidak banyak bergerak atau aktif.

Ahli gizi profesional menyarankan penggunaan sistem nutrisi seimbang seperti itu. Berkat mereka, Anda tidak menyimpang dari aturan yang ditentukan dan tidak membiarkan diri Anda mengonsumsi kalori ekstra. Diet seimbang mendisiplinkan dan mengembangkan kebiasaan makan yang sehat. Namun, program tersebut tidak memperhitungkan karakteristik individu. Biasanya, sistem disusun berdasarkan statistik umum yang sesuai untuk orang sehat. Artinya, sistem nutrisi tidak memperhitungkan penyakit, penyakit, kondisi, gaya hidup, kemampuan fisiologis, preferensi Anda. Hanya dokter profesional dan berkualifikasi yang akan memberi saran kepada Anda mengenai produk tertentu berdasarkan faktor-faktor ini. Sebelum menghubungi spesialis, pikirkan baik-baik apa yang mengganggu Anda. Tuliskan di selembar kertas penyakit-penyakit yang baru-baru ini Anda derita, penyakit kronis, dll. Pola makan seimbang harus selalu ada dalam hidup Anda, hasilnya tidak akan terlihat dalam satu atau dua minggu, tetapi hanya setelah sekian lama. Oleh karena itu, dengan mulai makan dengan benar dan menuliskan semua informasi tentang diri Anda, dalam satu atau dua tahun Anda akan bisa membandingkan kondisi Anda dan menarik kesimpulan.

Diet seimbang selalu bersifat individual. Makanan dan pola makan yang sama dapat bermanfaat sekaligus merugikan bagi orang yang berbeda. Dekati masalah ini dengan sangat bertanggung jawab dan serius, setelah berkonsultasi dengan spesialis.

Ada pepatah yang sangat tepat: “Kita makan untuk hidup, bukan hidup untuk makan.” Ada stereotip dalam masyarakat modern: makanan sehat itu hambar. Namun, hal ini tidak terjadi. Mengonsumsi makanan sehat bisa bermanfaat sekaligus menyenangkan.

Apa akibat dari kesalahan nutrisi?

Pola makan seimbang bukan hanya tentang bentuk tubuh langsing. Kondisi kulit, fungsi saluran cerna, fungsi otot jantung, dan kebersihan pembuluh darah bergantung pada kualitas dan kuantitas makanan yang dikonsumsi.

Masalah utama gizi masyarakat modern adalah kurangnya waktu. Karena kesibukan yang terus-menerus untuk bekerja dan sekolah, menu sehari-hari dipenuhi dengan produk setengah jadi, makanan yang dipanggang, dan produk makanan cepat saji. Akibat rutin makan di restoran cepat saji adalah aterosklerosis, obesitas, dan gangguan fungsi lambung dan usus.

Kesalahan utama dalam nutrisi menurut penelitian terbaru para ahli gizi:

melebihi asupan kalori harian - bagi orang yang profesinya tidak berhubungan dengan pekerjaan fisik yang berat, asupan kalori harian harus dalam kisaran 2000
konsumsi lemak yang tidak terkontrol - sekitar 50% penduduk mengalami kelebihan berat badan karena tidak mengatur asupan lemak ke dalam tubuh (telur, kentang, ikan, daging, lemak babi yang digoreng dengan minyak olahan, saus salad dengan mayones atau saus siap pakai)
kalori cair - dokter telah lama membunyikan alarm tentang konsumsi berlebihan minuman manis berkarbonasi, yang mengandung gula dalam jumlah tinggi; Minuman berkalori tinggi juga mengandung alkohol, yang juga merangsang nafsu makan sehingga memaksa Anda untuk mengonsumsi lebih banyak makanan.
makan tiga kali sehari - perut tidak dirancang untuk makan dalam porsi besar, dan interval yang lama di antara waktu makan menyebabkan stagnasi empedu
gula-gula berlebih
pengolahan makanan yang tidak tepat - menggoreng merusak khasiat makanan yang bermanfaat, menambah lemak berlebih dan karsinogen

Orang-orang lupa bahwa seiring bertambahnya usia, kandungan kalori makanan akan berkurang, karena metabolisme melambat dan lebih sulit untuk menghabiskan kalori yang diterima.

Menu harian harus memiliki rasio protein, lemak, dan karbohidrat yang benar. Ini adalah aturan dasar makan sehat. Untuk menentukan keseimbangan, ada “aturan piring”: secara mental dibagi menjadi tiga bagian, dimana separuh makanannya diisi oleh sayuran dan sayuran, 25% diberikan pada karbohidrat kompleks (bubur, kacang-kacangan), 25% sisa untuk produk protein.

Aturan nutrisi

Aturan dasar makan sehat:

Harus ada 3-4 kali makan utama dan 2 kali camilan sore per hari.
75% makanan sebaiknya dikonsumsi untuk sarapan dan makan siang, menyisakan 25% untuk makan malam.
Dianjurkan untuk mendistribusikan makanan pada waktu yang bersamaan.
Makanan tidak boleh terlalu panas atau dingin; kisaran suhu yang disarankan adalah 50 hingga 10°, jika tidak, Anda mungkin mengalami mulas.
Tidak perlu menelan makanan dalam potongan-potongan: semakin teliti makanan dikunyah, semakin baik jenuhnya dengan air liur, sehingga makanan lebih mudah diserap oleh lambung dan usus bagian atas.
Anda tidak bisa melewatkan sarapan. Dianjurkan untuk makan paling lambat satu jam setelah bangun tidur. Sakit kepala, lemas, lelah - semua ini akibat melewatkan sarapan.
Asupan air yang cukup. 1,5 liter air, termasuk cairan dalam buah dan sup, merupakan kebutuhan minimal per hari.
Makan terakhir sebaiknya 3 jam sebelum tidur. Pilihan ideal: sayuran + ikan, sayuran + daging tanpa lemak.
Pembatasan garam dan gula. Dengan mengurangi konsumsi garam, tubuh membuang kelebihan cairan, pembengkakan hilang, dan fungsi jantung meningkat. Jumlah garam 1 sdt, gula - 6 sdt. (termasuk garam dan gula yang sudah terkandung dalam makanan).
Sebaiknya berikan preferensi pada lemak nabati daripada lemak hewani.
Jangan lupakan manfaat produk musiman: stroberi di bulan Desember sepertinya tidak akan memenuhi tubuh dengan vitamin.

Masakan yang direbus, dipanggang, direbus akan memberikan manfaat yang maksimal bagi tubuh.

Sandwich dan kopi yang terkenal tidak bisa disebut sarapan sehat. Karbohidrat cepat langsung dicerna oleh tubuh dan setelah setengah jam orang tersebut akan ingin makan lagi.

Sarapan sehat

Pemimpin di antara semua pilihan sarapan yang mungkin adalah bubur:

oatmeal dengan susu dan buah
bubur soba dengan daging dan sayuran rebus atau panggang
bubur jagung dengan buah-buahan kering
nasi dengan sayuran rebus
bubur susu millet dengan madu dan labu

Produk sarapan populer dan sehat lainnya: hidangan telur. Sumber protein rendah kalori yang ideal berasal dari roti gandum dan sayuran yang dipanggang atau dikukus. Pilihan:

Telur dadar dengan keju
telur orak-arik dengan tomat
telur dadar dengan jamur
telur goreng
telur rebus dengan roti panggang
telur dipanggang dengan kentang atau tomat

Penemuan kuliner terbaru yang memadukan manfaat oatmeal dan telur: pancake oatmeal. Resepnya sangat populer di kalangan mereka yang ingin menurunkan berat badan: 2 butir telur dicampur dengan 2 sdm. aku. oatmeal, tambahkan 30 ml susu, garam dan merica secukupnya. Adonan yang sudah dikocok rata digoreng dalam wajan anti lengket atau wajan biasa dengan sedikit tambahan minyak. Untuk isian gunakan: keju cottage, keju, pisang, sayuran, buah-buahan kering, daging tanpa lemak (ayam, kalkun, daging sapi).

Berikut ini yang dianggap sebagai sarapan sehat:

syrniki
pangsit dengan keju cottage
gorengan sayuran (zucchini, wortel, labu)
casserole keju cottage
sandwich yang terbuat dari roti gandum utuh dengan daging rebus dan bumbu
buah-buahan dengan keju cottage dan kismis di dalam oven

Untuk minuman sebaiknya minum teh hijau, kolak buah dan berry, serta jus segar. Dianjurkan untuk tidak berlebihan dengan kopi: tidak lebih dari 3 cangkir per hari dengan tambahan susu (untuk menghindari pencucian kalsium).

Setidaknya harus ada 3 jam di antara waktu makan. Makan siang adalah waktu makan yang paling bermasalah dalam sehari karena kebanyakan orang tidak punya waktu untuk itu. Roti, kue, dan pai bagi pekerja menetap akan mengakibatkan masalah pada saluran pencernaan dan obesitas. Pilihan makan siang di tempat kerja:

Makan siang yang tepat

Untuk makan siang yang lengkap dan layak, muesli saja tentu saja tidak cukup. Untuk makan siang, disarankan untuk menyiapkan hidangan panas (sup, borscht), salad sayuran, dan daging. Namun, sup tidak bermanfaat untuk semua orang: sup tidak dianjurkan untuk pasien penderita tukak lambung atau tukak duodenum, karena dapat meningkatkan keasaman.

Di akhir pekan, makan siang yang akrab dengan mentalitas kita dan nutrisi yang tepat berpadu sempurna: resep untuk minggu ini

soba, jelai mutiara, sup nasi dengan kaldu ayam
borscht dengan kaldu babi atau sapi tanpa lemak
acar
sup jamur atau kacang-kacangan
kentang tumbuk, pilaf ayam
kentang rebus dengan daging
ikan panggang dengan kulit keju
casserole sayuran
pasta gandum durum
fillet ayam dengan sayuran panggang di oven
kacang dengan tomat dalam kecap

Untuk hidangan penutup, Anda boleh mengizinkan makanan manis yang sehat: madu, selai jeruk, marshmallow, marshmallow, coklat hitam (tentu saja, sesuai alasan).

Makan malam yang sehat harus memiliki manfaat maksimal dan kalori minimal. Tidak disarankan makan bubur (kecuali soba) di malam hari: karbohidrat kompleks membutuhkan waktu lama untuk terurai dan dapat membuat perut terasa berat. Namun Anda juga tidak boleh makan hanya dengan kefir: puasa memicu produksi cairan lambung dan empedu yang berlebihan, yang berdampak negatif pada sistem pencernaan, bahkan menyebabkan pembentukan maag atau maag.

Contoh makan malam yang sehat

Hidangan berikut akan memberikan manfaat terbesar saat makan malam:

pure sayuran atau kentang
casserole sayuran dengan keju
pasta dengan unggas tanpa lemak panggang
nasi merah dengan makanan laut
sup sayur yang terbuat dari sayuran musiman (kubis, zucchini, bawang bombay, wortel)
pike perch, cod, pollock, tuna, ikan mas dipanggang dengan kertas timah
daging kelinci di oven dengan salad sayuran yang diberi minyak sayur
casserole labu dengan keju cottage
telur dadar dengan bumbu dan tomat
spageti dan salad Caesar
lasagna terbuat dari sayuran atau dengan ayam cincang atau kalkun

Berguna untuk menambahkan bumbu pedas ke dalam hidangan yang disiapkan untuk makan malam: mereka merangsang sirkulasi darah, mempercepat metabolisme dan pemecahan makanan. Salad sempurna untuk makan malam: di musim panas dari tomat, mentimun, paprika, di musim dingin - dari bit rebus dengan plum, wortel dengan kacang, segar, dan asinan kubis.

Untuk saus salad yang sehat, lebih baik menggunakan minyak zaitun, krim asam rendah lemak, atau yogurt tanpa rasa. Untuk hidangan penutup, Anda bisa membuat smoothie dengan buah beri, kue keju cottage dengan buah-buahan, atau buah beri.

Sebelum tidur, Anda diperbolehkan minum teh hijau dengan madu atau segelas kefir: minuman seperti itu hanya akan bermanfaat bagi tubuh.

Waktu ideal untuk camilan sore kecil: 1,5 jam setelah sarapan dan beberapa jam sebelum makan malam. Dianjurkan untuk makan produk yang bergizi, tetapi dalam porsi kecil. Pilihan camilan yang tepat:

Pilihan camilan sehat

Terkadang tubuh mengacaukan rasa lapar dengan rasa haus, jadi sebelum makan keripik atau kue, ada baiknya minum segelas air putih.

Produk yang dilarang antara lain produk makanan instan: kentang tumbuk dan mie dalam kantong. Makanan pengganti mengandung bahan pengawet, penambah rasa, gula, lemak transgenik, dan bahan kimia lainnya. Di antara makanan yang perlu dihilangkan dari diet adalah:

Makanan cepat saji dilarang

Selain itu, makanan tidak sehat antara lain sosis, margarin, dan roti tawar.

Saya ingin membantah mitos bahwa nutrisi yang tepat membutuhkan banyak uang. Bubur dan produk susu fermentasi memang tidak memakan banyak biaya, namun memberikan manfaat yang sangat besar bagi tubuh.

17 Agustus 2016Violetta Lekar

Nutrisi yang tepat memiliki sejumlah manfaat, seperti:

perbaikan kondisi umum tubuh;
membuang limbah dan racun;
kesehatan yang baik;
kulit wajah sehat bercahaya;
rambut dan kuku yang sehat;
suasana hati yang baik.

Saat makan dengan benar, Anda harus mengikuti beberapa aturan. Seiring waktu, hal itu akan berkembang menjadi kebiasaan dan akan dilakukan secara otomatis.

Untuk makan siang, Anda bisa memanjakan diri dengan makanan penutup yang sehat. Mereka dapat menyajikan salad buah, smoothie segar, berry mousse, kue keju cottage ringan, kue keju, dan bahkan es krim. Yang utama jangan membebani perut dengan makanan yang terlalu berat, makanlah secukupnya.

Anda dapat mengakhiri makan siang Anda dengan secangkir teh aromatik, sebaiknya teh herbal.

Dengan makan yang benar, seseorang tidak hanya akan melindungi dirinya dari masalah kesehatan, tetapi juga membantu tubuhnya berfungsi dengan sempurna, menikmati hidup dan berkomunikasi dengan orang yang dicintai.

Biasanya, ketika meresepkan kursus kesehatan, saya menganjurkan untuk tetap berpegang pada pola makan teratur yang “tepat”. Sayangnya, gagasan masyarakat tentang makan sehat seringkali didasarkan pada pernyataan presenter TV atau program detoks yang dipromosikan dari Internet. Beberapa orang berpikir bahwa Anda perlu makan sekali sehari, yang lain berpikir lima kali. Beberapa orang menganggap melewatkan sarapan atau makan malam adalah hal yang benar. Ada yang beranggapan sebaiknya minum sebelum makan, banyak juga yang berpendapat sebaiknya tidak minum sama sekali. Dalam kasus yang jarang terjadi, orang mampu menghitung kalori secara akurat, mengetahui protein, lemak, dan karbohidrat, serta mengetahui apa saja yang terkandung dalam berbagai makanan. Namun dengan segala keragaman pendapat, sebagai suatu peraturan, tidak ada yang memahami mengapa makanan dibutuhkan pada waktu yang berbeda dalam sehari, bagaimana memastikan makanan tersebut diserap oleh tubuh dan tidak berubah menjadi berat badan berlebih dan racun. Karena banyak orang tidak memahami apa yang akan terjadi jika mereka mengonsumsi makanan pada waktu atau kombinasi yang salah, sulit bagi mereka untuk mengaitkan masalah kesehatan dengan perilaku makan mereka.

Oleh karena itu, saya memutuskan untuk menuliskan rekomendasi umum yang menjadi dasar untuk membuat diet lengkap dengan mudah untuk semua tipe tubuh dan dosha apa pun. Prioritas sarapan, makan siang, dan makan malam ditetapkan berdasarkan sifat produk, daya cernanya sepanjang hari, dan kesesuaiannya satu sama lain. Rekomendasi ini masih jauh dari lengkap, dan mungkin tidak berlaku untuk semua orang, namun diagram di atas akan menjadi dasar yang baik untuk membuat menu individual.

Hanya dalam beberapa minggu setelah mengikuti pola makan seperti itu, orang-orang dapat merasakan efek positifnya: mereka menjadi lebih bugar, terlihat lebih muda, mulai menyukai diri sendiri, berhenti mengonsumsi makanan manis, makanan bertepung, dan makanan berat, serta menemukan banyak makanan enak dan segar. Tentu saja, Anda tidak boleh secara fanatik mengikuti rekomendasi apa pun, termasuk rekomendasi ini. Perlu diingat bahwa jika Anda mengonsumsi makanan sehat 80% setiap saat dan tepat waktu, ini sudah cukup untuk menjaga kesehatan Anda pada tingkat yang baik. Dan kemudian, dalam 20% kasus sisanya, Anda dapat melakukan lelucon kecil (agar tidak tertarik pada omong kosong besar).

Pertama-tama, segelas air. Tapi dengan lemon?

Setelah Anda menyikat gigi dan lidah, minumlah terlebih dahulu segelas air bersih pada suhu kamar. Ini akan membantu memulai gerak peristaltik dan membersihkan tubuh setelah tidur malam. Lemon, madu, dan produk lainnya hanya dapat ditambahkan ke segelas air pagi sesekali. Sebaiknya Anda tidak mengonsumsi air dengan madu atau lemon secara rutin.

Bubur jelai atau soba untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan. Oatmeal atau gandum untuk mereka yang ingin menjadi lebih kuat. Prasyaratnya adalah bubur harus utuh atau diolah minimal. Lebih baik memasak bubur untuk orang dewasa dengan air, tetapi Anda bisa menambahkan sedikit susu untuk menambah rasa. Buburnya akan dihias dengan baik dengan selai, kismis, dan buah-buahan kering. Itu perlu dibumbui dengan mentega atau, idealnya, ghee yang dicairkan dan dimurnikan. Minyak nabati yang diperas dingin baik untuk beberapa bubur, yang utama adalah jangan memanaskannya, yaitu menambahkannya pada tahap terakhir, ketika bubur sudah ada di piring.

Selama bulan-bulan hangat, Anda bisa membuat smoothie buah atau salad dengan tambahan serpihan gandum utuh.

Makanlah keju cottage (mentah di musim panas, dalam bentuk casserole dan kue keju di musim dingin) tidak lebih dari 1-3 kali seminggu. Faktanya, produk susu fermentasi yang dikonsumsi selama periode kapha (dari jam 6 sampai jam 10 pagi) akan meningkatkan kapha.

Pancake, pancake - tidak lebih dari 1-2 kali seminggu, selalu dibuat dari tepung utuh atau dengan tambahan berbagai jenis (gandum, gandum hitam, bayam). Setiap makanan yang dipanggang akan bertambah beratnya jika dikonsumsi selama periode aktivitas kapha (dari jam 6 sampai jam 10 pagi dan sore).

Bubur instan. Sereal industri, murni, olahan, muesli dengan berbagai bahan tambahan penyedap. Makanan panggang yang terbuat dari tepung premium. Tepung putih, seperti halnya biji-bijian olahan, tidak mengandung serat dan tidak dapat diserap tubuh sehingga berubah menjadi lendir patogen di dalam tubuh.

Ingatlah bahwa buah-buahan segar tidak cocok dengan susu. Jika Anda memasak bubur dengan susu, Anda tidak perlu menambahkan buah segar ke dalamnya, tetapi buah kering cukup cocok untuk dijadikan bubur.

Tidak disarankan minum kopi saat makan, karena... Kopi menghambat produksi enzim, lebih baik minum kopi secara terpisah untuk sarapan kedua.

Antara sarapan dan makan siang, pastikan untuk makan buah atau beri favorit Anda. Mereka akan membantu Anda memulihkan tenaga dengan cepat dan tetap waspada hingga makan siang, serta memproses sarapan dan mempersiapkan sistem Anda untuk makan siang. Anda bisa membuat berbagai smoothie lezat dari buah-buahan dan beri. Anda dapat menambahkan berbagai suplemen vitamin energi, madu, daun tanaman, dan rempah-rempah ke dalam smoothie. Ada kecambah gandum dan barley yang sangat bagus yang dijual dalam bentuk bubuk, mereka akan memperkaya buah-buahan yang dibeli di toko dengan vitamin.

Brunch juga merupakan waktu untuk makan beberapa kacang-kacangan, batangan vitamin alami, manisan buah kering, sepotong coklat alami, dan yang lebih baik lagi, biji kakao. Dadih non-asam, puding, matsoni, dan yoghurt juga enak.

Anda bisa minum teh dengan 2-3 hati/roti yang terbuat dari tepung utuh/dengan dedak/dari berbagai jenis tepung, menggunakan biji wijen, biji rami, kismis.

Jus segar tanpa ampas (serat) membebani pankreas dan, jika dikonsumsi secara teratur, menyebabkan diabetes. Ingatlah bahwa jus segar cepat teroksidasi dan menimbulkan bahaya kesehatan hanya dalam waktu 15 menit, jadi Anda harus meminumnya segera setelah disiapkan.

Jus kemasan industri juga sangat berbahaya bagi pankreas.

Anda tidak boleh menyalahgunakan kue kering, makanan yang dipanggang, berbagai jenis batangan dan makanan ringan produksi industri, karena mengandung margarin, minyak sawit industri, penambah rasa, pengawet, ragi dan zat lain yang menekan fermentasi alami dan flora bermanfaat bagi tubuh.

Apa?

Salad sebaiknya dengan sayuran berdaun hijau, atau dengan tambahan keju muda yang tidak difermentasi (Adyghe, mozzarella, dan keju putih lainnya).
Sup (atau teh herbal panas).
Roti gandum utuh (dari tepung gandum utuh, dengan dedak), pasta gandum utuh atau pasta durum.
Protein: lentil, kacang hijau, daging putih, ikan.

Cuci makanan Anda dengan sedikit air pada suhu kamar atau teh (jahe, kamomil, mint, teh herbal).

Para vegetarian sebaiknya sering menggabungkan nasi dengan kacang-kacangan untuk mendapatkan pasokan protein yang lebih baik.

Kombinasikan daging atau ikan dengan sayuran, salad berdaun dan sayuran.

Minumlah teh atau air putih dalam waktu 30 menit sebelum makan dan dalam waktu 40 menit setelah makan.

Minumlah minuman es saat makan.

Cuci makanan Anda dengan jus buah segar atau nikmati buah sebagai hidangan penutup.

Cuci makanan Anda dengan kopi atau teh (minuman berkafein paling baik dikonsumsi terpisah).

Protein hewani dengan sereal atau kentang (sulit dicerna).

Buah-buahan favorit, beri, smoothie, sedikit kacang-kacangan, biji-bijian segar. Atau teh dengan kue dan roti. Atau susu panggang fermentasi alami, krim asam dengan selai, keju cottage.

Sayuran direbus atau dipanggang, sup sayur. Dengan sedikit ghee atau minyak sayur.

Biji-bijian ringan: soba, bayam, quinoa.

Beberapa roti gandum utuh.

Jika Anda merasakan rasa lapar yang kuat - sedikit protein yang mudah dicerna (keju muda, kacang hijau, lentil, daging putih, ikan).

Cuci makanan Anda dengan sedikit air pada suhu kamar atau teh hangat (chamomile, mint, teh herbal).

Makanan berlemak berat, gorengan, daging dan ikan dalam jumlah banyak (terutama daging merah dan ikan).

Saus pedas, cabai dan banyak lada hitam, bumbu marinasi, makanan asin, banyak bumbu. Semua ini dapat membebani dan merangsang tubuh dan sistem saraf secara berlebihan di malam hari.

Produk susu fermentasi, jika dikonsumsi pada malam hari, menggairahkan jiwa, dan bila diminum secara teratur pada malam hari, menyebabkan pembentukan lendir dan pilek kronis.

Susu: tidak cocok dengan apa pun, hanya sedikit orang yang mencernanya, terutama dari lemari es. Dapat dikonsumsi terpisah dari makanan lain, setelah diolah dengan bumbu, asalkan alami dan terserap oleh tubuh Anda. Anda bisa mengecek penyerapan susu dengan melihat lapisan di lidah Anda keesokan paginya.

Pai ini tanpa kerumitan atau keributan! Pai jeli selalu populer karena adonannya mudah dan cepat disiapkan serta tidak perlu diuleni atau dikukus dalam waktu lama. Pai kubis yang sangat enak, lembut, dan empuk ini dapat dipanggang dalam oven dengan cukup cepat.

asinan kubis, telur, krim asam, tepung terigu, baking powder, gula pasir, garam, minyak sayur, bawang bombay

Rasa hati sapi akan terungkap dengan cara baru jika Anda memasaknya dengan wortel dan bawang bombay dalam saus krim asam. Sayuran akan memberi rasa manis pada hati, dan krim asam akan membuat hati lembut dan empuk.

Bakso ayam empuk yang direbus dengan saus krim jamur yang beraroma adalah cara yang bagus untuk menyiapkan ayam. Biasanya daging ini cukup kering dan rasanya “membosankan”, namun di versi ini semua kekurangan fillet ayam hilang begitu saja!)

fillet ayam, champignon segar, krim asam, mentega, minyak sayur, bawang merah, bawang putih, daun salam, garam, merica bubuk, air, bumbu

Hidangan yang sangat mudah disiapkan - kubis dipanggang dengan ayam di lengannya. Ini akan memakan waktu 10 menit, sisanya akan dilakukan oleh oven. Sayuran dan ayam direbus dengan jusnya sendiri. Daging dan kubisnya berair, lembut dan beraroma. Selain itu, kubis akan menjadi lauk yang enak.

ceker ayam, kol putih, bawang bombay, wortel, garam, merica bubuk, paprika bubuk, daun salam, minyak bunga matahari, pasta tomat, air

Ikan yang dipanggang dengan saus krim ternyata berair dan sangat empuk. Kenari dan keju memberi rasa orisinal pada ikan cod.

fillet ikan cod, krim, kenari, keju keras, adas, adas, tepung, garam, lada hitam bubuk

Ayam dengan lentil hijau dan sayuran merupakan hidangan lezat untuk makan siang atau makan malam yang sangat mudah disiapkan. Ayam direbus bersama sayuran dan lentil dalam satu mangkuk. Hidangannya ternyata berair, dengan aroma rempah kering yang menyenangkan.

Paha ayam, lentil hijau, bawang bombay, wortel, tomat, kemangi, thyme (thyme, ramuan Bogorodskaya), garam, lada hitam bubuk, minyak sayur...

Hati ayam adalah produk yang sangat sehat yang akan membantu mendiversifikasi dan memperkaya pola makan Anda. Hati yang digoreng dalam adonan yang lapang dengan air soda dan bumbu, ternyata juicy dan empuk, namun tetap mempertahankan semua khasiatnya.

ati ayam, air berkarbonasi, telur, tepung terigu, garam, merica bubuk, kemangi, minyak sayur, krim asam

Banyak orang menyukai kubis gulung, tetapi kita tidak selalu punya waktu untuk membungkus isinya dengan kubis. Dalam hal ini, gulungan kubis malas yang terbuat dari daging cincang (kalkun atau ayam), kubis Cina, dan nasi akan membantu. Kubis Cina lebih lembut dibandingkan kubis putih, jadi memasaknya membutuhkan waktu lebih sedikit. Gulungan kubis isi yang dimasak dalam oven berair, empuk, dan beraroma harum.

daging cincang, sawi putih, nasi, telur, bawang bombay, garam, lada hitam giling, minyak sayur, pasta tomat, air, garam, lada hitam giling

Hidangan makan siang yang lezat - daging babi panggang dengan kentang dan mie. Nama yang tidak biasa seperti “mie” menyembunyikan gulungan bekicot yang sangat menggugah selera yang terbuat dari adonan kefir. Pada dasarnya mie dimasak sebagian dengan cara dikukus, sebagian lagi menyerap cairan dari daging panggang yang sudah diolah, sehingga menjadi sangat empuk. Tidak perlu menyajikan roti dengan daging panggang seperti itu, mie akan berfungsi sebagai roti.

daging babi, kentang, bawang bombay, wortel, minyak bunga matahari, garam, lada hitam bubuk, kefir, tepung, minyak bunga matahari, adas, bawang putih, garam, soda

Pilihan yang bagus, selain nutrisinya, untuk juga menikmati hidangan ikan adalah dengan menyiapkan bakso ikan putih dengan saus krim keju. Berkat krimnya, bakso ikan menjadi empuk, berair, dan menggugah selera.

fillet ikan, keju keras, krim, remah roti, bawang bombay, garam, merica bubuk, kemangi

Kubis rebus dengan sosis berburu adalah pilihan yang bagus untuk makan siang atau makan malam yang lezat. Sosis membuat hidangan ini bergizi dan memberi rasa berasap ringan pada kubis, dan saus tomat yang kental memberikan rasa juiciness yang menggoda.

Bahkan mereka yang tidak terlalu menyukai labu kuning pun akan menyukai fillet ayam yang direbus dengan labu dan apel. Semua komponen berpadu sempurna satu sama lain, apel memberi sedikit rasa asam pada hidangan, dan bawang putih serta herba Provençal memberikan aroma yang nikmat. Hidangannya disiapkan dengan cepat, ayamnya ternyata juicy dan sangat enak!

fillet ayam, labu kuning, apel, bawang putih, mentega, minyak sayur, garam, lada hitam bubuk, bumbu pedas

Pai kentang terbalik yang lezat dengan daging babi dan telur untuk pecinta makanan panggang kentang. Pie ini terbuat dari bahan-bahan sederhana dan cocok untuk makan malam atau makan siang.

Cobalah untuk mengejutkan keluarga Anda dengan menyiapkan bakso cincang dengan aprikot kering. Menambahkan aprikot kering akan memberikan rasa manis dan asam pada rasa bakso biasa.

daging cincang, aprikot kering, bawang bombay, telur, minyak sayur, garam, lada hitam bubuk

Soba dengan daging enak dan memuaskan. Dan soba dengan daging babi dan plum tidak hanya enak, tetapi juga sangat orisinal. Prune melengkapi daging babi dan soba dengan sempurna, menambahkan aroma manis dan asam yang menarik pada hidangan. Siapkan soba dengan daging dan plum, dan Anda akan terkejut dengan rasa baru dari hidangan yang sudah dikenal!

daging babi, soba, plum yang diadu, bawang bombay, jintan, ketumbar, merica bubuk, garam, air, minyak zaitun, peterseli

Potongan daging dengan cara yang tidak biasa - dalam setrika wafel listrik. “Waffle” berbahan daging cincang terlihat sangat menggugah selera dan menarik. “Wafer” daging ini matang lebih cepat, dan kulitnya lebih renyah dibandingkan irisan daging tradisional.

Hidangan daging cocok dengan saus buah manis atau beri. Hidangannya menjadi tidak biasa, orisinal, dan bahkan halus. Saus ceri asam manis menambah cita rasa baru pada bakso biasa atau, seperti yang sekarang populer disebut, bakso. Selain itu, baksonya dipanggang di oven sebelum direbus dengan saus ceri, sehingga membuat masakannya lebih menyehatkan dan tidak merepotkan.

daging cincang, ceri, remah roti, telur, krim, bawang bombay, garam, lada hitam bubuk, minyak sayur, rempah-rempah

Hari ini saya membuat salad kentang Denmark dengan saus Remoulade. Saladnya mudah disiapkan dan rasanya enak. Ini bisa disajikan sebagai hidangan mandiri untuk makan siang atau makan malam, atau sebagai lauk untuk hidangan daging apa pun.

Menurunkan berat badan tidak hanya didorong oleh olahraga, tetapi juga oleh nutrisi yang tepat. Makanan sehat rendah kalori tidak hanya akan memenuhi tubuh Anda, tetapi juga mengisinya dengan zat-zat bermanfaat.

Diet untuk menurunkan berat badan harus bervariasi dan hanya terdiri dari resep sehat dan makanan segar. Makanan enak dan makanan tidak sehat lainnya tidak hanya akan memperburuk kesehatan Anda, tetapi juga akan menambah stres pada tubuh, dalam bentuk penambahan berat badan beberapa kilogram.

Kita akan membahas cara memilih makanan yang tepat untuk sarapan, apa yang harus dihindari saat makan siang, dan seperti apa makan malam yang ideal untuk menurunkan berat badan di artikel selanjutnya.

Bagaimana sebaiknya Anda makan untuk menurunkan berat badan?

Untuk “memulai” proses penurunan berat badan, Anda harus membatasi diri pada resep berkalori tinggi dan mencurahkan waktu Anda untuk nutrisi yang tepat. Namun Anda tidak boleh terbawa suasana, karena menolak makan dalam jumlah besar tidak ada bedanya dengan puasa biasa. Dan seringnya mogok makan tidak hanya menghilangkan kelebihan berat badan seseorang, tetapi juga menguras tubuh secara signifikan.

Untuk menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesehatan, Anda perlu mendistribusikan makanan dengan benar sepanjang hari. Sarapan, makan siang, dan makan malam yang tepat untuk menurunkan berat badan bergantung pada rasio protein, lemak, dan karbohidrat yang tepat dalam makanan. Hitung jumlah kalori yang dibutuhkan per hari berdasarkan fakta bahwa Anda menargetkan angka pada timbangan. Selain itu, perhitungan untuk pria dan wanita berbeda:

Untuk pria: 66 + (13,7 x berat badan*, kg) + (5 x tinggi badan, cm) - (6,8 x umur dalam tahun)

populer:

✅ Nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan - menu untuk minggu ini
✅ Diet "Roller Coaster" - menu untuk setiap hari
✅ Nutrisi yang tepat untuk menambah massa otot
✅ Menu nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan setiap hari dengan resep

Untuk wanita: 655 + (9,6 x berat badan*, kg) + (1,8 x tinggi badan, cm) - (4,7 x umur dalam tahun)

Untuk menghitung kebutuhan kalori harian dengan benar, Anda juga harus memperhitungkan ritme hidup Anda. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengalikan hasilnya dengan:

dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak - sebesar 1,2;
dengan aktivitas rata-rata (latihan hingga 3 kali seminggu) – sebesar 1,375;
pada aktivitas tinggi (hingga 3-5 kali) – sebesar 1,55;
pada beban tinggi hingga 7 kali seminggu – sebesar 1.725.

Untuk efek penurunan berat badan yang maksimal, untuk sarapan, makan siang, dan makan malam, perlu dilakukan pengurangan jumlah kalori yang dikonsumsi secara bertahap, dari 15 menjadi 25 persen.

Setelah menghitung kebutuhan kalori harian, harus didistribusikan dengan baik untuk sarapan, makan siang, makan malam, dan camilan:

Sarapan harus menjadi yang paling memuaskan dan berkalori tinggi - 30% dari nilai harian;
Makan malam membantu menjaga energi sepanjang hari, berupa 40% dari asupan kalori harian;
Makan malam– makanan termudah dan paling cepat dicerna. Kandungan kalorinya tidak boleh melebihi 10% dari nilai harian;
Makanan ringan mengandung 20% dari asupan kalori harian. Jumlahnya harus 3-5 kali sehari.

Sarapan yang tepat

Nutrisi yang tepat untuk sarapan untuk menurunkan berat badan diperlukan untuk memulai metabolisme dengan baik dan memperoleh energi sepanjang hari.Setiap sarapan harus dilakukan antara jam 7 dan 9 pagi.

Jika sering melewatkan sarapan pagi, tubuh manusia akan “memecah” makanan ringan berupa makanan yang dilarang:

cokelat;
roti;
sosis berlemak;
roti segar yang terbuat dari tepung premium;
makanan cepat saji.

Mari kita lihat seperti apa nutrisi yang tepat. untuk sarapan:

telur rebus;
dedak;
telur dadar kukus;
sayuran - mentimun, tomat, zucchini, wortel, kol, brokoli, paprika;
buah-buahan - buah jeruk, apel, pir, plum, aprikot, persik, stroberi;
buah-buahan kering - kismis, buah ara, plum dan aprikot kering;
bubur yang terbuat dari oatmeal, soba, dan nasi;
sup ringan dari sereal di atas;
keju cottage rendah lemak.

Selain itu, pagi hari adalah waktu yang ideal untuk makan makanan manis, karena semua kalori yang diperoleh saat ini terbuang percuma di siang hari. Jika Anda ingin memanjakan diri Anda dengan yogurt buah rendah lemak, madu, keju cottage manis, marshmallow, atau selai jeruk untuk sarapan atau makan siang, jangan menyangkal apa pun.

Makan siangnya apa?

Nutrisi yang tepat untuk makan siang untuk menurunkan berat badan harus terkandung secara eksklusif protein:

telur;
susu;
Pondok keju;
daging ayam;
kefir;
kacang polong;
jamur.

Dan karbohidrat:

bubur - jelai mutiara, jelai, soba;
Semacam spageti;
Roti gandum hitam;
dedak;
brokoli, kembang kol dan kol putih;
buah-buahan - apel, plum, pir, aprikot, persik;
sayuran - tomat, mentimun, selada, seledri, lobak.

Untuk nutrisi yang tepat, berikut ini yang cocok untuk makan siang: pilihan makanan untuk menurunkan berat badan:

sup rendah lemak yang terbuat dari daging ayam atau kalkun;
bubur dimasak dengan air;
zucchini rebus, tomat, paprika;
dedak.

Dengan nutrisi yang tepat, minuman manis berkarbonasi dan makanan mengandung alkohol sangat dilarang.

Untuk menurunkan berat badan, sebaiknya jangan sepenuhnya membatasi diri pada makanan berlemak, karena hal ini menyebabkan hilangnya kekuatan, akibatnya tubuh terkuras, terutama jika Anda berolahraga.

Makan malam diet

Sekarang mari kita lihat nutrisi yang tepat untuk makan malam untuk menurunkan berat badan:

keju cottage rendah lemak, kue keju, casserole keju cottage;
jeli susu;
soba dan nasi kashm;
yogurt dengan buah dan kayu manis;
apel panggang.

Makan malam diet untuk menurunkan berat badan harus menjadi makanan terakhir Anda, tidak diperbolehkan ngemil setelahnya. Makanan harus rendah kalori dan mengandung protein - telur dadar, susu, keju cottage, kefir. Juga, ketika menurunkan berat badan, buah-buahan dan beri tanpa pemanis diperbolehkan dalam jumlah sedang - apel, pir, raspberry, kismis. Smoothie adalah alternatif yang bagus untuk makan malam ringan untuk menurunkan berat badan.

Untuk menurunkan berat badan, Anda harus mengecualikan hidangan jamur dan daging dari menu makan malam Anda, karena dapat menyebabkan sakit kepala. Gantikan hal di atas dengan nutrisi yang tepat:

zucchini rebus, wortel, tomat, paprika;
kefir, susu, susu panggang yang difermentasi;
hidangan ikan trout, salmon, dan bertengger.

Resep

Mari kita pertimbangkan yang paling banyak resep diet sehat untuk menurunkan berat badan:

Bubur nasi

Bubur nasi

Produk yang dibutuhkan: 400 g nasi putih, 250 ml susu, kayu manis dan buah beri favorit.

Rendam beras dalam air selama satu jam dan bilas;
rebus dalam susu;
Tambahkan beri dan kayu manis ke hidangan yang sudah jadi.

Resep di atas paling cocok dijadikan santapan sehat untuk sarapan atau makan siang.

Kue keju dengan pisang

Kue keju dengan pisang

Produk yang dibutuhkan: 250 g keju cottage rendah lemak, 1 pisang hijau, 150 g tepung, telur, yogurt rendah lemak, kayu manis, sebungkus vanila, 2 sdm. aku. minyak sayur.

kupas dan potong pisang;
lalu masukkan ke dalam blender, tambahkan keju cottage, kuning telur, putih dan vanilin, lalu aduk semuanya hingga rata;
sambil diaduk, tambahkan tepung sedikit demi sedikit;
panaskan wajan;
Buat pancake kecil dari adonan yang dihasilkan dan masukkan ke dalam wajan;
goreng di kedua sisi;
Tuangkan yogurt di atas kue keju yang sudah jadi dan taburi dengan kayu manis.

Resep penurunan berat badan berikut ini akan menghilangkan rasa lapar semua orang:

Dadih dan beri digulung dalam lavash

Produk yang diperlukan: satu roti pita, 250 g keju cottage rendah lemak, 2 butir telur, 150 g blueberry.

masukkan keju cottage ke dalam mangkuk yang dalam;
campur dengan putih dan kuning telur;
sebarkan roti pita dan oleskan keju cottage secara merata di atasnya;
letakkan blueberry di atasnya;
gulung roti pita menjadi gulungan;
tutupi loyang dengan kertas roti dan letakkan gulungan di atasnya;
kocok kuning telur dan olesi permukaan gulungan dengan itu;
masak dalam oven selama setengah jam pada suhu 180 derajat.

Makanan penutup di atas akan merangsang penurunan berat badan dan membuat Anda tetap dalam suasana hati yang baik.

Makan malam ringan

Makan malam rendah kalori untuk menurunkan berat badan membantu mengenyangkan tubuh dan memiliki efek menguntungkan pada tidur. Mari kita pertimbangkan makanan sehat seperti apa yang bisa disiapkan untuk saat ini.

Makan malam yang cepat dan mudah bagi mereka yang sedang menurunkan berat badan - resep dari bahan-bahan sederhana:

Penyebaran makanan dadih

Penyebaran makanan dadih

Produk yang dibutuhkan: 250 g keju cottage rendah lemak, 150 ml yogurt, 100 g adas.

campur keju cottage dengan yogurt;
cincang halus adas dan tambahkan ke massa yogurt-dadih;
oleskan campuran yang dihasilkan ke roti.

Salad sayuran segar dengan apel

Produk yang dibutuhkan: 150 g selada, tiga wortel, mentimun dan apel dalam jumlah yang sama, 50 ml krim asam dan 50 ml jus lemon.

cuci timun, wortel dan apel lalu potong tipis-tipis, lalu aduk;
Bagilah daun selada menjadi 4-5 bagian dan tambahkan ke dalam adonan di atas;
Bumbui salad yang dihasilkan dengan krim asam dan jus lemon.

Smoothie apel-anggur dengan pisang

Smoothie apel-anggur

Produk yang dibutuhkan: 100 g anggur, 2 kiwi, 1 pisang hijau dan apel, satu sendok makan teh hijau.

kupas dan potong buah;
lalu masukkan ke dalam blender;
Tuang teh di atasnya dan aduk.

Makan malam sehat untuk menurunkan berat badan dapat terdiri dari makanan sehat berikut:

salad kubis dan mentimun ringan dan salmon rendah lemak;
hidangan keju cottage;
kefir dan bubur soba;
yogurt rendah lemak;
kaldu rendah lemak.

Salad untuk makan malam untuk menurunkan berat badan dapat dibuat dari sayuran apa saja kecuali kentang, artichoke Yerusalem, dan bit, karena mengandung banyak gula. Sausnya harus mudah dicerna - minyak zaitun atau yogurt alami rendah lemak, kefir.

Apa yang harus dimasak untuk makan siang?

Agar efektif menurunkan berat badan, Anda bisa menyiapkan hidangan berikut untuk makan siang:

Pilaf vegetarian dengan champignon

Produk yang dibutuhkan: 250 g beras, 300 g champignon, 450 ml air, satu wortel, dua bawang bombay, 2 sdm. aku. minyak olahan, 50 g kismis, bawang putih dan sedikit garam.

panaskan air dan tuangkan nasi;
biarkan selama 5-10 menit;
kupas dan cuci sayuran;
potong wortel, bawang bombay, bawang putih dan jamur;
goreng dalam wajan;
lalu tambahkan kismis dan didihkan selama 5 menit;
tambahkan nasi dan terus didihkan selama 5-10 menit;
tambahkan air dan garam;
Pilaf akan siap ketika semua air sudah menguap.

Kue oatmeal terbuat dari serpihan dan kacang-kacangan

Produk yang dibutuhkan: 150 g oatmeal, 50 g gula pasir, 2 sdm. aku. minyak olahan, 1 sdm. aku. sayang, 2 sdm. aku. biji poppy, 50 g kismis, dan 25 g kenari.

giling 100 g serpihan menjadi tepung;
campur air, gula dan madu dan didihkan;
sirup akan siap ketika gula pasir benar-benar larut;
tuangkan sirup ke dalam tepung;
tambahkan minyak dan campur produk;
tambahkan sisa 50 g serpihan ke dalam massa yang dihasilkan dan aduk;
lalu tambahkan biji poppy, kismis, dan kacang-kacangan;
aduk dan biarkan selama 2-3 menit;
bentuk kue dari adonan yang dihasilkan;
letakkan di atas loyang;
panggang selama 30 menit pada suhu 180 derajat.

Disarankan untuk menggunakan resep manis ini untuk makan siang untuk menurunkan berat badan tidak lebih dari sekali seminggu.

Salad dengan cumi, bawang bombay, dan telur

Produk yang dibutuhkan: 300 g cumi, 100 g brokoli, satu butir telur, setengah bawang bombay, 150 g kacang hijau kalengan, satu sendok teh kecap, 30 ml minyak zaitun, sedikit garam.

tuangkan air mendidih ke atas cumi;
lalu masukkan ke dalam air dingin;
keluarkan kulit dari makanan laut dan buang isi perutnya;
cuci makanan laut dan potong cincin;
kupas dan potong bawang;
tuangkan minyak ke dalam wajan dan panaskan;
goreng bawang bombay dan cumi;
cuci dan potong kasar brokoli;
masak dalam air matang selama 2-3 menit, lalu tiriskan airnya;
rebus telur, kupas dan potong dadu besar;
campur telur, cumi dan brokoli, tambahkan kacang polong ke dalamnya;
tambahkan garam dan bumbui dengan kecap.

Resep Sarapan

Hidangan sarapan untuk menurunkan berat badan juga bervariasi dan bergizi:

Resep tak terduga yang akan mendiversifikasi menu sarapan Anda untuk menurunkan berat badan:

Salad dengan jeruk dan tomat

Produk yang dibutuhkan: setengah kilo jeruk dan tomat, 50 g daun bawang, sejumput peterseli, 2 sdm. aku. minyak sayur, sedikit garam.

kupas dan potong buah jeruk;
cuci tomat dan potong halus;
potong bawang bombay dan peterseli;
campur semua produk.

Pertimbangkan resep pancake untuk sarapan untuk menurunkan berat badan:

Pancake oat diet tanpa gluten

Produk yang dibutuhkan: 250 ml susu, 100 g oatmeal, dua butir telur, 2 sdm. aku. minyak sayur, sdm. aku. madu dan sedikit garam.

haluskan oatmeal hingga menjadi tepung;
campur tepung dengan telur, mentega, madu dan garam;
sambil mengaduk adonan, tambahkan susu ke dalamnya;
biarkan campuran yang sudah disiapkan selama 25 menit;
goreng pancake di kedua sisi dengan minyak sayur.

Pancake terbuat dari tepung gandum hitam

Pancake terbuat dari tepung gandum hitam

Produk yang dibutuhkan: setengah liter susu, 250 g tepung gandum hitam, 50 g gula pasir, satu butir telur, 2 sdm. aku. minyak sayur, sedikit garam.

ayak tepung;
lalu tambahkan garam, gula dan aduk;
tambahkan susu, telur dan aduk hingga rata;
biarkan massa yang dihasilkan selama 20 menit;
tuangkan minyak sayur ke dalam penggorengan dan panaskan;
Dengan menggunakan sendok, masukkan pancake ke dalam wajan dan goreng di kedua sisi.

Resep di atas akan membuat sarapan Anda lebih kaya dan memenuhi tubuh Anda dengan vitamin.

Apakah mungkin menurunkan berat badan jika tidak makan malam?

Meskipun berat badan Anda sedang turun, Anda tidak boleh melewatkan makan malam, karena ada kemungkinan besar Anda akan mogok dan mengosongkan lemari es di tengah malam. Namun makan cukup di malam hari berbahaya, karena tubuh sedang istirahat dan tidak mampu mencerna makanan yang diterimanya. Selain itu, dengan menolak makan malam demi menurunkan berat badan, Anda berisiko memperburuk kondisi sistem pencernaan, latar belakang hormonal, dan saraf.