Sen głęboki u dorosłych i dzieci: opis, fazy snu, możliwe zaburzenia. Podstawowe zasady zdrowego i zdrowego snu Korzystne warunki zdrowego zdrowego snu

DOBRY SEN TO WARUNEK NIEZBĘDNY DO ZDROWEGO STYLU ŻYCIA

Zdrowy sen jest fizjologicznie niezbędny dla człowieka i jest ważnym warunkiem zdrowia fizycznego i psychicznego. Człowiek spędza około jednej trzeciej swojego życia śpiąc, więc na tę część naszego życia należy zwrócić szczególną uwagę i zadbać o zdrowy i prawidłowy sen. Jakość naszego snu zależy od jakości naszego czuwania, czyli od tego, jak nasze ciało odpoczywa w nocy, zależy od tego, jak będzie funkcjonować w ciągu dnia. Właściwy sen to źródło dobrego samopoczucia, dobrego samopoczucia i oczywiście naszej urody.

ETAPY SNU
Sen człowieka składa się z kilku etapów, powtarzanych kilkakrotnie w ciągu nocy. Etapy snu charakteryzują się aktywnością różnych struktur mózgu i pełnią różne funkcje dla organizmu. Sen dzieli się na dwa etapy: sen nie-REM i sen REM. Faza snu nie-REM jest dalej podzielona na cztery etapy.

powolny sen

• Pierwszy etap. Osoba jest na wpół śpiąca, drzemiąca. U ludzi zmniejsza się aktywność mięśni, tętno i częstość oddechów, obniża się temperatura ciała.
• Drugi etap. To jest etap lekkiego snu. Aktywność mięśni, puls i częstość oddechów nadal spadają.
• Trzeci etap. Etap powolnego snu. Na tym etapie organizm człowieka jest prawie całkowicie zrelaksowany, komórki zaczynają pracę regeneracyjną.
• Czwarty etap. Głęboki, powolny etap snu. Ciało ludzkie jest całkowicie zrelaksowane, ciało odpoczywa i regeneruje się. Dzięki trzeciemu i czwartemu etapowi, kiedy się budzimy, czujemy się wypoczęci.

Szybki sen.
Sen REM jest również nazywany fazą snu REM lub REM (szybki ruch gałek ocznych). Ten etap występuje około 70-90 minut po rozpoczęciu snu. Paradoks tego etapu polega na tym, że w tym okresie aktywność mózgu jest prawie taka sama jak podczas czuwania, mimo że organizm ludzki jest w stanie całkowicie zrelaksowanym. Ponadto wzrasta temperatura ciała i ciśnienie krwi, wzrasta oddech i tętno, a oczy pod powiekami zaczynają się gwałtownie poruszać. To właśnie w tym okresie mamy większość naszych marzeń.

FUNKCJE UŚPIENIA

• Reszta ciała.
• Ochrona i odbudowa narządów i układów organizmu do normalnego życia.
• Przetwarzanie, konsolidacja i przechowywanie informacji.
• Adaptacja do zmian oświetlenia (dzień-noc).
• Utrzymanie normalnego stanu psycho-emocjonalnego osoby.
• Przywrócenie odporności organizmu.

ZASADY ZDROWEGO SNU
Istnieje szereg zasad, których przestrzeganie sprawi, że sen będzie niezwykle korzystny dla zdrowia. Zasady te pomagają organizmowi prawidłowo wykonywać swoje funkcje podczas snu, co z pewnością wpływa pozytywnie na samopoczucie i nastrój osoby podczas czuwania.

1. Staraj się kłaść do łóżka i wstawać o tej samej porze każdego dnia tygodnia.
2. Najlepiej iść spać przed godziną 23:00. To właśnie w tym czasie ciała większości ludzi są nastawione na relaks.
3. Nie jedz przed snem. Kilka godzin przed snem możesz zjeść lekką przekąskę, na przykład warzywa, owoce lub produkty z kwaśnego mleka.
4. Nie pij alkoholu i napojów zawierających kofeinę (kakao, kawa, herbata) przed snem. Herbata z rumiankiem, miętą lub ciepłe mleko z miodem, wypijana przed snem, korzystnie wpłynie na organizm i pomoże szybciej i łatwiej zasnąć.
5. Pomoże szybko zasnąć przed pójściem spać na świeżym powietrzu.
6. Przed pójściem spać nie powinieneś myśleć o problemach i zmartwieniach, będziesz miał czas na przemyślenie ich w ciągu dnia. A wieczorem najlepiej się zrelaksować i pomóc ciału w pełni zrelaksować się i zregenerować podczas nocnego snu. Rozluźnij mięśnie tak bardzo, jak to możliwe i pomyśl o czymś przyjemnym.
7. Nie bierz przed snem, zostaw tę procedurę rano. Wieczorem najlepiej wziąć ciepłą kąpiel lub prysznic.
8. Aby szybko i spokojnie zasnąć, możesz poczytać spokojną literaturę lub włączyć cichą powolną muzykę, odgłosy natury, kołysanki itp.
9. Nie zapomnij przewietrzyć sypialni przed pójściem spać.
10. Wyłącz światło w sypialni, w przeciwnym razie sen prawdopodobnie będzie powierzchowny, co nie pozwoli Twojemu ciału w pełni odpocząć i zregenerować się.
11. Naukowcy zalecają spanie z głową skierowaną na północ lub wschód.
12. Najlepiej spać bardziej nago, a w przypadku zmarznięcia nosić dodatkowe okrycie i nie zakładać ciepłych ubrań.
13. Aby organizm wypoczął, wystarczy przespać cztery pełne cykle snu, składające się ze snu wolnego i szybkiego i opisane powyżej.
14. Łóżko powinno być płaskie, nie za miękkie i nie za twarde.
15. Należy spać w pozycji poziomej, najlepiej na przemian - po prawej lub lewej stronie. Nie zaleca się spania na brzuchu.
16. Aby rano wprawić się w dobry nastrój, nie należy długo leżeć w łóżku, zaraz po przebudzeniu rozciągnąć się, uśmiechnąć i wstać. Rób to powoli i z przyjemnością.

Jeśli maluch ma problemy ze snem, wiedz, że nie jesteś sam. Według statystyk, każde dziecko przynajmniej raz w życiu boryka się z tymi trudnościami: około 70% dzieci „traci” jedną noc dobrej jakości snu w tygodniu, a około 30% ma poważniejsze i częstsze problemy z zasypianiem.

Pediatrzy na całym świecie radzą rodzicom, aby zwracali uwagę na fakt, że dzieci nie wypełniają wyznaczonych godzin. Jeśli dziecko ma systematyczne problemy ze snem, nie zdziw się, że w ciągu dnia zacznie zachowywać się tak, jakby zostało zastąpione - to zły nastrój i kaprysy, a także spadek zdolności uczenia się i zły stan zdrowia, i tak na. A ogólny dobrobyt rodziny, a nawet relacje małżeńskie zależą od tego, jak dziecko śpi: błąkające się lub płaczące dziecko w nocy z pewnością nie wzmacnia małżeństwa.

Sprawdź, czy Twoje dziecko wystarczająco śpi

Problemy ze snem dzieci są tak aktualnym tematem, że jest on całkowicie „zarośnięty” opiniami, przekonaniami, a nawet znakami rodziców. Ktoś już znalazł idealne rozwiązanie dla siebie, ale jest problem: niekoniecznie będzie to skuteczne dla innych dzieci.

Należy pamiętać, że każde dziecko jest inne, a jeśli ktoś zaśnie przy hałasie pracującego odkurzacza, to te dźwięki mogą wręcz przeciwnie pozbawić kolejne dziecko snu na całą noc.

Istnieje jednak 10 ogólnych, opartych na nauce wskazówek, które pomogą Twojemu dziecku dobrze spać.

Harmonogram

Konsekwentnie przestrzegaj harmonogramu snu w nocy i w ciągu dnia. Ustal jasny harmonogram na godzinę: jeśli dziecko musi iść spać o ósmej wieczorem, odejdź od niego tylko w nagłych wypadkach. I pamiętaj, że późne pójście spać, zwłaszcza po 9 rano, obniża jakość Twojego snu. Twoimi głównymi pomocnikami są regularność i stałość. To samo dotyczy snu w ciągu dnia, co jest szczególnie ważne dla dzieci poniżej 5 roku życia.

rytuały

Równie ważne są rytuały relaksacyjne przed położeniem dziecka do łóżka. Może to być ciepła kąpiel, czytanie bajek, głaskanie pleców, cichy śpiew, spokojne rozmowy przed pójściem spać i tak dalej. Wypróbuj różne opcje - a znajdziesz tę, która najbardziej odpowiada Twojemu dziecku.

Warunki

Jeśli to możliwe, lepiej umieścić łóżeczko dziecka w pomieszczeniu, które nie kojarzy mu się z aktywnymi zajęciami, grami i rozrywką. Powinno to być miejsce znajome dla dziecka, przytulne, ciemne i dobrze wietrzone przed każdym snem.

Twój udział

Nie powinieneś biegać do dziecka, gdy myślisz, że źle śpi. Może to tylko twoje obawy? Twoja nadmierna troska może wyrządzić więcej szkody niż pożytku: dziecko przyzwyczai się do Ciebie jako niezmiennego atrybutu snu i nie nauczy się samodzielnie zasypiać, jeśli nagle obudzi się w środku nocy. A to bardzo ważna umiejętność, która odpowiada za jakość wypoczynku.

Oddzielne miejsce do spania

Nie zabieraj dziecka do spania w łóżku rodziców. Powszechnie uważa się, że łatwiej spać z mamą lub tatą, ale statystyki pokazują, że takie dzieci znacznie częściej niż inne mają problemy ze snem. Oczywiście nie mówimy o całkowicie dzieciach poniżej 2 roku życia. Ale trzylatki nurkujące w łóżku rodziców w środku nocy muszą być delikatnie, ale uporczywie odzwyczajane od tego nawyku.

Urządzenia elektryczne

Musisz przestrzegać prostej zasady: żadnych gadżetów przed snem. Przynajmniej godzinę (a przynajmniej) przed snem należy wykluczyć jakikolwiek kontakt dziecka z telewizorem, telefonem, tabletem, komputerem i innymi urządzeniami elektronicznymi.

Odżywianie

Pokarmy, które spożywa Twoje dziecko, wpływają na jego zdrowie, a w szczególności na jakość snu. Dzieci nie mogą dobrze spać, gdy są głodne, ale obfita kolacja tuż przed snem nie jest lepsza. Dobry sen oznacza brak fast foodów, kofeiny i dwie godziny między obiadem a snem.

Aktywność fizyczna

Jest to bardzo ważny warunek jakości snu. Dziecko po prostu musi poruszać się w ciągu dnia, aby pozbyć się nadmiaru energii, co prowadzi do nadmiernego pobudzenia w nocy.

Pamiętaj jednak, że lepiej jest wykluczyć aktywność na 1-4 godziny przed snem, w przeciwnym razie efekt będzie odwrotny: rozgrzane ciało zajmie dużo czasu, aby się uspokoić.

Jeśli maluch ma problemy ze snem, wiedz, że nie jesteś sam. Według statystyk, każde dziecko przynajmniej raz w życiu boryka się z tymi trudnościami: około 70% dzieci „traci” jedną noc dobrej jakości snu w tygodniu, a około 30% ma poważniejsze i częstsze problemy z zasypianiem.

Pediatrzy na całym świecie radzą rodzicom, aby zwracali uwagę na fakt, że dzieci nie wypełniają wyznaczonych godzin. Jeśli dziecko ma systematyczne problemy ze snem, nie zdziw się, że w ciągu dnia zacznie zachowywać się tak, jakby zostało zastąpione - to zły nastrój i kaprysy, a także spadek zdolności uczenia się i zły stan zdrowia, i tak na. A ogólny dobrobyt rodziny, a nawet relacje małżeńskie zależą od tego, jak dziecko śpi: błąkające się lub płaczące dziecko w nocy z pewnością nie wzmacnia małżeństwa.

Sprawdź, czy Twoje dziecko wystarczająco śpi

Problemy ze snem dzieci są tak aktualnym tematem, że jest on całkowicie „zarośnięty” opiniami, przekonaniami, a nawet znakami rodziców. Ktoś już znalazł idealne rozwiązanie dla siebie, ale jest problem: niekoniecznie będzie to skuteczne dla innych dzieci.

Należy pamiętać, że każde dziecko jest inne, a jeśli ktoś zaśnie przy hałasie pracującego odkurzacza, to te dźwięki mogą wręcz przeciwnie pozbawić kolejne dziecko snu na całą noc.

Istnieje jednak 10 ogólnych, opartych na nauce wskazówek, które pomogą Twojemu dziecku dobrze spać.

Harmonogram

Konsekwentnie przestrzegaj harmonogramu snu w nocy i w ciągu dnia. Ustal jasny harmonogram na godzinę: jeśli dziecko musi iść spać o ósmej wieczorem, odejdź od niego tylko w nagłych wypadkach. I pamiętaj, że późne pójście spać, zwłaszcza po 9 rano, obniża jakość Twojego snu. Twoimi głównymi pomocnikami są regularność i stałość. To samo dotyczy snu w ciągu dnia, co jest szczególnie ważne dla dzieci poniżej 5 roku życia.

rytuały

Równie ważne są rytuały relaksacyjne przed położeniem dziecka do łóżka. Może to być ciepła kąpiel, czytanie bajek, głaskanie pleców, cichy śpiew, spokojne rozmowy przed pójściem spać i tak dalej. Wypróbuj różne opcje - a znajdziesz tę, która najbardziej odpowiada Twojemu dziecku.

Warunki

Jeśli to możliwe, lepiej umieścić łóżeczko dziecka w pomieszczeniu, które nie kojarzy mu się z aktywnymi zajęciami, grami i rozrywką. Powinno to być miejsce znajome dla dziecka, przytulne, ciemne i dobrze wietrzone przed każdym snem.

Twój udział

Nie powinieneś biegać do dziecka, gdy myślisz, że źle śpi. Może to tylko twoje obawy? Twoja nadmierna troska może wyrządzić więcej szkody niż pożytku: dziecko przyzwyczai się do Ciebie jako niezmiennego atrybutu snu i nie nauczy się samodzielnie zasypiać, jeśli nagle obudzi się w środku nocy. A to bardzo ważna umiejętność, która odpowiada za jakość wypoczynku.

Oddzielne miejsce do spania

Nie zabieraj dziecka do spania w łóżku rodziców. Powszechnie uważa się, że łatwiej spać z mamą lub tatą, ale statystyki pokazują, że takie dzieci znacznie częściej niż inne mają problemy ze snem. Oczywiście nie mówimy o całkowicie dzieciach poniżej 2 roku życia. Ale trzylatki nurkujące w łóżku rodziców w środku nocy muszą być delikatnie, ale uporczywie odzwyczajane od tego nawyku.

Urządzenia elektryczne

Musisz przestrzegać prostej zasady: żadnych gadżetów przed snem. Przynajmniej godzinę (a przynajmniej) przed snem należy wykluczyć jakikolwiek kontakt dziecka z telewizorem, telefonem, tabletem, komputerem i innymi urządzeniami elektronicznymi.

Odżywianie

Pokarmy, które spożywa Twoje dziecko, wpływają na jego zdrowie, a w szczególności na jakość snu. Dzieci nie mogą dobrze spać, gdy są głodne, ale obfita kolacja tuż przed snem nie jest lepsza. Dobry sen oznacza brak fast foodów, kofeiny i dwie godziny między obiadem a snem.

Aktywność fizyczna

Jest to bardzo ważny warunek jakości snu. Dziecko po prostu musi poruszać się w ciągu dnia, aby pozbyć się nadmiaru energii, co prowadzi do nadmiernego pobudzenia w nocy.

Pamiętaj jednak, że lepiej jest wykluczyć aktywność na 1-4 godziny przed snem, w przeciwnym razie efekt będzie odwrotny: rozgrzane ciało zajmie dużo czasu, aby się uspokoić.

Zasady zdrowego snu to proste sposoby na poprawę jego jakości, co oznacza zachowanie zdrowia i młodości na długie lata.

Somatotropina (hormon wzrostu). Dzięki niej rosną mięśnie (tam też przesyłany jest tłuszcz), wzmacniają się kości, odnawiają się komórki, hamowane są czynniki destrukcyjne itp. Niedobór hormonu wzrostu prowadzi do otyłości, wczesnego starzenia się.

Grelina i leptyna, antypodalne hormony trawienne. Jeśli sen nie jest kompletny, synteza leptyny (hormonu sytości) spada o 20%, co jest obarczone przyrostem masy ciała z powodu nienaturalnego uczucia głodu. Żadna dieta nie pomoże Ci schudnąć, dopóki Twój sen się nie poprawi.

Kortyzol, który reguluje reakcje ochronne, dostarcza nam energii. Zarówno wysoki, jak i niski poziom hormonów stresu są niebezpieczne.

Serotonina i dopamina, hormony odpowiedzialne za odporność na stres i nastrój psycho-emocjonalny człowieka.

Podczas snu stężenie hormonów przybiera dla nas korzystne tempo i proporcje. Jeśli dobrze się prześpimy.

W ten sposób,

normalny sen jest kluczem do zdrowia i zdolności organizmu do samoregeneracji i odnowy.

Zasady zdrowego snu

Tryb- pierwszy warunek dobrego snu. Idź spać i wstawaj o regularnych godzinach, nawet w weekendy.

Ta stałość tworzy odruch warunkowy: zawsze łatwo zasypiasz i budzisz się wypoczęty i czujny.

Ile spać. Ilość snu każdego z nas jest indywidualna, wraz z wiekiem wzrasta. Określ, ile snu potrzebujesz, aby wystarczająco odpocząć i staraj się nie narażać snu na inne naglące sprawy.

Pamiętaj, tylko umiarkowany sen jest korzystny. oraz niewystarczający sen równie szkodliwe.

O której iść spać. Nie ma czasu uniwersalnego. Powinieneś wziąć pod uwagę swoje biorytmy, harmonogram pracy, wiek.

To właśnie w tym okresie (od 22 do 02) produkcja najważniejszych hormonów, melatoniny i somatotropiny, osiąga swój szczyt. A ich niedobór jest niebezpieczny dla wczesnego starzenia się, łysienia, otyłości, osteoporozy, onkologii itp.

sen w ciągu dnia. Wiele osób zastanawia się, czy jest to potrzebne i czy zakłóci nocny odpoczynek. bez wątpienia. Jeśli czujesz się zmęczony i śpiący, mała sjesta wcale nie zaszkodzi.

W przypadku, gdy sen w nocy jest zakłócony, lepiej odmówić długiego snu w ciągu dnia. Możesz dać sobie maksymalnie 15-20 minut na rozweselenie.

Odżywianie. Warto przestać jeść na dwie do trzech godzin przed snem, aby organizm miał czas na jego strawienie i nie rozpraszał się tym procesem w nocy.

Nie podawaj ani nie jedz przed snem ciężkostrawnych pokarmów: smażonych, pikantnych, tłustych, pełnoziarnistych.

Napoje. Lepiej zrezygnować z pobudzających napojów zawierających kofeinę (kawa, herbata, toniki, słodka woda sodowa) po południu.

Działanie kofeiny słabnie dopiero po 4-5 godzinach, a u osób starszych może nie zmniejszać się przez jeden dzień. Na zaburzenia snu lepiej całkowicie wykluczyć takie napoje lub zażyć je 6-7 godzin przed snem.

Palenie. Nikotyna jest aktywatorem psychiki. Zaobserwowano, że osoby niepalące łatwiej zasypiają niż palacze.

Jeśli masz zły nawyk, postaraj się nie palić przed snem.

Alkohol. Powszechnie uważa się, że alkohol -. Właściwie to jest złe. Alkohol na sen jest bardzo szkodliwy:

Małe dawki w przypadku poważnych zaburzeń snu nie są skuteczne. Duże dawki alkoholu pobudzają aktywność mózgu, osoba budzi się przed czasem i nie może ponownie zasnąć.

Alkohol aktywnie usuwa wodę z ciała, serca, pompując je, działa w trybie awaryjnym.

Chrapanie i bezdech senny może doprowadzić do śmierci. Pod wpływem alkoholu mięśnie podniebienia i krtani rozluźniają się, zamykając drogi oddechowe.

Trzykrotnie hamuje produkcję melatoniny. U osób stale pijących alkohol melatonina prawie nie jest syntetyzowana w nocy.

Jeśli alkohol ma być spożywany, a nie można go uniknąć, to po jego wypiciu muszą upłynąć co najmniej 4 godziny, aby zneutralizować zawarte w nim toksyny.

Aktywność fizyczna poprawa jakości snu jest bardzo przydatna. Obciążając mięśnie ciała, rozładowujemy psychikę z nagromadzonego napięcia, negatywności, niepokoju.

Jednak na trzy godziny przed snem aktywność fizyczna i każda aktywność, która aktywuje organizm, musi zostać zakończona.

Aktywność psychiczna, szczególnie nowy dla mózgu (rozwiązywanie problemów, zbieranie i badanie informacji, przygotowywanie raportów, prac semestralnych itp.), odpędza sen. Zwłaszcza jeśli pracujesz na komputerze.

Somnolodzy zalecają wykonanie takich czynności na 1-2 godziny przed snem. To samo dotyczy wiadomości z programów telewizyjnych, często zawierają one śmieci informacyjne, które nie przyczyniają się do dobrego snu.

Sypialnia - część wypoczynkowa. Cóż, jeśli tylko tu będziesz spać. Niestety nie każdy może sobie pozwolić na takie błogosławieństwo.

Często sypialnia to gabinet, warsztat twórczy i kino domowe. A jeśli twoja bratnia dusza żyje zgodnie z biorytmami, które różnią się od twoich, kiedy jesteś sową, a on jest skowronkiem lub odwrotnie, sytuacja nie jest łatwa.

W tym scenariuszu pomogą Ci zasnąć: maska ​​do spania na oczy, biały szum ze słuchawek (na przykład szum deszczu).

Często muszę uciekać się do takich sztuczek, żeby zasnąć, bo mój mąż jest sową, która może siedzieć pół nocy oglądając telewizję. Nie mogę zasnąć w świetle ani w hałasie. Ratuję się więc maską i odgłosem deszczu, pod którym doskonale zasypiam.

Jakoś wydarzył się komiczny incydent: usłyszałem silną burzę za oknem i chciałem o tym powiedzieć mojemu mężowi: „Idź, zobacz, co dzieje się za oknem!” Nie miałam czasu… „Złapałam”, że to był sen, a deszcz był w moich słuchawkach.

Mikroklimat w sypialni- najważniejszy warunek zdrowego snu. Są to temperatura, wilgotność i jakość powietrza.

Najkorzystniejsza temperatura to 13-17 stopni, mówi dr Myasnikov.

Wilgotność jest optymalna 50-60 procent.

Jakość powietrza. Należy zrozumieć, czym oddychamy w dzielnicy mieszkalnej. Są to emisje chemiczne z mebli, laminatów, dywanów, wyrobów z tworzyw sztucznych, środków czystości, a nawet ręczników papierowych. Lotne związki trichloroetylenu, formaldehydu, benzenu itp. niszczą nasze zdrowie, powodują alergie, astmę, onkologię.

Przewietrzenie sypialni przed pójściem spać jest pilną potrzebą. Nawet jeśli jesteś mieszkańcem metropolii, powietrze za oknem jest znacznie czystsze niż w mieszkaniu.

Możesz w piękny sposób posprzątać i poprawić atmosferę w sypialni., umieść w nim . Pochłaniają trucizny, neutralizują bakterie chorobotwórcze, uwalniają tlen i fitoncydy, nawilżają powietrze.

Ciemność. Spróbuj stworzyć kompletną ciemność do snu: zaciemnij zasłony w oknach, wyłącz telewizory, komputery, ukryj telefony, elektroniczne budziki, aby ich niebieskie, zielone, czerwone „oczy” nie zakłócały produkcji melatoniny. Naszym głównym zadaniem jest ich zapasy na noc. Hormon ten ma ogromne znaczenie dla zdrowia.

Ciemność powinna być taka, aby ręka była ledwo widoczna. Dobrym rozwiązaniem może być maska ​​do spania na oczy.

Łóżko. Materac i poduszka nie powinny być zbyt miękkie, „otulając” ciało jak puchowe posłanie. Ich średnia sztywność zapewni prawidłowe podparcie kręgosłupa podczas snu.

Sukienka na łóżko(materac, poduszka, koc, piżama, pościel) preferują naturalne, ekologiczne materiały, które pozwalają ciału oddychać. Koc i piżamę dobieraj odpowiednio do pory roku, aby się nie przegrzać.

pozytywne nastawienie. Postaraj się odrzucić wszystkie kłopoty, jeśli wydarzyły się w ciągu dnia. Powiedz sobie: „Na pewno pomyślę o tym jutro”. Zasypiając pomyśl o tym, co dobre i przyjemne, o czym marzysz, do czego dążysz. Czas, kiedy zasypiamy, najlepszy do spełniania życzeń i marzeń, wykorzystaj go na swoją korzyść.

Budzenie może kształtować nastrój na cały nadchodzący dzień. Aby nie słyszeć o sobie „wstałem na złą nogę”, stwórz warunki do stopniowego, miękkiego przebudzenia. Możesz używać budzików ze zwiększającym się oświetleniem, aromatami lub melodią.

Pomóż zasnąć

Uwolnij się od wszelkich napięć(fizyczne, emocjonalne, psychiczne) przed snem. W tym celu wszelkie środki są dobre.

Ciepła kąpiel. Jest ciepło, nie gorąco. Pomaga się zrelaksować i nastroić na odpoczynek. Jeśli dodasz olejki eteryczne, kąpiel będzie miała zarówno działanie nasenne, jak i lecznicze.

Wieczorny spacer. Nie szybki, miarowy spacer, wieczorna przyroda, świeże powietrze uspokaja i uspokaja. Najważniejsze - nie przepracowuj się.

Czytanie książki . Neurofizjolodzy odkryli, że zmęczenie mięśni okulomotorycznych poprawia sen.

Lekka przekąska jest dozwolona, ​​jeśli nie możesz zasnąć na pusty żołądek. Chodzi o stabilizację poziomu cukru we krwi, co sprzyja relaksacji.

ALE! Rozważ swoją indywidualną odpowiedź. Niektóre z tych środków pomagają się zrelaksować, inne wręcz przeciwnie, podniecają.

Herbata ziołowa. Dobry efekt uspokajający dają mięta, melisa, chmiel, lawenda, tymianek, herbata Ivan, rumianek itp. Możesz dodać łyżkę miodu. I oczywiście należy wziąć pod uwagę możliwą reakcję alergiczną. Wypij ciepły napój godzinę lub dwie przed snem.

Ten ciągły brak snu prowadzi do zmniejszenia aktywności umysłowej, drażliwości, słabej koncentracji. A to nie jest pełna lista. Współczesny rytm życia nie zawsze pozwala poświęcić wystarczająco dużo czasu na sen: intensywna nauka lub praca, miłość do programów telewizyjnych, chęć spędzania większej ilości czasu z przyjaciółmi. I zdarza się, że kładziesz się spać na czas i liczysz na długi i pełny sen, ale wbrew Twoim oczekiwaniom nie możesz zasnąć. Przyczyną może być stan stresu, zbyt wysoka temperatura w pomieszczeniu, herbata lub kawa przed snem i inne czynniki.

Czasami, aby uzyskać zdrowy i zdrowy sen, musisz zmienić swoje nawyki. Nie zawsze jest to łatwe, ale wynik jest tego wart. Zapomnisz o bezsenności i „załamanym” stanie o poranku, zyskasz siłę i energię, Twoje aktywności w ciągu dnia będą bardziej produktywne. Aby to zrobić, postępuj zgodnie z następującymi zasadami:

1. Idź spać przed 22:00.. Między 21:00 a 23:00 umysł i układ nerwowy odpoczywają, pamięć zostaje przywrócona, uruchamiane są procesy odnowy w ciele, dlatego wskazane jest poświęcenie tego czasu na sen.
2. Trzymaj się reżimu. Oczywiście nie zawsze jest to łatwe, ale warte wysiłku. Taki nawyk umożliwi systemowi nerwowemu dostrojenie się do trybu spoczynku, pozbycie się bezsenności oraz sprawi, że sen będzie spokojny i przyjemny. Tutaj nawet plus lub minus godzina odgrywa dużą rolę.
3. Nie jedz przed snem. Wskazane jest zjedzenie kolacji z lekkimi potrawami nie później niż 3 godziny przed snem. Podczas ostatniego posiłku nie zaleca się spożywania roślin strączkowych i orzechów, ponieważ produkty te są długo trawione i powodują uczucie ciężkości w żołądku. To samo dotyczy słodyczy – gdy jakiekolwiek cukry dostaną się do organizmu, uwalniana jest insulina, podnosi się poziom hemoglobiny, co ostatecznie prowadzi do pogorszenia jakości snu.
4. Nie pij kawy ani herbaty przed snem. Produkty te pobudzają układ nerwowy i zakłócają spokojny sen.
5. Usuń gadżety. Jasne ekrany pobudzają układ nerwowy. Jeśli masz możliwość usunięcia komputera i urządzeń mobilnych z sypialni, będzie to duży plus na wakacje. Szczególnie niepożądane jest korzystanie z komputera lub telefonu tuż przed pójściem spać. Ulubioną serię lepiej zastąpić dobrą książką – to pomoże uciec od codziennych myśli i zrelaksować się.
6. Medytować. Jeśli praktykujesz medytację, spróbuj medytować przed snem. Medytacja pomaga pozbyć się stresu, negatywnych myśli nagromadzonych w ciągu dnia, zbędnych informacji i przywrócić spokojny, pełny sen.
7. Śpiewaj mantry. Inną skuteczną praktyką, która pomaga się zrelaksować i nastroić do snu, jest śpiewanie mantr. Przy pomocy odpowiednio dobranej mantry można pozbyć się bezsenności, łatwiej rano ćwiczyć i szybciej się wyspać. Istnieją mantry, które pomagają szybciej zasnąć: OM AGASTI SHAINAH, RI A HUM, OM SUSHUPTI OM. Oto mantry, które pomogą pozbyć się koszmarów: HRIM KSHRAUM HRIM, OM ZAG LI YAA SUUHA. Jeśli chcesz tylko uspokoić umysł przed pójściem spać, śpiewaj prostą, ale potężną mantrę. OM.

Powrót