Jak się zdrowo odżywiać. Zdrowe odżywianie – szczegółowy przewodnik dla początkujących

Aby zacząć jeść zdrową żywność, potrzebujesz tylko chęci. Wśród ludzi krąży opinia, że można dobrze zjeść tylko z drogimi produktami. Takie myślenie jest bardzo dużym błędem. Nie musisz być oligarchą, aby przestawić się na zdrową i zdrową żywność. Musisz tylko przestrzegać kilku zasad.

Czy jesteśmy tym, co jemy?

Aktualnie tak. Im bardziej człowiek wchłania tłuste, węglowodanowe i słodkie pokarmy, tym bardziej prowokuje swój organizm do występowania chorób. Wszystko, co smaczne, ale tak szkodliwe, poza chwilą przyjemności, przyniesie ze sobą cukrzycę lub miażdżycę. Przy nadmiarze szkodliwych substancji pogarsza się zdrowie, wygląd i oczywiście pojawiają się problemy z wagą.

Jak przestawić się na zdrową żywność i żyć długo i szczęśliwie? Wystarczy przestrzegać zasad zdrowego odżywiania.

Zasady prawidłowego żywienia

Jeśli będziesz się ich trzymać, to przejście z normalnej diety na zdrową będzie tak bezbolesne i szybkie, jak to tylko możliwe. Każda z zasad zostanie omówiona osobno.

Częste posiłki

Eksperci od dawna doradzają przejście na żywienie frakcyjne. Przy takim stylu jedzenia żołądek się nie zaszkodzi, ponieważ przy rzadkich posiłkach porcja jest bardzo duża. Sześć posiłków dziennie zapewni stałe uczucie sytości i lekkości.

późny obiad

Bez względu na to, jak zdrowe jest jedzenie, nie musisz najpierw go napełniać, a potem iść spać. Najlepszą opcją byłoby zjedzenie obiadu nie później niż trzy godziny przed snem. Więc ciało już przetrawi pokarm i poczujesz lekkość.

Okres czasu

Okres od śniadania do kolacji nie powinien przekraczać dwunastu godzin. Ale najbardziej gęsty powinien być tylko trzy posiłki. Obejmują one śniadanie, kolację i lunch. Przekąski nie muszą być bardzo pożywne, bo wtedy ważniejsze posiłki będą musiały zostać zredukowane lub całkowicie wyeliminowane.

Żywność

Zdrowa żywność zawiera owoce i warzywa, powinny one stanowić co najmniej czterdzieści procent wszystkich codziennych posiłków. Przynoszą organizmowi tylko korzyści dzięki zawartym w nich witaminom i minerałom. Błonnik wspomaga również trawienie.

Zboża są również niezbędne w diecie każdego człowieka. W końcu są to rodzaje filtrów, które oczyszczają organizm.

Orzechy i nasiona mogą zapewnić dzienne zapotrzebowanie na potas i błonnik pokarmowy.

O mleku i produktach mlecznych wspomina się w wielu książkach o smacznej i zdrowej żywności. Mają korzystny wpływ na przewód pokarmowy.

Najlepszym nośnikiem białka są produkty mięsne i rybne. Ten ostatni jest niezbędny do budowy mięśni i komórek ludzkiego ciała. Ci, którzy nie jedzą mięsa, mogą zwrócić uwagę na rośliny strączkowe, a także groszek, brokuły, grzyby.

Drink

Musisz pić co najmniej dwa litry czystej niegazowanej wody dziennie. Wszystko to jest konieczne, aby utrzymać normalną równowagę wodno-solną. Należy pamiętać, że herbata, kawa, woda mineralna i inne napoje nie są utożsamiane z wodą i nie należy starać się z nimi czerpać dziennej diety.

kalorie

Kiedy osoba przechodzi na prawidłowe odżywianie, jego dzienna zawartość kalorii automatycznie spada. Dzieje się tak, ponieważ w diecie jest mniej pokarmów zawierających cholesterol i węglowodany, a bardziej użytecznych. W związku z tym zawartość kalorii w zdrowej diecie nie powinna przekraczać dwóch tysięcy kalorii dziennie.

Ograniczenia

Nawet małe dzieci wiedzą, że fast food, napoje gazowane, przekąski, wędliny, potrawy smażone w głębokim tłuszczu, konserwy, babeczki i białe pieczywo nie mogą być nazywane zdrową żywnością na co dzień. Najlepiej wszystkie słodycze zastąpić zdrowszymi produktami. Na przykład sodę z powodzeniem można zastąpić napojem owocowym lub kompotem, a białe pieczywo pełnoziarnistym lub żytnim.

Ustaliliśmy zasady, teraz zastanówmy się, czym jest zdrowa żywność.

Piramida żywieniowa

Na samym szczycie piramidy znajdują się pokarmy, które należy spożywać do minimum. Są słodycze, szybkie węglowodany, produkty cholesterolowe i tak dalej.

Za nimi plasują się produkty mleczne i sery. Tak, te produkty są przydatne, ale nie należy ich nadużywać.

W środku znajdują się nieprzetworzone zboża, żywność niskoglikemiczna, białka zwierzęce, tłuszcze roślinne. Warzywa i owoce zawierające błonnik są również w środku.

Sercem piramidy są te same warzywa, owoce, czysta woda i aktywność fizyczna.

zdrowe odżywianie

Książek o smacznym i zdrowym jedzeniu jest wiele, ale aby dobrze się odżywiać, nie trzeba ich przestrzegać. Musisz włączyć wyobraźnię i eksperymentować.

Przemyślanie jadłospisu jest uważane za najskuteczniejszy sposób przejścia na prawidłowe odżywianie. Aby uniknąć pokusy zjedzenia czegoś złego, wszystkie posiłki należy zaplanować z wyprzedzeniem.

Opcje śniadaniowe

Śniadanie powinno być gęste, aby ładunek energetyczny wystarczył na długi czas, a po godzinie nie było uczucia głodu. Idealną opcją byłaby owsianka z owocami lub orzechami i miodem. W przypadku, gdy owsianka jest zmęczona i chcesz czegoś nowego, możesz ugotować płatki owsiane. To jeden z tych przepisów na zdrowe jedzenie, który za każdym razem okazuje się inny. Do środka można włożyć wszystko, od brokułów po banana i twarożek. Nie należy zapominać o omlecie z nadzieniem lub twarogiem z dodatkami w postaci dżemu, miodu, mleka skondensowanego, doskonale nasycają.

Co ugotować na obiad?

Najlepiej wybierać pokarmy bogate w błonnik pokarmowy. Te ostatnie korzystnie wpływają na pracę przewodu pokarmowego. Oprócz błonnika pokarmowego w porze lunchu należy spożywać białko. Świetną opcją byłby kawałek mięsa lub ryby z warzywami i płatkami zbożowymi jako dodatek. Zapiekanka warzywna z mięsem również doskonale nasyci i doda zastrzyku energii.

Ostatni posiłek

Zdrowe przepisy na obiad są zwykle bardzo niskokaloryczne, a to nie jest do końca poprawne. Jeśli obiad jest zbyt lekki, możesz zjeść później. Dlatego ostatni posiłek powinien być średniej gęstości, ale składać się głównie z białka. Naturalny jogurt, twarożek lub jajecznica najlepiej zaspokoją zapotrzebowanie organizmu na białko.

Należy pamiętać, że węglowodany proste nadal najlepiej ograniczać wieczorem, ponieważ ich późne spożycie może prowadzić do przybierania na wadze.

Przekąski

Na pewno w pracy nikt nie je zdrowej żywności podczas przekąsek. Zwykle jedzą zgodnie z zasadą „co łatwiej kupić i szybciej zjeść”. I to jest z gruntu błędne. Zdrowe posiłki są łatwe w przygotowaniu i można je zabrać ze sobą do pracy. Z pieczywa pełnoziarnistego i polędwicy z kurczaka z sałatką można zrobić zdrowe kanapki. I możesz ugotować serniki lub słone babeczki. Opcji jest wiele, po prostu nie musisz bać się eksperymentów.

Aby łatwiej było zrozumieć, co jest przydatne, a co nie, przestudiujmy listę.

Najzdrowsza żywność

Jedzenie wykonane z tych składników przyniesie najwięcej korzyści.

Najpierw marchewka. Posiada właściwości antyoksydacyjne oraz poprawia skład krwi.
Kapusta. Ze wszystkich rodzajów najbardziej przydatne są brokuły i biała kapusta. Zawiera dużo nie tylko minerałów i witamin, ale także błonnika. A jeden i drugi rodzaj kapusty pomaga organizmowi usuwać cholesterol, zapobiega rozwojowi onkologii i wzmacnia układ odpornościowy. Warzywo jest świetne dla osób, które chcą schudnąć.
Cebula i czosnek. Zawierają ogromną ilość fitoncydów, które zwiększają odporność. Ci, którzy spożywają te warzywa, są chronieni przed wszelkimi bakteriami i wirusami.
Pomidory. Kolejny silny antyoksydant, który ponadto pozytywnie wpływa na widzenie.
Jabłka. Jabłka zawierają dużo pektyny, błonnika i żelaza. Pomagają usunąć zły cholesterol i toksyny. Ponadto jabłka świetnie wspomagają odchudzanie i stymulują pracę jelit.
Banan. Owoce są bogate w potas, fruktozę i węglowodany. Dobrze się nasycają i nie powodują alergii.
Awokado. Bardzo przydatny produkt, nasycony tłuszczami, witaminami i pierwiastkami śladowymi. Jedzenie awokado przedłuża młodość i zapobiega nowotworom.
Jagody. Wiele właściwości jest takich samych jak owoce, ale nie oznacza to, że są niezdrowe. Jeśli codziennie jesz garść jagód, możesz przyspieszyć metabolizm, poprawić nastrój i wzmocnić układ odpornościowy. Należy zwrócić uwagę na moroszki, truskawki, maliny, czereśnie, rokitnik, jagody, winogrona, czarne porzeczki, czeremcha, żurawina.
Rośliny strączkowe. Składają się z białka roślinnego, błonnika, pierwiastków śladowych i witamin. Nie zawierają złych tłuszczów, według tego organizmu, tylko korzyści z ich stosowania. Zapobiegają powstawaniu onkologii, pomagają rozwiązać problem zaparć. Z roślin strączkowych można przyrządzać wiele zdrowych dań wegetariańskich. Ci ostatni bardzo lubią rośliny strączkowe, które uzupełniają normę białka w diecie.
Orzechy. Zawierają chrom, cynk, węglowodany, witaminy z grupy B, a także A i E. Mają bogaty smak i na długo dają uczucie sytości. Ale trzeba z nimi uważać, bo orzechy to bardzo kaloryczny produkt. Najbardziej przydatne są migdały, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, kasztany, orzeszki ziemne i włoskie.
Miód. Wszystko co pożyteczne jest obecne w miodzie. Jest to działanie antybakteryjne, podnoszące odporność i wzmacniające organizm oraz pobudzające. Miód pomoże w przypadku problemów z trawieniem pokarmu, naczyń krwionośnych lub anemii.
Zielona herbata. Naturalny przeciwutleniacz bogaty w witaminę C, minerały i polifenole. Jeśli pijesz go stale, normalizuje się praca serca i nerek. Zmniejsza również ryzyko raka i problemów z wątrobą. Ale ma też przeciwwskazania, więc przed użyciem należy skonsultować się z lekarzem.
Ryba. Każdy z gatunków jest magazynem witamin, ale łososie są uważane za najbardziej przydatne. Zawartość kwasów omega, białka, fosforu i innych dobroczynnych substancji w rybach wpływa na organizm. Na przykład jakość krwi przy systematycznym stosowaniu może się zmienić, a cholesterol powróci do normy.
Oliwa z oliwek. Kolejny pomocnik w walce ze złym cholesterolem. Stanowi doskonałą profilaktykę przeciw nowotworom nowotworowym, a wszystko dzięki zawartości kwasu linolowego, witamin K, E, D, pierwiastków śladowych oraz kwasu oleinowego.
Mąka pełnoziarnista. Jest to idealna opcja na odchudzanie, ponieważ wszystkie zawarte w niej węglowodany są złożone. Jest chleb z takiej mąki, muffinka. Jest to profilaktyka cukrzycy, problemów z naczyniami krwionośnymi i przewodem pokarmowym.

Zdrowe odżywianie nie jest takie trudne. Najważniejsze jest zrozumienie wszystkich niuansów i ograniczeń. Nie musisz próbować samodzielnie przerabiać, lepiej gotować zdrowe jedzenie dla całej rodziny. Poprawi to zdrowie bliskich i wsparcie we wczesnych stadiach.

Ale czasami po prostu nie ma czasu na przerzucenie góry książek kucharskich i stron internetowych, ponieważ aktywne tempo życia, prace domowe i zmartwienia często zabierają cały wolny czas. Ponadto wiele z nich, pomimo atrakcyjnych nagłówków o prawidłowym odżywianiu, zawiera bardzo wątpliwe rady, ponieważ współczesna interpretacja „zdrowej żywności” ma dość elastyczne i rozmyte krawędzie. Czasami, otwierając tę czy inną stronę, można doświadczyć prawdziwego zdziwienia, jaki stosunek do zdrowia w ogóle ma mięso, a poza tym danie smażone?

Zebrane w naszej skarbonce przepisy na zdrowe posiłki na każdy dzień pozwolą urozmaicić dietę świeżymi pomysłami, nie ryzykując przy tym zachwiania równowagi w ciele i harmonii we Wszechświecie.

Co oznacza zdrowe odżywianie? Podstawowe zasady i koncepcje

Dla niektórych zbilansowana dieta to brak chemii i GMO, dla innych wykluczona jest sól i ostre przyprawy, podczas gdy inni ograniczają potrawy smażone i wędzone. Jednocześnie harmonijne i zbilansowane odżywianie, które dostarcza organizmowi nie tylko pełnego zestawu wszystkich niezbędnych składników odżywczych, ale także pozytywnej energii, jest niemożliwe przy stosowaniu produktów uzyskanych w wyniku przemocy i morderstwa. Dlatego stosowanie pokarmu zwierzęcego trudno skorelować z prawidłowym stylem życia, moralnymi, duchowymi i fizjologicznymi aspektami zdrowia.

Więc co jest podstawą zdrowej diety? Rozwiążmy to.

Przede wszystkim – naturalny początek produktów spożywanych w pożywieniu. Najważniejsze, że na talerzu nie powinno być ofiary okrucieństwa osoby, która ze względu na obżarstwo odebrała życie niewinnemu zwierzęciu. Ponadto skład chemiczny miąższu jest nie do przyjęcia dla układu pokarmowego. Dlatego mięso, ryby i inne produkty pochodzenia zwierzęcego w zasadzie nie mogą być na tym samym poziomie co pojęcie zdrowia.
Kolejna pozycja to zróżnicowanie diety. Osobom, które nie są jeszcze zaznajomione z dietą roślinną, może się wydawać, że jest ona uboga i niskokaloryczna, co zasadniczo nie jest prawdą. Oprócz świeżych warzyw i owoców, zdrowe posiłki zawierają różne rodzaje zbóż, orzechów, roślin strączkowych, soi oraz inne rodzaje bezpiecznych i zrównoważonych produktów.
Równie ważna jest adekwatność żywieniowa. Ważne jest, aby ilość spożywanych składników odżywczych była wystarczająca do dostarczenia organizmowi energii na cały dzień. Jednocześnie ich nadmiar również nie będzie korzystny, ponieważ niewykorzystane kalorie pozostaną w organizmie w postaci złogów tłuszczu i w efekcie nadwagi. Dlatego we wszystkim ważne są umiar i harmonia.
Oprócz liczby kalorii warto zwrócić uwagę na ich pochodzenie. Główną zasadą dietetyki jest harmonijne połączenie białek, tłuszczów i węglowodanów w proporcji 1:1:4 (w akcjach). Kierując się tą zasadą, można nie tylko uniknąć otyłości czy niedożywienia, ale także regulować przemianę materii, dostarczając przewód pokarmowy, a co za tym idzie organizm, kompetentną kombinację produktów.
Poza dobrze znanymi białkami, tłuszczami i węglowodanami, żywność powinna zawierać również kompleks witaminowo-mineralny. Zadbaj o to, aby witaminy codziennie dostawały się do organizmu – i nie musisz się martwić o zły stan zdrowia, depresję, utratę sił i obniżoną odporność.
Woda jest źródłem radości i optymizmu, zarówno w sensie metaforycznym, jak i dosłownym. Spożywając 2-3 litry płynów dziennie (dawka minimalna ustalana jest indywidualnie, gdyż zmienia się w zależności od masy ciała) możesz dostarczyć organizmowi życiodajnej wilgoci dla podtrzymania podstawowych procesów metabolicznych, uniknąć odchyleń w funkcjonowaniu ważnych narządów i systemów zachowują młody i kwitnący wygląd niezależnie od wieku paszportowego. To prawda, że jakość użytego płynu również ma znaczenie. Woda zanieczyszczona chemikaliami i produktami ubocznymi raczej nie odniesie korzyści, dlatego warto zdecydować się na oczyszczoną ciecz (na przykład destylowaną). Opcjonalnie dopuszczalne jest stosowanie świeżych soków owocowych lub warzywnych, ale w ograniczonych ilościach (do 500-600 ml dziennie).
Świeżość produktów i przygotowywanych potraw to gwarancja doskonałego zdrowia i łatwego trawienia. Długotrwałe przechowywanie gotowych produktów (nawet w lodówce) obarczone jest zatruciem pokarmowym, niestrawnością i innymi nieprzyjemnymi objawami, ponieważ patogenne mikroorganizmy zaczynają się namnażać w żywności już drugiego dnia, a po 3-4 dniach ich liczba osiąga niebezpieczną stężenie. Dlatego nie powinieneś gotować na przyszłość - lepiej, jeśli codziennie na stole jest świeży lunch.

Kierując się tymi zasadami można wyrobić sobie kompetentne wyobrażenie o tym, jak powinny wyglądać posiłki, co można spożywać, a czego nigdy nie podawać na stole, uświadomić sobie istotę zdrowej diety, aby dogodzić bliskim pysznym, nie -banalne i niezwykle zdrowe dania każdego dnia. Traktując je jako niezmienną prawdę, można zachować idealny stan ciała, podarowany przez naturę, osiągnąć harmonię fizjologiczną i psychiczną, zasypiać z uczuciem lekkości, budzić się rześkim i wypoczętym.

Metody przygotowywania zdrowej żywności

Prawidłowe odżywianie nie ogranicza się do wyboru zdrowych produktów – nie mniej ważna jest technika ich przygotowania. Smażone, wędzone czy marynowane należy pozostawić tym, którzy nie dbają o swoje zdrowie, ponieważ istnieje wiele sposobów przetwarzania żywności bez zamieniania jej w powolną truciznę dla narządów wewnętrznych. A jeśli wiele osób wie o niebezpieczeństwach soli prawie od urodzenia, to jakoś przeocza się negatywne konsekwencje spożywania dużej ilości przypraw i naturalnych dodatków aromatycznych (na przykład cebuli, czosnku itp.). Oczywiście całkowite wykluczenie ich z diety na początku może być zbyt trudne, ale nie należy też gorliwie podchodzić do dodatków.

Gotowanie na parze pozwala nie rezygnować z wartości odżywczych żywności podczas przetwarzania. Ponadto metoda ta nie wymaga dodatkowego stosowania tłuszczów roślinnych. Para, równomiernie pokrywając wszystkie składniki, pozwala zachować naturalny smak produktów, dzięki czemu dania te są jak najbardziej harmonijne i naturalne. Warzywa gotowane na parze, puddingi i suflety są szczególnie soczyste.
Gotowanie to tak naprawdę najłatwiejszy i najbardziej bezpretensjonalny sposób na przygotowanie pysznego, zdrowego posiłku. Ta metoda jest idealna dla zbóż i roślin strączkowych. Aby gotowane warzywa nie okazały się „wodniste”, należy zanurzyć je w już wrzącym płynie i nie być zbyt gorliwym w gotowaniu.
Pieczenie (w tym wstępne owijanie) pozwala zachować wygląd, smak, konsystencję i jakość produktów. Szczególnie smaczne są pieczone rośliny okopowe - pod wpływem suchego ciepła cukry tworzące karmelizują się, dzięki czemu uzyskuje się pachnące i rozpływające się w ustach danie z pikantnym słodkawym posmakiem.
Gaszenie najczęściej wiąże się z dodatkowym dodatkiem oleju roślinnego i wody. W zasadzie ta metoda nadaje się do prawie każdego rodzaju żywności, a niskie temperatury (w porównaniu do gotowania) pozwalają zaoszczędzić więcej przydatnych pierwiastków śladowych, ale ta metoda najczęściej wymaga długiego czasu gotowania.
Suszenie to najbardziej ekologiczny sposób na zachowanie sezonowych owoców. To prawda, że takie przetwarzanie wymaga cierpliwości i pewnych umiejętności, ponieważ soczyste owoce bez należytej uwagi raczej gniją niż wysychają. Ale jeśli opanujesz tę naukę, możesz zaopatrzyć się w zdrowe i pożywne suszone owoce na całą zimę.

Biorąc pod uwagę podstawowe sposoby bezpiecznego przetwarzania żywności, pytanie, co ugotować ze zdrowej diety i przepisów na zdrowe potrawy, stanie się proste i zrozumiałe. Ponadto, po prostu zmieniając metodę obróbki, można z tych samych produktów przygotować nowe danie, ponieważ każda metoda nadaje im specyficzną skórkę, zarówno pod względem estetycznym, jak i smakowym. Nie zapominaj jednak, że im mniej produkt jest poddawany obróbce termicznej, tym cenniejsze są jego właściwości odżywcze.

Zdrowe odżywianie: co gotować dla wegetarian?

Współczesny wegetarianizm obejmuje wiele gałęzi, z których każda implikuje własne zasady i poglądy. Jeśli pominiemy nurty pseudowegetariańskie, które bardziej można przypisać diecie odchudzającej niż samej filozofii koncepcji, nadal pozostaje wiele subtelności, które należy wziąć pod uwagę przygotowując dania.

Na przykład laktowegetarianie przestrzegają zasad kultur wschodnich, wśród których krowa jest uważana za święte zwierzę, ponieważ jest w stanie wyżywić człowieka. Oznacza to, że stosowanie w diecie sosów jogurtowych, sosów śmietanowych, fermentowanego mleka pieczonego i innych fermentowanych produktów mlecznych, a także mleka czystego jest nie tylko dopuszczalne, ale również zalecane.

Owowegetarianie nie akceptują produktów mlecznych, ale do gotowania używają jaj zwierzęcych. A połączenie tych dwóch nurtów – laktoowowegetarianizmu – dopuszcza oba te produkty w codziennej diecie. Wszystkie te cechy powinny być brane pod uwagę podczas przygotowywania posiłków, ponieważ ustalone zasady dla większości prawdziwych wegetarian są niewzruszone.

Proste wegańskie zdrowe przepisy

Ścisły wegetarianizm, czyli weganizm, to jedna z najbardziej harmonijnych i rozsądnych diet, która całkowicie wyklucza z diety produkty pochodzenia zwierzęcego. Oznacza to, że zdrowe wegańskie przepisy mogą zawierać owoce, warzywa, rośliny strączkowe, zboża, warzywa korzeniowe, orzechy i inne pokarmy roślinne, ale sama wzmianka o produktach pochodzenia zwierzęcego sprawi, że weganin popchnie talerz.

Jednak są też bardziej selektywni zwolennicy ścisłych zasad wegetariańskich, którzy używają jednego lub więcej rodzajów produktów roślinnych jako podstawy swojej diety. Tak więc frutarianie nie używają całej rośliny jako pokarmu, ponieważ taki produkt oznacza jej śmierć. Jeśli jednak podczas przyjmowania pożywienia ani jednej żywej istoty, w tym przedstawicieli flory i fauny, nie została skrzywdzona, takie pożywienie uważa się za dobre.

Jeśli chodzi o makrobiotyki, ich głównym pożywieniem są zboża i rośliny strączkowe. Oznacza to, że ich ulubionymi rodzajami zdrowej żywności będą wszelkiego rodzaju płatki zbożowe, tofu, suflety, naleśniki zbożowe, chleb i inne wypieki. Niektórzy zwolennicy makrobiotyki dopuszczają stosowanie ryb i owoców morza, ale takie poglądy są sprzeczne z filozofią prawdziwego wegetarianizmu.

Zdrowe odżywianie: przepisy na każdy dzień dla witarian

Zasady diety witariańskiej są w dużej mierze zbliżone do przekonań wegańskich, jednak dodatkiem jest brak obróbki termicznej (zarówno w wysokich, jak i niskich temperaturach) produktów przed podaniem. Takie podejście pozwala na wstępne zaoszczędzenie maksymalnej ilości witamin, aminokwasów i minerałów zawartych w naturalnej żywności. Dodatkowo błonnik roślinny spożywany w czystej postaci usprawnia proces trawienia, wspomaga oczyszczanie i ogólne gojenie organizmu.

To prawda, że nie wszystkie rodzaje przetwarzania są zabronione przez witarian. Jeśli przygotowanie danej potrawy nie wymaga podgrzewania powyżej 46 stopni, ta metoda jest całkiem do przyjęcia. Na przykład suszone owoce lub jagody, chociaż gotowane pod wpływem podwyższonej temperatury, są całkiem odpowiednie w diecie surowej żywności.

Do tej grupy wegan zaliczają się także serojadacze. Cechą ich menu są oddzielne posiłki, co pozwala na użycie tylko jednego produktu do każdego posiłku. Mimo pozornego rygoru i monotonii, istnieje również wiele przepisów na serożerców, które pozwalają jeść smacznie i zdrowo jednocześnie.

Koktajle owocowo-jagodowe, czyli Pyszne przepisy na zdrową dietę

Koktajle na stałe weszły do diety nie tylko każdego zwolennika zdrowej diety, ale także tych, którzy lubią cieszyć się chłodnymi owocowymi koktajlami. Idealne połączenie dzikich jagód, owoców tropikalnych, ziół i innych składników jest najczęściej określane przez doświadczenie, ponieważ praktycznie nie ma ograniczeń w przygotowywaniu koktajli.

Wystarczy blender i chęć zafundowania sobie zdrowej uczty.

Klasyczny koktajl zawiera od trzech do pięciu składników, wśród których musi być coś słodkiego (np. banan) i lekko kwaśnego (trochę soku z cytryny, plasterek limonki lub jagody „z kwaskowatością”). Ale stężenie każdego produktu najlepiej określić na podstawie preferencji smakowych. Dodatkowo warto zwrócić uwagę na konsystencję smoothie – ważne jest, aby wszystkie składniki były dokładnie rozdrobnione i wymieszane do uzyskania gładkiej konsystencji. Idealny koktajl powinien mieć konsystencję jogurtu, a nie kawałki owoców unoszące się w soku lub wodzie.

Koktajle owocowo-jagodowe mogą być świetną szybką przekąską lub zastąpić wczesne śniadanie. Najważniejsze jest przy tym to, że połączenie składników pozwala osiągnąć harmonię smaku, zaspokoić głód i uzupełnić niedobory witamin i minerałów. Aby koktajl był trochę zdrowszy i bardziej delikatny, zamiast wody można dodać do owoców mleko orzechowe lub sezamowe.

I na koniec: Jak zbudować dietę?

Zajmując się jakością i objętością codziennej diety, warto również zwrócić uwagę na optymalną organizację procesu jedzenia, ponieważ zdrowa dieta to nie tylko odpowiednio dobrane potrawy, ale także kompetentny stosunek do jedzenia.

Jaka jest podstawa odpowiedniej zdrowej diety? O wszystko w porządku.

Zasada numer 1. Kompetentny dobór dań dla zdrowej diety

Pora dnia ma duży wpływ na wydolność organizmu jako całości, a w szczególności na układ pokarmowy, dlatego należy brać pod uwagę zegar biologiczny przewodu pokarmowego, tworząc jadłospis na dany dzień. Poranek należy rozpocząć od łatwo przyswajalnego i jednocześnie wartościowego energetycznie pokarmu, aby nabrać witalności i pozytywnych emocji na cały dzień. Do tych celów najlepiej nadają się owsianka o smaku dzikich jagód, talerz owoców, smoothie lub koktajl owsiany.

Jeśli chodzi o obiad, nie należy zakładać, że zupę podaje się tylko w dzieciństwie – dorośli również potrzebują bogatego i pożywnego bulionu jako pierwszego dania. A po drugie, możesz wybrać prawie wszystko - najważniejsze jest to, że jedzenie jest gotowane z duszą i spełnia wszystkie wymagania zdrowej diety.

Kolacja powinna odbyć się nie później niż 3 godziny przed snem. Jednocześnie warto dać pierwszeństwo tym produktom, które w tym czasie mają czas na pełne przyswojenie. Duszone warzywa, sałatka owocowa lub warzywna, lekkie płatki zbożowe i inne dania, w których dominuje białko roślinne, ułatwią wieczorną pracę żołądka i sprawią, że sen będzie głęboki i lekki, ponieważ całe ciało bez wyjątku, w tym przewód pokarmowy , będzie odpoczywać.

Zasada nr 2. Harmonia i spójność zdrowej diety

Istnieje całkowicie logiczne połączenie i kolejność spożywania produktów, których należy przestrzegać, aby nie zakłócać naturalnych procesów zachodzących w organizmie. Oczywiście nie powinieneś zaczynać dnia od słodyczy, ani nie jeść ich na obiad. A jeśli rozważysz tę kwestię od podstaw jogi, możesz otworzyć bardzo interesujące aspekty.

Zasada numer 3. Czas na jedzenie jest nienaruszalny

„Kiedy jem, jestem głuchy i niemy” – od dawna mówili nasi przodkowie i jak dotąd to stwierdzenie jest jedynym prawdziwym zachowaniem podczas posiłków. Zdrowe odżywianie oznacza pełne szacunku podejście do jedzenia i swojego ciała, ponieważ jedzenie powinno odbywać się w sposób kulturowy i zorganizowany, chociaż nie należy traktować spożywania pokarmu jako jakiegoś świętego obrzędu.

Szybkie przekąski w podróży, popołudniowa przekąska w pracy czy zjedzenie kolacji przed telewizorem nie są najlepszymi nawykami żywieniowymi. Takie podejście utrudnia cieszenie się smacznymi i zdrowymi potrawami, delektowanie się jedzeniem i subtelne odczuwanie momentu nasycenia. Liczne eksperymenty potwierdziły teorię, że jedzenie „pomiędzy” – na przykład przed ekranem telewizora, laptopem, czytaniem książki czy w pracy – zamienia jedzenie w proces czysto mechaniczny i przyczynia się do przejadania się, gdyż uczucie sytości i satysfakcji przesłania zainteresowanie równoległą działalnością.

Dodatkowo minimalny czas na każdy posiłek to 15 minut (a na obiad - 30 minut). Ten zakres pozwala na dokładne przeżucie każdego kęsa, co ułatwia późniejsze trawienie i maksymalizuje spożycie składników odżywczych.

Zasada nr 4. Dni postu

W oczyszczeniu organizmu, normalizacji mikroflory jelitowej i utrzymaniu optymalnego funkcjonowania organizmu znakomitą pomocą są dni postu. Powinny być przeprowadzane co najmniej 2-3 razy w miesiącu, a jeśli pozwalają na to możliwości, to co tydzień. Niektórzy praktykują dni postu, spędzając pełny post. W takim przypadku powinieneś słuchać reakcji swojego ciała, ponieważ wszystko powinno przebiegać fizjologicznie.

Jednak dla większości zwolenników zdrowej diety dzień postu nie jest równoznaczny z strajkiem głodowym - po prostu liczba kalorii spożywanych w ciągu dnia zmniejsza się średnio do 700-1000 (ale nie mniej niż 2 razy więcej niż naturalna norma dzienna). Zaznajomiony z

Zdrowa żywność jest smaczna i zdrowa!

W ostatnich latach wzrosło znaczenie zdrowego stylu życia. Biorąc pod uwagę wszystkie jej zalety, ludzie normalizują codzienną rutynę, dostosowują dietę i rezygnują ze złych nawyków. „Zozhniki” zwracają szczególną uwagę na swoją dietę, uważnie monitorując bilans spożywanych kalorii i liczbę kalorii.

Dziś nasz zasób pomoże czytelnikom, którzy zdecydują się odżywiać prawidłowo i bez szkody dla zdrowia, wybrać optymalną dietę na każdy dzień tygodnia.

Czy jesteś zainteresowany tym problemem? Następnie koniecznie przeczytaj poniższy artykuł do końca. Zapewniamy, że wszystkie przedstawione materiały przydadzą się każdemu.

Korzyści z prawidłowego żywienia i jego podstawowe zasady

Niektóre pokarmy należy całkowicie wyeliminować

jest kluczem do długiego i bezproblemowego życia każdego człowieka. Każdy zna ten aforyzm: „Jesteśmy tym, co jemy”. Nie przesadza, jak ważna jest dieta w życiu ludzi, więc jeśli chcesz prowadzić zdrowy tryb życia, to zdanie należy traktować jako aksjomat i nigdy nie zapominać.

Aby dobrze się odżywiać, nie musisz podejmować żadnych skomplikowanych środków. Najważniejsze jest, aby jeść żywność, która nie szkodzi organizmowi. Zasadniczo takie produkty są bogate w składniki roślinne i pierwiastki śladowe.

Prawidłowe odżywianie nie jest czymś nudnym i skomplikowanym organizacyjnie. Podczas jego realizacji nie trzeba odmawiać szkodliwych gadżetów – wystarczy ich nie nadużywać. Frytki, fast foody, wędliny i tym podobne produkty można uznać za przykład smacznej, ale niezdrowej żywności.

Podchodząc do swojej diety selektywnie i mądrze, każdy będzie mógł jeść smacznie, ale jednocześnie dobrze dla swojego zdrowia. Najważniejszym punktem w odpowiedniej diecie jest jedzenie, co w zasadzie nie jest zaskakujące.

Nie możemy jednak zapominać o innych zasadach zdrowego, prawidłowego odżywiania. Obejmują one w pełni:

Posiłki tylko z uczuciem głodu i wyłącznie w naturalnych pozach.
Brak przejadania się – lepiej wstać od stołu z lekkim uczuciem niedożywienia.
Organizacja posiłków frakcyjnych w ilości 4 razy dziennie.
Właściwy rozkład spożywanych kalorii w ciągu dnia i ich odpowiedni dobór.
Normalne spożycie wody, ale nie należy pić płynów bezpośrednio po posiłku lub jako napój do posiłków.
Ostatni posiłek jest „lekki” i jest organizowany 3-4 godziny przed snem.
Bezpośrednio proces spożywania pokarmu powinien przebiegać spokojnie. Ważne jest, aby przeżuwać jedzenie dokładnie i w małych kawałkach. Połknięcie całości lub znacznej części porcji jest dość głupie i, co najważniejsze, niezdrowe. W zasadzie nic więcej nie jest potrzebne do wdrożenia prawidłowego odżywiania.

Wystarczy przestrzegać i stosować się do powyższych zasad.

Lista „poprawnych” produktów

Pojęcie „właściwego produktu” to niezwykle niejednoznaczna definicja. Ogólnie należy przez to rozumieć wszelkiego rodzaju pokarmy, które będą korzystne dla organizmu i nie zaszkodzą mu przy przyjmowaniu.

Do takich produktów należą:

zielenie bogate w błonnik;
warzywa;
jagody;
mięso;
ryba;
owoce morza;
płatki;
zielona herbata i niektóre rodzaje czarnej;
kompoty i napoje owocowe.

Wszystkie inne produkty nie mogą być przypisane do właściwych i użytecznych. Ich odbiór może być nieszkodliwy, ale musi być zorganizowany w odpowiednim i dozowanym schemacie.

Oprócz samego rodzaju żywności należy wziąć pod uwagę technologię jej przygotowania. Najbardziej przydatną i właściwą opcją byłoby spożywanie potraw przygotowanych przez gotowanie, gotowanie na parze lub pieczenie.

Możesz jeść produkty smażone, wędzone i marynowane, ale ważne jest, aby robić to z najwyższą ostrożnością i zawsze bez nadużyć.

Co należy porzucić

Główną zasadą jest jakość produktów!

Jak wspomniano powyżej, znaczące ograniczenia nie są wymagane, jeśli chcesz dobrze zjeść. Najważniejsze, żeby nie nadużywać potencjalnie szkodliwych produktów. Co to znaczy? Wszystko jest proste.

Nawet najbardziej szkodliwe chipsy i tym podobne produkty można spożywać, ale tylko okresowo i w rozsądnych ilościach. W takim przypadku szkodliwe potrawy nie przyniosą szkody i pozwolą zaspokoić potrzeby gastronomiczne każdej osoby.

Nie ma potrzeby odrzucania żadnego produktu, ale zawsze należy zachować ostrożność w zakresie jego użytkowania. Z pewną ostrożnością możesz jeść:

chipsy, kirieshki i podobne „pikle”;
wszystkie potrawy smażone, wędzone, marynowane i solone;
kawa i czarna herbata;
lemoniady;
słodycze i cukier bezpośrednio;
wszelkiego rodzaju produkty w puszkach;
tłuste produkty mleczne;
pieczywo i podobne produkty.

Być może należy całkowicie zrezygnować z zamienników posiłków, dodatków do żywności i sosów. Nawet w niewielkich ilościach produkty te wywołują problemy w organizmie i nie łączą się z ideą prawidłowego odżywiania. W przeciwnym razie zdrowa dieta nie wymaga ograniczeń.

Przykład optymalnego menu

Bez odpowiedniego odżywiania nie jest łatwo mieć szczupłą sylwetkę…

Do optymalnego menu dążą wszyscy „smakosze”, przestrzegając przy tym zasad zdrowego odżywiania. Większość ludzi nie chce schudnąć ani przybrać na wadze, ale po prostu dąży do celu, jakim jest utrzymanie wagi na stałym poziomie.

Wybór odpowiedniej diety jest bardzo łatwy. Z reguły wystarczy banalne przestrzeganie powyższych przepisów, biorąc pod uwagę całkowitą kaloryczność przyjmowanych produktów.

Jako przykład optymalnego menu dla kobiet i mężczyzn w średnim wieku wyobraź sobie następujący 7-dniowy harmonogram posiłków:

Poniedziałek

Śniadanie: kasza gryczana, jajko na twardo, sałatka jarzynowa ze śmietaną lub odrobiną masła, zielona herbata z cukrem.
Drugie śniadanie (obiad): jabłko lub banan, szklanka mleka lub kefir
Obiad: chude mięso, sałatka jarzynowa, zupa, kompot.
Popołudniowa przekąska: herbata z ciasteczkami lub coś upieczonego.
Kolacja: ryba, sałatka jarzynowa, zielona herbata z cukrem.

wtorek

Śniadanie: płatki owsiane z jagodami, kompot.
Drugie śniadanie (obiad): sałatka z pieczywem.
Obiad: kasza gryczana, kurczak, sałatka jarzynowa, zielona herbata z cukrem.
Popołudniowa przekąska: lekka kanapka z serem i masłem.
Kolacja: chude mięso, świeże warzywa, kilka gotowanych ziemniaków, kompot.

Środa

Śniadanie: jajecznica z zieleniną, zielona herbata z cukrem,
Obiad: zupa puree, kotlet, warzywa, kompot.
Popołudniowa przekąska: ciasto z zielonej herbaty.
Kolacja: niskotłuszczowa ryba z warzywami, kompot.

Czwartek

Śniadanie: jajka sadzone, duszone warzywa, czarna herbata z cukrem.
Drugie śniadanie (obiad): banan.
Obiad: chude mięso, ziemniaki w dowolnej formie, kompot.
Popołudniowa przekąska: lekka kanapka z czymkolwiek i zieloną herbatą.
Kolacja: chude mięso z warzywami, kompot.

piątek

Śniadanie: owsianka Perlovka, orzechy i mleko.
Drugie śniadanie (obiad): dowolne owoce.
Obiad: filet z indyka, zupa jarzynowa, kompot.
Popołudniowa przekąska: wypieki z zieloną herbatą.
Kolacja: duszona ryba, sałatka jarzynowa, kompot.

sobota

Śniadanie: , kawa.
Drugie śniadanie (obiad): grejpfrut.
Obiad: zupa jarzynowa, kotlety gryczane, zielona herbata z cukrem.
Popołudniowa przekąska: ciastka z kompotem.
Kolacja: chude mięso, warzywa, kompot.

niedziela

Śniadanie: czarna herbata z cukrem, dowolna owsianka.
Drugie śniadanie (obiad): banan.
Obiad: kurczak, dowolna przystawka, kompot.
Popołudniowa przekąska: dowolny produkt piekarniczy z mlekiem.
Kolacja: kurczak, warzywa, zielona herbata.

Jedząc zgodnie z opisanym powyżej menu, ważne jest:

Utrzymuj jego całkowitą zawartość kalorii na poziomie 2000-2600 kalorii.
Wstań od stołu niedożywiony.
Rozcieńcz posiłek popijając wodą.
Zorganizuj przekąski w formie lunchu i podwieczorku w łatwym trybie.
Nie odmawiaj sobie małej ilości chleba i przypraw podczas wchłaniania dań głównych.

W zasadzie nie ma trudności w prawidłowym odżywianiu. Dzięki kompetentnemu podejściu do jego realizacji i przestrzeganiu wszystkich wskazanych zasad zorganizowanie zdrowej diety jest bardzo proste.

Dieta na odchudzanie

Prawidłowe odżywianie – w walce z nadwagą

Omówione powyżej menu jest naprawdę uniwersalne, ponieważ można je zorganizować w taki sposób, aby utrzymać wagę ciała, a także ją ciąć, a nawet budować mięśnie. Aby zastosować tę dietę do odchudzania, wystarczy:

Zmniejsz zawartość kalorii do 1600-2200 kalorii.
Miażdż posiłki do 6-8 razy dziennie.
Wszystkie potrawy gotuj wyłącznie na parze, gotowaniu lub pieczeniu.
Pij codziennie 2,8-3,5 litra płynów (najlepiej zieloną herbatę i wodę).
Ogranicz spożycie cukru tak bardzo, jak to możliwe.
W bardzo małej ilości używaj wszelkich słodyczy, ciastek i wypieków.
Dodatkowo uprawiaj sporty (przynajmniej lekkie wychowanie fizyczne, aby przyspieszyć metabolizm i przyspieszyć proces odchudzania).

Stosując się do tych zasad, można łatwo przerobić optymalne menu na utrzymanie wagi. Jak pokazuje praktyka i recenzje ludzi, efekt takiej diety jest dość znaczący.

Dieta na tycie

Jeśli Twoim celem jest przyrost masy mięśniowej, to rozważane menu podlega jeszcze mniejszym dostosowaniom. Do stabilnego wzrostu mięśni potrzebne będą:

Zwiększ kalorie do 2600-3500 kalorii dziennie.
Upewnij się, że na 1 kilogram masy ciała musisz spożywać co najmniej 1,5-2 gramy białka i 4-5 gramów węglowodanów.
Pij też dużo płynów.
Ćwicz z ciężarami.
W razie potrzeby stosuj odpowiednie suplementy (białko, aminokwasy, napoje energetyzujące itp.).

Podobnie jak w przypadku diety odchudzającej, dieta nie wymaga znaczących korekt. Najważniejsze jest, aby spożywać odpowiednią ilość kalorii i białka. Przy systematycznym uprawianiu sportu przyrost masy ciała nie każe Ci czekać.

Być może na tym skończyły się najważniejsze zapisy na temat dzisiejszego artykułu. W zasadzie w prawidłowym odżywianiu nie ma nic skomplikowanego.

Przy jej organizacji wystarczy trzymać się pewnych zasad i nie nadużywać potencjalnie szkodliwych produktów. Mamy nadzieję, że przedstawiony materiał był dla Ciebie przydatny i dał odpowiedzi na Twoje pytania. Zdrowie dla Ciebie i długie, szczęśliwe życie!

Film wprowadzi Cię w podstawy prawidłowego odżywiania:

Powiedz swoim przyjaciołom! Udostępnij ten artykuł znajomym w swojej ulubionej sieci społecznościowej za pomocą przycisków społecznościowych. Dziękuję!

Dobry dzień!

Dziś chcę pomóc Ci przejść na zdrową dietę. A co najważniejsze, spraw, aby był Twój. droga życia.

Więc podjąłeś decyzję! Po przeczytaniu artykułów , myślisz: „To jest to. Od jutra (od poniedziałku, od 1, po wakacjach - w razie potrzeby podkreślaj) zaczynam nowe życie i przestawiam się na zdrową dietę. W głowie pojawia się obraz olejny: idziesz do supermarketu i napełniasz wózek tylko najzdrowszymi produktami, potem wracasz do domu i gotujesz tylko najbardziej zielone sałatki i najczerwieńszy barszcz bez mięsa i kwaśnej śmietany. I stawaj się lepszy z dnia na dzień!

Spieszę ostudzić twój zapał. Jeśli planujesz nie tylko rozpocząć nowe życie, ale także je kontynuować, radzę nie popadać w skrajności. To one są przyczyną porażki. I są winowajcami, że nadal wolisz hamburgera. W końcu to nie pierwszy raz w twoim życiu, kiedy decydujesz, że powinieneś już myśleć o zdrowiu? Dlaczego więc nadal nie jesteś na ścieżce prawości w ciągu swoich… dwudziestu lat?

Dlatego. Przeciążyłeś się, a nawet więcej niż raz, w pogoni za nowym zdrowym życiem. Więc główna zasada to:

wprowadzać innowacje stopniowo

Daj sobie czas

Szczerze mówiąc. Osobiście poszedłem na odrzucenie produktów mlecznych przez 2 lata. Doskonale wiedziałam, że mleko nie jest dobre, ale nie do końca do mnie dotarło. Intelektualnie zrozumiałem, że konieczne będzie wyłączenie nabiału, ale na świadomą decyzję musiałem czekać prawie 2 lata.

A potem jak odrąbane. Ostatnio, z braku mojego ulubionego mleka sojowego w lodówce, nalałam musli (przechowujemy je dla dzieci, które razem ledwo piją 1 litr tygodniowo). Nie mogłem tego zjeść. To było po prostu obrzydliwe. Na wszystkich poziomach nazywa się to „to mnie uderzyło”.

To samo z glutenem. O jego szkodliwości wiedziałam od dawna (ponad 3 lata!), ale nadal nie mogę podjąć decyzji o całkowitym porzuceniu go. Robię to stopniowo. Zamieniłam musli na bezglutenowe, kupiłam bezglutenowe płatki owsiane, zaczęłam piec bezglutenowe... Widzisz, z czasem zupełnie odmówię. Nie śpieszę się. Jestem więc pewien, że mi się uda.

Więc nie spiesz się też. Przyjdź do wszystkich innowacji małymi krokami.

Dodatkowo chcę dać Ci aż 10 dodatkowych wskazówek, jak przejść na zdrową dietę bez przemęczania się.

Wskazówka 1: Zamień zwykły chleb na chleb pełnoziarnisty z jak największą ilością nasion

Ta wskazówka jest niezwykle łatwa do zastosowania. Wystarczy, że zamiast białej bułki lub zwykłego szarego chleba kupić chłodniejsze opcje. Aby nie pomylić się w sklepie, skup się na ilości błonnika w% lub w gramach. Im większy tym lepszy. Jeśli umiesz lub po prostu uwielbiasz piec, upiecz domowy chleb na zakwasie z dodatkiem maksymalnej ilości ziaren i mąki pełnoziarnistej. Przepis na zakwas - .

Łatwo powiedzieć „przestań pić kawę”. To trochę trudniejsze. Zwłaszcza jeśli wypijałeś wiele filiżanek tego napoju dziennie. Masz prawo zatrzymać się w ciągu dnia. Więc na początek spróbuj zastąpić połowę dobrej jakości ziołową lub zieloną herbatą (liść). Herbata ziołowa jest również dobra w zwykłych torebkach. A kiedy się do tego przyzwyczaisz, zmniejsz dawkę kawy o kolejne 2 razy. Itp. Głaskanie - po kawie nie będzie śladu. Oczywiście możesz po prostu nagle odmówić. Ale w tamtym czasie nie miałam żadnych innych nowości w diecie. Więc nie przesadzaj.

Wskazówka 3: Rozpocznij dzień od szklanki ciepłej wody z sokiem z cytryny

Rozpocznie to trawienie i alkalizuje organizm (to dziwne, ale kwaśna cytryna alkalizuje!). Ponadto cytryna jest bogata w witaminę C i doskonale orzeźwia. Sok z 1/2 cytryny dodaję do 150 ml wody. Możesz zacząć od większej ilości wody, jeśli napój wydaje się zbyt kwaśny. WAŻNY: Woda powinna mieć co najmniej temperaturę pokojową lub wyższą. Zimna woda może nie zadowolić zaspanego żołądka.

Wielu unika ich przez całe życie, bojąc się wyzdrowieć. To duży błąd! Lepiej ograniczyć cukier niż zdrowe orzechy i oleje roślinne. Bez tłuszczu nie ma ani urody, ani zdrowia, a cóż może być prostszego niż podjadanie garści orzechów?

Wskazówka 5: Zastąp dodatkową sól solą morską lub zwykłą grubą solą bez konserwantów

Komentarze są zbędne. Sól z dodatkiem E-535/536 jest szkodliwa dla zdrowia. Dodatek ten zapobiega zwijaniu się soli w grudki. Nie pozwala na prawidłowe rozpuszczenie soli w naszym organizmie. Dlatego nie ma sensu z takiej soli, ale wystarczy szkoda. To właśnie nadmiar takiej soli prowadzi do obrzęków. Sól naturalna łatwo rozpuszcza się w środowisku wodnym i jest wydalana z organizmu.

Wskazówka 6: Stopniowo zastępuj mięso rybą i kurczakiem

Najważniejszą rzeczą w tej radzie jest słowo „stopniowo”. Jeśli jesteś przyzwyczajony do codziennego jedzenia barszczu z mięsem, a następnie kotleta, jest mało prawdopodobne, aby udało ci się ostro przestawić się na ryby. Tylko elementarne, bo JESZCZE nie masz tego nawyku. Dlatego musi być rozwijany. Aby rozpocząć, wprowadź 2 dni ryb w tygodniu. Najlepiej - 1 więcej wegetarian. Aby zjeść takie jedzenie, użyj .

Wskazówka 7: Zamiast słodyczy, pianek, marmolady itp. jedz gorzką czekoladę i/lub suszone owoce

Tak, chęć całkowitej rezygnacji z cukru jest wielka. Więc ciągnie do wyczynów. Ale przestań. W przeciwnym razie nie przetrwasz długo. Dlatego na początek zastąp go, a dopiero potem zacznij zmniejszać jego ilość.

Wskazówka 8: Powoli zwiększaj ilość warzyw w posiłkach, jednocześnie zmniejszając ilość zbóż i produktów bogatych w skrobię (ziemniaki, kukurydza)

Jest „powoli”. Czemu? Kolejnym testem jest przejście na warzywa na nieprzyzwyczajony układ pokarmowy. Ludzie zaczynają odczuwać wzdęcia, zwiększone tworzenie się gazów, a nawet ból. Faktem jest, że gdy dana osoba przez długi czas żyła na przetworzonej żywności, jej mikroflora bardzo się zmienia. Do strawienia warzyw potrzebna jest duża ilość. A one z kolei jedzą błonnik z warzyw. Oto takie błędne koło. Dlatego jeśli przez długi czas unikałeś potraw warzywnych, bifidobakterie umierają. Dlatego też warzywa powinny być stopniowo wprowadzane. I fajnie byłoby wypić kurs probiotyków (na noc, przed pójściem spać). Pomożesz więc przywrócić mikroflorę i poprawisz trawienie.

Wskazówka 9: Zamień biały ryż na brązowe, brązowe lub inne zboża bogate w błonnik (gryka, komosa ryżowa, bulgur pełnoziarnisty i kasza pęczak…)

Chodzi o zwiększenie ilości błonnika. Ponadto nieprzetworzone zboża są znacznie zdrowsze niż te rafinowane. To właśnie w skórce znajdują się witaminy i minerały. Ta rada jest dobra, ponieważ jest łatwa do zastosowania w praktyce. Jaką różnicę ma dla ciebie rodzaj ryżu, który jesz? Jedyne, do czego trzeba się przyzwyczaić, to wydłużony czas gotowania zdrowych zbóż. Na przykład: jeśli biały ryż gotuje się przez 8-10 minut, to brązowy - 25 - 40! Dlatego zasadą jest, aby najpierw ugotować ryż, a następnie przygotować przystawkę.

Wskazówka 10: Zminimalizuj spożycie alkoholu

Tak samo jest z poradami dotyczącymi kawy. Są siły – zrezygnuj całkowicie i daj sobie trochę na specjalne okazje. Brak siły - ogranicz ilość do 2 razy, potem jeszcze 2 itd. Osobiście bardzo lubię dobre (!) wino. I trudno mi odmówić wypicia kieliszka, jeśli mój mąż otworzył butelkę przy kolacji. Dlatego mamy z nim umowę: w dni powszednie - ani kropli alkoholu. Czasami próbuje złamać zakaz, ale trzymam się. W niektórych okresach całkowicie odmawiam alkoholu - zarówno w weekendy, jak i święta. Podoba mi się przypływ energii, który jest odczuwalny w tych okresach. A to przeważa chęć wypicia kieliszka nawet BARDZO dobrego wina. Może, podobnie jak mleko, niedługo do mnie dotrze, a wino będę pił nie więcej niż kilka razy w roku?

Może to na razie wszystko.

Oczywiście trików jest o wiele więcej! I na pewno podzielę się nimi z Wami w jednym z kolejnych postów.

Dobre zdrowie!

Moi drodzy! Dziękuje za przeczytanie. Dzielę się z Tobą cennymi informacjami bezpłatnie i będę bardzo wdzięczny, jeśli udostępnisz ten artykuł w swoich sieciach społecznościowych lub zostawisz komentarz.

PSJeśli potrzebujesz indywidualnej konsultacji - skontaktuj się z nami! Detale - .

Jeśli istnieje zdrowa żywność, to przede wszystkim są to jabłka.

Są niskokaloryczne, bogate w witaminy i żelazo. Ale spróbuj jeść tylko jabłka przez dwa tygodnie: doświadczysz gwałtownej utraty wagi, utraty odporności, pierwszych objawów anemii i innych objawów niedoboru białkowo-kalorycznego.

Jeśli istnieje niezdrowa żywność, to przede wszystkim jest to masło. To „stały tłuszcz”. Jednak „pajęczyna” masła nałożona na kawałek świeżego żytniego chleba to nie tylko zapierający dech w piersiach smak, ale także 20-25 kilokalorii, czyli około 1 proc. zapotrzebowania energetycznego osoby dorosłej i całkiem wymierne ilości witaminy A.

Takich przykładów jest wiele. Fakt jest taki każdy produkt ma unikalny skład chemiczny, a wśród produktów nie ma takiego, który byłby w stanie w pełni zaspokoić potrzeby osoby dorosłej we wszystkie niezbędne dla zdrowia substancje odżywcze i biologicznie czynne. Tylko połączenie różnych produktów w stanie rozwiązać ten problem.

Porozmawiajmy o tym, jak dokładnie powinny powstać podstawy zdrowej diety.

Jeśli witaminy nie dostaną się do naszego organizmu, rozwijają się choroby, które nazywane są beri-beri.

Pierwsze prawo zdrowego odżywiania

Zależność między kalorycznością żywności, którą spożywa dana osoba, a energią zużywaną przez jego ciało.

Energia ludzka jest zużywana na utrzymanie temperatury ciała, wykonywanie wszystkich funkcji fizjologicznych i procesów biochemicznych, wykonywanie pracy mechanicznej mięśni oraz trawienie i przyswajanie pokarmu. Kalorie, z których organizm ludzki otrzymuje makroelementy, nazwa tego słowa pochodzi od słów "makro" - duży długi i "odżywianie" - żywność. Są to substancje, które osoba powinna spożywać dużo z jedzeniem, czyli dziesiątki i setki gramów. Nasza strona internetowa zawiera najdokładniejszą tabelę kalorii żywności, która została przygotowana przy wsparciu Instytutu Badawczego Żywienia Rosyjskiej Akademii Nauk Medycznych. Porozmawiajmy więcej o każdym typie makroskładnika.

TŁUSZCZE. Wartość energetyczna tłuszcz ponad dwukrotnie wyższa wartość energetyczna białek lub węglowodanów. Tak więc żywność zawierająca tłuszcz jest najbardziej wysokokaloryczna. ale nie rezygnuj z nich w ogóle., ponieważ tłuszcze są również budulcem do syntezy substancji, które służą jako budulec błon komórkowych i innych struktur ciała.

Zawartość kalorii w 1 gramie składników odżywczych

Białko - 4 kcal

Tłuszcz - 9 kcal

Węglowodany - 4 kcal

Kwasy tłuszczowe biorą udział w syntezie związków regulujących mechanizmy odporności, alergii i innych procesów.

Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego ze względu na ich specjalną budowę chemiczną nazywane są bogaty i warzywo - nienasycony. Mają różne właściwości fizyczne oraz działanie fizjologiczne i biochemiczne. Wysokie spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych prowadzi do otyłości, cukrzycy i chorób układu krążenia, dlatego należy je ograniczać. Kolejna sprawa to tłuszcze roślinne.

W swoim składzie lekarze szczególnie wyróżniają tzw wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6. Ich spożywanie przyczynia się do profilaktyki chorób układu krążenia, korzystnie wpływa na stan wszystkich tkanek organizmu. Twoje zapotrzebowanie na te zdrowe tłuszcze można zaspokoić przez 1-2 łyżki oleju roślinnego dziennie i co najmniej trzy porcje ryb tygodniowo.

BIAŁKA są najważniejszymi składnikami pożywienia. W ludzkim ciele białka rozkładają się na aminokwasy, z którego organizm sam syntetyzuje tysiące potrzebnych mu białek o różnych funkcjach. Cała wielka rzesza białka są w rzeczywistości różnymi kombinacjami 20 aminokwasów. Część aminokwasów można przekształcić w siebie, a tylko 9 jest niezbędnych dla osoby dorosłej i 10 dla dziecka, czyli po prostu nie są syntetyzowane przez organizm.

Aminokwasy te muszą być dostarczane codziennie przez całe nasze życie jako część spożywanych przez nas białek. Nie ma znaczenia, z jakiego rodzaju białek pozyskiwanych będzie: mięso czy ziemniaki, mleko czy groszek, ryba czy chleb czy inne produkty - najważniejsze jest to, aby organizm otrzymywał wszystkie niezbędne i niezbędne aminokwasy w wystarczających ilościach.

Najwięcej białka znajduje się w produktach zwierzęcych: mięsie, rybach, produktach mlecznych, drobiu, jajach. Znaczące ilości pełnego białka znajdują się w roślinach strączkowych, takich jak groch, fasola, soczewica i soja, a także orzechy i nasiona.

Białka są najważniejszymi składnikami pożywienia.

WĘGLOWODANY. Funkcjonować węglowodany w ludzkim ciele sprowadza się głównie do dostarczania mu energii. Są szeroko obecne w pokarmach roślinnych jako węglowodany złożone, takie jak skrobia i cukry proste, takie jak glukoza i fruktoza. Owoce i warzywa zawierają zarówno cukry proste, jak i skrobie. Wszystkie produkty zbożowe – mąka, zboża i makarony – zawierają głównie skrobię.

Oczywiście cukier rafinowany, a także wyroby cukiernicze zawierające cukier są źródłem wyłącznie węglowodanów prostych. Nazywa się go „dodanym cukrem”, ponieważ dodaje się go do różnych potraw i napojów. Spożywanie znacznej ilości dodanego cukru prowadzi do rozwoju cukrzycy, otyłości, próchnicy zębów i chorób układu krążenia.

Dlatego jeśli zależy Ci na zdrowiu, to ilość słodyczy w Twojej diecie powinien być ograniczony i, jeśli to możliwe, całkowicie wyeliminowane.

CELULOZA. Węglowodany złożone zawierają: polisacharydy jak celuloza, która nie jest wchłaniana przez organizm. Takie substancje nazywane są błonnikiem pokarmowym, jednym z ich przedstawicieli jest celuloza. Błonnik pokarmowy jest praktycznie niestrawny. Wpływają jednak znacząco na procesy: trawienie, przyswajanie i wydalanie pokarmu, a także mają znaczenie dla utrzymania mikroflory jelitowej.

Błonnik znajduje się w dużych ilościach w warzywach i owocach, „nierafinowanych” ziarnach, takich jak płatki owsiane i otręby.

Drugie prawo zdrowego odżywiania

Skład chemiczny codziennej diety człowieka powinien odpowiadać jego fizjologicznym zapotrzebowaniu na żywność i substancje biologicznie czynne.

Witaminy i minerały są często nazywane mikroelementy, ponieważ dzienne ilości niezbędne dla organizmu są dość małe i najczęściej mierzone są w miligramach, a nawet ułamkach miligrama. Organizm ludzki nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać tych substancji i przechowywać ich do wykorzystania w przyszłości przez dłuższy czas. Do normalnego funkcjonowania organizm ludzki potrzebuje kilkaset różnych mikroelementów Są to witaminy i minerały, a także wiele substancji biologicznie czynnych z innych grup. Mikroelementy znajdują się w szerokiej gamie produktów spożywczych, a różne w różnych produktach spożywczych. Dlatego dla prawidłowego funkcjonowania organizmu uwzględniaj w swojej diecie zarówno owoce, jak i warzywa, a także produkty zbożowe i inne produkty pochodzenia roślinnego oraz mięso i nabiał.

Komponujemy nasze menu

Przechodząc do planowania posiłków

Mamy nadzieję, że przekonaliśmy Cię o potrzebie posiadania różnorodnych produktów na swoim stole. Spróbujmy teraz dowiedzieć się, jak dobrze jeść - jak często iw jakich ilościach ten lub inny produkt lub danie powinno być zawarte w codziennej diecie.

Główne grupy produktów spożywczych i zalecane ilości ich spożycia:

Grupa produktów	Podstawowe składniki odżywcze	Zalecenia
Chleb, płatki zbożowe i ziemniaki	Węglowodany proste i złożone, białko, błonnik, witaminy z grupy B	Spożywaj codziennie, najlepiej przy każdym posiłku, preferuj produkty z nierafinowanych ziaren lub zawierające otręby.
Warzywa i owoce	Węglowodany proste i złożone, błonnik, witamina C, karotenoidy, kwas foliowy, wiele substancji biologicznie czynnych	Stosuj w dowolnej formie 5 lub więcej razy dziennie. Jedz co najmniej 400 gram surowych lub gotowanych owoców i warzyw dziennie.
Mięso, drób, ryby, jaja i rośliny strączkowe	Jedno z głównych źródeł białka, łatwo przyswajalna forma żelaza, witamina B12	Włączyć do codziennej diety w ilości 120-150 g w postaci gotowej w 1-3 posiłkach. Staraj się zmniejszyć liczbę jajek do 3-5 sztuk na tydzień. Nie zapomnij o roślinach strączkowych - są zdrowym i niedrogim źródłem białka.
Produkty mleczne	Jedyne znaczące źródło wapnia, zawiera białko, witaminy z grupy B, witaminę D	Spożywaj do 500 ml mleka, 50-100 gramów twarogu i sera dziennie. Daj pierwszeństwo niskotłuszczowym opcjom produktów mlecznych.
Tłuszcze	Oleje roślinne i olej rybny są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i witaminy E.	Wielonienasycone kwasy tłuszczowe zapewniają profilaktykę chorób układu krążenia. Do przygotowania sałatek warzywnych potrzebne są 1-2 łyżki stołowe. Postaraj się zmniejszyć ilość tłuszczu używanego do gotowania. Zminimalizuj użycie tłuszczów zwierzęcych.
Cukier i wyroby cukiernicze	Węglowodany proste, tłuszcze nasycone	Przyczyń się do rozwoju otyłości, cukrzycy, chorób układu krążenia i innych! Spożywaj je w ograniczonych ilościach i tylko wtedy, gdy wszystkie inne wymienione powyżej produkty są obecne w diecie. Zmniejsz dzienne spożycie cukru do 50 gramów.

Sprawdź się!

Wskaźnik masy ciała
Aby zrozumieć, czy spełniasz pierwsze prawo zdrowego odżywiania, pomoże Ci Twoja własna waga. Oblicz swój wskaźnik masy ciała i porównaj go z poniższymi liczbami.
BMI poniżej 18,5 - niedowaga. Popraw swoje odżywianie.
BMI między 18,5 a 25 - Twoja waga jest w normie. Jesz wystarczająco dużo kalorii.
BMI od 25 do 30 oznacza nadwagę. Pilnie zmniejsz porcje i zwiększ aktywność fizyczną.
BMI powyżej 30 - otyłość. Porozmawiaj ze swoim lekarzem i natychmiast zmień dietę i podejmij sport, który Ci odpowiada.

Łatwy test
Palcami uformuj fałd skórny na mostku. Jeśli fałd skóry przekracza grubość palca lub 2 cm, oznacza to nadwagę i należy zmniejszyć liczbę i wielkość porcji do wartości minimalnej. A jeśli zagięcie jest mniejsze niż 1 cm, to jest to sygnał o braku wagi.

Czy otrzymujesz wystarczającą ilość witamin i minerałów?

O wiele trudniej jest sprawdzić, jak w Twojej diecie spełnia się drugie prawo nauki o żywieniu. Istnieją specjalne badania medyczne, które lekarz może zlecić, jeśli masz problemy zdrowotne i podejrzewasz brak jakichkolwiek mikroelementów.

Jeśli jednak stosujesz się do zaleceń dietetyków dotyczących diety, a ona zawiera w wystarczających ilościach produktów wszystkich grup, w tym ryby, warzywa, owoce, nabiał, wtedy zaspokajasz większość potrzeb swojego organizmu. Aby zapobiec niedoborom witamin, używaj pokarmów wzbogaconych (chleb, mleko).

Jednak witaminy i minerały w zbilansowanej diecie mogą nie wystarczyć, zwłaszcza jeśli aktywność fizyczna człowieka jest bardzo niska, a do dostarczenia organizmowi energii nie jest wymagana bardzo duża ilość pożywienia. Ale jeśli aktywność fizyczna jest bardzo wysoka, osoba potrzebuje dodatkowych pierwiastków śladowych i witamin.

Porozmawiaj ze swoim lekarzem i opisz mu swoją dietę. Być może doradzi Ci regularne stosowanie kompleksów witaminowo-mineralnych lub pojedynczych preparatów.

Informacje dostarczone przez Instytut Badawczy Żywienia Rosyjskiej Akademii Nauk Medycznych. Pod redakcją prof. dr med. Nauki A.K. Baturina. Ministerstwo Zdrowia i Rozwoju Społecznego Federacji Rosyjskiej, 2009

Materiały stworzone specjalnie dla ośrodków zdrowia. o ośrodkach zdrowia i ich pracy w Twojej okolicy.