DOBRÝ SPÁNOK JE NUTNOU PODMIENKOU ZDRAVÉHO ŽIVOTNÉHO ŠTÝLU
Zdravý spánok je pre človeka fyziologicky nevyhnutný a je dôležitou podmienkou fyzického a duševného zdravia. Človek strávi v spánku asi tretinu svojho života, preto treba tejto časti nášho života venovať veľkú pozornosť a dbať na to, aby bol spánok zdravý a správny. Kvalita našej bdelosti závisí od kvality spánku, teda to, ako naše telo v noci odpočíva, závisí od toho, ako bude fungovať cez deň. Správny spánok je zdrojom dobrej nálady, pohody a samozrejme aj našej krásy.
FÁZE SPÁNKU
Ľudský spánok pozostáva z niekoľkých fáz, ktoré sa počas noci niekoľkokrát opakujú. Fázy spánku sú charakterizované činnosťou rôznych štruktúr mozgu a nesú pre telo rôzne funkcie. Spánok je rozdelený do dvoch fáz: non-REM spánok a REM spánok. Štádium non-REM spánku sa ďalej delí na štyri štádiá.
pomalý spánok
- Prvé štádium. Osoba je v polospánku, drieme. U ľudí klesá svalová aktivita, pulz a frekvencia dýchania, klesá telesná teplota.
- Druhá etapa. Toto je fáza ľahkého spánku. Svalová aktivita, pulz a frekvencia dýchania naďalej klesajú.
- Tretia etapa. Štádium pomalého spánku. V tomto štádiu je ľudské telo takmer úplne uvoľnené, bunky začínajú regeneračnú prácu.
- Štvrtá etapa. Fáza hlbokého pomalého spánku. Ľudské telo je úplne uvoľnené, telo odpočíva a zotavuje sa. Vďaka tretej a štvrtej fáze, keď sa zobudíme, cítime sa oddýchnutí.
Rýchly spánok.
REM spánok sa tiež nazýva REM spánok alebo štádium REM (rýchly pohyb očí). Toto štádium nastáva približne 70-90 minút po nástupe spánku. Paradoxom tohto štádia je, že v tomto období je činnosť mozgu takmer rovnaká ako počas bdenia, a to aj napriek tomu, že ľudské telo je v úplne uvoľnenom stave. Okrem toho stúpa telesná teplota a krvný tlak, zrýchľuje sa dýchanie, tep a oči pod viečkami sa začínajú rýchlo pohybovať. Práve v tomto období zvykneme mať väčšinu svojich snov.
FUNKCIE SPÁNKU
- Zvyšok tela.
- Ochrana a obnova orgánov a systémov tela pre normálny život.
- Spracovanie, konsolidácia a uchovávanie informácií.
- Prispôsobenie sa zmenám osvetlenia (deň-noc).
- Udržiavanie normálneho psycho-emocionálneho stavu človeka.
- Obnovenie imunity organizmu.
PRAVIDLÁ ZDRAVÉHO SPÁNKU
Existuje množstvo pravidiel, ktorých dodržiavanie spôsobí, že spánok bude zdraviu mimoriadne prospešný. Tieto pravidlá pomáhajú telu správne vykonávať svoje funkcie počas spánku, čo má určite pozitívny vplyv na pohodu a náladu človeka počas bdelosti.
- Snažte sa chodiť spať a vstávať v rovnakom čase každý deň v týždni.
- Najlepšie je ísť spať pred 23:00. Práve v tomto čase je telo väčšiny ľudí nastavené na relax.
- Nejedzte pred spaním. Pár hodín pred spaním si môžete dať ľahké občerstvenie, napríklad zeleninu, ovocie alebo kyslomliečne výrobky.
- Pred spaním nepite alkohol a nápoje s obsahom kofeínu (kakao, káva, čaj). Čaj s harmančekom, mätou alebo teplé mlieko s medom, vypité pred spaním, telu prospeje a pomôže vám rýchlejšie a ľahšie zaspať.
- Pomôže rýchlo zaspať pred spaním na čerstvom vzduchu.
- Pred spaním by ste nemali myslieť na problémy a starosti, budete mať čas na ne myslieť počas dňa. A večer je najlepšie relaxovať a pomôcť telu úplne sa uvoľniť a zotaviť počas nočného spánku. Uvoľnite svaly čo najviac a myslite na niečo príjemné.
- Neužívajte pred spaním, nechajte tento postup ráno. Večer je najlepšie dať si teplú vaňu alebo sprchu.
- Pre rýchle a pokojné zaspávanie si môžete prečítať pokojnú literatúru alebo si zapnúť jemnú pomalú hudbu, zvuky prírody, uspávanky atď.
- Pred spaním nezabudnite vyvetrať spálňu.
- Vypnite svetlo v spálni, inak bude spánok pravdepodobne povrchný, čo vášmu telu nedovolí plne si oddýchnuť a zotaviť sa.
- Vedci odporúčajú spať s hlavou na sever alebo na východ.
- Najlepšie je spať viac nahí av prípade mrazov sa prikryť a neobliekať si teplé oblečenie.
- Na odpočinok tela stačí spať štyri úplné spánkové cykly, pozostávajúce z pomalého a rýchleho spánku a opísané vyššie.
- Posteľ by mala byť rovná, nie príliš mäkká a nie príliš tvrdá.
- Je potrebné spať vo vodorovnej polohe, najlepšie striedavo – buď na pravom alebo na ľavom boku. Spanie na bruchu sa neodporúča.
- Aby ste ráno naštartovali dobrú náladu, neležte dlho v posteli, hneď po prebudení sa natiahnite, usmejte sa a vstaňte. Robte to pomaly a s radosťou.
Ak má váš drobec problémy so spánkom, vedzte, že v tom nie ste sami. Podľa štatistík sa s týmito ťažkosťami stretne aspoň raz v živote každé dieťa: približne 70 % detí „stratí“ jednu noc kvalitného spánku týždenne a asi 30 % má vážnejšie a častejšie problémy so zaspávaním.
Pediatri po celom svete radia rodičom, aby dbali na to, aby deti nevypĺňali predpísané hodiny. Ak má dieťa systematické problémy so spánkom, nebuďte prekvapení, že sa počas dňa začne správať, ako keby ho vymenili - je to zlá nálada a rozmary, znížená schopnosť učiť sa a zlý zdravotný stav atď. na. A od toho, ako sa dieťa vyspí, závisí celková rodinná pohoda a dokonca aj manželské vzťahy: potulujúce sa alebo plačúce dieťa v noci manželstvo určite neutužuje.
Skontrolujte, či vaše dieťa spí dosť
Problémy so spánkom detí sú tak aktuálnou témou, že je úplne „prerastená“ názormi rodičov, presvedčeniami, ba aj znakmi. Niekto už našiel ideálne riešenie pre seba, ale tu je problém: nemusí to byť nevyhnutne účinné pre iné deti.
Je dôležité si uvedomiť, že všetky deti sú iné a ak niekto zaspí pri hluku fungujúceho vysávača, tak tieto zvuky môžu naopak pripraviť o spánok na celú noc iné bábätko.
Existuje však 10 všeobecných vedecky podložených tipov, ktoré treba dodržiavať, aby vaše dieťa dobre spalo.
Rozvrh
Dôsledne dodržiavajte rozvrh nočného a denného spánku. Urobte si jasný rozvrh hodín: ak dieťa potrebuje ísť spať o ôsmej večer, odchýlite sa od neho iba v núdzových prípadoch. A pamätajte, že ísť spať neskoro, najmä po 9:00, znižuje kvalitu vášho nočného spánku. Pravidelnosť a stálosť sú vašimi hlavnými pomocníkmi. To isté platí pre denný spánok, ktorý je dôležitý najmä pre deti do 5 rokov.
rituály
Rovnako dôležité sú relaxačné rituály pred uložením bábätka do postele. Môže to byť teplý kúpeľ, čítanie rozprávok, hladenie po chrbte, jemné spievanie, pokojné rozhovory pred spaním a pod. Vyskúšajte rôzne možnosti – a nájdete tú, ktorá vášmu dieťaťu najviac vyhovuje.
Podmienky
Ak je to možné, je lepšie umiestniť detskú postieľku do miestnosti, ktorú nespája s aktívnymi aktivitami, hrami a zábavou. Malo by to byť pre dieťa známe miesto, útulné, tmavé a dobre vetrané pred každým spaním.
Vaša účasť
Nemali by ste utekať k bábätku vždy, keď si myslíte, že nespí dobre. Možno je to len tvoj strach? Váš nadmerný záujem môže spôsobiť viac škody ako úžitku: dieťa si na vás zvykne ako na nemennú vlastnosť spánku a nebude sa môcť naučiť samo zaspávať, ak sa náhle zobudí uprostred noci. A to je veľmi dôležitá zručnosť, ktorá je zodpovedná za kvalitu odpočinku.
Oddelené miesto na spanie
Neberte dieťa spať do rodičovskej postele. Všeobecne sa verí, že je ľahšie spať s mamou alebo otcom, ale štatistiky ukazujú, že takéto deti majú oveľa väčšiu pravdepodobnosť, že budú mať problémy so spánkom ako iné. Samozrejme, nehovoríme o úplných deťoch do 2 rokov. Ale trojročné deti, ktoré sa ponárajú uprostred noci do postele svojich rodičov, musia byť od tohto zvyku jemne, ale vytrvalo odvykané.
Elektronické zariadenia
Musíte sa držať jednoduchého pravidla: žiadne vychytávky pred spaním. Aspoň hodinu (a to je minimálne) pred spaním vylúčte akýkoľvek kontakt dieťaťa s televízorom, telefónom, tabletom, počítačom a inými elektronickými zariadeniami.
Výživa
Potraviny, ktoré vaše dieťa konzumuje, ovplyvňujú jeho zdravie vo všeobecnosti a najmä kvalitu spánku. Deti nemôžu dobre spať, ak cítia hlad, ale výdatná večera tesne pred spaním nie je o nič lepšia. Dobrý spánok znamená žiadne nezdravé jedlo, žiadny kofeín a dve hodiny medzi večerou a spaním.
Fyzická aktivita
To je veľmi dôležitá podmienka kvalitného spánku. Dieťa sa jednoducho potrebuje počas dňa hýbať, aby sa zbavilo prebytočnej energie, čo vedie k prebudeniu v noci.
Pamätajte však, že je lepšie vylúčiť aktivitu 1-4 hodiny pred spaním, inak bude účinok opačný: horúce telo bude trvať veľa času, kým sa upokojí.
Ak má váš drobec problémy so spánkom, vedzte, že v tom nie ste sami. Podľa štatistík sa s týmito ťažkosťami stretne aspoň raz v živote každé dieťa: približne 70 % detí „stratí“ jednu noc kvalitného spánku týždenne a asi 30 % má vážnejšie a častejšie problémy so zaspávaním.
Pediatri po celom svete radia rodičom, aby dbali na to, aby deti nevypĺňali predpísané hodiny. Ak má dieťa systematické problémy so spánkom, nebuďte prekvapení, že sa počas dňa začne správať, ako keby ho vymenili - je to zlá nálada a rozmary, znížená schopnosť učiť sa a zlý zdravotný stav atď. na. A od toho, ako sa dieťa vyspí, závisí celková rodinná pohoda a dokonca aj manželské vzťahy: potulujúce sa alebo plačúce dieťa v noci manželstvo určite neutužuje.
Skontrolujte, či vaše dieťa spí dosť
Problémy so spánkom detí sú tak aktuálnou témou, že je úplne „prerastená“ názormi rodičov, presvedčeniami, ba aj znakmi. Niekto už našiel ideálne riešenie pre seba, ale tu je problém: nemusí to byť nevyhnutne účinné pre iné deti.
Je dôležité si uvedomiť, že všetky deti sú iné a ak niekto zaspí pri hluku fungujúceho vysávača, tak tieto zvuky môžu naopak pripraviť o spánok na celú noc iné bábätko.
Existuje však 10 všeobecných vedecky podložených tipov, ktoré treba dodržiavať, aby vaše dieťa dobre spalo.
Rozvrh
Dôsledne dodržiavajte rozvrh nočného a denného spánku. Urobte si jasný rozvrh hodín: ak dieťa potrebuje ísť spať o ôsmej večer, odchýlite sa od neho iba v núdzových prípadoch. A pamätajte, že ísť spať neskoro, najmä po 9:00, znižuje kvalitu vášho nočného spánku. Pravidelnosť a stálosť sú vašimi hlavnými pomocníkmi. To isté platí pre denný spánok, ktorý je dôležitý najmä pre deti do 5 rokov.
rituály
Rovnako dôležité sú relaxačné rituály pred uložením bábätka do postele. Môže to byť teplý kúpeľ, čítanie rozprávok, hladenie po chrbte, jemné spievanie, pokojné rozhovory pred spaním a pod. Vyskúšajte rôzne možnosti – a nájdete tú, ktorá vášmu dieťaťu najviac vyhovuje.
Podmienky
Ak je to možné, je lepšie umiestniť detskú postieľku do miestnosti, ktorú nespája s aktívnymi aktivitami, hrami a zábavou. Malo by to byť pre dieťa známe miesto, útulné, tmavé a dobre vetrané pred každým spaním.
Vaša účasť
Nemali by ste utekať k bábätku vždy, keď si myslíte, že nespí dobre. Možno je to len tvoj strach? Váš nadmerný záujem môže spôsobiť viac škody ako úžitku: dieťa si na vás zvykne ako na nemennú vlastnosť spánku a nebude sa môcť naučiť samo zaspávať, ak sa náhle zobudí uprostred noci. A to je veľmi dôležitá zručnosť, ktorá je zodpovedná za kvalitu odpočinku.
Oddelené miesto na spanie
Neberte dieťa spať do rodičovskej postele. Všeobecne sa verí, že je ľahšie spať s mamou alebo otcom, ale štatistiky ukazujú, že takéto deti majú oveľa väčšiu pravdepodobnosť, že budú mať problémy so spánkom ako iné. Samozrejme, nehovoríme o úplných deťoch do 2 rokov. Ale trojročné deti, ktoré sa ponárajú uprostred noci do postele svojich rodičov, musia byť od tohto zvyku jemne, ale vytrvalo odvykané.
Elektronické zariadenia
Musíte sa držať jednoduchého pravidla: žiadne vychytávky pred spaním. Aspoň hodinu (a to je minimálne) pred spaním vylúčte akýkoľvek kontakt dieťaťa s televízorom, telefónom, tabletom, počítačom a inými elektronickými zariadeniami.
Výživa
Potraviny, ktoré vaše dieťa konzumuje, ovplyvňujú jeho zdravie vo všeobecnosti a najmä kvalitu spánku. Deti nemôžu dobre spať, ak cítia hlad, ale výdatná večera tesne pred spaním nie je o nič lepšia. Dobrý spánok znamená žiadne nezdravé jedlo, žiadny kofeín a dve hodiny medzi večerou a spaním.
Fyzická aktivita
To je veľmi dôležitá podmienka kvalitného spánku. Dieťa sa jednoducho potrebuje počas dňa hýbať, aby sa zbavilo prebytočnej energie, čo vedie k prebudeniu v noci.
Pamätajte však, že je lepšie vylúčiť aktivitu 1-4 hodiny pred spaním, inak bude účinok opačný: horúce telo bude trvať veľa času, kým sa upokojí.
Pravidlá zdravého spánku sú jednoduché opatrenia na zlepšenie jeho kvality, čo znamená zachovanie zdravia a mladosti na dlhé roky.
Somatotropín (rastový hormón). Vďaka nej rastú svaly (tam sa posiela aj tuk), spevňujú sa kosti, obnovujú sa bunky, brzdia sa deštruktívne faktory atď. Nedostatok rastového hormónu vedie k obezite, predčasnému starnutiu.
Ghrelín a leptín, antipodálne tráviace hormóny. Ak spánok nie je úplný, syntéza leptínu (hormónu sýtosti) sa zníži o 20 %, čo je spojené s nárastom hmotnosti v dôsledku neprirodzeného pocitu hladu. Žiadna diéta vám nepomôže schudnúť, kým sa váš spánok nezlepší.
Energiu nám dodáva kortizol, ktorý reguluje ochranné reakcie. Nebezpečné sú vysoké aj nízke hladiny stresového hormónu.
Serotonín a dopamín, hormóny zodpovedné za odolnosť voči stresu a psycho-emocionálnu náladu človeka.
Počas spánku nám koncentrácia hormónov naberá priaznivú rýchlosť a pomer. Ak spíme správne.
Touto cestou,
normálny spánok je kľúčom k zdraviu a schopnosti tela zotaviť sa a obnoviť sa.
Zásady zdravého spánku
Režim- prvá podmienka dobrého spánku. Choďte spať a vstávajte v pravidelných hodinách, dokonca aj cez víkendy.
Táto stálosť tvorí podmienený reflex: vždy ľahko zaspíte a zobudíte sa oddýchnutí a bdelí.
Koľko spať. Množstvo spánku je u každého z nás individuálne, s vekom sa zvyšuje. Zistite, koľko spánku potrebujete, aby ste si dostatočne oddýchli, a snažte sa neohroziť spánok v prospech iných naliehavých záležitostí.
Pamätajte, že iba mierny spánok je prospešný. a nedostatočný spánok rovnako škodlivé.
Kedy ísť spať. Univerzálny čas neexistuje. Mali by ste brať do úvahy svoje biorytmy, pracovný režim, vek.
Práve v tomto časovom období (od 22. do 02. h) vrcholí produkcia najdôležitejších hormónov melatonínu a somatotropínu. A ich nedostatok je nebezpečný pre skoré starnutie, plešatosť, obezitu, osteoporózu, onkológiu atď.
denný spánok. Veľa ľudí sa pýta, či je to potrebné a či to nebude rušiť nočný kľud. bezpochýb. Ak sa cítite unavení a ospalí, malá siesta vôbec nezaškodí.
V prípade, že je nočný spánok narušený, je lepšie odmietnuť dlhý denný spánok. Na rozveselenie si môžete dopriať maximálne 15-20 minút.
Výživa. Dve až tri hodiny pred spaním sa oplatí prestať jesť, aby ho telo stihlo stráviť a v noci ho tento proces nerozptyľoval.
Nepredávajte ani nejedzte ťažko stráviteľné jedlá pred spaním: vyprážané, korenené, mastné, celozrnné.
Nápoje. Popoludní je lepšie odmietnuť povzbudzujúce nápoje obsahujúce kofeín (káva, čaj, toniká, sladká sóda).
Účinok kofeínu klesá až po 4-5 hodinách a u starších ľudí sa nemusí znížiť ani deň. o poruchy spánku je lepšie takéto nápoje úplne vylúčiť alebo ich užiť 6-7 hodín pred spaním.
Fajčenie. Nikotín je aktivátorom psychiky. Bolo pozorované, že nefajčiari zaspávajú ľahšie ako fajčiari.
Ak je váš prípad zlozvykom, snažte sa pred spaním nefajčiť.
Alkohol. To je populárno veril, že alkohol -. V skutočnosti je to nesprávne. Alkohol na spánok je veľmi škodlivý:
Malé dávky pri ťažkých poruchách spánku nie sú účinné. Veľké dávky alkoholu nabudia mozgovú činnosť, človek sa zobudí v predstihu a nemôže znova zaspať.
Alkohol aktívne odstraňuje vodu z tela, srdce, pumpuje ho, pracuje v núdzovom režime.
Chrápanie a spánkové apnoe môže viesť k smrti. Pod vplyvom alkoholu sa uvoľnia svaly podnebia a hrtana, čím sa uzavrú dýchacie cesty.
Trikrát potláča tvorbu melatonínu. U ľudí, ktorí neustále pijú alkohol, sa melatonín v noci takmer nesyntetizuje.
Ak sa má konzumovať alkohol a nemôžete sa mu vyhnúť, potom po jeho vypití musia prejsť aspoň 4 hodiny, aby sa zneutralizovali toxíny v ňom obsiahnuté.
Fyzická aktivita na zlepšenie kvality spánku je veľmi užitočné. Zaťažením svalov tela vyložíme psychiku od nahromadeného napätia, negativity, úzkosti.
Tri hodiny pred spaním však treba absolvovať fyzickú aktivitu a akúkoľvek aktivitu, ktorá aktivuje organizmus.
Duševná aktivita, obzvlášť nové pre mozog (riešenie problémov, zbieranie a štúdium informácií, príprava správ, ročníkových prác atď.), zaháňa spánok. Najmä ak pracujete na počítači.
Somnológovia odporúčajú absolvovať takéto aktivity 1-2 hodiny pred nočným spánkom. To isté platí aj o správach z televíznych relácií, často obsahujú informačný odpad, ktorý neprispieva k dobrému spánku.
Spálňa - posedenie. No, ak tu budeš len spať. Bohužiaľ, nie každý si môže dovoliť takéto požehnanie.
Spálňa je často pracovňou, tvorivou dielňou a domácim kinom. A ak vaša spriaznená duša žije podľa biorytmov, ktoré sa líšia od vašich, keď vy ste sova a on škovránok alebo naopak, situácia nie je jednoduchá.
V tomto scenári vám pomôžu zaspať: maska na spanie na očiach, biely šum zo slúchadiel (napríklad hluk dažďa).
Často sa musím uchýliť k takýmto trikom, aby som zaspala, pretože môj manžel je sova, ktorá pri televízii vydrží hore aj pol noci. Nemôžem zaspať na svetle ani v hluku. Zachraňujem sa teda maskou a zvukom dažďa, pod ktorým sa mi dokonale zaspáva.
Stala sa nejaká komická príhoda: za oknom som počula silnú búrku a chcela som o tom povedať manželovi: „Choď sa pozrieť, čo sa deje za oknom! Nemal som čas... „Pochopil som“, že to bol sen a v slúchadlách mi pršalo.
Mikroklíma v spálni- najdôležitejšia podmienka zdravého spánku. Ide o teplotu, vlhkosť a kvalitu vzduchu.
Najpriaznivejšia teplota je 13-17 stupňov, hovorí doktor Myasnikov.
Optimálna vlhkosť vzduchu je 50-60 percent.
Kvalita vzduchu. Malo by sa pochopiť, čo dýchame v obytnej štvrti. Ide o chemické emisie z nábytku, laminátu, kobercov, plastových výrobkov, čistiacich prostriedkov a dokonca aj papierových utierok. Prchavé zlúčeniny trichlóretylénu, formaldehydu, benzénu atď. nám ničia zdravie, spôsobujú alergie, astmu, onkológiu.
Vyvetranie spálne pred spaním je naliehavá potreba. Aj keď ste obyvateľom metropoly, vzduch za oknom je oveľa čistejší ako v byte.
Krásnym spôsobom môžete vyčistiť a zlepšiť atmosféru v spálni., umiestniť do nej . Absorbujú jedy, neutralizujú patogénne baktérie, uvoľňujú kyslík a fytoncídy, zvlhčujú vzduch.
Tma. Skúste si na spánok vytvoriť úplnú tmu: zatemnite závesy na oknách, vypnite televízory, počítače, schovajte telefóny, elektronické budíky, aby ich modré, zelené, červené „oči“ nenarúšali produkciu melatonínu. Zásobiť sa nimi cez noc je našou hlavnou úlohou. Tento hormón má veľký význam pre zdravie.
Tma by mala byť taká, že ruku sotva vidieť. Dobrým riešením môže byť maska na spanie cez oči.
Posteľ. Matrac a vankúš by nemali byť príliš mäkké, „obaľovať“ telo ako perina. Ich priemerná tuhosť vytvorí správnu oporu pre chrbticu počas spánku.
Posteľné šaty(matrac, vankúš, deka, pyžamá, bielizeň) uprednostňujte prírodné, ekologické materiály, ktoré umožňujú telu dýchať. Deku a pyžamo vyberajte podľa ročného obdobia, aby sa neprehriali.
kladný postoj. Pokúste sa zahodiť všetky problémy, ak sa vyskytli počas dňa. Povedzte si: "Určite o tom budem zajtra premýšľať." Pri zaspávaní premýšľajte o dobrom a príjemnom, o čom snívate, o čo sa snažíte. čas, keď zaspíme, to najlepšie na vytváranie prianí a snov, využite to vo svoj prospech.
Prebudenie dokáže formovať náladu na celý deň dopredu. Aby ste o sebe nepočuli, že ste „vstali nesprávnou nohou“, vytvorte podmienky na postupné, mäkké prebúdzanie. Môžete použiť budíky so zvyšujúcim sa osvetlením, vôňami alebo melódiou.
Pomôžte zaspať
Uvoľnite sa z akéhokoľvek napätia(fyzické, emocionálne, duševné) pred spaním. Na to sú dobré akékoľvek prostriedky.
Teplý kúpeľ. Je teplo, nie horúco. Pomáha relaxovať a naladiť sa na odpočinok. Ak pridáte esenciálne oleje, kúpeľ bude mať ako tabletku na spanie, tak aj liečivý účinok.
Večerná prechádzka. Nie rýchla, odmeraná chôdza, večerná príroda, čerstvý vzduch upokojuje a upokojuje. Hlavná vec - neprepracujte.
Čítanie kníh. Neurofyziológovia zistili, že únava okohybných svalov zlepšuje spánok.
Ľahké občerstvenie je povolené, ak nemôžete zaspať na prázdny žalúdok. Je to všetko o stabilizácii hladiny cukru v krvi, čo podporuje relaxáciu.
ALE! Zvážte svoju individuálnu odpoveď. Niektoré z týchto opatrení pomáhajú relaxovať, iné, naopak, vzrušujú.
Bylinkový čaj. Dobrý sedatívny účinok má mäta, medovka, chmeľ, levanduľa, tymián, vŕbovka, harmanček atď. Môžete pridať lyžicu medu. A samozrejme treba počítať s možnou alergickou reakciou. Vypite teplý nápoj hodinu alebo dve pred spaním.
Ten neustály nedostatok spánku vedie k zníženiu duševnej aktivity, podráždenosti, zlej koncentrácii. A toto nie je úplný zoznam. Moderný rytmus života vám nie vždy umožňuje venovať dostatok času spánku: intenzívnemu štúdiu alebo práci, láske k televíznym reláciám, túžbe tráviť viac času s priateľmi. A stane sa, že idete spať včas a dúfate v dlhý a plný spánok, ale na rozdiel od vašich očakávaní nemôžete zaspať. Dôvodom môže byť stresový stav, príliš vysoká teplota v miestnosti, čaj alebo káva pred spaním a ďalšie faktory.
Niekedy, ak chcete mať zdravý a zdravý spánok, musíte zmeniť svoje návyky. Nie je to vždy jednoduché, ale výsledok stojí za to. Ráno zabudnete na nespavosť a „zlomený“ stav, naberiete silu a energiu, vaše aktivity počas dňa budú produktívnejšie. Ak to chcete urobiť, postupujte podľa týchto pravidiel:
- Choďte spať pred 22:00.. V čase od 21. do 23. hodiny si myseľ a nervový systém oddýchne, obnoví sa pamäť, naštartujú sa obnovujúce procesy v tele, preto je vhodné tento čas venovať spánku.
- Držte sa režimu. Samozrejme, nie je to vždy jednoduché, ale stojí to za námahu. Takýto zvyk umožní nervovej sústave naladiť sa na kľudový režim, zbaviť sa nespavosti a urobiť spánok pokojným a príjemným. Tu hrá veľkú rolu aj plus-mínus hodina.
- Nejedzte pred spaním. Najneskôr 3 hodiny pred spaním je vhodné večerať s ľahkými jedlami. Počas posledného jedla sa neodporúča jesť strukoviny a orechy, pretože tieto produkty sa dlho trávia a vytvárajú pocit ťažkosti v žalúdku. To isté platí aj o sladkostiach – pri vstupe akýchkoľvek cukrov do tela sa uvoľňuje inzulín, stúpa hladina hemoglobínu, čo v konečnom dôsledku vedie k zhoršeniu kvality spánku.
- Pred spaním nepite kávu ani čaj. Tieto produkty vzrušujú nervový systém a narúšajú pokojný spánok.
- Odstráňte moduly gadget. Jasné obrazovky vzrušujú nervový systém. Ak máte možnosť odstrániť počítač a mobilné zariadenia zo spálne, bude to pre vašu dovolenku veľké plus. Je obzvlášť nežiaduce používať počítač alebo telefón tesne pred spaním. Obľúbenú sériu je lepšie nahradiť dobrou knihou – pomôže vám uniknúť z každodenných myšlienok a oddýchnuť si.
- Meditujte. Ak praktizujete meditáciu, skúste meditovať pred spaním. Meditácia pomáha zbaviť sa stresu, negatívnych myšlienok nahromadených počas dňa, zbytočných informácií a vrátiť pokojný, plný spánok.
- Spievajte mantry.Ďalšou účinnou praxou, ktorá pomáha uvoľniť sa a naladiť sa na spánok, je spievanie mantier. Pomocou správnej mantry sa môžete zbaviť nespavosti, uľahčiť si ranné vstávanie a rýchlejšie sa dostatočne vyspať. Existujú mantry, ktoré vám pomôžu rýchlejšie zaspať: OM AGASTI SHAINAH, RI A HUM, OM SUSHUPTI OM. Tu sú mantry, ktoré vám pomôžu zbaviť sa nočných môr: HRIM KSHRAUM HRIM, OM ZAG LI YAA SUUHA. Ak chcete len upokojiť myseľ pred spaním, spievajte jednoduchú, no silnú mantru. OM.