Aké ľahké je upokojiť sa: Samoregulačné cvičenia v stresových situáciách. Techniky a techniky emocionálnej sebaregulácie

Pri intenzívnych emocionálnych stavoch sa mení mimika každého človeka, zvyšuje sa tonus kostrových svalov, rýchlosť reči, objavuje sa nervozita, čo vedie k chybám v orientácii, dýchaní, pulzu, zmene pleti, môžu sa objaviť slzy.

Emocionálny stres môže ustúpiť, ak sa pozornosť človeka prepne z príčiny hnevu, smútku alebo radosti na ich vonkajšie prejavy - mimiku, slzy alebo smiech atď. To naznačuje, že emocionálne a fyzické stavy človeka sú vzájomne prepojené a navzájom sa ovplyvňujú . Preto sú zrejme rovnako platné výroky: „Smejeme sa, pretože sa bavíme“ a „Zabávame sa, pretože sa smejeme“.

Najjednoduchším, no pomerne účinným spôsobom emocionálnej sebaregulácie je uvoľnenie svalov tváre. Keď sa naučíte uvoľniť svaly tváre, ako aj dobrovoľne a vedome ovládať ich stav, môžete sa naučiť ovládať zodpovedajúce emócie. Čím skôr (podľa času vzniku emócií) je vedomá kontrola zapnutá, tým je účinnejšia. Takže v hneve sa zatínajú zuby, mení sa výraz tváre. Vzniká automaticky, reflexne. Je však potrebné „naštartovať“ otázky sebaovládania („Máš zaťaté zuby?“, „Ako vyzerá moja tvár“) a mimické svaly sa začnú uvoľňovať. Potrebný je však predbežný tréning relaxácie určitých svalových skupín na základe verbálnych sebaporiadkov.

Je obzvlášť dôležité, aby psychológ ovládal zručnosti uvoľňovania svalov tváre. Cvičenia na uvoľnenie tvárových svalov zahŕňajú úlohy na uvoľnenie určitej skupiny tvárových svalov (čelo, oči, nos, líca, pery, brada). Ich podstata spočíva v striedaní napätia a uvoľnenia rôznych svalov, aby sa ľahšie zapamätal pocit uvoľnenia na rozdiel od napätia. Pri cvičení treba aktívne upriamiť pozornosť na striedanie fáz napätia a relaxácie. To sa dá dosiahnuť pomocou verbálnych sebarozkazov, autohypnózy. V dôsledku opakovaného opakovania týchto cvikov sa vo vedomí postupne objavuje obraz vašej tváre vo forme masky, čo možno najviac oslobodenej od svalového napätia. Po takomto tréningu môžete ľahko uvoľniť všetky svaly tváre v správnom čase duševným príkazom.

Zlepšenie dýchania je dôležitou rezervou pri stabilizácii vášho emocionálneho stavu. Napodiv, nie všetci ľudia dokážu správne dýchať. Nesprávne dýchanie môže viesť k únave. Psychológ, sociálny pedagóg by mal vedieť, že zle podaný hlas, nedostatočne vyvinutá dikcia a tempo reči, plus plytké, nepravidelné dýchanie, sú príčinou množstva profesionálnych neduhov odborníka a s nimi aj poklesu jeho emocionálneho tonusu.

Keď zameriate svoju pozornosť, je ľahké si všimnúť, ako sa dýchanie človeka mení v rôznych situáciách: inak dýcha spiaci, pracujúci, nahnevaný, veselý, smutný alebo vystrašený človek. Ako vidíte, poruchy dýchania závisia od vnútorného stavu človeka, čo znamená, že svojvoľne nariadené dýchanie by malo pôsobiť na tento stav opačne. Naučením sa ovplyvňovať dýchanie môžete získať ďalší spôsob emocionálnej sebaregulácie. emocionálna stabilita psychológ vyhorenie

Základy dychových cvičení sú prebraté zo systému jogy. Ich zmyslom je vedome kontrolovať rytmus, frekvenciu a hĺbku dýchania. Rôzne typy rytmického dýchania zahŕňajú zadržiavanie dychu rôznej dĺžky a zmenu nádychu a výdychu.

V celom dýchacom trakte sú bohato zásobené zakončenia autonómneho nervového systému. Zistilo sa, že inhalačná fáza excituje zakončenia sympatiku, čím sa aktivuje činnosť vnútorných orgánov, a výdychová fáza excituje blúdivý nerv, ktorý má spravidla inhibičný účinok. V dychovej gymnastike sa táto vlastnosť využíva vo forme takzvaného „večerného“ – upokojujúceho alebo „ranného“ – mobilizačného dýchania.Upokojujúci typ dýchania je charakteristický postupným predlžovaním výdychu až do trvania zdvojnásobeného nádychu. V budúcnosti sa už nádychy predlžujú, až sa rovnajú výdychu. Potom sa opäť skrátia všetky fázy dýchacieho cyklu.

Mobilizujúce dýchanie je akoby zrkadlovým obrazom upokojujúceho dýchania: nemenia sa výdychy, ale nádychy, dych sa nezadržiava po výdychu, ale po nádychu.

V pracovnom procese možno úspešne využiť dýchaciu gymnastiku.

Upokojujúce dýchanie je užitočné na tlmenie nadmerného vzrušenia a nervového napätia, napríklad pred individuálnymi konzultáciami s klientmi alebo pred tréningom a pod. Tento typ dýchania dokáže neutralizovať neuropsychické následky konfliktu, zmierniť predštartovú úzkosť a pomôcť uvoľniť sa pred spaním. Je to jednoduchý, ale účinný liek na nespavosť.

Mobilizujúce dýchanie pomáha prekonať letargiu a ospalosť počas únavy, podporuje rýchly a bezbolestný prechod zo spánku do bdenia a mobilizuje pozornosť. V pracovnom procese tento typ dýchania umožňuje zmierniť ospalosť a letargiu u špecialistov, ktorí prichádzajú popoludní, a „oddialiť“ rozvoj únavy ku koncu dňa. Je vhodné „vybaviť“ všetkých špecialistov pracujúcich v sociálnej sfére dychovými cvičeniami ako spoľahlivým a cenovo dostupným prostriedkom na zvládanie emočného stavu.

Okrem upokojenia a mobilizácie existujú štyri hlavné typy dýchania, ktoré sú dôležité pri výučbe regulácie dobrovoľného dýchania: klavikulárne, prsné, bráničné a plné.

Klavikulárne dýchanie je najkratšie a najplytšie. Dá sa definovať ako mierne zdvihnutie kľúčnych kostí smerom nahor spolu s miernym rozšírením hrudníka počas nádychu.

Hrudné dýchanie je hlbšie v tom zmysle, že sa vdychuje viac vzduchu. Začína sa kontrakciou medzirebrových svalov, ktoré rozširujú hrudný kôš smerom nahor a von. Pri hrudnom dýchaní dochádza k väčšiemu rozšíreniu hrudníka, po ktorom nasleduje elevácia kľúčnych kostí s nádychom. Najčastejšie sa vyskytuje hrudné dýchanie.

Diafragmatické (brušné) dýchanie je najhlbšie zo všetkých typov dýchania. Tento typ dýchania je typický pre mužov. Pri tomto dýchaní sú spodné časti pľúc naplnené vzduchom: bránica je znížená a brucho je opuchnuté. Pohyb bránice je hlavnou príčinou hlbokého dýchania. Počas inhalácie sa svaly uvoľňujú, kupola bránice sa splošťuje a spodné časti pľúc nasávajú vzduch, naťahujú sa. V závislosti od nádychu alebo výdychu sa mení vnútrobrušný tlak, a tak má správne bránicové dýchanie masážny účinok na brušné orgány.

A napokon plné (hlboké) dýchanie zahŕňa tri opísané typy dýchania, pričom ich spája do jedného celku. Začína brušným (dolným) dýchaním a končí klavikulárnym (horným) dýchaním. V procese takéhoto kombinovaného dýchania nezostane ani jedna časť pľúc nenaplnená vzduchom. Hlboké dýchanie sa používa na to, aby ste sa rýchlejšie uvoľnili a upokojili v neočakávanej alebo ťažkej situácii.

Účinnosť vplyvu dychových cvičení na emočný stav sa zvyšuje, ak sa používajú v kombinácii s inými metódami emočnej sebaregulácie.

Jednou z týchto metód je vedomá koncentrácia pozornosti. Koncentrácia je sústredenie vedomia na konkrétny predmet jeho činnosti. Môžete sa sústrediť na svoje vizuálne, zvukové, telesné a iné vnemy, na emócie a nálady, pocity a zážitky, na prúd svojich myšlienok, na obrazy, ktoré vznikajú vo vedomí.

Koncentrácia je založená na riadení pozornosti. Schopnosť koncentrácie je založená na:

• * na schopnosť sústrediť svoju pozornosť na konkrétny objekt;
• * na rozvoj dobrovoľnej pozornosti, vznikajúcej pod vplyvom vedome stanoveného cieľa a vyžadujúcej vôľovú koncentráciu;
• * na pomerne široký rozsah pozornosti - umožňuje vám súčasne sa sústrediť na rôzne vnútorné procesy; na vnemy v tele, na zrakové a sluchové obrazy, na mentálne operácie atď.;
• * o schopnosti prepínať pozornosť od vonkajších predmetov k vnútornému svetu jednotlivca, od jedného pocitu, pocitu, myšlienky k iným;
• * o schopnosti udržať pozornosť na jednom predmete.

Efektívnej emocionálnej sebaregulácii napomáha aj použitie techník predstavivosti alebo vizualizácie. Vizualizácia je vytváranie vnútorných obrazov v mysli človeka, t.j. aktivácia predstavivosti pomocou sluchových, zrakových, chuťových, čuchových, hmatových vnemov, ako aj ich kombinácií. Vizualizácia pomáha človeku aktivovať jeho emocionálnu pamäť, obnoviť pocity, ktoré kedysi zažil. Reprodukovaním obrazov vonkajšieho sveta vo svojej mysli sa môžete rýchlo odvrátiť od napätej situácie a obnoviť emocionálnu rovnováhu.

Druhom vizualizácie sú cvičenia „zápletkovej predstavivosti“, ktoré sú založené na zámernom využívaní farebných a priestorových zobrazení ľudského vedomia.

Vedomé reprezentácie sú namaľované v požadovanej farbe zodpovedajúcej simulovanému emocionálnemu stavu. Farba má silný emocionálny účinok na nervový systém. Červená, oranžová, žltá - farby aktivity; svetlo modrá, modrá, fialová - farby odpočinku; zelená je neutrálna. Farebné (teplotné, zvukové, hmatové) vnemy je lepšie doplniť priestorovým zobrazením. Ak sa potrebujete upokojiť, oddýchnuť si, predstavte si široký otvorený priestor (morský horizont, priestranná obloha, široké okolie, rozľahlá divadelná sála atď.). Na mobilizáciu tela pre zodpovednú úlohu pomáhajú znázornenia stiesnených, úzkych priestorov s obmedzeným horizontom (úzka ulica s vysokými budovami, roklina, stiesnená miestnosť). Použitie týchto techník vám umožňuje v správnom čase vyvolať potrebný emocionálny stav (pokoj - priestranné pobrežie, zimná krajina v fialovom súmraku; povzbudzujúca - letná krajina za jasného slnečného dňa, oslepujúce slnko, jasne žltý piesok). Mali by ste si na obrázok zvyknúť, cítiť ho a zafixovať si ho v mysli. Postupne vznikne stav uvoľnenia a pokoja alebo naopak aktivity, mobilizácie.

Pôsobenie zmyslovej reprodukcie je široké a pomocou každého zo zmyslov možno simulovať akúkoľvek náladu. Musíte byť schopní nasmerovať svoju emocionálnu predstavivosť na správnu cestu. To je uľahčené „inšpiračnými“ cvičeniami. Ich originalita spočíva v tom, že sú v každom jednotlivom prípade podmienené mimoriadne špecifickou každodennou situáciou a nie sú ani tak tréningové, ako skôr prípravné a nápravné. Ich spoločným cieľom je neutralizovať strach, strach z akéhokoľvek zodpovedného konania (vo veľmi širokom rozsahu – od skúšky či športového zápolenia až po intímne rande).

Keď nastanú extrémne situácie, vytvárajú napätie dlho predtým, ako sa s nimi stretnú. Preto sa na ne treba pripraviť. Prvým krokom k úspechu v akomkoľvek podnikaní je psychologické myslenie na úspech, absolútna dôvera, že cieľ bude dosiahnutý. Je potrebné si zvyknúť na úspech, šťastie, aby to bolo samozrejmé, obvyklé. Napríklad, keď hostiteľka nesie z kuchyne kopu riadu, hneď ako povie: „Pozor, nespadni!“, určite zhodí náklad. „Udržiavanie negatívnych presvedčení v pamäti sa rovná spomaleniu samovraždy,“ píše H. Lindemann, uznávaný špecialista na autogénny tréning.

Cvičenia „inšpirácie“ spočívajú v „nacvičovaní“ napätej situácie nevyhnutne v podmienkach úspechu, s použitím farebných a priestorových zobrazení. Technické podmienky na vykonávanie takýchto cvičení sú nasledovné:

• * vykonávajú sa najčastejšie ráno, niekedy popoludní, ale nikdy nie v noci;
• * pozornosť praktikanta je pevne sústredená z veľkého a. stredný rozsah pozornosti (široké, priestranné miestnosti) a pokojné zastúpenie farieb (modré, modré, fialové tóny) až po malý okruh pozornosti (úzke, stiesnené miestnosti) a povzbudzujúce farebné tóny (červená, žltá, oranžová) alebo v niektorých prípadoch , na interné;
• * prevedenie cvikov je sprevádzané hudobným posilňovaním: na začiatku cvičenia sa používa pokojná plynulá hudba, postupne sa hudobné tempo zrýchľuje.

Príklady „inšpiračných“ cvičení sú mimoriadne rozmanité (v závislosti od „nacvičovanej“ stresovej situácie “), ale schéma ich realizácie je vždy rovnaká.

Účelné využitie navrhnutých metód a techník sebaregulácie emočného stavu v pracovnom procese bude mať významný vplyv na rozvoj emočnej stability psychológa, učiteľa a ďalších odborníkov pracujúcich priamo s ľuďmi.

Dychové cvičenia

Inštrukcie na vykonanie:

Tieto cvičenia je možné vykonávať v akejkoľvek polohe. Je potrebná iba jedna podmienka: chrbtica musí byť určite v striktne vertikálnej alebo horizontálnej polohe. To umožňuje dýchať prirodzene, voľne, bez napätia, úplne natiahnuť svaly hrudníka a brucha. Ak je chrbát rovný; vtedy môžu dýchacie svaly (hlavne bránica) fungovať ľahko a prirodzene. Presvedčte sa sami, aké hlboké nádychy vám umožňuje narovnaný chrbát. Skúste sa zhlboka nadýchnuť, najprv zhrbené a spustené ramená, potom narovnať a narovnať ramená a sami pocítite obrovský rozdiel.

Veľmi dôležitá je aj správna poloha hlavy: mala by sedieť na krku rovno a voľne. Uvoľnená, vzpriamená hlava do určitej miery naťahuje hrudník a ostatné časti tela smerom nahor. Pozor: krk v žiadnom prípade nesmie byť kŕčovito napätý! O tom, že je naozaj uvoľnená, sa musíte presvedčiť sami. Je to jednoduché. Kým budete hľadať, kde je ktorý sval napnutý, uvoľnite si krk a snažte sa ho udržať uvoľnený pri dychových cvičeniach. Ak je všetko v poriadku a svaly sú uvoľnené, okamžite začnite cvičiť voľné dýchanie a neustále ho kontrolujte. Tento spôsob dýchania treba postupne priviesť k automatizmu, stať sa pre vás prirodzeným.

Zohrávajú podstatnú úlohu v živote jednotlivca: umožňujú posúdiť význam vonkajších podnetov, pôsobia ako signály vzniku nových potrieb, sú spôsobom označenia, aktualizácie významných cieľov a stávajú sa hlavným mechanizmom v proces rozhodovania. Je potrebné poznamenať, že negatívne, negatívne emócie majú silnejší vplyv na fyzický stav človeka ako pozitívne. Negatívne emocionálne stavy svojou intenzitou svojho priebehu pôsobia deštruktívne tak na fyzický stav, ako aj na systém sociálnych vzťahov jedinca. Samoregulácia emocionálnych stavov je preto nevyhnutnou podmienkou pre život človeka.

Emocionálna sebaregulácia ako psychologická kategória

Definícia 1

V modernej vedeckej literatúre sa emocionálna sebaregulácia chápe ako jedna z úrovní regulácie činnosti živých bytostí, vyjadrujúca špecifiká mentálnych nástrojov, ktoré ju realizujú na reflexiu, interpretáciu a modelovanie reality; schopnosť človeka ovládať svoje psychoemočné stavy prostredníctvom vplyvu jednotlivca na seba pomocou mentálnych obrazov, verbálnych konceptov, kontroly dýchania a svalového tonusu.

Na psychologickej úrovni je samoregulácia spontánne, vedomé používanie rôznych technológií, techník, ktoré pomáhajú normalizovať jeho emocionálny stav, vytvárajú požadovanú emocionálnu náladu.

Samoregulácia je založená na porovnávaní skutočného stavu (riadiaca zložka) so želaným, optimálnym (referenčná zložka), následnom hodnotení ich zhody a rozhodovaní o stratégiách nápravy súčasného stavu.

Emocionálna sebaregulácia patrí do triedy procesov regulácie, kontroly emócií, ktoré poskytujú človeku ako schopnosť regulovať vlastné pocity, tak aj schopnosť ovplyvňovať emocionálnu sféru komunikantov.

Typy regulácie emočných stavov

Aktualizácia emocionálnej sebaregulácie môže byť určená kombináciou vonkajších a vnútorných faktorov:

• medzi vnútorné patria základné osobnostné vlastnosti, individuálno-typologické charakteristiky, emocionálne charakteristiky, rysy defenzívne-copingového správania;
• na vonkajšie - podmienky okolitého sociálno-prírodného, ​​akademického, profesionálneho prostredia, úroveň sociálnej integrácie jednotlivca, prispôsobenie sa požiadavkám spoločnosti.

Existujú tri hlavné typy regulácie emócií:

• vyjadrenie emocionálneho stavu;
• zdržanlivosť, sebakontrola;
• prepínanie.

Výsledkom je emocionálna regulácia

Berúc do úvahy skutočnosť, že emócie sa rozvíjajú v čase, úspešná implementácia emocionálnej sebaregulácie vám umožňuje zastaviť emocionálny zážitok na samom začiatku jeho iniciácie, zmeniť intenzitu a silu skúsenosti a pozastaviť spustenie individuálnych behaviorálnych reakcií. .

V dôsledku emocionálnej sebaregulácie sa môžu vyskytnúť tieto účinky:

• pokoj - odstránenie emočného napätia;
• zotavenie - oslabenie prejavov emocionálnej únavy;
• aktivácia - zvýšenie psycho-fyziologickej reaktivity.

Emocionálna sebaregulácia je z hľadiska psychofyziológie účinným, univerzálnym mechanizmom, pomocou ktorého môže človek odolávať negatívnym vplyvom faktorov okolitého sociálneho a prírodného prostredia, stresovým situáciám. Čím vyššia je úroveň rozvoja emocionálnej sebaregulácie, tým vyššia je úroveň odolnosti jedinca voči stresu.

Poznámka 1

Emocionálna sebaregulácia je teda osobná výchova, ktorá poskytuje jednotlivcovi možnosť odolávať negatívnym vplyvom vonkajšieho prostredia, formovanie adekvátnych zručností na prežívanie traumatických emočných stavov, účinné nástroje na normalizáciu emočného zázemia.

Kto potrebuje emocionálnu sebareguláciu a prečo?

Emocionálna sebaregulácia je schopnosť vyrovnať sa s vlastnými skúsenosťami bez poškodenia psychiky iných. Otázka, ako zvládať emócie, trápi každého. O tom, že je človek emocionálny tvor, nemožno pochybovať. Radosť, smútok, prekvapenie, potešenie a výbuchy iných emócií prenikajú do nášho života, sprevádzajú každý čin, vznikajú z akéhokoľvek dôvodu a niekedy aj bez zjavnej príčiny. Je ťažké si predstaviť svoj život bez emócií.
Niektorí vedci však tvrdia, že emócie sú zbytočné a dokonca nebezpečné pre našu existenciu. Emócie považujú za atavizmus – nepotrebný, zastaraný prvok, ktorý človek zdedil po vzdialených predkoch. Otvorený prejav emócií, slabé mechanizmy sebaregulácie sú charakteristické pre nevychovaných ľudí alebo predstaviteľov zaostalých kultúr. Možno by sa moderní civilizovaní jedinci mali úplne zbaviť emócií, aby nekomplikovali život ...

„Všetci vieme, že emócie sú škodlivé pre náš zdravý rozum a krvný tlak,“ rád povedal americký psychológ Frederick Skinner. Násilné emócie skutočne často zasahujú do cieľavedomej činnosti, dezorganizujú správanie. V obzvlášť závažných prípadoch, aby sa subjekt upokojil, musí vynaložiť všetku svoju silu, použiť všetky metódy samoregulácie. A aké sú výhody emocionálneho vzrušenia?
Emócie často nekomplikujú, ale naopak výrazne zjednodušia život, uvoľnia časť záťaže z mozgu. Ako sa to stane? Predstavte si, že ste stretli cudzieho človeka a máte pocit, že sa vám nepáči. Priebeh ďalších akcií je jasný. Ak sa vám to nepáči, obmedzíme kontakty. Budeme priatelia s tými, ktorí nás majú radi. A prečo a prečo - na to prídeme po ceste, ak už nie je čo robiť.

Samoregulačné mechanizmy emočného stavu
Ako už bolo uvedené, emócie prinášajú ľuďom veľa výhod, ale za určitých okolností spôsobujú dosť nepríjemnosti. Pod vládou hnevu, nenávisti alebo paniky človek stráca kontrolu nad situáciou, pácha unáhlené činy, robí unáhlené rozhodnutia. Emocionálna sebaregulácia pomáha obnoviť rovnováhu, znovu získať sebavedomie, vyrovnať sa so zážitkami a minimalizovať deštruktívne následky. Ako zvládate emócie?

Všetky samoregulačné mechanizmy sú rozdelené do dvoch veľkých skupín: konštruktívne a nekonštruktívne. Nekonštruktívne metódy sebaregulácie pôsobia na princípe psychickej obrany. Poskytujú dočasnú úľavu vďaka tomu, že negatívne skúsenosti sú potlačené do podvedomia a človeka nejaký čas neobťažujú. Takéto mechanizmy nie sú skutočne účinné, pretože negatívne emócie naďalej existujú a určite sa prejavia pri prvej príležitosti.
Techniky konštruktívnej samoregulácie prispievajú k realistickému prispôsobeniu sa okolitému svetu. Vo vede sa nazývajú zvládanie správania. Emocionálna sebaregulácia, ktorá zvyšuje adaptačné schopnosti človeka, zahŕňa svojvoľnú voľbu. Na základe pochopenia podstaty emocionálnych javov a príčin ich vzniku prestáva byť človek obeťou prudkých zážitkov a vedome predpovedá svoje emocionálne reakcie.

Mnoho ľudí premýšľa o tom, ako zvládnuť emócie, keď oheň už zúri silou a hlavným. Aj keď je jednoduchšie požiaru predchádzať, ako odstraňovať následky. Copingové správanie nie je len o upokojení spaľujúcich vášní. Skutočnými mechanizmami sebaregulácie sú osobnostné črty, ktoré sú vnútorným zdrojom, pomáhajú primerane reagovať na situáciu, zabraňujú vzniku nežiaduceho požiaru.

Zdrojmi pre zvládanie správania sú tieto osobnostné črty:

prítomnosť vnútorných hodnôt, pochopenie svojho miesta vo svete, svojej životnej úlohy;

presvedčenie, že životné úspechy a neúspechy závisia od mňa, mojich schopností;

optimizmus, viera v dobro, vysoká sebaúcta;

sebaprijatie, prirodzené správanie, nedostatok strachu dokázať sa a urobiť chybu;

benevolencia, spoločenskosť, schopnosť nadväzovať a udržiavať hlboké a úzke citové väzby;

schopnosť žiť v prítomnosti;

nezávislosť, nezávislosť a sloboda výberu;

schopnosť prevziať zodpovednosť za svoj život, sociálna zrelosť.

Nevhodné spôsoby emocionálnej sebaregulácie
Rakúsky psychiater Paul Vaclavik tvrdí, že človek je veľmi zle vybavený na to, aby bol šťastný. Ľudia zabúdajú na mechanizmy emocionálnej sebaregulácie, zámerne pestujú nešťastie, doslova sa snažia stať sa nešťastnými. Nešťastný človek má vždy čo robiť, o čom diskutovať s priateľmi a príbuznými. Jeho život sa mu zdá naplnený udalosťami.
Mnohé subjekty preto šikovne lipnú na svojich skutočných zlyhaniach alebo si vymýšľajú neexistujúce trampoty. Chyby a prehry sú starostlivo uložené v pamäti, získavané pri každej príležitosti. Ľudia sa tešia zo svojich skúseností a ochotne ich zdieľajú s ostatnými. V konečnom dôsledku si človek na život v napätí zvykne a potom si ho rôzne nešťastia začnú nachádzať samé.

Jednotlivec je demonštratívne nahnevaný a rozhorčený, prejavuje obavy, každému, koho stretne, sa sťažuje na svoj „zlý osud“ a tajne sa raduje: „Hurá! Opäť sa máme čoho obávať! Potom bude na čo spomínať." A nemusíte robiť nič zvláštne a čas je zaneprázdnený a život je v plnom prúde ... A vôbec nepotrebuje žiadne metódy emocionálnej sebaregulácie. Úloha, ako zvládať emócie, nie je na programe dňa.
Celkom častou výhovorkou lenivca je výrok: "Nemôžem si pomôcť." Veľmi často sa v našom prejave stretávame s výrazmi: „Zmocnila sa ma hrôza“, „Napadla ma melanchólia“, „Prekvapil ma strach“, „Nervovo som sa zrútil“ ... chcem sa len opýtať : „Kde si bol v tejto chvíli? Čo si robil, kým sa toto všetko dialo? Kto vyriešil všetok tento neporiadok vo vašom vlastnom vnútornom svete?"

Emócie nie sú vírusy ani mimozemšťania. Nemôžu na nás zaútočiť z vonkajšieho sveta. Akékoľvek pocity vznikajú vo vnútornom svete t.j. závisí od samotného človeka, jeho túžby a ochoty zažiť. Každý človek sa sám rozhodne, aké emócie zažije. A ak ste smutní, potom to z nejakého dôvodu potrebujete. Získate z toho určitú výhodu. Vtedy vám naozaj nepomôžu ani tie najkrajšie techniky emočnej sebaregulácie.
Nie je tak zriedkavé, že existujú hrdinskí ľudia, ktorí sa vedia ovládať, presne vedia ovládať emócie. Zvyčajne to znamená, že človek nedovolí svojim zážitkom uniknúť von, obmedzuje ich, neukazuje ostatným. To však vôbec neznamená, že neexistujú žiadne emócie. Vnútri zúri hurikán. A na povrchu - pokoj a ticho. Obmedzenie emocionálnej sebaregulácie je priamou cestou k neuróze a rôznym somatickým ochoreniam.

Už vzniknutá emócia nikam nezmizne. Ak dôjde k jej potlačeniu, v niektorom orgáne sa vytvorí svalová svorka. Čím častejšie emócie potláčate, tým viac svoriek. Nakoniec orgán začne zlyhávať a telo ochorie. Vo vede existuje celá oblasť, ktorá skúma vplyv psychických faktorov na výskyt somatických ochorení – psychosomatika. Vedci napríklad dokázali, že prehnane zodpovední vodcovia majú často žalúdočné vredy a mrzutých ľudí často bolí hrdlo.

Efektívne techniky samoregulácie emocionálneho stavu
Ako správne riešiť napätú situáciu? Ako zvládate emócie? Odpoveď je jednoduchá – netreba potláčať city. Musíte sa im naučiť rozumieť. Ľudské emócie sú signálny systém, ktorý funguje správne. Virtuálne červené svetlo sa objaví, keď sa v prostredí stane niečo zmysluplné.
Negatívne emócie nás varujú, varujú pred možnou hrozbou, chránia nás pred hlúposťami. Naučte sa nájsť a odstrániť príčinu zážitku, nie emócie samotné. Rozbitie výstražného svetla neodstráni nebezpečenstvo.

Nasledujúce metódy samoregulácie pomôžu účinne znížiť zápal vášní: Akékoľvek fyzické cvičenie je vynikajúcim mechanizmom samoregulácie. Aby ste uvoľnili emocionálnu sféru, nemusíte sa systematicky venovať športu. Uprostred zážitku stačí urobiť pár drepov, intenzívne skákať alebo vyliezť po schodoch rýchlym tempom.

Dobrá fyzická aktivita je aj rýchla chôdza. V procese pohybu sa dýchanie zrýchľuje, krv je nasýtená kyslíkom. Mozog dostane ďalšiu výživu a začne pracovať oveľa lepšie. Vaše myšlienky sa stanú pozitívnejšími a optimálne riešenie problému, ktorý spôsobil emocionálny stres, sa nájde sám.

Hlasové cvičenia. Medzi praktickými psychológmi existuje výraz „kričiace emócie“. Používa sa na označenie hlasových samoregulačných techník. Keď sa prehrávajú zvuky, hlasivky produkujú silné vibrácie, ktoré uvoľňujú energiu. Cvičením v speve a vydávaním akýchkoľvek hlasných zvukov sa človek oslobodzuje od negatívnych emócií.

Gymnastika pre prsty. Na podložkách našich prstov je veľa receptorov, ktoré prenášajú signály do mozgu. Aby ste uvoľnili cestu zbytočným emóciám, môžete použiť nasledujúce samoregulačné mechanizmy: dôkladne si trieť dlane, dôkladne rozdrviť plastelínu alebo cesto.

Teplotný kontrast. Búrlivé emócie sú spojené s niečím horúcim. Ak potrebujete ochladiť prach, použite zmenu teploty. Dýchajte pri otvorenom okne, umyte sa studenou vodou alebo si položte kúsok ľadu na čelo.

Vizualizácia. Emocionálna sebaregulácia sa stáva ľahkou pre niekoho, kto sa naučil odpojiť od svojich emócií. To sa dá dosiahnuť pomocou vizualizačných techník. Predstavte si, že negatívne emócie sú ťažký klobúk, štipľavý šál alebo tesný opasok. Psychicky sa zbavte doplnku, ktorý vám prekáža a cíťte sa slobodne.

Výmena objektu. Ak sú vaše emócie spojené s konkrétnou osobou, skúste ich preniesť na nejaký neživý predmet: portrét, boxovacie vrece, plyšovú hračku, stoh papiera. Uvoľnite svoj hnev, vyjadrite všetky svoje sťažnosti, zbavte sa podráždenia a choďte ďalej.

Na záver ešte raz pripomeňme, že city by sa v žiadnom prípade nemali v sebe skrývať. Tým, že sa pripravujete o emócie, pripravujete svet o farby. Naučte sa chápať a akceptovať svoje emócie. Tak jasne vám chcú niečo povedať... Venujte im pozornosť!

Keby ľudia nemali city, boli ľahostajní, nepoznali by vzrušenie a úzkosť, ani radosť a šťastie. Osoba, ktorá chce získať odpoveď na otázku, ako sa upokojiť, sa chce zbaviť negatívnych skúseností, naplniť život pozitívom a harmóniou.

Kroky k pokoju

Človek je najviac nervózny v situácii neistoty. Každá vzrušujúca situácia sa musí vyriešiť. Ako sa rýchlo upokojiť, ak nie je jasné, čo sa deje? Znalosť dáva človeku dôveru v to, čo sa deje.

1. Vyjasnenie situácie je prvým krokom k pokoju v konkrétnom prostredí.
2. Druhým krokom je použitie autoregulačných techník, aby ste sa upokojili dostatočne rýchlo a triezvo v ťažkej situácii.
3. Tretím krokom je analýza toho, čo sa deje, a rozhodnutie o ďalšom postupe.

Ak je hrozba skutočná alebo potenciálne nebezpečná, musíte byť schopní rýchlo a jednoducho usporiadať myšlienky a emócie, aby ste mohli prijať opatrenia na odstránenie nebezpečenstva alebo sa mu vyhnúť.

Napríklad, ak sa človek stratí v lese, nemusíte podľahnúť panike a vzrušeniu a pri zachovaní mysle vedieť rýchlo nájsť cestu domov.

Ak sú úzkosti, obavy a strach prehnané a nerozumné, na vyrovnanie duševných procesov sú potrebné samoregulačné metódy.

Väčšina ľudí sa obáva maličkostí. Pre príliš úzkostných jedincov sú vzrušenie a negatívne skúsenosti zvykom a životným štýlom.

Ľudia sú napríklad znepokojení a nevedia sa upokojiť na pracovnom pohovore. Dôvodom tohto vzrušenia je prehnaná hodnota podujatia. Pohovor nie je život ohrozujúca situácia, človek o sebe jednoducho pochybuje a bojí sa urobiť negatívny dojem. Vzrušenie si s ním robí krutý vtip, nedovolí mu triezvo uvažovať, spomaľuje reakcie, reč je prerušovaná a nesúvislá. Výsledkom je, že vzrušenie a úzkosť sa vyplácajú.

V takýchto a iných podobných situáciách, keď je význam udalosti prehnaný, musí človek použiť metódy samoregulácie.

Samoregulačné techniky a techniky

Ako sa upokojiť a bez toho, aby ste sa uchýlili k užívaniu liekov? Je potrebné využívať metódy samoregulácie psychického stavu.

Sebaregulácia je riadenie psycho-emocionálneho stavu ovplyvňovaním mysle slovami, mentálnymi obrazmi, správnym dýchaním, tonizáciou a uvoľňovaním svalov.

Samoregulácia je navrhnutá tak, aby sa rýchlo upokojila, eliminovala emočný stres a normalizovala emocionálne pozadie.

Ako sa upokojiť bez znalosti špeciálnych autoregulačných techník? Telo a vedomie si väčšinou povedia, ako na to.

Prirodzené triky na samoreguláciu:

• úsmev, smiech;
• prepnutie pozornosti na príjemný predmet;
• podpora milovanej osoby;
• fyzické zahriatie;
• pozorovanie prírody;
• čerstvý vzduch, slnečné svetlo;
• čistá voda (umývanie, sprcha, pitná voda);
• počúvanie hudby;
• spev, krik;
• čítanie;
• kreslenie a iné.

Techniky, ktoré formujú schopnosť zvládať psychický stav:

1. Správne dýchanie. Musíte sa pomaly a zhlboka nadýchnuť, zadržať dych a vydýchnuť pomaly, úplne, predstavte si, ako napätie zmizne.
2. Autotréning. Autogénny tréning je založený na autohypnóze. Osoba inteligentne opakuje pozitívne frázy mnohokrát, kým neverí tomu, čo hovorí. Napríklad: "Som pokojný, som pokojný."
3. Relaxácia. Špeciálne relaxačné cvičenia, masáže, joga. Uvoľnením svalov dokážete vyrovnať svoju psychiku. Účinok sa dosahuje striedaním svalového napätia a relaxácie.
4. Vizualizácia. Táto technika zahŕňa znovuvytvorenie príjemnej spomienky alebo obrazu v predstavách, ktoré vyvolávajú pozitívne emócie. Tento stav sa nazýva stav zdrojov. Keď sa do toho človek ponorí, cíti pozitívne pocity.

Samoregulačné cvičenia

Špeciálne cvičenia zamerané na reguláciu duševného stavu v konkrétnej situácii pomáhajú nájsť pokoj. Existuje veľa takýchto cvičení, môžete si vybrať najvhodnejšie, rýchle a najefektívnejšie.

Niektoré špecifické cvičenia a spôsoby, ako sa rýchlo upokojiť:

• Hojdacie cvičenie

V stojacej alebo sediacej polohe sa musíte uvoľniť a nakloniť hlavu dozadu, aby bola pohodlná, ako keby ste ležali na vankúši. Zatvorte oči a začnite sa mierne kývať s malou amplitúdou zo strany na stranu, dopredu a dozadu alebo do kruhu. Musíte nájsť ten najpríjemnejší rytmus a tempo.

• Cvičenie "Odhalenie"

V stojacej polohe musíte urobiť niekoľko švihov rukami pred hrudníkom do strán, v kruhu, hore a dole (klasické zahrievacie cvičenia). Natiahnite rovné ruky dopredu a uvoľnite sa, začnite pomaly rozpažovať do strán.

Ak sú paže dostatočne uvoľnené, začnú sa oddeľovať, akoby samy od seba. Cvičenie by sa malo opakovať, kým nevznikne pocit ľahkosti. Rozpažte ruky, aby ste si predstavili, ako sa rozširuje vnímanie života, otvárajú sa objatia smerom k pozitívnemu.

• Bodové relaxačné cvičenie

V stojacej alebo sediacej polohe musíte uvoľniť ramená, ruky by mali byť voľné na spustenie. Začnite pomaly otáčať hlavou v kruhu. Keď nájdete najpohodlnejšiu polohu a chcete zastaviť, musíte to urobiť.

Po odpočinku v tejto polohe pokračujte v otáčaní. Otočením hlavy si predstavte pohyb smerom k harmónii a v bode relaxácie pociťujte dosiahnutie tohto cieľa.

Pozitívny účinok sa dá dosiahnuť jednoducho tak, že si ruky niekoľkokrát dobre a rýchlo potrasiete, akoby ste z nej striasli vodu. Predstavte si, že stres a nervozita vám odlietajú z prstov.

Ak chcete uvoľniť svaly, musíte skočiť na miesto, ako keby ste sa striasli zo snehu.

• Cvičenie "Sun Bunny"

Cvičenie je vhodné pre dospelých aj deti. Je to príjemné, hravé, vtipné.

Zaujmite pohodlnú polohu v sede alebo v ľahu, uvoľnite všetky svaly. Zatvorte oči a predstavte si seba na slnečnej lúke, pláži, brehu rieky alebo inom príjemnom mieste, kde svieti slnko. Predstavte si, ako jemné slnko zohrieva telo a spolu so slnečným žiarením je telo nasýtené pokojom a šťastím.

Slnečný lúč prešiel po jeho perách a nakreslil úsmev na jeho čelo, uvoľnil obočie a čelo, skĺzol mu na bradu a uvoľnil čeľusť. Slnečný lúč prechádza telom a postupne uvoľňuje všetky jeho časti, dodáva pokoj, odstraňuje úzkosť. Môžete pridať zvuky prírody: šumenie vĺn, spev vtákov, zvuk lístia.

Trvanie cvičenia: jedna až pätnásť minút. Môžete ich vykonávať v komplexe, niekoľkokrát denne.

Jednoduché cvičenia dokážu prinavrátiť pocit radosti zo života, sebavedomie, upokojiť sa a nastoliť duševný pokoj.

Zážitky sú neoddeliteľnou súčasťou života

Dá sa úzkosti a úzkosti neustále vyhýbať, alebo je lepšie naučiť sa sebaregulácii?

• Nie každý dokáže nájsť pokoj v ťažkej situácii, ale každý sa o to môže pokúsiť.
• Pozitívne aj negatívne emócie a pocity, vzrušenie sú potrebné pre ľudí, aby prežili. Sú vždy prirodzené. Niektoré z nich sú vrodené, iné sú získané.
• Problém a ťažkosti predstavujú negatívne emócie, pocity, myšlienky, obavy a úzkosti, ktoré sú nadmerné, nerozumné, patologické.
• Moderný život je telom vnímaný ako nepretržitý prúd hrozieb, nebezpečenstiev, obáv a stresových situácií. Aby ste si udržali duševný pokoj a zdravie, musíte poznať odpoveď na otázku, ako sa rýchlo upokojiť.
• Hĺbka pocitov je určená osobnostnými vlastnosťami. Dieťa sa naučí byť nervózne pri pohľade na ostatných. S úzkostlivými rodičmi vyrastajú z detí úzkostlivé osobnosti.
• Príčinou nadmerných skúseností sú pochybnosti o sebe, únava, negatívne skúsenosti z minulosti, prekračovanie významu udalostí a iné dôvody.

Rozvoj asertivity (vnútorná rovnováha)

Človek je nervózny, keď cíti ohrozenie existencie. Fyziologické reakcie počas silného vzrušenia sú navrhnuté tak, aby aktivovali latentné rezervy tela na boj s problémami. Srdce začne biť rýchlejšie, takže svaly sú napnuté a krv lepšie cirkuluje a zásobuje mozog kyslíkom.

Keď sa človek veľmi trápi a nevie sa upokojiť, správa sa buď pasívne, zmätene a vystrašene, alebo agresívne a neviazane.

Tieto stratégie sú neúčinné. Najvýnosnejšou stratégiou prežitia v spoločnosti je schopnosť udržiavať vnútornú rovnováhu, v ktorej má človek svoj vlastný názor, nezávislý pohľad na situáciu, pokojné vnímanie reality.

Schopnosť človeka samostatne regulovať svoje správanie a byť zaň zodpovedný sa nazýva asertivita.

• Osoba v asertívnom stave sa na život pozerá pokojne, analyzuje a robí informované rozhodnutia, nepodlieha manipulácii, používa samoregulačné techniky. Vnútorná pozícia človeka je stabilná, je si istý v sebe, vyrovnaný, zložitú situáciu vníma ako pod kontrolou.
• Asertivita znamená schopnosť rýchlo sa vzdialiť od problému, ľahkosť vnímania a malý stupeň ľahostajnosti. Musíte sa stať vonkajším pozorovateľom prebiehajúcej udalosti, zaujímať sa o to, ale nezapájať sa.
• Takéto správanie môžu ostatní vnímať ako bezduché a ľahostajné, no umožňuje človeku zachovať si vnútorný pokoj a harmóniu. Rada pozerať sa na život ľahšie a nebrať si všetko k srdcu znamená rozvíjať asertivitu.
• Sebaregulačné metódy sú zamerané na rozvoj asertivity ako schopnosti rýchlo potlačiť úzkosť, pozrieť sa na seba zvonku, objektívne posúdiť, čo sa deje a urobiť rozumné rozhodnutie.

Odoslanie dobrej práce do databázy znalostí je jednoduché. Použite nižšie uvedený formulár

Študenti, postgraduálni študenti, mladí vedci, ktorí pri štúdiu a práci využívajú vedomostnú základňu, vám budú veľmi vďační.

Uverejnené dňa http://www.allbest.ru/

Uverejnené dňa http://www.allbest.ru/

Spôsoby samoregulácie emocionálneho stavu

1. Spôsoby sebaregulácie v prípade emočného stresu

sebaregulačné psychologické cvičenie

Pri intenzívnych emocionálnych stavoch sa mení mimika každého človeka, zvyšuje sa tonus kostrových svalov, rýchlosť reči, objavuje sa nervozita, čo vedie k chybám v orientácii, dýchaní, pulzu, zmene pleti, môžu sa objaviť slzy.

Emocionálny stres môže ustúpiť, ak sa pozornosť človeka prepne z príčiny hnevu, smútku alebo radosti na ich vonkajšie prejavy - mimiku, slzy alebo smiech atď. To naznačuje, že emocionálne a fyzické stavy človeka sú vzájomne prepojené a navzájom sa ovplyvňujú . Preto sú zrejme rovnako platné výroky: „Smejeme sa, pretože sa bavíme“ a „Zabávame sa, pretože sa smejeme“.

Najjednoduchším, no pomerne účinným spôsobom emocionálnej sebaregulácie je uvoľnenie svalov tváre. Keď sa naučíte uvoľniť svaly tváre, ako aj dobrovoľne a vedome ovládať ich stav, môžete sa naučiť ovládať zodpovedajúce emócie. Čím skôr (podľa času vzniku emócií) je vedomá kontrola zapnutá, tým je účinnejšia. Takže v hneve sa zatínajú zuby, mení sa výraz tváre. Vzniká automaticky, reflexne. Je však potrebné „naštartovať“ otázky sebaovládania („Máš zaťaté zuby?“, „Ako vyzerá moja tvár“) a mimické svaly sa začnú uvoľňovať. Potrebný je však predbežný tréning relaxácie určitých svalových skupín na základe verbálnych sebaporiadkov.

Pre budúceho učiteľa je obzvlášť dôležité, aby ovládal zručnosti uvoľňovania svalov tváre. Cvičenia na uvoľnenie tvárových svalov zahŕňajú úlohy na uvoľnenie určitej skupiny tvárových svalov (čelo, oči, nos, líca, pery, brada). Ich podstata spočíva v striedaní napätia a uvoľnenia rôznych svalov, aby sa ľahšie zapamätal pocit uvoľnenia na rozdiel od napätia. Pri cvičení treba aktívne upriamiť pozornosť na striedanie fáz napätia a relaxácie. To sa dá dosiahnuť pomocou verbálnych sebarozkazov, autohypnózy. V dôsledku opakovaného opakovania týchto cvikov sa vo vedomí postupne objavuje obraz vašej tváre vo forme masky, čo možno najviac oslobodenej od svalového napätia. Po takomto tréningu môžete ľahko nasledovať mentálny príkaz v správnom čase; chvíľu na uvoľnenie všetkých svalov tváre.

Zlepšenie dýchania je dôležitou rezervou pri stabilizácii vášho emocionálneho stavu. Napodiv, nie všetci ľudia dokážu správne dýchať. Žiaľ, platí to aj o učiteľovi, ktorého dýchanie musí byť dokonalejšie ako ktokoľvek iný. Nevedomosť, ako správne dýchať, môže viesť k únave. Žiak by mal vedieť, že zle podaný hlas, nedostatočne prepracovaná dikcia a tempo reči, plus povrchné, nepravidelné dýchanie sú príčinou viacerých profesijných neduhov učiteľa a s nimi aj pokles jeho emocionálneho tónu.

Keď zameriate svoju pozornosť, je ľahké si všimnúť, ako sa dýchanie človeka mení v rôznych situáciách: inak dýcha spiaci, pracujúci, nahnevaný, veselý, smutný alebo vystrašený človek. Ako vidíte, poruchy dýchania závisia od vnútorného stavu človeka, čo znamená, že svojvoľne nariadené dýchanie by malo pôsobiť na tento stav opačne. Naučením sa ovplyvňovať dýchanie môžete získať ďalší spôsob emocionálnej sebaregulácie.

Základy dychových cvičení sú prebraté zo systému jogy. Ich zmyslom je vedome kontrolovať rytmus, frekvenciu a hĺbku dýchania. Rôzne typy rytmického dýchania zahŕňajú zadržiavanie dychu rôznej dĺžky a zmenu nádychu a výdychu.

V celom dýchacom trakte sú bohato zásobené zakončenia autonómneho nervového systému. Zistilo sa, že inhalačná fáza excituje zakončenia sympatiku, čím sa aktivuje činnosť vnútorných orgánov, a výdychová fáza excituje blúdivý nerv, ktorý má spravidla inhibičný účinok. Pri dychových cvičeniach sa táto vlastnosť využíva vo forme takzvaného „večerného“ – upokojujúceho alebo „ranného“ – mobilizačného dýchania. Upokojujúci typ dýchania sa vyznačuje postupným predlžovaním výdychu až po dobu zdvojeného nádychu. V budúcnosti sa už nádychy predlžujú, až sa rovnajú výdychu. Potom sa opäť skrátia všetky fázy dýchacieho cyklu.

Mobilizujúce dýchanie je akoby zrkadlovým obrazom upokojujúceho dýchania: nemenia sa výdychy, ale nádychy, dych sa nezadržiava po výdychu, ale po nádychu.

Respiračná gymnastika sa dá úspešne využiť vo výchovno-vzdelávacom procese. Upokojujúce dýchanie je užitočné na uhasenie nadmerného vzrušenia a nervového napätia, napríklad na začiatku testu, kolokvia, testu, skúšky, pred verejným prejavom, na študentskej konferencii. Tento typ dýchania môže neutralizovať neuropsychické účinky konfliktu, zmierniť predštartovú úzkosť a pomôcť uvoľniť sa pred spaním. Je to jednoduchý, ale účinný liek na nespavosť.

Mobilizujúce dýchanie pomáha prekonať letargiu a ospalosť počas únavy, podporuje rýchly a bezbolestný prechod zo spánku do bdenia a mobilizuje pozornosť. Vo vzdelávacom procese tento typ dýchania umožňuje zmierniť ospalosť a letargiu u študentov študujúcich v prvej zmene a „oddialiť“ rozvoj únavy do konca školského dňa. Dychové cvičenia sú užitočné najmä na stimuláciu vzdelávacích aktivít večerných študentov, ktorí prichádzajú na vyučovanie po únavnom dni v práci. Preto je vhodné dychové cvičenia „vybaviť“ ako spoľahlivý a dostupný prostriedok na zvládanie emočného stavu nielen žiakov, ale aj pedagógov. Okrem upokojenia a mobilizácie existujú štyri hlavné typy dýchania, ktoré sú dôležité pri výučbe regulácie dobrovoľného dýchania: klavikulárne, prsné, bráničné a plné.

Klavikulárne dýchanie je najkratšie a najplytšie. Dá sa definovať ako mierne zdvihnutie kľúčnych kostí smerom nahor spolu s miernym rozšírením hrudníka počas nádychu.

Hrudné dýchanie je hlbšie v tom zmysle, že sa vdychuje viac vzduchu. Začína sa kontrakciou medzirebrových svalov, ktoré rozširujú hrudný kôš smerom nahor a von. Pri hrudnom dýchaní dochádza k väčšiemu rozšíreniu hrudníka, po ktorom nasleduje elevácia kľúčnych kostí s nádychom. Najčastejšie sa vyskytuje hrudné dýchanie.

Diafragmatické (brušné) dýchanie je najhlbšie zo všetkých typov dýchania. Tento typ dýchania je typický pre mužov. Pri tomto dýchaní sú spodné časti pľúc naplnené vzduchom: bránica je znížená a brucho je opuchnuté. Pohyb bránice je hlavnou príčinou hlbokého dýchania. Počas inhalácie sa svaly uvoľňujú, kupola bránice sa splošťuje a spodné časti pľúc nasávajú vzduch, naťahujú sa. V závislosti od nádychu alebo výdychu sa mení vnútrobrušný tlak, a tak má správne bránicové dýchanie masážny účinok na brušné orgány.

A napokon plné (hlboké) dýchanie zahŕňa tri opísané typy dýchania, pričom ich spája do jedného celku. Začína brušným (dolným) dýchaním a končí klavikulárnym (horným) dýchaním. V procese takéhoto kombinovaného dýchania nezostane ani jedna časť pľúc nenaplnená vzduchom. Hlboké dýchanie sa používa na to, aby ste sa rýchlejšie uvoľnili a upokojili v neočakávanej alebo ťažkej situácii.

Účinnosť vplyvu dychových cvičení na emočný stav sa zvyšuje, ak sa používajú v kombinácii s inými metódami emočnej sebaregulácie.

Jednou z týchto metód je vedomá koncentrácia pozornosti. Koncentrácia je sústredenie vedomia na konkrétny predmet jeho činnosti. Môžete sa sústrediť na svoje vizuálne, zvukové, telesné a iné vnemy, na emócie a nálady, pocity a zážitky, na prúd svojich myšlienok, na obrazy, ktoré vznikajú vo vedomí.

Koncentrácia je založená na riadení pozornosti. Schopnosť koncentrácie je založená na:

· Na schopnosť sústrediť svoju pozornosť na určitý objekt;

· Na rozvoj dobrovoľnej pozornosti, vznikajúcej pod vplyvom vedome stanoveného cieľa a vyžadujúcej vôľovú koncentráciu;

· V pomerne širokom rozsahu pozornosti - umožňuje vám súčasne sa sústrediť na rôzne vnútorné procesy; na vnemy v tele, na zrakové a sluchové obrazy, na mentálne operácie atď.;

· O schopnosti prepínať pozornosť od vonkajších predmetov k vnútornému svetu jednotlivca, od jedného vnemu, pocitu, myšlienky k iným;

· O schopnosti udržať pozornosť na jednom predmete.

K efektívnej emocionálnej sebaregulácii prispieva aj využívanie imaginácie alebo vizualizačných techník. Vizualizácia je vytváranie vnútorných obrazov v mysli človeka, teda aktivácia predstavivosti pomocou sluchových, zrakových, chuťových, čuchových, hmatových vnemov, ako aj ich kombinácií. Vizualizácia pomáha človeku aktivovať jeho emocionálnu pamäť, obnoviť pocity, ktoré kedysi zažil. Reprodukovaním obrazov vonkajšieho sveta vo svojej mysli sa môžete rýchlo odvrátiť od napätej situácie a obnoviť emocionálnu rovnováhu. Druhom vizualizácie sú cvičenia „zápletkovej predstavivosti“, ktoré sú založené na zámernom využívaní farebných a priestorových zobrazení ľudského vedomia.

Vedomé reprezentácie sú namaľované v požadovanej farbe zodpovedajúcej simulovanému emocionálnemu stavu. Farba má silný emocionálny účinok na nervový systém. Červená, oranžová, žltá - farby aktivity; svetlo modrá, modrá, fialová - farby odpočinku; zelená je neutrálna. Farebné (teplotné, zvukové, hmatové) vnemy je lepšie doplniť priestorovým zobrazením. Ak sa potrebujete upokojiť, oddýchnuť si, predstavte si široký otvorený priestor (morský horizont, priestranná obloha, široké okolie, rozľahlá divadelná sála atď.). Na mobilizáciu tela pre zodpovednú úlohu pomáhajú znázornenia stiesnených, úzkych priestorov s obmedzeným horizontom (úzka ulica s vysokými budovami, roklina, stiesnená miestnosť). Použitie týchto techník vám umožňuje navodiť potrebný emocionálny stav v správnom čase (pokoj - priestranné pobrežie, zimná krajina v fialovom súmraku; povzbudzujúce - letná pláž za jasného slnečného dňa, oslepujúce slnko, jasne žltý piesok). Mali by ste si zvyknúť na prezentovaný obrázok, cítiť ho a zafixovať si ho vo svojej mysli. Postupne vznikne stav uvoľnenia a pokoja alebo naopak aktivity, mobilizácie. Pôsobenie zmyslovej reprodukcie je široké a pomocou každého zo zmyslov možno simulovať akúkoľvek náladu. Musíte byť schopní nasmerovať svoju emocionálnu predstavivosť na správnu cestu. To je uľahčené „inšpiračnými“ cvičeniami. Ich originalita spočíva v tom, že sú v každom jednotlivom prípade podmienené mimoriadne špecifickou každodennou situáciou a nie sú ani tak tréningové, ako skôr prípravné a nápravné. Ich spoločným cieľom je neutralizovať strach, strach z akéhokoľvek zodpovedného konania (vo veľmi širokom rozsahu – od skúšky či športového zápolenia až po intímne rande).

Keď nastanú núdzové situácie, vytvárajú napätie dlho predtým, než sa stretnú. Preto sa na ne treba pripraviť. Prvým krokom k úspechu v akomkoľvek podnikaní je psychologické myslenie na úspech, absolútna dôvera, že cieľ bude dosiahnutý. Je potrebné si zvyknúť na úspech, šťastie, aby to bolo samozrejmé, obvyklé. Napríklad, keď hostiteľka nesie z kuchyne kopu riadu, hneď ako povie: „Pozor, nespadni!“, určite zhodí náklad. „Udržiavanie negatívnych presvedčení v pamäti sa rovná spomaleniu samovraždy,“ píše H. Lindemann, uznávaný špecialista na autogénny tréning. Cvičenia „inšpirácie“ spočívajú v „nacvičovaní“ napätej situácie nevyhnutne v podmienkach úspechu, s použitím farebných a priestorových zobrazení. Technické podmienky na vykonávanie takýchto cvičení sú nasledovné:

· Vykonávajú sa najčastejšie ráno, niekedy popoludní, ale nikdy nie v noci;

Pozornosť praktikanta je pevne sústredená na veľký a stredný rozsah pozornosti (široké, priestranné miestnosti) a pokojné farebné znázornenia (svetlomodré, modré, fialové tóny) až po malý okruh pozornosti (úzke, stiesnené miestnosti) a povzbudzujúce farebné tóny ( červená, žltá, oranžová) alebo v niektorých prípadoch na vnútornú;

· Prevedenie cvikov je sprevádzané hudobným posilňovaním: na začiatku cvičenia sa používa pokojná plynulá hudba, postupne sa hudobné tempo zrýchľuje.

Príklady „inšpiračných“ cvičení sú mimoriadne rozmanité (v závislosti od „nacvičovanej“ stresovej situácie “), ale schéma ich realizácie je vždy rovnaká. Cieľavedomé využívanie navrhnutých metód a techník sebaregulácie emočného stavu vo výchovno-vzdelávacom procese bude mať významný vplyv na rozvoj emočnej stability budúceho učiteľa.

2. Komplexy cvičení na sebareguláciu

Dychové cvičenia

Pokyny na implementáciu:

Tieto cvičenia je možné vykonávať v akejkoľvek polohe. Je potrebná iba jedna podmienka: chrbtica musí byť určite v striktne vertikálnej alebo horizontálnej polohe. To umožňuje dýchať prirodzene, voľne, bez napätia, úplne natiahnuť svaly hrudníka a brucha. Ak je chrbát rovný, dýchacie svaly (hlavne bránica) môžu ľahko a prirodzene fungovať. Presvedčte sa sami, aké hlboké nádychy vám umožňuje narovnaný chrbát. Skúste sa zhlboka nadýchnuť, najprv zhrbené a spustené ramená, potom narovnať a narovnať ramená a sami pocítite obrovský rozdiel.

Veľmi dôležitá je aj správna poloha hlavy: mala by sedieť na krku rovno a voľne. Uvoľnená, vzpriamená hlava do určitej miery naťahuje hrudník a ostatné časti tela smerom nahor. Pozor: krk v žiadnom prípade nesmie byť kŕčovito napätý! O tom, že je naozaj uvoľnená, sa musíte presvedčiť sami. Je to jednoduché. Kým budete hľadať, kde je ktorý sval napnutý, uvoľnite si krk a snažte sa ho udržať uvoľnený pri dychových cvičeniach. Ak je všetko v poriadku a svaly sú uvoľnené, okamžite začnite cvičiť voľné dýchanie a neustále ho kontrolujte. Tento spôsob dýchania treba postupne priviesť k automatizmu, stať sa pre vás prirodzeným.

Spôsob vykonávania dychových cvičení

1. Sadnite si na stoličku (bokom k chrbtu), vyrovnajte chrbát, uvoľnite krčné svaly.

2. Položte si ruky voľne na kolená a zatvorte oči, aby žiadne vizuálne informácie nezasahovali do vášho zamerania. Sústreďte sa len na svoje dýchanie.

Pri dychovom cvičení dýchajte nosom, pery sú mierne uzavreté (v žiadnom prípade však nie stlačené).

Len na pár minút ovládajte dýchanie. Všimnite si, že je ľahký a voľný. Cítite, že vzduch, ktorý dýchate, je chladnejší ako vzduch, ktorý vydýchate. Len sa uistite, že vaše dýchanie je rytmické.

Teraz dbajte na to, aby sa pri nádychu a výdychu nezapínali pomocné dýchacie svaly – hlavne aby sa pri nádychu nenarovnávali ramená. Ramená by mali byť uvoľnené, spustené a mierne stiahnuté dozadu. Po vdýchnutí by mal prirodzene nasledovať výdych. Skúste však inhaláciu predĺžiť. Podarí sa vám to, ak pri ďalšom nádychu udržíte svaly hrudníka bez napätia čo najdlhšie. Myslite na to, že teraz budete dlho vydychovať. Niekoľkokrát zopakujte hlboký nádych a potom dlhý výdych.

Teraz ovládajte rytmus dýchania. Veď práve rytmické dýchanie upokojuje nervy, pôsobí antistresovo. Dýchajte pomaly, pričom počítajte priemerným tempom od jednej do šiestich. Potom pauza. Cvičte rytmické dýchanie asi 2-3 minúty. Trvanie jednotlivých dychových fáz v tomto prípade nie je až také dôležité – oveľa dôležitejší je správny rytmus. Túto jednoduchú metódu rytmického dýchania si môžete kedykoľvek vyvolať a zopakovať. Ďalej by ste mali vykonať cvičenie na ktoromkoľvek z typov dýchania opísaných nižšie.

Možnosti dychových cvičení

Cvičenie 1. "Klavikulárne (horné) dýchanie"

Východisková poloha - sedenie (stojanie, ležanie) na narovnanie (hlava, krk, chrbát by mali byť na rovnakej línii). Pred nádychom by ste mali vydýchnuť vzduch a pľúca. Po výdychu sa pomaly nadýchnite nosom, zdvihnite kľúčne kosti a ramená a naplňte najvrchnejšie časti pľúc vzduchom. Pri výdychu ramená pomaly klesajú.

Cvičenie 2. "Hrudné (stredné) dýchanie"

Aby ste si uľahčili zvládnutie techniky stredného dýchania, môžete položiť dlane na obe strany hrudníka a sledovať, ako klesá a rozširuje sa. Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Vydýchnite nosom, zatiaľ čo rebrá sú spustené, potom - plné a predĺžené vdýchnutie, rozširujúce hrudník. Pri nádychu by ramená a brucho mali zostať nehybné (nedovoľte, aby brucho vyčnievalo). Potom znova vydýchnite a znova sa nadýchnite.

Cvičenie 3. "Brušné (spodné) dýchanie"

Pre úplnejšiu asimiláciu tohto cvičenia sa odporúča položiť dlane na brucho, aby ste mohli sledovať zdvíhanie a spúšťanie brušnej steny.

Východisková pozícia je rovnaká. Úplne vydýchnite, zatiaľ čo žalúdok je vtiahnutý dovnútra (bránica sa zdvihne). Potom pomaly vdychujte vzduch nosom, vystrčte brucho (bránica ide dole), bez pohybu hrudníka a rúk. Spodná časť pľúc je naplnená vzduchom. Znova vydýchnite vzduch - žalúdok ide hlboko dovnútra (vzduch je vydychovaný z dolných lalokov pľúc).

Cvičenie 4. "Hlboké (plné) dýchanie"

Východisková poloha je rovnaká, ale vhodnejšie je ležať na chrbte, pretože v tejto polohe tela sa svaly brušnej steny lepšie uvoľňujú.

Krok 1. Dostaňte sa do pohodlnej polohy. Položte si ľavú ruku (dlaňou nadol) na brucho, presnejšie na pupok. Teraz položte pravú ruku tak, aby vám bola pohodlná na ľavej. Oči môžu zostať otvorené. So zavretými očami však bude jednoduchšie vykonať druhú fázu cviku.

Fáza 2. Predstavte si prázdnu fľašu alebo tašku vo vás – tam, kde máte ruky. Pri nádychu si predstavte, že vzduch vstupuje cez nos, klesá a „napĺňa tento vnútorný vak. Keď sa vak naplní vzduchom, vaše ruky sa zdvihnú. Keď budete pokračovať v nádychu, predstavte si, že vak je úplne naplnený vzduchom. vlnitý pohyb, ktorý začal v brušnej oblasti bude pokračovať.v strednej a hornej časti hrudníka.Celkové trvanie nádychu by malo byť 2 sekundy, potom, keď sa zručnosť zlepšuje, môže sa zvýšiť na 2,5-3 sekundy.

Fáza 3. Zadržte dych. Udržujte vzduch vo vnútri vrecka. Opakujte si frázu: "Moje telo je pokojné." Táto fáza by nemala trvať dlhšie ako 2 sekundy.

Krok 4. Pomaly začnite vydychovať – vyprázdnite vrecko. Keď to urobíte, opakujte si frázu: "Moje telo je pokojné." Pri výdychu cíťte, ako predtým zdvihnuté brucho a hrudník idú dole. Trvanie tejto etapy by nemalo byť kratšie ako dve predchádzajúce etapy. Opakujte toto štvorkrokové cvičenie za sebou 3-5 krát. Zastavte, ak máte závraty. Ak závraty pretrvávajú aj pri nasledujúcich sedeniach, jednoducho skráťte čas inhalácie a/alebo počet štvorstupňových cyklov za sebou.

Vykonajte toto cvičenie 10 až 20-krát denne. Premeňte ho na svoj ranný, popoludňajší a večerný rituál a použite ho v stresových situáciách. Keďže tento druh relaxu je zručnosť, je dôležité praktizovať ho aspoň 10 až 20-krát denne. Spočiatku si nemusíte všimnúť žiadne okamžité uvoľnenie. Po 1-2 týždňoch pravidelného cvičenia si však na chvíľu „instantne“ oddýchnete. Pamätajte, že ak chcete zvládnuť túto zručnosť, musíte cvičiť systematicky. Pravidelným, dôsledným cvičením týchto každodenných cvikov sa v konečnom dôsledku vytvorí pokojnejší a jemnejší postoj ku všetkému, akýsi antistresový postoj, a keď máte stresové epizódy, budú oveľa menej intenzívne.

Dychové cvičenia s tonizujúcim účinkom

Cvičenie 1. "Mobilizácia dýchania"

Východisková poloha - státie, sedenie (rovný chrbát). Vydýchnite vzduch z pľúc, potom sa nadýchnite, zadržte dych na 2 sekundy, výdych – rovnaký čas ako nádych. Potom postupne zvyšujte fázu nádychu. Nižšie je digitálny záznam možného vykonania tohto cviku. Prvé číslo označuje trvanie nádychu, pauza (zadržanie dychu) je uzavretá v zátvorkách, potom fáza výdychu:

4 (2) 4, 5 (2) 4; 6 (3)4; 7 (3)4; 8 (4) 4;

8 (4) 4, 8 (4) 5; 8 (4) 6; 8 (4) 7; 8 (4) 8;

8 (4) 8; 8 (4) 7; 7 (3) 6; 6 (3) 5; 5 (2) 4.

Dýchanie je regulované počítaním učiteľa, ktorý vedie hodiny, ešte lepšie pomocou metronómu, a doma - mentálnym počítaním samotného študenta. Každý počet sa rovná približne sekunde, pri chôdzi je vhodné prirovnať ho k rýchlosti krokov.

Cvičenie 2. "Ha-dych"

Východisková poloha - stojace, nohy na šírku ramien, ruky 1 pozdĺž tela. Zhlboka sa nadýchnite, zdvihnite ruky po stranách nahor nad hlavu. Zadržať dych. Výdych – telo sa prudko nakloní dopredu, ruky sú zhodené pred seba, dôjde k prudkému uvoľneniu vzduchu so zvukom „ha“.

Cvičenie 3. "Hrad"

Východisková poloha - sedí, telo je narovnané, ruky na kolenách, v polohe "zámok". Nadýchnite sa, pričom ruky zdvihnite nad hlavu, dlane dopredu. Zadržte dych (2 sekundy), prudko vydýchnite ústami, ruky padnú na kolená.

Dychové cvičenia s upokojujúcim účinkom Cvičenie 1. „Odpočinok“

Východisková poloha - stojace, narovnať, dať nohy na šírku ramien. Nadýchni sa. Pri výdychu sa predkloňte, uvoľnite krk a ramená tak, aby hlava a ruky voľne viseli na podlahe. Zhlboka sa nadýchnite, sledujte svoj dych. Zostaňte v tejto polohe 1-2 minúty. Potom sa pomaly narovnajte.

Cvičenie 2. "Prestávka"

Zvyčajne, keď sme rozrušení, začneme zadržiavať dych. Uvoľnenie dychu je jedným zo spôsobov

relaxácia. Dýchajte pomaly, pokojne a zhlboka po dobu 3 minút. Môžete dokonca zavrieť oči. Užite si tento hlboký, neunáhlený nádych, predstavte si, že všetky vaše problémy zmiznú.

Cvičenie 3. "Upokojujúce dýchanie"

Východisková poloha - sedenie, ležanie. Pomaly sa zhlboka nadýchnite nosom, na vrchole nádychu – zadržte dych a potom pomaly vydýchnite nosom. Potom sa znova nadýchnite, zadržte dych, výdych - dlhšie o 1-2 sekundy. Počas cvičenia sa fáza výdychu zakaždým zvyšuje. Viac času na výdych vytvára mierny, upokojujúci účinok. Predstavte si, že s každým výdychom sa zbavujete stresujúceho napätia.

Nižšie je digitálny záznam možného vykonania tohto cviku. Prvé číslo označuje podmienené trvanie inšpirácie, druhé - výdych. Zátvorky obsahujú trvanie pauzy - zadržanie dychu: 4-4 (2); 4-5 (2); 4-6 (2); 4-7 (2); 4-8 (2); 4-8 (2); 5-8 (2); 6-8 (3); 7-8 (3); 8-8 (4); 8-8 (4); 7-8 (3); 6-7 (3); 5-6 (2), 4-5 (2).

Cvičenie je regulované počítaním (nahlas alebo potichu).

Cvičenia na sebareguláciu emocionálneho stavu prostredníctvom vonkajších prejavov emócií

Cvičenie

"Sebakontrola vonkajšieho prejavu emócií"

V čase pôsobenia stresových faktorov, s nárastom emočného stresu, je potrebné klásť si otázky sebakontroly:

Ako vyzerá moja tvár?

Nie som obmedzovaný?

Mám zaťaté zuby?

Ako sedím?

Ako dýcham?

Ak sa zistia známky napätia, je potrebné:

1. Svojvoľne uvoľnite svaly. Na uvoľnenie svalov tváre použite nasledujúce vzorce:

Svaly na tvári sú uvoľnené.

Obočie je voľne odtiahnuté.

Čelo je vyhladené.

Svaly čeľustí sú uvoľnené.

Svaly úst sú uvoľnené.

Jazyk je uvoľnený, krídla nosa uvoľnené.

Celá tvár je pokojná a uvoľnená.

Je pohodlné sadnúť si, stať sa.

Urobte 2-3 hlboké nádychy a výdychy, aby ste „zrazili“ zrýchlené dýchanie.

Vytvorte pokojný rytmus dýchania.

Cvičenie "Zrkadlo"

Človek vie, ako sa jeho tvár mení v závislosti od vnútorného stavu; v určitých medziach dokáže dať tvári výraz primeraný situácii. Stojí za to sa na seba v bežnom prostredí pomaly a pozorne pozrieť do zrkadla a potom mu ráznym spôsobom dať výraz človeka vo vyrovnanom stave, keďže mechanizmus stabilizácie psychiky môže fungovať podľa schéma spätnej väzby.

Usmievajte sa v ťažkej chvíli. Úsmev na tvári zlepšuje náladu, pretože medzi reakciami tváre, tela a prežívanými emóciami je hlboké prepojenie.

Cvičenie na uvoľnenie svalov tváre

Spôsob vykonania

Pri vykonávaní týchto cvičení sa treba snažiť o to, aby svaly, ktoré sa práve neprecvičujú, boli uvoľnené. Mali by ste dýchať rovnomerne a pokojne nosom. Pozornosť by sa mala zamerať na stav precvičovaných svalov. Zároveň je dôležité dosiahnuť živé výkony a vnemy s uvoľnením a napätím rôznych svalových skupín. Postupne sa vo vedomí objavuje obraz masky, úplne bez svalového napätia.

Po určitom tréningu relaxácie a upevňovania zodpovedajúcich podmienených reflexných spojení s verbálnymi formuláciami je ľahké uvoľniť všetky svaly tváre „duševným príkazom“.

"Maska prekvapenia." Zatvorte oči. S pomalým nádychom zdvihnite obočie čo najvyššie, povedzte si: "Svaly čela sú napäté." Na sekundu zadržte dych a s povzdychom sklopte obočie. Pauza 15 sekúnd. Opakujte cvičenie 2-3 krát.

Cvičenie pre oči "Zhmurki". S pomalým výdychom jemne sklopte viečka, postupne vytvorte napätie očných svalov a nakoniec ich zatvorte, ako keby sa do nich dostal šampón, žmúrte čo najviac. Povedzte si: "Očné viečka sú napäté." Potom zadržte dych na sekundu a uvoľnite svaly, dýchajte voľne. Nechajte očné viečka spustené a povedzte si: "Očné viečka sú uvoľnené." Opakujte cvičenie 2-3 krát.

Cvičenie pre nos "Disturbance". Zaoblete krídla nosa a utiahnite ich, ako keby vás niečo veľmi pobúrilo, nadýchnite sa a vydýchnite. Povedzte si: "Krídla nosa sú napäté." Nadýchnite sa, pri výdychu uvoľnite krídla nosa. Povedzte si: "Krídla nosa sú uvoľnené." Opakujte cvičenie 2-3 krát.

"Maska bozku." Súčasne s nádychom postupne stláčajte pery, akoby ste chceli bozkávať, priveďte toto úsilie na doraz a zafixujte ho, pričom opakujte: "Svaly úst sú napnuté." Na sekundu zadržte dych, voľným výdychom uvoľnite svaly. Povedzte: "Svaly v ústach sú uvoľnené." Opakujte cvičenie 2-3 krát.

"Maska smiechu". Mierne prižmúrte oči, s nádychom sa postupne čo najširšie usmievajte. S výdychom uvoľnite napäté svaly tváre. Opakujte cvičenie niekoľkokrát.

"Maska nespokojnosti". S nádychom postupne zatnite zuby, pevne zatvorte pery, napnite svaly brady a sklopte kútiky úst - vytvorte masku nespokojnosti, fixujte napätie. Povedzte si: "Čeľuste sú zovreté, pery sú napnuté." S výdychom uvoľnite svaly tváre – otvorte zuby. Povedzte si: "Svaly na tvári sú uvoľnené." Opakujte cvičenie niekoľkokrát.

Cvičenia na koncentráciu

Technika sústredenia cvičenia:

Miestnosť, v ktorej sa má zabaviť, by mala byť izolovaná od silných zvukov. Sadnite si na stoličku do pohodlnej polohy dozadu, aby ste sa o ňu neopierali (stolička musí byť s tvrdým sedákom, inak sa účinnosť cvičenia zníži). Ruky si voľne položte na kolená, zatvorte oči (mali by byť zatvorené až do konca cvičenia, aby pozornosť nerozptyľovali cudzie predmety). Dýchajte nosom pokojne, nestresujte sa. Skúste sa sústrediť len na to, že vdychovaný vzduch je chladnejší ako vydychovaný.

Relaxačné a koncentračné cvičenia je potrebné vykonávať niekoľko minút. Čas nie je obmedzený: cvičiť môžete tak dlho, ako vám to prináša potešenie. Po vykonaní cvičení prejdite dlaňami po viečkach, pomaly otvorte oči a natiahnite sa. Možnosti pre sústredenie Cvičenie 1: Koncentrácia na počítanie

Inštruktáž inštruktora:

V mysli pomaly počítajte od 1 do 10 a sústreďte sa na toto pomalé počítanie. Ak sa v určitom bode myšlienky začnú rozplývať a vy sa nedokážete sústrediť na počítanie, začnite počítať odznova. Opakujte počítanie niekoľko minút.

Cvičenie 2: Sústredenie sa na Slovo

Inštruktáž inštruktora:

Vyberte si krátke (najlepšie dvojslabičné) slovo, ktoré vo vás vyvoláva pozitívne emócie alebo je spojené s príjemnými spomienkami. Nech je to meno milovanej osoby alebo láskavá prezývka, ktorou vás volali rodičia v detstve, alebo názov vášho obľúbeného jedla ... Ak je slovo dvojslabičné, potom v duchu vyslovte prvú slabiku pri nádychu, druhý pri výdychu. Sústreďte sa na „svoje“ slovo, ktoré sa odteraz stane vaším osobným sloganom pri sústredení.

Cvičenie 3. "Zameranie na predmet"

Inštruktáž inštruktora:

Pozor! V tvojej hlave je reflektor. Jeho lúč dokáže osvetliť čokoľvek s nesmiernym jasom. Toto svetlo je vašou pozornosťou. Ovládanie jeho lúča! V priebehu 2-3 minút „osvetlíme reflektorom“ akýkoľvek predmet. Všetko ostatné ide do tmy. Pozeráme sa len na túto tému. Môžete žmurkať, ale pohľad musí zostať v objekte. Vraciame sa k tomu znova a znova, skúmame, nachádzame všetky nové línie a odtiene ...

Cvičenie 4: Zameranie sa na zvuk

Inštruktáž inštruktora:

A teraz sme sa zamerali na zvuky za oknom (stenou) kancelárie. Počúvajme ich. Aby ste sa mohli lepšie sústrediť, môžete zavrieť oči. Vyberme si jeden zo zvukov. Počúvajme ho, počúvajme, držme ho.

Cvičenie 5. Zameranie sa na pocity

Inštruktáž inštruktora:

Sústreďte sa na svoje telesné pocity. Nasmerujte lúč svojej pozornosti na chodidlo pravej nohy. Cítiť prsty na nohách, chodidlá. Vnímajte kontakt svojich nôh s podlahou, pocity, ktoré z tohto kontaktu vznikajú.

Zamerajte sa na pravú ruku. Vnímajte svoje prsty, dlaň, povrch ruky, celú ruku. Cítite svoje predlaktie, lakeť; precíťte dotyk a pocit lakťovej opierky stoličky rukou. Rovnakým spôsobom precíťte ľavú ruku.

Vnímajte spodnú časť chrbta, chrbát, kontakt so stoličkou.

Zamerajte sa na svoju tvár – nos, viečka, čelo, lícne kosti, pery, bradu. Cítiť dotyk vzduchu na tvári.

Cvičenie 6: Zameranie sa na emócie a náladu

Inštruktáž inštruktora:

Zamerajte sa na vnútornú reč.

Zastavte vnútornú reč.

Teraz sa zamerajte na svoje emócie, skúste si predstaviť seba v radostnom, veselom emocionálnom stave. Pamätajte na radostné udalosti vo vašom živote.

Opúšťame stav relaxácie.

Odraz vášho emocionálneho stavu.

Cvičenie 7: Zameranie sa na pocity

Inštruktáž inštruktora:

Zatvor oči. Zamerajte sa na svoje vnútorné pocity. Vyberte si mentálne jedného z prítomných - môže to byť váš sused, priateľ alebo akákoľvek iná osoba zo skupiny.

aký máš z neho pocit? Si rada, že ho vidíš, máš ho rada, neznášaš ho, si k nemu ľahostajný?

Pochopte svoje pocity, uvedomte si ich.

Cvičenie 8. "Koncentrácia na neutrálny predmet"

Sústreďte svoju pozornosť na niekoľko minút na neutrálny predmet. Nižšie sú uvedené štyri možnosti:

Napíšte 10 názvov predmetov, vecí, udalostí, ktoré prinášajú potešenie.

Trénujte svoju pamäť tým, že si zapamätáte 20 akcií, ktoré ste vykonali včera.

Do dvoch minút: zapamätajte si vlastnosti, ktoré sa vám na sebe najviac páčia, a uveďte príklady každej z nich.

Odraz vnemov:

Darilo sa vám dlhodobo sústrediť svoju pozornosť na jeden objekt?

Kde je ľahšie udržať pozornosť: predmet alebo zvuk?

Od čoho to závisí?

Aké vlastnosti pozornosti sú potrebné pre koncentráciu?

Vizualizačné cvičenia

Cvičenie 1

Inštruktáž inštruktora:

Pohodlne sa usaďte. Zatvor oči. Sústreďte sa na dýchanie. V duchu a zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite vzduch. S

s každým nádychom a výdychom sa viac a viac upokojujete a sústredíte sa na svoje vnemy. Dýchajte ľahko a voľne. Telo sa stále viac uvoľňuje. Ste teplý, pohodlný a pokojný. Nadýchate sa čerstvého chladného vzduchu. Upokojíte sa a naladíte na novú prácu. Začíname ovládať techniky formovania obrazových zobrazení. Vyslovím jednotlivé slová a musíte si ich vysloviť sami, pričom sa zamerajte na ich obsah. Potom sa pokúsite predstaviť si obrázky slov, ktoré ste počuli.

Začnime s vizualizáciami:

oranžové 6) svetlo

more 7) hrať

paseka 8) jemný

kvety 9) stavať

vták 10) tkať

Cvičenie 2: Sebarozvíjajúce sa reprezentácie

Inštruktáž inštruktora:

Pohodlne sa usaďte. Zatvor oči. Uvoľnite sa. Zhlboka sa nadýchneme a vydýchneme. Sústreďme sa na svoje pocity. A teraz sa pokúsme znovu vytvoriť v našej fantázii úplný obraz, holistický obraz.

Predstavte si pláž pri mori. Horúci deň. Slnko ubíja. Ste v plavkách. S potešením sa natiahneme na piesok ... Pozeráme sa na more. Hlavy plavcov sú viditeľné ... Pozrime sa bližšie na líniu horizontu. Čo sa tam objavilo? Pozorne sa pozeráme ... A čo sa deje okolo, na brehu? ..

Slnko silno bije, treba sa otáčať zo strany na stranu. Chcem plávať ... Vstupujeme do vody ... Cítime jej dotyk ... Aké to je? ..

Obrázky zmiznú. Zamerané na vaše telo. Zatínali ruky. Otvorili sme oči.

Cvičenie 3. "Úkryt"

Inštruktáž inštruktora:

Predstavte si, že máte pohodlný bezpečný prístav, do ktorého sa môžete uchýliť, kedykoľvek budete chcieť. Predstavte si chatrč v horách alebo lesné údolie, osobnú loď, záhradu, tajomný zámok... Opíšte si toto bezpečné a pohodlné miesto vo svojej mysli. Keď idete spať, predstierajte, že tam smerujete. Môžete tam relaxovať, počúvať hudbu alebo sa porozprávať s priateľom. Keď to urobíte niekoľkokrát, môžete takto fantazírovať počas dňa. Zatvorte na pár minút oči a vstúpte do svojho osobného úkrytu.

odraz:

Podarilo sa vám vidieť celý obraz, vyvolať zodpovedajúce telesné vnemy?

Aké obrazy vznikli?

Cvičenie 4. "Tvorba vizuálnych reprezentácií abstraktných pojmov"

Inštruktáž inštruktora:

Zamerajte sa na svoje pocity, aktivujte svoju emocionálnu pamäť. Pomenujem abstraktné pojmy, pokúsim sa vidieť obrázky s nimi spojené:

šťastie otroctvo

sloboda dôstojnosť

sen poslušnosti

Odraz vnemov, vznikajúce obrazy.

Cvičenie 5. "Evokácia emócií"

Inštruktáž inštruktora:

Zapamätajte si a opíšte najkrajšie zážitky svojho života; najšťastnejšie chvíle - radosť, radosť, šťastie. Predstavte si, že sa táto situácia zopakovala a vy ste teraz v tomto stave šťastia, radosti. Predstavte si, aké obrazy – vizuálne, sluchové, kinestetické – sprevádzali tento stav. „Urobte“ rovnakú tvár: rovnaký úsmev, rovnaký lesk v očiach, rovnaké začervenanie, rovnako rýchly pulz atď. Precíťte tento stav celým telom: energické držanie tela, krásne držanie tela, sebavedomá chôdza, výrazná gestá atď. Pokúste sa uchovať a zapamätať si tieto fyzické prejavy radosti a šťastia, aby ste ich potom mohli reprodukovať podľa vlastnej vôle.

Je veľmi užitočné začať každú lekciu (a vo všeobecnosti každý deň) takto: spomeňte si na niečo príjemné, čo vás rozosmeje, nalaďte sa na dobré vzťahy s kolegami, deťmi, blízkymi.

Diskusia:

Ktoré obrázky sa vám ľahšie vytvorili?

Čo vám pomohlo obnoviť figuratívne zobrazenia, čo bolo prekážkou?

Aká je úloha vizualizácie pri sebaregulácii emocionálneho stavu?

Cvičenia na predstavivosť zápletky

Účel cvičení: trénovať zámerné modelovanie rôznych emočných stavov, naučiť sa vyrovnávať procesy vzrušenia a inhibície.

Cvičenie "vizualizácie"

Odporúča sa vybrať akýkoľvek predmet, jasne sfarbený v určitej farbe, lepšie bez odtieňov. Farba sa vyberá podľa stavu, ktorý je modelovaný: červená, oranžová, žltá - farby aktivity; svetlo modrá, modrá, fialová - farby odpočinku; zelená je neutrálna.

Je potrebné povedať si názov farby niekoľkokrát. Vo fantázii sa objaví tvar a farba tohto predmetu. Postupne vznikne stav uvoľnenia a pokoja alebo naopak aktivity, mobilizácie.

Cvičenie "Park" (na vytvorenie nálady pokoja, vnútorného pohodlia, hlbokého odpočinku)

Vlastná objednávka:

„Zeleno-zelená. Zeleno-zelené lístie. Zelené lístie šuští."

Predstavte si, že ste v parku počas teplého a slnečného letného dňa: slnečné lúče sa striedajú s škvrnami tieňa z lístia; telo je teplé, ale nie horúce, lístie je svieže, svetlé; priestranné paseky a uličky tiahnuce sa do diaľky, lístie šumiace pod slabým vánkom, vzdialené a slabé hlasy ľudí; vôňa čerstvého lístia (teplotný obraz, farebný, priestorový, zvukový, hmatový, čuchový).

Vlastná objednávka:

"Zvučné dunenie s ozvenou."

Hučanie, dunenie sirény.

Húkajúca siréna je odstránená."

Predstavte si dunivý zvuk sirény parníka nad nočnou rojnicou.

Stena doku v prístave v noci, jasne osvetlený parník pripravujúci sa na plavbu, navigačné svetlá lodí kĺzajúcich po temnej revíri. Ďalší vývoj deja - parník odchádza na plavbu, rebrík je odstránený, pás čiernej mastnej vody medzi bočnou a stenou nábrežia sa rozširuje, hlasy tých, ktorí ich odprevadia a odplávajú; parník je už ďaleko, tváre sa nedajú rozoznať; jeho svetelná silueta sa pohybuje; znovu zaznie ustupujúca siréna, bežiace svetlá akoby kĺzali vzduchom. Z vody ťahá vôňa rias, živice a mora (čuchovým spôsobom); večerné chladenie (obraz teploty).

Cvičenie je sprevádzané hudobným sprievodom (pokojná, melodická hudba). Cesta von z autogénneho ponorenia je prirodzený spánok, pretože pozornosť v tomto prípade nie je sústredená, ale rozptýlená, prechádza z malého kruhu do stredného a veľkého.

Cvičenie "Koberec"

(pre vytvorenie pocitu útulnosti a pohodlia)

Základné zmyslové reprezentácie sú hmatové (taktilné).

Vlastná objednávka:

„Načechraný, nadýchaný páperie. Nadýchaný nadýchaný koberec. Nadýchaný koberec je nemŕtvy."

Predstavte si, že sa dotýkate svojich bosých nôh na nadýchanom koberci, veľkom a teplom, vo veľkej pohodlnej miestnosti. Miestnosť musí byť nevyhnutne veľká, nie preplnená nábytkom (priestorový obraz); osvetlenie - v teplých žlto-oranžových tónoch (farebný obrázok).

Cvičenie "Citrón"

(na vytvorenie atmosféry priateľskej, benevolentnej komunikácie a dobrej nálady)

Hlavné zmyslové reprezentácie sú chuťové.

Vlastná objednávka:

„Kyslá kyslá kyselina. Kyslý-kyslý citrón. Kyslý citrón v pohári čaju.

Predstavte si chuť citrónovo kyslého čaju alebo kávy. Vizuálny obraz (farebný a priestorový) je jasný, ale obmedzený kruh svetla nad stolom, zvyšok miestnosti sa stráca v šere, Stôl je prestretý, ale už v neporiadku. Priatelia sú pri stole. Rozhovor je trochu hlučný, trochu chaotický, ale zaujímavý. Spomienka na chuť citrónu spôsobuje okrem všetkého ostatného slinenie, ktoré zase stimuluje chuť do jedla.

Cvičenie "Inšpirácia" "Zodpovedná skúška"

Podmienkou, ktorú treba napraviť, je strach, obavy zo zlyhania, nedostatok dôvery vo svoje znalosti.

Čas na „skúšobný“ tréning je ráno alebo popoludní (nie však večer pred skúškou!).

Počas cvičenia musíte najskôr dosiahnuť svalové a psychické uvoľnenie, uhasenie strachu a úzkosti. Od chvíle, keď sa začnú „prechody“ z priestrannej haly a chodieb do bližších (auly, kancelária), nastáva mobilizácia. Pozornosť sa zužuje a sústreďuje.

Hudobná posila – pokojne plynúca hudba. Prezentované farby sú modrá, modrá.

Inštruktáž inštruktora:

Predstavte si priestrannú halu alebo vestibul ústavu. Kráčate pokojne, so sebavedomou chôdzou, bez tieňa nervozity. Nemyslíte na blížiacu sa skúšku, nepripúšťate si žiadne otázky či rozhovory s ňou súvisiace a na pozdravy svojich známych odpovedáte len s úsmevom. Skrátka „vydrž“.

Z vestibulu sa presuniete na chodbu, z chodby do posluchárne susediacej s profesorskou pracovňou, teda z priestranných izieb do bližších. Ako to robíte, váš krok, bez zrýchľovania, je stále presnejší, vaša chôdza stále istejšia, váš postoj je rovný. Pred dverami skúšajúceho si snahou vôle „odškrtávate“ všetky spomienky na látku, o ktorej si myslíte, že ste ju zabudli alebo sa dostatočne nenaučili. V tomto krátkom momente nemyslíte na nič, čo súvisí s nadchádzajúcou témou, vo vašom mozgu je chaotická tlačenica myšlienok. Ste, samozrejme, rozrušený, a to je celkom prirodzené. Nebezpečné nie je vzrušenie pred skúškou, ale prílišné vzrušenie, ktoré spôsobuje zmätok a rozruch. Je potrebná určitá emócia – mobilizuje.

Teraz vás však predvolali a vy ste pred stolom skúšajúceho. Lístok si nevyberáte, beriete prvý, ktorý príde. Pre vás sú všetky vstupenky rovnaké, poznáte školiaci materiál. A skutočne, otázky lístka, ktorý ste dostali, sú presne to, čo potrebujete. V skutočnosti by ste mohli odpovedať bez prípravy, ale nemali by ste sa správať arogantne - je lepšie si sadnúť a usporiadať svoje myšlienky. A akonáhle to začnete robiť, neusporiadaný sled myšlienok je nahradený ich plynulým a rovnomerným tokom - vami nahromadené vedomosti sa vynoria vo vašej mysli v harmonickom poradí a vy ste pripravení ich vyložiť v rovnakom poradí. ..

Metódy situačnej sebaregulácie v stresovej situácii

Je potrebné vybaviť žiakov metódami priamej sebaregulácie emočného stavu pri pôsobení stresových faktorov. Na tieto účely možno použiť:

Na to, aby nálada fungovala, je potrebná sebadôvera, sebaporiadky, ktoré spôsobujú pokoj, sebahypnóza pokoja a sebaovládania: „Dnes si nevšímam maličkosti“, „Som úplne pokojný,“ atď.

Sebakontrola emocionálneho stavu vonkajšími prejavmi emócií: mimika, pantomimika, somatika, povaha reči, prítomnosť svalového napätia, zvýšená frekvencia dýchania. Vonkajšie vyjadrenie emócií môžete ovládať „spustením“ sebakontrolných otázok: „Ako vyzerá moja tvár?“, „Som obmedzený?“, „Mám zaťaté zuby?“, „Ako sedím (stojím)? “, „Ako dýcham? Ak sa zistia známky napätia, je potrebné svojvoľne uvoľniť svaly, pohodlne sa posadiť (postaviť sa), nastoliť pokojný rytmus dýchania: 2-3 krát sa zhlboka nadýchnite a s výdychmi stiahnite zrýchlené dýchanie.

Dychové cvičenia s upokojujúcim zameraním (upokojujúce dýchanie, hlboké dýchanie). Môžete použiť nasledujúce dychové cvičenie: zhlboka sa nadýchnite, prúd vzduchu nasmerujte do spodnej časti brucha, zadržte dych na niekoľko sekúnd a potom pomaly rovnomerným prúdom vypúšťajte vzduch ústami. Opakujte cvičenie 3-5 krát. Uvoľňuje sa tak napätie tela a mozgu, vytvára sa rovnovážny stav.

Používanie obrazov koncentrácie a vizualizácie – zameranie pozornosti a predstavivosti na konkrétny objekt (vizuálne, zvukové, telesné a iné vnemy).

Pred odvetou počítajte do 10.

Aktivácia zmyslu pre humor – skúste vidieť komiks aj v ťažkej, vážnej situácii: v duchu si predstavte agresívneho partnera v komickej situácii (ako by vyzeral v tomto stave na pláži, v klietke v zoo, v detskom klobúku, atď.), odpustite partnerovi jeho chybu, nedôslednosť, emocionalita Roztržitosť – skúste si čo najjasnejšie predstaviť situáciu, v ktorej sa zvyčajne cítite najpokojnejšie a najpohodlnejšie, vžiť sa do tejto situácie.

Prvá pomoc po stresových faktoroch

Existuje systém techník emočnej sebaregulácie, ktoré je potrebné použiť ihneď po pôsobení stresových faktorov na ľudský organizmus. Zahŕňa nasledujúce techniky:

Využite každú príležitosť a namočte si čelo, spánky a tepny na rukách studenou vodou.

Rozhliadajte sa pomaly, aj keď sú priestory známe. Pohybujte pohľadom z jedného objektu na druhý a mentálne opíšte ich vzhľad. V duchu si povedzte: "Hnedý stôl, biele závesy." Koncentrácia na každý jednotlivý predmet pomôže odvrátiť pozornosť od vnútorného stresového napätia, prepnúť pozornosť na racionálne vnímanie prostredia.

Pozrite sa z okna na oblohu. Sústreďte sa na to, čo vidíte.

Po nazbieraní vody do pohára ju pomaly, akoby sústredene, vypite. Sústreďte sa na pocity, keď voda steká do hrdla.

Predstavte si seba v príjemnom prostredí – v záhrade, na pláži, na hojdačke, pod sprchou.

Aplikujte upokojujúce vzorce "Dnes nevenujem pozornosť maličkostiam."

Existuje mnoho fyziologických mechanizmov výtoku, ktoré majú regeneračný účinok na človeka.

Navonok sa prejavujú vo forme plaču, smiechu, túžby udrieť, prehovoriť atď. Neblokujte ich (obmedzte):

vznikajúci pocit podráždenia, agresivita sa dá odstrániť pomocou fyzického uvoľnenia: niekoľkonásobné zasiahnutie imaginárneho objektu, škatuľkovanie vankúša, „vypustenie pary“;

utlmiť emócie – vyrozprávať sa niekomu až do konca. Keď sa človek vyjadrí, jeho vzrušenie klesá, dokáže si uvedomiť svoje chyby a rozhodnúť sa správne;

aby ste rýchlo normalizovali stav po ťažkostiach, musíte si dať zvýšenú fyzickú aktivitu (20-30 drepov, jogging na mieste, chodiť do 3-5 poschodia pešo);

nájdite si miesto, kde môžete nahlas hovoriť, kričať, čo poburuje, uráža, plač. Nech je to prázdna miestnosť. Keď sa tieto činy vykonajú, podráždenie, hnev a odpor zmiznú;

ďalší spôsob je „prázdna stolička“. Predstavte si, že na ňom sedí osoba, ktorá vás urazila, vylejte zo seba pocity. Teraz mu môžeš povedať, čo chceš.

Ak prejdete na zaujímavú činnosť, vaša obľúbená zábava je vytvoriť si novú dominantu. Pri nadmernom vzrušení sa v mozgovej kôre vytvára dominantné ohnisko vzruchu, ktoré má schopnosť inhibovať všetky ostatné ohniská, podriaďuje všetky činnosti tela, všetky činy a myšlienky človeka. To znamená, že na jej upokojenie je potrebné túto dominantu eliminovať, zneškodniť, prípadne vytvoriť novú, konkurenčnú. Čím je podnikanie vzrušujúcejšie, tým ľahšie je vytvoriť konkurenčného dominanta.

Pripomeňte si príjemné udalosti z vlastného života. Predstavte si, že sa táto situácia zopakovala a vy ste v tomto stave radosti. Urobte rovnakú tvár, usmejte sa, precíťte tento stav celým telom: držanie tela, držanie tela, gestá, chôdza.

Použite triky logiky. Zaradenie racionálnej činnosti do vnímania a procesu reagovania na vonkajší podnet výrazne mení ľudské správanie a koriguje emocionálne reakcie.

Je potrebné mať na pamäti, že pri silnom emocionálnom vzrušení človek primerane nehodnotí situáciu. V akútnej emocionálnej situácii by sa nemali robiť žiadne rozhodnutia. Upokojte sa a potom si to premyslite podľa zásady: "Zajtra si to premyslím."

Urobiť celkové prehodnotenie dôležitosti situácie podľa typu: „veľmi som nechcel“ alebo vedieť vyťažiť niečo pozitívne aj z neúspechu technikou „ale“.

* Aplikujte metódu upokojenia podľa princípu „zeleného hrozna“. Povedzte si: "To, čo som práve neúspešne sledoval, nie je také dobré, ako sa zdalo."

* Pokojne analyzujte situáciu, snažte sa jasne pochopiť možné negatívne dôsledky a zmierte sa s tým najhorším z nich. Po uvedomení si najhoršieho výsledku a zmierení sa s ním pokojne zvážte riešenie situácie.

Spôsoby, ako predchádzať nepriaznivým emocionálnym stavom

Aby ste predišli nepriaznivým emocionálnym stavom, môžete použiť nasledujúce metódy:

* Ekonomicky míňajte svoje emocionálne a energetické zdroje. Sila rozumu je schopná neutralizovať negatívny vplyv mnohých udalostí a faktov. Buď optimistický. Ignorujte temné stránky života, pozitívne hodnotte udalosti a situácie.

Ak to chcete urobiť, mali by ste:

· Žite podľa hesla "Vcelku je všetko dobré, ale čo sa robí, robí sa pre to najlepšie."

· Neuspokojivé životné okolnosti vnímajte ako dočasné a snažte sa ich zmeniť k lepšiemu.

· Všímajte si svoje úspechy, úspechy a chváľte sa za ne, radujte sa z dosiahnutých cieľov.

· „Neprežúvajte“ v mysli konflikty, ktoré sa vyskytli a chyby, ktoré ste urobili. Aby ste pochopili ich príčinu, urobte závery a nájdite cestu von.

· Ak sa vyskytol problém alebo konflikt, riešte ich okamžite a uvážene.

· Stanovte si pravidlo: dlhšie a častejšie komunikovať s príjemnými ľuďmi. S tými, ktorí sú nepríjemní, jemne a nebadane obmedzujú komunikáciu. Ak je interakcia s nepríjemným človekom nevyhnutná, presvedčte sa, že to, čo sa deje, nestojí za to reagovať emocionálne.

· * Uznať každému človeku právo na slobodné vyjadrenie jeho individuality. Každý prejavuje svoju individualitu tak, ako mu to vyhovuje, a nie tak, ako to robíte vy alebo ako by ste chceli. Je potrebné byť flexibilnejší v hodnoteniach iných ľudí, nesnažiť sa partnera prerobiť, prispôsobiť ho sebe.

Cvičenie "Toto som ja"

Táto metóda demonštruje duchovnú príbuznosť s inými ľuďmi, pomáha rozvíjať ľudskosť v sebe. Pri pozorovaní iného človeka venujte zvláštnu pozornosť tým znakom jeho charakteru, v ktorých ste mu podobní. Keď niekto robí niečo, čo sa vám nepáči, pripomeňte si, že niekedy robíte takéto veci. Tým, že si budete neustále pripomínať, že chyby iných nie sú ničím výnimočným, dokážete rýchlo a efektívne uvoľniť napätie.

Rozvíjajte dynamiku postojov. Človek s veľkým súborom flexibilných postojov a dostatočne veľkým počtom rôznych cieľov, ktorý má schopnosť ich nahradiť v prípade zlyhania, je chránený pred negatívnymi stresmi lepšie ako ten, kto je zameraný na dosiahnutie jediného, ​​hlavného konkrétneho výsledku.

Podobné dokumenty

Pojem syndróm vyhorenia, jeho príznaky, príčiny a štádiá. Osobnosť učiteľa je nástrojom pedagogickej činnosti. Profesijný stres a problém emočného vyhorenia v činnosti učiteľa. Tréning emocionálnej sebaregulácie.

práca, pridané 07.05.2011


Sebaregulácia učiteľa ako faktor odbornej spôsobilosti. Metódy psychickej ochrany učiteľa. Relaxačné techniky a špeciálne cvičenia. Mentálne sebaregulačné schopnosti ako vnútorný zdroj (prevencia emočného vyhorenia učiteľov).

semestrálna práca, pridaná 9.8.2015


Regulácia emocionálneho stavu učiteľa a jeho vplyv na efektivitu pedagogického procesu. Praktické rady o samoregulácii. Relaxačné techniky, sebaregulačné techniky a špeciálne cvičenia. Odporúčania a cvičenia na každý deň.

ročníková práca, pridaná 07.04.2010


Pojem sebaregulácie, rozvoj schopnosti regulovať emocionálny stav. Osvojenie si spôsobov sebaregulácie. Podmienky školenia. Sebaúcta a pozitívny prístup k sebe a svojim schopnostiam. Formovanie schopností dobrovoľnej kontroly.

praktické práce, pridané 12.12.2009


Charakteristické znaky biologickej a reflexnej samoregulácie - geneticky zakódované zložité vnútorné procesy, ktoré sú základom rastu, životnej činnosti a ochranných funkcií tela. Prehľad spôsobov samoregulácie počas strážnej služby.

abstrakt, pridaný 22.03.2011


Stav prevádzkového a emocionálneho duševného napätia. Fyziologické zmeny v tele v reakcii na stres. Hlavné formy psychopatie. Podstata meditácie, ktorá je základom psychofyzickej sebaregulácie.

prednáška pridaná dňa 14.11.2014


Definícia, štruktúra a obsah psychickej sebaregulácie človeka, znaky jej priebehu v extrémnych podmienkach. Determinanty efektívnej sebaregulácie človeka, jej metódy a základné princípy. Tréning sebaregulácie osobnosti.

semestrálna práca, pridaná 15.09.2011


Stručný prehľad moderných predstáv o typoch a úrovniach samoregulácie. Miesto a úloha sebaregulácie v živote človeka. Metodika a diagnostika pohody, aktivity a nálady. Hodnotenie a testovanie asociatívnej pamäte. Fenomén sebaregulačného štýlu.

ročníková práca, pridaná 22.10.2013


Skúmanie aspektov formovania sebaregulácie u detí s postihnutím v rozvoji osobnosti. Vypracovanie nápravného a rozvojového programu s komplexom herných cvičení zameraných na formovanie a rozvoj sebaregulácie, sebakontroly u predškolákov.

práca, pridané 12.08.2013


Definícia psychologickej ochrany a teroristického činu. Identifikácia typov a metód psychologickej ochrany. Analýza využitia samoregulácie. Zváženie účinnosti metód samoregulácie. Experiment "Odolnosť voči extrémnym situáciám".

Návrat