Ako sa zdravo stravovať. Zdravé stravovanie – Príručka pre úplných začiatočníkov

Nepotrebujete nič, len túžbu začať jesť zdravé jedlá. Medzi ľuďmi sa šíri názor, že správne jesť sa dá len s drahými výrobkami. Je veľkou chybou si to myslieť. Nemusíte byť oligarchom, aby ste prešli na zdravé a zdravé jedlo. Len treba dodržať nejaké pravidlá.

Sme to, čo jeme?

V skutočnosti áno. Čím viac človek konzumuje mastné, sacharidové a sladké jedlá, tým viac provokuje svoje telo k výskytu chorôb. Všetko, čo je chutné, ale tak škodlivé, okrem chvíľkového potešenia, prinesie so sebou diabetes mellitus alebo aterosklerózu. Pri nadbytku škodlivín sa zhoršuje zdravie, vzhľad a samozrejme sa dostavujú problémy s hmotnosťou.

Ako prejsť na zdravé jedlo a žiť šťastne až do smrti? Len treba dodržiavať zásady zdravého stravovania.

Zásady správnej výživy

Ak sa ich budete držať, tak prechod z bežnej stravy na zdravú bude čo najbezbolestnejší a najrýchlejší. Každý z princípov zvážime samostatne.

Časté jedlá

Odborníci už dlho radia prejsť na zlomkové jedlá. Tento štýl stravovania neškodí žalúdku, pretože pri vzácnych jedlách je porcia veľmi veľká. Šesť jedál denne vám zaistí pocit sýtosti a ľahkosti po celý čas.

Neskorá večera

Bez ohľadu na to, aké zdravé je jedlo, nie je potrebné, aby ste sa najskôr najedli a potom šli spať. Najlepšou možnosťou by bolo večerať najneskôr tri hodiny pred spaním. Takže telo už jedlo strávi a vy pocítite ľahkosť.

Časový úsek

Čas od raňajok do večere nesmie presiahnuť dvanásť hodín. Ale najhutnejšie by mali byť len tri jedlá. Patria sem raňajky, večere a obedy. Občerstvenie by nemalo byť veľmi výživné, pretože dôležitejšie jedlá bude potrebné obmedziť alebo úplne vylúčiť.

Jedlo

Zdravé potraviny zahŕňajú ovocie a zeleninu a mali by tvoriť aspoň štyridsať percent vášho denného jedla. Telu len prospievajú vďaka vitamínom a minerálom, ktoré obsahujú. Vláknina pomáha pri trávení.

Obilniny sú tiež nevyhnutné v strave každého človeka. Ide predsa o akési filtre, ktoré telo čistia.

Dennú potrebu draslíka a vlákniny môžu zabezpečiť orechy a semená.

Mlieko a mliečne výrobky sa spomínajú v mnohých knihách o chutných a zdravých potravinách. Majú priaznivý vplyv na gastrointestinálny trakt.

Mäsové a rybie produkty sú najlepšími nosičmi bielkovín. Ten je nevyhnutný pre budovanie svalov a buniek ľudského tela. Kto nekonzumuje mäso, môže obrátiť svoju pozornosť na strukoviny, ale aj hrášok, brokolicu, huby.

Pite

Za deň musíte vypiť aspoň dva litre čistej nesýtenej vody. To všetko je potrebné na udržanie normálnej rovnováhy voda-soľ. Je potrebné mať na pamäti, že čaj, káva, minerálna voda a iné nápoje nie sú stotožňované s vodou a nemali by sa snažiť dosiahnuť dennú normu.

Kalórie

Keď človek prejde na správnu výživu, jeho denný obsah kalórií sa automaticky zníži. Je to spôsobené tým, že v strave je menej cholesterolu a sacharidových potravín a viac užitočných. V súlade s tým by obsah kalórií v zdravej strave nemal prekročiť dvetisíc kalórií za deň.

Obmedzenia

Už malé deti vedia, že rýchle občerstvenie, sóda, pochutiny, údeniny, vyprážané jedlá, konzervy, pečivo a biele pečivo nie sú zdravé potraviny na každý deň. Najlepšie urobíte, ak všetky dobroty nahradíte zdravšími potravinami. Napríklad sóda môže byť úspešne nahradená ovocnými nápojmi alebo kompótom a bielym chlebom - celozrnným alebo ražným.

Prišli sme na princípy, teraz poďme na to, čo je zdravé jedlo.

Výživová pyramída

Na samom vrchole pyramídy sú potraviny, ktoré je potrebné konzumovať na minimum. Existujú sladkosti, rýchle sacharidy, cholesterolové jedlá a tak ďalej.

Po nich nasledujú mliečne výrobky a syry. Áno, tieto potraviny sú zdravé, no netreba ich preháňať.

V strede sú nespracované obilniny, potraviny s nízkym glykemickým indexom, živočíšne bielkoviny, rastlinné tuky. V strede je aj zelenina a ovocie, ktoré obsahujú vlákninu.

V srdci pyramídy je rovnaká zelenina, ovocie, čistá voda a fyzická aktivita.

Zdravé stravovanie

Existuje veľa kníh o chutnom a zdravom jedle, no nemusíte sa nimi riadiť, aby ste jedli správne. Musíte zapojiť fantáziu a experimentovať.

Premýšľanie cez jedálny lístok sa považuje za najefektívnejší spôsob prechodu na správnu výživu. Aby ste sa vyhli pokušeniu jesť to, čo je zlé, musíte si všetky jedlá naplánovať vopred.

Možnosti raňajok

Raňajky by mali byť výdatné, aby energetická nálož vydržala dlho a po hodine ste nepociťovali hlad. Ideálnou možnosťou by bola kaša s ovocím alebo orechmi a medom. V prípade, že je kaša unavená a chcete niečo nové, môžete si uvariť ovsenú kašu. Toto je recept na zdravé jedlo, ktorý sa zakaždým ukáže inak. Do vnútra môžete dať čokoľvek, od brokolice po banán a tvaroh. Nemalo by sa zabúdať na omeletu s náplňou alebo tvaroh s polevou vo forme džemu, medu, kondenzovaného mlieka, ktoré dokonale zasýtia.

Čo uvariť na obed?

Najlepšie je vyberať potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Tieto majú priaznivý vplyv na prácu gastrointestinálneho traktu. Okrem vlákniny by sa v čase obeda mali konzumovať aj bielkoviny. Skvelou možnosťou by bol kúsok mäsa alebo ryby so zeleninou a obilninami ako príloha. Zeleninový kastról s mäsom je skvelý aj na zasýtenie a dobitie energie.

Posledné jedlo

Väčšina receptov na zdravú večeru ponúka veľmi nízkokalorické jedlá, a to nie je úplne správne. Ak je večera príliš ľahká, môžete byť v pokušení jesť neskôr. Preto by posledné jedlo malo byť strednej hustoty, no pozostávať hlavne z bielkovín. Bielkovinové potreby vášho tela najlepšie uspokoja prírodný jogurt, tvaroh alebo miešané vajíčka.

Je dôležité si uvedomiť, že stále je lepšie obmedziť jednoduché sacharidy večer, pretože ich neskoršie zjedenie môže viesť k priberaniu.

Občerstvenie

V práci určite nikto neje zdravé jedlo počas občerstvenia. Obyčajne sa stravujú podľa zásady „čo je jednoduchšie kúpiť a čo rýchlejšie jesť“. A to je od základu nesprávne. Príprava zdravého jedla nezaberie veľa času a môžete si ho vziať so sebou do práce. Zdravé sendviče si môžete pripraviť s celozrnným chlebom a kuracím filé so šalátom. Alebo si môžete pripraviť tvarohové koláčiky či slané muffiny. Možností je veľa, len sa netreba báť experimentov.

A aby sme ľahšie pochopili, čo je užitočné a čo nie, preštudujme si zoznam.

Najzdravšie jedlá

Potraviny vyrobené z týchto ingrediencií urobia najlepšie.

Na prvom mieste je mrkva. Má antioxidačné vlastnosti a zlepšuje zloženie krvi.
Kapusta. Zo všetkých druhov najviac prospieva brokolica a kapusta. Obsahuje nielen veľa minerálov a vitamínov, ale aj vlákninu. Oba druhy kapusty pomáhajú telu eliminovať cholesterol, zabraňujú rozvoju onkológie a posilňujú imunitný systém. Zelenina je skvelá pre ľudí, ktorí chcú schudnúť.
Cibuľa a cesnak. Obsahujú obrovské množstvo fytoncídov, ktoré zvyšujú imunitu. Tí, ktorí konzumujú túto zeleninu, sú chránení pred všetkými baktériami a vírusmi.
Paradajky. Ďalší silný antioxidant, ktorý navyše priaznivo ovplyvňuje zrak.
jablká. Jablká obsahujú veľa pektínu, vlákniny, železa. Pomáhajú odstraňovať zlý cholesterol a toxíny. Okrem toho sú jablká skvelé na to, aby vám pomohli schudnúť a povzbudili črevá.
Banán. Ovocie je nabité draslíkom, fruktózou a sacharidmi. Dobre zasýti a nespôsobuje alergie.
Avokádo. Veľmi užitočný produkt, nasýtený tukmi, vitamínmi a mikroelementmi. Konzumácia avokáda predlžuje mladosť a je prevenciou rakoviny.
Bobule. Mnohé z vlastností sú rovnaké ako ovocie, to však neznamená, že je nezdravé. Ak zjete každý deň hrsť bobúľ, môžete si zrýchliť metabolizmus, zlepšiť náladu a posilniť imunitný systém. Pozor si treba dať na morušky, jahody, maliny, čerešne, rakytník, čučoriedky, hrozno, čierne ríbezle, vtáčie čerešne, brusnice.
Strukoviny. Pozostáva z rastlinných bielkovín, vlákniny, stopových prvkov a vitamínov. Neobsahujú zlé tuky, podľa tohto organizmu iba benefity z ich užívania. Zabraňujú vzniku onkológie, pomáhajú riešiť problém zápchy. Strukoviny môžu byť použité na výrobu mnohých zdravých potravín pre vegetariánov. Tí druhí majú veľmi radi strukoviny na doplnenie normy bielkovín v strave.
Orechy. Obsahujú chróm, zinok, sacharidy, vitamíny skupiny B, ako aj A a E. Majú bohatú chuť a dodávajú pocit sýtosti na dlhú dobu. Treba si však na ne dávať pozor, pretože orechy sú veľmi kalorický produkt. Najprospešnejšie sú mandle, lieskové orechy, kešu, gaštany, arašidy a vlašské orechy.
Med. Všetky užitočné veci sú prítomné v mede. Ide o antibakteriálny účinok, zvýšenie imunity, posilnenie organizmu a povzbudzujúci účinok. Med pomôže, ak máte problémy s trávením potravy, cievami či anémiou.
Zelený čaj. Prírodný antioxidant bohatý na vitamín C, minerály a polyfenoly. Ak ho pijete neustále, práca srdca a obličiek sa normalizuje. Znižuje tiež riziko rakoviny a problémov s pečeňou. Má však aj kontraindikácie, takže pred použitím sa musíte poradiť s lekárom.
Ryba. Ktorýkoľvek z druhov je skladom vitamínov, ale losos sa považuje za najužitočnejší. Obsah omega-kyselín, bielkovín, fosforu a ďalších živín v rybách ovplyvňuje organizmus. Napríklad kvalita krvi pri systematickom používaní sa môže zmeniť a cholesterol sa vráti do normálu.
Olivový olej. Ďalší pomocník proti zlému cholesterolu. Je výbornou profylaxiou proti rakovinovým nádorom a to všetko vďaka obsahu kyseliny linolovej, vitamínov K, E, D, stopových prvkov a kyseliny olejovej.
Celozrnná múka. To je ideálne pre tých, ktorí chudnú, pretože všetky sacharidy sú v ňom komplexné. Existuje chlieb z takejto múky, pečivo. Je prevenciou cukrovky, problémov s cievami a gastrointestinálnym traktom.

Zdravo sa stravovať nie je také ťažké. Hlavná vec je pochopiť všetky nuansy a obmedzenia. Nemusíte sa snažiť prerábať sami, lepšie je uvariť zdravé jedlo pre celú rodinu. To zlepší zdravie príbuzných a podporí ich v počiatočných štádiách.

No niekedy jednoducho nie je čas lopotiť kopec kuchárskych kníh a webov, pretože aktívne tempo života, domáce práce a starosti vám často zaberú všetok voľný čas. Navyše mnohé z nich, aj napriek lákavým titulkom o správnej výžive, obsahujú veľmi pochybné rady, keďže výklad „zdravého jedla“ je v modernej dobe dosť flexibilný a rozmazaný. Niekedy po otvorení tej či onej stránky môžete zažiť skutočné prekvapenie, aký vzťah k zdraviu má vo všeobecnosti mäso a okrem toho vyprážané jedlo?

Recepty na zdravé jedlo na každý deň zozbierané v našej prasiatke spestria stravu sviežimi nápadmi bez toho, aby riskovali narušenie rovnováhy v tele a harmónie vo vesmíre.

Čo znamená zdravé stravovanie? Základné princípy a pojmy

Pre niekoho je vyvážená strava absencia chemikálií a GMO, pre iného je vylúčená soľ a ostré korenie, iní obmedzujú vyprážané a údené jedlá. Pri použití produktov získaných násilím a vraždou je zároveň nemožná harmonická a vyvážená strava, ktorá telu prináša nielen plnú sadu všetkých potrebných živín, ale aj pozitívnu energiu. Preto používanie živočíšnej potravy len ťažko koreluje so správnym životným štýlom, morálnymi, duchovnými a fyziologickými aspektmi zdravia.

Čo je teda základom zdravej výživy? Poďme na to.

V prvom rade – prirodzený pôvod konzumovaných potravín. Hlavná vec je, že obeť krutosti človeka, ktorý pre obžerstvo pripravil o život nevinné zviera, nie je na tanieri. Navyše, chemické zloženie dužiny je pre tráviaci systém neprijateľné. Mäso, ryby a iné produkty živočíšneho pôvodu preto v zásade nemôžu stáť na rovnakej úrovni s pojmom zdravie.
Ďalším bodom je pestrosť stravy. Tým, ktorí rastlinnú stravu ešte nepoznajú, sa môže zdať, že je chudobná a nízkokalorická, čo je zásadne nesprávne. Okrem čerstvej zeleniny a ovocia medzi zdravé jedlá patria rôzne obilniny, orechy, strukoviny, sója a ďalšie bezpečné a udržateľné potraviny.
Nemenej dôležitou zložkou je nutričná dostatočnosť. Je dôležité, aby množstvo skonzumovaných živín bolo dostatočné na to, aby telu dodalo energiu počas celého dňa. Zároveň ich prebytok tiež nebude prospešný, pretože nespotrebované kalórie zostanú v tele ako tukové usadeniny a v dôsledku toho nadváha. Preto je vo všetkom dôležitá striedmosť a harmónia.
Okrem počtu kalórií stojí za to venovať pozornosť ich pôvodu. Hlavným princípom dietetiky je harmonická kombinácia bielkovín, tukov a sacharidov v pomere 1: 1: 4 (v podieloch). Podľa tohto pravidla sa môžete nielen vyhnúť obezite alebo vyčerpaniu, ale aj regulovať metabolizmus, poskytovať tráviaci trakt a v dôsledku toho aj telu kompetentnú kombináciu produktov.
Jedlo musí okrem známych bielkovín, tukov a sacharidov obsahovať aj komplex vitamínov a minerálov. Dbajte na to, aby boli vitamíny do tela dodávané každý deň – a nemusíte sa obávať nevoľnosti, depresií, straty energie a zníženej imunity.
Voda je zdrojom veselosti a optimizmu v prenesenom aj doslovnom zmysle. Spotrebou 2-3 litrov tekutín denne (minimálna dávka sa určuje individuálne, pretože sa líši v závislosti od telesnej hmotnosti), môžete telu poskytnúť životodarnú vlhkosť na udržanie základných metabolických procesov, vyhnúť sa odchýlkam v práci životne dôležitých orgánov. a systémov, zachovávajú mladý a kvitnúci vzhľad bez ohľadu na vek pasu. Pravda, dôležitá je aj kvalita použitej tekutiny. Voda kontaminovaná chemikáliami a vedľajšími produktmi pravdepodobne nebude mať prospech, preto sa rozhodnite pre čistenú kvapalinu (napríklad destilovanú). Voliteľne je povolené používať čerstvé ovocné alebo zeleninové šťavy, ale v obmedzenom množstve (do 500-600 ml denne).
Čerstvosť jedla a pripravovaných pokrmov je zárukou vynikajúceho zdravia a ľahkého trávenia. Dlhodobé skladovanie hotových výrobkov (dokonca aj v chladničke) je spojené s otravou jedlom, poruchami trávenia a inými nepríjemnými príznakmi, pretože patogénne mikroorganizmy sa začínajú množiť v potravinách už na druhý deň a o 3 až 4 dni ich počet dosiahne nebezpečný koncentrácie. Preto by ste nemali variť pre budúce použitie - je lepšie, ak je na stole každý deň čerstvý obed.

Na základe týchto zásad si môžete vytvoriť kompetentnú predstavu o tom, ako by jedlo malo vyzerať, čo môžete jesť a čo je lepšie nikdy nepodávať, pochopiť podstatu zdravého stravovania, aby ste svoju rodinu rozmaznávali chutnými, netriviálnymi a mimoriadne zdravé jedlá každý deň. Ak ich beriete ako nemennú pravdu, môžete si zachovať dokonalý stav tela daný prírodou, dosiahnuť fyziologickú a duševnú harmóniu, zaspať s pocitom ľahkosti a zobudiť sa svieži a oddýchnutí.

Spôsoby prípravy zdravých jedál

Správna výživa sa neobmedzuje len na výber zdravých produktov – nemenej dôležitá je technika ich prípravy. Vyprážané, údené alebo nakladané by mali byť ponechané tým, ktorí nesledujú svoje zdravie, pretože existuje veľa spôsobov, ako spracovať potraviny bez toho, aby sa zmenili na pomalý jed pre vnútorné orgány. A ak veľa ľudí vie o nebezpečenstve soli takmer od narodenia, tak negatívne dôsledky konzumácie veľkého množstva korenín a prírodných aromatických prísad (napríklad cibuľa, cesnak atď.) sú akosi prehliadané. Samozrejme, spočiatku môže byť príliš ťažké ich úplne vylúčiť zo stravy, ale nemali by ste byť horliví ani s prísadami.

Varenie v pare vám umožní vyhnúť sa obetovaniu nutričnej hodnoty vašich potravín počas spracovania. Okrem toho táto metóda nevyžaduje dodatočné použitie rastlinných tukov. Para, ktorá rovnomerne pokrýva všetky zložky, umožňuje zachovať prirodzenú chuť produktov, preto sú takéto jedlá najharmonickejšie a najprirodzenejšie. Zelenina na pare, pudingy a suflé sú obzvlášť šťavnaté.
Varenie je v podstate najjednoduchší a najnenáročnejší spôsob prípravy chutných a zdravých jedál. Táto metóda je ideálna pre obilniny a strukoviny. A aby sa varená zelenina nestala „vodnatou“, mali by ste ju ponoriť do už vriacej tekutiny a nebuďte pri varení príliš horliví.
Pražením (vrátane predbalenia) sa zachová vzhľad, chuť, textúra a kvalita jedla. Pečená koreňová zelenina je obzvlášť chutná - pod vplyvom suchého tepla sa cukor obsiahnutý v kompozícii skaramelizuje, takže výstupom je voňavé jedlo, ktoré sa topí v ústach s pikantnou sladkou dochuťou.
Kalenie najčastejšie zahŕňa pridanie rastlinného oleja a vody. V zásade je tento spôsob vhodný pre takmer všetky druhy potravín a nízke teploty (v porovnaní s varením) umožňujú zachovať väčšie množstvo užitočných stopových prvkov, no tento spôsob si najčastejšie vyžaduje dlhý čas varenia.
Sušenie je najekologickejším spôsobom konzervovania sezónneho ovocia. Je pravda, že takéto spracovanie si vyžaduje trpezlivosť a určité zručnosti, pretože šťavnaté ovocie bez náležitej pozornosti skôr hnije ako vysychá. Ale ak ovládate túto vedu, môžete sa zásobiť zdravým a výživným sušeným ovocím na celú zimu.

Berúc do úvahy hlavné spôsoby bezpečného spracovania potravín, otázka, čo variť zo zdravej výživy a recepty na zdravé jedlá, sa stanú jednoduchou a jasnou. Okrem toho jednoduchou zmenou spôsobu spracovania môžete pripraviť nové jedlo z rovnakých produktov, pretože každý spôsob im dodáva osobitú chuť, esteticky aj chuťovo. Nezabudnite však, že čím menej je výrobok podrobený tepelnému spracovaniu, tým hodnotnejšie sú jeho nutričné vlastnosti.

Zdravé stravovanie: čo variť pre vegetariánov?

Moderné vegetariánstvo poskytuje mnoho odvetví, z ktorých každá zahŕňa svoje vlastné princípy a názory. Ak opomenieme pseudovegetariánske prúdy, za ktoré môže skôr odtučňovacia diéta ako samotná filozofia konceptu, je tu ešte veľa jemností, ktoré treba pri príprave jedál zohľadniť.

Napríklad lakto vegetariáni dodržiavajú zásady orientálnych kultúr, medzi ktorými je krava považovaná za posvätné zviera, pretože je schopná nakŕmiť človeka. To znamená, že používanie jogurtového dresingu, kyslých smotanových omáčok, fermentovaného pečeného mlieka a iných fermentovaných mliečnych výrobkov v strave, ako aj čistého mlieka, je nielen prípustné, ale aj podporované.

Ovovegetariáni neakceptujú mliečne výrobky, ale na varenie používajú živočíšne vajcia. A spojenie týchto dvoch trendov – lakto-vegánstvo – umožňuje obidva tieto produkty v každodennej strave. Všetky tieto vlastnosti treba brať do úvahy pri príprave jedla, pretože zavedené zásady pre väčšinu skutočných vegetariánov sú neotrasiteľné.

Jednoduché recepty na zdravé vegánske jedlá

Striktné vegetariánstvo, čiže vegánstvo, patrí medzi najharmonickejšie a najrozumnejšie stravovanie, ktoré zo stravy úplne vylučuje živočíšne produkty. To znamená, že recepty na zdravé vegánske jedlá môžu obsahovať ovocie, zeleninu, strukoviny a obilniny, koreňovú zeleninu, orechy a iné rastlinné potraviny, no už len zmienka o živočíšnych produktoch prinúti vegána vzdialiť sa od taniera.

Nájdu sa však aj selektívnejší vyznávači prísnych vegetariánskych zásad, ktorí ako základ stravy využívajú jeden alebo viacero druhov rastlinnej stravy. Frutoriáni teda nepoužívajú na jedlo celú rastlinu, pretože takýto produkt znamená jej smrť. Ak pri prijímaní potravy neutrpel ani jeden živý tvor vrátane zástupcov flóry a fauny, takéto jedlo sa považuje za dobré.

Čo sa týka makrobiotiky, hlavnou potravou sú pre nich obilniny a strukoviny. To znamená, že ich obľúbenými druhmi zdravého jedla budú všetky druhy cereálií, tofu, suflé, cereálne placky, chlieb a iné pečivo. Niektorí prívrženci makrobiotiky tolerujú používanie rýb a morských plodov, no takéto názory sú v rozpore s filozofiou pravého vegetariánstva.

Zdravé stravovanie: recepty na každý deň pre milovníkov surovej stravy

Princípy surovej stravy sú z veľkej časti podobné vegánskym presvedčeniam, no doplnkom je absencia tepelnej úpravy (vysoká aj nízka teplota) jedla pred podávaním. Tento prístup umožňuje zachovať maximálne množstvo vitamínov, aminokyselín a minerálov, ktoré sa pôvodne nachádzajú v prirodzenej potrave. Okrem toho čistá rastlinná vláknina, konzumovaná v čistej forme, zlepšuje proces trávenia, prispieva k očiste a celkovému zdraviu organizmu.

Pravda, nie všetky druhy spracovania sú surovými foodistami zakázané. Ak varenie jedla nevyžaduje ohrev nad 46 stupňov, táto metóda je celkom prijateľná. Napríklad sušené ovocie alebo bobule, aj keď sú varené pod vplyvom zvýšených teplôt, sú celkom vhodné v surovej strave.

Do tejto skupiny vegánov patria aj suroví monojedlíci. Zvláštnosťou ich jedálneho lístka je samostatná výživa, ktorá vám umožňuje použiť na každé jedlo iba jeden produkt. Napriek zdanlivej náročnosti a monotónnosti existuje aj veľa receptov pre surových monojedlíkov, ktoré im umožňujú jesť chutne a zároveň zdravo.

Ovocné a bobuľové smoothies alebo Chutné recepty na zdravé stravovanie

Smoothie sa stalo súčasťou jedálnička nielen každého vyznávača zdravého stravovania, ale aj tých, ktorí si radi vychutnávajú chladivé ovocné kokteily. Ideálna kombinácia lesných plodov, tropického ovocia, byliniek a ďalších ingrediencií sa najčastejšie určuje empiricky, keďže pri príprave smoothie neexistujú prakticky žiadne obmedzenia.

Všetko, čo k tomu potrebujete, je mixér a chuť dopriať si zdravú pochúťku.

Klasické smoothie obsahuje od troch do piatich ingrediencií, medzi ktorými musí byť nevyhnutne niečo sladké (napríklad banán) a mierne okyslené (trochu citrónovej šťavy, plátok limetky alebo bobule „s kyslosťou“). Ale koncentrácia každého produktu je najlepšie určená na základe chuťových preferencií. Okrem toho sa oplatí venovať pozornosť konzistencii smoothie – dôležité je, aby boli všetky ingrediencie poriadne nasekané a rozmixované do hladka. Ideálne smoothie by malo svojou hrúbkou pripomínať skôr jogurt než plátky ovocia plávajúce v šťave alebo vode.

Ovocné a bobuľové smoothies môžu byť skvelým rýchlym občerstvením alebo nahradiť skoré raňajky. Hlavná vec je zároveň, že kombinácia zložiek umožňuje dosiahnuť harmóniu chuti, uspokojiť hlad a nahradiť nedostatok vitamínov a minerálov. A aby bol kokteil o niečo zdravší a jemnejší, namiesto vody môžete do ovocia pridať orieškové alebo sezamové mlieko.

A na záver: Ako zostaviť jedálniček?

Keď sa zaoberáme kvalitou a objemom dennej stravy, stojí za to venovať pozornosť aj optimálnej organizácii samotného procesu príjmu potravy, pretože zdravá výživa spočíva nielen v správne vybraných jedlách, ale aj v kompetentnom prístupe k jedlu.

Na čom je založená primeraná zdravá strava? Všetko v poriadku.

Pravidlo č. 1. Kompetentný výber jedál pre zdravú výživu

Denná doba výrazne ovplyvňuje výkonnosť organizmu ako celku a tráviaceho systému zvlášť, preto by ste mali počítať s biologickými hodinami vášho tráviaceho traktu, ktoré tvoria jedálny lístok na deň. Ráno by sa malo začať ľahko stráviteľným a zároveň energeticky hodnotným jedlom, aby ste získali náboj živosti a pozitívnych emócií na celý deň. Na tento účel sa najlepšie hodí kaša s príchuťou lesného ovocia, rôzneho ovocia, smoothies alebo ovsených vločiek.

Pokiaľ ide o obed, nemali by ste predpokladať, že polievka je len v detstve - dospelí tiež potrebujú bohatý a výživný vývar ako prvý chod. A pri druhom si môžete vybrať takmer čokoľvek – hlavné je, že jedlo je pripravované s dušou a spĺňa všetky požiadavky zdravej výživy.

Večera by sa mala konať najneskôr 3 hodiny pred spaním. V tomto prípade stojí za to uprednostniť tie produkty, ktoré budú mať počas tejto doby čas úplne sa asimilovať. Dusená zelenina, ovocný či zeleninový šalát, ľahké cereálie a iné jedlá, v ktorých prevládajú rastlinné bielkoviny, uľahčia večer prácu žalúdku a hlboko a ľahko zaspávajú, keďže celé telo nevynímajúc, tráviaci trakt, bude odpočívať.

Pravidlo č. 2. Harmónia a konzistencia zdravej stravy

Existuje úplne logická kombinácia a poradie konzumácie potravín, ktoré treba dodržiavať, aby sa nenarušili prirodzené procesy v tele. Je zrejmé, že deň by ste nemali začínať sladkosťami a nemali by ste ich používať ani na večeru. A ak zvážite tento problém z jogínskeho základu, potom sa vám môžu otvoriť veľmi zaujímavé aspekty.

Pravidlo č. 3. Čas na jedlo je nedotknuteľný

"Keď jem, som hluchý a nemý" - hovorili naši predkovia oddávna a doteraz je toto tvrdenie jediným správnym správaním pri jedle. Zdravé stravovanie zahŕňa rešpekt k jedlu a svojmu telu, pretože jedenie by malo byť kultúrne a usporiadané, aj keď by ste jedenie nemali považovať za nejaký druh posvätného obradu.

Jesť rýchle občerstvenie na cestách, maškrtiť v práci alebo večerať pred televízorom nie sú najlepšie stravovacie návyky. Takýto prístup sťažuje vychutnávanie si chutných a zdravých jedál, vychutnávanie jedla a nenápadné precítenie momentu sýtosti. Početné experimenty potvrdili teóriu, že jedenie „medzi“, ako je sledovanie televízie, notebooku, čítanie knihy alebo počas práce, mení jedenie na čisto mechanický proces a podporuje prejedanie sa, pretože pocity plnosti a spokojnosti bránia záujmu o paralelné aktivity. .

Okrem toho je minimálny čas na každé jedlo 15 minút (a 30 minút na obed). Tento rad umožňuje každé sústo dôkladne požuť, čím uľahčuje následné trávenie a maximalizuje množstvo živín.

Pravidlo č. 4. Pôstne dni

Na prečistenie organizmu, normalizáciu črevnej mikroflóry a udržanie optimálneho fungovania tela sú pôstne dni výborným pomocníkom. Mali by sa vykonávať najmenej 2-3 krát mesačne a ak to príležitosti dovoľujú, potom každý týždeň. Niektorí ľudia praktizujú pôstne dni s úplným pôstom. V tomto prípade by ste mali počúvať reakcie svojho tela, pretože všetko by malo byť fyziologické.

Pre väčšinu vyznávačov zdravej výživy však deň pôstu nie je synonymom hladovky – len množstvo skonzumovaných kalórií za stanovený deň sa zníži v priemere na 700 – 1 000 (ale nie menej ako 2-násobok prirodzeného denného príjmu). norma). Oboznámený s

Zdravé jedlo je chutné a zdravé!

V posledných rokoch vzrástol význam zdravého životného štýlu. Vzhľadom na všetky jeho výhody ľudia normalizujú každodennú rutinu, upravujú stravu a vzdávajú sa zlých návykov. Zozhniki venujú osobitnú pozornosť ich výžive, starostlivo sledujú rovnováhu spotrebovaných potravín a množstvo kalórií.

Dnes vám náš zdroj pomôže vybrať optimálnu stravu pre každý deň v týždni pre tých čitateľov, ktorí sa rozhodnú jesť správne a bez poškodenia zdravia.

Zaujíma vás táto problematika? Potom si určite prečítajte článok nižšie až do konca. Uisťujeme vás, že všetok prezentovaný materiál bude užitočný pre každého.

Výhody správnej výživy a jej základné princípy

Niektoré potraviny by sa mali úplne vylúčiť

- to je záruka dlhého a bezproblémového života pre každého človeka. Každý pozná tento aforizmus: "Sme to, čo jeme." Nepreháňa dôležitosť stravy v živote ľudí, takže ak chcete viesť zdravý životný štýl, túto frázu treba brať ako axiómu a nikdy na ňu nezabudnúť.

Aby ste jedli správne, nemusíte robiť žiadne zložité kroky. Hlavná vec je jesť jedlo, ktoré nepoškodzuje telo. V zásade sú tieto produkty bohaté na rastlinné zložky a stopové prvky.

Správna výživa nie je nudná a náročná na organizáciu. Pri jeho realizácii sa netreba vzdávať škodlivých dobrôt – stačí ich nezneužívať. Príkladom chutného, no nezdravého jedla sú čipsy, rýchle občerstvenie, údeniny a podobné produkty.

Ak bude k jedlu pristupovať selektívne a múdro, každý sa bude môcť najesť chutne, no zároveň prospešne pre svoje zdravie. Najdôležitejšie v zdravej výžive je jedlo, čomu sa v zásade nemožno čudovať.

Netreba však zabúdať ani na ďalšie zásady zdravej, správnej výživy. Tieto plne zahŕňajú:

Jedlá len s pocitom hladu a výlučne v prirodzených polohách.
Nedostatok prejedania – Je lepšie vstať od stola s trochou pocitu podvýživy.
Organizácia frakčných jedál v množstve 4 krát denne.
Kompetentné rozloženie spotrebovaných kalórií počas dňa a ich adekvátny výber.
Normálny príjem vody, ale je vhodné piť tekutinu nie hneď po jedle alebo nie ako nápoj k jedlu.
Posledné jedlo je „ľahké“ a organizuje sa 3-4 hodiny pred spaním.
Samotný proces vstrebávania potravy by mal byť pokojný. Je dôležité žuť jedlo dôkladne a na malé kúsky. Prehltnúť celú porciu alebo jej podstatnú časť je dosť hlúpe a hlavne nezdravé. Na implementáciu správnej výživy v zásade nie je potrebné nič iné.

Stačí dodržiavať a dodržiavať zásady uvedené vyššie.

Zoznam „správnych“ produktov

Pojem „správny produkt“ je extrémne nejednoznačná definícia. Vo všeobecnosti pod ním treba rozumieť všetky druhy potravín, ktoré budú telu prospešné a pri príjme mu neuškodia.

Takéto produkty plne zahŕňajú:

zelenina bohatá na vlákninu;
zelenina;
bobule;
mäso;
ryba;
morské plody;
obilniny;
zelený čaj a niektoré druhy čierneho;
kompóty a ovocné nápoje.

Všetky ostatné produkty nemožno klasifikovať ako správne a užitočné. Ich príjem môže byť neškodný, ale musí byť organizovaný v odmeranom a primeranom režime.

Okrem samotného druhu jedla treba brať do úvahy aj technológiu jeho prípravy. Najužitočnejšou a najsprávnejšou možnosťou by bolo jesť jedlá pripravené varením, dusením alebo pečením.

Môžete jesť vyprážané, údené a nakladané produkty, ale je dôležité to robiť s mimoriadnou opatrnosťou a vždy bez zneužívania.

Čo by sa malo zlikvidovať

Hlavným pravidlom sú kvalitné produkty!

Ako už bolo spomenuté vyššie, výrazné obmedzenia nie sú potrebné, ak sa chcete správne stravovať. Hlavnou vecou nie je zneužívanie potenciálne škodlivých produktov. Čo to znamená? Je to jednoduché.

Aj tie najškodlivejšie chipsy a podobné potraviny sa dajú zjesť, no len občas a v primeranom množstve. V tomto prípade škodlivé jedlá nepoškodia a umožnia vám upokojiť gastronomické potreby akejkoľvek osoby.

Nie je potrebné odmietať akýkoľvek produkt, ale vždy by ste mali byť opatrní pri jeho použití. S určitou opatrnosťou môžete jesť:

čipy, kirieshki a podobné "uhorky";
všetky vyprážané, údené, nakladané a nakladané jedlá;
káva a čierny čaj;
limonády;
sladkosti a cukor priamo;
konzervované výrobky akéhokoľvek druhu;
tučné mliečne výrobky;
pekárenské a podobné výrobky.

Azda len potravinovým náhradám, potravinovým prísadám a omáčkam je lepšie sa úplne vyhnúť. Aj v malých množstvách tieto produkty spôsobujú problémy v práci tela a nie sú v žiadnom prípade spojené s myšlienkou správnej výživy. Inak si zdravá strava obmedzenia nevyžaduje.

Príklad optimálneho jedálneho lístka

Nie je ľahké mať štíhlu postavu bez správnej výživy...

Optimálne menu je to, o čo sa snažia všetci „zozhniki“ pri dodržaní zásad zdravého stravovania. Väčšina ľudí nechce ani schudnúť, ani pribrať, ale jednoducho sledovať cieľ udržať si váhu konštantnou rýchlosťou.

Je veľmi jednoduché nájsť správnu diétu. Spravidla existuje dostatočne banálny súlad s vyššie uvedenými ustanoveniami, berúc do úvahy celkový obsah kalórií v prijatých potravinách.

Ako príklad optimálneho jedálneho lístka pre ženy a mužov v strednom veku uvádzame nasledovný jedálny lístok na 7 dní:

pondelok

Raňajky: pohánková kaša, varené vajíčko, zeleninový šalát s kyslou smotanou alebo trochou oleja, zelený čaj s cukrom.
Druhé raňajky (obed): jablko alebo banán, pohár mlieka alebo kefíru
Obed: chudé mäso, zeleninový šalát, polievka, kompót.
Popoludňajšie občerstvenie: čaj so sušienkami alebo niečo pečené.
Večera: ryba, zeleninový šalát, zelený čaj s cukrom.

utorok

Raňajky: ovsené vločky s bobuľami, kompót.
Druhé raňajky (obed): šalát s chlebom.
Obed: pohánka, kuracie mäso, zeleninový šalát, zelený čaj s cukrom.
Popoludňajšie občerstvenie: ľahký sendvič so syrom a maslom.
Večera: chudé mäso, čerstvá zelenina, pár varených zemiakov, kompót.

streda

Raňajky: omeleta s bylinkami, zelený čaj s cukrom,
Obed: pyré, rezeň, zelenina, kompót.
Popoludňajšie občerstvenie: koláč zo zeleného čaju.
Večera: chudá ryba so zeleninou, kompót.

štvrtok

Raňajky: vyprážané vajcia, dusená zelenina, čierny čaj s cukrom.
Druhé raňajky (obed): banán.
Obed: chudé mäso, zemiaky v akejkoľvek forme, kompót.
Popoludňajšie občerstvenie: ľahký sendvič s čímkoľvek a zelený čaj.
Večera: chudé mäso so zeleninou, kompót.

piatok

Raňajky: Perlovka kaša, orechy a mlieko.
Druhé raňajky (obed): akékoľvek ovocie.
Obed: morčacie filé, zeleninová polievka, kompót.
Popoludňajšie občerstvenie: pečivo so zeleným čajom.
Večera: dusená ryba, zeleninový šalát, kompót.

sobota

Raňajky: káva.
Druhé raňajky (obed): grapefruit.
Obed: polievka zo zeleninového pyré, kotlety s pohánkou, zelený čaj s cukrom.
Popoludňajšie občerstvenie: sušienky s kompótom.
Večera: chudé mäso, zelenina, kompót.

nedeľu

Raňajky: čierny čaj s cukrom, akákoľvek kaša.
Druhé raňajky (obed): banán.
Obed: kuracie mäso, ľubovoľná príloha, kompót.
Popoludňajšie občerstvenie: akýkoľvek pekárenský výrobok s mliekom.
Večera: kuracie mäso, zelenina, zelený čaj.

Pri stravovaní podľa vyššie uvedeného menu je dôležité:

Udržujte jeho celkový obsah kalórií na úrovni 2000-2600 kalórií.
Vstaň od stola, podvyživený.
Príjem potravy zrieďte vodou.
Organizujte ľahké občerstvenie a obedy.
Nevzdávajte sa malého množstva chleba a korenia pri konzumácii hlavných jedál.

V zásade neexistujú žiadne ťažkosti pri správnej výžive. S kompetentným prístupom k jeho implementácii a dodržiavaniu všetkých uvedených zásad je veľmi ľahké organizovať zdravú výživu.

Diéta na chudnutie

Správna výživa - v boji proti nadmernej hmotnosti

Jedálny lístok, o ktorom sme hovorili vyššie, je skutočne univerzálny, pretože ho možno usporiadať tak, aby si udržal telesnú hmotnosť a znížil ju, a dokonca aj na budovanie svalov. Ak chcete použiť túto diétu na chudnutie, stačí:

Znížte jeho obsah kalórií na 1 600 – 2 200 kalórií.
Rozdrviť jedlá až 6-8 krát denne.
Všetky jedlá varte iba v pare, varením alebo pečením.
Vypite 2,8-3,5 litra tekutín denne (najlepšie zelený čaj a voda).
Obmedzte čo najviac, pokiaľ ide o spotrebu cukru.
Jedzte veľmi malé množstvo akýchkoľvek sladkostí, sušienok a pekárenských výrobkov.
Okrem toho sa venujte športu (aspoň ľahkej telesnej výchove na urýchlenie metabolizmu a urýchlenie procesu chudnutia).

Dodržiavaním týchto zásad možno ľahko premeniť optimálny jedálny lístok na udržanie hmotnosti. Ako ukazuje prax a spätná väzba od ľudí, efekt takejto stravy je dosť výrazný.

Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti

Ak je vaším cieľom naberanie svalovej hmoty, potom zvažovaný jedálny lístok podlieha ešte menšej úprave. Pre stabilný rast svalov budete potrebovať:

Zvýšte kalórie na 2600-3500 kalórií za deň.
Dbajte na to, aby sa na 1 kilogram telesnej hmotnosti skonzumovalo aspoň 1,5-2 gramov bielkovín a 4-5 gramov sacharidov.
Pite tiež veľa tekutín.
Cvičenie so závažím.
V prípade potreby použite vhodné suplementy (bielkoviny, aminokyseliny, energetické nápoje atď.).

Podobne ako v prípade redukčnej diéty, ani tu si jedálniček nevyžaduje výrazné úpravy. Hlavná vec je konzumovať správne množstvo kalórií a bielkovín. Pri systematickom cvičení na seba nárast hmotnosti nenechá dlho čakať.

Možno práve tu sa končia najdôležitejšie ustanovenia k téme dnešného článku. V zásade nie je v správnej výžive nič zložité.

Pri jeho organizácii stačí dodržať určité zásady a nezneužívať potenciálne škodlivé produkty. Dúfame, že prezentovaný materiál bol pre vás užitočný a poskytol odpovede na vaše otázky. Prajem vám zdravie a dlhý, šťastný život!

Video vám predstaví základy správnej výživy:

Povedz svojim priateľom! Zdieľajte tento článok so svojimi priateľmi vo svojej obľúbenej sociálnej sieti pomocou sociálnych tlačidiel. Vďaka!

Dobrý deň!

Dnes vám chcem pomôcť pri prechode na zdravú výživu. A čo je dôležité, aby to bolo vaše spôsob života.

Takže ste sa rozhodli! Po prečítaní článkov , myslíš si: „Všetko. Od zajtra (od pondelka, od 1., po sviatkoch – podčiarknite, čo treba) začínam nový život a prechádzam na zdravú stravu.“ V mysli sa vám kreslí olejomaľba: idete do supermarketu a naplníte košík len tými najzdravšími potravinami, potom idete domov a varíte len tie najzelenšie šaláty a najčervenší boršč bez mäsa a kyslej smotany. A vy ste zo dňa na deň zdravší!

Ponáhľam sa schladiť tvoj zápal. Ak plánujete nielen začať nový život, ale aj v ňom pokračovať, potom vám radím, aby ste sa neponáhľali do extrémov. Sú dôvodom neúspechu. A sú tiež vinníkom vašej stále preferencie hamburgerov. Nie je to predsa prvýkrát v živote, čo sa rozhodnete, že by ste už mali myslieť na zdravie? Tak prečo vo svojich ... dvadsiatich ešte nie ste na spravodlivej ceste?

Preto. Presilili ste sa, a dokonca viac ako raz, v snahe o nový zdravý život. Preto je hlavným pravidlom:

inovovať postupne

Dajte si čas

úprimne. Ja osobne som sa na 2 roky išla vzdať mliečnych výrobkov. Vedela som veľmi dobre, že mlieko nie je dobré, ale nedostalo sa ku mne úplne. Intelektuálne som pochopil, že bude potrebné vylúčiť mliečne výrobky, no na vedomé rozhodnutie som musel čakať takmer 2 roky.

A potom sa to odrezalo. Nedávno som pri absencii môjho dnes už milovaného sójového mlieka v chladničke zaliala müsli bežným müsli (necháme pre deti, ktoré spolu sotva vypijú 1 liter za týždeň). Nemohol som to zjesť. Stalo sa to nejako nechutné. Tomu sa hovorí „to ma zasiahlo“ na všetkých úrovniach.

Rovnako je to aj s lepkom. O jeho škodlivosti viem už dlho (viac ako 3 roky!), no stále sa neviem rozhodnúť úplne ho opustiť. Robím to postupne. Müsli som nahradila bezlepkovým, kúpila som si bezlepkové ovsené vločky, začala piecť bezlepkové ... Vidíte, časom od toho úplne upustím. neponáhľam sa. A tak som si istý, že uspejem.

Preto sa ani nikam neponáhľajte. Príďte ku všetkým inováciám malými krokmi.

Okrem toho vám chcem dať ešte 10 tipov, ako prejsť na zdravú stravu bez presilenia.

Tip 1: Vymeňte bežný chlieb za celozrnný s čo najväčším počtom semienok a semien

Tento tip sa neuveriteľne jednoducho aplikuje. Všetko, čo potrebujete, je, aby ste si namiesto bieleho rožka alebo obyčajného sivého chleba kúpili štipľavejšie možnosti. Aby ste sa v obchode nemýlili, zamerajte sa na množstvo vlákniny v % alebo v gramoch. Čím väčšie, tým lepšie. Ak viete alebo len radi pečiete, tak si upečte domáci kváskový chlieb s pridaním maximálneho počtu semienok a celozrnnej múky. Recept na kysnuté cesto - .

Je ľahké povedať „prestaň piť kávu“. To sa robí oveľa ťažšie. Najmä ak ste denne vypili veľa šálok tohto nápoja. Máte právo na prestávku počas dňa. Skúste teda najskôr polovicu nahradiť kvalitným bylinkovým alebo zeleným čajom (sypaný list). Bylinkový čaj je dobrý aj v bežných vrecúškach. A keď si na to zvyknete, potom znížte dávku kávy o 2 krát. Atď. Pohladíš - po káve nebude ani stopy. Je koniec, môžete to len náhle odmietnuť. Ale v tom čase som nemal žiadne iné inovácie v stravovaní. Tak to nepreháňajte.

Tip 3: Začnite ráno pohárom teplej vody s citrónovou šťavou

To naštartuje trávenie a zalkalizuje organizmus (znie to napodiv, ale kyslý citrón alkalizuje!). Okrem toho je citrón bohatý na vitamín C a dokonale povzbudí. Šťavu z 1/2 citróna pridám do 150 ml vody. Ak sa vám nápoj zdá príliš kyslý, môžete začať s väčším množstvom vody. DÔLEŽITÉ: voda by mala mať aspoň izbovú teplotu alebo teplejšiu. Studená voda nemusí mať rád ospalý žalúdok.

Mnoho ľudí sa im celý život vyhýba v obave, že sa polepšia. Toto je veľká chyba! Obmedzte radšej cukor ako zdravé orechy a rastlinné oleje. Bez tuku nie je krása ani zdravie. Čo môže byť jednoduchšie ako desiata za hrsť orieškov?

Tip 5: Soľ „Extra“ nahraďte morskou soľou alebo obyčajnou, hrubozrnnou soľou bez konzervantov

Komentáre sú zbytočné. Soľ s prídavkom E-535/536 je zdraviu škodlivá. Táto prísada zabraňuje tomu, aby sa soľ valila do hrudiek. Nedovoľuje soli, aby sa v našom tele správne rozpustila. Preto je z takejto soli malý zmysel, ale je dosť škody. Je to prebytok takejto soli, ktorý vedie k edému. Prírodná soľ sa pokojne rozpúšťa vo vodnom prostredí a odstraňuje sa z tela.

Tip 6: Postupne vymeňte mäso za ryby a kuracie mäso

Hlavná vec v tejto rade je slovo "postupne". Ak ste zvyknutí jesť každý deň boršč na mäse, potom kotletu, potom len ťažko prejdete ostro na ryby. Je to len elementárne, pretože ZATIAĽ nemáte zvyk. Preto sa musí rozvíjať. Na začiatok zadajte 2 rybie dni v týždni. Ideálne ešte 1 vegetarián. Ak chcete prehltnúť takéto jedlo, použite .

Tip 7: Namiesto sladkostí marshmallow, marmeláda atď. jesť tmavú čokoládu a / alebo sušené ovocie

Áno, túžba úplne sa vzdať cukru je veľká. Takže ho to ťahá k exploitom. Ale prestaň. Inak dlho nevydržíte. Preto ho najskôr nahraďte a až potom začnite znižovať jeho množstvo.

Tip 8: Pomaly zvyšujte množstvo zeleniny vo svojich jedlách znížením množstva obilnín a škrobových potravín (zemiaky, kukurica)

Presne „na ušami“. prečo? Prechod na zeleninu pre nezvyčajný tráviaci systém je stále výzvou. Ľudia majú nadúvanie, plynatosť a dokonca aj bolesť. Faktom je, že keď sa človek dlho živí spracovanými potravinami, jeho mikroflóra sa veľmi mení. Na trávenie zeleniny potrebujete veľa. A oni zase jedia vlákninu zo zeleniny. Tu je taký začarovaný kruh. Ak ste sa teda dlhší čas vyhýbali zeleninovým jedlám, potom bifidobaktérie umierajú. Preto je potrebné postupne zavádzať aj zeleninu. A bolo by pekné piť kúru probiotík (v noci, pred spaním). Pomôžete tak obnoviť mikroflóru a zlepšiť trávenie.

Tip 9: Nahraďte bielu ryžu hnedou, hnedou alebo inými obilninami s vysokým obsahom vlákniny (pohánka, quinoa, celozrnný bulgur a jačmeň ...)

Význam – zvyšujeme množstvo vlákniny. Navyše, nespracované obilniny sú oveľa zdravšie ako rafinované. Práve v šupke sedia vitamíny a minerály. Táto rada je dobrá, pretože je ľahko aplikovateľná v praxi. Čo je pre teba dôležité, akú ryžu ješ? Jediné, na čo si budete musieť zvyknúť, je dlhší čas varenia zdravých cereálií. Napríklad: ak sa biela ryža varí 8-10 minút, potom hnedá ryža - 25 - 40! Urobte si preto pravidlo, že najskôr uvaríte ryžu a až potom prílohu.

Tip 10: Minimalizujte príjem alkoholu

Je to rovnaké ako s kávovými radami. Existujú silné stránky – úplne sa vzdať a pri zvláštnych príležitostiach si trochu dovoliť. Žiadna sila – množstvo obmedzte na 2-krát, potom ešte 2-krát atď. Osobne veľmi milujem dobré (!) Víno. A je pre mňa ťažké odoprieť pohár, ak môj manžel otvoril fľašu pri večeri. Preto sme s ním dohodnutí: v pracovné dni - ani kvapka alkoholu. Občas sa snaží zákaz porušiť, ale ja sa držím. V niektorých obdobiach sa alkoholu úplne vzdávam – cez víkendy aj sviatky. Milujem výbuch energie, ktorý je cítiť počas týchto období. A to preváži túžbu po pohári aj VEĽMI dobrého vína. Možno, ako s mliekom, čoskoro sa dostane aj ku mne a víno budem piť najviac niekoľkokrát do roka?

Možno je to zatiaľ všetko.

Samozrejme, existuje oveľa viac trikov! A určite sa o ne s vami podelím v niektorom z ďalších príspevkov.

Veľa zdravia vám!

Vážení! Vďaka za prečítanie. Zdieľam s vami cenné informácie zadarmo a budem veľmi vďačný, ak budete tento článok zdieľať na svojich sociálnych sieťach alebo zanecháte komentár.

P.S.Ak potrebujete individuálnu konzultáciu - kontaktujte nás! Podrobnosti - .

Ak existujú zdravé potraviny, potom sú to predovšetkým jablká.

Majú nízky obsah kalórií, vysoký obsah vitamínov a železa. Skúste však dva týždne jesť iba jablká: pocítite prudký úbytok hmotnosti, stratu imunity, prvé príznaky anémie a ďalšie príznaky nedostatku bielkovín a kalórií.

Ak existujú nezdravé jedlá, je to predovšetkým maslo. Toto je "pevný tuk". Avšak „pavučina“ masla nanesená na kúsok čerstvého ražného chleba je nielen úchvatná chuť, ale aj 20-25 kilokalórií, teda asi 1 percento energetickej potreby dospelého človeka a celkom hmatateľné množstvá vitamínu A.

Takýchto príkladov je veľa. Faktom je, že každý výrobok je jedinečný svojim chemickým zložením a medzi výrobkami nie je taký, ktorý by dokázal plne uspokojiť potreby dospelého človeka vo všetkých potravinách a biologicky aktívnych látkach potrebných na zabezpečenie zdravia. Iba kombinácia rôznych produktov schopný vyriešiť tento problém.

Poďme si povedať, ako presne by sa mali vytvárať základy zdravej výživy.

Ak sa vitamíny nedostanú do nášho tela, vznikajú choroby, ktoré sa nazývajú vitamínové deficity.

Prvý zákon zdravej výživy

Súvislosť medzi obsahom kalórií v potravinách, ktoré človek konzumuje, a energiou, ktorú jeho telo vydáva.

Ľudská energia sa vynakladá na udržiavanie telesnej teploty, vykonávanie všetkých fyziologických funkcií a biochemických procesov, vykonávanie mechanickej práce svalov, ako aj trávenie a asimiláciu potravy. Ľudské telo získava kalórie z makronutrienty, názov tohto slova pochádza zo slov "macro" - veľký dlhý a "nutricio" - jedlo. To sú látky, ktorých by mal človek s jedlom skonzumovať veľa, teda desiatky a stovky gramov. Na našej webovej stránke je najpresnejšia tabuľka kalórií potravín, ktorá bola pripravená s podporou Výskumného ústavu výživy Ruskej akadémie lekárskych vied. Povedzme si podrobnejšie o každom type makroživiny.

TUKY. Energetická hodnota tuku viac ako dvojnásobok energetickej hodnoty bielkovín alebo sacharidov. To znamená, že potraviny obsahujúce tuk sú najkalorickejšie. ale vôbec by si sa ich nemal vzdávať, pretože tuky sú tiež stavebným materiálom pre syntézu látok, ktoré slúžia ako stavebné materiály pre bunkové membrány a iné štruktúry tela.

Kalorický obsah 1 gram živín

Proteín - 4 kcal

Tuk - 9 kcal

Sacharidy - 4 kcal

Mastné kyseliny sa podieľajú na syntéze zlúčenín, ktoré regulujú mechanizmy imunity, alergie a ďalšie procesy.

Tuky živočíšneho pôvodu sa vďaka svojej špeciálnej chemickej štruktúre nazývajú nasýtený a zelenina - nenasýtené... Majú rôzne fyzikálne vlastnosti a fyziologické a biochemické účinky. Vysoký príjem nasýtených mastných kyselín vedie k obezite, cukrovke a kardiovaskulárnym ochoreniam, preto je potrebné ich príjem obmedziť. Rastlinné tuky sú iná vec.

V ich zložení lekári rozlišujú najmä tzv polynenasýtené mastné kyseliny Omega-3 a Omega-6. Ich konzumácia prispieva k prevencii kardiovaskulárnych ochorení, priaznivo pôsobí na stav všetkých telesných tkanív. Vaša potreba týchto zdravých tukov môže byť uspokojená 1-2 polievkovými lyžicami rastlinného oleja denne a aspoň tromi porciami rýb týždenne.

PROTEÍNY sú najdôležitejšou zložkou potravy. V ľudskom tele sa bielkoviny štiepia na aminokyseliny, z ktorej si organizmus sám syntetizuje tisíce potrebných bielkovín s rôznymi funkciami. Všetko veľké množstvo bielkoviny Sú to v skutočnosti rôzne kombinácie 20 aminokyselín. Niektoré aminokyseliny sa môžu navzájom premieňať a iba 9 je nevyhnutných pre dospelého a 10 pre dieťa, to znamená, že ich telo jednoducho nesyntetizuje.

Tieto aminokyseliny musíme dodávať zo dňa na deň počas celého nášho života ako súčasť bielkovín, ktoré konzumujeme. Nezáleží na tom, z akých produktov sa budú získavať bielkoviny: mäso alebo zemiaky, mlieko alebo hrášok, ryby alebo chlieb alebo iné produkty - hlavné je, aby vaše telo dostávalo všetky neesenciálne a esenciálne aminokyseliny v dostatočnom množstve.

Väčšina bielkovín sa nachádza v živočíšnych produktoch: mäso, ryby, mliečne výrobky, hydina, vajcia. Kompletné bielkoviny sú vo významných množstvách prítomné v strukovinách, teda v hrachu, fazuli, šošovici a sójových bôboch, ako aj v orechoch a semenách.

Bielkoviny sú najdôležitejšou zložkou potravy.

SACHARIDY. Funkcia sacharidy v ľudskom tele, ide najmä o zásobovanie energiou. Vo veľkej miere sa nachádzajú v rastlinných potravinách ako komplexné sacharidy, ako je škrob a jednoduché cukry, ako je glukóza a fruktóza. Ovocie a zelenina obsahujú jednoduché cukry aj škrob. Všetky obilné produkty – múka, obilniny a cestoviny – obsahujú najmä škrob.

Samozrejme, rafinovaný cukor, ako aj cukrovinky s obsahom cukru, sú zdrojom extrémne jednoduchých sacharidov. Nazýva sa „pridaný cukor“, pretože sa pridáva do rôznych jedál a nápojov. Konzumácia značného množstva pridaného cukru vedie k rozvoju cukrovky, obezity, zubného kazu a kardiovaskulárnych ochorení.

Preto, ak sa usilujete o zdravie, potom množstvo sladkostí vo vašej strave by mala byť obmedzená, a ak je to možné, úplne vylúčiť.

CELULÓZA. Komplexné sacharidy obsahujú napr polysacharidy ako celulóza, ktoré telo nevstrebáva. Takéto látky sa nazývajú potravinová vláknina, jedným z ich zástupcov je celulóza... Diétna vláknina je prakticky nestráviteľná. Výrazne však ovplyvňujú procesy: trávenie, asimiláciu a evakuáciu potravy a sú dôležité aj pre udržanie črevnej mikroflóry.

Vláknina je bohatá na zeleninu a ovocie, „nerafinované“ obilniny, ako je ovsené vločky a otruby.

Druhý zákon zdravej výživy

Chemické zloženie dennej stravy človeka musí zodpovedať jeho fyziologickým potrebám na potraviny a biologicky aktívne látky.

Vitamíny a minerály sú často označované ako mikroživín, pretože denné množstvá potrebné pre telo sú pomerne malé a najčastejšie sa merajú v miligramoch alebo dokonca zlomkoch miligramu. Ľudské telo si tieto látky nedokáže samo vyrobiť a skladovať pre budúce použitie akokoľvek dlho. Pre normálny život to ľudské telo vyžaduje niekoľko stoviek rôznych mikroživín- sú to vitamíny a minerály, ako aj mnohé biologicky aktívne látky z iných skupín. Mikroživiny sa nachádzajú v širokej škále potravín a rôzne potraviny sa líšia. Preto pre normálne fungovanie vášho tela zahrňte do svojej stravy ovocie a zeleninu a nevyhnutne obilniny a iné rastlinné produkty, ako aj mäso a mliečne výrobky.

Skladáme si jedálny lístok

Pokračujte v plánovaní jedál

Dúfame, že sme vás presvedčili o potrebe rozmanitých produktov na vašom stole. Teraz sa pokúsme zistiť, ako správne jesť - ako často a v akom množstve by mal byť konkrétny produkt alebo jedlo zahrnuté do dennej stravy.

Hlavné skupiny potravín a odporúčané množstvá ich použitia:

Skupina produktov	Základné živiny	Odporúčania
Chlieb, obilniny a zemiaky	Jednoduché a komplexné sacharidy, bielkoviny, vláknina, vitamíny skupiny B	Konzumujte každý deň, najlepšie pri každom jedle, pričom uprednostňujte potraviny vyrobené z nerafinovaných obilnín alebo otrúb.
Zelenina a ovocie	Jednoduché a komplexné sacharidy, vláknina, vitamín C, karotenoidy, kyselina listová, množstvo biologicky aktívnych látok	Konzumujte v akejkoľvek forme 5 a viackrát denne. Denne zjedzte aspoň 400 gramov surovej alebo varenej zeleniny a ovocia.
Mäso, hydina, ryby, vajcia a strukoviny	Jeden z hlavných zdrojov bielkovín, ľahko stráviteľná forma železa, vitamín B12	Zaraďte do dennej stravy v množstve 120-150 g hotového v 1-3 jedlách. Pokúste sa znížiť počet vajec na 3-5 kusov týždenne. Nezabúdajte na strukoviny – sú zdravým a cenovo dostupným zdrojom bielkovín.
Mliečne výrobky	Jediný významný zdroj vápnika, obsahuje bielkoviny, vitamíny skupiny B, vitamín D	Denne skonzumujte až 500 ml mlieka, 50-100 gramov tvarohu a syra. Uprednostňujte mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku.
Tuky	Rastlinné oleje a rybí tuk sú zdrojom polynenasýtených mastných kyselín a vitamínu E.	Polynenasýtené mastné kyseliny zabraňujú kardiovaskulárnym ochoreniam. Na zálievku zeleninových šalátov sú potrebné 1-2 polievkové lyžice. Pokúste sa znížiť množstvo tuku používaného na varenie. Znížte používanie živočíšnych tukov na minimum.
Cukor a cukrovinky	Jednoduché sacharidy, nasýtené tuky	Prispejte k rozvoju obezity, cukrovky, kardiovaskulárnych a iných ochorení! Jedzte ich v obmedzenom množstve a iba vtedy, ak sú v strave prítomné všetky ostatné potraviny uvedené vyššie. Znížte denný príjem cukru na 50 gramov.

Otestujte sa!

Index telesnej hmotnosti
Vlastná váha vám pomôže pochopiť, či spĺňate prvý zákon zdravej výživy. Vypočítajte si index telesnej hmotnosti a porovnajte ho s nižšie uvedenými číslami.
BMI menej ako 18,5 - podváha. Zvýšte svoju výživu.
BMI v rozmedzí 18,5 až 25 – Vaša hmotnosť je v norme. Konzumujete dostatok kalórií.
BMI od 25 do 30 - nadváha. Čo najskôr znížte porcie a zvýšte fyzickú aktivitu.
BMI nad 30 – obezita. Poraďte sa so svojím lekárom a okamžite zmeňte stravu a venujte sa športu, ktorý je pre vás vhodný.

Ľahký test
Prstami vytvorte záhyb kože nad hrudnou kosťou. Ak je vaša kožná riasa hrubá viac ako prst alebo 2 cm, máte nadváhu a musíte znížiť počet a veľkosť porcií na minimum. A ak je záhyb menší ako 1 cm, je to signál nedostatku hmotnosti.

Konzumujete dostatok vitamínov a minerálov?

Je oveľa ťažšie skontrolovať, ako sa vo vašej strave napĺňa druhý zákon vedy o výžive. Existujú špeciálne lekárske testy, ktoré vám môže lekár predpísať v prípade zdravotných problémov a podozrenia na nedostatok niektorej mikroživiny.

Ak však budete dodržiavať odporúčania odborníkov na výživu pre prípravu stravy, a obsahuje v dostatočnom množstve produkty všetkých skupín, vrátane rýb, zeleniny, ovocia, mliečnych výrobkov, vtedy uspokojíte väčšinu potrieb svojho tela. Aby ste predišli nedostatku vitamínov, používajte v potravinách obohatené potraviny (chlieb, mlieko).

Napriek tomu vitamíny a minerály pre vyváženú stravu nemusia stačiť, najmä ak je fyzická aktivita človeka veľmi nízka a na zásobovanie tela energiou nie je potrebné veľké množstvo jedla. Ak je však fyzická aktivita veľmi vysoká, potom človek potrebuje ďalšie stopové prvky a vitamíny.

Porozprávajte sa so svojím lekárom o vašej strave. Možno vám poradí s pravidelným užívaním vitamínovo-minerálnych komplexov alebo jednotlivých prípravkov.

Informácie poskytol Výskumný ústav výživy Ruskej akadémie lekárskych vied. Spracoval Prof. Dr. med. Sciences A.K. Baturin. Ministerstvo zdravotníctva a sociálneho rozvoja Ruskej federácie, 2009

Materiály sú špeciálne vytvorené pre zdravotné strediská. o zdravotných strediskách a ich práci vo vašom okolí.