Keď sa začnete zbavovať nadváhy počítaním BZHUK, musíte najprv správne vypočítať kalórie na chudnutie. Bolo by presnejšie určiť, koľko kalórií musíte denne zjesť, aby ste hladko schudli. V predchádzajúcom článku boli zvážené všetky ukazovatele, ktoré ovplyvňujú denný príjem a bola uvedená jednoduchá metóda na určenie tejto hodnoty. Dnes sa pozrieme na zložité, ale aj spoľahlivejšie vzorce na výpočet kalórií.
Ako počítať kalórie na chudnutie
Harris-Benedictov vzorec
Tento vzorec na výpočet kalorických noriem experimentálne určili a publikovali ho v roku 1919 slávni antropológovia Francis Gano Benedict a James Arthur Harris.
- BMR = 66 + + - - muži
- BMR = 655 + + - - ženy
Štúdie sa uskutočnili na začiatku minulého storočia na skupine aktívnych mladých ľudí, takže tento spôsob výpočtu nie je úplne správny na určenie dennej potreby energie priemerného obyvateľa metropoly. Vypočítaná hodnota získaná pomocou vzorca Harris-Benedict presahuje skutočnú potrebu kalórií moderného človeka. Toto treba brať do úvahy pri výpočte denného príjmu kalórií pre ženy, ľudí s BMI nad normál a tých, ktorí chcú výrazne schudnúť.
Postupom času sa tento vzorec opakovane zdokonaľoval a revidoval. Výsledkom je, že dnes existuje niekoľko ďalších spôsobov, ako určiť denný príjem kalórií.
Vzorec na výpočet kalórií Mifflin-San Jeora
Tento vzorec bude mladší ako predchádzajúci, pretože bol vyvinutý na konci minulého storočia (v 90. rokoch).
- Muži - BMR = + - + 5
- Ženy - BMR = + - -161
Na určenie požadovanej úrovne kalórií je táto metóda výpočtu dnes najpopulárnejšia. Je navrhnutý s ohľadom na špecifiká výživy a iné skutočnosti našej doby. Tento vzorec však nezohľadňuje podiel tuku v tele. Na základe tejto skutočnosti a s prihliadnutím na ďalšie nuansy môžeme predpokladať, že výsledok výpočtu pomocou vzorca Mifflin-San Jeor je tiež o niečo vyšší ako skutočné kalorické potreby tela.
Pre ľahšie pochopenie si preštudujte vizuálny príklad, ako správne počítať kalórie pomocou tohto vzorca.
Príklad
Si žena. Hmotnosť -85 kg, vek - 35 rokov, výška - 170 cm Vypočítajme BMR pre tieto podmienky:
BMR = + - -161
Pomocou vyššie uvedených vzorcov sa vypočíta bazálny metabolizmus (BMR) - množstvo energie potrebnej na vykonávanie životných činností (ležanie, sedenie, dýchanie). Zdravý človek, ktorý nie je pripútaný na lôžko, však potrebuje na normálne fungovanie o niečo viac kalórií denne. Aby ste mohli vypočítať konečný príjem kalórií, ktorý by ste mali dodržiavať pri plánovaní dennej stravy, musíte získané hodnoty BMR vynásobiť zodpovedajúcim koeficientom fyzickej aktivity.
Niektorí ľudia nedostatočne posudzujú svoju činnosť, takže existuje možnosť, že výsledkom výpočtu budú nesprávne hodnoty. Pri určovaní úrovne vašej aktivity sa snažte pozrieť na svoj život objektívne.
- 1.2 - minimálna úroveň fyzickej aktivity alebo jej úplná absencia (sedavá práca, nedostatok športu);
- 1,3-1,4 mierna úroveň aktivity (ľahké fyzické cvičenie asi 3 krát týždenne, každodenné ranné cvičenia, chôdza);
- 1,5-1,6 priemerná aktivita (šport až 5-krát týždenne);
- 1,7-1,8 aktivita na vysokej úrovni (aktívny životný štýl spojený s každodenným intenzívnym tréningom);
- 1,9-2,0 extrémne vysoká aktivita (športový životný štýl, ťažká fyzická práca, dlhé ťažké tréningy každý deň).
Pokračovanie príkladu: BMR *1,2 = 1578,45*1,2= 1894,14
Vynásobením vypočítanej hodnoty BMR koeficientom aktivity získate kalorické limity, ktoré je potrebné dodržiavať pri plánovaní jedál. Presným výpočtom toho, koľko kalórií musíte denne skonzumovať, môžete dlhodobo kontrolovať svoju hmotnosť a zostať zdraví bez vynaloženia ďalšieho úsilia.
Prečo potrebujeme poznať náš základný denný príjem kalórií?
Pravdepodobne poznáte svoj cieľ – schudnúť, udržať si ju alebo pribrať. Aby sme upravili stravu tak, aby sme dosiahli požadovaný výsledok, musíme poznať svoj denný príjem kalórií:
- Ak si chcete udržať váhu, držte sa hodnôt získaných pri výpočte
- Vaším cieľom je schudnúť - výslednú hodnotu znížte o 10-20%
- Získajte kilogramy - pridajte rovnakých 10-20% kalórií.
Príklad výpočtu denného kalorického príjmu na chudnutie:
1894,14-1894,14*20 % ÷ 1894,14-1894,14*10 % = 1515,31 ÷ 1704,72
Odporúča sa pravidelne sledovať prebiehajúce zmeny hmotnosti a včas prepočítať denný kalorický príjem. Ak sa vaša hmotnosť zmení o 5 kilogramov alebo viac, je potrebné upraviť denný príjem.
Chcete schudnúť rýchlejšie? Potom si vyberte energeticky náročné aktivity počas dňa a výsledky vás potešia už do týždňa!
Tabuľka spotreby kalórií pri bežných aktivitách
| Druh činnosti | Počet kcal/hod* |
| Jazda autom | 101,0 |
| Rozkopávanie postelí | 320,0 |
| Vynášanie odpadkov | 141,0 |
| Poprášenie | 80,0 |
| Žehlenie oblečenia v sede | 125,0 |
| Žehlenie oblečenia v stoji | 220,0 |
| Aktivity v triede, lekcie | 80,0 |
| Hranie spoločenských hier | 50,0 |
| Hra na gitare v sede | 101,0 |
| Hra na gitare v stoji | 202,0 |
| Hra na klavíri | 151,0 |
| Hranie sa s deťmi, aktívne | 375,0 |
| Hra s deťmi v sede | 141,0 |
| Kŕmenie a obliekanie bábätka | 141,0 |
| Kúpanie dieťaťa | 188,0 |
| Čistenie okien | 280,0 |
| Utieranie podláh | 244,0 |
| Písanie na počítači | 140,0 |
| Písanie listov | 80,0 |
| Obliekanie, sprchovanie | 93,0 |
| Spev | 128,0 |
| Bielenie stromov na chate | 135,0 |
| Každodenné domáce práce | 203,0 |
| Pokoj bez spánku | 71,5–97,5 |
| Nákup potravín | 240,0 |
| Lietanie v lietadle | 92,0 |
| Výsadba stromov | 384,0 |
| Varenie | 171,0 |
| Varenie jedla | 75,0 |
| Jedenie pri sedení | 47,0 |
| Kúpať sa | 47,0 |
| Chôdza s kočíkom | 151,0 |
| Vyvenčiť psa | 200,0 |
| Pletie buriny | 230,0 |
| Pozeranie TV | 50,0 |
| Kancelárska práca | 101,0 |
| Telefonovať | 50,0 |
| Sekanie dreva | 508,0 |
| Ručné odstraňovanie snehu | 412,0 |
| Rybolov | 127,0 |
| Uvoľnenie trávnika | 300,0 |
| Zber ovocia na chate | 320,0 |
| Vytváranie snehových figúrok, snehuliakov | 710,0 |
| Sen | 59,0 |
| Stáť v rade | 84,0 |
| Kosenie | 200,0 |
| Upratovanie garáže | 403,0 |
| Účes | 141,0 |
| Ranné cvičenia | 195,0 |
| Štúdium v triede | 112,5 |
| Chôdza (4,2 km/h) | 174,2 |
| Chôdza (5,8 km/h) | 174,2 |
| Čistenie kobercov vysávačom | 205,0 |
| Čistenie vodovodného potrubia | 275,0 |
| Čistenie skla a zrkadiel | 265,0 |
| Čítanie v sede | 78,0 |
| Šitie | 119,0 |
*Výpočty sú založené na osobe s hmotnosťou 65 kg.
Spotreba kalórií pri chôdzi
Pozrime sa na tabuľku spotreby energie pri chôdzi v závislosti od telesnej hmotnosti a rýchlosti pohybu:
| Rýchlosť, km/h | Telesná hmotnosť, kg a spotreba energie, kcal/min | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 50-55 kg | 60-65 kg | 70-75 kg | 80-85 kg | 90-95 kg | 100 kg | |
| 2 | 1,3 | 2,2 | 2,6 | 2,8 | 3,0 | 4,0 |
| 3 | 2,0 | 2,7 | 3,2 | 3,5 | 3,8 | 4,5 |
| 4 | 3,0 | 3,3 | 3,8 | 4,2 | 4,5 | 5,0 |
| 5 | 4,0 | 4,7 | 4,8 | 5,3 | 5,7 | 6,7 |
| 6 | 4,5 | 5,2 | 5,6 | 6,4 | 7,0 | 7,7 |
Spotreba kalórií pri športe a jej potravinové ekvivalenty
| Druh športu | Počet kcal/hod* | Čo môžete jesť za túto cenu? | Prečo je cvičenie užitočné |
|---|---|---|---|
| bedminton | 350 | 1,3 bravčových rezňov alebo 2 párky v rožku alebo 3,5 banánov | Vynikajúce cvičenie pre srdce a pľúca, pomáha rozvíjať flexibilitu a vytrvalosť. Má dobrý vplyv na posilnenie svalov chrbta a ramien. Zlepšuje držanie tela. |
| balet | 400 | 87 g sušienky | Rozvíja celkovú pružnosť tela a pohyblivosť. |
| Jogging | 600 | 7 stredných kusov varenej klobásy | Zlepšuje činnosť srdca, pľúc a krvný obeh. |
| Jazda na bicykli | 660 | 97 g vlašských orechov | Posilňuje nohy a srdce. Ohnutý postoj cyklistu môže spôsobiť plytké dýchanie. Je lepšie jazdiť na bicykli s vysokými riadidlami, pomáha to udržiavať správne držanie tela. |
| Windsurfing | 500 | 95 g čokoládových sušienok | Vyžaduje sa dobrá fyzická zdatnosť, rovnováha a schopnosť plávania. Rozvíja obratnosť a svalovú silu. |
| Vodné lyžovanie | 480 | 100 g cervelatovej klobásy | Vyžaduje sa dobrá fyzická zdatnosť, rovnováha a schopnosť plávania. Rozvíja obratnosť a svalovú silu. Musíte mať silné chrbtové svaly. |
| Volejbal | 350 | Miešané vajcia z 3,3 vajec | Podporuje rozvoj sily a pohyblivosti kĺbov, posilňuje srdce a pľúca, priaznivo pôsobí na držanie tela. |
| Gymnastika | 440 | 100 g trhovej kyslej smotany | Rozvíja flexibilitu a koordináciu. |
| Golf | 250 | 100 g vyprážané kuracie stehno | Udržuje líniu pásu. |
| Veslovanie | 840 | 140 g vyprážaných bravčových rebier | Posilňuje srdce a pľúca, svaly tela. |
| Jazda na kajaku a kanoe | 230 | 95 g pečenej kačice | Posilňuje svaly hornej časti tela. |
| Korčuľovanie | 400 | 100 g hovädzej hrude | |
| Korčuľovanie | 350 | 96 g šunky | Zlepšuje držanie tela a krvný obeh. |
| kolky (bowling) | 270 | 1,8 ks. klobásy | Posilňuje podávaciu ruku. |
| Jazda na koni | 350 | 111 g pečeňovej paštéty | Aktívne pôsobí iba skákanie a dlhá rýchla jazda. |
| lyžovanie | 600 | 107 g salámovej klobásy | Zlepšuje činnosť srdca, pľúc a krvný obeh. Vyžaduje sa dobrý vestibulárny aparát, ktorý rozvíja pohyblivosť kĺbov. |
| Plachtenie | 400 | 100 g domácej klobásy | Vynikajúce cvičenie pre srdce a pľúca, pomáha rozvíjať flexibilitu a vytrvalosť. Posilňuje svaly paží a stehien. Vyžaduje sa schopnosť plávania a určitá fyzická zdatnosť. |
| Plávanie | 350 | 100 g vyprážaných šišiek | Rozvíja všeobecnú pohyblivosť, silu a vytrvalosť. Posilňuje srdce a pľúca. |
| Švihadlo | 800 | 116 g vlašských orechov alebo pistácií | Zoštíhľuje lýtka a stehná. |
| Lukostreľba | menej ako 200 | 100 g párkov alebo 1 balenie zmrzliny | Rozvíja ruky, ramená, hrudník. |
| Spoločenské tance | 400 | 200 g vyprážaných zemiakov | Rozvíjajte celkovú ohybnosť tela, pohyblivosť, zoštíhlite lýtka a stehná |
| Ľudové tance | 450 | 2 šľahačky | |
| Moderný tanec | 600 | 100 g slnečnicových semienok | Rozvíjajú celkovú telesnú pružnosť, pohyblivosť, zoštíhlujú lýtka a stehná. |
| Veľký tenis | 440 | 83 g mliečnej čokolády alebo 89 g tmavej čokolády | Pomáha posilňovať brušné svaly. |
| Stolný tenis | 360 | 100 g horkej čokolády | Zlepšuje koordináciu, dobré cvičenie pre chodidlá. |
| Oplotenie | 300 | 113 g omeleta so syrom | Rozvíja celkovú pružnosť tela. |
| Tap dance (krok) | 400 | 120 g ryže | Rozvíja celkovú pružnosť tela, pohyblivosť, zoštíhluje lýtka a stehná. |
*Výdaj kalórií sa líši v závislosti od toho, ako intenzívne je cvičenie vykonávané.
Metabolický proces v ľudskom tele nemôže prebiehať bez výmeny energie. Energia sa meria v kalóriách. Hlavný podiel sa vynakladá na činnosť vnútorných orgánov, ako sú pečeň, srdce, pľúca atď. Vedci zistili, že v priemere sa za 1 hodinu spotrebuje asi jedna kilokalória na kilogram ľudskej hmotnosti. Pri výpočte kilokalórií je zase dôležité brať do úvahy ďalšie parametre človeka, napríklad jeho výšku, vek, pohlavie, ako aj pomer tukového a svalového tkaniva v tele. Ak chcete zvýšiť spotrebu kalórií, musíte zvýšiť fyzickú aktivitu. To znamená, že výdavky priamo závisia od typov činností, ktorým sa človek počas dňa venuje.
Pre presnejšie pochopenie tohto procesu je potrebné prezentovať spotrebu kalórií pre rôzne druhy aktivít v tabuľke. Uvedené údaje popisujú niektoré činnosti v domácnosti, rôzne športy, ktoré človeku pomáhajú kontrolovať jeho výmenu energie.
Tabuľka spotreby kalórií
Indikátor „spotreba kalórií pri chôdzi“ sa vypočíta na základe hmotnostnej kategórie osoby, ako aj rýchlosti jej pohybu.
|
Ukazovateľ rýchlosti |
Hmotnosť, spotreba energie |
|||||
|
od 50 do 60 kg |
od 60 do 70 kg |
od 70 do 80 kg |
od 80 do 90 kg |
od 90 do 100 kg |
nad 100 kg |
|
Skupiny činností podľa spotreby energie
Existuje niekoľko hlavných skupín činností, ktoré spotrebúvajú energiu:
1. Hlavne sedavý spôsob života a práca. V takejto situácii je zaťaženie svalov minimálne. Do tejto skupiny patria všetci zamestnanci kancelárií, knihovníci atď. Pri tomto štýle práce sa počas dňa spotrebuje okolo 2,5 tisíc kilokalórií.
2. Oblasť činnosti zahŕňajúca rôzne svalové záťaže, vykonávaná väčšinou v sedavom stave. To môže zahŕňať aktivity učiteľov a predajcov. Táto aktivita vám umožňuje spáliť počas dňa až 2,8 tisíc kilokalórií.
3. Činnosti zahŕňajúce nízke svalové zaťaženie. Príkladom je práca lekára, cukrára, poštára. Spotreba energie je približne 3,1 tisíc kilokalórií za deň.
4. Práca, ktorej realizácia je prepojená s relatívnym napätím svalových štruktúr. Patria sem robotnícke profesie ako štukatér, maliar, mechanik a školiteľ. Spotreba energie je až 3,5 tisíc kilokalórií za deň.
5. Činnosti spojené s ťažkou fyzickou prácou. Napríklad činnosti športovcov, nakladačov, strojníkov. Náklady na energiu sú približne 4 tisíc kilokalórií.
Činnosti s veľmi vysokým pracovným zaťažením. Toto je práca baníkov, tesárov, murárov. Spotreba energie je 5 tisíc kilokalórií za deň alebo viac.
Spotreba kalórií pre rôzne aktivity
(v tabuľke sú uvedené priemerné hodnoty spotreby kalórií)
|
Zoznam aktivít |
Výdaj energie (kcal) |
|
Plávanie |
|
|
Obliekanie/vyzliekanie |
|
|
Umyvanie riadov |
|
|
domáce upratovanie |
|
|
Telefonovať |
|
|
Práca s počítačom |
|
|
Šoférovať auto |
|
|
Striptýz |
|
|
tanec (páry) |
|
|
Korčuľovanie na ľade |
|
|
tanec (single) |
|
|
Guľovačka |
|
|
Volejbal |
|
|
Gymnastika |
|
|
Závodná chôdza |
|
|
Stolný tenis |
|
|
Basketbal |
|
|
Korčuľovanie |
|
|
Plávanie (v polohe „na chrbte“) |
|
|
Bežecké lyžovanie |
|
|
Horská cyklistika |
|
|
Hra amerického futbalu |
|
|
Prsia |
|
|
Hra vodného póla |
|
|
Plávanie motýľov |
|
|
Plávanie kraul |
|
|
Horolezectvo |
Na uľahčenie výpočtu výdaja kalórií telom existuje takzvaná kalkulačka výdaja kalórií. Umožňuje vám v reálnom čase vypočítať, koľko kalórií telo minie na rôzne druhy aktivít. Ďalšou možnosťou je, keď kalkulačka ukazuje potrebný čas na vykonanie určitého druhu činnosti (alebo čas na vykonanie cviku) na spálenie potrebného počtu kilokalórií. Tento online asistent vyžaduje, aby ste zadali svoju telesnú hmotnosť a typ aktivity, prípadne telesnú hmotnosť a počet zbytočných kalórií. Na základe zadaných hodnôt program vypracuje výsledok. Podľa toho ide buď o počet spálených kalórií, alebo o čas potrebný na dokončenie cvičenia.
Pri používaní kalkulačky spotreby kalórií je dôležité vziať do úvahy, že ľudské telo sa dokáže časom prispôsobiť akejkoľvek záťaži a následne minúť menej kalórií na rovnaký typ aktivity. Ďalším dôležitým bodom je závislosť spálených kalórií od svalovej hmoty samotného tela a nie od celkovej hmotnosti osoby.
Jedným z kľúčových bodov zdravej výživy je fakt, že energetická hodnota skonzumovaných potravín by mala kompenzovať energetický výdaj človeka.
Zjednodušene povedané, človek by mal z jedla zjesť presne toľko energie, koľko potrebuje na vykonávanie svojich činností.
Ak sa toto pravidlo nedodrží, sú možné dva výsledky.
V prvom prípade - prebytok energie (kalórií) z potravy s nízkou fyzickou aktivitou - prírastok hmotnosti.
V druhom prípade – vysoká spotreba energie a jej nedostatok z potravy – chudnutie, teda chudnutie.
Uvedená tabuľka spotreby kalórií pri rôznych druhoch ľudskej činnosti (za 30 minút) vám pomôže vypočítať energetický výdaj organizmu v závislosti od hmotnosti, a teda urobiť ešte jeden krok v poznaní seba samého, aby ste dosiahli dokonalé a zdravé telo.
Tabuľka bola zostavená na základe údajov publikovaných Lekárskou fakultou Harvardskej univerzity v roku 2004.
Spotreba kalórií počas fyzickej aktivity: tabuľka
| Druh činnosti | Ľudská hmotnosť, kg | |||||
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
| Aerobik, intenzívny | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Aerobik, mierny | 146 | 175 | 205 | 233 | 262 | 277 |
| Aerobikový krok, energický | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
| Aerobik-krok, mierny | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| bedminton | 120 | 143 | 166 | 191 | 214 | 227 |
| Basketbal | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Hranie biliardu | 66 | 79 | 93 | 106 | 119 | 126 |
| Boxovanie | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
| Bowlingová hra | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Jazda na koni | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| Vodné lyžovanie | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Vodné pólo | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
| Vodný volejbal | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Volejbal, amatérsky | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Volejbal, profesionálny | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| Hádzaná | 317 | 381 | 446 | 508 | 572 | 606 |
| Golf | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
| Veslovanie na lodi, intenzívne | 225 | 270 | 316 | 359 | 404 | 428 |
| Člnkovanie, mierne | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Potápanie | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Závesné lietanie | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
| Judo, karate, kickbox a iné bojové umenia | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
| Lyžovanie | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Korčuľovanie | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Curling | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| plážový volejbal | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Švihadlo | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
| Rafting | 135 | 159 | 187 | 212 | 240 | 252 |
| Zápasenie | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Horolezectvo | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Horolezectvo, vertikálne | 291 | 349 | 409 | 465 | 523 | 554 |
| Skateboarding | 135 | 159 | 187 | 212 | 240 | 252 |
| Závodná chôdza | 172 | 206 | 242 | 276 | 310 | 328 |
| Orientačný beh | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
| Lukostreľba | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
| Tancovať, rýchlo | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Tancovať, pomaly | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Tancovať, moderovať | 146 | 175 | 205 | 233 | 262 | 277 |
| tenis | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Turistický výlet | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Oplotenie | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Telesná výchova, energická | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Telesná výchova, mierna | 119 | 144 | 167 | 190 | 215 | 227 |
| Frisbee | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Futbal, amatérsky intenzívny | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Futbal, amatérsky mierny | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Futbalový, profesionálny | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
| Hatha joga | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| hokej | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
Spotreba kalórií pri behu
| Druh činnosti | Ľudská hmotnosť, kg | |||||
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
| Beh, km/h, 8 | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Beh, km/h, 8,5 | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
| Beh, km/h, 9,5 | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
| Beh, km/h, 11 | 291 | 349 | 409 | 465 | 523 | 554 |
| Beh, km/h, 12 | 331 | 397 | 465 | 529 | 595 | 631 |
| Beh, km/h, 14 | 384 | 460 | 539 | 614 | 691 | 732 |
| Beh, km/h, 16 | 437 | 524 | 614 | 699 | 786 | 833 |
| Beh, maratón | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Beh, cross country | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
| Jog 10 minút | 159 | 190 | 223 | 264 | 285 | 302 |
Spotreba kalórií na bicykli
Spotreba kalórií pri plávaní v bazéne
Spotreba kalórií na cvičebnom zariadení
| Druh činnosti | Ľudská hmotnosť, kg | |||||
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
| Cyklistický trenažér, intenzívny | 278 | 333 | 391 | 444 | 500 | 529 |
| Cyklistický tréner, mierny | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Lyžiarsky simulátor | 251 | 302 | 353 | 402 | 453 | 479 |
| Eliptický trenažér | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
| Simulátor, ktorý simuluje lezenie po schodoch | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 | |
| 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 | |
Tabuľka spotreby kalórií pri chôdzi
Spotreba kalórií počas domácej úlohy: tabuľka
| Druh činnosti | Ľudská hmotnosť, kg | |||||
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
| Detské hry | 135 | 159 | 187 | 212 | 240 | 252 |
| Hrať sa s deťmi, s mierou | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| Hry s deťmi, intenzívne | 131 | 158 | 186 | 210 | 238 | 252 |
| Čakanie v rade v stoji | 34 | 40 | 47 | 53 | 60 | 64 |
| Čistenie odkvapov | 135 | 159 | 187 | 212 | 240 | 252 |
| Sťahovanie nábytku | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Krabice na prenášanie | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Stolárstvo, exteriér | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Maľovanie, interiér | 120 | 143 | 166 | 191 | 214 | 227 |
| Maľba, externá | 132 | 158 | 187 | 211 | 238 | 252 |
| Nakupovanie potravín, s košíkom | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
| Leštenie dreveného nábytku | 117 | 142 | 167 | 190 | 215 | 227 |
| Varenie jedla | 66 | 79 | 93 | 106 | 119 | 126 |
| Pozeranie TV | 20 | 24 | 28 | 31 | 35 | 37 |
| Strešné práce | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Rozbaľovanie | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
| Oprava auta | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Opravy elektroinštalácie a vodoinštalácie | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Sen | 17 | 20 | 23 | 27 | 30 | 32 |
| Čistenie, dôkladné: auto, okná, koberce | 120 | 143 | 166 | 191 | 214 | 227 |
| Starostlivosť o dieťa: kúpanie, kŕmenie atď. | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
| Čítanie v sede | 30 | 36 | 42 | 48 | 54 | 57 |
Tabuľka spálenia kalórií - práca v domácnosti
| Druh činnosti | Ľudská hmotnosť, kg | |||||
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
| Vyrovnávanie trávnika | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| Kopanie zeme | 131 | 160 | 186 | 213 | 238 | 252 |
| Všeobecné záhradníctvo | 117 | 143 | 164 | 191 | 214 | 227 |
| Nosenie a skladanie palivového dreva | 135 | 159 | 187 | 212 | 240 | 252 |
| Výsadba stromov | 120 | 143 | 166 | 191 | 214 | 227 |
| Výsadba | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| Pletie buriny | 123 | 147 | 172 | 195 | 220 | 233 |
| Sekanie dreva | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Kosenie trávnikov, mechanizované | 120 | 143 | 166 | 191 | 214 | 227 |
| Kosenie trávy, ručné | 146 | 175 | 205 | 233 | 262 | 277 |
| Čistenie lístia a trávy | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| Odstraňovanie snehu, mechanizované | 121 | 143 | 168 | 192 | 215 | 227 |
| Odstraňovanie snehu, ručné | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Pokladanie drveného kameňa, trávnika | 133 | 160 | 186 | 213 | 239 | 252 |
Profesionálne aktivity a spotreba kalórií
| Druh činnosti | Ľudská hmotnosť, kg | |||||
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
| herec | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Šoférovať auto | 53 | 63 | 74 | 85 | 95 | 101 |
| Učenie sa v sede v triede | 47 | 56 | 65 | 74 | 84 | 89 |
| Operátor-ovládač zariadenia | 66 | 79 | 93 | 106 | 119 | 126 |
| Kancelársky pracovník | 40 | 48 | 56 | 64 | 72 | 76 |
| Tesár | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
| Barman | 66 | 79 | 93 | 106 | 119 | 126 |
| Práca na počítači | 36 | 43 | 51 | 58 | 65 | 69 |
| Práca pri stole | 47 | 56 | 65 | 74 | 84 | 89 |
| Práca na stroji, lise, valcovni a pod. | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| masér | 107 | 127 | 150 | 170 | 192 | 202 |
| Požiarnik | 317 | 381 | 446 | 508 | 572 | 606 |
| Policajt | 66 | 79 | 93 | 106 | 119 | 126 |
| Práca s ťažkým náradím bez elektrického pohonu | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Tréner | 106 | 127 | 149 | 170 | 191 | 202 |
| Baník | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Zvárač | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Staviteľ | 146 | 175 | 205 | 233 | 262 | 277 |
| Kladenie muriva | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Starostlivosť a práca s koňmi | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Účasť na stretnutí v sede | 43 | 52 | 60 | 69 | 77 | 82 |
Nie je žiadnym tajomstvom, že na to, aby ste schudli, musíte mať vyšší príjem kalórií, ako je váš príjem kalórií. Ak záleží len na konzumácii jedál a nápojov, tak sa spotreba delí na základnú a doplnkovú. Základný výdaj kalórií je energia vynaložená na udržanie života a dodatočný výdaj kalórií je množstvo energie, ktorú minieme na tréning a akúkoľvek inú fyzickú prácu. Aby sme sa vyhli zmätku v týchto pojmoch, pozrime sa na ne podrobnejšie.
Výpočet základnej spotreby kalórií (Basal Metabolic Rate, BMR)
Telo minie oveľa viac kalórií na udržanie životných funkcií ako na tréningovú aktivitu. Nevšimneme si to, ale naše telo vynakladá energiu na dýchanie, metabolizmus bielkovín, sacharidov a tukov, kognitívne funkcie a podporu nervovej sústavy, srdcového tepu a práce iných vnútorných orgánov, udržiavanie hormonálnej hladiny, spánok, pohyb a dokonca jedenie . Práca tela sa nezastaví ani na minútu.
Výpočet čistej telesnej hmotnosti (LBM):
LBM = [hmotnosť (kg) × (100 - % tuku)]/100
BMR = 370 + (21,6 × LBM)
Základný kalorický výdaj súvisí ako s množstvom tuku, tak aj s množstvom svalovej hmoty. Čím viac svalov máte, tým viac energie telo vydá v pokoji.
Prírastkový výdaj energie sa delí na kalórie vynaložené počas cvičenia a kalórie vynaložené počas aktivít bez cvičenia.
Počas tréningu minieme relatívne málo kalórií – v priemere 400 kalórií za hodinu intenzívneho cvičenia. Pri troch tréningoch týždenne nám to dáva iba 1200 kalórií. Ak je však tréning zameraný na posilnenie svalového tkaniva, potom sa základný energetický výdaj zvýši. Telo minie viac kalórií na budovanie a udržiavanie svalov ako na ukladanie a zadržiavanie tuku.
To zahŕňa akúkoľvek spontánnu alebo rutinnú fyzickú prácu: chôdzu, nakupovanie, upratovanie, varenie, hru s dieťaťom a dokonca aj prácu pri počítači.
Znalosť výdaja energie vám umožňuje správne vypočítať deficit kalórií na chudnutie, ale predpovedať presnú stratu hmotnosti je dosť ťažké.
Ťažkosti môžu nastať v dôsledku:
- Chyby pri výpočte spotrebovaných kalórií;
- Chybné hodnotenie vlastnej činnosti;
- Zadržiavanie tekutín v tele;
- Zadržiavanie tekutín v ženskom tele počas určitých fáz cyklu;
- Súčasný rast svalovej hmoty a spaľovanie tukov;
- Nepozornosť pri spomalení bazálneho kalorického výdaja.
Aby ste sa vyhli vyššie uvedeným ťažkostiam, jedzte správne v rámci kalorického a BJU rozsahu, triezvo posúďte svoju vlastnú mimotréningovú aktivitu, snažte sa ju udržiavať každý deň na približne rovnakej úrovni, pravidelne cvičte, vážte sa a súčasne merajte objemy a vziať do úvahy aj fázu menštruačného cyklu.