Činky sú celkom jednoduché, no veľmi účinné športové náradie, ktoré vám umožní zapojiť maximum svalových skupín, teda takmer celé telo. Je veľmi ťažké vymenovať cvičenia s činkami, je ich nespočetne veľa.
Hlavnou výhodou činiek oproti väčšine typov športových potrieb je ich univerzálnosť. Sú vhodné ako na tréning v posilňovni, tak aj na samostatný tréning doma. Ľudia, ktorí sú zvyknutí športovať doma, dávajú vo väčšine prípadov prednosť týmto pomôckam.
Výrobcovia športového vybavenia vyrábajú mnoho rôznych činiek. Skladacie sú považované za najdrahšie. Od jednoduchých sa líšia možnosťou nastavenia hmotnosti, preto sú oveľa drahšie. To umožňuje úplne každému cvičiť s jedným zariadením bez ohľadu na úroveň tréningu a pohlavie.
Akékoľvek zaťaženie si vyžaduje dodržiavanie určitých opatrení. Sú zamerané na minimalizáciu rizika zranenia a sú nasledovné:
- Pred začatím tréningu je potrebné sa zahriať. Rozcvička by mala byť zameraná na dôkladnú prípravu kĺbov a svalov na následnú záťaž.
- Prísne dodržiavanie techniky vykonávania. Najmenšia odchýlka od správneho vykonania môže spôsobiť zranenie a zodpovedajúce negatívne následky.
Počet prístupov pre domáci tréning sa pohybuje od 3 do 5 sérií. Počet opakovaní v každom je od 6 do 10 krát. Hlavným vodítkom pri budovaní tréningu by mala byť úroveň vlastnej trénovanosti a fyzických možností.
Začiatočníkom sa odporúča trénovať s prestávkou jeden alebo dva dni. Je to spôsobené tým, že svalové vlákna sa u začiatočníkov obnovujú oveľa nižšou rýchlosťou ako u skúsenejších športovcov. Ten druhý môže cvičiť s činkami päť a viac dní v týždni.
Ak chcete zapojiť každú svalovú skupinu do práce, musíte robiť nielen jednotlivé cvičenia, ale aj špeciálne navrhnuté komplexy. Hlavnou vecou je dodržiavať odporúčania a pravidlá vrátane poradia vykonávania. To vám umožní izolovať požadované svaly bez zapojenia iných častí tela.
Súbor cvikov s činkami
Je to celkom jednoduché. Dokonale prispôsobené pre ľudí s rôznymi úrovňami výcviku. Zahŕňa len tie cviky, ktoré zvládne doslova každý, bez ohľadu na úroveň jeho trénovanosti. Niektoré vyžadujú použitie stoličky alebo lavice.
Nohy sú rozmiestnené trochu viac alebo na úrovni šírky ramenného pletenca. V rukách držia činky a začínajú pomaly drepovať. Musíte znížiť, vdychovať vzduch, kým sa nevytvorí rovnobežka s povrchom podlahy, a zdvihnúť sa do počiatočnej polohy s výdychom. Ak zvýšite amplitúdu drepu a klesnete pod pravý uhol, gluteálne svaly dostanú väčšiu záťaž.
Optimálny počet sérií je 3-5 krát, v každej z nich sa vykoná 10-15 opakovaní.
Stoja vzpriamene. Nohy sú umiestnené na šírku ramien. Ruky s dlaňami otočenými smerom k vám sú spustené nadol.
Pravá ruka, ktorá drží činku, je ohnutá v lakti a s výdychom alebo zadržaním dychu zdvihnutá k ramennému kĺbu. Východisková poloha sa zaujme s nádychom. Opakujte rovnakú akciu na ľavej ruke.
Správna technika vykonávania „kladiva“ znamená úplnú nehybnosť tela a lakťov. Tempo by malo byť pomalé, aby ste získali pocit, ako biceps funguje. Súpravy 8-12 „kladív“ sa vyrábajú od 3 do 5.
Vyžaduje si určitú prípravu a vykonáva sa s lavicou nastavenou pod uhlom 30-40 stupňov. Je bezpečne upevnený. Nemala by sa kývať. Ľahnite si na lavičku chrbtom a chodidlá položte na podlahu do najpohodlnejšej polohy.
Na začiatku cvičenia môžu byť ruky umiestnené buď v rovnakej výške, alebo pod úrovňou lavičky. S výdychom zdvihnite ruky hore. Počas pomalého nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie je podobné ako pri tlaku s činkou, ale používajú sa tu iba činky. Ruky musia byť umiestnené na rovnakej úrovni.
Počet stlačení v 3-5 prístupoch sa pohybuje od 8 do 12.
Vykonáva sa pomocou horizontálnej lavice. Prístupy sa vykonávajú výlučne striedaním rúk.
Pravá ruka a koleno spočívajú na lavičke. Ľavá noha, mierne ohnutá v kolennom kĺbe, je umiestnená na povrchu podlahy a ruka s činkou je spustená. Pracovná ruka je ťahaná smerom k pásu, zatiaľ čo lopatky sú spojené. Strany sa menia po 10-15 zdvihoch a počet sád sa vykonáva od 3 do 5.
- Buď si sadnú na stoličku, alebo zostanú stáť na zemi. V druhom prípade sú nohy umiestnené o niečo širšie ako ramenný pás. Paže roztiahnuté do strán v oboch verziách vzhliadajú dlaňami. Sú ohnuté v lakťovom kĺbe a zdvihnuté spolu s činkami na úroveň ramien.
- Vykonáva sa pomocou lavice alebo stoličky. Posaďte sa na opornú plochu tak, aby ste mali chrbát mierne naklonený dopredu a nohy rozkročené. Ľavý lakeť spočíva na ľavom kolene. Ohýbanie ruky sa privedie k ramenu. Podobná akcia sa vykonáva na opačnej strane.
Obidve cvičenia zahŕňajú krútenie rúk smerom von v hornom bode. Vykonajte 10-15 opakovaní na každú stranu. Počet sád je 3-5.
Cvičenie na triceps
Stoja vzpriamene. Nohy sú umiestnené na rovnakej úrovni ako ramená. Činka držaná oboma rukami je zdvihnutá nad vašou hlavou. S povzdychom klesá do zátylku a s výdychom opäť stúpa. Lakťové kĺby by mali byť navzájom rovnobežné a nemali by sa pohybovať do strán.
Podobné ako prvé, ale urobené oddelene na pravej aj ľavej ruke. Amplitúda sa teda výrazne zvyšuje a činka klesá oveľa nižšie.
Pre každú ruku musíte urobiť 8 až 12 opakovaní. Optimálny počet prístupov, ako vo všetkých ostatných cvičeniach, je od 3 do 5.
Cvičenie na ramená a hornú časť chrbta
Zahŕňa vykonanie súboru troch cvičení:
Stojte na podlahe a položte nohy o niečo širšie ako ramená. Ruky s činkami sú spustené nadol. Pomocou sily trapézových chrbtových svalov sa s výdychom zdvihnú ramená smerom k ušiam. Lakťový kĺb by mal zostať rovný. Nemali by byť povolené žiadne ohyby. Vdychujte vzduch, ramená pomaly klesajú.
Ide o simuláciu pohybov, ktoré lyžiari vykonávajú rukami. Chodidlá majú rovnakú šírku ako ramená. Jedna z paží je spolu s činkou predsunutá dopredu a ohnutá v uhle 90 stupňov nahor a druhá je naopak vzadu a ohnutá v lakťovom kĺbe nadol v pravom uhle. Cvičenie zahŕňa zmenu polohy rúk, to znamená dopredu a dozadu.
Hojdačky s činkami
V stojacej polohe spojte nohy a mierne pokrčte kolená. Ruky s mušľami sú spustené pozdĺž tela. Činky sa zdvihnú do podpazušia, lakte sa ohýbajú do pravého uhla, ale iba s nimi posunutými dopredu a otočenými von. To vám umožní používať svaly ramien výlučne izolovane.
Cvičenia sa vykonávajú podľa schémy 3-5x8-12.
Na zaujatie východiskovej polohy je trup naklonený dopredu v uhle 90 stupňov, zatiaľ čo nohy sú umiestnené na úrovni ramien. Ruky držiace projektily sú spustené, dlane smerujú dovnútra.
Vykonávanie zahŕňa zdvihnutie rúk do strán. Mierne ohnutie v lakťových kĺboch je prijateľné, ak ich nemôžete udržať rovno. Nemôžete narovnať trup. Mala by zostať naklonená pri všetkých opakovaniach, ktoré by sa mali vykonávať od 8 do 12 v každej z 3-5 sérií.
Stojte na podlahe a položte nohy na šírku ramien. Táto východisková poloha predpokladá, že ruky pritlačené k hrudníku sú otočené dlaňami dovnútra. Ruky sú zdvihnuté nahor a striedavo sa otáčajú ľavou a pravou dlaňou smerom von. Na každej strane sa vykoná iba jedno otočenie. Keď sa ruka vráti do východiskovej polohy, dlaň sa opäť otočí a ruka sa pritlačí k hrudníku. Musíte urobiť tri až päť sérií, pričom počet opakovaní je od 8 do 12 krát.
Pozostáva z dvoch cvičení:
- Ak chcete zaujať východiskovú pozíciu, postavte sa rovno a nohy umiestnite do vzdialenosti rovnajúcej sa šírke ramenného pletenca. Uchopte činku oboma rukami a natiahnite ju pred seba tak, aby bola v jednej rovine s vašimi ramenami. Projektil sa ťahá k hrudníku ohnutím lakťových kĺbov. Vráťte sa do východiskovej polohy.
- Vystupuje z podobnej pozície ako prvý. Ruky, držiace činky, narovnajte sa pred sebou a urobte prekrytia, striedavo posúvajte jednu ruku cez druhú a robte pohyby podobné nožniciam.
Musíte urobiť aspoň 3-5 prístupov, v ktorých vykonávajú 8-15 krát.
Cvičenie pre svaly nôh
Na rozvoj a napumpovanie svalov dolných končatín pri samostatnom cvičení by ste mali urobiť nasledovné:
Striedavo vykonávané na každej strane. Pracovná ľavá noha je umiestnená dopredu a stehno sa stáva oporou, na ktorej spočívajú ruky držiace činky. Pravá noha je stiahnutá dozadu. Je narovnaný, to znamená, že nie je ohnutý, ale nemal by ležať na povrchu podlahy. Koleno je zavesené a dôraz je kladený výlučne na špičku. Po vykonaní výpadov na jednu stranu vymeňte nohy a zopakujte všetky akcie znova.
Sú efektívnym spôsobom, ako zapojiť svaly nôh. Na rozdiel od výpadov sa vykonáva zo stoja. Ruky s projektilmi zohrávajú úlohu prídavných závaží a sú rozšírené po stranách tela, čo umožňuje zvýšiť zaťaženie. Samotné príťahy sa vykonávajú prenesením hmotnosti tela na prsty na nohách, keď v najvyššom bode zotrvajú aspoň 5 alebo 10 sekúnd, a potom klesnú späť k pätám.
Musíte urobiť aspoň 3, maximálne 5 prístupov s 10-15 pohybmi v každom.
Tento zoznam cvičení nie je úplný. Existuje oveľa viac variácií, ako pracovať s činkami, ale prezentovaný komplex stačí na rozvoj silného tela. Keď je technika zvládnutá a aktuálna váha ide ľahko, treba ju zvýšiť. Hlavná vec je robiť to postupne a nezačínať od maxima. Počet opakovaní a prístupov je daný relatívnym a môže sa zvyšovať s tréningom, ako aj s prihliadnutím na počiatočnú fyzickú formu, nedostatok/prítomnosť športových skúseností.
Všetko, čo potrebujete na toto cvičenie, je pár činiek a trochu trpezlivosti. Hlavná vec v tréningu je technika prevedenia, založená na pomalej pozitívnej fáze a ešte pomalších negatívach, ktorá vám pomôže sústrediť sa na správne vykonávanie týchto šiestich cvikov s činkami na všetky svalové skupiny.
Vojdite do ktorejkoľvek telocvične a uvidíte, ako chlapi dvíhajú príliš veľa závaží, rozprávajú sa alebo si robia príliš veľa selfie a snažia sa zapôsobiť na každého – najmä na seba – tým, koľko závaží majú na tyči. Ale nie je tak dôležitá ťažká váha ako správna technika a dobré nervovosvalové spojenie, kedy jasne cítite prácu cieľovej svalovej skupiny. A keď som prvýkrát začal s kulturistikou, snažil som sa aj zdvihnúť čo najväčšiu váhu. Ale čím väčšiu váhu som dvíhal, tým viac som sa naučil pohybovať sa pomaly a rozvážne s primeranou pracovnou hmotnosťou, najmä v .
V tomto celotelovom tréningovom programe sa všetky cviky s činkami vykonávajú s určitým časom pre negatívnu (napríklad na bicepsy sa spúšťa pod kontrolou) a niekedy aj pozitívnu fázu pohybu. Pomaly pomáha izolovať a sústrediť sa na maximalizáciu svalov, ktoré trénujete. Pri vykonávaní akéhokoľvek cvičenia (dokonca aj klikov), držte jadro pevne, hrudník hore, ramená dozadu a chrbát rovno.
Ak ste v posilňovni s plným stojanom rôznych činiek, môžete skúsiť pridať záťaž pre každý jednotlivý cvik, ale nemusíte. Toto cvičenie s činkami je navrhnuté tak, aby ste mohli použiť rovnakú váhu na všetky pohyby. Použite váhu, s ktorou môžete zvyčajne pracovať na 12 opakovaní a so správnou, ktorá je popísaná nižšie, sa dostanete veľmi ťažko niekde medzi 8 a 12 opakovaniami.
Toto cvičenie sa môže vykonávať aj ako silové cvičenie s činkami pre mužov alebo sa môže stať cvičením na spaľovanie tukov, ak sa vykonáva ako kruhový, ale je lepšie ho robiť v po sebe nasledujúcich sériách, aby sa maximalizovalo zaťaženie cieľových svalových skupín. Toto je minimalistická kulturistika v celej svojej kráse! Ide o efektívny súbor cvikov s činkami na budovanie svalov, keď máte málo času alebo máte málo vybavenia.
Tréningový program s činkami doma aj v posilňovni pre svaly celého tela
4 série po 15-20 opakovaní (prvých 10 opakovaní vykonajte pomaly, s kontrolou 2-sekundových negatív a pauza. Potom cvičenie ukončite rýchlymi opakovaniami) |
 |
|
4 sady po 8-12 opakovaní (2-4 sekundy negatívne, 1-2 sekundy pozitívne) |
 |
|
4 sady po 20 opakovaní (2-4 sekundy negatívne a pozitívne) |
 |
4 sady po 15-20 opakovaní (stláčajte činky namiesto položenia rúk na podlahu, vykonávajte 4-sekundové negatívy a pozitíva) |
 |
4 sady po 30 sekundách (držanie činiek pomocou pohára) |
 |
|
4 sady po 10-15 opakovaní |
 |
Tréningový systém je vybudovaný na základe špeciálnej techniky na vykonávanie všetkých fyzických cvičení nielen s činkami, ale všetkých pohybov, ktoré sú zahrnuté v tomto súbore tried. Preto si pozorne preštudujte všetky rady a odporúčania, ako sa správne hojdať podľa tejto schémy pre maximálny rast svalov.
Pokrčí plecami
Začnite so správnou polohou tela: chrbát vystretý, svaly jadra napäté, ramená dozadu. Keď zdvíhate činky, stláčajte pasce, ako keby ste len krčili ramenami. Stlačte trapézové svaly tak silno, ako len dokážete a vydržte v tejto polohe 1-2 sekundy. Uvoľnite pomaly.
Pri tomto cvičení pokrčte kolená, aby ste sa dostali čo najnižšie. Použite silu paží na zdvihnutie závažia na úroveň hrudníka, potom po 1-2 sekundách zdvihnite činky vyššie a stlačte lopatky k sebe. Cieľom nie je vidieť, ako vysoko dokážete vytiahnuť lakte, ale dosiahnuť maximálnu kontrakciu v lopatkách.
Začnite stáť a znížte činky na úroveň holene alebo takmer na podlahu, v závislosti od vašej pohyblivosti panvy a ohybnosti hamstringov. Znížte však činky na úroveň, pri ktorej môžete udržať chrbát v neutrálnej polohe! Zároveň zdvihnite nohu, ktorá nenesie váhu, z podlahy a natiahnite ju za chrbát čo najrovnejšie, pričom chrbát držte rovný a hrudník hore. Keď vstanete, napnite zadok a hamstringy.
Opäť platí, že najväčší úžitok z cvičenia získate, ak ho budete robiť pomaly. Odporúčame trvať 2-4 sekundy pri zdvíhaní a spúšťaní. Na zaťaženej nohe udržujte mierne pokrčenie v kolene.
Kliky s činkami
Zhyby s činkami sa môžu zdať približne rovnaké ako jednoduché kliky, ale nie sú. Po prvé, minimálne vám závažia poskytnú o niekoľko centimetrov viac rozsahu pohybu. To znamená, že v skutočnosti môžete natiahnuť prsné svaly viac v dolnej časti rozsahu a používať hrudník viac ako pri push-upe. Môžete použiť neutrálny úchop činky, čo je pre väčšinu lifterov o niečo vhodnejšia možnosť pre ramená, čo potenciálne umožňuje niekoľko opakovaní s dobrou formou.
Ruky môžete umiestniť do ľubovoľnej polohy a po každom priblížení ju zmeniť. Aby bolo cvičenie náročnejšie, zdvihnite nohy na lavičku alebo vyššie. Čím vyššie sú vaše nohy, tým viac cvičíte hornú časť hrudníka. Udržujte jadro pevne a lakte blízko trupu.
Skok Drepy
Jednu činku držte oboma rukami na úrovni hrudníka, ako pri pohárovom drepe. Pokrčte kolená aspoň tak, aby ste mali stehná rovnobežne s podlahou alebo o niečo nižšie. Pri spúšťaní tela majte hrudník nasmerovaný dopredu a ramená dozadu. Vyskočte a držte činku v rovnakej polohe vzhľadom na telo. Keď pristanete, musíte použiť prsty na nohách, kolená a potom nohy na absorbovanie spätného rázu a potom sa okamžite vrátiť do východiskovej polohy. Ak sa správne prikrčíte, sotva budete počuť zvuk.
Chôdza výpady s činkami
A pri tomto pohybe musíte držať hrudník dopredu, ramená dozadu a svaly jadra napnuté. Držte činky vedľa seba na dĺžku paže, vykročte vpred, posuňte pätu zadnej nohy a spustite koleno čo najbližšie k podlahe. Pri ohýbaní prednej nohy dbajte na to, aby koleno nepresahovalo výstupok palca, to znamená, že by sa nemalo pohybovať dopredu za úroveň prstov.
Nájdite si kontrolované tempo a začnite chodiť. Po 30 sekundách sa možno budete cítiť dobre, no po 4 kolách po 30 sekundách by ste mali byť unavení – potom by ste sa mali na tréning s činkami pozrieť doma.
12 expertov z T-nation hovorí o cvičeniach s činkami.
1. Goblet Squat
Dr. John Racine, tréner pre silu a kondíciu
Z nejakého dôvodu je pohárový drep považovaný za preventívne a rehabilitačné cvičenie, ktoré je predpísané iba starším a zraneným. Samozrejme, môže sa vykonávať aj na tieto účely, ale ak použijete veľkú váhu, táto variácia drepu sa zmení na jedno z najúčinnejších cvičení na zvýšenie sily a hmoty nôh.
Prečo to výťahári nerobia? Niektorí sa snažia rýchlo zabudnúť na zranenie a hanebné pohyby, ktoré robili v cvičebnej miestnosti. A iní si jednoducho neuvedomujú jeho mocenský potenciál. Goblet drepy sú užitočné nielen na rozvoj dolných svalov, ale tiež posilňujú kardiovaskulárny systém a zvyšujú vytrvalosť. Držanie závažia pred sebou počas priblíženia si vyžaduje výraznú stabilitu ramenného pletenca a chrbtice.
Myslíte si, že keď je činka oveľa ťažšia, tak drep s ňou je lepší po všetkých stránkach? Nájdite najväčšiu činku v posilňovni a snažte sa s ňou urobiť čo najviac opakovaní. Na druhý deň pocítite, ako vaše nohy zapracovali, a pravdepodobne budete chcieť do svojho programu zaradiť pohárový drep. A po chvíli zistíte, že aj pri bežnom drepe s činkou začínajú váhy pribúdať.
Jediné varovanie: ak máte to šťastie a nájdete obrovskú činku, nezdvíhajte ju z podlahy, ale zoberte ju z lavičky alebo škatule, ako činku zo stojana.
2. Tlak s činkami s rotáciou
Nick Tumminello – tréner a spisovateľ
Toto cvičenie som zahrnul do svojej knihy Your Workout Perfected. Okrem napumpovania deltových svalov pôsobí na svaly, ktoré otáčajú telom a zlepšuje pohyblivosť panvového pletenca. Veľmi užitočné pre športovcov, ktorí potrebujú preniesť silu z dolnej časti tela na hornú časť tela: boxeri, útočníci, vrhači atď.
Postup:
- Postavte sa rovno s činkami zdvihnutými k ramenám.
- Stlačte činku pravou rukou a otočte ju doľava.
- Pre lepšie otáčanie panvy zdvihnite pravú nohu na prsty.
- Hladko spustite činku a otočte ju do východiskovej polohy.
- Potom to isté zopakujte na druhej strane.
Po prísnych tlakoch môžete pridať tlaky pomocou nôh (pozri video). To je ešte užitočnejšie pre boxerov a bojovníkov z ruky do ruky.
Akonáhle budete spokojní so striedavými tlakmi, môžete vyskúšať tlaky oboma rukami súčasne; alebo pracujte len jednou rukou – to pridá silu úderu a ešte viac posilní stabilizátory tela.
3. Pulóver s natočenými ramenami (PJR pulóver)
Akash Vaghela - tréner silového trojboja a kulturistiky:
Pred pár rokmi bol triceps pre mňa zaostávajúcou skupinou. Neustále som skúšal rôzne cvičenia a techniky, kým som sa tento pohyb naučil od Paula Cartera. A odvtedy to robím každý týždeň. Má dve obrovské výhody: 1) funguje s dlhou hlavou tricepsu lepšie ako akýkoľvek iný pohyb, 2) šetrí lakte - na rozdiel od mnohých tricepsových cvikov.
Bežný pulóver sa vykonáva v dvoch verziách - s rovnými alebo ohnutými rukami, ale tu ohýbate ruky a zároveň spúšťate činku za hlavu (triceps je úplne natiahnutý), potom zdvihnutím závažia narovnáte ruky. Výsledkom je kríženec pulóvra a francúzskeho lisu (predĺženie ruky).
Pridajte 2-3 sady po 10-15 opakovaní na konci každého horného tréningu.
4. Trojité stlačenie
Tom Morrison, tréner vzpierania, bojových umení a CrossFit:
Ide o megasúpravu na objem a budovanie vytrvalosti: striedate tri stláčacie pohyby a naťahujete zostavu. Všetky tieto cviky musíte samozrejme vedieť vykonávať najskôr s ľahkými váhami;
Prísna tlač: zdvíhanie činiek na ramená a fixovanie polohy tela, stláčajte škrupiny iba pomocou tricepsov a deltových svalov. Nepomáhajte si telom a nohami.
Stlačte stlačenie: trochu si sadnite a narovnajte nohy, zatlačte činky na začiatku pohybu a potom zatlačte rukami. (v TA sa to nazýva „shvung press“ – poznámka prekladateľa)
Polovičný drepový tlak: tlačte činky najprv nahor a potom si drepnite druhýkrát a narovnajte ruky. Potom sa zdvihnite z polovičného drepu s činkami nad hlavou. Vo vzpieraní sa cvičenie nazýva „shvung push“.
Pokúste sa zvýšiť váhu alebo pridať opakovania do celkového počtu každého tréningu.
Neobmedzujte sa však na rovnaký rozsah pre každý pohyb – urobte čo najviac technických opakovaní, než budete musieť prejsť na ďalšiu variáciu.
5. Burpee + výpad
Eirik Sandvik, špecialista na športový tréning
Ak musíte medzi cvičeniami so základnou činkou dlho odpočívať (a vaša fyzická kondícia nie je veľmi žiaduca), vyskúšajte túto supersériu:
- Spustite sa do ležiacej polohy, opierajúc sa o činky a urobte klik.
- Vyskočte nohami smerom k rukám, zaujmite polohu v sede a postavte sa.
- Urobte spätný výpad na každú nohu.
Jednoduchá možnosť je, keď robíte výpady s činkami v rukách, ale môžete si to sťažiť – zdvihnite činky nad hlavu.
Zvýšte rýchlosť a pridajte opakovania (maximálne 30, 45, 60 sekúnd) bez zvýšenia hmotnosti. Toto je cvičenie na vytrvalosť, nie na silu. Najlepšie je umiestniť ho na koniec tréningu ako finišer. Keď to pochopíte, môžete striedať supersérie pre iné svalové skupiny, aby ste vytvorili okruhový blok na 3-5 minút.
6. Stlačte tlačidlo s pomalým spúšťaním
Joel Seedman, Ph.D., silový tréner, špecialista na atletický tréning
Tlak v stoji je výborný cvik na rozvoj sily; stláčanie nôh pridáva silu; Jednoručná verzia spája viacero stabilizátorov a zlepšuje koordináciu. Pridajte pomalý zostup, aby ste zvýšili zaťaženie pracujúcich svalov.
Vďaka tomu precvičíte nielen deltoidy a tricepsy, ale posilníte ramená, chrbticu, svaly jadra (a zlepšíte držanie tela), čo prispeje k pokroku v ďalších cvikoch.
Práca jednou rukou a zameranie sa na negatíva pomôže napraviť nerovnováhu vo vývoji svalov. Ak ste vždy tlačili iba dvoma rukami, táto variácia bude spočiatku trochu náročná, ale časom sa vám veľmi oplatí.
Môže sa vykonávať nielen podľa schémy napájania, ale aj na rozvoj vytrvalosti; pridajte opakovania – a už len jedna séria vás vyčerpá ako šprint s maximálnym zrýchlením.
7. Goblet Squat s výskokom
Calvin Huynh, silový tréner
Výskokové drepy sú veľmi efektívne na rozvoj rýchlosti a sily (a aktiváciu maximálneho počtu vlákien), ale robiť ich s činkou je trochu nešikovné a nie veľmi dobré pre chrbticu a kolená. Aj technické pristátie s činkou na ramenách môže preťažiť kĺby.
Možnosť s činkami po stranách je lepšia, ale tiež nie ideálna: podvedome sa snažíte dať kolená k sebe, aby ste nezasiahli projektily na stehnách.
Ale pohárový drep vám umožní vydať zo seba všetko, voľne pracovať s nohami a tiež odľahčí chrbticu. Skúste pridať 3 sady po 5 opakovaní do ďalšieho tréningu nôh.
8. Bočný výkyv
Tim Arndt, silový tréner
Dynamické bočné zdvihy boli kedysi populárne, ale dnes ich robí málokto – a márne, pridávajú silu a silu deltovým svalom a trapézom.
Na rozdiel od striktných bočných zdvihov sa švih vykonáva so zrýchlením a iba jednou rukou. K tomu budete samozrejme potrebovať spoľahlivú oporu – silový rám alebo iný posilňovací stroj. A samozrejme by ste sa mali hojdať bez fanatizmu, bez toho, aby ste si zlomili ruku z ramenného kĺbu. Keď činka prestane stúpať a začne klesať, vedome spomaľte. Rýchla koncentrická a pomalá excentrická je najlepšia kombinácia pre silu a hypertrofiu.
9. Drepujte s činkou medzi nohami
Bret Contreras, špecialista na silu a kondíciu
Toto je obľúbené cvičenie na gluteus mojej klientky Tawny Eubanks McCoy, súťažnej profesionálky v oblasti fitness. Aj keď to bratia z posilňovne považujú za „dievčenské“ a ani to neskúšajú, verte, že 3 série po 20 opakovaní s 50 kilogramovou činkou presvedčia štvorkolky a zadky každého pochybovača.
Postavte sa na schodíky alebo tyče, aby ste spustili činku medzi ne, kým nie sú vaše nohy úplne ohnuté a vaše pracovné svaly sú natiahnuté. Vykonajte 3-4 sady po 8-20 opakovaní. Stále štvorkolky zaostávajú? Umiestnite palacinky pod päty tak, aby sa záťaž neodstránila v hornom bode. A pre rozvoj zadku striedajte tento drep s mostíkom.
10. French press dvoch činiek s neutrálnym úchopom
Mark Dugdale, profesionálny kulturista IFBB
Aj keď je bežné používať zakrivenú tyč alebo jednu činku, navrhujem vyskúšať dve. Táto metóda má niekoľko výhod:
- neutrálny úchop (dlane smerujú k sebe) odstraňuje záťaž z prsných svalov, ktoré sú súčasťou verzie s činkou,
- samostatná práca oboma rukami viac aktivuje triceps,
- po prísnych opakovaniach môžete zmeniť sklon paží a pokračovať v priblížení (pozri video), ktoré sa nedá opakovať s jednou činkou,
- táto možnosť je oveľa jednoduchšia na lakťoch a zápästiach.
11. Bench Činka Compression Press
Tony Gentilcore, špecialista na silu a kondicionovanie
Toto je jeden z najlepších pohybov pre tých, ktorí chcú vybudovať výrazné prsné svaly. Činka je dobrá (môžete použiť väčšiu váhu), ale činky v bench presse sú vždy lepšie na rozvoj prsných svalov. Rozsah pohybu činky je obmedzený tyčou, navyše robíte iba zdvih, ale s činkami je rozsah väčší a môžete pridať kučeru stlačením činiek k sebe počas celého nábehu.
Po bežnom tlaku na lavičke robím pomocnú prácu:
- Bench press – pridávajte váhu ťažkým sériám troch opakovaní,
- Vyložím o 10-15% a urobím ďalšie 3-4 série po 3
- S týmto „stláčaním“ činky končím v 3-4 sériách po 10-15 opakovaní.
- A pravidelne mením sklon: hlava hore, horizontálna lavica, hlava dole. Vyskúšajte to a čoskoro sa vaše prsia začnú prerezávať cez vaše tričko.
12. Spider curl
Michael Warren - silový a kondičný tréner
Výborný cvik na precvičenie krátkych bicepsov. Zvyčajne sú bicepsy zamerané na notový stojan, ale pavúkové kučery sú lepšie, pretože udržujú svaly pod záťažou v hornej časti pohybu.
One Bitz Hack – Stlačte činky k sebe počas pohybu a zastavte sa v hornej časti, potom pomaly spustite. Keď dosiahnete zlyhanie, posuňte lakte trochu dozadu (skrátite rozsah pohybu) a vykonajte niekoľko opakovaní navyše.
Aj so skromným arzenálom náradia si doma vytvoríte dobrý program na silový tréning. Áno, v mnohých ohľadoch bude horší ako program vytvorený s ohľadom na širokú škálu cvičebných zariadení v telocvični. Táto možnosť si však od vás bude vyžadovať minimálne investície - budete potrebovať športové vybavenie iba skladacie činky s dostatočným závažím. Široká škála cvikov s činkami umožňuje precvičiť takmer všetky svalové skupiny v hornej časti tela. S nohami to bude náročnejšie, ale aj tu existuje niekoľko riešení.
Aké činky sú potrebné na tréning?
Ideálnou možnosťou sú skladacie činky s požadovaným počtom závaží do váha by sa dala nazvať pracovnou. Ak je hmotnosť pod pracovnou hmotnosťou, cvičenie nebude dostatočne ťažké na rast svalovej hmoty. Povieme vám tiež, ako určiť svoju pracovnú hmotnosť.
Čo ak máte bežné činky?
Činky nemusia byť skladacie. Hlavná vec je, že váha je dostatočne veľká na to, aby fungovala.
Je pravda, že keďže sa pracovná hmotnosť v rôznych cvičeniach môže tiež líšiť, má zmysel získavať sada činiek s rôznou hmotnosťou. Môže to stáť viac a zaberá to viac miesta, preto by sme vám odporučili vybrať si skladaciu možnosť.
Čo ešte budete potrebovať?
Niektoré cvičenia sa vykonávajú na gymnastickej lavici. Ak tam nie je, môžete ho nahradiť niekoľkými stoličkami alebo použiť alternatívne cvičenie (uvidíte ho v tréningovom programe).
Program sme spestrili aj klikmi so závažím. Na ich vykonanie nepotrebujete ani činky, ale iba batoh a závažia - napríklad niekoľko fliaš vody.
Ako určiť pracovnú hmotnosť?
Pomocou jednoduchého experimentu: začnite cvičiť s určitou váhou. Ak po 8 opakovaniach máte silu pokračovať v cvičení, váha je príliš nízka. Zvýšte ho, kým 8-10 opakovaní vám umožní vykonávať cvičenia na hranici vašich možností bez toho, aby ste ohrozili vašu techniku.
Výnimka
Vyššie uvedený experiment nie je zlý pre mnohé cvičenia, okrem tých základných na nohách(ako sú drepy s činkami alebo mŕtvy ťah s činkami). V nich je lepšie neopakovať cvičenie do zlyhania, pretože je to spojené s rizikom straty kontroly nad váhou, pádom a zranením.
Namiesto toho vezmite maximálnu váhu, ktorú zvládnete. 5 opakovaní bez prerušenia techniky(teda s rovným chrbtom, vyklenutím v krížoch a ďalšími bodmi). Potom doplňte pracovnú hmotnosť do vzorca. Takto si vypočítate svoje jednorazové maximum. Teraz vynásobte svoje jednorazové maximum 0,8. Toto bude vaša pracovná váha pri základných cvikoch na nohy – drepy a mŕtve ťahy!
Môžete mať rôzne zdvíhacie závažia pre rôzne cvičenia, takže má zmysel experimentovať s každým zo zoznamu v tomto programe.
Ako budete postupovať, pracovné závažia sa budú zvyšovať, takže bude skvelé, ak budete mať v zálohe pár tanierov s činkami navyše.
Pre koho je tento program určený?
Program, ktorý sme zostavili, je najvhodnejší pre začínajúcich športovcov: nie sú v ňom žiadne zložité pohyby a technika väčšiny cvičení je ľahko zvládnuteľná. Program zahŕňa cvičenia pre všetky kľúčové svalové skupiny, ako izolované, tak aj zložené cvičenia, ktoré dobre fungujú na zvýšenie hladiny testosterónu a rastového hormónu.
Program môžu využiť aj pokročilí športovci, ktorí si prechodne nemôžu dovoliť ísť do posilňovne. Mimo posilňovne pomôže svaly nielen udržať, ale aj nabrať. To posledné možno dosiahnuť pokrokom v pracovných závažiach a aplikácia pokročilých techník– napríklad alebo .
Pravidlá pre efektívny tréning
- Cvičenie by nemalo trvať dlhšie ako 45 minút.
- Po 2-3 mesiacoch tréningový program stráca účinnosť, preto sa oplatí ho zmeniť.
- Je lepšie nenaťahovať pauzy medzi opakovaniami dlhšie ako 2-3 minúty, pokiaľ to nepociťujete nutne.
- Snažte sa udržiavať svoju pracovnú váhu od tréningu k tréningu.
- Vykonajte základné cvičenia na začiatku tréningu, izolačné cvičenia na konci.
- Nenaháňajte ťažké váhy, ktoré vám bránia vykonávať techniku. Technika je hlavná vec!
Tréningový program s činkami
Pondelok: Hrudník-biceps
#1 Činka Bench Press
Jeden z najlepších základných cvikov na prácu hrudníka. Zvyčajne sa vykonáva s činkou, ale verzia s činkou umožňuje lepšie natiahnutie prsných svalov v spodnej časti.
Prevádzka: Hlavne prsné (prsné) svaly, sekundárne predný delta a triceps.
Koľko urobiť: 4 sady po 10 opakovaní
Technika: Sadnite si na lavičku s činkami, ruky pohybujte do strán tak, aby bol uhol správny. Pri nádychu tlačte činky nahor, zastavte sa v hornom bode a vydýchnite. Spustite činky do východiskovej polohy.
Ak nie je lavička: Cvičenie je možné vykonávať aj na podlahe. Nevýhodou tejto techniky je, že v spodnom bode nebudú činky zavesené a svaly hrudníka sa nenatiahnu.
#2 Zaťažené kliky s vysokými nohami
Ako alternatívu môžete namiesto závažia robiť kliky s expandérom Typicky sa horná časť hrudníka vykonáva pomocou činky alebo činky na naklonenej lavici. Keďže ho možno doma nemáte, je vhodné nahradiť tlaky na svahu klikmi s vysokými nohami umiestnenými so závažím v podobe batohu so záťažou.
Prevádzka: Hlavne - horná časť prsných svalov, sekundárne - predná delta a triceps
Príprava: Tu budete potrebovať vážený batoh. Môžete do nej schovať činky alebo niekoľko fliaš s vodou. Ak je robenie klikov so závažím ťažké, začnite bez neho a postupom času si pridávajte závažie do batohu.
Koľko urobiť: 4 sady po 10 opakovaní
Technika: Vyhoďte nohy na akýkoľvek povrch vyvýšený nad podlahou - lavicu, stoličku alebo posteľ. Dlane sú od seba na šírku ramien. Ruky sú takmer narovnané. Pomaly sa spúšťajte nadol, kým vaše čelo nebude niekoľko centimetrov od podlahy. Vydržte na sekundu a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
#3 Stojacia činka sa krúti supináciou
Jeden z najpopulárnejších bicepsových cvikov. Môže sa vykonávať bez otáčania ruky, ale v tomto prípade sa účinnosť cvičenia zníži.
Tvorba: Biceps. V menšej miere - brachioradialis a brachialis.
Koľko urobiť: 4 sady po 10 opakovaní
Technika: Postavte sa vzpriamene, vezmite do rúk činky, dlane smerujú k telu. Zdvihnite pravú činku a otočte dlaň smerom k sebe (toto sa nazýva supinácia). V hornej časti zastavte a pomaly vráťte činku do východiskovej polohy. Opakujte to isté s druhou rukou.
Podrobná analýza technológie -.
#4 Stojaci Spider Curls
Tvorba:
#5 Koncentrované kučery
Dobré cvičenie na vrchol bicepsu. Môžu byť použité na dokončenie cieľového svalu na konci tréningu.
Tvorba: Biceps. V menšej miere brachialis.
Koľko urobiť: 4 sady po 10 opakovaní na každú ruku.
Technika: Posaďte sa na stoličku alebo lavicu. Umiestnite triceps na vnútornú stranu kolena. Napnite biceps a zatlačte činku nahor, supinujte ruku tak, aby dlaň smerovala k vašej tvári. Zastavte sa v hornej časti a pomaly vráťte ruku do východiskovej polohy. Vykonajte podobné cvičenie s druhou rukou.
Ak nie je lavička: Cvičenie je možné vykonávať na stoličke, stoličke alebo posteli.
Streda: Chrbát tricepsov
#1 Rad jednoručných činiek s prehnutými cez hlavu
Klasické cvičenie na chrbát. Práca jednou rukou umožňuje lepšie ovládanie techniky a široká amplitúda umožňuje dobré zaťaženie latov.
Cvičenie okrem iného pomôže vypracovať zaostávajúcu stranu lat.
Tvorba:
Koľko urobiť: 4 sady po 10 opakovaní na každú stranu.
Technika: Položte pravé koleno na lavičku a podoprite sa pravou rukou. Uhol medzi predkolením a stehnom je rovný a chrbát je umiestnený pod uhlom 45 stupňov k horizontále. V ľavej ruke je činka, ktorá je umiestnená v baldachýne, rameno je uvoľnené. Pretiahnite si chrbát a pritiahnite činku k pásu. Zastavte sa a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte to isté s druhou rukou.
Ak nie je lavička: Môžete ho jednoducho nahradiť párom stoličiek. Operadlá nebudú prekážať, keďže pri cvičení pracuje iba jedna ruka.
#2 Rad s činkami v stoji
Trochu náročnejšie na techniku ako rad s jednoručnými činkami. Ale v ňom nemáte iný oporný bod okrem nôh. Vďaka tomu sú svaly jadra v statickom napätí.
Tvorba: Latissimus a teres dorsi svaly. V menšej miere - kosoštvorcový, spodný lichobežník a zadný deltový sval.
Koľko urobiť: 4 sady po 10 opakovaní.
Technika: Nakloňte telo o 45 stupňov k horizontále a mierne ohnite kolená tak, aby sa zadok vrátil späť. Chrbát je rovný, činky sú na vystretých rukách. Potiahnite činky dozadu a pritiahnite ich k telu. V hornom bode utiahnite laty a zastavte sa. Pomaly spúšťajte činky do východiskovej polohy.
#3 Pokrčí ramenami s činkami
Trapezius je pomerne silný sval. Aby ste ich naložili, mali by ste vziať väčšiu váhu.
Prevádzka: Trapézové svaly, v menšej miere - kosoštvorcové svaly.
Koľko urobiť: 4 sady po 10 opakovaní.
Technika: Vezmite si činky a postavte sa rovno. Otočte dlane smerom k telu. Vytiahnite ramená nahor. Zastavte sa v hornej časti a pomaly spustite ramená do východiskovej polohy.
#4 French press s činkou
Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení, aj tu budete potrebovať väčšiu váhu, pretože dve ruky pracujú s jednou činkou naraz.
Tvorba: Triceps. Pomocné svaly: trapéz, kosoštvorec.
Koľko urobiť: 4 sady po 10 opakovaní.
Technika: Postavte sa vzpriamene, zoberte činku. Váhu držte na rukách vystretých, lakte mierne pokrčené. Činka je umiestnená za zadnou časťou hlavy. Pri nádychu ohnite ruky tak, aby smerovali rovno za hlavu. Urobte si prestávku a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.
#5 Úzke kliky so závažím
Tricepsové kliky s úzkym postavením paží je najlepšie vykonávať so závažím, aby svaly dostali dostatočnú záťaž pre explozívny rast. Ak je to žiaduce, ruky môžu byť umiestnené ešte tesnejšie, takže palce a ukazováky susedných rúk tvoria tvar kosoštvorca alebo diamantu. Tento typ klikov sa nazýva diamantové kliky.
Prevádzka: Triceps a v menšej miere aj vnútorná strana prsných svalov.
Príprava: Budete potrebovať váhu. Napríklad batoh s nákladom – fľaše vody, činky alebo niečo rovnako ťažké.
Koľko urobiť: 4 sady po 10 opakovaní.
Technika: Zaujmite polohu v ľahu tak, aby vaše dlane boli umiestnené v krátkej vzdialenosti od seba - o niečo užšie ako šírka ramien. Pri nádychu sa pomaly spúšťajte do spodného bodu, zastavte sa a pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Počas cvičenia by mali byť lakte pritlačené k podlahe a telo by malo byť natiahnuté do šnúry.
Piatok: Nohy-ramená
#1 Mŕtvy ťah s činkami
Toto je jeden z najlepších základných cvikov, ktorý precvičuje niekoľko svalových skupín naraz. Vďaka tomu spôsobuje dobrú anabolickú odozvu, vrátane nárastu rastového hormónu.
Na rozdiel od klasického mŕtveho ťahu s činkou, verzia s činkami viac namáha predlaktia a umožňuje lepšiu kontrolu váhy, a preto je z technického hľadiska jednoduchšia.
Prevádzka: Gluteus maximus, hamstringy, kvadricepsy. Pomocné - trapéz, gluteus minimus, brušné svaly, svaly paží.
Koľko urobiť: 3 sady po 10 opakovaní.
Technika: Postavte sa pred činky. Sadnite si, vezmite si ich tak, aby dlane smerovali k vám. Pomaly pracujte nahor, činky držte blízko bokov. Chrbát držte vystretý a počas celého pohybu udržujte miernu klenbu v dolnej časti chrbta.
#2 Drepy s činkami
Činky môžete držať po stranách tela alebo pred vami. Presvedčte sa sami, ktorá možnosť je pre vás jednoduchšia na udržanie rovnováhy. Tento cvik sa vykonáva oveľa jednoduchšie ako verzia s činkou na ramenách. Preto je vhodný pre začiatočníkov.
Podobne ako variant s činkou ho možno zaradiť medzi základné – zaťažuje veľké množstvo svalov a spôsobuje vylučovanie anabolických hormónov.
Prevádzka: Hamstringy, gluteálne svaly. Pomocné – stehenný biceps, dolná časť nohy.
Koľko urobiť: 3 sady po 10 opakovaní.
Technika: Postavte sa rovno, ruky pozdĺž tela, dlane smerujú k telu. Nadýchnite sa, mierne ohnite kríž a podrepnite. Akonáhle sú vaše stehná rovnobežne s podlahou, urobte si krátku prestávku a vráťte sa do východiskovej polohy.
#3 Lýtka dvíha s činkami
Cvik je najlepšie vykonávať na schodisku, aby sa v dolnom bode lýtka natiahli pod váhou tela. Voliteľne môžete stáť na plošine, činke alebo doske. Hlavná vec je, že podpora je spoľahlivá.
Pred cvičením si ho nacvičte bez záťaže. Musíte sa naučiť udržať rovnováhu, aby ste nespadli dozadu.
Ak cvičíte na schodoch, najbezpečnejšie je držať činku len v jednej ruke a druhou sa držať zábradlia.
Prevádzka: Gastrocnemius a soleus svaly.
Koľko urobiť: 4 sady po 10 opakovaní.
Technika: Vezmite si činky a postavte sa rovno. Položte prsty na platformu alebo stupák tak, aby sa vaše päty neopierali o povrch. Pri výdychu napnite lýtka a zdvihnite sa na špičky tak, aby sa vám zdvihla päta. V hornom bode pauza a v dolnej časti sa vráťte do východiskovej polohy.
#4 Lis s činkou v sede
Vynikajúce cvičenie pre všetky tri deltové zväzky - predný, stredný a zadný. To druhé funguje v menšej miere, ale to „dokončíme“ v ďalšom cvičení.
S ťažkými váhami je lepšie vykonávať cvičenie na stoličke: operadlo pomôže chrbtovým svalom udržať telo vertikálne.
Prevádzka: Tri deltoidné zväzky. Pomocné - triceps, prsné svaly.
Koľko urobiť: 4 sady po 10 opakovaní.
Technika: Posaďte sa vzpriamene, pozerajte sa dopredu. Vo východiskovej polohe je uhol v lakťoch asi 90 stupňov, lakte sú presne pod činkami, samotné činky sú na úrovni ramien. Pri nádychu tlačte činky nahor tak, aby sa k sebe priblížili takmer tesne. Zastavte a pomaly spúšťajte činky do východiskovej polohy.
Ak nie je lavička: Cvičenie je možné vykonávať na stoličke alebo stoličke.
#5 Dvíhanie s prehnutou činkou
Cvik zameriava záťaž na zadné, najmasívnejšie deltoidy. Je to on, kto nastavuje hlavný objem tejto svalovej skupiny, takže by ste nemali zanedbávať prehnutý švih.
Prevádzka: Zadná hlava deltového svalu. Pomocné svaly sú trapézové a kosoštvorcové svaly.
Koľko urobiť: 4 sady po 10 opakovaní.
Technika: Vezmite si do rúk činku a predkloňte sa tak, aby vaše telo bolo rovnobežne s podlahou. Chrbát držte rovný a mierne vyklenutý v páse. Činky sú umiestnené nižšie na sotva ohnutých rukách. Pri nádychu zdvihnite činky čo najvyššie. Cítite napätie v zadných deltových svaloch a zastavte sa. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
Na budovanie svalovej hmoty a formovanie postavy sú najúčinnejšie cvičenia s činkami.
Pomáha vám zbaviť sa nadváhy a zvýšiť úroveň fyzického rozvoja.
Dobré výsledky môžete dosiahnuť aj doma, nemusíte chodiť do posilňovne.
Na dosiahnutie svojich cieľov budete potrebovať túžbu zlepšovať sa a vytrvalosť, ako aj skladacie činky. Základné cviky s činkami sú vhodné pre všetky svalové skupiny.
Cvičenie s činkami na ruky
- Sedí, nohy široko roztiahnuté.
- Položte lakeť na jednu nohu, mierne sa predkloňte.
- Ohnite ruku z činky v lakti tak, aby sa dotýkala ramena. (12-15 krát)
- V stoji, chodidlá na šírku ramien. Vezmite jednu činku do ruky a položte si voľnú ruku na opasok.
- Zdvihnite ruku z činiek nad hlavu, položte ruku za hlavu a ohnite ruku v lakti. (8-12 krát)
Vykonajte 2-3 prístupy, odpočívajte medzi sériami 2-3 minúty.
Cvičenie s činkami na ramená a chrbát
- Sedenie. Musíte zdvihnúť činky nad hlavu a potom pomaly spustiť ruky na ramená, kým lakte nezotvoria uhol 90 stupňov.
- Potom znova zdvihnite ruky.
- Stoj, ruky dole, dlane k bokom, chodidlá na šírku ramien.
- Zdvihnite ramená čo najvyššie.
- Stojace, nohy pri sebe, kolená sa neohýbajú.
- Ohnite telo dopredu tak, aby bol trup rovnobežný s podlahou.
- Spustite ruky pred seba a potom ich pomaly roztiahnite do strán, kým nebudú mať rovnakú výšku ako vaše telo.
Zdvihnutie ramien so stojacou činkou
- Stojte s nohami pri sebe.
- Ruky s činkami po stranách sú spustené.
- Potom ich pomaly posúvajte od seba, kým nebudú mať rovnakú výšku ako vaše ramená.
8-12 opakovaní pre každé cvičenie, 2-3 série, odpočinok medzi sériami - pár minút.
Cvičenie s činkami na hrudník
- Ležať na podlahe (je lepšie použiť lavicu alebo stôl).
- Činky by mali byť držané nad hrudníkom, ruky natiahnuté priamo nahor.
- Potom spustite ruky do východiskovej polohy.
- Ležať na podlahe, ruky nad hrudníkom.
- Musíte mierne pokrčiť lakte a držať ich v tejto polohe počas celého cvičenia.
- Roztiahnite ruky do strán, kým ramená nebudú rovnobežné s podlahou, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
8-12 krát každé cvičenie. Vykonajte 2-3 prístupy s intervalom 2-3 minút.
Cvičenie nôh s činkami
Cvičenie s činkami na lýtkové svaly
- V stoji, chodidlá širšie ako ramená.
- Musíte sa zdvihnúť na prsty a stáť tak pol minúty a vrátiť sa do východiskovej polohy.
Drepy s činkami pre stehná a zadok
- Stoj, ruky pozdĺž tela, chodidlá na šírku ramien.
- Robte drepy. Cvik si sťažíte drepom na jednej nohe.
- Stojace. Musíte urobiť krok vpred tak, aby jedna noha bola ohnutá o 90 stupňov a koleno druhej sa takmer dotýkalo podlahy.
- Po odtlačení sa vráťte do východiskovej polohy.
Každé cvičenie sa vykonáva 12-15 krát. Urobte 2-3 prístupy, odpočívajte medzi sériami 2-3 minúty.
Tréningové pravidlá a výživa
- Školenie by nemalo trvať dlhšie ako 1-1,5 hodiny.
- Malo by sa pamätať na to, že cvičenie by sa malo vykonávať 3-4 hodiny po poslednom jedle.
- Pol hodinu pred tréningom sa odporúča skonzumovať porciu bielkovín a rovnaké množstvo sacharidov.
- Po tréningu sa odporúča vypiť špeciálny nápoj s obsahom bielkovín a sacharidov.
- Na budovanie svalovej hmoty potrebujete jesť živočíšne bielkoviny (mali by tvoriť približne 80% celkovej stravy) v kombinácii so zeleninou. Nachádza sa v červenom mäse (červené ryby, hovädzie mäso).
- Rast svalov je možný len vtedy, ak na 1 kg hmotnosti pripadajú 2 gramy bielkovín (bielkoviny) za 24 hodín.
- Obsah kalórií v dennom jedle by mal byť približne o 20% vyšší ako normálne.
Denné vykonávanie základných cvikov s činkami v kombinácii so správnou výživou vám umožní dosiahnuť požadované výsledky.