Znížte zápalové procesy v tele. Ako sa vyrovnať so zápalovými procesmi a predĺžiť si život? Čo je to protizápalová diéta a ako je prospešná?

Zápalové procesy v tele sú súčasťou reakcie imunitného systému. Zápal vám hovorí o rane alebo zranení: pulzovanie a opuch naznačujú, že imunitný systém pracuje na obnovení zdravia. Niekedy sa však tieto procesy vymknú kontrole. Zápal môže zhoršiť nedostatok spánku, zvýšená hladina stresu, genetika alebo nezdravé jedlá v strave. Ak chcete obnoviť normálny stav tela, mali by ste sa dozvedieť o tom, ktoré potraviny znižujú intenzitu zápalových procesov. Mnohé tiež pomáhajú zbaviť sa nadváhy.

Čučoriedkový

Štúdie ukázali, že každodenné jedenie bobúľ môže vážne znížiť zápal. Okrem toho nápoje na báze bobúľ pomáhajú neutralizovať zápalové účinky potravín bohatých na tuky a sacharidy. Ako sa to stane? Ide o to, že bobule obsahujú antioxidanty, ktoré ovplyvňujú imunitné gény a zápalové procesy. Okrem toho čučoriedky obsahujú veľa vitamínu C a polyfenolu.

Obilniny

Jedzte ovsené vločky na raňajky, aby ste znížili zápal a zbavili sa tuku na bruchu. Ovsené vločky obsahujú zdravé sacharidy, ktoré vyživujú črevné baktérie. Tieto baktérie produkujú mastné kyseliny, ktoré stimulujú oxidáciu tukových zásob v tele.

Zázvor

Vedci pripisujú zdravotné benefity zázvoru antioxidantom, ktoré majú protizápalové a antibakteriálne účinky. Zázvor blokuje gény a enzýmy, ktoré spôsobujú zápal. V rámci experimentu sa potkanom s reumatoidnou artritídou podával zázvorový extrakt. Opuch a zápal kĺbov u zvierat sa znížil.

Zelený čaj

Toto je skvelý nástroj na chudnutie. Výhody zeleného čaju pochádzajú z katechínov, antioxidantov koncentrovaných v listoch. Tento nápoj aktívne bojuje proti zápalu a zabraňuje vzniku nádorov na koži.

Tmavá čokoláda

Dobrá správa pre všetkých milovníkov čokolády! Nedávne štúdie ukázali, že antioxidanty prítomné v kakau zabraňujú priberaniu a znižujú hladinu cukru v krvi. Okrem toho sa zistilo, že mikróby v črevách premieňajú čokoládu na protizápalové zlúčeniny prospešné pre srdce.

Losos

Existujú rôzne tuky, ktorých by ste mali konzumovať viac. Hovoríme o Omega-3 mastných kyselinách. Tieto zdravé tuky sú známe svojimi protizápalovými vlastnosťami. Ich najlepším zdrojom sú tučné ryby. Konzumácia lososa zvyšuje hladinu adiponektínu, hormónu, ktorý zvyšuje schopnosť svalov čerpať energiu zo sacharidov a zrýchľuje metabolizmus.

paprika

Paprika je výborná protizápalová potravina, ktorá obsahuje veľa vitamínu C, betakaroténu a ďalších prospešných látok, ktoré neutralizujú voľné radikály. Betakarotén môže dokonca bojovať proti rakovine a znížiť pravdepodobnosť vzniku chorôb, ako je astma a reumatoidná artritída.

Kurkuma

Kurkuma obsahuje látky so silnými protizápalovými a antioxidačnými účinkami. Pridajte toto korenie do svojich jedál, aby ste ochránili svoje kognitívne schopnosti, podporili zdravie pečene a srdca a vyhli sa zápalom kĺbov a bolestiam súvisiacim s artritídou.

Repa

Cvikla je zdrojom rôznych živín, ale aj jedinečných pigmentov, ktoré majú antioxidačné účinky. Jedenie cvikly posilňuje metabolizmus, zlepšuje náladu a vypína gény, ktoré vedú k hromadeniu tuku. Repa znižuje úroveň zápalu v tele a stabilizuje krvný tlak.

Brokolica

Brokolica obsahuje veľa látok, ktoré chránia pred zápalmi, ako aj vitamín K, ktorý pomáha zlepšovať stav organizmu. Len si pamätajte, že brokolicu by surovú nemali jesť ľudia, ktorí sú alergickí na peľ!

Čierne fazule

Čierna fazuľa obsahuje prospešnú vlákninu, ktorá priaznivo pôsobí na zdravie čriev. Malá porcia fazule obsahuje aj dvadsať gramov bielkovín. Je to vynikajúci produkt pre ľudí na diéte, bohatý na antioxidanty a pomáha znižovať intenzitu oxidačných a zápalových procesov.

Olivový olej

Olivový olej intenzívne pôsobí na zápalové procesy a regeneruje kĺby. Tento produkt má podobné účinky ako ibuprofén.

Paradajky

Paradajky sú výborným zdrojom lykopénu, antioxidantu, ktorý chráni mozog a pomáha bojovať proti depresii. Lykopén sa nachádza v šupke, preto skúste častejšie jesť cherry paradajky. Dobré sú aj varené paradajky, ktoré obsahujú ešte viac lykopénu ako čerstvé.

Chia semená

Tieto semená majú vysoký obsah zdravých tukov, vlákniny a dostatok bielkovín. Vďaka tomu chia semienka stabilizujú hladinu cukru v krvi, stimulujú chudnutie, potláčajú chuť do jedla a dokonca pomáhajú udržiavať hladinu tekutín v tele.

Ananás

Ananás obsahuje bromelaín, enzým, ktorý má silný protizápalový účinok. Znižuje príznaky astmy a pomáha vám rýchlejšie sa zotaviť po cvičení.

Špenát

Špenát intenzívne pôsobí na zápalové procesy. Je bohatý na karotén a vitamíny C, E a K, ktoré chránia organizmus. Forma vitamínu E známa ako alfa-tokoferol chráni zdravie tepien.

Celé zrniečka

Hnedá ryža, quinoa, proso a amarant sú plné vlákniny, ktorá pomáha vypínať gény spôsobujúce zápal. K zlepšeniu zdravia prispieva aj vysoký obsah vitamínov B.

Vajcia

Vajcia majú vysoký obsah vitamínu D, ktorý nielen posilňuje kosti, ale pomáha aj v boji proti depresii a nachladnutiu, znižuje riziko niektorých druhov rakoviny a znižuje intenzitu zápalových procesov. Výskum ukázal, že existuje súvislosť medzi nízkou hladinou tohto vitamínu a zápalom.

Cesnak

Cesnak pomáha chrániť telo pred prechladnutím. Blokuje enzýmy, ktoré spôsobujú bakteriálne a vírusové infekcie.

Ustrice

Tento produkt obsahuje prospešné enzýmy, ktoré fungujú ako antioxidanty, deaktivujú voľné radikály, ktoré poškodzujú bunky.

Kamut

Ide o neobvyklý produkt, ktorý je exotickou odrodou pšenice. Kamut je bohatý na horčík, draslík, železo a je tiež plný zdravej vlákniny.

Jogurt

Vytvorenie dobrej mikroflóry má veľký význam pre dobré zdravie, najmä pokiaľ ide o boj so zápalom. Jogurt bohatý na probiotiká môže pomôcť získať takúto mikroflóru.

Jablká

Jablká majú vysoký obsah vlákniny, takže pomáhajú správnemu fungovaniu vašich čriev. Okrem toho jablká obsahujú pektín, ktorý má tiež pozitívny vplyv na organizmus.

Orechy

Orechy majú vysoký obsah Omega-3 mastných kyselín, ako aj vitamínu E, ktorý má antioxidačný účinok.

Konzervovaný tuniak

Podľa výskumov tuniak obsahuje veľmi účinnú formu Omega-3 mastnej kyseliny. Vyberte si nízkotučné konzervované potraviny, ktoré zahrniete do svojho jedálnička.

Rozmarín

Je to úžasné korenie, ktoré je veľmi bohaté na antioxidanty. Pridajte ho do jedla tak často, ako je to možné.

Vývar z kostí

Varením kostí sa do vody uvoľňuje kolagén a ďalšie živiny. Tento vývar je bohatý na aminokyseliny a želatínu, ktorá obnovuje mikroflóru.

Kokosový olej

Len málo ľudí vie, že tento produkt má protizápalové vlastnosti. Štúdie ukázali, že kokosový olej je účinný v boji proti rôznym chorobám.

Med

Med obsahuje veľa prospešných enzýmov, ktoré zmierňujú príznaky zápalových ochorení.

Miso pasta

Tento japonský produkt obsahuje veľa probiotík, navyše dobre zvláda zápalové procesy.

Odborníci zverejnili výsledky veľkej štúdie, ktorá ukazuje, že stravovacie štýly, ktoré vedú k rozvoju systémových zápalových reakcií v organizme, výrazne zvyšujú úmrtnosť a prispievajú k rozvoju kardiovaskulárnych ochorení a rakoviny.

V číslach vyzerajú tieto údaje pôsobivo. Tí, ktorí konzumujú najviac zápalové potraviny, majú 22% riziko, že úmrtia predčasne, 24% riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia (srdcový infarkt, srdcové zlyhanie, mŕtvica atď.) a 28% riziko úmrtia na rakovinu. Riziko, že dostanú ťažké srdcové a cievne ochorenia, je o 38 % vyššie.

Nielen infekcie

Ako to všetko vysvetliť? Sme zvyknutí, že zápaly sprevádzajú infekcie a keď prejdú, všetko sa vráti do normálu. A ako súvisí zápal a jedlo, zápal a tieto vážne choroby, zápal a dĺžka života?

Jeden z najuznávanejších odborníkov na predlžovanie života na svete, Alexey Moskalev, člen korešpondenta Ruskej akadémie vied, profesor, doktor biologických vied, vedúci špecializovaných laboratórií na Inštitúte biológie Vedeckého centra Komi Uralskej pobočky Ruska. Akadémia vied a na MIPT a katedra Štátnej univerzity Syktyvkar o tom hovorí:

„Samotné zápalové procesy sú spojené s vrodenou imunitou a sú pôvodne navrhnuté tak, aby chránili naše telo počas infekcií a zranení. Tieto isté procesy však môžu zohrávať negatívnu úlohu pri mnohých ochoreniach, ako aj pri rozvoji procesu starnutia. Napríklad sa teraz zistilo, že chronický zápal je hlavným faktorom chorôb súvisiacich s vekom, ako je ateroskleróza, artritída, rakovina, cukrovka, osteoporóza, senilná demencia, Alzheimerova choroba, kardiovaskulárne choroby, obezita a metabolický syndróm. Zápal podporuje tvorbu krvných zrazenín v cievach, inhibuje schopnosť delenia buniek, spôsobuje inzulínovú necitlivosť a aktivuje tvorbu škodlivých voľných radikálov, ktoré poškodzujú DNA, membrány a proteíny v bunkách.

Zápalové procesy vznikajú v dôsledku celého komplexu zmien v organizme. Môžu sa vyskytnúť ako reakcia na akumuláciu poškodenia v bunkách a orgánoch s vekom. Príčinou zápalu v tele môže byť nadváha: tukové tkanivo je zdrojom takzvaných zápalových cytokínov, ktoré tento proces spúšťajú. Existuje mnoho ďalších mechanizmov a vplyvov, ktoré spôsobujú chronický systémový zápal v organizme.

Jedlo je veľmi dôležité

Dôležitú úlohu v tom zohráva výživa. K zápalovým procesom dochádza napríklad pri konzumácii vyprážaných jedál (hranolky a pod.), sladkej sódy, rafinovaných uhľohydrátov (biely chlieb, pečivo), margarínu, bravčovej masti, červeného a vysoko spracovaného mäsa (hamburgery, steaky, klobásy, klobásy). Faktom je, že tieto produkty môžu obsahovať takzvané koncové produkty pokročilej glykácie (AGE), ako aj nasýtené a oxidované tuky a všetky, keď sa dostanú do nášho tela, spôsobujú zápalovú reakciu. Mimochodom, tvorba AGE zabraňuje vareniu jedla pri teplotách nižších ako 120 stupňov. Môžete napríklad použiť metódy tepelného spracovania, ako je varenie, dusenie a dusenie.

A sú potraviny, ktoré, naopak, pôsobia protizápalovo. Patria sem paradajky, ovocie a bobuľové ovocie (jablká, jahody, čučoriedky, pomaranče, čerešne), orechy (mandle, vlašské orechy), olivový olej, listová zelenina (špenát, kel), tučné ryby (losos, makrela, tuniak, sardinky), káva , zelený čaj. Všetky obsahujú polyfenoly, omega-3 mastné kyseliny a ďalšie biologicky aktívne látky, ktoré potláčajú aktivitu zápalových enzýmov.

Náš vlastný výskum ukázal, že pektíny majú protizápalové vlastnosti. Pri pokusoch na zvieratách sa ukázalo, že tieto látky z jabĺk a citrusových plodov predlžujú životnosť. Rovnako ako celulóza zabraňujú vstrebávaniu rýchlych sacharidov, čím zmierňujú ich negatívny vplyv na zdravie. Okrem jabĺk a citrusových plodov sa pektíny nachádzajú v broskyniach, marhuliach, ríbezliach, egrešoch a iných bobuľových plodoch, ako aj v zemiakoch, cvikle, mrkve a cibuli.

Čo z toho všetkého vyplýva?

Je potrebné znížiť úroveň zápalu a vyhnúť sa všetkému, čo ho spôsobuje - prechladnutie a iné infekcie, dysbakterióza, alergické reakcie. Vykonajte pravidelné očkovanie. Pamätajte, že čím menej často vaše telo zažíva zápal, tým pomalšie starne.

A výživa v tom zohráva veľmi dôležitú úlohu. Štúdie ukázali, že protizápalová strava má priaznivé účinky na zdravie a starnutie a dokonca spomalila skracovanie telomérov, štruktúr nachádzajúcich sa na koncoch chromozómov. S každým delením buniek sa skracujú. Ich dĺžka je veľmi dôležitým ukazovateľom rýchlosti starnutia. Dlhodobé merania ukázali, že ľudia s krátkymi telomérmi majú vyššiu mieru starnutia a zvýšenú pravdepodobnosť kardiovaskulárnych problémov, rakoviny a iných chorôb súvisiacich s vekom.

Už sme pochopili, že správna výživa je veľmi dôležitá na ochranu pred zápalom. Ale po novej rozsiahlej štúdii, ktorá bola nedávno zverejnená, sa to stalo ešte očividnejším. Čínski vedci, ktorí to vykonali, spojili deväť veľkých štúdií vykonaných skôr, na ktorých sa zúčastnilo 134 067 ľudí. "Prehodnotili ich (metaanalýzy) a presvedčivo ukázali, že strava zohráva významnú úlohu pri rozvoji zápalov, pridružených chorôb a skoršej úmrtnosti."

Zdravie

Niektoré účinky starnutia sú mimo našej kontroly. Ale najnepríjemnejšie dôsledky, ktoré sa prejavujú vo forme zápalové procesy, sa dá úplne vyhnúť. Tento článok vám povie o účinných spôsoboch, ako vás udržať pod kontrolou. zápalové procesy súvisiace s vekom alebo im dokonca zabrániť. Na to je však potrebné odpovedať na hlavnú otázku.

Čo je zápalový proces?

Vyskytuje sa za normálnych podmienok, zápal je bežný jav v našom tele. Najmä ak sa telo zotavuje napríklad po úraze. Povedzme, že ste sa porezali pri príprave večere. Okamžite sa spustí zápalová reakcia, vďaka ktorej sa do oblasti rezu vyšle celá armáda bielych krviniek (leukocyty) na obnovu orgánov.

Bohužiaľ, zápalové procesy nie sú vždy také predvídateľné. Zápal sa niekedy správa ako nepríjemný hosť. Usadí sa v našom tele a nechce ho opustiť, nech robíme čokoľvek. Starnutie je hlavným faktorom, ktorý zvyšuje riziko zápalových procesov.. Je to veľmi jednoduché – čím viac sa naše telo opotrebúva, tým ťažšie sa vyrovnávame so zápalom, ktorý vzniká. Pridajte k tomu genetickú predispozíciu, vysoký krvný tlak a nezdravý životný štýl – všetky tieto faktory hrajú do karát aj zápalovým procesom. Ak takýto proces začína v tele staršieho človeka a pokračuje dlho, potom jeho telo funguje pod pravidelnými záchvatmi zápalu. Začína intenzívne produkovať leukocyty, s cieľom vyrovnať sa s chorobou a robí to mnoho dní, mesiacov a dokonca rokov - až kým zápalový proces neskončí.

Hlavným problémom je, že imunitný systém takéhoto organizmu nemusí byť pripravený na takúto prácu „v podmienkach zvýšeného stresu“. Keď sa imunitný systém vyčerpáva, ľudské telo sa čoraz ťažšie vyrovnáva s blížiacimi sa chorobami.. Vírusy, rôzne bakteriálne infekcie, dokonca ani rakovinové bunky nie sú pre zdravé telo so silným imunitným systémom desivé. Oslabený systém nemusí reagovať na ďalší alarm. A nakoniec sa môže „vzbúriť“ začnú „pôsobiť“ proti telu namiesto toho, aby ho chránili. Hrozia tak veľmi vážne ochorenia: lupus, Gravesova choroba, granulomatózna kožná choroba (Crohnova choroba), fibromyalgia (forma poškodenia mimokĺbových mäkkých tkanív) – to všetko sú dôsledky tzv. autoimunitné poruchy, ktoré postihujú organizmus človeka s oslabeným imunitným systémom. Vedci o týchto poruchách vedia už veľmi dlho, no až nedávno sa im podarilo nazhromaždiť dostatok informácií na to, aby videli jasný obraz o tom, ako chronické zápalové procesy ovplyvňujú naše telo.

Zápalové procesy vytvárajú priaznivé prostredie pre vznik rakoviny

©Kirsty Pargeter

Niektoré formy rakoviny vznikajú aj v dôsledku určitých zápalových procesov. Nedávny výskum ukazuje, že takéto procesy môžu hrať takmer vedúcu úlohu pri vzniku mnohých druhov rakoviny – hrubého čreva, žalúdka, pľúc a prsníka. Chronické zápalové procesy vytvárajú v ľudskom tele ideálne prostredie pre existenciu takzvaných voľných radikálov (nestabilných častíc), ktoré sa pohybujú po celom tele a nezanechávajú v ceste nič iné ako deštrukciu. Ak je DNA zdravej bunky vystavená voľnému radikálu, môže zmutovať. Ak sa táto mutácia vyvinie, môže to viesť k zhubný nádor. Voľné radikály stimulujú zápalové procesy a podporujú ich rozvoj.

Podľa Dave Grotto, špecialista na vzdelávanie v oblasti výživy v Chicago Cancer Center (Block Center for Integrative Cancer Care v Chicagu), samotný chronický zápal nie vždy vedie k rakovine. Ak sa však nelieči, môže vytvoriť ideálne podmienky pre rozvoj rakovinových buniek.

Skutočne dobrou správou je, že na rozdiel od faktorov, ktoré sa nedajú ovplyvniť (genetická predispozícia, život v znečistenej atmosfére, prítomnosť vrodených srdcových chorôb), chronické zápalové procesy možno kontrolovať a dokonca im predchádzať. To sa deje pomocou rovnakých starých dobrých metód: musíte dodržiavať určitú diétu a cvičenie.

Špeciálna strava môže pomôcť kontrolovať zápal v tele

Jedlo v zásade môže urýchliť rozvoj zápalových procesov a zastaviť ich. Potraviny bohaté na takzvané trans-mastné kyseliny, uhľovodíky a cukor, môže prispieť k rozvoju zápalu. Na druhej strane, ak budete mať vo svojej strave ovocie, chudé mäso, obilniny a omega-3 mastné kyseliny, pomôže vám to v boji proti zápalu.

Ak máte nejaké ochorenie, ktoré je nerozlučne spojené so zápalom (ateroskleróza alebo artritída), zmena stravovania určite pomôže kontrolovať príznaky ochorenia, resp. dokonca viesť k zotaveniu! Správna výživa môže pomôcť aj v prípade, že máte sedavý spôsob života alebo máte genetickú predispozíciu k zápalovým procesom. O akej strave hovoríme?

1. Ryby - v každej domácnosti!

Ryby sú jednoducho zásobárňou omega-3 polynenasýtených mastných kyselín. Vezmi si napr. kyselina eikozapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). Obe kyseliny sú silné protizápalové látky. Zdá sa, že každý už pozná výsledky štúdií, podľa ktorých medzi ľuďmi, ktorí pravidelne konzumovali ryby, bolo oveľa menej úmrtí na mŕtvicu či infarkt. U týchto ľudí je tiež menšia pravdepodobnosť, že sa u nich rozvinie Alzheimerova choroba.- 60 percent v porovnaní s tými, ktorí ryby nejedia vôbec. Nestojí za to zamilovať si ryby a začať ich jesť aspoň raz týždenne?

Odborníci na výživu sa však domnievajú, že na to, aby ste pocítili účinok konzumácie rybieho mäsa, toto by sa malo robiť aspoň dvakrát týždenne(dusený, alebo iný druh, ale nie vyprážaný). Omega-3 má vysoký obsah čerstvých aj mrazených rýb. Vezmite si makrelu, tuniaka alebo lososa. Snažte sa nekupovať túto rybu v oleji, pretože omega-3 jednoducho „unikajú“ z mäsa do okolitého oleja.

Je tiež potrebné mať na pamäti, že spolu s užitočnými látkami rybie mäso môže obsahovať toxíny. Tieto toxíny sú nebezpečné najmä pre tých, ktorí sú ohrození zápalovými procesmi (genetická predispozícia a pod.). Tehotné ženy (alebo tie, ktoré plánujú otehotnieť) by sa mali vyhýbať žralokom, mečiarom, kráľovským makrelám a morským rybám ako napr. lofolatilus, pretože potenciálne obsahujú vysoké hladiny toxínov, ktoré môžu poškodiť plod. Takéto mäso by nemalo byť zahrnuté do stravy dojčiacich matiek a malých detí. Zistil to aj výskum tuniak dlhoplutvý(najbežnejšie používané na konzervovanie) môže obsahovať príliš vysoké množstvo ortuti. Napríklad v Spojených štátoch amerických Food and Drug Administration (Úrad pre potraviny a liečivá) a Agentúrou na ochranu životného prostredia (Agentúra na ochranu životného prostredia) vydal spoločné memorandum, v ktorom odporúča tehotným ženám, dojčiacim matkám a malým deťom skonzumovať najviac 170 gramov mäsa z tuniaka dlhoplutvého týždenne.

Tí, ktorí veria, že je lepšie neriskovať vôbec, sa môžu pridať k armáde vegetariánov. Faktom je, že ľudské telo je schopné nezávisle produkovať vlastné náhrady kyselín EPA a DHA spracovaním omega-3 tukov. Vzniknutá kyselina je tzv kyselina linolénová (LA). Nachádza sa aj v ľanovom semene, pšenici a vlašských orechoch. Kyselina LA sa navyše nachádza v olivovom oleji. Všetky tieto produkty sa odporúča jesť nalačno, ako hlavný chod, a nie len maškrtiť.. Faktom je, že mechanizmus, ktorý naše telo používa na spracovanie omega-3, nie je príliš efektívny. Posúďte sami – z 80 gramov rýb vydolujeme rovnaké množstvo biologicky dostupnej formy omega-3 ako z 340 gramov ľanového semienka.

Jim LaValle, naturopatický lekár (spojený s naturopatiou (prírodná medicína)) z Inštitútu dlhovekosti (Inštitút dlhšieho života)(Cincinnati, USA), sa domnieva, že hoci sa ľanové semienko často odporúča namiesto rybieho mäsa, tieto produkty nemožno porovnávať. Napríklad tí vegetariáni, ktorí sa obávajú zníženia zápalu, môžu alternatívne zvážiť doplnok ako napr rybieho tuku. Ak trpíte patologickou neznášanlivosťou rybieho tuku, možno vám odporučí znížiť hladinu takzvaných zlých tukov a zvýšiť hladinu dobrých tukov tým, že začnete konzumovať olivový olej(lisovaný za studena), olej z pšeničných klíčkov, konopný olej a ľanový olej.

2. Pozornejšie čítajte etikety potravín, aby ste zo svojho jedálnička vylúčili „zlé tuky“.

Naše telo používa na výrobu mastné kyseliny prostaglandíny– hormonálne látky, ktoré regulujú metabolizmus v bunkách. Tieto hormóny sú takmer hlavnou zbraňou proti zápalovým procesom. Keďže sme často nútení jesť to, čo je po ruke (chlebíčky, hamburgery, žemle a pod.), má takéto jedlo stimulačný účinok na zápaly. Aké potraviny obsahujú zradne nebezpečné tuky, ktoré môžu spôsobiť zápal? Hovoríme o svetlicovom oleji (zo semien požltu – rastliny z Ázie a Stredomoria), slnečnicovom oleji, kukuričnom oleji a akomkoľvek inom čiastočne hydrogenačne upravenom oleji (spôsob spracovania). Tuky, ktoré pomáhajú udržať zápal pod kontrolou, sa nachádzajú v čerstvo zmrazených rybách, olivovom oleji, repkovom oleji (nazývanom aj repkový olej), vlašských orechoch a ľane.

Začnite svoj boj proti nezdravým tukom s tými najškodlivejšími - s transmastnými kyselinami. "Ak vaša strava obsahuje veľa transmastných kyselín, vaše telo pravidelne produkuje viac chemikálií, ktoré stimulujú zápal v tele.", hovorí Jim Lawal. Hlavným zdrojom transmastných kyselín je rastlinný olej a tvrdý margarín. V hojnom množstve sa nachádzajú aj vo vysoko spracovaných potravinách. Čoskoro však budú tieto kyseliny ľahšie identifikovateľné, a to vďaka prísnejšej legislatíve, ktorá od výrobcov vyžaduje, aby na etiketách výrobkov, ktoré ich obsahujú, uvádzali všetky transmastné kyseliny.

3. Pestujte si svojho vnútorného vegetariána

Otrepaná pravda, ktorá nie je o nič menej relevantná - ovocie a zelenina sú skutočnými zásobárňami antioxidantov a iných protizápalových zložiek. Najviac prospešných látok je v ovocí a zelenine, ktorá je pestrofarebná: napríklad čučoriedky, jahody, červená kapia, tmavý špenát a iné. „Zakaždým, keď zjete niekoľko pestrofarebných potravín, získate zdroj aktivity v podobe fytochemikálie z rastlín, z ktorých niektoré majú protizápalové účinky“,- hovorí Melanie Polková, riaditeľ nutričného vzdelávania na Americkom rakovinovom inštitúte (Americký inštitút pre výskum rakoviny), Washington.

Ak chcete dramaticky zvýšiť príjem fytochemikálií, Polk hovorí, že musíte začať jesť zeleninu a ovocie, ktoré majú jasnejšiu farbu ako zelenina a ovocie, ktoré denne jete. Napríklad, ak máte radi zelený šalát, zvoľte špenát s tmavozelenými listami; ak ste radi jedli banán ako dezert, nahraďte ho jahodami a pod.

Naučiť sa jesť správne množstvo ovocia a zeleniny, aby ste do tela dostali správne množstvo živín, nie je také ťažké, hovorí Polk. Odporúča používať váš tanier (akejkoľvek veľkosti) ako druh meracieho nástroja. V ideálnom prípade by dve tretiny taniera mali tvoriť rastlinné potraviny vrátane ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a fazule. Zostávajúca jedna tretina by mala byť pridelená chudému mäsu (kuracie prsia, rybie filé atď.). Stojí za zváženie zaradiť do stravy aj iné rastlinné potraviny, ktoré sú jednoducho bohaté na protizápalové zložky. Hovoríme v prvom rade o zázvor A kurkuma, ktoré sú tiež bohatým zdrojom antioxidantov.

4. Dramaticky znížte spotrebu pšeničnej múky a mliečnych výrobkov

To vám povie každý odborník na výživu najistejším spôsobom rozvoja zápalových procesov v starobe je nesprávna výživa.

A dve najnebezpečnejšie potraviny, ktoré môžu stimulovať zápal, sú mliečne výrobky a výrobky z pšeničnej múky.

Žalúdok ľudí, ktorí trpia intoleranciou laktózy a celiakia(neznášanlivosť výrobkov obsahujúcich bielkovinovú časť pšeničnej múky – lepok), vníma mliečne výrobky a výrobky z múky ako cudzie telesá.

Takýmto ľuďom stačí občas zjesť malý kúsok chleba a lyžičku zmrzliny, aby znefunkčnili ich krehký imunitný systém.

5. Povedzte cukru nie!

Veľkým problémom môže byť aj cukor a potraviny s obsahom cukru, najmä ak si ich doprajete (zjete niečo sladké počas dňa, medzi raňajkami, obedom a večerou). Každý vie prečo: cukor v potravinách dramaticky zvyšuje hladinu cukru v krvi. Na obnovenie rovnováhy musí pankreas začať produkovať veľké množstvo inzulínu, ktorý následne stimuluje gény zodpovedné za početné zápalové procesy. Tento biochemický kolotoč látok v tele je podľa odborníkov hlavným vinníkom vzniku cukrovky druhého stupňa– najbežnejší typ diabetického ochorenia na planéte. „Keď potrebujem u svojich pacientov znížiť intenzitu zápalových procesov, hovorí terapeut Jim Laval, Najprv sa potrebujem uistiť, že zo stravy úplne vylúčia rafinované obilné produkty (múka, cestoviny) a cukor. Ľudia sú spravodliví povinný Vyhnite sa potravinám, ktoré stimulujú zápal“.

V zdravom tele zdravý duch! Aj v starobe

Hoci úloha cvičenia v prevencii zápalu je oveľa menej skúmaná ako, povedzme, úloha stravy, Odborníci všetkých smerov sa nikdy neunavia zúfalým odporúčaním fyzickej aktivity každému ktorí chcú obmedziť výskyt zápalových procesov vo svojom tele. Zároveň nikto nehovorí o žiadnych športových úspechoch či vyčerpávajúcich tréningoch. Stačí vstať a prejsť sa po miestnosti alebo kancelárii - to už prinesie určité výhody vášmu telu!

Ak hovoríme o rannom joggingu, potom hodina a pol behu týždenne môže znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení u mužov o 42 percent. Na základe Journal of the American Medical Association (Časopis Americkej lekárskej asociácie), ľudia, ktorí pravidelne cvičia, sa prakticky poistia proti nadváhe v budúcnosti. A to automaticky vedie k zníženiu pravdepodobnosti zápalových procesov v starobe.

Cvičenie však dokáže utlmiť aj zápal, ktorý už vo vašom tele zúri. Ukázali to početné štúdie Ukázalo sa, že cvičenie znižuje hladiny C-reaktívneho proteínu (CRP). v tele pacientov (bielkovina krvnej plazmy, ktorej koncentrácia sa zvyšuje počas zápalu). V skutočnosti je tento proteín indikátorom prítomnosti zápalových procesov: čím je CRP nižšie, tým je intenzita zápalu nižšia.

Jedna z najnovších štúdií vykonaných odborníkmi z Cooper Institute (Cooper Institute) podporovaný American Heart Association (American Heart Association), sa venovala skúmaniu vplyvu fyzickej formy muža na zápalové procesy v jeho tele. Zúčastnil sa výskumu 722 predstaviteľov silnejšieho pohlavia. Úroveň fyzickej zdatnosti mužov sa zisťovala experimentálne – testovali ich na bežiacom páse a nútili cvičiť brucho. Prítomnosť zápalových procesov v organizme mužov sa posudzovala podľa hladiny CRP, na čo bol testovaným osobám odobratý krvný test.

V dôsledku toho vedci porovnávali hladiny C-reaktívneho proteínu: ukázalo sa, že CRP bolo najnižšie u tých mužov, ktorí sa s testami ľahko vyrovnali. Iná skupina subjektov, ktorá tiež obstála v testoch dobre a vynaložila na ich vyplnenie o niečo viac úsilia ako prvá skupina mužov, mala o niečo vyššie hodnoty CRP. Len 16 percent mužov, ktorí absolvovali testy, vykazovalo dostatočne vysoké hladiny CRP. A čo tretia skupina, v ktorej ani jeden muž nezvládol adekvátne navrhovanú pohybovú aktivitu? Takmer polovica ľudí v tretej skupine mala nebezpečne vysoké hladiny CRP.

Zdalo by sa, že vzťah medzi fyzickou aktivitou a zápalovými procesmi v tele je zrejmý. však Vedci stále nedokážu pochopiť mechanizmus, akým cvičenie ovplyvňuje zápaly v tele.. Podľa jednej teórie telo pri cvičení produkuje viac antioxidantov, ktoré následne ničia voľné radikály putujúce po tele. William Joel Meggs, doktor lekárskych vied, profesor, autor mnohých vedeckých prác, som si istý, že existuje psychologické pozadie. Verí, že cvičenie (najmä v starobe) dáva telu pocit novej mladosti. „Vďaka cvičeniu má ľudské telo pocit, že je ešte mladé, čo znamená, že musí produkovať viac antioxidantov, aby zvládlo zápalové procesy a spomaliť proces starnutia" , vysvetľuje Meggs. Profesor odporúča každému pozorne počúvať nasledujúce rady, pretože môžu vášmu telu výrazne pomôcť v boji so zápalovými procesmi.

Urobte si z cvičenia zvyk! Stanovte si za cieľ aspoň 30 minút fyzickej aktivity denne (chôdza, beh, plávanie, dokonca aj fyzická práca v záhrade). Pamätajte: každodenným malým cvičením si prinesiete oveľa väčší úžitok, ako keby ste sa vážnej fyzickej aktivite venovali len cez víkendy.

Kombinujte rôzne druhy fyzickej aktivity! Pre efektívne znižovanie hladiny CRP je potrebné kombinovať aeróbne cvičenie (spojené so zlepšením metabolizmu kyslíka – chôdza, beh, bicyklovanie) so vzpieračskými cvičeniami v posilňovni alebo doma.

Nenaháňajte Schwarzeneggerovu slávu! Ak sa pristihnete, že krívate zakaždým, keď idete do posilňovne, musíte znížiť intenzitu svojej fyzickej aktivity. Príliš horliví fanúšikovia „hojdacích kresiel“ riskujú pravidelné vyvrtnutia a zranenia kĺbov. Takáto fyzická aktivita len podnieti výskyt zápalových procesov v budúcnosti, namiesto toho, aby zabránila ich vzniku.

Dajte si rozum do poriadku! „Najdôležitejšia je morálka., hovorí profesor Meggs. – Treba mať na pamäti, že nahnevaní, podráždení ľudia majú vyššiu hladinu CRP ako pokojní a rozumní ľudia.“. Všetko je vysvetlené veľmi jednoducho - V stresových situáciách ľudské telo uvoľňuje biologicky aktívny hormón kortizol ktorý je regulátorom metabolizmu uhľohydrátov v tele a podieľa sa aj na rozvoji stresových reakcií. Jeho činnosť vedie k aktivite mnohých chemikálií, ktoré vedú k rozvoju zápalu v tele. Zníženie hladín kortizolu (a tým aj hladiny CRP) je jednoduché meditácia. Ešte lepšie je kombinovať meditačné techniky s fyzickým cvičením. Triedy sú na to ideálne. joga, gymnastika tai chiquan alebo čchi-kung.

Podľa Meggsa sa od každého človeka vyžaduje, aby pochopil najjednoduchší fakt: diéta a cvičenie vám skutočne môžu pomôcť vyrovnať sa s chronickými zápalovými procesmi. Je presvedčený, že pochopenie súvislosti medzi vyššie uvedenými aktivitami a zápalom prinúti mnohých ľudí vydať sa cestou zdravého životného štýlu. „Zápalové procesy v ľudskom tele môžu byť Svätý grál medicíny , hovorí profesor Meggs, ktorý obsahuje nielen kľúče ku všetkým chorobám, ale aj kľúče k zdraviu a dlhovekosti“.

Pri chronickom zápale imunitný systém neustále produkuje chemikálie, ktoré sú potrebné na boj proti patogénom, ako sú vírusy a baktérie. Rôzne faktory životného štýlu (napríklad neustály stres a fyzická nečinnosť) môžu prispieť k chronickým zápalovým procesom v tele v neprítomnosti cudzích mikroorganizmov na boj. Keďže výživa zohráva dôležitú úlohu pri zápalových procesoch, protizápalová diéta vyvinutá na základe v súčasnosti dostupných výskumov je zameraná na normalizáciu stavu organizmu a prevenciu rozvoja nasledujúcich chorôb a patológií: alergické reakcie, Alzheimerova choroba, astma , rakovina, cukrovka, srdcové choroby, zápalové ochorenia čriev, syndróm dráždivého čreva a mŕtvice.

Čo je to protizápalová diéta a ako je prospešná?

Hoci účinky protizápalovej diéty neboli v klinických štúdiách rozsiahlo skúmané, dostupné výskumy naznačujú, že táto diéta môže pomôcť znížiť hladiny niektorých zápalových markerov (ako je C-reaktívny proteín). Taktiež protizápalová diéta pomáha kontrolovať priebeh chronických ochorení súvisiacich so zápalom – cukrovka, obezita, metabolický syndróm.

Protizápalová diéta je stravovací plán určený na potlačenie chronického zápalu.

Potraviny, ktoré tvoria základ protizápalovej diéty

Výskum naznačuje, že ľudia, ktorí jedia viac zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov, orechov a semien, zdravých olejov a rýb, majú menšiu pravdepodobnosť, že budú trpieť chorobami spôsobenými zápalom. Navyše látky, na ktoré sú niektoré z vyššie uvedených potravín bohaté, teda antioxidanty a omega-3 mastné kyseliny, pôsobia protizápalovo.

Bohaté na antioxidanty:

bobule (čučoriedky, jahody, čučoriedky, čerešne);
jablká;
artičoky;
tmavozelená listová zelenina;
sladký zemiak;
brokolica;
orechy;
fazuľa;
celé zrniečka;
čierna čokoláda.

„Šampióni“ z hľadiska obsahu omega-3 mastných kyselín:

mastné ryby (sleď, losos, sardinka, tuniak);
ľanové semená;
vlašské orechy.

Potraviny s vysokým obsahom omega-6 kyselín:

mäso;
mliečne výrobky;
margarín;
rastlinné oleje (slnečnicový, sójový, arašidový, kukuričný).

Základom protizápalovej diéty sú potraviny bohaté na antioxidanty a omega-3 mastné kyseliny.

Okrem toho výskum ukazuje, že konzumácia veľkého množstva spracovaných obilnín (ako je biely chlieb atď.) môže zvýšiť zápal.

Dodržiavanie protizápalovej diéty nie je ťažké, stačí zvýšiť množstvo zdravých potravín a znížiť množstvo škodlivých potravín. Ak to chcete urobiť, skúste:

každý deň zjedzte 5-9 zeleniny a ovocia bohatého na antioxidanty;
konzumovať viac omega-3 ako omega-6 mastných kyselín;
jesť menej červeného a mastného mäsa, uprednostňovať hydinu, ryby a strukoviny;
urobiť voľbu v prospech olivového oleja;
občerstvenie na oriešky a čerstvé ovocie/zeleninu počas dňa;
nahradiť bežný chlieb celozrnným chlebom;
konzumujte menej soli a viac zdravých protizápalových dochucovadiel – cesnak, zázvor, kurkumu.

Protizápalová diéta. Táto diéta nezahŕňa starostlivé počítanie kalórií, používanie exotických potravín alebo nezvyčajné kombinácie známych ingrediencií, ale skôr spôsob zdravého stravovania. Nemalo by sa to považovať za nástroj na chudnutie, aj keď úprava stravy v prospech protizápalových potravín takýto bonus prinesie.

Telo reaguje na napadajúce baktérie a vírusy zápalom. Potom do boja vstupujú leukocyty a iné chemikálie, ktoré normalizujú stav. Keď sa však zápal stane chronickým, vedie k rozvoju alergií, astmy, artritídy, srdcových chorôb, rakoviny, demencie a spôsobuje predčasné starnutie.

Nebezpečenstvo tohto stavu spočíva v tom, že zápalový proces je často asymptomatický. Vyvolať ho môžu tieto faktory:

Nadváha;
nezdravá strava;
fajčenie;
cukrovka;
pasívny životný štýl;
stres;
ochorenia ďasien;
chronických infekcií.

Protizápalová diéta: Ingrediencie

Protizápalová diéta je zameraná špeciálne na zníženie chronického zápalu.
Okrem fyzickej aktivity, dostatku spánku a zníženia úrovne stresu by mala existovať strava, ktorá sa zameriava na tieto zložky:

1. Sacharidy

Ich množstvo by malo byť do polovice stravy. Uistite sa, že ide o sacharidy, ktoré pôsobia protizápalovo: čerstvá zelenina, celozrnný chlieb, hnedá ryža, ovsené vločky, proso, pohánka, strukoviny.

„Rýchle“ sacharidy sú v tomto prípade nevhodné (vylúčiť treba biele pečivo, cukrovinky, cestoviny z rafinovanej múky a podobné výrobky).

2. Tuky

Potrebujú dať asi tretinu z celkového množstva produktov. Zdravé tuky vám pomôžu udržať vašu energetickú hladinu počas dňa na vysokej úrovni a pomôžu vám lepšie absorbovať ďalšie živiny (napríklad vitamíny rozpustné v tukoch).

Produkt #1 by mal byť olivový olej. Vhodné sú aj orechy, ľanové semienka, avokádo, tučné ryby (dôležité je udržiavať rovnováhu medzi rôznymi druhmi kyselín – uprednostňovať omega-3, snažiť sa minimalizovať spotrebu omega-6 tukov).

3. Proteín

Zvyšných 20-30% stravy by mali tvoriť bielkoviny. V zásade by ste tento prvok mali prijímať z rastlinných zdrojov, potom bielkoviny pomôžu nielen doplniť hladinu energie, ale aj znížiť riziko vzniku rakoviny a srdcových chorôb.

Dobrými zdrojmi tohto druhu bielkovín sú šošovica, fazuľa, orechy, sušené slivky a špargľa. Medzi vhodné živočíšne produkty patria: morka, kuracie mäso, biele ryby, tvrdý syr, grécky jogurt.

4. Vitamíny

Môžete ich užívať vo forme hotových doplnkov, lepšie je však nájsť produkty, ktoré obsahujú potrebné vitamíny a minerály v prírodnej forme.

Povinnými zložkami protizápalovej diéty by mali byť vitamíny C, D a E, selén, karotenoidy, kyselina listová (ženám sa odporúča užívať vápnik).

Fytonutrienty môžete získať z ovocia a zeleniny (zásoby vitamínu D získate pobytom na slnku).

Ak nie je možné zaviesť potrebné potraviny do stravy, môžete užívať multivitamíny (po konzultácii s lekárom).

Produkty, ktoré majú protizápalový účinok

tmavozelená zelenina (listová)– obsahujú fytonutrienty a antioxidanty, chránia bunky pred poškodením, zabraňujú kôrnateniu tepien a rozvoju zápalových procesov;
čučoriedka– táto malá bobuľka dokáže neutralizovať voľné radikály, pridajte ju do porcie ovsených vločiek alebo jogurtu;
čaj– listy čierneho aj zeleného čaju majú protizápalové vlastnosti;
mliečne výrobky– Pre zdravý imunitný systém je mimoriadne dôležité udržiavať rovnováhu baktérií v čreve. Fermentované mliečne výrobky obsahujú probiotiká, ktoré podporujú hladinu „dobrých“ baktérií. Kombucha, kimchi a kyslá kapusta majú tiež podobné vlastnosti;
cesnak– možno ho klasifikovať ako antibiotikum, má protiplesňový a antibakteriálny účinok charakteristický pre cesnak, navyše je schopný dodať jedlám bohatú chuť, čo vám umožňuje používať pri varení menej soli;
zázvor– korenie účinne bojuje proti chronickým zápalom. Dobrý je čerstvý zázvor (môže sa pridať do zeleninových alebo ovocných štiav) aj zázvor suchý (najlepšie ho využijete pri príprave teplých nápojov);
kurkuma– protizápalové vlastnosti korenia sa prejavia vďaka polyfenolu kurkumínu, ktorý dodáva produktu charakteristickú žltú farbu.

V jedle je užitočné použiť aj oregano, čierne korenie, koriander, klinčeky, škoricu, oregano – aj malé množstvo týchto korenín a byliniek tlmí zápalovú aktivitu.

V rovnakom čase treba sa vyhnúť takéto produkty:

Vyprážané jedlo;
obsahujúce trans a nasýtené tuky;
cukor (vrátane jeho náhrad);
spracované potraviny vrátane chemických prísad;
rafinovaná múka;
Zneužívanie alkoholu.

Možnosť protizápalovej diéty

Príkladom protizápalovej diéty môže byť:

Raňajky

Ovsené vločky namočené cez noc v mandľovom mlieku (môžete použiť obyčajnú vodu). Ráno môžete jedlo doplniť škoricou, orechmi, čučoriedkami (alebo iným bobuľovým ovocím) a lyžicou mandľového masla. Ako nápoj sa odporúča zelený čaj.

Večera

Varený losos (alebo iná tučná ryba), šalát z čerstvých bylín, oblečený s olivovým olejom a citrónovou šťavou.