Mazoezi ya kimwili wakati wa ujauzito katika trimester ya kwanza. Seti ya mazoezi kwa wanawake wajawazito katika trimester ya kwanza

Mwanamke mjamzito ni mwanamke ambaye anajiandaa kuwa mama, na sio mtu mlemavu ambaye amezuiliwa kuhama na kufanya mazoezi ya mwili na leba. Baada ya yote, bila shughuli za kimwili, misuli haraka atrophy, na mwili huacha kubadilika. Ukweli kwamba mwanamke anajaribu kusonga kidogo iwezekanavyo inaeleweka - anaogopa kumdhuru mtoto. Lakini mazoezi mepesi ya mazoezi ya mwili yatadhuru kijusi? Wakati wa ujauzito bila matatizo, madaktari hata wanashauri mama wanaotarajia kushiriki katika mazoezi maalum, kwa sababu hii inaweza kufaidika sio wao tu, bali pia mtoto ambaye hajazaliwa.

Je, ni faida gani za mazoezi?

Misuli ya mwili wa kike ina maendeleo kidogo sana kuliko mwili wa kiume. Hata wanawake ni ndogo na dhaifu, kwa mfano, mioyo na mapafu yao si makubwa. Wakati huo huo, mwanamke ana "neva" zaidi na anahusika zaidi kuliko mwanamume, na hii ina matokeo mabaya si tu kwa psyche, bali pia kwa mwili. Hizi ni sababu za kwanza kwa nini mwanamke anapaswa kufanya mazoezi, hasa wakati ni mjamzito. Ili iweze kuzaliwa kwa mafanikio, unahitaji kuwa na vifaa vyenye nguvu vya misuli-ligamentous ya mkoa wa pelvic na perineum, ambayo inaweza kupatikana kupitia shughuli za mwili. Pia, shukrani kwao, unaweza kufanya misuli ya sakafu ya tumbo na pelvic iwe na nguvu, na hii itasaidia kuzuia "kutetemeka" na kupungua kwa tumbo baada ya kuzaa na kuzuia magonjwa ya viungo vya ndani. Imegunduliwa kuwa wakati wa mazoezi ya mwili huonekana mara nyingi sana kwenye miguu na kwenye vifundoni. Na ni nani atakayeipenda? Lakini haziwezekani kuonekana ikiwa unafanya mazoezi. Mwili wako utakuwa karibu sawa na kabla ya kujifungua, na labda hata nzuri zaidi. Kwa kuongeza, hoja muhimu ni kwamba utafiti wa matibabu umeonyesha kuwa wanawake wajawazito wanaweza kupunguza muda wa kazi kwa zaidi ya saa 5, na kupunguza hatari ya matatizo yoyote wakati wa kujifungua na baada ya, ikiwa wanafanya gymnastics.

Je, kuna mazoezi gani kwa wanawake wajawazito?

Kabla ya kufanya mazoezi ya mazoezi ya mwili kwa wanawake wajawazito nyumbani, unapaswa kushauriana na madaktari wako ikiwa mazoezi haya ni muhimu au yamepingana kwako. Hakikisha kupata ushauri na ruhusa kutoka kwa daktari wako.

Kuna aina mbalimbali za mazoezi kwa wanawake wajawazito. Kuna za ulimwengu wote, na kuna maalum. Kuna wale ambao wanaweza kufanywa nyumbani, wamelala sakafu, na kuna wale ambao wanaweza kufanyika tu chini ya usimamizi wa mtaalamu. Kuna seti nzima ya mazoezi ambayo ni sawa kwa kila mmoja na ni ya, sema, kwa mtindo sawa. Kwa mfano, aerobics.

Aerobics ni mazoezi ya nguvu yanayorudiwa mara kwa mara. Mabadiliko ya manufaa kutoka kwa aerobics:

1. Mwili wa mama na mtoto hupokea oksijeni zaidi. Mazoezi ya Aerobic huchochea utendaji wa moyo na mapafu, misuli na viungo. Ukweli kwamba mwili, shukrani kwa shughuli hizi, huanza kutumia oksijeni zaidi ni muhimu sana kwa mama na mtoto. Aerobics pia inaboresha mzunguko wa damu, na hii ina athari nzuri: virutubisho zaidi hutolewa kwa fetusi, ambayo pia hupunguza hatari ya mishipa ya varicose.
2. Maumivu katika mgongo hupungua wakati wa kubeba mtoto. Wanawake wajawazito wanajua bora kuliko mtu yeyote kwamba fetusi wanayobeba ni uzito wa ziada na badala ngumu. Aerobics inakuwezesha kuwa na nguvu na kuongeza sauti ya misuli yako, na hii inazuia au kupunguza maumivu ya mgongo na kuvimbiwa, na "husaidia" kubeba matatizo ya ziada.
3. Kuzaa ni rahisi zaidi. Kuzaa sio rahisi kila wakati. Wakati mwingine mama anahitaji kuonyesha uvumilivu na uvumilivu ili mtoto azaliwe. Kutokana na ukweli kwamba misuli hufanya kazi na wamezoea mvutano, uvumilivu wa msingi huongezeka, ambayo inafanya kuwa rahisi kuvumilia kuzaa.
4. Kalori za ziada huchomwa. Kila mtu anaogopa paundi za ziada. Aerobics husaidia kuwaondoa. Lakini katika kesi hii, kwa tahadhari, bado unahitaji kuzingatia chakula cha ziada kilicho na vitamini, bila tishio la kupata uzito wa ziada.

Seti nyingine, isiyo na nguvu ya mazoezi kwa wanawake wajawazito, ambayo inapendekezwa na wataalam wenye uzoefu, ni callanetics au callanetics. Hii ni aina ya shughuli za kimwili ambazo, pamoja na shughuli ndogo, inakuwezesha kuchoma idadi kubwa ya kalori. Mazoezi nyepesi kabisa ya sauti yanalenga kurekebisha mkao usio sahihi mara nyingi, pamoja na toning na kukuza misuli. Lakini, kwa kuwa baadhi ya mazoezi ya Callanetix yanaweza kuwa si salama, unahitaji kuchagua yale ambayo yameundwa mahsusi kwa wanawake wajawazito. Watakuwa na athari sawa na aerobics.

Wanawake wajawazito wanaweza pia kufanya mazoezi ya kupumzika, ambayo ni sawa na yoga. Wao ni lengo la kimsingi la kupumzika mwili, kuzingatia, na kuendeleza kupumua sahihi. Yote hii itakuwa muhimu wakati wa kujifungua. Kwa kuongeza, wao si kinyume chake wakati wa mimba ngumu.

Kuna zoezi moja ambalo karibu wanawake wote wanaweza kufanya katika mwezi wowote wa ujauzito. Hili ni zoezi la Kegel. Ni rahisi na inajitokeza kwa ukweli kwamba mwanamke mjamzito, katika nafasi sahihi ya kuanzia, hupunguza misuli katika anus na uke kwa sekunde 8-10 (hakikisha kusoma maelezo ya kina ya zoezi hili!). Licha ya unyenyekevu wake, athari za mazoezi ya Kegel haziwezi kubadilishwa, kwa sababu huandaa misuli inayolingana kwa kuzaa. Na hata baada ya kujifungua ni muhimu.

Kuna seti nyingi zaidi za mazoezi, pamoja na mazoezi moja ambayo yanaweza kuunganishwa na mengine. Unaweza hata kufanya michezo wakati wa ujauzito - kutoka kukimbia hadi kupanda mlima! Jambo kuu, bila kujali unachochagua, ni kujisikia vizuri kufanya aina yoyote ya elimu ya kimwili kwa wanawake wajawazito. Ili kujisikia ujasiri zaidi na kupumzika, inashauriwa pia kutumia aromatherapy, na wakati wa kufanya mazoezi ya viungo, washa muziki unaofanana na seti ya mazoezi. Ikiwa ni yoga, basi wimbo fulani wa utulivu, aerobics - kazi zaidi. Na pia kumbuka kuhusu contraindications.

Sheria za kufanya mazoezi na contraindication

Haijalishi inaweza kuonekana kuwa ya kushangaza, hata wakati wa kufanya mazoezi rahisi, unahitaji kufuata sheria fulani. Kwa mfano, unahitaji kufanya mazoezi tu katika nguo za michezo ambazo "hupumua" (zilizotengenezwa kwa vitambaa vya asili). Wakati wa ujauzito, kuruka, kuruka, na harakati za mguu hai ni kinyume chake. Huwezi kusukuma tumbo lako la chini. Mazoezi haipaswi kufanywa kwenye tumbo tupu, lakini pia mara baada ya kula. Chumba ambacho utafanya elimu ya kimwili kinapaswa kuwa wasaa na uingizaji hewa, lakini rasimu haipaswi kuundwa kwa hali yoyote. Ukiona mabadiliko katika shinikizo la damu, au ikiwa unajisikia vibaya, acha kufanya mazoezi na hakikisha kuwasiliana na daktari wako.

Hasa kwa- Olga Pavlova

Wanawake wengine wanaombeba mtoto kwa makosa wanaamini kuwa katika nafasi zao shughuli yoyote ya mwili ni kinyume chake. Kwa kweli, ikiwa michezo ni ya wastani na inafanywa kwa ustadi, wanaunga mkono takwimu na hukuruhusu kuirudisha haraka kwa kawaida baada ya kuzaliwa kwa mtoto, kwa viwango vyake vya zamani. Na muhimu zaidi, wana athari nzuri juu ya afya ya mama na maendeleo ya intrauterine ya fetusi.

Unahitaji tu kuelewa kwamba gymnastics ya kawaida kwa wanawake wajawazito lazima iwe maalum: inafanywa kulingana na sheria fulani, kwa kufuata idadi ya mapendekezo. Tu katika kesi hii itakuwa muhimu na si kufanya madhara yoyote.

Kwa nini wanawake wote wajawazito hawafanyi mazoezi yaliyopendekezwa na madaktari? Kila mmoja ana sababu zake: hakuna wakati, hofu ya kumdhuru mtoto, hali mbaya, matatizo ya afya, nk Hata hivyo, katika hali nyingi, kukataa kufanya mazoezi kunaelezwa kwa njia isiyo na maana sana - uvivu.

Mazoezi ya mara kwa mara yanahitaji kushughulikiwa kwa uwajibikaji zaidi, ikiwa tu kwa sababu itafaidika kila mtu - mama na mtoto. Kama utafiti na mazoezi yameonyesha, matokeo chanya ya shughuli za wastani za michezo yanaonyeshwa katika mambo yafuatayo:

• marekebisho ya haraka ya mwili kwa hali mpya;
• mimba rahisi;
• kuzuia alama za kunyoosha na cellulite;
• mafunzo ya kupumua, ambayo yataondoa maumivu wakati wa kujifungua;
• kuongeza kasi ya mtiririko wa damu - kusambaza viungo kwa kiasi cha kutosha cha oksijeni: hii ni muhimu hasa kwa placenta na pelvis;
• kunyoosha mfereji wa kuzaliwa - kuzuia kupasuka;
• uboreshaji wa kimetaboliki;
• kumgeuza mtoto tumboni kwa uwasilishaji sahihi;
• kuchoma kalori za ziada;
• mazoezi ya michezo kwenye fitball huendeleza uratibu;
• mtazamo mzuri, hali ya furaha, kutokuwepo kwa mawazo mabaya - kuzuia bora ya unyogovu;
• kuimarisha misuli ya nyuma, tumbo, na pelvis - hii itafanya kuzaliwa kwa mtoto kuwa rahisi katika siku zijazo na kuepuka matatizo;
• kupunguza maumivu nyuma;
• kuongeza kinga;
• normalization ya njia ya utumbo;
• kuzuia hemorrhoids na mishipa ya varicose.

Faida za gymnastics kwa wanawake wajawazito haziwezi kukataliwa: kwa muda mrefu imekuwa kuthibitishwa si tu na utafiti wa matibabu, bali pia kwa mazoezi. Kitu pekee ambacho ni muhimu ni kuondokana na hisia ya uvivu au hofu. Na kisha mazoezi ya kawaida yatatoa matokeo ya haraka na yasiyo na shaka. Walakini, katika hali zingine hii haiwezekani kwa sababu ya uboreshaji anuwai, ambayo ni bora kujua mapema ili usijidhuru mwenyewe au mtoto.

Kupitia kurasa za historia. Hata mabaki ya kale ya Misri yanaonyesha watu wakifanya mazoezi rahisi ya gymnastic.

Contraindications

Ili gymnastics kwa wanawake wajawazito kuwa na manufaa iwezekanavyo na si kumdhuru mtu yeyote, lazima kwanza uangalie contraindications na kushauriana na daktari. Ikiwa hajapata matatizo yoyote ya afya ambayo yanaweza kuingilia kati na shughuli za kimwili katika nafasi hii, anaweza kuanza mafunzo. Ikiwa idadi ya patholojia hugunduliwa, mwanamke anaweza kushauriwa kuahirisha mafunzo.

Contraindications ni pamoja na:

• tishio la utoaji mimba wa pekee;
• toxicosis;
• matatizo ya shinikizo la damu;
• Vujadamu;
• kuzidisha kwa magonjwa yoyote sugu;
• upungufu wa damu;
• maumivu ya asili yoyote katika tumbo la chini;
• mchakato wa uchochezi katika mwili, homa, afya mbaya, udhaifu mkuu;
• pathologies ya placenta: eneo la chini, ghafla;
• hypertonicity ya uterasi;
• mimba nyingi;
• na kuharibika kwa mimba huko nyuma.

Ikiwa kozi ya ujauzito ni ngumu na shida kama hizo, italazimika kuacha mazoezi ya viungo - angalau kwa kipindi hicho hadi hali irudi kwa kawaida (ikiwezekana).

Maana ya dhahabu ni muhimu sana hapa: hakuna haja ya kuwa wavivu, lakini hakuna haja ya fanaticism maalum hapa. Ikiwa daktari anaonya dhidi ya shughuli za kimwili, basi unapaswa kusikiliza ushauri wake. Na wale wanawake wajawazito ambao wamepewa ruhusa ya kufanya mazoezi lazima wazingatie mapendekezo maalum katika muda wote wa miezi 9.

Asili ya jina. Neno "gymnastics" linatokana na neno la Kigiriki "gymnos", ambalo linamaanisha "uchi, bila nguo". Hii inafafanuliwa na ukweli kwamba wanariadha huko Ugiriki ya Kale walifanya mazoezi uchi ili kuwaonyesha wengine mwili wao mzuri na mzuri.

Haijalishi ni wapi mwanamke mjamzito anafanya mazoezi ya viungo - peke yake nyumbani au chini ya mwongozo mkali wa mkufunzi katika Shule ya Akina Mama Wachanga - kwa hali yoyote, anapaswa kuzingatia idadi ya mapendekezo muhimu. Kufuatia sheria fulani itakuruhusu kupata faida kubwa kutoka kwa madarasa yako.

Ishara za Kengele

Utawala wa kwanza kabisa ni kwamba lazima uangalie kwa uangalifu hali yako wakati wa kufanya mazoezi ya mazoezi. Acha kufanya mazoezi ikiwa unapata usumbufu au shida yoyote, ambayo ni pamoja na:

• maumivu ya chini ya tumbo;
• kizunguzungu;
• kutokwa kwa ajabu;
• "nyota" au giza mbele ya macho;
• maumivu ya moyo;
• kupumua kwa shida;
• shinikizo la damu: zaidi ya 140/100;
• kuongezeka kwa kiwango cha moyo: zaidi ya 120 kwa dakika;
• Shughuli nyingi za mtoto baada ya gymnastics na hali kinyume - utulivu wake wa muda mrefu.

Gymnastics inapaswa kuwapa wanawake wajawazito mtazamo mzuri na hisia za kupendeza. Kwa hiyo, usumbufu wowote wakati wa mazoezi ni ishara ya kutisha kwamba kwa sababu fulani mwili unapinga shughuli za kimwili zilizochaguliwa na unapaswa kushauriana na daktari kuhusu hili. Labda hii ilitokea kwa sababu ulichagua mchezo mbaya.

Haramu

Angalia mara mbili seti ya mazoezi uliyochagua ili kuona ikiwa gymnastics ina vipengele vilivyopigwa marufuku wakati wa ujauzito. Hizi ni pamoja na:

• michezo ya kubahatisha;
• mawasiliano;
• na kuinua uzito;
• kwenye vyombo vya habari;
• mbio za farasi;
• simulators;
• mapigo;
• kuruka.

Na usisahau kwamba michezo kama vile skating roller, wanaoendesha farasi, na skating barafu ni marufuku kwa wanawake wajawazito. Ikiwa mazoezi ya mazoezi ya wanawake wajawazito bado hayatoshi kwako, ni bora zaidi kufanya Pilates, yoga, kukimbia nyepesi, kutembea, kuogelea, kuteleza kwa nchi, badminton na tenisi. Lakini - ndani ya mipaka inayofaa. Kwa kuongeza, wakati wa kufanya mazoezi unahitaji kufuata sheria kadhaa.

Kanuni

1. Wasiliana na daktari kuhusu aina gani ya gymnastics unaweza na hata ni vyema kufanya kutokana na hali yako ya afya kwa wakati huu.
2. Ni bora kujiandikisha katika Shule ya Akina Mama wajawazito hospitalini, ambapo madarasa ya kikundi hufanyika chini ya usimamizi wa wataalam. Bila shaka, unaweza kuajiri mkufunzi wa kibinafsi kwenye bwawa la kuogelea, uwanja wa michezo au kituo cha mazoezi ya mwili. Lakini gymnastics vile itakuwa ghali.
3. Kwa mazoezi ya kujitegemea nyumbani, tazama video za mafunzo ili ujifunze jinsi ya kufanya mazoezi fulani kwa usahihi.
4. Chumba ambacho unafanyia mazoezi kinapaswa kuwa na hewa ya kutosha. Joto ni takriban +20 ° C.
5. Tumbo inapaswa kuwa tupu: mazoezi hufanywa masaa 1-2 kabla na baada ya chakula.
6. Gymnastics inapaswa kufanyika kila siku, ikiwezekana kwa wakati mmoja.
7. Kulingana na hali yako ya mwili, amua muda wa madarasa: kutoka dakika 10 hadi saa 1. Ikiwa unatumia muda mdogo, hakutakuwa na matokeo. More ni hatari kwa afya yako.
8. Ni mara ngapi kurudia zoezi sawa huamua na mwanamke mjamzito mwenyewe, kulingana na hali yake na usawa wa kimwili.
9. Mavazi inapaswa kuwa huru, sio kuzuia harakati, na kufanywa kutoka kwa vifaa vya asili.
10. Mazoezi yanapaswa kuwa laini, utulivu, bila harakati za ghafla au jerks.
11. Kupumua ni sare.
12. Gymnastics inapaswa kukamilika kwa utulivu kamili. Ikiwezekana - zoezi kutoka kwa tata ya kupumua.

Unahitaji kuwa makini hasa wakati wa kufanya gymnastics nyumbani, kwa sababu wakati wa madarasa maalum katika hospitali daima kuna daktari ambaye anaweza kufuatilia hali ya mwanamke mjamzito na kusaidia. Hivyo kuwa makini sana. Fikiria ukweli kwamba complexes tofauti zimeundwa kutatua matatizo tofauti.

Ukweli wa kuvutia. Wataalam wengine (makocha, wanariadha, madaktari) wanaamini kuwa lengo kuu la mazoezi ya mwili sio uboreshaji wa mwili, lakini malezi ya mtazamo mzuri kuelekea maisha.

Aina mbalimbali

Chaguo bora ni ikiwa gymnastics kwa wanawake wajawazito huchaguliwa kwako na mkufunzi mwenye elimu ya matibabu ambaye hufanya madarasa sawa katika hospitali. Unaweza kupata tata peke yako, lakini katika kesi hii bado ni bora kushauriana na mtaalamu: itafaa kwako na haitamdhuru mtoto? Kuna aina nyingi.

Nafasi

Gymnastics ya nafasi kwa wanawake wajawazito ni maarufu sana - seti ya mazoezi yaliyofanywa katika nafasi fulani.

• Kipepeo

Lengo ni kuimarisha na kufundisha misuli ya pelvis na nyonga. Kaa sawa, nyoosha miguu yako. Piga magoti yako na polepole kuvuta miguu yako kuelekea kwako. Miguu haigusani kila mmoja. Washike kwa mikono yako, piga magoti yako mara 10 kwa mwelekeo tofauti.

• Paka

Lengo ni kupunguza mvutano kutoka kwa mgongo, kuimarisha misuli ya nyuma, na kuboresha utendaji wa figo. Panda kwa nne zote, pumzika magoti yako na mikono kwenye sakafu. Mgongo unapaswa kuwa sawa na sambamba na sakafu. Inhale hewa, bend kidogo, sukuma kifua chako mbele, inua kichwa chako kidogo juu. Unapotoka nje, piga kwa mwelekeo tofauti: mgongo unapaswa kuunda upinde.

• Chura

Lengo ni kutoa elasticity kwa misuli ya perineal na nguvu kwa miguu. Kuchuchumaa. Kueneza magoti yako kwa upana iwezekanavyo. Weka mikono yako pamoja na mikono yako, ueneze viwiko vyako, na uwaweke kwenye magoti yako. Bonyeza viwiko vyako kwenye magoti yako, ukieneza kwa upana na upana. Wakati joto linaenea kupitia miguu yako, acha zoezi hilo.

• Birika

Lengo ni kuimarisha misuli ya perineum na abs, na kuendeleza hisia ya usawa. Keti kwenye mkeka laini. Nyoosha miguu yako, ueneze kwa upana zaidi, inua mikono yako juu ya kichwa chako. Unapopumua, piga kuelekea mguu wako wa kushoto, na unapovuta pumzi, rudi nyuma. Fanya vivyo hivyo na mguu wako wa kulia.

• Mti

Lengo ni kuendeleza uratibu, usawa, kuimarisha misuli ya pelvic na misuli ya nyuma. Simama na miguu yako kwa upana wa mabega ili miguu yako iwe sambamba kwa kila mmoja. Piga upande wa kushoto, gusa goti lako na kiganja chako. Inua mkono wako wa kulia juu ya kichwa chako, kiganja kikiwa mbele yako. Angalia kiganja chako cha kulia, ukiweka mgongo wako sawa. Fanya mazoezi katika mwelekeo mwingine.

Gymnastics ya nafasi ni nzuri kwa sababu inatoa mazoezi rahisi ambayo wanawake wote wajawazito wanaweza kufanya, hata katika hatua za baadaye.

Fitball

Hivi karibuni, gymnastics kwa wanawake wajawazito kutumia fitball imekuwa maarufu sana, lakini inashauriwa kuanza kufanya hivyo tu kutoka kwa trimester ya 2 na kwa kutokuwepo kwa toxicosis.

1. Kaa chini na uegemee mgongo wako kwenye fitball. Weka mikono yako juu yake kutoka nyuma. Unapovuta pumzi, panda kwa mikono yako, ukipiga mgongo wako. Unapopumua, telezesha chini. Zoezi hili na mpira huimarisha mgongo wako vizuri.
2. Kuketi juu ya mpira na kuzama ndani yake. Inua mikono yako, ueneze kwa pande, uwarudishe, ukileta vile vile vya bega pamoja iwezekanavyo. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia.
3. Kuketi kwenye mpira, pindua na pelvis yako ukitumia harakati za mviringo. Zoezi hili na fitball litakuwa muhimu sana katika trimester ya 3. Inaboresha mzunguko wa damu kwenye sakafu ya pelvic.
4. Kuketi kwenye mpira, nyoosha na kuinua mguu wako sambamba na sakafu. Irekebishe kwa kiwango cha juu zaidi na ufanye harakati za kuzunguka kwa mguu wako. Badilisha mguu.
5. Weka mpira mbele yako na uweke mikono yako pande zake. Itapunguza, ushikilie kwa sekunde chache, toa shinikizo, kurudia tena.

Baada ya kujifungua, gymnastics kwenye mpira inaweza kuendelea: itaimarisha misuli ya pelvis na nyuma, na itasaidia viungo kupona haraka kutokana na matatizo.

Bwawa

Kwa kufanya mazoezi ya mara kwa mara kwenye bwawa, mwanamke mjamzito atajiondoa kutoka kwa mvutano nyuma yake, kuimarisha mfumo wake wa kinga, kujifunza kupumua kwa usahihi na kudhibiti misuli yake: kubeba baadhi na kupumzika wengine.

1. Kueneza magoti yako kwa upana, kuogelea mbele, kwa njia mbadala kusukuma kutoka chini ya bwawa na mguu mmoja au mwingine.
2. Shikilia kando kwa mikono yako na ufanye zoezi linalojulikana la "baiskeli" ndani ya maji: zungusha miguu yako vizuri, kana kwamba unasukuma kanyagio za kufikiria.
3. Uongo juu ya mgongo wako ndani ya maji. Panua miguu yako moja kwa moja. Wasambaze kando kwa upana wao wa juu. Rudi kwenye nafasi asili.
4. Uongo juu ya mgongo wako. Panua mikono yako kando ya mwili wako. Kuogelea kwa kutumia mgongo na miguu tu.
5. Kuchukua pumzi kubwa, kaa chini ya bwawa, ukifunga miguu yako kwa mikono yako. Shikilia kwa muda mrefu unavyoweza kupumua, lakini sio zaidi ya sekunde 20.

Maji hupumzika, ndiyo sababu gymnastics katika bwawa inapendekezwa sana kwa wanawake wote wajawazito ambao wanaweza kuogelea. Huondoa mkazo, huondoa mvutano wa misuli, na kurekebisha mifumo ya neva na moyo na mishipa.

Asubuhi

Ikiwa huna fitball, hujui kuogelea, na huna matatizo yoyote maalum na afya yako au ujauzito, mazoezi ya asubuhi ya kawaida yatafanya, hudumu dakika 10-15 tu, lakini kukupa kuongeza nguvu. nishati kwa siku nzima.

1. Hatua za msalaba.
2. Mwili huinama kwa mwelekeo tofauti.
3. Mikono iko kwenye ukanda. Unapovuta pumzi, pinda mgongo wako, na unapotoa pumzi, nyoosha.
4. Mzunguko wa mviringo wa miguu kwa njia mbadala.
5. Kutembea kwa vidole vyako.
6. Kaa chini, vuka miguu yako mbele yako. Kugeuza kichwa kwa mwelekeo tofauti, kukizunguka kwenye mduara.
7. Kueneza mikono yako kwa pande. Mzunguko wa mwili.
8. Kuleta mikono yako pamoja mbele ya kifua chako, ukibonyeza moja kwa nyingine ili kuhisi mvutano wa juu kwenye misuli.
9. Kaa ili matako yako visigino, magoti kando. Piga mbele, gusa paji la uso wako kwenye sakafu.
10. Kutembea mahali pa kurejesha kupumua.

Mazoezi ya asubuhi ya kila siku ni ufunguo wa ustawi bora kwa mwanamke mjamzito katika miezi 9 yote.

Matibabu

Mara nyingi, daktari anaagiza tiba ya mazoezi kwa wanawake wajawazito. Hii ni mazoezi ya matibabu ambayo yanaweza kuondoa au kupunguza ugonjwa fulani. Hii inaweza kuwa maumivu ya chini ya mgongo au mishipa ya varicose. Katika kesi ya mwisho, mazoezi yanapaswa kufanywa kutoka wakati unapojua kuhusu ujauzito. Hii itakuruhusu kuzuia kuzidisha kwa ugonjwa huo kabla ya kuzaa, wakati miguu yako itahisi kuwa nzito sana.

1. Weka mito au bolsters chini ya miguu yako ili waweze kuinuliwa kwa pembe ya 20 °. Tulia. Kupumua sawasawa na kwa kina.
2. Baiskeli. Uongo juu ya mgongo wako. Nyosha miguu yako juu au sambamba na sakafu. Fikiria kuwa unakanyaga. Nyuma ya chini na nyuma inapaswa kushinikizwa kwa sakafu.
3. Uongo juu ya mgongo wako na miguu yako imepanuliwa. Pumua kwa kina - piga mguu wako wa kulia, vuta goti lako kwa kifua chako. Unapotoa pumzi, nyoosha mguu wako kwa wima na uipunguze moja kwa moja.
4. Uongo nyuma yako, nyosha mikono yako kando ya mwili wako. Inua miguu yote miwili kwa wima juu. Zungusha miguu yako ndani na nje kwa wakati mmoja.
5. Pindua kwa njia mbadala na nyoosha miguu yako kuelekea kwako - mbali na wewe.
6. Kaa kwenye kiti. Bonyeza miguu yako pamoja. Inuka kwa vidole vyako. Nenda chini kwa visigino vyako. Inuka kwenye vidole vyako tena.

Gymnastics ya matibabu kwa wanawake wajawazito wenye mishipa ya varicose itapunguza matatizo kutoka kwa miguu. Phlebologists wanapendekeza kuifanya katika bandeji za elastic mara 2 kwa siku.

Kwa kupoteza uzito

Baadhi ya wanawake wajawazito hupata paundi nyingi sana kabla ya kujifungua. Uzito wa ziada unaweza kugumu mwendo wa kazi, na lishe katika hali hii ni kinyume chake. Katika kesi hiyo, madaktari wanapendekeza mazoezi maalum kwa kupoteza uzito, ambayo itaondoa amana zisizohitajika.

1. Kutembea mahali.
2. Piga mikono yako kwa mwelekeo tofauti.
3. Miguu kwa upana wa mabega, mapaja mbadala na mikono iliyokunja ngumi, ikifuatana na nusu ya zamu ya mwili, kama katika ndondi.
4. Mikasi: leta na ueneze mikono yako kwa njia iliyovuka.
5. Nyuma ya kiti hutumiwa kama msaada. Squats polepole.
6. Weka mguu wako kwa upande kwenye vidole vyako, fanya squat ya kina, ukiinua mikono yako juu. Badilisha miguu.
7. Miguu upana wa bega kando. Mikono kwenye ukanda. Inazunguka mwili kwa mwelekeo tofauti.
8. Inainamisha kwa mwelekeo tofauti.
9. Lala chali kwenye mkeka. Baiskeli. Usifanye zoezi hili katika trimester ya 3.
10. Kulala chali, inua miguu yako kwa pembe ya 90º hadi sakafu, ueneze kwa pande iwezekanavyo.
11. Ongeza madarasa yako na mazoezi na fitball.
12. Wakati huo huo, unahitaji kwenda kwenye bwawa kwa kuogelea na kuchukua matembezi ya nusu saa jioni.

Jambo kuu sio kujishughulisha sana wakati wa kufanya mazoezi ya viungo ili kupunguza uzito. Wanawake wajawazito wanapaswa kufanya hata mazoezi haya vizuri na kwa kipimo.

Mifereji ya maji

Katika trimesters ya 2 na 3, mzigo kwenye miguu huongezeka, hivyo mazoezi ya mifereji ya maji mara nyingi hupendekezwa kwa wanawake wajawazito, ambayo ni msaada mkubwa kwa uvimbe.

1. Uongo juu ya mgongo wako. Kuinua miguu yako na mito au bolsters. Pindisha na kunyoosha miguu yako wakati huo huo na kwa njia mbadala, na amplitude ya juu.
2. Kuchuchumaa, kueneza magoti yako, weka mitende yako kwenye shins zako. Weka mgongo wako sawa. Pindua mwili wako wa juu kutoka mguu mmoja hadi mwingine.
3. Simama kwa nne zote, inua miguu yako moja kwa moja hadi kiwango cha matako yako.
4. Chukua msimamo wa goti-elbow. Inua mguu wako, ukipiga magoti, juu, unyoosha kisigino chako kuelekea dari. Badilisha mguu.
5. Baiskeli. Mbinu ya utekelezaji imeelezwa hapo juu.

Ikiwa hakuna matatizo maalum ya afya, unaweza kuacha kwenye mazoezi ya kawaida ya kurejesha asubuhi - itakuwa ya kutosha kabisa. Ikiwa unahitaji kuondoa uvimbe, ondoa paundi za ziada, fanya mazoezi ya kupumua kwa kuzaa, hakikisha kutafuta msaada kutoka kwa tata iliyoundwa maalum. Na usisahau kwamba katika kila hatua ya ujauzito, mzigo utahitajika kufuatiliwa na kufuatiliwa kwa kufuata kanuni zinazoruhusiwa na madaktari.

Unajua kwamba... Dakika 10 za mazoezi rahisi ya asubuhi huchangia katika uzalishaji wa kazi wa endorphin katika mwili - homoni ya furaha, ambayo itaongeza nishati yako kwa siku nzima?

Kwa hatua ya ujauzito

Daktari yeyote na mkufunzi wa fitness atakuambia kuwa gymnastics kwa wanawake wajawazito huchaguliwa na trimester: mazoezi hayo ambayo yanaweza kufanywa kwa urahisi katika hatua za mwanzo hawezi kurudiwa katika hatua za baadaye. Mizigo ambayo inapatikana hadi wiki 20 ni marufuku baada ya 30. Yote hii inapaswa kuzingatiwa wakati wa kuchagua tata.

Mimi trimester

Wanawake wengi wajawazito wanaamini kwa makosa kwamba katika trimester ya 1 wanaweza kuendelea kuishi maisha ya kawaida: hakuna tummy bado, hakuna mabadiliko makubwa katika hali hiyo, ikiwa toxicosis haijateswa. Hii ina maana hakuna haja ya kujizuia katika shughuli za kimwili. Hii si sahihi. Daktari yeyote atakuambia kuwa katika hatua za mwanzo (hadi wiki 16) hatari ya utoaji mimba wa pekee ni ya juu sana. Hivyo gymnastics inapaswa kufanyika kwa makini, bila overload. Unaweza kupitisha tata ifuatayo.

1. Kutembea mahali. Muda - dakika 10.
2. Miguu kwa upana wa mabega, mitende kwenye kiuno. Inageuza mwili kulia na kushoto.
3. Katika nafasi ya kusimama, weka mikono yako nyuma ya kichwa chako. Weka viwiko vyako mbele yako na uwasogeze kwa pande. Rudia mara kadhaa.
4. Piga viwiko vyako na uviweke mbele yako. Kueneza viwiko vyako kwa pande, kurudia.
5. Lala kwa upande wako, nyoosha mkono wako juu, pumzika mkono wako mwingine kwenye sakafu. Polepole vuta magoti yako kuelekea tumbo lako na unyooshe nyuma.

Ili kuhakikisha kwamba trimester ya kwanza inapita bila matatizo na wakati usio na furaha, fanya mazoezi ya kupumua kwako na ujifunze sauti na kupumzika misuli ya mwili wako. Hii itahitajika wakati wa kujifungua. Gymnastics sahihi kwa wanawake wajawazito katika hatua hii ni dhamana ya kuzaliwa salama kwa mtoto.

II trimester

Moja ya vipindi vyema zaidi kwa wanawake wajawazito ni trimester ya 2, kwa kuwa mwili umezoea mabadiliko, toxicosis ni katika siku za nyuma, na tummy bado si kubwa sana. Na hapa ndio wakati wa kufanya mazoezi ya mazoezi kwa nguvu kamili, kadiri afya yako inavyoruhusu.

1. Kutembea mahali. Muda - dakika 15.
2. Kuvuta-ups kwenye vidole.
3. Kaa chini, unyoosha miguu yako moja kwa moja mbele yako. Nyosha mikono yako mbele, ukifikia miguu yako kwa mikono yako.
4. Katika nafasi ya kusimama, inua mkono wako wa kulia juu ya kichwa chako na usonge mkono wako wa kushoto kwa upande. Weka mguu wako wa kulia nyuma na usimame hivyo kwa sekunde chache. Kurudia, kubadilisha mikono na miguu.
5. Piga miguu yako chini yako na ukae kwenye mkeka. Inua makalio yako huku ukirudisha mikono yako nyuma.
6. Simama moja kwa moja, miguu kwa upana wa mabega. Weka mikono yako nyuma ya mgongo wako na uweke mikono yako kati ya vile vile vya bega. Piga kifua chako mbele na ukae katika nafasi hiyo.
7. Simama moja kwa moja, miguu kwa upana wa mabega. Mikono kwa pande zako. Konda kulia na kushoto. Ingia kwenye nafasi ya kuanzia, inua mikono yako juu. Fanya bends chache zaidi.

Hakuna haja ya kuogopa kufanya mazoezi ya viungo katika trimester ya pili: hautahisi mgonjwa, iko nyuma yako, tumbo lako bado ni ndogo na hukuruhusu kufanya kila aina ya kuinama, bado unaweza kulala chali bila usumbufu. . Wanawake wajawazito wanapaswa kuchukua fursa ya hali yao na kuandaa mwili na miili yao kwa kuzaliwa ujao.

III trimester

Matatizo mengi kwa wanawake wajawazito hutokea wakati trimester ya 3 inapoanza: tumbo ni njiani, nyuma huumiza, kichwa ni busy na kazi zinazoja. Hauwezi kuacha mazoezi ya viungo, lakini bado utalazimika kubadilisha kitu katika madarasa yako: punguza kiwango na sauti, chagua seti tofauti ya mazoezi rahisi. Kwa mfano hii:

1. Kaa kwenye kitanda, unyoosha miguu yako mbele yako, weka mikono yako nyuma ya mgongo wako. Pinduka upande wa kushoto, jaribu kufikia kwa mkono mmoja hadi mwingine. Rudi nyuma na kurudia zoezi kwa mwelekeo tofauti.
2. Panda kwa nne zote, konda magoti yako na mikono iliyonyooka. Kutoka kwa nafasi hii, kaa juu ya visigino vyako, lakini bila kuinua mikono yako kutoka kwenye sakafu. Punguza kichwa chako chini.
3. Panda kwa miguu minne, pumzika viwiko na magoti yako kwenye sakafu. Funga mgongo wako na uinue kichwa chako juu. Inyoosha mikono yako, ukiweka mikono yako kwenye sakafu, piga mgongo wako.

Ikiwa trimester ya tatu imeharibiwa na edema au uvimbe, ni gymnastics maalum kwa wanawake wajawazito ambayo inakuwezesha kutatua matatizo haya haraka, na muhimu zaidi, bila dawa.

Kwa hivyo, wakati wa kuchagua tata ya gymnastics kwa wanawake wajawazito, zingatia kipindi chako ili kurekebisha kiwango cha ugumu wa mazoezi na mzigo wa kimwili kwenye mwili na mwili kwa ujumla katika hatua tofauti za kuzaa mtoto. Ikiwa kuna matatizo yoyote na sehemu fulani ya mwili (maumivu ya nyuma, alama nyingi za kunyoosha kwenye tumbo, cellulite kwenye mapaja), unaweza kufanya kazi hasa juu yake.

Ushauri wa manufaa. Ikiwa unahisi kuwa unyogovu wa ujauzito unagonga mlango, umeanza kupoteza hasira kwa kila mtu, unakasirika juu ya vitapeli, hakuna kitu kinachokufurahisha, na huna nguvu ya kufanya mazoezi ya viungo ... wanasaikolojia wanashauri kugeuka. kwenye muziki upendao na dansi. Baada ya hayo, unaweza kufanya mazoezi kadhaa rahisi. Ikiwa unarudia hii kila siku, ndani ya wiki hali yako ya kisaikolojia itaboresha sana.

Kwa sehemu tofauti za mwili

Mimba ni mzigo mzito kwa sehemu zote za mwili na viungo vya ndani vya mwanamke. Mtoto anapokua, maumivu ya mgongo wa chini, tumbo huhisi kuwa ngumu, miguu huvimba, alama za kunyoosha zinaonekana - huwezi kuorodhesha ubaya wote. Lakini ikiwa unashiriki katika kuzuia kwao kutoka kwa trimester ya kwanza, kufanya mazoezi sahihi kwa sehemu tofauti za mwili (nyuma, viuno, tumbo), yote haya yanaweza kuepukwa. Tazama hii mwenyewe.

Nyuma

Katika trimester ya 1 na ya 2, wanawake wajawazito wanahitaji kufanya mazoezi ya nyuma, ambayo itakuwa vigumu sana katika hatua za mwisho, kwani mzigo wa thamani utaongezeka.

1. Kulala kitandani asubuhi, kunja ngumi yako ya kulia na ufikie kidole cha mguu wako wa kulia. Tulia. Badili pande. Maliza zoezi kwa kunyoosha ngumi zote mbili.
2. Shika vifundo vyako kwa mikono yako, vuta miguu yako juu, piga magoti, pumzika kichwa chako.
3. Weka mikono yako kwenye "lock" mbele yako. Nyosha kwa mwelekeo tofauti. Pindisha "kufuli" nyuma ya mgongo wako. Rudia.
4. Piga magoti na ukae kwa njia mbadala kwenye mapaja yako.
5. Panda kwa miguu minne, weka mgongo wako juu. Inama, nyoosha kidevu chako juu. Panda kwa miguu minne, bembea pelvis yako pande tofauti.

Gymnastics hiyo, inapofanywa kwa usahihi na kwa kiasi, husaidia wanawake wajawazito wenye kuhara, na kwa hiyo ni kwa kiasi fulani matibabu. Lakini kazi yake kuu ni kuimarisha misuli ya nyuma na mgongo.

Viuno

Gymnastics maalum kwa viuno itawawezesha mwanamke mjamzito kunyoosha misuli ya ndani ya sehemu hii ya mwili. Elasticity yao itasaidia mtoto kushinda kwa urahisi njia ya kuzaliwa na kuzuia kupasuka.

1. Simama kwenye vidole vyako, squat chini. Weka mitende yako kwa magoti yako, nyuma yako sawa. Kueneza miguu yako kwa upana. Polepole inuka na simama kwa mguu wako mzima. Inaruhusiwa kutumia mkono wa mwenzi na nyuma ya kiti kama msaada.
2. Uongo nyuma yako, piga miguu yako. Piga magoti yako kwa kifua chako, unganisha miguu yako, ueneze magoti yako kwa mitende yako.
3. Kaa miguu iliyovuka, weka miguu yako pamoja, ueneze magoti yako. Inama mbele, ukishikilia vifundoni vyako kwa mikono yako. Weka viwiko vyako kwenye magoti yako, ukibonyeza, na uwasukume kando.
4. Kaa ukiwa umevuka miguu, ukishikilia vifundo vyako kwa mikono yako. Mshirika huinua magoti ya mwanamke mjamzito, yeye, akisisitiza, humzuia.

Gymnastics hii inyoosha misuli ya paja na ina athari ya manufaa kwenye viungo vya magoti na hip. Ili kunyoosha, madaktari wanapendekeza kwamba wanawake wajawazito wapunguze mara nyingi zaidi.

Tumbo

Gymnastics kwa tumbo ni muhimu sana. Inaimarisha misuli ya tumbo, ambayo husaidia wakati wa kujifungua.

1. Baiskeli. Zoezi hilo limeelezwa hapo juu.
2. Kupiga pelvis kwa mwelekeo tofauti na mabega yasiyo na mwendo, kuwasonga kwa mwendo wa mviringo, na kufanya takwimu nane.
3. Miguu upana wa bega kando. Mikono kwenye ukanda. Inageuka katika mwelekeo tofauti.
4. Inainamisha kwa mwelekeo tofauti.
5. Miguu kwa upana wa mabega, magoti yaliyopigwa. Shikilia viwiko vyako na mikono yako nyuma ya mgongo wako. Tembea katika nafasi hii.

Gymnastics kwa sehemu fulani ya mwili inaweza kufanya maajabu. Lakini wakati huo huo, wanawake wajawazito wanapaswa kuelewa kwamba baada ya vikao kadhaa nyuma ya chini haitaacha kuumiza ikiwa hawajafanya mazoezi hapo awali. Ikiwa kabla ya mimba kuna shida ya uzito kupita kiasi, ikiwa, ni bora kuanza kufanya mazoezi kutoka kwa wiki za kwanza. Hii itawawezesha kufikia mwezi wa 9 bila matatizo makubwa ya afya. Na mwishowe, ningependa kuzungumza kando juu ya tata bora ya matibabu ambayo imesaidia mamia, ikiwa sio maelfu, ya watoto kuzaliwa ulimwenguni bila shida.

Hii inavutia! Wakati mzuri zaidi kwa wanawake wajawazito kufanya gymnastics ni kutoka 16.00 hadi 19.00.

Pamoja na uwasilishaji wa matako

Takriban 5% ya wanawake wajawazito husikia kuhusu uwasilishaji wa breech ya fetusi, ambayo inakabiliwa na matatizo makubwa wakati wa kujifungua. Moja ya pointi muhimu katika kurekebisha hali hii ni gymnastics maalum ya kurekebisha ili mtoto ageuke na kuchukua nafasi sahihi ndani ya tumbo.

Inapofanywa mara kwa mara, inasaidia katika 70% ya kesi. Inapendekezwa kutoka kwa wiki 29 pekee. Inawakilishwa na seti za mazoezi yaliyotengenezwa na A. E. Shuleshova, I. I. Grishchenko, I. F. Dikan (iliyoagizwa kwa sauti ya kuongezeka kwa uterasi), E. V. Bryukhina (wakati sauti ya uterasi ni ya kutofautiana), V. V. Fomicheva (ikiwa uterasi wa sauti hupungua), nk.

Gymnastics kwa wanawake wajawazito kwa kutumia njia ya Dikan ni mojawapo ya rahisi zaidi. Kulala juu ya kitanda, kwa njia mbadala kugeuka kutoka upande hadi upande. Lala kwa kila mmoja kwa angalau dakika 10. Rudia mara 4 mara tatu kwa siku kabla ya milo.

1. Piga magoti, konda kwenye viwiko vyako. Vuta pumzi kidogo ndani na nje.
2. I. p. (nafasi ya kuanzia) sawa. Unapopumua, inama polepole, gusa mikono yako na kidevu chako, na unapotoa pumzi, rudi.
3. I.p. zamani. Inyoosha mguu wako wa kulia, uinue polepole, kisha usonge kando, gusa kidole kwenye sakafu, na urudi. Badilisha mguu.
4. I.p. zamani. Punguza kichwa chako chini. Unapotoa pumzi, zunguka mgongo wako, pinda polepole, na unapotoa pumzi, inua kichwa chako.

Kama unaweza kuona, mazoezi ya mazoezi ya kuchaguliwa maalum na yanayofanywa mara kwa mara kwa wanawake wajawazito ina jukumu muhimu kwa afya ya mama wakati wa miezi hii 9 na ukuaji wa intrauterine wa kijusi. Ikiwa tata imechaguliwa kwa usahihi na mwanamke huchukua mazoezi yake kwa uwajibikaji, unaweza kukabiliana na karibu shida yoyote ya hali hii ngumu (isipokuwa vikwazo vya shughuli za kimwili).

Usiwe wavivu, mama wapenzi wanaotarajia, pata nusu saa kwa siku kwa mtoto wako ambaye hajazaliwa na wewe mwenyewe, mpendwa wako - basi hautajuta dakika hizi zilizotumiwa.

"Sura nzuri zaidi ni ya mwanamke mjamzito!" Je, huu ni msemo unaofahamika?! Kwa kweli, kila kitu ni hivyo, na hakuna mtu atakayebishana na hii. Lakini wawakilishi wa jinsia ya haki wamejitahidi, kujitahidi na watajitahidi kuonekana wa kushangaza. Na kwa hili, kwanza kabisa, unahitaji kujiweka katika hali nzuri ya kimwili, na kipindi cha kuzaa mtoto sio ubaguzi. Kuna michezo kwa wanawake wajawazito. Wao si kitu cha kawaida. Hizi ni aina za shughuli za michezo, hitaji kuu ambalo ni kiwango cha wastani cha ugumu na mzigo mdogo kwenye vikundi fulani vya misuli.

Nini cha kutoa upendeleo?

Michezo kwa wanawake wajawazito ni kuogelea, baiskeli, kutembea. Hebu tuangalie kwa karibu zaidi.

Kuogelea

Faida za kuogelea kwenye bwawa, haswa, ni ngumu kudharau. Maji husaidia kuunga mkono na kupumzika mwili mzima, na kuunda hisia inayoitwa ya kutokuwa na uzito - hali ambayo kila msichana mjamzito atahisi vizuri zaidi. Mama wajawazito wanaruhusiwa kuogelea katika kipindi chote cha ujauzito.

Kuendesha baiskeli

Mchezo huu kwa wanawake wajawazito ni njia bora ya kukaa katika sura nzuri kwa wale wanaojua jinsi ya kupanda magurudumu mawili. Hata hivyo, wanawake wajawazito ni marufuku madhubuti kuendesha baiskeli peke yao kutokana na ukweli kwamba uratibu umeharibika na matatizo yanaweza kutokea wakati wa kupanda na kuacha baiskeli. Kumbuka hili, usizidishe uwezo wako, kwa sababu hii inaweza kusababisha kuanguka, ambayo, kwa upande wake, ni hatari sio kwako tu, bali pia kwa mtoto.

Ni jambo lingine ikiwa una baiskeli ya mkufunzi. kwa wanawake wajawazito ni muhimu na salama kabisa.

Anatembea

Kutembea kuna athari ya manufaa kwa hali ya jumla ya mama anayetarajia. Unapaswa kuanza na matembezi mafupi, hatua kwa hatua kuwaongeza. Unaruhusiwa kutembea hadi kilomita 4 kwa siku kwa kasi ya wastani katika trimester ya kwanza na hadi kilomita 2 kwa mwendo wa polepole katika trimester ya tatu.

Kimbia

Wanawake wajawazito wanaruhusiwa kukimbia, lakini tu baada ya kushauriana na daktari. Ikiwa mchakato wa kuzaa mtoto unaendelea bila shida, basi mchezo huu kwa wanawake wajawazito pia unafaa kwako. Vinginevyo, itabidi uache kukimbia.

Umesahau nini?

Michezo kwa wanawake wajawazito inaweza pia kujumuisha tenisi ya meza na gofu. Hazitoi hatari yoyote, lakini haitoi faida nyingi pia.

Kuendesha farasi na kuteleza kwenye maji ni kinyume chake.

Bowling kwa wanawake wajawazito inakubalika kabisa, lakini katika hatua za baadaye inahitaji tahadhari, kwa kuwa kuna uwezekano mkubwa wa kuimarisha misuli ya nyuma. Kwa kuongeza, mama wajawazito wana hisia ya kuharibika ya usawa, ambayo inamaanisha itakuwa vigumu kutupa mipira.

Michezo kwa wanawake wajawazito, ambayo ni pamoja na skiing, inakubalika zaidi katika hatua za mwanzo, mradi ujauzito unaendelea kawaida, bila matatizo. Katika hatua za baadaye, shughuli hizo hazipendekezi, kwa kuwa kuna hatari kubwa ya kuanguka, ambayo inaweza kuwa na matokeo yasiyofaa.

Mazoezi ya nyumbani

Ikiwa kwa kuogelea unahitaji bwawa, kwa baiskeli - gari la magurudumu mawili, basi kwa shughuli fulani za kimwili unahitaji tu tamaa ya mwanamke mwenyewe. Fitness, aerobics, yoga, gymnastics ni michezo bora kwa wanawake wajawazito nyumbani.

Michezo kwa trimester

Trimester ya kwanza. Mara nyingi mazoezi yote yanapaswa kulenga kurekebisha na kukuza hali ya uratibu, ambayo inazidi kuwa mbaya wakati wa ujauzito.

Mazoezi wakati umesimama

• Nafasi ya awali: kichwa kimeinama, viungo vya juu vimelegea. Exhale. Inua kichwa chako na usonge miguu yako ya juu nyuma ya mgongo wako, uwaweke kwenye sakafu - inhale. Tilt kichwa chako kulia / kushoto - exhale. Chukua nafasi ya kuanzia, exhale. Muda wa utekelezaji: mara 3-6.
• Nafasi ya awali: mikono ya kulia na ya kushoto mbele yako, vidole kwenye ngumi. Pumua. Pumzika mikono ya miguu ya juu, ukifanya harakati za kutetemeka mara 7-8. Exhale. Usifanye zaidi ya mara 6.
• Nafasi ya awali: vidole vya vidole vinagusa mabega. Unapovuta pumzi, polepole unganisha viwiko vyako mbele ya kifua chako, kisha uinulie juu iwezekanavyo na uvitupe nyuma ili sehemu ya juu ya kifua ipinde. Chukua nafasi ya asili tena. Kutoa pumzi. Fanya mara 3-6.
• Nafasi ya awali: miguu upana wa bega kando. Nusu-squat, kusonga mikono yako chini na nyuma. Exhale. Inuka - inhale. Fanya mazoezi mara 4-12.
• Nafasi ya awali: miguu ni upana wa mabega, mikono ya miguu ya juu imeunganishwa nyuma. Sogeza mikono yako chini ili sehemu ya kifua ya mgongo ipinde, wakati huo huo ukiondoa anus. Pumua. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Exhale. Fanya kiwango cha juu cha mara 15.
• Nafasi ya awali: miguu kwa upana wa mabega, mikono iliyoinuliwa. Konda mbele, pia usongesha miguu yako ya juu mbele. Pumzika mabega yako, piga mgongo wako, weka mikono yako chini, uwape uhuru kamili. Chukua msimamo wa awali. Fanya mara 4-6.

Mazoezi wakati wa kukaa

• Nafasi ya awali: viungo vya chini vinaenea kwa upana, mikono kwenye ukanda. Gusa kidole cha mguu wako wa kulia na mkono wako wa kushoto. Exhale. Chukua nafasi ya asili. Pumua. Rudia vitendo sawa, kubadilisha mikono. Fanya mara 4-10.

• Nafasi ya awali: miguu iliyonyooshwa mbele yako. Tunavuta vidole vyetu mbele na kisha kwa mwelekeo tofauti, tukiwavuta. Katika kesi hiyo, visigino vinapaswa kuwa katika nafasi ya mara kwa mara. Fanya hivi kuanzia mara 4, ukiongeza mzigo polepole, lakini idadi ya juu haipaswi kuzidi mara 9.
• Nafasi ya awali: ameketi, pumzika mikono yako kwenye sakafu, uwaweke nyuma ya mgongo wako. Kueneza na kuleta pamoja viungo bila kuinua kutoka kwenye uso wa sakafu. Muda wa utekelezaji: mara 4-8.
• Nafasi ya awali: ameketi, weka viungo vya juu kwenye ukanda. Panua vidole vyako mbele yako, ukileta miguu yako pamoja. Badilisha mwili wako kwa mwelekeo mmoja au mwingine mara 4-5.
• Nafasi ya kuanzia: nafasi ya kukaa, mikono iliyowekwa nyuma. Ukiegemea miguu yako ya juu, weka mguu mmoja juu ya mwingine. Zungusha mguu wa kulia kwa mzunguko wa saa na kwa mwelekeo kinyume mara 4-5. Rudi kwenye nafasi asili. Rudufu algorithm ya vitendo na mguu mwingine.

Michezo kwa wanawake wajawazito katika trimester ya kwanza ina athari chanya juu ya ustawi wa mama anayetarajia na hufanywa kwa madhumuni yafuatayo:

• kuhakikisha majibu ya kawaida ya mwili kwa mabadiliko yanayotokea ndani yake kutokana na ujauzito;
• kuhakikisha utendaji bora wa mifumo ya moyo na kupumua;
• kuandaa misuli ya tumbo na nyuma kwa mizigo ya baadaye na jitihada za tuli.

Je, huwezi kufanya nini?

Michezo kwa wanawake wajawazito (1 trimester) inapaswa kuwatenga mazoezi yenye lengo la kuimarisha mwili. Muda wa shughuli za michezo unapaswa kuanza kwa dakika chache na kuongeza hatua kwa hatua, kwa kweli, sawa na idadi ya mazoezi.

Shughuli za michezo kwa wanawake wajawazito (trimester ya 2)

Zoezi la 1 - "Kutembea". Ni rahisi sana, unahitaji tu kutembea mahali au kwenye mduara. Inua mikono yako kwa pande zako - inhale, onyesha chini - exhale. Muda - kama sekunde 20-30.

Weka mikono yako kwenye ukanda wako. Chukua hatua chache kwenye vidole vyako, idadi sawa ya hatua kwenye visigino vyako, nje ya miguu yako na vidole vyako vilivyopigwa. Fanya si zaidi ya sekunde 60.

Hatua zilizo na mapafu marefu na harakati za mkono wa mviringo. Katika lunge moja unahitaji kufanya miduara miwili - mbele na nyuma.

Mazoezi wakati umesimama

• Nafasi ya awali: miguu kwa upana wa mabega, mikono chini. Weka mikono yako kwa pande zako. Tunachukua mguu wetu wa kulia nyuma, kunyoosha kidole - inhale, kuweka mguu wetu chini, kupunguza mikono yetu - exhale. Rudufu algorithm ya vitendo na kiungo cha kushoto. Fanya hivi mara 3-6.
• Nafasi ya awali: simama na miguu upana wa mabega kando, mikono chini na imelegea. Tunafanya mzunguko wa mviringo na mabega yetu. Mabega yanapaswa kuunganishwa kwa usawa, na mikono inapaswa kupumzika kabisa. Fanya mara 3-12.

Mazoezi wakati wa kukaa

• Nafasi ya awali: miguu ni sawa, kidogo mbali, vidole kuelekea dari. Jaribu kugusa upinde wa nje wa mguu wako hadi sakafu. Katika kesi hiyo, visigino haipaswi kusonga. Fanya vivyo hivyo, ukijaribu kuweka ndani ya mguu wako kwenye sakafu. Fanya mara 6-16 katika kila mwelekeo.
• Nafasi ya awali: kukaa, kuleta mikono yako nyuma. Kuegemea kwa mikono yako, weka mguu wako wa kulia upande wako wa kushoto. Eleza mduara (mzunguko wa mviringo) na mguu wa mguu wa kulia kwenda kushoto na kulia mara 4-5. Chukua nafasi ya asili. Rudia algorithm ya vitendo na mguu mwingine.

Mazoezi katika nafasi ya usawa

• Nafasi ya kuanzia: amelala upande, mkono wa kushoto unaunga mkono kichwa, miguu ya chini imeinama. Zungusha mguu wa kushoto ulionyooka kwenye mduara kwa kiwango cha juu iwezekanavyo cha amplitude saa na kinyume chake mara 7-8. Kuvunja - sekunde 25-30. Uongo upande mwingine na uweke uzito kwenye mguu wako wa kulia.

Michezo kwa wanawake wajawazito (trimester ya 2) ina mazoezi ya mwili hapo juu, ambayo utekelezaji wake hutoa malengo yafuatayo:

• kuhakikisha utoaji wa damu wa kutosha kwa fetusi;
• kuchochea kwa kupumua;
• kama prophylactic dhidi ya mishipa ya varicose kwenye miguu;
• maendeleo ya kubadilika;
• utulivu.

Shughuli za michezo kwa wanawake wajawazito katika trimester ya tatu. Mazoezi wakati umesimama

• Tembea mahali, ueneze mikono yako kwa pande - inhale, chini - exhale. Fanya si zaidi ya sekunde 25.
• Nafasi ya awali: miguu kwa upana wa mabega, miguu imegeuka kwa pande, mikono kwenye mstari wa ukanda. Fanya squats nusu, kusukuma mikono yako mbele na kuelekeza magoti yako kwa mwelekeo tofauti. Fanya mara 6-8.
• Nafasi ya awali: miguu kwa upana wa mabega, mikono chini. Kueneza viungo vya juu kwa pande. Chukua mguu mmoja nyuma kwenye toe - inhale, weka mguu wako chini, punguza mikono yako - exhale. Fanya vivyo hivyo na mguu wa pili. Fanya mara 3-6.

Mazoezi wakati umelala

• Nafasi ya awali: amelala nyuma yako, magoti yameinama, mguu wa kila mguu umewekwa kwenye sakafu. Fanya kuinua pelvic, kueneza magoti yako. Katika kesi hii, misuli ya perineal inapaswa kupumzika iwezekanavyo. Fanya mara 3-6.
• Nafasi ya awali: amelala chali, mikono kando ya mwili wako. Wakati wa kuvuta pumzi, sambaza viungo vyako vya chini kwa kando iwezekanavyo. Exhale. Fanya mara 4-8.
• Nafasi ya awali: usawa nyuma, mikono kwa pande. Inua viwiko vyako, ukiimarisha misuli ya mkono wako iwezekanavyo, na uunda vidole vyako kuwa ngumi. Shikilia hali ya wasiwasi kwa sekunde 10-20, kisha pumzika na upunguze kwenye sakafu. Fanya mara 3-6.
• Nafasi ya kuanzia: amelala chali, miguu upana wa mabega kando. Tunavuta vidole vya miguu kuelekea sisi wenyewe, tukipunguza kwa nguvu tishu zote za misuli ya miguu. Shikilia hali ya wasiwasi kwa sekunde 15-20. Kuleta katika hali ya utulivu. Fanya mara 3-6.

Katika trimester ya 3, mfumo unaweza kujumuisha mazoezi mengine yanayolenga kukuza kikundi fulani cha misuli na sio hatari kwa mama na mtoto wake ambaye hajazaliwa.

Madarasa ya mazoezi ya mwili kwa wanawake wajawazito katika trimester ya tatu ni muhimu kwa madhumuni yafuatayo:

• kuimarisha ujuzi wa kupumua kwa undani na kwa sauti wakati wa kucheza michezo;
• kuboresha mazoezi ambayo yanalingana na nafasi ambazo mwanamke huchukua wakati wa kuzaa.

Michezo kwa wanawake wajawazito inapaswa kuleta radhi, na usiondoe mwisho wa nguvu zako! Kumbuka hili na usifanye kazi kupita kiasi.

Mazoezi ya wastani kwa wanawake wajawazito katika trimester ya kwanza ni jambo bora zaidi ambalo mama anayetarajia anaweza kujifanyia mwenyewe. Wakati mwili unapozoea hali yake mpya, mabadiliko ya ghafla ya mhemko, maumivu ya kichwa na kichefuchefu mara nyingi huonekana. Mazoezi nyepesi yatasaidia kukabiliana na dalili hizi zisizofurahi zinazoongozana na ujauzito.

Faida za mazoezi wakati wa ujauzito katika trimester ya 1

Kuna maoni kwamba kucheza michezo katika ujauzito wa mapema ni hatari sana kwa afya ya mwanamke na inaweza kusababisha kuharibika kwa mimba. Kwa kweli, mambo sio hivyo kabisa. Kwa kweli, ikiwa unajiweka mkazo mwingi wa mwili kwenye mazoezi na dumbbells na kucheza tenisi, basi hii imejaa matokeo. Lakini mazoezi ya wastani kwa wanawake wajawazito katika trimester ya kwanza italeta faida tu.

Mazoezi ya mara kwa mara wakati wa ujauzito huathiri mwili kwa njia ifuatayo:

• kusaidia kukabiliana na mabadiliko ya ghafla ya mhemko;
• kukufundisha kujiondoa mwenyewe, kupinga hali zenye mkazo na kupumzika;
• kuzuia kuvimbiwa;
• kuandaa misuli kwa kuzaliwa ujao;
• kufundisha kupumua sahihi;
• kujaza mwili na oksijeni;
• kukuza kimetaboliki bora;
• kwa ufanisi kupambana na uvimbe.

Mazoezi kwa wanawake wajawazito 1 trimester: contraindications

Jambo muhimu sana kabla ya kuanza mafunzo ni kushauriana na daktari ambaye anasimamia ujauzito wako. Haupaswi kufanya mazoezi ikiwa una angalau moja ya sababu zifuatazo:

• tishio linalowezekana la kuharibika kwa mimba na kumaliza mimba (toni ya juu ya uterasi, kutokwa na damu kutoka kwa uke);
• mimba nyingi;
• magonjwa ya figo na moyo na mishipa;
• tishio la kutokwa damu kwa ndani;
• upungufu wa damu;
• magonjwa yoyote ya kuambukiza na michakato ya uchochezi katika mwili wa mama;
• kucheleweshwa kwa ukuaji wa intrauterine;
• shinikizo la damu la mama.

Ikiwa hakuna ubishi, basi unaweza kuanza mazoezi mepesi ya mwili.

Gymnastics kwa wanawake wajawazito 1 trimester: tahadhari za msingi

Ingawa mazoezi mengi ni salama, kuna baadhi ambayo yanahusisha misimamo na miondoko fulani ambayo inaweza kuwa na madhara katika miezi mitatu ya kwanza ya ujauzito.

Ndiyo sababu unapaswa kufuata sheria hizi wakati wa madarasa:

• Epuka jasho kupita kiasi. Zoezi tu katika maeneo yenye uingizaji hewa mzuri na usijihusishe na shughuli za kimwili kali.
• Usifanye mazoezi hadi kuchoka. Kuchukua mapumziko kati ya mazoezi, kutoa mwili wako kupumzika kidogo, na kuwa na uhakika wa kunywa maji.
• Epuka kunyanyua vitu vizito kwani hii inaweza kusababisha misuli ya uterasi kusinyaa, na hivyo kusababisha kuharibika kwa mimba bila kukusudia.
• Zingatia matamanio ya mwili wako. Ikiwa hutaki kufanya mazoezi yoyote ya mwili kwa siku fulani, usifanye! Unahitaji kusikiliza mwili wako ili kuepuka upungufu usio wa lazima wa hifadhi ya nishati.
• Usiongeze nguvu ya mpango wako wa mazoezi. Mwili lazima uzoea mazoezi. Hii ni kweli hasa katika kesi ambapo hapakuwa na mafunzo ya michezo kabla ya ujauzito.
• Usiruke joto lako. Nenda kwa kutembea kwenye bustani au fanya mazoezi ya kupumua kwa dakika 10-15 nyumbani ili kujiandaa kwa shughuli za kimwili zinazoja.

Ni mazoezi gani ambayo wanawake wajawazito wanaweza kufanya katika trimester ya 1?

Wacha tuangalie seti ya mazoezi ambayo yanaweza kufanywa katika trimester ya 1 ya ujauzito. Kwanza kabisa, unahitaji kufanya mazoezi ya joto-up - kupumua.

Jitayarishe:

1. Pumua kwa kina huku ukiinua mabega yako juu. Unapopumua, mabega yako yanapaswa kupungua kwa upole.
2. Kwa njia hiyo hiyo, wakati wa kuvuta pumzi, unapaswa kusonga mabega yako kidogo nyuma, na wakati wa kuvuta pumzi, unapaswa kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
3. Fanya harakati nyepesi za mviringo na shingo yako, ukigeuza kichwa chako kwanza mbele, kisha kando na nyuma.

Sasa hebu tuendelee kwenye tata kuu.

Zoezi la 1:

1. Nafasi ya kuanza: miguu inapaswa kuwa upana wa bega kando, mikono kwenye kiuno.
2. Sasa tunainamisha kwanza kwa upande wa kulia. Mkono wa kulia unafikia vidole vya miguu (kadiri inavyowezekana). Mkono wa kushoto unapaswa kuinama kwenye pamoja ya kiwiko kwa kiwango cha kichwa.
3. Tunarudia harakati zinazofanana kwa upande wa kushoto.
4. Unahitaji kurudia zoezi mara 3-4.

Zoezi la 2:

1. Nafasi ya kuanza: amelala nyuma yako.
2. Lala kifudifudi, magoti yameinama na miguu ikigusa sakafu.
3. Inua matako yako ili wawe kwenye mstari ulionyooka na mabega yako.
4. Kufungia kwa sekunde 2-3, kuweka mwili wako katika nafasi ya juu, na ujishushe kwa uangalifu.
5. Zoezi linapaswa kufanywa mara 4-5.

Zoezi la 3:

1. Nafasi ya kuanza: kukaa.
2. Kaa kwenye mpira wa mazoezi. Ili kuhisi usawa wako vizuri, weka mikono yako kwenye kiwango cha pelvic.
3. Mkono wa kulia unahitaji kupanuliwa kwa diagonally kwa kushoto na juu, na kupunguzwa vizuri. Harakati sawa lazima kurudiwa kwa mkono wa kushoto katika mwelekeo mwingine.
4. Kurudia zoezi mara 4-5.

Zoezi la 4:

1. Nafasi ya kuanza: amesimama kwenye sakafu kwa nne nne.
2. Chukua nafasi ya kuanzia, mikono yako inapaswa kuinama kwenye viwiko.
3. Mguu wa kulia lazima uinuliwa bila kunyoosha goti. Kisha kupunguza mguu wako.
4. Kurudia harakati sawa na mguu mwingine.
5. Unahitaji kufanya mazoezi mara 3-4.

Wakati wa kufanya mazoezi, lazima uangalie kwa uangalifu ustawi wako na kiwango cha moyo. Muda wa jumla wa tata ya mzigo haipaswi kuzidi dakika 10-15. Mazoezi yanapaswa kusimamishwa mara moja ikiwa unahisi:

• maumivu ya tumbo;
• mtiririko wowote wa maji kutoka kwa uke;
• uchovu mwingi na upungufu wa pumzi;
• kizunguzungu au kizunguzungu;
• contractions chungu ya uterasi;
• maumivu ya kichwa.

Uwepo wa angalau dalili moja unahitaji kukomesha mara moja kwa mafunzo yoyote ya nguvu na kushauriana na physiotherapist au daktari wa uzazi.

Kwa muhtasari, ningependa kusisitiza kwamba mimba sio ugonjwa na haipaswi kutumiwa kulala kwenye sofa. Usawa wa wastani kwa wanawake wajawazito katika trimester ya 1 itakuwa na faida kwa afya ya mama anayetarajia na itasaidia kuandaa mwili kwa kuzaliwa ujao. Hata hivyo, hatupaswi kusahau kwamba swali la uwezekano wa kucheza michezo huamua kwa kila mwanamke mmoja mmoja.

Baada ya kujifunza juu ya msimamo wake mpya, kila mwanamke hupata dhoruba ya mhemko. Wakati utitiri wa kwanza wa hisia unapungua, hamu isiyozuilika inakuja kubadilisha kitu maishani mwako: anza kula sawa, kusoma vitabu vya busara, kucheza michezo. Katika swali la mwisho, suluhisho bora itakuwa gymnastics kwa wanawake wajawazito; trimester ya 1 ni wakati mzuri wa kuifahamu. Unapaswa kukaribia mazoezi kwa uangalifu na tu ikiwa mama anayetarajia hana vizuizi juu ya shughuli za mwili.

Haja ya mazoezi ya viungo katika trimester ya 1

Kila mtu karibu nasi huzungumza bila mwisho juu ya umuhimu wa kucheza michezo. Lakini mara tu mada ya wanawake wajawazito inapokuja, mchezo hubadilika sana kuwa elimu ya mwili kwa wastaafu wanaougua sana. Hii ni makosa kabisa! Mwanamke mjamzito lazima awe na kazi, vinginevyo itakuwa vigumu sana kwake kurudi kwenye sura baada ya kujifungua, na kuzaliwa yenyewe inaweza kuwa vigumu.

Kwa hivyo ni faida gani za michezo kwa mwanamke mjamzito? Hebu jaribu kufikiri.

1. Kudumisha sauti ya misuli. Mwishoni mwa muda, uzito unapaswa kuongezeka kwa kilo zaidi ya 10, ambayo itaweka mzigo wa ziada kwenye misuli ya chini ya nyuma na mguu. Kadiri sura ya misuli inavyokuwa na nguvu, ndivyo athari yake itakuwa kidogo kwenye mifupa na viungo. Inajulikana kuwa baada ya kujifungua, mabadiliko katika mgongo (uhamisho wa disc, mishipa iliyopigwa, hernias) huzingatiwa kwa wanawake wengi.
2. Mafunzo ya mara kwa mara ya mishipa ya damu na misuli ya moyo. Hii itakuwa muhimu sana katika hatua za baadaye, wakati mzigo kwenye moyo huongezeka sana na hatari ya mishipa ya varicose huongezeka. Itakuwa nzuri kujiandaa kwa kipindi hiki mapema.
3. Mafunzo ya mfumo wa kupumua itaongeza uwezo wa mapafu, ambayo itasaidia kwa kusukuma. Na mbinu maalum za kupumua zilizojifunza darasani zitapunguza mtiririko wa mikazo.
4. Ukweli muhimu ni kwamba baada ya kuzaa utahitaji mikono yenye nguvu na mshipa wenye nguvu wa bega. Uzito wa mtoto mchanga utakuwa karibu kilo tatu, lakini kwa mwezi itakaribia nne. Na iwe hivyo, mtoto atauliza kila mara kumbatio la mama yake.
5. Mwanamke anapaswa kubaki kuhitajika. Gymnastics sio tu maandalizi ya kuzaa, lakini pia kujiweka katika sura nzuri, inayofaa.

Muhimu! Michezo inaruhusiwa tu katika kesi ya mimba ya kawaida ya afya! Hali zote za patholojia ni kinyume cha shughuli za kimwili za kiwango chochote.

Kiwango cha maandalizi ya mama anayetarajia pia kina jukumu muhimu.

1. Ikiwa mwanamke mjamzito hajawahi kucheza michezo, basi ni bora kwake kuchagua madarasa ya kunyoosha, mazoezi ya wastani kwenye fitball, yoga, na Pilates. Kigezo muhimu ni ustawi - mizigo inapaswa kuwa ya kupendeza, sio kuchoka.
2. Ikiwa michezo ni jambo la kawaida kwa mwanamke mjamzito, basi katika trimester ya kwanza unaweza kufanya kila kitu kabisa. Uzito wa uzani unapaswa kupunguzwa na anuwai ya harakati zinazoimarisha abs inapaswa kupunguzwa.

Mimba, kama wanasema, sio ugonjwa, lakini inaweza kumfanya mwanamke awe mgonjwa baada ya kuzaliwa kwa mtoto. Hemorrhoids, uzito kupita kiasi, alama za kunyoosha, shida za mgongo, kuvimbiwa, machozi ya perineum wakati wa kuzaa, diastasis, unyogovu, kujistahi - seti ya kawaida ya shida kwa mama mdogo. Shughuli za kimwili za wastani kabla ya kuzaliwa hutatua yote.

Contraindications

Licha ya faida zisizoweza kuepukika za gymnastics kwa wanawake wajawazito, ni muhimu si kufanya madhara katika suala hili. Trimester ya kwanza ni hatari zaidi katika suala la utoaji mimba wa pekee na vitisho vya kukomesha.

Kwa hivyo, kwa hali yoyote haipaswi kuhudhuria mafunzo katika hali zifuatazo:

• michakato ya uchochezi ya ujanibishaji wowote;
• homa, maambukizo ya kupumua kwa papo hapo;
• tishio la kuharibika kwa mimba;
• hypertonicity ya uterasi;
• historia ya uharibifu wa mapema;
• hali zingine zozote ambazo sio kawaida kwa ujauzito mzuri.

Bado utakuwa na muda wa kutosha wa kupata mwili wako kwa sura na kuitayarisha kwa kuzaa, hivyo trimester ya kwanza, ikiwa ni vigumu, inaweza kuwa mpole katika suala la shughuli za kimwili au huru kabisa kutoka kwayo.

Mazoezi ya kupumua kwa wanawake wajawazito katika trimester ya kwanza

Mwanamke mjamzito atahitaji uwezo wa kupumua kwa usahihi wakati wa kujifungua. Mbinu maalum zitakusaidia "kupumua" contraction, kuepuka kuunganisha taya yako (hii inapunguza kasi ya upanuzi wa kizazi), na kuepuka kupiga kelele, kuchukua nguvu zako. Sasa, katika trimester ya kwanza, ni mapema sana kufikiria juu yake. Mazoezi ya kupumua bado ni njia ya utulivu na kupumzika. Kuelekea mwisho wa trimester, wakati placenta imeunda, kina, hata kupumua itasaidia kutoa oksijeni kwa fetusi inayoongezeka.

Tumia dakika chache kila siku kufanya mazoezi ya kupumua. Kaa nyuma, lala chini na ufunge macho yako. Inhale sawasawa na kwa undani kupitia pua yako hadi uhisi kuwa hakuna nafasi ya bure kwenye kifua chako. Kisha, kama vile exhale kwa utulivu.

Pia kuna mbinu ya kupumua kwa diaphragmatic. Jaribu kupunguza diaphragm yako na utoe tumbo lako kwa kila kuvuta pumzi. Kuvuta pumzi fupi na pumzi ndefu hufanywa kupitia pua. Hata hivyo, unaweza pia exhale kupitia mdomo wako.

Gymnastics ya nafasi kwa wanawake wajawazito

Mazoezi kama haya yanafaa kwa mazoezi ya nyumbani ya kujitegemea kwa wanawake ambao hawajawahi kufanya mazoezi. Hazifai, lakini salama kabisa. Na bado ni bora kuliko chochote.

1. Zoezi "paka". Panda kwa miguu minne na upinde mgongo wako kama paka wenye hasira. Kisha jipinde kama wanavyofanya baada ya ndoto tamu. Kunyoosha vile ni nzuri kwa kupumzika nyuma yako.
2. Zoezi la kipepeo linajulikana kwa kila mtu kutoka shuleni. Kaa kwenye sakafu, vuta magoti yako kwa kifua chako, weka miguu yako pamoja. Fungua magoti yako kama mbawa za kipepeo. Kutumia harakati za chemchemi, jaribu kuzipunguza hadi sakafu. Unaweza kuwashinikiza kwa mikono yako.
3. "Bila." Keti kwenye sakafu na miguu na mikono yako imeenea kwa upana. Tikisa mwili wako kwa njia tofauti kuelekea miguu yako ya kushoto na kulia.

Mazoezi kama haya kwa wanawake wajawazito yanakaribishwa wakati wa 1 trimester. Wao ni rahisi na tunawakumbuka tangu utoto. Lakini ikiwa ujauzito wako unaendelea bila pathologies, unaweza kumudu urahisi zaidi wa kuvutia na wenye ufanisi.

Fitness kwa wanawake wajawazito, mazoezi

Inafaa kurudia kwamba madarasa ya usawa yanaonyeshwa tu kwa kukosekana kwa ukiukwaji wowote. Ikiwa mimba iko katika hatari ya kushindwa, basi zoezi pekee ambalo mama anayetarajia anaweza kumudu ni kutembea.

Mazoezi ya kuimarisha tumbo

Kuna madai yasiyo na msingi kabisa kwamba huwezi kusukuma tumbo lako wakati wa ujauzito. Inatoka kwa ujinga wa fiziolojia na inategemea hofu ya kawaida. Vyombo vya habari vinaweza na vinapaswa kusukuma, lakini kwa uangalifu.

Katika kipindi chote cha ujauzito, haupaswi kufanya folda (kusokota kamili, inayohusisha sehemu za juu na za chini za mwili wakati huo huo).

Lakini ni muhimu kuimarisha na kuimarisha misuli ya tumbo. Hii itafanya kusukuma iwe rahisi na kuzuia diastasis (mgawanyiko wa misuli kwenye mstari mweupe).

Jinsi ya kuweka misuli yako ya tumbo kwa usalama?

1. Ni bora kufanya crunches mara kwa mara kwenye fitball. Amplitude yao haipaswi kuwa kubwa, inatosha tu kubomoa mabega kidogo. Kuhesabu idadi ya njia mwenyewe, kulingana na hisia zako. Hutaki ABS yako iwaka, lakini unapaswa kuhisi mvutano ndani yao.
2. Unaweza pia kufanya crunches kwenye sakafu na magoti yako yamepigwa. Ikiwa una abs yenye nguvu, basi kuinua mguu, mkasi, na baiskeli ni kukubalika. Lakini fanya mazoezi kama haya bila kuinua vile vile vya bega kutoka sakafu. Ikiwa hii ni ngumu sana kwako, basi sasa sio wakati wa rekodi - jizuie kwa mazoezi ya kwanza.

Mazoezi ya kuimarisha mgongo

Wakati wa ujauzito, nyuma hupata maumivu zaidi na mahali pa "uchungu" zaidi ni nyuma ya chini. Kuna njia kadhaa za kuimarisha misuli hii.

1. Inama mbele. Kuna marufuku mengi ya kijinga kwenye Mtandao kuhusu kufanya mazoezi ya kuinama wakati wa kipindi maalum. Weka kando ujinga wako - wakati wa ujauzito wenye afya, kuinama ni lazima! Hasa katika trimester ya kwanza, kuandaa nyuma ya chini kwa ya tatu. Weka miguu yako kwa upana wa hip kando, pose inapaswa kuwa imara. Inua mikono yako kwa wima. Konda mbele ili mwili wako ufanane na sakafu. Fanya harakati za kupanda juu na amplitude ndogo, ukichuja nyuma ya chini tu.
2. Mazoezi kwenye fitball kwa wanawake wajawazito ni nzuri kwa kufanya kazi nje ya nyuma ya chini, lakini tayari katika trimester ya pili hii haitapatikana kwako. Tumia muda kabla ya tumbo kuonekana. Lala na tumbo lako kwenye mpira (sio kifua chako, sio viuno vyako), miguu yako ikiwa imenyooka dhidi ya ukuta, mikono yako inaweza kuwa nyuma ya kichwa chako, kwenye kifua chako, au hata kuegemea mpira. Kwa hesabu ya "moja", inua mwili wako, kwa hesabu ya "mbili", jishushe kwa nafasi ya kuanzia. Hakuna haja ya kufanya bend yenye nguvu katika nyuma ya chini. Zoezi la "mashua" lina athari sawa, lakini katika nafasi yako ni bora kuepuka.
3. Mshipi wa bega unahitaji kupewa tahadhari maalum. Chukua msimamo thabiti. Kuchukua kilo (au wale uliozoea) uzito na kuinua, kueneza mikono yako kwa pande mpaka sambamba na sakafu. Zoezi lingine: punguza dumbbells mbele yako, mitende inakabiliwa na wewe. Vuta dumbbells kando ya mwili wako kwa kidevu chako, ukisogeza viwiko vyako kando na juu kuelekea masikio yako.

Kuimarisha zamu

Ili kuimarisha misuli ya kando, wanawake wajawazito wanaweza kufanya zamu na bend anuwai.

1. Jambo rahisi zaidi ni tilts za upande. Chukua dumbbell ya kilo 2 au fanya harakati bila uzani. Weka miguu yako kwa upana wa mabega, rekebisha pelvis yako (viuno vinabaki bila kusonga). Bend kuelekea mkono wako na dumbbell. Inapaswa kuteleza kando ya mguu wako.
2. Ulalo zamu. Chukua msimamo sawa, chukua fitball, dumbbell, au uache mikono yako bila malipo. Kwa hesabu ya "moja", geuza mwili wako upande wa kushoto, ukisogeza mikono yote miwili chini-kushoto-nyuma. Kwa hesabu ya mbili, geuza mwili wako kulia, na unyoosha mikono yako juu, kulia, na mbele. Jaribu kufanya zamu na mwili wako, na ongeza tu amplitude kwa mikono yako.

Kuimarisha miguu

Mzigo kwenye miguu yako pia huongezeka. Ili kuepuka matatizo, kwanza weka visigino vyako kwenye chumbani yako. Wakati wake utafika.

Usisahau kunyoosha mguu wako baada ya mazoezi na jioni tu.

1. Zungusha mguu wako kwa mwendo wa saa na kisha kwa upande mwingine.
2. Nyosha vidole vyako, kama wanavyofanya kwenye ballet, na kisha, ukiwashikilia kwa mikono yako, uwavute vizuri kuelekea kwako.
3. Piga magoti na vidole vyako kwenye sakafu. Punguza matako yako kwenye visigino vyako, ukisisitiza uzito wako kwenye miguu yako. Zoezi hili litanyoosha mguu na kuboresha mzunguko wa damu.

Viungo vya nyonga

Ni muhimu kunyoosha mishipa ya pelvic vizuri, kufungua na kufanya viungo vya hip simu, na kuimarisha misuli ya perineum.

1. Ili kutatua matatizo mawili ya kwanza, ni vizuri kufanya "kipepeo" na "tumbler" iliyoelezwa tayari.
2. Unaweza kufanya mapafu ya kina upande kwa njia mbadala kwenye mguu mmoja na mwingine. Zoezi la "buibui" (kuzunguka kutoka kwa mguu wa kulia ulioinama hadi mguu wa kushoto na nyuma) pia utakuja kwa manufaa.
3. Zoezi hili pia linakabiliana na kazi hiyo. Kueneza miguu yako kwa upana iwezekanavyo, kuweka viganja vyako kwenye sakafu kati yao. Ikiwezekana, jishushe kwenye viwiko vyako. Sogeza pelvis yako nyuma iwezekanavyo, unaweza kutumia chemchemi.
4. Ili kuimarisha misuli ya perineum, unaweza kufanya mazoezi ya Kegel kwa wanawake wajawazito. Ili kufanya hivyo, vuta na kupumzika misuli yako ya pelvic, kana kwamba unajaribu kuzuia kukojoa.
5. Fitball inaweza kutumika kwa madhumuni sawa. Kaa kwenye sakafu na itapunguza mpira kati ya magoti yako. Walete pamoja kana kwamba unajaribu kuipasua. Chemsha viuno na magoti yako, kisha urekebishe karibu iwezekanavyo. Pumzika na kurudia tena.

Makini na miguu yako

Kuna mazoezi mengi ya miguu na kila kitu kinapatikana kwako.

1. Aina zote za squats ziko kwenye arsenal yako. Ama kwa msimamo mwembamba wa miguu (miguu sambamba), au kwa msimamo upana wa mabega mawili (vidole vimegeuka nje).
2. Unaweza kusonga mbele, ukibadilisha miguu yako.
3. Ili kuimarisha viuno vyako, pindua mguu wako wa moja kwa moja upande. Hii inaweza kufanywa umesimama kwa msaada, umelala upande wako au kwa nne.
4. Kwa matako ya elastic kwenye pozi kwa nne zote, fanya kuinua mguu na goti lako limeinama.

Kupumzika

Hakikisha kukamilisha gymnastics yako na kunyoosha muda mfupi wa misuli ya kufanya kazi na utulivu wa kupendeza.

1. Washa muziki wa kupumzika au sauti za asili. Lala chali, ukiwa umenyoosha. Funga macho yako, pumua sawasawa, vuta hewa kupitia pua yako na exhale kupitia mdomo wako.
2. Weka mguu mmoja ulioinama kwenye sakafu na uinue mwingine kwa wima. Kunyakua kifundo cha mguu au vidole vyako na kuvuta mguu wako kuelekea kwako. Je, si spring, lakini polepole kunyoosha misuli uchovu. Fanya vivyo hivyo na mguu wa pili.
3. Inua miguu yote miwili kwa wima, unapotoa pumzi, shika miguu yako na upunguze vizuri miguu yako iliyonyooka nyuma ya kichwa chako, iliyokunjwa kama kitabu. Jaribu kupunguza pelvis yako ili nyuma ya paja yako inyooshe iwezekanavyo.
4. Fungua na uchukue nafasi yako ya kuanzia. Vuta magoti yako kwa kifua chako na mwamba nyuma na nje, ukizunguka. Zoezi hili hupumzika kikamilifu mgongo wako, hukupa ujasiri na kukutuliza.
5. Kaa na magoti yako yamevutwa hadi kifua chako, weka mitende yako kwenye sakafu na uinuke kwa upole. Sambaza miguu yako kwa upana wa kiuno, shika mikono yako iliyovuka chini ya magoti yako na unyooshe pande zote nyuma juu, kama paka.
6. Pumzisha mikono yako, ipunguze chini, piga chini na swing kushoto na kulia. Wape mgongo wako wa chini na matako kupumzika.
7. Inuka polepole, ukivuta pumzi kwa kina.

Yoga wakati wa ujauzito

Yoga haipaswi kuchukuliwa kirahisi. Katika utangazaji, "yozhiki" inaonekana imetulia na kwa urahisi, lakini hii haimaanishi kuwa mazoezi ni rahisi kufanya. Aina hii ya shughuli za kimwili pia ni kinyume chake katika matukio ya kutishia kushindwa na mimba ya pathological.

Ikiwa haujawahi kufanya yoga, unapaswa kuanza kwa uangalifu wakati wa ujauzito. Usitumie gharama yoyote na ujiandikishe kwa kikundi maalum.

Mwalimu wa kitaaluma pekee:

• itachagua seti salama lakini yenye ufanisi ya asanas;
• itaelezea wazi jinsi ya kuzifanya kwa usahihi;
• itarekebisha makosa yako na hii ni muhimu zaidi.

Ikiwa unajua yoga lakini fanya mazoezi nyumbani, basi kusawazisha asanas inapaswa kuepukwa katika msimamo wako. Haupaswi kufanya asanas za kupotosha. Nafasi zote zinapaswa kuwa vizuri na sio kusababisha maumivu.

Kwa mwanamke mwenye afya ambaye ujauzito wake unaendelea vizuri, mazoezi ya wastani huleta faida tu na hisia zuri. Zoezi kwa urahisi, bila uchovu, kwa furaha na mwili wako utakushukuru. Na unaweza tu kusema asante kwako mwenyewe wakati wa kuzaa na hata zaidi baada yake.

Video kwenye mada

Rudi