Usingizi wa kina kwa watu wazima na watoto: maelezo, awamu za usingizi, matatizo iwezekanavyo. Sheria za msingi za usingizi mzuri na wenye afya Hali nzuri kwa usingizi wenye afya na sauti

USINGIZI MZURI NI SHARTI MUHIMU KWA MTINDO WA MAISHA YENYE AFYA

Usingizi wa afya ni muhimu kisaikolojia kwa mtu na ni hali muhimu kwa afya ya kimwili na ya akili. Mtu hutumia karibu theluthi ya maisha yake kulala, hivyo sehemu hii ya maisha yetu inahitaji kupewa uangalifu na uangalifu wa karibu ili kuhakikisha kwamba usingizi ni wa afya na sahihi. Ubora wa kuamka kwetu unategemea ubora wa usingizi wetu, yaani, jinsi mwili wetu unapumzika usiku huamua jinsi utafanya kazi wakati wa mchana. Usingizi sahihi ni chanzo cha hisia kubwa, afya njema na, bila shaka, uzuri wetu.

HATUA ZA USINGIZI
Usingizi wa mwanadamu una hatua kadhaa, hurudiwa mara kadhaa wakati wa usiku. Hatua za usingizi zinajulikana na shughuli za miundo mbalimbali ya ubongo na hubeba kazi mbalimbali kwa mwili. Usingizi umegawanywa katika hatua mbili: usingizi wa wimbi la polepole na usingizi wa harakati za jicho la haraka. Hatua ya usingizi wa NREM imegawanywa zaidi katika hatua nne.

usingizi wa polepole

Hatua ya kwanza. Mtu amelala nusu, amelala. Shughuli ya misuli ya mtu, mapigo na kiwango cha kupumua hupungua, na joto la mwili hupungua.
Hatua ya pili. Hii ni hatua ya usingizi wa kina. Shughuli ya misuli, kiwango cha moyo na kiwango cha kupumua huendelea kupungua.
Hatua ya tatu. Hatua ya usingizi wa polepole. Katika hatua hii, mwili wa mwanadamu unakaribia kupumzika kabisa, na seli huanza kazi yao ya kurejesha.
Hatua ya nne. Hatua ya usingizi mzito polepole. Mwili wa mwanadamu umepumzika kabisa, mwili unapumzika na kupona. Shukrani kwa hatua ya tatu na ya nne, tunahisi kuburudishwa tunapoamka.

Usingizi wa haraka.
Hatua ya REM ya usingizi pia inaitwa usingizi wa paradoksia au hatua ya REM (mwendo wa haraka wa jicho). Hatua hii hutokea takriban dakika 70-90 baada ya usingizi kuanza. Kitendawili cha hatua hii ni kwamba katika kipindi hiki, shughuli za ubongo ni karibu sawa na wakati wa kuamka, licha ya ukweli kwamba mwili wa mwanadamu uko katika hali ya kupumzika kabisa. Aidha, joto la mwili na shinikizo la damu huongezeka, kupumua na kiwango cha moyo huongezeka, na macho chini ya kope huanza kusonga haraka. Ni katika kipindi hiki ambacho tunaelekea kuwa na ndoto zetu nyingi.

KAZI ZA USINGIZI

Wengine wa mwili.
Ulinzi na urejesho wa viungo na mifumo ya mwili kwa utendaji wa kawaida.
Usindikaji, ujumuishaji na uhifadhi wa habari.
Kukabiliana na mabadiliko katika mwanga (mchana-usiku).
Kudumisha hali ya kawaida ya kisaikolojia-kihisia ya mtu.
Kurejesha kinga ya mwili.

KANUNI ZA USINGIZI WA AFYA
Kuna sheria kadhaa ambazo, ikiwa zikifuatwa, zitafanya usingizi kuwa na manufaa sana kwa afya yako. Sheria hizi husaidia mwili kufanya kazi zake kwa usahihi wakati wa usingizi, ambayo kwa hakika ina athari ya manufaa juu ya ustawi wa mtu na hisia wakati wa kuamka.

Jaribu kwenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja, bila kujali siku ya juma.
Ni bora kwenda kulala kabla ya 11 jioni. Ni wakati huu kwamba miili ya watu wengi imewekwa kupumzika.
Haupaswi kula chakula kabla ya kulala. Masaa kadhaa kabla ya kulala, unaweza kuwa na vitafunio nyepesi, kwa mfano, mboga mboga, matunda au bidhaa za maziwa.
Usinywe pombe au vinywaji vyenye kafeini (kakao, kahawa, chai) kabla ya kulala. Chai na chamomile, mint au maziwa ya joto na asali, kunywa kabla ya kulala, itafaidika mwili na kukusaidia kulala usingizi kwa kasi na rahisi.
Kupata hewa safi kabla ya kulala itakusaidia kulala haraka.
Kabla ya kulala, haupaswi kufikiria juu ya shida na wasiwasi, utakuwa na wakati wa kufikiria juu yao wakati wa mchana. Wakati wa jioni, ni bora kupumzika na kusaidia mwili kupumzika kikamilifu na kurejesha wakati wa usingizi wa usiku. Ikiwezekana, pumzika misuli yako na ufikirie juu ya kitu cha kupendeza.
Usichukue kabla ya kulala, acha utaratibu huu asubuhi. Wakati wa jioni, ni bora kuchukua umwagaji wa joto au kuoga.
Ili kulala haraka na kwa amani, unaweza kusoma fasihi ya utulivu au kuwasha muziki laini, wa polepole, sauti za asili, nyimbo za utulivu, nk.
Usisahau kuingiza hewa kwenye eneo lako la kulala kabla ya kwenda kulala.
Zima taa katika eneo la kulala, vinginevyo usingizi wako utakuwa wa juu juu, ambao hautaruhusu mwili wako kupumzika kikamilifu na kupona.
Wanasayansi wanapendekeza kulala na kichwa chako kuelekea kaskazini au mashariki.
Ni bora kulala uchi zaidi, na katika kesi ya kufungia, chukua kifuniko cha ziada badala ya kuvaa nguo za joto.
Ili kupumzika mwili, inatosha kulala mizunguko minne kamili ya usingizi, inayojumuisha usingizi wa polepole na wa haraka na ilivyoelezwa hapo juu.
Sehemu ya kulala inapaswa kuwa sawa, sio laini sana na sio ngumu sana.
Ni muhimu kulala katika nafasi ya usawa, ikiwezekana kwa njia mbadala - ama upande wa kulia au wa kushoto. Wataalam hawapendekeza kulala juu ya tumbo lako.
Ili kuanza hali nzuri kutoka asubuhi sana, usilala kitandani kwa muda mrefu, mara baada ya kuamka, kunyoosha, tabasamu na kuamka. Fanya polepole na kwa furaha.

Ikiwa mdogo wako ana shida ya kulala, jua kwamba hauko peke yako. Kulingana na takwimu, kila mtoto anakabiliwa na shida hizi angalau mara moja katika maisha yao: takriban 70% ya watoto "hupoteza" usiku mmoja wa usingizi wa ubora kwa wiki na karibu 30% wana matatizo makubwa zaidi na ya mara kwa mara ya kulala.

Madaktari wa watoto duniani kote wanashauri wazazi kuzingatia ukweli kwamba watoto hawapati saa zao za usingizi. Ikiwa mtoto ana matatizo ya utaratibu na usingizi, usishangae kwamba wakati wa mchana ataanza kuishi kama amebadilishwa - hii inamaanisha hali mbaya, whims, kupungua kwa uwezo wa kujifunza, afya mbaya, na kadhalika. Na ustawi wa familia kwa ujumla na hata mahusiano ya ndoa hutegemea jinsi mtoto anavyolala: mtoto anayezunguka au kulia usiku hakika haiimarisha ndoa.

Angalia ikiwa mtoto wako anapata usingizi wa kutosha

Shida za kulala kwa watoto ni mada yenye nguvu sana hivi kwamba imejaa maoni ya wazazi, imani na hata ushirikina. Mtu tayari amepata suluhisho bora kwa shida, lakini hapa ndio shida: haitakuwa na ufanisi kwa watoto wengine.

Ni muhimu kukumbuka kuwa watoto wote ni tofauti, na ikiwa mtu hulala kwa sauti ya kusafisha utupu wa kazi, basi sauti hizi zinaweza, kinyume chake, kumnyima mtoto mwingine usingizi kwa usiku mzima.

Hata hivyo, kuna vidokezo 10 vya jumla vya kisayansi unavyoweza kufuata ili kumsaidia mtoto wako kulala vizuri.

Ratiba

Fuata mara kwa mara ratiba ya kulala usiku na mchana. Fanya ratiba wazi kwa saa: ikiwa mtoto wako anahitaji kwenda kulala saa nane jioni, basi ugeuke kutoka kwake tu katika hali ya umuhimu mkubwa. Na kumbuka kuwa kwenda kulala marehemu, haswa baada ya 9:00, kunapunguza ubora wa usingizi wa usiku. Kawaida na uthabiti ndio wasaidizi wako wakuu. Vile vile hutumika kwa usingizi wa mchana, ambayo ni muhimu hasa kwa watoto chini ya umri wa miaka 5.

Tambiko

Muhimu pia ni mila ya kupumzika kabla ya kuweka mtoto wako kitandani. Hii inaweza kuwa umwagaji wa joto, kusoma hadithi za hadithi, kupiga nyuma, kuimba kwa utulivu, mazungumzo ya utulivu kabla ya kulala, na kadhalika. Jaribu chaguo tofauti na utapata moja ambayo inafaa zaidi mtoto wako.

Masharti

Ikiwezekana, ni bora kuweka kitanda cha mtoto katika chumba ambacho hahusishi na shughuli za kazi, michezo, na burudani. Hii inapaswa kuwa mahali panapojulikana kwa mtoto, pazuri, giza na penye hewa ya kutosha kabla ya kila wakati wa kulala.

Ushiriki wako

Haupaswi kumkimbilia mtoto wako kila wakati unapofikiria kuwa hajalala vizuri. Labda ni hofu yako tu? Utunzaji wako mwingi unaweza kuumiza zaidi kuliko nzuri: mtoto atakuzoea kama sifa isiyoweza kubadilika ya kulala, na hataweza kujifunza kulala peke yake ikiwa ataamka ghafla katikati ya usiku. Na hii ni ujuzi muhimu sana ambao unawajibika kwa ubora wa kupumzika.

Mahali tofauti pa kulala

Haupaswi kuchukua mtoto wako kulala kwenye kitanda cha mzazi. Ni imani ya kawaida kwamba ni rahisi kulala na mama au baba, lakini takwimu zinasema kwamba watoto kama hao wana uwezekano mkubwa zaidi wa kupata shida za kulala kuliko wengine. Kwa kweli, hatuzungumzi juu ya watoto wadogo sana chini ya miaka 2. Lakini watoto wenye umri wa miaka mitatu ambao hupiga mbizi kwenye kitanda cha wazazi wao katikati ya usiku wanahitaji kuachishwa kwa upole lakini kwa kuendelea.

Vifaa vya kielektroniki

Unahitaji kufuata sheria rahisi: hakuna gadgets kabla ya kulala. Angalau saa (na hii ni kiwango cha chini) kabla ya kulala, usiondoe mawasiliano yoyote ya mtoto na TV, simu, kompyuta kibao, kompyuta na vifaa vingine vya elektroniki.

Lishe

Vyakula ambavyo mtoto wako anakula vinaathiri afya yake kwa ujumla na ubora wa usingizi wake haswa. Watoto hawawezi kulala kwa amani ikiwa wanahisi njaa, lakini si bora kula chakula cha jioni kabla ya kulala. Usingizi mzuri unamaanisha kutokuwa na chakula cha haraka, hakuna kafeini na masaa mawili kati ya chakula cha jioni na kwenda kulala.

Shughuli ya kimwili

Hii ni hali muhimu sana kwa usingizi wa ubora. Mtoto anahitaji tu kusonga wakati wa mchana ili kuondokana na nishati ya ziada, ambayo inasababisha overstimulation usiku.

Walakini, kumbuka kuwa ni bora kuwatenga shughuli masaa 1-4 kabla ya kulala, vinginevyo athari itakuwa kinyume: mwili wenye joto utahitaji muda mwingi wa kutuliza.

Angalia ikiwa mtoto wako anapata usingizi wa kutosha

Ni muhimu kukumbuka kuwa watoto wote ni tofauti, na ikiwa mtu hulala kwa sauti ya kusafisha utupu wa kazi, basi sauti hizi zinaweza, kinyume chake, kumnyima mtoto mwingine usingizi kwa usiku mzima.

Hata hivyo, kuna vidokezo 10 vya jumla vya kisayansi unavyoweza kufuata ili kumsaidia mtoto wako kulala vizuri.

Ratiba

Tambiko

Masharti

Ushiriki wako

Mahali tofauti pa kulala

Vifaa vya kielektroniki

Lishe

Shughuli ya kimwili

Hii ni hali muhimu sana kwa usingizi wa ubora. Mtoto anahitaji tu kusonga wakati wa mchana ili kuondokana na nishati ya ziada, ambayo inasababisha overstimulation usiku.

Walakini, kumbuka kuwa ni bora kuwatenga shughuli masaa 1-4 kabla ya kulala, vinginevyo athari itakuwa kinyume: mwili wenye joto utahitaji muda mwingi wa kutuliza.

Sheria za usingizi wa afya ni hatua rahisi za kuboresha ubora wake, na hivyo kuhifadhi afya na vijana kwa miaka mingi.

Somatotropin (homoni ya ukuaji). Shukrani kwa hilo, misuli inakua (mafuta pia hutumwa huko), mifupa huimarishwa, seli zinafanywa upya, mambo ya uharibifu yanazuiwa, nk. Upungufu wa homoni ya ukuaji husababisha fetma na kuzeeka mapema.

Ghrelin na leptin, homoni za usagaji chakula za antipodean. Ikiwa usingizi hautoshi, awali ya leptin (homoni ya satiety) imepunguzwa kwa 20%, ambayo inaweza kusababisha kupata uzito kutokana na hisia isiyo ya kawaida ya njaa. Hakuna lishe itakusaidia kupunguza uzito hadi usingizi wako uboresha.

Cortisol, ambayo inadhibiti athari za ulinzi na hutupatia nishati. Viwango vya juu na vya chini vya homoni ya mafadhaiko ni hatari.

Serotonin na dopamine, homoni zinazohusika na upinzani wa dhiki na hali ya kisaikolojia-kihisia ya mtu.

Wakati wa kulala, mkusanyiko wa homoni huchukua kawaida na uwiano ambao ni mzuri kwetu. Ikiwa tunalala kwa usahihi.

Hivyo,

Usingizi wa kawaida ndio ufunguo wa afya na uwezo wa mwili kupona na kujifanya upya..

Kanuni za usingizi wa afya

Hali- hali ya kwanza ya usingizi mzuri. Nenda kulala na kuamka saa za kawaida, hata wikendi.

Uthabiti huu huunda reflex ya hali: utalala kila wakati kwa urahisi na kuamka umepumzika na macho.

Usingizi kiasi gani? Kiasi cha usingizi kila mmoja wetu ana mtu binafsi, na huongezeka kwa umri. Amua ni muda gani wa kulala unahitaji ili kupata mapumziko ya kutosha na ujaribu kutohatarisha usingizi wako kwa ajili ya mambo mengine muhimu.

Kumbuka, usingizi wa wastani pekee ndio wenye manufaa. Na usingizi wa kutosha madhara sawa.

Unalala saa ngapi?. Hakuna wakati wa ulimwengu wote. Unapaswa kuzingatia biorhythms yako, ratiba ya kazi, na umri.

Ni katika kipindi hiki cha muda (kutoka 22 hadi 02) kwamba uzalishaji wa homoni muhimu zaidi, melatonin na somatotropini, hufikia kilele chake. Na upungufu wao ni hatari kwa kuzeeka mapema, upara, fetma, osteoporosis, oncology, nk.

Usingizi wa mchana. Watu wengi wanashangaa ikiwa ni muhimu na ikiwa itasumbua mapumziko yao ya usiku. hakuna shaka. Ikiwa unahisi uchovu na usingizi, siesta kidogo haitaumiza hata kidogo.

Katika kesi wakati usingizi wa usiku unafadhaika, ni bora kukataa usingizi mrefu wa mchana. Unaweza kujiruhusu muda wa juu wa dakika 15-20 ili kufurahiya.

Lishe. Inastahili kuacha kula masaa mawili hadi matatu kabla ya kulala ili mwili uwe na wakati wa kuchimba na usipotoshwe na mchakato huu usiku.

Usipitishe au usitumie vyakula vigumu kusaga kabla ya kulala: kukaanga, viungo, mafuta, nafaka nzima.

Vinywaji. Ni bora kuzuia vinywaji vyenye kafeini (kahawa, chai, tonics, soda tamu) wakati wa mchana.

Athari ya caffeine hupungua tu baada ya masaa 4-5, na kwa watu wakubwa haiwezi kupungua kwa siku. Katika matatizo ya usingizi Ni bora kukataa kabisa vinywaji kama hivyo au kuchukua masaa 6-7 kabla ya kulala.

Kuvuta sigara. Nikotini ni kichochezi cha akili. Imeonekana kuwa watu wasiovuta sigara hulala rahisi zaidi kuliko wavuta sigara.

Ikiwa tabia mbaya ni kesi yako, jaribu sigara kabla ya kulala.

Pombe. Imani maarufu ni kwamba pombe ni ... Kwa kweli, ni makosa. Pombe ni hatari sana kulala:

Dozi ndogo hazifanyi kazi kwa shida kali za kulala. Dozi kubwa za pombe huchochea shughuli za ubongo, mtu huamka kabla ya wakati na hawezi kurudi kulala.

Pombe huondoa kikamilifu maji kutoka kwa mwili, moyo, kusukuma, hufanya kazi katika hali ya dharura.

Kukoroma na apnea ya kulala inaweza kusababisha kifo. Chini ya ushawishi wa pombe, misuli ya palate na larynx hupumzika, kufunga njia za hewa.

Uzalishaji wa melatonin unakandamizwa mara tatu. Katika watu ambao hunywa pombe kila wakati, melatonin karibu haijaundwa usiku.

Ikiwa utakunywa pombe na huwezi kuepuka, basi angalau masaa 4 inapaswa kupita baada ya kunywa ili kuondokana na sumu iliyomo.

Shughuli ya kimwili Muhimu sana kwa kuboresha ubora wa usingizi. Kwa kupakia misuli ya mwili, tunapakua psyche kutoka kwa mvutano uliokusanywa, hasi, na wasiwasi.

Hata hivyo, saa tatu kabla ya kulala, shughuli za kimwili na shughuli zozote zinazowezesha mwili lazima zikamilike.

Shughuli ya kiakili, hasa mpya kwa ubongo (kutatua matatizo, kukusanya na kujifunza habari, kuandaa ripoti, kozi, nk), hufukuza usingizi. Hasa ikiwa unafanya kazi kwenye kompyuta.

Somnologists wanashauri kukamilisha shughuli hizo masaa 1-2 kabla ya kulala. Vile vile hutumika kwa habari kutoka kwa vipindi vya televisheni; mara nyingi huwa na habari zisizofaa ambazo hazifai kwa usingizi mzuri.

Chumba cha kulala - eneo la kupumzika. Ni vizuri ikiwa utalala tu hapa. Kwa bahati mbaya, sio kila mtu anayeweza kumudu faida kama hiyo.

Mara nyingi, chumba cha kulala ni utafiti, warsha ya ubunifu, na sinema ya nyumbani. Na ikiwa wengine wako muhimu wanaishi kulingana na biorhythms ambayo ni tofauti na yako, wakati wewe ni bundi wa usiku na yeye ni mtu wa asubuhi, au kinyume chake, hali si rahisi.

Katika hali hii, watakusaidia kulala usingizi: mask ya usingizi juu ya macho yako, kelele nyeupe kutoka kwa vichwa vya sauti (sauti ya mvua, kwa mfano).

Mara nyingi mimi hulazimika kuamua hila kama hizo ili kulala, kwa sababu mume wangu ni bundi wa usiku ambaye anaweza kukaa nusu usiku akitazama TV. Siwezi kulala mbele ya mwanga au kelele. Kwa hiyo ninajiokoa na mask na sauti ya mvua, ambayo mimi hulala kikamilifu.

Siku moja tukio la kuchekesha lilitokea: nilisikia dhoruba kali ya radi ikitokea nje ya dirisha, na nilitaka kumwambia mume wangu kuihusu: “Nenda, angalia kinachoendelea nje ya dirisha!” Sikuwa na wakati ... "Ilikuja kwangu" kwamba hii ilikuwa ndoto, na mvua ilikuwa kwenye vichwa vyangu vya sauti.

Microclimate katika chumba cha kulala- hali muhimu zaidi kwa usingizi wa afya. Hizi ni joto, unyevu na ubora wa hewa.

Joto la kupendeza zaidi ni digrii 13 - 17, anasema Dk Myasnikov.

Unyevu bora ni asilimia 50-60.

Ubora wa hewa. Unapaswa kuelewa kile tunachopumua sebuleni. Hizi ni uzalishaji wa kemikali kutoka kwa samani, sakafu laminate, carpeting, bidhaa za plastiki, bidhaa za kusafisha na hata taulo za karatasi. Michanganyiko tete ya triklorethilini, formaldehyde, benzene, n.k. huharibu afya zetu, husababisha mizio, pumu na oncology.

Uingizaji hewa wa chumba cha kulala kabla ya kwenda kulala ni hitaji la haraka. Hata kama wewe ni mkazi wa jiji kuu, hewa nje ya dirisha lako ni safi zaidi kuliko katika nyumba yako.

Kuna njia nzuri ya kusafisha na kuboresha anga katika chumba chako cha kulala., weka ndani yake. Wanachukua sumu, hupunguza bakteria ya pathogenic, hutoa oksijeni na phytoncides, na humidify hewa.

Giza. Jaribu kuunda giza kamili la kulala: mapazia nene kwenye madirisha, zima TV, Kompyuta, simu za kuficha, saa za kengele za elektroniki ili "macho" yao ya bluu, kijani kibichi na nyekundu yasisumbue utengenezaji wa melatonin. Kuhifadhi juu yao mara moja ni kazi yetu kuu. Homoni hii ni muhimu sana kwa afya.

Giza linapaswa kuwa kiasi kwamba mkono hauwezi kuonekana. Suluhisho nzuri inaweza kuwa mask ya usingizi wa macho.

Kitanda. Godoro na mto haipaswi kuwa laini sana, "kufunika" mwili kama kitanda cha manyoya. Ugumu wao wa kati utatoa msaada sahihi kwa mgongo wakati wa usingizi.

Mavazi ya kitanda(godoro, mto, blanketi, pajamas, chupi) wanapendelea kufanywa kutoka kwa vifaa vya asili, vya kirafiki vinavyowezesha mwili kupumua. Chagua blanketi na pajamas kulingana na msimu ili kuepuka joto.

Mtazamo chanya. Jaribu kuweka kando shida zote ikiwa zinatokea wakati wa mchana. Jiambie: "Hakika nitafikiria juu ya hili kesho." Wakati wa kulala, fikiria juu ya mambo mazuri na ya kupendeza, kile unachoota kuhusu, unachojitahidi. Muda, tunapolala, bora zaidi kwa kufanya matakwa na ndoto, itumie kwa manufaa yako.

Kuamka inaweza kuunda hali ya siku nzima inayokuja. Ili usisikie juu yako mwenyewe "umeshuka kwa mguu usiofaa," tengeneza hali ya kuamka kwa taratibu, kwa upole. Unaweza kutumia saa za kengele na mwanga unaoongezeka, harufu au sauti.

Inakusaidia kulala

Ondoka kutoka kwa mvutano wowote(kimwili, kihisia, kiakili) kabla ya kulala. Njia yoyote ni nzuri kwa hili.

Umwagaji wa joto. Joto tu, sio moto. Inakusaidia kupumzika na kujiandaa kwa kupumzika. Ikiwa unaongeza mafuta muhimu, umwagaji utakuwa na kidonge cha kulala na athari ya uponyaji.

Matembezi ya jioni. Sio haraka, kipimo cha kutembea, asili ya jioni, hewa safi ya utulivu na utulivu. Jambo kuu sio kufanya kazi kupita kiasi.

Usomaji wa kitabu. Neurophysiologists wamegundua kuwa uchovu wa misuli ya extraocular inaboresha usingizi.

Snack nyepesi inaruhusiwa ikiwa huwezi kulala kwenye tumbo tupu. Yote ni juu ya kuleta utulivu wa viwango vya sukari ya damu, kukuza utulivu.

LAKINI! Fikiria majibu yako binafsi. Hatua zilizoorodheshwa husaidia watu wengine kupumzika, wakati wengine, kinyume chake, huwasisimua.

Chai ya mimea. Mint, zeri ya limao, hops, lavender, thyme, fireweed, chamomile, nk hutoa matokeo mazuri ya sedative. Unaweza kuongeza kijiko cha asali. Na, bila shaka, unapaswa kuzingatia uwezekano wa athari ya mzio. Kunywa kinywaji cha joto saa moja au mbili kabla ya kulala.

Ukosefu huo wa mara kwa mara wa usingizi husababisha kupungua kwa shughuli za kiakili, kuwashwa, na umakini duni. Na hii sio orodha kamili. Rhythm ya kisasa ya maisha hairuhusu kila wakati kutumia wakati wa kutosha wa kulala: kusoma sana au kufanya kazi, kupenda mfululizo wa TV, hamu ya kutumia wakati mwingi katika kampuni ya marafiki. Na hutokea kwamba unakwenda kulala kwa wakati na matumaini ya usingizi mrefu na kamili, lakini, kinyume na matarajio yako, huwezi kulala. Sababu inaweza kuwa hali ya dhiki, joto la juu sana katika chumba, chai au kahawa kabla ya kulala na mambo mengine.

Wakati mwingine, ili kurejesha usingizi wa sauti na afya, unahitaji kubadilisha tabia zako. Sio rahisi kila wakati, lakini matokeo yanafaa. Utasahau kuhusu usingizi na hali "iliyovunjika" asubuhi, utakuwa na nguvu zaidi na nishati, na shughuli zako wakati wa mchana zitakuwa na tija zaidi. Ili kufanya hivyo, lazima ufuate sheria hizi:

Nenda kitandani kabla ya saa 10 jioni. Katika kipindi cha masaa 21 hadi 23, akili na mfumo wa neva hupumzika, kumbukumbu hurejeshwa, na michakato ya upyaji katika mwili imezinduliwa, kwa hiyo inashauriwa kujitolea wakati huu wa kulala.
Shikilia utaratibu. Kwa kweli, hii sio rahisi kila wakati, lakini inafaa kujaribu. Tabia hii itawawezesha mfumo wa neva kurekebisha hali ya kupumzika, kuondokana na usingizi, na kufanya usingizi wa utulivu na wa kupendeza. Hapa, hata kuongeza au kupunguza saa ina jukumu kubwa.
Usile kabla ya kulala. Inashauriwa kuwa na chakula cha jioni nyepesi kabla ya masaa 3 kabla ya kulala. Wakati wa mlo wa mwisho, haipendekezi kula kunde na karanga, kwani vyakula hivi huchukua muda mrefu kusaga na kuunda hisia ya uzito ndani ya tumbo. Vile vile hutumika kwa pipi - wakati sukari yoyote inapoingia mwili, insulini hutolewa, viwango vya hemoglobini huongezeka, ambayo hatimaye husababisha kuzorota kwa ubora wa usingizi.
Epuka kunywa kahawa na chai kabla ya kulala. Vyakula hivi vinasisimua mfumo wa neva na kuingilia kati usingizi wa utulivu.
Weka mbali vifaa vyako. Skrini mkali husisimua mfumo wa neva. Ikiwa una uwezo wa kuondoa kompyuta yako na vifaa vya rununu kutoka kwa chumba chako cha kulala, itakuwa faida kubwa kwa kupumzika kwako. Haifai sana kutumia kompyuta au simu kabla ya kulala. Ni bora kubadilisha mfululizo wako unaopenda wa TV na kitabu kizuri - kitakusaidia kuondoa mawazo yako ya kila siku na kupumzika.
Tafakari. Ikiwa unafanya mazoezi ya kutafakari, jaribu kutafakari kabla ya kulala. Kutafakari hukusaidia kujikwamua na mafadhaiko, mawazo hasi na habari zisizo za lazima zilizokusanywa wakati wa mchana, na kurejesha usingizi wa utulivu, wa utulivu.
Nyimbo za nyimbo. Zoezi lingine linalofaa ambalo hukusaidia kupumzika na kusikiliza wakati wa kulala ni kuimba mantra. Kwa msaada wa mantra iliyochaguliwa vizuri, unaweza kuondokana na usingizi, kupata njia rahisi asubuhi na kupata usingizi wa kutosha kwa kasi. Kuna mantras ambayo hukusaidia kufungia haraka: OM AGASTI SHAINAH, RI A HUM, OM SUSHUPTI OM. Hapa kuna mantras ambayo itasaidia kuondoa ndoto mbaya: HRIM KSHRAUM HRIM, OM ZAGA LI YAA SUUKHA. Ikiwa unataka tu kutuliza akili yako kabla ya kwenda kulala, piga mantra rahisi lakini yenye ufanisi OM.