Jinsi ya kutuliza kwa urahisi: mazoezi ya kujidhibiti katika hali zenye mkazo. Mbinu na mbinu za kujidhibiti kihisia

Katika kila mtu, katika hali zenye mkazo za kihemko, sura ya usoni hubadilika, sauti ya misuli ya mifupa na kasi ya hotuba huongezeka, fussiness inaonekana, na kusababisha makosa katika mwelekeo, kupumua, mapigo, mabadiliko ya rangi, na machozi yanaweza kuonekana.

Mkazo wa kihisia unaweza kupungua ikiwa tahadhari ya mtu itabadilika kutoka kwa sababu ya hasira, huzuni au furaha hadi maonyesho yao ya nje - sura ya uso, machozi au kicheko, nk. Hii inaonyesha kuwa hali ya kihisia na kimwili ya mtu imeunganishwa na kuathiriana. Kwa hivyo, inaonekana, taarifa zifuatazo ni sawa: "Tunacheka kwa sababu tunafurahiya" na "Tunafurahi kwa sababu tunacheka."

Njia rahisi, lakini yenye ufanisi kabisa ya kujidhibiti kihisia ni kupumzika kwa misuli ya uso. Kwa kujifunza kupumzika misuli ya uso, pamoja na kudhibiti kwa hiari na kwa uangalifu hali yao, unaweza kujifunza kusimamia hisia zinazofanana. Mapema (kwa suala la wakati wa tukio la hisia) udhibiti wa ufahamu umeanzishwa, ufanisi zaidi unageuka kuwa. Kwa hiyo, kwa hasira, meno ya meno na sura ya uso hubadilika. Hii hutokea moja kwa moja, reflexively. Hata hivyo, mara tu unapoanza kuuliza maswali ya kujidhibiti ("Je, meno yako yamepigwa?", "Uso wangu unaonekanaje"), misuli ya uso huanza kupumzika. Walakini, mafunzo ya awali katika kupumzika vikundi fulani vya misuli kulingana na maagizo ya kibinafsi ya maneno ni muhimu.

Ni muhimu sana kwa mwanasaikolojia kujua ujuzi wa kupumzika misuli ya uso. Mazoezi ya kupumzika misuli ya uso ni pamoja na kazi za kupumzika kikundi kimoja au kingine cha misuli ya uso (paji la uso, macho, pua, mashavu, midomo, kidevu). Kiini chao ni mvutano mbadala na utulivu wa misuli mbalimbali, ili iwe rahisi kukumbuka hisia ya kupumzika tofauti na mvutano. Wakati wa mazoezi, tahadhari inapaswa kuelekezwa kikamilifu kwa awamu za kubadilishana za mvutano na utulivu. Hii inaweza kupatikana kwa msaada wa maagizo ya matusi ya kibinafsi na hypnosis ya kibinafsi. Kama matokeo ya marudio ya mara kwa mara ya mazoezi haya, picha ya uso wa mtu katika mfumo wa mask, bure iwezekanavyo kutoka. mvutano wa misuli. Baada ya mafunzo hayo, unaweza kwa urahisi, kwa utaratibu wa akili, kupumzika misuli yote ya uso wako kwa wakati unaofaa.

Hifadhi muhimu katika kuimarisha hali yako ya kihisia ni kuboresha kupumua kwako. Kwa kushangaza, sio watu wote wanajua jinsi ya kupumua kwa usahihi. Kutokuwa na uwezo wa kupumua kwa usahihi huchangia uchovu haraka. Mwanasaikolojia au mwalimu wa kijamii anapaswa kujua kuwa sauti iliyofunzwa vibaya, kutofanya mazoezi ya kutosha na kiwango cha usemi, pamoja na kupumua kwa kina, kupumua kwa kawaida ndio sababu za magonjwa kadhaa ya kitaalam ya mtaalamu, na pamoja nao kushuka kwa sauti yake ya kihemko.

Kwa kuzingatia mawazo yako, si vigumu kutambua jinsi kupumua kwa mtu kunabadilika katika hali tofauti: mtu anayelala, kufanya kazi, hasira, furaha, huzuni au hofu hupumua tofauti. Kama unavyoona, shida za kupumua hutegemea hali ya ndani ya mtu, ambayo inamaanisha kuwa kupumua kwa nasibu kunapaswa kuwa na athari ya nyuma katika hali hii. Kwa kujifunza kuathiri kupumua kwako, unaweza kupata njia nyingine ya kujidhibiti kihisia. utulivu wa kihisia mwanasaikolojia uchovu

Misingi ya mazoezi ya kupumua hukopwa kutoka kwa mfumo wa yoga. Maana yao ni udhibiti wa ufahamu juu ya rhythm, frequency, na kina cha kupumua. Aina tofauti Kupumua kwa mdundo ni pamoja na kushikilia pumzi kwa muda tofauti na kuvuta pumzi na kutoa pumzi tofauti.

Kwa urefu wake wote, njia ya upumuaji hutolewa kwa wingi na mwisho wa mfumo wa neva wa uhuru. Imeanzishwa kuwa awamu ya kuvuta pumzi inasisimua mwisho wa ujasiri wa huruma, ambayo huamsha shughuli za viungo vya ndani, na awamu ya kutolea nje inasisimua ujasiri wa vagus, ambayo, kama sheria, ina athari ya kuzuia. Katika mazoezi ya kupumua, mali hii hutumiwa kwa njia ya kinachojulikana kama "jioni" - kutuliza au "asubuhi" - kuhamasisha kupumua. Aina ya kupumua ya kutuliza inaonyeshwa na kurefusha polepole kwa pumzi hadi muda wa kuvuta pumzi mara mbili. . Baadaye, kuvuta pumzi hutanuka hadi kuwa sawa na kuvuta pumzi. Kisha awamu zote za mzunguko wa kupumua zimefupishwa tena.

Kuhamasisha kupumua ni kama onyesho la kioo la kupumua kwa utulivu: sio pumzi zinazobadilika, lakini kuvuta pumzi; pumzi haishikiwi baada ya kuvuta pumzi, lakini baada ya kuvuta pumzi.

Mazoezi ya kupumua yanaweza kutumika kwa mafanikio katika mchakato wa kazi.

Kupumua kwa utulivu ni muhimu kutuliza msisimko mwingi na mvutano wa neva, kwa mfano, kabla ya mashauriano ya kibinafsi na wateja au kabla ya mafunzo, nk. Aina hii ya kupumua inaweza kupunguza matokeo ya neuropsychic ya migogoro, kupunguza wasiwasi "kabla ya uzinduzi", na pia kusaidia kupumzika kabla ya kulala. Ni dawa rahisi lakini yenye ufanisi dhidi ya usingizi.

Mbali na kutuliza na kuhamasisha, kuna aina nne kuu za kupumua ambazo ni muhimu wakati wa kujifunza kwa hiari kudhibiti kupumua: clavicular, thoracic, diaphragmatic na full.

Kupumua kwa clavicular ni fupi zaidi na ya juu juu. Inaweza kufafanuliwa kama harakati kidogo ya juu ya collarbones pamoja upanuzi kidogo kifua wakati wa kuvuta pumzi.

Kupumua kwa kifua ni zaidi kwa maana ya kwamba hewa zaidi inavutwa. Huanza na contraction ya misuli intercostal, ambayo kupanua kifua juu na nje. Kwa kupumua kwa kifua, kuna upanuzi mkubwa wa kifua, ikifuatiwa na kupanda kwa collarbones unapovuta pumzi. Kupumua kwa kifua ni kawaida zaidi.

Kupumua kwa diaphragmatic (tumbo) ni ndani zaidi ya aina zote za kupumua. Aina hii ya kupumua ni ya kawaida kwa wanaume. Kwa kupumua huku, sehemu za chini za mapafu zimejaa hewa: diaphragm hupungua na tumbo huongezeka. Harakati ya diaphragm ndio sababu kuu ya kuchukua pumzi kubwa. Wakati wa kuvuta pumzi, misuli hupumzika, dome ya diaphragm inakuwa gorofa, na sehemu za chini za mapafu, kunyonya hewa, kunyoosha. Kulingana na kuvuta pumzi au kutolea nje, shinikizo la ndani ya tumbo hubadilika, na hivyo, kupumua kwa diaphragmatic sahihi kuna athari ya massaging kwenye viungo vya tumbo.

Na hatimaye, kupumua kamili (kina) ni pamoja na aina tatu zilizoelezwa za kupumua, kuchanganya katika moja nzima. Huanza na kupumua kwa tumbo (chini) na kuishia na kupumua kwa clavicular (juu). Katika mchakato wa kupumua kwa pamoja, hakuna sehemu moja ya mapafu inayobaki bila kujazwa na hewa. Kupumua kwa kina hutumiwa kwa haraka kupumzika na utulivu katika hali zisizotarajiwa au ngumu.

Ufanisi wa mazoezi ya kupumua juu ya hali ya kihemko huongezeka ikiwa hutumiwa pamoja na njia zingine za kujidhibiti kihemko.

Moja ya njia hizi ni mkusanyiko wa fahamu. Kuzingatia ni mkusanyiko wa fahamu kwenye kitu maalum cha shughuli ya mtu. Unaweza kuzingatia maono yako, sauti, mwili na hisia nyingine, juu ya hisia na hisia, hisia na uzoefu, juu ya mtiririko wa mawazo yako, juu ya picha zinazotokea katika akili yako.

Msingi wa umakini ni usimamizi wa umakini. Ustadi wa umakini ni msingi wa:

* juu ya uwezo wa kuzingatia mawazo yako juu ya kitu maalum;
* juu ya ukuzaji wa umakini wa hiari unaotokana na ushawishi wa lengo lililowekwa kwa uangalifu na linalohitaji mkusanyiko wa hiari;
* kwa wigo mpana wa umakini - hukuruhusu kuzingatia wakati huo huo michakato tofauti ya ndani; juu ya hisia katika mwili, juu ya picha za kuona na kusikia, juu ya shughuli za akili, nk;
* juu ya uwezo wa kubadili umakini kutoka kwa vitu vya nje kwenda ulimwengu wa ndani utu, kutoka kwa hisia moja, hisia, mawazo hadi nyingine;
* juu ya uwezo wa kushikilia umakini kwenye kitu kimoja.

Kujidhibiti kwa hisia kwa ufanisi pia kunawezeshwa na matumizi ya mbinu za kuwaza au taswira. Taswira ni uundaji wa picha za ndani katika akili ya mwanadamu, i.e. uanzishaji wa mawazo kwa msaada wa kusikia, kuona, gustatory, olfactory, hisia za tactile, pamoja na mchanganyiko wao. Taswira husaidia mtu kuamsha kumbukumbu yake ya kihisia, kuunda upya hisia ambazo aliwahi kupata. Kwa kuzaliana picha za ulimwengu wa nje katika akili yako, unaweza kujiondoa haraka kutoka kwa hali ya wasiwasi na kurejesha usawa wa kihemko.

Aina ya taswira ni mazoezi ya "mawazo ya njama", ambayo yanategemea matumizi ya makusudi ya rangi na uwakilishi wa anga wa ufahamu wa mwanadamu.

Mawazo ya ufahamu yana rangi rangi inayotaka, sambamba na hali ya kihisia iliyoiga. Rangi ina athari ya kihemko yenye nguvu mfumo wa neva. Nyekundu, machungwa, njano - rangi ya shughuli; bluu, bluu, violet - rangi ya amani; kijani - neutral. Ni bora kuongezea hisia za rangi (joto, sauti, tactile) na uwakilishi wa anga. Ikiwa unahitaji utulivu, kupumzika, unapaswa kufikiria nafasi pana, wazi (upeo wa bahari, anga ya wasaa, mraba pana, ukumbi mkubwa wa ukumbi wa michezo, nk). Ili kuhamasisha mwili kufanya kazi ya kuwajibika, taswira ya nafasi nyembamba, nyembamba na upeo mdogo wa macho (barabara nyembamba iliyo na majengo marefu, korongo, chumba kidogo) msaada. Matumizi ya mbinu hizi hukuruhusu kuamsha hali muhimu ya kihemko kwa wakati unaofaa (utulivu - ufuo wa bahari wa wasaa, mazingira ya msimu wa baridi katika jioni ya lilac; kuimarisha - mazingira ya majira ya joto siku ya jua kali, jua linalopofusha, mchanga wa manjano mkali). Unapaswa kuzoea picha inayowasilishwa, isikie na urekebishe katika ufahamu wako. Hatua kwa hatua, hali ya utulivu na amani itatokea, au, kinyume chake, shughuli na uhamasishaji.

Hatua ya uzazi wa hisia ni pana, na kwa msaada wa kila hisia, hisia yoyote inaweza kuigwa. Unahitaji tu kuwa na uwezo wa kuelekeza mawazo yako ya kihisia kwenye njia sahihi. Hii inawezeshwa na mazoezi ya "msukumo". Upekee wao upo katika ukweli kwamba wamedhamiriwa katika kila kesi ya mtu binafsi na hali maalum ya kila siku na sio mafunzo mengi kama ya maandalizi na ya kurekebisha. Kusudi lao la kawaida ni kupunguza hofu, wasiwasi kabla ya hatua yoyote ya kuwajibika (katika anuwai kubwa - kutoka kwa mitihani au mashindano ya michezo hadi tarehe ya karibu).

Wakati hali mbaya zinatokea, husababisha mvutano muda mrefu kabla ya kukutana. Kwa hiyo, ni muhimu kujiandaa kwa ajili yao. Hatua ya kwanza ya mafanikio katika jitihada yoyote ni mawazo ya kisaikolojia kwa ajili ya mafanikio, ujasiri kabisa kwamba lengo litapatikana. Inahitajika kujizoeza kwa mafanikio, bahati nzuri, kuifanya iwe wazi, ya kawaida. Kwa mfano, wakati mama wa nyumbani akibeba mlima wa sahani kutoka jikoni, mara tu unapomwambia: "Makini, usiishushe!", Hakika ataacha mzigo wake. “Kuweka mawazo yasiyofaa katika kumbukumbu yako ni sawa na kujiua polepole,” aandika H. Lindeman, mtaalamu mashuhuri wa mafunzo ya autogenic.

Mazoezi ya "msukumo" yanajumuisha "kurudia" hali ya wasiwasi, daima chini ya hali ya mafanikio, kwa kutumia rangi na uwakilishi wa anga. Masharti ya kiufundi ya kufanya mazoezi kama haya ni kama ifuatavyo.

* zinafanywa mara nyingi asubuhi, wakati mwingine wakati wa mchana, lakini kamwe usiku;
* umakini wa mkufunzi umejilimbikizia kutoka kwa kubwa na. mzunguko wa kati wa tahadhari (pana, vyumba vya wasaa) na mawazo ya rangi ya utulivu (bluu, bluu, tani za violet) kwa mzunguko mdogo wa tahadhari (vyumba nyembamba, vidogo) na tani za rangi za kuimarisha (nyekundu, njano); rangi ya machungwa) au, katika hali nyingine, kwa ndani;
* mazoezi yanafuatana na uimarishaji wa muziki: mwanzoni mwa mazoezi, muziki wa utulivu, laini hutumiwa, basi tempo ya muziki huharakisha hatua kwa hatua.

Mifano ya mazoezi ya "msukumo" ni tofauti sana (kulingana na hali ya wasiwasi "kufanywa upya"), lakini mpango wa kuifanya daima ni sawa.

Matumizi ya makusudi ya mbinu na mbinu zilizopendekezwa za udhibiti wa kibinafsi wa hali ya kihisia katika mchakato wa kazi itakuwa na athari kubwa katika maendeleo ya utulivu wa kihisia wa mwanasaikolojia, mwalimu na wataalamu wengine wanaofanya kazi moja kwa moja na watu.

Mazoezi ya kupumua

Maagizo kukamilika:

Mazoezi haya yanaweza kufanywa katika nafasi yoyote. Hali moja tu inahitajika: mgongo lazima uwe katika nafasi ya wima au ya usawa. Hii inafanya uwezekano wa kupumua kwa kawaida, kwa uhuru, bila mvutano, na kunyoosha kikamilifu misuli ya kifua na tumbo. Ikiwa nyuma yako ni sawa; basi misuli ya kupumua (hasa diaphragm) inaweza kufanya kazi kwa urahisi na kwa kawaida. Jionee jinsi pumzi iliyonyooka inavyoweza kuchukua pumzi ndefu. Jaribu kuchukua pumzi kubwa, kwanza ukiwa umeinama na kuacha mabega yako, kisha unyoosha na kunyoosha mabega yako, na wewe mwenyewe utahisi tofauti kubwa.

Msimamo sahihi wa kichwa pia ni muhimu sana: inapaswa kukaa moja kwa moja na bure kwenye shingo. Kichwa kilichotulia, kilicho wima hunyoosha kifua na sehemu zingine za mwili kwenda juu kwa kiwango fulani. Makini: shingo haipaswi kuwa na wasiwasi kwa hali yoyote! Lazima ujionee mwenyewe kuwa amepumzika kweli. Ni rahisi kufanya. Wakati unatafuta ni misuli gani iliyokaza, pumzisha shingo yako na jaribu kuiweka tulivu wakati unafanya mazoezi ya kupumua. Ikiwa kila kitu kiko katika mpangilio na misuli imetuliwa, basi mara moja anza kufanya mazoezi ya kupumua bure, ukifuatilia kila wakati. Njia hii ya kupumua inapaswa hatua kwa hatua kuwa moja kwa moja na kuwa ya asili kwako.

kucheza jukumu muhimu katika maisha ya mtu binafsi: huruhusu mtu kutathmini umuhimu wa msukumo wa nje, kutenda kama ishara za kuibuka kwa mahitaji mapya, ni njia ya kuashiria na kusasisha malengo muhimu, na kuwa utaratibu kuu katika mchakato wa kufanya maamuzi. Ikumbukwe kwamba hasi hisia hasi kuwa na athari kubwa kwa hali ya kimwili ya mtu binafsi kuliko chanya. Kwa sababu ya ukali wa kozi yao, hali mbaya za kihemko zina athari ya uharibifu kwa hali ya mwili na mfumo wa mahusiano ya kijamii ya mtu binafsi. Ipasavyo, udhibiti wa kibinafsi wa hali ya kihemko hufanya hali ya lazima shughuli ya maisha ya mtu binafsi.

Kujidhibiti kihisia kama kitengo cha kisaikolojia

Ufafanuzi 1

Katika kisasa fasihi ya kisayansi udhibiti wa kihemko unaeleweka kama moja ya viwango vya udhibiti wa shughuli za viumbe hai, ikielezea maalum ya zana za kiakili zinazoitekeleza kwa kutafakari, kutafsiri na kuiga ukweli; uwezo wa mtu kudhibiti hali yake ya kisaikolojia-kihemko kupitia ushawishi wa mtu juu yake mwenyewe kwa msaada wa picha za kiakili, dhana za maneno, udhibiti wa kupumua na sauti ya misuli.

Katika kiwango cha kisaikolojia, kujidhibiti ni matumizi ya hiari, ya fahamu ya mtu binafsi ya teknolojia na mbinu mbali mbali zinazosaidia kurekebisha hali yake ya kihemko na kuunda hali inayotaka ya kihemko.

Kujidhibiti kunategemea kulinganisha hali ya sasa (sehemu ya kudhibiti) na inayohitajika, bora (sehemu ya marejeleo) na tathmini inayofuata ya bahati mbaya yao na kufanya maamuzi kuhusu mikakati ya kurekebisha hali ya sasa.

Udhibiti wa kihemko ni wa darasa la michakato ya udhibiti, udhibiti wa mhemko, kumpa mtu uwezo wa kudhibiti hisia zake mwenyewe na uwezo wa kushawishi nyanja ya kihemko ya washiriki.

Aina za udhibiti wa hali ya kihisia

Utekelezaji wa udhibiti wa kihemko unaweza kuamuliwa na mchanganyiko wa mambo ya nje na ya ndani:

ndani ni pamoja na msingi sifa za kibinafsi, sifa za kibinafsi za typological, sifa za kihisia, sifa za tabia ya kinga ya kukabiliana na kinga;
kwa nje - hali ya mazingira ya kijamii-asili, kitaaluma, mazingira ya kitaaluma, kiwango cha ushirikiano wa kijamii wa mtu binafsi, kukabiliana na mahitaji ya jamii.

Kuna aina tatu kuu za udhibiti wa hisia:

kujieleza kwa hali ya kihisia;
kujizuia, kujizuia;
kubadili.

Matokeo ya Udhibiti wa Kihisia

Kwa kuzingatia ukweli kwamba mhemko hujitokeza kwa wakati, utekelezaji mzuri wa udhibiti wa kihemko hukuruhusu kuacha uzoefu wa kihemko mwanzoni mwa kuanzishwa kwake, kubadilisha kiwango na nguvu ya uzoefu, na kusimamisha uzinduzi wa tabia ya mtu binafsi. majibu.

Kama matokeo ya kujidhibiti kihemko, athari zifuatazo zinaweza kutokea:

kutuliza - kuondoa mvutano wa kihemko;
marejesho - kudhoofisha udhihirisho wa uchovu wa kihemko;
uanzishaji - kuongezeka kwa reactivity kisaikolojia-kifiziolojia.

Katika nyanja ya psychophysiology, udhibiti wa kihemko ni utaratibu mzuri, wa ulimwengu wote ambao mtu anaweza kupinga ushawishi mbaya wa mambo ya mazingira na hali zenye mkazo. Kiwango cha juu cha maendeleo ya udhibiti wa kibinafsi wa kihisia, kiwango cha juu cha upinzani wa dhiki ya mtu binafsi.

Kumbuka 1

Kwa hivyo, udhibiti wa kihemko hufanya kama elimu ya kibinafsi ambayo humpa mtu fursa ya kupinga mvuto mbaya wa mazingira ya nje, malezi ya ustadi wa kutosha wa kupata hali za kihemko za kiwewe, na zana bora za kurekebisha hali ya kihemko.

Nani anahitaji kujidhibiti kihisia na kwa nini?

Kujidhibiti kihisia ni uwezo wa kukabiliana na uzoefu wa mtu mwenyewe bila kuumiza psyche ya wengine. Swali la jinsi ya kudhibiti hisia husumbua kila mtu. Ukweli kwamba mwanadamu ni kiumbe cha kihisia hauna shaka. Furaha, huzuni, mshangao, furaha na mlipuko wa hisia zingine huingia katika maisha yetu, hufuatana na kila hatua, hutokea kwa sababu yoyote, na wakati mwingine bila sababu yoyote. Ni ngumu sana kufikiria maisha yako bila hisia.
Hata hivyo, wanasayansi fulani wanadai kwamba hisia si za lazima na hata ni hatari kwa maisha yetu. Wanachukulia hisia kama atavism - kitu kisichohitajika, kilichopitwa na wakati kilichorithiwa na mwanadamu kutoka kwa mababu wa mbali. Udhihirisho wazi wa hisia na mifumo dhaifu ya kujidhibiti ni tabia ya watu wasio na adabu au wawakilishi wa tamaduni zilizo nyuma. Labda watu wa kisasa wastaarabu wanapaswa kuondoa kabisa mhemko ili wasifanye maisha kuwa magumu ...

"Sote tunajua kwamba hisia ni mbaya kwa akili zetu na shinikizo la damu," mwanasaikolojia wa Marekani Frederick Skinner alikuwa akisema. Kwa kweli, mara nyingi mhemko mkali huingilia shughuli yenye kusudi na tabia ya kutopanga. Katika hali mbaya sana, ili kutuliza, mhusika anapaswa kutumia nguvu zake zote na kutumia njia zote za kujidhibiti. Je, usumbufu wa kihisia huleta faida gani?
Mara nyingi, hisia sio ngumu, lakini kinyume chake, hurahisisha maisha na kuchukua baadhi ya mzigo kutoka kwa ubongo. Je, hii hutokeaje? Fikiria kile ulichokutana nacho mgeni na unahisi kuwa humpendi. Mwenendo wa hatua zaidi uko wazi. Ikiwa hupendi, basi tutapunguza anwani. Tutakuwa marafiki na wale wanaotupenda. Na kwa nini na kwa nini - tutaigundua njiani ikiwa hakuna kitu kingine cha kufanya.

Taratibu za udhibiti wa kibinafsi wa hali ya kihemko
Kama ilivyoonyeshwa tayari, hisia huleta faida nyingi kwa watu, lakini katika hali zingine husababisha usumbufu mwingi. Chini ya nguvu ya hasira, chuki au hofu, mtu hupoteza udhibiti wa hali hiyo, hufanya vitendo vya upele, na kufanya maamuzi ya haraka. Kujidhibiti kihisia husaidia kurejesha usawa, kurejesha kujiamini, kukabiliana na hisia, na kupunguza matokeo ya uharibifu. Jinsi ya kudhibiti hisia?

Njia zote za kujidhibiti zimegawanywa katika mbili makundi makubwa: yenye kujenga na isiyojenga. Njia zisizo za kujenga za kujidhibiti hufanya kazi kwa kanuni ya ulinzi wa kisaikolojia. Wanatoa unafuu wa muda kwa sababu ya ukweli kwamba uzoefu mbaya hukandamizwa ndani ya ufahamu na haumsumbui mtu huyo kwa muda. Taratibu kama hizo hazifanyi kazi kwa sababu hisia hasi zinaendelea kuwepo na hakika zitajidhihirisha katika fursa ya kwanza.
Mbinu za kujenga za kujidhibiti huchangia kukabiliana na hali halisi kwa ulimwengu unaotuzunguka. Katika sayansi wanaitwa tabia ya kukabiliana. Kujidhibiti kihisia, ambayo huongeza uwezo wa kukabiliana na mtu, inahusisha uchaguzi wa hiari. Kulingana na ufahamu wa asili ya matukio ya kihisia na sababu za matukio yao, mtu huacha kuwa mwathirika wa uzoefu wa kuongezeka na anatabiri kwa uangalifu athari zake za kihisia.

Watu wengi hufikiria jinsi ya kudhibiti hisia wakati moto tayari unawaka kwa nguvu na kuu. Ingawa ni rahisi kuzuia moto kuliko kuondoa matokeo. Tabia ya kukabiliana sio tu juu ya kutuliza tamaa zinazowaka. Taratibu za kweli za kujidhibiti ni sifa za utu ambazo ni rasilimali ya ndani ambayo husaidia kukabiliana na hali ipasavyo na kuzuia moto usiohitajika kutokea.

Rasilimali za tabia ya kukabiliana ni sifa zifuatazo za kibinafsi:

uwepo wa maadili ya ndani, ufahamu wa nafasi ya mtu duniani, kazi ya maisha ya mtu;

imani hiyo mafanikio ya maisha na kushindwa kunategemea mwenyewe, uwezo wangu;

matumaini, imani katika mema, kujithamini sana;

kujikubali, tabia ya asili, ukosefu wa hofu ya kuthibitisha mwenyewe na kufanya makosa;

nia njema, ujamaa, uwezo wa kuanzisha na kudumisha miunganisho ya kihemko ya kina na ya karibu;

uwezo wa kuishi sasa;

uhuru, uhuru na uhuru wa kuchagua;

uwezo wa kuchukua jukumu kwa maisha ya mtu, ukomavu wa kijamii.

Njia zisizofaa za kujidhibiti kihisia
Daktari wa akili wa Austria Paul Watzlawick anasema kwamba wanadamu hawana vifaa vya kutosha vya kuwa na furaha. Baada ya kusahau juu ya mifumo ya kujidhibiti kihemko, watu hupanda shida kwa makusudi na kujitahidi kihalisi kutokuwa na furaha. Mtu asiye na furaha daima ana kitu cha kufanya, kitu cha kujadili na marafiki na jamaa. Maisha yake yanaonekana kwake kujaa matukio.
Kwa hivyo, masomo mengi hushikilia kwa ujanja kushindwa kwao halisi au huzua shida ambazo hazipo. Makosa na kushindwa huhifadhiwa kwa uangalifu kwenye kumbukumbu na kurudishwa kwa kila fursa. Watu hufurahia uzoefu wao na hushiriki kwa hiari na wengine. Hatimaye, mtu huzoea kuishi katika hali ya mvutano, na kisha mabaya mbalimbali huanza kumpata.

Mtu huyo ana hasira na kukasirika, anaonyesha wasiwasi, analalamika kwa kila mtu anayekutana naye juu ya "hatma yake mbaya," na anafurahi kwa siri: "Haraki! Tena kuna jambo la kuhangaika! Kisha kutakuwa na kitu cha kukumbuka." Na yeye hawana haja ya kufanya kitu chochote maalum, na wakati ni busy, na maisha ni kamili ... Na haitaji njia yoyote ya kujidhibiti kihisia hata kidogo. Jukumu la jinsi ya kudhibiti hisia sio kwenye ajenda.
Udhuru wa kawaida kwa mtu mvivu ni usemi: "Siwezi kujizuia." Mara nyingi sana katika hotuba yetu tunakutana na misemo ifuatayo: "Nilishikwa na hofu", "nilishambuliwa na huzuni", "Hofu ilinishtua", "Nilikuwa na mshtuko wa neva"... nataka kuuliza tu. : "Ulikuwa wapi wakati huu?" Ulikuwa unafanya nini wakati haya yote yanatokea? Nani alitatua machafuko haya yote katika ulimwengu wako wa ndani?

Hisia sio virusi au wageni. Hawawezi kutushambulia kutoka kwa ulimwengu wa nje. Hisia zozote huanzia katika ulimwengu wa ndani i.e. hutegemea mtu mwenyewe, hamu yake na nia ya kuwa na wasiwasi. Kila mtu anaamua mwenyewe ni hisia gani atapata. Na ikiwa una huzuni, inamaanisha unahitaji kwa sababu fulani. Unapata faida fulani kutoka kwayo. Kisha hata mbinu za ajabu za kujidhibiti kihisia kweli hazitakusaidia.
Sio nadra sana kupata watu mashujaa ambao wanajua jinsi ya kujidhibiti na kujua jinsi ya kudhibiti hisia zao. Kawaida hii ina maana kwamba mtu haruhusu uzoefu wake kuzuka, huwazuia, na haonyeshi kwa wengine. Lakini hii haina maana kwamba hakuna hisia. Kuna kimbunga kinavuma ndani. Na juu ya uso - amani na utulivu. Kuzuia udhibiti wa kihisia ni njia ya moja kwa moja ya neurosis na magonjwa mbalimbali ya somatic.

Hisia ambayo tayari imetokea haitapotea popote. Ikiwa imekandamizwa, clamp ya misuli huunda katika chombo fulani. Kadiri unavyokandamiza mhemko mara nyingi, ndivyo vibano vingi vinapo. Hatimaye, chombo huanza kufanya kazi vibaya, na mwili huanza kuugua. Kuna mwelekeo mzima katika sayansi ambayo inasoma ushawishi wa mambo ya akili juu ya tukio la magonjwa ya somatic - psychosomatics. Kwa mfano, wanasayansi wamethibitisha kuwa wasimamizi wanaohusika sana mara nyingi wana vidonda vya tumbo, na watu wanaogusa mara nyingi huwa na koo.

Mbinu za ufanisi za udhibiti wa kibinafsi wa hali ya kihisia
Ni nini kinachofaa kufanya katika hali ya wasiwasi? Jinsi ya kudhibiti hisia? Jibu ni rahisi - hakuna haja ya kukandamiza hisia. Unahitaji kujifunza kuwaelewa. Hisia za kibinadamu zinafanya kazi vizuri mfumo wa kuashiria. Taa pepe nyekundu inaonekana wakati mazingira kitu muhimu kinatokea.
Hisia zisizofaa hutuonya, hutuonya juu ya tisho linaloweza kutokea, na kutuzuia tusifanye mambo ya kijinga. Jifunze kupata na kuondoa sababu ya uzoefu wako, sio hisia zenyewe. Kuvunja mwanga wa onyo hautaondoa hatari.

Njia zifuatazo za udhibiti wa kibinafsi zitasaidia kupunguza kwa ufanisi ukali wa tamaa: Yoyote mazoezi ya viungo- mifumo bora ya kujidhibiti. Ili kupakua nyanja ya kihemko, hauitaji kujihusisha kwa utaratibu katika michezo. Katikati ya uzoefu, inatosha kufanya squats chache, kuruka kwa nguvu au kupanda ngazi kwa kasi ya haraka.

Kutembea haraka pia ni shughuli nzuri ya mwili. Wakati wa harakati, kupumua huharakisha, damu imejaa oksijeni. Ubongo hupokea lishe ya ziada na huanza kufanya kazi vizuri zaidi. Mawazo yako yanakuwa chanya zaidi na suluhisho bora kwa shida iliyosababisha mkazo wa kihemko hupatikana peke yake.

Mazoezi ya sauti. Miongoni mwa wanasaikolojia wa vitendo kuna usemi "hisia za kupiga kelele." Inatumika kuashiria mbinu za kujidhibiti kwa sauti. Wakati sauti zinacheza kamba za sauti kuzalisha vibrations nguvu zinazochangia kutolewa kwa nishati. Kwa kufanya mazoezi ya kuimba na kutoa sauti yoyote kubwa, mtu hujiweka huru kutokana na hisia hasi.

Gymnastics kwa vidole. Kuna vipokezi vingi kwenye ncha za vidole vyetu vinavyopeleka ishara kwa ubongo. Ili kutoa mhemko usio wa lazima, unaweza kutumia njia zifuatazo za kujidhibiti: kusugua mikono yako kwa uangalifu, kanda plastiki au unga.

Tofauti ya joto. Hisia za ukatili zinahusishwa na kitu cha moto. Ikiwa unahitaji kupoa, tumia mabadiliko utawala wa joto. Pumua karibu dirisha wazi, osha uso wako maji baridi au weka kipande cha barafu kwenye paji la uso wako.

Taswira. Kujidhibiti kihisia inakuwa jambo rahisi kwa mtu ambaye amejifunza kujitenga na hisia zao. Hii inaweza kufanywa kwa kutumia mbinu za taswira. Hebu fikiria kwamba hisia hasi ni kofia nzito, scarf prickly au ukanda tight. Kiakili ondoa nyongeza ambayo inakusumbua na ujisikie huru.

Kubadilisha kitu. Ikiwa hisia zako zinahusishwa na mtu maalum, jaribu kuzihamisha kwa kitu kisicho hai: picha, begi ya kuchomwa, toy ya kifahari, safu ya karatasi. Onyesha hasira yako, eleza malalamiko yako yote, toa hasira yako na endelea na maisha yako.

Kwa kumalizia, hebu tukumbushe tena kwamba hisia hazipaswi kuzuiwa kwa hali yoyote. Kwa kujinyima hisia, unanyima ulimwengu wa rangi. Jifunze kuelewa na kukubali hisia zako. Wanataka kukuambia jambo waziwazi... Kuwa makini nao!

Ikiwa watu hawakuwa na hisia na hawakujali, hawangejua ama wasiwasi na wasiwasi, au furaha na furaha. Mtu ambaye anataka kupata jibu la swali la jinsi ya kutuliza anataka kujiondoa uzoefu mbaya, kujaza maisha na chanya na maelewano.

Hatua kuelekea amani ya akili

Mtu huwa na wasiwasi zaidi katika hali ya kutokuwa na uhakika. Hali yoyote ya kusisimua inahitaji kutatuliwa. Jinsi ya haraka kutuliza ikiwa hauelewi kinachoendelea? Ujuzi humpa mtu ujasiri katika kile kinachotokea.

Kufafanua hali ni hatua ya kwanza amani ya akili katika hali maalum.
Hatua ya pili ni kutumia mbinu za kujidhibiti ili kujituliza vya kutosha kufikiri haraka na kwa uwazi katika hali ngumu.
Hatua ya tatu ni kuchambua kile kinachotokea na kuamua juu ya hatua ya kuchukua.

Ikiwa kuna tishio, la kweli au linaloweza kuwa hatari, unahitaji kuwa na uwezo wa kuweka mawazo na hisia zako kwa urahisi na haraka ili kuchukua hatua za kuondokana na hatari au kuepuka.

Kwa mfano, ikiwa mtu amepotea msituni, mtu lazima asiingie kwa hofu na msisimko, lakini akiwa na akili timamu, aweze kupata haraka njia ya kurudi nyumbani.

Ikiwa wasiwasi, wasiwasi na hofu ni nyingi na zisizo na maana, mbinu za kujidhibiti zinahitajika ili kusawazisha michakato ya akili.

Watu wengi huwa na wasiwasi juu ya vitu vidogo. Kwa watu walio na wasiwasi kupita kiasi, wasiwasi na uzoefu mbaya ni shughuli na njia ya kawaida ya maisha.

Kwa mfano, watu wana wasiwasi na hawawezi kujituliza wakati wa mahojiano ya kazi. Sababu ya msisimko huu ni thamani iliyozidishwa ya tukio hilo. Mahojiano sio hali ya kutishia maisha, mtu anajitilia shaka tu na anaogopa kutoa maoni hasi. Msisimko hucheza utani wa kikatili juu yake, haimruhusu kufikiri kwa kiasi, hupunguza athari zake, hufanya hotuba yake kuwa ya muda na isiyo na maana. Matokeo yake, msisimko na wasiwasi ni haki.

Mtu anahitaji kutumia njia za kujidhibiti katika hali kama hizo na zingine zinazofanana wakati umuhimu wa tukio unazidishwa.

Mbinu na mbinu za kujidhibiti

Jinsi ya kutuliza bila kutumia dawa? Inahitajika kutumia njia za udhibiti wa hali ya akili.

Kujidhibiti - usimamizi hali ya kisaikolojia-kihisia kwa kuathiri fahamu kwa maneno, taswira ya kiakili, kupumua vizuri, kustarehesha na kupumzika misuli.

Kujidhibiti imeundwa ili kutuliza haraka, kuondoa mafadhaiko ya kihemko na kurekebisha hali ya kihemko.

Jinsi ya kutuliza bila kujua mbinu maalum za kujidhibiti? Mwili na fahamu kawaida wenyewe hukuambia jinsi ya kufanya hivyo.

Mbinu za asili za kujidhibiti:

tabasamu, kicheko;
kubadili tahadhari kwa kitu cha kupendeza;
msaada wa mpendwa;
joto la mwili;
kuangalia asili;
hewa safi, jua;
maji safi (safisha, kuoga, kunywa maji);
kusikiliza muziki;
kuimba, kupiga kelele;
kusoma;
kuchora na wengine.

Mbinu zinazokuza uwezo wa kudhibiti hali ya kisaikolojia:

Kupumua kwa usahihi. Unahitaji kuchukua pumzi ya polepole na ya kina, ushikilie pumzi yako na polepole, exhale kabisa, ukifikiria jinsi mvutano unavyokwenda.
Mafunzo ya kiotomatiki. Mafunzo ya Autogenic yanategemea kujitegemea hypnosis. Mtu anarudia maneno chanya mara nyingi hadi aamini anachosema. Kwa mfano: "Ninabaki mtulivu, nimetulia."
Kupumzika. Mazoezi maalum ya kupumzika, massage, yoga. Kwa kupumzika misuli yako, unaweza kusawazisha psyche yako. Athari hupatikana kwa kubadilisha mvutano wa misuli na kupumzika.
Taswira. Mbinu hiyo inahusisha kuunda upya katika mawazo yako kumbukumbu au picha yenye kupendeza inayoibua hisia chanya. Hali hii inaitwa rasilimali. Baada ya kutumbukia ndani yake, mtu anahisi hisia chanya.

Mazoezi ya kujidhibiti

Mazoezi maalum yenye lengo la kudhibiti hali ya akili katika hali maalum husaidia kupata utulivu. Kuna mazoezi mengi kama haya yaliyotengenezwa; unaweza kuchagua moja ambayo ni rahisi kutumia, haraka na madhubuti.

Mazoezi maalum na njia za kutuliza haraka:

Zoezi "Swinging"

Katika nafasi ya kusimama au kukaa, unahitaji kupumzika na kugeuza kichwa chako nyuma ili iwe vizuri, kana kwamba umelala kwenye mto. Funga macho yako na uanze kuzunguka kidogo, na amplitude ndogo kutoka upande hadi upande, nyuma na nje au kwenye mduara. Unahitaji kupata rhythm ya kupendeza zaidi na tempo.

Zoezi "Kufichua"

Katika nafasi ya kusimama, unahitaji kufanya swings kadhaa za mikono yako mbele ya kifua chako kwa pande, kwenye mduara, juu na chini (mazoezi ya classic ya joto). Nyosha mikono yako moja kwa moja mbele na pumzika, anza kusonga polepole kwa kando.

Ikiwa mikono imepumzika vya kutosha, wataanza kusonga kando kana kwamba peke yao. Zoezi lazima lirudiwe hadi hisia ya wepesi itokee. Kwa kueneza mikono yako, fikiria jinsi mtazamo wako wa maisha unavyopanuka, mikono yako wazi kuelekea chanya.

Zoezi "hatua ya kupumzika"

Katika nafasi ya kusimama au kukaa, unahitaji kupumzika mabega yako na kupunguza mikono yako kwa uhuru. Anza polepole kuzungusha kichwa chako kwenye duara. Unapopata nafasi nzuri zaidi na unataka kuacha, unahitaji kufanya hivyo.

Baada ya kupumzika katika nafasi hii, endelea harakati za mzunguko. Kuzungusha kichwa chako, fikiria kuelekea maelewano, na katika hatua ya kupumzika uhisi kufanikiwa kwa lengo hili.

Athari nzuri inaweza kupatikana kwa kutikisa mikono yako vizuri na haraka mara kadhaa, kana kwamba unatikisa maji. Fikiria kwamba mafadhaiko na woga vinaondoka kwenye vidole vyako.

Ili kupumzika misuli yako, unahitaji kuruka mahali, kana kwamba unatikisa theluji.

Zoezi "Sunny Sunny"

Zoezi hilo linafaa kwa watu wazima na watoto. Inafurahisha, ya kucheza, ya kufurahisha.

Chukua nafasi nzuri, ukikaa au ukilala, pumzika misuli yako yote. Funga macho yako na ujifikirie kwenye meadow ya jua, pwani, ukingo wa mto au mahali pengine pazuri ambapo jua linawaka. Hebu wazia jinsi jua nyororo linavyoupasha mwili joto na, pamoja na mwanga wa jua, mwili umejaa amani na furaha.

Mwale wa jua ulipita kwenye midomo na kuibua tabasamu, kwenye paji la uso, ukilegeza nyusi na paji la uso, ukiteleza kwenye kidevu na kulegeza taya. Mwanga wa jua hutembea kupitia mwili na kupumzika sehemu zake zote kwa zamu, hutoa utulivu, huondoa wasiwasi. Unaweza kuongeza sauti za asili: mawimbi ya splashing, wimbo wa ndege, majani ya rustling.

Muda wa mazoezi: kutoka dakika moja hadi kumi na tano. Wanaweza kufanywa kwa pamoja, mara kadhaa kwa siku.

Mazoezi rahisi yanaweza kurejesha hali ya furaha katika maisha, kujiamini, utulivu na kufikia amani ya akili.

Uzoefu ni sehemu muhimu ya maisha

Je, inawezekana kuepuka wasiwasi na wasiwasi wakati wote au ni bora kujifunza kujidhibiti?

Sio kila mtu anayeweza kupata utulivu katika hali ngumu, lakini kila mtu anaweza kujaribu kuifanya.
Watu wanahitaji hisia na hisia chanya na hasi ili kuishi. Wao ni wa asili daima. Baadhi yao ni ya kuzaliwa, wengine hupatikana.
Tatizo na shida zinawakilishwa na hisia hasi, hisia, mawazo, wasiwasi na wasiwasi ambao ni nyingi, zisizo na maana, na pathological.
Maisha ya kisasa yanatambuliwa na mwili kama mkondo unaoendelea wa vitisho, hatari, wasiwasi na hali zenye mkazo. Ili kudumisha amani ya akili na afya, unahitaji kujua jibu la swali la jinsi ya kutuliza haraka.
Kina cha uzoefu kinatambuliwa na sifa za utu. Mtoto hujifunza kuwa na wasiwasi kwa kuangalia wengine. Wakiwa na wazazi wenye wasiwasi, watoto hukua na kuwa watu wenye wasiwasi.
Wasiwasi mkubwa unaweza kusababishwa na kujiamini, uchovu, uzoefu mbaya wa siku za nyuma, kuzidi umuhimu wa matukio na sababu zingine.

Ukuzaji wa uthubutu (usawa wa ndani)

Mtu huwa na wasiwasi wakati anahisi tishio la kuwepo. Athari za kisaikolojia wakati wa wasiwasi mkubwa zimeundwa ili kuamsha hifadhi zilizofichwa za mwili ili kupambana na matatizo. Moyo huanza kupiga kwa kasi ili misuli iwe tone na damu inazunguka vizuri, kusambaza ubongo na oksijeni.

Wakati mtu ana wasiwasi sana na hajui jinsi ya kujituliza, yeye hutenda kimya, kuchanganyikiwa na kuogopa, au kwa ukali na bila kujizuia.

Mikakati hii haina tija. Mkakati wa manufaa zaidi wa kuishi katika jamii ni uwezo wa kudumisha usawa wa ndani, ambayo mtu ana maoni yake mwenyewe, mtazamo wa kujitegemea wa hali hiyo, na mtazamo wa utulivu wa ukweli.

Uwezo wa mtu wa kujitegemea kudhibiti tabia yake mwenyewe na kuwajibika kwa hiyo inaitwa uthubutu.

Mtu katika hali ya uthubutu hutazama maisha kwa utulivu, huchambua na kufanya maamuzi sahihi, haitoi udanganyifu, na hutumia mbinu za kujidhibiti. Nafasi ya ndani ya mtu ni thabiti, anajiamini, ana usawa, na huona hali ngumu kama chini ya udhibiti wake.
Uthubutu unaonyesha uwezo wa kuondoka haraka kutoka kwa shida, urahisi wa utambuzi na kiwango cha chini cha kutojali. Unahitaji kuwa mwangalizi wa nje wa tukio linaloendelea, unavutiwa, lakini hauhusiki.
Tabia kama hiyo inaweza kutambuliwa na wengine kama isiyojali na isiyojali, lakini inaruhusu mtu kudumisha amani ya ndani na maelewano. Ushauri wa kuangalia maisha kwa urahisi zaidi na sio kuchukua kila kitu kwa moyo unamaanisha ukuaji wa uthubutu.
Njia za kujidhibiti zinalenga kukuza uthubutu kama uwezo wa kuacha haraka wasiwasi, kujiangalia kutoka nje, kutoa tathmini ya kusudi la kile kinachotokea na kufanya uamuzi unaofaa.

Tuma kazi yako nzuri katika msingi wa maarifa ni rahisi. Tumia fomu iliyo hapa chini

Wanafunzi, wanafunzi waliohitimu, wanasayansi wachanga wanaotumia msingi wa maarifa katika masomo na kazi zao watakushukuru sana.

Iliyotumwa kwenye http://www.allbest.ru/

Njia za udhibiti wa kibinafsi wa hali ya kihemko

1. Mbinu za kujidhibiti wakati wa mkazo wa kihisia

kujidhibiti mazoezi ya kisaikolojia

Ni muhimu sana kwa mwalimu wa baadaye kujua ujuzi wa kupumzika misuli ya uso. Mazoezi ya kupumzika misuli ya uso ni pamoja na kazi za kupumzika moja au kikundi cha misuli ya uso (paji la uso, macho, pua, mashavu, midomo, kidevu). Kiini chao ni mvutano mbadala na utulivu wa misuli mbalimbali, ili iwe rahisi kukumbuka hisia ya kupumzika tofauti na mvutano. Wakati wa mazoezi, tahadhari inapaswa kuelekezwa kikamilifu kwa awamu za kubadilishana za mvutano na utulivu. Hii inaweza kupatikana kwa msaada wa maagizo ya matusi ya kibinafsi na hypnosis ya kibinafsi. Kama matokeo ya marudio ya mara kwa mara ya mazoezi haya, picha ya uso wako kwa namna ya mask, bure iwezekanavyo kutoka kwa mvutano wa misuli, hatua kwa hatua inaonekana katika akili yako. Baada ya mafunzo kama haya, unaweza kufuata kwa urahisi agizo la kiakili kwa ile unayotaka; wakati wa kupumzika misuli yote ya uso.

Hifadhi muhimu katika kuimarisha hali yako ya kihisia ni kuboresha kupumua kwako. Kwa kushangaza, sio watu wote wanajua jinsi ya kupumua kwa usahihi. Kwa bahati mbaya, hii pia inaenea kwa mwalimu, ambaye kupumua lazima iwe kamili zaidi kuliko mtu mwingine yeyote. Kutoweza kupumua vizuri huchangia uchovu haraka. Mwanafunzi anapaswa kujua kwamba sauti iliyofundishwa vibaya, diction isiyo ya kutosha na kiwango cha hotuba, pamoja na kupumua kwa kina, kupumua kwa kawaida ni sababu za magonjwa kadhaa ya kitaaluma ya mwalimu, na pamoja nao kupungua kwa sauti yake ya kihisia.

Misingi ya mazoezi ya kupumua hukopwa kutoka kwa mfumo wa yoga. Maana yao ni udhibiti wa ufahamu juu ya rhythm, frequency, na kina cha kupumua. Aina tofauti za kupumua kwa mdundo ni pamoja na kushikilia pumzi kwa urefu tofauti na kutofautiana kwa kuvuta pumzi na kuvuta pumzi.

Kwa urefu wake wote, njia ya upumuaji hutolewa kwa wingi na mwisho wa mfumo wa neva wa uhuru. Imeanzishwa kuwa awamu ya kuvuta pumzi inasisimua mwisho wa ujasiri wa huruma, ambayo huamsha shughuli za viungo vya ndani, na awamu ya kutolea nje inasisimua ujasiri wa vagus, ambayo, kama sheria, ina athari ya kuzuia. Katika mazoezi ya kupumua, mali hii hutumiwa kwa njia ya kinachojulikana kama "jioni" - kutuliza au "asubuhi" - kuhamasisha kupumua. Aina ya kutuliza ya kupumua ina sifa ya kupanua polepole ya kuvuta pumzi hadi muda wa kuvuta pumzi mara mbili. Baadaye, kuvuta pumzi hutanuka hadi kuwa sawa na kuvuta pumzi. Kisha awamu zote za mzunguko wa kupumua zimefupishwa tena.

Kuhamasisha kupumua ni kama onyesho la kioo la kupumua kwa utulivu: sio pumzi zinazobadilika, lakini kuvuta pumzi; pumzi haishikiwi baada ya kuvuta pumzi, lakini baada ya kuvuta pumzi.

Mazoezi ya kupumua yanaweza kutumika kwa mafanikio katika mchakato wa elimu. Kupumua kwa utulivu ni muhimu kutumia kuzima msisimko wa ziada na mvutano wa neva, kwa mfano, mwanzoni mwa mtihani, colloquium, mtihani, mtihani, kabla ya hotuba ya umma, kwenye mkutano wa wanafunzi. Aina hii ya kupumua inaweza kupunguza matokeo ya neuropsychic ya migogoro, kupunguza wasiwasi "kabla ya uzinduzi" na kukusaidia kupumzika kabla ya kulala. Ni dawa rahisi lakini yenye ufanisi dhidi ya usingizi.

Kuhamasisha kupumua husaidia kushinda uchovu na kusinzia wakati wa uchovu, hukuza mabadiliko ya haraka na yasiyo na uchungu kutoka kwa usingizi hadi kuamka, na uhamasishaji wa umakini. Katika mchakato wa elimu, aina hii ya kupumua inafanya uwezekano wa kupunguza usingizi na uchovu kwa wanafunzi wanaosoma wakati wa mabadiliko ya kwanza, na "kuchelewesha" maendeleo ya uchovu hadi mwisho wa siku ya shule. Mazoezi ya kupumua ni muhimu sana kwa kuchochea shughuli za kielimu za wanafunzi wa jioni wanaokuja darasani baada ya siku ngumu kazini. Kwa hivyo, inashauriwa "kuandaa" mazoezi ya kupumua kama njia ya kuaminika na inayoweza kupatikana ya kudhibiti hali ya kihemko ya sio wanafunzi tu, bali pia waalimu. Mbali na kutuliza na kuhamasisha, kuna aina nne kuu za kupumua ambazo ni muhimu wakati wa kujifunza kwa hiari kudhibiti kupumua: clavicular, thoracic, diaphragmatic na full.

Kupumua kwa clavicular ni fupi zaidi na ya juu juu. Inaweza kufafanuliwa kama harakati ya juu kidogo ya collarbones pamoja na upanuzi kidogo wa kifua wakati wa kuvuta pumzi.

Kupumua kwa diaphragmatic (tumbo) ni ndani zaidi ya aina zote za kupumua. Aina hii ya kupumua ni ya kawaida kwa wanaume. Kwa aina hii ya kupumua, sehemu za chini za mapafu zimejaa hewa: diaphragm hupungua na tumbo huongezeka. Harakati ya diaphragm ndio sababu kuu ya kuchukua pumzi kubwa. Wakati wa kuvuta pumzi, misuli hupumzika, dome ya diaphragm inakuwa gorofa, na sehemu za chini za mapafu, kunyonya hewa, kunyoosha. Kulingana na kuvuta pumzi au kutolea nje, shinikizo la ndani ya tumbo hubadilika, na hivyo, kupumua kwa diaphragmatic sahihi kuna athari ya massaging kwenye viungo vya tumbo.

Ufanisi wa mazoezi ya kupumua juu ya hali ya kihemko huongezeka ikiwa hutumiwa pamoja na njia zingine za kujidhibiti kihemko.

Moja ya njia hizi ni mkusanyiko wa fahamu. Kuzingatia ni mkusanyiko wa fahamu kwenye kitu maalum cha shughuli yake. Unaweza kuzingatia maono yako, sauti, mwili na hisia nyingine, juu ya hisia na hisia, hisia na uzoefu, juu ya mtiririko wa mawazo yako, juu ya picha zinazotokea katika akili yako.

Msingi wa umakini ni usimamizi wa umakini. Ustadi wa umakini ni msingi wa:

· uwezo wa kuelekeza umakini wako kwenye kitu fulani;

· juu ya ukuzaji wa umakini wa hiari, unaotokana na ushawishi wa lengo lililowekwa kwa uangalifu na linalohitaji mkusanyiko wa hiari;

· kwa wigo mpana wa umakini - hukuruhusu kuzingatia wakati huo huo michakato tofauti ya ndani; juu ya hisia katika mwili, juu ya picha za kuona na kusikia, juu ya shughuli za akili, nk;

· juu ya uwezo wa kubadili tahadhari kutoka kwa vitu vya nje hadi ulimwengu wa ndani wa mtu binafsi, kutoka kwa hisia moja, hisia, mawazo hadi nyingine;

· juu ya uwezo wa kushikilia umakini kwenye kitu kimoja.

Kujidhibiti kwa hisia kwa ufanisi pia kunawezeshwa na matumizi ya mbinu za kuwaza au taswira. Visualization ni uundaji wa picha za ndani katika akili ya mwanadamu, i.e., uanzishaji wa mawazo kwa msaada wa kusikia, kuona, gustatory, olfactory, hisia za tactile, pamoja na mchanganyiko wao. Taswira husaidia mtu kuamsha kumbukumbu yake ya kihisia, kuunda upya hisia ambazo aliwahi kupata. Kwa kuzaliana picha za ulimwengu wa nje katika akili yako, unaweza kujiondoa haraka kutoka kwa hali ya wasiwasi na kurejesha usawa wa kihemko. Aina ya taswira ni mazoezi ya "mawazo ya njama", ambayo yanategemea matumizi ya makusudi ya rangi na uwakilishi wa anga wa ufahamu wa mwanadamu.

Maonyesho ya ufahamu yanapakwa rangi inayotaka, inayolingana na hali ya kihemko iliyoiga. Rangi ina athari kubwa ya kihemko kwenye mfumo wa neva. Nyekundu, machungwa, njano ni rangi za shughuli; bluu, indigo, violet - rangi ya amani; kijani ni neutral. Ni bora kuongezea hisia za rangi (joto, sauti, tactile) na uwakilishi wa anga. Ikiwa unahitaji utulivu, kupumzika, unapaswa kufikiria nafasi pana, wazi (upeo wa bahari, anga ya wasaa, mraba pana, ukumbi mkubwa wa ukumbi wa michezo, nk). Ili kuhamasisha mwili kufanya kazi ya kuwajibika, taswira ya nafasi nyembamba, nyembamba na upeo mdogo wa macho (barabara nyembamba iliyo na majengo marefu, korongo, chumba kidogo) msaada. Kutumia mbinu hizi hukuruhusu kuamsha hali muhimu ya kihemko kwa wakati unaofaa (utulivu - ufuo wa bahari wa wasaa, mazingira ya msimu wa baridi katika jioni ya lilac; kutia moyo - pwani ya majira ya joto siku ya jua kali, jua linalopofusha, mchanga mkali wa manjano). Unapaswa kuzoea picha inayowasilishwa, isikie na urekebishe katika ufahamu wako. Hatua kwa hatua, hali ya utulivu na amani itatokea, au, kinyume chake, shughuli na uhamasishaji. Hatua ya uzazi wa hisia ni pana, na kwa msaada wa kila hisia, hisia yoyote inaweza kuigwa. Unahitaji tu kuwa na uwezo wa kuelekeza mawazo yako ya kihisia kwenye njia sahihi. Hii inawezeshwa na mazoezi ya "msukumo". Upekee wao upo katika ukweli kwamba wamedhamiriwa katika kila kesi ya mtu binafsi na hali maalum ya kila siku na sio mafunzo mengi kama ya maandalizi na ya kurekebisha. Kusudi lao la kawaida ni kupunguza hofu, wasiwasi kabla ya hatua yoyote ya kuwajibika (katika anuwai kubwa - kutoka kwa mitihani au mashindano ya michezo hadi tarehe ya karibu).

Dharura zinapotokea, huleta mvutano muda mrefu kabla ya kukumbana nayo. Kwa hiyo, ni muhimu kujiandaa kwa ajili yao. Hatua ya kwanza ya mafanikio katika jitihada yoyote ni mawazo ya kisaikolojia kwa ajili ya mafanikio, ujasiri kabisa kwamba lengo litapatikana. Inahitajika kujizoeza kwa mafanikio, bahati nzuri, kuifanya iwe wazi, ya kawaida. Kwa mfano, wakati mama wa nyumbani akibeba mlima wa sahani kutoka jikoni, mara tu unapomwambia: "Makini, usiishushe!", Hakika ataacha mzigo wake. “Kuweka mawazo yasiyofaa katika kumbukumbu yako ni sawa na kujiua polepole,” aandika H. Lindeman, mtaalamu mashuhuri wa mafunzo ya autogenic. Mazoezi ya "msukumo" yanajumuisha "kurudia" hali ya wasiwasi, daima chini ya hali ya mafanikio, kwa kutumia rangi na uwakilishi wa anga. Masharti ya kiufundi ya kufanya mazoezi kama haya ni kama ifuatavyo.

· zinafanywa mara nyingi asubuhi, wakati mwingine wakati wa mchana, lakini kamwe usiku;

· Uangalifu wa mwanafunzi hujilimbikizia kutoka kwa mduara mkubwa na wa kati wa umakini (vyumba pana, wasaa) na maoni ya rangi tulivu (tani za bluu, bluu, zambarau) hadi mzunguko mdogo wa umakini (vyumba nyembamba, nyembamba) na tani za rangi zinazotia nguvu. nyekundu, njano, machungwa) au, katika hali nyingine, kwa ndani;

· mazoezi yanafuatana na uimarishaji wa muziki: mwanzoni mwa mazoezi, muziki wa utulivu, laini hutumiwa, basi tempo ya muziki huharakisha hatua kwa hatua.

Mifano ya mazoezi ya "msukumo" ni tofauti sana (kulingana na hali ya wasiwasi "kufanywa upya"), lakini mpango wa kuifanya daima ni sawa. Matumizi ya makusudi ya mbinu na mbinu zilizopendekezwa za udhibiti wa kibinafsi wa hali ya kihisia katika mchakato wa elimu itakuwa na athari kubwa katika maendeleo ya utulivu wa kihisia wa mwalimu wa baadaye.

2. Seti za mazoezi ya kujidhibiti

Mazoezi ya kupumua

Maagizo ya utekelezaji:

Mazoezi haya yanaweza kufanywa katika nafasi yoyote. Hali moja tu inahitajika: mgongo lazima uwe katika nafasi ya wima au ya usawa. Hii inafanya uwezekano wa kupumua kwa kawaida, kwa uhuru, bila mvutano, na kunyoosha kikamilifu misuli ya kifua na tumbo. Ikiwa nyuma ni sawa, misuli ya kupumua (hasa diaphragm) inaweza kufanya kazi kwa urahisi na kwa kawaida. Jionee jinsi pumzi iliyonyooka inavyoweza kuchukua pumzi ndefu. Jaribu kuchukua pumzi kubwa, kwanza ukiwa umeinama na kuacha mabega yako, kisha unyoosha na kunyoosha mabega yako, na wewe mwenyewe utahisi tofauti kubwa.

Njia ya kufanya mazoezi ya kupumua

1. Kaa kwenye kiti (upande wa nyuma), nyoosha mgongo wako, pumzika misuli ya shingo yako.

2. Weka mikono yako kwa uhuru juu ya magoti yako na ufunge macho yako ili hakuna taarifa ya kuona inaingilia mkusanyiko wako. Zingatia tu kupumua kwako.

Wakati wa kufanya mazoezi ya kupumua, pumua kupitia pua yako, midomo imefungwa kidogo (lakini haijasisitizwa kwa njia yoyote).

Dhibiti tu kupumua kwako kwa dakika chache. Tafadhali kumbuka kuwa ni nyepesi na huru. Jisikie kuwa hewa unayovuta ni baridi zaidi kuliko ile unayotoa. Hakikisha tu kupumua kwako ni kwa sauti.

Sasa makini kwamba wakati wa kuvuta pumzi na kutolea nje misuli ya kupumua ya msaidizi haishiriki - hasa ili mabega yasinyooke wakati wa kuvuta pumzi. Mabega yanapaswa kupunguzwa, kupunguzwa na kuvutwa kidogo nyuma. Baada ya kuvuta pumzi, kwa kawaida, pumzi inapaswa kufuata. Hata hivyo, jaribu kupanua kuvuta pumzi yako. Utakuwa na uwezo wa kufanya hivyo ikiwa, wakati unaendelea kuvuta pumzi, unaweka misuli ya kifua chako kutoka kwa kuimarisha kwa muda mrefu iwezekanavyo. Fikiria juu ya ukweli kwamba sasa unapaswa exhale kwa muda mrefu. Rudia kupumua kwa kina na kuvuta pumzi kwa muda mrefu mara kadhaa.

Sasa dhibiti mdundo wako wa kupumua. Baada ya yote, ni kupumua kwa sauti ambayo hutuliza mishipa na ina athari ya kupambana na mkazo. Vuta pumzi polepole huku ukihesabu kuanzia moja hadi sita kwa mwendo wa wastani. Kisha pumzika. Jizoeze kupumua kwa sauti kwa takriban dakika 2-3. Muda wa awamu za kupumua kwa mtu binafsi katika kesi hii sio muhimu sana - rhythm sahihi ni muhimu zaidi. Unaweza kukumbuka na kurudia njia hii rahisi ya kupumua kwa sauti wakati wowote. Ifuatayo, unapaswa kufanya mazoezi kwa aina yoyote ya kupumua iliyoelezwa hapo chini.

Chaguzi za mazoezi ya kupumua

Zoezi la 1. "Kupumua kwa clavicular (juu)"

Nafasi ya kuanza - kukaa (kusimama, kulala chini), kunyoosha (kichwa, shingo, nyuma lazima iwe kwenye mstari huo huo). Kabla ya kuvuta pumzi, unapaswa kutoa hewa kutoka kwa mapafu yako. Baada ya kuvuta pumzi, vuta pumzi polepole kupitia pua yako, ukiinua collarbones na mabega yako na kujaza sehemu za juu za mapafu yako na hewa. Unapopumua, mabega yako polepole huanguka chini.

Zoezi la 2. "Kupumua kwa kifua (katikati)"

Ili iwe rahisi kutawala mbinu ya kupumua ya kati, unaweza kuweka mitende yako pande zote mbili za kifua na kuiangalia chini na kupanua. Msimamo wa kuanzia ni sawa na katika zoezi la awali. Exhale kupitia pua, kupunguza mbavu, kisha kuchukua pumzi kamili na ndefu, kupanua kifua. Mabega na tumbo vinapaswa kubaki bila kusonga wakati wa kuvuta pumzi (usiruhusu tumbo kuenea). Kisha exhale tena na inhale tena.

Zoezi la 3. "Kupumua kwa tumbo (chini)"

Ili kutekeleza zoezi hili kikamilifu, inashauriwa kuweka mikono yako juu ya tumbo lako ili kufuatilia kupanda na kushuka kwa ukuta wa tumbo.

Msimamo wa kuanzia ni sawa. Exhale kabisa, wakati tumbo linakwenda ndani (diaphragm inainuka). Kisha polepole inhale hewa kupitia pua, ukitengenezea tumbo (diaphragm inapungua), bila kusonga kifua na mikono. Sehemu ya chini ya mapafu imejaa hewa. Exhale hewa tena - tumbo huenda ndani ndani (hewa hutolewa kutoka kwa lobes ya chini ya mapafu).

Zoezi la 4. "Kupumua kwa kina (kamili)"

Msimamo wa kuanzia ni sawa, lakini ni vyema kulala nyuma yako, kwa kuwa kwa nafasi hii ya mwili misuli ya ukuta wa tumbo hupumzika vizuri.

Hatua ya 1. Pata nafasi nzuri. Weka mkono wa kushoto(kiganja chini) kwenye tumbo, kwa usahihi zaidi, kwenye kitovu. Sasa weka mkono wako wa kulia ili iwe rahisi kwako upande wako wa kushoto. Macho yanaweza kubaki wazi. Walakini, kwa macho yako imefungwa itakuwa rahisi kufanya hatua ya pili ya mazoezi.

Hatua ya 2. Fikiria chupa tupu au mfuko ndani yako - ambapo mikono yako iko. Unapovuta pumzi, fikiria kwamba hewa inaingia kupitia pua yako, inashuka chini na kujaza mfuko huu wa ndani. Mfuko unapojaa hewa, mikono yako itapanda. Unapoendelea kuvuta pumzi, fikiria kwamba mfuko umejaa hewa kabisa. kama harakati iliyoanza kwenye tumbo itaendelea katikati na sehemu za juu za kifua. Muda wote wa kuvuta pumzi unapaswa kuwa sekunde 2, basi, kama ujuzi unaboresha, inaweza kuongezeka hadi sekunde 2.5-3.

Hatua ya 3. Shikilia pumzi yako. Weka hewa ndani ya begi. Rudia maneno haya: "Mwili wangu umetulia." Hatua hii haipaswi kudumu zaidi ya sekunde 2.

Hatua ya 4. Anza polepole kuvuta pumzi - futa mfuko. Unapofanya hivi, rudia maneno haya, "Mwili wangu umetulia." Unapopumua, jisikie jinsi tumbo na kifua kilichoinuliwa hapo awali kinashuka. Muda wa hatua hii haipaswi kuwa chini ya hatua mbili zilizopita. Rudia zoezi hili la hatua nne mara 3-5 mfululizo. Ikiwa unahisi kizunguzungu, acha. Ikiwa kizunguzungu kinarudi wakati wa vikao vinavyofuata, punguza tu muda wa kuvuta pumzi na/au idadi ya mizunguko ya hatua nne iliyofanywa kwa safu.

Fanya zoezi hili mara 10-20 kila siku. Igeuze kuwa ibada yako ya asubuhi, mchana na jioni, na uitumie hali zenye mkazo. Kwa kuwa aina hii ya kupumzika ni ujuzi, ni muhimu kuifanya angalau mara 10-20 kwa siku. Mara ya kwanza unaweza usione utulivu wowote wa haraka. Hata hivyo, baada ya wiki 1-2 za mazoezi ya kawaida, utaweza kupumzika "papo hapo" kwa muda. Kumbuka kwamba ikiwa unataka kujua ustadi huu, lazima ufanye mazoezi kwa utaratibu. Mazoezi ya mara kwa mara ya mazoezi haya ya kila siku hatimaye yatakuza mtazamo wa utulivu na upole kwa kila kitu, aina ya mtazamo wa kupambana na mkazo, na unapopata matukio ya shida, yatakuwa ya chini sana.

Mazoezi ya kupumua na athari ya tonic

Zoezi la 1. "Kuhamasisha kupumua"

Nafasi ya kuanza: amesimama, ameketi (nyuma moja kwa moja). Exhale hewa kutoka kwenye mapafu yako, kisha inhale, ushikilie pumzi yako kwa sekunde 2, exhale kwa muda sawa na kuvuta pumzi. Kisha hatua kwa hatua kuongeza awamu ya kuvuta pumzi. Ifuatayo ni rekodi ya kidijitali ya uwezekano wa utekelezaji wa zoezi hili. Nambari ya kwanza inaonyesha muda wa kuvuta pumzi, pause (kushikilia pumzi) imefungwa kwenye mabano, kisha awamu ya kuvuta pumzi:

4 (2) 4, 5 (2) 4; 6 (3)4; 7 (3)4; 8 (4) 4;

8 (4) 4, 8 (4) 5; 8 (4) 6; 8 (4) 7; 8 (4) 8;

8 (4) 8; 8 (4) 7; 7 (3) 6; 6 (3) 5; 5 (2) 4.

Kupumua kunadhibitiwa na hesabu ya mwalimu anayeendesha madarasa, bora zaidi kwa msaada wa metronome, na nyumbani - kwa kuhesabu akili ya mwanafunzi mwenyewe. Kila hesabu ni takriban sawa na sekunde, lakini wakati wa kutembea ni rahisi kuifananisha na kasi ya hatua.

Zoezi la 2. "Ha-kupumua"

Nafasi ya kuanza: amesimama, miguu upana wa bega kando, mikono kando ya mwili. Chukua pumzi ya kina, inua mikono yako kupitia pande zako juu ya kichwa chako. Kushikilia pumzi yako. Exhale - mwili hutegemea mbele kwa kasi, mikono hutupwa chini mbele yako, kuna kutolewa kwa kasi kwa hewa na sauti "ha".

Zoezi la 3. "Ngome"

Nafasi ya kuanza: kukaa, mwili sawa, mikono juu ya magoti, katika nafasi ya "kufuli". Kuvuta pumzi wakati huo huo kuinua mikono yako juu ya kichwa chako, mitende mbele. Shikilia pumzi yako (sekunde 2), exhale kwa kasi kupitia kinywa chako, mikono huanguka kwa magoti yako.

Mazoezi ya kupumua yenye athari ya kutuliza Zoezi la 1. "Pumzika"

Nafasi ya kuanza: simama, nyoosha, weka miguu yako kwa upana wa mabega. Vuta pumzi. Unapotoka nje, piga magoti, ukipumzisha shingo yako na mabega ili kichwa chako na mikono yako hutegemea kwa uhuru kwenye sakafu. Pumua kwa undani, fuatilia kupumua kwako. Kaa katika nafasi hii kwa dakika 1-2. Kisha polepole nyoosha.

Zoezi la 2. "Pumzi"

Kwa kawaida, tunapokasirika, tunaanza kushikilia pumzi yetu. Kukomboa pumzi ni njia moja

utulivu. Pumua polepole, kwa utulivu na kwa kina kwa dakika 3. Unaweza hata kufunga macho yako. Furahiya kupumua kwa kina, kwa burudani, fikiria kuwa shida zako zote zinatoweka.

Zoezi la 3. "Kupumua kwa utulivu"

Nafasi ya kuanza: kukaa, amelala chini. Pumua polepole kupitia pua yako, shikilia pumzi yako kwenye kilele cha kuvuta pumzi, kisha exhale polepole kupitia pua yako. Kisha inhale tena, shikilia pumzi yako, exhale - sekunde 1-2 tena. Wakati wa mazoezi, awamu ya kutolea nje huongezeka kila wakati. Kutumia muda mwingi wa kuvuta pumzi hutengeneza athari ya upole na ya utulivu. Fikiria kuwa kwa kila pumzi unaondoa mafadhaiko.

Ifuatayo ni rekodi ya kidijitali ya uwezekano wa utekelezaji wa zoezi hili. Nambari ya kwanza inaonyesha muda wa masharti ya kuvuta pumzi, ya pili - exhalation. Muda wa pause - kushikilia pumzi - imefungwa katika mabano: 4-4 (2); 4-5 (2); 4-6 (2); 4-7 (2); 4-8 (2); 4-8 (2); 5-8 (2); 6-8(3); 7-8 (3); 8-8 (4); 8-8 (4); 7-8 (3); 6-7 (3); 5-6 (2), 4-5 (2).

Zoezi hilo linadhibitiwa kwa kuhesabu (kwa sauti au kimya).

Mazoezi juu ya udhibiti wa kibinafsi wa hali ya kihemko kupitia udhihirisho wa nje wa mhemko

Zoezi

"Kujidhibiti kwa usemi wa nje wa hisia"

Wakati wa mambo ya kufadhaisha, na kuongezeka kwa mvutano wa kihemko, unahitaji kujiuliza maswali ya kujidhibiti:

Uso wangu unaonekanaje?

Je, nimebanwa?

Je, meno yangu yamekunjwa?

Nimekaaje?

Je, ninapumuaje?

Ikiwa ishara za mvutano hugunduliwa, lazima:

1. Pumzika kwa hiari misuli. Ili kupumzika misuli ya uso, tumia fomula zifuatazo:

Misuli ya uso imetulia.

Nyusi zimetengana kwa urahisi.

Kipaji cha uso ni laini.

Misuli ya taya imetulia.

Misuli ya mdomo imetulia.

Ulimi umetulia, mabawa ya pua yametulia.

Uso wote umetulia na umetulia.

Kaa chini na usimame kwa raha.

Chukua pumzi 2-3 za kina na exhale ili "kushusha" kupumua kwa haraka.

Anzisha safu ya kupumua kwa utulivu.

Zoezi "Kioo"

Mtu anajua jinsi uso wake unavyobadilika kulingana na hali yake ya ndani; ndani ya mipaka fulani, anaweza kutoa uso wake mwonekano unaofaa kwa hali hiyo. Katika hali ya kawaida, ikiwa unajitazama kwenye kioo polepole na kwa uangalifu, na kisha, kwa hiari, upe usemi wa mtu katika hali ya usawa, utaratibu wa kuimarisha psyche unaweza kufanya kazi kulingana na mpango wa maoni.

Jilazimishe kutabasamu katika wakati mgumu. Tabasamu linalodumishwa kwenye uso huboresha hisia, kwa kuwa kuna uhusiano wa kina kati ya miitikio ya uso na mwili na hisia zinazopatikana.

Mazoezi ya kupumzika misuli ya uso

Mbinu ya utekelezaji

Wakati wa kufanya mazoezi haya, lazima ujitahidi kuhakikisha kuwa misuli ambayo haifanyiki kwa sasa imetulia. Unapaswa kupumua sawasawa na kwa utulivu kupitia pua yako. Tahadhari inapaswa kulenga hali ya misuli inayotumiwa. Wakati huo huo, ni muhimu kufikia mawazo wazi na hisia na utulivu na mvutano makundi mbalimbali misuli. Hatua kwa hatua, picha ya uso wa mask inaonekana katika akili, bila kabisa mvutano wa misuli.

Baada ya mafunzo fulani katika kufurahi na kuimarisha miunganisho inayolingana ya reflex iliyo na hali na uundaji wa maneno, ni rahisi kupumzika misuli yote ya uso kwa "utaratibu wa kiakili".

"Mask ya mshangao" Funga macho. Kwa kuvuta pumzi polepole, inua nyusi zako juu iwezekanavyo na ujiambie: "Misuli ya paji la uso ni ngumu." Shikilia pumzi yako kwa sekunde na upunguze nyusi zako unapotoa pumzi. Sitisha sekunde 15. Kurudia zoezi mara 2-3.

Zoezi la macho "Blind Man's Bluff". Kwa kuvuta pumzi polepole, punguza kope zako kwa upole, hatua kwa hatua ongeza mvutano kwenye misuli ya macho yako na, mwishowe, funga macho yako kana kwamba shampoo imeingia ndani yao, ukikokota kwa bidii iwezekanavyo. Jiambie: “Kope zako zimesisimka.” Kisha ushikilie pumzi yako kwa pili na kupumzika misuli, kupumua kwa uhuru. Ukiacha kope zako zikilegea, jiambie: "Kope zimelegea." Kurudia zoezi mara 2-3.

Zoezi kwa pua "Hasira". Zungusha mabawa ya pua yako na uwashike, kana kwamba umekasirika sana juu ya kitu fulani, vuta pumzi na exhale. Jiambie: "Mabawa ya pua yamesisitizwa." Inhale, na unapotoa pumzi, pumzika mbawa za pua yako. Jiambie: "Mabawa ya pua yamelegea." Kurudia zoezi mara 2-3.

"Mask ya busu" Wakati huo huo na kuvuta pumzi, hatua kwa hatua punguza midomo yako, kana kwamba kwa busu, leta bidii hii hadi kikomo na urekebishe, ukirudia: "Misuli ya mdomo ni ngumu." Shikilia pumzi yako kwa sekunde na exhale kwa uhuru, kupumzika misuli yako. Sema: “Misuli ya kinywa imetulia. Kurudia zoezi mara 2-3.

"Mask ya Kicheko" Kongeza macho yako kidogo, na wakati wa kuvuta pumzi, tabasamu polepole iwezekanavyo. Exhale na kupumzika misuli ya uso yenye mkazo. Rudia zoezi hilo mara kadhaa.

"Mask ya Kutoridhika" Unapopumua, punguza meno yako hatua kwa hatua, funga midomo yako vizuri, kaza misuli ya kidevu chako na upunguze pembe za mdomo wako - tengeneza mask ya kutoridhika, rekodi mvutano. Jiambie: "Taya zimekunjwa, midomo imekasirika." Unapopumua, pumzika misuli ya uso wako na ufungue meno yako. Jiambie: "Misuli ya uso imetulia." Rudia zoezi hilo mara kadhaa.

Mazoezi ya kuzingatia

Njia ya kufanya mazoezi ya umakini:

Chumba ambacho unatakiwa kufanya mazoezi lazima kiwe pekee kutoka kwa sauti kali. Kaa kwenye kiti kwa nafasi nzuri kuelekea nyuma ili usitegemee (mwenyekiti lazima awe na kiti ngumu, vinginevyo ufanisi wa zoezi utapungua). Weka mikono yako kwa magoti yako, funga macho yako (yanapaswa kufungwa hadi mwisho wa zoezi ili tahadhari yako isipotoshwe na vitu vya kigeni). Pumua kupitia pua yako kwa utulivu, bila shida. Jaribu kuzingatia tu ukweli kwamba hewa inhaled ni baridi zaidi kuliko hewa exhaled.

Inahitajika kufanya mazoezi ya kupumzika na mkusanyiko kwa dakika kadhaa. Hakuna kikomo cha wakati: unaweza kufanya mazoezi kwa muda mrefu kama inakupa raha. Baada ya kukamilisha mazoezi, tembeza mikono yako juu ya kope zako, polepole kufungua macho yako na kunyoosha. Chaguzi za mazoezi ya umakini Zoezi la 1. "Kuzingatia kuhesabu"

Maagizo ya mwalimu:

Hesabu kiakili polepole kutoka 1 hadi 10 na uzingatia hesabu hii polepole. Ikiwa wakati wowote mawazo yako yanaanza kutangatanga na huwezi kuzingatia kuhesabu, anza kuhesabu tena. Rudia hesabu kwa dakika kadhaa.

Zoezi la 2. "Kuzingatia neno"

Maagizo ya mwalimu:

Chagua neno fupi (ikiwezekana lenye silabi mbili) ambalo huibua hisia chanya ndani yako au linalohusishwa na Kumbukumbu nzuri. Hebu iwe jina la mpendwa, au jina la utani la upendo ambalo wazazi wako walikuita kama mtoto, au jina la sahani yako favorite ... Ikiwa neno ni silabi mbili, basi kiakili tamka silabi ya kwanza unapovuta pumzi, ya pili unapotoa pumzi. Zingatia neno "lako", ambalo kuanzia sasa na kuendelea litakuwa kauli mbiu yako ya kibinafsi wakati wa kujilimbikizia.

Zoezi la 3. "Kuzingatia somo"

Maagizo ya mwalimu:

Makini! Kuna mwangaza kichwani mwako. Mwangaza wake unaweza kumulika kitu chochote kwa mwangaza usiopimika. Uangalifu huu ni umakini wako. Tunadhibiti boriti yake! Ndani ya dakika 2-3 "tunaangaza" kitu chochote kwa mwangaza. Kila kitu kingine kinaingia gizani. Wacha tuangalie kipengee hiki. Unaweza kupepesa macho, lakini macho yako lazima yabaki ndani ya mada. Tunarudi tena na tena, iangalie, pata huduma mpya na vivuli ...

Zoezi la 4. "Kuzingatia sauti"

Maagizo ya mwalimu:

Na sasa tulielekeza mawazo yetu kwenye sauti zilizo nje ya dirisha (ukuta) la ofisi. Hebu tuwasikilize. Ili kuzingatia bora, unaweza kufunga macho yako. Hebu tuchague mojawapo ya sauti. Hebu tumsikilize, tumsikilize, tumshike.

Zoezi la 5. "Kuzingatia hisia"

Maagizo ya mwalimu:

Zingatia hisia zako za mwili. Elekeza boriti ya umakini wako kwa mguu wa mguu wako wa kulia. Jisikie vidole vyako, pekee. Jisikie mawasiliano ya miguu yako na sakafu, hisia zinazotokana na mawasiliano haya.

Kuzingatia mkono wako wa kulia. Sikia vidole vyako, kiganja chako, uso wa mkono wako, mkono wako wote. Sikia mkono wako, kiwiko; Kuhisi mawasiliano ya armrest ya mwenyekiti kwa mkono wako na hisia husababisha. Jisikie mkono wako wa kushoto kwa njia ile ile.

Jisikie nyuma yako ya chini, nyuma, wasiliana na mwenyekiti.

Kuzingatia uso - pua, kope, paji la uso, cheekbones, midomo, kidevu. Sikia mguso wa hewa kwenye uso wako.

Zoezi la 6. "Kuzingatia hisia na hisia"

Maagizo ya mwalimu:

Kuzingatia hotuba ya ndani.

Acha usemi wa ndani.

Sasa zingatia hisia zako, jaribu kujifikiria katika hali ya furaha na furaha ya kihemko. Kumbuka matukio ya furaha katika maisha yako.

Tunatoka katika hali ya kupumzika.

Tafakari ya hali yako ya kihisia.

Zoezi la 7. "Kuzingatia hisia"

Maagizo ya mwalimu:

Funga macho yako. Zingatia hisia zako za ndani. Chagua kiakili mmoja wa waliopo hapa - anaweza kuwa jirani yako, rafiki, au mtu mwingine yeyote kutoka kwa kikundi.

Je, una hisia gani kwake? Je! unafurahi juu yake, unampenda, huwezi kumstahimili, je, humjali?

Zifahamu hisia zako, zifahamu.

Zoezi la 8. "Kuzingatia kitu cha upande wowote"

Zingatia umakini wako kwenye kitu kisichoegemea upande wowote kwa dakika chache. Hapa chini kuna uwezekano nne:

Andika majina 10 ya vitu, vitu, matukio ambayo yanafurahisha.

Zoeza kumbukumbu yako kwa kukumbuka vitendo 20 vilivyofanywa jana.

Ndani ya dakika mbili: kumbuka sifa ambazo unapenda zaidi kukuhusu, na toa mifano ya kila moja yao.

Tafakari ya hisia:

Je, umeweza kuelekeza mawazo yako kwenye kitu kimoja kwa muda mrefu?

Nini ni rahisi kuzingatia: kitu au sauti?

Je, hii inategemea nini?

Ni sifa gani za umakini zinahitajika kwa mkusanyiko?

Mazoezi ya kuona

Zoezi 1

Maagizo ya mwalimu:

Keti kwa raha. Funga macho yako. Zingatia kupumua kwako. Kiakili na kwa undani inhale na exhale hewa. NA

Kwa kila kuvuta pumzi na kuvuta pumzi unakuwa mtulivu zaidi na zaidi na kuzingatia hisia zako. Kupumua kwa urahisi na kwa uhuru. Mwili unapumzika zaidi na zaidi. Unahisi joto, raha na utulivu. Unapumua kwa hewa safi na baridi. Unatulia na uwe tayari kutumbuiza kazi mpya. Tunaanza kufahamu mbinu za kuunda mawazo ya kitamathali. Nitatamka maneno ya kibinafsi, na unapaswa kuyatamka kwako, ukizingatia yaliyomo. Baada ya hayo, unajaribu kufikiria picha za maneno uliyosikia.

Wacha tuanze na picha za kuona:

machungwa 6) mwanga

bahari 7) kucheza

kusafisha 8) upole

maua 9) kujenga

ndege 10) weave

Zoezi la 2. "Mawazo ya kujiendeleza"

Maagizo ya mwalimu:

Keti kwa raha. Funga macho yako. Tulia. Tunachukua pumzi ya kina na exhale. Hebu tuzingatie hisia zetu. Sasa hebu tujaribu kuunda upya katika mawazo yetu picha kamili, picha kamili.

Fikiria pwani karibu na bahari. Siku ya joto. Jua linapiga. Uko kwenye vazi la kuoga. Tunanyoosha juu ya mchanga kwa furaha ... Tunaangalia baharini. Vichwa vya waogeleaji vinaonekana ... Hebu tuangalie kwa karibu mstari wa upeo wa macho. Nini kilionekana hapo? Tunaangalia kwa karibu ... Na nini kinatokea karibu, ufukweni? ..

Jua ni moto, unapaswa kugeuka kutoka upande hadi upande. Nataka kuogelea... Tunaingia ndani ya maji... Tunahisi mguso wake... Ni namna gani?..

Picha zinaondoka. Zingatia umakini wako kwenye mwili wako. Walikunja mikono yao. Tulifungua macho yetu.

Zoezi la 3. "Makazi"

Maagizo ya mwalimu:

Hebu wazia kuwa na eneo la starehe na salama ambalo unaweza kurudi wakati wowote unapotaka. Hebu fikiria kibanda katika milima au bonde la msitu, meli ya kibinafsi, bustani, ngome ya ajabu ... Eleza kiakili mahali hapa salama, vizuri. Unapoenda kulala, fikiria kwamba unaenda huko. Unaweza kupumzika huko, kusikiliza muziki au kuzungumza na rafiki. Baada ya kufanya hivi mara chache, unaweza kuwazia hivi siku nzima. Funga macho yako kwa dakika chache na uingie kwenye hifadhi yako ya kibinafsi.

Tafakari:

Je, uliweza kuona picha nzima na kuibua hisia zinazolingana za mwili?

Ni picha gani ziliibuka?

Zoezi la 4. "Uundaji wa uwakilishi wa kuona wa dhana dhahania"

Maagizo ya mwalimu:

Kuzingatia hisia zako, kuamsha kumbukumbu yako ya kihisia. Nitataja dhana za kufikirika, jaribu kuona picha zinazohusishwa nazo:

furaha utumwa

heshima ya uhuru

ndoto ya kuwasilisha

Tafakari ya hisia na picha zinazojitokeza.

Zoezi la 5. "Hisia zenye Changamoto"

Maagizo ya mwalimu:

Kumbuka na ueleze uzoefu wa ajabu zaidi wa maisha yako; wakati wa furaha zaidi - furaha, furaha, furaha. Fikiria kwamba hali hii imejirudia yenyewe na sasa uko katika hali hii ya furaha na furaha. Hebu fikiria ni picha gani - za kuona, za kusikia, za kinesthetic - zinazoambatana na hali hii. "Fanya" uso ule ule: tabasamu lile lile, kung'aa sawa kwa macho, kuona haya usoni, mapigo yale yale ya haraka, n.k. Jisikie hali hii kwa mwili wako wote: mkao wa nguvu, mkao mzuri, mwendo wa kujiamini, ishara za kueleza, n.k d) Jaribu kushikilia na kukumbuka maonyesho haya ya kimwili ya furaha na furaha, ili uweze kuyazalisha tena kwa ombi lako mwenyewe.

Ni muhimu sana kuanza kila somo (na kwa ujumla kila siku) kama hii: kumbuka kitu cha kupendeza ambacho hukufanya utabasamu, sikiliza uhusiano mzuri na wenzako, watoto na wapendwa.

Majadiliano:

Je, ni picha gani ambazo zilikuwa rahisi kwako kuunda upya?

Ni nini kilikusaidia kuunda tena mawazo ya kitamathali, ni nini kilikuzuia?

Taswira ina jukumu gani katika kujidhibiti kwa hali ya kihemko?

Mazoezi ya kufikiria njama

Madhumuni ya mazoezi: kufundisha mfano wa makusudi wa hali mbalimbali za kihisia, kujifunza kusawazisha michakato ya kusisimua na kuzuia.

Zoezi "Picha Zinazoonekana"

Inashauriwa kuchagua kitu chochote, kilicho na rangi mkali rangi fulani, bora bila vivuli. Rangi huchaguliwa kwa mujibu wa hali ambayo inafanywa: nyekundu, machungwa, njano - rangi za shughuli; bluu, indigo, violet - rangi ya amani; kijani ni neutral.

Unahitaji kusema jina la rangi kwako mara kadhaa. Muhtasari na rangi ya kitu hiki itaonekana katika mawazo yako. Hatua kwa hatua, hali ya utulivu na amani itatokea, au, kinyume chake, shughuli na uhamasishaji.

Zoezi "Hifadhi" (kuunda hali ya amani, faraja ya ndani, kupumzika kwa kina)

Kujiagiza:

"Kijani, kijani kijani. Majani ya kijani-kijani. Majani ya kijani yanaunguruma."

Fikiria mwenyewe katika bustani siku ya majira ya joto na ya jua: mwanga wa jua hubadilishana na matangazo ya kivuli kutoka kwa majani; mwili ni joto, lakini sio moto, majani ni safi na mkali; malisho na vichochoro vya wasaa vinavyoenea kwa mbali, majani yakivuma chini ya upepo dhaifu, sauti za mbali na zisizo wazi za watu; harufu ya majani safi (picha ya joto, rangi, anga, sauti, tactile, harufu).

Kujiagiza:

"Kuongezeka kwa kasi.

king'ora kinachovuma.

king'ora kinachovuma kinaondoka."

Hebu wazia sauti kubwa ya king'ora cha meli kwenye uvamizi wa usiku.

Ukuta wa gati kwenye bandari wakati wa usiku, meli yenye mwanga mkali ikijiandaa kuondoka, taa zinazoendesha meli zinazoteleza kwenye barabara yenye giza. Uendelezaji zaidi wa njama - stima inaondoka kwa safari yake, gangway imeondolewa, ukanda wa maji nyeusi ya mafuta kati ya upande na ukuta wa quay unakuwa mpana, sauti za wale wanaoona mbali na wale wanaosafiri wanaondoka; meli tayari iko mbali, huwezi kufanya nyuso zao; silhouette yake ya mwanga inasonga; King'ora kinachorudi nyuma kinasikika tena, taa zinazokimbia zinaonekana kuteleza angani. Maji yana harufu ya mwani, resin na bahari (picha ya kunusa); baridi ya jioni (picha ya joto).

Zoezi hilo linaambatana na usindikizaji wa muziki (utulivu, muziki wa melodic). Njia ya nje ya kuzamishwa kwa autogenic ni usingizi wa asili, kwa kuwa tahadhari katika kesi hii sio kujilimbikizia, lakini hutawanywa, ikisonga kutoka kwenye mzunguko mdogo hadi wa kati na mkubwa.

Zoezi "Carpet"

(kuunda hisia ya faraja na faraja)

Viwakilishi kuu vya hisia ni tactile (tactile).

Kujiagiza:

"Fluffy, fluffy fluff. Zulia laini, laini. Zulia laini halijafa."

Hebu fikiria kugusa kwa miguu wazi kwenye carpet ya fluffy, kubwa na ya joto, katika chumba kikubwa cha kupendeza. Chumba lazima kiwe kikubwa, kisichojaa samani (picha ya anga); taa - katika tani za joto za njano-machungwa (picha ya rangi).

Zoezi "Lemon"

(kuunda mazingira ya urafiki, mawasiliano ya kirafiki na hali nzuri)

Viwakilishi kuu vya hisia ni vya kufurahisha.

Kujiagiza:

"Tindikali, siki. Sour, limau ya siki. Ndimu siki kwenye glasi ya chai."

Hebu fikiria ladha ya chai au kahawa yenye uchungu wa limau. Picha ya kuona (rangi na anga) ni mduara mkali lakini mdogo wa mwanga juu ya meza, wengine wa chumba hupotea wakati wa jioni, meza imewekwa, lakini tayari imeharibika. Kuna marafiki kwenye meza. Mazungumzo ni kelele kidogo, fujo kidogo, lakini ya kuvutia. Kumbukumbu ya ladha ya limao husababisha, kati ya mambo mengine, salivation, ambayo kwa upande huchochea hamu ya kula.

Zoezi la "msukumo" "Mtihani wa kuwajibika"

Hali ya kusahihishwa ni hofu, hofu ya kushindwa, kutojiamini katika ujuzi wa mtu.

Wakati wa mafunzo ya "mazoezi" ni asubuhi au alasiri (lakini sio jioni kabla ya mtihani!).

Wakati wa mazoezi, lazima kwanza ufikie kupumzika kwa misuli na kisaikolojia, kuzima hofu na wasiwasi. Kuanzia wakati "mabadiliko" yanapoanza kutoka kwa vyumba vya wasaa vya kushawishi na korido hadi zile zilizosonga zaidi (majumba ya ukumbi, ofisi), uhamasishaji hufanyika. Inapunguza na kuzingatia umakini.

Uimarishaji wa muziki - utulivu, muziki wa laini. Rangi zinazowakilishwa ni bluu, bluu.

Maagizo ya mwalimu:

Hebu fikiria ukumbi wa wasaa au ukumbi wa taasisi. Unatembea kwa utulivu, kwa kutembea kwa ujasiri, bila athari ya fussiness. Haufikirii juu ya mtihani ujao, usijiruhusu maswali yoyote au mazungumzo yanayohusiana nayo, na jibu tu kwa tabasamu kwa salamu za marafiki zako. Kwa neno moja, "shikilia."

Unahama kutoka kwenye chumba cha kushawishi hadi kwenye ukanda, kutoka kwenye ukanda hadi darasani karibu na ofisi ya profesa, yaani, kutoka kwa vyumba vya wasaa hadi kwenye vyumba vidogo zaidi. Unapofanya hivyo, hatua yako, bila kuharakisha, inakuwa wazi zaidi na zaidi, gait yako inakuwa na ujasiri zaidi, mkao wako unakuwa sawa. Kabla ya mlango wa mkaguzi, "unaondoa" kumbukumbu zote za nyenzo ambazo unafikiri umesahau au haujajifunza vya kutosha. Kwa wakati huu mfupi haufikirii juu ya kitu chochote kinachohusiana na mada inayokuja; katika ubongo wako kuna msongamano wa mawazo usio na utaratibu. Wewe ni, bila shaka, msisimko, na hii ni ya asili kabisa. Sio wasiwasi kabla ya mtihani ambao ni hatari, lakini wasiwasi mwingi ambao husababisha kuchanganyikiwa na fussiness. Msisimko fulani ni muhimu - huhamasisha.

Lakini sasa umeitwa na uko mbele ya meza ya mtahini. Huchagui tikiti, unachukua ya kwanza unayopata. Tikiti zote ni sawa kwako, nyenzo za elimu Wajua. Na, kwa hakika, maswali kwenye tikiti uliyopokea ndiyo hasa unayohitaji. Wewe, kwa kweli, unaweza kujibu bila maandalizi, lakini hupaswi kufanya kiburi - ni bora kukaa chini na kuweka mawazo yako kwa utaratibu. Na mara tu ulipoanza kufanya hivi, mlolongo wa machafuko wa mawazo hubadilishwa na mtiririko laini na hata - maarifa ambayo umekusanya yanajitokeza katika ufahamu wako kwa mpangilio mzuri, na uko tayari kuwasilisha kwa mpangilio sawa. ..

Njia za kujidhibiti katika hali wakati katika hali ya wasiwasi

Inahitajika kuwapa wanafunzi njia za kujidhibiti moja kwa moja hali yao ya kihemko wakati wa hatua ya sababu za mkazo. Kwa madhumuni haya yafuatayo yanaweza kutumika:

Kujishawishi, maagizo ya kibinafsi ambayo huleta hali ya utulivu, hypnosis ya utulivu na kujidhibiti ni muhimu kwa mhemko kufanya kazi: "Leo sizingatii vitapeli," "Nimetulia kabisa," na kadhalika.

Kujidhibiti kwa hali ya kihemko kwa maneno ya nje ya mhemko: sura ya usoni, pantomime, somatics, tabia ya hotuba, uwepo wa mvutano wa misuli, kuongezeka kwa kiwango cha kupumua. Unaweza kudhibiti usemi wa nje wa mhemko kwa "kuchochea" maswali ya kujidhibiti: "Uso wangu unaonekanaje?", "Je, nimebanwa?", "Je, meno yangu yamekunjwa?", "Ninakaaje (kusimama) ?”, “Ninapumuaje? Ikiwa ishara za mvutano hugunduliwa, ni muhimu kupumzika kwa hiari misuli, kukaa (kusimama) kwa raha, kuanzisha rhythm ya kupumua kwa utulivu: kuchukua pumzi 2-3 za kina na exhales kuleta chini kupumua kwa haraka.

Mazoezi ya kupumua kwa utulivu (kutuliza kupumua, kupumua kwa kina). Unaweza kutumia mazoezi yafuatayo ya kupumua: pumua kwa kina, ukielekeza mtiririko wa hewa kwenye tumbo la chini, ushikilie pumzi yako kwa sekunde kadhaa, na kisha toa hewa polepole kupitia mdomo wako kwenye mkondo sawa. Kurudia zoezi mara 3-5. Hii huondoa mvutano katika mwili na ubongo na kuunda hali ya usawa.

Kutumia picha za mkusanyiko na taswira - kuzingatia umakini na fikira kwenye kitu maalum (kinachoonekana, sauti, hisia za mwili na zingine).

Hesabu hadi 10 kabla ya kujibu.

Kuamsha hali ya ucheshi - jaribu kuona mcheshi hata katika hali ngumu, mbaya: kiakili fikiria mwenzi mwenye fujo katika hali ya vichekesho (angeonekanaje katika hali hii kwenye pwani, kwenye ngome ya zoo, kwenye kofia ya mtoto. , nk), msamehe mpenzi kwa kosa lake , ukosefu wa akili, kihisia Usumbufu - jaribu kufikiria kwa uwazi iwezekanavyo hali ambayo kwa kawaida huhisi utulivu na starehe, jiweke katika hali hii.

Msaada wa kwanza baada ya sababu za mkazo

Kuna mfumo wa mbinu za kujidhibiti kihisia ambazo lazima zitumike mara moja baada ya athari za mambo ya dhiki kwenye mwili wa mwanadamu. Hii ni pamoja na mbinu zifuatazo:

Chukua kila nafasi ya mvua paji la uso wako, mahekalu na mishipa mikononi mwako na maji baridi.

Polepole angalia pande zote, hata kama chumba kinajulikana. Kuhamisha macho yako kutoka kitu kimoja hadi kingine, kiakili yaeleze mwonekano. Jiambie kiakili: “Brown dawati, mapazia meupe." Kuzingatia kila somo itakusaidia kuvuruga kutoka kwa mafadhaiko ya ndani na kubadili mawazo yako kwa mtazamo wa busara wa mazingira.

Angalia nje ya dirisha angani. Zingatia kile unachokiona.

Jaza glasi na maji na unywe polepole, kana kwamba kwa umakini. Kuzingatia hisia za maji inapita kwenye koo lako.

Fikiria mwenyewe katika mazingira mazuri - katika bustani, kwenye pwani, kwenye swing, chini ya kuoga.

Tumia fomula za kutuliza "Leo sizingatii mambo madogo."

Kuna njia nyingi za kisaikolojia za kutokwa ambazo zina athari ya kurejesha kwa mtu.

Kwa nje, wanajidhihirisha kwa njia ya kilio, kicheko, hamu ya kupiga, kusema, nk. Hakuna haja ya kuwazuia (kuwazuia):

hisia inayosababishwa ya kuwasha na uchokozi inaweza kuondolewa kwa msaada wa kutolewa kwa mwili: kupiga kitu cha kufikiria mara kadhaa, kupiga mto, "kupiga mvuke";

kupunguza hisia - kuongea na mtu kabisa. Mtu anapozungumza, msisimko wake hupungua, anaweza kutambua makosa yake na kufanya uamuzi sahihi;

ili kurekebisha hali hiyo haraka baada ya shida, unahitaji kujiboresha shughuli za kimwili(Squats 20 - 30, kukimbia mahali, tembea hadi sakafu ya 3 - 5);

pata mahali ambapo unaweza kusema kwa sauti kubwa, kupiga kelele ni hasira gani, hukasirisha, kulia. Wacha iwe chumba tupu. Vitendo hivi vinapofanywa, kuwashwa, hasira, na chuki vitaondoka;

njia nyingine ni "kiti tupu". Fikiria kwamba mtu ambaye amekukosea ameketi juu yake, mimina hisia zako. Sasa unaweza kumwambia chochote unachotaka.

Badilisha kwa shughuli ya kupendeza, mchezo unaopenda - unda mtawala mpya. Wakati wa msisimko mkubwa, lengo kuu la msisimko huundwa kwenye cortex ya ubongo, ambayo ina uwezo wa kuzuia vituo vingine vyote na kuratibu shughuli zote za mwili, vitendo vyote na mawazo ya mtu. Hii ina maana kwamba ili kutuliza, ni muhimu kuondokana, kukataa hii kubwa, au kuunda mpya, inayoshindana. Kadiri biashara inavyosisimua, ndivyo inavyokuwa rahisi zaidi kuunda mtawala anayeshindana.

Kumbuka matukio ya kupendeza kutoka kwa maisha yako mwenyewe. Fikiria kwamba hali hii imejirudia yenyewe na uko katika hali hii ya furaha. Fanya uso sawa, tabasamu, uhisi hali hii kwa mwili wako wote: mkao, mkao, ishara, gait.

Tumia mbinu za mantiki. Kuingizwa kwa shughuli za busara katika mtazamo na mchakato wa kukabiliana na kichocheo cha nje kwa kiasi kikubwa hubadilisha tabia ya binadamu na kurekebisha athari za kihisia.

Ni lazima ikumbukwe kwamba kwa msisimko mkali wa kihisia, mtu hutathmini hali hiyo kwa kutosha. Katika hali ya kihisia kali, hakuna maamuzi yanapaswa kufanywa. Tulia, kisha fikiria juu ya kila kitu kulingana na kanuni: "Nitafikiria kesho."

Fanya tathmini ya jumla ya umuhimu wa hali hiyo kwa njia ya: "Sikutaka kabisa" au kuweza kutoa kitu chanya hata kutokana na kutofaulu, kwa kutumia mbinu ya "lakini".

* Tumia njia ya "zabibu za kijani" za kutuliza. Jiambie: "Kile ambacho nimejitahidi bila mafanikio si kizuri kama kilivyoonekana."

* Chambua hali hiyo kwa utulivu, jaribu kuelewa wazi matokeo mabaya yanayoweza kutokea na ukubaliane na mbaya zaidi. Baada ya kugundua matokeo mabaya zaidi na kukubaliana nayo, fikiria kwa utulivu suluhisho la hali hiyo.

Njia za kuzuia hali mbaya za kihisia

Njia zifuatazo zinaweza kutumika kuzuia hali mbaya za kihemko:

* Tumia rasilimali zako za kihisia na nishati kwa uangalifu. Nguvu ya akili inaweza kudhoofisha ushawishi mbaya matukio mengi na ukweli. Kuwa na matumaini. Puuza pande za giza za maisha, tathmini matukio na hali vyema.

Ili kufanya hivyo unapaswa:

· Ishi kulingana na kauli mbiu “Kwa ujumla, kila kitu ni kizuri, lakini kinachofanywa kinafanywa kwa bora zaidi.”

· Tambua hali zisizoridhisha za maisha kuwa za muda na jaribu kuzibadilisha kuwa bora.

· Angalia mafanikio yako, mafanikio na ujisifu kwa ajili yao, furahiya malengo yaliyofikiwa.

· Usitafune akilini mwako migogoro iliyotokea na makosa kufanywa. Tambua sababu yao, fanya hitimisho na utafute njia ya kutoka.

· Tatizo au mzozo ukitokea, suluhisha kwa wakati na kwa kuzingatia.

· Weka sheria: wasiliana kwa muda mrefu na mara nyingi zaidi na watu wa kupendeza. Pamoja na wale ambao hawafurahishi, kwa upole na kwa utulivu punguza mawasiliano. Ikiwa mwingiliano na mtu asiyependeza hauwezi kuepukika, jihakikishie kuwa kile kinachotokea haifai kuitikia kihisia.

· * Tambua haki ya mtu yeyote kueleza ubinafsi wake kwa uhuru. Kila mtu anaonyesha ubinafsi wake kwa njia inayomfaa, na sio kwa jinsi unavyofanya au jinsi ungependa. Inahitajika kubadilika zaidi katika tathmini zako za watu wengine, sio kujaribu kumfanya mwenzi wako, kumfanya akufae.

Zoezi "Huyu ni mimi"

Njia hii inaonyesha uhusiano wa kiroho na watu wengine na husaidia kukuza ubinadamu. Unapomtazama mtu mwingine, angalia Tahadhari maalum juu ya sifa hizo za tabia yake ambazo unafanana naye. Mtu anapofanya jambo usilolipenda, jikumbushe kuwa unafanya mambo kama hayo wakati mwingine. Kwa kujikumbusha mara kwa mara kwamba makosa ya watu wengine sio jambo kubwa, unaweza haraka na kwa ufanisi kutolewa dhiki.

Kuza mitazamo yenye nguvu. Mtu aliye na seti kubwa ya mitazamo rahisi na idadi kubwa ya kutosha ya malengo tofauti, ambaye ana uwezo wa kuchukua nafasi yao katika kesi ya kutofaulu, analindwa kutokana na mafadhaiko hasi bora kuliko mtu anayezingatia kufikia moja, matokeo kuu maalum.

Nyaraka zinazofanana

Wazo la ugonjwa wa uchovu wa kihemko, dalili zake, sababu na hatua. Utu wa mwalimu ni chombo cha shughuli za ufundishaji. Mkazo wa kitaalam na shida ya uchovu wa kihemko katika kazi ya mwalimu. Mafunzo ya kujidhibiti kihisia.

tasnifu, imeongezwa 05/07/2011

Kujidhibiti kwa mwalimu kama sababu ya umahiri wa kitaaluma. Mbinu za ulinzi wa kisaikolojia kwa walimu. Mbinu za kupumzika na mazoezi maalum. Ujuzi wa kujidhibiti kiakili kama nyenzo ya ndani (kuzuia uchovu wa kihemko kati ya walimu).

kazi ya kozi, imeongezwa 09/08/2015

Udhibiti wa hali ya kihisia ya mwalimu na athari zake juu ya ufanisi wa mchakato wa kufundisha. Ushauri wa vitendo juu ya kujidhibiti. Mbinu za kupumzika, njia za kujidhibiti na mazoezi maalum. Mapendekezo na mazoezi ya kila siku.

kazi ya kozi, imeongezwa 07/04/2010

Wazo la kujidhibiti, ukuzaji wa uwezo wa kudhibiti hali ya kihemko. Mbinu za ustadi wa kujidhibiti. Masharti ya mafunzo. Kujithamini na mtazamo mzuri kwako mwenyewe na uwezo wako. Uundaji wa ujuzi wa udhibiti wa hiari.

kazi ya vitendo, imeongezwa 12/12/2009

Vipengele tofauti udhibiti wa kibinafsi wa kibaolojia na reflex - michakato ya ndani iliyosimbwa kwa vinasaba ambayo inasababisha ukuaji, shughuli muhimu na kazi za kinga za mwili. Mapitio ya mbinu za kujidhibiti wakati wa kazi ya ulinzi.

muhtasari, imeongezwa 03/22/2011

Majimbo ya mvutano wa kiakili na wa kihemko. Mabadiliko ya kisaikolojia yanayotokea katika mwili kwa kukabiliana na mafadhaiko. Aina za msingi za psychopathy. Kiini cha kutafakari kwa msingi wa kujidhibiti kisaikolojia.

hotuba, imeongezwa 11/14/2014

Ufafanuzi, muundo na yaliyomo katika udhibiti wa kibinafsi wa kisaikolojia wa mwanadamu, sifa za kozi yake hali mbaya. Maamuzi ya udhibiti wa kibinafsi wa kibinadamu, njia zake na kanuni za msingi. Kuendesha mafunzo ya kujidhibiti.

kazi ya kozi, imeongezwa 09/15/2011

Maoni mafupi mawazo ya kisasa kuhusu aina na viwango vya kujidhibiti. Nafasi na jukumu la kujidhibiti katika maisha ya mwanadamu. Njia na utambuzi wa ustawi, shughuli na hisia. Tathmini na upimaji wa kumbukumbu ya ushirika. Jambo la mtindo wa kujidhibiti.

kazi ya kozi, imeongezwa 10/22/2013

Utafiti wa vipengele vya malezi ya kujidhibiti kwa watoto wenye ulemavu katika maendeleo ya utu. Ukuzaji wa mpango wa urekebishaji na maendeleo na tata mazoezi ya mchezo, yenye lengo la malezi na maendeleo ya kujidhibiti na kujidhibiti katika watoto wa shule ya mapema.

tasnifu, imeongezwa 12/08/2013

Ufafanuzi wa ulinzi wa kisaikolojia na kitendo cha kigaidi. Utambulisho wa aina na njia za ulinzi wa kisaikolojia. Uchambuzi wa matumizi ya udhibiti wa kibinafsi. Kuzingatia ufanisi wa njia za kujidhibiti. Jaribio "Upinzani kwa hali mbaya."