Wakati wa kuanza kuondokana na uzito wa ziada kwa kuhesabu BZHUK, lazima awali uhesabu kwa usahihi kalori kwa kupoteza uzito. Itakuwa sahihi zaidi kuamua ni kalori ngapi unahitaji kula kwa siku ili kupunguza uzito vizuri. Katika makala iliyotangulia, viashiria vyote vinavyoathiri ulaji wa kila siku vilizingatiwa, na njia rahisi ya kuamua thamani hii ilitolewa. Leo tutaangalia fomula ngumu, lakini pia za kuaminika zaidi za kuhesabu kalori.
Jinsi ya kuhesabu kalori kupoteza uzito
Njia ya Harris-Benedict
Njia hii ya kuhesabu kanuni za kalori iliamuliwa kwa majaribio na kuchapishwa mnamo 1919 na wanaanthropolojia maarufu Francis Gano Benedict na James Arthur Harris.
- BMR = 66 + + - - wanaume
- BMR = 655 + + - - wanawake
Masomo yalifanyika mwanzoni mwa karne iliyopita kwa kikundi cha vijana wenye kazi, hivyo njia hii ya kuhesabu si sahihi kabisa kutumia ili kuamua mahitaji ya kila siku ya nishati ya mkazi wa jiji la wastani. Thamani iliyohesabiwa iliyopatikana kwa kutumia fomula ya Harris-Benedict inazidi mahitaji halisi ya kalori ya wanadamu wa kisasa. Hii inapaswa kuzingatiwa wakati wa kuhesabu ulaji wa kalori ya kila siku kwa wanawake, watu wenye BMI juu ya kawaida na wale ambao wanataka kupoteza uzito mwingi.
Baada ya muda, fomula hii iliboreshwa mara kwa mara na kusasishwa. Matokeo yake, leo kuna njia nyingine kadhaa za kuamua ulaji wa kalori ya kila siku.
Mfumo wa Kukokotoa Kalori ya Mifflin-San Jeora
Njia hii itakuwa ndogo kuliko ile iliyopita, kwani ilitengenezwa mwishoni mwa karne iliyopita (katika miaka ya 90).
- Wanaume - BMR = + - + 5
- Wanawake - BMR = + - -161
Kuamua kiwango kinachohitajika cha kalori, njia hii ya hesabu ndiyo maarufu zaidi leo. Imeundwa kwa kuzingatia maalum ya lishe na ukweli mwingine wa wakati wetu. Hata hivyo, formula hii haizingatii uwiano wa mafuta katika mwili. Kulingana na ukweli huu, na kwa kuzingatia nuances nyingine, tunaweza kudhani kuwa matokeo ya hesabu kwa kutumia formula ya Mifflin-San Jeor pia ni ya juu kidogo kuliko mahitaji halisi ya kalori ya mwili.
Kwa urahisi wa kuelewa, soma mfano wa kuona wa jinsi ya kuhesabu kalori kwa usahihi kwa kutumia fomula hii.
Mfano
Wewe ni mwanamke. Uzito -85 kg, umri - miaka 35, urefu - cm 170. Hebu tuhesabu BMR kwa hali hizi:
BMR = + - -161
Kutumia fomula zilizo hapo juu, kiwango cha metabolic cha basal (BMR) kinahesabiwa - kiasi cha nishati inayohitajika kutekeleza shughuli za maisha (uongo, kukaa, kupumua). Hata hivyo, mtu mwenye afya ambaye hajalala anahitaji kalori zaidi kidogo kwa siku ili kufanya kazi kwa kawaida. Ili kuhesabu ulaji wa mwisho wa kalori ambayo inapaswa kufuatwa wakati wa kupanga lishe yako ya kila siku, lazima uzidishe maadili yaliyopatikana ya BMR na mgawo unaolingana wa shughuli za mwili.
Watu wengine hawana tathmini ya kutosha ya shughuli zao, kwa hiyo kuna uwezekano kwamba hesabu itasababisha maadili yasiyo sahihi. Wakati wa kuamua kiwango cha shughuli yako, jaribu kutazama maisha yako kwa usawa.
- 1.2 - kiwango cha chini cha shughuli za kimwili au ukosefu wake kamili (kazi ya sedentary, ukosefu wa michezo);
- 1.3-1.4 kiwango cha mwanga cha shughuli (mazoezi nyepesi ya kimwili kuhusu mara 3 kwa wiki, mazoezi ya asubuhi ya kila siku, kutembea);
- 1.5-1.6 wastani wa shughuli (michezo hadi mara 5 kwa wiki);
- 1.7-1.8 shughuli za kiwango cha juu (maisha ya kazi pamoja na mafunzo makali ya kila siku);
- 1.9-2.0 shughuli za juu sana (maisha ya michezo, kazi ngumu ya mwili, mazoezi ya muda mrefu ya kila siku).
Kuendelea kwa mfano: BMR *1.2 = 1578.45*1.2= 1894.14
Kwa kuzidisha thamani ya BMR iliyohesabiwa na mgawo wa shughuli, unapata mipaka ya kalori ambayo lazima izingatiwe wakati wa kupanga milo yako. Kwa kufanya hesabu sahihi ya kalori ngapi unahitaji kutumia kwa siku, unaweza kudhibiti uzito wako kwa muda mrefu na kuwa na afya bila kufanya jitihada za ziada.
Kwa nini tunahitaji kujua ulaji wetu wa msingi wa kalori ya kila siku?
Labda unajua lengo lako - kupunguza uzito, kudumisha au kupata uzito. Ili kurekebisha lishe yetu kufikia matokeo unayotaka, tunahitaji kujua ulaji wetu wa kalori kwa siku:
- Ikiwa unataka kudumisha uzito, shikamana na maadili yaliyopatikana wakati wa kuhesabu
- Kusudi lako ni kupunguza uzito - punguza thamani inayosababishwa na 10-20%
- Pata kilo - ongeza sawa 10-20% ya kalori.
Mfano wa kuhesabu ulaji wa kalori ya kila siku kwa kupoteza uzito:
1894.14-1894.14*20% ÷ 1894.14-1894.14*10% = 1515.31 ÷ 1704.72
Inashauriwa kufuatilia mara kwa mara mabadiliko yanayoendelea katika uzito na kuhesabu kwa wakati ulaji wa kalori ya kila siku. Ikiwa uzito wako unabadilika kwa kilo 5 au zaidi, ni muhimu kurekebisha ulaji wako wa kila siku.
Je! unataka kupunguza uzito haraka? Kisha chagua shughuli zinazotumia nishati wakati wa mchana, na utafurahiya na matokeo ndani ya wiki!
Jedwali la matumizi ya kalori wakati wa shughuli za kawaida
| Aina ya shughuli | Idadi ya kcal/saa* |
| Kuendesha gari | 101,0 |
| Kuchimba vitanda | 320,0 |
| Kutoa takataka | 141,0 |
| Kutupa vumbi | 80,0 |
| Akipiga pasi nguo akiwa amekaa | 125,0 |
| Akipiga pasi nguo akiwa amesimama | 220,0 |
| Shughuli za darasani, masomo | 80,0 |
| Kucheza michezo ya bodi | 50,0 |
| Akicheza gitaa akiwa amekaa | 101,0 |
| Akicheza gitaa akiwa amesimama | 202,0 |
| Inacheza piano | 151,0 |
| Kucheza na watoto, kazi | 375,0 |
| Kucheza na watoto wakati wa kukaa | 141,0 |
| Kulisha na kumvalisha mtoto | 141,0 |
| Kuoga mtoto | 188,0 |
| Kusafisha dirisha | 280,0 |
| Kusafisha sakafu | 244,0 |
| Kuandika kwenye kompyuta | 140,0 |
| Kuandika barua | 80,0 |
| Kuvaa, kuoga | 93,0 |
| Kuimba | 128,0 |
| Kupaka miti nyeupe kwenye dacha | 135,0 |
| Kazi za nyumbani za kila siku | 203,0 |
| Amani bila usingizi | 71,5–97,5 |
| Kununua mboga | 240,0 |
| Kuendesha ndege | 92,0 |
| Kupanda miti | 384,0 |
| Kupika | 171,0 |
| Kupika chakula | 75,0 |
| Kula wakati wa kukaa | 47,0 |
| Kuoga | 47,0 |
| Kutembea na stroller | 151,0 |
| Kutembea mbwa | 200,0 |
| Kupalilia | 230,0 |
| Kuangalia TV | 50,0 |
| Kazi ya ofisi | 101,0 |
| Kuzungumza kwenye simu | 50,0 |
| Kukata kuni | 508,0 |
| Uondoaji wa theluji kwa mikono | 412,0 |
| Uvuvi | 127,0 |
| Kufungua lawn | 300,0 |
| Kuchukua matunda kwenye dacha | 320,0 |
| Uumbaji wa takwimu za theluji, snowmen | 710,0 |
| Ndoto | 59,0 |
| Kusimama kwenye mstari | 84,0 |
| Kukata nyasi | 200,0 |
| Kusafisha karakana | 403,0 |
| Utengenezaji wa Nywele | 141,0 |
| Mazoezi ya asubuhi | 195,0 |
| Kusoma darasani | 112,5 |
| Kutembea (4.2 km/h) | 174,2 |
| Kutembea (kilomita 5.8 kwa saa) | 174,2 |
| Kusafisha mazulia na kisafishaji cha utupu | 205,0 |
| Kusafisha mabomba | 275,0 |
| Kusafisha glasi na vioo | 265,0 |
| Kusoma huku umekaa | 78,0 |
| Kushona | 119,0 |
*Mahesabu yanatokana na mtu mwenye uzito wa kilo 65.
Matumizi ya kalori wakati wa kutembea
Wacha tuangalie jedwali la matumizi ya nishati wakati wa kutembea kulingana na uzito wa mwili na kasi ya harakati:
| Kasi, km/h | Uzito wa mwili, kilo na matumizi ya nishati, kcal/min | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 50-55 kg | 60-65 kg | 70-75 kg | 80-85 kg | 90-95 kg | 100 kg | |
| 2 | 1,3 | 2,2 | 2,6 | 2,8 | 3,0 | 4,0 |
| 3 | 2,0 | 2,7 | 3,2 | 3,5 | 3,8 | 4,5 |
| 4 | 3,0 | 3,3 | 3,8 | 4,2 | 4,5 | 5,0 |
| 5 | 4,0 | 4,7 | 4,8 | 5,3 | 5,7 | 6,7 |
| 6 | 4,5 | 5,2 | 5,6 | 6,4 | 7,0 | 7,7 |
Matumizi ya kalori wakati wa michezo na vyakula vyake sawa
| Aina ya mchezo | Idadi ya kcal/saa* | Unaweza kula nini kwa bei hii? | Kwa nini mazoezi ni muhimu |
|---|---|---|---|
| Badminton | 350 | Vipande 1.3 vya nyama ya nguruwe au hot dogs 2 au ndizi 3.5 | Zoezi bora kwa moyo na mapafu, husaidia kukuza kubadilika na uvumilivu. Ina athari nzuri katika kuimarisha misuli ya nyuma na mabega. Inaboresha mkao. |
| Ballet | 400 | 87 g biskuti | Hukuza kubadilika kwa jumla kwa mwili na uhamaji. |
| Kukimbia | 600 | Vipande 7 vya kati vya sausage ya kuchemsha | Inaboresha kazi ya moyo, kazi ya mapafu na mzunguko wa damu. |
| Kuendesha baiskeli | 660 | 97 g walnuts | Huimarisha miguu na moyo. Mkao uliopinda wa mwendesha baiskeli unaweza kusababisha kupumua kwa kina. Ni bora kupanda baiskeli na vishikizo vya juu, hii husaidia kudumisha mkao sahihi. |
| Kuteleza kwa upepo | 500 | 95 g vidakuzi vya chokoleti | Usawa mzuri wa mwili, usawa na uwezo wa kuogelea unahitajika. Hukuza ustadi na nguvu ya misuli. |
| Kuteleza katika maji | 480 | 100 g sausage ya cervelat | Usawa mzuri wa mwili, usawa na uwezo wa kuogelea unahitajika. Hukuza ustadi na nguvu ya misuli. Lazima uwe na misuli ya nyuma yenye nguvu. |
| Mpira wa Wavu | 350 | Mayai ya kuchemsha kutoka kwa mayai 3.3 | Inakuza maendeleo ya nguvu na uhamaji wa viungo, huimarisha moyo na mapafu, na ina athari ya manufaa kwenye mkao. |
| Gymnastics | 440 | 100 g ya sour cream | Hukuza kubadilika na uratibu. |
| Gofu | 250 | 100 g ya mguu wa kuku wa kukaanga | Huhifadhi kiuno. |
| Kupiga makasia | 840 | 140 g mbavu za nyama ya nguruwe kukaanga | Huimarisha moyo na mapafu, misuli ya mwili. |
| Kayaking na mtumbwi | 230 | 95 g kuchoma bata | Huimarisha misuli ya sehemu ya juu ya mwili. |
| Skating | 400 | 100 g brisket ya nyama ya ng'ombe | |
| Kuteleza kwa roller | 350 | 96 g nyama | Inaboresha mkao na mzunguko wa damu. |
| Skittles (bowling) | 270 | pcs 1.8. soseji | Huimarisha mkono wa kuhudumia. |
| Kuendesha Farasi | 350 | 111 g ini ya ini | Kuruka tu na kuendesha gari kwa kasi kwa muda mrefu kuna athari hai. |
| skiing | 600 | 107 g sausage ya salami | Inaboresha kazi ya moyo, kazi ya mapafu na mzunguko wa damu. Kifaa kizuri cha vestibular kinahitajika; hukuza uhamaji wa viungo. |
| Kusafiri kwa meli | 400 | 100 g sausage ya nyumbani | Zoezi bora kwa moyo na mapafu, husaidia kukuza kubadilika na uvumilivu. Huimarisha misuli ya mikono na mapaja. Uwezo wa kuogelea na usawa fulani wa mwili unahitajika. |
| Kuogelea | 350 | 100 g donuts kukaanga | Hukuza uhamaji wa jumla, nguvu, na uvumilivu. Huimarisha moyo na mapafu. |
| Kamba ya kuruka | 800 | 116 g walnuts au pistachios | Hufanya ndama na mapaja kuwa membamba. |
| Upigaji mishale | chini ya 200 | 100 g sausage au pakiti 1 ya ice cream | Hukuza mikono, mabega, kifua. |
| Kucheza kwa ukumbi wa mpira | 400 | 200 g viazi vya kukaanga | Kuza kubadilika kwa jumla kwa mwili, uhamaji, fanya ndama na mapaja kuwa membamba |
| Ngoma za watu | 450 | Vipuli 2 vya cream | |
| Dansi ya kisasa | 600 | 100 g mbegu za alizeti | Hukuza unyumbufu wa jumla wa mwili, uhamaji, na kufanya ndama na mapaja kuwa membamba. |
| Tenisi kubwa | 440 | 83 g ya chokoleti ya maziwa au 89 g ya chokoleti ya giza | Husaidia kuimarisha misuli ya tumbo. |
| Tenisi ya meza | 360 | 100 g ya chokoleti ya moto | Inaboresha uratibu, mazoezi mazuri kwa miguu. |
| Uzio | 300 | 113 g omelette na jibini | Hukuza kubadilika kwa mwili kwa ujumla. |
| Gonga ngoma (hatua) | 400 | 120 g mchele | Hukuza unyumbufu wa jumla wa mwili, uhamaji, hufanya ndama na mapaja kuwa membamba. |
*Matumizi ya kalori hutofautiana kulingana na jinsi zoezi linafanyika kwa nguvu.
Mchakato wa kimetaboliki katika mwili wa mwanadamu hauwezi kufanywa bila kubadilishana nishati. Nishati hupimwa kwa kalori. Sehemu kuu hutumiwa kwa shughuli za viungo vya ndani, kama vile ini, moyo, mapafu, nk. Wanasayansi wamegundua kuwa kwa wastani, karibu kilocalories moja hutumiwa kwa kilo ya uzani wa binadamu kwa saa 1. Kwa upande wake, ni muhimu kuzingatia vigezo vingine vya mtu wakati wa kuhesabu kilocalories, kwa mfano, urefu wake, umri, jinsia, pamoja na uwiano wa tishu za mafuta na misuli katika mwili. Ili kuongeza matumizi yako ya kalori, unahitaji kuongeza shughuli za kimwili. Hiyo ni, matumizi ya moja kwa moja inategemea aina ya shughuli ambazo mtu anafanya wakati wa mchana.
Ili kuelewa kwa usahihi mchakato huu, ni muhimu kuwasilisha matumizi ya kalori kwa aina mbalimbali za shughuli katika meza. Data iliyotolewa inaeleza baadhi ya shughuli za nyumbani, michezo mbalimbali ambayo humsaidia mtu kudhibiti ubadilishanaji wake wa nishati.
Jedwali la matumizi ya kalori
Kiashiria cha "matumizi ya kalori wakati wa kutembea" kinahesabiwa kulingana na jamii ya uzito wa mtu, pamoja na kasi ya harakati zake.
|
Kiashiria cha kasi |
Uzito, matumizi ya nishati |
|||||
|
kutoka kilo 50 hadi 60 |
kutoka kilo 60 hadi 70 |
kutoka kilo 70 hadi 80 |
kutoka kilo 80 hadi 90 |
kutoka kilo 90 hadi 100 |
zaidi ya kilo 100 |
|
Vikundi vya shughuli kulingana na matumizi ya nishati
Kuna vikundi kadhaa kuu vya shughuli zinazotumia nishati:
1. Hasa maisha ya kukaa na kazi. Katika hali hiyo, mzigo wa misuli ni mdogo. Kikundi hiki kinajumuisha wafanyikazi wote wa ofisi, wasimamizi wa maktaba, nk. Kwa mtindo huu wa kazi, karibu kilocalories elfu 2.5 hutumiwa wakati wa mchana.
2. Sehemu ya shughuli inayohusisha mizigo mbalimbali ya misuli, inayofanywa zaidi katika hali ya kimya. Hii inaweza kujumuisha shughuli za walimu na wauzaji. Shughuli hii hukuruhusu kuchoma hadi kilocalories elfu 2.8 wakati wa mchana.
3. Shughuli zinazohusisha mizigo ya chini ya misuli. Mfano ni kazi ya daktari, mpishi wa keki, mtu wa posta. Matumizi ya nishati ni takriban kilocalories elfu 3.1 kwa siku.
4. Kazi, utekelezaji ambao unaunganishwa na mvutano wa jamaa wa miundo ya misuli. Hii inajumuisha taaluma za rangi ya samawati kama vile mpako, mchoraji, mekanika, na mkufunzi. Matumizi ya nishati ni hadi kilocalories elfu 3.5 kwa siku.
5. Shughuli zinazohusiana na kazi nzito ya kimwili. Kwa mfano, shughuli za wanariadha, wapakiaji, waendeshaji wa mashine. Gharama ya nishati ni takriban kilocalories elfu 4.
Shughuli na mizigo ya juu sana ya kazi. Hii ni kazi ya wachimbaji madini, maseremala, waashi. Matumizi ya nishati ni kilocalories elfu 5 kwa siku au zaidi.
Matumizi ya kalori kwa shughuli mbalimbali
(Jedwali linaonyesha wastani wa maadili ya matumizi ya kalori)
|
Orodha ya shughuli |
Matumizi ya nishati (kcal) |
|
Kuogelea |
|
|
Kuvaa/kuvua nguo |
|
|
Kuosha vyombo |
|
|
kusafisha nyumba |
|
|
Kuzungumza kwenye simu |
|
|
Fanya kazi na kompyuta |
|
|
Kuendesha gari |
|
|
Striptease |
|
|
Kucheza (jozi) |
|
|
Kuteleza kwenye barafu |
|
|
Kucheza (moja) |
|
|
Mapigano ya mpira wa theluji |
|
|
Mpira wa Wavu |
|
|
Gymnastics |
|
|
Mbio za kutembea |
|
|
Tenisi ya meza |
|
|
Mpira wa Kikapu |
|
|
Kuteleza kwa roller |
|
|
Kuogelea (katika nafasi ya "chalia") |
|
|
Skiing ya nchi nzima |
|
|
Kuendesha baiskeli mlimani |
|
|
Mchezo wa mpira wa miguu wa Amerika |
|
|
Kiharusi cha matiti |
|
|
Mchezo wa polo ya maji |
|
|
Kuogelea kwa kipepeo |
|
|
Kuogelea kutambaa |
|
|
Upandaji mlima |
Ili iwe rahisi kuhesabu matumizi ya kalori ya mwili, kuna kinachojulikana kama calculator ya matumizi ya kalori. Inakuwezesha kuhesabu kwa wakati halisi ni kalori ngapi mwili utatumia kwenye aina tofauti za shughuli. Chaguo jingine ni wakati kikokotoo kinaonyesha muda unaohitajika kufanya aina fulani ya shughuli (au muda wa kufanya mazoezi) ili kuchoma idadi inayotakiwa ya kilocalories. Mratibu huyu wa mtandaoni anakuhitaji uweke uzito wa mwili wako na aina ya shughuli, au uzito wa mwili wako na idadi ya kalori zisizo za lazima. Kulingana na maadili yaliyoingia, programu hutoa matokeo. Ipasavyo, hii ni idadi ya kalori zilizochomwa au wakati inachukua kukamilisha zoezi.
Wakati wa kutumia calculator ya matumizi ya kalori, ni muhimu kuzingatia kwamba mwili wa binadamu unaweza kukabiliana na mzigo wowote kwa muda na hatimaye kutumia kalori chache kwa aina hiyo ya shughuli. Jambo lingine muhimu ni utegemezi wa kalori zilizochomwa kwenye misa ya misuli ya mwili yenyewe, na sio kwa uzito wa jumla wa mtu.
Moja ya pointi muhimu za chakula cha afya ni ukweli kwamba thamani ya nishati ya chakula kinachotumiwa inapaswa kulipa fidia kwa matumizi ya nishati ya mtu.
Kwa ufupi, mtu anapaswa kula nishati nyingi kadiri anavyohitaji kutoka kwa chakula ili kutekeleza shughuli zake.
Ikiwa sheria hii haijafuatwa, matokeo mawili yanawezekana.
Katika kesi ya kwanza - nishati ya ziada (kalori) kutoka kwa chakula na shughuli za chini za kimwili - kupata uzito.
Katika kesi ya pili - matumizi makubwa ya nishati na ukosefu wake kutoka kwa chakula - kupoteza uzito, yaani, kupoteza uzito.
Jedwali lililopewa la matumizi ya kalori kwa aina mbalimbali za shughuli za binadamu (katika dakika 30) itakusaidia kuhesabu matumizi ya nishati ya mwili kulingana na uzito, na kwa hiyo kuchukua hatua moja zaidi katika kujijua ili kufikia mwili kamili na wenye afya.
Jedwali liliundwa kwa msingi wa data iliyochapishwa na Shule ya Tiba ya Chuo Kikuu cha Harvard mnamo 2004.
Matumizi ya kalori wakati wa shughuli za kimwili: meza
| Aina ya shughuli | Uzito wa binadamu, kilo | |||||
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
| Aerobics, kali | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Aerobics, wastani | 146 | 175 | 205 | 233 | 262 | 277 |
| Hatua ya Aerobics, yenye nguvu | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
| Aerobics-hatua, wastani | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Badminton | 120 | 143 | 166 | 191 | 214 | 227 |
| Mpira wa Kikapu | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Kucheza billiards | 66 | 79 | 93 | 106 | 119 | 126 |
| Ndondi | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
| Mchezo wa Bowling | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Kupanda farasi | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| Kuteleza katika maji | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Polo ya maji | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
| Mpira wa wavu wa maji | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Mpira wa wavu, amateur | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Volleyball, mtaalamu | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| Mpira wa mikono | 317 | 381 | 446 | 508 | 572 | 606 |
| Gofu | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
| Upigaji makasia wa mashua, mkali | 225 | 270 | 316 | 359 | 404 | 428 |
| Boating, wastani | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Kupiga mbizi | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Hang gliding | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
| Judo, karate, kickboxing na sanaa zingine za kijeshi | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
| Mchezo wa kuteleza kwenye theluji | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Skating | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Kukunja | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| Mpira wa wavu wa pwani | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Kamba ya kuruka | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
| Rafting | 135 | 159 | 187 | 212 | 240 | 252 |
| Mieleka | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Kupanda miamba | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Kupanda mwamba, wima | 291 | 349 | 409 | 465 | 523 | 554 |
| Skateboarding | 135 | 159 | 187 | 212 | 240 | 252 |
| Mbio za kutembea | 172 | 206 | 242 | 276 | 310 | 328 |
| Uelekezaji | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
| Upigaji mishale | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
| Kucheza, haraka | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Kucheza, polepole | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Kucheza, wastani | 146 | 175 | 205 | 233 | 262 | 277 |
| Tenisi | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Safari ya kupanda mlima | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Uzio | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Elimu ya kimwili, yenye nguvu | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Elimu ya kimwili, wastani | 119 | 144 | 167 | 190 | 215 | 227 |
| Frisbee | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Soka, Amateur makali | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Soka, amateur wastani | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Mpira wa miguu, mtaalamu | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
| Hatha yoga | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| Mpira wa magongo | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
Matumizi ya kalori wakati wa kukimbia
| Aina ya shughuli | Uzito wa binadamu, kilo | |||||
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
| Kukimbia, km/h, 8 | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Kukimbia, km/h, 8.5 | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
| Kukimbia, km/h, 9.5 | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
| Kukimbia, km/h, 11 | 291 | 349 | 409 | 465 | 523 | 554 |
| Kukimbia, km/h, 12 | 331 | 397 | 465 | 529 | 595 | 631 |
| Kukimbia, km/h, 14 | 384 | 460 | 539 | 614 | 691 | 732 |
| Kukimbia, km/h, 16 | 437 | 524 | 614 | 699 | 786 | 833 |
| Mbio, marathon | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Kukimbia, kuvuka nchi | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
| Jog dakika 10 | 159 | 190 | 223 | 264 | 285 | 302 |
Matumizi ya kalori kwenye baiskeli
Matumizi ya kalori wakati wa kuogelea kwenye bwawa
Matumizi ya kalori kwenye vifaa vya mazoezi
| Aina ya shughuli | Uzito wa binadamu, kilo | |||||
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
| Mkufunzi wa baiskeli, mkali | 278 | 333 | 391 | 444 | 500 | 529 |
| Mkufunzi wa baiskeli, wastani | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Simulator ya Ski | 251 | 302 | 353 | 402 | 453 | 479 |
| Mkufunzi wa mviringo | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
| Kiigaji kinachoiga ngazi za kupanda | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 | |
| 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 | |
Jedwali la matumizi ya kalori wakati wa kutembea
Matumizi ya kalori wakati wa kazi ya nyumbani: meza
| Aina ya shughuli | Uzito wa binadamu, kilo | |||||
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
| Michezo ya watoto | 135 | 159 | 187 | 212 | 240 | 252 |
| Kucheza na watoto, kwa wastani | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| Michezo na watoto, kali | 131 | 158 | 186 | 210 | 238 | 252 |
| Kusubiri kwenye mstari wakati umesimama | 34 | 40 | 47 | 53 | 60 | 64 |
| Kusafisha gutter | 135 | 159 | 187 | 212 | 240 | 252 |
| Samani za kusonga | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Kubeba masanduku | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Useremala, nje | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Uchoraji, mambo ya ndani | 120 | 143 | 166 | 191 | 214 | 227 |
| Uchoraji, nje | 132 | 158 | 187 | 211 | 238 | 252 |
| Ununuzi wa mboga, na mkokoteni | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
| Kusafisha samani za mbao | 117 | 142 | 167 | 190 | 215 | 227 |
| Kupika chakula | 66 | 79 | 93 | 106 | 119 | 126 |
| Kuangalia TV | 20 | 24 | 28 | 31 | 35 | 37 |
| Kazi ya paa | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Kufungua | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
| Ukarabati wa gari | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Urekebishaji wa nyaya za umeme na mabomba | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Ndoto | 17 | 20 | 23 | 27 | 30 | 32 |
| Kusafisha kabisa: gari, madirisha, mazulia | 120 | 143 | 166 | 191 | 214 | 227 |
| Huduma ya watoto: kuoga, kulisha, nk. | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
| Kusoma huku umekaa | 30 | 36 | 42 | 48 | 54 | 57 |
Chati ya Kuchoma Kalori - Kazi ya Nyumbani
| Aina ya shughuli | Uzito wa binadamu, kilo | |||||
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
| Usawazishaji wa nyasi | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| Kuchimba ardhi | 131 | 160 | 186 | 213 | 238 | 252 |
| Utunzaji wa bustani wa jumla | 117 | 143 | 164 | 191 | 214 | 227 |
| Kubeba na kuweka kuni | 135 | 159 | 187 | 212 | 240 | 252 |
| Kupanda miti | 120 | 143 | 166 | 191 | 214 | 227 |
| Kupanda | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| Kupalilia | 123 | 147 | 172 | 195 | 220 | 233 |
| Kukata kuni | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Kukata nyasi, kwa mitambo | 120 | 143 | 166 | 191 | 214 | 227 |
| Kukata nyasi, kwa mikono | 146 | 175 | 205 | 233 | 262 | 277 |
| Kusafisha majani na nyasi | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| Kuondolewa kwa theluji, kwa mitambo | 121 | 143 | 168 | 192 | 215 | 227 |
| Uondoaji wa theluji, mwongozo | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Kuweka jiwe lililokandamizwa, turf | 133 | 160 | 186 | 213 | 239 | 252 |
Shughuli za kitaaluma na matumizi ya kalori
| Aina ya shughuli | Uzito wa binadamu, kilo | |||||
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
| Mwigizaji | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Kuendesha gari | 53 | 63 | 74 | 85 | 95 | 101 |
| Kusoma ukiwa umekaa darasani | 47 | 56 | 65 | 74 | 84 | 89 |
| Opereta-mdhibiti wa vifaa | 66 | 79 | 93 | 106 | 119 | 126 |
| Mfanyikazi wa ofisi | 40 | 48 | 56 | 64 | 72 | 76 |
| Seremala | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
| Bartender | 66 | 79 | 93 | 106 | 119 | 126 |
| Kufanya kazi kwenye kompyuta | 36 | 43 | 51 | 58 | 65 | 69 |
| Kufanya kazi kwenye dawati | 47 | 56 | 65 | 74 | 84 | 89 |
| Fanya kazi kwenye mashine, vyombo vya habari, kinu, nk. | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Masseur | 107 | 127 | 150 | 170 | 192 | 202 |
| Mzima moto | 317 | 381 | 446 | 508 | 572 | 606 |
| Askari | 66 | 79 | 93 | 106 | 119 | 126 |
| Kufanya kazi na zana nzito bila gari la nguvu | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Kocha | 106 | 127 | 149 | 170 | 191 | 202 |
| Mchimba madini | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Welder | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Mjenzi | 146 | 175 | 205 | 233 | 262 | 277 |
| Kuweka matofali | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Kutunza na kufanya kazi na farasi | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Kushiriki katika mkutano ukiwa umekaa | 43 | 52 | 60 | 69 | 77 | 82 |
Sio siri kwamba ili kupoteza uzito unahitaji kuwa na ulaji wa kalori ya juu kuliko ulaji wako wa kalori. Ikiwa inategemea tu matumizi ya chakula na vinywaji, basi matumizi yanagawanywa kuwa ya msingi na ya ziada. Matumizi ya kimsingi ya kalori ni nishati inayotumiwa kudumisha maisha, na matumizi ya ziada ya kalori ni kiasi cha nishati tunachotumia kwenye mafunzo na kazi nyingine yoyote ya kimwili. Ili kuepuka mkanganyiko katika dhana hizi, hebu tuziangalie kwa undani zaidi.
Uhesabuji wa Kiwango cha Basal Metabolic (BMR)
Mwili hutumia kalori nyingi zaidi katika kudumisha kazi muhimu kuliko shughuli za mafunzo. Hatuoni, lakini mwili wetu hutumia nishati kupumua, kimetaboliki ya protini, wanga na mafuta, kazi za utambuzi na msaada wa mfumo wa neva, mapigo ya moyo na kazi ya viungo vingine vya ndani, kudumisha viwango vya homoni, kulala, kusonga na hata. kula. Kazi ya mwili haina kuacha kwa dakika.
Kuhesabu uzito wa mwili konda (LBM):
LBM = [uzito (kg) × (100 - %mafuta)]/100
BMR = 370 + (21.6 × LBM)
Matumizi ya msingi ya kaloriki yanahusiana na kiasi cha mafuta na kiasi cha misuli ya misuli. Kadiri unavyokuwa na misuli zaidi, ndivyo mwili wako unavyotumia nguvu nyingi wakati wa kupumzika.
Matumizi ya nishati ya ziada yamegawanywa katika kalori zinazotumiwa wakati wa mazoezi na kalori zinazotumiwa wakati wa shughuli zisizo za mazoezi.
Wakati wa mafunzo, tunatumia kalori chache - kwa wastani kalori 400 kwa saa ya mazoezi makali. Kwa mazoezi matatu kwa wiki, hii hutupatia kalori 1,200 pekee. Hata hivyo, ikiwa mafunzo yanalenga kuimarisha tishu za misuli, basi matumizi ya msingi ya nishati yataongezeka. Mwili hutumia kalori zaidi kujenga na kudumisha misuli kuliko kuhifadhi na kuhifadhi mafuta.
Hii ni pamoja na kazi yoyote ya kimwili ya hiari au ya kawaida: kutembea, kununua, kusafisha, kupika, kucheza na mtoto, na hata kufanya kazi kwenye kompyuta.
Kujua matumizi ya nishati hukuruhusu kuhesabu kwa usahihi nakisi ya kalori kwa kupoteza uzito, lakini kutabiri kupoteza uzito halisi ni ngumu sana.
Ugumu unaweza kutokea kwa sababu ya:
- Makosa katika kuhesabu kalori zinazotumiwa;
- Tathmini isiyo sahihi ya shughuli ya mtu mwenyewe;
- Uhifadhi wa maji katika mwili;
- Uhifadhi wa maji katika mwili wa kike wakati wa awamu fulani za mzunguko;
- Ukuaji wa wakati huo huo wa misa ya misuli na kuchoma mafuta;
- Kutozingatia kupunguza matumizi ya kalori ya kimsingi.
Ili kuepusha shida zilizo hapo juu, kula vizuri ndani ya kiwango cha kalori na BJU, tathmini kwa uangalifu shughuli yako mwenyewe isiyo ya mafunzo, ukijaribu kuitunza kwa takriban kiwango sawa kila siku, fanya mazoezi mara kwa mara, jipime na upime viwango kwa wakati mmoja, na pia kuzingatia awamu ya mzunguko wa hedhi.