Na mkazo wa kisaikolojia. Sisi sote tumezuiwa kuishi maisha ya amani na wakubwa wa kutisha, foleni za magari, majirani ambao wanafanya matengenezo kila mara, watoto watukutu, wauzaji wakorofi n.k., nk.... Kwa sababu ya haya yote, tunapoteza nguvu na uchangamfu, tunakua. wrinkles zisizohitajika, na uchovu hujilimbikiza.
Haiwezekani kuondoa mambo yote yanayokera, lakini inawezekana kabisa kubadili mtazamo wako kwao! Ni kweli ikiwa utaijua vizuri mbinu za ufanisi utulivu wa kisaikolojia. Tutazungumza juu yao katika nyenzo hii.
Njia za nyumbani za misaada ya kisaikolojia
Wapo wengi njia tofauti, ambayo itakutuliza kwa urahisi na kwa haraka kisaikolojia, kurekebisha mishipa yako na mwili wako wote. Mbinu Zinazofuata itasaidia kila mwanamke kupakua kwa ufanisi, kiakili na kimwili:
1. Kuoga. Dakika 10-15 tu za kukaa katika hali ya kupendeza maji ya moto itawawezesha kupumzika kikamilifu na kupata athari ya kupambana na dhiki. Ongeza buckwheat chache kwa maji chumvi bahari, au matone 4-6 ya mafuta (mint, pine, lavender, mti wa chai), hii itaongeza athari ya kutuliza.
2. Aromatherapy ya kupendeza italeta mwili wako katika hali ya utulivu kabisa, hata baada ya siku ngumu ya kazi. Kwa njia hii utahitaji taa ya harufu. Ongeza matone machache ya mafuta unayopenda ndani yake, au fanya mchanganyiko wenye harufu nzuri, wa kupendeza. Ikiwa una hasira, changanya matone 4 ya mafuta ya lavender, tone 1 la mafuta ya geranium, matone 3-4 ya mafuta ya machungwa na matone kadhaa ya mafuta ya pine. Mchanganyiko huu sio tu kupunguza mkazo na kuwashwa kusanyiko wakati wa mchana, lakini pia kuongeza nguvu kwa mambo mapya.
3. Massage ya shingo, uso, miguu au kichwa itatumika kama dawa bora, kuupa mwili nguvu mpya na kuboresha usingizi. Unaweza kufanya hivyo mwenyewe: kwanza kutikisa mikono yako, kisha jaribu kupumzika kabisa mgongo wako, piga kichwa chako, tembea vidole vyako kutoka shingo yako hadi kwenye mahekalu yako, na kisha hadi juu ya kichwa chako.
4. Sio tu massage ya sehemu zote za mwili ni muhimu, lakini pia massage ya macho. Inaweza kufanywa kwa urahisi na haraka. Kwanza, safisha mikono yako maji ya joto, tumia cream yenye lishe au yenye unyevu kwao. Anza massage ya macho kwa kufanya harakati nyepesi za mviringo kutoka ndani hadi kona ya nje ya kope la juu, kisha kando ya kope la chini hadi pua. Hatimaye, eleza vidole vya pete nane kona ya nje jicho.
5. Yoga ni njia nyingine bora ya kupunguza mwili. Fanya mazoezi mbalimbali ya kimwili kwa saa moja, kisha utafakari kwa dakika 10-20 katika mazingira ya utulivu, bila kufikiri juu ya kazi na mambo mengine ya kukasirisha.
6. Sikiliza muziki - hii ni mojawapo ya njia bora. Washa waigizaji unaowapenda, imba pamoja au kucheza nao, kwa sababu nyumbani unayo fursa hii, hakuna mtu anayekuona au kukusikia! Mwisho wa "kupumzika kwa muziki", sikiliza kitu chenye utulivu na usawa, kwa mfano, muziki wa kitamaduni. Nyimbo za waandishi kama vile Beethoven, Bach, Mozart au Tchaikovsky zitafaa kikamilifu katika mazingira ya utulivu.
7. Ucheshi, kicheko cha afya na kujidharau ni njia bora za kutuliza kisaikolojia. Cheka kimoyomoyo huku ukitazama filamu nyepesi za vichekesho, sitcom na wachekeshaji.
8. Fanya iwe sheria ya kwenda kwenye kioo mara kadhaa kwa siku ili tu kutabasamu sana kwako mwenyewe, kwa moyo wako wote! Ikiwa mwanzoni una shida na tabasamu pana, la dhati, jaribu kukumbuka harufu ya kahawa yako uipendayo, hali mpya ya upepo wa bahari, sehemu yoyote ya furaha kutoka kwa maisha yako.
9. Ajabu ya kutosha, wanawake wengi wanaona kuwa kusafisha ghorofa kwa nguvu wakati wa kusikiliza muziki wanaoupenda hufanya kazi kama njia bora ya utulivu wa kisaikolojia (na wakati huo huo wa kimwili). Jisikie huru kuipeleka kwenye huduma!
Jinsi ya kujisaidia katika mazingira ya kazi?
Labda kila mtu amesikia juu ya vyumba maalum vya misaada ya kisaikolojia, na wakubwa waliojaa vitu, ambavyo vinapatikana katika kila kampuni ya Kijapani. Kwa bahati mbaya, bado hatujawa "maendeleo" katika suala hili, na hakuna maeneo mazuri kama haya ya kupunguza mkazo katika sehemu zetu za kazi. Pamoja na hili, inawezekana kabisa kupumzika kwa kazi ya kisaikolojia, na tutakufundisha jinsi ya kufanya hivyo haraka na kwa urahisi.
Hebu desktop yako iwe ndogo, lakini ya kibinafsi na dawa ya ufanisi kwa kupakua na kupokea hisia chanya. Inaweza kuwa bouquet nzuri katika vase, aquarium ndogo na samaki ya kuogelea kwa amani, yenye kupendeza kwa jicho. maua ya ndani, picha yako, mwenye furaha na utulivu, ndani sura nzuri. Ikiwezekana, jizungushe na vivuli vya upole, vya kupumzika na vya utulivu - anga ya bluu na kijani cha majani.
Kwa wasichana wengi, kikombe cha chai ya mint au kahawa yenye harufu nzuri, na keki, chokoleti, au pipi ina athari bora ya kutuliza. Haipendekezi kujisumbua na chipsi za kalori nyingi kila siku, lakini mara kwa mara, katika hali mbaya zaidi, unaweza kujiruhusu, mpendwa wako, pipi.
Hakikisha kuwa na ujuzi wa mbinu maalum zinazokusaidia kupakua kisaikolojia na kihisia. Ya msingi zaidi ni kutafakari kwa Mashariki na mafunzo ya kiotomatiki. Hazihitaji muda mwingi, hata kutafakari kwa muda mfupi kwa dakika kumi hukutuliza kikamilifu, huondoa hasira na uchovu. Ikiwa huwezi kutafakari kweli, haijalishi, pumua polepole, sikiliza wimbo wa kupendeza, funga macho yako na ujaribu kutofikiria juu ya chochote.
Ikiwa unahisi kama msongo wa mawazo unakulemea na hakuna kinachosaidia, nenda tu kwa matembezi mafupi, au nenda nje kwa dakika chache na upate hewa.
Tungependa kukuonya: kwa vyovyote vile usitumie bidhaa za sanisi zilizo na sifa za kutuliza kama njia msaidizi (au kuu) ya upakuaji. Hakika hazitatoa utulivu kamili wa kisaikolojia, lakini unaweza kuwa na hasara nyingi za "mafuta" kwa kuzitumia:
- wana uwezo kabisa wa kuwa na athari ya sumu kwa mwili mzima;
- inayo, kama sheria, seti thabiti madhara, madawa ya kulevya yanaweza kuathiri vibaya utendaji wa viungo fulani au kusababisha athari kali ya mzio;
- Kawaida aina hii ya njia, hata zile za kisasa na za gharama kubwa, huwa za kulevya haraka; kuondoa ulevi kama huo ni ngumu sana, na hii itakuwa sababu nyingine ya mafadhaiko.
Kwa bahati nzuri, leo maduka ya dawa huuza misombo mingi ya kutuliza kutoka viungo vya asili, kama vile valerian, mint, motherwort na wengine. Zinapatikana, na matumizi yao hayatasababisha matokeo mabaya. Lakini usiagize hata matone yasiyo na madhara, yanayoonekana ya sedative - tafuta ushauri kutoka kwa daktari mwenye ujuzi.
Na bado, kabla ya kwenda kliniki na kununua dawa hizo, jaribu mapendekezo yetu yote. Ikitumiwa kwa usahihi, njia za asili za misaada ya kisaikolojia zimehakikishiwa kukusaidia kupata maelewano na amani ya akili!
Pokidina Svetlana
Kwa gazeti la wanawake tovuti
Unapotumia au kuchapisha tena nyenzo, kiungo kinachotumika kwa jarida la mtandaoni la wanawake kinahitajika
Irina Vladimirovna Babanova
Msaada wa kisaikolojia-kihemko na umuhimu wake kwa mtoto wa shule ya mapema
Sisi sote tuna hisia mbaya, na watoto sio ubaguzi. Katika maisha ya mtu mzima, hali mbaya hutokea kutokana na matatizo mbalimbali. Na kuna matatizo ya kutosha katika maisha ya mtoto. Na ingawa mkazo wa utotoni unaweza kuonekana kuwa mdogo na sio muhimu kwa sisi watu wazima, watoto wa shule ya mapema ni muhimu sana. Negativity inaweza kujilimbikiza muda mrefu, ambayo baadaye itasababisha neuroses, wasiwasi, kutokuwa na uamuzi na matokeo mengine mabaya. Unahitaji msaada mtu mdogo ondoka mkazo wa kisaikolojia-kihisia.
Kuna njia kadhaa.
1. Photodynamics. Njia hii inakuja kwa kuangalia vielelezo, picha, video. (katuni, hadithi za hadithi, video za muziki) ikifuatiwa na mjadala wao.
2. Kupumzika. Kwa watoto, haswa kulala wakati wa mchana, kusikiliza muziki wa utulivu, michezo ya ukuaji wa hisia; Michezo ya bodi, massage.
3. Shughuli ya kimwili. Wakati mtoto anahudhuria sehemu ya michezo mara kwa mara au anajishughulisha mara kwa mara na mazoezi ya kawaida ya mwili, hali mbaya ya mtoto hupungua, usingizi hubadilika, michakato ya utumbo inaboresha, na. uimarishaji wa jumla mwili. Kanuni kuu, tunarudia mara nyingine tena, ni utaratibu!
4. Kutembea kwa miguu au kucheza katika asili. Pikiniki za familia kwa ujumla. Wanasaidia mawasiliano, kuimarisha uelewa wa pamoja kati ya mtu mzima na mtoto, na ni njia ya kujadili tatizo, ambayo yenyewe inapunguza kiwango cha mzigo wa kisaikolojia.
5. Ubunifu. Wakati wa kushiriki katika kazi ya ubunifu, ambapo inahusika ujuzi mzuri wa magari, michakato ya mawazo inaboresha. Kuna msukumo fulani wa kufikiria juu ya kile kilichotokea. Mbali na hilo, ubunifu wa pamoja- hii pia ni fursa nzuri ya kujadili kitu na mtoto, kutoa ushauri bila kulazimisha maoni yako juu yake.
6. Faragha. Hii ni njia rahisi na yenye ufanisi kwa wakati mmoja. Watoto wengine wanahitaji kuwa peke yao, kuelewa kinachotokea, kuamua jinsi ya kuishi. Si lazima kumfungia mtoto katika chumba au kumtia kona. Hii itafanya mambo kuwa mabaya zaidi. Unaweza kupendekeza kutumia hema, swing-hammock, skrini au kizigeu. Mbinu hii inafanya kazi ikiwa mtoto tayari amethamini maana nafasi ya kibinafsi.
7. Kuongezeka kwa hisia. Unaweza kumwalika mtoto wako kupiga kelele na kupiga mfuko wa kuchomwa au mto. Baada ya kutolewa kwa hasi, hali ya sasa inapaswa kujadiliwa.
Njia yoyote nafuu ya kisaikolojia-kihisia haikuchaguliwa, muhimu zaidi - kuzungumza na mtoto. Sio tu kumsikiliza, lakini pia kumsikiza. Huwezi kulazimisha mapenzi yako na suluhisho la hali hiyo juu yake. Lazima afikie uamuzi mwenyewe. Msaidie kwa maswali yanayoongoza au mifano halisi ya maisha. Lakini kwa hali yoyote hatutaruhusu sauti ya maadili. Hii itaunda mara moja umbali kati ya mtu mzima na mtoto. Uwezekano mkubwa zaidi wa kukusukuma mbali kuliko kukuleta karibu.
Kazi ya mzazi ni kupunguza hali ya kutokuwa na utulivu wa kihemko umri wa shule ya mapema , lakini hakuna njia ya kuimarisha. Kwa kisasa wanafunzi wa shule ya awali kwa maneno ya kihemko, ni tabia, kwa upande mmoja, ya kupungua kwa sauti ya kihemko, kuongezeka kwa udhihirisho mbaya wa kihemko na, kama matokeo ya hii, kupungua kwa kiwango cha hisia. maendeleo ya kiakili, na kwa upande mwingine, kuna kupungua kwa kasi kwa riba katika maisha ya kiroho ya jamii, katika utamaduni na sanaa, ambayo ni mambo yenye nguvu zaidi ya kihisia katika maendeleo ya utu wa mtoto na uimarishaji wa nyanja yake ya kiroho. Hii huamua hitaji msaada wa kisaikolojia kwa watoto. Ili kufikia hili, hatua za kuzuia zinapaswa kuchukuliwa ili kuondoa kisaikolojia-kihisia mvutano sio tu nyumbani, bali pia ndani taasisi ya shule ya mapema. Kona inaweza kutumika kama chombo kama hicho michezo ya kisaikolojia . Ni rahisi kupanga. Kwa hii; kwa hili inahitajika: mahali pa upweke, mto laini, toy ya rafiki, karatasi na penseli za rangi, mipira mkali, waya laini, zulia la urafiki, michezo ya didactic ("Kusanya shanga", "Msaidie rafiki" na kadhalika., « vitu vya uchawi» (kofia, fimbo, buti, nk, tochi au taa, bwawa kavu (ikiwa nafasi inaruhusu) nk Si lazima kununua nyenzo katika maduka. Vifaa vingi vinaweza kufanywa kwa kujitegemea. Na ikiwa unahusisha watoto na wazazi wao katika hili, mwalimu atapata fursa nyingine ya kupiga filamu kisaikolojia-kihisia mvutano na kuwa karibu na wanafunzi, kwa sababu kazi ya pamoja yenyewe husaidia kushinda kizuizi cha mawasiliano rasmi na husaidia kuunda mazingira tulivu ya mwingiliano wa kibinafsi.
Machapisho juu ya mada:
Maana ya mchezo kwa mtoto Mchezo ni wa nini? KUHUSU umuhimu michezo kwa ajili ya watoto tayari inathibitishwa na ukweli kwamba Umoja wa Mataifa umetangaza mchezo kuwa haki ya ulimwengu wote na isiyoweza kuondolewa.
Umuhimu wa michezo ya nje katika kukuza sifa za kibinafsi za mtoto wa shule ya mapema Watu wazima mara nyingi huchanganyikiwa: watoto hupata wapi nguvu nyingi na kiu ya shughuli? Wanawezaje kukimbia na kuruka kutwa nzima? Wote.
Ushauri kwa wazazi "Umuhimu wa kulala mchana kwa mtoto wa shule ya mapema" Umuhimu wa usingizi wa mchana kwa mtoto wa shule ya mapema. Usingizi ni sehemu muhimu ya maisha ya kila mtu; ni muhimu sana kwa watu wazima wote wawili.
Ushauri kwa wazazi "Umuhimu wa tathmini ya ufundishaji katika kulea mtoto wa shule ya mapema" Utoto wa shule ya mapema ni kipindi cha uchunguzi hai wa ulimwengu unaowazunguka, malezi halisi ya utu na ukuaji wa kibinafsi.
Mradi katika kikundi cha kwanza cha vijana "Folklore. Umuhimu wa ngano katika elimu ya watoto wa shule ya mapema" Mradi wa ufundishaji katika 1(2) kundi la vijana"Hadithi. Umuhimu wa ngano katika malezi ya watoto wa shule ya mapema" Viongozi wa mradi: Mwalimu: Gerasimova.
Ushauri "Kulala na maana yake katika maisha ya mtoto wa shule ya mapema" Usingizi ni sehemu muhimu ya maisha ya kila mtu; ni muhimu sana kwa watu wazima na watoto. Walakini, sio kwa watoto.
Kufanya kazi na watu, haswa katika uwanja wa elimu, ni biashara inayowajibika na inayotumia nishati. Viongozi wengi wa shule ya awali taasisi za elimu Tumezoea kufanya kazi na kuishi bila kukoma. Hyper-jukumu, ukamilifu na uwezo wa intensively kazi ndefu wasimamizi wanatofautishwa na wengine. Kwa kweli, huduma kama hizo husaidia kufikia malengo haraka, kukuza na kuboresha kazi ndani shule ya chekechea. Lakini, kwa bahati mbaya, mara nyingi nyuma ya mafanikio na kazi yenye ufanisi shule ya awali Thamani ya afya iliyodhoofishwa ya kiongozi.
Utaratibu wa kila siku, mizigo mizito, ukaguzi na mamlaka za udhibiti, muda mfupi- yote haya husababisha dhiki katika mwili wa binadamu. Kwa wengine inaonekana mara moja, kwa wengine inaweza kujilimbikiza kwa miezi. Kwa hali yoyote, maisha ya matukio yanahitaji utulivu wa kimwili, kisaikolojia na kihisia kutoka kwetu. Ili kujisikia vizuri wakati wowote, unahitaji kuwa na uwezo wa kuondokana na hasi iliyokusanywa. Ikiwa utajifunza kurejesha nguvu zako mwenyewe na kupata vyanzo vyako vya nishati na msukumo, basi shida zozote zitaonekana kama shida za kimsingi ambazo zinahitaji kutatuliwa.
Unaweza kupenda kazi yako kwa moyo wako wote na kutumia kila kitu muda wa mapumziko, akijikita katika kazi za usimamizi na ufundishaji. Lakini siku moja utasikia hasara kali ya nguvu, kutojali na kusita kufanya chochote ikiwa hutapumzika. Bila shaka, kuna njia nyingi za kutuliza kihisia, kutia ndani dawa. Lakini hii ni kesi kali, wakati dhiki tayari ina athari ya uharibifu kwa mwili. Kisha, bila shaka, kwenda kwa mtaalamu itakuwa muhimu sana. Walakini, ni bora kuzuia shida kwa kutunza mapema chaguzi za kupakua mfumo wako wa neva.
Njia 10 bora za kupumzika kisaikolojia
1. Kupumzika kisaikolojia
Kama unavyojua, magonjwa yote husababishwa na mishipa. Ili kujisikia vizuri, mwili na roho zetu lazima ziishi kwa umoja. Huenda umeona kwamba unapohisi kutoridhika au kuwashwa, mwili wako huanza kuguswa mara moja. Koo lako linaweza kuumiza ghafla au shinikizo la damu linaweza kuongezeka. Michakato yote katika mwili wetu imeunganishwa kwa karibu. Ugonjwa wowote una sababu ya kisaikolojia.
Kwa mfano, ugonjwa wa "sauti ya kukosa", ambayo ni ya kawaida kati ya walimu, au ugonjwa wowote wa koo unahusishwa na kutokuwa na uwezo wa kujieleza kikamilifu. Kidonda cha koo ni "hasira iliyomezwa." Isiyoelezewa hisia hasi kuwa na nishati kali. Kwa kuwakandamiza ndani yako, unadhuru afya yako. Wataalamu maarufu wa saikolojia Louise Hay na Lich Burbo wanazungumza juu ya umuhimu wa kujikubali kikamilifu. Huwezi kwenda kinyume na matamanio yako ya kweli. Sikiliza nini husababisha hii au usumbufu huo. Labda ni wakati wa kuacha malalamiko yaliyokusanywa muda mrefu uliopita? Samehe na Sahau? Au mwishowe sema kila kitu ambacho umekuwa ukitaka kusema kwa muda mrefu? Ili kujisikia afya na furaha, ni muhimu kufuatilia hali yako kwa wakati, kuwa na uwezo wa kuchambua hisia zako, na muhimu zaidi, kuzielezea kwa uhuru.
2. Upakuaji wa kimwili
Njia nyingine ya ufanisi zaidi ya kupunguza mkazo wa kihisia ni kucheza michezo. Kwa shughuli za kimwili za utaratibu, endorphins hutolewa ndani ya mwili, na unahisi mwanga na furaha. Sio lazima kukimbia kilomita 10 au kujichosha na mazoezi ya kila siku kwenye mashine. Chagua njia inayofaa zaidi ya kupumzika kwa mwili kwako mwenyewe. Hii inaweza kuwa kuogelea kwenye bwawa baada ya siku ngumu ya kazi, yoga au kucheza kwa tumbo. Jambo muhimu zaidi ni kwamba unafanya mazoezi kwa raha, kurekodi jinsi kwa kila somo dhiki na hisia hasi huenda zaidi na zaidi.
3. Mabadiliko ya mandhari
Umekaa muda mrefu sana kazini, lakini likizo bado iko mbali? Jaribu kupata fursa ya kwenda nje katika asili au kwa mji mwingine mwishoni mwa wiki. Mabadiliko ya mazingira yana athari ya manufaa kwa hali yako ya akili. Hata siku moja iliyotumiwa katika mazingira tofauti kabisa itakupa nguvu. Utajisikia kupumzika kweli. Unaweza pia kupanga upya nyumba yako au mahali pa kazi. Mambo ya ndani yaliyosasishwa yatakusaidia kujiondoa hisia ya vilio na utaratibu katika maisha.
4. Umoja na asili
Shughuli za mkurugenzi wa chekechea zinahusisha kufanya kazi na nyaraka katika ofisi. Na mikutano mingi, kama sheria, hufanyika ndani ya nyumba. Je, unapata muda wa kutembea msituni? Au kwenda nje ya mji mwishoni mwa wiki kwa picnic? Muhimu kwa afya njema Hewa safi. Mawasiliano na asili - kipengele muhimu katika upatanisho wa utu.
5. Mawasiliano ya kiroho au upweke
Kuwasiliana na idadi kubwa ya watu kila siku, baadhi ya wasimamizi wanatiwa nguvu, wakati wengine wamechoka na wanahisi tupu. Kulingana na vipengele hivi, ni muhimu kwa mkuu wa taasisi ya elimu ya shule ya mapema kupata muda wa kurejesha nishati na nguvu. Ikiwa unachoka haraka na watu, tumia wikendi peke yako, tumia wakati wako mwenyewe. Ikiwa huna mawasiliano, badilisha kwa muda kutoka mawasiliano rasmi hadi mawasiliano ya kihisia. Kusanya wapendwa wako kwenye mzunguko wa familia wenye joto, fanya sherehe ya bachelorette au utoke nao rafiki wa dhati kwa ukumbi wa michezo. Yote hii itakuwa na athari ya manufaa kwa hali yako ya kihisia na kisaikolojia.
6. Upakuaji wa sauti na kuona
Muziki ni kondakta fulani wa mhemko. Je! unataka kupumzika au kufurahiya? Sikiliza muziki unaofaa hisia zako. Nenda kwenye tamasha la mwimbaji unayempenda, furahiya onyesho kwenye ukumbi wa michezo, au tembelea onyesho la kupendeza. Kunyonya mambo yote mazuri na ya kupendeza. Nyumbani, unaweza kuunda uteuzi mzuri wa picha bora, na kusababisha hisia chanya. Ongeza muziki mzuri wa kupumzika kwa kutazama kwako na ufurahie. Jaribu kuzunguka na vitu vinavyopendeza macho na sikio.
7. Kuelea
Vyumba maalum vya kuelea vinazidi kuwa maarufu katika miji mingi, ambapo unaweza haraka na kwa ufanisi kupumzika kabisa. Ilitafsiriwa kutoka kwa Kiingereza, kuelea kunamaanisha kuogelea juu ya uso. Maalum suluhisho la saline katika umwagaji itawawezesha kupata hali ya uzito. Labda jiji lako tayari lina vyumba vya kuelea ambavyo hukuruhusu kurejesha nishati na kuboresha hali yako ya mwili. Masharti ya kuelea ni ndogo, lakini faida kwa mwili ni muhimu sana. Ikiwa huna kamera kama hizo katika jiji lako, basi jitendee kwa yoyote matibabu ya maji. Maji njia bora hupunguza mvutano. Ikiwa ni kuoga, kuogelea kwenye bwawa au baharini, ustawi wako utaboresha sana.
8. Vunja kikombe
Mfadhaiko ulikupata kwa mshangao ukiwa kazini na unahitaji haraka kuacha mvuke? Vunja kikombe au fanya squats 10. Hasira yako itaingia kwenye vitendo hivi. Hisia nyingi zinaweza kudhuru afya yako na wale walio karibu nawe.
9. Andika barua
Hivi karibuni, fursa ya kuvutia imeonekana kwenye mtandao ili kuondokana na hasi iliyokusanywa. Unaandika kila kitu kinachokusumbua kwa barua na barua pepe itume kwa anwani [barua pepe imelindwa]. Kwa mujibu wa waandishi wa mradi huo, hakuna mtu anayesoma barua, hivyo unaweza kuandika kwa namna yoyote, ikiwa ni pamoja na kwa maneno "nguvu". Baada ya siku kadhaa hufutwa kiotomatiki. Njia mbadala ya barua pepe inaweza kuwa toleo la karatasi. Baada ya kuelezea shida zako zote kwenye kipande cha karatasi, unaweza kushughulikia upendavyo. Ikate vipande vipande, uchome moto, uimimishe - chochote unachotaka. Jambo kuu ni kwamba lazima utambue kwamba kwa kuondokana na kuandika, unajitakasa na hasi zote. Hakikisha, njia hiyo ni nzuri sana.
10. Fikra chanya
Njia bora ya kudhibiti hali yako ya kisaikolojia ni kufikiria vyema. Jaribu kuanza asubuhi yako na mtazamo mzuri. Dhibiti mawazo yako. Mara tu unapopokea habari zisizofurahi, usijitie ndani kabisa. Ufuataji mkali wa kihemko wa matukio unajumuisha Matokeo mabaya. Mawazo hushikana kama mpira wa theluji. Na sasa huna tena tatizo moja, lakini kadhaa. Kwa hivyo, ni muhimu sana kudhibiti mawazo yako. Hii inaweza kuonekana kuwa ngumu mwanzoni. Lakini baada ya muda, utakuwa dhahiri kuendeleza tabia ya kufikiri chanya.
Kuna mengi zaidi ya kuvutia na njia muhimu utulivu wa kihisia na kisaikolojia. Katika sehemu ya pili, utajifunza jinsi ya kukabiliana haraka na mafadhaiko mahali pa kazi? Kwa kuongeza, tutakuambia kuhusu baadhi ya mbinu za siri ambazo wachawi halisi hutumia. Soma muendelezo kwenye blogu yetu hivi karibuni.
Mambo yanapokuwa mabaya sana, unafanya nini? Je, unakandamiza hisia zako kwa pombe, dawa za usingizi, au kumeza hali, ukiweka hasi katika kina cha nafsi yako kwa wakati huu? Njia hizo zinaweza tu kusababisha kitanda cha hospitali. Je! unataka hiyo? Katika hali kama hizo, misaada ya kisaikolojia yenye tija inahitajika.
Asubuhi ni busara kuliko jioni
Sio bure kwamba watu wanasema: "Tunahitaji kulala juu ya shida hii." Hakika, unapoamka asubuhi, utakumbuka "ndoto ya usiku" ya jana yenye utulivu zaidi.
Tazama albamu ya familia yako
Kwa unyenyekevu wake wote ni sana njia ya ufanisi kuondolewa kutoka kwa hali mbaya. Nyuso za watu wa karibu na wewe, tabasamu zao, kumbukumbu za wakati wa furaha katika maisha hukuwezesha kujisikia mwenyewe na hali yako katika mazingira ya wakati - kila kitu kinapita, na hii pia itapita. Siku zenye mkali zaidi zinabaki kwenye kumbukumbu.
Akaunti ya kibinafsi ya misaada ya kisaikolojia
Bila shaka, pata miadi na mwanasaikolojia mtaalamu nzuri sana, lakini katika utamaduni wetu si jambo la kawaida sana. Baada ya yote, muda mwingi unatumiwa, na watu wengi hawawezi kumudu. Kisha unda ofisi yako mwenyewe, madhumuni ambayo ni misaada yako ya kisaikolojia ya kibinafsi. Hii inaweza kuwa ghala la picha nzuri ulizochagua kutoka kwa Mtandao. Kwa ujumla, picha kama hizo ambazo huamsha mwitikio wa kihemko ndani yako, tabasamu usoni mwako na amani. Au chaguo jingine: kaa kimya chumba kizuri au tembea kando ya tuta au bustani. Ikiwa kuna uwezekano huo, bila shaka.
Tatizo liko kwenye box!
Umewahi kujiuliza nini maana ya utulivu wa kisaikolojia? Tutakupa kidokezo: kuzungumza juu ya shida. Wakati mtu anazungumza kwa undani juu ya hali inayomtia wasiwasi, yeye huchambua kile kinachotokea, huruhusu akili yake na ufahamu wake kupata njia bora ya kutoka. Hivi ndivyo mashauriano na mafunzo ya kisaikolojia yanategemea. Kwa hivyo, shida zinahitaji kuzungumzwa na bila hali yoyote kunyamazishwa. Mwambie rafiki yako, dada, jirani, au mtu yeyote unayemwamini kuhusu tatizo hilo. Ikiwa hali sio hivyo, ambayo mara nyingi hutokea, au hali haikuruhusu kumwambia mtu yeyote kuhusu hilo wakati wote, andika barua. Kwa undani, bila kuacha maelezo ya kusisimua, bila kuruka maneno na bila wasiwasi juu ya msamiati. Tuma barua. Wapi? Hapa ndipo unapoihitaji maandalizi ya awali. Unda kisanduku cha barua pepe, njoo na nenosiri refu na tata kwa ajili yake, bila kuliandika popote, na ulisahau mara moja. Tuma shida zako kwenye kisanduku hiki.
Mikono juu, miguu pana!
Kucheza michezo ni utulivu bora wa kisaikolojia, bila kujali jinsi inavyosikika. Hawataondoa tu mafadhaiko, lakini pia kusaidia kuizuia: misuli yenye nguvu inamaanisha mishipa yenye nguvu.
Tengeneza wimbi la muziki
Muziki, kama unavyokumbuka, sio tu kukusaidia kujenga, lakini pia hukusaidia kuishi. Kweli! Sikiliza nyimbo kutoka kwa wasanii unaowapenda kwa sauti kamili. Imba pamoja na kucheza ikiwa hali inaruhusu. Lakini utulivu wa kisaikolojia unapaswa kuishia na muziki wa utulivu, wa kupendeza. Ikiwa hakuna mapendekezo hayo, tumia classics. Beethoven na Bach ni kisaikolojia sana. Moyo wako utapiga kwa pamoja na muziki, ambao utatuliza, ukiweka katika hali tofauti.
Mazoezi kwa watoto
ili kupunguza mvutano wa misuli
Kupumzika kwa misuli ya ukanda wa bega
Tunatupa mikono yetu
Watoto huinua mikono yao kando na kuinamia mbele kidogo.Kwa pendekezo la mwezeshaji, wanapunguza mvutano kwenye mabega yao kwa kutupa mikono yao chini.Kuning'inia, mikono yao inayumba kidogo tu. Mpaka wasimame. Zoezi hilo linarudiwa. Mikono haipaswi kuyumba baada ya kuanguka Unaweza kupendekeza kwa watoto picha ya mikono inayoning'inia kama kamba.
Kupeana mikono
Nafasi ya kuanza - mikono iliyoinama kwenye viwiko, mikono ikining'inia tu. Kwa mwendo wa haraka, unaoendelea wa mikono ya mikono, tingisha mikono kama tamba.
Tikisa maji kutoka kwa vidole vyetu.
Nafasi ya kuanza - mikono iliyoinama kwenye viwiko, mitende chini, mikono ikining'inia chini Kwa kusonga mikono ya mbele, tunatupa mikono chini mara kadhaa. Kabla ya mazoezi, ni muhimu kwa watoto kufinya mikono yao kwa nguvu kwenye ngumi ili tofauti kati yao. hali ya mvutano na utulivu wa misuli inaweza kuhisiwa wazi zaidi.
Tunainua na kupunguza mabega yetu.
Watoto huinua mabega yao juu iwezekanavyo, kisha uwashushe kwa uhuru hadi kwenye nafasi yao ya kawaida (tupa mabega yao chini)
Mikono ngumu na laini.
Mikono iliyoinuliwa kwa pande. Watoto hunyoosha viungo vyote vya mikono yao hadi kikomo (kupunguza mvutano, kuruhusu mabega kushuka) na kuimarisha misuli yote kutoka mabega hadi mwisho wa vidole. Kisha, bila kupumzika mikono yao, kupunguza mvutano, kuruhusu mabega kushuka, viwiko, mikono, na vidole kupinda kidogo tu. Mikono ilionekana kukumbatia mto laini.
Kinu.
Watoto husogeza mikono yao kwa miduara mikubwa, wakifanya harakati za kusonga mbele na juu. Baada ya msukumo wa nguvu, mikono na mabega huachiliwa kutoka kwa mvutano wote, huondoka kwa uhuru, kuelezea miduara na kuanguka bila kutarajia. Harakati hufanywa mara kadhaa mfululizo kwa kasi ya haraka. Hakikisha kwamba watoto hawapati mvutano katika maisha yao. mabega, ambayo harakati sahihi ya mviringo katika mikono huvunjika.
Kupumzika na mvutano wa misuli
Tunaangusha mikono yetu.
Watoto huinua mikono yao kwa pande na kutolewa misuli ya nyuma, shingo na mabega kutoka kwa mvutano.Mwili, kichwa na mikono huanguka mbele, magoti yanainama kidogo.Kisha watoto hujiweka sawa, wakinyoosha mara kwa mara kwenye nyonga, lumbar na bega. funga mshipi, na uchukue nafasi ya kuanzia.
Dolls za mbao na rag.
Harakati husaidia kutambua hali ya mvutano na mvutano wa misuli ya mwili.Kuonyesha wanasesere wa mbao, watoto hukaza misuli ya miguu, mwili, mikono ikivutwa kidogo kando, fanya mgeuko mkali wa mwili mzima, ukiweka shingo, mikono, na mabega bila mwendo Miguu ni imara na haina mwendo kwenye sakafu.
Wanaiga wanasesere wa tamba, huondoa mvutano mwingi kwenye mabega na mwili, mikono hutegemea tu.Katika nafasi hii, watoto hugeuza mwili wao upande wa kushoto na kulia kwa msukumo wa haraka na mfupi.
Mvutano wa kiakili na mkazo - hili ni janga la ubinadamu wa kisasa. Uwezo wa kufanya kazi hupungua, furaha ya maisha hupotea, mawazo mabaya huja akilini - wakati mwingine mauti, na uhalifu huongezeka. Shida za ulimwengu wa watu wazimainaweza kuwa msingi wa malezi ya dhiki ya kisaikolojia kwa watoto. Walimu, wazazi na, kwa sababu hiyo, watoto wanapaswa "kuishi" kila siku na kupata hali nyingi ngumu na hata za shida, ambazo nyingi hatuna hata wakati wa kutambua.
Mkazo lazima ushughulikiwe. Njia moja ya kuondokana na mvutano wa ndani ni kujifunza mbinu za utulivu wa kisaikolojia. Inapatikana kwa kila mtu; mbinu zingine hazihitaji njia yoyote ya usaidizi au wakati maalum. Bila hii, haiwezekani kuzungumza juu ya anuwai ya mbinu ambazo hukuruhusu kujijua kwa undani zaidi. Wanasaikolojia wanafafanua aina hii ya matibabu kama uchunguzi wa mtu mwenyewe, mazingira. Njia zote za misaada ya kisaikolojiakulingana na utulivu wa misuli zaidi au chini ya fahamu. Ikiwezekana kupunguza mvutano wa misuli, mvutano wa neva pia hupungua pamoja nayo, ili hali ya kupumzika yenyewe tayari ina athari ya kisaikolojia, na kwa watu wengine hii inatosha. Mtu yeyote anayetaka kuendelea ataweza kutumia hali ya utulivu wakati wa kufanya mazoezi ya baadaye ambayo yanachangia kukuza ujuzi wa kibinafsi na kuboresha hali ya kiakili (na hivyo kimwili). Katika kesi hii, mchakato pia huenda kwa pande mbili, ambayo ni, sio tu "katika mwili wenye afya, akili yenye afya," lakini pia "na akili yenye afya, mwili wenye afya."
Kupumzika sio kupumzika tu, lakini njia ... ya afya!
"Watu wanaojua jinsi ya kupumzika sio tu kuwa na kubadilika zaidi kiakili, lakini pia wanaweza kukabiliana na mafadhaiko." R. Copelan
Baada ya siku ngumu, dhiki, uchovu, kipimo kizuri cha Uzuri na Muziki wa kushangaza hautaumiza. Tafakari ya asili dhidi ya msingi wa muziki wa kutuliza - Njia bora pumzika, pumzika, rudisha nguvu na uboresha hali yako. Tunakuletea video, furahiya kutazama!
Tunakuletea mazoezi kadhaa rahisi ili kupunguza mafadhaiko ya kisaikolojia ambayo unaweza kutumia kwa urahisi:
Gymnastics kwa macho kulingana na njia ya G.A. Shichko:
1. "Blind Man's Bluff": funga macho yako na ufumbue macho yako kwa upana mara 5-6 mfululizo na muda wa sekunde 30.
2. "Juu-chini, kulia-kushoto": tunasonga macho yetu juu-chini, kulia-kushoto, bila kugeuza vichwa vyetu. Funga macho yako na uondoe mvutano kwa kuhesabu hadi kumi.
3. "Mduara": tunazunguka macho yetu kwenye mduara, kwanza kwa saa, kisha kinyume chake.
4. "Mraba": fikiria mraba. Sogeza macho yako kutoka kona ya juu kulia kwenda chini kushoto - juu kushoto - kulia chini. Na kisha wakati huo huo angalia pembe za mraba wa kufikiria.
5. "Kuchora na pua yako": angalia ishara na kukumbuka neno au barua. Kisha funga macho yako. Fikiria kwamba pua yako imekuwa ndefu sana hadi inafikia ishara. Unahitaji kuandika kipengele kilichochaguliwa na pua yako.
Udhibiti wa kupumua - Hii ni njia bora ya kushawishi sauti ya misuli na vituo vya kihisia vya ubongo. Kupumua polepole na kwa kina (kwa ushiriki wa misuli ya tumbo) hupunguza msisimko wa vituo vya ujasiri na kukuza kupumzika kwa misuli, i.e. utulivu. Kupumua mara kwa mara (kifua), kinyume chake, hutoa ngazi ya juu shughuli za mwili, kudumisha mvutano wa neuropsychic.
1) Jifanye vizuri katika nafasi ya uongo (chini ya mahitaji yote ya msingi: kupumzika, nguo zisizo huru, joto la wastani la hewa).
2) funga macho yako polepole.
3) Angalia kupumua kwako. Kwa kila pumzi mpya, unaingia ndani zaidi na zaidi katika hali ya utulivu. Fanya hivi hadi uhisi kuwa umefikia hatua ya ndani zaidi ya kupumzika ambayo mwili wako unahitaji.
4) Unalala kwa utulivu, ukijua kuwa kupumua kwako kumekuwa kwa utulivu na zaidi. Unajisikia kupumzika katika mwili wako wote. Unalala bila kusonga, ulegevu, unapata hisia za kupendeza. Unahisi utulivu na utulivu umegusa nafsi yako. Unafurahia hisia za amani na kutojali.
5) Mwili wenyewe utakujulisha wakati unahisi macho ya kutosha. Kupumzika hakutaleta raha tena, na utataka kurudi kwenye hali ya kufanya kazi na ya furaha.
6) Chukua wakati wako na hii, polepole nyosha na pia fungua macho yako polepole. Wakati wowote unataka, kaa chini. Kisha exhale haraka.
Zoezi "Wingu Jeupe":
- "Funga macho yako, pumua kwa undani na kwa uhuru, pumzika, jisikie jinsi mwili wako unavyokuwa mzito, na wimbi la joto la kupumzika hupitia misuli yako. Fikiria kuwa umelala chali kwenye nyasi. Siku nzuri ya kiangazi ya joto. Wewe wanatazama anga ya kustaajabisha, yenye buluu, ni ya ajabu sana. Unaifurahia. Unafurahia mwonekano huo mzuri. Umepumzika kabisa na umeridhika. Unaona jinsi wingu dogo jeupe linavyoonekana kwenye upeo wa macho. Unavutiwa na uzuri wake.
Unaiona ikikukaribia taratibu. Umelala chini na umepumzika kabisa. Una amani na wewe mwenyewe. Wingu linaelea kuelekea kwako polepole sana. Unafurahia uzuri wa anga zuri la buluu na wingu dogo jeupe. Ni juu yako sasa. Umepumzika kabisa na unafurahia picha hii. Unakubaliana kabisa na wewe mwenyewe. Fikiria mwenyewe ukiinuka polepole. Unainuka hadi wingu dogo jeupe. Unapaa juu na juu. Hatimaye, unafikia wingu dogo jeupe na kuingia ndani yake. Unakanyaga na wewe mwenyewe unakuwa wingu jeupe. Sasa wewe pia ni wingu nyeupe kidogo. Umepumzika kabisa, maelewano yanatawala ndani yako, na unapaa juu, juu angani. Jiangalie ukiwa nje kwa muda (sekunde 30)…
Na sasa ni wakati wa kurudi duniani. Inhale na exhale kwa undani, kunyoosha. Fungua macho yako polepole ... "
1. "Nyosha": weka mikono yako nyuma ya kichwa chako na, ukiegemea kwenye kiti chako, unyoosha, chukua pumzi chache za kina na exhales. Shingo yako haitaumiza kutokana na mvutano.
2. “Mikono Iliyochoka”: Inua mikono yako hadi usawa wa kifua, weka viganja vyako na ncha za vidole pamoja, na utikise viganja vyako vilivyofungwa huku na huko. Hivi ndivyo mikono iliyochoka inavyopumzika.
3. "Mabega": pumzika mikono yako imara kwenye kiti cha mwenyekiti. Kwa miguu yako moja kwa moja, inuka juu ya kiti. Hivi ndivyo mabega yako yanapumzika.
Gymnastics Strelnikova
Kipekee, paradoxical, isiyo ya matibabu, kuzuia, kusawazisha - haya na ufafanuzi mwingine mwingi unaweza kupatikana katika sifa za mfumo. Tofauti na complexes nyingine maarufu katika maisha yetu, gymnastics hii inapinga na kujifungia yenyewe.Inakataa uwezekano wa ushirikiano wake na mazoezi na uzoefu wa mafunzo mengine ya kupumua, na inapinga yenyewe kwao. Ilianzishwa na mama na binti Strelnikovs kwa lengo la kukuza uwezo wa kupumua na sifa za kitaaluma za waimbaji wa opera. Inachukuliwa kuwa ya kushangaza kwa sababu tahadhari zote katika gymnastics hujilimbikizia tu kuvuta pumzi, ambayo inaambatana na compression ya kifua, ambayo ni kinyume. juhudi za misuli ya kupumua asili. Licha ya asili yake yote "isiyo ya dawa", inaaminika kuwa mazoezi ya michezo yanaweza kuzuia magonjwa mengi, kusawazisha na kuimarisha mwili, kurekebisha kemikali na. michakato ya kibiolojia, kutokea katika mwili. Gymnastics ni muhimu na inapendekezwa kwa kila mtu na kwa umri wote, isipokuwa kwa wagonjwa wenye papo hapo michakato ya uchochezi na kutokwa na damu. Kama zile zilizopita, haikujiwekea suluhisho la shida ambazo zinafaa leo.
Sheria za mbinu ya kupumua:
Kanuni ya 1. Kanuni ya msingi ya mazoezi ya kupumua ya Strelnikova, kama unavyojua, ni kuvuta pumzi. Kipengele hiki kinapaswa kufundishwa kwanza. Wakati wa kufanya mazoezi, inashauriwa kuvuta pumzi kwa kasi na kwa nguvu. Katika kesi hiyo, kuvuta pumzi inapaswa kuwa fupi, lakini yenye nguvu ya kutosha. Unapaswa kuvuta pumzi, kuchora hewa kupitia pua yako kwa kelele na kikamilifu.
Kanuni ya 2. Sehemu nyingine ya tata ya mazoezi ya kupumua ya Strelnikova ni kuvuta pumzi. Inapaswa kuzingatiwa kama kinyume cha kuvuta pumzi. Kwa hiyo, unahitaji exhale polepole na vizuri, ukitoa hewa kupitia kinywa chako. Ikiwa kuvuta pumzi kunahitaji juhudi na gharama fulani za nishati, basi kuvuta pumzi kunaonyeshwa na usuluhishi. Katika kesi hii, hakuna haja ya kusukuma hewa kutoka kwako mwenyewe, inapaswa kutoka kwa uhuru na bila kizuizi. Mara nyingi, hamu ya kutolea nje kikamilifu na kwa nguvu husababisha usumbufu katika rhythm ya kupumua.
Kanuni ya 3 . Mazoezi yote yanayolenga kufanya mazoezi ya mbinu sahihi ya kupumua lazima yafanywe wakati wa kuhesabu. Hii itakusaidia usipoteze rhythm yako na, zaidi ya hayo, kwa mara kwa mara na kwa usahihi kukamilisha vipengele vyote vinavyohitajika.
Kanuni ya 4 . Rhythm, ambayo ni sehemu nyingine muhimu ya seti ya mazoezi ya kupumua, lazima ilingane na rhythm. hatua ya kuandamana. Mazoezi yote yanapaswa kufanywa kwa kasi fulani. Hii ni muhimu kudumisha rhythm na kufikia athari ya juu. Inashauriwa kufanya kila kipengele cha mazoezi ya kupumua kwa chini ya sekunde. Hii inafanikiwa kupitia mafunzo ya mara kwa mara na ya kudumu.
Kanuni ya 5 . Katika mbinu ya kupumua kulingana na Strelnikova. kuvuta pumzi na harakati iliyofanywa huunda nzima moja. Wanahitaji kufanywa wakati huo huo, na sio moja baada ya nyingine. -
Kanuni ya 6. Mazoezi yote ambayo hufanya mazoezi ya kupumua ya Strelnikova yanaweza kufanywa kwa msimamo, ameketi au amelala. Hii imedhamiriwa na hali ya mgonjwa na ukali wa ugonjwa huo.
Kanuni ya 7 . Idadi ya marudio ya zoezi fulani inapaswa kuwa nyingi ya nne. Kama unavyojua, nne ni thamani ya kipimo kimoja cha muziki, rahisi zaidi kwa kufanya mazoezi ya mazoezi ya viungo. Vipengee vya kupumua vinapoeleweka, thamani hii huongezeka kwa mara 2. Na hii haitokei kwa bahati mbaya. Inaaminika kuwa nambari nane ni ishara ya kutokuwa na mwisho na milele.
Kufanya mazoezi ya kupumua katika hesabu tatu na tano, kulingana na wafuasi wa njia iliyowasilishwa, jitihada kubwa za kimwili zinahitajika. Na hii inawezekana tu kwa maandalizi maalum ya awali.
Inashauriwa kuongeza idadi ya pumzi hadi nane kwa mfululizo siku ya pili ya mazoezi ya kupumua na A. N. Strelnikova. Siku ya nne, nambari hii imeongezeka hadi marudio kumi na sita, kisha hadi ishirini na nne na thelathini na mbili. Idadi ya juu zaidi pumzi katika kipindi kimoja inaweza kufikia tisini na sita. Kwa hivyo, takwimu ya mwisho inachukuliwa kuwa aina ya rekodi, ambayo kila mwanafunzi anapaswa kujitahidi kushinda.
Kanuni ya 8 . Unapaswa kuanza mazoezi katika hali ya furaha na furaha. Hii itasaidia kuongeza athari za gymnastics.
Hapa ni jinsi ya kufanya hivyo Mazoezi matatu ya kwanza yanafanywa
mwanzoni mwa madarasa.
"Mitende"
Simama moja kwa moja, mikono imeinama kwenye viwiko, mitende imegeuka kutoka kwako (Mchoro 1a). Shikilia mikono yako ili viwiko vyako vielekeze chini na sio "kutembea" kwa uhuru kutoka upande hadi upande. Anza kuchukua pumzi zenye kelele kupitia pua yako na wakati huo huo punguza mikono yako kwenye ngumi (Mchoro 1b). Ni kana kwamba walishika hewa na kuifinya, wakaikamata na kuifinya. Kumbuka: unachukua pumzi 4 mfululizo, daima mkali na rhythmic. Unaweza hata kuwasha muziki wa kuandamana, inasaidia sana wakati wa mazoezi. Tulimaliza mzunguko mmoja, tukapunguza mikono yetu, tukapumzika kwa sekunde 3-4. Tunafanya kazi tena. Tena tunachukua pumzi 4 za mzunguko kupitia pua zetu.
Tafadhali kumbuka kuwa haupaswi kusikia pumzi. Sikiliza tu pumzi. Mabega hayana mwendo wakati wa mazoezi. Mitende iko kwenye kiwango cha kifua. Hakuna kupotoka kutoka kwa mpango kunaruhusiwa. Zoezi katika nafasi ambayo inafaa zaidi kwako. Unaweza kukaa, kusimama au hata kulala chini.
Fanya pumzi 24 (pumzi 4 kwa wakati mmoja).
Tahadhari! Katika siku chache za kwanza unaweza kuhisi kizunguzungu wakati wa mazoezi. Hakuna chochote kibaya na hili, rhythm ya kupumua imebadilika tu. Hii ni majibu ya kusafisha njia za nishati za mwili wako. Wakati mwili unapozoea, kizunguzungu kitaondoka. Lakini wakati wapo, kuruhusu mwili kufanya kazi si kwa nguvu kamili. Ili kufanya hivyo, badala ya kufanya zoezi wakati umesimama, fanya wakati umekaa. Kutoa muda zaidi wa kupumzika: si 3-4 s, lakini 5-10 s kati ya mizunguko.
"Epaulettes"
Nafasi ya kuanza - kusimama. Punguza mikono yako kwenye ngumi na ubonyeze kwa tumbo lako kwenye ngazi ya kiuno (Mchoro 2a). Inhale na kwa kasi "bonyeza" ngumi zako kuelekea sakafu (Mchoro 2b), fanya misuli ya tata ya bega, vuta mikono yako chini vizuri, wakati mabega yako yanabaki bila kusonga. Tunavuta pumzi kwa beats 8. Je, umevuta pumzi? Rudi kwenye nafasi ya kuanzia, ukitoa pumzi moja kwa moja. Pumzika mabega yako. Usiinue mikono yako juu ya kiuno chako. Tahadhari zote zinalenga tu kwa kuvuta pumzi na harakati zinazoambatana. Jipe sekunde 3-4 za kupumzika kati ya mizunguko ya kupumua.
Kawaida yako: 12 mara 8 pumzi.
"Bomba"
Anza kutoka nafasi ya kuanzia, ueneze miguu yako kidogo zaidi kuliko upana wa bega, na kupunguza mikono yako (Mchoro 3a). Chukua gazeti lililokunjwa au fimbo; Fikiria ni mpini wa pampu na unasukuma tairi la gari. Tunapiga mbele kidogo (Mchoro 3b), kunyoosha mikono yetu kuelekea sakafu, lakini usigusa sakafu yenyewe (Mchoro 3c). Katika nusu ya pili ya tilt, tunachukua pumzi kali. Usisahau kwamba kuvuta pumzi yako inapaswa kusikika wazi. Kuhesabu mwelekeo ili uunganishwe kwa sauti na kuvuta pumzi. Wakati bend inaisha, pumzi inaisha. Usishike pumzi yako unaponyooka, na usinyooke njia yote. Unapomaliza kuinama, inua kidogo kiwiliwili chako, lakini usinyooshe mgongo wako kabisa.
Tairi la kuwazia bado halijachangiwa; unahitaji kulipulizia haraka na kuendelea. Nenda kwenye mteremko tena, uongozane nayo kwa kuvuta pumzi. Kurudia pumzi wakati huo huo na bends: mara nyingi, rhythmically na kwa urahisi. Usiinue kichwa chako. Tazama chini pampu ya kufikiria. Unahitaji kufanya harakati 8 kama hizo za kuvuta pumzi.
Baada ya hayo, unaweza kunyoosha na kuzima, pumzika kwa sekunde 3-4 na kurudia mzunguko. Bends hazihitaji kuwa kirefu, piga tu kiuno. Wakati wa kupigwa, mabega huenda mbele kidogo, nyuma ni mviringo, kichwa kinapungua.
Rudia zoezi mara 12 (pumzi 8 kila moja).
Lakini - makini na hili Tahadhari maalum- kuna wagonjwa ambao utekelezaji wake ni marufuku madhubuti, na watu ambao wanaweza kufanywa tu kwa upole sana, fomu ya upole.
Contraindications: mshtuko, aneurysm ya aorta, majeraha makubwa ya mgongo, mabadiliko ya diski ya mgongo, shida ya shinikizo la damu.
Vikwazo: cholelithiasis na urolithiasis, kuongezeka kwa fuvu, jicho na shinikizo la damu, mawe ya figo.
Kwa ukiukwaji huu, tu mwanga sana, tilt laini hufanyika. Kuvuta pumzi ni kelele na mkali, kuvuta pumzi hufanywa moja kwa moja, kupitia mdomo wazi kidogo.
Seti ya msingi ya mazoezi
Hizi ndizo harakati zinazohitaji kuongezwa moja baada ya nyingine kila siku inayofuata baada ya kufahamu mazoezi ya awali. Ngumu kuu imegawanywa katika harakati za kichwa na harakati za mwili (au harakati kuu). Wacha tuangalie harakati za kichwa kwanza.
Inageuka
Chukua nafasi yako ya kuanzia na miguu yako nyembamba kidogo kuliko upana wa bega. Anza kugeuza kichwa chako kushoto na kulia (Mchoro 4), ukifanya hivyo kwa kasi, kwa kasi ya hatua zako. Wakati huo huo na kila upande, pumua kupitia pua yako. Mfupi, mkali, kelele. Kugeuka kwa kulia ni kuvuta pumzi ya kelele, kugeuka upande wa kushoto ni kuvuta pumzi ya kelele. Fanya zamu kwa kuvuta pumzi kwa beats nane. Fikiria: "Ina harufu ya kuchoma! Wapi? Kushoto? Uko kulia?" Kunusa hewa. Usiweke kichwa chako katikati, kuna zamu tu. Huwezi kukaza shingo yako, huwezi kuinamisha kichwa chako.
Kamilisha mizunguko 12 (pumzi 8 kila moja).
Hii sio tu mazoezi bora ya kupumua, inakuza misuli ya shingo na kuzuia maendeleo ya osteochondrosis. Lakini kuna magonjwa ambayo utekelezaji wake ni mdogo na ni marufuku.
Contraindications: kifafa (inaweza kutoa msukumo kwa mwanzo wa mashambulizi), mgogoro wa shinikizo la damu, mtikiso, uhamisho wa diski za mgongo (hasa katika eneo la kizazi).
Vikwazo: dystonia ya mboga-vascular, kuongezeka kwa shinikizo la ndani, macho au damu, kichwa cha kichwa, osteochondrosis ya mgongo wa cervicothoracic. Katika matukio haya, zamu za mfano za kichwa zinafanywa, lakini ubora wa pumzi unabakia sawa - kelele, mkali, kazi. Unaweza kufanya zoezi ukiwa umekaa au umelala.
"Masikio"
Chukua nafasi yako ya kuanzia na miguu yako nyembamba kidogo kuliko upana wa bega. Tunaanza kutikisa vichwa vyetu. Kwanza, pindua kichwa chako kidogo kulia (Mchoro 5a), sikio lako la kulia linaelekezwa kuelekea bega lako la kulia - wakati huo huo, chukua pumzi fupi, ya kelele kupitia pua yako. Kisha pindua kichwa chako upande wa kushoto (Mchoro 5b), sikio lako la kushoto linaelekezwa kuelekea bega lako la kushoto - inhale wakati huo huo. Tikisa kichwa chako kana kwamba unamwambia mtu: "Ah-ay-ay, aibu iliyoje!" Tafadhali kumbuka kuwa mwili na mabega lazima iwe bila kusonga. Huwezi kuinua au kupunguza mabega yako, huwezi kuvuta bega lako kuelekea sikio lako. Kichwa pekee hufanya kazi. Wakati huo huo na kila swing, kuvuta pumzi hufanywa. Kuna harakati 8. Kisha pumzika kwa sekunde 3-4 na mzunguko mpya. Fanya mizunguko 12.
Contraindications: mtikiso, kifafa, mgogoro wa shinikizo la damu.
Vikwazo: dystonia ya mboga-vascular, osteochondrosis ya mgongo wa cervicothoracic, kuongezeka kwa ocular, intracranial na shinikizo la damu, kichwa cha kichwa. Katika visa hivi vyote, tikisa kichwa chako kidogo, unaweza kukaa au kulala chini. Jihadharini zaidi na ubora wa kuvuta pumzi yako.
Pendulum ndogo"
Chukua nafasi yako ya kuanzia na miguu yako nyembamba kidogo kuliko upana wa bega. Walipunguza vichwa vyao chini, wakatazama sakafu na kuchukua pumzi ya kelele, yenye kazi (Mchoro 6a). Waliinua vichwa vyao juu, walitazama dari na kuchukua pumzi fupi ya kelele (Mchoro 6b). Tikisa kichwa chako mbele - nyuma, inhale - inhale. Fikiria: "Harufu inayowaka inatoka wapi? Kutoka chini? juu?" Angalia chini - inhale kutoka sakafu, angalia juu - inhale kutoka dari. Kila mzunguko unajumuisha harakati 8 za kichwa juu na chini. Usishikilie pumzi zako, wacha zitokee kiotomatiki baada ya kuvuta pumzi, lakini usitupe hewa kwa nguvu. Exhalations ni kimya, kupitia kinywa wazi, kwa uhuru.
Msimamo wa kuanzia umesimama, miguu mbali kidogo zaidi kuliko upana wa bega, mikono katika ngazi ya kiuno (Mchoro 7). Kumbuka maalum: usiinue miguu yako kutoka kwenye sakafu!
Kumbuka paka anayejificha kwenye shomoro. Kurudia harakati zake - squat kidogo, ugeuke kwanza kulia, kisha kushoto (Mchoro 8). Badilisha uzito wa mwili wako kwa mguu wako wa kulia au wa kushoto, kulingana na mwelekeo gani unaogeuka. Tayari umejaribu hii katika mazoezi ya awali.
Mara ya kwanza, unachuchumaa kwa urahisi, kwa kucheza na kugeuza mwili wako wote kulia - vuta pumzi fupi kali. Kisha unachuchumaa kidogo na kugeuza torso yako kushoto - vuta pumzi fupi kali.
Endelea hivi: pinduka kushoto, pinduka kulia, inhale kulia - inhale upande wa kushoto. Nusa hewa upande wa kulia kwa kelele, upande wa kushoto kwa mwendo wa hatua zako. Exhalations inapaswa kutokea kati ya kuvuta pumzi moja kwa moja, bila hiari.
Makini! Piga magoti yako kidogo na unyoosha (squat ni nyepesi, ya spring, usichuchumae sana). Wakati wa kuchuchumaa kwa mikono yako, fanya harakati za kushikilia kulia na kushoto kwa kiwango cha kiuno. Usishuke, usigeuze mwili wako wote: mgongo wako ni sawa kabisa, pindua kiuno tu.
Jumla ya mizunguko 12 inahitaji kukamilika.
"Kukumbatia mabega yako"
Simama wima. Inua mikono yako kwa usawa wa bega, piga viwiko vyako. Geuza mikono yako kuelekea kwako na kuiweka mbele ya kifua chako, chini ya shingo yako (Mchoro 9a). Sasa "tupa" mikono yako kwa kila mmoja ili kushoto kukumbatia bega la kulia, na la kulia likumbatie kwapa la kushoto (Mchoro 9b). Makini kwamba mikono inakwenda sambamba kwa kila mmoja, na sio kuvuka (ambayo ni, bega - kwapani, na sio bega - bega). Usibadili msimamo wa mikono yako kwa hali yoyote (haijalishi ni mkono gani ulio juu - kulia au kushoto); Usiieneze kwa upana au kuichuja. Viwiko pia haipaswi kupanuliwa. Fanya mazoezi kwa kasi ya kutembea. Wakati huo huo na kila kutupa, wakati mikono yako iko karibu na kila mmoja, chukua pumzi fupi, za kelele. Fikiria: "Mabega husaidia hewa." Unapojua zoezi hili, unaweza kurudisha kichwa chako kidogo wakati wa harakati za kukabiliana na mikono yako (vuta pumzi "kutoka dari"). Fanya mizunguko 12 ya harakati 8 kila moja. Zoezi linaweza kufanywa katika nafasi ya kukaa au ya uongo.
Contraindications: vidonda vya kikaboni vya mfumo wa moyo na mishipa, wiki ya kwanza baada ya mshtuko wa moyo. Wale ambao wamepata mshtuko wa moyo wanaruhusiwa kujumuisha mazoezi tu kutoka kwa wiki ya pili (kama mazoezi mengine ya tata). Katika hali mbaya, hauitaji kufanya harakati 8 za kupumua kwa safu, lakini 4 au hata 2, kisha pumzika kwa sekunde 3-5 na tena harakati 2-4 za kupumua.
Wanawake wajawazito wanahitaji kuwa makini: kuanzia mwezi wa 6 wa ujauzito, zoezi hilo hufanyika bila kutupa kichwa juu, tunafanya kazi tu kwa mikono yetu, tukiangalia mbele yetu.
Vikwazo: ugonjwa wa ischemic moyo, kasoro za kuzaliwa za moyo.
FIKIRIA CHANYA!
Kumbuka: Hata mabadiliko chanya kidogo katika ufahamu wako yanaweza kusababisha utatuzi wa matatizo makubwa katika maisha yako. Kuna njia nyingi za kubadilisha mkondo katika mwelekeo sahihi. Lakini kwanza kabisa, tunahitaji kujifunza kujipenda na kujithamini. Tunapaswa kukuza imani kadhaa za kimsingi, muhimu kabisa:
Usijikosoe
Hii ni shughuli ya kijinga na isiyo na maana ambayo haileti chochote chanya. Acha kujikosoa, ondoa mzigo huu mwenyewe. Usiwakosoe wale walio karibu nawe; kama sheria, mapungufu ambayo tunaona ndani yao ni onyesho la makosa yetu wenyewe. Mtazamo mbaya kwa wengine mara nyingi husababisha shida katika maisha yako ya kibinafsi. Ni sisi peke yetu tuna haki ya kujihukumu - si watu wengine, si maisha, si Mungu, si Ulimwengu.
NAJIPENDA, NIMERIDHISHWA NAFSI YANGU!
Jihadharini na mwili wako
Mwili wako ndio kiti kitakatifu cha roho. Ikiwa unataka kuishi maisha marefu, yenye kutimiza, anza kutunza mwili wako sasa. Unapaswa kuangalia vizuri na, muhimu zaidi, kujisikia vizuri - nishati yako inapaswa kuwa katika utendaji kamili. Mlo, lishe sahihi, mazoezi ya kimwili yana jukumu muhimu. Lazima ujiweke katika sura, ufanye mwili wako uwe rahisi, ustahimilivu na wenye afya. Inapaswa kubaki hivi hadi yako siku ya mwisho kwenye sayari.
NINA AFYA, FURAHA, NGUVU!
Jifunze
Mara nyingi tunalalamika kwamba hatuelewi matatizo mengi ya maisha, tunapotea katika hali: hatujui nini cha kufanya, nini cha kufanya. Hata hivyo, sote tuna akili ya kutosha, akili na uwezo wa kujifunza. Unaweza kujifunza chochote; kuna vitabu, kanda, na kozi kwa hili. Zinapatikana kila mahali na zinapatikana kwa kila mtu. Ikiwa huna pesa nyingi, nenda kwenye maktaba. Tafuta au uunde kikundi cha kujisomea. Jua kuwa utajifunza mambo mapya hadi siku yako ya mwisho.
NINAJIFUNZA NA KUENDELEA! Salama maisha yako ya baadaye
Kila mtu ana haki ya kupata pesa za kibinafsi. Pesa zetu hutukuza kujistahi na hutupatia hali ya kujiamini. Unaweza kuanza na kiasi kidogo. Ni muhimu kuendelea kuokoa, kuweka kando pesa:NINAONGEZA KIPATO CHANGU DAIMA!
Onyesha ubunifu wako
Unaweza kukabiliana na kazi yoyote kwa ubunifu - kutoka kwa mikate ya kuoka hadi kubuni skyscrapers. Chukua muda wa kujieleza. Unda! Unaweza kufanya hivyo.
DAIMA NINAPATA WAKATI WA UBUNIFU NA KUJIELEZA!
Fanya furaha, upendo na furaha kuwa kitovu cha maisha yako
Furaha na furaha zipo ndani ya kila mmoja wetu. Ikiwa tunafurahi, basi uwezo wetu wa ubunifu huongezeka, tunakuwa wazi kwa mawazo mapya na mawazo mapya, tunaweza kufurahia kila kitu kidogo.
NIMEJAA FURAHA, NINA FURAHA
Kuwa mwaminifu: shika neno lako
Ili kujiheshimu na kujithamini, unahitaji kuwa mwaminifu. Jifunze kushika neno lako. Usiahidi haraka kitu ambacho huwezi kuweka, haswa kwako mwenyewe. Usijiahidi kuwa kesho utaenda kwenye lishe, au kuanzia kesho utaanza kila asubuhi na mazoezi, isipokuwa una uhakika wa asilimia mia moja kuwa utatimiza ahadi yako. Unapaswa kujiamini.
Anzisha uhusiano thabiti wa kiroho na maisha
Uzi huu unaweza kuwa na uhusiano wowote au hauhusiani na imani zetu za kidini. Watoto hawana chaguo - wanakabidhiwa dini ya mababu zao. Lakini kama watu wazima, sisi wenyewe tunaweza kuchagua imani yetu wenyewe na njia ya kiroho.
Kila mmoja wetu anahitaji kustaafu mara kwa mara, kuwa peke yake, kuzungumza na sisi wenyewe.
Uhusiano wako na utu wako wa ndani ndio sehemu muhimu zaidi ya maisha. Chukua muda wa kukaa kimya na kusikiliza sauti ya hekima yako ya ndani. NAPATA MSAADA KATIKA IMANI ZANGU ZA KIROHO, ZINANIONGOZA NA KUNIUNGA MKONO.