Njia za kimsingi za kukabiliana na mafadhaiko. Mkazo na hali zenye mkazo

Hata kuwa na mpendwa zaidi na kazi ya kuvutia, bado tunakabiliwa na msongo wa mawazo. Hili ni tatizo kubwa kiasi kwamba vitabu vinaandikwa kulihusu. "Ustahimilivu wa Dhiki" na Sharon Melnik inalinganisha vyema na machapisho mengine juu ya mapambano dhidi ya mafadhaiko: hapa tu. ushauri wa vitendo na mazoezi ambayo tayari yamesaidia maelfu ya watu. Hapa kuna baadhi ya ambayo itasaidia kufanya kazi yako chini ya mkazo na ufanisi zaidi.

Utakuwa na kazi nyingi kila wakati, kwa hivyo swali ni: jinsi ya kuifanya vizuri na haraka? Tutakuonyesha jinsi ya kuweka kipaumbele, kudhibiti vikengeushi na kuokoa muda.

Badala ya kufanya mambo mengi, zingatia jambo moja kwa wakati mmoja

Ikiwa kazi yako inaambatana na mafadhaiko ya kila wakati, unafikiria kuwa kufanya kazi nyingi kunaweza kuwa wokovu wako. Ni hadithi! Kwa kweli, unapoteza tu ufanisi na umakini kwa kubadilisha kila mara kati ya kazi na miradi. Kwa kuchanganyikiwa kati ya maeneo tofauti kwa siku nzima, una hatari ya kutumia 30% ya muda zaidi kwa kila kazi na kufanya makosa mara mbili zaidi.

Unafikiri ni nani walifanya vyema zaidi katika jaribio la kazi ya kufikiri—watu waliojieneza kati ya kazi au wale waliokuwa chini ya ushawishi wa bangi? Ulikisia: wale waliofanya kazi nyingi walifanya vibaya zaidi.

Yetu RAM inaweza kushikilia si zaidi ya vipande saba vya habari. Unapofanya kazi nyingi, unaacha baadhi ya kumbukumbu yako ya kufanya kazi ili kupendelea kazi mpya—ni ujinga kutegemea kumbukumbu katika hali hii. Moja ya ujuzi muhimu kwa mafanikio katika ulimwengu wa kisasa- uwezo wa kuzingatia kikamilifu kile unachofanya kwa wakati fulani, na kisha ubadilishe kabisa mawazo yako kwa kazi mpya.

Ifanye kwa usahihi mara ya kwanza

Ni mara ngapi baada ya mkutano umefikiri kwamba ulipewa malengo yaliyo wazi, na kugundua kwamba hukufanya kile ulichotarajia? Inaudhi! Jaribu njia ifuatayo. Pata maagizo unayohitaji kabla ya kutoka nje ya mlango. Kwanza, fikiria hatua utakazohitaji kuchukua utakaporudi nyumbani kwako. mahali pa kazi. Kisha uliza maswali ambayo unadhani utakutana nayo unapomaliza kazi.

Wakati mwingine wasimamizi hawatengenezi waziwazi kazi wanazoweka kwa wasaidizi wao. Kwa mfano: je meneja wako anahitaji maelezo mafupi au uchambuzi wa kina data? Kwa mwaka au kwa mwezi? Je, nimtumie nani mwingine nakala ya ripoti hiyo? Kabla ya kupiga mbizi katika kazi yako, tathmini kila kitu ambacho umesikia na ufikirie jinsi unavyopanga kukamilisha kazi uliyo nayo. Kisha uombe uthibitisho. Hii itakusaidia kuandaa kila kitu unachohitaji na kuepuka kazi isiyo ya lazima.

Je, meneja au wateja wako wana Ijumaa saba kwa wiki? Kisha unaweza kufanya yafuatayo. Wasaidie kufikiria juu ya hali hiyo na "kucheza" chaguzi kadhaa kwa maendeleo yake. Kwa njia hii hawatalazimika kurudi kufikiria juu yake baadaye na kubadilisha mawazo yao. Unaweza, kwa mfano, kusema: "Mara ya mwisho tulijaribu kuifanya kama hii, na ikawa kama hii ... Labda wakati huu tunapaswa kujaribu njia tofauti ili kuepuka matokeo hayo yasiyotarajiwa?"

Panga na ujitayarishe kwa mikutano

Je, unapangaje mikutano? Kulingana na kanuni, kuna kushoto muda wa mapumziko katika ratiba yako ya kazi? Mbinu hii haiwezi kuitwa inayolengwa. Vidokezo vifuatavyo vinaweza kusaidia ikiwa unapanga mkutano mwenyewe au umepanga kwa ajili yako.

Ikiwa unahitaji kuwa na mkutano, simama kwa muda na ujiulize maswali machache. Kwa mfano: mchango wangu unapaswa kuwa nini? Nani mwingine atashiriki na nani anaweza kusaidia kuitayarisha? Ikiwa mkutano hauhusiani moja kwa moja na malengo yako, zingatia kama unapaswa kukataa mwaliko au uombe tu muhtasari wa ajenda na maamuzi yaliyofanywa.

Fafanua ikiwa mkutano unalenga mada mbalimbali au masuala ya eneo lako la utaalam pekee. Katika kesi ya kwanza, tafuta ikiwa unaweza kuhudhuria tu sehemu ya mkutano ambayo inahusu kazi yako moja kwa moja. Jua ikiwa unaweza kutumia simu ya mkutano au kutuma mtu mwingine kwenye mkutano badala yako.

Unapopanga mkutano katika ratiba yako ya kazi, tenga mara moja wakati wa kuitayarisha na kisha upitie matokeo. Unapoongoza mkutano, lazima uwe na ajenda wazi: lazima uelewe madhumuni ya uwepo wa kila mshiriki na kumaliza mkutano mara tu malengo yamefikiwa.

Onyesha uwezo wako mwanzoni kabisa

Uwezo wako wa kufanya mambo na kuepuka matatizo unapaswa kuja mwanzoni mwa mchakato, mradi, au uhusiano, sio mwisho. Kwa kweli, utafiti wa tija unaonyesha kuwa dakika inayotumiwa kupanga huokoa dakika tisa za kazi iliyopotea.

Bila kujali kama wewe ni mwanachama wa timu au kiongozi wa timu, ni muhimu kuzingatia kanuni za usimamizi wa mradi: kukubaliana mapema juu ya hali ya awali ya mradi, mpango wa utekelezaji wake, na masharti ya udhibiti wake.

Unapoanza tu na mshirika mpya wa biashara, msaidizi, au meneja, mawasiliano mengi ni bora kuliko machache sana. Jua ni aina gani ya mawasiliano wanayopendelea na uwaambie jinsi wanavyoweza kujenga mpango bora kufanya kazi na wewe.

Ukitoa huduma za kitaaluma, basi awamu ya awali ya kujadili masharti na mteja huunda matarajio ya ushirikiano mzima kwa ujumla: basi daima ni vigumu zaidi kurudi na kubadilisha kitu kuliko mara moja kufanya kila kitu sawa. Kwa wakati huu, unahisi hatari kwa sababu bado hujapata kazi au kuthibitisha thamani yako. Kwa hivyo badala ya kujadili hali ya kazi na fidia, labda unafikiria, "Waache waende sasa, tutazungumza juu yake baadaye." Ikiwa ndivyo unavyofanya kawaida, na ikiwa bado umeidhinishwa kwa mradi huo, jaribu kuzuia kuunda mzunguko mbaya wa dhiki kwa kujadili mapema wakati wa mawasiliano ya ziada na mteja au masharti ya kufanya mabadiliko.

Achana na mambo yanayokupotezea muda

Je, unaweza kuorodhesha mambo matano ambayo huchukua muda mwingi wakati wa mchana? Je! unajua kwa nini unafanya mambo haya hapo kwanza? Kwa mfano, ikiwa "unavinjari kwenye mtandao," basi fikiria sababu. Labda unajaribu kukabiliana na wasiwasi au uchovu? Je, wewe daima kuangalia barua pepe kuhisi hitaji lako?

Labda unaona ni vigumu kukazia fikira kazi unayofanya kwa sababu ni ngumu sana? Au je, kutumia Intaneti haina maana kwa ujumla? Labda unatafuta mahali pasipofaa unapojaribu kufanya miunganisho ya maana ndani katika mitandao ya kijamii? Ikiwa ndivyo, jaribu kutafuta njia ya kutosheleza mahitaji hayo ya msingi kwa njia yenye kujenga zaidi, au punguza wakati unaotumia kuyashughulikia.

Taja barua pepe yako

Watu mara nyingi hulalamika kwamba barua pepe nyingi huchota wakati wao na nguvu za kiakili. Nilimgeukia Claire Dolan, makamu wa rais wa Oracle Corporation, kwa ushauri. Alibadilisha jinsi kampuni yake ilitumia barua pepe, na kuwasaidia wafanyakazi wake kufikia uwazi mkubwa katika mawazo yao wakati wa kukamilisha kazi za kazi.

Dolan alieleza, “Watu wengi hawawezi kufanya kazi kwa ubora wao ikiwa wanapokea barua pepe 100 kwa siku. Niliwauliza wafanyikazi wangu kukumbuka kuwa barua pepe ni njia nyingine ya mawasiliano, kwa maneno mengine, sio "kazi yenyewe"! Timu yangu ilijibu tangazo langu kwa kuchagua zaidi mawasiliano yao ya barua pepe. Walianza kuwasiliana na kila mmoja na kujadili suluhisho la shida bila kufunga kikasha chao cha barua pepe. Baada ya hayo, tija yetu iliongezeka, na wafanyikazi wetu wenyewe sasa wanapata mafadhaiko kidogo.

Isipokuwa uko katika jukumu la huduma kwa wateja ambapo majukumu yako yanahusisha kujibu barua pepe kwa wakati halisi, tenga muda wa kawaida wa kuangalia kisanduku pokezi chako badala ya kutuma barua pepe kuwa skrini yako chaguomsingi. Wajulishe kila mtu ni saa ngapi utaangalia barua pepe yako na wakati anaweza kutarajia jibu kutoka kwako.

Tulijadili njia kadhaa za kuboresha ufanisi. Unaweza kujaribu kutumia mojawapo ya mikakati iliyowasilishwa kwa takriban wiki moja hadi uipate, au uchague ile inayokuvutia zaidi (usijaribu kukumbuka na kutekeleza kila kitu mara moja).

Nunua kitabu hiki

Majadiliano

Alex M: Mkazo ni janga, huwezi kufanya bila hiyo, unaweza kufanya nayo na chochote unachohitaji.
Mkazo ni jambo la kusudi; mkazo huonyesha nishati ambayo mtu hupata wakati wa kushinda dhiki kazini (nyumbani, katika jamii). Kwa nini stress? Wakati wa kutatua tatizo la kitu-lengo, kazi ya mtu katika usemi mwingine ni mkazo. Kilichoshindwa ni mafanikio, kisichoweza kushindwa tayari ni shida. Kila mtu anapata msongo wa mawazo, lakini hakuna aliyewahi kufa kutokana na msongo wa mawazo! Isipokuwa swali linahusu sehemu ya matibabu, kwa sababu kwa ugonjwa pia kuna dhiki, lakini ni muhimu kuweka i. Je, ni vigumu? Inaweza kuwa ngumu.
:)

Jambo kuu katika kazi ni bosi mzuri na sio jeuri na timu ya kirafiki.

Maoni juu ya kifungu "Sheria 6 za kushughulika na mafadhaiko kazini"

Walinikimbilia. Kutoka nyuma ... Kebo ilikuwa taut, mashine ilikuwa ikivuta nyingine. Ikiwa sikuwa na kuruka, kichwa changu kingekuwa sawa chini ya dhiki bora ya kuepuka, hii ndiyo ninayosema kama mwakilishi wazi wa kundi la kwanza. hata hivyo, inaathiri hali zilizoelezewa baadaye ...

Sehemu: ...ngumu kuchagua sehemu (iherb stress). Ni aina gani ya msongo wa mawazo unaweza kupata kutoka kwa iherb? Kama vitamini vya kutuliza :), dhidi ya kuwashwa nilipata hii [link-1] Labda unaweza kupendekeza kitu, vinginevyo nimekuwa nikiketi kwenye duka kwa saa 2

Majadiliano

Jaribu Bach - homeopathy ya mimea, hakiki bora, iko kwenye orodha yangu ya matakwa ikiwa tu. Hii ni mfululizo mzima wa bidhaa - dawa, lozenges, matone, nk. Husaidia kupambana na mafadhaiko, kupumzika, kurejesha usingizi wa utulivu
dawa [kiungo-1]
lozenges [ kiungo-2]
matone [kiungo-3]

Hili linawezekana. Lakini hii ni zaidi ya kuinua hali na kama dawa ya unyogovu.
[kiungo-1]
Sasa pia ina aina fulani ya Utulivu. Nitajaribu kuitafuta sasa.
Unaweza pia kununua valerian ya kawaida kwenye duka la dawa kwenye jarida la glasi na kunywa 2t mara 3 kwa siku. Nzuri pia.

Nilijitahidi - kwanza na mkazo, kisha nikapona. 1. Mazoezi ya michezo, na mazoezi ya nguvu - kusukuma takwimu yako, na kuondoa mawazo yako mbali na mambo. NJIA yenye ufanisi sana kutoka kwa unyogovu. Mara ya kwanza siwezi, sitaki, lakini basi inakuwa tabia na hujui jinsi ulivyokuwa bila ...

Majadiliano

Kwa dhiki hiyo kali, kwanza unahitaji tu kupata usingizi mzuri wa usiku, na kisha ufikirie juu ya hali ya ngozi yako. Kuchukua sedative na kwenda kulala kwa siku. Hata kama hutalala, tazama tu mfululizo wa kijinga wa TV ili kujisumbua na kutuliza. Na unaporudi kwa kawaida, utafikiri juu ya creams, masks, rejuvenation.

Kwa bahati mbaya, miduara chini ya macho, wrinkles na sauti mbaya huonekana haraka sana, lakini kuchukua muda mrefu kutoweka. Katika wakati wa mfadhaiko mkubwa, pia nilifunikwa na chunusi ambazo sikuwahi kuona hapo awali. Kwa kweli alionekana kama mpumbavu. Kwa bahati mbaya, yote ni kutoka ndani na tu kupitia mtazamo wa maadili. Chochote utakachojiweka sasa kitakuwa kazi bure mpaka amani ndani ya nafsi yako. Na wakati kila kitu ni nzuri, udongo wa Kibelarusi kwa rubles 15 hutoa athari ya kushangaza. Kwa hivyo, ili: jaribu kurekebisha usingizi wako (bila kutumia dawa, kwa mfano, nilijiokoa na motherwort-peony-mint), lakini angalia, ni bora kushauriana na daktari. Kisha - lishe ya kawaida, sio kali - 1 croissant na kikombe cha kahawa kwa siku, lakini sio McDonald's kila siku. Ondoa pombe kutoka kwa lishe. Tembea, sikiliza muziki kwenye vichwa vya sauti na tembea. Jaribu tu usikilize kitu ambacho kitakufanya kulia - sio nzuri kwa ngozi yako))) Na kwa kweli, usisahau - kila kitu kinapita !!! (Imeangaliwa kibinafsi!)))

Jinsi si kula stress. Unahitaji ushauri. Kupunguza uzito na lishe. Tamaa inayoendelea ya "kutafuna" dhiki. Nilianza kukimbia huku nikinunua vidakuzi kutoka kwa mashine, nina shida gani? Mwaka jana haikutokea. Labda inafaa kupigana na mafadhaiko, sio ulafi?

Majadiliano

na lengo ni nini ikiwa sio siri? ;)

Mimi nina tatizo sawa, kwanza kabisa najaribu kupata kifungua kinywa kizuri nyumbani, kurekebisha kahawa yangu, kula chakula cha mchana mara kwa mara, baada ya chakula cha mchana ni wakati mgumu zaidi, najaribu kuepuka matunda na hasa matunda yaliyokaushwa, yananifanya njaa sana. ..

Gome la cola na gum ya kutafuna husaidia ... "huingia zaidi" kazini, wakati unaruka, siku ya kufanya kazi wakati mwingine ni kama dakika 5 ...

Lakini kwa ujumla, ukosefu wa usingizi ni adui yangu wa kwanza.

eh, tulikuwa likizo huko Madrid kwa wiki moja, kulikuwa na jua na ladha :)
Bado sijaingia kwenye kiwango :)

Nilikuwa na wiki yenye mafadhaiko sana kabla ya likizo yangu, hata nilichukua kompyuta na Sitrix likizo, lakini basi niliamua hata kusoma barua pepe, nilipumzika kutoka chini ya moyo wangu.

Labda inafaa kupigana na mafadhaiko, sio ulafi? Persen forte husaidia sana.

IMHO yangu tu - kila mtu anajua rundo la njia za kukabiliana na mafadhaiko - vizuri, boresha mchakato wa kazi, kunywa vitamini, fanya mazoezi mara kwa mara, pata usingizi wa kutosha. Pia kuna mafunzo ya autogenic, njia za kupumzika, acupressure, psychotherapists ...

Majadiliano

*kuangalia pande zote, kunong'ona na kwa utulivu :))* - chanzo kikuu cha mkazo katika kazi ni uvivu wako mwenyewe. Watu ambao wanafurahi kufanya YOTE na zaidi kidogo kwa mwelekeo wao wenyewe hawapati mkazo mwingi (uchungu). Siku za kazi za kawaida hupatikana kwa urahisi na kwa dhamiri safi.

- Dalili za shinikizo
- Asili na sababu za overvoltage
- Kupambana na mafadhaiko. Mbinu za wanasaikolojia
- Njia 6 za ufanisi za kuondokana na matatizo
- Kupunguza mvutano: hatua tano rahisi na zenye ufanisi sana
- Njia 8 kutoka kwa wanasayansi juu ya jinsi ya kujiondoa mshtuko
- Hitimisho

Ukweli ni kwamba ni vigumu kuepuka hali zenye mkazo. Katika maisha yake yote, mtu mara nyingi hukutana hali ngumu ambayo inaweza kusababisha msongo wa mawazo. Kubadilisha kazi, kupita mitihani, talaka, migogoro kazini, au kwenda tu kwenye lishe - yote haya ni ya kufadhaisha kwa mwili.

Mkazo- janga halisi la kisasa, dalili za ugonjwa huu zinajulikana kwa kila mtu.

Mwitikio wa mwili kwa dhiki ni sifa ya kukosa usingizi, maumivu ya kichwa, kuongezeka kwa woga, kupoteza nguvu, tumbo na maumivu ya mgongo. Ikiwa matokeo ya dhiki hayataondolewa kwa wakati, basi kujiamini na unyogovu utaonekana.

Kutokana na hali hii, mtu anaweza kuanza kunywa, kuvuta sigara, na kuendeleza uraibu wa dawa za kulevya. Ndiyo maana ni muhimu kupunguza athari za mkazo ili kujilinda kutokana na madhara yake.

- Asili na sababu za overvoltage

Kwa dhiki mtu wa kisasa humenyuka kwa njia sawa na miaka milioni iliyopita, wakati babu zetu waliwafukuza mammoth na kupigana na makabila jirani. Mwili hupokea amri: "Kutakuwa na vita," na kwa sababu hiyo, shinikizo la damu huongezeka kwa kasi, ugandaji wa damu unaboresha (ikiwa ni jeraha), mfumo wa kinga huhamasishwa (kulinda dhidi ya vijidudu), na sukari hutolewa. ndani ya damu. Mwili uko tayari kabisa kukimbia au kutetea ikiwa kuna hatari; homoni nyingi za mafadhaiko - adrenaline - hutolewa kwenye damu.

Lakini sisi ... kukaa mahali, usikimbie popote, tunapunguza vidole kwenye ngumi na kuuma midomo yetu kwa hofu. Matokeo yake, adrenaline iliyokusanywa ndani, ambayo mwili umetayarisha, haitoi, na huanza kuathiri vibaya mtu kutoka ndani. Hii inaweza kujidhihirisha katika ongezeko kubwa la shinikizo la damu, kuongezeka kwa kiwango cha moyo, mvutano wa misuli, maumivu ya kichwa, kinyesi kilichokasirika, usumbufu wa dansi ya moyo, kuzorota kwa usambazaji wa oksijeni kwa misuli ya moyo, ambayo inaweza kusababisha angina.

Kwa kuongezea, adrenaline isiyotumika huweka misuli katika hali ya spasmodic, ambayo inaweza kusababisha shambulio la osteochondrosis ya kizazi na lumbar, kwa sababu ya kufinywa kwa mishipa inayopitia unene wa misuli ya nyuma. Na unene wa damu (katika kesi ya kuumia) husababisha kuzorota kwa mzunguko wake kupitia vyombo, maudhui ya cholesterol, sukari na asidi ya uric huongezeka, ambayo ina athari mbaya juu ya utendaji wa moyo, ubongo na viungo vya ndani.

Kuzuia hisia na kukandamiza uchokozi huwa mazoea kwetu; hatushuku hata jinsi nishati ya kiakili inavyoongezeka ndani yetu, bila kufaulu kutafuta njia ya kutoka.

- Kupambana na mafadhaiko. Mbinu za wanasaikolojia

2) Fupisha orodha yako ya mambo ya kufanya.
Usipange mambo mengi, pitia karatasi yako ya kazi kwa kufikiri, ongeza muda wa hifadhi na mambo yasiyotarajiwa, kutupa nje kila kitu ambacho sio muhimu. Katika safu nzima utafiti wa kisayansi inasemekana kwamba mahitaji ya umechangiwa juu yako mwenyewe ni sababu ya viwango vya kuongezeka kwa dhiki.

3) Vuta pumzi/shusha pumzi kwa kina.
Kulingana na wanasayansi, kuvuta pumzi kwa kina / kuvuta pumzi ni mojawapo ya wengi njia rahisi pumzika, uamsha "hali ya kupumzika" katika mwili, hii pia hurekebisha shinikizo la damu na hukuruhusu kujisikia vizuri.

4) Tambua ishara za mafadhaiko.
Jumuiya ya Kisaikolojia ya Amerika imeandaa orodha ifuatayo ya ishara za mafadhaiko:

a) kuwashwa,
b) uchovu,
c) maumivu ya kichwa,
d) usumbufu wa tumbo,
e) mabadiliko katika tabia ya kula/kupoteza hamu ya kula;
f) woga.
g) hasira

5) Tengeneza na udumishe bajeti.
Kwa kulinganisha na kuchora mpango wa biashara, wanasaikolojia pia wanapendekeza kuweka mambo katika mipango yako ya kifedha.

6) Kula na kunywa kwa busara.
Katika nyakati za shida, ni muhimu kula kwa busara - kwa njia ya kawaida, usila sana, pata kiasi kinachohitajika virutubisho - yote haya huathiri hali yako.

8) Usiahirishe kutatua hali ya mkazo hadi baadaye.
Usiposhughulika na hali zinazokusababishia msongo wa mawazo (kuchelewesha mambo, kuepuka, kulimbikiza kazi ambazo hazijafanywa), hii inafanya hali kuwa mbaya zaidi na inaweza kugeuka kuwa dhiki ya kudumu, wasiwasi na mfadhaiko. Wanasaikolojia wanapendekeza kupata nguvu za kukabiliana na hali zenye mkazo hapa na sasa.

- Hitimisho

Siku hizi, watu wengi wanafadhaika kila siku. Ikiwa hutafanya chochote ili kuondokana na hali hii, basi baada ya muda unaweza kuwa mgonjwa sana au hata kufa. Ndiyo maana ni muhimu sana kujifunza jinsi ya kukabiliana na hali hii sasa.

Mbali na hilo, ikiwa unajitahidi kufanikiwa na ustawi, basi lazima ujiondoe kwa mafadhaiko. Vinginevyo, atakupunguza kila wakati. Na hautawahi kufikia chochote.

Kukabiliana na matatizo haitakuwa rahisi, hasa ikiwa unatumiwa kuongozwa na hali hiyo. Hata hivyo, kwa mtu ambaye amedhamiria kuishi maisha kwa ukamilifu, magumu hayatakuwa kikwazo kamwe. Vidokezo na mbinu kutoka kwa makala hii zitakusaidia katika kazi hii ngumu.

Nyenzo hiyo ilitayarishwa na Dilyara mahsusi kwa tovuti

Mifadhaiko imekuwa marafiki wa kila wakati wa maisha yetu, na wamekuwa sehemu yenye nguvu ya maisha yetu hivi kwamba watu wengi waliacha kuwagundua na hata zaidi, bila kuwa katika hali ya mafadhaiko, walianza kuhisi usumbufu. Wakati huo huo, kulingana na wanasayansi wa kisasa, mara kwa mara mvutano wa neva- hii ni njia ya moja kwa moja ya neurosis, ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa tumbo na matatizo mengine ya afya. Ndiyo maana ni muhimu sana kujua jinsi ya kukabiliana na mfadhaiko na kujifunza jinsi ya kujibu kwa usahihi mambo yanayokera.

Mkazo ni nini na matokeo yake ni nini?

Ulimwengu wetu umeundwa sana hivi kwamba karibu haiwezekani kuzuia uzoefu wa neva na wasiwasi ndani yake. Hakuna mtu asiye na msongo wa mawazo, wala watu wazima, watu waliokamilika, wala watoto, wala wazee. Wanaweza kusababishwa na kitu chochote, hata kisicho na madhara, kwa maoni ya wengine, vitu au hali. Sababu za kawaida za dhiki ni shida kazini, katika maisha yako ya kibinafsi, shida na watoto, nk.

Ilitafsiriwa kutoka Kilatini, neno "dhiki" linamaanisha "mvuto". Na kwa kweli, wakati mwili unapoguswa na msukumo wowote - matukio ambayo yanatofautiana na njia ya kawaida ya maisha ambayo yanatokea au yametokea, sehemu ya adrenaline huingia kwenye damu, na zaidi kihisia mtu humenyuka kwa kile kilichotokea. kubwa zaidi ni. Wakati huo huo, moyo huanza kupiga kwa kasi, misuli ya mkazo, ubongo hutolewa zaidi na oksijeni, shinikizo linaongezeka - kwa ujumla, mwili huhamasisha hifadhi zake zote na huja katika utayari wa kupambana. Lakini nini kitatokea kwake ikiwa atabaki katika hali hii kila wakati? Bila shaka, hakuna kitu kizuri.

Matokeo dhiki kali inaweza kuwa ya kusikitisha zaidi. Awali ya yote, pigo linashughulikiwa kwa kazi za ubongo - usingizi unafadhaika, majimbo ya hysterical, neva, nk hutokea. Stress inakuwa sababu ya kawaida kupungua kwa kinga, gastritis, vidonda, usawa wa homoni, magonjwa ya ngozi na dysfunction ya ngono. Kwa kiasi kikubwa huongeza hatari ya kuendeleza magonjwa ya moyo na mishipa, mara nyingi husababisha shinikizo la damu, mashambulizi ya moyo, nk.

Walakini, fikiria juu ya kile ambacho mfadhaiko husababisha hali ya mkazo- sio sawa kabisa. Inatoka ndani ya mtu kama mwitikio kwa tukio moja au lingine ambalo huchukuliwa naye kama mkazo. Kwa hivyo, watu wote huitikia kwa njia tofauti kwa hali hiyo hiyo: wengine hukasirika tu kutoka kwa mtazamo wa upande, wakati wengine ni watulivu kabisa hata ikiwa kila kitu kinachowazunguka kinaanguka. Kiasi cha mkazo anachopata mtu hutegemea zaidi juu yake mwenyewe kuliko kile kilichompata. Kulingana na hili, unapaswa kuendeleza mbinu sahihi na kuchagua njia za kukabiliana na matatizo.

Mbinu za kukabiliana na mafadhaiko

Kwa bahati mbaya, hakuna njia moja ya ulimwengu ambayo inaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko kwa kila mtu mara moja. Kile ambacho ni kamili kwa mtu mmoja kinaweza kuwa bure kabisa kwa mwingine. Hata hivyo, kuna kadhaa mbinu za kawaida kupambana na matatizo - kuondoa sababu za shida, kupunguza hali hiyo na kuzuia matatizo.

Kuondoa sababu za mafadhaiko

Katika kesi hii, unahitaji kujaribu kubadilisha hali ambayo imesababisha dhiki au mtazamo wako kuelekea hali ya sasa. Hata hivyo, tatizo halipaswi kutatuliwa mara moja. Jipe muda wa "kupoa" na kupumzika. Jizuie kutoka kwa kitu, chukua kichwa chako na mawazo mazuri zaidi. Mwishowe, lala tu na ulale. Baada ya kupumzika vile, hali ya sasa haitaonekana tena kuwa mbaya sana, kwani hisia zitabadilishwa na mantiki.

Soma pia:

Mishipa iliyopigwa - jinsi ya kutoa msaada wa kwanza kwa mhasiriwa

Kumbuka, kuna aina mbili za shida - zinazoweza kutatuliwa na zisizoweza kutatuliwa. Unahitaji kujifunza kuwatofautisha. Elekeza juhudi zako zote kwa kile kinachoweza kurekebishwa na usahau kuhusu kile ambacho hakiwezi kubadilishwa. Ikiwa unafikiria mara kwa mara juu ya shida zisizoweza kutatuliwa, mafadhaiko yataongezeka tu. Ni bora kuzichukulia kawaida, kama uzoefu wa maisha, na kuendelea bila kuangalia nyuma.

Msaada kutoka kwa mafadhaiko

Wakati sababu ambayo imesababisha dhiki haiwezi kuondolewa. Inashauriwa kufikiria jinsi ya kupunguza mvutano na mafadhaiko ili usizidishe hali hiyo katika siku zijazo. Kwa hili wapo njia za haraka, ambayo inakuwezesha kupunguza hali hiyo kwa muda. Hizi ni pamoja na:

Kubadilisha umakini. Jaribu kutozingatia hali iliyosababisha mafadhaiko. Badilisha mawazo yako kwa kitu ambacho kinaweza kukuzuia kutoka kwa mawazo mabaya. Kwa mfano, tazama filamu ya kuchekesha, kukutana na marafiki, fanya shughuli ya kupendeza, nenda kwenye cafe, nk.
Shughuli ya kimwili. Kama ilivyoelezwa hapo awali, wakati dhiki inapotokea, mwili mzima hukaa, kuhamasisha nguvu zake. Kwa wakati huu, zaidi ya hapo awali, anahitaji kutupa malipo ya nishati. Kwa njia, ndiyo sababu watu wengi katika hali kama hizo wanataka kupiga mlango, kuvunja sahani, kupiga kelele kwa mtu, nk. Labda hii itasaidia kuondoa mvutano, lakini bado ni bora kutumia nishati katika mwelekeo wa amani zaidi. Kwa mfano, safisha sahani, fanya kusafisha jumla, kwenda kwa matembezi, kuogelea, kucheza michezo, nk. Japo kuwa, dawa nzuri Yoga inazingatiwa kwa unyogovu.
Mazoezi ya kupumua. Mazoezi ya kupumua, ambayo inaweza kuwa mbadala nzuri kwa shughuli za kimwili, inaweza pia kusaidia kuondokana na mvutano. Watatuliza mapigo ya moyo wako, kupunguza mkazo na kurekebisha shinikizo la damu. Kwa mfano, unaweza kufanya zoezi hili: lala chini au squat, unyoosha, funga macho yako na uweke mkono wako juu ya tumbo lako. Sasa pumua kwa kina na uhisi hewa ikijaza kifua chako, polepole ukisonga chini na ukiinua kidogo tumbo lako. Exhale na uhisi jinsi tumbo lako linavyopungua, na hewa huacha mwili wako na kuchukua nishati hasi nayo.
Kunywa chai ya mitishamba. Kila aina ya mimea au infusions yao, ambayo inaweza kuchukuliwa kwa namna ya chai au decoctions, inaweza kuwa na athari nzuri ya kutuliza. Walakini, njia kama hizo za kupumzika hazipaswi kuwa kawaida kwako. Inashauriwa kuchukua mimea katika kozi au tu wakati wa shida kali. Oregano mara nyingi hutumiwa kupambana na mafadhaiko,

Nguvu zako zinaisha, na mvutano unakua; hutarajii muujiza. Na usifanye - kuna njia bora za kukabiliana na matatizo na kuzuia unyogovu.

Wengi wetu tunafahamu msongo wa mawazo, lakini hebu tufafanue mkazo ni nini. Ikiwa hauingii katika maneno ya matibabu na kuelezea kwa lugha inayoweza kupatikana: dhiki ni uhamasishaji wa nguvu za mwili wakati shida za maisha zinatokea. Mvutano unaotokea unalenga kushinda, kutatua kazi ambazo maisha yameweka kwa ajili yetu, na kukabiliana na hali mpya au watu. Kama inavyosemwa mara nyingi, dhiki huchochea majibu ya "mapigano au kukimbia" ndani ya mtu. Kwa hivyo, dhiki yenyewe ilikusudiwa kwa asili kama faida kwa kuishi kwa spishi, kwa vitendo vya kushangaza, vya maamuzi ambavyo mtu hana uwezo wa kufanya ikiwa ana usingizi, mchovu, asiye na uamuzi, ambaye hajakusanywa.

Kwa nini watu mara nyingi wanataka kukabiliana na mfadhaiko ikiwa, kwa kweli, ni wa manufaa?

Kwa sababu ni ufanisi tu hadi kiwango fulani cha nguvu ya kihisia, na ikiwa hudumu kwa muda mdogo. Katika kesi hii, tunaweza kushinda ugumu wa maisha juu ngazi ya juu uwezo na uwezo wao, huchota uzoefu chanya kutoka kwa kile kilichotokea, na kujiamini zaidi. Kuzidi kizingiti cha juu cha ufanisi wa kihisia husababisha mmenyuko kinyume - mtu huanza kutenda, kufikiri na kujisikia mbaya zaidi kuliko hata katika hali yake ya kawaida. Hii inaonyeshwa kwa wasiwasi, uchokozi au kuwashwa, kujidhibiti chini, kuzorota afya ya kimwili, kupungua kwa shughuli za akili, nk. Mwitikio huu unasababishwa na ukweli kwamba mtu hukagua ugumu wa maisha bila kujua kama zaidi ya uwezo wake wa kuzishinda. Huu ni mtazamo wake wa kibinafsi; kwa uchambuzi wa lengo, kila kitu hufanyika mara nyingi kwa njia nyingine kote. Kukaa kwa muda mrefu katika hali ya dhiki au mvutano bila kupumzika na kupumzika kwa wakati unaofaa husababisha ukweli kwamba nguvu za kihisia za mwili zimepungua, na mtu huenda katika hali ya shida au unyogovu. Itaonekana kuwa isiyo ya kawaida kwako ikiwa nikisema kwamba unyogovu wenyewe pia ulikusudiwa kwa asili kufaidisha sababu hiyo. Unyogovu unaweza kuonyeshwa kama hali ya mzigo mdogo wa nishati, kwa sababu baada ya dhiki kali ya nishati, ni busara kwa mwili kuhamia hatua ya matumizi madogo ya nguvu za kihemko. Kwa nini hakuna mtu anayesema vizuri juu ya unyogovu, ingawa inageuka kuwa inahitajika kama kidonge chungu kuponya uovu mkubwa zaidi - shida za kiafya zisizoweza kurekebishwa kama matokeo ya mafadhaiko ya kihemko ya muda mrefu? Kwa sababu unyogovu unaweza pia kukufanya uchovu, na unyogovu wa muda mrefu unatudhuru kwa kutunyima fursa na uwezo wa kuishi maisha kamili, ya kazi, na ni vigumu sana kutoka kwa unyogovu, kuwa na uzoefu mbaya wa maisha nyuma yako, ni vigumu. kujiamini tena, lakini haiwezekani!! Wakati hakuna kitu cha kupoteza, ni rahisi kuamua juu ya kazi, hata vitendo vya kukata tamaa.

Kwa hivyo, tusizidishe hali hiyo na kujiletea unyogovu na kuanza kudhibiti mafadhaiko. Kama unavyoelewa tayari, mafadhaiko yenyewe sio adui, ni rafiki, dawa, ikiwa imechukuliwa kwa usahihi. Mkazo au mvutano lazima ubadilishwe kwa wakati unaofaa na kupumzika, ili, kwa mfano, kesho unaweza "kukimbilia vitani" na nguvu mpya dhidi ya shida zinazotokea maishani. Kujihusisha kwa makusudi katika kujidhibiti hali ya kihisia unahitaji kufikiria umuhimu wa kupumzika kwako sasa. Wale. unachukua hatua za kupunguza mkazo kwa sababu unaelewa kuwa kwa njia hii unaweza kutatua kwa ufanisi zaidi "changamoto" zilizowasilishwa kwako, na sio kwa sababu tu uliambiwa kupumzika. Ili kufanya hivyo, unahitaji kupunguza umuhimu wa mafanikio ya biashara, kwa kutambua kwamba hata katika tukio la "kushindwa" sio mbaya. Kuna nafasi kwamba atatokea na kila kitu kitafanya kazi kama inavyopaswa, hata ikiwa bado hajaonekana. Kwa hali yoyote, ikiwa unapunguza nguvu zako za kihisia, hata mitazamo mipya iliyofunguliwa haiwezi kutumika.

Tafuta ni faida gani zipo ikiwa utashindwa, ni uzoefu gani mzuri wa thamani utapata, ni faida gani utakuwa nazo, nk, tumia mawazo yako. Jipe haki ya kufanya makosa, tambua kuwa watu wote hufanya makosa mara kwa mara, na isiyo ya kawaida (soma sehemu ya hadithi za mafanikio ya waliopotea), maisha mara nyingi yanaweza kubadilika. upande bora baada ya kushindwa, fiasco. Ili kufanya hivyo, unahitaji tu kudumisha angalau tone la matumaini na imani katika bora. Wacha uwe na vipindi vya kukata tamaa, lakini ni muhimu zaidi kwamba vibadilishwe na vipindi vya kuinuliwa, tumaini, ingawa ni uwongo, lakini imani katika bora na kwako mwenyewe.

Kwa hiyo, unakubaliana nami kwamba sasa unachohitaji zaidi ni kuachana na hali hiyo, na hivyo kupunguza mvutano. Kuna chaguzi nyingi za kupumzika, kutoka kwa kutafakari hadi kutazama vichekesho, hapa wewe mwenyewe, kulingana na matakwa yako na uzoefu wa maisha, unaweza kuchagua kile kinachofaa kwako.

Watu wengi hujiondoa katika mawasiliano wakati wa mfadhaiko - kwa njia fulani wako sawa ikiwa watatumia wakati huu kutafuta fursa mpya, habari mpya kwa njia ya mafanikio ya kutoka kwa hali ya sasa, au kupumzika tu, kulala, au kufanya mazoezi. Kwa hali yoyote, hivi sasa haupaswi kupuuza msaada wa marafiki wako wa karibu na marafiki. Ili kupata usaidizi, uliza haswa jinsi wanaweza kukusaidia au ueleze ni aina gani ya matatizo unayokumbana nayo. Inawezekana sana kwamba watafurahi kukusaidia au kukushauri kitu muhimu. Mtu mzima, mtu mzima, anaweza hata kuwa mtu wa kwanza unayekutana naye mitaani au kwenye mtandao, anaelewa umuhimu wa msaada kwa wakati kama huo. Kwa hali yoyote, huna chochote cha kupoteza kwa kuomba msaada. Pia utafaidika kutokana na uzoefu wa watu ambao tayari wamejikuta katika hali kama hiyo na kushinda matatizo. Kumbuka uzoefu wako chanya wa hapo awali wa kutatua shida za maisha, au labda itakuwa uzoefu wa wazazi wako au babu na babu, ni muhimu sana ikiwa unajiona kuwa sawa na mmoja wao. Hebu wazia kile ambacho mtu unayempenda au kumheshimu kwa sifa fulani angefanya katika hali kama hiyo.

Kwa kiwango ambacho wakati wa dhiki, hutolewa kwenye damu idadi kubwa ya adrenaline, kwa lengo la "kupigana au kukimbia", mojawapo ya njia za kupunguza matatizo ya kihisia ni kuongezeka shughuli za kimwili, kwa maneno mengine, michezo: mazoezi, fitness, kukimbia, hata mbinu ya kawaida ya rhythmically tensing na kupumzika sehemu za mwili, kama vile vidole na vidole. Inafaa ikiwa, kwa mfano, hivi sasa huwezi kuinuka kutoka mahali pako pa kazi na kuanza kukimbia.

Kwa wengine njia ya ufanisi Kuondoa mvutano na kutafuta njia za kutatua hali hiyo ni kuelezea mawazo na hisia zako kwa maandishi. Hakikisha kwamba hakuna mtu atakayekuvuruga (hii ni kuhitajika), chukua karatasi chache na uanze kuandika mawazo yote yanayokuja kwenye akili yako na hisia ambazo zinakutawala kwa sasa. Andika katika vipande sentensi zisizo kamili, iliyofupishwa ikihitajika. Hili si zoezi la ukalamu. Kuwa mkweli iwezekanavyo na wewe mwenyewe - hakuna haja ya mtu yeyote kusoma kile unachoandika sasa, lakini mwishowe utararua na kutupa kila ulichoandika. Unaweza kugundua kuwa maneno "Nataka, lazima, lazima," au "Sitaki, sitaki" yataingia kwenye maandishi yako. Kwa hali yoyote, unapoelezea hali inayokusumbua, unaacha kuzunguka kwenye miduara, kama ungefanya ikiwa ungeendelea kufikiria juu yake na kujisisitiza, utaona kwamba baada ya kunyunyiza kwenye karatasi. hisia hasi, utaanza kupata kiini cha kutatua matatizo yaliyotokea. Wakati mwingine ni muhimu kufanya zoezi hili mara kadhaa, lakini utasikia athari ya kupunguza mvutano baada ya mara ya kwanza.

Hakika kila mtu mzima wakati fulani amepata mkazo unaosababishwa na mlipuko mwingi wa hisia. Leo, dhiki inahusishwa na hali ya siri na hatari, ambayo inaweza daima kusababisha neurosis au unyogovu. Walakini, hii sio lazima kabisa.

Mkazo ni majibu ya kisaikolojia (ya kawaida) ya mwili kwa hali fulani. Kwa ujumla, dhiki imegawanywa katika kadhaa makundi makubwa, kulingana na asili ya sababu ya ushawishi. Lakini aina ya kawaida ni mkazo wa kihisia.

Katika hali nyingi, hisia chanya hazitambuliki kama dhiki. Na kwa hiyo, ndani ya mfumo wa makala, mbinu za kukabiliana na matatizo ambayo husababishwa na hisia "mbaya" au hasi zitasisitizwa.

Kumbuka, kabla ya kuanza kutekeleza mbinu za udhibiti wa mafadhaiko, unahitaji kuondoa sababu ya mkazo!

Njia ya kwanza ni shughuli:

Kutembea katika mbuga za jiji asubuhi na jioni ni tonic nzuri mfumo wa neva na kurejesha nguvu. Muda wa matembezi ni kutoka dakika 15 hadi nusu saa.
Kucheza au gymnastics husaidia kuinua hisia zako na kuchochea mfumo wa kinga. Kila siku kwa dakika 10-15.
Kuendesha baiskeli au kuogelea hupunguza mvutano na pia sauti ya mfumo wa neva. Muda wa madarasa ni takriban dakika 10-15.
Usingizi wa afya - hali inayohitajika baada ya siku ya kazi.

Ikiwa unataka, unaweza kuchagua moja ya watatu wa kwanza pointi. Njia iliyochaguliwa lazima ifuatwe kila siku, unaweza pia kuchanganya aina kadhaa mapumziko ya kazi- kutembea na kucheza, gymnastics na kuogelea. Masharti kuu ni utaratibu wa utekelezaji na usingizi wa afya usiku!

Njia ya pili ni lishe:

Mboga zaidi na matunda - vitamini zinahitajika kwa mwili uliopungua, na fiber husaidia kusafisha matumbo.
Kukataa vinywaji vya pombe na chakula kizito - ulevi huongeza mkazo, na chakula kizito cha kalori nyingi huvuruga usingizi na amani.
Ulaji wa kila siku wa juisi za asili na kunywa mengi hutoa vitaminization na mood bora.
Chokoleti kidogo na ice cream - sehemu ndogo ya glukosi kila siku ili kuchochea shughuli za ubongo na kuinua hisia zako.

Kama sheria, dhiki ya kihemko inakua dhidi ya msingi wa ulevi na uchovu wa mwili. Hasa nyuma, lakini si lazima kama matokeo. Kula kwa afya na vitamini zinahitajika ili kuchochea mifumo ya kinga na neva, kusafisha na kupakua mwili. Muhimu - Usitumie chokoleti na ice cream kupita kiasi!

Njia ya tatu ni hobby:

Kuchora, uchongaji au macrame - shughuli yoyote ya ubunifu inahamasisha na inatoa hisia chanya. Shughuli inapaswa kuwa rahisi na sio mzigo. Unahitaji kuweka mikono yako busy na kichwa chako kupumzika.
Kupika - jaribu kupika sahani mpya kila siku. Menyu tofauti na vitu vya kupendeza vya kupendeza katika shughuli moja.
Mimea ya nyumbani - sufuria ndogo na ua kwenye dirisha la madirisha ambayo inahitaji kutunzwa, inakuza nidhamu na itakuruhusu kurejesha utaratibu uliovunjika.

Kila moja ya shughuli hizi inalenga kugeuza tahadhari kutoka kwa sababu ya mkazo ambayo haipaswi kuchukua mawazo. Kujitambua katika ubunifu kutatoa furaha na kurejesha kujiamini na utulivu. Muhimu - Shughuli iliyochaguliwa inapaswa kukupendeza na kukupendeza!

Njia ya nne ni mawasiliano na burudani:

Mawasiliano na mpendwa au mwanasaikolojia - unahitaji kuzungumza matatizo yote! Mazungumzo ya mara moja kwa maneno ya wazi yanahitajika ili kutupa hisia.
Mikutano na marafiki na familia - kwenda kwenye mikahawa, mikahawa na sinema huinua hali yako na kuelekeza umakini wako.
Filamu, michezo na muziki - burudani zozote kati ya hizi zinazopatikana nyumbani zimeundwa ili kupumzika na kuvuruga umakini.

Kwa kweli, mafadhaiko yanapaswa kuzungumzwa, lakini haupaswi kukaa kwenye matukio ya zamani. Ni muhimu pia kutokujaza wengine na matumizi mabaya ya kupita kiasi ya umakini wa watu wengine. Mapendekezo haya ni ya msingi wa kujiondoa kwa makusudi ladha ya kihemko isiyofurahisha.

Njia za kupunguza mkazo wa muda mfupi:

Bafu ya moto au bafu ya kulinganisha - unaweza kuamua kuchukua hatua hii ikiwa afya yako inaruhusu. Umwagaji ni wa kupumzika sana, na kuoga huimarisha kikamilifu mfumo wa neva.
Kulala kwa afya, kwa muda mrefu kunatuliza mfumo wa neva na kunaweza kurejesha nguvu kwa sehemu.
Chai na limao, kahawa nyeusi na chokoleti giza - dozi moja inaweza kuvuruga tatizo kwa muda, kuinua hali yako na utulivu mishipa yako.

Njia za muda mfupi zitakusaidia kutuliza kwa muda tu. Lakini hii haimaanishi kuwa dhiki imeachwa nyuma. Kupuuza na kuahirisha mkazo kunaweza kusababisha maendeleo ya unyogovu au neurosis. Ili kupambana na mafadhaiko unahitaji kutumia mbinu za ufanisi ili kuiondoa milele.

Kwa matatizo ya muda mrefu, madaktari wanaagiza dawa (nootropics, tranquilizers). Lakini ni vyema kujaribu kutatua tatizo bila kutumia dawa kubwa katika tukio la kwanza la dhiki. Unaweza kushauriana na daktari au kutembelea mwanasaikolojia.

Mtu haipaswi kuchanganya udhihirisho wa wakati mmoja wa matatizo ya kihisia na mchakato wa muda mrefu au kuzidisha kwa neurosis. Njia hizi zote zinafaa kwa kuzuia mafadhaiko kuwa hali sugu na kuongezeka kwake. Neuroses, unyogovu na dhiki ya muda mrefu inapaswa kutibiwa chini ya usimamizi wa daktari!