Tengeneza sahani za uzito. Kukusanya dumbbells kwa kutumia njia zilizoboreshwa

Kwa wengi ambao wanataka kucheza michezo, swali la kutembelea mazoezi imefungwa kwa sababu ya ukosefu wa muda, na vifaa vyao vya michezo vya kufanya mazoezi ya nyumbani sio nafuu sana.

Licha ya urahisi wa utengenezaji, tasnia ya bidhaa za michezo haina nia ya kuuza vipande vya chuma kwa bei nafuu.
Zaidi ya hayo, sio ukweli kwamba kila dumbbell na hata barbell itafaa kwako kwa suala la kipenyo na sura ya kushughulikia, nyenzo na sifa nyingine.
Jibu la kutosha kabisa kwa sera hiyo ya bei ilikuwa utengenezaji wa vifaa vya michezo vya kibinafsi kwa mkono na mafundi wengi. Kwa hili, vifaa tofauti, mbinu na miundo hutumiwa.
Sasa tutaangalia ya kawaida zaidi kati yao, ili uweze kuchagua na kufanya dumbbells yako mwenyewe au barbell mwenyewe.

Dumbbells zilizotengenezwa na chupa za plastiki

Unaweza kukusanya dumbbells haraka na kwa bei nafuu sana kwa kutumia chupa za plastiki. Kwa sababu ya unyenyekevu wa muundo, unaweza kufanya mazoezi na dumbbells kama hizo mara baada ya kutengenezwa.
Kwa dumbbell moja tunahitaji: chupa 2 za plastiki; kichungi; mkanda wa kuhami / wambiso.

Sehemu ya kati ya chupa inahitaji kukatwa, na kisha sehemu za juu na za chini zinapaswa kuunganishwa tena na mkanda wa wambiso Kisha unahitaji kujaza vyombo vinavyotokana na kujaza. Mchanga na saruji ni fillers kamili, lakini ikiwa unahitaji uzito zaidi, basi jisikie huru kuongeza misumari, chuma chakavu, mipira kutoka kwa fani, kwa ujumla, basi mawazo yako ya kukimbia.Baada ya kujaza, chupa zinahitaji kufungwa shingo kwa shingo; bila kuacha mkanda wa wambiso au mkanda wa umeme. Utapata kushughulikia vizuri sana, laini na isiyo ya kuingizwa. Ikiwa una kiganja pana sana, pata aina fulani ya msingi wa kushughulikia (kuimarisha, bomba) na funga chupa karibu nayo, na upepo mkanda zaidi katikati ili kulipa fidia kwa tofauti ya unene wa shingo na shingo. chupa. Kwa hivyo, bar ya nyumbani pia itaongeza uzito wa dumbbell.

Barbell

Baa yenyewe inamaanisha uzani mwingi, kwa hivyo unahitaji chupa nyingi zaidi. Kengele hii pia inaweza kutumika mara tu baada ya kuwa tayari.
Kwa bar utahitaji: chupa za plastiki, angalau vipande 8; kichungi; ubao wa vidole; mkanda / mkanda.
Tunatumia bomba na fittings ambazo zinafaa kwa mkono kama bar. Tunajaza chupa kwa njia sawa na kwenye dumbbells.
Weka uzito wa kumaliza karibu na mwisho wote wa bar na uifungwe kwa mkanda. Tunapata chupa nne kwa kila upande, kati ya ambayo bar hupita. Bandika uzani kwa usalama kwenye upau ili isisogee na kuunda msukosuko.Kwa uzito wa kuvutia zaidi, tunachukua uzito mwingine na kuuweka kwenye nafasi kati ya chupa zilizopo, kama magogo. Tunapendekeza kuifunga kila safu mpya na mkanda mpya - kwa njia hii unaweza kuongeza uzito wa bar hadi kilo 100.

Dumbbells za saruji

Dumbbells za saruji ni nzito zaidi kuliko dumbbells za chupa. Sahani kubwa na nzito, imara kwa dumbbells na barbells hupatikana kutoka kwa suluhisho ambalo limeimarishwa kwa sura fulani na bar ndani. Hasara kuu ya vifaa vile ni kutokuwa na uwezo wa kuongeza kwa ongezeko la mara kwa mara la mizigo au kwa mtu mwingine. Hiyo ni, ikiwa unahitaji dumbbell na uzani tofauti, italazimika kutengeneza mpya. Hasara nyingine ya saruji ni udhaifu wake na udhaifu. Ili kuimarisha mchanganyiko, gundi (PVA) huongezwa kwenye suluhisho, na ikiwa hupendi, kama mtu anayeinua nguvu, kutupa barbell kwenye sakafu na kilio cha ushindi, basi hakuna uwezekano kwamba itakuwa haraka kuwa isiyoweza kutumika.
Kwa hiyo, tutahitaji: mabomba ya chuma ya urefu unaofaa; drill, screws au bolts; chokaa cha saruji, gundi ya PVA; fomu ya mizigo.

Kuanza, chukua bomba na utumie drill kuchimba mashimo kwa screws katika ncha zake katika pande nne. Pindua screws ili zishikiliwe kwa vidokezo kwa ukali iwezekanavyo na ushikamane na sura ya msalaba. Hii ni muhimu kushikilia saruji Kisha, kuchukua mold (ndoo gorofa ya rangi, mayonnaise au chochote. Ni muhimu tu kwamba ukubwa suti uzito wako), na kuchanganya ufumbuzi na gundi au rangi ya mafuta kwa ugumu. bomba kwenye suluhisho na subiri siku nne hadi ikauke kabisa. Kisha unahitaji kufanya vivyo hivyo kwa upande mwingine. Tengeneza msaada, funga au utundika muundo kwa siku nyingine nne. Baada ya kukausha kamili, unahitaji loweka dumbbell kwenye maji mara kadhaa kwa wiki ijayo ili kufanya saruji iwe na nguvu. Kulingana na saizi ya uzani na urefu. ya bar, kwa njia hii unapata dumbbells na barbells.
Kwa kweli, kwa mazoezi kama "matembezi ya mkulima," makopo mawili yaliyotundikwa kwenye fimbo yanafaa pia; unaweza pia kupima uzani wa chuma na magurudumu ya gari, matairi yaliyojaa mchanga, na mengi zaidi. Lakini dumbbells hizi za saruji tu zitakuwezesha kushiriki kikamilifu katika michezo.
Kwa upande mwingine, watakuwa na manufaa tu katika hatua za kwanza. Ikiwa tamaa yako ya michezo inakwenda zaidi, basi utaelewa kuwa ni wakati wa kufanya dumbbells kutoka kwa chuma.

Dumbbells za chuma

Pancakes za chuma ni analogues za zile za kiwanda, lakini zitakugharimu kidogo tu. Vifaa vya michezo vya chuma vina faida nyingi. Unaweza kubadilisha uzito juu yao, ambayo inafanya mafunzo kuwa na ufanisi zaidi na kukuokoa kutoka kwa rundo la dumbbells za saruji na barbells. Na ukitengeneza bar kwa dumbbells na barbell kutoka bomba sawa, unaweza kutumia uzito sawa, ambayo itakuokoa muda, pesa na nafasi katika chumba.
Ili kutengeneza dumbbells za chuma, unahitaji mengi zaidi: semina ya ufundi wa chuma; fimbo ya chuma - shingo ya baadaye; bomba lenye kuta nyembamba na kipenyo kidogo zaidi kuliko shingo; Karatasi ya chuma; kufuli kufuli.
Uumbaji wa dumbbells unapaswa kufanyika tu katika warsha Kwanza, tunafanya bar. Upau wa pembe yenye kipenyo cha sentimita 3 hufanya kazi vizuri kama msingi. Tuliona shingo yenye urefu wa cm 35-40 kutoka kwake, kisha tunachukua bomba lenye ukuta mwembamba na kukata cm 15 kutoka kwake. Inahitaji kuwekwa kwenye shingo ili kulinda mahali pa mkono, kwa maneno mengine, itakuwa. kuwa mpini. Baada ya kufanya dumbbell yenyewe, inaweza kuvikwa na mkanda wa umeme au kufunikwa na misaada.Tunakata disks (pancakes za baadaye) kutoka kwa karatasi ya chuma kwa kutumia mashine ya autogenous. Usiwe na shaka uzito wao - na unene wa karatasi 1 cm, diski yenye kipenyo cha cm 18 itakuwa na uzito wa kilo 2. Weka cm 10 kila upande wa dumbbell yako - na utapata kilo 40! Ikiwa inataka, badilisha saizi ya diski ili kubadilisha uzito kwa nasibu kutoka nyepesi hadi nzito wakati wa mafunzo ya vikundi tofauti vya misuli. Itakuwa wazo nzuri kukata seti nzima kulingana na mfano wa dumbbells za kiwanda ili uzito wa jumla wa dumbbell moja inaweza kufikia kilo 25-30 - hakuna uwezekano kwamba utahitaji zaidi.

Tunazalisha kufuli za kufuli. Tunapata bomba yenye kipenyo kidogo zaidi kuliko shingo yetu na kukata pete kwa upana wa cm 3. Tunahitaji kusonga kwa uhuru pamoja na shingo, lakini si slide mbali na wao wenyewe. Katika kila pete unahitaji kuchimba shimo pana (karibu 1-1.2 cm) kwa screws. Baada ya kuzungusha skrubu, pete itabonyeza kwenye upau na kushikilia bamba. Usisahau tu kushinikiza karibu na diski ili hakuna kucheza.Hebu tuanze kukusanya dumbbell: lazima tayari kuwa na tube katikati kutoka hatua ya 1, kisha tunapachika diski na kuziweka kwa kufuli za kufuli.
Tayari!

Mapendekezo ya kutengeneza na kutumia dumbbells za nyumbani

Bora zaidi, bila shaka, ni dumbbells za chuma na barbells. Lakini wakati wa kuwafanya, unahitaji kuwa makini iwezekanavyo ili upana wa disks na ubora wa kufuli ufanane na mahesabu yako. Ni bora kutotumia diski ambazo ni pana sana - ni bora kuongeza kipenyo chao, au kufanya diski 2-4 nzito sana na nyingine ndogo.
Chukua muda wa kusafisha na kung'arisha kila sehemu ya dumbbell yako mpya ili kuifanya ionekane kuwa ya kuvutia - kupaka rangi uzani kama watengenezaji wa bidhaa za michezo wanavyofanya. Mwishoni, bado itakugharimu chini ya vifaa vya kununuliwa, na raha ya kufanya mazoezi na vifaa kama hivyo na bidii iliyotumiwa juu yake itakuhimiza kufanya mazoezi mara kwa mara, ambayo hakika yatafaidika.
Kuna picha kwenye Mtandao za mafundi wanaoning'inia takriban kilo 100 kwenye dumbbells zao, wakionyesha ubora wa ufundi. Usifikirie hata juu ya kupoteza nishati yako kwenye antics kama hizo, ni bora kutengeneza barbell na kunyongwa kilo 200-300 juu yake ili kuinua - hiyo ni ya kuvutia.
Kulingana na uwezo wako, unaweza kununua vipini na shingo katika duka, na ufanye pancakes mwenyewe au uagize kutoka kwenye warsha. Kisha sura ya hali ya juu na faraja ya kushughulikia chapa itakusaidia kushikilia mtego wako bora, na iliyobaki itagharimu kidogo zaidi.

Maudhui:

Unaweza kutumia vitu vya kawaida vya nyumbani kutengeneza kengele ili kuboresha usawa wako na mazoezi. Chupa za maziwa, bidhaa za makopo na vitu vingine vya kila siku vitakusaidia kukaa katika sura. Kwa njia hii utaokoa pesa na kukaa katika hali nzuri!

Hatua

1 Tengeneza kengele rahisi za nyumbani

1. 1 Tumia chupa ya maziwa. Jaza chupa safi ya plastiki ya lita 3 kwa maji, mchanga, mawe au zege. Chupa lazima iwe na kushughulikia; utahitaji kufanya mazoezi. Tumia vishikizo kuinua na kushusha chupa kama vile kengele ya mkono au dumbbell.
   • Kwa kutumia kengele za mikono zilizotengenezwa kwa chupa za maziwa, unaweza kutengeneza biceps, triceps na mabega yako.
2. 2 Chukua makopo. Mitungi ya kuwekea ambayo inafaa mkononi mwako ni mbadala mzuri wa dumbbells za mkono. Hii ni nzuri hasa ikiwa unaanza kujenga misuli. Tumia makopo makubwa ya bati kama vizito vizito au mipira ya dawa.
3. 3 Tengeneza dumbbells kutoka chupa za maji za plastiki. Badala ya kuchakata chupa za maji au soda, zijaze kwa maji au ongeza mchanga au kokoto. Wakati wa kujaza, unapaswa kuhakikisha kuwa wana uzito sawa. Inua chupa kama dumbbells.
4. 4 Tengeneza viunzi vya mikono kutoka kwa chupa za maji. Badala ya kutumia chupa za maji kutengeneza uzani wa mikono, unaweza kuunganisha chupa kadhaa kwenye mikono yako kama vizito vya mkono. Kabla ya kuunganisha chupa kwenye mikono yako, zijaze na mchanga. Ikiwa unataka kuongeza uzito, ongeza maji baada ya kuwajaza kwa mchanga.
   • Chupa za plastiki zilizojaa zinapaswa kupigwa kwenye mkono wako. Usifunge mkanda kwenye ngozi yako; lazima ishikane chupa pamoja ili kuwaweka pamoja. Unaweza pia kutumia mkanda wa kuunganisha, usiibandike kwenye ngozi yako. Weka chupa karibu na kila mmoja ili zisiondoke kwenye mikono yako.
5. 5 Tengeneza mpira wa dawa wenye uzani (mpira wa dawa) kutoka kwa mpira wa vikapu. Chukua mpira wa vikapu wa zamani na utoboe shimo kwenye moja ya mistari nyeusi. Shimo linapaswa kuwa kubwa vya kutosha kuruhusu nyenzo zilizo na uzito kuwekwa ndani kupitia funnel. Weka funnel juu ya shimo na ongeza mchanga au kokoto hadi uzito unaohitajika ufikiwe. Tumia kiraka cha kutengeneza tairi la baiskeli ili kufunika shimo. Ikiwa huna kiraka cha kuvuta tairi, unaweza pia kutumia mkanda wa kuunganisha. Mpira uliobadilishwa sasa unaweza kutumika kama mpira wa dawa.
6. 6 Tengeneza uzito wa mikono kutoka kwa soksi. Jaza soksi safi na maharagwe kavu. kokoto au mawe madogo pia yanafaa kwa kuongeza uzito. Kushona au mkanda mwisho wazi wa sock. Kisha kushona ncha pamoja au kuongeza Velcro kwao ili iwe rahisi kuinua sock juu.
   • Tumia mizani kurekebisha uzito wako. Jaza soksi kulingana na uzito unaotaka na kisha ukate kitambaa kilichozidi. Ikiwa unataka kufanya dumbbells kuwa nzito lakini nyenzo hazitatoshea ndani, tumia soksi kubwa zaidi.
   • Wakati wa kuchagua soksi, unapaswa kuhakikisha kuwa ni muda mrefu wa kutosha kuzunguka mkono wako. Ikiwa sock ni ndefu sana, ijaze mpaka inakwenda karibu na mkono wako, kisha ukata kitambaa cha ziada kabla ya kushona mwisho uliofungwa.
7. 7 Tumia vifurushi vya mchele au maharagwe. Vifurushi kama hivi ni vyema kama kengele ndogo kama wewe ni mwanzilishi. Unaweza kuanza kuzitumia sasa kufanya curls za biceps na mazoezi mengine ya uzani mwepesi.
8. 8 Kata zilizopo za tairi za baiskeli kwenye dumbbells za mkono. Chukua bomba la ndani la tairi na uikate kwa sehemu sawa. Salama mwisho mmoja wa chumba na mkanda wa duct, kisha ujaze chumba na mchanga. Funika mwisho mwingine na mkanda wa bomba. Unaweza kuziacha gorofa au kuzikunja na kuzifunga ncha zote mbili pamoja.
   • Hii ni njia nzuri ya kutengeneza barbells za ukubwa tofauti. Anza na gramu 500 - kilo 1.5. Unaweza pia kujaribu kutengeneza kengele zenye uzito wa kilo 2.5 au hata 3.5. Pima vijiti kabla ya kuzipiga.
9. 9 Tengeneza vest ya uzito. Pata fulana ya kuvulia samaki au yenye mifuko midogo midogo mingi. Jaza mifuko ya plastiki kwa mchanga au zege na uziweke kwenye mifuko yako. Kimbia, fanya vuta-ups, fanya push-ups, au tembea huku umevaa fulana ya uzito.
10. 10 Tumia makopo ya rangi. Shikilia makopo ya rangi mikononi mwako kwa vipini. Makopo mengi ya rangi ni mzito kidogo kuliko chupa za plastiki au makopo ya chakula, kwa hivyo unaweza kuzitumia kujenga misuli. Kwa kuwa wana vipini, makopo hayana tofauti na dumbbells.
    • Unaweza pia kujaribu kutumia makopo ya rangi badala ya uzani.

2 Tengeneza kengele nzito za kujitengenezea nyumbani

1. 1 Tumia ndoo za lita 18.9. Jaza ndoo ya lita 18.9 kwa mchanga, mawe, saruji au hata maji. Itumie kufanya lifti, au hutegemea ndoo mbili kwenye baa au ubao na uzitumie kwa mashinikizo ya benchi.
2. 2 Tengeneza kengele kutoka kwa chupa za maji. Chukua vizuizi 2 au chupa 6 kila kimoja na uviambatanishe kwa ulinganifu kwa mkanda wa wambiso kwenye fimbo ya chuma ili iwe rahisi kwako kuviinua. Kengele hii inafaa kwa zoezi lolote la vipaza sauti, kama vile kukaa na mikanda.
   • Ikiwa vitalu 2 ni vingi kwako, usitumie chupa tupu nusu. Maji katika chupa zilizojaa nusu yatanyunyiza na kutikisa fimbo. Ni bora kuchukua chupa kamili na gundi moja kwa moja kwa fimbo.
   • Ikiwa vitalu 2 havikutoshi, tumia vizuizi vinne au sita vya chupa na uvishike kwenye fimbo. Unaweza pia gundi chupa moja kwa moja hadi mwisho wa fimbo. Kwanza uziweke kwa usawa kando ya fimbo, kisha uziweke juu ya kila mmoja. Hakikisha umeacha nafasi ya kutosha kushikilia fimbo katika sehemu zote mbili pana na nyembamba.
   • Inapaswa kuvikwa kitaaluma na mkanda. Ili kuunganisha vitalu kwenye fimbo, vifungeni kwa mkanda kwa usawa, kwa diagonally na kwa wima.
3. 3 Tafuta matairi ya zamani ambayo yamelala karibu na uwanja. Matairi yanaweza kutumika wakati wa mafunzo na mazoezi ya kimwili. Unaweza kupima matairi ya kawaida wakati wa mafunzo, au kwenda kwenye yadi ya chakavu na kupata matairi ya trekta. Kuna njia mbili tu za kutumia matairi kama kengele - tupa mkono au funga kamba kwao ili kuwavuta pamoja nawe.
4. 4 Tengeneza bomba la maji. Mabomba ya maji ni mabomba ya plastiki ya muda mrefu yaliyojaa maji kwa kiasi cha lita 10. Faida ya mafunzo ni squish na mtiririko wa maji, na kwa kujaribu kudumisha usawa wakati maji hupita kutoka mwisho mmoja wa bomba hadi nyingine, unatumia misuli. Unaweza pia kutengeneza bomba lako la maji kwa kutumia bomba la resin. Bomba linapaswa kuwa na kipenyo cha sentimita 10 na urefu wa mita 2.5-3. Weka kofia kwenye mwisho mmoja na ujaze bomba nusu na maji. Weka kofia upande wa pili.
5. 5 Tumia mfuko wa duffel kutengeneza mfuko wa mchanga. Mifuko ya mchanga ni sawa na mirija ya maji kwa kuwa haina msimamo na itabadilisha uzito, ikihitaji utumie misuli zaidi. Ili kutengeneza mchanga, jaza mifuko ya kufungia lita 18-20 na mchanga. Mfuko wako unapaswa kuwa na uzito wa takriban kilo 20-30. Tumia mifuko miwili kwa wakati mmoja ili kuwazuia kutoka kwa machozi, kisha funga mwisho. Weka mifuko kwenye mfuko wa duffel. Zipua begi lako na uanze kazi!
   • Njia nyingine ya kutengeneza mfuko wa mchanga ni kutumia mkoba wa zamani wa Jeshi/Navy au mfuko wa kufulia turubai. Jaza mifuko ya takataka kwa changarawe nzuri, iliyovingirishwa. Unaweza kuzijaza na kilo 5, 10 au 15. Jaza mifuko 5 au 6 kwa changarawe na uifunge kwa mkanda wa bomba. Weka kwenye begi lako hadi ufikie uzito unaotaka.
   • Ongeza na uondoe mifuko ya mchanga au changarawe ili kubadilisha uzito wa mfuko. Tumia mizani kuamua uzito wa mfuko kabla ya mafunzo ili uweze kurekebisha uzito juu au chini. Ikiwa hutaki kubadilisha uzito, unaweza kumwaga mchanga au changarawe moja kwa moja kwenye mfuko. Kwa kufanya hivyo, utajinyima uwezo wa kubadilisha kwa urahisi uzito wa mfuko.
   • Hakikisha kuna nafasi ndani ya mfuko ili kusogeza mchanga au changarawe.
   • Ikiwa unataka kufanya mfuko kuwa mzito zaidi, tumia mfuko wa duffel imara.

3 Tengeneza uzani wa kujitengenezea nyumbani

1. 1 Tumia kopo la maziwa au juisi. Jaza chupa safi ya plastiki ya lita 4 au chupa ya lita 2 na maji au mchanga. Hakikisha jar ina kushughulikia; inahitajika kufanya mazoezi na kettlebell.
2. 2 Tumia uzito wa kamba. Njia nyingine ya kufanya uzito nyumbani ni kufunga kamba katika kila mwisho wa kushughulikia dumbbell. Kadiri kamba inavyozidi kuwa nzito, ndivyo itakavyokuwa rahisi kwako kushikilia. Shika kamba katikati ili dumbbell hutegemea sawasawa kwa kiwango chini ya mikono yako. Sasa unaweza kufanya swings na mashinikizo, na uzito utakuwa kivitendo sawa na kettlebell. Ikiwa unahitaji kurekebisha uzito, tumia tu dumbbell ya ukubwa tofauti.
   • Kuwa mwangalifu wakati wa kufanya swings za dumbbell. Inazunguka na kuruka zaidi kuliko uzito wa kawaida. Jaribu kujigonga na dumbbell.
3. 3 Fanya uzito kutoka kwa mfuko wa viazi. Nunua mfuko wa viazi, mchele au sukari, ambayo inaweza kupatikana karibu na maduka yote ya mboga. Jaza mfuko na mchanga mpaka uzito unaohitajika ufikiwe. Funga kitanzi juu ya begi kwa kushika. Tumia kamba au mkanda wa kuunganisha ili kulinda kitanzi ili kisidondoke. Unaweza kuimarisha chini na pande za mfuko na mkanda wa duct.
   • Unaweza kutumia njia hii kutengeneza uzani wa saizi nyingi tofauti. Tumia mizani kupima ni pauni ngapi unaweka kwenye mifuko kabla ya kuzifunga.
4. 4 Tumia bomba la resin na mpira wa vikapu wa zamani kutengeneza uzani. Nunua bomba la polima la sentimita 2.5/61, funika mwisho mmoja na mkanda wa bomba na ujaze na mchanga. Funga mwisho mwingine wa bomba. Weka bomba la resin katika oveni iliyowaka hadi digrii 450 kwa dakika 10. Plastiki inapaswa kuwa laini na sio kuyeyuka. Sasa unahitaji kuunda plastiki kwa sura ya kushughulikia kettlebell. Tazama bomba kwa uangalifu.
   • Ondoa bomba kutoka kwenye tanuri na uifanye kwa kushughulikia, kuunganisha mwisho wote. Salama ncha na mkanda wa bomba. Ingiza bomba kwenye maji baridi ili isipoteze sura yake.
   • Kata nafasi na mashimo mawili ya vipini kwenye mpira wa kikapu. Weka mpini kwenye mpira ili kuhakikisha kuwa mashimo ya kushughulikia ni upana sahihi na yatakuwa kwenye urefu sahihi.
   • Haraka kuchanganya saruji katika chombo tofauti, kisha uifute na ujaze mpira wa kikapu nayo. Ambatisha vipini. Ruhusu saruji kutibu kwa siku mbili au tatu kabla ya matumizi.

Maonyo

• Pima kengele za kujitengenezea kwa uangalifu kabla ya kuzitumia kwa mafunzo makali. Unapaswa kuhakikisha kuwa mkanda unashikiliwa kwa nguvu na hakuna kitakachokudhuru kwa kuanguka au kuanguka.
• Unapotumia kengele ya kujitengenezea nyumbani, kama ilivyoelezwa au vinginevyo, hakikisha kuwa una bima inayofaa ili kuhakikisha usalama wako. Hii ni muhimu hasa katika vyombo vya habari vya benchi, ambapo kushindwa kwa misuli kunaweza kusababisha kugawanyika kwa laryngeal na matokeo mabaya zaidi.
• Jihadharini na uzito wa nyumbani; Ikiwa mkono wako unaumiza baada ya (au wakati) wa mafunzo, ni bora kununua kettlebell ya kawaida.
• Daima wasiliana na daktari au mkufunzi wa kitaalamu kabla ya kuanza mazoezi yoyote ya kawaida.

Wanaume au wavulana wanataka kuangalia vizuri, lakini hii inahitaji kutumia muda na pesa. Kutumia muda ili kuboresha usawa wako wa kimwili ni kawaida kabisa, na unaweza kuepuka kutumia pesa juu yake ikiwa unafanya vifaa vya michezo kwa mikono yako mwenyewe.

Barbell kwa michezo

Kengele ya michezo ni moja wapo ya vitu muhimu ambavyo ni muhimu kwa mazoezi anuwai. Barbell pia ni kitu kikuu ambacho hufanya iwezekanavyo kufanya mazoezi na uzito mkubwa, na hii, kwa upande wake, itatoa matokeo kutoka kwa shughuli za michezo. Na matokeo haya yatakuwa bora zaidi kuliko kutoka kwa vifaa vingine vya michezo, ingawa vitu vingine vya michezo pia ni muhimu sana.

Ikiwa mtu anataka kufanya mazoezi nyumbani, lakini hana vifaa vya hili, basi unaweza kufanya barbell nyumbani kwa mikono yako mwenyewe na kuanza kufanya mazoezi na mazoezi ya barbell.

Kutengeneza fimbo

Ikiwa uamuzi wa kufanya barbell umefanywa, unahitaji kuamua juu ya nyenzo ambazo zitakuwa msingi wa barbell - hii ndiyo hatua muhimu zaidi. Msingi wa bar lazima uwe na nguvu, unaweza kutumia chuma au kuni.

Baa ya chuma itaongeza uzito wa ziada; ikiwa hii haitakiwi, msingi wa baa wa mbao unaweza kutumika. Ni muhimu kwamba kipenyo cha bar ni angalau sentimita 4, vinginevyo itakuwa vigumu kufahamu barbell.

Chaguzi za nyenzo kwa barbell ya nyumbani

Kuna chaguzi mbili rahisi zaidi za vifaa vya fretboard: chuma au kuni. Ni rahisi kuamua juu ya msingi wa mbao kwa bar, kwa vile unaweza kutumia, kwa mfano, reki ya zamani ya mbao. Faida ya chaguo hili ni kwamba mti hautaongeza uzito wa ziada kwenye bar ikiwa sio lazima.

Ili kugeuza reki kuwa fomu inayofaa kwa projectile, unahitaji kuondoa kushughulikia kwa njia yoyote inayofaa, jambo kuu ni kwamba fimbo moja tu inabaki kutoka kwayo, ambayo itatumika kama msingi wa pancakes. Tutaangalia nini kingine unaweza kutumia kufanya barbell na sahani za uzito hapa chini.

Chaguo jingine kwa bar inaweza kuwa, kwa mfano, fimbo ya chuma ikiwa unapanga madarasa yenye uzito wa zaidi ya kilo 50.

Urefu wa fimbo inapaswa kuwa mita 2, na kipenyo cha sehemu ya msalaba kinapaswa kuwa milimita 35; haya ndio mahitaji bora ya kucheza vizuri. Unaweza pia kutumia bomba la chuma na kipenyo cha sentimita 4, lakini haifai kwa uzito mkubwa wa pancakes.

Kufanya sahani za uzito

Kufanya pancakes kwa bar si vigumu, kwani hata chupa za plastiki za kawaida zinafaa kwa pancakes. Chupa hizi zinahitaji kujazwa na kitu kizito, inaweza kuwa saruji, mchanga na mawe, na hata maji ya kawaida. Nini chupa zitajazwa inategemea tu uzito gani unahitajika, kubwa au la.

Unaweza kutumia chupa za lita 1.5, pamoja na chupa 2 lita, yote inategemea uzito uliotaka. Ili kutengeneza pancakes kama hizo, zijaze tu na yaliyomo unayotaka, na kisha uziweke kwenye ncha za bar na ushikamishe kwa usalama kwa mkanda.

Pancakes za saruji

Hapa unahitaji muda zaidi na uvumilivu, unahitaji kupata chombo kikubwa ambapo saruji itamwagika, kisha uimimina pale na uingize bar kwenye mwisho mmoja. Inashauriwa kutumia makopo ya rangi. Kweli, uzito wa barbell vile ni vigumu kutabiri, hivyo chaguo hili linafaa tu kwa wale wanaojiamini katika uwezo wao na wanaweza kuinua uzito mkubwa.

Wakati saruji hutiwa ndani ya chombo na bar imeingizwa ndani yake, unahitaji kuunda msaada kwa bar na kusubiri saruji ili kuimarisha kabisa. Wakati mzuri wa kusubiri ni siku nne. Kila kitu kilichoandikwa hapo juu kilikuwa mawazo bora juu ya jinsi ya kufanya barbell, na chaguzi hizi pia ni rahisi kutekeleza.

Kipengele muhimu ni racks kwa barbell. Wanahitajika ili iwe rahisi zaidi kutumia. Jinsi ya kufanya barbell na rack ya barbell kwa mikono yako mwenyewe itaelezwa hapa chini hatua kwa hatua.

Vifaa vya kutengeneza vijiti na vijiti

• Msingi wa mbao au chuma kwa ubao wa vidole.
• Chupa za plastiki kwa kutengeneza pancakes.
• Kichungi chochote cha chupa.
• Cement ikiwa unahitaji uzito mwingi.

Ili kuona barbell ya nyumbani, unahitaji kwenda kwenye tovuti yoyote na uangalie picha za barbells za nyumbani, hii itakusaidia kuelewa vizuri mchakato wa kufanya kazi kwenye kubuni.

Racks za bar

Racks zinahitajika ili iwe rahisi kutumia barbell, rahisi kuichukua na kuiweka mahali. Unaweza kutumia michoro na vipimo kwa bar ili kuelewa ni nafasi ngapi muundo mzima, ikiwa ni pamoja na racks za bar, unaweza kuchukua.

Kumbuka!

Hitimisho

Unaweza kupata chaguo nyingi kwa vifaa vya bar na barbell, pamoja na chaguzi nyingi za jinsi ya kufanya sahani, lakini kuna njia rahisi zaidi za kufanya hivyo.

Ili kuelewa jinsi ya kufanya hivyo, soma tu maelekezo ya jinsi ya kufanya barbell kwa mikono yako mwenyewe na kuanza kufanya kazi kwenye kubuni.

Ni muhimu kuamua juu ya tamaa na malengo yaliyowekwa, kwa kuwa hii itaamua mbinu yako ya kufanya kazi. Na ni nyenzo gani zinaweza kuwa muhimu.

Picha ya barbell na mikono yako mwenyewe

Kumbuka!

Kumbuka!

Michezo inaweza kufanywa nyumbani. Ili kufikia riadha, mwili wa toned, inatosha kufanya mazoezi na uzito wako mwenyewe. Lakini kufanya maendeleo makubwa, unapaswa kutumia uzito wa ziada.

Watu wengi hawana fursa ya kununua vifaa vya michezo vya gharama kubwa, lakini usikate tamaa: unaweza kufanya dumbbells na barbells kwa mikono yako mwenyewe nyumbani, kuwa na seti ndogo ya zana na vifaa vinavyopatikana.

Unawezaje kuchukua nafasi ya dumbbells nyumbani?

Ikiwa hutaki kutengeneza dumbbells mwenyewe au huna zana zinazohitajika, unaweza kutumia vitu vizito ambavyo una mikononi mwako kutoa mafunzo.

Vitu vya kawaida ambavyo kawaida huchukua nafasi ya dumbbells ni chupa za kawaida za plastiki au matofali. Mwisho unaweza kutumika mara moja bila marekebisho ya ziada. Tofali nyekundu ya kawaida ina uzito wa kilo 3.5.

Chupa zinapaswa kutumika tu kama wakala wa uzani na kichungi: maji, mawe yaliyovunjika au mchanga. Uzito wa vifaa moja kwa moja inategemea aina ya kujaza. Lita 1 ya maji ina uzito wa takriban kilo 1. Hii ni misa ndogo, kwa hivyo ikiwa unatumia maji, ni bora kuchukua chupa 2 lita. Kwa kuijaza kwa jiwe lililokandamizwa, unaweza kupata uzito wa kilo 2.6, na mchanga - kilo 3.4, na ikiwa utaijaza na maji ya ziada, itakuwa karibu kilo 4.

Uzito kama huo unafaa kwa mafunzo kwa wasichana tu. Wanaume wanapaswa kutumia chupa kubwa za plastiki. Leo unaweza kupata kwa urahisi vyombo vya plastiki vya lita 5, 6 na 10. Kwa kuzijaza kwa kujaza mbalimbali unaweza kupata vifaa vya michezo vya uzito hadi kilo 40. Mzigo huu utatosha hata kwa wanariadha wenye uzoefu. Lakini kuna shida moja: kushikilia chupa kama hiyo sio rahisi sana, na kufunga kwake hakukuundwa kwa uzani mzito. Kwa hivyo, ni bora kutengeneza dumbbells yako mwenyewe na kushughulikia vizuri.

Kwa kufanya hivyo, unaweza kutumia kitambaa cha kawaida au kitambaa kingine cha muda mrefu na nene. Kitambaa kinapaswa kufungwa ili kuunda mduara. Kisha ichukue kwa mkono wako upande mmoja, na kwa upande mwingine, hatua ndani ya mduara. Kwa hivyo, wakati wa kufanya mazoezi ya biceps, unaweza kurekebisha kiwango cha mzigo kwa kushinikiza mguu wako kwenye kitambaa.

Kwa wale wanaoishi mashambani, kuna ushauri mmoja zaidi. Badala ya dumbbells, unaweza kutumia magogo ya uzani mbalimbali kwa mafunzo. Jambo kuu ni kwamba kipenyo cha logi kinakuwezesha kufahamu kwa urahisi. Lakini unaweza pia kuendesha mabano ya chuma kwenye logi, ambayo itakuwa rahisi kushikilia wakati wa mazoezi.

Jinsi ya kutengeneza dumbbells kutoka chupa za plastiki?

Unaweza kufanya dumbbells kwa urahisi kutoka chupa za plastiki nyumbani, kwani chupa ni rahisi kupata au kununua, na gharama zao ni ndogo. Jambo kuu ni kutumia filler nzito na kufunga mambo kwa usalama.

Ili kufanya dumbbell rahisi, unahitaji tu chupa 2 za lita 2, mkanda, kushughulikia na kujaza.

Wacha tuangalie maagizo ya kina ya kufunga dumbbells kutoka chupa za plastiki:

Ninawezaje kuchukua nafasi ya baa ya squat nyumbani?

Uzito wa dumbbells za nyumbani zinaweza kuwa kiwango cha juu cha kilo 10, kwa hiyo ni busara zaidi kufanya barbell, ambayo pia hutumiwa kufundisha biceps.

Unahitaji kuwa na seti sawa ya zana na malighafi, tu badala ya kushughulikia unahitaji kutumia shingo.

Aina hii ya vifaa vya michezo ni kamili kwa ajili ya kufanya squats na vyombo vya habari vya benchi nyumbani. Jambo kuu sio kupakia bar, kwa sababu vifaa vya nyumbani vinaweza kupasuka wakati wa mazoezi na kusababisha jeraha kubwa.

Kufanya dumbbells na barbells kwa kutumia saruji

Kufanya vifaa nzito na vya kudumu, saruji inapaswa kutumika. Lakini inaweza kutumika tu kwa shingo ya chuma yote, ambayo inapaswa kutayarishwa mapema.

Vipande vya pini za chuma vinahitaji kuunganishwa hadi mwisho wa shingo. Matokeo yake ni saruji iliyoimarishwa, ambayo ina nguvu zaidi kuliko saruji ya kawaida. Njia nyingine ya kufanya projectile kuwa ya kuaminika zaidi ni kuongeza gundi ya PVA kwenye suluhisho.

Fomu ya uzani wa saruji inaweza kuwa ndoo za plastiki. Kwa kuchagua ndoo ya kiasi kinachohitajika, unaweza kupata uzito uliotaka wa fimbo ya kumaliza. Vyombo vya mayonnaise na bidhaa zingine za chakula zinafaa kwa dumbbells. Hasara ya vifaa vile ni kwamba dumbbell hiyo haiwezi kutenganishwa, yaani, huwezi kurekebisha uzito.

Ili kufanya barbell, unahitaji kuchanganya suluhisho na kumwaga ndani ya mold. Weka upau madhubuti katikati; hii ni muhimu sana kwa kusawazisha projectile. Siku nne baadaye, wakati suluhisho linakauka, utaratibu unapaswa kurudiwa kwa upande mwingine. Ikiwa saruji haiwezi kuondolewa kwenye mold, inaweza kuvunjika kwa urahisi. Ikiwa ndoo itabaki bila kubadilika, inaweza kutumika tena.

Wakati wa kuhesabu uzito wa fimbo iliyokamilishwa, inafaa kuzingatia kuwa lita 1 ya simiti iliyomwagika ina uzito wa kilo 2.5. Unaweza kufanya uzito wa saruji kwa njia sawa.

Kipanuzi cha DIY

Kipanuzi- Chombo kikubwa cha mafunzo ya forearm. Vifaa vile ni nafuu, lakini ikiwa unapenda kufanya kila kitu mwenyewe, unaweza kuifanya kwa urahisi mwenyewe.

Ili kufanya hivyo unahitaji kuwa na waya wa chuma na kipenyo cha 3 mm. Baada ya kupokanzwa waya na burner ya gesi, inapaswa kupotoshwa kwa namna ya chemchemi katika zamu mbili. Hii inaweza kufanyika kwa kutumia makamu, pliers, bomba karibu na ambayo zamu ni sumu, na nguvu brute.

Chemchemi iliyokamilishwa lazima iwe laini vya kutosha ili kujitolea kwa juhudi za mkono mmoja, lakini pia ngumu ya kutosha kurudi kwenye nafasi yake ya asili.

Hushughulikia ya expander ni ya mbao, mpira nene na plastiki, na mashimo kuchimba kwa spring.

Tahadhari, LEO pekee!

Unaweza kutumia vitu vya kawaida vya nyumbani kutengeneza kengele ili kuboresha usawa wako na mazoezi. Chupa za maziwa, bidhaa za makopo na vitu vingine vya kila siku vitakusaidia kukaa katika sura. Kwa njia hii utaokoa pesa na kukaa katika hali nzuri!

Hatua

Tengeneza kengele rahisi za nyumbani

Tumia chupa ya maziwa. Jaza chupa safi ya plastiki ya lita 3 kwa maji, mchanga, mawe au zege. Chupa lazima iwe na kushughulikia; utahitaji kufanya mazoezi. Tumia vishikizo kuinua na kushusha chupa kama vile kengele ya mkono au dumbbell.

• Kwa kutumia kengele za mikono zilizotengenezwa kwa chupa za maziwa, unaweza kutengeneza biceps, triceps na mabega yako.

1. Chukua makopo. Mitungi ya kuwekea ambayo inafaa mkononi mwako ni mbadala mzuri wa dumbbells za mkono. Hii ni nzuri hasa ikiwa unaanza kujenga misuli. Tumia makopo makubwa ya bati kama vizito vizito au mipira ya dawa.

   Tengeneza dumbbells kutoka chupa za maji za plastiki. Badala ya kuchakata chupa za maji au soda, zijaze kwa maji au ongeza mchanga au kokoto. Wakati wa kujaza, unapaswa kuhakikisha kuwa wana uzito sawa. Inua chupa kama dumbbells.

   Tengeneza viunzi vya mikono kutoka kwa chupa za maji. Badala ya kutumia chupa za maji kutengeneza uzani wa mikono, unaweza kuunganisha chupa kadhaa kwenye mikono yako kama vizito vya mkono. Kabla ya kuunganisha chupa kwenye mikono yako, zijaze na mchanga. Ikiwa unataka kuongeza uzito, ongeza maji baada ya kuwajaza kwa mchanga.

   • Chupa za plastiki zilizojaa zinapaswa kupigwa kwenye mkono wako. Usifunge mkanda kwenye ngozi yako; lazima ishikane chupa pamoja ili kuwaweka pamoja. Unaweza pia kutumia mkanda wa kuunganisha, usiibandike kwenye ngozi yako. Weka chupa karibu na kila mmoja ili zisiondoke kwenye mikono yako.

2. Tengeneza mpira wa dawa wenye uzani (mpira wa dawa) kutoka kwa mpira wa vikapu. Chukua mpira wa vikapu wa zamani na utoboe shimo kwenye moja ya mistari nyeusi. Shimo linapaswa kuwa kubwa vya kutosha kuruhusu nyenzo zilizo na uzito kuwekwa ndani kupitia funnel. Weka funnel juu ya shimo na ongeza mchanga au kokoto hadi uzito unaohitajika ufikiwe. Tumia kiraka cha kutengeneza tairi la baiskeli ili kufunika shimo. Ikiwa huna kiraka cha kuvuta tairi, unaweza pia kutumia mkanda wa kuunganisha. Mpira uliobadilishwa sasa unaweza kutumika kama mpira wa dawa.

   Tengeneza uzito wa mikono kutoka kwa soksi. Jaza soksi safi na maharagwe kavu. kokoto au mawe madogo pia yanafaa kwa kuongeza uzito. Kushona au mkanda mwisho wazi wa sock. Kisha kushona ncha pamoja au kuongeza Velcro kwao ili iwe rahisi kuinua sock juu.

   • Tumia mizani kurekebisha uzito wako. Jaza soksi kulingana na uzito unaotaka na kisha ukate kitambaa kilichozidi. Ikiwa unataka kufanya dumbbells kuwa nzito lakini nyenzo hazitatoshea ndani, tumia soksi kubwa zaidi.
   • Wakati wa kuchagua soksi, unapaswa kuhakikisha kuwa ni muda mrefu wa kutosha kuzunguka mkono wako. Ikiwa sock ni ndefu sana, ijaze mpaka inakwenda karibu na mkono wako, kisha ukata kitambaa cha ziada kabla ya kushona mwisho uliofungwa.

3. Tumia vifurushi vya mchele au maharagwe. Vifurushi kama hivi ni vyema kama kengele ndogo kama wewe ni mwanzilishi. Unaweza kuanza kuzitumia sasa kufanya curls za biceps na mazoezi mengine ya uzani mwepesi.

   Kata zilizopo za tairi za baiskeli kwenye dumbbells za mkono. Chukua bomba la ndani la tairi na uikate kwa sehemu sawa. Salama mwisho mmoja wa chumba na mkanda wa duct, kisha ujaze chumba na mchanga. Funika mwisho mwingine na mkanda wa bomba. Unaweza kuziacha gorofa au kuzikunja na kuzifunga ncha zote mbili pamoja.

   • Hii ni njia nzuri ya kutengeneza barbells za ukubwa tofauti. Anza na gramu 500 - kilo 1.5. Unaweza pia kujaribu kutengeneza kengele zenye uzito wa kilo 2.5 au hata 3.5. Pima vijiti kabla ya kuzipiga.

4. Tengeneza vest ya uzito. Pata fulana ya kuvulia samaki au yenye mifuko midogo midogo mingi. Jaza mifuko ya plastiki kwa mchanga au zege na uziweke kwenye mifuko yako. Kimbia, fanya vuta-ups, fanya push-ups, au tembea huku umevaa fulana ya uzito.

   Tumia makopo ya rangi. Shikilia makopo ya rangi mikononi mwako kwa vipini. Makopo mengi ya rangi ni mzito kidogo kuliko chupa za plastiki au makopo ya chakula, kwa hivyo unaweza kuzitumia kujenga misuli. Kwa kuwa wana vipini, makopo hayana tofauti na dumbbells.

   • Unaweza pia kujaribu kutumia makopo ya rangi badala ya uzani.

5. Tengeneza bomba la maji. Mabomba ya maji ni mabomba ya plastiki ya muda mrefu yaliyojaa maji kwa kiasi cha lita 10. Faida ya mafunzo ni squish na mtiririko wa maji, na kwa kujaribu kudumisha usawa wakati maji hupita kutoka mwisho mmoja wa bomba hadi nyingine, unatumia misuli. Unaweza pia kutengeneza bomba lako la maji kwa kutumia bomba la resin. Bomba linapaswa kuwa na kipenyo cha sentimita 10 na urefu wa mita 2.5-3. Weka kofia kwenye mwisho mmoja na ujaze bomba nusu na maji. Weka kofia upande wa pili.

   Tumia mfuko wa duffel kutengeneza mfuko wa mchanga. Mifuko ya mchanga ni sawa na mirija ya maji kwa kuwa haina msimamo na itabadilisha uzito, ikihitaji utumie misuli zaidi. Ili kutengeneza mchanga, jaza mifuko ya kufungia lita 18-20 na mchanga. Mfuko wako unapaswa kuwa na uzito wa takriban kilo 20-30. Tumia mifuko miwili kwa wakati mmoja ili kuwazuia kutoka kwa machozi, kisha funga mwisho. Weka mifuko kwenye mfuko wa duffel. Zipua begi lako na uanze kazi!

Tengeneza uzito wa nyumbani

Tumia kopo la maziwa au juisi. Jaza chupa safi ya plastiki ya lita 4 au chupa ya lita 2 na maji au mchanga. Hakikisha jar ina kushughulikia; inahitajika kufanya mazoezi na kettlebell.

1. Tumia uzito wa kamba. Njia nyingine ya kufanya uzito nyumbani ni kufunga kamba katika kila mwisho wa kushughulikia dumbbell. Kadiri kamba inavyozidi kuwa nzito, ndivyo itakavyokuwa rahisi kwako kushikilia. Shika kamba katikati ili dumbbell hutegemea sawasawa kwa kiwango chini ya mikono yako. Sasa unaweza kufanya swings na mashinikizo, na uzito utakuwa kivitendo sawa na kettlebell. Ikiwa unahitaji kurekebisha uzito, tumia tu dumbbell ya ukubwa tofauti.

   • Kuwa mwangalifu wakati wa kufanya swings za dumbbell. Inazunguka na kuruka zaidi kuliko uzito wa kawaida. Jaribu kujigonga na dumbbell.

2. Fanya uzito kutoka kwa mfuko wa viazi. Nunua mfuko wa viazi, mchele au sukari, ambayo inaweza kupatikana karibu na maduka yote ya mboga. Jaza mfuko na mchanga mpaka uzito unaohitajika ufikiwe. Funga kitanzi juu ya begi kwa kushika. Tumia kamba au mkanda wa kuunganisha ili kulinda kitanzi ili kisidondoke. Unaweza kuimarisha chini na pande za mfuko na mkanda wa duct.

   • Unaweza kutumia njia hii kutengeneza uzani wa saizi nyingi tofauti. Tumia mizani kupima ni pauni ngapi unaweka kwenye mifuko kabla ya kuzifunga.

3. Tumia bomba la resin na mpira wa vikapu wa zamani kutengeneza uzani. Nunua bomba la polima la sentimita 2.5/61, funika mwisho mmoja na mkanda wa bomba na ujaze na mchanga. Funga mwisho mwingine wa bomba. Weka bomba la resin katika oveni iliyowaka hadi digrii 450 kwa dakika 10. Plastiki inapaswa kuwa laini na sio kuyeyuka. Sasa unahitaji kuunda plastiki kwa sura ya kushughulikia kettlebell. Tazama bomba kwa uangalifu.

   • Ondoa bomba kutoka kwenye tanuri na uifanye kwa kushughulikia, kuunganisha mwisho wote. Salama ncha na mkanda wa bomba. Ingiza bomba kwenye maji baridi ili isipoteze sura yake.
   • Kata nafasi na mashimo mawili ya vipini kwenye mpira wa kikapu. Weka mpini kwenye mpira ili kuhakikisha kuwa mashimo ya kushughulikia ni upana sahihi na yatakuwa kwenye urefu sahihi.
   • Haraka kuchanganya saruji katika chombo tofauti, kisha uifute na ujaze mpira wa kikapu nayo. Ambatisha vipini. Ruhusu saruji kutibu kwa siku mbili au tatu kabla ya matumizi.

Rudi