Wakati wa kuchagua nafaka au nafaka, moja ya mambo ya kwanza unapaswa kuangalia kwenye lebo lazima iwe nafaka nzima. Nafaka nzima bado ina pumba (safu ya nje ya nafaka) na vijidudu. Ni sehemu hizi za nafaka ambazo zina nyuzi na nyingi muhimu virutubisho.
Nafaka zilizosafishwa, kama vile mkate mweupe au wali mweupe, hazina pumba na chipukizi. Mchakato wa usindikaji huondoa nyuzi na virutubisho vingi vya ziada, na kusababisha bidhaa isiyo na lishe. Mara nyingi, wazalishaji wanapaswa kuimarisha nafaka na virutubisho kama vile thiamine, chuma, niasini na riboflauini. Hata hivyo, bado ni vyema kuchagua nafaka nzima badala ya zile zilizosindikwa.
Neno ‘nafaka nzima’ hurejelea sehemu nzima inayoliwa ya nafaka yoyote. Hapa kuna baadhi ya kawaida zaidi aina zinazopatikana nafaka nzima: mchele, ngano, mahindi, oats, buckwheat, bulgur, mtama, quinoa (quinoa), mtama, triticale, shayiri, rye na wengine wengi.
Sababu kwa nini nafaka nzima ni mnene wa virutubishi ni kwa sababu ni mbegu ambayo mmea mpya utakua. Mbegu/nafaka nzima ina sehemu 3: endosperm, pumba na kijidudu. Bran ni ganda la nje, ambayo ina antioxidants, microelements, fiber na baadhi ya vitamini B. Endosperm ni sehemu ya ndani ya nafaka, yenye protini na wanga. Chipukizi ni mahali ambapo mmea mpya hukua kutoka, kwa hiyo ni juu ya mafuta muhimu, antioxidants, microelements na vitamini.
Hata hivyo, inapaswa kukumbushwa katika akili kwamba ikiwa nafaka ina Rangi ya hudhurungi au, kama watengenezaji wanavyodai, bidhaa hiyo ina unga wa nafaka nyingi - hii haimaanishi kuwa wana afya bora. B ili kuunda kuonekana kwa nafaka nzima yenye afya, lakini hakuna virutubisho katika bidhaa hiyo.
Mikate mingine imetengenezwa kutoka kwa ngano na ni sawa na mkate mweupe, lakini ina faida zote za bidhaa ya ngano. itakusaidia kubaini ni bidhaa gani ina nafaka nzima.
Je, maneno hayo yote yasiyoeleweka kwenye lebo yanamaanisha nini?
Ili kuwekewa lebo ya 'nafaka nzima', bidhaa lazima iwe na 51% au zaidi viambato vya nafaka nzima kwa uzani. Ikiwa lebo inasema 'nyuzi-laini/nyuzinyuzi nyingi', basi kipande 1 cha bidhaa lazima kiwe na angalau gramu 5 za nyuzi.
Chanzo kizuri cha fiber - 2.5 hadi 4.9 gramu kwa kuwahudumia. Lebo ya 'nyuzinyuzi za ziada' inaonyesha kuwa angalau 2.5g ya nyuzinyuzi imeongezwa kwa kila huduma. Hata hivyo, maudhui ya juu ya fiber haimaanishi kuwa ni nafaka nzima, na bidhaa za nafaka nzima haziwezi kuwa na mengi yake.
Kwa hivyo hapa kuna nafaka sita za nafaka nzima:
Bob's Red Mill 10-Nafaka Nzima ya Nafaka
Nafaka hii ina rye, triticale, mtama, shayiri, mchele wa kahawia, mahindi, oat pumba, flaxseed, shayiri, soya na ngano. Sehemu moja ina kalori 130, gramu 6 za protini na gramu 5 za nyuzi za lishe, ambayo ni 20% ya mahitaji ya kila siku ya mtu! Faida nyingine ya flakes hizi ni kwamba zinaweza kuongezwa kwa uhuru kwa yoyote keki za nyumbani ili kuongeza thamani yake ya lishe - kwa hivyo hakikisha kujaribu kuoka muffins za nafaka nzima nyumbani siku moja.
Karanga za Zabibu
Aina hii ya nafaka ya kifungua kinywa inaweza kupatikana katika karibu kila maduka makubwa! Sehemu moja tu ya Karanga za Zabibu ina gramu 5 za nyuzinyuzi, gramu 7 za protini na 123% ya mahitaji ya kila siku ya chuma ya mtu. Nafaka hizi zimeundwa na unga wa ngano, unga wa shayiri ulioyeyuka, vitamini B kadhaa, vitamini D na asidi ya folic.
Mito - kifungua kinywa kilicho tayari kufanywa na Barbara's Original Puffins
Ikiwa unatafuta nafaka au nafaka ya kiamsha kinywa ambayo haina ngano lakini imetengenezwa kwa nafaka nzima, jaribu Puffin Asili za Barbara. Kikombe ¾ pekee kina kalori 90, gramu 5 za nyuzinyuzi na gramu 2 za protini. Zaidi, sio GMO na yanafaa kwa vegans.
Kashi Go Konda nafaka
Pia wana kalori 180, gramu 12 za protini na gramu 13 za nyuzi katika 1 ya kutumikia (¼ kikombe). Hii inawakilisha 20% ya mahitaji yako ya kila siku ya protini na 40% ya mahitaji yako ya kila siku ya nyuzi! Ongeza matunda mapya kwenye bakuli lako la nafaka kwa ladha na nyuzinyuzi zilizoongezwa!
General Mills KIX Flakes
Chakula 1 (¼ kikombe) kina kalori 110, ambayo ni moja ya maudhui ya chini ya kalori kati ya nafaka. Zinatengenezwa kutoka kwa punje za mahindi na zina gramu 3 za nyuzi na gramu 2 za protini. Walakini, maziwa lazima yanywe kando na sio kumwaga ndani ya nafaka! Ili kuongeza kiwango cha vitamini na madini katika bidhaa, wazalishaji kawaida hunyunyiza juu ya uso, na maziwa yanaweza kuwaosha!
"Wapagani" oatmeal
Oatmeal peke yake ni ladha na njia kuu kula nafaka nzima. Gramu 40 zinazohudumia zina kalori 147, gramu 3.6 za nyuzi na gramu 4.8 za protini. Jaribu kutengeneza oatmeal "mtindo wa kipagani" kwa kuongeza nafaka nzima kama vile mtama na vyakula vingine vyenye nyuzinyuzi kama vile flaxseeds, njugu na matunda.
Lishe sahihi na yenye usawa ni muhimu na maarufu leo. Na ndiyo sababu watu wengi huchagua na kufurahia kula bidhaa za nafaka nzima. Je, ni kweli kwamba ni muhimu?
Ni nini?
Nafaka nzima ni bidhaa ambazo karibu sehemu zote za nafaka zinaweza kupatikana (hizi ni pamoja na shell, endosperm, germ na safu ya aleurone), na kwa namna ambayo asili iliiumba.
Ikiwa nafaka zimetengenezwa, na kutokana na usindikaji huo sifa zao zimebadilika, basi haziwezi kuchukuliwa kuwa zima. Nafaka iliyosafishwa pia haitakuwa nzima.
Nafaka nzima huja katika aina nyingi tofauti. Kwa hiyo, hizi ni pamoja na nafaka mbalimbali, mkate wa nafaka nzima, muesli, crispbread, na kadhalika.
faida
Nafaka nzima ni nzuri sana, yenye afya. Hapa kuna faida zao kuu:
- Kwanza kabisa, ni chanzo bora cha wanga tata. Wanga kama hizo hutumiwa kwa njia maalum, kwani hutoa mwili kwa nishati, lakini wakati huo huo haichangia kuongezeka kwa sukari ya damu na usiende "kwa akiba".
- Bidhaa hizo zina kiasi kikubwa cha fiber, ambayo, kwanza, hurekebisha digestion na hupunguza kuvimbiwa, pili, huondoa sumu na taka, na tatu, inatoa hisia ya ukamilifu.
- Nafaka nzima ina kiasi kikubwa cha vitamini B, faida ambazo ni muhimu sana. Kwa hivyo, wanashiriki katika michakato mingi ya kimetaboliki na kuidhibiti, kurekebisha utendaji wa mfumo wa neva na kuharakisha michakato ya kuzaliwa upya na upyaji wa tishu.
- Pia kuna chuma, ambayo ni muhimu kuzuia upungufu wa damu na kurekebisha viwango vya hemoglobin katika damu. Lakini ni hemoglobini inayohusika na uhamisho wa oksijeni katika damu kwa viungo vyote, tishu na mifumo ya mwili.
- Bidhaa hizo pia zina vitamini E, ambayo ni antioxidant ya asili na inalinda dhidi ya uliokithiri athari mbaya itikadi kali ya bure (inaweza kusababisha ukuaji wa saratani), na pia inawajibika kwa hali ya ngozi, utando wa mucous na nywele.
- Calcium haihitajiki tu kwa afya na uzuri wa misumari, meno na nywele, bali pia kwa mifupa yenye nguvu.
- Zinc ni sehemu ya kipekee ya kupambana na uchochezi.
- Potasiamu husaidia kuimarisha misuli ya moyo.
- Protini, ambayo pia ni nyingi sana hapa, ni kipengele cha kujenga kwa seli nyingi za mwili. Bila protini, misuli yetu haitaweza kufanya kazi kwa kawaida.
- Fosforasi hushiriki katika michakato fulani inayotokea kwenye ubongo.
- Na bidhaa kama hizo zinafaa sana kwa takwimu yako.
Minuses
Sasa inafaa kuorodhesha ubaya wa bidhaa za nafaka nzima:
- Bidhaa za nafaka nzima ni allergen yenye nguvu. Kwanza, zinaweza kuwa na poleni ya mimea, na pili, kuna protini nyingi, na hii inaweza pia kusababisha maendeleo ya athari za mzio.
- Karibu nafaka zote zina dutu inayoitwa gluten, ambayo watu wengine hawawezi kuvumilia (ugonjwa unaohusishwa na kutovumilia kwa gluteni huitwa ugonjwa wa celiac).
- Nafaka nzima ni ngumu sana na ngumu kwenye mfumo wa utumbo. Ndiyo sababu hawapaswi kuliwa na watoto wadogo, wazee, au wale wanaosumbuliwa na magonjwa fulani ya matumbo.
- Inaaminika kuwa nafaka nzima haifai kabisa matibabu ya joto, ili vijidudu na bakteria ziweze kubaki kwenye uso wake, ambazo zinaweza kuingia ndani ya mwili. Lakini ikiwa sheria zote zilifuatwa wakati wa uzalishaji, basi hakutakuwa na tishio.
- Baadhi ya nafaka zinaweza kuwa na dawa na vitu vingine vyenye madhara (baadhi yao huondolewa wakati wa kusafisha), kwa hiyo unapaswa kuwa makini wakati wa kuchagua bidhaa hizo.
Jinsi ya kuchagua?
Jinsi ya kuchagua bidhaa za nafaka nzima? Hapa ndio unapaswa kuzingatia:
- Kiwanja. Ni lazima hakika iwe na nafaka nzima. Lakini pia inaweza kusagwa, hivyo unga wa unga pia utazingatiwa kuwa bidhaa ya nafaka nzima. Nafaka mbalimbali ambazo hazijasafishwa (kwa mfano, mchele) pia huanguka katika jamii hii, kama vile nafaka (kwa mfano, oatmeal). Lakini kumbuka kuwa katika bidhaa za hali ya juu, nafaka nzima inapaswa kuwa ya kwanza katika muundo, hii itaonyesha kuwa kiungo hiki kimo hapa. idadi kubwa zaidi. Ikiwa iko katika nafasi ya pili au ya tatu, basi ni vigumu kuita bidhaa hiyo nafaka nzima.
- Mahali pa uzalishaji. Ili bidhaa ziwe rafiki wa mazingira, lazima zizalishwe katika maeneo rafiki kwa mazingira. Kwa hivyo chukua muda kupata habari kuhusu hali ya mazingira katika jiji au eneo ambalo nafaka ilipandwa.
- Kiwango mwonekano. Kwa kuwa nafaka haijasafishwa, kuonekana kwa bidhaa kunaweza kutofautiana kidogo kutoka kwa kawaida. Kwa hiyo, mchele unaweza kuwa kahawia, lakini hii itaonyesha kuwa haijasafishwa. Mkate wa nafaka hautakuwa laini, nyeupe na laini. Itakuwa mnene, ukali kidogo na kijivu.
- Nunua bidhaa kutoka kwa maduka yanayoaminika.
Jinsi ya kuhifadhi?
Bidhaa za nafaka nzima zinahitajika kuhifadhiwa kwa njia maalum. Kwa kuwa baadhi yao yana asili mafuta muhimu, basi maisha ya rafu hakika hayatakuwa ya muda mrefu sana. Ni bora kuweka bidhaa hizo mahali pa baridi, kulindwa kutoka kwa moja kwa moja miale ya jua. Epuka kupata chombo mvua, kwa sababu inaweza kusababisha mold.
Jinsi ya kupika?
Je, nafaka nzima hutayarishwaje? Karibu sawa na kila mtu mwingine. Unaweza kuoka mkate kutoka kwa unga. Lakini inafaa kuzingatia mara moja kuwa itakuwa tofauti kidogo na ile iliyooka kutoka kwa unga wa kawaida wa hali ya juu. Kwa njia hii, unga hautafufuka na utaonekana kuwa mvua sana. Nafaka zinaweza kuchemshwa, lakini porridges zilizofanywa kutoka kwao pia zitakuwa tofauti, kwani zitakuwa mbaya kidogo.
Baadhi ya vidokezo muhimu:
- Usijaribu kuchukua nafasi ya vyakula vingine na nafaka nzima, kula mara moja kwa siku.
- Inashauriwa kutumia bidhaa kama hizo katika nusu ya kwanza ya siku.
- Usitumie bidhaa za nafaka nzima baada ya tarehe ya kumalizika muda wake.
Kula haki na kuboresha afya yako!
Wacha tubadilike kwa nafaka nzima!
Je! unataka kupunguza uzito na kuboresha afya yako, kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo, kiharusi, kisukari? Kutoa kwa ajili ya mwili wako kiasi kinachohitajika nyuzinyuzi! Faida kubwa zaidi Vyakula vyenye fiber ni pamoja na nafaka nzima, ambayo inapaswa kuwapo kila wakati katika lishe.
Chakula cha nafaka nzima kina nafaka nzima: mchele wa kahawia, ngano, oats na mazao mengine. Kila moja ina sehemu tatu tofauti: ganda la kinga la pumba ambalo limesheheni nyuzinyuzi, kiini cha wanga kiitwacho endosperm, na kijidudu chenye virutubisho vingi vya nafaka.
Takwimu za kupiga ngumu ni kwamba watu wanaokula nafaka nyingi huwa na BMI ya chini na ukubwa wa kiuno, na kuepuka kupata uzito mkubwa baadaye katika maisha. Lebo ya ufungaji itakusaidia kupata bidhaa zilizo na nafaka nzima kwenye duka.
- Habari juu ya nyuzi inaweza kusomwa katika sehemu " thamani ya lishe" Bidhaa za nafaka nzima zina angalau gramu 2 za nyuzi kwa kila huduma. Lakini uwepo wa fiber peke yake haimaanishi kwamba unatazama nafaka nzima, hivyo jifunze kwa makini orodha ya viungo vyote.
- Nunua bidhaa ambazo viungo vyake huanza na neno "zima" - hii inapaswa kutumika kama ishara kwako. Kwa mfano, unga wa ngano na oats nzima huchukuliwa kuwa nafaka nzima, lakini ngano iliyoimarishwa sio, kama vile nafaka zote zilizosafishwa.
- Angalia orodha ya viambato kwa makini unapoona maelezo ya nafaka kwenye kifungashio kama vile "ngano iliyopasuka," "nafaka nyingi," "saga," n.k. Lebo hizi hazimaanishi kuwa bidhaa ni nafaka nzima.
Kubadili vyakula vya nafaka nzima
Kwa hiyo, bidhaa za nafaka nzima zimenunuliwa, lakini tatizo ni kwamba watu wachache wanaweza kujileta mara moja kubadili chakula hiki cha coarse. Kwa hiyo, mabadiliko ya laini yanapendekezwa.
- Toa upendeleo kwa bidhaa hizo ambazo zina nzima badala ya nafaka iliyosafishwa.
- Hakikisha kuingiza bidhaa moja ya nafaka katika milo yote kuu: kwa mfano, kwa kifungua kinywa unaweza kula kipande cha mkate wa nafaka, kwa chakula cha mchana - uji wa nafaka au sahani ya upande wa pasta ya nafaka, kwa chakula cha jioni - mchele wa kuchemsha.
- Ikiwa hupendi vyakula vya nafaka kabisa, usikate tamaa na kuacha mara moja. Jifunze kwa uangalifu lebo za bidhaa zilizo na neno "nafaka nzima" na uonje "hupata" mpya zaidi na zaidi. Angalia katika maduka ya bidhaa zilizofanywa kutoka unga mweupe wa nafaka - hutoa masterpieces halisi ya upishi: kitamu sana, zabuni na afya.
- Jumuisha nafaka nzima katika sahani mbalimbali: zinafaa vizuri katika saladi, supu, na sahani za upande.
- Unaweza kuwa na "go pakiti" ya nafaka nzima pamoja nawe ili kula vitafunio.
Na hatimaye, pata ubunifu na uunda sahani zako za nafaka nzima. Wapike kwenye jiko, kwenye oveni, kwenye boiler mara mbili na kwenye kikaango cha hewa - hii itakusaidia kubadilisha ladha ya sahani zenye afya na wakati huo huo uhisi jinsi kilo zinazochukiwa zinavyoanguka.
Nini cha kupika na nafaka nzima?
Ufanisi wa lishe imedhamiriwa kwa kiasi kikubwa na jinsi sahani zilizo ndani yake zimeandaliwa. Kwa hiyo, njia bora ya kujifurahisha wakati unapoteza uzito ni kujifunza jinsi ya kupika vyakula vya kitamu vilivyo na fiber.
Nafaka nzima ni chanzo kikuu cha fiber, ambayo husaidia kupoteza uzito haraka na kwa ufanisi. Kwa hiyo, jisikie huru kuwajumuisha katika mlo wako, na ndani ya wiki sindano kwenye kiwango chako itaanza hatua kwa hatua kukaribia takwimu inayopendwa.
Ili kutumia vizuri bidhaa za nafaka ili kuandaa sahani fulani, unahitaji kujua mali zao za msingi. Jedwali itakusaidia kuelewa aina mbalimbali za nafaka nzima na kuchagua ni sahani gani zinaweza kufanywa kutoka kwao.
| Nafaka | Maelezo ya fomu gani ya kununua | Inaenda na sahani gani? |
| Shayiri | Inaweza kununuliwa nzima au kusagwa. | Supu, saladi, nafaka kwa kifungua kinywa. |
| Mchele wa kahawia (mwitu, rangi nyingi) | Unaweza kununua nafaka fupi, za kati, ndefu. | Sahani za upande. |
| Buckwheat | Kuheshimiwa huko Rus tangu nyakati za zamani. | Sahani za upande, uji. |
| Bulgur | Nafaka za ngano: iliyovunjwa, kuchemshwa na kukaushwa. Kwa muda mfupi, nafaka zikawa maarufu sana kati ya Warusi. | Sahani za kando, saladi, nyama ya kusaga. |
| Mtama | Nafaka ndogo na ladha ya kupendeza sana, ya kipekee, ambayo ni nzuri katika porridges na sahani za upande. | Uji, sahani za upande. |
| Mahindi | Kernels za mahindi zinaweza kununuliwa zaidi chaguzi tofauti(iliyokaanga, iliyosagwa, safi, iliyogandishwa). | Sahani za kando, nafaka, bidhaa za kuoka. |
| Quinoa | Mazao ya nafaka ambayo si kila mtu bado amegundua. Ina ladha ya kupendeza ya nutty. | Sahani za upande, saladi. |
| Oti | Maarufu mazao ya nafaka, ambayo inaweza kununuliwa wote kwa fomu ghafi na katika fomu ya flake. | Uji, bidhaa za kuoka. |
| Rye | Unahitaji kuoka kutoka kwa nafaka hii mara nyingi iwezekanavyo: pancakes sawa, biskuti na pies. | Bakery. |
| Ngano | Zao hili la nafaka halihitaji kuanzishwa. | Pasta, sahani za upande, uji. |
Kwa kujifunza jinsi ya kupika nafaka nzima kwa usahihi, unaweza kufurahia chakula kitamu na tofauti. Jumuisha sahani za nafaka nzima kwenye orodha yako angalau mara tatu kwa siku - na takwimu yako na afya itakufurahia!
Mara nyingi tunasikia kuhusu faida za vyakula vyenye nafaka nzima. Lakini linajumuisha nini? Na kwa nini ni muhimu sana kuingiza nafaka nzima katika mlo wako kila siku? Kuhusu wao mali ya manufaa, pamoja na bidhaa ambazo ni nafaka nzima, tutakuambia katika makala hiyo.
Chakula kinachoweza kupungua kwa urahisi kinathaminiwa, kwanza kabisa, kutokana na maudhui yake ya fiber, ambayo ni virutubisho ambayo haitoi mwili kwa nishati, lakini huathiri kazi zake muhimu. Nakala hiyo inaelezea faida za vyakula vya nafaka nzima na mifano ya uwezekano wa uboreshaji wa nyuzi.
Hifadhi ya vitamini na virutubisho
Nafaka nzima ina virutubishi ambavyo hufanya bidhaa kuwa ya thamani na ya chakula. Ni chanzo cha nyuzinyuzi, wanga, vitamini na madini muhimu. Nafaka nzima ina sehemu tatu, ambayo kila moja ina vitu muhimu. Hii ni shell (bran) yenye antioxidants, vitamini B, fiber na fiber; kijidudu cha nafaka chenye vitamini nyingi, madini (shaba, magnesiamu, zinki), protini na mafuta yenye afya, na nafaka yenyewe (endosperm), ambayo ni chanzo cha wanga, protini, vitamini na madini.
Chakula hiki kinachoweza kuyeyushwa kwa urahisi pia kina phytonutrients, kama vile lignin ya mimea, asidi ya phytic, antioxidants na wengine. Kama nyuzinyuzi, hupatikana hasa kwenye pumba na vijidudu.
Fiber: kuzuia magonjwa
Hutoa satiety haraka bila kalori za ziada, hupunguza cholesterol na sukari, kuchelewesha ngozi ya mafuta na wanga, na kutakasa mwili wa sumu. Nyuzinyuzi huzuia malezi ya vijiwe vya nyongo.
Inatumika kuzuia saratani ya njia ya juu ya utumbo na upumuaji, ini, kongosho, koloni, gallbladder, matiti, ovari na prostate, pamoja na magonjwa ya moyo na mishipa. Inashauriwa kutumia gramu 45-50 za fiber katika chakula kila siku. Fiber mumunyifu katika shayiri na shayiri husaidia kupunguza cholesterol, kupunguza uzito wa mwili na kuzuia ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2.
Watu wanaotumia nyuzinyuzi zaidi za lishe wako karibu theluthi moja ya uwezekano wa kupata ugonjwa wa moyo. Sehemu moja au zaidi ya kifungua kinywa cha nafaka nzima (ikiwezekana uji) kuliwa kila siku hupunguza hatari ya kiharusi. Uchunguzi wa wanasayansi umeonyesha kuwa kwa ongezeko la sehemu ya nafaka nzima inayotumiwa, uzito wa mwili hupungua.
Nini kinatokea kwa nafaka wakati wa usindikaji?
Wakati wa kusafisha nafaka wakati wa uzalishaji bidhaa za chakula: nafaka, mkate, pasta, unga - bran na vijidudu huondolewa. Pamoja nao, virutubisho 17 vya thamani sana huondolewa, pamoja na 25% ya protini ya asili. Matokeo yake, chakula tunachokula kinazidi kuwa duni na afya kidogo.
Kwa hivyo, nafaka nzima huhifadhi nyuzi zaidi, protini, vitamini E na B, madini, hasa chuma na magnesiamu, na antioxidants.
Ni vyakula gani ni nafaka nzima?
Vyakula vilivyo na nafaka nzima ni pamoja na wali wa mwituni, unga mzima, oati, wali, mtama, oatmeal, shayiri na rye nzima. Aina adimu ni quinoa, mchicha, na mtama. Bidhaa zinazojumuisha nafaka iliyosafishwa ni mkate mweupe, mchele mweupe, unga mweupe. Kulingana na wataalamu, karibu nusu ya chakula cha kila siku kinapaswa kuwa na nafaka nzima.
Mchele wa kahawia (usio na rangi) una nyuzinyuzi mara 12 zaidi ya mchele mweupe. Mchele mwitu ni chanzo kiasi kikubwa protini na nyuzi. Oats ni chanzo cha nyuzi za mmea. Shayiri ni chanzo cha fosforasi, potasiamu na nyuzi. Nafaka nzima zinazojulikana sana zilizotengenezwa kutoka kwa shayiri ni shayiri na shayiri ya lulu. Buckwheat au buckwheat ina mengi ya magnesiamu na seleniamu. Vipengele hivi viwili ni msingi wa mfumo wa kinga wenye afya.
Unaweza kuandaa kifungua kinywa bora kutoka kwa nafaka zilizoorodheshwa, kwa mfano, kwa kuchanganya aina tofauti nafaka na matunda yaliyokaushwa. Chakula cha mchana mara nyingi huwa na mchele, unahitaji tu kukumbuka ni aina gani ya mchele ni bora kutumia. Pasta pia inaweza kufanywa kutoka kwa viungo vya nafaka nzima (angalia ufungaji).
Bila shaka moja ya vipengele muhimu Mkate ni sehemu ya lishe ya Kirusi. Wakati wa kuchagua mkate wote wa nafaka kwenye duka, unapaswa kuzingatia rangi yake. Inapaswa kuwa na tint ya kijivu-kahawia. Katika kukata mkate huo, bran inapaswa kuonekana. Mkate wa nafaka nzima unapaswa kuwa mzito kuliko mkate mweupe wa classic. Mara chache huwa na hewa na fluffy, na mara nyingi hutoa hisia ya kuwa na unyevu.
Kula chakula cha afya ni rahisi. Unahitaji tu kuzingatia aina ya nafaka ambayo hufanya bidhaa kuu za lishe yetu ya kila siku.
Vyakula vya kisasa hutumia aina mbalimbali za nafaka, ikiwa ni pamoja na ngano, mchele, mahindi, shayiri, shayiri, na rye. Wakati wa usindikaji, nafaka zao zinaweza kupasuka, kusagwa, kukunjwa, au kusagwa kuwa unga.
Nafaka nzima Hizi ni nafaka ambazo sehemu kuu huhifadhiwa kwa idadi sawa na katika nafaka ambazo hazijachakatwa. Vipengele kuu ni msingi(kiini cha nafaka), endosperm Na pumba(ganda la nje).
Endosperm inachukua sehemu kubwa zaidi ya nafaka na ina protini na wanga muhimu kulisha kiinitete wakati wa kukomaa.
Bran kuunda aina ya kizuizi cha kinga kwa nafaka, na, pamoja na msingi, ni vyanzo vilivyojilimbikizia vitu muhimu nafaka Kiasi cha nafaka nzima katika bidhaa ya mwisho hutofautiana, na hii inathiri maudhui ya fiber na vipengele vingine.
| #SEKTA inashauri kuchagua uji mgumu zaidi. Je, hii ni haki? |
| Tafiti nyingi zinathibitisha kuwa matumizi ya mara kwa mara ya nafaka nzima hupunguza hatari ya magonjwa kadhaa, kama saratani, unene, magonjwa mbalimbali mioyo. |
Watumiaji wa nafaka nzima, wanasayansi wanasema, wana nguvu zaidi ya kimwili, huwa wanavuta sigara kidogo na kula matunda zaidi, mboga mboga na nyuzi za lishe. Masomo fulani pia yanaonyesha kuwa muundo wa kusaga huathiri viwango vya insulini.
| Nafaka nzima pia ni ya faida katika mchakato wa kupoteza uzito; kulingana na uchunguzi, uwepo wao mpana katika lishe unahusishwa na BMI ya chini na ina athari nzuri juu ya uhifadhi wa uzito. |
Hii ni kwa sababu nafaka nzima husaidia kwa udhibiti wa hamu ya muda mfupi na matumizi ya macronutrient. Bidhaa za nafaka nzima kwa ujumla zina chini msongamano wa nishati(nishati inayoweza kusaga kwa kila uzito wa kitengo) kuliko bidhaa za nafaka zilizochakatwa. Utafiti unathibitisha kwamba kwa kawaida watu hula kiasi sawa cha chakula, bila kujali ni kalori ngapi inayo. Kwa hiyo, wakati nafaka nzima imeongezwa kwenye chakula, kuna kupunguzwa kwa jumla ya kalori kwa sababu tu ya kupunguzwa kwa ulaji wa nishati. Hisia ya satiety inabaki katika kiwango sawa.
| Satiety kimsingi ni utaratibu wa kisaikolojia, madhumuni yake ambayo ni kudhibiti matumizi zaidi ya chakula na michakato ya usagaji chakula na kunyonya. |
Bidhaa, kulingana na kimwili na kemikali mali, kuwa na athari tofauti juu ya mtazamo wa satiety. Tafiti nyingi za nafaka zimeonyesha kuwa mikate iliyotengenezwa kwa nafaka nzima na ngano iliyopasuka inajaza zaidi kuliko mikate iliyotengenezwa na unga wa ngano. Viwango vya sukari na insulini vilikuwa chini baada ya kokwa kuliko baada ya unga; hii inaonyesha kwamba muundo wa nafaka huathiri athari za kimetaboliki.
| Uchunguzi wa wanasayansi unasababisha hitimisho kwamba inafaa kutoa upendeleo kwa nafaka zilizosaga zaidi. |
Hata hivyo, kauli hii si kweli kwa tamaduni zote. Kwa mfano, kipande cha nafaka nzima mkate wa rye kwa ajili ya kifungua kinywa itajaza zaidi ya sehemu sawa ya kalori ya uji wa rye, na chaguo zote mbili huzidi wazi mkate wa ngano nyeupe. Wakati huohuo, ngano na mahindi, vyakula viwili vikuu vya wanadamu, humeng’enywa kadiri saga inavyokuwa bora, jambo ambalo lilithibitishwa na utafiti mkubwa huko nyuma mwaka wa 1988.
| Tafiti kadhaa zimeonyesha kuwa unga wa ngano uliosagwa husababisha kuongezeka kwa insulini kuliko unga wa unga. |
Bila shaka, kuna tafiti ambazo haziunga mkono athari za nafaka nzima kwenye viwango vya glucose na insulini, pamoja na satiety, ulaji wa kalori na uzito. Hata hivyo, mmoja wao alionyesha athari nzuri juu ya shinikizo la damu, na mwingine alionyesha kupungua kwa hamu ya kula wakati wa kula shayiri ikilinganishwa na ngano au mchele.
Mtandao umejaa taarifa kama hizi: "Kwa kumeng'enya vyakula vizima, hasa vile vyenye nyuzinyuzi nyingi, kama vile oatmeal na wali wa kahawia, mwili wa binadamu huwaka kalori mara mbili zaidi ya usagaji wa vyakula vilivyochakatwa, kama vile wali mweupe.". Lakini kama ilivyoelezwa hapo juu, nafaka nzima husaidia tu kutumia kalori chache, sio kuchoma zaidi.
| Aina ya chakula | Chaguo la nafaka nzima |
| Sahani za upande | Pasta ya nafaka nzima. Nafaka: shayiri, bulgur, quinoa, shayiri ya lulu. Mchele - kahawia, mwitu, nyekundu, nyeusi, jasmine |
| Kifungua kinywa | Uji uliotengenezwa kutoka kwa oatmeal au oatmeal. Nafaka zilizotengenezwa na ngano nzima. Muesli ya nafaka nzima (hakuna viongeza). |
| Unga | Unga wa unga, vijidudu vya ngano, unga wa buckwheat, shayiri isiyosafishwa na unga wa shayiri, oatmeal na unga wa oat. |
| Mkate | Mkate wa Rye (mkate mweusi) unaotokana na unga wa unga, vijidudu vya ngano au mkate wa nafaka uliochanganywa. Mchele wa nafaka nzima au mikate ya oat |
Miongoni mwa wafuasi wa maisha ya afya, matumizi ya bran katika fomu safi. Ni muhimu kukumbuka kuwa bidhaa hii yenyewe ina wanga kidogo sana, lakini ni matajiri katika nyuzi za lishe zenye afya.
Fuata kawaida ya matumizi ya bran - gramu 30-50 kwa siku, na pia hakikisha kuwa huna vikwazo (magonjwa fulani ya utumbo).
Kutumikia saizi kwa vyakula vya nafaka nzima
- Gramu 120 za mchele wa kahawia au nafaka nyingine iliyopikwa
- 120 g ya pasta iliyopikwa nafaka nzima
- 120 g oatmeal iliyopikwa
- 30 g pasta ya nafaka nzima isiyopikwa, mchele wa kahawia, au nafaka nyingine
- Kipande 1 cha mkate mzima wa nafaka
- Kipande 1 kidogo sana (30 g) cha muffin ya nafaka nzima
- 120 g tayari nafaka nzima muesli
Fasihi:
A. Fardet, "Nadharia mpya za mifumo ya kinga ya afya ya nafaka-zima: ni nini zaidi ya nyuzi?" Nutr. Res. Rev., juzuu ya. 23, hapana. 1, uk. 65–134, Juni. 2010.
K. W. Heaton, S. N. Marcus, P. M. Emmett, na C. H. Bolton, “Chembechembe za milo ya majaribio ya ngano, mahindi, na shayiri: athari kwenye glukosi ya plasma na majibu ya insulini na juu ya kiwango cha usagaji wa wanga katika lishe,” Am. J. Clin. Nutr., juzuu ya. 47, hapana. 4, uk. 675–82, Apr. 1988.
J. P. Karl na E. Saltzman, "Jukumu la nafaka nzima katika udhibiti wa uzito wa mwili," Adv. Nutr., juzuu ya. 3, hapana. 5, uk. 697–707, Jan. 2012.
R. C. Ritter, "Taratibu za utumbo wa shibe kwa chakula," Physiol. Behav., juzuu ya. 81, nambari. 2, uk. 249–73, Apr. 2004.
H. Isaksson, A. Rakha, R. Andersson, H. Fredriksson, J. Olsson, na P. Aman, “Kifungua kinywa cha Rye kernel huongeza shibe mchana—athari ya muundo wa chakula,” Nutr. J., juzuu. 10, uk. 31, Januari. 2011.
S. Holt na J. Miller, "Ukubwa wa chembe, satiety na majibu ya glycemic," Eur. J. Clin. Nutr., hapana. 8, uk. 10-13, 1994.
M. Kristensen, M. G. Jensen, G. Riboldi, M. Petronio, S. Bügel, S. Toubro, I. Tetens, na A. Astrup, “Wholegrain vs. mkate wa ngano iliyosafishwa na pasta. Athari kwa glycemia ya baada ya kula, hamu ya kula, na ulaji wa nishati ya ad libitum kwa vijana wenye afya njema,” Appetite, vol. 54, no. 1, uk. 163–9, Feb. 2010.
K. Behall, D. Scholfield, na J. Hallfrisch, “Athari za ukubwa wa chembe ya unga wa nafaka nzima kwenye glukosi ya plasma, insulini, glukagoni na homoni ya kuchochea tezi kwa binadamu,” J. Am. Coll. Nutr., juzuu ya. 18, hapana. 6, uk. 591–597, Des. 1999.
C. L. Bodinham, K. L. Hitchen, P. J. Youngman, G. S. Frost, na M. D. Robertson, “Madhara ya muda mfupi ya ngano ya nafaka nzima kwenye hamu ya kula na ulaji wa chakula kwa watu wazima wenye afya njema: utafiti wa majaribio,” Br. J. Nutr., juzuu. 106, nambari. 3, uk. 327–30, Aug. 2011.
N. Schroeder, D. D. Gallaher, E. A. Arndt, na L. Marquart, “Ushawishi wa shayiri ya nafaka nzima, ngano isiyokobolewa, na vyakula vilivyosafishwa vilivyotokana na mchele juu ya kushiba kwa muda mfupi na ulaji wa nishati,” Appetite, vol. 53, hapana. 3, uk. 363–9, Des. 2009.
V. A. Solah, H. Fenton, D. Kerr, G. B. Crosbie, na S. Siryani, “Kipimo cha Kushiba kwa Bulgur inayotokana na Ngano kwa Kuingilia kati na Tathmini ya Kihisia,” Cereal Foods World, juzuu ya. 52, hapana. 1, uk. 15–19, Jan. 2007.
A. O. Odegaard, D. R. Jacobs, L. M. Steffen, L. Van Horn, D. S. Ludwig, na M. A. Pereira, "Mzunguko wa kifungua kinywa na maendeleo ya hatari ya kimetaboliki," Diabetes Care, vol. 36, hapana. 10, uk. 3100–6, Okt. 2013.