วิธีคำนวณปริมาณแคลอรี่ของคุณ: พื้นฐานและเพิ่มเติม การฝึก การพักผ่อน และการบริโภคแคลอรี่ การบริโภคแคลอรี่โดยร่างกาย

เมื่อเริ่มกำจัดน้ำหนักส่วนเกินด้วยการนับ BZHUK คุณต้องคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักให้ถูกต้องตั้งแต่แรก การระบุจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องกินต่อวันจะแม่นยำกว่าเพื่อให้สามารถลดน้ำหนักได้อย่างราบรื่น ในบทความก่อนหน้านี้ มีการพิจารณาตัวบ่งชี้ทั้งหมดที่ส่งผลต่อการบริโภคประจำวัน และให้วิธีการง่ายๆ ในการกำหนดค่านี้ วันนี้เราจะดูสูตรที่ซับซ้อน แต่น่าเชื่อถือมากขึ้นในการคำนวณแคลอรี่

วิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก

สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์

สูตรการคำนวณบรรทัดฐานแคลอรี่นี้ถูกกำหนดโดยการทดลองและตีพิมพ์ในปี 1919 โดยนักมานุษยวิทยาชื่อดัง Francis Gano Benedict และ James Arthur Harris

1. BMR = 66 + + - - ผู้ชาย
2. BMR = 655 + + - - ผู้หญิง

การศึกษาได้ดำเนินการเมื่อต้นศตวรรษที่ผ่านมากับกลุ่มคนหนุ่มสาวที่กระตือรือร้น ดังนั้นวิธีการคำนวณนี้จึงไม่ถูกต้องทั้งหมดในการนำมาใช้เพื่อกำหนดความต้องการพลังงานรายวันของผู้อยู่อาศัยในเมืองโดยเฉลี่ย ค่าที่คำนวณได้โดยใช้สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์นั้นเกินความต้องการแคลอรี่ที่แท้จริงของมนุษย์ยุคใหม่ สิ่งนี้ควรนำมาพิจารณาเมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง ผู้ที่มีดัชนีมวลกายสูงกว่าปกติ และผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักจำนวนมาก

เมื่อเวลาผ่านไป สูตรนี้ได้รับการปรับปรุงและปรับปรุงซ้ำแล้วซ้ำอีก เป็นผลให้ในปัจจุบันมีวิธีอื่นหลายวิธีในการกำหนดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

สูตรคำนวณแคลอรี่ Mifflin-San Jeora

สูตรนี้จะอายุน้อยกว่าสูตรก่อนหน้าเนื่องจากได้รับการพัฒนาเมื่อปลายศตวรรษที่ผ่านมา (ในยุค 90)

1. ผู้ชาย - BMR = + - + 5
2. ผู้หญิง - BMR = + - -161

วิธีการคำนวณนี้ได้รับความนิยมมากที่สุดในปัจจุบันเพื่อกำหนดระดับแคลอรี่ที่ต้องการ ได้รับการออกแบบโดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของโภชนาการและความเป็นจริงอื่น ๆ ในยุคของเรา อย่างไรก็ตามสูตรนี้ไม่คำนึงถึงสัดส่วนไขมันในร่างกาย จากข้อเท็จจริงนี้และคำนึงถึงความแตกต่างอื่น ๆ เราสามารถสรุปได้ว่าผลลัพธ์ของการคำนวณโดยใช้สูตร Mifflin-San Jeor นั้นสูงกว่าความต้องการแคลอรี่ที่แท้จริงของร่างกายเล็กน้อยเช่นกัน

เพื่อให้เข้าใจได้ง่าย ให้ศึกษาตัวอย่างวิธีนับแคลอรี่อย่างถูกต้องโดยใช้สูตรนี้

ตัวอย่าง

คุณคือผู้หญิง. น้ำหนัก -85 กก. อายุ - 35 ปี ส่วนสูง - 170 ซม. มาคำนวณ BMR สำหรับเงื่อนไขเหล่านี้กัน:

กทม. = + - -161

เมื่อใช้สูตรข้างต้น อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) จะถูกคำนวณ - ปริมาณพลังงานที่ต้องใช้ในการทำกิจกรรมในชีวิต (การนอน การนั่ง การหายใจ) อย่างไรก็ตาม คนที่มีสุขภาพดีและไม่ล้มป่วยจะต้องได้รับแคลอรี่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยต่อวันเพื่อให้ทำงานได้ตามปกติ ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่สุดท้ายที่ควรปฏิบัติตามเมื่อวางแผนรับประทานอาหารประจำวันคุณต้องคูณค่า BMR ที่ได้รับด้วยค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้อง

บางคนประเมินกิจกรรมของตนเองได้ไม่เพียงพอ ดังนั้นจึงมีความเป็นไปได้ที่การคำนวณจะส่งผลให้ค่าไม่ถูกต้อง เมื่อกำหนดระดับกิจกรรมของคุณ ให้พยายามมองชีวิตของคุณอย่างเป็นกลาง

• 1.2 - ระดับการออกกำลังกายขั้นต่ำหรือการขาดงานโดยสมบูรณ์ (ทำงานประจำ, ขาดกีฬา)
• 1.3-1.4 กิจกรรมระดับเบา (ออกกำลังกายเบา ๆ ประมาณ 3 ครั้งต่อสัปดาห์, ออกกำลังกายตอนเช้าทุกวัน, เดิน)
• กิจกรรมเฉลี่ย 1.5-1.6 (เล่นกีฬามากถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์)
• 1.7-1.8 กิจกรรมระดับสูง (ไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงควบคู่ไปกับการฝึกอย่างเข้มข้นทุกวัน)
• 1.9-2.0 กิจกรรมที่สูงมาก (ไลฟ์สไตล์กีฬา การออกกำลังกายอย่างหนัก การออกกำลังกายอย่างหนักเป็นเวลานานทุกวัน)

ตัวอย่างต่อ: BMR *1.2 = 1578.45*1.2= 1894.14

ด้วยการคูณค่า BMR ที่คำนวณด้วยสัมประสิทธิ์กิจกรรม คุณจะได้รับขีดจำกัดแคลอรี่ที่ต้องสังเกตเมื่อวางแผนมื้ออาหาร ด้วยการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการบริโภคต่อวันอย่างแม่นยำ คุณสามารถควบคุมน้ำหนักได้เป็นเวลานาน และรักษาสุขภาพให้แข็งแรงโดยไม่ต้องใช้ความพยายามเพิ่มเติม

ทำไมเราต้องรู้ปริมาณแคลอรี่พื้นฐานในแต่ละวันของเรา?

คุณอาจทราบเป้าหมายของคุณ - ลดน้ำหนัก รักษาไว้ หรือเพิ่มน้ำหนัก เพื่อปรับอาหารของเราเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ เราจำเป็นต้องทราบปริมาณแคลอรี่ต่อวัน:

1. หากคุณต้องการรักษาน้ำหนักให้ยึดตามค่าที่ได้รับเมื่อคำนวณ
2. เป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก - ลดมูลค่าผลลัพธ์ลง 10-20%
3. เพิ่มกิโลกรัม - เพิ่มแคลอรี่ 10-20% เท่าเดิม

ตัวอย่างการคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับการลดน้ำหนัก:

1894.14-1894.14*20% ۞ 1894.14-1894.14*10% = 1515.31 ۞ 1704.72

ขอแนะนำให้ติดตามการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักอย่างต่อเนื่องและคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันใหม่อย่างทันท่วงที หากน้ำหนักของคุณเปลี่ยนแปลง 5 กิโลกรัมขึ้นไป จำเป็นต้องแก้ไขการบริโภคประจำวันของคุณ

คุณต้องการลดน้ำหนักเร็วขึ้นหรือไม่? จากนั้นเลือกกิจกรรมที่เน้นพลังงานในระหว่างวัน แล้วคุณจะพอใจกับผลลัพธ์ภายในหนึ่งสัปดาห์!

ตารางปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคระหว่างทำกิจกรรมปกติ

ประเภทของกิจกรรม	จำนวนกิโลแคลอรี/ชั่วโมง*
ขับรถ	101,0
ขุดเตียง	320,0
กำลังนำขยะออกไป	141,0
การปัดฝุ่น	80,0
รีดเสื้อผ้าขณะนั่ง	125,0
รีดเสื้อผ้าขณะยืน	220,0
กิจกรรมในห้องเรียนบทเรียน	80,0
เล่นเกมกระดาน	50,0
กำลังเล่นกีตาร์ขณะนั่ง	101,0
เล่นกีตาร์ขณะยืน	202,0
การเล่นเปียโน	151,0
เล่นกับเด็ก ๆ กระตือรือร้น	375,0
เล่นกับเด็ก ๆ ขณะนั่ง	141,0
การให้อาหารและการแต่งตัวของทารก	141,0
อาบน้ำให้เด็ก	188,0
ทำความสะอาดหน้าต่าง	280,0
ถูพื้น	244,0
กำลังพิมพ์บนคอมพิวเตอร์	140,0
กำลังเขียนจดหมาย	80,0
แต่งตัว อาบน้ำ	93,0
ร้องเพลง	128,0
ต้นไม้ล้างบาปที่เดชา	135,0
งานบ้านทุกวัน	203,0
ความสงบสุขโดยไม่ต้องหลับใหล	71,5–97,5
ซื้อของชำ	240,0
ขับเครื่องบิน	92,0
การปลูกต้นไม้	384,0
การทำอาหาร	171,0
ทำอาหาร	75,0
รับประทานอาหารขณะนั่ง	47,0
อาบน้ำ	47,0
เดินด้วยรถเข็นเด็ก	151,0
เดินสุนัข	200,0
กำจัดวัชพืช	230,0
ดูโทรทัศน์	50,0
งานสำนักงาน	101,0
คุยโทรศัพท์	50,0
สับไม้	508,0
การกำจัดหิมะด้วยตนเอง	412,0
ตกปลา	127,0
คลายสนามหญ้า	300,0
เก็บผลไม้ที่เดชา	320,0
การสร้างตุ๊กตาหิมะตุ๊กตาหิมะ	710,0
ฝัน	59,0
ยืนเข้าแถว	84,0
การตัดหญ้า	200,0
ทำความสะอาดโรงรถ	403,0
จัดแต่งทรงผม	141,0
ออกกำลังกายตอนเช้า	195,0
กำลังศึกษาอยู่ในห้องเรียน	112,5
เดิน (4.2 กม./ชม.)	174,2
เดิน (5.8 กม./ชม.)	174,2
ทำความสะอาดพรมด้วยเครื่องดูดฝุ่น	205,0
การทำความสะอาดท่อประปา	275,0
ทำความสะอาดกระจกและกระจก	265,0
นั่งอ่านอยู่	78,0
เย็บผ้า	119,0

*การคำนวณขึ้นอยู่กับบุคคลที่มีน้ำหนัก 65 กก.

การบริโภคแคลอรี่เมื่อเดิน

ลองดูตารางการใช้พลังงานเมื่อเดินขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและความเร็วในการเคลื่อนไหว:

ความเร็ว กม./ชม	น้ำหนักตัว กิโลกรัม และการใช้พลังงาน กิโลแคลอรี/นาที
	50-55 กก	60-65 กก	70-75 กก	80-85 กก	90-95 กก	100 กก
2	1,3	2,2	2,6	2,8	3,0	4,0
3	2,0	2,7	3,2	3,5	3,8	4,5
4	3,0	3,3	3,8	4,2	4,5	5,0
5	4,0	4,7	4,8	5,3	5,7	6,7
6	4,5	5,2	5,6	6,4	7,0	7,7

การบริโภคแคลอรี่ระหว่างเล่นกีฬาและการเทียบเท่ากับอาหาร

ประเภทกีฬา	จำนวนกิโลแคลอรี/ชั่วโมง*	ราคานี้กินอะไรได้บ้าง?	ทำไมการออกกำลังกายจึงมีประโยชน์
แบดมินตัน	350	1.3 พอร์คชอป หรือ ฮอทดอก 2 อัน หรือ กล้วย 3.5 ลูก	การออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมสำหรับหัวใจและปอด ช่วยพัฒนาความยืดหยุ่นและความอดทน มีผลดีต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและไหล่ ปรับปรุงท่าทาง
บัลเล่ต์	400	บิสกิต 87 กรัม	พัฒนาความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของร่างกายโดยรวม
วิ่งออกกำลังกาย	600	ไส้กรอกต้มสุกขนาดกลาง 7 ชิ้น	ปรับปรุงการทำงานของหัวใจ การทำงานของปอด และการไหลเวียนโลหิต
การปั่นจักรยาน	660	วอลนัท 97 กรัม	เสริมสร้างขาและหัวใจ การก้มตัวของนักปั่นจักรยานอาจทำให้หายใจตื้นได้ ควรขี่จักรยานที่มีแฮนด์สูงซึ่งจะช่วยรักษาท่าทางที่ถูกต้อง
วินด์เซิร์ฟ	500	คุกกี้ช็อกโกแลตชิป 95 กรัม	จำเป็นต้องมีสมรรถภาพทางกายที่ดี การทรงตัว และความสามารถในการว่ายน้ำ พัฒนาความชำนาญและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
สกีน้ำ	480	ไส้กรอกเซอร์วีแลต 100 กรัม	จำเป็นต้องมีสมรรถภาพทางกายที่ดี การทรงตัว และความสามารถในการว่ายน้ำ พัฒนาความชำนาญและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ คุณต้องมีกล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรง
วอลเลย์บอล	350	ไข่กวนจากไข่ 3.3 ฟอง	ส่งเสริมการพัฒนาความแข็งแรงและการเคลื่อนไหวของข้อต่อ เสริมสร้างหัวใจและปอด และมีผลดีต่อท่าทาง
ยิมนาสติก	440	ครีมเปรี้ยวตลาด 100 กรัม	พัฒนาความยืดหยุ่นและการประสานงาน
กอล์ฟ	250	ขาไก่ทอด 100 กรัม	รักษารอบเอว
พายเรือ	840	ซี่โครงหมูทอด140ก	เสริมสร้างหัวใจและปอดให้กล้ามเนื้อร่างกายแข็งแรง
พายเรือคายัคและพายเรือแคนู	230	เป็ดย่าง 95 กรัม	เสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนให้แข็งแรง
สเก็ต	400	เนื้อหน้าอก 100 กรัม
โรลเลอร์สเกต	350	แฮม 96 กรัม	ปรับปรุงท่าทางและการไหลเวียนโลหิต
สกิทเทิล (โบว์ลิ่ง)	270	1.8 ชิ้น ไส้กรอก	เสริมกำลังมือเสิร์ฟ
การขี่ม้า	350	หัวตับ 111 กรัม	การกระโดดและการขับรถเร็วเป็นเวลานานเท่านั้นจึงจะมีผล
เล่นสกี	600	ไส้กรอกซาลามิ 107 กรัม	ปรับปรุงการทำงานของหัวใจ การทำงานของปอด และการไหลเวียนโลหิต จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ขนถ่ายที่ดี
การแล่นเรือใบ	400	ไส้กรอกโฮมเมด 100 กรัม	การออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมสำหรับหัวใจและปอด ช่วยพัฒนาความยืดหยุ่นและความอดทน เสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนและต้นขา จำเป็นต้องมีความสามารถในการว่ายน้ำและสมรรถภาพทางกายบางประการ
การว่ายน้ำ	350	โดนัททอด 100 กรัม	พัฒนาความคล่องตัวทั่วไป ความแข็งแกร่ง และความอดทน ช่วยให้หัวใจและปอดแข็งแรง
กระโดดเชือก	800	วอลนัทหรือพิสตาชิโอ 116 กรัม	ทำให้น่องและต้นขาเรียวเล็กลง
ยิงธนู	น้อยกว่า 200	ไส้กรอก 100 กรัม หรือ ไอศกรีม 1 ห่อ	พัฒนาแขน ไหล่ หน้าอก
ห้องเต้นรำ	400	มันฝรั่งทอด 200 กรัม	พัฒนาความยืดหยุ่นของร่างกายโดยรวม ความคล่องตัว ทำให้น่องและต้นขาเรียวเล็กลง
การเต้นรำพื้นบ้าน	450	พัฟครีม 2 อัน
การเต้นรำสมัยใหม่	600	เมล็ดทานตะวัน 100 กรัม	พวกเขาพัฒนาความยืดหยุ่นของร่างกายโดยรวม ความคล่องตัว และทำให้น่องและต้นขาเรียวลง
เทนนิสที่ยิ่งใหญ่	440	ช็อกโกแลตนม 83 กรัม หรือ ดาร์กช็อกโกแลต 89 กรัม	ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง
ปิงปอง	360	ช็อคโกแลตร้อน 100 กรัม	ปรับปรุงการประสานงาน ออกกำลังกายที่ดีสำหรับเท้า.
ฟันดาบ	300	ไข่เจียว 113 กรัมพร้อมชีส	พัฒนาความยืดหยุ่นของร่างกายโดยรวม
เต้นแท็ป (สเต็ป)	400	ข้าว 120 กรัม	พัฒนาความยืดหยุ่นของร่างกายโดยรวม ความคล่องตัว ทำให้น่องและต้นขาเรียวเล็กลง

*ค่าใช้จ่ายแคลอรี่จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความแรงของการออกกำลังกาย

กระบวนการเผาผลาญในร่างกายมนุษย์ไม่สามารถเกิดขึ้นได้หากไม่มีการแลกเปลี่ยนพลังงาน พลังงานวัดเป็นแคลอรี่ ส่วนใหญ่ใช้จ่ายไปกับการทำงานของอวัยวะภายใน เช่น ตับ หัวใจ ปอด เป็นต้น นักวิทยาศาสตร์พบว่าโดยเฉลี่ยแล้วจะมีการบริโภคประมาณหนึ่งกิโลแคลอรีต่อน้ำหนักมนุษย์หนึ่งกิโลกรัมใน 1 ชั่วโมง ในทางกลับกันเมื่อคำนวณกิโลแคลอรีควรคำนึงถึงพารามิเตอร์อื่น ๆ ของบุคคลเช่นความสูงอายุเพศตลอดจนอัตราส่วนของไขมันและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในร่างกาย ในการเพิ่มการบริโภคแคลอรี่ คุณต้องเพิ่มการออกกำลังกาย นั่นคือการใช้จ่ายโดยตรงขึ้นอยู่กับประเภทของกิจกรรมที่บุคคลนั้นทำในระหว่างวัน

เพื่อให้เข้าใจกระบวนการนี้ได้อย่างถูกต้องมากขึ้น จำเป็นต้องแสดงปริมาณแคลอรี่สำหรับกิจกรรมประเภทต่างๆ ในตาราง ข้อมูลที่ให้มาจะอธิบายถึงกิจกรรมในครัวเรือนบางอย่าง กีฬาต่างๆ ที่ช่วยให้บุคคลควบคุมการแลกเปลี่ยนพลังงานได้

ตารางการบริโภคแคลอรี่

ตัวบ่งชี้ "การบริโภคแคลอรี่ขณะเดิน" คำนวณตามประเภทน้ำหนักของบุคคลนั้น รวมถึงความเร็วในการเคลื่อนไหวของเขา

ตัวบ่งชี้ความเร็ว	น้ำหนักการใช้พลังงาน
	จาก 50 ถึง 60 กก	จาก 60 ถึง 70 กก	จาก 70 ถึง 80 กก	จาก 80 ถึง 90 กก	จาก 90 ถึง 100 กก	มากกว่า 100 กก

กลุ่มกิจกรรมจำแนกตามการใช้พลังงาน

มีกิจกรรมหลักหลายกลุ่มที่ใช้พลังงาน:

1. ใช้ชีวิตและทำงานอยู่ประจำเป็นหลัก ในสถานการณ์เช่นนี้ ภาระของกล้ามเนื้อจะมีเพียงเล็กน้อย กลุ่มนี้รวมถึงพนักงานออฟฟิศ บรรณารักษ์ ฯลฯ ด้วยรูปแบบการทำงานนี้ มีการบริโภคประมาณ 2.5 พันกิโลแคลอรีในระหว่างวัน

2. สาขากิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับภาระของกล้ามเนื้อต่างๆ ซึ่งส่วนใหญ่ทำในสภาวะที่อยู่นิ่ง ซึ่งอาจรวมถึงกิจกรรมของครูและผู้ขาย กิจกรรมนี้ช่วยให้คุณเผาผลาญได้มากถึง 2.8 พันกิโลแคลอรีในระหว่างวัน

3. กิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับการโหลดกล้ามเนื้อต่ำ ตัวอย่างงานของหมอ คนทำขนม บุรุษไปรษณีย์ การใช้พลังงานอยู่ที่ประมาณ 3.1 พันกิโลแคลอรีต่อวัน

4. งานการดำเนินการซึ่งเชื่อมโยงกับความตึงเครียดของโครงสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งรวมถึงอาชีพปกสีน้ำเงิน เช่น ช่างปูน ช่างทาสี ช่างเครื่อง และผู้ฝึกสอน การใช้พลังงานสูงถึง 3.5 พันกิโลแคลอรีต่อวัน

5. กิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับการใช้แรงงานหนัก เช่น กิจกรรมของนักกีฬา รถตัก คนควบคุมเครื่องจักร ต้นทุนพลังงานอยู่ที่ประมาณ 4 พันกิโลแคลอรี

กิจกรรมที่มีภาระงานสูงมาก นี่คืองานของคนงานเหมือง ช่างไม้ ช่างก่ออิฐ การใช้พลังงานคือ 5,000 กิโลแคลอรีต่อวันขึ้นไป

การบริโภคแคลอรี่สำหรับกิจกรรมต่างๆ

(ตารางแสดงค่าการบริโภคแคลอรี่เฉลี่ย)

รายการกิจกรรม	รายจ่ายด้านพลังงาน (กิโลแคลอรี)
การว่ายน้ำ
การแต่งกาย/เปลื้องผ้า
ล้างจาน
ทำความสะอาดบ้าน
คุยโทรศัพท์
ทำงานกับคอมพิวเตอร์
กำลังขับรถ
เปลื้องผ้า
เต้นรำ (คู่)
สเก็ตน้ำแข็ง
เต้นรำ (เดี่ยว)
การต่อสู้สโนว์บอล
วอลเลย์บอล
ยิมนาสติก
เดินแข่ง
ปิงปอง
บาสเกตบอล
โรลเลอร์สเกต
ว่ายน้ำ (ในท่า "หงาย")
เล่นสกีข้ามประเทศ
ปั่นจักรยานเสือภูเขา
เกมอเมริกันฟุตบอล
ท่ากบ
เกมโปโลน้ำ
ผีเสื้อว่ายน้ำ
คลานว่ายน้ำ
การปีนเขา

เพื่อให้คำนวณรายจ่ายแคลอรี่ของร่างกายได้ง่ายขึ้น จึงมีสิ่งที่เรียกว่าเครื่องคำนวณรายจ่ายแคลอรี่ ช่วยให้คุณคำนวณแบบเรียลไทม์ว่าร่างกายจะใช้แคลอรี่จำนวนเท่าใดในกิจกรรมประเภทต่างๆ อีกทางเลือกหนึ่งคือเมื่อเครื่องคิดเลขแสดงเวลาที่ต้องการในการทำกิจกรรมบางประเภท (หรือเวลาในการออกกำลังกาย) เพื่อเผาผลาญจำนวนกิโลแคลอรีที่ต้องการ ผู้ช่วยออนไลน์นี้กำหนดให้คุณต้องป้อนน้ำหนักตัวและประเภทกิจกรรม หรือน้ำหนักตัวและจำนวนแคลอรี่ที่ไม่จำเป็น โปรแกรมจะสร้างผลลัพธ์ตามค่าที่ป้อน ดังนั้น นี่คือจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญหรือเวลาที่ใช้ในการออกกำลังกายให้เสร็จ

เมื่อใช้เครื่องคำนวณการบริโภคแคลอรี่ สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงว่าร่างกายมนุษย์สามารถปรับตัวเข้ากับภาระใดๆ เมื่อเวลาผ่านไป และต่อมาใช้แคลอรี่น้อยลงสำหรับกิจกรรมประเภทเดียวกัน จุดสำคัญอีกประการหนึ่งคือการพึ่งพาแคลอรี่ที่เผาผลาญกับมวลกล้ามเนื้อของร่างกายไม่ใช่ขึ้นอยู่กับน้ำหนักรวมของบุคคล

ประเด็นสำคัญประการหนึ่งของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคือความจริงที่ว่าคุณค่าพลังงานของอาหารที่บริโภคควรชดเชยค่าใช้จ่ายด้านพลังงานของบุคคล

พูดง่ายๆ ก็คือ บุคคลควรกินพลังงานจากอาหารให้มากที่สุดเท่าที่เขาต้องการเพื่อทำกิจกรรมของเขา

หากไม่ปฏิบัติตามกฎนี้ ผลลัพธ์ที่เป็นไปได้สองประการ

ในกรณีแรก - พลังงานส่วนเกิน (แคลอรี่) จากอาหารที่มีการออกกำลังกายน้อย - น้ำหนักเพิ่มขึ้น

ในกรณีที่สอง – การใช้พลังงานสูงและขาดพลังงานจากอาหาร – การลดน้ำหนัก นั่นคือ การลดน้ำหนัก

ตารางการบริโภคแคลอรี่ที่กำหนดสำหรับกิจกรรมประเภทต่างๆ ของมนุษย์ (ใน 30 นาที) จะช่วยคุณคำนวณค่าใช้จ่ายพลังงานของร่างกายโดยขึ้นอยู่กับน้ำหนัก ดังนั้นจึงก้าวไปอีกขั้นหนึ่งในการรู้จักตัวเองเพื่อให้มีร่างกายที่สมบูรณ์และมีสุขภาพดี

ตารางนี้รวบรวมตามข้อมูลที่เผยแพร่โดยคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดในปี 2547

การบริโภคแคลอรี่ระหว่างออกกำลังกาย: ตาราง

ประเภทของกิจกรรม	น้ำหนักมนุษย์กก
	50	60	70	80	90	100
แอโรบิกเข้มข้น	185	222	260	296	334	353
แอโรบิกปานกลาง	146	175	205	233	262	277
ขั้นตอนแอโรบิกที่มีพลัง	265	317	372	423	476	504
แอโรบิกขั้นตอนปานกลาง	185	222	260	296	334	353
แบดมินตัน	120	143	166	191	214	227
บาสเกตบอล	212	254	298	338	381	403
การเล่นบิลเลียด	66	79	93	106	119	126
มวย	238	286	335	381	429	454
เกมโบว์ลิ่ง	79	95	112	127	143	151
การขี่ม้า	105	127	150	170	190	202
สกีน้ำ	159	190	223	254	285	302
โปโลน้ำ	265	317	372	423	476	504
วอลเลย์บอลน้ำ	79	95	112	127	143	151
วอลเลย์บอลสมัครเล่น	79	95	112	127	143	151
วอลเลย์บอล, มืออาชีพ	105	127	150	170	190	202
แฮนด์บอล	317	381	446	508	572	606
กอล์ฟ	93	111	130	148	166	176
พายเรืออย่างเข้มข้น	225	270	316	359	404	428
พายเรือปานกลาง	185	222	260	296	334	353
ดำน้ำ	185	222	260	296	334	353
เครื่องร่อน	93	111	130	148	166	176
ยูโด คาราเต้ คิกบ็อกซิ่ง และศิลปะการต่อสู้อื่นๆ	265	317	372	423	476	504
เล่นสกี	159	190	223	254	285	302
สเก็ต	185	222	260	296	334	353
การดัดผม	105	127	150	170	190	202
วอลเลย์บอลชายหาด	212	254	298	338	381	403
กระโดดเชือก	265	317	372	423	476	504
ล่องแพ	135	159	187	212	240	252
มวยปล้ำ	159	190	223	254	285	302
ปีนเขา	212	254	298	338	381	403
ปีนหน้าผาแนวตั้ง	291	349	409	465	523	554
การเล่นสเก็ตบอร์ด	135	159	187	212	240	252
เดินแข่ง	172	206	242	276	310	328
การปฐมนิเทศ	238	286	335	381	429	454
ยิงธนู	93	111	130	148	166	176
เต้นเร็ว	159	190	223	254	285	302
เต้นช้าๆ	79	95	112	127	143	151
เต้นรำปานกลาง	146	175	205	233	262	277
เทนนิส	185	222	260	296	334	353
ทริปเดินป่า	159	190	223	254	285	302
ฟันดาบ	159	190	223	254	285	302
พลศึกษามีพลัง	212	254	298	338	381	403
พลศึกษาปานกลาง	119	144	167	190	215	227
จานร่อน	79	95	112	127	143	151
ฟุตบอลสมัครเล่นเข้มข้น	212	254	298	338	381	403
ฟุตบอลสมัครเล่นปานกลาง	185	222	260	296	334	353
ฟุตบอล, มืออาชีพ	238	286	335	381	429	454
หฐโยคะ	105	127	150	170	190	202
ฮอกกี้	212	254	298	338	381	403

การบริโภคแคลอรี่ขณะวิ่ง

ประเภทของกิจกรรม	น้ำหนักมนุษย์กก
	50	60	70	80	90	100
วิ่ง, กม./ชม., 8	212	254	298	338	381	403
วิ่ง, กม./ชม., 8.5	238	286	335	381	429	454
วิ่ง, กม./ชม., 9.5	265	317	372	423	476	504
วิ่ง, กม./ชม., 11	291	349	409	465	523	554
วิ่ง, กม./ชม., 12	331	397	465	529	595	631
วิ่ง, กม./ชม., 14	384	460	539	614	691	732
วิ่ง, กม./ชม., 16	437	524	614	699	786	833
วิ่งมาราธอน	212	254	298	338	381	403
วิ่งข้ามประเทศ	238	286	335	381	429	454
จ๊อกกิ้ง 10 นาที	159	190	223	264	285	302

การบริโภคแคลอรี่บนจักรยาน

การบริโภคแคลอรี่เมื่อว่ายน้ำในสระ

การบริโภคแคลอรี่บนอุปกรณ์ออกกำลังกาย

ประเภทของกิจกรรม	น้ำหนักมนุษย์กก
	50	60	70	80	90	100
เทรนเนอร์ปั่นจักรยานแบบเข้มข้น	278	333	391	444	500	529
เทรนเนอร์ปั่นจักรยานระดับปานกลาง	185	222	260	296	334	353
เครื่องจำลองการเล่นสกี	251	302	353	402	453	479
ผู้ฝึกสอนวงรี	238	286	335	381	429	454
เครื่องจำลองที่จำลองการขึ้นบันได	159	190	223	254	285	302
79	95	112	127	143	151
159	190	223	254	285	302

ตารางการบริโภคแคลอรี่ขณะเดิน

การบริโภคแคลอรี่ระหว่างทำการบ้าน: ตาราง

ประเภทของกิจกรรม	น้ำหนักมนุษย์กก
	50	60	70	80	90	100
เกมสำหรับเด็ก	135	159	187	212	240	252
เล่นกับเด็กๆ อย่างพอประมาณ	105	127	150	170	190	202
เกมกับเด็กเข้มข้น	131	158	186	210	238	252
รอเข้าแถวขณะยืน	34	40	47	53	60	64
ทำความสะอาดรางน้ำ	135	159	187	212	240	252
ย้ายเฟอร์นิเจอร์	159	190	223	254	285	302
แบกกล่อง	185	222	260	296	334	353
ช่างไม้ภายนอก	159	190	223	254	285	302
ทาสีตกแต่งภายใน	120	143	166	191	214	227
ทาสีภายนอก	132	158	187	211	238	252
ร้านขายของชำพร้อมรถเข็น	93	111	130	148	166	176
ขัดเฟอร์นิเจอร์ไม้	117	142	167	190	215	227
ทำอาหาร	66	79	93	106	119	126
ดูโทรทัศน์	20	24	28	31	35	37
งานหลังคา	159	190	223	254	285	302
กำลังแกะกล่อง	93	111	130	148	166	176
ซ่อมรถ	79	95	112	127	143	151
ซ่อมแซมไฟฟ้าและประปา	79	95	112	127	143	151
ฝัน	17	20	23	27	30	32
ทำความสะอาดอย่างทั่วถึง: รถยนต์ หน้าต่าง พรม	120	143	166	191	214	227
การดูแลเด็ก: อาบน้ำ ให้อาหาร ฯลฯ	93	111	130	148	166	176
นั่งอ่านอยู่	30	36	42	48	54	57

แผนภูมิการเผาผลาญแคลอรี่ - งานบ้านสวน

ประเภทของกิจกรรม	น้ำหนักมนุษย์กก
	50	60	70	80	90	100
การปรับระดับสนามหญ้า	105	127	150	170	190	202
ขุดดิน	131	160	186	213	238	252
จัดสวนทั่วไป	117	143	164	191	214	227
การบรรทุกและซ้อนฟืน	135	159	187	212	240	252
การปลูกต้นไม้	120	143	166	191	214	227
การปลูก	105	127	150	170	190	202
กำจัดวัชพืช	123	147	172	195	220	233
สับไม้	159	190	223	254	285	302
เครื่องตัดหญ้าแบบยานยนต์	120	143	166	191	214	227
เครื่องตัดหญ้าแบบแมนนวล	146	175	205	233	262	277
ทำความสะอาดใบและหญ้า	105	127	150	170	190	202
การกำจัดหิมะด้วยเครื่องจักร	121	143	168	192	215	227
การกำจัดหิมะแบบแมนนวล	159	190	223	254	285	302
วางหินบดสนามหญ้า	133	160	186	213	239	252

กิจกรรมระดับมืออาชีพและการบริโภคแคลอรี่

ประเภทของกิจกรรม	น้ำหนักมนุษย์กก
	50	60	70	80	90	100
นักแสดงชาย	79	95	112	127	143	151
กำลังขับรถ	53	63	74	85	95	101
การเรียนขณะนั่งอยู่ในชั้นเรียน	47	56	65	74	84	89
ผู้ควบคุมอุปกรณ์	66	79	93	106	119	126
พนักงานออฟฟิศ	40	48	56	64	72	76
ช่างไม้	93	111	130	148	166	176
บาร์เทนเดอร์	66	79	93	106	119	126
ทำงานที่คอมพิวเตอร์	36	43	51	58	65	69
ทำงานที่โต๊ะ	47	56	65	74	84	89
ทำงานที่เครื่องจักร, โรงรีด, โรงรีด ฯลฯ	212	254	298	338	381	403
หมอนวด	107	127	150	170	192	202
นักดับเพลิง	317	381	446	508	572	606
เจ้าหน้าที่ตำรวจ	66	79	93	106	119	126
การทำงานกับเครื่องมือหนักโดยไม่ต้องใช้ระบบขับเคลื่อน	212	254	298	338	381	403
โค้ช	106	127	149	170	191	202
คนขุดแร่	159	190	223	254	285	302
ช่างเชื่อม	79	95	112	127	143	151
ช่างก่อสร้าง	146	175	205	233	262	277
ก่ออิฐ	185	222	260	296	334	353
ดูแลและทำงานร่วมกับม้า	159	190	223	254	285	302
เข้าร่วมการประชุมขณะนั่ง	43	52	60	69	77	82

เป็นความลับที่ว่าในการลดน้ำหนักคุณต้องได้รับปริมาณแคลอรี่ที่สูงกว่าปริมาณแคลอรี่ของคุณ หากขึ้นอยู่กับการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มเท่านั้นการบริโภคจะแบ่งออกเป็นขั้นพื้นฐานและเพิ่มเติม ค่าใช้จ่ายแคลอรี่พื้นฐานคือพลังงานที่ใช้ไปในการดำรงชีวิต และค่าใช้จ่ายแคลอรี่เพิ่มเติมคือปริมาณพลังงานที่เราใช้ไปกับการฝึกซ้อมและการออกกำลังกายอื่นๆ เพื่อหลีกเลี่ยงความสับสนในแนวคิดเหล่านี้ เราจะมาดูรายละเอียดเพิ่มเติมกัน

การคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR)

ร่างกายใช้แคลอรี่ในการรักษาหน้าที่ที่สำคัญมากกว่ากิจกรรมการฝึก เราไม่สังเกตเห็น แต่ร่างกายของเราใช้พลังงานในการหายใจ เมแทบอลิซึมของโปรตีน คาร์โบไฮเดรตและไขมัน การทำงานของการรับรู้และการทำงานของระบบประสาท การเต้นของหัวใจ และการทำงานของอวัยวะภายในอื่น ๆ รักษาระดับฮอร์โมน การนอนหลับ การเคลื่อนไหว และแม้กระทั่ง การกิน . การทำงานของร่างกายไม่หยุดแม้แต่นาทีเดียว

การคำนวณมวลกายไร้ไขมัน (LBM):

LBM = [น้ำหนัก (กก.) × (100 - %ไขมัน)]/100

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

รายจ่ายแคลอรี่พื้นฐานสัมพันธ์กับทั้งปริมาณไขมันและปริมาณมวลกล้ามเนื้อ ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไร ร่างกายก็จะใช้พลังงานมากขึ้นในช่วงที่เหลือเท่านั้น

ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานที่เพิ่มขึ้นแบ่งออกเป็นแคลอรี่ที่ใช้ระหว่างออกกำลังกาย และแคลอรี่ที่ใช้ระหว่างกิจกรรมที่ไม่ออกกำลังกาย

ในระหว่างการฝึก เราใช้แคลอรี่ค่อนข้างน้อย - โดยเฉลี่ย 400 แคลอรี่ต่อชั่วโมงของการออกกำลังกายอย่างหนัก ด้วยการออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์ ทำให้เราใช้พลังงานได้เพียง 1,200 แคลอรี่เท่านั้น อย่างไรก็ตาม หากการฝึกมีเป้าหมายเพื่อเสริมสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานขั้นพื้นฐานก็จะเพิ่มขึ้น ร่างกายใช้แคลอรี่ในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อมากกว่าการเก็บและกักเก็บไขมัน

ซึ่งรวมถึงการทำงานที่เกิดขึ้นเองหรือเป็นกิจวัตร เช่น การเดิน ช้อปปิ้ง ทำความสะอาด ทำอาหาร เล่นกับเด็ก และแม้แต่การทำงานที่คอมพิวเตอร์

การรู้ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานช่วยให้คุณคำนวณการขาดดุลแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักได้อย่างถูกต้อง แต่การทำนายการลดน้ำหนักที่แน่นอนนั้นค่อนข้างยาก

ปัญหาอาจเกิดขึ้นเนื่องจาก:

• ข้อผิดพลาดในการคำนวณแคลอรี่ที่บริโภค
• การประเมินกิจกรรมของตัวเองผิดพลาด
• การกักเก็บของเหลวในร่างกาย
• การกักเก็บของเหลวในร่างกายของผู้หญิงในระหว่างช่วงหนึ่งของวงจร
• การเติบโตของมวลกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมันไปพร้อมๆ กัน
• การไม่ตั้งใจที่จะชะลอการใช้จ่ายแคลอรี่พื้นฐาน

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาข้างต้น ให้รับประทานอาหารอย่างเหมาะสมภายในช่วงแคลอรี่และ BJU ประเมินกิจกรรมที่ไม่ใช่การออกกำลังกายของคุณอย่างมีสติ พยายามรักษาให้อยู่ในระดับเดียวกันทุกวัน ออกกำลังกายเป็นประจำ ชั่งน้ำหนักตัวเองและวัดปริมาตรในเวลาเดียวกัน และ ยังคำนึงถึงระยะของรอบประจำเดือนด้วย

กลับ