ในระหว่างการวิจัยมีการระบุวิตามินหลักซึ่งการขาดวิตามินดังกล่าวทำให้ความเป็นอยู่แย่ลงอย่างมาก การทำความคุ้นเคยกับคุณสมบัติและคุณสมบัติของการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุที่มีคุณค่าจะสร้างสภาวะที่เอื้ออำนวยต่อการทำงานตามปกติของระบบสำคัญ

เราจะบอกคุณเพิ่มเติมว่าอาหารชนิดใดมีวิตามินอะไรบ้าง ปริมาณอย่างไร ส่งผลต่อร่างกายอย่างไร และอื่นๆ อีกมากมาย

สารบัญผลิตภัณฑ์ทั่วไป:

วิตามินเอ (เรตินอล)

หมายถึงธาตุชนิดละลายในไขมัน เพื่อเพิ่มคุณภาพการย่อยได้ ขอแนะนำให้ใช้กับผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันจำนวนหนึ่งในอัตรา: น้ำหนัก 1 กิโลกรัม – ไขมัน 0.7 -1 กรัม

ผลของธาตุขนาดเล็กต่อร่างกาย:

1. มีผลในเชิงบวกเกี่ยวกับการทำงานของอวัยวะที่มองเห็น
2. ทำให้เป็นมาตรฐานการผลิตโปรตีน
3. เบรกกระบวนการชรา
4. เข้าร่วมในการสร้างเนื้อเยื่อกระดูกและฟัน
5. ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน,ฆ่าเชื้อแบคทีเรียที่ติดเชื้อ
6. ทำให้เป็นมาตรฐานฟังก์ชั่นการแลกเปลี่ยน
7. ส่งผลกระทบต่อการผลิตฮอร์โมนสเตียรอยด์
8. ส่งผลกระทบเพื่อฟื้นฟูเนื้อเยื่อเยื่อบุผิว
9. สร้างเงื่อนไขสำหรับการพัฒนาของตัวอ่อน ส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนักของทารกในครรภ์

ผลิตภัณฑ์ที่พบบ่อยที่สุดประกอบด้วยแร่ธาตุที่มีคุณค่าในปริมาณที่เพียงพอ:

• แครอท;
• แอปริคอท;
• ผักโขม;
• ผักชีฝรั่ง (ผักใบเขียว);
• ตับปลา;
• น้ำมันปลา
• นม (ทั้งหมด);
• ครีม;
• เนย);
• ไข่ (ไข่แดง);

ปริมาณวิตามินในแต่ละวันคือ:

• สำหรับผู้หญิง 700 ไมโครกรัม;
• สำหรับผู้ชาย 900 ไมโครกรัม;

การให้ยาเกินขนาดมีผลกระทบที่คาดไม่ถึงและสามารถแสดงออกในรูปแบบของความผิดปกติต่างๆ ผมร่วง ปวดข้อ ฯลฯ

การขาดวิตามินทำให้เกิดความผิดปกติในร่างกายดังต่อไปนี้:

1. การเสื่อมสภาพของการมองเห็นอันเป็นผลมาจากการผลิตน้ำตาเป็นสารหล่อลื่นต่ำ
2. การทำลายชั้นเยื่อบุผิวสร้างการปกป้องอวัยวะแต่ละส่วน
3. การชะลอตัวของอัตราการเติบโต
4. ภูมิคุ้มกันลดลง

วิตามินบี

กลุ่ม B ประกอบด้วยองค์ประกอบย่อยที่มีประโยชน์ดังต่อไปนี้:

• ไทอามีน (B1);
• ไรโบฟลาวิน (B2);
• กรดนิโคตินิก (B3);
• กรดแพนโทธีนิก (B5);
• ไพริดอกซิ (B6);
• ไบโอติน (B7);
• กรดโฟลิก (B9);
• โคบาลามิน (B12);

องค์ประกอบจุลภาคของกลุ่ม B มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อร่างกาย เนื่องจากแทบไม่มีกระบวนการใดสามารถทำได้หากไม่มีสารประกอบอินทรีย์เหล่านี้

ในบรรดาสิ่งหลัก:

1. การทำงานของระบบประสาทถูกทำให้เป็นมาตรฐานอันเป็นผลมาจากการก่อตัวของกลูโคสคาร์โบไฮเดรตน้ำหนักโมเลกุลสูงโดยมีส่วนร่วมของวิตามินบี
2. ปรับปรุงการทำงานระบบทางเดินอาหาร.
3. ผลกระทบเชิงบวกเกี่ยวกับการมองเห็นและการทำงานของตับ

สารประกอบอินทรีย์ของกลุ่ม B พบได้ในผลิตภัณฑ์:

• ข้าวสาลีงอก, ตับ, ข้าวโอ๊ต, ถั่ว, มันฝรั่ง, ผลไม้แห้ง (B1);
• บัควีท, ข้าว, ข้าวโอ๊ต, ถั่ว, ผักใบเขียว (B2);
• ฮาร์ดชีส, อินทผาลัม, มะเขือเทศ, ถั่ว, สีน้ำตาล, ผักชีฝรั่ง (B3);
• เห็ด ถั่วลันเตา วอลนัท ดอกกะหล่ำ บรอกโคลี (B5);
• กล้วย เชอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ ปลา เนื้อ ไข่แดง (B6)
• กะหล่ำปลี, พืชตระกูลถั่ว, หัวบีท, ใบไม้สีเขียว, ยีสต์ (B9);
• เนื้อสัตว์และนก

การบริโภคองค์ประกอบไมโครกลุ่ม B ทุกวันถูกกำหนดโดยวัตถุประสงค์:

1. เพื่อให้การทำงานเป็นปกติระบบประสาท 1.7 มก. B1
2. สำหรับขั้นตอนการแลกเปลี่ยนเซลล์ 2 มก. B2
3. เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพระบบย่อยอาหาร 20 มก. B3.
4. เพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งภูมิคุ้มกัน 2 มก. B6
5. สำหรับเซลล์ไขกระดูก 3 ไมโครกรัม B12

วิธีการสั่งจ่ายยาเป็นรายบุคคลในแต่ละกรณี

การขาดองค์ประกอบขนาดเล็กอาจส่งผลเสียต่องาน:

• ระบบประสาทส่วนกลาง;
• จิตใจ;
• ฟังก์ชันการแลกเปลี่ยน
• ระบบทางเดินอาหาร;
• อวัยวะที่มองเห็น

เมื่อมีการขาดแร่ธาตุกลุ่ม B จะมีอาการดังนี้:

• เวียนหัว;
• ความหงุดหงิด;
• รบกวนการนอนหลับ;
• การสูญเสียการควบคุมน้ำหนัก
• หายใจลำบาก ฯลฯ ;

วิตามินซี

แม้แต่เด็กๆ ก็ยังคุ้นเคยกับกรดแอสคอร์บิก เมื่อวินิจฉัยว่าเป็นหวัดเล็กน้อย ขั้นตอนแรกคือการรับประทานผลไม้รสเปรี้ยวให้มากขึ้นซึ่งมีแร่ธาตุสูง จะไม่สามารถสะสมวิตามินไว้ใช้ในอนาคตได้

หน้าที่ของสารประกอบอินทรีย์ในร่างกายมีหลายแง่มุม:

1. เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูงสุดส่งเสริมการต่ออายุเซลล์และยับยั้งความชรา
2. ทำให้เป็นมาตรฐานปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือด
3. ปรับปรุงสภาพของหลอดเลือด
4. เสริมสร้างความเข้มแข็งระบบภูมิคุ้มกัน.
5. เติมพลังให้กับคุณ,ให้กำลัง.
6. ผสมผสานกับองค์ประกอบอื่นๆทำให้การแข็งตัวของเลือดเป็นปกติ
7. ส่งเสริมดูดซึมธาตุเหล็กและแคลเซียมได้ดีขึ้น
8. ลบความตึงเครียดระหว่างความเครียด

แหล่งที่มาของแร่ธาตุบำบัดสามารถ:

• พริกแดง;
• ลูกเกดดำ;
• สตรอเบอร์รี่;
• ส้ม;
• โรสฮิป;
• โรวัน;
• ตำแย;
• สะระแหน่;
• เข็มสน
• ทะเล buckthorn ฯลฯ ;

บรรทัดฐานรายวันของสารประกอบอินทรีย์คือ 90-100 มก.ปริมาณสูงสุดสำหรับการกำเริบของโรคถึง 200 มก./วัน

การขาดธาตุในร่างกายสามารถกระตุ้นให้เกิด:

• ฟังก์ชั่นการป้องกันลดลง
• เลือดออกตามไรฟัน;
• เสียงลดลง
• ความจำเสื่อม;
• ตกเลือด;
• การลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญและน่าทึ่ง;
• การพัฒนาของโรคโลหิตจาง
• อาการบวมของข้อต่อ ฯลฯ ;

วิตามินดี (โคเลแคลซิเฟอรอล)

วิตามินชนิดเดียวที่มีดับเบิ้ลแอคชั่นมีผลต่อร่างกายทั้งในด้านแร่ธาตุและเป็นฮอร์โมน มันถูกสร้างขึ้นในเนื้อเยื่อของสิ่งมีชีวิตภายใต้อิทธิพลของรังสีอัลตราไวโอเลต

กับ กระบวนการต่อไปนี้เกิดขึ้นพร้อมกับการมีส่วนร่วมของ cholecalciferol:

1. การควบคุมระดับฟอสฟอรัสและแคลเซียม (องค์ประกอบอนินทรีย์)
2. ด้วยการมีส่วนร่วมของวิตามินการดูดซึมแคลเซียมเพิ่มขึ้น
3. ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตและพัฒนาการของระบบโครงกระดูก
4. เข้าร่วมในกระบวนการเผาผลาญ
5. คำเตือนการพัฒนาโรคที่ถ่ายทอดทางมรดก
6. ช่วยได้การดูดซึมแมกนีเซียม
7. เป็นหนึ่งในองค์ประกอบของคอมเพล็กซ์ที่ใช้ในมาตรการป้องกันในด้านเนื้องอกวิทยา
8. ทำให้เป็นมาตรฐานความดันเลือดแดง

เพื่อเติมเต็มร่างกายด้วยแร่ธาตุที่มีคุณค่า แนะนำให้กินอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดีเป็นประจำ:

• นมและอนุพันธ์
• ไข่;
• ตับปลา, เนื้อวัว;
• น้ำมันปลา
• ตำแย;
• ผักชีฝรั่ง (ผักใบเขียว);
• ยีสต์;
• เห็ด;

นอกจากนี้รังสีดวงอาทิตย์ยังเป็นแหล่งของการรักษาจุลธาตุอีกด้วย แนะนำให้อยู่ข้างนอกอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงทุกวัน

บรรทัดฐานขององค์ประกอบย่อยรายวัน:

• สำหรับผู้ใหญ่ 3-5 ไมโครกรัม;
• สำหรับเด็ก 2-10 ไมโครกรัม;
• สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์และให้นมบุตร 10 ไมโครกรัม;

การขาดธาตุในร่างกายอาจทำให้เกิดโรคร้ายแรงได้:ทำให้เนื้อเยื่อกระดูกอ่อนลง, โรคกระดูกอ่อน

หากคุณมีอาการดังต่อไปนี้ ควรปรึกษาแพทย์:

• การเผาไหม้ในกล่องเสียงและปาก
• การมองเห็นลดลง
• ความผิดปกติของการนอนหลับ
• การลดน้ำหนักอย่างกะทันหันไม่สมเหตุสมผลจากการใช้อาหาร

วิตามินอี (โทโคฟีรีลอะซิเตท)

แร่ธาตุอยู่ในกลุ่มสารต้านอนุมูลอิสระมันละลายได้ในไขมันซึ่งหมายความว่าสามารถใช้ร่วมกับอาหารที่มีไขมันได้ อาหารเพื่อสุขภาพใช้อาหารที่อุดมไปด้วยโทโคฟีรอล

หน้าที่ของวิตามินอีในร่างกายมนุษย์:

1. ส่งผลกระทบสำหรับกิจกรรมการสืบพันธุ์
2. ปรับปรุงการไหลเวียน
3. ลบความเจ็บปวดของกลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือน
4. ป้องกันโรคโลหิตจาง
5. ปรับปรุงสภาพของหลอดเลือด
6. เบรกการก่อตัวของอนุมูลอิสระ
7. ป้องกันการสร้างลิ่มเลือด
8. สร้างความคุ้มครองแร่ธาตุอื่นจากการถูกทำลายช่วยเพิ่มการดูดซึม

การกระทำขององค์ประกอบย่อยที่มีคุณค่าไม่สามารถกำหนดได้จากฟังก์ชันบางอย่าง มันเกี่ยวข้องกับกระบวนการทางชีววิทยาเกือบทั้งหมดจริงๆ

แหล่งที่มาของโทโคฟีรอลเป็นผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

• ผักสีเขียว;
• ถั่ว;
• น้ำมันพืช (ไม่บริสุทธิ์);
• ไข่แดง;
• เนื้อตับ
• ชีสแข็ง
• ถั่ว;
• กีวี่;
• ข้าวโอ๊ต ฯลฯ ;

ปริมาณโทโคฟีรอลต่อวันคือ 10-15 มก. สำหรับมารดาที่ตั้งครรภ์และให้นมบุตร ควรเพิ่มขนาดยาเป็นสองเท่า

การขาดวิตามินอีในร่างกายอาจทำให้เกิดความผิดปกติหลายประการ:

• ลดฮีโมโกลบินในเลือด
• กล้ามเนื้อเสื่อม;
• ภาวะมีบุตรยาก;
• เนื้อร้ายในตับ;
• ความเสื่อมของไขสันหลัง ฯลฯ

เป็นที่น่าสังเกตว่าการขาดวิตามินอีเกิดขึ้นไม่บ่อยนัก นี่เป็นเพราะการบริโภคน้ำมันพืชเป็นประจำ

วิตามินเป็นสารประกอบอินทรีย์โมเลกุลต่ำที่ช่วยให้การทำงานของการเผาผลาญของร่างกายเป็นปกติ การสังเคราะห์ทางชีวภาพของพืชในลำไส้ การพัฒนาอวัยวะ และกระบวนการทางเคมีอื่น ๆ ที่สำคัญเท่าเทียมกัน

จุลธาตุที่มีคุณค่ามากที่สุดพบได้ในอาหารสดส่วนผสมจากธรรมชาติช่วยเพิ่มการดูดซึมสารอาหารได้อย่างมาก ความต้องการรายวันของวิตามินหรือคอมเพล็กซ์บางอย่างสามารถพบได้ง่ายในอาหารเพื่อสุขภาพและชดเชยการขาดสารอาหาร

ตารางวิตามินในอาหารจะช่วยคุณควบคุมอาหารของคุณ ด้วยการปรับแผนโภชนาการตามความต้องการส่วนบุคคล คุณสามารถแก้ไขปัญหาสุขภาพมากมายได้ เช่น อาการอ่อนเปลี้ยเพลียแรง ความเหนื่อยล้า โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก และความผิดปกติอื่น ๆ มากมายในการทำงานของร่างกายที่เกี่ยวข้องกับภาวะวิตามินต่ำและการขาดธาตุอาหารบางชนิด

- ความสนใจ: ให้ขนาดยาตามหน่วยวัดต่างๆ – กรัม(ช) มิลลิกรัม(มก.) และ ไมโครกรัม(ไมโครกรัม) โปรดจำไว้ว่าการให้ยาเกินขนาดและภาวะวิตามินเกินอาจมีอันตรายไม่น้อยไปกว่าการขาดแร่ธาตุหรือวิตามินโดยเฉพาะ! โปรดจำไว้ว่าผลิตภัณฑ์หลายชนิด (โดยเฉพาะผลิตภัณฑ์จากนมและเบเกอรี่) ได้รับการเสริมด้วยวิตามินและแร่ธาตุเพิ่มเติม - โปรดอ่านบรรจุภัณฑ์อย่างละเอียด

วิตามินที่ละลายในไขมันในตารางจะมีการระบุแยกกันเนื่องจากลักษณะเฉพาะของการเผาผลาญความเสี่ยงของภาวะวิตามินเกินในเลือดจึงสูงกว่าในกรณีที่ละลายน้ำได้

เพื่อความสะดวกตารางจะแบ่งตามวิตามินและธาตุขนาดเล็ก หากต้องการค้นหาองค์ประกอบย่อยหรือวิตามินที่ต้องการอย่างรวดเร็วในตาราง ให้ใช้ชุดค่าผสม Ctrl + F

วิตามิน	แหล่งผลิตวิตามิน	ฟังก์ชั่นที่ทำในร่างกาย	ปริมาณวิตามินที่แนะนำต่อวัน	ปริมาณสูงสุดที่อนุญาต
, เช่นเดียวกับแคโรทีน - โปรวิตามินเอ	น้ำมันปลา ตับ แครอท ฟักทอง เมลอน ผักโขม กะหล่ำปลี ฯลฯ	จำเป็นสำหรับการมองเห็นที่คมชัด, ฟังก์ชั่นการสืบพันธุ์, สภาพผิวปกติ	ผู้ชาย: 900 ไมโครกรัม/วัน ผู้หญิง: 700 ไมโครกรัม/วัน	3,000 ไมโครกรัม/วัน
วิตามินบี 1 ไทอามีน	ผลิตภัณฑ์ธัญพืชไม่ขัดสี	ช่วยให้ร่างกายประมวลผลคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนบางชนิด	ผู้ชาย: 1.2 มก./วัน ผู้หญิง: 1.1 มก./วัน ตั้งครรภ์และให้นมบุตร: 1.4 มก./วัน	ไม่ทราบ
วิตามินบี 2 ไรโบฟลาวิน	นมขนมปัง	มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญและการเผาผลาญพลังงาน ส่งเสริมการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง	ผู้ชาย: 1.3 มก./วัน ผู้หญิง: 1.1 มก./วัน ตั้งครรภ์: 1.4 มก./วัน การพยาบาล: 1.6 มก./วัน	ไม่ทราบ
ไนอาซิน	เนื้อ ปลา สัตว์ปีก ธัญพืช	สำคัญต่อการย่อยอาหาร ช่วยในการเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน มีส่วนร่วมในการผลิตคอเลสเตอรอล	ผู้ชาย: 16 มก./วัน ผู้หญิง: 14 มก./วัน ตั้งครรภ์: 18 มก./วัน การพยาบาล: 17 มก./วัน	ปริมาณวิตามินจากอาหารไม่จำกัดจากอาหารเสริม – 35 มก./วัน
วิตามินบี 4 โคลีน	นม ตับ ไข่ ถั่วลิสง	มีบทบาทสำคัญในการผลิตเซลล์และสารสื่อประสาทซึ่งเป็นสารที่ส่งสัญญาณไปตามปลายประสาท	ผู้ชาย: 550 มก./วัน ผู้หญิง: 425 มก./วัน ตั้งครรภ์: 450 มก./วัน การพยาบาล: 550 มก./วัน	3,500 มก./วัน
วิตามินบี 5 กรดแพนโทธีนิก	ไก่ เนื้อวัว มันฝรั่ง ข้าวโอ๊ต มะเขือเทศ ผลิตภัณฑ์จากธัญพืช	สำคัญต่อการเผาผลาญกรดไขมัน	ผู้ใหญ่: 5 มก./วัน ตั้งครรภ์: 6 มก./วัน การพยาบาล: 7 มก./วัน	ไม่ทราบ
วิตามินบี 6 ไพริดอกซิ	ผลพลอยได้	สำคัญต่อการทำงานของระบบประสาท ช่วยในการเผาผลาญโปรตีนและกลูโคส	ผู้ชาย อายุ 19-50 ปี: 1.3 มก./วัน ผู้ชายอายุมากกว่า 51 ปี: 1.7 มก./วัน ผู้หญิงอายุ 19-50 ปี: 1.3 มก./วัน ผู้หญิงอายุมากกว่า 51 ปี: 1.5 มก./วัน ตั้งครรภ์: 1.9 มก./วัน การพยาบาล: 2 มก./วัน	100 มก./วัน
วิตามินบี 7 ไบโอติน	ผลพลอยได้ (ตับ) เนื้อสัตว์ ผลไม้	ช่วยในการเผาผลาญ – การสังเคราะห์ไขมัน ไกลโคเจน และกรดอะมิโน	ผู้ใหญ่: 30 ไมโครกรัม/วัน การพยาบาล: 35 ไมโครกรัม/วัน	ไม่ทราบ
	ผักใบเข้ม	มีความสำคัญต่อการพัฒนาเซลล์ทุกประเภท กระบวนการเผาผลาญโปรตีน และสุขภาพของหัวใจ ช่วยป้องกันความผิดปกติของทารกในครรภ์ระหว่างตั้งครรภ์	ผู้ใหญ่: 400 ไมโครกรัม/วัน ตั้งครรภ์: 600 ไมโครกรัม/วัน การพยาบาล: 500 ไมโครกรัม/วัน	1,000 ไมโครกรัม/วัน
วิตามินบี 12 โคบาลามิน	ปลา เนื้อ สัตว์ปีก	มีส่วนร่วมในการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง	ผู้ใหญ่: 2.4 ไมโครกรัม/วัน ตั้งครรภ์: 2.6 ไมโครกรัม/วัน การพยาบาล: 2.8 ไมโครกรัม/วัน	ไม่ทราบ
วิตามินซี กรดแอสคอร์บิก	พริกหยวก กีวี ผลไม้รสเปรี้ยว บรอกโคลี	ปกป้องเซลล์จากความเสียหาย เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน มีส่วนร่วมในการสังเคราะห์คอลลาเจน	ผู้ชาย: 90 มก./วัน ผู้หญิง: 75 มก./วัน ตั้งครรภ์: 85 มก./วัน การพยาบาล: 120 มก./วัน	2,000 มก./วัน
วิตามินดี แคลซิเฟอรอล	ไขมันจากตับปลา ปลาที่มีไขมัน ถูกสังเคราะห์ในร่างกายภายใต้อิทธิพลของรังสีอัลตราไวโอเลต	วิตามินที่ละลายได้ในไขมันซึ่งเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญแคลเซียม ช่วยให้กระดูกแข็งแรงและความหนาแน่นของกระดูก	ผู้ใหญ่อายุ 18-50 ปี: 5 ไมโครกรัม/วัน ผู้ใหญ่อายุ 51-70 ปี: 10 ไมโครกรัม/วัน ผู้ใหญ่อายุมากกว่า 70 ปี: 15 ไมโครกรัม/วัน	50 ไมโครกรัม/วัน
วิตามินอี โทโคฟีรอล	เมล็ดทานตะวัน อัลมอนด์ ถั่วลิสง และน้ำมันพืช	วิตามินที่ละลายในไขมัน สารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหาย สำคัญต่อการทำงานของระบบสืบพันธุ์	ผู้ใหญ่: 15 มก./วัน การพยาบาล: 19 มก./วัน	1,000 มก./วัน
	ผักใบเขียว (ผักโขม บรอกโคลี กะหล่ำดาว และผักคะน้า)	หนึ่งในวิตามินที่ละลายในไขมันไม่กี่ชนิดในตาราง จำเป็นต่อการแข็งตัวของเลือดและสุขภาพกระดูก	ผู้ชาย: 120 ไมโครกรัม/วัน ผู้หญิง: 90 ไมโครกรัม/วัน	ไม่ทราบ

แร่	แหล่งผลิตแร่	ฟังก์ชั่นในร่างกาย	ปริมาณที่แนะนำต่อวัน	ปริมาณสูงสุดที่อนุญาต
แคลเซียม (แคลิฟอร์เนีย)	นม โยเกิร์ต ชีสแข็ง และผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ ผักใบเขียว (ผักโขม)	ที่ขาดไม่ได้สำหรับการเจริญเติบโตและความแข็งแรงของกระดูก การแข็งตัวของเลือด การหดตัวของกล้ามเนื้อ และการส่งสัญญาณประสาท	ผู้ใหญ่อายุ 19-50 ปี: 1,000 มก./วัน ผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 51 ปี: 1,200 มก./วัน	2,500 มก./วัน
โครเมียม (Cr)	เนื้อ สัตว์ปีก ปลา ธัญพืชบางชนิด	ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด	ผู้ใหญ่ชายอายุ 19-50 ปี: 35,300 ไมโครกรัม/วัน ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่อายุมากกว่า 51 ปี: 30,300 ไมโครกรัม/วัน ผู้ใหญ่ผู้หญิงอายุ 19-50 ปี: 25,300 ไมโครกรัม/วัน ผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 51 ปี: 20,300 ไมโครกรัม/วัน ตั้งครรภ์: 30,300 ไมโครกรัม/วัน การพยาบาล: 45,300 ไมโครกรัม/วัน	ไม่ทราบ
ทองแดง (ลูกบาศ์ก)	อาหารทะเล ถั่ว เมล็ดพืช รำข้าวสาลี ธัญพืช ธัญพืชไม่ขัดสี	มีส่วนร่วมในการเผาผลาญธาตุเหล็ก	ผู้ใหญ่: 900 mcg/วัน ตั้งครรภ์: 1,000 mcg/วัน การพยาบาล: 1,300 mcg/วัน	10,000 ไมโครกรัม/วัน
ฟลูออรีน (F)	น้ำที่มีฟลูออไรด์ ปลาน้ำเค็ม ยาสีฟันและน้ำยาบ้วนปากบางชนิด	ป้องกันฟันผุและกระตุ้นการเจริญเติบโตของกระดูก	ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่: 4 มก./วัน ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่: 3 มก./วัน	10 มก./วัน
ไอโอดีน (I)	อาหารปรุงพิเศษ เกลือเสริมไอโอดีน น้ำ	มีส่วนร่วมในการสังเคราะห์ฮอร์โมนไทรอยด์	ผู้ใหญ่: 150 ไมโครกรัม/วัน ตั้งครรภ์: 220 ไมโครกรัม/วัน การพยาบาล: 290 ไมโครกรัม/วัน	1,100 ไมโครกรัม/วัน
เหล็ก (เฟ)	ผลพลอยได้ พืชตระกูลถั่ว เนื้อวัว ไข่	ธาตุเหล็กเป็นองค์ประกอบสำคัญของเซลล์เม็ดเลือดแดง เหล็กเป็นส่วนประกอบของเอนไซม์หลายชนิด	ผู้ชาย: 8 มก./วัน ผู้หญิง 19-50: 18 มก./วัน ผู้หญิงอายุมากกว่า 51 ปี: 8 มก./วัน ตั้งครรภ์: 27 มก./วัน การพยาบาล: 9 มก./วัน	45 มก./วัน
แมกนีเซียม (มก.)	ผักใบเขียว ถั่วต่างๆ โดยเฉพาะอัลมอนด์ ถั่วบราซิล ถั่วเหลือง	ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นปกติ มีความสำคัญต่อระบบประสาท การทำงานของกล้ามเนื้อ และความแข็งแรงของกระดูก	ผู้ชาย อายุ 19-30 ปี: 400 มก./วัน ผู้ชายอายุ 31 ปีขึ้นไป: 420 มก./วัน ผู้หญิงอายุ 19-30 ปี: 310 มก./วัน ผู้หญิงอายุมากกว่า 31 ปี: 320 มก./วัน ตั้งครรภ์: 350-360 มก./วัน การพยาบาล: 310-320 มก./วัน	แร่ธาตุที่ได้จากผลิตภัณฑ์ไม่จำกัด หากแหล่งที่มาเป็นอาหารเสริมหรืออาหารเสริม – 350 มก./วัน
แมงกานีส (Mn)	ถั่วและพืชตระกูลถั่ว ชา เมล็ดธัญพืช	มีความสำคัญต่อการสร้างกระดูกและการผลิตเอนไซม์หลายชนิด	ผู้ชาย: 2.3 มก./วัน ผู้หญิง: 1.8 มก./วัน ตั้งครรภ์: 2.0 มก./วัน การพยาบาล: 2.6 มก./วัน	11 มก./วัน
โมลิบดีนัม (MB)	พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช ถั่ว	มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการสังเคราะห์เอนไซม์หลายชนิด	ผู้ใหญ่: 45 ไมโครกรัม/วัน ตั้งครรภ์และให้นมบุตร: 50 ไมโครกรัม/วัน	2,000 ไมโครกรัม/วัน
ฟอสฟอรัส (พีเอช)	นมและผลิตภัณฑ์จากนม ถั่วลันเตา เนื้อสัตว์ ไข่ ธัญพืชและขนมปังบางชนิด	มีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตของกระดูก รองรับการทำงานของเซลล์ มีส่วนร่วมในการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย	ผู้ใหญ่: 700 มก./วัน	ผู้ใหญ่สูงถึง 70: 4,000 มก./วัน ผู้ใหญ่อายุมากกว่า 70 ปี: 3,000 มก./วัน ตั้งครรภ์: 3,500 มก./วัน การพยาบาล 4,000 มก./วัน
โพแทสเซียม (K)	กล้วย โยเกิร์ต มันฝรั่งพร้อมเปลือก ผลไม้รสเปรี้ยว ถั่วเหลือง	รับผิดชอบการเผาผลาญน้ำและอิเล็กโทรไลต์ตามปกติ ช่วยควบคุมความดันโลหิต ลดความเสี่ยงของการก่อตัว	ผู้ใหญ่: 4,700 มก./วัน การพยาบาล: 5,100 มก./วัน	ไม่ทราบ
ซีลีเนียม (Se)	เนื้อสัตว์และอาหารทะเล พืชบางชนิดที่ปลูกในดินที่อุดมด้วยซีลีเนียม ถั่วบราซิล	ควบคุมการทำงานของฮอร์โมนไทรอยด์ ปกป้องเซลล์จากการทำลายของอนุมูลอิสระ	ผู้ใหญ่: 55 ไมโครกรัม/วัน ตั้งครรภ์: 60 ไมโครกรัม/วัน การพยาบาล: 70 ไมโครกรัม/วัน	400 ไมโครกรัม/วัน
โซเดียม (นา)	เป็นสารเติมแต่งระหว่างการปรุงอาหาร	สำคัญต่อความสมดุลของน้ำและอิเล็กโทรไลต์	ผู้ใหญ่อายุ 19-50 ปี: 1,500 มก./วัน ผู้ใหญ่อายุ 51-70 ปี: 1,300 มก./วัน ผู้ใหญ่จาก 71: 1,200 มก./วัน	2,300 มก./วัน
สังกะสี (Zn)	เนื้อแดง อาหารทะเลบางชนิด	รองรับภูมิคุ้มกัน ระบบประสาท การทำงานของระบบสืบพันธุ์	ผู้ชาย: 11 มก./วัน ผู้หญิง: 8 มก./วัน ตั้งครรภ์: 11 มก./วัน การพยาบาล: 12 มก./วัน	40 มก./วัน

ทำไมคุณถึงต้องการตารางวิตามินและแร่ธาตุ?

นักวิทยาศาสตร์เห็นพ้องกันว่าวิธีที่ดีที่สุดคือรับวิตามินและแร่ธาตุจากอาหารมากกว่ากินยาเม็ด อย่างไรก็ตาม เมื่อเราบอกว่าเราได้รับวิตามินและแร่ธาตุมากมายจากผลิตภัณฑ์ดังกล่าว เราไม่ทราบแน่ชัดว่าเราต้องการสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพจำนวนเท่าใด

ตารางของเราจะช่วยคุณระบุวิตามินและองค์ประกอบไมโครและมาโครที่จำเป็น แหล่งที่มา ตลอดจนปริมาณสารอาหารแต่ละอย่างที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ขึ้นอยู่กับตารางวิตามินและองค์ประกอบย่อยคุณสามารถสร้างอาหารโปรแกรมโภชนาการตรวจสอบสภาพของผิวหนังผมและโทนสีทั่วไปของร่างกายได้

ควรจำเกี่ยวกับไฟเบอร์ด้วย - ใยอาหารซึ่งไม่ใช่ทั้งวิตามินหรือแร่ธาตุและอันที่จริงมันไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ อย่างไรก็ตาม เนื่องจากไฟเบอร์ทำหน้าที่เป็นตัวเติมและตัวดูดซับ จึงเป็นองค์ประกอบที่ขาดไม่ได้ของอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับทุกคน

ทุกคนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ของวิตามินและธาตุขนาดเล็ก และสิ่งนี้ไม่เหมือนกับระบบโภชนาการที่แตกต่างกัน (แบบมีเหตุผล แยกกัน อาหารทุกประเภท) ไม่ทำให้เกิดความขัดแย้ง ร่างกายมนุษย์ไม่ได้ผลิตมันขึ้นมาเอง ดังนั้นจึงต้องได้รับอาหารมาด้วย สุขภาพและการทำงานตามปกติของอวัยวะและระบบทั้งหมดขึ้นอยู่กับว่าอาหารของคุณอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากน้อยเพียงใด

วิตามินรูปแบบแท็บเล็ตได้รับการโฆษณากันอย่างแพร่หลาย แต่ยังคงมีข้อสงสัยเกี่ยวกับประโยชน์ของวิตามินเหล่านี้ เคมีก็คือเคมี และสิ่งที่เป็นประโยชน์สำหรับผู้ผลิตยาสังเคราะห์เทียมเหล่านี้สำหรับกระเป๋าสตางค์ของพวกเขานั้นไม่จำเป็นต้องมีประโยชน์ต่อสุขภาพของเราเสมอไป คุณไม่ควรลืมเกี่ยวกับการใช้ยาเกินขนาดที่เป็นไปได้ ร่างกายต้องทนทุกข์ทรมานจากการขาดวิตามินและแร่ธาตุและสารบางชนิดที่มากเกินไปในอาหาร

แหล่งวิตามินที่ดีที่สุดคือผักและผลไม้ตามฤดูกาลที่ปลูกในภูมิภาคของคุณแต่น่าเสียดายที่วิตามินและแร่ธาตุไม่สามารถสะสมในร่างกายได้ ดังนั้นในช่วงฤดูร้อน คุณจะไม่ได้รับวิตามินเพียงพอสำหรับใช้ในอนาคต ดังนั้นโปรดดูตารางผลิตภัณฑ์ที่ค่อนข้างเข้าถึงได้ - แหล่งของวิตามิน ณ เวลาใดก็ได้ ปี:

การบริโภคธาตุขนาดเล็กเข้าสู่ร่างกายก็ไม่ใช่เรื่องสำคัญเช่นกัน เราทุกคนเคยได้ยินเกี่ยวกับโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก (ขาดธาตุเหล็ก), โรคกระดูกพรุน (ขาดแคลเซียม), ภาวะมีบุตรยากในสตรี (ขาดสังกะสี), ต่อมไทรอยด์ทำงานเกิน (ขาดไอโอดีน)...

ตารางต่อไปนี้แสดงจุลธาตุที่จำเป็นทั้งหมด เหตุใดจึงจำเป็น สาเหตุของการขาดธาตุเหล่านี้ทำให้เกิดโรค และอาหารประเภทใดที่มีแร่ธาตุเหล่านี้:

ข้อเสียอีกประการหนึ่งของวิตามินสังเคราะห์เทียมก็คือตามกฎแล้ววิตามินเหล่านี้เป็นวิตามินรวมที่รวบรวมไว้ในแคปซูลเดียว และมีการเพิ่มองค์ประกอบขนาดเล็กเข้าไปด้วย ในแง่หนึ่ง ดูเหมือนสะดวก ฉันจิบแล้วไปทำธุระต่อ ในทางกลับกัน... เราจะรู้ได้อย่างไรว่าพวกเขามีปฏิกิริยาต่อกันอย่างไร ไม่ว่าพวกเขาจะจัด “สงคราม” ในระดับท้องถิ่นในองค์กรที่เป็นเอกลักษณ์ของเราหรือไม่?

อย่างน้อยที่สุด มีงานวิจัยหลายชิ้นยืนยันว่าส่วนผสมของวิตามินรวมในร้านขายยาบางชนิดอาจทำงานร่วมกันได้ดี

เราอยู่ในช่วงเวลาที่เข้มข้นมาก และบางทีคนยุคใหม่ทุกคนคงคุ้นเคยกับความรู้สึกทำงานหนักเกินไป มันสามารถเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ การจัดระเบียบสถานที่ทำงานที่ไม่ดีและการทำงานที่ซ้ำซากจำเจโดยไม่ได้พักผ่อนสามารถนำไปสู่การทำงานหนักและความเหนื่อยล้าเรื้อรังได้ การทำงานหนักเป็นเวลานานมักนำไปสู่การพัฒนาของความเหนื่อยล้าเรื้อรัง ซึ่งอาจเกิดขึ้นได้แม้กระทั่งในคนที่มีสุขภาพแข็งแรง

เรามักจะไม่เข้าใจคนอื่น แรงจูงใจ การกระทำ คำพูดของพวกเขา และบางคนก็ไม่เข้าใจเรา และประเด็นไม่ใช่ว่าผู้คนพูดภาษาต่างกัน แต่เป็นข้อเท็จจริงที่มีอิทธิพลต่อการรับรู้สิ่งที่พูด บทความนี้ประกอบด้วยสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดที่ทำให้ผู้คนไม่สามารถทำความเข้าใจร่วมกันได้ แน่นอนว่าความคุ้นเคยกับรายการนี้ไม่ได้ทำให้คุณเป็นกูรูด้านการสื่อสาร แต่บางทีอาจทำให้มีการเปลี่ยนแปลงได้ อะไรทำให้เราไม่เข้าใจกัน?

การให้อภัยแตกต่างจากการคืนดี หากการประนีประนอมมุ่งเป้าไปที่ "ข้อตกลง" ร่วมกัน ซึ่งบรรลุผลสำเร็จด้วยผลประโยชน์ทวิภาคี การให้อภัยจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อปรารถนาประโยชน์ของผู้ที่ขอการให้อภัยหรือให้อภัยเท่านั้น

หลายคนได้เรียนรู้จากประสบการณ์ของตนเองว่าพลังของการคิดเชิงบวกนั้นยิ่งใหญ่ การคิดเชิงบวกช่วยให้คุณประสบความสำเร็จในทุกความพยายาม แม้กระทั่งความพยายามที่ไม่มีท่าว่าจะดีก็ตาม ทำไมทุกคนถึงไม่มีความคิดเชิงบวกเพราะมันเป็นหนทางสู่ความสำเร็จโดยตรง?

ถ้ามีคนเรียกคุณว่าเห็นแก่ตัวก็ไม่ใช่คำชมอย่างแน่นอน สิ่งนี้ทำให้ชัดเจนว่าคุณใส่ใจกับความต้องการของตัวเองมากเกินไป พฤติกรรมเห็นแก่ตัวเป็นสิ่งที่คนส่วนใหญ่ยอมรับไม่ได้และถือว่าผิดศีลธรรม

มีหลายครั้งที่คน ๆ หนึ่งประสบปัญหามากมายและมีแนวความมืดเข้ามาในชีวิต รู้สึกราวกับว่าทั้งโลกได้กบฏต่อเขา จะหลุดพ้นจากความล้มเหลวและเริ่มสนุกกับชีวิตอีกครั้งได้อย่างไร?

มีผู้คนมากกว่าเจ็ดพันล้านคนบนโลก พวกเขาทั้งหมดมีเอกลักษณ์และแตกต่างกันไม่เพียงแต่รูปลักษณ์ภายนอกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงลักษณะทางจิตวิทยาด้วย มีคนประเภทหนึ่งที่สื่อสารกับคนแปลกหน้าได้ง่าย เข้ากับบริษัทที่ไม่คุ้นเคยได้ง่าย และรู้วิธีที่จะทำให้ทุกคนพอใจ คนดังกล่าวประสบความสำเร็จในชีวิตส่วนตัวและอาชีพการงานมากกว่าคนอื่นๆ หลายๆ คนอยากเป็นเพียงแค่คนแบบนั้น ซึ่งเป็น "ชีวิตของงานปาร์ตี้" วันนี้เราจะมาพูดถึงสิ่งที่ต้องทำเพื่อเอาใจผู้คนและเป็นคนที่ประสบความสำเร็จมากขึ้น

ความขัดแย้งสามารถเกิดขึ้นได้ทุกที่ โดยไม่คำนึงถึงผู้คนรอบข้างและสถานการณ์ เจ้านายขี้โมโหหรือลูกน้องไร้ศีลธรรม เรียกร้องพ่อแม่หรือครูที่ไม่ซื่อสัตย์ คุณยายที่ป้ายรถเมล์ หรือคนโกรธในที่สาธารณะ แม้แต่เพื่อนบ้านที่ซื่อสัตย์และคุณย่าแดนดิไลออนก็อาจทำให้เกิดความขัดแย้งครั้งใหญ่ได้ วิธีออกจากความขัดแย้งอย่างถูกต้องโดยไม่ต้องทนทุกข์ทรมานทั้งทางศีลธรรมและทางร่างกายจะกล่าวถึงในบทความนี้

เป็นไปไม่ได้ที่จะจินตนาการถึงคนสมัยใหม่ที่ไม่เครียด ด้วยเหตุนี้ เราแต่ละคนจึงประสบกับสถานการณ์เช่นนี้ทุกวันทั้งที่ทำงาน ที่บ้าน และบนท้องถนน ผู้ประสบภัยบางคนถึงกับประสบกับความเครียดหลายครั้งต่อวัน และมีคนที่อยู่ในภาวะเครียดตลอดเวลาโดยไม่รู้ตัวด้วยซ้ำ

วิตามินและแร่ธาตุเป็นสารประกอบอินทรีย์และองค์ประกอบที่สำคัญต่อร่างกายมนุษย์ แต่ละรายการมีความสำคัญต่อระบบและอวัยวะบางอย่างและส่งผลต่อสภาพทั่วไปและความเป็นอยู่ที่ดี การขาดวิตามินทำให้เกิดการเจ็บป่วย สูญเสียความแข็งแรง และนำไปสู่ผลกระทบด้านสุขภาพที่ร้ายแรง

วิตามินและแร่ธาตุเป็นกุญแจสำคัญสำหรับเยาวชน สุขภาพ และรูปร่างเพรียวบาง มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เกี่ยวข้องกับกีฬา เนื่องจากช่วยให้ร่างกายฟื้นตัว นี่เป็นเพราะการมีส่วนร่วมในกระบวนการรีดอกซ์และการสังเคราะห์โปรตีนซึ่งมีส่วนช่วยเร่งการเผาผลาญ

แหล่งของแร่ธาตุและวิตามินบางชนิด

ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์วิตามินและแร่ธาตุส่วนใหญ่ได้ด้วยตัวเอง ดังนั้นคุณจึงต้องแยกรับประทานหรือรับประทานพร้อมอาหาร เพื่อป้องกันการขาดวิตามิน (วิตามิน) คุณต้องรับประทานอาหารที่มีความสามารถ ด้านล่างนี้คือแร่ธาตุและวิตามินที่สำคัญที่สุดสำหรับร่างกายและอาหารที่มีอยู่

แคลเซียม



แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการสร้างกระดูก ฟัน และเล็บให้แข็งแรง ในขณะเดียวกันก็มีประโยชน์ต่อการทำงานปกติของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบประสาท มีหน้าที่รับผิดชอบเกี่ยวกับสภาพของหลอดเลือด (การหดตัวและการขยายตัว) และมีส่วนร่วมในการควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อ

ผู้ที่มีอายุ 18 ถึง 60 ปี ควรได้รับแคลเซียมอย่างน้อย 900 มก. ต่อวัน และผู้ที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไป ควรได้รับแคลเซียม 1,100 มก. ต่อวัน สตรีมีครรภ์และให้นมบุตรต้องการประมาณ 1,500 มก. ต่อวัน พบแคลเซียมในปริมาณมากที่สุดในอาหารต่อไปนี้:

• ถั่ว;
• ปลา (และปลาแซลมอน);
• น้ำมันมะกอก;
• ฟักทองและเมล็ดงา
• สมุนไพร (ผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง);
• คอทเทจชีส นม ชีส และผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ

เหล็ก



เหล็กเป็นองค์ประกอบสำคัญที่มีส่วนร่วมในกระบวนการรีดอกซ์และภูมิคุ้มกันวิทยา มีความสำคัญอย่างยิ่งยวดสำหรับ เนื่องจากธาตุเหล็กเป็นส่วนหนึ่งของเอนไซม์และโปรตีนบางชนิดที่จำเป็นในการทำให้กระบวนการเผาผลาญเป็นปกติ ในขณะเดียวกันธาตุเหล็กก็มีผลดีต่อระบบประสาทและระบบภูมิคุ้มกัน การขาดสารอาหารจำเป็นต้องส่งผลต่อสุขภาพโดยรวม

เด็กผู้หญิงต้องการธาตุเหล็ก 16 มก. ต่อวัน และผู้ชาย - 9 มก. ต่อวัน ธาตุนี้มีอยู่ในเนื้อสัตว์ ปลา อาหารทะเล และผลไม้ ปริมาณธาตุเหล็กมากที่สุดพบได้ในเนื้อหมู (ตับและลิ้น) หอย หอยนางรม ผักโขม ถั่ว (เม็ดมะม่วงหิมพานต์) ปลาทูน่า และน้ำมะเขือเทศ

แมกนีเซียม



แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญที่สุดชนิดหนึ่งที่มีส่วนในปฏิกิริยาของเอนไซม์หลายชนิด มีผลดีต่อการทำงานของระบบย่อยอาหาร ระบบประสาท และระบบหัวใจและหลอดเลือด มีส่วนร่วมในการสร้างและเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและฟัน และลดระดับคอเลสเตอรอล

ผู้ใหญ่ต้องการแมกนีเซียมอย่างน้อย 500 มก. ต่อวัน แร่ธาตุที่ร่ำรวยที่สุดคือถั่ว (อัลมอนด์ ถั่วลิสง) พืชตระกูลถั่ว ผัก และรำข้าวสาลี เพื่อการดูดซึมที่ดีขึ้น แนะนำให้ทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง

วิตามินเอ



วิตามินเอเป็นส่วนประกอบหลักที่จำเป็นสำหรับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและการเผาผลาญของสารอย่างเต็มรูปแบบ ช่วยเพิ่มการสังเคราะห์คอลลาเจนและมีผลดีต่อสภาพผิว ในขณะเดียวกันก็ช่วยลดโอกาสในการพัฒนาโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีความเสี่ยง

วิตามินเอส่วนใหญ่สามารถพบได้ในมันเทศ ปลา (โดยเฉพาะตับ) ผลิตภัณฑ์ชีส แอปริคอตแห้ง และฟักทอง ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ต้องได้รับ 900 mcg (3000 IU) ต่อวัน และผู้หญิง - 700 mcg (2300 IU) ในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร ปริมาณรายวันจะเท่ากับค่าปกติสำหรับผู้ชาย

วิตามินซี (กรดแอสคอร์บิก)



เป็นที่ต้องการโดยร่างกายสำหรับการทำงานปกติของเนื้อเยื่อ (ทั้งกระดูกและเกี่ยวพัน) เกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์ฮอร์โมนคอลลาเจนและสเตียรอยด์ ขจัดของเสียและสารพิษออกจากร่างกาย สำหรับผู้ใหญ่ (ทั้งชายและหญิง) ปริมาณรายวันคือ 60-65 มก.

มีความเห็นว่าวิตามินซีส่วนใหญ่พบได้ในผลไม้ตระกูลส้ม (ส้ม) สิ่งนี้ไม่เป็นความจริงทั้งหมด: มีผลิตภัณฑ์จำนวนหนึ่งที่มีกรดแอสคอร์บิกสูงกว่าเช่นพริกหยวกหรือ ผัก ผลไม้ และพืชตระกูลถั่วอุดมไปด้วยวิตามินซี ด้านล่างนี้คืออาหารจำนวนหนึ่งที่มีเนื้อหาสูงเป็นพิเศษ:

• ผลไม้: กีวี, มะม่วง, สตรอเบอร์รี่, ลูกเกด;
• ผัก: พริก, บรอกโคลี, กะหล่ำดาว;
• เครื่องเทศ: ผักชีและโหระพา;
• พืชตระกูลถั่ว: ถั่วและ

วิตามินดี



วิตามินดีอยู่ในหมวดหมู่ของวิตามินที่ละลายในไขมัน เกิดขึ้นภายใต้อิทธิพลของแสงแดดและช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม วิตามินดีจำเป็นสำหรับฟันและกระดูก ทำให้แข็งแรงขึ้น ทำให้การทำงานของระบบประสาทเป็นปกติและปรับปรุงสภาพของผิวหนัง การขาดวิตามินดีอย่างต่อเนื่องนำไปสู่ภาวะซึมเศร้า โรคอ้วน และการเสื่อมสภาพของระบบภูมิคุ้มกัน

นอกจากแสงแดดแล้วยังได้มาจากอาหารอีกด้วย บรรทัดฐานเฉลี่ยสำหรับชายและหญิงอายุ 18 ถึง 60 ปีคือ 600 IU พบได้ในผลิตภัณฑ์นม (คอทเทจชีส นม ชีส) ตับเนื้อวัว เห็ด ธัญพืช และน้ำผลไม้คั้นสด (ส่วนใหญ่เป็นน้ำส้ม)

โอเมก้า 3



– กรดไขมันจำเป็นสำหรับร่างกายมนุษย์ พวกเขามีส่วนร่วมในการควบคุมการแข็งตัวของเลือดและทำให้การทำงานของระบบประสาทและระบบหัวใจและหลอดเลือดเป็นปกติ การใช้เป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและมะเร็ง กรดไขมันจำเป็นสำหรับการปรับปรุงสภาพของผิวหนังและเส้นผม

ร่างกายของเราไม่สามารถผลิตกรดโอเมก้า 3 ได้ ดังนั้นเราจึงจำเป็นต้องเพิ่มอาหารที่มีกรดเหล่านี้ในอาหารของเรา:

• อาหารทะเล (หอยแมลงภู่, ปู, กุ้งก้ามกราม, หอย);
• ปลา (ปลาคอด, ปลาแซลมอน, );
• ผลไม้ (กีวี, มะม่วง);
• ผัก (บรอกโคลี, กะหล่ำดาว)

ผลที่ตามมาที่เป็นไปได้ของส่วนเกิน

วิตามินและแร่ธาตุที่มากเกินไปรวมทั้งการขาดวิตามินและแร่ธาตุนั้นไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องสังเกตการกลั่นกรอง ไม่แนะนำให้บริโภคผลิตภัณฑ์เดียวกันอย่างต่อเนื่องและในปริมาณมาก นอกจากนี้ยังใช้กับยาด้วย วิตามินและแร่ธาตุแต่ละชนิดมีคำแนะนำพร้อมปริมาณที่ไม่ควรเกิน

ผลกระทบด้านลบส่วนใหญ่ต่อร่างกายมนุษย์มีสาเหตุมาจากวิตามินที่ละลายในไขมันมากเกินไป สิ่งที่อันตรายที่สุดคือวิตามินเอและดี ตัวอย่างเช่น วิตามินเอพบได้ในปลา (ปลาแซลมอน) หากมีมากเกินไปในอาหาร บุคคลอาจมีผื่นที่ผิวหนัง ปวดข้อ หรือความผิดปกติในระบบประสาท เช่น ตื่นเต้นง่ายและวิตกกังวล

หากรับประทานวิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่เหมาะสม ร่างกายก็จะทำงานได้ตามปกติ นอกจากสุขภาพแล้วยังส่งผลดีต่อสภาพร่างกายผิวหนังและเส้นผมอีกด้วย

กลับ