การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ - เช้า กลางวัน เย็น เมนูที่ถูกต้องสำหรับหนึ่งสัปดาห์: มื้อเช้า กลางวัน เย็น กินอะไรดีต่อสุขภาพเป็นมื้อเช้า กลางวัน เย็น

โภชนาการที่เหมาะสมถือเป็นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพที่ดีความเป็นอยู่ที่ดีและไม่มีปัญหาเรื่องรูปร่างหน้าตา มันเกี่ยวข้องกับการงดอาหารบางชนิด แต่ ]]> ไม่ใช่การควบคุมอาหารและไม่จำเป็นต้องมีข้อจำกัดร้ายแรงเกี่ยวกับอาหารที่คุณกิน

ลักษณะเฉพาะ

โภชนาการที่เหมาะสมไม่เพียงแต่รวมถึงการเลือกอาหารเพื่อสุขภาพและการเตรียมอาหารที่ไม่เป็นอันตรายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารโดยประมาณด้วย จำนวนแคลอรี่ที่บุคคลต้องการทุกวันขึ้นอยู่กับเพศ อายุ และประเภทของกิจกรรม คุณสามารถคำนวณได้โดยใช้เครื่องคิดเลขพิเศษ

หากไม่มีความปรารถนาที่จะเปลี่ยนน้ำหนัก แต่ต้องหารจำนวนแคลอรี่ที่คำนวณได้ในอัตราส่วน:

65% – คาร์โบไฮเดรต;
15% – โปรตีน;
20% – ไขมัน

โภชนาการที่เหมาะสมไม่ได้หมายความว่า:

คุณต้องกินทุก 2 หรือ 3 ชั่วโมง
คุณต้องเปลี่ยนไปทานอาหารแยกกัน
คุณจะต้องทำอาหารดิบเป็นพื้นฐานของอาหารของคุณและงดเนื้อสัตว์

กฎเหล่านี้ใช้กับการควบคุมอาหารและหลักโภชนาการอื่นๆ ไม่จำเป็นสำหรับสุขภาพของมนุษย์

อาหารเช้า

หากคุณตัดสินใจที่จะเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เหมาะสม คุณต้องรับประทานอาหารเช้าให้ครบทุกวัน การทานกาแฟรสเข้มข้นและซาลาเปาจะส่งผลเสียต่อรูปร่าง ระบบย่อยอาหาร และความเป็นอยู่ที่ดี

อาหารเช้าเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่พยายามควบคุมน้ำหนัก แม้แต่อาหารแคลอรี่สูงและของหวานที่รับประทานในตอนเช้าก็ยังร่างกายบริโภคในระหว่างวัน ในขณะที่อาหารเย็นที่มีแคลอรี่สูงจะทำให้กระบวนการลดน้ำหนักช้าลง คุณสมบัตินี้ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงปัญหาการรับประทานอาหารเนื่องจากการละทิ้งอาหารที่คุณชื่นชอบโดยสิ้นเชิง

อาหารเช้าควรมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต สารเหล่านี้จะทำให้คุณรู้สึกดีตลอดครึ่งแรกของวัน หากคุณวางแผนที่จะออกกำลังกายในระหว่างวัน คุณสามารถบริโภคคาร์โบไฮเดรตเร็วได้:

ข้าวสีขาว;
แพนเค้ก;
มันฝรั่ง;
วาฟเฟิล;
พิซซ่า;
ขนมปังปิ้ง;
semolina;
ขนม.

หากใช้เวลาทั้งวันอยู่กับคอมพิวเตอร์ ควรเลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตช้าดีกว่า:

บัควีท;
ข้าวฟ่าง;
ข้าวไม่ขัดสี
ปลายข้าวข้าวบาร์เลย์;
พาสต้าและขนมปังโฮลวีต

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพไม่จำเป็นต้องเตรียมอาหารกูร์เมต์หรือซื้อวัตถุดิบหายาก อาหารเช้าที่เหมาะสมเหมาะสำหรับคนทุกวัยจึงสามารถเตรียมได้ทั้งครอบครัว อาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพนั้นไม่ได้เหมือนกับอาหารที่เข้มงวดและมีสารอาหารเพียงพอเพื่อสุขภาพที่ดี

อาหารเย็น

อาหารกลางวันเป็นอาหารหลัก ตั้งแต่เวลา 12.00 น. ถึง 15.00 น. ร่างกายจะผลิตเอนไซม์ในปริมาณสูงสุดเพื่อสลายและดูดซึมอาหาร อาหารกลางวันเต็มรูปแบบประกอบด้วยซุป อาหารจานหลัก และของหวาน หากคุณปฏิบัติตามหลักการของโภชนาการที่เหมาะสม คุณควรยกเว้นอาหารทอด อาหารหวาน และเครื่องดื่มรสหวาน

ซุปเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการย่อยอาหาร แต่ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถรับประทานเป็นอาหารกลางวันได้ พนักงานออฟฟิศส่วนใหญ่ไม่มีโอกาสนำอาหารเหลวเข้ามาทำงาน และจำกัดเฉพาะอาหารจานหลักจากภาชนะเท่านั้น ในกรณีนี้ คุณต้องทิ้งซุปไว้ในอาหารอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง

หลักสูตรที่สองควรให้วิตามินและแร่ธาตุแก่ร่างกาย อาหารประเภทปลาและเนื้อสัตว์ที่ปรุงโดยไม่ต้องทอดจะดีต่อสุขภาพสำหรับมื้อกลางวัน กับข้าวอาจรวมถึงผักและซีเรียล การเพิ่มสลัดโดยไม่ต้องใส่น้ำสลัดจะมีประโยชน์ นักโภชนาการส่วนใหญ่เชื่อว่าหากมื้อเช้าเต็มไปด้วยผักและไม่มีผัก ก็ควรรับประทานไปครึ่งจานในช่วงมื้อกลางวัน

ผลไม้แช่อิ่ม, ชากับมะนาว, หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อมและผลิตภัณฑ์ทำอาหารที่ไม่หวานเกินไปเหมาะสำหรับเป็นของหวานสำหรับมื้อกลางวัน บางครั้งปริมาณแคลอรี่ที่คำนวณเป็นรายบุคคลไม่อนุญาตให้เพิ่มอาหารจานที่สาม ในกรณีนี้ ควรแทนที่แอปเปิ้ล กล้วย หรือถั่วจำนวนหนึ่งเป็นของว่างยามบ่าย ก่อนรับประทานผลไม้ควรพักหลังอาหารมื้อหลักเพื่อไม่ให้เกิดการหมักหมมในลำไส้

ปริมาณอาหารไม่ควรใหญ่เกินไป แม้จะเป็นมื้อเที่ยงก็ตาม การกินมากเกินไปจะทำให้ท้องอืดและง่วงนอนแม้ว่าจะยังไม่เกินปริมาณแคลอรี่ก็ตาม

คุณไม่จำเป็นต้องเลิกอ้วนอย่างสมบูรณ์ จะดีกว่าถ้าเปลี่ยนมายองเนสด้วยน้ำมันพืช แต่การหลีกเลี่ยงน้ำมันจะทำให้การดูดซึมวิตามินไม่ดี

อาหารเย็น

สำหรับมื้อเย็นควรกินอาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่ำ คุณสามารถปรุงผักตุ๋นหรือกินคอทเทจชีสได้

มีกฎหลายข้อ เช่น "ห้ามกินหลัง 18 โมงเช้า" "กินก่อน 21 โมงเท่านั้น" "แทนที่มื้อเย็นด้วยเคเฟอร์" และอื่นๆ หากคุณเข้านอนหลัง 22.00 น. การรับประทานอาหารเย็นก่อนเวลาจะไม่เหมาะ ความหิวโหยเป็นประจำในตอนเย็นอาจทำให้สุขภาพไม่ดีในตอนเช้าได้

อาหารเย็น 2 - 3 ชั่วโมงก่อนนอนเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด เมื่อคุณรู้สึกหิวคุณสามารถดื่มเครื่องดื่มนมหมัก - kefir, bifidok, โยเกิร์ต

มาสเตอร์ 4เอฟ

โภชนาการที่เหมาะสมมีประโยชน์หลายประการ เช่น:

การปรับปรุงสภาพทั่วไปของร่างกาย
กำจัดของเสียและสารพิษ
สุขภาพดี;
ผิวหน้าเปล่งประกายสุขภาพดี
ผมและเล็บแข็งแรง
อารมณ์ดี.

ในโลกที่เต็มไปด้วยเหตุการณ์และความเครียด คนเราใช้พลังงานจำนวนมหาศาล เสียไปกับการกระทำใดๆ ไม่ว่าจะเป็นการเคลื่อนไหว การสื่อสาร การทำงาน หรือแม้แต่การพักผ่อนตอนกลางคืน การเติมพลังงานเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ร่างกายยังคงทำงานได้ตามปกติเพื่อไม่ให้ปริมาณสำรองหมดไป โดยการบริโภคอาหารบุคคลจะชดเชยค่าใช้จ่ายด้านพลังงานทั้งหมดให้กับร่างกายและรับสารวิตามินกรดอะมิโนและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อชีวิต

จังหวะชีวิตของคนสมัยใหม่นั้นรวดเร็วมาก และการกินมักจะเกิดขึ้นระหว่างวิ่ง เพียงเพื่อโยนอะไรลงไปแล้ววิ่งต่อ วิธีการนี้สามารถนำไปสู่ผลลัพธ์ที่น่าเศร้า โรคร้ายแรงของระบบทางเดินอาหาร สภาพทั่วไปที่แย่ลง ผิวที่ไม่แข็งแรง ปัญหาการนอนหลับ การระคายเคือง และภาวะซึมเศร้า อาหารที่คนกินสามารถนำมาซึ่งประโยชน์มากมายและอันตรายที่แก้ไขไม่ได้

เพื่อไม่ให้ทำร้ายร่างกายของคุณ บุคคลต้องรับประทานอาหารให้ถูกต้อง การรับประทานอาหารที่หลากหลายและสมดุลจะส่งผลดีต่อสุขภาพและรูปร่างหน้าตาของบุคคลอย่างแน่นอน ตัวอย่างเช่น การขาดสารอาหารในระหว่างการรับประทานอาหารที่เข้มงวด ส่งผลให้สุขภาพโดยรวมแย่ลง สูญเสียความแข็งแรง และส่งผลเสียต่อสภาพของเส้นผมและเล็บ ในเวลาเดียวกันการบริโภคอาหารมากเกินไปก็นำไปสู่ผลที่ตามมาและความอ้วนเช่นเดียวกัน

วิธีดูแลร่างกายด้วยโภชนาการที่เหมาะสม

แล้วจะหลีกเลี่ยงการทำร้ายตัวเองได้อย่างไร? จะทำให้ร่างกายของคุณเป็นปกติ ให้ทุกสิ่งที่ต้องการ และเติมพลังงานจำนวนมหาศาลได้อย่างไร? คุณเพียงแค่ต้องกินให้ถูกต้อง ตรวจสอบอาหารของคุณ บริโภคและผสมผสานอาหารเพื่อสุขภาพอย่างถูกต้อง การดื่มน้ำกรองที่สะอาดยังมีบทบาทสำคัญในการมีสุขภาพที่ดีอีกด้วย การดื่มของเหลวให้เพียงพอช่วยให้ร่างกายกำจัดของเสียและสารพิษที่สะสมมานานหลายปี น้ำช่วยเร่งกระบวนการย่อยอาหาร ปรับปรุงการทำงานของสมอง และป้องกันการก่อตัวของนิ่วในไต เริ่มต้นวันใหม่ด้วยน้ำสะอาดสักแก้ว บุคคลจะเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับกิจกรรมที่ต้องใช้พลังมาก เพิ่มความมีชีวิตชีวาและพลังงานอย่างมาก

หลักโภชนาการที่เหมาะสม

เมื่อรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมคุณควรปฏิบัติตามกฎบางประการ เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งเหล่านี้จะพัฒนาเป็นนิสัยและจะดำเนินการโดยอัตโนมัติ

อาหารเช้า - โภชนาการที่เหมาะสม

ในตอนเช้าเมื่อร่างกายเพิ่งตื่นนอนก็ไม่ต้องการอาหารมากนัก ดังนั้น หลังจากดื่มน้ำหนึ่งแก้ว หรืออาจเติมน้ำมะนาวหรือน้ำผึ้งธรรมชาติหนึ่งช้อนโต๊ะ คุณต้องรับประทานอาหารเช้าแบบเบาๆ สิ่งเหล่านี้อาจเป็นผลไม้ที่คุณชื่นชอบ ธัญพืชต่างๆ เช่น ข้าวโอ๊ตรีดหรือบัควีต ผักนึ่ง ผลิตภัณฑ์นมหมัก (คอตเทจชีส โยเกิร์ต นมอบหมัก)

อาหารเช้าแบบเบาๆ ที่ยอดเยี่ยมอาจเป็นแพนเค้กคอทเทจชีสอบในเตาอบโดยไม่ใช้น้ำมัน ข้าวโอ๊ตกับผลเบอร์รี่ ไก่หรือไก่งวงไม่ติดมัน 1 ชิ้น ไข่ต้ม 2 ฟอง "ในถุง" พร้อมขนมปังปิ้ง 1 ชิ้น การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ดีและเหมาะสมในตอนเช้าจะทำให้คุณมีพลังงานสำหรับวันที่ยากลำบากและเต็มไปด้วยเหตุการณ์สำคัญ

อาหารกลางวัน - โภชนาการที่เหมาะสม

อาหารกลางวันควรจะเข้มข้นและเข้มข้นยิ่งขึ้น ซึ่งต่างจากอาหารเช้า อาหารกลางวันที่สมดุลสูงสุดจะช่วยให้ร่างกายทำงานอย่างเหมาะสมต่อไป มื้ออาหารในแต่ละวันควรมีแคลอรี่เพียงพอและในขณะเดียวกันก็ไม่ควรรับประทานอาหารที่เป็นอันตรายและย่อยยากมากเกินไป การกระจายไขมันและคาร์โบไฮเดรตอย่างเหมาะสมจะช่วยให้ร่างกายได้ใช้พลังงานในปริมาณที่จำเป็นจนถึงสิ้นวัน

อาหารกลางวันที่เหมาะสมประกอบด้วยอาหารจานที่หนึ่งและสอง เครื่องดื่มและของหวาน คุณสามารถเริ่มมื้ออาหารด้วยสลัดผักเบาๆ ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกเล็กน้อยหรือโยเกิร์ตธรรมชาติ อาหารจานร้อนจานแรกคือซุปไขมันต่ำ สำหรับหลักสูตรที่สอง อาหารประเภทเนื้อสัตว์หรือปลาพร้อมกับมันฝรั่ง ผักอื่น ๆ ซีเรียลและพาสต้าข้าวสาลีดูรัมนั้นสมบูรณ์แบบ

สำหรับมื้อกลางวัน คุณสามารถให้รางวัลตัวเองด้วยของหวานเพื่อสุขภาพ พวกเขาสามารถให้บริการสลัดผลไม้ มูสเบอร์รี่ที่ปรุงสดใหม่ ขนมอบคอทเทจชีสเนื้อบางเบา ชีสเค้ก และแม้แต่ไอศกรีม สิ่งสำคัญคืออย่าให้ท้องมากเกินไปด้วยอาหารหนักเกินไปกินในปริมาณที่พอเหมาะ

ปิดท้ายมื้อเที่ยงของคุณด้วยชาสมุนไพรที่มีกลิ่นหอม

อาหารเย็น - โภชนาการที่เหมาะสม

ในตอนเย็นร่างกายที่เหนื่อยล้าจำเป็นต้องเติมพลังอย่างเร่งด่วน มีความเห็นว่าอาหารเย็นเป็นอันตรายต่อสุขภาพ แต่นั่นไม่เป็นความจริง! ด้วยไลฟ์สไตล์ที่ทันสมัย บุคคลดังที่ได้กล่าวมาแล้วใช้พลังงานจำนวนมหาศาลและจำเป็นต้องเปลี่ยนใหม่ อาหารเย็นที่เตรียมตามกฎทั้งหมดจะช่วยชดเชยค่าใช้จ่ายทั้งหมดของวัน กฎหลักของอาหารเย็นเพื่อสุขภาพคือย่อยง่ายและรับประทานสองสามชั่วโมงก่อนนอน

มื้อเย็นที่เหมาะสมควรประกอบด้วยอาหารที่มีโปรตีน เช่น คอทเทจชีส ซอฟต์ชีส ไข่ และเห็ด คุณสามารถเพิ่มความหลากหลายให้กับมื้อเย็นของคุณด้วยผัก ปลาไม่ติดมัน สัตว์ปีก และอาหารทะเล

หากคุณรู้สึกหิวมากก่อนเข้านอน คุณสามารถดื่มนมอบหมักหรือเคเฟอร์หนึ่งแก้ว กินแอปเปิ้ลหรือถั่วและผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ คุณไม่ควรนั่งที่โต๊ะเมื่อยล้ามากนัก คุณควรพักผ่อนช่วงสั้นๆ อาบน้ำให้สดชื่นก่อน แล้วค่อยเริ่มรับประทานอาหารเท่านั้น

การรับประทานอาหารที่ถูกต้องบุคคลจะไม่เพียงแต่ปกป้องตัวเองจากปัญหาสุขภาพเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ร่างกายของเขาทำงานได้อย่างไร้ที่ติ สนุกกับชีวิต และสื่อสารกับคนที่คุณรัก

โภชนาการที่เหมาะสมในฤดูร้อน ฤดูหนาว ฤดูใบไม้ผลิ และฤดูใบไม้ร่วงคือสิ่งที่ผู้มีสุขภาพดีต้องการ กินอาหารที่เหมาะกับฤดูกาล. ตัวอย่างเช่น ในฤดูร้อน ผลเบอร์รี่และผลไม้จะดีต่อสุขภาพมากกว่าในฤดูหนาวมาก อย่ายึดติดกับผลิตภัณฑ์บางอย่าง อาหารควรมีความหลากหลาย กินธัญพืช ผัก ผลไม้ และผลเบอร์รี่ อาหารเช่นมันฝรั่งและถั่วมีแป้งหรืออีกนัยหนึ่งคือคาร์โบไฮเดรต ธัญพืชมีสารอาหารจำนวนมากที่ร่างกายเราต้องการ คุณต้องกินผลิตภัณฑ์จากนมทุกวัน อย่าลืมเกี่ยวกับปลาและสัตว์ปีกซึ่งจะต้องรวมไว้ในเมนูด้วย

โปรแกรมโภชนาการที่เหมาะสมประกอบด้วยส่วนเล็กๆ ทางเลือกที่ดีที่สุดคือเนื้อสัตว์ 100 กรัม (ปลาหรือสัตว์ปีกที่คุณเลือก) ผักในปริมาณเท่ากัน (ข้าวหรือพาสต้า) ขนมปังธัญพืชและผลไม้ 1 ชิ้น

สำหรับหลาย ๆ คน โภชนาการที่เหมาะสม (บทวิจารณ์ในฟอรัมพูดถึงเรื่องนี้) เป็นพื้นฐานของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ทุกคนควรมุ่งมั่นเพื่อสิ่งนี้ เพื่อให้อาหารประจำวันของคุณมีสุขภาพที่ดี คุณต้องตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภค ส่วนไขมันนั้นปริมาณไม่ควรเกิน 1/3 ของทั้งหมด ไม่จำเป็นต้องละทิ้งผลิตภัณฑ์ดังกล่าวโดยสิ้นเชิง สิ่งนี้เป็นอันตรายมากเนื่องจากร่างกายจะต้องได้รับไขมันส่วนหนึ่ง แต่สารเหล่านี้ส่วนเกินจะส่งผลเสียต่อการทำงานของร่างกาย สาระสำคัญของโภชนาการที่เหมาะสมคือ: พยายามลดปริมาณไขมันที่คุณบริโภค ตัวอย่างเช่น คุณสามารถกินเนื้ออกโดยไม่มีหนัง กินผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ และควรซื้อนมพร่องมันเนยและคอทเทจชีส จำเป็นต้องลดการบริโภคพิซซ่า มายองเนส เนย แฮมเบอร์เกอร์ มันฝรั่งทอด ซอสให้น้อยที่สุด

สำหรับบางคน การหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันและอาหารแปรรูปถือเป็นโภชนาการที่เหมาะสม คำวิจารณ์จากบุคคลดังกล่าวได้รับการสนับสนุนจากข้อเท็จจริงเกี่ยวกับเงินปอนด์ที่เสียไป อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ใช่กรณีเสมอไป ดังที่คุณทราบ คอเลสเตอรอลไม่ได้มีอยู่ในอาหารที่มีไขมันเท่านั้น เช่น แฮมเบอร์เกอร์ เนื้อสับ และมันฝรั่งทอด สารนี้ยังพบได้ในไข่แดง ผลิตภัณฑ์จากนม และเนื้อสัตว์ มันคุ้มค่าที่จะลดจำนวนผลิตภัณฑ์ดังกล่าว เช่น สามารถรับประทานไข่ได้ไม่เกินสัปดาห์ละครั้ง

ดังที่ได้กล่าวมาแล้วอาหารที่มีไขมันจะกระตุ้นให้เกิดการสร้างแผ่นคอเลสเตอรอลในหลอดเลือดซึ่งอาจนำไปสู่โรคหลอดเลือดหัวใจและโรคอ้วนได้ ลดจำนวนของพวกเขา เนยสามารถแทนที่ได้ด้วยน้ำมันมะกอก ส่วนนมทั้งหมดสามารถถูกแทนที่ด้วยนมพร่องมันเนย จากนั้นปริมาณไขมันในแต่ละวันก็จะลดลงจนเป็นปกติ

ไม่มีความลับใดที่โภชนาการที่เหมาะสมซึ่งมีการวิจารณ์ในเชิงบวกเท่านั้นเกี่ยวข้องกับการบริโภคผักและผลไม้ทุกวัน รวมอาหารเช่นแครอท บรอกโคลี ผลไม้รสเปรี้ยว และมะเขือเทศไว้ในอาหารของคุณ

ผักและผลไม้ไม่เพียงแต่ให้ความสว่างและพลังงานเท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย ตัวอย่างเช่น ผลไม้รสเปรี้ยวช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ผักที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระต่อต้านการก่อตัวของเนื้องอก

ปริมาณโปรตีนที่เพิ่มขึ้นทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น นักกีฬาที่ต้องการสร้างรูปร่างจะรับประทานในปริมาณมากเป็นหลัก อาหารเช้า กลางวัน และเย็นที่เหมาะสมไม่ควรมีผลิตภัณฑ์โปรตีนเกิน 12% คุณไม่จำเป็นต้องกินกุ้งและคอทเทจชีสที่มีไขมันทุกวัน ควรทดแทนผลิตภัณฑ์เหล่านี้ด้วยโยเกิร์ตไขมันต่ำ ถั่ว ฯลฯ

ทุกคนรู้ดีว่าขนมหวานไม่เพียงแต่ไม่มีสารอาหารเท่านั้น แต่ยังจัดอยู่ในประเภทอาหารแคลอรีสูงอีกด้วย พยายามกินขนมปังและมัฟฟิน เค้ก และขนมอบที่มีรสหวานน้อยลง หากต้องการจริงๆ คุณสามารถดื่มด่ำกับดาร์กช็อกโกแลตในตอนเช้าได้ ทางที่ดีควรเปลี่ยนขนมหวานด้วยผลไม้หรือผลไม้แห้ง

ความต้องการเกลือของร่างกายในแต่ละวันไม่เกินหนึ่งช้อนชา โซเดียมไอออนที่มากขึ้นเป็นอันตรายต่อเรา พยายามหลีกเลี่ยงอาหารรสเค็ม จะดีกว่าถ้าใส่เกลือลงในจานของคุณ ในไม่ช้าคุณจะคุ้นเคยกับรสชาติใหม่ของอาหารที่ "ไม่ใส่เกลือ" และค้นพบความสนุกของคุณเอง เพื่อไม่ให้เกินบรรทัดฐานแนะนำให้จำกัดการบริโภคอาหารดอง (แตงกวา กะหล่ำปลีดอง) และชีส ผู้ที่ใช้ผักดองในทางที่ผิดจะเกิดอาการบวมน้ำ ความดันโลหิตสูง ฯลฯ

แคลเซียมมีความสำคัญต่อร่างกายมนุษย์ มีประโยชน์สำหรับการสร้างเนื้อเยื่อกระดูกทำให้มั่นใจถึงความแข็งแรงของกระดูก ผู้หญิงหลังวัยหมดประจำเดือนควรคำนึงถึงเรื่องนี้เป็นพิเศษ การบริโภคแคลเซียมในแต่ละวันเป็นสิ่งจำเป็น เนื่องจากความหนาแน่นของกระดูกจะลดลงอย่างมากตามอายุ

โภชนาการที่เหมาะสมต่อวันเกี่ยวข้องกับการดื่มน้ำอย่างน้อย 1.5 ลิตร ร่างกายมนุษย์สูญเสียของเหลวจำนวนมากในระหว่างวัน การสูญเสียจะต้องได้รับการฟื้นฟู ในกรณีนี้ เราไม่ได้หมายถึงน้ำผลไม้ ชา และเครื่องดื่มอื่นๆ ทางที่ดีควรดื่มน้ำสะอาด ของเหลวหนึ่งแก้วครึ่งชั่วโมงก่อนมื้ออาหารก็เพียงพอที่จะบรรลุบรรทัดฐาน คุณต้องกินซุปและน้ำซุปอย่างแน่นอน ผักและผลไม้ยังมีของเหลวจำนวนมากอีกด้วย

การใช้แอลกอฮอล์ในทางที่ผิดทำให้เกิดโรคและปัญหาสุขภาพต่างๆ ทุกคนรู้เรื่องนี้ โภชนาการที่เหมาะสม (ความคิดเห็นเกี่ยวกับเรื่องนี้ปรากฏบนอินเทอร์เน็ตมากขึ้น) โดยปราศจากแอลกอฮอล์ - นี่คือสิ่งที่ทุกคนควรมุ่งมั่น ท้ายที่สุดแล้วไม่มีอะไรที่ดีต่อสุขภาพในเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ไม่มีวิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ อย่างไรก็ตาม แอลกอฮอล์มีแคลอรี่จำนวนมากที่เข้าสู่ร่างกายของเรา แพทย์แนะนำให้ดื่มไวน์แดงหนึ่งแก้ว บางครั้งคุณสามารถซื้อเบียร์สักแก้วได้ ผู้หญิงควรงดแอลกอฮอล์เลยจะดีกว่าเพราะจะส่งผลเสียต่อผิวหนัง นอกจากนี้เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ยังทำให้เกิดกระบวนการชราอีกด้วย

ด้านล่างนี้คือแผนการรับประทานอาหารที่สมดุลสำหรับมื้อเช้า กลางวัน และเย็น ไม่จำเป็นต้องทำตามอย่างสุ่มสี่สุ่มห้าผลิตภัณฑ์บางอย่างสามารถเปลี่ยนได้

อาหารเช้าที่เหมาะสม:

ตัวเลือกที่ 1 - ไข่เจียว สลัดผักสดพร้อมน้ำมันมะกอก ขนมปังกรอบหรือขนมปังธัญพืช ชาสมุนไพร (อาจมีน้ำตาล) และผลไม้

ตัวเลือกที่ 2 - อกไก่กับ Parmesan, ถั่วเขียวกับมันฝรั่งต้ม, ผลไม้, ชากับมะนาว

ตัวเลือก 3 - ข้าวต้ม 150 กรัม, เนื้อ 1 ชิ้น, สลัดผักสด (200 กรัม), ชาและผลไม้

อาหารกลางวันที่เหมาะสม:

ตัวเลือกที่ 1 - สลัด, เนื้อต้ม, น้ำซุปไก่, น้ำแร่พร้อมมะนาว, ขนมปังปิ้ง

ตัวเลือกที่ 2 - ขนมปังปิ้งกับปลา สลัดผักสดกับน้ำมันมะกอก ชา/น้ำ

ตัวเลือกที่ 3 - ข้าวกล้องต้ม, ผักตุ๋น, ชามิ้นต์หนึ่งแก้ว, ผลไม้

อาหารเย็นที่เหมาะสม:

ตัวเลือกที่ 1 - คอทเทจชีสไขมันต่ำ ผลไม้เล็ก น้ำ

ตัวเลือกที่ 2 - สลัดผักสด, ปลาต้ม, น้ำมะนาว, ขนมปังปิ้ง

ตัวเลือกที่ 3 - ผักตุ๋น ขนมปังปิ้ง น้ำมะนาว

เอาล่ะ มากินกันดีกว่า! อาหาร (สูตรอาหารที่อธิบายไว้ข้างต้น) สามารถใช้ร่วมกับการรับประทานถั่ว ผลไม้แห้ง หรือโยเกิร์ตหนึ่งกำมือ ซึ่งจะช่วยให้คุณมีชีวิตอยู่ได้เป็นเวลานานตั้งแต่มื้อเช้าถึงมื้อกลางวัน จากมื้อกลางวันถึงมื้อเย็น พยายามรับประทานอาหารตามเวลาที่กำหนดและปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวัน

รับประทานอาหารที่สมดุลตามตารางมื้ออาหาร

รวมโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันเข้าด้วยกัน

จัดวันรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพให้ตัวเองเป็นระยะ - ทำความสะอาดร่างกายจากสารพิษและสารอันตราย

ดื่มของเหลวให้เพียงพอ

เล่นกีฬาและใช้ชีวิตแบบกระตือรือร้น

โปรแกรมดังกล่าวเพิ่งได้รับความนิยมอย่างมาก กลุ่มเป้าหมายหลักคือผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนัก กลับมาเป็นปกติหลังคลอดบุตร ฯลฯ ลดน้ำหนักส่วนเกิน มีรูปร่างที่ดี เริ่มต้นวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงและมีสุขภาพดี ดูน่าดึงดูด - ใครๆ ก็ต้องการสิ่งนี้ คุณสามารถปฏิบัติตามคำแนะนำที่อธิบายไว้ข้างต้น จากนั้นคุณจะคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารที่ถูกต้องเมื่อเวลาผ่านไป

หลายคนหันไปขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญและซื้อโปรแกรมพิเศษที่ช่วยให้สามารถคำนวณจำนวนแคลอรี่ในอาหารจานใดจานหนึ่งได้ ตามกฎแล้วในโปรแกรมดังกล่าวมีการรวบรวมเมนูที่หลากหลายไว้แล้ว หากต้องการ คุณสามารถค้นหาเมนูที่เหมาะสมสำหรับวัน สัปดาห์ หรือเดือนก็ได้ มีอาหารแยกต่างหากสำหรับผู้ที่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำหรือกระตือรือร้น

นักโภชนาการมืออาชีพแนะนำให้ใช้ระบบโภชนาการที่สมดุลเช่นนี้ ต้องขอบคุณพวกเขาที่คุณไม่เบี่ยงเบนไปจากกฎที่กำหนดและไม่อนุญาตให้ตัวเองบริโภคแคลอรีส่วนเกิน การควบคุมอาหารที่สมดุลและพัฒนานิสัยการกินที่ถูกต้องเพื่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม โปรแกรมดังกล่าวไม่ได้คำนึงถึงคุณลักษณะส่วนบุคคล โดยทั่วไประบบจะรวบรวมตามสถิติทั่วไปที่เหมาะกับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรง นั่นคือระบบโภชนาการไม่ได้คำนึงถึงโรค ความเจ็บป่วย สภาพ วิถีการดำเนินชีวิต ความสามารถทางสรีรวิทยา ความชอบของคุณ เฉพาะแพทย์มืออาชีพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเท่านั้นที่จะแนะนำผลิตภัณฑ์บางอย่างแก่คุณโดยพิจารณาจากปัจจัยเหล่านี้ ก่อนที่จะติดต่อผู้เชี่ยวชาญ โปรดคิดให้รอบคอบเกี่ยวกับสิ่งที่กวนใจคุณ เขียนลงบนกระดาษเกี่ยวกับโรคที่คุณเป็นเมื่อเร็ว ๆ นี้ การเจ็บป่วยเรื้อรัง ฯลฯ ควรมีอาหารที่สมดุลในชีวิตของคุณอย่างต่อเนื่อง ผลลัพธ์จะไม่ปรากฏให้เห็นในหนึ่งหรือสองสัปดาห์ แต่หลังจากผ่านไปนานเท่านั้น ดังนั้นโดยเริ่มกินให้ถูกต้องและจดข้อมูลทั้งหมดเกี่ยวกับตัวคุณเอง ภายในหนึ่งหรือสองปี คุณจะสามารถเปรียบเทียบอาการของคุณและสรุปผลได้

การรับประทานอาหารที่สมดุลถือเป็นเรื่องส่วนตัวอย่างเคร่งครัดเสมอ อาหารประเภทเดียวกันและรูปแบบการกินเดียวกันสามารถให้ทั้งประโยชน์และเป็นอันตรายต่อคนแต่ละคนได้ แก้ไขปัญหานี้ด้วยความรับผิดชอบและจริงจังอย่างยิ่งหลังจากปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญแล้ว

มีคำพูดที่ถูกต้องมาก: “เรากินเพื่ออยู่ ไม่ใช่อยู่เพื่อกิน” ในสังคมยุคใหม่ มีทัศนคติแบบเหมารวม: อาหารเพื่อสุขภาพไม่มีรสชาติ อย่างไรก็ตามนี่ไม่ใช่กรณี การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสามารถให้ทั้งประโยชน์และความสนุกสนาน

ข้อผิดพลาดทางโภชนาการจะส่งผลอย่างไร?

อาหารที่สมดุลไม่เพียงแต่เกี่ยวกับหุ่นเพรียวเท่านั้น สภาพของผิวหนัง การทำงานของระบบทางเดินอาหาร การทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจ และความสะอาดของหลอดเลือด ขึ้นอยู่กับคุณภาพและปริมาณของอาหารที่บริโภค

ปัญหาหลักด้านโภชนาการของคนยุคใหม่คือการไม่มีเวลา เนื่องจากความเร่งรีบไปทำงานและไปโรงเรียน เมนูในแต่ละวันจึงเต็มไปด้วยผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป ขนมอบ และผลิตภัณฑ์ฟาสต์ฟู้ด ผลจากการรับประทานอาหารฟาสต์ฟู้ดเป็นประจำคือภาวะหลอดเลือดแข็งตัว โรคอ้วน และการหยุดชะงักในการทำงานของกระเพาะอาหารและลำไส้

ข้อผิดพลาดหลักในด้านโภชนาการตามการวิจัยล่าสุดโดยนักโภชนาการ:

เกินปริมาณแคลอรี่รายวัน - สำหรับผู้ที่อาชีพไม่เกี่ยวข้องกับการใช้แรงงานหนัก ปริมาณแคลอรี่ต่อวันควรอยู่ภายในปี 2000
การบริโภคไขมันที่ไม่สามารถควบคุมได้ - ประมาณ 50% ของประชากรมีน้ำหนักเกินเนื่องจากไม่ได้ควบคุมปริมาณไขมันเข้าสู่ร่างกาย (ไข่, มันฝรั่ง, ปลา, เนื้อสัตว์, น้ำมันหมูทอดในน้ำมันกลั่น, น้ำสลัดกับมายองเนสหรือซอสสำเร็จรูป)
แคลอรี่เหลว - แพทย์ส่งเสียงเตือนมานานแล้วเกี่ยวกับการบริโภคเครื่องดื่มอัดลมรสหวานมากเกินไปซึ่งมีน้ำตาลในปริมาณที่ห้ามปราม เครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูงยังรวมถึงแอลกอฮอล์ด้วย ซึ่งจะช่วยกระตุ้นความอยากอาหาร และบังคับให้คุณกินอาหารมากขึ้น
สามมื้อต่อวัน - กระเพาะอาหารไม่ได้ออกแบบมาสำหรับอาหารปริมาณมากและการพักระหว่างมื้ออาหารเป็นเวลานานจะทำให้น้ำดีเมื่อยล้า
ขนมส่วนเกิน
การแปรรูปอาหารที่ไม่เหมาะสม - การทอดลึกจะทำลายคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของอาหาร เพิ่มไขมันส่วนเกินและสารก่อมะเร็ง

ผู้คนลืมไปว่าเมื่ออายุมากขึ้น ปริมาณแคลอรี่ในมื้ออาหารควรลดลงเนื่องจากการเผาผลาญช้าลงและแคลอรี่ที่ได้รับจะยากขึ้นมาก

เมนูประจำวันควรมีอัตราส่วนโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้อง นี่คือกฎพื้นฐานของการกินเพื่อสุขภาพ เพื่อกำหนดความสมดุลมี "กฎจาน": แบ่งจิตใจออกเป็นสามส่วนโดยครึ่งหนึ่งของอาหารเป็นผักและผักใบเขียว 25% ให้กับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (โจ๊ก, พืชตระกูลถั่ว), 25% เหลือไว้สำหรับผลิตภัณฑ์โปรตีน

กฎโภชนาการ

กฎพื้นฐานของการกินเพื่อสุขภาพ:

ควรทานอาหารมื้อหลัก 3-4 มื้อ และของว่างยามบ่าย 2 มื้อต่อวัน
ควรบริโภคอาหาร 75% สำหรับมื้อเช้าและมื้อกลางวัน เหลือ 25% สำหรับมื้อเย็น
แนะนำให้แจกจ่ายอาหารไปพร้อมๆ กัน
อาหารไม่ควรร้อนหรือเย็นเกินไป ช่วงอุณหภูมิที่แนะนำคือ 50 ถึง 10° ไม่เช่นนั้นคุณอาจมีอาการเสียดท้องได้
ไม่จำเป็นต้องกลืนอาหารเป็นชิ้น: ยิ่งเคี้ยวอาหารละเอียดมากเท่าไรน้ำลายก็จะอิ่มตัวมากขึ้นเท่านั้นดังนั้นอาหารจึงถูกดูดซึมได้ง่ายขึ้นโดยกระเพาะอาหารและลำไส้ส่วนบน
คุณไม่สามารถข้ามอาหารเช้าได้ แนะนำให้กินไม่เกินหนึ่งชั่วโมงหลังตื่นนอน ปวดหัว อ่อนแรง เหนื่อยล้า ทั้งหมดนี้เป็นผลมาจากการงดอาหารเช้า
ปริมาณน้ำที่เพียงพอ น้ำ 1.5 ลิตร รวมทั้งของเหลวในผลไม้และซุป เป็นข้อกำหนดขั้นต่ำต่อวัน
มื้อสุดท้ายควรเป็น 3 ชั่วโมงก่อนนอน ตัวเลือกที่เหมาะ: ผัก + ปลา ผัก + เนื้อไม่ติดมัน
ข้อ จำกัด ของเกลือและน้ำตาล การลดการบริโภคเกลือจะทำให้ร่างกายกำจัดของเหลวส่วนเกิน อาการบวมหายไป และการทำงานของหัวใจดีขึ้น ปริมาณเกลือคือ 1 ช้อนชา น้ำตาล - 6 ช้อนชา (รวมถึงเกลือและน้ำตาลที่มีอยู่ในอาหารแล้ว)
ควรให้ความสำคัญกับไขมันพืชมากกว่าไขมันสัตว์
อย่าลืมเกี่ยวกับประโยชน์ของผลิตภัณฑ์ตามฤดูกาล: สตรอเบอร์รี่ในเดือนธันวาคมไม่น่าจะทำให้ร่างกายชุ่มชื่นด้วยวิตามิน

อาหารประเภทต้ม อบ ตุ๋น จะให้ประโยชน์สูงสุดต่อร่างกาย

แซนด์วิชและกาแฟชื่อดังไม่สามารถเรียกได้ว่าเป็นอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วจะถูกย่อยโดยร่างกายทันที และหลังจากผ่านไปครึ่งชั่วโมง คนๆ นั้นก็จะอยากกินอีกครั้ง

อาหารเช้าเพื่อสุขภาพ

ผู้นำในตัวเลือกอาหารเช้าที่เป็นไปได้ทั้งหมดคือโจ๊ก:

ข้าวโอ๊ตกับนมและผลไม้
โจ๊กบัควีทกับเนื้อและผักต้มหรืออบ
โจ๊กข้าวโพดกับผลไม้แห้ง
ข้าวกับผักตุ๋น
โจ๊กนมข้าวฟ่างกับน้ำผึ้งและฟักทอง

ผลิตภัณฑ์อาหารเช้ายอดนิยมและดีต่อสุขภาพอีกอย่างหนึ่ง: เมนูไข่ แหล่งโปรตีนแคลอรี่ต่ำในอุดมคติมาพร้อมกับขนมปังโฮลวีตและผักอบหรือนึ่ง ตัวเลือก:

ไข่เจียวกับชีส
ไข่กวนกับมะเขือเทศ
ไข่เจียวกับเห็ด
ไข่ดาว
ไข่ต้มกับขนมปังปิ้ง
ไข่อบในมันฝรั่งหรือมะเขือเทศ

นวัตกรรมการทำอาหารใหม่ล่าสุดที่ผสมผสานคุณประโยชน์ของข้าวโอ๊ตและไข่: แพนเค้กข้าวโอ๊ต สูตรนี้เป็นที่นิยมมากในหมู่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก: ไข่ 2 ฟองผสมกับ 2 ช้อนโต๊ะ ล. ข้าวโอ๊ตเติมนม 30 มล. เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส ส่วนผสมที่ตีให้เข้ากันแล้วทอดในกระทะที่ไม่ติดหรือกระทะธรรมดาโดยเติมน้ำมันเพียงเล็กน้อย สำหรับการกรอก: คอทเทจชีส, ชีส, กล้วย, ผัก, ผลไม้แห้ง, เนื้อไม่ติดมัน (ไก่, ไก่งวง, เนื้อวัว)

ต่อไปนี้ถือเป็นอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ:

ซิรินิกิ
เกี๊ยวกับคอทเทจชีส
ผักชุบแป้งทอด (บวบ, แครอท, ฟักทอง)
หม้อตุ๋นชีสกระท่อม
แซนวิชที่ทำจากขนมปังโฮลเกรนพร้อมเนื้อต้มและสมุนไพร
ผลไม้กับคอทเทจชีสและลูกเกดในเตาอบ

สำหรับเครื่องดื่มควรดื่มชาเขียว ผลไม้แช่อิ่มเบอร์รี่ และน้ำผลไม้คั้นสด ไม่แนะนำให้ดื่มกาแฟมากเกินไป: ไม่เกิน 3 ถ้วยต่อวันโดยเติมนม (เพื่อหลีกเลี่ยงการชะล้างแคลเซียม)

ระหว่างมื้ออาหารควรมีอย่างน้อย 3 ชั่วโมง อาหารกลางวันเป็นมื้อที่มีปัญหามากที่สุดในแต่ละวันเพราะคนส่วนใหญ่ไม่มีเวลา ซาลาเปา คุกกี้ และพายสำหรับคนทำงานประจำจะส่งผลให้เกิดปัญหาระบบทางเดินอาหารและโรคอ้วน ตัวเลือกอาหารกลางวันที่ทำงาน:

อาหารกลางวันที่เหมาะสม

แน่นอนว่าการรับประทานมูสลี่เพียงอย่างเดียวจะไม่เพียงพอสำหรับมื้อกลางวันที่สมบูรณ์และเหมาะสม สำหรับมื้อกลางวันขอแนะนำให้เตรียมอาหารจานร้อน (ซุป บอร์ชท์) สลัดผัก และเนื้อสัตว์ อย่างไรก็ตาม ซุปไม่ได้มีประโยชน์สำหรับทุกคน: ไม่แนะนำสำหรับผู้ป่วยที่เป็นแผลในกระเพาะอาหารหรือแผลในลำไส้เล็กส่วนต้น เนื่องจากจะทำให้ความเป็นกรดเพิ่มขึ้น

ในวันหยุดสุดสัปดาห์ อาหารกลางวันที่คุ้นเคยกับความคิดและโภชนาการที่เหมาะสมของเราจะถูกผสมผสานกันอย่างลงตัว: สูตรอาหารประจำสัปดาห์

บัควีท, ข้าวบาร์เลย์มุก, ซุปข้าวกับน้ำซุปไก่
Borscht กับหมูไม่ติดมันหรือน้ำซุปเนื้อ
ดอง
ซุปเห็ดหรือถั่ว
มันบด, พิลาฟไก่
มันฝรั่งตุ๋นพร้อมเนื้อ
ปลาอบกับเปลือกชีส
หม้อตุ๋นผัก
พาสต้าข้าวสาลีดูรัม
เนื้อไก่กับผักย่างในเตาอบ
ถั่วกับมะเขือเทศในซีอิ๊ว

สำหรับของหวานคุณสามารถอนุญาตให้ใช้ขนมหวานเพื่อสุขภาพ: น้ำผึ้ง, แยมผิวส้ม, มาร์ชเมลโลว์, มาร์ชเมลโลว์, ดาร์กช็อกโกแลต (แน่นอนด้วยเหตุผล)

อาหารเย็นเพื่อสุขภาพควรให้ประโยชน์สูงสุดและมีแคลอรี่ขั้นต่ำ ไม่แนะนำให้กินโจ๊ก (ยกเว้นบัควีท) ในตอนกลางคืน: คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนใช้เวลานานในการสลายและอาจสร้างความหนักใจในกระเพาะอาหารได้ แต่คุณไม่ควรรับประทานอาหาร kefir เพียงอย่างเดียว: การอดอาหารกระตุ้นให้เกิดการผลิตน้ำย่อยและน้ำดีมากเกินไปซึ่งส่งผลเสียต่อระบบย่อยอาหารแม้จะนำไปสู่การก่อตัวของแผลหรือโรคกระเพาะ

ตัวอย่างอาหารเย็นเพื่อสุขภาพ

อาหารต่อไปนี้จะนำมาซึ่งประโยชน์สูงสุดในมื้อเย็น:

น้ำซุปข้นผักหรือมันฝรั่ง
หม้อตุ๋นผักกับชีส
พาสต้ากับสัตว์ปีกไม่ติดมันอบ
ข้าวกล้องกับอาหารทะเล
สตูว์ผักที่ทำจากผักตามฤดูกาล (กะหล่ำปลี บวบ หัวหอม แครอท)
ปลาไพค์คอน ปลาคอด พอลลอค ทูน่า ปลาคาร์พ อบในกระดาษฟอยล์
เนื้อกระต่ายในเตาอบพร้อมสลัดผักที่ใส่น้ำมันพืช
หม้อตุ๋นฟักทองกับคอทเทจชีส
ไข่เจียวกับสมุนไพรและมะเขือเทศ
สปาเก็ตตี้และซีซาร์สลัด
ลาซานญ่าที่ทำจากผักหรือกับไก่สับหรือไก่งวง

การเพิ่มเครื่องเทศร้อนลงในอาหารที่เตรียมไว้สำหรับมื้อเย็นมีประโยชน์: ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต, เร่งการเผาผลาญและสลายอาหาร สลัดเหมาะสำหรับมื้อเย็น: ในฤดูร้อนจากมะเขือเทศ, แตงกวา, พริกหยวก, ในฤดูหนาว - จากหัวบีทต้มกับลูกพรุน, แครอทกับถั่ว, สดและกะหล่ำปลีดอง

สำหรับน้ำสลัดที่ดีต่อสุขภาพ ควรใช้น้ำมันมะกอก ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ หรือโยเกิร์ตรสจืด สำหรับของหวานคุณสามารถทำสมูทตี้กับเบอร์รี่ เค้กคอทเทจชีสพร้อมผลไม้หรือผลเบอร์รี่

ก่อนเข้านอนคุณสามารถดื่มชาเขียวกับน้ำผึ้งหรือเคเฟอร์หนึ่งแก้ว: เครื่องดื่มดังกล่าวจะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายเท่านั้น

เวลาที่เหมาะจะเป็นของว่างยามบ่ายเล็กๆ น้อยๆ คือ หลังอาหารเช้า 1.5 ชั่วโมง และก่อนอาหารเย็น 2-3 ชั่วโมง ขอแนะนำให้รับประทานผลิตภัณฑ์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการแต่ในปริมาณเล็กน้อย ตัวเลือกสำหรับของว่างที่เหมาะสม:

ทางเลือกของว่างเพื่อสุขภาพ

บางครั้งร่างกายสับสนระหว่างความหิวกับความกระหาย ดังนั้นก่อนรับประทานมันฝรั่งทอดหรือเค้ก ควรดื่มน้ำสักแก้วจะดีกว่า

สินค้าต้องห้าม ได้แก่ ผลิตภัณฑ์อาหารสำเร็จรูป: มันบด และบะหมี่ในถุง อาหารทดแทนนั้นอัดแน่นไปด้วยสารกันบูด สารปรุงแต่งรส น้ำตาล ไขมันดัดแปลงพันธุกรรม และสารเคมีอื่นๆ อาหารที่ต้องกำจัดออกจากอาหารได้แก่:

อาหารจานด่วนเป็นสิ่งต้องห้าม

นอกจากนี้ อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพยังรวมถึงไส้กรอก มาการีน และขนมปังขาว

ฉันอยากจะหักล้างความเชื่อผิดๆ ที่ว่าโภชนาการที่เหมาะสมต้องเสียเงินเป็นจำนวนมาก ข้าวต้มและผลิตภัณฑ์นมหมักใช้เงินไม่มาก แต่ให้ประโยชน์มากมายต่อร่างกาย

17 สิงหาคม 2559Violetta Lekar

โภชนาการที่เหมาะสมมีประโยชน์หลายประการ เช่น:

การปรับปรุงสภาพทั่วไปของร่างกาย
กำจัดของเสียและสารพิษ
สุขภาพดี;
ผิวหน้าเปล่งประกายสุขภาพดี
ผมและเล็บแข็งแรง
อารมณ์ดี.

สำหรับมื้อกลางวัน คุณสามารถให้รางวัลตัวเองด้วยของหวานเพื่อสุขภาพ พวกเขาสามารถให้บริการสลัดผลไม้ สมูทตี้ที่ปรุงสดใหม่ มูสเบอร์รี่ ขนมอบชีสคอทเทจเบา ๆ ชีสเค้ก และแม้กระทั่งไอศกรีม สิ่งสำคัญคืออย่าให้ท้องมากเกินไปด้วยอาหารหนักเกินไปกินในปริมาณที่พอเหมาะ

ปิดท้ายมื้อเที่ยงของคุณด้วยชาสมุนไพรที่มีกลิ่นหอม

การรับประทานอาหารที่ถูกต้องบุคคลจะไม่เพียงแต่ปกป้องตัวเองจากปัญหาสุขภาพเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ร่างกายของเขาทำงานได้อย่างไร้ที่ติ สนุกกับชีวิต และสื่อสารกับคนที่คุณรัก

โดยปกติแล้ว เมื่อสั่งจ่ายยาเพื่อสุขภาพ ฉันแนะนำให้รับประทานอาหารที่ "เหมาะสม" เป็นประจำ น่าเสียดายที่แนวคิดของผู้คนเกี่ยวกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพมักอิงจากข้อความของผู้จัดรายการทีวีหรือโปรแกรมดีท็อกซ์ที่ได้รับการส่งเสริมจากอินเทอร์เน็ต บางคนคิดว่าคุณต้องกินวันละครั้ง บางคนคิดว่าห้าครั้ง บางคนคิดว่าการงดมื้อเช้าหรือมื้อเย็นเป็นเรื่องถูกต้อง บางคนคิดว่าคุณควรดื่มก่อนมื้ออาหาร หลายๆ คนมั่นใจว่าคุณไม่ควรดื่มอาหารเลย ในบางกรณีที่เกิดขึ้นไม่บ่อยนัก ผู้คนสามารถคำนวณแคลอรี่ได้อย่างแม่นยำ ตระหนักถึงโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต และรู้ว่ามีอะไรอยู่ในอาหารต่างๆ แต่ด้วยความคิดเห็นที่หลากหลายตามกฎแล้วไม่มีใครเข้าใจว่าเหตุใดจึงต้องการอาหารในช่วงเวลาที่ต่างกันของวันจะแน่ใจได้อย่างไรว่าร่างกายถูกดูดซึมและไม่กลายเป็นปอนด์และสารพิษส่วนเกิน เนื่องจากหลายคนไม่เข้าใจว่าจะเกิดอะไรขึ้นหากพวกเขาบริโภคอาหารผิดเวลาหรือผสมกันไม่ถูกต้อง จึงเป็นเรื่องยากสำหรับพวกเขาที่จะเชื่อมโยงปัญหาสุขภาพกับพฤติกรรมการกินของตนเอง

ดังนั้นฉันจึงตัดสินใจเขียนคำแนะนำทั่วไปโดยพิจารณาว่าง่ายต่อการสร้างอาหารที่สมบูรณ์สำหรับร่างกายทุกประเภทและโดชาใด ๆ ลำดับความสำคัญของอาหารเช้า อาหารกลางวัน และอาหารเย็นถูกกำหนดโดยพิจารณาจากคุณสมบัติของผลิตภัณฑ์ ความสามารถในการย่อยได้ในระหว่างวัน และความเข้ากันระหว่างผลิตภัณฑ์แต่ละชนิด คำแนะนำยังไม่สมบูรณ์และไม่สามารถเป็นเช่นนั้นได้สำหรับทุกคน แต่แผนภาพด้านบนจะทำหน้าที่เป็นพื้นฐานที่ดีสำหรับการสร้างเมนูแต่ละเมนู

ภายในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์หลังจากการรับประทานอาหารดังกล่าว ผู้คนจะรู้สึกถึงผลลัพธ์เชิงบวก: พวกเขาฟิตขึ้น ดูอ่อนกว่าวัย เริ่มชอบตัวเอง เลิกทานของหวาน อาหารประเภทแป้ง อาหารมื้อหนัก และค้นพบอาหารที่อร่อยและมีชีวิตมากมาย แน่นอนว่าคุณไม่ควรปฏิบัติตามคำแนะนำใดๆ อย่างคลั่งไคล้ ซึ่งรวมถึงคำแนะนำเหล่านี้ด้วย เพียงจำไว้ว่าหากคุณกินอาหารเพื่อสุขภาพ 80% ของเวลาและตรงเวลา ก็เพียงพอแล้วที่จะรักษาสุขภาพของคุณให้อยู่ในระดับที่ดีได้ จากนั้นในกรณีที่เหลืออีก 20% คุณสามารถดื่มด่ำกับการเล่นตลกเล็ก ๆ น้อย ๆ ได้ (เพื่อไม่ให้ถูกดึงดูดไปสู่เรื่องไร้สาระใหญ่ ๆ )

ก่อนอื่นเลย แก้วน้ำหนึ่งแก้ว แต่กับมะนาวล่ะ?

หลังจากที่คุณแปรงฟันและลิ้นแล้ว ให้ดื่มน้ำสะอาดที่อุณหภูมิห้องก่อน ซึ่งจะช่วยเริ่มบีบตัวและทำความสะอาดร่างกายหลังการนอนหลับทั้งคืน สามารถเติมมะนาว น้ำผึ้ง และผลิตภัณฑ์อื่นๆ ลงในแก้วน้ำในตอนเช้าได้เป็นครั้งคราวเท่านั้น คุณไม่ควรดื่มน้ำร่วมกับน้ำผึ้งหรือมะนาวเป็นประจำ

ข้าวบาร์เลย์หรือโจ๊กบัควีทสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ข้าวโอ๊ตหรือข้าวสาลีสำหรับผู้ที่ต้องการแข็งแรงขึ้น ข้อกำหนดเบื้องต้นคือโจ๊กจะต้องผ่านกระบวนการทั้งหมดหรือผ่านกระบวนการเพียงเล็กน้อย ควรปรุงโจ๊กสำหรับผู้ใหญ่ด้วยน้ำ แต่คุณสามารถเพิ่มนมเพียงเล็กน้อยเพื่อลิ้มรส โจ๊กจะตกแต่งอย่างดีด้วยแยม ลูกเกด และผลไม้แห้ง ต้องปรุงรสด้วยเนยหรือเนยใสที่ละลายและบริสุทธิ์ น้ำมันพืชสกัดเย็นเหมาะสำหรับโจ๊กบางชนิดสิ่งสำคัญคือไม่ต้องให้ความร้อนนั่นคือเพิ่มในขั้นตอนสุดท้ายเมื่อโจ๊กอยู่ในจานแล้ว

ในช่วงเดือนที่อากาศอบอุ่น คุณสามารถทำสมูทตี้ผลไม้หรือสลัดโดยเติมเกล็ดธัญพืชเต็มเมล็ด

กินคอทเทจชีส (ดิบในฤดูร้อนในรูปแบบของหม้อปรุงอาหารและชีสเค้กในฤดูหนาว) ไม่เกิน 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ความจริงก็คือผลิตภัณฑ์นมหมักที่บริโภคในช่วงคาปา (ตั้งแต่ 6 ถึง 10.00 น.) จะเพิ่มคาปา

แพนเค้ก, แพนเค้ก - ไม่เกิน 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์, ทำจากแป้งทั้งหมดเสมอหรือเติมประเภทต่างๆ (บัควีท, ข้าวไรย์, ผักโขม) ขนมอบใด ๆ จะเพิ่มน้ำหนักหากบริโภคในช่วงที่มีกิจกรรมกะผะ (ตั้งแต่ 6.00 น. ถึง 10.00 น. และ 12.00 น.)

โจ๊กทันที โจ๊กอุตสาหกรรม บริสุทธิ์ กลั่น มูสลีพร้อมสารปรุงแต่งรสต่างๆ ขนมอบที่ทำจากแป้งพรีเมี่ยม แป้งขาวเช่นเดียวกับธัญพืชขัดสีไม่มีเส้นใยและร่างกายไม่สามารถดูดซึมได้จึงกลายเป็นเมือกที่ทำให้เกิดโรคในร่างกาย

โปรดจำไว้ว่าผลไม้สดไม่เข้ากันกับนม หากคุณปรุงโจ๊กด้วยนมคุณไม่จำเป็นต้องเติมผลไม้สดลงไป แต่ผลไม้แห้งค่อนข้างเหมาะสำหรับโจ๊ก

ไม่แนะนำให้ดื่มกาแฟระหว่างมื้ออาหาร เพราะ... กาแฟยับยั้งการผลิตเอนไซม์ ควรดื่มกาแฟแยกต่างหากสำหรับมื้อเช้ามื้อที่สอง

ระหว่างมื้อเช้าถึงมื้อกลางวัน อย่าลืมรับประทานผลไม้หรือผลเบอร์รี่ที่คุณชื่นชอบ พวกเขาจะช่วยให้คุณชาร์จพลังได้อย่างรวดเร็วและตื่นตัวจนถึงมื้อเที่ยง รวมถึงเตรียมอาหารเช้าและเตรียมระบบของคุณสำหรับมื้อกลางวัน คุณสามารถทำสมูทตี้แสนอร่อยจากผลไม้และผลเบอร์รี่ได้หลากหลาย คุณสามารถเพิ่มวิตามินเสริมพลังงานต่างๆ น้ำผึ้ง ใบพืช และสมุนไพรลงในสมูทตี้ได้ มีข้าวสาลีและข้าวบาร์เลย์ขายดีมากในรูปของผงซึ่งจะช่วยเสริมคุณค่าผลไม้ที่ซื้อจากร้านค้าด้วยวิตามิน

อาหารมื้อสายยังเป็นเวลาที่จะกินถั่วสักสองสามชนิด วิตามินแท่งจากธรรมชาติ ขนมหวานผลไม้แห้ง ช็อคโกแลตธรรมชาติสักชิ้น และที่ดีไปกว่านั้นคือเมล็ดโกโก้ นมเปรี้ยวที่ไม่เปรี้ยว พุดดิ้ง มัตโซนี และโยเกิร์ตก็อร่อยเช่นกัน

คุณสามารถดื่มชากับตับ 2-3 ชิ้น/ขนมปังที่ทำจากแป้งทั้งตัว/รำข้าว/จากแป้งประเภทต่างๆ โดยใช้เมล็ดงา เมล็ดแฟลกซ์ ลูกเกด

น้ำผลไม้คั้นสดที่ไม่มีเนื้อ (ไฟเบอร์) จะทำให้ตับอ่อนเครียด และหากบริโภคเป็นประจำจะทำให้เกิดโรคเบาหวานได้ โปรดจำไว้ว่าน้ำผลไม้คั้นสดจะออกซิไดซ์อย่างรวดเร็วและเป็นอันตรายต่อสุขภาพหลังจากผ่านไปเพียง 15 นาที ดังนั้นคุณควรดื่มทันทีหลังการเตรียม

น้ำผลไม้บรรจุกล่องอุตสาหกรรมยังเป็นอันตรายต่อตับอ่อนเช่นกัน

คุณไม่ควรใช้คุกกี้ ขนมอบ แท่งและของว่างที่ผลิตทางอุตสาหกรรมหลายประเภท เนื่องจากมีมาการีน น้ำมันปาล์มอุตสาหกรรม สารปรุงแต่งรส สารกันบูด ยีสต์ และสารอื่นๆ ที่ยับยั้งการหมักตามธรรมชาติและพืชที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย

คืออะไร?

สลัดควรรับประทานคู่กับผักใบเขียว หรือเติมชีสอ่อนที่ไม่ผ่านการหมัก (Adyghe, มอสซาเรลลาชีส และชีสขาวอื่นๆ)
ซุป (หรือชาสมุนไพรร้อน)
ขนมปังโฮลเกรน (จากแป้งโฮลวีตพร้อมรำข้าว) พาสต้าโฮลเกรน หรือพาสต้าดูรัม
โปรตีน: ถั่วเลนทิล ถั่วเขียว เนื้อขาว ปลา

ล้างอาหารด้วยน้ำปริมาณเล็กน้อยที่อุณหภูมิห้องหรือชา (ขิง คาโมมายล์ มิ้นท์ ชาสมุนไพร)

ผู้ทานมังสวิรัติควรผสมข้าวกับพืชตระกูลถั่วเพื่อให้ได้โปรตีนที่ดีขึ้น

รวมเนื้อสัตว์หรือปลากับผัก สลัดผักใบและผัก

ดื่มชาหรือน้ำภายใน 30 นาทีก่อนมื้ออาหารและภายใน 40 นาทีหลังมื้ออาหาร

ดื่มเครื่องดื่มเย็นๆ พร้อมมื้ออาหาร

ล้างมื้ออาหารด้วยน้ำผลไม้สดหรือผลไม้เป็นของหวาน

ล้างมื้ออาหารด้วยกาแฟหรือชา (ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนแยกกัน)

โปรตีนจากสัตว์กับธัญพืชหรือมันฝรั่ง (ย่อยยาก)

ผลไม้ที่ชอบ เบอร์รี่ สมูทตี้ ถั่วจำนวนเล็กน้อย เมล็ดพืชสด หรือชากับคุกกี้และขนมปัง หรือนมอบหมักธรรมชาติ, ครีมเปรี้ยวพร้อมแยม, คอทเทจชีส

ผักตุ๋นหรืออบ, ซุปผัก. ด้วยเนยใสหรือน้ำมันพืชเล็กน้อย

ธัญพืชสีอ่อน: บัควีท, ผักโขม, ควินัว

ขนมปังโฮลเกรนบางชนิด

หากคุณรู้สึกหิวอย่างรุนแรง - ให้โปรตีนที่ย่อยง่ายจำนวนเล็กน้อย (ชีสอ่อน, ถั่วเขียว, ถั่วเลนทิล, เนื้อขาว, ปลา)

ล้างมื้ออาหารด้วยน้ำปริมาณเล็กน้อยที่อุณหภูมิห้องหรือชาอุ่น (คาโมมายล์ มิ้นท์ ชาสมุนไพร)

อาหารที่มีไขมันมาก อาหารทอด เนื้อสัตว์และปลาในปริมาณมาก (โดยเฉพาะเนื้อแดงและปลา)

ซอสเผ็ด พริก และพริกไทยดำเยอะๆ น้ำหมัก อาหารที่มีรสเค็มสูง เครื่องเทศต่างๆ มากมาย ทั้งหมดนี้อาจทำให้ร่างกายและระบบประสาททำงานหนักเกินไปในตอนเย็น

ผลิตภัณฑ์นมหมักเมื่อบริโภคในตอนเย็นจะกระตุ้นจิตใจและเมื่อรับประทานเป็นประจำในเวลากลางคืนจะทำให้เกิดน้ำมูกและน้ำมูกไหลเรื้อรัง

นม: เข้ากันไม่ได้กับสิ่งใดเลย ไม่ค่อยมีใครย่อยได้ โดยเฉพาะจากตู้เย็น สามารถบริโภคแยกต่างหากจากอาหารอื่นๆ หลังจากเตรียมด้วยเครื่องเทศ โดยต้องเป็นไปตามธรรมชาติและร่างกายดูดซึมได้ คุณสามารถตรวจสอบการดูดซึมของนมได้โดยดูที่การเคลือบบนลิ้นของคุณในเช้าวันรุ่งขึ้น

พายนี้ไม่ยุ่งยากหรือยุ่งยาก! พายเยลลี่เป็นที่นิยมมาโดยตลอดเพราะแป้งเตรียมง่ายและรวดเร็ว และไม่ต้องนวดหรือพิสูจน์อักษรเป็นเวลานาน พายกะหล่ำปลีที่นุ่มและอร่อยมากนี้สามารถอบในเตาอบได้ค่อนข้างเร็ว

กะหล่ำปลีดอง, ไข่, ครีม, แป้ง, ผงฟู, น้ำตาล, เกลือ, น้ำมันพืช, หัวหอม

รสชาติของตับเนื้อจะเผยออกมาในรูปแบบใหม่หากคุณปรุงด้วยแครอทและหัวหอมในซอสครีมเปรี้ยว ผักจะทำให้ตับมีรสหวานและครีมเปรี้ยวจะทำให้ตับนุ่มและนุ่ม

ลูกชิ้นไก่เนื้อนุ่มที่เคี่ยวในซอสครีมเห็ดรสชาติดีเป็นวิธีที่ดีในการเตรียมไก่ โดยปกติแล้วเนื้อนี้จะค่อนข้างแห้งและมีรสชาติ "น่าเบื่อ" แต่ในเวอร์ชันนี้ข้อบกพร่องของเนื้อไก่ทั้งหมดก็หายไป!)

เนื้อไก่, เห็ดแชมปิญองสด, ครีมเปรี้ยว, เนย, น้ำมันพืช, หัวหอม, กระเทียม, ใบกระวาน, เกลือ, พริกไทยป่น, น้ำ, สมุนไพร

เมนูที่เตรียมง่ายมาก - กะหล่ำปลีอบไก่ในซอง จะใช้เวลาของคุณประมาณ 10 นาที ที่เหลือเตาอบจะจัดการเอง ผักและไก่ตุ๋นในน้ำผลไม้ของตัวเอง เนื้อและกะหล่ำปลีมีความชุ่มฉ่ำ นุ่ม และมีรสชาติดี นอกจากนี้กะหล่ำปลีจะทำหน้าที่เป็นกับข้าวที่ยอดเยี่ยม

ขาไก่, ผักกาดขาว, หัวหอม, แครอท, เกลือ, พริกไทยป่น, ปาปริก้าป่น, ใบกระวาน, น้ำมันดอกทานตะวัน, มะเขือเทศบด, น้ำเปล่า

ปลาอบในซอสครีมกลายเป็นเนื้อฉ่ำและนุ่มมาก วอลนัทและชีสทำให้ปลาค็อดมีรสชาติดั้งเดิม

เนื้อปลาคอด ครีม วอลนัท ชีสแข็ง ผักชีลาว ผักชีลาว แป้ง เกลือ พริกไทยดำป่น

ไก่กับถั่วเลนทิลเขียวและผักเป็นอาหารจานอร่อยสำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นที่เตรียมได้ง่ายมาก ไก่ตุ๋นพร้อมกับผักและถั่วเลนทิลในชามเดียว จานนี้ออกมาชุ่มฉ่ำพร้อมกลิ่นหอมของสมุนไพรแห้ง

เนื้อน่องไก่ ถั่วเลนทิลเขียว หัวหอม แครอท มะเขือเทศ ใบโหระพา ไธม์ (ไธม์ สมุนไพรโบโกรอดสกายา) เกลือ พริกไทยดำป่น น้ำมันพืช...

ตับไก่เป็นผลิตภัณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพมากซึ่งจะช่วยกระจายและเพิ่มคุณค่าทางอาหารของคุณ ตับที่ทอดในแป้งที่โปร่งสบายพร้อมน้ำอัดลมและเครื่องเทศจะออกมาชุ่มฉ่ำและนุ่มนวลในขณะที่ยังคงคุณประโยชน์ทั้งหมดไว้

ตับไก่, น้ำอัดลม, ไข่, แป้ง, เกลือ, พริกไทยป่น, ใบโหระพา, น้ำมันพืช, ครีมเปรี้ยว

หลายคนชอบกะหล่ำปลีม้วน แต่เราไม่มีเวลาห่อกะหล่ำปลีเสมอไป ในกรณีนี้ม้วนกะหล่ำปลีขี้เกียจที่ทำจากเนื้อสับ (ไก่งวงหรือไก่) ผักกาดขาวและข้าวจะช่วยได้ ผักกาดขาวจะนิ่มกว่าผักกาดขาว ดังนั้นการปรุงจะใช้เวลาน้อยกว่า กะหล่ำปลียัดไส้ปรุงในเตาอบมีความชุ่มฉ่ำนุ่มและมีกลิ่นหอม

เนื้อสับ ผักกาดขาว ข้าว ไข่ หัวหอม เกลือ พริกไทยดำป่น น้ำมันพืช มะเขือเทศบด น้ำ เกลือ พริกไทยดำป่น

อาหารกลางวันแสนอร่อย - หมูย่างกับมันฝรั่งและบะหมี่ ชื่อแปลก ๆ เช่น "บะหมี่" ซ่อนม้วนหอยทากที่น่ารับประทานมากซึ่งทำจากแป้งเคเฟอร์ โดยพื้นฐานแล้วบะหมี่จะถูกปรุงด้วยการนึ่งบางส่วนโดยดูดซับของเหลวจากการย่างที่เตรียมไว้แล้วบางส่วนด้วยเหตุนี้จึงทำให้นุ่มมาก ไม่จำเป็นต้องเสิร์ฟขนมปังแบบย่าง เพราะบะหมี่จะเสิร์ฟเป็นขนมปัง

เนื้อหมู, มันฝรั่ง, หัวหอม, แครอท, น้ำมันดอกทานตะวัน, เกลือ, พริกไทยดำป่น, kefir, แป้ง, น้ำมันดอกทานตะวัน, ผักชีฝรั่ง, กระเทียม, เกลือ, โซดา

ทางเลือกที่ดีนอกเหนือจากสารอาหารแล้วในการเพลิดเพลินกับอาหารจานปลาก็คือการเตรียมลูกชิ้นปลาเนื้อขาวในซอสครีมชีส ต้องขอบคุณครีมที่ทำให้ลูกชิ้นกลายเป็นเนื้อนุ่ม ชุ่มฉ่ำ และน่ารับประทาน

เนื้อปลา, ชีสแข็ง, ครีม, เกล็ดขนมปัง, หัวหอม, เกลือ, พริกไทยป่น, ใบโหระพา

กะหล่ำปลีตุ๋นกับไส้กรอกล่าสัตว์เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นแสนอร่อย ไส้กรอกทำให้อาหารจานนี้มีคุณค่าทางโภชนาการและทำให้กะหล่ำปลีมีรสชาติควันเล็กน้อย ส่วนซอสมะเขือเทศเข้มข้นก็ให้รสชาติชุ่มฉ่ำที่น่าดึงดูด

แม้แต่คนที่ไม่ชอบฟักทองก็ชอบเนื้อไก่ตุ๋นกับฟักทองและแอปเปิ้ล ส่วนประกอบทั้งหมดผสมผสานกันอย่างลงตัว แอปเปิ้ลทำให้จานมีรสเปรี้ยวเล็กน้อย ส่วนกระเทียมและสมุนไพรโพรวองซ์ให้กลิ่นหอมที่ยอดเยี่ยม เตรียมจานอย่างรวดเร็วไก่ก็ฉ่ำและอร่อยมาก!

เนื้อไก่, ฟักทอง, แอปเปิ้ล, กระเทียม, เนย, น้ำมันพืช, เกลือ, พริกไทยดำป่น, สมุนไพรรสเผ็ด

พายกลับหัวมันฝรั่งแสนอร่อยพร้อมหมูและไข่สำหรับผู้ชื่นชอบขนมอบจากมันฝรั่ง พายทำจากส่วนผสมง่ายๆ และเหมาะสำหรับมื้อเย็นหรือมื้อกลางวัน

พยายามทำให้ครอบครัวของคุณประหลาดใจด้วยการเตรียมลูกชิ้นสับกับแอปริคอตแห้ง การเพิ่มแอปริคอตแห้งจะทำให้รสชาติของลูกชิ้นปกติมีรสหวานอมเปรี้ยว

เนื้อสับ, แอปริคอตแห้ง, หัวหอม, ไข่, น้ำมันพืช, เกลือ, พริกไทยดำป่น

บัควีทกับเนื้ออร่อยและน่าพึงพอใจ และบัควีทกับหมูและลูกพรุนไม่เพียง แต่อร่อยเท่านั้น แต่ยังมีความดั้งเดิมอีกด้วย ลูกพรุนช่วยเสริมเนื้อหมูและบัควีทได้อย่างสมบูรณ์แบบโดยเพิ่มความเปรี้ยวหวานให้กับจาน เตรียมบัควีทกับเนื้อและลูกพรุนแล้วคุณจะประหลาดใจกับรสชาติใหม่ของอาหารจานที่คุ้นเคย!

เนื้อหมู, บักวีต, ลูกพรุนไม่มีเมล็ด, หัวหอม, ยี่หร่า, ผักชี, พริกไทยป่น, เกลือ, น้ำ, น้ำมันมะกอก, ผักชีฝรั่ง

เนื้อทอดด้วยวิธีที่ผิดปกติ - ในเตารีดวาฟเฟิลไฟฟ้า “วาฟเฟิล” ที่ทำจากเนื้อสับดูน่ารับประทานและน่าสนใจมาก “เวเฟอร์” เนื้อเหล่านี้ปรุงได้เร็วกว่ามาก และเปลือกจะกรอบกว่าเนื้อทอดแบบดั้งเดิม

อาหารประเภทเนื้อสัตว์เข้ากันได้ดีกับผลไม้รสหวานหรือซอสเบอร์รี่ จานนี้ดูแปลกตา ดั้งเดิม และประณีตยิ่งขึ้น ซอสเชอร์รี่หวานอมเปรี้ยวเพิ่มรสชาติใหม่ให้กับลูกชิ้นปกติหรือลูกชิ้นที่กำลังเป็นที่นิยมในปัจจุบัน นอกจากนี้ลูกชิ้นยังอบในเตาอบก่อนที่จะเคี่ยวในซอสเชอร์รี่ ซึ่งทำให้จานนี้ดีต่อสุขภาพและลำบากน้อยลง

เนื้อสับ, เชอร์รี่, เกล็ดขนมปัง, ไข่, ครีม, หัวหอม, เกลือ, พริกไทยดำป่น, น้ำมันพืช, สมุนไพร

วันนี้ฉันทำสลัดมันฝรั่งเดนมาร์กกับน้ำสลัด Remoulade สลัดนั้นเตรียมง่ายและอร่อย มันสามารถทำหน้าที่เป็นอาหารจานอิสระสำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นหรือเป็นกับข้าวสำหรับอาหารจานเนื้อ

การลดน้ำหนักไม่เพียงได้รับการส่งเสริมจากการเล่นกีฬาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงโภชนาการที่เหมาะสมด้วย อาหารแคลอรี่ต่ำเพื่อสุขภาพไม่เพียงทำให้ร่างกายของคุณอิ่ม แต่ยังเติมเต็มด้วยสารที่มีประโยชน์อีกด้วย

อาหารสำหรับการลดน้ำหนักควรมีความหลากหลายและประกอบด้วยสูตรอาหารเพื่อสุขภาพและอาหารสดเท่านั้น อาหารสะดวกซื้อและอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ ไม่เพียงแต่จะทำให้สุขภาพของคุณแย่ลงเท่านั้น แต่ยังเพิ่มความเครียดให้กับร่างกายอีกด้วย ในรูปของน้ำหนักส่วนเกินสองสามปอนด์

เราจะมาดูวิธีเลือกอาหารที่เหมาะสมสำหรับมื้อเช้า สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงในมื้อกลางวัน และมื้อเย็นที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักควรเป็นอย่างไรในบทความถัดไป

คุณควรกินเพื่อลดน้ำหนักอย่างไร?

หากต้องการ "เริ่มต้น" กระบวนการลดน้ำหนัก คุณควรจำกัดตัวเองอยู่เฉพาะสูตรอาหารที่มีแคลอรีสูงและอุทิศเวลาให้กับโภชนาการที่เหมาะสม แต่คุณไม่ควรหลงระเริงไปกับสิ่งนี้ เนื่องจากการปฏิเสธอาหารจำนวนมากก็ไม่ต่างจากการอดอาหารตามปกติ และการหิวโหยบ่อยครั้งไม่เพียงช่วยบรรเทาคนที่มีน้ำหนักเกินเท่านั้น แต่ยังทำให้ร่างกายหมดสิ้นไปอย่างมากอีกด้วย

หากต้องการลดน้ำหนักโดยไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ คุณต้องกระจายอาหารอย่างเหมาะสมตลอดทั้งวัน อาหารเช้า กลางวัน และเย็นที่ถูกต้องสำหรับการลดน้ำหนักนั้นขึ้นอยู่กับอัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่ถูกต้อง คำนวณปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวันตามจำนวนในระดับที่คุณต้องการ นอกจากนี้ยังมีการคำนวณที่แตกต่างกันสำหรับผู้ชายและผู้หญิง:

สำหรับผู้ชาย: 66 + (13.7 x น้ำหนักตัว*, กก.) + (5 x สูง, ซม.) - (6.8 x อายุเป็นปี)

เป็นที่นิยม:

✅ โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก - เมนูประจำสัปดาห์
✅ อาหาร "รถไฟเหาะ" - เมนูสำหรับทุกวัน
✅ โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
✅ เมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักทุกวันพร้อมสูตรอาหาร

สำหรับผู้หญิง: 655 + (9.6 x น้ำหนักตัว*, กก.) + (1.8 x สูง, ซม.) - (4.7 x อายุเป็นปี)

ในการคำนวณความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันอย่างถูกต้อง คุณต้องคำนึงถึงจังหวะชีวิตของคุณด้วย หากต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องคูณผลลัพธ์ด้วย:

ด้วยวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ - โดย 1.2;
โดยมีกิจกรรมโดยเฉลี่ย (ออกกำลังกายสูงสุด 3 ครั้งต่อสัปดาห์) – 1.375
ที่กิจกรรมสูง (มากถึง 3-5 ครั้ง) – 1.55;
ที่โหลดสูงถึง 7 ครั้งต่อสัปดาห์ - 1.725

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ในการลดน้ำหนักสูงสุด สำหรับอาหารเช้า กลางวัน และเย็น จำเป็นต้องค่อยๆ ลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคลงจาก 15 เปอร์เซ็นต์เหลือ 25 เปอร์เซ็นต์

หลังจากคำนวณความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันแล้ว จะต้องแจกจ่ายอาหารเช้า กลางวัน เย็น และของว่างอย่างเหมาะสม:

อาหารเช้าควรเป็นแคลอรี่ที่น่าพึงพอใจและสูงที่สุด - 30% ของมูลค่ารายวัน
อาหารเย็นช่วยรักษาพลังงานตลอดทั้งวัน ในรูปของ 40% ของแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน
อาหารเย็น– มื้ออาหารที่ง่ายที่สุดและย่อยได้เร็วที่สุด ปริมาณแคลอรี่ไม่ควรเกิน 10% ของมูลค่ารายวัน
ของว่างมีปริมาณแคลอรี่ประมาณ 20% ของปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน ปริมาณควรเป็น 3-5 ครั้งต่อวัน

อาหารเช้าที่เหมาะสม

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับอาหารเช้าเพื่อการลดน้ำหนักเป็นสิ่งจำเป็นในการเริ่มต้นการเผาผลาญและได้รับพลังงานตลอดทั้งวัน ควรสังเกตอาหารเช้าแต่ละมื้อระหว่างเวลา 7.00 น. ถึง 9.00 น.

หากคุณงดอาหารเช้าบ่อยครั้ง ร่างกายมนุษย์จะ “แตก” เป็นของว่างในรูปแบบของอาหารต้องห้าม:

ช็อคโกแลต;
ซาลาเปา;
ไส้กรอกไขมัน
ขนมปังสดที่ทำจากแป้งพรีเมี่ยม
อาหารจานด่วน.

มาดูกันว่าโภชนาการที่เหมาะสมควรเป็นอย่างไร สำหรับอาหารเช้า:

ไข่ต้ม;
รำข้าว;
ไข่เจียวนึ่ง;
ผัก - แตงกวา, มะเขือเทศ, บวบ, แครอท, กะหล่ำปลี, บรอกโคลี, พริกหยวก;
ผลไม้ - ผลไม้รสเปรี้ยว, แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, พลัม, แอปริคอต, ลูกพีช, สตรอเบอร์รี่;
ผลไม้แห้ง - ลูกเกด, มะเดื่อ, ลูกพรุนและแอปริคอตแห้ง
โจ๊กที่ทำจากข้าวโอ๊ตบัควีทและข้าว
ซุปเบา ๆ จากธัญพืชข้างต้น
คอทเทจชีสไขมันต่ำ

นอกจากนี้ ช่วงเช้ายังเป็นเวลาที่เหมาะสำหรับของหวาน เนื่องจากแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับในเวลานี้จะสูญเปล่าในระหว่างวัน หากคุณต้องการปรนเปรอตัวเองด้วยโยเกิร์ตผลไม้ไขมันต่ำ น้ำผึ้ง คอทเทจชีสหวาน มาร์ชเมลโลว์ หรือแยมผิวส้มเป็นอาหารเช้าหรืออาหารกลางวัน อย่าปฏิเสธตัวเองเลย

อะไรเป็นอาหารกลางวัน?

โภชนาการที่เหมาะสมในมื้อเที่ยงเพื่อการลดน้ำหนักควรมีไว้โดยเฉพาะ โปรตีน:

ไข่;
น้ำนม;
คอทเทจชีส
เนื้อไก่;
เคเฟอร์;
ถั่ว;
เห็ด.

และคาร์โบไฮเดรต:

โจ๊ก - ข้าวบาร์เลย์มุก, ข้าวบาร์เลย์, บัควีท;
พาสต้า;
ขนมปังไรย์;
รำข้าว;
บรอกโคลี ดอกกะหล่ำ และผักกาดขาว
ผลไม้ - แอปเปิ้ล, พลัม, ลูกแพร์, แอปริคอต, ลูกพีช;
ผัก - มะเขือเทศ, แตงกวา, ผักกาดหอม, ขึ้นฉ่าย, หัวไชเท้า

เพื่อโภชนาการที่เหมาะสม สิ่งต่อไปนี้เหมาะสำหรับมื้อกลางวัน: ทางเลือกอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก:

ซุปไขมันต่ำที่ทำจากเนื้อไก่หรือไก่งวง
โจ๊กปรุงในน้ำ
บวบตุ๋น, มะเขือเทศ, พริก;
รำข้าว.

ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม เครื่องดื่มหวานอัดลม และอาหารที่มีแอลกอฮอล์ ห้ามโดยเด็ดขาด.

ในการลดน้ำหนักคุณไม่ควร จำกัด ตัวเองอยู่กับอาหารที่มีไขมันโดยสมบูรณ์เพราะจะทำให้สูญเสียความแข็งแรงอันเป็นผลมาจากการที่ร่างกายหมดแรงโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเล่นกีฬา

รับประทานอาหารเย็น

ตอนนี้เรามาดูโภชนาการที่เหมาะสมกัน สำหรับมื้อเย็นเพื่อลดน้ำหนัก:

คอทเทจชีสไขมันต่ำ, ชีสเค้ก, หม้อตุ๋นชีสกระท่อม;
นมเยลลี่;
บัควีทและข้าวแคชม์
โยเกิร์ตกับผลไม้และอบเชย
แอปเปิ่้ลอบ.

อาหารเย็นเพื่อลดน้ำหนักควรเป็นมื้อสุดท้ายของคุณ ห้ามรับประทานของว่างหลังจากนั้น อาหารควรมีแคลอรี่ต่ำและมีโปรตีน - ไข่เจียว นม คอทเทจชีส เคเฟอร์ นอกจากนี้เมื่อลดน้ำหนักอนุญาตให้ใช้ผลไม้และผลเบอร์รี่ที่ไม่หวานในปริมาณปานกลาง - แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, ราสเบอร์รี่, ลูกเกด สมูทตี้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับมื้อเย็นเบาๆ สำหรับการลดน้ำหนัก

สำหรับการลดน้ำหนัก คุณควรแยกอาหารประเภทเห็ดและเนื้อสัตว์ออกจากมื้อเย็นของคุณเนื่องจากจะทำให้เกิดอาการปวดหัว แทนที่สิ่งที่กล่าวมาข้างต้นด้วยโภชนาการที่เหมาะสม:

บวบตุ๋น, แครอท, มะเขือเทศ, พริก;
kefir, นม, นมอบหมัก;
อาหารปลาเทราท์ ปลาแซลมอน และปลาคอน

สูตรอาหาร

ลองพิจารณาให้มากที่สุด สูตรอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก:

ข้าวต้ม

ข้าวต้ม

ผลิตภัณฑ์ที่ต้องการ: ข้าวขาว 400 กรัม, นม 250 มล., อบเชยและผลเบอร์รี่ที่ชอบ

แช่ข้าวในน้ำประมาณหนึ่งชั่วโมงแล้วล้างออก
ต้มนม
เพิ่มผลเบอร์รี่และอบเชยลงในจานที่เสร็จแล้ว

สูตรข้างต้นจะเหมาะสมที่สุดสำหรับเป็นอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับมื้อเช้าหรือมื้อกลางวัน

ชีสเค้กกับกล้วย

ชีสเค้กกับกล้วย

ผลิตภัณฑ์ที่จำเป็น: คอทเทจชีสไขมันต่ำ 250 กรัม, กล้วยเขียว 1 ลูก, แป้ง 150 กรัม, ไข่, โยเกิร์ตไขมันต่ำ, อบเชย, วานิลลา 1 ซอง, 2 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันพืช.

ปอกเปลือกและหั่นกล้วย
จากนั้นใส่ลงในเครื่องปั่นใส่คอทเทจชีส ไข่แดง ขาวและวานิลลิน แล้วผสมทุกอย่างจนเนียน
ในขณะที่กวนให้ค่อยๆเติมแป้งลงไป
ตั้งกระทะให้ร้อน
ทำแพนเค้กเล็ก ๆ จากแป้งที่ได้แล้ววางลงในกระทะ
ทอดทั้งสองด้าน
เทโยเกิร์ตลงบนชีสเค้กที่ทำเสร็จแล้วโรยด้วยอบเชย

สูตรลดน้ำหนักต่อไปนี้จะช่วยลดความหิวของทุกคน:

นมเปรี้ยวและเบอร์รี่ม้วนใน Lavash

ผลิตภัณฑ์ที่จำเป็น: ขนมปังพิต้า 1 ชิ้น, คอทเทจชีสไขมันต่ำ 250 กรัม, ไข่ 2 ฟอง, บลูเบอร์รี่ 150 กรัม

ใส่คอทเทจชีสลงในชามลึก
ผสมกับไข่ขาวและไข่แดง
กระจายขนมปังพิต้าและทาคอทเทจชีสให้ทั่ว
วางบลูเบอร์รี่ไว้ด้านบน
ม้วนขนมปังพิต้าเป็นม้วน
ปิดถาดอบด้วยกระดาษรองอบแล้ววางม้วนไว้
ตีไข่แดงแล้วทาพื้นผิวของม้วนด้วย
ปรุงในเตาอบเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงที่ 180 องศา

ของหวานข้างต้นจะช่วยกระตุ้นการลดน้ำหนักและทำให้คุณอารมณ์ดี

มื้อเย็นเบาๆ

อาหารเย็นแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนักช่วยให้ร่างกายอิ่มและมีผลดีต่อการนอนหลับ ลองพิจารณาว่าอาหารเพื่อสุขภาพประเภทใดที่สามารถเตรียมได้ในช่วงเวลานี้ของวัน

อาหารเย็นง่าย ๆ ง่าย ๆ สำหรับผู้ที่ลดน้ำหนัก - สูตรอาหารจากส่วนผสมง่ายๆ:

การแพร่กระจายอาหารนมเปรี้ยว

การแพร่กระจายอาหารนมเปรี้ยว

ผลิตภัณฑ์ที่จำเป็น: คอทเทจชีสไขมันต่ำ 250 กรัม, โยเกิร์ต 150 มล., ผักชีฝรั่ง 100 กรัม

ผสมคอทเทจชีสกับโยเกิร์ต
สับผักชีฝรั่งอย่างประณีตแล้วใส่มวลโยเกิร์ตนมเปรี้ยว
กระจายส่วนผสมที่ได้ลงบนขนมปัง

สลัดผักสดกับแอปเปิ้ล

ผลิตภัณฑ์ที่จำเป็น: ผักกาดหอม 150 กรัม, แครอท 3 ชิ้น, แตงกวาและแอปเปิ้ลจำนวนเท่ากัน, ครีมเปรี้ยว 50 มล. และน้ำมะนาว 50 มล.

ล้างแตงกวา แครอท และแอปเปิ้ล แล้วหั่นบาง ๆ แล้วผสม
แบ่งใบผักกาดหอมออกเป็น 4-5 ส่วนแล้วใส่ส่วนผสมข้างต้น
ปรุงรสสลัดที่ได้ด้วยครีมเปรี้ยวและน้ำมะนาว

สมูทตี้แอปเปิ้ลองุ่นกับกล้วย

สมูทตี้แอปเปิ้ลองุ่น

ผลิตภัณฑ์ที่ต้องการ: องุ่น 100 กรัม, กีวี 2 ผล, กล้วยเขียวและแอปเปิ้ล 1 ผล, ชาเขียว 1 ช้อนโต๊ะ

ปอกเปลือกและหั่นผลไม้
จากนั้นนำไปใส่ในเครื่องปั่น
เทชาลงไปแล้วปัด

อาหารเย็นเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักอาจประกอบด้วยอาหารเพื่อสุขภาพดังต่อไปนี้:

สลัดกะหล่ำปลีและแตงกวาและปลาแซลมอนไขมันต่ำ
จานชีสกระท่อม
โจ๊ก kefir และบัควีท;
โยเกิร์ตไขมันต่ำ;
น้ำซุปไขมันต่ำ

สลัดสำหรับมื้อเย็นเพื่อลดน้ำหนักสามารถทำได้จากผักทุกชนิด ยกเว้นมันฝรั่ง อาร์ติโชกเยรูซาเลม และหัวบีท เนื่องจากมีน้ำตาลจำนวนมาก น้ำสลัดควรย่อยง่าย - น้ำมันมะกอกหรือโยเกิร์ตธรรมชาติไขมันต่ำเคเฟอร์

จะทำอะไรเป็นอาหารกลางวัน?

เพื่อที่จะลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพคุณสามารถเตรียมอาหารต่อไปนี้เป็นมื้อกลางวันได้:

พิลาฟมังสวิรัติกับแชมปิญอง

ผลิตภัณฑ์ที่ต้องการ: ข้าว 250 กรัม, เห็ดแชมปิญอง 300 กรัม, น้ำ 450 มล., แครอท 1 หัว, หัวหอม 2 หัว, 2 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันกลั่น, ลูกเกด 50 กรัม, กระเทียมและเกลือเล็กน้อย

ต้มน้ำแล้วเทข้าวลงไป
ทิ้งไว้ประมาณ 5-10 นาที
ปอกเปลือกและล้างผัก
สับแครอท, หัวหอม, กระเทียมและเห็ด;
ทอดในกระทะ
จากนั้นใส่ลูกเกดและเคี่ยวประมาณ 5 นาที
เพิ่มข้าวและเคี่ยวต่อประมาณ 5-10 นาที
เติมน้ำและเกลือ
พิลาฟจะพร้อมเมื่อน้ำระเหยหมดแล้ว

คุกกี้ข้าวโอ๊ตทำจากเกล็ดและถั่ว

ผลิตภัณฑ์ที่ต้องการ: ข้าวโอ๊ต 150 กรัม, น้ำตาลทราย 50 กรัม, 2 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันกลั่น 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ ล. เมล็ดงาดำ ลูกเกด 50 กรัม และวอลนัท 25 กรัม

บดเกล็ด 100 กรัมเป็นแป้ง
ผสมน้ำน้ำตาลและน้ำผึ้งแล้วนำไปต้ม
น้ำเชื่อมจะพร้อมเมื่อน้ำตาลทรายละลายหมด
เทน้ำเชื่อมลงในแป้ง
เพิ่มน้ำมันและผสมผลิตภัณฑ์
เพิ่มเกล็ดที่เหลือ 50 กรัมลงในมวลที่ได้และผสม
จากนั้นใส่เมล็ดงาดำ ลูกเกด และถั่วลงไป
ผัดและทิ้งไว้ประมาณ 2-3 นาที
สร้างคุกกี้จากแป้งที่ได้
วางบนถาดอบ
อบเป็นเวลา 30 นาทีที่ 180 องศา

ขอแนะนำให้ใช้สูตรหวานนี้สำหรับมื้อกลางวันเพื่อลดน้ำหนักไม่เกินสัปดาห์ละครั้ง

สลัดปลาหมึก หัวหอม และไข่

ผลิตภัณฑ์ที่ต้องการ: ปลาหมึก 300 กรัม, บรอกโคลี 100 กรัม, ไข่ 1 ฟอง, หัวหอมครึ่งลูก, ถั่วเขียวกระป๋อง 150 กรัม, ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา, น้ำมันมะกอก 30 มล., เกลือเล็กน้อย

เทน้ำเดือดลงบนปลาหมึก
จากนั้นนำไปแช่ในน้ำเย็น
เอาผิวหนังออกจากอาหารทะเลและเอาเครื่องในออก
ล้างอาหารทะเลแล้วหั่นเป็นวง
ปอกเปลือกและสับหัวหอม
เทน้ำมันลงในกระทะแล้วตั้งไฟให้ร้อน
ทอดหัวหอมและปลาหมึก
ล้างและสับบรอกโคลีหยาบ
ปรุงในน้ำต้มสุกประมาณ 2-3 นาทีแล้วสะเด็ดน้ำ
ต้มไข่ปอกเปลือกแล้วหั่นเป็นก้อนใหญ่
ผสมไข่ปลาหมึกและบรอกโคลีใส่ถั่วลงไป
เพิ่มเกลือและปรุงรสด้วยซีอิ๊ว

สูตรอาหารเช้า

อาหารเช้าสำหรับการลดน้ำหนักมีความหลากหลายและมีคุณค่าทางโภชนาการ:

สูตรอาหารที่ไม่คาดคิดซึ่งจะทำให้เมนูอาหารเช้าของคุณสำหรับการลดน้ำหนักมีความหลากหลาย:

สลัดกับส้มและมะเขือเทศ

ผลิตภัณฑ์ที่จำเป็น: ส้มและมะเขือเทศครึ่งกิโลกรัม, หัวหอมสีเขียว 50 กรัม, ผักชีฝรั่ง 1 หยิบมือ, 2 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันพืชเกลือเล็กน้อย

ปอกเปลือกและหั่นผลไม้รสเปรี้ยว
ล้างมะเขือเทศและสับละเอียด
สับหัวหอมและผักชีฝรั่ง
ผสมผลิตภัณฑ์ทั้งหมด

พิจารณาสูตรแพนเค้กสำหรับมื้อเช้าเพื่อลดน้ำหนัก:

แพนเค้กข้าวโอ๊ตปราศจากกลูเตน

ผลิตภัณฑ์ที่ต้องการ: นม 250 มล., ข้าวโอ๊ต 100 กรัม, ไข่ 2 ฟอง, 2 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันพืชช้อนโต๊ะ ล. น้ำผึ้งและเกลือเล็กน้อย

บดข้าวโอ๊ตจนกลายเป็นแป้ง
ผสมแป้งกับไข่, เนย, น้ำผึ้งและเกลือ
ในขณะที่กวนแป้งให้เติมนมลงไป
ทิ้งส่วนผสมที่เตรียมไว้ไว้ 25 นาที
ทอดแพนเค้กทั้งสองด้านด้วยน้ำมันพืช

แพนเค้กทำจากแป้งข้าวไรย์

แพนเค้กทำจากแป้งข้าวไรย์

ผลิตภัณฑ์ที่จำเป็น: นมครึ่งลิตร, แป้งข้าวไรย์ 250 กรัม, น้ำตาล 50 กรัม, ไข่ 1 ฟอง, 2 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันพืชเกลือเล็กน้อย

ร่อนแป้ง
จากนั้นเติมเกลือน้ำตาลและผสม
เพิ่มนมไข่และผสมจนเนียน
ทิ้งมวลผลลัพธ์ไว้ 20 นาที
เทน้ำมันพืชลงในกระทะแล้วตั้งไฟให้ร้อน
ใช้ทัพพีวางแพนเค้กลงในกระทะแล้วทอดทั้งสองด้าน

สูตรอาหารข้างต้นจะทำให้อาหารเช้าของคุณเข้มข้นขึ้นและเติมเต็มร่างกายด้วยวิตามิน

เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักถ้าคุณไม่กินอาหารเย็น?

แม้ว่าคุณจะลดน้ำหนัก แต่ก็ไม่ควรข้ามมื้อเย็น เพราะมีโอกาสสูงที่คุณจะพังและเทตู้เย็นกลางดึก แต่การรับประทานอาหารให้เพียงพอในเวลากลางคืนนั้นเป็นอันตราย เนื่องจากร่างกายกำลังพักผ่อนในเวลานี้และไม่สามารถย่อยอาหารที่ได้รับได้ นอกจากนี้ การปฏิเสธอาหารเย็นเพื่อลดน้ำหนัก อาจทำให้ระบบย่อยอาหาร ระดับฮอร์โมน และเส้นประสาทแย่ลงได้