ANG MAAYOS NA TULOG AY KINAKAILANGAN NA KUNDISYON PARA SA MALUSONG ESTILO
Ang malusog na pagtulog ay pisyolohikal na kinakailangan para sa isang tao at ito ay isang mahalagang kondisyon para sa pisikal at mental. Ang isang tao ay gumugugol ng halos isang katlo ng kanyang buhay sa isang panaginip, samakatuwid, ang bahaging ito ng ating buhay ay dapat bigyan ng malapit na pansin at pangangalaga upang matiyak na ang pagtulog ay malusog at tama. Ang kalidad ng ating pagpupuyat ay nakasalalay sa kalidad ng pagtulog, ibig sabihin, kung paano nagpapahinga ang ating katawan sa gabi ay depende sa kung paano ito gagana sa araw. Ang wastong pagtulog ay pinagmumulan ng mahusay na kalooban, kagalingan at, siyempre, ang ating kagandahan.
MGA YUGTO NG PAGTULOG
Ang pagtulog ng isang tao ay binubuo ng ilang yugto, na umuulit ng ilang beses sa gabi. Ang mga yugto ng pagtulog ay nailalarawan sa pamamagitan ng aktibidad ng iba't ibang mga istruktura ng utak at nagdadala ng iba't ibang mga function para sa katawan. Ang pagtulog ay nahahati sa dalawang yugto: mabagal na pagtulog at REM na pagtulog. Ang yugto ng slow wave sleep ay nahahati sa apat pang yugto.
Mabagal na tulog
- Unang yugto. Ang tao ay kalahating tulog, natutulog. Sa mga tao, bumababa ang aktibidad ng kalamnan, pulso at respiratory rate, at bumababa ang temperatura ng katawan.
- Pangalawang yugto. Ito ang yugto ng mababaw na pagtulog. Ang aktibidad ng kalamnan, tibok ng puso at bilis ng paghinga ay patuloy na bumababa.
- Ikatlong yugto. Yugto ng mabagal na pagtulog. Sa yugtong ito, ang katawan ng tao ay halos ganap na nakakarelaks, ang mga selula ay nagsisimula sa pagpapanumbalik ng trabaho.
- ikaapat na yugto. Yugto ng malalim na mabagal na pagtulog. Ang katawan ng tao ay ganap na nakakarelaks, ang katawan ay nagpapahinga at bumabawi. Sa pamamagitan ng ikatlo at ikaapat na yugto, nakakaramdam tayo ng panibagong pakiramdam kapag tayo ay nagising.
REM tulog.
Ang REM sleep ay tinatawag ding REM sleep o REM sleep. Ang yugtong ito ay nangyayari humigit-kumulang 70-90 minuto pagkatapos ng simula ng pagtulog. Ang kabalintunaan ng yugtong ito ay na sa panahong ito ang aktibidad ng utak ay halos kapareho ng sa panahon ng pagpupuyat, sa kabila ng katotohanan na ang katawan ng tao ay nasa isang ganap na nakakarelaks na estado. Bilang karagdagan, ang temperatura ng katawan at presyon ng dugo ay tumaas, ang paghinga at rate ng puso ay tumataas, at ang mga mata ay nagsisimulang gumalaw nang mabilis sa ilalim ng mga talukap ng mata. Sa panahong ito, madalas nating makuha ang karamihan sa ating mga pangarap.
MGA TUNGKOL SA PAGTULOG
- Iba pang bahagi ng katawan.
- Proteksyon at pagpapanumbalik ng mga organo at sistema ng katawan para sa normal na buhay.
- Pagproseso, pag-aayos at pag-iimbak ng impormasyon.
- Pag-angkop sa mga pagbabago sa pag-iilaw (araw-gabi).
- Pagpapanatili ng isang normal na psycho-emotional na estado ng isang tao.
- Pagpapanumbalik ng immunity ng katawan.
MGA TUNTUNIN NG MALUSOG NA TULOG
Mayroong ilang mga patakaran na maaaring sundin upang gawing lubhang kapaki-pakinabang ang pagtulog sa iyong kalusugan. Ang mga patakarang ito ay tumutulong sa katawan na maisagawa nang tama ang mga pag-andar nito sa panahon ng pagtulog, na tiyak na magkakaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa kagalingan at kalooban ng isang tao sa panahon ng pagpupuyat.
- Subukang matulog at gumising sa parehong oras, anuman ang araw ng linggo.
- Pinakamabuting matulog bago mag-11 ng gabi. Ito ay sa oras na ito na ang mga organismo ng karamihan sa mga tao ay nasa mood para sa pagpapahinga.
- Hindi ka dapat kumain ng pagkain bago matulog. Ilang oras bago matulog, maaari kang kumain ng magaan na meryenda, gaya ng mga gulay, prutas, o mga produkto ng pagawaan ng gatas.
- Hindi ka dapat uminom ng alak at mga inuming naglalaman ng caffeine (kakaw, kape, tsaa) bago matulog. Ang chamomile tea, mint tea o mainit na gatas na may pulot, na lasing bago matulog, ay makikinabang sa katawan at makakatulong sa iyong makatulog nang mas mabilis at mas madali.
- Makakatulong ito sa iyo na makatulog nang mabilis bago matulog sa sariwang hangin.
- Bago matulog, hindi ka dapat mag-isip tungkol sa mga problema at alalahanin, magkakaroon ka ng oras upang isipin ang mga ito sa araw. At sa gabi, pinakamainam na magpahinga at tulungan ang katawan na ganap na makapagpahinga at makabangon sa isang gabing pagtulog. I-relax ang iyong mga kalamnan kung maaari at mag-isip tungkol sa isang bagay na kasiya-siya.
- Hindi dapat inumin bago matulog, iwanan ito sa umaga. Pinakamainam na maligo o mag-shower sa gabi.
- Upang mabilis at mahinahon na makatulog, maaari kang magbasa ng mahinahong panitikan o i-on ang tahimik na mabagal na musika, mga tunog ng kalikasan, mga lullabies, atbp.
- Tandaan na i-ventilate ang iyong natutulog na lugar bago matulog.
- Patayin ang mga ilaw sa lugar na tinutulugan, kung hindi man ay malamang na mababaw ang pagtulog, na hahadlang sa iyong katawan na ganap na makapagpahinga at makabawi.
- Inirerekomenda ng mga siyentipiko na matulog nang nakaharap ang iyong ulo sa hilaga o silangan.
- Pinakamainam na matulog nang mas hubad, at sa kaso ng pagyeyelo, kumuha ng karagdagang takip, at huwag magsuot ng maiinit na damit.
- Upang ipahinga ang katawan, sapat na ang pagtulog ng apat na kumpletong cycle ng pagtulog, na binubuo ng mabagal at REM na pagtulog, tulad ng inilarawan sa itaas.
- Ang lugar ng pagtulog ay dapat na patag, hindi masyadong malambot o masyadong matigas.
- Kinakailangan na matulog sa isang pahalang na posisyon, mas mabuti na halili - alinman sa kanan o sa kaliwang bahagi. Hindi inirerekomenda ng mga eksperto ang pagtulog sa tiyan.
- Upang magsimula ng isang magandang kalagayan sa umaga, huwag humiga sa kama nang mahabang panahon, kaagad pagkatapos gumising, mag-inat, ngumiti at bumangon. Gawin ito nang dahan-dahan at may kasiyahan.
Kung ang iyong sanggol ay nahihirapan sa pagtulog, alamin na hindi ka nag-iisa. Ayon sa istatistika, ang bawat bata ay nakatagpo ng mga paghihirap na ito nang hindi bababa sa isang beses sa kanyang buhay: mga 70% ng mga bata ay "nawalan" ng isang gabi ng kalidad ng pagtulog sa isang linggo at mga 30% ay may mas malubha at madalas na mga problema sa pagkakatulog.
Pinapayuhan ng mga Pediatrician sa buong mundo ang mga magulang na bigyang pansin ang katotohanan na ang mga bata ay hindi nakakakuha ng sapat na tulog. Kung ang isang bata ay may sistematikong mga problema sa pagtulog, huwag magulat na sa araw ay magsisimula siyang kumilos na parang pinalitan - ito ay isang masamang kalooban, at mga kapritso, at isang pagbawas sa kakayahan sa pag-aaral, at pakiramdam na masama, at iba pa. . At ang pangkalahatang kagalingan ng pamilya at maging ang mga relasyon sa pag-aasawa ay nakasalalay sa kung paano natutulog ang bata: ang isang bata na gumagala o umiiyak sa gabi ay tiyak na hindi nagpapatibay sa isang kasal.
Suriin kung sapat ang tulog ng iyong anak
Ang problema ng pagtulog ng mga bata ay tulad ng isang paksang pangkasalukuyan na ito ay ganap na "tinutubuan" ng mga opinyon ng magulang, paniniwala at kahit na mga palatandaan. May nakahanap na ng perpektong solusyon sa isyu, ngunit narito ang problema: hindi ito magiging epektibo para sa ibang mga bata.
Mahalagang tandaan na ang lahat ng mga bata ay iba, at kung ang isang tao ay nakatulog sa ilalim ng ingay ng isang gumaganang vacuum cleaner, kung gayon ang mga tunog na ito ay maaaring, sa kabaligtaran, mag-alis ng isa pang sanggol ng pagtulog sa buong gabi.
Gayunpaman, mayroong 10 pangkalahatang tip na batay sa agham na dapat sundin upang matulungan ang iyong sanggol na makatulog nang maayos.
Iskedyul
Sundin ang isang regular na iskedyul ng pagtulog sa gabi at araw. Gumawa ng isang malinaw na talaorasan para sa mga oras: kung ang iyong sanggol ay kailangang matulog sa alas-otso ng gabi, pagkatapos ay lumihis mula dito lamang sa mga kaso ng emergency. At tandaan na ang pagtulog nang late, lalo na pagkatapos ng alas-9, ay nagpapababa sa kalidad ng iyong pagtulog sa gabi. Ang pagiging regular at pagkakapare-pareho ang iyong mga pangunahing katulong. Ganoon din ang pagtulog sa araw, na lalong mahalaga para sa mga batang wala pang 5 taong gulang.
Mga ritwal
Ang mga nakakarelaks na ritwal bago ilagay ang iyong sanggol sa kama ay pare-parehong mahalaga. Maaari itong maging mainit na paliguan, pagbabasa ng mga fairy tale, paghagod sa likod, tahimik na pagkanta, tahimik na pag-uusap bago matulog, at iba pa. Subukan ang iba't ibang mga pagpipilian at makikita mo ang isa na pinakaangkop sa iyong anak.
Mga kundisyon
Kung maaari, mas mabuting ilagay ang kama ng bata sa isang silid na hindi nauugnay sa mga aktibong aktibidad, laro, at libangan. Ito ay dapat na isang pamilyar na lugar para sa sanggol, maaliwalas, madilim at mahusay na maaliwalas bago ang bawat pagtulog.
Ang iyong pakikilahok
Hindi ka dapat tumakbo sa iyong sanggol sa tuwing sa tingin mo ay hindi siya natutulog ng maayos. Ang takot mo lang ba? Ang iyong hindi kinakailangang pag-aalala ay maaaring gumawa ng higit na pinsala kaysa sa mabuti: ang bata ay masasanay sa iyo bilang isang hindi nagbabagong katangian ng pagtulog, at hindi matututong makatulog nang mag-isa kung bigla siyang nagising sa kalagitnaan ng gabi. At ito ay isang napakahalagang kasanayan na responsable para sa kalidad ng pahinga.
Hiwalay na lugar para matulog
Hindi mo dapat dalhin ang iyong anak sa pagtulog sa kama ng magulang. Malawakang pinaniniwalaan na mas tahimik ang pagtulog kasama ang nanay o tatay, ngunit sinasabi ng mga istatistika na ang mga naturang bata ay mas malamang na makaranas ng mga problema sa pagtulog kaysa sa iba. Siyempre, hindi namin pinag-uusapan ang ganap na mga bata sa ilalim ng 2 taong gulang. Ngunit ang mga tatlong taong gulang na sumisid sa higaan ng kanilang mga magulang sa kalagitnaan ng gabi ay dapat na malumanay ngunit patuloy na awat sa ugali na ito.
Mga elektronikong kagamitan
Kailangan mong sumunod sa isang simpleng panuntunan: walang gadget bago matulog. Hindi bababa sa isang oras (at ito ang pinakamababa) bago matulog, ibukod ang anumang kontak ng bata na may TV, telepono, tablet, computer at iba pang mga elektronikong aparato.
Nutrisyon
Ang mga pagkain na kinakain ng iyong anak ay nakakaapekto sa kanilang pangkalahatang kalusugan at kalidad ng pagtulog sa partikular. Ang mga bata ay hindi makakatulog nang mapayapa kung nakakaramdam sila ng gutom, ngunit ang isang nakabubusog na hapunan bago matulog ay hindi mas mabuti. Ang magandang pagtulog ay walang fast food, walang caffeine, at dalawang oras sa pagitan ng hapunan at pagtulog.
Pisikal na Aktibidad
Ito ay isang napakahalagang kondisyon para sa kalidad ng pagtulog. Ang bata ay kailangan lang gumalaw sa araw upang maalis ang labis na enerhiya na humahantong sa sobrang pagkasabik sa gabi.
Gayunpaman, tandaan na mas mahusay na ibukod ang aktibidad 1-4 na oras bago ang oras ng pagtulog, kung hindi man ang epekto ay magiging kabaligtaran: kakailanganin ng isang mainit na katawan ng maraming oras upang huminahon.
Kung ang iyong sanggol ay nahihirapan sa pagtulog, alamin na hindi ka nag-iisa. Ayon sa istatistika, ang bawat bata ay nakatagpo ng mga paghihirap na ito nang hindi bababa sa isang beses sa kanyang buhay: mga 70% ng mga bata ay "nawalan" ng isang gabi ng kalidad ng pagtulog sa isang linggo at mga 30% ay may mas malubha at madalas na mga problema sa pagkakatulog.
Pinapayuhan ng mga Pediatrician sa buong mundo ang mga magulang na bigyang pansin ang katotohanan na ang mga bata ay hindi nakakakuha ng sapat na tulog. Kung ang isang bata ay may sistematikong mga problema sa pagtulog, huwag magulat na sa araw ay magsisimula siyang kumilos na parang pinalitan - ito ay isang masamang kalooban, at mga kapritso, at isang pagbawas sa kakayahan sa pag-aaral, at pakiramdam na masama, at iba pa. . At ang pangkalahatang kagalingan ng pamilya at maging ang mga relasyon sa pag-aasawa ay nakasalalay sa kung paano natutulog ang bata: ang isang bata na gumagala o umiiyak sa gabi ay tiyak na hindi nagpapatibay sa isang kasal.
Suriin kung sapat ang tulog ng iyong anak
Ang problema ng pagtulog ng mga bata ay tulad ng isang paksang pangkasalukuyan na ito ay ganap na "tinutubuan" ng mga opinyon ng magulang, paniniwala at kahit na mga palatandaan. May nakahanap na ng perpektong solusyon sa isyu, ngunit narito ang problema: hindi ito magiging epektibo para sa ibang mga bata.
Mahalagang tandaan na ang lahat ng mga bata ay iba, at kung ang isang tao ay nakatulog sa ilalim ng ingay ng isang gumaganang vacuum cleaner, kung gayon ang mga tunog na ito ay maaaring, sa kabaligtaran, mag-alis ng isa pang sanggol ng pagtulog sa buong gabi.
Gayunpaman, mayroong 10 pangkalahatang tip na batay sa agham na dapat sundin upang matulungan ang iyong sanggol na makatulog nang maayos.
Iskedyul
Sundin ang isang regular na iskedyul ng pagtulog sa gabi at araw. Gumawa ng isang malinaw na talaorasan para sa mga oras: kung ang iyong sanggol ay kailangang matulog sa alas-otso ng gabi, pagkatapos ay lumihis mula dito lamang sa mga kaso ng emergency. At tandaan na ang pagtulog nang late, lalo na pagkatapos ng alas-9, ay nagpapababa sa kalidad ng iyong pagtulog sa gabi. Ang pagiging regular at pagkakapare-pareho ang iyong mga pangunahing katulong. Ganoon din ang pagtulog sa araw, na lalong mahalaga para sa mga batang wala pang 5 taong gulang.
Mga ritwal
Ang mga nakakarelaks na ritwal bago ilagay ang iyong sanggol sa kama ay pare-parehong mahalaga. Maaari itong maging mainit na paliguan, pagbabasa ng mga fairy tale, paghagod sa likod, tahimik na pagkanta, tahimik na pag-uusap bago matulog, at iba pa. Subukan ang iba't ibang mga pagpipilian at makikita mo ang isa na pinakaangkop sa iyong anak.
Mga kundisyon
Kung maaari, mas mabuting ilagay ang kama ng bata sa isang silid na hindi nauugnay sa mga aktibong aktibidad, laro, at libangan. Ito ay dapat na isang pamilyar na lugar para sa sanggol, maaliwalas, madilim at mahusay na maaliwalas bago ang bawat pagtulog.
Ang iyong pakikilahok
Hindi ka dapat tumakbo sa iyong sanggol sa tuwing sa tingin mo ay hindi siya natutulog ng maayos. Ang takot mo lang ba? Ang iyong hindi kinakailangang pag-aalala ay maaaring gumawa ng higit na pinsala kaysa sa mabuti: ang bata ay masasanay sa iyo bilang isang hindi nagbabagong katangian ng pagtulog, at hindi matututong makatulog nang mag-isa kung bigla siyang nagising sa kalagitnaan ng gabi. At ito ay isang napakahalagang kasanayan na responsable para sa kalidad ng pahinga.
Hiwalay na lugar para matulog
Hindi mo dapat dalhin ang iyong anak sa pagtulog sa kama ng magulang. Malawakang pinaniniwalaan na mas tahimik ang pagtulog kasama ang nanay o tatay, ngunit sinasabi ng mga istatistika na ang mga naturang bata ay mas malamang na makaranas ng mga problema sa pagtulog kaysa sa iba. Siyempre, hindi namin pinag-uusapan ang ganap na mga bata sa ilalim ng 2 taong gulang. Ngunit ang mga tatlong taong gulang na sumisid sa higaan ng kanilang mga magulang sa kalagitnaan ng gabi ay dapat na malumanay ngunit patuloy na awat sa ugali na ito.
Mga elektronikong kagamitan
Kailangan mong sumunod sa isang simpleng panuntunan: walang gadget bago matulog. Hindi bababa sa isang oras (at ito ang pinakamababa) bago matulog, ibukod ang anumang kontak ng bata na may TV, telepono, tablet, computer at iba pang mga elektronikong aparato.
Nutrisyon
Ang mga pagkain na kinakain ng iyong anak ay nakakaapekto sa kanilang pangkalahatang kalusugan at kalidad ng pagtulog sa partikular. Ang mga bata ay hindi makakatulog nang mapayapa kung nakakaramdam sila ng gutom, ngunit ang isang nakabubusog na hapunan bago matulog ay hindi mas mabuti. Ang magandang pagtulog ay walang fast food, walang caffeine, at dalawang oras sa pagitan ng hapunan at pagtulog.
Pisikal na Aktibidad
Ito ay isang napakahalagang kondisyon para sa kalidad ng pagtulog. Ang bata ay kailangan lang gumalaw sa araw upang maalis ang labis na enerhiya na humahantong sa sobrang pagkasabik sa gabi.
Gayunpaman, tandaan na mas mahusay na ibukod ang aktibidad 1-4 na oras bago ang oras ng pagtulog, kung hindi man ang epekto ay magiging kabaligtaran: kakailanganin ng isang mainit na katawan ng maraming oras upang huminahon.
Ang mga patakaran ng malusog na pagtulog ay mga simpleng hakbang upang mapabuti ang kalidad nito, na nangangahulugang pagpapanatili ng kalusugan at kabataan sa loob ng maraming taon.
Growth hormone (growth hormone). Salamat sa kanya, ang mga kalamnan ay lumalaki (ang taba ay ipinadala din doon), ang mga buto ay pinalakas, ang mga cell ay na-renew, ang mga mapanirang kadahilanan ay pinipigilan, atbp. Ang kakulangan sa paglaki ng hormone ay humahantong sa labis na katabaan at maagang pagtanda.
Grelin at leptin, digestive hormones antipodes. Kung ang pagtulog ay hindi kumpleto, ang synthesis ng leptin (ang hormone ng pagkabusog) ay nababawasan ng 20%, na puno ng pagtaas ng timbang dahil sa isang hindi likas na pakiramdam ng kagutuman. Walang anumang diyeta ang makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang hanggang sa normal ang iyong pagtulog.
Ang Cortisol, na kumokontrol sa mga reaksyon ng depensa, ay nagbibigay sa atin ng enerhiya. Ang parehong mataas at mababang antas ng stress hormone ay mapanganib.
Serotonin at dopamine, mga hormone na responsable para sa stress resistance at psycho-emotional mood ng isang tao.
Sa panahon ng pagtulog, ang konsentrasyon ng mga hormone ay nagpapalagay ng isang paborableng rate at ratio para sa atin. Kung tama ang tulog natin.
Sa ganitong paraan,
ang normal na pagtulog ay isang garantiya ng kalusugan at kakayahan ng katawan na mabawi at i-renew ang sarili nito.
Ang mga prinsipyo ng malusog na pagtulog
Mode- ang unang kondisyon para sa magandang pagtulog. Matulog at gumising sa mga regular na oras, kahit na sa katapusan ng linggo.
Ang katatagan na ito ay bumubuo ng isang nakakondisyon na reflex: palagi kang makakatulog nang madali at gigising na refresh at masigla.
Ang daming matutulog. Ang dami ng tulog sa bawat isa sa atin ay indibidwal, at ito ay tumataas sa edad. Tukuyin kung gaano karaming tulog ang kailangan mo upang makakuha ng sapat na pahinga, at subukang huwag makagambala sa iyong pagtulog pabor sa iba pang mga kagyat na bagay.
Tandaan, ang katamtamang tulog lamang ang kapaki-pakinabang. at hindi sapat na tulog parehong nakakapinsala.
Anong oras matulog... Walang unibersal na oras. Dapat mong isaalang-alang ang iyong biorhythms, iskedyul ng trabaho, edad.
Sa panahong ito (mula 22 hanggang 02) na ang produksyon ng pinakamahalagang hormones, melatonin at growth hormone, ay umabot sa tugatog nito. At ang kanilang kakulangan ay mapanganib sa pamamagitan ng maagang pagtanda, pagkakalbo, labis na katabaan, osteoporosis, oncology, atbp.
Tulog sa araw... Maraming mga tao ang nagtataka kung ito ay kinakailangan at hindi abalahin ang pahinga sa gabi. walang alinlangan. Kung nakakaramdam ka ng pagod at inaantok, hindi masakit ang kaunting siesta.
Kung sakaling ang pagtulog sa gabi ay hindi maayos, mas mahusay na tumanggi mula sa isang mahabang pagtulog sa araw. Maaari mong payagan ang iyong sarili ng maximum na 15-20 minuto upang pasiglahin.
Nutrisyon... Ito ay nagkakahalaga ng paghinto ng pag-inom ng pagkain dalawa hanggang tatlong oras bago ang oras ng pagtulog upang ang katawan ay magkaroon ng oras upang matunaw ito at hindi magambala ng prosesong ito sa gabi.
Iwasang magpasa o kumain ng mga pagkaing mahirap matunaw bago matulog: pritong, maanghang, mataba, buong butil.
Mga inumin... Mas mainam na tanggihan ang mga inumin na nagpapasigla sa psyche na naglalaman ng caffeine (kape, tsaa, tonics, sugary soda) sa hapon.
Ang epekto ng caffeine ay bumababa lamang pagkatapos ng 4-5 na oras, at sa mga matatandang tao ay maaaring hindi bumaba ang araw. Sa sakit sa pagtulog mas mainam na ibukod ang mga naturang inumin nang buo o tumagal ng 6-7 oras bago ang oras ng pagtulog.
paninigarilyo... Ang nikotina ay isang psychoactive activator. Napagmasdan na ang mga hindi naninigarilyo ay mas madaling makatulog kaysa sa mga naninigarilyo.
Kung masama ang ugali mo, subukang huwag manigarilyo bago matulog.
Alak... Ang popular na opinyon ay ang alkohol ay. Sa katunayan, ito ay mali. Ang alkohol para sa pagtulog ay lubhang nakakapinsala:
Ang mga maliliit na dosis ay hindi epektibo para sa matinding pagkagambala sa pagtulog. Ang malalaking dosis ng alkohol ay nagpapasigla sa aktibidad ng utak, ang isang tao ay nagising nang maaga at hindi na makabalik sa pagtulog.
Ang alkohol ay aktibong nag-aalis ng tubig mula sa katawan, ang puso, pumping ito, gumagana sa isang emergency mode.
Hilik at paghinto sa paghinga habang natutulog maaaring nakamamatay. Sa ilalim ng impluwensya ng alkohol, ang mga kalamnan ng palad at larynx ay nakakarelaks, na nagsasara ng mga daanan ng hangin.
Pinigilan ang produksyon ng melatonin ng tatlong beses... Sa mga taong patuloy na umiinom ng alak, ang melatonin ay halos hindi na-synthesize sa gabi.
Kung ang alkohol ay dapat ubusin, at hindi mo ito maiiwasan, pagkatapos ay pagkatapos na inumin ito, hindi bababa sa 4 na oras ang dapat na lumipas upang neutralisahin ang mga lason na nakapaloob dito.
Pisikal na Aktibidad upang mapabuti ang kalidad ng pagtulog ay lubhang kapaki-pakinabang. Sa pamamagitan ng paglo-load ng mga kalamnan ng katawan, inilalabas namin ang psyche mula sa naipon na pag-igting, negatibiti, pagkabalisa.
Gayunpaman, tatlong oras bago ang oras ng pagtulog, dapat na makumpleto ang pisikal na aktibidad at anumang mga aksyon na nagpapagana sa katawan.
Mental na aktibidad, lalo na bago sa utak (paglutas ng mga problema, pagkolekta at pag-aaral ng impormasyon, paghahanda ng mga ulat, coursework, atbp.), ay nagtutulak sa pagtulog. Lalo na kung nagtatrabaho ka sa isang computer.
Pinapayuhan ng mga somnologist na kumpletuhin ang aktibidad na ito 1-2 oras bago ang oras ng pagtulog. Totoo rin ito para sa mga balita sa TV, na kadalasang naglalaman ng basura ng impormasyon na hindi nagsusulong ng magandang pagtulog.
Silid-tulugan - lugar ng pagpapahinga... Buti naman kung dito ka lang matutulog. Sa kasamaang palad, hindi lahat ay kayang bayaran ang gayong benepisyo.
Kadalasan, ang isang kwarto ay isang pag-aaral, isang creative workshop, at isang home cinema. At kung ang iyong mga makabuluhang iba pang mga buhay ayon sa biorhythms na naiiba mula sa iyo, kapag ikaw ay isang kuwago at siya ay isang lark, o vice versa, ang sitwasyon ay hindi madali.
Sa sitwasyong ito, tumulong na makatulog: isang maskara sa pagtulog sa mga mata, puting ingay mula sa mga headphone (ingay ng ulan, halimbawa).
Madalas ay kailangan kong gumawa ng mga ganitong pakulo para makatulog, dahil ang aking asawa ay isang kuwago na maaaring manatiling gising sa hatinggabi habang nanonood ng TV. Hindi ako makatulog sa liwanag o sa ingay. Kaya't iniligtas ko ang aking sarili sa pamamagitan ng maskara at ang ingay ng ulan, kung saan ako nakatulog nang perpekto.
Kahit papaano, isang nakakatawang insidente ang nangyari: Nakarinig ako ng malakas na bagyo sa labas ng bintana, at gusto kong sabihin sa aking asawa ang tungkol dito: "Pumunta at tingnan kung ano ang nangyayari sa labas ng bintana!" Wala akong oras ... "Nabulabog" sa akin na ito ay isang panaginip, at ang ulan ay nasa headphone.
Microclimate sa kwarto- ang pinakamahalagang kondisyon para sa malusog na pagtulog. Ito ang temperatura, halumigmig at kalidad ng hangin.
Ang pinaka-kanais-nais na temperatura ay 13 - 17 degrees, ayon kay Dr. Myasnikov.
Ang pinakamabuting kalagayan na kahalumigmigan ay 50-60 porsyento.
Kalidad ng hangin... Dapat itong maunawaan kung ano ang hinihinga natin sa living space. Ang mga ito ay mga chemical emissions mula sa muwebles, laminate, carpet, mga produktong plastik, mga produktong panlinis at maging mga tuwalya ng papel. Ang mga pabagu-bagong compound ng trichlorethylene, formaldehyde, benzene, atbp. ay sumisira sa ating kalusugan, nagiging sanhi ng mga alerdyi, hika, at oncology.
Ang pagpapahangin ng iyong silid-tulugan bago matulog ay isang ganap na kinakailangan. Kahit na ikaw ay residente ng isang metropolis, ang hangin sa labas ng bintana ay mas malinis kaysa sa apartment.
Maaari mong linisin at pagandahin ang kapaligiran sa kwarto sa magandang paraan., ilagay sa loob nito. Sumisipsip sila ng mga lason, neutralisahin ang mga pathogen bacteria, naglalabas ng oxygen at phytoncides, at humidify ang hangin.
Kadiliman... Subukang lumikha ng kumpletong kadiliman para sa pagtulog: mga blackout na kurtina sa mga bintana, patayin ang mga TV, PC, itago ang mga telepono, electronic alarm clock upang ang kanilang asul, berde, pula na "mga mata" ay hindi makagambala sa paggawa ng melatonin. Ang pag-stock sa kanila para sa gabi ay ang aming pangunahing gawain. Ang hormon na ito ay masyadong mahalaga para sa kalusugan.
Ang dilim ay dapat na halos hindi makita ang kamay. Ang isang eye mask ay maaaring maging isang magandang solusyon.
kama... Ang kutson at unan ay hindi dapat masyadong malambot, "nababalot" ang katawan na parang feather bed. Ang kanilang karaniwang katigasan ay lilikha ng tamang suporta para sa gulugod habang natutulog.
Damit sa kama(kutson, unan, kumot, pajama, damit na panloob) mas gusto ang natural, ekolohikal na materyales na nagpapahintulot sa katawan na huminga. Piliin ang iyong kumot at pajama ayon sa panahon para hindi ka mag-overheat.
Positibong saloobin... Subukang itapon ang lahat ng problema kung nangyari ito sa araw. Sabihin sa iyong sarili: "Tiyak na pag-iisipan ko ito bukas." Nakatulog, isipin ang mabuti at kaaya-aya, kung ano ang iyong pinapangarap, kung ano ang iyong pinagsisikapan. oras, kapag kami ay nakatulog, ang pinakamahusay para sa paggawa ng mga hiling at pangarap, gamitin ito para sa iyong sariling kabutihan.
Paggising maaaring hubugin ang mood para sa buong araw sa hinaharap. Upang hindi marinig ang tungkol sa iyong sarili na "bumangon sa maling paa", lumikha ng isang kondisyon para sa isang unti-unti, banayad na paggising. Maaari kang gumamit ng mga alarma na may progresibong pag-iilaw, mga aroma o melody.
Tumutulong na makatulog
Palayain mula sa anumang pag-igting(pisikal, emosyonal, mental) bago matulog. Ang anumang paraan ay mabuti para dito.
Mainit-init paliguan. Ito ay mainit, hindi mainit. Tumutulong sa pagre-relax at tune in para makapagpahinga. Kung magdadagdag ka ng mga mahahalagang langis, ang paliguan ay magkakaroon ng parehong mga tabletas sa pagtulog at mga epekto sa pagpapagaling.
Isang lakad sa gabi... Mabagal, sinusukat na paglalakad, kalikasan sa gabi, sariwang hangin ay payapa at kalmado. Ang pangunahing bagay ay hindi labis na trabaho ang iyong sarili.
Pagbabasa ng libro. Natuklasan ng mga siyentipiko-neurophysiologist na ang pagkapagod ng mga kalamnan ng oculomotor ay nagpapabuti sa pagtulog.
Ang isang magagaan na meryenda ay pinapayagan kung ito ay hindi makatulog sa isang walang laman na tiyan. Ang lahat ay tungkol sa pag-stabilize ng mga antas ng asukal sa dugo upang i-promote ang pagpapahinga.
PERO! Isaalang-alang ang iyong indibidwal na reaksyon. Ang ilan sa mga hakbang na ito ay nakakatulong upang makapagpahinga, habang ang iba, sa kabaligtaran, ay nakakaganyak.
Tsaang damo... Ang isang magandang sedative na resulta ay ibinibigay ng mint, lemon balm, hops, lavender, thyme, willow tea, chamomile, atbp. Maaari kang magdagdag ng isang kutsarang honey. At, siyempre, dapat mong isaalang-alang ang posibleng reaksiyong alerdyi. Uminom ng mainit na inumin isang oras o dalawa bago matulog.
Ang patuloy na kakulangan ng tulog ay humahantong sa pagbaba sa aktibidad ng kaisipan, pagkamayamutin, mahinang konsentrasyon. At hindi ito kumpletong listahan. Ang modernong ritmo ng buhay ay hindi palaging nagpapahintulot sa iyo na maglaan ng sapat na oras sa pagtulog: masipag na pag-aaral o trabaho, pag-ibig sa mga palabas sa TV, ang pagnanais na gumugol ng mas maraming oras sa mga kaibigan. At nangyayari na natutulog ka sa oras at umaasa ng mahaba at buong pagtulog, ngunit salungat sa iyong mga inaasahan, hindi ka makatulog. Ang dahilan ay maaaring stress, masyadong mataas na temperatura sa silid, tsaa o kape bago matulog, at iba pang mga kadahilanan.
Minsan, upang makakuha ng isang maayos at malusog na pagtulog pabalik, kailangan mong baguhin ang iyong mga gawi. Hindi laging madali, ngunit sulit ang resulta. Makakalimutan mo ang tungkol sa insomnia at ang "broken" na estado sa umaga, magkakaroon ka ng higit na lakas at enerhiya, ang iyong aktibidad sa araw ay magiging mas produktibo. Upang gawin ito, dapat mong sundin ang mga patakarang ito:
- Matulog bago mag-10 p.m.... Sa panahon mula 21 hanggang 23 na oras, ang isip at nervous system ay nagpapahinga, ang memorya ay naibalik, ang mga proseso ng pag-renew sa katawan ay inilunsad, kaya ipinapayong italaga ang oras na ito sa pagtulog.
- Manatili sa rehimen... Siyempre, hindi ito laging madaling gawin, ngunit sulit na subukan. Ang ganitong ugali ay magbibigay-daan sa sistema ng nerbiyos na tune in sa isang rehimeng pahinga, mapupuksa ang insomnia, at gawing kalmado at kaaya-aya ang pagtulog. Dito kahit na ang plus o minus ng isang oras ay gumaganap ng isang malaking papel.
- Huwag kumain bago matulog. Maipapayo na magkaroon ng hapunan na may magagaan na pagkain nang hindi lalampas sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog. Sa panahon ng huling pagkain, hindi inirerekomenda na ubusin ang mga munggo at mani, dahil ang mga produktong ito ay tumatagal ng mahabang panahon upang matunaw at lumikha ng pakiramdam ng bigat sa tiyan. Ang parehong naaangkop sa mga matamis - kapag ang anumang mga sugars ay pumasok sa katawan, ang insulin ay inilabas, ang antas ng hemoglobin ay tumataas, na sa huli ay humahantong sa isang pagkasira sa kalidad ng pagtulog.
- Iwasan ang kape at tsaa bago matulog. Ang mga pagkaing ito ay nagpapasigla sa sistema ng nerbiyos at nakakasagabal sa mahimbing na pagtulog.
- Alisin ang mga gadget. Ang mga maliliwanag na screen ay nagpapasigla sa sistema ng nerbiyos. Ang pagkakaroon ng opsyong alisin ang iyong computer at mga mobile device sa iyong kwarto ay maaaring maging isang malaking plus para sa iyong bakasyon. Lalo na hindi kanais-nais na gumamit ng computer o telepono bago matulog. Mas mainam na palitan ang iyong paboritong palabas sa TV ng isang magandang libro - makakatulong ito sa iyong makagambala sa iyong sarili mula sa pang-araw-araw na pag-iisip at makapagpahinga.
- Magnilay. Kung nagsasanay ka ng pagmumuni-muni, subukang magnilay bago matulog. Ang pagmumuni-muni ay nakakatulong upang mapupuksa ang stress, mga negatibong kaisipan na naipon sa araw, hindi kinakailangang impormasyon at bumalik ng mahinahon, buong pagtulog.
- Kumanta ng mga mantra. Ang isa pang makapangyarihang kasanayan na nakakatulong sa iyong mag-relax at matulog ay ang pag-awit ng mga mantra. Sa tamang mantra, maaari mong mapupuksa ang insomnia, mas madaling mag-ehersisyo sa umaga, at makakuha ng sapat na tulog. Mayroong mga mantra na makakatulong upang mas mabilis na mag-freeze: OM AGASTI SHAINAKH, RI A HUM, OM SUSHUPTI OM... Narito ang ilang mga mantra upang matulungan kang maalis ang iyong mga bangungot: HRIM KSHRAUM HRIM, OM ZAGA LI YAA SUUHA... Kung gusto mo lang kalmahin ang iyong isip bago matulog, umawit ng simple ngunit makapangyarihang mantra. OM.