Anong mga pagkain ang cereal. Ang Food Pyramid ay isa pang mahusay na tool

Kapag pumipili ng mga cereal o cereal, isa sa mga unang bagay na hahanapin sa label ay dapat palaging buong butil. Ang buong butil ay naglalaman pa rin ng bran (kabibi ng butil) at usbong. Nasa mga bahaging ito ng butil ang hibla at marami pang mahalaga sustansya.

Ang mga pinong butil, tulad ng puting tinapay o puting bigas, ay walang bran at sprouts. Ang pagproseso ay nag-aalis ng hibla at maraming karagdagang sustansya, na nagreresulta sa isang hindi gaanong masustansiyang produkto. Kadalasang kailangang dagdagan ng mga tagagawa ang kanilang mga cereal ng mga sustansya tulad ng thiamine, iron, niacin, at riboflavin. Gayunpaman, mas mainam na pumili ng buong butil kaysa sa naprosesong butil.

Ang terminong 'buong butil' ay tumutukoy sa buong nakakain na bahagi ng anumang butil. Narito ang ilan sa mga pinakakaraniwan magagamit na mga uri buong butil: bigas, trigo, mais, oats, bakwit, bulgur, dawa, quinoa (quinoa), sorghum, triticale, barley, rye at marami pang iba.

Ang dahilan kung bakit siksik sa sustansya ang buong butil ay dahil sila ang binhi kung saan tutubo ang isang bagong halaman. Ang buto/buong butil ay naglalaman ng 3 bahagi: endosperm, bran at sprout. Si Bran ay panlabas na shell, na naglalaman ng mga antioxidant, trace elements, fiber at ilang bitamina B. Ang endosperm ay ang panloob na bahagi ng butil, na binubuo ng mga protina at carbohydrates. Ang usbong ay kung saan tumutubo ang isang bagong halaman, kaya naglalaman ito ng maraming mahahalagang taba, antioxidant, trace elements at bitamina.

Gayunpaman, dapat itong isipin na kung ang butil ay may Kulay kayumanggi o, ayon sa mga tagagawa, ang produkto ay binubuo ng mga multi-grain na harina - hindi ito nangangahulugan na sila ay mas malusog. B upang lumikha ng hitsura ng mga wholesome whole grains, gayunpaman, walang mga nutrients sa naturang produkto.

Ang tinapay kung minsan ay inihurnong mula sa buong trigo at katulad ng puting tinapay, ngunit mayroon itong lahat ng mga benepisyo ng isang buong produkto ng trigo. ay tutulong sa iyo na maunawaan kung aling pagkain ang aktwal na naglalaman ng buong butil.

Ano ang ibig sabihin ng lahat ng hindi kilalang salita na ito sa label?

Para ma-label na 'whole grain', ang isang produkto ay dapat maglaman ng 51% o higit pang whole grain ayon sa timbang. Kung ang label ay nagsasabing 'high in fiber / fiber', ang 1 serving ng produkto ay dapat maglaman ng hindi bababa sa 5 gramo.

Disenteng pinagmumulan ng hibla - 2.5 hanggang 4.9 gramo bawat paghahatid. Ang label na 'Extra Fiber' ay nagpapahiwatig na hindi bababa sa 2.5 gramo ng fiber ang naidagdag sa bawat paghahatid. Gayunpaman, ang isang mataas na nilalaman ng hibla ay hindi nangangahulugang ito ay isang buong butil, at ang buong butil ay maaaring hindi rin mataas sa hibla.

Kaya, narito ang anim na whole grain cereal:

Bob's Red Mill 10-Grain Whole Grain

Ang cereal na ito ay naglalaman ng rye, triticale, millet, oats, brown rice, mais, oat bran, flaxseed, barley, toyo at trigo. Ang isang serving ay naglalaman ng 130 calories, 6 gramo ng protina at 5 gramo ng dietary fiber, na 20% ng pang-araw-araw na pangangailangan ng isang tao! Ang isa pang bentahe ng mga natuklap na ito ay maaari silang malayang idagdag sa alinman mga lutong bahay na cake para mapataas ang nutritional value nito - kaya siguraduhing subukan ang ilang masasarap na whole grain muffin sa bahay minsan.

Mga Grape Nuts

Ang ganitong uri ng breakfast cereal ay matatagpuan sa halos lahat ng supermarket! Isang serving lang ng Grape Nuts ay naglalaman ng 5 gramo ng fiber, 7 gramo ng protina at 123% ng pang-araw-araw na pangangailangan ng isang tao sa bakal. Ang mga flakes na ito ay binubuo ng whole wheat flour, malted barley flour, ilang B bitamina, bitamina D, at folate.

Pads - Mga Orihinal na Puffin ni Barbara

Kung naghahanap ka ng walang trigo na cereal o whole-grain cereal, subukan ang Barbara's Original Puffins. Ang ¾ cup lang ay naglalaman ng 90 calories, 5 gramo ng fiber, at 2 gramo ng protina. Bilang karagdagan, ang mga ito ay non-GMO at angkop para sa mga mahigpit na vegetarian.

Kashi Go Lean Flakes

Nasa 1 serving (¼ cup) din ang mga ito - 180 calories, 12 gramo ng protina, at 13 gramo ng fiber. Iyan ay 20% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa protina at 40% hibla! Magdagdag ng sariwang prutas sa iyong cereal plate para sa lasa at hibla!

Air flakes General Mills KIX

Mayroong 110 calories sa 1 serving (¼ cup), na isa sa pinakamababang calorie content sa mga cereal. Ang mga ito ay ginawa mula sa buong butil ng mais at naglalaman ng 3 gramo ng hibla at 2 gramo ng protina. Gayunpaman, ang gatas ay dapat na lasing nang hiwalay, at hindi ibuhos sa mga cereal! Upang mapataas ang antas ng mga bitamina at mineral sa isang produkto, kadalasang ini-spray ng mga tagagawa ang mga ito sa ibabaw, at maaaring hugasan ng gatas ang mga ito!

"Pagano" oatmeal

Ang oatmeal mismo ay masarap at mahusay na paraan kumain ng buong butil. Ang isang 40-gramong serving ay naglalaman ng 147 calories, 3.6 gramo ng fiber, at 4.8 gramo ng protina. Subukan ang paganong oatmeal sa pamamagitan ng pagdaragdag ng buong butil tulad ng dinurog na millet (millet) at iba pang mga pagkaing mayaman sa fiber tulad ng flaxseeds, nuts, at prutas.

Ang wasto at balanseng nutrisyon ay may kaugnayan at popular ngayon. Ito ang dahilan kung bakit pinipili ng maraming tao at nasisiyahang kumain ng buong butil. Talaga bang kapaki-pakinabang ang mga ito?

Ano ito?

Ang buong butil ay ang mga produktong iyon kung saan halos lahat ng bahagi ng butil ay matatagpuan (kabilang dito ang shell, endosperm, embryo at aleuron layer), at sa anyo kung saan nilikha ito ng kalikasan.

Kung ang mga butil ay naproseso, at bilang isang resulta ng naturang pagproseso ay nagbago ang kanilang mga katangian, kung gayon hindi na sila maituturing na buo. Ang pinong butil ay hindi rin magiging buo.

Iba-iba ang buong butil. Kaya, kasama nila ang iba't ibang cereal, whole grain bread, muesli, crispbread at iba pa.

pros

Ang buong butil ay napakalusog. Narito ang kanilang pangunahing bentahe:

Una sa lahat, ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga kumplikadong carbohydrates. Ang ganitong mga carbohydrates ay ginagamit sa isang espesyal na paraan, dahil binibigyan nila ang enerhiya ng katawan, ngunit sa parehong oras ay hindi nila pinapataas ang asukal sa dugo at hindi napupunta sa reserba.
Ang mga naturang produkto ay naglalaman ng isang malaking halaga ng hibla, na, una, ay nagpapa-normalize ng panunaw at nagpapagaan ng paninigas ng dumi, at pangalawa, nag-aalis ng mga lason at lason, at pangatlo, ay nagbibigay ng isang pakiramdam ng pagkabusog.
Ang buong butil ay naglalaman ng maraming bitamina B, ang mga benepisyo nito ay napaka, napakahalaga. Kaya, nakikilahok sila sa maraming mga proseso ng metabolic at kinokontrol ang mga ito, gawing normal ang paggana sistema ng nerbiyos at mapabilis ang mga proseso ng pagbabagong-buhay at pag-renew ng tissue.
Mayroon ding bakal, na kinakailangan para sa pag-iwas sa anemia at normalisasyon ng mga antas ng hemoglobin sa dugo. Ngunit ito ay hemoglobin na responsable para sa paglipat ng oxygen na may dugo sa lahat ng mga organo, tisyu at sistema ng katawan.
Mayroon ding bitamina E sa mga naturang produkto, na isang natural na antioxidant at pinoprotektahan laban sa labis negatibong epekto mga libreng radikal (maaari itong pukawin ang pag-unlad ng kanser), at responsable din para sa kondisyon ng balat, mauhog na lamad at buhok.
Ang kaltsyum ay kailangan hindi lamang para sa kalusugan at kagandahan ng mga kuko, ngipin at buhok, kundi pati na rin para sa lakas ng mga buto.
Ang zinc ay isang natatanging anti-inflammatory component.
Ang potasa ay tumutulong na palakasin ang kalamnan ng puso.
Ang protina, kung saan mayroon ding marami, ay elemento ng gusali para sa karamihan ng mga selula sa katawan. Kung walang protina, hindi makakagana ng normal ang ating mga kalamnan.
Ang posporus ay kasangkot sa ilang mga proseso sa utak.
Ang mga ito ay hindi kapani-paniwalang malusog din para sa iyong pigura.

Mga minus

Ngayon ay sulit na ilista ang mga disadvantages ng buong butil:

Ang buong butil ay medyo malakas na allergen. Una, maaari silang maglaman ng pollen ng halaman, at pangalawa, mayroong maraming protina, at maaari rin itong pukawin ang pag-unlad ng mga reaksiyong alerdyi.
Halos lahat ng butil ay naglalaman ng substance na tinatawag na gluten, na hindi kayang tiisin ng ilan (isang sakit na nauugnay sa gluten intolerance ay tinatawag na celiac disease).
Ang buong butil ay mahirap at matigas sa digestive system. Kaya naman hindi sila dapat kainin ng maliliit na bata, matatanda, gayundin ng mga nagdurusa sa ilang sakit sa bituka.
Ang buong butil ay hindi pinaniniwalaang ganap na pumapayag paggamot sa init, upang ang mga mikrobyo at bakterya ay manatili sa ibabaw nito, na maaaring makapasok sa katawan. Ngunit kung ang lahat ng mga patakaran ay sinusunod sa panahon ng produksyon, pagkatapos ay walang banta.
Ang ilang mga butil ay maaaring naglalaman ng mga pestisidyo at iba pang mga nakakapinsalang sangkap (ang ilan sa mga ito ay inalis sa panahon ng paglilinis), kaya dapat kang maging maingat sa pagpili ng mga produktong ito.

Paano pumili?

Paano ako pipili ng buong butil? Narito ang ilang bagay na dapat abangan:

Tambalan. Ito ay tiyak na naglalaman ng buong butil. Ngunit maaari rin itong gilingin, kaya ang magaspang na harina ay kabilang din sa buong butil. Ang iba't ibang mga cereal na hindi nabalatan (halimbawa, bigas) ay nabibilang din sa kategoryang ito, tulad ng mga cereal (halimbawa, oatmeal). Ngunit tandaan na sa mga de-kalidad na produkto, ang buong butil ay dapat na nasa unang lugar sa komposisyon, ito ay magpahiwatig na ang partikular na sangkap na ito ay nakapaloob dito sa ang pinakamalaking bilang... Kung ito ay nasa pangalawa o pangatlong lugar, kung gayon mahirap tawagan ang naturang produkto na buong butil.
Lugar ng produksyon. Para maging environment friendly ang mga produkto, dapat itong gawin sa mga paborableng lugar mula sa puntong ito. Kaya't huwag maging tamad at maghanap ng impormasyon tungkol sa sitwasyong ekolohikal sa lungsod o rehiyon kung saan lumaki ang butil.
Rate hitsura... Dahil ang butil ay hindi pino, ang hitsura ng produkto ay maaaring bahagyang naiiba mula sa karaniwan. Kaya, ang bigas ay maaaring kayumanggi, ngunit ito ay magpahiwatig na ito ay hindi binalatan. Ang buong butil na tinapay ay hindi kailanman magiging malambot, maputi, at malambot. Ito ay magiging siksik, bahagyang malupit at kulay abo.
Bumili ng mga pamilihan sa mga pinagkakatiwalaang tindahan.

Paano mag-imbak?

Ang buong butil ay kailangang maimbak sa isang espesyal na paraan. Dahil ang ilan sa kanila ay naglalaman ng natural mahahalagang langis, kung gayon ang buhay ng istante ay tiyak na hindi masyadong mahaba. Pinakamainam na ilagay ang mga naturang produkto sa isang malamig na lugar, malayo sa direkta sinag ng araw... Iwasang magkaroon ng moisture sa lalagyan, dahil maaari itong humantong sa amag.

Paano magluto?

Paano inihahanda ang buong butil? Halos pareho sa iba. Maaari kang maghurno ng tinapay mula sa harina. Ngunit dapat itong pansinin kaagad na ito ay bahagyang naiiba mula sa isang inihurnong mula sa premium na harina, na pamilyar sa marami. Pipigilan nitong tumaas ang masa at makaramdam ng sobrang basa. Ang mga cereal ay maaaring lutuin, ngunit ang mga cereal mula sa kanila ay magkakaiba din, dahil sila ay magiging medyo magaspang.

Ilang kapaki-pakinabang na tip:

Huwag subukang palitan ang ibang mga pagkain ng buong butil; kainin ang mga ito isang beses sa isang araw.
Maipapayo na ubusin ang mga ganitong pagkain sa umaga.
Huwag gumamit ng buong butil na lampas sa petsa ng pag-expire.

Kumain ng tama at pagbutihin ang iyong kalusugan!

Lumipat sa buong butil!

Gusto mong pumayat at mapabuti ang iyong kalusugan, bawasan ang iyong panganib ng sakit sa puso, stroke, diabetes? Ibigay ang iyong katawan ang kinakailangang halaga hibla! Pinakamalaking benepisyo mula sa mga pagkaing mayaman sa hibla, nagdadala sila ng buong butil, na dapat na palaging naroroon sa diyeta.

Ang mga whole grain na pagkain ay naglalaman ng buong butil tulad ng brown rice, trigo, oats, at iba pang pananim. Ang bawat isa sa kanila ay binubuo ng tatlong magkakahiwalay na bahagi: isang protective bran shell, na puspos ng fiber, isang starchy core na tinatawag na endosperm, at isang nutrient-rich grain embryo.

Ang hindi kompromiso na istatistika ay ang mga taong kumakain ng maraming buong butil ay may posibilidad na magkaroon ng mas mababang BMI at mas maliit na baywang, at maiwasan ang mabigat na pagtaas ng timbang sa katandaan. Makakatulong sa iyo ang isang packaging label na makahanap ng mga pagkaing may buong butil sa mga tindahan.

Ang impormasyon tungkol sa hibla ay mababasa sa seksyong " ang nutritional value". Ang mga whole grain na pagkain ay naglalaman ng hindi bababa sa 2 gramo ng hibla bawat paghahatid. Ngunit ang pagkakaroon lamang ng hibla ay hindi nangangahulugan na mayroon kang buong butil sa harap mo, kaya tingnang mabuti ang listahan ng lahat ng mga sangkap.
Bumili ng mga pagkain na may mga sangkap na nagsisimula sa salitang "buo" bilang hudyat sa iyo. Halimbawa, ang buong butil na harina at buong oat ay mga buong butil, habang ang pinatibay na trigo ay hindi, tulad ng anumang bagay na pino.
Suriing mabuti ang listahan ng mga sangkap kapag nakakita ka ng mga paglalarawan ng butil tulad ng "durog na trigo", "multigrain", "milled", atbp. sa packaging. Ang mga naturang label ay hindi nangangahulugang ang produkto ay buong butil.

Lumipat sa buong butil

Kaya, ang buong butil ay binili, ngunit ang problema ay ang ilang mga tao ay maaaring magdala ng kanilang sarili upang agad na lumipat sa magaspang na pagkain na ito. Samakatuwid, inirerekomenda ang isang maayos na paglipat.

Pumili ng mga pagkain na naglalaman ng buong butil sa halip na pinong butil.
Siguraduhing isama ang isang buong produkto ng butil sa lahat ng iyong pangunahing pagkain: halimbawa, maaari kang kumain ng isang slice ng whole grain bread para sa almusal, whole grain porridge o side dish na may whole grain pasta para sa tanghalian, at pinakuluang kanin para sa hapunan.
Kung ang ilang buong butil ay ganap na hindi kasiya-siya sa iyo, huwag mawalan ng pag-asa at isuko kaagad ang mga ito. Maingat lamang na pag-aralan ang mga label ng pagkain na may salitang "buong butil" at tikman ang mga bagong "discovery". Maghanap ng mga produktong gawa sa buong butil na puting harina sa mga tindahan - ito ay gumagawa ng mga tunay na culinary masterpieces: masarap, malambot at malusog.
Isama ang ilang buong butil sa iba't ibang uri ng pagkain; mahusay silang gumagana sa mga salad, sopas, at side dish.
Maaari kang laging may kasamang "travel kit" ng buong butil upang meryenda.

Panghuli, maging malikhain: lumikha ng iyong sariling mga pagkaing wholegrain. Lutuin ang mga ito sa kalan, sa oven, sa isang double boiler at sa airfryer - makakatulong ito sa iyo na pag-iba-ibahin ang lasa ng mga masustansyang pagkain at sa parehong oras ay madama kung paano nawala ang mga kinasusuklaman na kilo.

Ano ang lutuin ng buong butil?

Ang pagiging epektibo ng diyeta ay higit na natutukoy sa pamamagitan ng kung paano inihahanda ang pampagana sa loob ng balangkas nito. Samakatuwid, ang pinakamahusay na paraan upang palayawin ang iyong sarili habang pumapayat ay upang matutunan kung paano magluto ng masasarap na pagkain na mayaman sa fiber.

Ang buong butil ay ang pangunahing pinagmumulan ng hibla, na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang nang mabilis at epektibo. Samakatuwid, huwag mag-atubiling isama ang mga ito sa iyong diyeta, at pagkatapos ng isang linggo ang arrow ng iyong mga timbang ay unti-unting magsisimulang lumapit sa inaasam na pigura.

Upang maayos na magamit ang mga produkto ng butil para sa paghahanda ng isang partikular na ulam, kailangan mong malaman ang kanilang mga pangunahing katangian. Tutulungan ka ng talahanayan na maunawaan ang iba't ibang mga buong butil at piliin kung anong mga pagkaing maaari mong gawin mula sa kanila.

Mga butil	Paglalarawan kung paano bumili	Anong mga pagkaing babagay
barley	Maaari itong bilhin ng buo at durog.	Mga sopas, salad, cereal ng almusal.
Brown rice (ligaw, makulay)	Maaari kang bumili ng maikli, katamtaman, mahabang butil.	Mga side dish.
Bakwit	Iginagalang sa Russia mula noong sinaunang panahon.	Mga side dish, cereal.
Bulgur	Mga butil ng trigo: dinurog, pinakuluan at pinatuyo. Ang mga groats ay naging napakapopular sa mga Ruso sa maikling panahon.	Mga side dish, salad, tinadtad na karne.
Millet	Maliit na butil na may napaka-kaaya-aya, kakaibang lasa, na perpektong nararamdaman sa mga cereal at side dish.	Sinigang, side dishes.
mais	Ang mga butil ng mais ay pinakamaraming mabibili iba't ibang mga pagpipilian(prito, giniling, sariwa, nagyelo).	Mga side dish, cereal, pastry.
Quinoa	Ang kultura ng butil, na hindi pa natutuklasan ng lahat. Mayroon itong kaaya-ayang lasa ng nutty.	Mga side dish, salad.
Oats	Sikat pananim ng cereal na maaaring mabili ng hilaw o bilang mga natuklap.	Sinigang, pastry.
Rye	Mula sa cereal na ito kailangan mong maghurno nang madalas hangga't maaari: ang parehong mga pancake, cookies at pie.	Mga produktong panaderya.
trigo	Ang pananim ng cereal na ito ay hindi nangangailangan ng pagpapakilala.	Pasta, side dish, cereal.

Sa pamamagitan ng pag-aaral kung paano mahusay na magluto ng buong butil, masisiyahan ka sa masarap at iba't ibang diyeta. Isama ang mga pagkaing may buong butil sa iyong menu nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang araw - at ang iyong pigura at kalusugan ay magpapasaya sa iyo!

Madalas nating marinig ang tungkol sa mga benepisyo ng mga pagkaing naglalaman ng buong butil. Ngunit ano ito? At bakit napakahalaga na isama ang buong butil sa iyong diyeta araw-araw? Tungkol sa kanilang mga kapaki-pakinabang na katangian, pati na rin kung aling mga pagkain ang buong butil, sasabihin namin sa artikulo.

Ang madaling natutunaw na pagkain ay pangunahing pinahahalagahan para sa nilalaman ng hibla nito, na mga sustansya na hindi nagbibigay ng enerhiya sa katawan, ngunit nakakaapekto sa mahahalagang tungkulin nito. Tinatalakay ng artikulong ito ang mga benepisyo ng buong butil at mga halimbawa ng posibleng fiber fortification.

Isang kayamanan ng mga bitamina at sustansya

Ang buong butil ay naglalaman ng mga sustansya na ginagawang mahalaga at nakakain ang pagkain. Ito ay pinagmumulan ng fiber, carbohydrates, mahahalagang bitamina at mineral. Ang buong butil ay binubuo ng tatlong bahagi, na ang bawat isa ay naglalaman ng mahahalagang sangkap. Ito ay isang shell (bran) na naglalaman ng mga antioxidant, B bitamina, hibla at hibla; ang mikrobyo ng butil na may maraming bitamina, mineral (tanso, magnesiyo, sink), protina at malusog na taba, at ang butil mismo (endosperm), na pinagmumulan ng carbohydrates, protina, bitamina at mineral.

Ang pagkaing ito na lubhang natutunaw ay naglalaman din ng mga phytonutrients tulad ng lignin ng halaman, phytic acid, antioxidant, at iba pa. Tulad ng hibla, ang mga ito ay kadalasang matatagpuan sa bran at mikrobyo.

Hibla: pag-iwas sa sakit

Nagbibigay ng mabilis na pagkabusog nang walang dagdag na calorie, binabawasan ang kolesterol at nilalaman ng asukal, inaantala ang pagsipsip ng mga taba at carbohydrates, at nililinis ang katawan ng mga lason. Pinipigilan ng hibla ang mga gallstones.

Ito ay ginagamit upang maiwasan ang kanser sa itaas na digestive at respiratory tract, atay, pancreas, colon, gallbladder, dibdib, obaryo at prostate, pati na rin ang mga sakit sa cardiovascular. Inirerekomenda na kumonsumo ng 45-50 gramo ng hibla araw-araw kasama ng pagkain. Ang natutunaw na hibla sa mga oats at barley ay maaaring makatulong na mapababa ang mga antas ng kolesterol, mabawasan ang timbang ng katawan, at maiwasan ang type 2 na diyabetis.

Ang mga taong kumonsumo ng mas maraming dietary fiber ay halos isang katlo ang mas malamang na magkaroon ng sakit sa puso. Ang isa o higit pang mga serving ng whole grain na almusal (mas mainam na cereal) na kinakain araw-araw ay maaaring mabawasan ang panganib ng stroke. Ipinakita ng mga obserbasyon ng mga siyentipiko na sa pagtaas ng proporsyon ng pagkain ng buong butil, bumababa ang timbang ng katawan.

Ano ang nangyayari sa butil sa panahon ng pagproseso?

Kapag naglilinis ng butil sa paggawa produktong pagkain: cereal, tinapay, pasta, harina - ang bran at mikrobyo ay tinanggal. Kasama nila, 17 napakahalagang nutrients ang inalis, pati na rin ang 25% ng natural na protina. Bilang resulta, ang pagkain na kinakain natin ay nagiging mahirap, hindi gaanong kapaki-pakinabang.

Kaya, ang buong butil ay nagpapanatili ng mas maraming hibla, protina, bitamina E at B, mga mineral, pangunahin ang iron at magnesium, at mga antioxidant.

Anong mga pagkain ang buong butil?

Kabilang sa mga whole grain na pagkain ang wild rice, wholemeal, whole oats, hulled rice, millet, oatmeal, barley, at whole rye. Higit pang mga bihirang species ay quinoa, amaranth, sorghum. Ang mga produktong pinong butil ay puting tinapay, puting bigas, puting harina... Ayon sa mga eksperto, halos kalahati ng pang-araw-araw na diyeta ay dapat binubuo ng buong butil.

Ang brown (unpolished) rice ay naglalaman ng 12 beses na mas hibla kaysa puti. Wild rice ang pinanggagalingan isang malaking bilang protina at hibla. Ang mga oats ay pinagmumulan ng hibla ng halaman. Ang barley ay pinagmumulan ng phosphorus, potassium at fiber. Ang kilalang buong butil ng barley ay barley at pearl barley. Ang Buckwheat o bakwit ay naglalaman ng maraming magnesium at selenium. Ang dalawang elementong ito ay ang pundasyon ng isang malusog na immune system.

Ang mga cereal na ito ay maaaring gamitin upang gumawa ng mahusay na almusal, halimbawa, sa pamamagitan ng paghahalo iba't ibang uri butil na may pinatuyong prutas. Ang mga pagkain sa tanghalian ay kadalasang naglalaman ng kanin, kailangan mo lamang tandaan kung anong uri ng kanin ang pinakamahusay na gamitin. Ang pasta ay maaari ding gawin mula sa buong butil (tingnan sa packaging).

Walang alinlangan isa sa esensyal na elemento sa diyeta ng mga Ruso ay tinapay. Kapag pumipili ng isang buong butil na tinapay na binili sa tindahan, dapat mong bigyang pansin ang kulay nito. Dapat itong magkaroon ng kulay-abo na kayumangging kulay. Ang bran ay dapat makita sa hiwa ng naturang tinapay. Ang buong butil na tinapay ay dapat na mas mabigat kaysa sa klasikong puting tinapay. Ito ay bihirang mahangin at mahimulmol, kadalasang nagbibigay ng impresyon na basa.

Ang pag-secure ng isang malusog na diyeta ay madali. Kailangan mo lamang bigyang pansin ang uri ng butil na bumubuo sa mga pangunahing produkto ng ating pang-araw-araw na diyeta.

Maraming uri ng butil ang ginagamit sa mga modernong pagkain, kabilang ang trigo, bigas, mais, barley, oats, at rye. Sa panahon ng pagpoproseso, ang kanilang mga butil ay maaaring basag, halos ginigiling, igulong, o ginigiling maging harina.

Buong butil ang mga naturang butil ay tinatawag kung saan ang mga pangunahing bahagi ay pinananatili sa parehong mga sukat tulad ng sa mga hindi naproseso. Ang mga pangunahing sangkap ay core(butil na mikrobyo), endosperm at bran(outer shell).

Endosperm sinasakop ang pinakamalaking bahagi ng butil at binubuo pangunahin ng mga protina at starch na kinakailangan upang pakainin ang embryo sa panahon ng pagkahinog.

Bran lumikha ng isang uri ng proteksiyon na hadlang para sa butil, at, kasama ng core ay puro pinagmumulan sustansya butil. Ang dami ng buong butil sa huling produkto ay nag-iiba, at ito ay nakakaapekto sa hibla at iba pang mga elemento.

Pinapayuhan ka ng #SEKTA na pumili ng mas magaspang na cereal. Ito ba ay makatwiran?

Maraming pag-aaral ang nagpapatunay na ang madalas na pagkonsumo ng buong butil ay nakakabawas sa panganib ng iba't ibang sakit, tulad ng kanser, labis na katabaan, iba't ibang sakit mga puso.

Ang mga mamimili ng whole grain, sabi ng mga siyentipiko, ay mas aktibo sa pisikal, mas kaunting manigarilyo, at kumakain ng mas maraming prutas, gulay at hibla. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita rin na ang mga pattern ng paggiling ay nakakaapekto sa mga antas ng insulin.

Ang buong butil ay mabuti para sa pagbaba ng timbang at ang kanilang mataas na presensya sa diyeta ay naobserbahang nauugnay sa isang mas mababang BMI at may positibong epekto sa pagpapanatili ng timbang.

Ito ay dahil ang buong butil ay nakakatulong sa panandaliang regulasyon ng gana sa pagkain at paggamit ng macronutrient. Ang mga whole grain na pagkain sa pangkalahatan ay may mas mababa density ng enerhiya(assimilated energy per unit weight) kaysa sa mga naprosesong butil. Kinumpirma ng pananaliksik na ang mga tao ay karaniwang kumakain ng parehong dami ng pagkain, anuman ang calorie na nilalaman. Samakatuwid, kapag ang buong butil ay idinagdag sa diyeta, mayroong pagbaba sa kabuuang nilalaman ng calorie nito dahil lamang sa pagbawas sa paggamit ng enerhiya. Ang pakiramdam ng pagkabusog ay nananatiling pareho.

Ang pagkabusog ay pangunahing isang mekanismo ng pisyolohikal, ang layunin nito ay upang ayusin ang karagdagang paggamit ng pagkain at ang mga proseso ng panunaw at pagsipsip.

Mga produkto, depende sa kanilang pisikal at mga katangian ng kemikal, nakakaapekto sa pang-unawa ng pagkabusog sa iba't ibang paraan. Ipinakita ng ilang pag-aaral sa mga butil na ang tinapay na gawa sa buong butil at dinurog na trigo ay mas kasiya-siya kaysa sa tinapay na ginawa gamit ang buong butil na harina. Ang mga antas ng glucose at insulin ay mas mababa pagkatapos ng paglunok ng mga butil ng butil kaysa pagkatapos kumain; ipinapakita nito na ang istraktura ng butil ay nakakaimpluwensya sa mga metabolic reaction.

Ang mga obserbasyon ng mga siyentipiko ay humantong sa konklusyon na ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay ng kagustuhan sa mga cereal ng isang mas malaking giling.

Gayunpaman, ang pahayag na ito ay hindi totoo para sa lahat ng kultura. Halimbawa, isang piraso ng buong butil tinapay ng rye para sa almusal ay pupunuin ka ng higit pa sa isang serving ng rye porridge ng parehong calorie na nilalaman, at ang parehong mga pagpipilian ay malinaw na outperform puting wheat bread. Kasabay nito, ang trigo at mais, dalawa sa mga pangunahing pagkain ng sangkatauhan, ay natutunaw nang mas mabilis, mas pino ang paggiling, na kinumpirma ng isang malaking pag-aaral noong 1988.

Ipinakita ng ilang pag-aaral na ang giniling na harina ng trigo ay nag-uudyok ng mas malakas na pagtalon ng insulin kaysa sa wholemeal na harina.

Siyempre, may mga pag-aaral na hindi nakumpirma ang mga epekto ng buong butil sa mga antas ng glucose at insulin, gayundin sa pagkabusog, paggamit ng calorie, at timbang. Gayunpaman, ang isa sa kanila ay natagpuan na may positibong epekto sa presyon ng dugo, at sa isa pa, ang pagbaba ng gana ay naobserbahan kapag kumakain ng barley kumpara sa trigo o kanin.

Ang Internet ay puno ng ganitong uri ng mga pahayag: "Kapag natutunaw ang mga buong pagkain, lalo na ang mga mayaman sa hibla tulad ng oatmeal at brown rice, ang katawan ay sumusunog ng dalawang beses na mas maraming calories kaysa sa pagtunaw ng mga naprosesong pagkain tulad ng puting bigas."... Ngunit tulad ng nakasaad sa itaas, ang buong butil ay tumutulong lamang sa iyo na kumain ng mas kaunting mga calorie, hindi magsunog ng higit pa.

Uri ng pagkain	Pagpipilian sa buong butil
Mga side dish	Buong butil na pasta. Mga groats: barley, bulgur, quinoa, perlas barley. Bigas - kayumanggi, ligaw, pula, itim, jasmine
Almusal	Sinigang na gawa sa oatmeal o oatmeal. Buong wheat cereal. Whole grain muesli (walang additives).
harina	Buong harina, mikrobyo ng trigo, harina ng bakwit, hindi nilinis na rye at harina ng barley, oatmeal at harina ng oat
Tinapay	Rye bread (black bread) na gawa sa wholemeal flour, wheat germ, o mixed grain bread. Whole grain rice o oat cake

Sa mga tagasunod ng isang malusog na pamumuhay, ang paggamit ng bran sa purong anyo... Mahalagang tandaan na ang produktong ito mismo ay naglalaman ng napakakaunting natutunaw na carbohydrates, ngunit ito ay mayaman sa malusog na dietary fiber.

Obserbahan ang rate ng pagkonsumo ng bran - 30-50 gramo bawat araw, at siguraduhin din na wala kang contraindications (ilang mga gastrointestinal na sakit).

Mga Sukat ng Paghahatid ng Buong Butil

120g pinakuluang brown rice o iba pang lutong butil
120 g whole grain pasta, niluto
120g lutong oatmeal
1 onsa raw whole grain pasta, brown rice, o iba pang butil
1 hiwa ng buong butil na tinapay
1 napakaliit (30 g) buong butil na tinapay
120 g whole grain cereal granola

Panitikan:

A. Fardet, "Mga bagong hypotheses para sa mga mekanismong nagpoprotekta sa kalusugan ng mga whole-grain cereal: ano ang lampas sa fiber ?," Nutr. Res. Rev., vol. 23, hindi. 1, pp. 65-134, Hun. 2010.
K. W. Heaton, S. N. Marcus, P. M. Emmett, at C. H. Bolton, "Laki ng partikulo ng trigo, mais, at oat na pagsubok na pagkain: mga epekto sa glucose ng plasma at mga tugon ng insulin at sa rate ng pagtunaw ng starch sa vitro.," Am. J. Clin. Nutr., Vol. 47, hindi. 4, pp. 675–82, Abr. 1988.
J. P. Karl at E. Saltzman, "Ang papel ng buong butil sa regulasyon ng timbang ng katawan.," Adv. Nutr., Vol. 3, hindi. 5, pp. 697–707, Ene. 2012.
R. C. Ritter, "Gastrointestinal mechanisms of satiation para sa pagkain.," Physiol. Behav., Vol. 81, hindi. 2, pp. 249–73, Abr. 2004.
H. Isaksson, A. Rakha, R. Andersson, H. Fredriksson, J. Olsson, at P. Aman, "Ang rye kernel breakfast ay nagdaragdag ng pagkabusog sa hapon - isang epekto ng istraktura ng pagkain.," Nutr. J., vol. 10, p. 31, Ene. 2011.
S. Holt at J. Miller, "Laki ng particle, pagkabusog at ang glycemic na tugon.," Eur. J. Clin. Nutr., Hindi. 8, pp. 10-13, 1994.
M. Kristensen, M. G. Jensen, G. Riboldi, M. Petronio, S. Bügel, S. Toubro, I. Tetens, at A. Astrup, “Wholegrain vs. pinong wheat bread at pasta. Epekto sa postprandial glycemia, appetite, at kasunod na ad libitum energy intake sa mga young healthy adults., ”Appetite, vol. 54, hindi. 1, pp. 163-9, Peb. 2010.
K. Behall, D. Scholfield, at J. Hallfrisch, "Ang epekto ng laki ng butil ng whole-grain flour sa plasma glucose, insulin, glucagon at thyroid-stimulating hormone sa mga tao," J. Am. Sinabi ni Coll. Nutr., Vol. 18, hindi. 6, pp. 591-597, Dis. 1999.
C. L. Bodinham, K. L. Hitchen, P. J. Youngman, G. S. Frost, at M. D. Robertson, "Mga panandaliang epekto ng whole-grain wheat sa gana at pag-inom ng pagkain sa malulusog na matatanda: isang pilot study.," Br. J. Nutr., Vol. 106, hindi. 3, pp. 327-30, Ago. 2011.
N. Schroeder, D. D. Gallaher, E. A. Arndt, at L. Marquart, "Impluwensiya ng whole grain barley, whole grain wheat, at pinong rice-based na pagkain sa panandaliang pagkabusog at paggamit ng enerhiya.," Appetite, vol. 53, hindi. 3, pp. 363-9, Dis. 2009.
V. A. Solah, H. Fenton, D. Kerr, G. B. Crosbie, at S. Siryani, "Pagsukat ng Pagkabusog ng Wheat-Based Bulgur sa pamamagitan ng Intervention at Sensory Evaluation," Cereal Foods World, vol. 52, hindi. 1, pp. 15-19, Ene. 2007.
A. O. Odegaard, D. R. Jacobs, L. M. Steffen, L. Van Horn, D. S. Ludwig, at M. A. Pereira, "Dalas ng almusal at pag-unlad ng metabolic na panganib.," Diabetes Care, vol. 36, hindi. 10, pp. 3100-6, Okt. 2013.