Когда выбираешь крупу или хлопья, одним из первых, что тебе надо искать на этикетке, должно всегда быть цельное зерно. В цельном зерне все еще сохранились отруби (оболочка зерна) и проросток. Именно в этих частях зерна содержатся клетчатка и много важных питательных веществ.
Очищенное зерно, то есть, например, белый хлеб или белый рис, лишено отрубей и проростков. В процессе обработки удаляются волокна и многие дополнительные нутриенты, что на выходе дает менее питательный продукт. Зачастую изготовителям приходится дополнительно обогащать крупу такими питательными веществами, как тиамин, железо, ниацин и рибофлавин. Однако предпочтительнее все же выбирать цельное зерно, а не обработанное.
Термин ‘цельное зерно’ относится ко всей съедобной части любого зерна. Вот некоторые наиболее распространенные доступные виды цельного зерна: рис, пшеница, кукуруза, овес, гречневая крупа, булгур, пшено, лебеда (квиноа), сорго, тритикале, ячмень, рожь и многие другие.
Причина, почему цельное зерно — это питательно-плотное вещество, в том, что это — семя, из которого вырастет новое растение. Семя / цельное зерно содержит 3 части: эндосперм, отруби и проросток. Отруби — это внешняя оболочка, которая содержит антиоксиданты, микроэлементы, клетчатку и некоторые витамины группы B. Эндосперм — внутренняя часть зерна, состоящая из белков и углеводов. Проросток — то, откуда вырастает новое растение, поэтому в нем много незаменимых жиров, антиоксидантов, микроэлементов и витаминов.
Однако следует иметь в виду, что если зерно имеет коричневый цвет или, как утверждают производители, продукт состоит из мультизерновой муки, — это не обязательно означает, что они полезнее. В , чтобы создать видимость полезного цельного зерна, однако никаких питательных веществ в таком продукте нет.
Бывает, что хлеб выпекают из цельной пшеницы и он похож на белый хлеб, однако обладает всеми преимуществами продукта из цельнозерновой пшеницы. поможет тебе расшифровать, какой именно продукт на самом деле содержит цельное зерно.
Что означают все эти малопонятные слова на этикетке
Чтобы получить маркировку ‘цельнозерновой’, продукт должен содержать 51% или более цельнозерновых компонентов по массе. Если на этикетке написано ‘высокое содержание пищевых волокон / клетчатки’, то 1 порция продукта должна содержать ее не менее 5 граммов.
Неплохой источник клетчатки — от 2,5 до 4,9 грамма на 1 порцию. Маркировка ‘дополнительная клетчатка’ указывает, что не менее 2,5 г волокон добавлено в расчете на каждую порцию. Однако высокое содержание клетчатки не обязательно указывает на то, что это цельное зерно, также цельнозерновые продукты могут и не содержать ее в большом количестве.
Итак, вот шесть цельнозерновых каш:
Цельнозерновая крупа из 10 злаков Bob’s Red Mill
В состав этой крупы входят рожь, тритикале, пшено, овес, бурый рис, кукуруза, овсяные отруби, льняное семя, ячмень, соя и пшеница. В одной порции содержится 130 калорий, 6 граммов белка и 5 граммов пищевых волокон, что составляет 20% от ежедневной потребности человека! Еще одним преимуществом этих хлопьев является то, что их свободно можно добавлять в любую домашнюю выпечку, чтобы повысить ее питательную ценность — так что как-нибудь непременно попробуй испечь дома вкусные цельнозерновые кексы.
«Грейп натс» (Grape Nuts)
Этот вид сухих завтраков можно найти почти в каждом супермаркете! Всего в одной порции «Грейп натс» содержится 5 граммов клетчатки, 7 граммов белка и 123% ежедневной потребности человека в железе. Эти хлопья состоят из цельнозерновой пшеничной муки, солодовой ячменной муки, нескольких витаминов группы B, витамина D и фолиевой кислоты.
Подушечки — готовый завтрак Barbara’s Original Puffins
Если ты ищешь хлопья или «готовые завтраки», не содержащие пшеницу, но из цельного зерна, попробуй Barbara’s Original Puffins. Всего в ¾ чашки — 90 калорий, 5 граммов клетчатки и 2 грамма белка. В добавок, они не содержат ГМО и подходят для строгих вегетарианцев.
Хлопья Kashi Go Lean
Они также и в 1 порции (¼ чашки) — 180 калорий, 12 граммов белка и 13 граммов волокон. Это составляет 20% суточной потребности в белке и 40% — в клетчатке! Добавь свежие фрукты в тарелку с хлопьями для аромата и увеличения количества клетчатки!
Воздушные хлопья General Mills KIX
В 1 порции (¼ чашки) — 110 калорий, что по содержанию калорий — один из наиболее низких показателей среди хлопьев. Они сделаны из целых кукурузных зерен и содержат 3 грамма клетчатки и 2 грамма белка. Однако молоко обязательно нужно пить отдельно, а не заливать в хлопья! Чтобы повысить уровень витаминов и минералов в продукте, изготовители обычно распыляют их на поверхность, а молоко может смыть их!
«Языческая» овсянка
Овсянка сама по себе — восхитительный и отличный способ съесть цельное зерно. В одной порции в 40 граммов — 147 калорий, 3,6 грамма волокон и 4,8 грамма белка. Попробуйте приготовить овсянку ‘по-язычески’, добавив к ней еще такие цельнозерновые крупы, как измельченное просо (пшено) и другие богатые клетчаткой продукты: льняное семя, орехи и фрукты.
Правильное и сбалансированное питание сегодня актуально и популярно. И поэтому многие выбирают и с удовольствием кушают цельнозерновые продукты. А так ли они полезны на самом деле?
Что это такое?
Цельнозерновыми называются такие продукты, в составе которых можно обнаружить почти все части зерна (к ним относится оболочка, эндосперм, зародыш и алейроновый слой), причём в том виде, каким создала его природа.
Если же зёрна были обработаны, и в результате такой обработки изменились их характеристики, то цельными считаться они уже не могут. Очищенное зерно тоже цельным не будет.
Цельнозерновые продукты могут быть разными. Так, относятся к ним различные крупы, цельнозерновой хлеб, мюсли, хлебцы и так далее.
Плюсы
Цельнозерновые продукты очень и очень полезны. Вот основные их преимущества:
- Прежде всего, это прекрасный источник сложных углеводов. Такие углеводы расходуются особым образом, так как дают организму энергию, но при этом не способствуют повышению сахара в крови и не уходят «в запас».
- В таких продуктах содержится большое количество клетчатки, которая, во-первых, нормализует пищеварение и избавляет от запоров, во-вторых, выводит токсины и шлаки, в-третьих, дарит ощущение сытости.
- В цельных зёрнах содержится большое количество витаминов группы В, польза которых очень и очень важна. Так, они участвуют во многих обменных процессах и регулируют их, нормализуют функционирование нервной системы и ускоряют регенерационные процессы и обновление тканей.
- Тут есть и железо, которое необходимо для профилактики анемии и нормализации уровня гемоглобина в крови. А ведь именно гемоглобин отвечает за перенос кислорода с кровью ко всем органам, тканям и системам организма.
- Имеется в таких продуктах и витамин Е, который является естественным антиоксидантом и защищает от крайне негативного воздействия свободных радикалов (оно может спровоцировать развитие онкологических заболеваний), а также отвечает за состояние кожи, слизистых оболочек и волос.
- Кальций нужен не только для здоровья и красоты ногтей, зубов и волос, но и для крепости костей.
- Цинк – уникальный противовоспалительный компонент.
- Калий помогает укрепить сердечную мышцу.
- Белок, которого тут тоже очень много, является строительным элементом для большинства клеток организма. Без белка не смогут нормально работать наши мышцы.
- Фосфор принимает участие в некоторых процессах, происходящих в мозге.
- А ещё такие продукты невероятно полезны для фигуры.
Минусы
Теперь стоит перечислить недостатки цельнозерновых продуктов:
- Цельнозерновые продукты – это довольно сильный аллерген. Во-первых, на них может содержаться пыльца растений, во-вторых, тут очень много белка, а он тоже может провоцировать развитие аллергических реакций.
- Почти во всех зёрнах содержится вещество глютен, которое некоторые просто не могут переносить (заболевание, связанное с непереносимость глютена, называется целиакией).
- Цельнозерновые продукты являются довольно сложными и тяжёлыми для пищеварительной системы. Именно поэтому их нельзя употреблять маленьким детям, пожилым людям, а также тем, кто страдает некоторыми заболеваниями кишечника.
- Считается, что цельное зерно не полностью поддаётся термической обработке, так что на его поверхности могут оставаться микробы и бактерии, которые вполне могут попасть в организм. Но если при производстве соблюдались все правила, то никакой угрозы не будет.
- В некоторых зёрнах могут содержаться пестициды и прочие вредные вещества (при очистке часть их удаляется), так что следует внимательно относиться к выбору таких продуктов.
Как выбирать?
Как выбрать цельнозерновые продукты? Вот на что стоит обратить внимание:
- Состав. В нём непременно должно иметься цельное зерно. Но оно может быть и молотым, так что мука грубого помола будет тоже относиться к цельнозерновым продуктам. Различные неочищенные крупы (к примеру, рис) также относятся к данной категории, как и хлопья (например, овсяные). Но помните о том, что в качественных продуктах цельное зерно в составе должно быть на первом месте, это будет говорить о том, что именно этот ингредиент содержится тут в наибольшем количестве. Если же он стоит на втором или третьем месте, то цельнозерновым такой продукт назвать сложно.
- Место производства. Чтобы продукты были экологически чистыми, они должны изготавливаться в благоприятных с данной точки зрения местах. Так что не поленитесь и найдите информацию об экологической обстановке в городе или регионе, в котором было выращено зерно.
- Оцените внешний вид. Так как зерно не очищенное, то внешний вид продукта может несколько отличаться от привычного. Так, рис может быть коричневым, но это будет говорить о том, что он не очищен. Цельнозерновой хлеб никогда не будет пышным, белым и мягким. Он будет плотным, немного жестковатым и серым.
- Приобретайте продукты в проверенных магазинах.
Как хранить?
Хранить цельнозерновые продукты нужно особым образом. Так как в некоторых из них содержатся природные эфирные масла, то срок хранения точно не будет слишком продолжительным. Лучше всего такие продукты поместить в прохладное место, защищённое от прямых солнечных лучей. Избегайте попадания в тару влаги, так как она может привести к появлению плесени.
Как готовить?
Как готовят цельнозерновые продукты? Практически так же, как и все остальные. Из муки можно печь хлеб. Но сразу стоит отметить, что он будет немного отличаться от испечённого из привычной для многих муки высшего сорта. Так, тесто не будет подниматься и будет казаться слишком мокрым. Крупы можно варить, но каши из них также будут отличаться, так как будут немного грубоватыми.
Несколько полезных советов:
- Не старайтесь заменить цельнозерновыми остальные продукты, употребляйте их раз в день.
- Желательно употреблять такие продукты в первой половине дня.
- Не используйте цельнозерновые продукты по истечении срока годности.
Питайтесь правильно и укрепляйте здоровье!
Переходим на цельнозерновые!
Хотите сбросить вес и укрепить здоровье, уменьшить риск заболеваний сердца, инсульта, сахарного диабета? Обеспечивайте свой организм необходимым количеством клетчатки! Наибольшую пользу из продуктов, богатых клетчаткой, приносят цельнозерновые, которые должны постоянно присутствовать в рационе.
Цельнозерновая пища содержит целые зёрнышки: бурого риса, пшеницы, овса и других культур. Каждое из них состоит из трёх отдельных частей: защитной отрубной оболочки, которая насыщена клетчаткой, крахмалистой сердцевины под названием эндосперм и богатого питательными веществами зародыша зерна.
Бескомпромиссная статистика гласит: люди, употребляющие много цельнозерновых, как правило, имеют меньший ИМТ и меньший объём талии, а также избегают интенсивного набора веса в пожилом возрасте. Найти в магазинах продукты с цельными злаками вам поможет упаковочная этикетка.
- Сведения о клетчатке можно прочитать в разделе «пищевая ценность». Продукты из цельных зёрен содержат, по крайней мере, 2 грамма клетчатки на одну порцию. Но наличие одной лишь клетчатки не означает, что перед вами цельные злаки, поэтому внимательно изучите список всех ингредиентов.
- Покупайте продукты, состав ингредиентов которых начинается надписью со словом «цельный» - это должно служить для вас сигналом. Например, цельнозерновая мука и цельный овес относятся к цельным зернам, а обогащённая пшеница - нет, впрочем, как и всё рафинированное.
- Тщательно проверяйте список ингредиентов, когда видите на упаковке описания зерна типа «дроблёная пшеница», «мультизерновая», «размолотая жерновами» и др. Такие надписи не обязательно означают, что продукт цельнозерновой.
Переход на цельнозерновую пищу
Итак, цельнозерновые продукты куплены, но проблема в том, что мало кто может заставить себя сразу перейти на эту грубоватую пищу. Поэтому рекомендуется плавный переход.
- Отдавайте предпочтение тем продуктам, в состав которых входят цельные, а не очищенные зёрна.
- Обязательно включайте во все основные приёмы пищи по одному цельнозерновому продукту: например, на завтрак можно съесть кусочек цельнозернового хлеба, на обед - кашу из цельных злаков или гарнир из цельнозерновых макарон, на ужин - отварной рис.
- Если некоторые цельнозерновые продукты совершенно вам не по вкусу, не стоит отчаиваться и тут же отказываться от них. Просто внимательно изучайте этикетки продуктов со словом «цельнозерновой» и пробуйте на вкус всё новые и новые «находки». Поищите в магазинах продукты из цельнозерновой белой муки - из неё получаются настоящие кулинарные шедевры: очень вкусные, нежные и полезные.
- Включайте некоторое количество цельнозерновых в самые разные блюда: они хорошо впишутся и в салаты, и в супы, и в гарниры.
- Можно всегда иметь с собой «походный набор» из цельнозерновых, чтобы перекусывать ими.
И, наконец, проявляйте фантазию: создавайте блюда из цельнозерновых сами. Готовьте их на плите, в духовке, пароварке и в аэрогриле - это поможет вам разнообразить вкусовые качества полезных блюд и при этом чувствовать, как ненавистные килограммы уходят.
Что приготовить из цельных зёрен?
Эффективность диеты во многом определяется тем, насколько аппетитно приготовлены блюда в её рамках. Поэтому лучший путь побаловать себя во время похудения - это научиться вкусно готовить продукты, богатые клетчаткой.
Цельнозерновые - основной источник клетчатки, которая помогает похудеть быстро и эффективно. Поэтому смело включайте их в свой рацион, и уже через неделю стрелка ваших весов начнёт постепенно приближаться к заветной цифре.
Чтобы правильно использовать зерновые продукты для приготовления того или иного блюда, необходимо знать основные их свойства. Разобраться во множестве цельнозерновых и выбрать, какие блюда можно из них сделать, вам поможет таблица.
| Зёрна | Описание, в каком виде покупать | К каким блюдам подходит |
| Ячмень | Его можно купить и цельным, и дроблёным. | Супы, салаты, каши на завтрак. |
| Коричневый рис (дикий, разноцветный) | Можно купить коротко-, средне-, длиннозернистый. | Гарниры. |
| Гречиха | Почитаема на Руси с древних времён. | Гарниры, каши. |
| Булгур | Зёрна пшеницы: дроблёные, проваренные и высушенные. Крупа за короткий срок стала очень популярна у россиян. | Гарниры, салаты, мясные фарши. |
| Просо | Мелкие зёрнышки с очень приятным, неповторимым вкусом, который отлично чувствуется в кашах и гарнирах. | Каши, гарниры. |
| Кукуруза | Зёрна кукурузы можно купить в самых разных вариантах (жареные, молотые, свежие, замороженные). | Гарниры, каши, выпечка. |
| Киноа | Зерновая культура, которую для себя открыли ещё далеко не все. Она обладает приятным ореховым вкусом. | Гарниры, салаты. |
| Овёс | Популярная злаковая культура, которую можно приобрести как в необработанном виде, так и в виде хлопьев. | Каши, выпечка. |
| Рожь | Из этого злака нужно печь как можно чаще: те же блины, печенье и пироги. | Выпечка. |
| Пшеница | Эта злаковая культура в представлении не нуждается. | Макароны, гарниры, каши. |
Научившись грамотно готовить цельнозерновые, вы сможете наслаждаться вкусным и разнообразным питанием. Включайте в своё меню блюда с цельнозерновыми хотя бы три раза в день - и фигура и здоровье будут радовать вас!
Часто мы слышим о пользе продуктов, содержащих цельное зерно. Но в чем она состоит? И почему так важно ежедневно включать в свой рацион цельнозерновые продукты? Об их полезных свойствах, а также о том, какие продукты являются цельнозерновыми, мы расскажем в статье.
Легкоусвояемая пища ценится, прежде всего, благодаря содержанию клетчатки, которая представляет собой питательные вещества, не снабжающие организм энергией, но влияющие на его жизнедеятельность. В статье рассказывается о пользе цельнозерновой пищи и примерах возможного обогащения питания клетчаткой.
Кладезь витаминов и полезных веществ
В цельном зерне содержатся питательные вещества, делающие продукт ценным и съедобным. Оно является источником клетчатки, углеводов, жизненно важных витаминов и минералов. Цельное зерно состоит из трех частей, в каждой из которых содержатся ценные вещества. Это оболочка (отруби), содержащие антиоксиданты, витамины группы В, клетчатку и волокна; зародыш зерна с большим количеством витаминов, минералов (меди, магния, цинка), белков и здоровых жиров, и само зерно (эндосперм), являющееся источником углеводов, белков, витаминов и минералов.
Эта легкоусвояемая пища содержит также фитонутриенты, например, растительный лигнин, фитиновую кислоту, антиоксиданты и другие. Как и клетчатка, они в основном находятся в отрубях и зародыше.
Клетчатка: профилактика заболеваний
Обеспечивает быстрое насыщение без лишних калорий, уменьшает содержание холестерина и сахара, задерживает усвоение жиров и углеводов, очищает организм от токсинов. Клетчатка предотвращает появление камней в желчном пузыре.
Ее используют для профилактики рака верхнего пищеварительного и дыхательного тракта, печени, поджелудочной железы, толстой кишки, желчного пузыря, груди, яичников и простаты, а также сердечно-сосудистых заболеваний. Ежедневно рекомендуется употреблять с пищей 45-50 грамм клетчатки. Растворимые волокна в овсе и ячмене способствуют снижению уровня холестерина, уменьшают массу тела и предотвращают диабет второго типа.
Люди, потребляющие больше пищевой клетчатки, почти на треть меньше подвержены развитию болезней сердца. Одна и более порций цельнозернового завтрака (лучше каши), съедаемые ежедневно, снижают риск инсульта. Наблюдения ученых показало, что при увеличении удела в приеме пищи цельнозерновых вес организма снижается.
Что происходит с зерном при обработке?
При очистке зерна при изготовлении пищевых продуктов: круп, хлеба, макаронных изделий, муки – отруби и зародыши удаляют. Вместе с ними удаляются и 17 очень ценных питательных веществ, а также 25% натурального белка. В результате пища, которую мы употребляем, становится более убогой, менее полезной.
Таким образом, в цельных зернах сохраняется больше клетчатки, протеина, витаминов группы Е и В, минералов, в основном железа и магния, а также антиоксидантов.
Какие продукты являются цельнозерновыми?
К продуктам, содержащим цельные зерна, относится дикий рис, непросеянная мука, цельный овес, шелушенный рис, просо, овсяная мука, ячмень, цельная рожь. Более редкие виды - это квиноа, амарант, сорго. Продукты, состоящие из очищенных зерен, - это белый хлеб, белый рис, белая мука. По мнениям специалистов, около половины дневного рациона должно состоять из цельнозерновых продуктов.
Коричневый (нешлифованный) рис содержит в 12 раз больше клетчатки, чем белый. Дикий рис – это источник большого количества белка и клетчатки. Овес является источником растительных волокон. Ячмень – это источник фосфора, калия и клетчатки. Известные цельные крупы из ячменя - это ячневая и перловая. Гречиха или гречка содержит много магния и селена. Эти два элемента являются основой здоровой иммунной системы.
Из перечисленных круп можно готовить прекрасные завтраки, например, смешивая различные виды зерен с сухофруктами. Обеденные блюда часто содержат рис, нужно только помнить какой вид риса лучше использовать. Макаронные изделия могут быть также изготовлены из цельнозерновых составляющих (стоит проверить на упаковке).
Бесспорно, одним из важнейших элементов в рационе россиян является хлеб. Выбирая цельнозерновой хлеб в магазине, стоит обратить внимание на его цвет. Он должен иметь серовато-коричневый оттенок. В разрезе такого хлеба должны быть видны отруби. Цельнозерновой хлеб должен быть тяжелее, чем классический белый. Он редко бывает воздушным и пушистым, часто создает впечатление влажного.
Обеспечить себе более здоровый рацион несложно. Нужно только обратить внимание на вид зерна, из которого состоят основные продукты нашего ежедневного питания.
В современных продуктах используются самые разные зерновые культуры, включая пшеницу, рис, кукурузу, ячмень, овес и рожь. Во время обработки их зерна могут быть треснуты, грубо перемолоты, прокатаны или измельчены в муку.
Цельным зерном называются такие зерна, в которых главные компоненты сохраняются в тех же пропорциях, что и в необработанных. Главные компоненты – это ядро (зародыш зерна), эндосперм и отруби (внешняя оболочка).
Эндосперм занимает наибольшую часть зерна и состоит в основном из белков и крахмалов, необходимых, чтобы прокормить зародыш во время созревания.
Отруби создают своего рода защитный барьер для зерна, и, вместе с ядром , являются концентрированными источниками полезных веществ зерна. Количество цельных зерен в конечном продукте бывает разным, и это сказывается на содержании клетчатки и других элементов.
| В #SEKTA советуют выбирать каши более грубого помола. Оправданно ли это? |
| Во многих исследованиях подтверждается, что частое употребление цельных зерен снижает риск возникновения целого ряда заболеваний, например, таких как рак, ожирение, различные болезни сердца. |
Потребители цельнозерновых культур, говорят ученые, более физически активны, склонны меньше курить и есть больше фруктов, овощей и пищевых волокон. Некоторые исследования показывают также, что структура помола влияет на уровень инсулина.
| Цельнозерновые продукты полезны и в процессе похудения, согласно наблюдениям, широкое присутствие их в рационе связано с более низким ИМТ и положительно влияет на удержание веса. |
Это объясняется тем, что цельнозерновые помогают в краткосрочном регулировании аппетита и утилизации макронутриентов. Продукты из цельных зерен обычно имеют более низкую энергетическую плотность (усваиваемая энергия на единицу веса), чем продукты из зерен обработанных. Исследования подтверждают, что люди обычно съедают один и тот же объем пищи, независимо от ее калорийности. Следовательно, при добавлении цельнозерновых в рацион происходит снижение его общей калорийности просто из-за сокращения потребляемой энергии. Чувство сытости же остается на прежнем уровне.
| Сытость – это в первую очередь физиологический механизм, целью которого является регулирование дальнейшего потребления пищи и процессов переваривания и всасывания. |
Продукты, в зависимости от своих физических и химических свойств, по-разному влияют на восприятие сытости. Несколько исследований о зерновых культурах показали, что хлеб из цельных зерен и дробленой пшеницы насыщает лучше, чем хлеб, приготовленный из цельнозерновой муки. Уровни глюкозы и инсулина были ниже после приема зерновых ядер, чем после муки; это показывает, что структура зерна влияет на метаболические реакции.
| Наблюдения ученых приводят к выводу, что стоит отдавать предпочтение кашам более крупного помола. |
Тем не менее, это утверждение верно не для всех культур. Например, кусок цельнозернового ржаного хлеба на завтрак насытит вас больше, чем аналогичная по калорийности порция ржаной каши, и оба варианта явно выигрывают перед белым пшеничным хлебом. При этом пшеница и кукуруза, два из основных продуктов питания человечества, перевариваются тем быстрее, чем мельче помол, что подтвердило большое исследование еще в 1988 году.
| Ряд работ доказывает, что измельченная пшеничная мука вызывает более сильный инсулиновый скачок, чем мука грубого помола. |
Конечно, есть исследования, в которых влияние цельнозерновых культур на уровни глюкозы и инсулина, а также на ощущение сытости, количество потребляемых калорий и вес не подтверждается. Тем не менее в одном из них было замечено положительное влияние на кровяное давление, а в другом – снижение аппетита при употреблении ячменя в сравнении с пшеницей или рисом.
Интернет пестрит подобного рода заявлениями: «При переваривании цельных продуктов, особенно богатых клетчаткой, таких как овсянка и коричневый рис, организм человека сжигает в два раза больше калорий, чем при переваривании обработанных пищевых продуктов, таких как, например, белый рис» . Но, как говорилось выше, цельнозерновые продукты просто помогают потреблять меньше калорий, а не сжигать больше.
| Вид пищи | Цельнозерновой вариант |
| Гарниры | Макаронные изделия из цельного зерна. Крупы: ячмень, булгур, киноа, перловка. Рис — коричневый, дикий, красный, черный, жасминовый |
| Завтрак | Каша из овсянки или овсяных хлопьев. Злаки из цельнозерновой пшеницы. Цельнозерновые мюсли (без добавок). |
| Мука | Непросеянная мука, зародыши пшеницы, гречневая мука, нерафинированная рожь и ячменная мука, овсянка и овсяная мука |
| Хлеб | Ржаной хлеб (черный хлеб) из муки грубого помола, зародышей пшеницы или смешанный зерновой хлеб. Цельнозерновые рисовые или овсяные лепешки |
Среди последователей здорового образа жизни популярно употребление отрубей в чистом виде. Важно помнить, что данный продукт сам по себе содержит очень мало усваиваемых углеводов, однако он богат полезными пищевыми волокнами.
Соблюдайте норму употребления отрубей - 30-50 грамм в день, а также убедитесь, что у вас нет противопоказаний (некоторые болезни ЖКТ).
Размеры порции продуктов из цельного зерна
- 120 г отварного коричневого риса или другого приготовленного зерна
- 120 г приготовленных цельнозерновых макаронных изделий
- 120 г приготовленных овсяных хлопьев
- 30 г сырых макарон из цельного зерна, коричневого риса или другого зерна
- 1 ломтик цельнозернового хлеба
- 1 очень маленький (30 г) кусок цельнозерновой булочки
- 120 г готовых цельнозерновых мюсли
Литература:
A. Fardet, “New hypotheses for the health-protective mechanisms of whole-grain cereals: what is beyond fibre?,” Nutr. Res. Rev., vol. 23, no. 1, pp. 65–134, Jun. 2010.
K. W. Heaton, S. N. Marcus, P. M. Emmett, and C. H. Bolton, “Particle size of wheat, maize, and oat test meals: effects on plasma glucose and insulin responses and on the rate of starch digestion in vitro.,” Am. J. Clin. Nutr., vol. 47, no. 4, pp. 675–82, Apr. 1988.
J. P. Karl and E. Saltzman, “The role of whole grains in body weight regulation.,” Adv. Nutr., vol. 3, no. 5, pp. 697–707, Jan. 2012.
R. C. Ritter, “Gastrointestinal mechanisms of satiation for food.,” Physiol. Behav., vol. 81, no. 2, pp. 249–73, Apr. 2004.
H. Isaksson, A. Rakha, R. Andersson, H. Fredriksson, J. Olsson, and P. Aman, “Rye kernel breakfast increases satiety in the afternoon — an effect of food structure.,” Nutr. J., vol. 10, p. 31, Jan. 2011.
S. Holt and J. Miller, “Particle size, satiety and the glycaemic response.,” Eur. J. Clin. Nutr., no. 8, pp. 10–13, 1994.
M. Kristensen, M. G. Jensen, G. Riboldi, M. Petronio, S. Bügel, S. Toubro, I. Tetens, and A. Astrup, “Wholegrain vs. refined wheat bread and pasta. Effect on postprandial glycemia, appetite, and subsequent ad libitum energy intake in young healthy adults.,” Appetite, vol. 54, no. 1, pp. 163–9, Feb. 2010.
K. Behall, D. Scholfield, and J. Hallfrisch, “The effect of particle size of whole-grain flour on plasma glucose, insulin, glucagon and thyroid-stimulating hormone in humans,” J. Am. Coll. Nutr., vol. 18, no. 6, pp. 591–597, Dec. 1999.
C. L. Bodinham, K. L. Hitchen, P. J. Youngman, G. S. Frost, and M. D. Robertson, “Short-term effects of whole-grain wheat on appetite and food intake in healthy adults: a pilot study.,” Br. J. Nutr., vol. 106, no. 3, pp. 327–30, Aug. 2011.
N. Schroeder, D. D. Gallaher, E. A. Arndt, and L. Marquart, “Influence of whole grain barley, whole grain wheat, and refined rice-based foods on short-term satiety and energy intake.,” Appetite, vol. 53, no. 3, pp. 363–9, Dec. 2009.
V. A. Solah, H. Fenton, D. Kerr, G. B. Crosbie, and S. Siryani, “Measurement of Satiety of Wheat-Based Bulgur by Intervention and Sensory Evaluation,” Cereal Foods World, vol. 52, no. 1, pp. 15–19, Jan. 2007.
A. O. Odegaard, D. R. Jacobs, L. M. Steffen, L. Van Horn, D. S. Ludwig, and M. A. Pereira, “Breakfast frequency and development of metabolic risk.,” Diabetes Care, vol. 36, no. 10, pp. 3100–6, Oct. 2013.