เมื่อเลือกซีเรียลหรือซีเรียล สิ่งแรกที่คุณควรมองหาบนฉลากคือธัญพืชไม่ขัดสี เมล็ดธัญพืชยังมีรำข้าว (แกลบ) และต้นกล้า มันอยู่ในส่วนต่าง ๆ ของเมล็ดพืชที่มีเส้นใยและมีความสำคัญมากมาย สารอาหาร.
เมล็ดพืชที่ผ่านการขัดสี เช่น ขนมปังขาวหรือข้าวขาว ปราศจากรำและถั่วงอก การแปรรูปจะขจัดไฟเบอร์และสารอาหารอื่นๆ ออกไป ส่งผลให้ผลิตภัณฑ์มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยลง บ่อยครั้ง ผู้ผลิตต้องเสริมคุณค่าธัญพืชด้วยสารอาหาร เช่น ไทอามีน ธาตุเหล็ก ไนอาซิน และไรโบฟลาวิน อย่างไรก็ตาม การเลือกเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสียังดีกว่าการแปรรูป
คำว่า 'โฮลเกรน' หมายถึงส่วนที่กินได้ทั้งหมดของเมล็ดพืชใดๆ นี่คือบางส่วนที่พบบ่อยมากขึ้น พันธุ์ที่มีอยู่ธัญพืชเต็มเมล็ด: ข้าว ข้าวสาลี ข้าวโพด ข้าวโอ๊ต บัควีท บัลเกอร์ ข้าวฟ่าง คีนัว (quinoa) ข้าวฟ่าง ทริติเคลี ข้าวบาร์เลย์ ข้าวไรย์ และอื่นๆ อีกมากมาย
เหตุผลที่ธัญพืชไม่ขัดสีมีสารอาหารหนาแน่นเพราะเป็นเมล็ดพืชที่จะเติบโตใหม่ เมล็ดพืช/โฮลเกรนประกอบด้วย 3 ส่วน ได้แก่ เอนโดสเปิร์ม รำข้าว และต้นกล้า รำข้าว เปลือกนอกซึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระ ธาตุอาหาร ไฟเบอร์ และวิตามินบีบางชนิด เอนโดสเปิร์ม คือส่วนในของเมล็ดพืชซึ่งประกอบด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ต้นกล้าเป็นที่ที่พืชใหม่เติบโต จึงมีไขมันที่จำเป็น สารต้านอนุมูลอิสระ ธาตุและวิตามินมากมาย
อย่างไรก็ตาม ควรระลึกไว้เสมอว่าหากเมล็ดพืชมี สีน้ำตาลหรือตามที่ผู้ผลิตระบุว่าผลิตภัณฑ์ประกอบด้วยแป้งหลายเมล็ด - ไม่ได้หมายความว่าพวกเขามีสุขภาพที่ดีขึ้น อย่างไรก็ตาม ในการสร้างรูปลักษณ์ของเมล็ดพืชทั้งเมล็ดที่มีสุขภาพดี ไม่มีสารอาหารในผลิตภัณฑ์ดังกล่าว
มันเกิดขึ้นที่ขนมปังอบจากโฮลวีตและคล้ายกับขนมปังขาว แต่มีข้อดีทั้งหมดของผลิตภัณฑ์โฮลวีต จะช่วยคุณถอดรหัสว่าอาหารประเภทใดที่มีธัญพืชไม่ขัดสี
คำที่คลุมเครือทั้งหมดบนฉลากหมายความว่าอย่างไร
หากต้องการระบุว่าเป็น 'โฮลเกรน' ผลิตภัณฑ์จะต้องมีส่วนประกอบของเมล็ดพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีตั้งแต่ 51% ขึ้นไปโดยน้ำหนัก หากฉลากระบุว่า 'ใยอาหาร / ไฟเบอร์สูง' ผลิตภัณฑ์ 1 ที่จะต้องมีอย่างน้อย 5 กรัม
แหล่งไฟเบอร์ที่ดีคือ 2.5 ถึง 4.9 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ฉลาก 'เส้นใยเสริม' ระบุว่ามีการเพิ่มไฟเบอร์อย่างน้อย 2.5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค อย่างไรก็ตาม ปริมาณเส้นใยสูงไม่ได้บ่งชี้ว่าเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด และธัญพืชไม่ขัดสีอาจมีเส้นใยสูง
ต่อไปนี้เป็นซีเรียลธัญพืชไม่ขัดสีหกชนิด:
Bob's Red Mill 10 เม็ดโฮลเกรน
องค์ประกอบของซีเรียลนี้รวมถึงไรย์, ทริติเคล, ข้าวฟ่าง, ข้าวโอ๊ต, ข้าวกล้อง, ข้าวโพด, รำข้าวโอ๊ต, เมล็ดแฟลกซ์, ข้าวบาร์เลย์, ถั่วเหลืองและข้าวสาลี หนึ่งมื้อประกอบด้วย 130 แคลอรี โปรตีน 6 กรัม และใยอาหาร 5 กรัม ซึ่งคิดเป็น 20% ของความต้องการในแต่ละวันของคนๆ หนึ่ง! ข้อดีอีกประการของเกล็ดเหล่านี้คือสามารถเพิ่มได้อย่างอิสระ เค้กโฮมเมดเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ - ดังนั้นอย่าลืมลองทำมัฟฟินโฮลเกรนแสนอร่อยที่บ้านบ้าง
ถั่วองุ่น
ซีเรียลอาหารเช้าประเภทนี้มีอยู่ในซูเปอร์มาร์เก็ตเกือบทุกแห่ง! Grape Nuts หนึ่งหน่วยบริโภคมีไฟเบอร์ 5 กรัม โปรตีน 7 กรัม และธาตุเหล็กที่ร่างกายต้องการ 123% ต่อวัน ซีเรียลนี้ประกอบด้วยแป้งสาลีโฮลเกรน แป้งข้าวบาร์เลย์มอลต์ วิตามินบีหลายชนิด วิตามินดี และกรดโฟลิก
พัฟ - อาหารเช้าพัฟฟินดั้งเดิมของบาร์บาร่า
หากคุณกำลังมองหาซีเรียลหรือ "อาหารเช้า" ที่ไม่มีส่วนผสมของข้าวสาลีแต่ทำมาจากธัญพืชเต็มเมล็ด ให้ลอง Barbara's Original Puffins แค่ ¾ ถ้วยก็มี 90 แคลอรี ไฟเบอร์ 5 กรัม และโปรตีน 2 กรัม นอกจากนี้ยังไม่ใช่จีเอ็มโอและเหมาะสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ
Flakes Kashi Go Lean
พวกเขายังอยู่ใน 1 เสิร์ฟ (¼ถ้วย) - 180 แคลอรี, โปรตีน 12 กรัมและไฟเบอร์ 13 กรัม นี่คือ 20% ของความต้องการโปรตีนต่อวันและ 40% สำหรับไฟเบอร์! เพิ่มผลไม้สดลงในชามซีเรียลของคุณเพื่อรสชาติและไฟเบอร์!
เกล็ดอากาศ General Mills KIX
1 หน่วยบริโภค (¼ ถ้วย) มี 110 แคลอรี ซึ่งเป็นหนึ่งในปริมาณแคลอรีต่ำที่สุดในบรรดาซีเรียล พวกเขาทำมาจากเมล็ดข้าวโพดทั้งเมล็ดและมีเส้นใย 3 กรัมและโปรตีน 2 กรัม อย่างไรก็ตาม นมต้องแยกดื่ม และไม่เทลงในซีเรียล! เพื่อเพิ่มระดับของวิตามินและแร่ธาตุในผลิตภัณฑ์ ผู้ผลิตมักจะฉีดบนพื้นผิว และนมสามารถล้างออกได้!
ข้าวโอ๊ต "พุกาม"
ข้าวโอ๊ตเองอร่อยและ ทางที่ดีกินธัญพืชไม่ขัดสี หนึ่งหน่วยบริโภค 40 กรัมมี 147 แคลอรี ใยอาหาร 3.6 กรัม และโปรตีน 4.8 กรัม ลองทำข้าวโอ๊ตแบบนอกรีตที่มีเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวฟ่าง (ลูกเดือย) และอาหารที่มีเส้นใยสูงอื่นๆ เช่น เมล็ดแฟลกซ์ ถั่ว และผลไม้
โภชนาการที่เหมาะสมและสมดุลมีความเกี่ยวข้องและเป็นที่นิยมในปัจจุบัน และหลายคนเลือกรับประทานธัญพืชไม่ขัดสี พวกมันมีประโยชน์จริงหรือ?
มันคืออะไร?
ธัญพืชไม่ขัดสีเป็นผลิตภัณฑ์ที่สามารถพบส่วนต่างๆ ของเมล็ดพืชได้เกือบทั้งหมด (รวมถึงเปลือก เอนโดสเปิร์ม จมูกข้าว และชั้นอะลูโรน) และในรูปแบบที่ธรรมชาติสร้างมันขึ้นมา
หากเมล็ดพืชถูกแปรรูปและผลจากการแปรรูปดังกล่าว คุณสมบัติของธัญพืชจึงเปลี่ยนไป จะไม่สามารถถือว่าเมล็ดธัญพืชทั้งหมดนั้นสมบูรณ์ได้อีกต่อไป ธัญพืชที่ผ่านการขัดสีก็จะไม่เต็มเมล็ดเช่นกัน
ธัญพืชไม่ขัดสีแตกต่างกันไป ดังนั้นจึงรวมถึงซีเรียลต่างๆ ขนมปังโฮลเกรน มูสลี่ ขนมปัง และอื่นๆ
ข้อดี
ธัญพืชเต็มเมล็ดมีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก นี่คือข้อดีหลักของพวกเขา:
- ประการแรกมันเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีเยี่ยม คาร์โบไฮเดรตดังกล่าวถูกใช้ไปในทางพิเศษเนื่องจากให้พลังงานแก่ร่างกาย แต่ในขณะเดียวกันก็ไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นและไม่ "สำรอง"
- ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวมีเส้นใยจำนวนมากซึ่งประการแรกทำให้การย่อยอาหารเป็นปกติและบรรเทาอาการท้องผูกประการที่สองขจัดสารพิษและสารพิษและประการที่สามให้ความรู้สึกอิ่ม
- ธัญพืชไม่ขัดสีมีวิตามินบีจำนวนมาก ซึ่งคุณประโยชน์สำคัญมาก ดังนั้นพวกเขาจึงมีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญหลายอย่างและควบคุมทำให้การทำงานเป็นปกติ ระบบประสาทและเร่งกระบวนการฟื้นฟูและการต่ออายุเนื้อเยื่อ
- นอกจากนี้ยังมีธาตุเหล็กซึ่งจำเป็นสำหรับการป้องกันโรคโลหิตจางและทำให้ระดับฮีโมโกลบินในเลือดเป็นปกติ แต่เป็นเฮโมโกลบินที่มีหน้าที่ในการถ่ายโอนออกซิเจนกับเลือดไปยังทุกอวัยวะ เนื้อเยื่อ และระบบต่างๆ ของร่างกาย
- นอกจากนี้ยังมีวิตามินอีในผลิตภัณฑ์ดังกล่าวซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติและป้องกันความสุดขั้ว ผลกระทบด้านลบอนุมูลอิสระ (สามารถกระตุ้นการพัฒนาของมะเร็ง) และยังรับผิดชอบต่อสภาพของผิวหนังเยื่อเมือกและเส้นผม
- แคลเซียมจำเป็นไม่เพียงแต่เพื่อสุขภาพและความงามของเล็บ ฟัน และผมเท่านั้น แต่ยังต้องการความแข็งแรงของกระดูกด้วย
- สังกะสีเป็นส่วนประกอบต้านการอักเสบที่ไม่เหมือนใคร
- โพแทสเซียมช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจ
- โปรตีนซึ่งก็มีมากเช่นกันคือ องค์ประกอบอาคารสำหรับเซลล์ร่างกายส่วนใหญ่ หากไม่มีโปรตีน กล้ามเนื้อของเราไม่สามารถทำงานได้อย่างถูกต้อง
- ฟอสฟอรัสมีส่วนร่วมในกระบวนการบางอย่างที่เกิดขึ้นในสมอง
- และผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อสำหรับรูปร่าง
ข้อเสีย
ตอนนี้ควรระบุข้อเสียของธัญพืชไม่ขัดสี:
- ธัญพืชไม่ขัดสีเป็นสารก่อภูมิแพ้ที่ค่อนข้างแรง ประการแรก พวกมันอาจมีละอองเกสรของพืช และประการที่สอง มีโปรตีนจำนวนมาก และยังสามารถกระตุ้นการพัฒนาของปฏิกิริยาการแพ้
- ธัญพืชเกือบทั้งหมดมีสารกลูเตน ซึ่งบางชนิดไม่สามารถทนต่อกลูเตนได้ (โรคที่เกี่ยวข้องกับการแพ้กลูเตนเรียกว่าโรค celiac)
- ธัญพืชไม่ขัดสีค่อนข้างซับซ้อนและแข็งต่อระบบย่อยอาหาร นั่นคือเหตุผลที่ไม่ควรใช้โดยเด็กเล็ก ผู้สูงอายุ และผู้ที่เป็นโรคลำไส้บางชนิด
- เชื่อกันว่าธัญพืชไม่ขัดสีไม่คล้อยตาม การรักษาความร้อนเพื่อให้จุลินทรีย์และแบคทีเรียยังคงอยู่บนพื้นผิวซึ่งอาจเข้าสู่ร่างกายได้ดี แต่ถ้าปฏิบัติตามกฎทั้งหมดในระหว่างการผลิต ก็จะไม่มีการคุกคาม
- ธัญพืชบางชนิดอาจมีสารกำจัดศัตรูพืชและสารอันตรายอื่นๆ (ในระหว่างการทำความสะอาด บางชนิดจะถูกลบออก) ดังนั้นคุณควรระมัดระวังในการเลือกผลิตภัณฑ์ดังกล่าว
วิธีการเลือก?
วิธีการเลือกผลิตภัณฑ์จากโฮลเกรน นี่คือสิ่งที่ควรระวัง:
- สารประกอบ. จะต้องมีธัญพืชไม่ขัดสี แต่มันสามารถบดได้ ดังนั้นแป้งโฮลมีลก็จะใช้กับเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสีด้วย ธัญพืชไม่ขัดสีหลายชนิด (เช่น ข้าว) ก็จัดอยู่ในหมวดหมู่นี้เช่นกัน เช่นเดียวกับธัญพืช (เช่น ข้าวโอ๊ต) แต่โปรดจำไว้ว่าในผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพ เมล็ดพืชทั้งเมล็ดในองค์ประกอบควรอยู่ในที่แรก นี่จะบ่งชี้ว่าส่วนผสมเฉพาะนี้มีอยู่ที่นี่ใน ที่สุด. หากอยู่ในอันดับที่สองหรือสามก็จะเป็นการยากที่จะเรียกผลิตภัณฑ์ดังกล่าวว่าเป็นเมล็ดพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี
- สถานที่ผลิต เพื่อให้ผลิตภัณฑ์เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมจะต้องผลิตในที่ที่ดีจากมุมมองนี้ ดังนั้นอย่าเกียจคร้านและค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับสถานการณ์สิ่งแวดล้อมในเมืองหรือภูมิภาคที่ปลูกธัญพืช
- ประเมิน รูปร่าง. เนื่องจากเมล็ดพืชไม่ได้รับการขัดเกลา รูปลักษณ์ของผลิตภัณฑ์จึงอาจแตกต่างไปจากปกติเล็กน้อย ดังนั้นข้าวอาจเป็นสีน้ำตาล แต่นี่แสดงว่ายังไม่ได้ทำความสะอาด ขนมปังโฮลเกรนจะไม่ฟู ขาว และนุ่ม มันจะหนาทึบเล็กน้อยและเป็นสีเทา
- ซื้อสินค้าจากร้านค้าที่เชื่อถือได้
วิธีการจัดเก็บ?
ธัญพืชไม่ขัดสีต้องเก็บในลักษณะพิเศษ เนื่องจากบางส่วนของพวกเขามีธรรมชาติ น้ำมันหอมระเหยแล้วอายุการเก็บรักษาจะไม่นานเกินไปอย่างแน่นอน ทางที่ดีควรวางผลิตภัณฑ์ดังกล่าวในที่เย็นและป้องกันจากโดยตรง แสงแดด. อย่าให้ความชื้นเข้าไปในภาชนะ เพราะอาจทำให้เกิดเชื้อราได้
ทำอาหารอย่างไร?
โฮลเกรนมีการเตรียมอย่างไร? ค่อนข้างเหมือนกับคนอื่นๆ แป้งสามารถใช้อบขนมปังได้ แต่ควรสังเกตทันทีว่ามันจะแตกต่างจากแป้งที่อบจากแป้งเกรดสูงสุดที่หลายคนคุ้นเคยเล็กน้อย ดังนั้นแป้งจะไม่ขึ้นและดูเปียกเกินไป ธัญพืชสามารถต้มได้ แต่ซีเรียลจากธัญพืชก็จะแตกต่างกันเช่นกันเนื่องจากจะหยาบเล็กน้อย
เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์บางประการ:
- อย่าพยายามแทนที่ผลิตภัณฑ์อื่นด้วยธัญพืชไม่ขัดสี ให้กินวันละครั้ง
- ขอแนะนำให้บริโภคผลิตภัณฑ์ดังกล่าวในตอนเช้า
- อย่าใช้ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสีหลังจากวันหมดอายุ
กินให้ถูกต้องและมีสุขภาพดี!
เปลี่ยนเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด!
คุณต้องการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพของคุณ, ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ, โรคหลอดเลือดสมอง, เบาหวาน? ให้กับร่างกายของคุณ ปริมาณที่จำเป็นไฟเบอร์! ผลประโยชน์สูงสุดจากอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ให้นำเมล็ดพืชทั้งเมล็ดซึ่งควรมีอยู่ในอาหารอย่างต่อเนื่อง
อาหารธัญพืชไม่ขัดสีมีธัญพืชไม่ขัดสี ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต และพืชผลอื่นๆ แต่ละส่วนประกอบด้วยสามส่วนแยกกัน: เปลือกรำป้องกันซึ่งอุดมไปด้วยเส้นใย แกนแป้งที่เรียกว่าเอนโดสเปิร์ม และจมูกข้าวที่อุดมด้วยสารอาหาร
สถิติที่แน่วแน่คือคนที่กินธัญพืชไม่ขัดสีจำนวนมากมักจะมีดัชนีมวลกายที่ต่ำกว่าและเอวที่เล็กกว่า และหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักมากในภายหลังในชีวิต ฉลากบรรจุภัณฑ์จะช่วยคุณค้นหาผลิตภัณฑ์ที่มีธัญพืชเต็มเมล็ดในร้านค้า
- ข้อมูลเกี่ยวกับไฟเบอร์สามารถพบได้ในส่วน " คุณค่าทางโภชนาการ". ผลิตภัณฑ์โฮลเกรนมีไฟเบอร์อย่างน้อย 2 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค แต่การมีไฟเบอร์ไม่ได้หมายความว่าคุณมีเมล็ดธัญพืชเต็มเมล็ด ดังนั้นให้พิจารณารายการส่วนผสมทั้งหมดอย่างละเอียด
- ซื้ออาหารที่ขึ้นต้นด้วยคำว่า "ทั้งหมด" ในรายการส่วนผสม - นี่ควรเป็นสัญญาณสำหรับคุณ ตัวอย่างเช่น แป้งโฮลเกรนและข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ดเป็นธัญพืชไม่ขัดสี แต่ข้าวสาลีที่เสริมความแข็งแรงไม่ใช่ข้าวสาลี แต่ก็ไม่ได้ผ่านการกลั่นเช่นกัน
- ตรวจสอบรายชื่อส่วนผสมอย่างละเอียดเมื่อคุณเห็นคำอธิบายของธัญพืชบนบรรจุภัณฑ์ เช่น "ข้าวสาลีบด" "ธัญพืชหลายเมล็ด" "บดด้วยหินโม่" ฯลฯ ฉลากดังกล่าวไม่ได้หมายความว่าผลิตภัณฑ์นั้นเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดเสมอไป
เปลี่ยนเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด
ดังนั้นจึงมีการซื้อธัญพืชไม่ขัดสี แต่ปัญหาคือมีเพียงไม่กี่คนที่สามารถบังคับตัวเองให้เปลี่ยนมาใช้อาหารหยาบนี้ได้ทันที ดังนั้นจึงแนะนำให้ทำการเปลี่ยนแปลงอย่างราบรื่น
- เลือกอาหารที่มีธัญพืชไม่ขัดสีมากกว่าธัญพืชที่ผ่านการขัดสี
- อย่าลืมใส่ผลิตภัณฑ์โฮลเกรนหนึ่งผลิตภัณฑ์ในมื้อหลักของคุณทุกมื้อ เช่น สำหรับอาหารเช้า คุณสามารถกินขนมปังโฮลเกรนชิ้นหนึ่ง สำหรับมื้อกลางวัน - โจ๊กโฮลเกรนหรือพาสต้าโฮลเกรนสำหรับอาหารค่ำ - ข้าวต้ม.
- หากคุณไม่ชอบธัญพืชไม่ขัดสี อย่าสิ้นหวังและปฏิเสธทันที เพียงศึกษาฉลากของผลิตภัณฑ์ที่มีคำว่า “ธัญพืชเต็มเมล็ด” อย่างถี่ถ้วน และลองชิม “การค้นพบ” ใหม่ๆ มากขึ้นเรื่อยๆ มองหาผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งโฮลเกรนในร้านค้า - ได้ผลงานชิ้นเอกจากการทำอาหารอย่างแท้จริง: อร่อยมาก นุ่ม และดีต่อสุขภาพ
- ใส่ธัญพืชไม่ขัดสีลงในอาหารหลากหลายประเภท: จะเข้ากันได้ดีกับสลัด ซุป และเครื่องเคียง
- คุณสามารถมี “ชุดอุปกรณ์ตั้งแคมป์” ที่มีธัญพืชเต็มเมล็ดเป็นอาหารว่างติดตัวได้ตลอดเวลา
และสุดท้าย ให้สร้างสรรค์: สร้างสรรค์อาหารประเภทโฮลเกรนของคุณเอง ปรุงบนเตา ในเตาอบ ในหม้อต้มสองชั้น และในเตาย่างลม ซึ่งจะช่วยให้คุณกระจายรสชาติของอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลาย และในขณะเดียวกันก็ให้ความรู้สึกว่ากิโลกรัมที่เกลียดชังหายไปได้อย่างไร
สิ่งที่ต้องทำด้วยธัญพืชไม่ขัดสี?
ประสิทธิผลของอาหารส่วนใหญ่จะถูกกำหนดโดยวิธีการปรุงอาหารที่น่ารับประทานภายในนั้น ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาตัวเองในขณะที่ลดน้ำหนักคือการเรียนรู้วิธีการทำอาหารอร่อยที่อุดมด้วยไฟเบอร์
ธัญพืชไม่ขัดสี - แหล่งไฟเบอร์หลักที่ช่วยลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ ดังนั้นอย่าลังเลที่จะรวมไว้ในอาหารของคุณและในหนึ่งสัปดาห์ลูกศรของตาชั่งของคุณจะเริ่มเข้าใกล้ร่างที่หวงแหน
เพื่อที่จะใช้ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชอย่างเหมาะสมในการเตรียมอาหารโดยเฉพาะ คุณจำเป็นต้องรู้คุณสมบัติพื้นฐานของพวกมัน เพื่อให้เข้าใจถึงธัญพืชไม่ขัดสีจำนวนมากและเลือกสิ่งที่คุณสามารถทำจากธัญพืชเหล่านี้ได้ ตารางจะช่วยคุณได้
| ธัญพืช | คำอธิบาย วิธีการซื้อ | ทานอะไรถึงจะเหมาะ |
| บาร์เล่ย์ | สามารถซื้อได้ทั้งแบบบดและแบบบด | ซุป สลัด ซีเรียลสำหรับมื้อเช้า |
| ข้าวกล้อง (ป่าหลากสี) | คุณสามารถซื้อเมล็ดพืชสั้น กลาง ยาว | เครื่องเคียง. |
| บัควีท | เป็นที่เคารพนับถือในรัสเซียตั้งแต่สมัยโบราณ | เครื่องเคียงข้าวต้ม |
| บุลกูร์ | เมล็ดข้าวสาลี: บด ต้ม และตากให้แห้ง Groats ในเวลาอันสั้นได้กลายเป็นที่นิยมอย่างมากกับชาวรัสเซีย | เครื่องเคียง, สลัด, เนื้อสับ. |
| ข้าวฟ่าง | ธัญพืชเม็ดเล็กที่มีรสชาติน่ารับประทานและมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว ซึ่งสัมผัสได้อย่างสมบูรณ์แบบในซีเรียลและเครื่องเคียง | คาชิ, เครื่องเคียง. |
| ข้าวโพด | เมล็ดข้าวโพดหาซื้อได้ทั่วไป ตัวเลือกต่างๆ(ทอด, บด, สด, แช่แข็ง). | เครื่องเคียงซีเรียลขนมอบ |
| Quinoa | ธัญพืชที่ทุกคนยังไม่เคยค้นพบ มีรสถั่วที่น่ารื่นรมย์ | เครื่องเคียงสลัด |
| ข้าวโอ้ต | เป็นที่นิยม ธัญพืชซึ่งสามารถซื้อได้ทั้งแบบดิบและแบบเกล็ด | คาชิ, ขนมอบ. |
| ไรย์ | จากซีเรียลนี้ คุณต้องอบให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้: แพนเค้ก คุกกี้และพายแบบเดียวกัน | เบเกอรี่. |
| ข้าวสาลี | การปลูกธัญพืชนี้ไม่จำเป็นต้องมีการแนะนำ | พาสต้า เครื่องเคียง ซีเรียล |
เมื่อเรียนรู้วิธีการปรุงโฮลเกรนอย่างเหมาะสม คุณก็จะได้รับประทานอาหารที่อร่อยและหลากหลาย รวมในเมนูของคุณด้วยธัญพืชไม่ขัดสีอย่างน้อยสามครั้งต่อวัน - และรูปร่างและสุขภาพจะทำให้คุณพอใจ!
เรามักได้ยินเกี่ยวกับประโยชน์ของอาหารที่มีธัญพืชไม่ขัดสี แต่มันประกอบด้วยอะไร? และทำไมการใส่เมล็ดธัญพืชไม่ขัดสีในอาหารของคุณทุกวันจึงมีความสำคัญ เกี่ยวกับพวกเขา คุณสมบัติที่มีประโยชน์เราจะบอกในบทความรวมถึงผลิตภัณฑ์ใดบ้างที่เป็นธัญพืช
อาหารที่ย่อยง่ายมีคุณค่าในขั้นต้นเนื่องจากเนื้อหาของเส้นใยซึ่งเป็นสารอาหารที่ไม่ได้ให้พลังงานแก่ร่างกาย แต่ส่งผลต่อกิจกรรมที่สำคัญ บทความนี้กล่าวถึงประโยชน์ของธัญพืชไม่ขัดสีและตัวอย่างการเสริมใยอาหารที่เป็นไปได้
คลังเก็บวิตามินและแร่ธาตุ
ธัญพืชไม่ขัดสีมีสารอาหารที่ทำให้ผลิตภัณฑ์มีคุณค่าและรับประทานได้ เป็นแหล่งของไฟเบอร์ คาร์โบไฮเดรต วิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ เมล็ดพืชทั้งเมล็ดประกอบด้วยสามส่วน ซึ่งแต่ละส่วนมีสารที่มีคุณค่า เป็นเปลือก (รำ) ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินบี ไฟเบอร์และไฟเบอร์ จมูกของเมล็ดพืชที่มีวิตามิน แร่ธาตุจำนวนมาก (ทองแดง แมกนีเซียม สังกะสี) โปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และเมล็ดพืชเอง (เอนโดสเปิร์ม) ซึ่งเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน วิตามินและแร่ธาตุ
อาหารที่ย่อยง่ายนี้ยังประกอบด้วยไฟโตนิวเทรียนท์ เช่น ลิกนินจากพืช กรดไฟติก สารต้านอนุมูลอิสระ และอื่นๆ เช่นเดียวกับไฟเบอร์ ส่วนใหญ่จะพบในรำข้าวและจมูกข้าว
ไฟเบอร์: การป้องกันโรค
ให้ความอิ่มอย่างรวดเร็วโดยไม่มีแคลอรี่พิเศษลดคอเลสเตอรอลและน้ำตาลชะลอการดูดซึมไขมันและคาร์โบไฮเดรตทำความสะอาดร่างกายของสารพิษ ไฟเบอร์ป้องกันนิ่ว
ใช้เพื่อป้องกันมะเร็งทางเดินอาหารส่วนบนและระบบทางเดินหายใจ ตับ ตับอ่อน ลำไส้ใหญ่ ถุงน้ำดี เต้านม รังไข่ และต่อมลูกหมาก ตลอดจนโรคหลอดเลือดหัวใจ แนะนำให้บริโภคใยอาหาร 45-50 กรัมต่อวันพร้อมอาหาร เส้นใยที่ละลายน้ำได้ในข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ลดน้ำหนักตัว และป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2
ผู้ที่บริโภคใยอาหารมากขึ้นมีโอกาสเป็นโรคหัวใจน้อยกว่าหนึ่งในสาม การรับประทานอาหารเช้าแบบโฮลเกรนอย่างน้อยหนึ่งมื้อ (ควรเป็นซีเรียล) ทุกวันอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองได้ การสังเกตของนักวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าเมื่อสัดส่วนของการบริโภคธัญพืชไม่ขัดสีเพิ่มขึ้น น้ำหนักตัวจะลดลง
จะเกิดอะไรขึ้นกับเมล็ดพืชระหว่างการแปรรูป?
เมื่อทำความสะอาดเมล็ดพืชในการผลิต ผลิตภัณฑ์อาหาร: นำซีเรียล ขนมปัง พาสต้า แป้ง - รำและจมูกข้าวออก ร่วมกับพวกเขา 17 สารอาหารที่มีคุณค่ามากจะถูกลบออกเช่นเดียวกับ 25% ของโปรตีนธรรมชาติ ส่งผลให้อาหารที่เรากินมีความทุกข์ยากมากขึ้น สุขภาพดีน้อยลง
ดังนั้น ธัญพืชไม่ขัดสีจึงมีไฟเบอร์ โปรตีน วิตามินอีและบี แร่ธาตุ ธาตุเหล็กและแมกนีเซียมเป็นหลัก และสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่า
อาหารประเภทใดบ้างที่เป็นธัญพืชไม่ขัดสี?
อาหารธัญพืชไม่ขัดสี ได้แก่ ข้าวป่า แป้งโฮลมีล ข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ด ข้าวเปลือก ข้าวฟ่าง ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ และข้าวไรย์ทั้งเมล็ด พันธุ์หายากมากขึ้น ได้แก่ quinoa, amaranth, ข้าวฟ่าง ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชขัดสี ได้แก่ ขนมปังขาว ข้าวขาว แป้งขาว. ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าประมาณครึ่งหนึ่งของอาหารประจำวันควรประกอบด้วยธัญพืชไม่ขัดสี
ข้าวกล้อง (ไม่ขัดเงา) มีเส้นใยมากกว่าข้าวขาวถึง 12 เท่า ที่มาของข้าวป่า จำนวนมากโปรตีนและไฟเบอร์ ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งของเส้นใยพืช ข้าวบาร์เลย์เป็นแหล่งของฟอสฟอรัส โพแทสเซียม และไฟเบอร์ ข้าวบาร์เลย์ทั้งหมดที่รู้จักกันดีคือข้าวบาร์เลย์และข้าวบาร์เลย์มุก บัควีทหรือบัควีทมีแมกนีเซียมและซีลีเนียมจำนวนมาก องค์ประกอบทั้งสองนี้เป็นพื้นฐานของระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง
จากธัญพืชในรายการ คุณสามารถเตรียมอาหารเช้าที่ยอดเยี่ยมได้ เช่น โดยการผสม ประเภทต่างๆธัญพืชกับผลไม้แห้ง อาหารกลางวันมักประกอบด้วยข้าว คุณเพียงแค่ต้องจำไว้ว่าควรใช้ข้าวชนิดใดดีที่สุด พาสต้าสามารถทำโดยใช้ส่วนผสมโฮลเกรนได้ (ตรวจสอบบรรจุภัณฑ์)
ไม่ต้องสงสัยเลยว่าหนึ่งใน องค์ประกอบที่สำคัญในอาหารของชาวรัสเซียคือขนมปัง เมื่อเลือกขนมปังโฮลเกรนในร้าน คุณควรใส่ใจกับสีของขนมปัง ควรมีโทนสีน้ำตาลอมเทา ในบริบทของขนมปังดังกล่าว ควรมองเห็นรำข้าวได้ ขนมปังโฮลเกรนควรหนักกว่าขนมปังขาวแบบคลาสสิก ไม่ค่อยโปร่งและฟูนุ่ม มักให้ความรู้สึกชื้น
การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นเรื่องง่าย จำเป็นต้องใส่ใจกับประเภทของธัญพืชที่ประกอบเป็นผลิตภัณฑ์หลักของอาหารประจำวันของเราเท่านั้น
ผลิตภัณฑ์สมัยใหม่ใช้ธัญพืชหลากหลายประเภท เช่น ข้าวสาลี ข้าว ข้าวโพด ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต และข้าวไรย์ ในระหว่างการแปรรูป เมล็ดธัญพืชอาจแตก บดหยาบ รีด หรือบดเป็นแป้ง
โฮลเกรนธัญพืชดังกล่าวเรียกว่าซึ่งส่วนประกอบหลักจะถูกเก็บรักษาไว้ในสัดส่วนเดียวกับในเมล็ดดิบ ส่วนประกอบหลักคือ แกน(จมูกข้าว) เอนโดสเปิร์มและ รำข้าว(เปลือกนอก).
เอนโดสเปิร์มครอบครองส่วนที่ใหญ่ที่สุดของเมล็ดพืชและประกอบด้วยโปรตีนและแป้งเป็นส่วนใหญ่ซึ่งจำเป็นต่อการเลี้ยงตัวอ่อนในระหว่างการทำให้สุก
รำข้าวสร้างเกราะป้องกันเมล็ดพืชชนิดหนึ่งและร่วมกับ แกน, เป็นแหล่งรวมเข้มข้น สารที่มีประโยชน์ธัญพืช ปริมาณธัญพืชไม่ขัดสีในผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้ายแตกต่างกันไป ซึ่งส่งผลต่อเนื้อหาของเส้นใยและองค์ประกอบอื่นๆ
| ใน #SEKTA พวกเขาแนะนำให้เลือกซีเรียลที่มีการบดที่หยาบกว่า มันสมเหตุสมผลหรือไม่? |
| การศึกษาจำนวนมากยืนยันว่าการบริโภคธัญพืชไม่ขัดสีบ่อยครั้งช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ เช่น มะเร็ง โรคอ้วน โรคต่างๆหัวใจ |
นักวิทยาศาสตร์กล่าวว่าผู้บริโภคธัญพืชไม่ขัดสี มีการเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น มีแนวโน้มที่จะสูบบุหรี่น้อยลง และกินผลไม้ ผัก และใยอาหารมากขึ้น การศึกษาบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าโครงสร้างการบดมีผลต่อระดับอินซูลิน
| นอกจากนี้ โฮลเกรนยังมีประโยชน์ในกระบวนการลดน้ำหนักอีกด้วย จากการสังเกตพบว่า ธัญพืชไม่ขัดสีในอาหารนั้นสัมพันธ์กับค่าดัชนีมวลกายที่ต่ำลง และมีผลดีต่อการรักษาน้ำหนัก |
เนื่องจากเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสีช่วยในการควบคุมความอยากอาหารในระยะสั้นและการใช้ธาตุอาหารหลัก ผลิตภัณฑ์โฮลเกรนมักจะมีราคาต่ำกว่า ความหนาแน่นของพลังงาน(พลังงานที่ดูดซับได้ต่อหน่วยน้ำหนัก) มากกว่าผลิตภัณฑ์จากธัญพืชแปรรูป การวิจัยยืนยันว่าผู้คนมักกินอาหารในปริมาณที่เท่ากันโดยไม่คำนึงถึงปริมาณแคลอรี ดังนั้นเมื่อเพิ่มธัญพืชไม่ขัดสีในอาหาร ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดจะลดลงเนื่องจากการบริโภคพลังงานลดลง ความรู้สึกอิ่มยังคงเหมือนเดิม
| ความอิ่มเป็นกลไกหลักทางสรีรวิทยา โดยมีจุดประสงค์เพื่อควบคุมการบริโภคอาหารเพิ่มเติมและกระบวนการย่อยอาหารและการดูดซึม |
ผลิตภัณฑ์ขึ้นอยู่กับทางกายภาพและ คุณสมบัติทางเคมีส่งผลต่อการรับรู้ความอิ่มในรูปแบบต่างๆ การศึกษาเกี่ยวกับธัญพืชหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าขนมปังที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสีและข้าวสาลีหักจะมีความอิ่มมากกว่าขนมปังที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสี ระดับกลูโคสและอินซูลินหลังจากกลืนกินเมล็ดพืชจะต่ำกว่าหลังจากกินแป้ง นี่แสดงให้เห็นว่าโครงสร้างของเมล็ดพืชมีอิทธิพลต่อปฏิกิริยาเมตาบอลิซึม
| การสังเกตของนักวิทยาศาสตร์นำไปสู่ข้อสรุปว่าควรเลือกโจ๊กที่หยาบกว่า |
อย่างไรก็ตาม คำกล่าวนี้ไม่เป็นความจริงสำหรับทุกวัฒนธรรม ตัวอย่างเช่น เมล็ดธัญพืชเต็มเมล็ด ขนมปังข้าวไรย์สำหรับอาหารเช้าจะทำให้คุณอิ่มมากกว่าโจ๊กข้าวไรย์ที่มีแคลอรี่เท่ากัน และทั้งสองตัวเลือกนี้มีประสิทธิภาพดีกว่าขนมปังข้าวสาลีขาวอย่างชัดเจน ในเวลาเดียวกัน ข้าวสาลีและข้าวโพด ซึ่งเป็นอาหารหลักสองชนิดของมนุษย์ จะถูกย่อยเร็วขึ้น การบดที่ละเอียดยิ่งขึ้น ซึ่งได้รับการยืนยันโดยการศึกษาขนาดใหญ่ในปี 1988
| ผลงานจำนวนหนึ่งพิสูจน์ว่าแป้งสาลีที่บดแล้วทำให้อินซูลินพุ่งขึ้นได้ดีกว่าแป้งโฮลมีล |
แน่นอนว่ามีการศึกษาที่ผลของธัญพืชไม่ขัดสีต่อระดับกลูโคสและอินซูลิน เช่นเดียวกับความรู้สึกอิ่ม แคลอรี่ที่บริโภค และน้ำหนัก ไม่ได้รับการยืนยัน อย่างไรก็ตาม หนึ่งในนั้นเห็นผลในเชิงบวกต่อความดันโลหิต และในอีกแง่หนึ่ง ความอยากอาหารลดลงเมื่อรับประทานข้าวบาร์เลย์เมื่อเทียบกับข้าวสาลีหรือข้าว
อินเทอร์เน็ตเต็มไปด้วยข้อความเช่นนี้: “เมื่อย่อยอาหารทั้งตัว โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ข้าวโอ๊ตและข้าวกล้อง ร่างกายมนุษย์เผาผลาญแคลอรีได้มากเป็นสองเท่าเมื่อย่อยอาหารแปรรูป เช่น ข้าวขาว”. แต่อย่างที่กล่าวไว้ข้างต้น ธัญพืชไม่ขัดสีช่วยให้คุณบริโภคแคลอรีน้อยลง ไม่เผาผลาญมากขึ้น
| ประเภทของอาหาร | ตัวเลือกโฮลเกรน |
| เครื่องเคียง | พาสต้าโฮลเกรน. ธัญพืช: ข้าวบาร์เลย์ bulgur quinoa ข้าวบาร์เลย์ ข้าว – น้ำตาล, ป่า, แดง, ดำ, มะลิ |
| อาหารเช้า | ข้าวโอ๊ตหรือโจ๊กข้าวโอ๊ต ธัญพืชจากข้าวสาลีทั้งเมล็ด มูสลี่โฮลเกรน (ไม่มีสารเติมแต่ง) |
| แป้ง | โฮลมีล จมูกข้าวสาลี แป้งบัควีท แป้งข้าวไรย์และข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต และข้าวโอ๊ต |
| ขนมปัง | ขนมปังไรย์ (ขนมปังดำ) ทำจากแป้งโฮลมีล จมูกข้าวสาลี หรือขนมปังธัญพืชผสม ข้าวโฮลเกรนหรือข้าวโอ๊ต |
ในบรรดาสาวกของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีการใช้รำใน รูปแบบบริสุทธิ์. สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าผลิตภัณฑ์นี้ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้น้อยมาก แต่อุดมไปด้วยเส้นใยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
สังเกตอัตราการบริโภครำ - 30-50 กรัมต่อวันและตรวจดูให้แน่ใจว่าคุณไม่มีข้อห้าม (โรคทางเดินอาหารบางชนิด)
ขนาดเสิร์ฟแบบโฮลเกรน
- ข้าวกล้องต้ม 120 กรัมหรือธัญพืชปรุงสุกอื่นๆ
- พาสต้าโฮลเกรนปรุงสุก 120 กรัม
- ข้าวโอ๊ตปรุงสุก 120 กรัม
- พาสต้าโฮลเกรนดิบ ข้าวกล้อง หรือธัญพืชอื่นๆ 30 กรัม
- ขนมปังโฮลเกรน 1 แผ่น
- ซาลาเปาโฮลเกรนชิ้นเล็กพิเศษ (30 กรัม) 1 ชิ้น
- มูสลี่ธัญพืชเต็มเมล็ดสุก 120 กรัม
วรรณกรรม:
A. Fardet, “สมมติฐานใหม่สำหรับกลไกการป้องกันสุขภาพของซีเรียลโฮลเกรน: อะไรคือสิ่งที่เหนือกว่าไฟเบอร์” Nutr. ความละเอียด รายได้, ฉบับที่. 23 ไม่ 1, น. 65–134 มิ.ย. 2010.
K. W. Heaton, S. N. Marcus, P. M. Emmett และ C. H. Bolton, “ขนาดอนุภาคของข้าวสาลี ข้าวโพด และข้าวโอ๊ตทดสอบอาหาร: ผลต่อการตอบสนองของกลูโคสในพลาสมาและอินซูลิน และอัตราการย่อยแป้งในหลอดทดลอง” Am. เจ.คลิน. Nutr., ฉบับที่. 47 หมายเลข 4 หน้า 675–82 เม.ย. พ.ศ. 2531
J. P. Karl และ E. Saltzman, “บทบาทของธัญพืชไม่ขัดสีในการควบคุมน้ำหนักตัว” Adv. Nutr., ฉบับที่. 3 ไม่ 5, น. 697-707 ม.ค. 2555.
R. C. Ritter, “กลไกทางเดินอาหารของความอิ่มอาหาร.” Physiol. พฤติกรรม, ฉบับที่. 81 ไม่ใช่ 2, น. 249–73 เม.ย. 2547.
H. Isaksson, A. Rakha, R. Andersson, H. Fredriksson, J. Olsson และ P. Aman, “ข้าวเมล็ดข้าวไรย์เพิ่มความอิ่มในตอนบ่าย — ผลกระทบของโครงสร้างอาหาร” Nutr. เจ. ฉบับ. 10, น. 31 ม.ค. 2554.
S. Holt และ J. Miller “ขนาดอนุภาค ความอิ่มและการตอบสนองของระดับน้ำตาลในเลือด” Eur. เจ.คลิน. นุต.ไม่มี. 8, น. 10–13, 1994.
M. Kristensen, M. G. Jensen, G. Riboldi, M. Petronio, S. Bügel, S. Toubro, I. Tetens และ A. Astrup, “โฮลเกรนกับ ขนมปังข้าวสาลีและพาสต้ากลั่น ผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดภายหลังตอนกลางวัน ความอยากอาหาร และการบริโภคพลังงานตามที่ต้องการในผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาวที่มีสุขภาพแข็งแรง” Appetite, vol. 54 หมายเลข 1, น. 163–9 ก.พ. 2010.
K. Behall, D. Scholfield และ J. Hallfrisch "ผลของขนาดอนุภาคของแป้งโฮลเกรนต่อกลูโคสในพลาสมา อินซูลิน กลูคากอน และฮอร์โมนกระตุ้นต่อมไทรอยด์ในมนุษย์" J. Am. คอล. Nutr., ฉบับที่. 18 ไม่ 6, น. 591-597 ธ.ค. 2542.
C. L. Bodinham, K. L. Hitchen, P. J. Youngman, G. S. Frost และ M. D. Robertson, “ผลกระทบระยะสั้นของข้าวสาลีทั้งเมล็ดต่อความอยากอาหารและการบริโภคอาหารในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี: การศึกษานำร่อง,” Br. เจ. นุต., vol. 106 หมายเลข 3 หน้า 327–30, ส.ค. 2554.
N. Schroeder, D. D. Gallaher, E. A. Arndt และ L. Marquart, “อิทธิพลของข้าวบาร์เลย์ทั้งเมล็ด ข้าวสาลีทั้งเมล็ด และอาหารจากข้าวขัดสีที่มีต่อความอิ่มในระยะสั้นและการบริโภคพลังงาน” ความอยากอาหาร, vol. 53 หมายเลข 3 หน้า 363–9 ธ.ค. 2552.
V. A. Solah, H. Fenton, D. Kerr, G. B. Crosbie และ S. Siryani, “Measurement of Satiety of Wheat-Based Bulgur by Intervention and Sensory Evaluation,” Cereal Foods World, vol. 52 หมายเลข 1, น. 15–19 ม.ค. 2550.
A. O. Odegaard, D. R. Jacobs, L. M. Steffen, L. Van Horn, D. S. Ludwig และ M. A. Pereira, “ความถี่อาหารเช้าและการพัฒนาของความเสี่ยงในการเผาผลาญ” Diabetes Care, vol. 36 ไม่ใช่ 10, น. 3100-6 ต.ค. 2013.